Pastāvīga muguras muskuļu spriedze izraisa biežas spazmas, kas izraisa daudzas mugurkaula problēmas. Muguras muskuļu spazmas var saglabāties vairākus gadus. Rezultāts ir starpskriemeļu disku muskuļu blokāde.

Aizmugures muskuļu saspīlējuma draudi

Ja muskuļi ir pārāk uzsvērti, viena pēkšņa kustība, hipotermija un citi negatīvi faktori noved pie tā, ka spriedze ir fiksēta refleksīvi. Šāda stāvokļa rezultātā starpskriemeļu diski tiek saspiesti un saspiesti, dažos gadījumos to izliekums rodas, tāpēc nervu saknes tiek saspiestas. Tas izraisa sāpes, kuru intensitāte var būt atšķirīga.

Starpskriemeļu diska izvirzīšana un spiediens uz nervu saknēm notiek starpskriemeļu muskuļu kontrakcijas rezultātā. Tas palielina disku spiedienu, kas vairāk izspiedies.

Iegūtais spazmas ir ķermeņa mēģinājums aizsargāt skarto zonu. Spazmas stāvoklī muskuļi iet cauri nervu šķiedrām un asinsvadiem, kas izraisa audu piegādi asinīs un barošanu.

Sakarā ar muguras muskuļu pārmērīgu sasprindzinājumu rodas mugurkaula izliekumi, kas var izraisīt sāpes, kas var ietekmēt visus iekšējos orgānus. Ar pastāvīgu kakla muskuļu sasprindzinājumu redze pasliktinās, jo spazmas saspiež optiskos nervus.

Galvenie muskuļu relaksācijas veidi

Lai mazinātu muskuļu saspringumu, var izstiepties mugurkaula. Tajā pašā laikā palielinās telpa starp skriemeļiem, starpskriemeļu diski nonāk vietā un pārtrauc pārmērīgu spiedienu uz nervu saknēm. Rezultātā spazmā un iekšējos orgānos ietekmētajos audos tiek atjaunoti vielmaiņas procesi, kuru barošanu nodrošina saspiesti kuģi.

Lai noņemtu spazmu, varat izmantot kādu no šīm metodēm:

1. Plaušu elpošana. Elpošanas vingrinājumi atslābinās muguras muskuļus. Ir nepieciešams saspringt muskuļus ieelpot un atpūsties uz izelpas. Pēc tam ieelpojiet bez spriedzes, bet izelpojot, viņi cenšas atveidot sajūtu, kas rodas, atpūsties skartajā zonā.
2. Galīgais stress Sabrukuma apgabals, cik iespējams, ir saspringts un saglabā spriegumu 20-30 sekundes vai pat ilgāk, ja iespējams. Tad muskuļi atpūsties vienlaicīgi ar izelpu.
3. Masāža Masāžai var izmantot vibrējošus masētājus, veikt masāžu manuāli, veicot spiedienu, mīcīšanu, ledu. Atdzesēšana ar ledu mazina stresu no skartās zonas, mazina sāpes. Masāžai ir jāveic ledus apļveida kustības spazmas rajonā. Tas vispirms sašaurinās asinsvadus, pēc tam tie dramatiski paplašinās, kas izraisīs muskuļu relaksāciju. Rezultātā tiek atjaunota skartās zonas normālā cirkulācija.
4. Termiskā apstrāde. Šī metode ir efektīva muguras muskuļu ilgstošai spriedzei, kas ilgst vismaz 3 dienas. Šajā laikā pietūkums un akūta sāpes izzūd, lai jūs varētu pielietot siltumu. Skartās zonas sasilšana stimulē asins plūsmu uz to. Piecas reizes dienā var veikt termiskās procedūras, kurām būs nepieciešami divi dvieļi. Viens ir nepieciešams, lai uzsūktu ar karstu ūdeni, aptiniet ap slimoto zonu, ietiniet dvieli virs dvieļa virsmas un apvilkiet sausu dvieli. Pēc 20 minūtēm kompresu var noņemt.
5. Sauna. Skeleta-muskuļu sistēmas slimību gadījumā, apmeklējums saunā veicina ārstēšanu. Procedūru rezultātā uzlabojas muguras muskuļu mugurkaula muskuļu uzturs, lai tos varētu atvieglot.

Terapeitiskās vingrošanas pamatnoteikumi

Viena no svarīgākajām ārstēšanas metodēm ir ārstnieciskā vingrošana. Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai ļaus Jums atpūsties muskuļos, uzturēt visa ķermeņa elastību un uzturēt pareizu pozu.

Galvenās metodes, kas ļauj atpūsties muguras muskuļiem:

• veicot ritmiskas lēnas kustības, lai stiept tonizējošo muskuļu, vēlams veikt 6-15 atkārtojumus ar 20 sekunžu pārtraukumu;
• ieņemiet pozīciju, kurā tonizējošā muskulatūra tiek izstiepta smaguma iedarbībā, nostiprina pozīciju 20 sekundes, dara to pašu pārtraukuma laikā, veic 15-20 atkārtojumus;
• saspringt tonizējošo muskuļu, pārvarot pretestību 10 sekundes, pēc tam atpūsties un izstiepiet 8 sekundes, vēlams 3-6 atkārtojumus.

Gatavošanās stundai

Jūs nevarat veikt vingrinājumus ar sāpēm, no šī stāvokļa tikai pasliktināsies. Lai atvieglotu sāpes mugurkaula jostas rajonā, jūs varat sēdēt uz jebkuras cietas virsmas malas (jūs varat sēdēt uz gultas vai dīvāna, ja tie nav saliekti). Atliecoties uz muguras, ar savām rokām ir jāpievelk kājas uz krūtīm. Mums ir jācenšas panākt tādu stāvokli, kurā sāpes iziet. Tad jūs varat piecelties, cenšoties neuzkrītošos muskuļus.

Vingrošana pret kakla spazmiem

Lai atslābinātu kakla muskuļus, varat veikt šādu kompleksu:

1. Virzās uz priekšu un atpakaļ. Tas ir nepieciešams, lai to slīpētu pēc iespējas vairāk. Pārvietojieties lēni.
2. Galvas griešanās abos virzienos. Arī pagriezieni veic visu ceļu un bez steigas.
3. Noliecas uz galvas pusi. Ar to jūs nevarat pacelt plecus.
4. Ievietojot plaukstas uz pieres, jāmēģina pagriezt galvu uz priekšu. Viena mēģinājuma ilgums ir aptuveni 5 sekundes. Tie paši nogāzes, kas pārvar pretestību, atgriežas abos virzienos.
5. Ar hantelēm 1,5-2 kg, jums ir nepieciešams lēnām paraustīt plecus. Rokas vienlaicīgi brīvi nolaižas.

Tad jūs varat pievienot pārējo. Optimālais treniņu biežums ir divas reizes dienā. Par katru labāko, lai veiktu 5 atkārtojumus.

Muguras muskuļu relaksācija

Atpakaļ vidējai daļai ar pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu šādi vingrinājumi palīdz:

1. Stāvot tieši rokās, kas uzliktas uz jostas. Varat arī pacelt katru plecu.
2. Stāvot uz visiem četriem, viņa zods nospiež viņa krūtīm, un viņa mugura izvilka.
3. Stāvot ar rokām uz viņa jostas un elkoņiem pagriezās uz priekšu, viņa zods nospiež viņa krūtīm. Veiciet backbend atpakaļ, lai to noapaļotu.
4. Kājām jābūt novietotām un salocītām, turot rokas uz jūsu gurniem. Ar kājām jums jāmēģina sasniegt pēc iespējas augstāku un nostiprināt pozīciju 2 sekundes augšējā punktā.
5. Guļot uz vēdera, viņa slēdzenes ir aizslēgtas. Galva ir pacelta un pleci tiek pacelti no grīdas, cenšoties sasniegt rokas ar kājām. Augšējā punktā pozīcija ir fiksēta arī 2 sekundes.
6. Uz muguras, jūsu ceļgaliem, jūsu rokas tiek nostiprinātas ar ceļgaliem, galvu sasniedzot ceļgaliem. Šajā stāvoklī iesaldējiet dažas sekundes.

Noderīgi vingrinājumi muguras lejasdaļā

Ja spazmas izraisa muguras leju, šādi vingrinājumi ļaus atslābināt muskuļus:

1. Kas atrodas uz vēdera, iegurņa daļa nav nojaukta no grīdas, vienlaikus veicot rokas uz augšu.
2. Atrodoties uz muguras, kājas cieši piestiprinātas pie grīdas un kājas saliektas pie ceļiem, rokas tiek šķērsotas un jūsu plaukstas tiek liktas uz pleciem. Galvai un pleciem jāmēģina pacelt pēc iespējas augstāku. Un apakšējam ķermenim jācenšas nospiest uz grīdas. Pozīcijai jābūt fiksētai 2 sekundes.
3. Atrodas uz vēdera, kreisā un labā kāja pacelšanās. Piestipriniet pozīciju 2 sekundes, dariet to pašu ar pretējo roku un kāju.

Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums neizraisītu sāpes. Šajā gadījumā nodarbībām ir jāapstājas un jāizņem vēl viens komplekss, kas ir piemērots pacientam.

Kā atpūsties muguras muskuļos?

Lai atslābinātu muguras muskuļus pēc spraigas darbības, dažreiz pietiek ar dušu, un dažreiz jums ir jāsazinās ar personīgo masieri. Ko darīt, ja mana mugura ir saspiesta un kā izvairīties no hroniskas jostas muskuļu pārspīlēšanas? Šajā gadījumā problēma ir jārisina visaptveroši!

Kas ir pārspriegums?

Kad muskuļi ir pietiekami saspringti, neliels provokators, lai izraisītu sāpju uzbrukumu. Piemēram:

• Hipotermija;
• Traumas;
• Svara celšana;
• Infekcijas;
• Neveiksmīgs rumpja pagrieziens vai locīšana.

Reflekss spazmas var aizslēgties ilgu laiku, un starpskriemeļu diski atrodas saspiestā stāvoklī, radot mugurkaula nervu saknes. Kad muskuļu audos rodas spazmas, tiek nostiprinātas arī nervu šķiedras un asinsvadi. Barības vielu un skābekļa apgādes metabolisms neizdodas. Šajos apstākļos muskuļos uzkrājas pienskābe, kas arī izraisa sāpes.

Pārmērīgs muskuļu slodze dažkārt ilgst gadiem. Tas var:

• Izraisīt mugurkaula izliekumu;
• Sniegt sāpes iekšējiem orgāniem (piemēram, sirds);
• Ilgstoša kakla spriedze var ietekmēt redzi un izraisīt hronisku migrēnu.

Lai noteiktu precīzu muskuļu spazmas cēloni un pareizo ārstēšanas taktiku, jākonsultējas ar ārstu.

Pirmajās trīs dienās pēc spazmas un asu sāpju parādīšanās, muskuļi parasti ir tūskas stāvoklī, tāpēc jūs nevarat nekavējoties uzsildīt muguru un veikt masāžu. Šīs manipulācijas var pasliktināt stāvokli.

Kā mazināt sāpes muguras muskuļos?

Sāpju novēršana muguras muskuļos palīdzēs stiept mugurkaulu. Starpskriemeļu diskiem ir mazāks spiediens uz nervu procesiem, kad telpa starp skriemeļiem paplašinās. Ja rodas spazmas, traucē barības vielu un skābekļa metabolisms audos. Metabolisma procesu atjaunošana ievērojami atvieglo valsti.

Lai mazinātu spriedzi muguras muskuļos, tas palīdzēs šādām metodēm:

• Pretiekaisuma un nomierinošas zāles;
• Masāža Tas notiek ne agrāk kā 3 dienas pēc sāpju uzbrukuma. Ideālā gadījumā labāk ir profesionāli masiere uzsildīt muguru, bet, ja tāda nav, lūdziet palīdzību no saviem mīļajiem vai izmantojiet mehānisku masāžas mašīnu. Pirms procedūras vēlams sasildīt muskuļus siltā dušā vai vannas istabā vai ar siltu parafīnu. Īpaši masāžas krēmi rada relaksējošu efektu;
• Galīgais stress Mēģiniet saspringt muskuļus spazmas laukumā uz pusi minūtes. Maksimāli palielināsies arī muskuļu atslābums pēc šāda vingrinājuma;
• Elpošanas vingrošana. Kad jūs ieelpojat, pievelciet muguras muskuļus un atpūsties, kad izelpojat. Ieelpojiet vēlreiz, bet bez saspīlējuma, un, izelpojot, mēģiniet pēc iespējas atpūsties;
• Termiskā apstrāde tiek veikta, ja muskuļu spazmas ilgst vairāk nekā 3 dienas. To veic ar apsildes paliktņa vai siltu dvieļu palīdzību;
• Silta duša, vanna, sauna. Siltā tvaika un ūdens atslābina muskuļus, palīdz uzlabot asinsriti un attiecīgi atjaunot uzturu audos, kas saspiesti no spazmiem. Nav nepieciešams rīkoties saskaņā ar šo principu, jo ilgāk, jo labāk. Vanna un duša var aizņemt ne vairāk kā 20 minūtes, maksimālā temperatūra - 37 grādi;
• Ledus Mēģiniet uzmanīgi berzēt sāpīgo vietu ar ledu. Aukstums radīs kuģu spazmu, pāris minūtēs kuģi paplašināsies, radot relaksējošu efektu.

• Skatīt arī: Vai ir iespējams pielāgot muguru mājās?

Terapeitiskā vingrošana

Vingrinājumi muguras muskuļu atpūtai - lieliska metode spazmu un sāpju mazināšanai. Svarīgs terapeitiskās vingrošanas noteikums ir tas, ka vingrinājumam vajadzētu mazināt šo stāvokli. Ja jūs sāpat klases, jums jāpārtrauc.

Vingrinājumi dzemdes kaklam

Risinājumu, kā atrisināt kakla muskuļus, var atrast, veicot šādus vingrinājumus:

• Pagrieziet galvu uz sāniem. Elementi jāveic lēni. Pagrieziet galvu, cik vien iespējams, vienā virzienā un nedaudz palieciet, tad dariet to pašu otrā virzienā;
• Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ veic lēni, līdz tā apstājas. Plecus nevar pacelt. Tātad, jūs stiept muskuļus, novēršot spazmu;
• Izturība Atpūtieties plaukstās uz pieres, cenšoties virzīt galvu uz priekšu, cik vien iespējams. Vingrinājums tiek veikts 5 sekundes, 4 komplekti. Sajūga rokas uz galvas aizmugurē slēdzenē un vienkārši mēģiniet turēt galvu atpakaļ. Līdzīgi atkārtojiet elementus uz sāniem, liekot plaukstu pie auss;
• Paraustīt plecus. Lai veiktu šo priekšmetu, vēlams ņemt vērā vieglus hanteles. Lēnām pārvietojas rokas uz leju.

Lai atslābinātu kakla muskuļus, lai veiktu šādus vingrinājumus, var būt no rīta un vakarā 4 komplekti.

Vingrinājumi muguras lejasdaļā

• Ir labs jostas relaksācijas vingrinājums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, noliecies atpakaļ un velciet kājas uz krūtīm. Šajā pozīcijā ir vēlams aizturēt minūti. Kad jūs piecelsieties, mēģiniet nespriegt muskuļus;
• Nogulieties uz vēdera, nepaceļot sēžamvietas no grīdas, dariet rokas uz rokas;
• Nenākot no iepriekšējās pozīcijas, paceliet labo roku un kreiso kāju, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un nomainiet rokas un kāju;
• Statiskais vingrinājums: gulieties uz muguras. Kājām ir neliela spriedze ceļos, papēža un zeķes nav noņemamas no grīdas. Ieroču šķērsošana, sevis apskaužot. Mēģiniet pacelt galvu un plecus, un sēžamvietas un kājas, gluži pretēji, spiediet uz leju, cik vien iespējams. Tāpēc turiet uz pāris sekundēm.

• Noderīga informācija: ko darīt, ja kakls ir saspiests

Vispārējie vingrinājumi mugurai un kaklam

• Relaksējiet kakla muskuļus, un mugurkaula palīdzēs izmantot "kaķēnu". Nepieciešams nokļūt visos četros. Jūsu plaukstām un ceļgaliem jābūt uz grīdas. Noapaļojiet aizmuguri un pēc tam lieciet;
• Nogriezieties taisni, rokas ir jostas vietā. Paceliet vienu plecu, turiet to dažas sekundes un atpūtieties. To pašu atkārtojiet ar otru plecu;
• Tajā pašā pozīcijā, kas atrodas uz siksnas, virziet plecus un rokas uz priekšu, izliekot muguru. Zods jānospiež līdz krūtīm;
• Kas atrodas uz vēdera, aizveriet rokas aiz muguras slēdzenē. Mēģiniet pacelt galvu un plecus no grīdas un vilkt rokas. Skaitīt līdz diviem un lēnām izlietne;
• Atrodoties uz muguras, izspiediet ceļus, velkot tos uz krūtīm. Nospiediet uz ceļiem, savīti "gliemeži". Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes.

Simptomi un krūškurvja ārstēšana

Kā veikt injekcijas sāpēm muguras un muguras lejasdaļā?

Kā valkāt mugurkaula korseti

Kā atpūsties kakla un augšējās muguras muskuļi

Bieža un daudz pazīstama problēma - kakla nokļūšana, muskuļu sāpes, sāpes galvā. Tas viss notiek daudzu faktoru dēļ, lai izvairītos no tā ietekmes nav iespējams. Lai atjaunotu komfortu, mazinātu nogurumu, uzzināsim, kā atpūsties kakla un muguras muskuļos.

Kāpēc kakls ir sastindzis

Kāds ir mūsdienu cilvēka dzīves veids? Iedomāsimies parastāko biroja darbinieku. 8–9 stundas viņš sēž krēslā, laužot tasi kafijas un pusdienas. Viņa acu priekšā ekrāns, uz kura viņš visu laiku izskatās. Un tik daudz nedēļas iet.

Nedēļas nogalēs visizplatītākais biroja darbinieks ir mājās vai bārā ar draugiem, kur viņš atkal sēž vai atrodas. Kas notiek ar muskuļiem? Viņi saņem nelielu asins daudzumu, viņi nonāk nejutīgi. Rezultātā vertikālā slodze uz mugurkaulu vairs nav sadalīta starp muskuļiem un muskuļiem un pilnībā nokrīt uz skeleta.

Mugurkaulā ir muguras smadzenes, kuru saknes pārsniedz mugurkaula kanālu. Šajās vietās, līdzīgā situācijā, mugurkaula saknes tiek saspiestas, kā rezultātā persona jūtas nejutīga ekstremitātēs, sāpes.

Papildus tam viss traucē asins piegādi smadzenēm, jo ​​kakls ir stratēģiski svarīgs tilts starp ķermeni un kaklu. Līdz ar to galvassāpes.

Tātad, kāpēc kakls var nokrist?

• Ilgs mobilitātes trūkums, pozu maiņa.
• Īss vai ilgs uzturēšanās vietās, kas ir ļoti neērti kaklam (visbiežāk miega laikā).
• Chill

Kā pārliecināties, ka viss ir kārtībā ar kaklu

Ir vairāki veidi, kā pasargāt sevi no kakla problēmām. Protams, jūs esat tikušies cilvēku dzīvē, un varbūt jūs pats esat bijis situācijās, kad jūsu kakls sāp hroniska spriedze vai iegrimes.

Šajā stāvoklī cilvēks nevar pagriezt galvu, un tas ir ļoti neērti. Lai izvairītos no šādām situācijām (lai izvairītos no tām 100%, tas nedarbosies, jo dzīvē ir kaut kas, bet jūs varat samazināt šādu notikumu risku), jums tas ir jādara.

Ērtības rada

Kad esat darbā, mēģiniet nodrošināt taisnus leņķus visur. Tas nozīmē, ka ķermeņa liekšanas leņķis pie ceļiem un iegurņa ir 90 grādi. Ideālā gadījumā PC ekrāna centrā jābūt jūsu acu līmenim šajā pozīcijā. Tas ir iespējams, šajā stāvoklī jūs būsiet mazāk noguris.

Šis padoms ir domāts ne tikai tiem, kam ir saspringti muguras un kakla muskuļi. Mēs iesakām šādu shēmu darbavietā ikvienam, kurš vēlas izvairīties no tādām problēmām kā hronisks stress.

Kad jūs guļat, pievērsiet uzmanību gultai. Gulēšanai paredzētā virsma ir gluda, kakla liekšana ir nepieņemama. Svarīga ērtas miega daļa ir spilvens. Mēs ļoti iesakām iegūt ortopēdisko spilvenu. Nogulieties uz tā vienu reizi. Ticiet man, jūs pārdomājat daudz.

Kad jūsu kakls ir saspringts, jūs varat nodrošināt atpūtu ar spilvenu. Tas ir pierādīts risinājums. Un, ja jūs guļat neērtā stāvoklī, tad dienas stress kopā ar nakts laiku pārvērs jūsu kakla muskuļus akmenī. No rīta jūs diez vai pagriezīsit galvu, vai viņa būs slima.

Siltums

Mums ir jārūpējas par nejutīgu kaklu, jārada komfortabli apstākļi, apvilkt to šallē. Nav smieklīgi, mēģiniet rūpēties par kaklu.

Viena nakts gulēt ir vērts iegrime, nākamajā rītā jūs pamodīsieties ar elliņu sāpēm kaklā, jūs nevarat pagriezt galvu. Tas ir muskuļu iekaisums. Bet jūs to varat izvairīties.

Ziemā vienmēr jāvalkā šalles, ja jaka nav aprīkota ar augstu rāvējslēdzēju. Rūpējieties par kaklu, cīpslas ir piestiprinātas tur. Šī ir ļoti neaizsargāta vieta.

Masāža un speciālie vingrinājumi

Masāža

Tagad runāsim par patīkamāko mūsu sarunas daļu - masāžu. Ja jums ir kaut kas nejutīgs, jūs varat lūgt mīļoto, lai jūs nolaistu kaklu. Kakla un plecu masāža lieliski mazina nogurumu. Dažos gadījumos tas ir gulējis.

Jūs varat pats veikt masāžu. Šī metode būs šāda:

1. Sēžot, piestipriniet galvu abās pusēs, novietojiet pirkstus galvas aizmugurē. Sajūtiet tuberkulīti galvas aizmugurē - no muskuļiem tiek pievienotas cīpslas no muskuļa. Masējiet šo vietu ar pirkstiem. Tālāk dodieties uz kakla pamatni ar masāžas kustībām. Vairākas reizes staigājiet uz augšu un uz leju, padarot presi un apļveida kustības ar 4 pirkstiem no katras rokas.
2. Tagad vada rokas no kakla līdz pleciem. Tas ir trapeces augstums, grumbaini tos sāpīgi un euforijā. Ja tie ir grūti, krunciet tos, līdz tie kļūst par mīklu.
3. Lai trapeces nebūtu saspringtas, atpūtieties elkoņiem uz galda. Neapmierinātībā viņi tur jūsu rokas, lai tās nenokristu.
4. Kad jūs veicat galvas un kakla muguras masāžu, nolieciet galvu uz galvas uz grāmatām vai kaut kur citur, lai muskuļi neuzkrātu, lai saglabātu pozīciju.
5. Izmantojiet pirkstus, lai viegli nospiestu un grieztu kakla priekšpusi pa vannu pa labi un pa kreisi. Uzmanību! Ir sāpju punkti, tajā pašā vietā ir svarīgi asinsvadi, tāpēc ļoti viegli piespiediet, lai padarītu to patīkamu. Nedariet pēkšņas kustības.
6. Trapezius muskuļi tiek uzskatīti par muguras daļu, tāpēc šie padomi attiecas arī uz muguras muskuļu atpūtu.

Visvairāk patīkamas masāžas vietas ir galvas aizmugure un trapeces augšdaļa. Trapeces augšdaļa savieno plecu joslu un kaklu. Šī muskuļu daļa rada lielu slodzi uz roku fiksāciju. Ja ne par viņiem, mūsu rokas būtu samazinājušās uz mūsu ceļiem. Bet muskuļu mehānisms neļauj tam notikt.

Draugi, relaksējoša masāža - patiesi dziedējoša lieta! Reizi 3 mēnešos ir ļoti noderīgi un labi iet pa muguras un kakla masāžas kursu.

Taču atcerieties, ka labam speciālistam ir jāveic masāža ar attiecīgiem dokumentiem. Bezrūpīga muguras un kakla apstrāde var kaitēt!

Vingrojumi

Ja jūsu kakla muskuļi ir saspringti, jums būs nepieciešami īpaši vingrinājumi. Šādu parādību novēršanai ir vairāki kompleksi.

Vingrinājumi muguras muskuļu atpūtai

Dienas laikā mugurkauls piedzīvo ievērojamu slodzi, tāpēc vakarā daudzi uzskata, ka viņu muguras sāk sāpēt. Tas attiecas ne tikai uz cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisko darbu, bet arī uz biroja darbiniekiem. Garās stundas, kas pavadītas sēdus stāvoklī, vislabāk neietekmē muguras muskuļus. Regulāra nogurušo muskuļu relaksācija palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstību. Apsveriet, kā atpūsties muguras muskuļus un kādas metodes to var izmantot.

Kā spriedze muguras muskuļos?

Daudzas mugurkaula slimības attīstās dziļo, īso sānu un vidējo mugurkaula un interspinālo muskuļu spazmas dēļ. Par spazmas rašanos ne vienmēr pakļauj vājinošu fizisko slodzi. Spriedze var rasties daudzu iemeslu dēļ: asa ķermeņa pagrieziena, iepriekšējās infekcijas, mugurkaula stipra locīšana, ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā, nepareiza muguras pozīcija, sēžot pie galda, svaru utt.

Tā rezultātā muguras muskuļi savelk, šis sprieguma reflekss ir fiksēts un kļūst hronisks. Muskuļi, kas sasieti ar spazmu, rada spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, izraisot to blokādi. Tas kļūst par bieži sastopamu muguras sāpju cēloni un ir pilns ar dažādu mugurkaula slimību attīstību. Tāpēc ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk noņemt muguras muskuļu spazmas.

Kāda ir bīstama spriedze muguras muskuļos?

Spēcīgi muguras muskuļi izraisa muguras sakņu un nervu galu kairinājumu. Pastāvīgs kairinājums veicina turpmāku muskuļu saraušanos, kas ar jaunu spēku sāk spiedienu uz starpskriemeļu diskiem. Traucēta asins piegāde un uzturs, ne tikai muskuļos, bet arī citos orgānos.

Muskuļu spazmas izraisa pienskābes uzkrāšanos, kas bieži izraisa muguras sāpes. Hroniskas spazmas rezultātā audi var zaudēt jutību. Muskuļu relaksācija veicina asinsrites atjaunošanos, pienskābes izskalošanos un sāpju izzušanu.

Pastāvīga mugurkaula muskuļu spriedze un stīvums var izraisīt dažādas slimības: osteohondroze, disku muskuļu blokāde, starpskriemeļu trūce, mugurkaula izliekums un citas kaites. Turklāt sašaurināti skriemeļi var izraisīt sirds sāpes, galvassāpes un reiboni, redzes traucējumus un citas veselības problēmas.

Vingrinājumi muguras muskuļu atpūtai

Vienkāršākais veids, kā panākt muguras relaksāciju, izmantojot īpašus vingrinājumus. Tie ir jāveic lēni, cenšoties sajust katru muskuļu. Jūs nevarat iesaistīties sāpēs, tikai sāp. Ja vingrinājums izraisa sāpes, izmetiet to un veiciet tikai tās, kas tiek sniegtas nesāpīgi.

• Stāvieties taisni ar rokām uz jostas. Varat pacelt kreiso un labo plecu. Mugurai jābūt taisni.
• Nokļūstiet četrās vietās, nolaidiet galvu, nospiežot zodu uz krūtīm un pēc tam velciet atpakaļ uz augšu, izliekot kā kaķis.
• Stāvieties taisni, ielieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Nolaidiet galvu, lai jūsu zods pieskaras krūtīm un ap muguru.
• Atrodieties uz vēdera, rokas aiz slēdzenes. Paceliet galvu, paceliet plecus no grīdas un izstiepiet rokas pie kājām. Piestipriniet pozīciju pāris sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atrodieties uz vēdera ar rokām uz gurniem. Kājas taisnas, savienotas. Paceliet kājas un stiepieties pēc iespējas augstāk. Palieciet pāris sekundes galējā punktā. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus un velciet tos uz krūtīm, sasprindzinot rokas. Virzieties uz ceļiem. Piestipriniet ķermeni šajā pozīcijā dažas sekundes.
• Atrodieties uz vēdera, palmu uz grīdas. Sāciet lēnām virzīties uz ķermeņa augšdaļas rokām, vienlaikus nodrošinot, ka iegurņa neatrodas no grīdas.
• Nogulieties uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas stāv uz grīdas. Novietojiet kreiso roku plaukstu pa labo plecu un labās puses plaukstu pa kreisi. Nevelkot kājas un iegurni no grīdas, paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk. Piestipriniet ķermeni šajā pozīcijā pāris sekundes, pēc tam atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atrodieties uz vēdera. Paceliet labo kāju un kreiso roku uz augšu un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru roku un kāju.
• Sēdieties uz krēsla, izstiepiet zodu uz krūtīm. Tagad no šīs pozīcijas uzlieciet piecus slīpumus vienā vai otrā virzienā.
• Sēdieties uz krēsla, taisni taisni, kājas kopā, kājas pieskaras grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Lēnām salociet plecu lāpstiņas vairākas reizes.
• Sēžiet uz krēsla ar aizmuguri. Ievietojiet rokas slēdzenē aiz krēsla un viegli pavelciet tās līdz galam. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.
• Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, turiet muguru taisni. Lēnām velciet rumpi uz priekšu, mēģinot pieskarties pirkstiem. Piestipriniet ķermeni šajā pozīcijā un skaitiet līdz 25, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atrodiet sava veida atbalstu (galds, palodze, krēsls atpakaļ) un pretī. Uzlieciet rokas uz atbalsta. Sāciet lēnām veikt squats. Neiet uz leju pārāk zemu, gurniem jābūt paralēli grīdai. Saglabājiet muguru taisni. Veikt divas vai trīs 15 reizes.

Papildu metodes muguras muskuļu relaksācijai

Vingrinājums, lai atvieglotu muguras lejasdaļu, dod labu efektu, taču ar to nepietiek. Lai atbrīvotos no muskuļu spazmiem, jāizmanto papildu relaksācijas metodes.

• Piekāršana horizontālajā joslā. Lai izstieptu muskuļus un dekompresētu mugurkaulu, tas ir pilnīgi horizontāls stienis. Jūs pat varat to pakārt savā istabā durvīm. Katru reizi, kad iet, aizņemiet dažas sekundes, kas atrodas uz bāra. Jūs uzreiz sajutīsiet, kā jūs atstājat spriedzi. Muskuļu izstiepšana ir noderīga pēc fiziskā darba veikšanas un pēc garas sēdes vienā pozīcijā.
• Peldēšana Peldēšana ir lielisks veids, kā mazināt muskuļu spriedzi un novērst muguras problēmas. Reģistrējieties peldbaseinā un redziet sevi.
• Duša un sauna. Vakaros pēc darba veiciet siltu dušu. Silts ūdens atslābina muskuļus un mazina spazmas. Īpaši noderīgi ir duša pēc relaksācijas vingrinājumiem. Ja Jums ir iespēja apmeklēt saunu, noteikti izmantojiet to. Saunas karstais gaiss labvēlīgi ietekmē muguras muskuļus, paātrina toksīnu un atkritumu izvadīšanu no organisma un atjauno ādu. Vienkārši nepārspīlējiet to ar laiku, kas pavadīts saunā, lai nenotiktu karstuma dūriens.
• Masāža Masāža ir vēl viens efektīvs veids, kā novērst muskuļu sasprindzinājumu. Lūdziet ģimenes locekli, lai sniegtu jums muguras masāžu. Vienkārša masāža palīdzēs mazināt spriedzi, bet, ja Jums ir hroniskas muskuļu spazmas, jums būs nepieciešama profesionāla masāža. Atrodiet labu speciālistu ar medicīnisko izglītību un apmeklējiet masāžas kursu. Jūs redzēsiet, cik daudz uzlabojas jūsu labsajūta.
• Fitball vingrinājumi. Iegādājieties sev īpašu bumbu fitball. Vienkārši vingrinājumi ar fitball palīdzēs atslābināt muskuļus, izmantojot aizmugurē esošos punktus, kas ir visvairāk jutīgi pret stresu.

Muskuļu sasprindzinājuma novēršana

Pareiza darba vietas organizācija ir ļoti svarīga muguras sāpju novēršanai. Izvēlieties ērtu krēslu ar regulējamu atzveltni, kas atbalsta muguras leju. Ja strādājat pie datora, iestatiet monitoru acu līmenī. Sēžot pie sava rakstāmgalda, mēģiniet nevilcināt.

Veikt pārtraukumus darbā, piecelieties no galda katru reizi, kad sākat sajust spriegumu mugurā. Izstiepiet, pagrieziet vairākus slīpumus un pagriezienus no vienas puses uz otru, pagrieziet galvu. Ja iespējams, dodieties ārā un iegūstiet svaigu gaisu. Atpūta, atgriešanās darba vietā.

Aukstā un mitrā laikā, nēsājiet siltu apģērbu, lai jūs nebūtu izpūsts. Muguras un kakla muskuļi ir jutīgi pret aukstumu, tāpēc jau pietiekami ilgi ir jābūt iegrime, lai noķertu tos aukstumā.

Neesiet slinki, lai atvieglotu mugurkaula muskuļu sasprindzinājumu pēc aizņemtas dienas. Tas ne tikai novērsīs muguras slimības, bet arī atbrīvosies no citām veselības problēmām.

Kā atpūsties muguras muskuļos

Gandrīz visas mugurkaula patoloģijas ir saistītas vai balstītas uz dažādu muskuļu grupu spazmām. Spazmātiskā stāvoklī muskuļi var palikt gadiem ilgi, bloķējot starpskriemeļu diskus un radot to deformāciju. Muguras sāpju cēlonis nav disku izvirzīšana un mugurkaula kaula audu hipertrofiska augšana, bet muskuļu blokāde. Ja jūs savlaicīgi mazināsiet spazmu, mugurkauls visticamāk paliks veselīgs.

Nekā bīstama muskuļu spriedze

Nav iespējams novērst muskuļu spazmas. Primārā patoloģija rodas sakarā ar to pārmērīgo stresu, kas rodas daudzu iemeslu dēļ:

• neērts slīpums, mugurkaula lēciens;
• asu pagriezienu vai stāvu sānu slīpumu;

Tie ir tikai daži no iemesliem, kādēļ muskuļiem ir jācenšas sevi saspringt ar spēku, kas pārsniedz to parasto jaudu. Ja tas notiek sistemātiski un ilgst kādu laiku, spazmas ir refleksīvi fiksētas.

Kad saspringts muskuļu audums aptver starpskriemeļu disku, tas saspiež un saspiež. Pastāvīgi saspiežot, diski izliekas, saspiežot blakus esošos nervu galus. Kairinātas saknes ietver paravertebrālo muskuļu kontrakciju, palielinātu spiedienu uz arvien paplašināto disku un tā tālāk aplī, līdz mugurkaula segmentam ir pilnīgi bloķēts.

Starp citu. Sāpes nav dzimis nekavējoties, bet noteiktā posmā tas noteikti sāk izjust, un problēmas apvidū esošie muskuļi radīs vēl lielāku spriedzi, cenšoties aizsargāt ievainoto teritoriju.

Līdztekus spiedienam uz diskiem un nervu šķiedrām, muskuļu spazmas nospiež un aizver asinsvadus. Rezultāts ir enerģētikas informācijas apmaiņas procesa pārkāpums un uztura trūkums audos. Tā rezultātā visi iekšējie orgāni zaudē spēku skābekli un visu vielu klāstu barošanai, zaudējot spēju darboties normāli.

Tas ir svarīgi! Kad muskuļi ir spazmas stāvoklī, pienskābe tajā uzkrājas skābekļa trūkuma un glikozes oksidēšanās procesa dēļ, kas pārmērīgā koncentrācijā izraisa sāpes. Ja muskuļi atslābina, pienskābi izmazgā atjaunotā asins plūsma, un sāpes pazūd.

Nenovietojiet muskuļus, kas nedarbosies. Gluži pretēji, tiem periodiski jābūt saspīlētiem, lai paliktu labā stāvoklī. Bet tas ir absolūti nepieciešams, ja muskuļu spazmas mācās atpūsties.

Kāpēc muskuļu spazmas un to risināšana

Tātad, cilvēks veica asu kustību, izvilka muskuļu, sēdēja pie iegrimes, ilgu laiku bija statisks, ar neērtu stāvokli, un parādījās muskuļu spazmas.

Mehānika ir šāda: spazmas laikā vienlaicīgi samazina visas intramuskulārās šķiedras, veidojot sava veida aizsargājošo vārpstu, cenšoties aizsargāt audumu no turpmāka kairinājuma. Ir sāpes un palielinās, radot vēl lielāku muskuļu spriedzi.

Visbiežāk cilvēka ķermenī ir spazmas (mugurkaula jostas) un kakla muskuļi. Dažiem cilvēkiem daži no šiem muskuļiem (un dažreiz abiem) pastāvīgi atrodas saspringtā stāvoklī. Šīs zonas ir visjutīgākās pret stresu. Un persona visbiežāk "aizvieto" tos uzbrukumā.

Starp citu. Spastiskas muguras sāpes, ja tās ir saistītas ar smagu ādas audu nejutīgumu, tirpšanu, muskuļu distrofiju, var norādīt uz nopietnām patoloģijām, piemēram, starpskriemeļu diska vai nerva plīsumu.

Galvenais muguras sāpju cēlonis ir uzskatāms par sākotnējo pārmērīgo kontrakciju un šādu dziļo muskuļu spazmu, kas izraisa nervu galu bloķēšanu un disku deformāciju.

Ko darīt

Kā atpūsties muskuļos un izvairīties no krampjiem? Ir daudz veidu, kā atpūsties, no kuriem visefektīvākā ir pakāpeniska pārmaiņa ar aktīvu maksimālu stresu.

Tas ir svarīgi! Kad darbojas muskuļi, ķīmiskā enerģija tajā tiek ražota maksimāli anaerobajā stadijā, bez skābekļa. Aktivitātes aerobā daļa, kas piesātināta ar skābekli, ļauj muskuļu šķiedrām strādāt ar muskuļiem, palielinot to izturību ilgtermiņā. Tādējādi stiepšanās nodrošina muskuļus ar ķīmisko enerģiju, nodrošinot tā pāreju uz nervu sistēmu.

Traumatiska vai stresa situācija, kas izraisa muskuļu saspringumu, ieplāno smadzenes, nosakot radušos spazmu. Pat pēc situācijas, kas izraisīja spazmu, ķermenis atceras motora ierobežojuma modeli un seko tam. Statiskie un dinamiskie vingrinājumi var normalizēt muskuļu darbu un izjaukt apburto loku.

Tabula Veidi, kā atslābināt spastisko muskuļu.

Šīs metodes ļauj nodrošināt saspringto muskuļu pirmās palīdzības sniegšanu un mazināt spazmas. Ja atkal parādās spastiskas parādības, būs nepieciešamas radikālākas metodes.

Padome Lai mēģinātu atslābināt stingri krekinga muskuļus, vispirms jāizņem akūtas sāpes un pietūkums. To var izdarīt ar ārējo zāļu palīdzību vai narkotiku lietošanu.

Siltuma relaksācija

Kad tūska izzūd un asas sāpes var noņemt ar medikamentiem, muskuļi joprojām paliks saspringti un sāpes atkal atgriezīsies, ja tas nav atvieglots. Šajā posmā ir labi izmantot relaksāciju, pakļaujot to siltumam. Tas nodrošinās asins pieplūdumu problēmzonā.

Sildīt muskuļus ir labākais silts vai sasilošs kompress. Jūs varat sildīt dvieli vai izmantot apsildāmu sāli, smiltis, citu siltumizturīgu materiālu vai sasilšanas ziedes. Komplekts tiek pielietots problēmzonā, pārklāts ar filmu un papildu materiālu, kas uzglabā siltumu (vilna, kažokāda).

Padome Siltināšanas procedūrai nevajadzētu būt garai, divdesmit minūtes ir pietiekami, bet ir nepieciešams to atkārtot līdz piecām reizēm dienā, līdz spazmas pilnībā pazūd.

Stiepšanās

Lai saglabātu muskuļu spēju atpūsties, ir nepieciešams to periodiski stiept. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, jo ​​vecāka gadagājuma cilvēka ķermenī samazinās cīpslas un samazinās muskuļu elastīgums. Ikdienas stiepšanās vingrinājumi, kas veikti ar pareizu elpošanas ceļu, palīdzēs saglabāt elastību, pozu un normālu muskuļu stāvokli.

Masāža

Šajā kategorijā ietilpst ne tikai manuāla masāža, ko veic profesionāls masāžas terapeits (ne katrs var to atļauties, lai gan, ja muskuļi ir pastāvīgi saspringti, manuālā masāžas kurss ir ļoti noderīgs), bet arī aparatūra un pašmasāža. Peldēšanai ir arī ļoti laba ietekme uz muskuļu tonusu, īpaši uz muguras vai krūšu gājiena stilā.

Aparatūras masāža ir ļoti efektīva un izplatīta. Jūs varat izvēlēties piemērotu elektrisko masāžas iekārtu lietošanai mājās. Galvenais - izvēlēties pareizo modeli, ņemot vērā sprauslu jaudu, kvalitāti un skaitu, papildu funkciju klātbūtni. Visu muguras un kakla elektriskā masāžas atlases smalkumu izlasiet rakstā par saiti.

Sauna

Ja veselības apsvērumu dēļ pirts nav kontrindicēta, tā var radīt milzīgu efektu, apvienojot masāžu (izmantojot slotu vai pašmasāžas tehniku), siltumu un relaksāciju. Turklāt no organisma tiek aktīvi likvidētas toksiskas vielas, kas normalizē muskuļu, skrimšļu un kaulu struktūru.

Sakarā ar asins plūsmas atjaunošanos un uztura normalizāciju, atbrīvojas saspiestu nervu sakņu iekaisums, atjaunojas locītavu mobilitāte, normalizējas starpkultūru šķidruma ražošana un izzūd sāpīgas sajūtas.

Sauna ir ieteicama relaksācijai jebkurā vecumā, ja nav kontrindikāciju, kas saistītas ar noteiktām slimībām.

Visas iepriekš minētās metodes parasti sākas, kad muskuļu spazmas sasniedz kritisku punktu. Ja nespēja laicīgi atpūsties muguras muskuļos, mugurkaula ir saliekta, mugurkaula nobīdās, rodas sāpes, redzes vai dzirdes pasliktināšanās un galvassāpes rodas asins plūsmas pārkāpuma dēļ. Kad muskuļu šķiedras ir piesārņotas, āda žūst un kļūst gausa, un ne tikai šūnu uzturs, bet arī to tīrīšana.

Bet, ja jūs pievērsiet uzmanību problēmai agrāk, ar pirmajiem muskuļu sasprindzinājuma simptomiem un regulāri, nevis sporādiski, lai novērstu to spazmas, atjaunotu muskuļus atpūtai, jūs varat ilgstoši saglabāt muskuļu tonusu, tādējādi saglabājot un uzlabojot veselību.

Labākais ar šo uzdevumu ir vingrošana.

Relaksējoša vingrošana muguras muskuļiem

Vingrošanas vingrinājumu efektīvas iedarbības „noslēpums” muskuļu spazmas profilaksei ir to darbības pareizība un pareizība. Ir nepieciešams sagatavoties procesam - noņemt visas diskomforta sajūtas un sāpes muskuļos, noņemt pietūkumu.

Padome Nekādā gadījumā nevajadzētu darīt vingrošanu ar sāpēm, cerot, ka muskuļi iesildīsies un tas notiks. Tātad jūs parasti varat sabojāt muskuļus un iegūt saplēstu saišu.

1. uzdevums

Gulēt uz muguras, savienojot kājas, pilnībā atslābiniet savu ķermeni. Vienlaikus ar divām kājām, lai veiktu gludas kustības pa labi un pa kreisi. Viss apakšējais ķermenis darbojas, bet sēžamvietas un kājas nenonāk no grīdas.

2. uzdevums

Kad korpuss ir nekustīgs un cieši pieguļ grīdai, grieziet galvu vienmērīgi, it kā šūpošanos no vienas puses uz otru.

3. uzdevums

Sasmalciniet no iepriekšējās pozīcijas ar kājām un galvu vienlaicīgi, sinhroni, vienā virzienā vai ne sinhroni dažādos.

4. uzdevums

Paceliet rokas, salieciet tās un piestipriniet sevi ar elkoņiem. Rēkt darīja rokas un ķermeni. Mēģiniet veikt vingrinājumu ar plašu amplitūdu, bet bez asu pagriezienu.

5. uzdevums

Apgriezieties uz vēdera. Salieciet rokas sejas priekšā, pieres uz palmu. Kājām ir uz pirkstiem un nocirstas viņa papēži.

Pēc mācību beigšanas vienā pusē griezieties gludi, saliekt pie ceļiem un lēnām piecelties. Veiciet katru pagriezienu divas minūtes. Praktizējiet ar pozitīvu, klausoties savu ķermeni, cenšoties ļaut atpūsties caur jums, to sajust.

Ar muskuļu aprūpi

Papildus ikdienas fiziskajai izglītībai, kurai vajadzētu kļūt par ieradumu, jums ir jāievēro daži noteikumi par dzīvesveidu.

1. Ja jūs sēžat daudz, izvēlieties krēslu, kas atbalsta muguras leju.
2. Turiet galvu uz augšu, iestatiet monitoru vai grāmatu, lasot acu līmenī.

Daudzas problēmas ar muguru un kaklu sākas ar elementāru nespēju atpūsties muguras muskuļos. Mūsu saspringtajā vecumā ir ļoti svarīgi dot mūsu muskuļiem iespēju atpūsties, lai viņi pilnībā strādātu, un to spazmas nekļūst par iemeslu sarežģītu un sarežģītu patoloģiju veidošanai.

Kā atpūsties muguras muskuļi (mazināt krampjus)

Palīdzība ar muguras sāpēm - muskuļu bloki un spazmas

Daudzu mugurkaula slimību galvenais cēlonis ir zemo muguras un interspin muskuļu dziļo īso sānu un mediālo starpskriemeļu muskuļu spazmas! Un spazmas stāvoklī šie muskuļi var palikt gadiem ilgi, izraisot starpskriemeļu disku muskuļu blokādi. Tādējādi diska muskuļu blokāde neizveidojas starpstrāvas disku distrofijas un izvirzīšanās dēļ, nevis blakus esošo skriemeļu kaulu augšanas dēļ.

Primārais patoloģiskais process ir šo muskuļu pārmērīga spriedze (neērta ķermeņa rotācija, mugurkaula liekā locīšana, muguras hipotermija, infekcijas slimība, ilgstoša statiska muskuļu spriedze, kas rodas, ja persona nepareizi sēž pie datora, nesot somu uz viena pleca utt.) ), kas pārsniedz to darbības spriegumu, kas noved pie garas, refleksīvi nostiprinātas spriedzes, šo muskuļu refleksu spazmas.

Un visu šo laiku starpskriemeļu diski var būt saspiestā, saspiestā stāvoklī, dažkārt pat izliekoties starp skriemeļiem, saspiežot nervu galus un izraisot dažādas intensitātes sāpes. Ar pārmērīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem tie saplūst un paplašinās visos virzienos. Paplašinot diskus, tas tiek saspiests visos virzienos.

Visneaizsargātākie pret šo spiedienu ir muguras smadzeņu un autonomo nervu saknes, tie ir kairināti. Šis kairinājums izraisa starpskriemeļu muskuļu sašaurināšanos (starpdimensiju un citus īsos muskuļus), kas palielina spiedienu uz diskiem, kas vēl vairāk kairina muguras smadzeņu saknes, t.i., apburto apburto loku un mugurkaula bloķēšanu. Tā rezultātā rodas sāpes un apkārtējie muskuļi nostiprinās, lai aizsargātu ievainoto teritoriju. Spastiskie muskuļi saspiež nervu šķiedras un asinsvadus, kā rezultātā uztura un enerģijas informācijas vielmaiņa tiek traucēta gan paša muskuļa audos, gan iekšējos orgānos, kuru uzturu un ieaudzēšanu veic sasprostoti kuģi un nervi. (Piemērs: maksts nervs tiek saspiests kaklā, relaksācijas impulsi to neietekmē aknās, kā rezultātā - hroniska žultspūšļa spazma.)

Kad muskuļu spazmas tajos uzkrājas pienskābe, kas ir glikozes oksidēšanās produkts skābekļa trūkuma apstākļos. Augsta pienskābes koncentrācija muskuļos izraisa sāpes. Kad muskuļi ir atviegloti, atjaunojas asinsvadu lūmenis, asinis izmazgā no pienskābes no muskuļiem un sāpes izzūd. Spinālo nervu saspiešana izraisa orgānu un audu jutības zudumu. Kuģu saspiešana izraisa pietūkumu un sāpes.

Kad mugurkaula ir izstiepta, mazinās muskuļu sasprindzinājums, palielinās starpskriemeļu plaisas, samazinās nervu saspiešana, uzlabojas asinsriti un uzlabojas vielmaiņas procesi mugurkaulos un blakus esošajos audos, locītavu maisiņos un locītavu locītavu aparātos. Tādējādi tiek novērsti mugurkaula defekti, novērsta locītavu stīvums, mazināta sāpes, kas veicina visstraujāko pilnvērtīgu kustību atgūšanos pēc traumām, locītavu slimībām, nervu pārspīlējumiem un spriedzēm.

Muskuļu spazmas laikā notiek vienlaicīga šķiedru kontrakcija muskuļos. Šādas spazmas bieži rodas pēkšņu kustību laikā vai ar pārmērīgu saspringto muskuļu stiepšanos. Piemēram, ātrs rumpis pēc ilgstošas ​​sēdes var izraisīt muguras muskuļu stiepšanos un sāpes šajā jomā. Atbildot uz to, notiek tūlītēja muskuļu šķiedru kontrakcija. Izveidojas kaut kas līdzīgs aizsargvārpstai, kas pasargā muguru no tālākas kairinājuma. Paaugstināta sāpes izraisa vēl lielāku muskuļu spriedzi.

Pirmkārt, kakla un muguras muskuļi ir jutīgi pret spazmiem. Šīs ķermeņa daļas bieži ir saspīlējuma stāvoklī. Tie ir jutīgāki pret pat nelielām slodzēm. Ir pietiekami daudz gaismas, lai izveidotu stingrus kakla muskuļus, kas strādā saspringtajā stāvoklī, strādājot ar datoru vai spēlējot tenisu. Spazmiskā sāpes mugurā un kaklā, apvienojumā ar ādas nejutīguma sajūtu, muskuļu tirpšanu vai vājumu, var liecināt par starpskriemeļu diska plīsumu vai nervu bojājumiem.

Osteohondroze un disku muskuļu blokāde ir dažādas slimības, kas rodas neatkarīgi. Tādējādi galvenais mugurkaula sāpju cēlonis parasti ir pārmērīgs īsu dziļu muguras muskuļu kontrakcijas, kas izraisa refleksu spazmas un bloķē starpskriemeļu diskus. Neliels diska trūce, skriemeļu dīgšana pati par sevi nesniedz sāpīgas izpausmes un bieži notiek paralēli muskuļu spazmam. Tāpēc diagnozes “osteohondroze” un “radikulīts” neatspoguļo patoloģisko procesu būtību un fibromialģiju pareizi sauc par sāpēm muguras muskuļos.

Ja ķermenim ir hroniskas muskuļu spazmas, kas atbilst noteiktām negatīvām emocijām, tad tās emocijas atdzīvinās. Fiziskas sāpes, pastāvīgi saglabāts statisks stress noteiktās pozās, emocionālais stress - var darboties gan individuāli, gan kopā dažādās kombinācijās; bloki un spazmas, ko tie rada, var uztvert dažādas ķermeņa daļas. Stiepšanās, mainoties ar izometrisko spriegumu, labi novērš atsevišķu muskuļu šķiedru spazmas.

Muskulatūras laikā ķīmiskā enerģija galvenokārt tiek ražota spēcīgos muskuļos anaerobajā stadijā bez skābekļa klātbūtnes. Aerobiskais posms ir pamats muskuļu šķiedrām, nodrošinot ritmisku darbu, kas nav saistīts ar lielām slodzēm un paredzēts lielākai izturībai. Tāpēc tieši muskuļu stiepšanās nodrošina efektīvāku enerģijas piesātinājumu nekā saspiešana, nekavējoties liekot ķīmiskai enerģijai kļūt nervozētai.

Brūce, traumas vai stress var ilgstoši izraisīt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, ieprogrammējot smadzenes. Sākoties dzīšanas procesam, smadzenēm nepieciešams papildu impulsu ievadīšana no spastiskās muskuļu kustības, lai izjauktu apburto loku. Vēl viena bieži sastopama parādība ir muskuļu amnēzija. Ja notiek traumas, dabiskā tendence ir ierobežot ievainotās ķermeņa daļas izmantošanu.

Problēma ir tā, ka ķermenis (tas ir, muskuļi vai smadzenes, kas tos kontrolē) atceras ierobežotu kustības modeli pat pēc sadzīšanas. Tā sekas ir dažu muskuļu vājums. Ķermeņa pārkvalifikācija - statiskie un dinamiskie vingrinājumi, atkārtoti integrējot šos muskuļus vienā darbībā ar pārējo ķermeni.

Veiciet vingrinājumus, konsekventi saspiežot un atslābinot visas ķermeņa muskuļu grupas, sākot ar kājām un beidzot ar sejas un galvas muskuļiem. Iznīcināšanas gadījumā tiek aktivizēta parazimātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par relaksāciju, tāpēc relaksācijas kombinācija ar izelpu palielina efektu.

Muskuļu spazmas relaksācija

Relaksējiet muskuļu spazmu kādā no šiem veidiem:

• izmantojot plaušu elpošanu (ieelpošana - spriedze, izelpošana - relaksācija; tad ieelpošana bez saspīlējuma, atdzīvina izelpas sajūtu) šajā konkrētajā ķermeņa apgabalā;
• caur ierobežojošo spriegumu - spazmas laukumam jābūt pēc iespējas saspringtam un turēt 20-30 sekundes, līdz tas ir iespējams, tad atpūsties ar izelpu;
• cauri saspringtajai teritorijai ir labsajūtas sajūta, miesas baudījums.

Spazmas vietas masāža visos tipos (mīcīšana, dziļi spiediens, vibrācijas masāža). Stiepšanās stiepšanos var mainīt ar izometrisko spriegumu.

Izmēģiniet vieglu masāžu ar ledu. Satriecot sāpīgu vietu ar lēniem apļveida kustībām, izmantojot ledus gabalu, nedaudz nomāc sāpes. Efekts tiek sasniegts dažu minūšu laikā. Pirmkārt, ledus izraisa asinsvadu sašaurināšanos, tad tās strauji paplašinās, veicinot muskuļu relaksāciju. Pēc ledus pielietošanas lēnas un gludas kustības veicina normālas asinsrites atjaunošanos un atgriežas pie muskuļiem, kuru parastā spēja samazināt un atpūsties.

Ja krampji neapstājas pēc trim dienām, varat izmēģināt termisko apstrādi. Tiklīdz akūta sāpes un pietūkums pazūd, sāciet lietot siltumu, kas vada asinis uz sāpīgu vietu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt karstu ūdeni samitrinātu dvieli, apvilkt sāpīgu vietu, uzlikt plastmasas maisiņu un sausu dvieli, lai labāk saglabātu siltumu. Šādas sildīšanas procedūras, kas ilgst 20 minūtes, atkārtojas piecas reizes dienā.

Lai saglabātu elastību, ir nepieciešamas stieptas zīmes. Ar vecumu cīpslas sāk sarukt, samazinot elastību. Jūsu kustības kļūst lēnākas un gludākas, solis kļūst īsāks, poza tiek zaudēta.

Visiem pacientiem, kam ir osteohondroze, masāža, pašmasāža, vingrojumi ūdenī, peldēšana, īpaši krūšu stila un muguras stilā, ir noderīgi. Noderīgi vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu stiprināšanai, kas ir iekļauti sarežģītajos vingrinājumos. Kad muskuļu spriedze palielina nervu sakņu saspiešanu un pasliktina starpskriemeļu disku asins piegādi.

Tāpēc ir svarīgi iekļaut relaksācijas vingrinājumus klasēs, kas jāmaina ar speciāliem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums ir jāiemācās atpūsties muguras muskuļos, turot galveno slodzi:

• lēnas, ritmiskas kustības, izstiepjot tonizējošo muskuļu (atkārtojiet 6-15 reizes, 20 sekunžu pārtraukumu);
• smaguma spēka apstākļos, lai radītu tonizējošo muskuļu stāvokli, tā stiepšanās, stiepšanās fāze ilgst 20 sekundes, pauze 20 sekundes, atkārto 15-20 reizes;
• tonizējošo muskuļu spriedze pret rezistenci 10 sekundes, pēc tam 8 sekundes relaksācijas un tās stiepšanās, atkārto 3-6 reizes;
• tonizējošo muskuļu grupas spriedze pret pretestību no pretējās puses 10 sekundes, 8 sekundes relaksācija, muskuļu grupas stiepšanās, atkārto 3-6 reizes.

Pirts ir lieliska terapeitiska iedarbība muskuļu un skeleta sistēmas slimībām: osteohondroze, reimatisms, locītavu artroze un cīņa pret šo slimību cēloni. Siltumam ir izteikta terapeitiska iedarbība uz mugurkaulu un locītavām, novēršot spazmas un atjaunojot muskuļu uzturu, uzlabojot asins piegādi skeleta skrimšļa un kaulu struktūrām.

Saspiestā mugurkaula nervu sakņu iekaisums, to, samazinās. Tā rezultātā kaulu augšana mugurkaulā vairs nepresē uz nervu saknēm, muguras sāpes un tā saucamās atspoguļotās sāpes, kas imitē sirds, kuņģa vai zarnu slimību. Kad tiek nospiests nervs, tiek traucētas iekšējo orgānu funkcijas. Pirts palīdz atjaunot zaudētās funkcijas, atdot zaudēto veselību orgāniem. Pēc tam palielinās locītavu kustība, samazinās to pietūkums un palielinās locītavu šķidruma izdalīšanās, un sāpes pazūd.

Zinātne atpūsties

Muskulatūras spazmas saliek mugurkaulu. Skriemeļi pārvietojas un saspiež mugurkaula nervus. Tas var izraisīt sāpes jebkura veida orgānos. Tas var “šaut” krūtīs, jūs domājat, ka tā ir sirds problēma un ka tas ir vienādi nervi.

Pastāvīgā kakla spriedze apgrūtina optisko nervu normālu darbību, un redze var sākties pasliktināties. Ietekmē arī nervus, kas kontrolē mazo asinsvadu diametru, kā rezultātā tiek ierobežota asins plūsma uz galvu. Hronisks stress izraisa asinsvadu bloķēšanu un muskuļu šķiedru piesārņojumu. Āda, kas pārklāj muskuļus šajā vietā, kļūst gluda un sausa.

Negatīvās sekas var uzskaitīt ilgu laiku. Tātad zināt: aiz lielākās daļas slimību ir viens iemesls - muguras un kakla muskuļi ir aizmirsuši kā atpūsties paši. Ar spazmisko spriedzi viņi izdarīja spiedienu uz mugurkaulu un saliekt to. Bet pestīšana ir jūsu rokās. Jums regulāri jāveic speciāli vingrinājumi, kā arī ieteikumi saistībā ar dzīvesveidu, un jūsu būtne atkal būs nesāpīga un priecīga.

Vingrošanas sagatavošana

Pirms sākat izmantot, jums ir jānovērš diskomforts muskuļos. Vingrošanas veicināšana ar sāpēm tikai pasliktinās. Ja muskuļi ir saspringti muguras lejasdaļā, sēžiet uz gultas vai dīvāna malas, kuras virsma (tas ir svarīgi!) Nav daudz elastīgs. Tagad ar rokām nolieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Nogūstiet vietu, kurā diskomforts pilnībā izzūd. Atrodieties uz pāris minūtēm un piecelieties, lai jūs vēlreiz neuzkrājiet muskuļus. Jūs jūtaties kā saspringts? Tad mēģiniet ātri lēkt, ritot kā veļas mašīnu.

Atkal atkāpieties, ceļot ceļus uz krūtīm. Pagrieziet pēdas pa labi un pa kreisi. Atpūtieties un nolaidiet kājas uz gultas. Ja plecos un augšējā mugurā ir uzkrājušies spriedze, sēdiet brīvi, sēdiet atpakaļ. Novietojiet rokas uz galvas. Sēžiet uz pāris minūtēm un uzmanīgi - tā, lai muskuļi nejauši nemitīgi saspringtos, nolaist rokas. Neesiet slinki meklēt pozīcijas, kurās muskuļi atpūsties un sāpes pazūd. Mums ir jāgriežas uz priekšu un atpakaļ, jāatrod ērts stāvoklis, turiet to uz pāris minūtēm, un tad, mēģinot vēlreiz neminēt, atgriezieties normālā stāvoklī.

Kakla sāpes vingrinājumi

Dariet katru no tām 5 reizes divreiz dienā. Pirmo pāris nedēļu laikā veiciet tikai pirmos trīs vingrinājumus, pārējie ir jāpievieno vēlāk.

1) Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, cik vien iespējams. Tad noliecies atpakaļ - arī līdz tā apstājas.

2) Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, cik vien iespējams.

3) Nolieciet galvu uz pleca, nevis virzieties uz viņiem. Tad uz otru plecu.

4) Atpūtieties rokas uz pieres un nolieciet galvu uz priekšu, pārvarot pretestību. Turiet apmēram piecas sekundes. Pārvietojiet rokas uz galvas muguru un novirziet galvu ar pretestību. Līdzīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi.

5) Uzņemiet rokās vieglu (1,5-2 kg) svaru, turiet tos taisni uz leju. Lēnām plecieties.

Relaksējiet muguras muskuļus

1) Paceliet taisni, novietojiet rokas uz jostas. Paceliet labo plecu, zemāku. Dariet to pašu ar savu kreiso plecu.

2) iet uz leju uz visiem četriem, atpūšoties uz grīdas ar ceļgaliem un plaukstām. Zoda nospiediet uz krūtīm. Tagad saliekt muguru, noapaļojot to.

3) Tas pats, bet stāvošā stāvoklī: ielieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Turiet zoda pret krūtīm un ap muguru, liekot to atpakaļ.

4) Atrodieties uz vēdera, ielieciet rokas zem gurniem, iztaisnojiet un piespiediet kājas kopā. Noņemiet pēdas no zemes, cenšoties tos pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet tos maksimālā pozīcijā, līdz skaitlis ir "divi" un lēnām zemāks.

5) Turpiniet gulēt uz vēdera, bet aizķeriet rokas aiz muguras. Paceliet galvu un noņemiet plecus no grīdas, velkot plaukstas kājām. Turiet maksimālo pozīciju uz "divu" skaitu un lēnām zemāku.

6) Rullējiet uz muguras. Rokas sasprindzina ceļus uz krūtīm. Salieciet galvu uz ceļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Komplekts muguras gabaliem

1) Puspuses. Atrodieties uz vēdera. Nevelkot iegurni no grīdas, izvelciet uz rokas, liekot muguru.

2) Rullējiet uz muguras. Stingri piespiediet kājas pie grīdas, saliekt ceļus. Šķērso rokas, novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk, turot apakšējo muguru un kājas pie grīdas. Palieciet šajā pozīcijā, līdz rezultāts ir divi.

3) Zemes peldēšana. Atrodieties uz vēdera un paceliet kreiso roku un labo kāju, it kā peldot rāpot. Turiet līdz diviem skaitļiem, pēc tam nomainiet rokas un kāju kā peldēšana.

4) Apmeklējiet baseinu, bet saglabājiet siltu ūdeni. Ar hroniskām muguras sāpēm peldēšana palīdz bez vienādas.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu emocionālu attieksmi, vidēji ar vienādu elpošanu. Vissvarīgākais: pēc stresa fāzes obligāti jāievēro pilnīgas relaksācijas fāze, pretējā gadījumā vingrinājumi zaudēs savu nozīmi.

Veicot kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, esiet uzmanīgi. Ja viņi sāp, pārtrauciet to darīt. Bet, ja dienā vai divas dienas pēc vingrinājumiem jūs jūtaties labāk, tad viņi ir droši.

Citi ieteikumi

Fiziskā izglītība ir fiziskā audzināšana, bet ir arī citas svarīgas nianses, kas ir noderīgas atcerēties.

Izvēlieties krēslu, kas labi atbalsta muguru. Ja šī opcija ir regulējama, sāciet no zemākās pozīcijas un paceliet, līdz atrodat ērtāko.

Mēģiniet turēt galvu taisni, nesamazinot un nepaceļot zodu. Ja uz ilgu laiku ir jāuzrauga monitors, iestatiet to acu līmenī.

Ja ir auksts un mitrs ārā, neaizmirstiet ietīt kaklu ar šalli.

Sēžot, pat ja jūsu darbs atrodas Krasnodarā, kur brīnišķīgs klimats un lieliski darba apstākļi nav svarīgi, regulāri (apmēram reizi stundā) veiciet īsus iesildīšanās pārtraukumus. Jūs varat staigāt pa koridoru, kāpt pa kāpnēm uz diviem vai trim stāviem. Bet tas būs labāk stiept un saliekt.

Ir tik ļoti noderīgs izgudrojums: fitball. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz lielām (55-65 cm) gumijas bumbiņām, ir ne tikai aizraujoši, bet arī ļoti noderīgi muguras un kakla.

Pierakstieties fizikālai terapijai. Mūsdienu medicīna ir sasniegusi neticamus augstumus, un ārsts noteiks jums tieši un mērķtiecīgi atlasītus vingrinājumus. Šeit galvenais ir mazāk neatkarība.

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku un mazināt negatīvas emocijas. Stress ir viens no galvenajiem kakla celmu cēloņiem.

Ja ir šāda iespēja, ir lietderīgi uzlikt bāru. Padariet to mājās, piemēram, kādā no durvīm. Katru reizi, kad iet, pakariet dažas sekundes, mēreni piekārtiem dažādos virzienos. Muguras muskuļi ir īpaši atviegloti, un skriemeļi cenšas atgriezties normālā stāvoklī.

Apmeklējiet chiropractor, lai novietotu skriemeļus. Bet atcerieties: licences iegūšana medicīnas centrā pati par sevi nedod saviem darbiniekiem tiesības izkāpt mugurā. Katram individuālajam terapeitam jābūt personīgam sertifikātam un uzņemšanai terapeitiskām manipulācijām.

Daudzas problēmas ar kaklu un muguru sākas ar nepareizu vietu, kur gulēt. Ir svarīgi, lai būtu ciets matracis, kas vidū nepazūd. Spilvens arī nedrīkst būt pārāk mīksts, un dažreiz tas ir pilnībā jāatsakās. Un vislabāk ir iegādāties īpašu ortopēdisko matraci un spilvenu. To forma ir īpaši izvēlēta, lai palīdzētu atpūsties muguras un kakla muskuļiem. Šādā saldā miegā tikko noliekas un pamosties pilnīgi atpūšoties.

Atpakaļ vingrinājumi

Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Vingrinājumi aizmugurē №1

Salieciet ceļus, savienojiet pēdas un atpūtieties. Šādā patīkamā stāvoklī cirkšņa muskuļi ir izstiepti. Turiet stiept 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai šo ķermeņa teritoriju dabiski izstiept. Lielākai ērtībai jūs varat ievietot mazu spilvenu zem galvas.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 1

Nemainot pozīciju, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājas ir jārīkojas uz vienu ķermeņa daļu (ko norāda ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrojums attīsta elastību cirkšņos un gurnos.

Vingrinājumi muguras numuram 2

Izstiepj vidukli, augšējo un sānu augšstilbu

Nogrieziet ceļus kopā, lai atvieglinātas kājas būtu paralēli grīdai. Nospiežot elkoņus uz grīdas, piestipriniet pirkstus galvas aizmugurē (1. attēls). Tagad pārvelciet kreiso kāju pa labo kāju (2. attēls). Šajā pozīcijā ar kreisās kājas piepūli sāciet stumt savas tiesības uz grīdu (3. att.), Līdz jūtaties mērenā spriedzē gar ārējo augšstilbu vai muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Turiet augšējo muguru, kaklu, plecus un elkoņus uz grīdas. Stiepšanās ilgst 10-20 sekundes. Tavs uzdevums nav nospiest ceļgalu uz grīdas, bet tikai, lai izstieptu muskuļus savā vidē. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei, mest labo kāju pa kreiso kāju un virzot to pa labi. Sāciet kustību ar izelpu un, turot stiepi, elpot ritmiski.

• Neuzglabājiet elpu.
• Elpojiet ritmiski.
• Atpūtieties.

Ja jums ir problēmas ar sēžas nervu jostas daļā, šis vingrinājums var radīt atvieglojumus. Bet esiet uzmanīgi. Dodiet ķermenim tikai slodzi, kas rada patīkamas sajūtas. Nekad nepaliekiet sāpēm.

Vingrinājumi muguras numuram 3

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Nospiežot labo kāju ar kreiso pusi, mēģiniet vilkt labo kāju līdz ķermenim. Tādā veidā jūs līgaties ar augšstilba muskuļiem (1. attēls). Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo posmu (2. attēls). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi aizmugures numuram 4

Lai mazinātu spriedzi kaklā

Garā stāvoklī jūs varat stiept mugurkaula un kakla augšējo daļu. Izstiepiet pirkstus aiz galvas aptuveni auss līmenī. Sāciet lēnām pavelciet galvu, līdz jūtat nelielu stiepi kaklā. Turiet stiept 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes, lai pakāpeniski samazinātu mugurkaula un kakla augšējās daļas spriedzi. Relaksējiet apakšžokli (jābūt mazai plaisai starp molariem) un elpot ritmiski.

Vingrinājumi aizmugures numuram 5

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Gulējot uz kājām, saliekot pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepj kaklu, uzmanīgi paceliet galvu no grīdas uz augšu un uz priekšu. Tad sāciet nospiest galvu uz leju līdz grīdai, bet ar roku pūlēm cīnieties pret šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam uzmanīgi pievelciet galvu ar rokām uz priekšu (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā), lai zods virzītos uz nabu, līdz sajūtat vieglu, patīkamu stiepi. Turiet 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Uzmanīgi velciet galvu un zodu uz kreiso ceļa. Turiet 3-5 sekundes. Atpūtieties un nolaist galvu uz grīdas, pēc tam velciet to uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu mierīgā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu uz pleca. Pagrieziet savu zodu tieši tā, lai sajustu nelielu stiepi kakla pusē. Turiet 3-5 sekundes, tad izstiepiet otru ceļu. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklis ir atvieglots un elpošana - gluda.

Vingrinājumi muguras numuram 6

Izstiepiet pirkstus aiz galvas un ielieciet plecu lāpstiņas kopā, lai radītu spriedzi augšējā muguras daļā (krūtīm jākāpj, kad pārvietojat) Turiet 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli pavelciet galvu uz priekšu. Tātad jūs vienlaicīgi samaziniet spriedzi kaklā. Mēģiniet stiept kaklu un plecus, pēc tam atpūsties un sākt stiepties kakla aizmugurē. Tas palīdzēs jums atslābināt kakla muskuļus un pārvērst galvu bez spriedzes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi muguras numuram 7

Lai atvieglotu spriegumu muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un tajā pašā laikā - vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet 5-8 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz muskuļu saglabāšanu līgumā. Šis vingrojums iegurņa siksnas šūpošanai stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu pozu sēžot un stāvot.

Vingrinājumi muguras numuram 8

Plecu lāpstiņu samazināšana un glutālās muskuļu sasprindzinājums.

Tajā pašā laikā ielieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet apakšējo muguras daļu un pievelciet muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un velciet galvu uz augšu, lai izstieptu kakla un augšējās muguras muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet jautrību.

Tagad velciet vienu roku aiz galvas (palmu uz augšu) un otru - gar ķermeni (palmu uz leju). Vienlaicīgi stiepieties abos virzienos, lai stieptu plecus un muguru. Turiet nospiestu 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abos virzienos vismaz divas reizes. Mugurkaula jāturpina un jāatvieglo. Saglabājiet arī jūsu apakšējo žokli.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 9

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepiet rokas pie galvas un iztaisnot kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet pa diagonāli. Izvelkot labo roku, velkot kreiso kāju pirkstu. Izstiepiet tik daudz, cik vēlaties. Turiet 5 sekundes, tad atpūsties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru posmu vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad atkal izstiepiet gan rokas, gan kājas. Turpiniet stiepties
5 sekundes, tad atpūsties. Tas ir labs vingrinājums krūšu, vēdera, mugurkaula, plecu, roku, potītes un kāju muskuļiem.

Varat arī papildināt stiepi, pavelkot vēderu. Tas palīdzēs jums justies plānākiem un vienlaikus būt labs treniņš iekšējiem orgāniem.
Trīs reizes stiepšanās laikā samazinās muskuļu spriedze, palīdzot atpūsties mugurkaulam un visam ķermenim. Šāda stiepšanās palīdz ātri samazināt kopējo ķermeņa spriedzi. Tie ir noderīgi, lai nodarbotos pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Paņemiet labo kāju zem ceļa ar abām rokām un velciet to līdz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atpūtieties kaklam un nolaist galvu uz grīdas vai uz neliela paliktņa. Turiet gaismu, kas ilgst 10> 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Griezums vienmērīgi jāvirza. Ja jūs nejūtat spriedzes muskuļos, nevajag kavēties. Galvenais - ka tu esi apmierināts. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, kājām un mugurai.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, tad velciet ceļgalu un visu kāju pretējā pleca virzienā, lai izstieptu labās augšstilba ārējo daļu. Turiet gaismu 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viena vingrinājuma versija muguras numuram 10

Nopietnajā pozīcijā uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu labā pleca malā. Rokas jātur ap pēdas aizmuguri tieši virs ceļa. Turiet stiept 10-20 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Pēc pārmaiņus pievelkot kājas uz krūtīm, pievelciet abas kājas uzreiz. Šobrīd koncentrējieties uz galvas saglabāšanu uz grīdas, tad velciet to līdz ceļgaliem.

Atrodoties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Ielieciet rokas ap apakšējām kājām tieši zem ceļiem. Lai izstieptu iekšējos augšstilbus un cirkšņa zonu, lēnām izstiepiet kājas un uz leju, līdz jūtaties nelielā stiepumā. Turiet 10 sekundes. Galva var atrasties uz grīdas vai uz neliela paliktņa, vai arī tā var tikt noņemta no grīdas, lai virzītu skatienu starp kājām.

Atjaunojiet kājas un rokas vēlreiz. Izstiepieties un pēc tam atpūtieties.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 11

Stīvums un iegurņa ārējā daļa

Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90 ° leņķī, pēc tam ar labo roku velciet to uz augšu un pārvelciet to pa labi, kā parādīts attēlā. Pagrieziet galvu un paskatieties uz kreisās rokas plaukstu, izstiepjot to perpendikulāri ķermenim (nenoņemiet galvu no grīdas). Tad ar labās puses pūliņiem, kas atrodas virs kreisā augšstilba (tieši virs ceļa), velciet izliekto (kreiso) kāju uz grīdas, līdz jūtaties neliela stiepuma jostas daļā un augšstilba ārējā daļā. Kājām un potītēm vajadzētu būt atvieglotām, un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie grīdas. Turiet gaismu, kas ilgst 15-20 sekundes par katru kāju.

Lai palielinātu sēžamvietas platumu, piestipriniet labo kāju zem ceļa. Lēnām velciet labo ceļgalu pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mērenā stiepumā. Pleci jānospiež pie grīdas. Turiet 15-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Vingrinājumi muguras numuram 12

Nogriezieties ar elkoņiem uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jūtama mērena spriedze muguras lejasdaļā un muguras vidusdaļā. Hip nospiests uz grīdas. Turiet 5-10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu komplekta beigās, lai izstieptu muguru, vislabāk ir "augļa stāvoklis". Pagriezieties uz sāniem, velciet izliektās kājas uz krūtīm un novietojiet rokas zem galvas. Atpūtieties.

Atpakaļ veikšanas diagramma

Vislabāk ir atpūsties muguras muskuļos, veicot vingrinājumus norādītajā secībā.

Uzziniet, kā klausīties savu ķermeni. Ja kustība izraisa saspīlējuma vai sāpju palielināšanos, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis mēģina jūs novest pie kļūdas izpildē vai fiziskas problēmas. Šādā gadījumā pakāpeniski jāsamazina stiepums, līdz jūtaties ērti.