Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
• Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
• Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

• Noteikti iesildieties pirms klases;
• Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
• Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
• Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
• Elpojiet mierīgi;
• Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
• Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
• Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
• Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
• Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

• Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

• Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
• Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
• Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
• Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
• Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
• Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

TOP 3 labākie vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai

Labdien, dārgie lasītāji! Lai muskuļi būtu veseli un spēcīgi, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp spriegumu un relaksāciju. Mūsu muskuļi sašaurinās fiziskās slodzes rezultātā un atpūsties atveseļošanās periodā.

Bet dažreiz relaksācija nenotiek vairāku faktoru dēļ. Pirmkārt, tas ir raksturīgs muguras muskuļiem un tiem visbīstamākais, jo viņi ir atbildīgi par mugurkaula veselību. Tāpēc savlaicīga muguras muskuļu izstiepšana ir tik svarīga!

Izstiepšanās nozīme

Ja jums nav sporta un domājat, ka tas nav jums, tad es jums apliecinu, ka tā nav. Es jums kā pierādījumu iesniedzu iemeslu sarakstu, kāpēc muguras stiepšanās (stiepšanās) ir nepieciešama visiem cilvēkiem.

• Pašlaik vairumam no mums ir mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids.

Šajā gadījumā muguras un kakla muskuļiem ir nemainīga statiskā spriedze. Ja jūs tos neuzmīlēsiet ar masāžu vai stiepšanu, tad jūs varat kļūt par nelaimīgo osteohondrozes un citu nepatīkamu slimību īpašnieku.

• Kad muskuļi veic fizisku darbu, īpaši spēka treniņu laikā, tie uzkrājas vielmaiņas reakciju produkti, kas jānoņem no asinsrites.

Pēc treniņa muskuļos joprojām paliek atlikušās spriedzes, kas kavē asinsriti. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams stiept muskuļus.

• Stiepšanās uzlabo elastību

Pat tipisks vairumam cilvēku ir elastīgums - lai noliektu lupatu vai soli pa lielu pļavu - gadu gaitā pasliktinās. Jūs varat atcelt vai vismaz palēnināt šos procesus ar stiepšanās palīdzību. Es nerunāju par situāciju, kad vēlaties uzlabot savu elastību virs normas.

Laba elastība ir noderīga ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī palielinās apmācību atdevi ar dzelzi!

• Stiepšanās ne tikai atslābina muskuļus, bet arī stiprina, padarot tos mobilākus un izturīgākus

Redzēt, cik svarīgi ir izstiepties visiem bez izņēmuma!

Kādiem muskuļiem ir nepieciešams stiept?

Uz muguras ir milzīgs muskuļu daudzums no virspusējiem muskuļiem, kas ir redzami dziļi, atbalstot mugurkaulu. Tie ietver:

1. Plašākais
2. Trapecveida
3. Atpakaļ iztaisnotāji
4. Lieli un mazi apaļas muskuļi
5. Spinous
6. Ilio-piekraste
7. Garākais

Un saraksts turpinās.

Plecu josta ir iesaistīta gan vingrinājumos, lai apmācītu muguru, gan stiepjas kustības. Tas galvenokārt attiecas uz aizmugurējām deltām.

Un neaizmirstiet par sēžamvietām, uz kurām mēs sēdējam visu dienu. Arī viņiem ir grūti. Starp citu, tas nav pārsteidzoši, ka es runāju par sēžamvietu rakstā par muguru. Galu galā, viņi aktīvi palīdz taisnotājiem atpakaļ un dažiem citiem muskuļiem, iztaisno ķermeņa augšējo daļu.

Vingrinājumi muguras izstiepšanai

Ir četri stiepšanās veidi: statiskā, dinamiskā, proprioceptīvā un ballistiskā. Mēs uzskatīsim tikai statisko tipu, kā drošāko. Tās būtība ir pieņemt pozu, kurā muguras muskuļi tiks izstiepti un statiska, turot šo pozu 10–20 sekundes.

Atbilstība šādiem punktiem garantē jūsu drošību:

Ko, jūsuprāt, notiks ar gumiju, ja jūs vispirms ievietosiet to ledusskapī un pēc tam sāksiet stiept? Tas ir labi, tas būs pārtraukums. Tātad ar muskuļiem, ja tie nav iesildīti, jūs varat tikt ievainoti.

Šāda situācija ir svarīga pirms izbrauciena. Un pēc klases jūs jau esat iesildīti. Padoms ir vienkāršs, sāciet stiepšanu ar iesildīšanos.

• Izstiepjot muskuļus, jākoncentrējas uz savām jūtām. Jūs nedrīkstat sajust sāpes, bet jūtaties tikai nedaudz muskuļu stiepšanās
• Neatstājiet asu krasi. Piemēram, ja jūs sēžat pie kājām statiskās līknes, tad lēnām nolieciet, lai izstieptie muskuļi nesaskaras ar pārmērīgu spriedzi
• Nepārtrauciet starp komplektiem un vingrinājumiem. Kaut arī iesildīšanas laikā tas ir pieļaujams. Bet starp darba komplektiem ir aizliegts

Nu, tagad es jums pastāstīšu par vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm!

Sēdoties uz kājām

Vingrojums neprasa nekādu papildu aprīkojumu un to var viegli veikt mājās. Ir ievērojams, ka tas stiepjas gandrīz visi muguras muskuļi, gan apakšējā daļa, gan augšējā daļa. Un tas ietekmē arī sēžamvietas un kājas. Mēs varam teikt, ka tas ir universāls.

Vingrojumus var veikt pēc treniņa vai kā daļu no rīta. Pēc tam, kad viņam bija dota tikai 1-2 minūtes.

Šī metode ir šāda:

Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, paralēli viena otrai, paņemiet pirkstus pret jums. Tad izelpojiet maigi, sūkojiet kuņģī un sākiet lēnām noliekt augšējo ķermeni pret kājām. Salieciet mugurkaula jostas un krūšu mugurkaulā, iegurņa statīvs.

Tajā pašā laikā rokas jāturpina pa kājām, ķermeņa priekšā. Kad esat zemākajā punktā, nedaudz pagrieziet baseinu novirzes virzienā.

Mēģiniet sasniegt rokas ar pirkstiem, tas ir labas muskuļu elastības pazīme. Ja tas nedarbojas, tas nav svarīgi, elastība būs ar laiku. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, mierīgi elpojot. Veikt vairākas šādas pieejas un esat brīvs.

Izstiepšanās uz fitball

Stiepšanās ar bumbu, iespējams, ir viena no vienkāršākajām stiepšanās metodēm. Viss, kas Jums nepieciešams, ir gulēt uz fitball un atpūsties. Bet labāk ir ievērot dažus noteikumus.

Piemēram, balstieties uz rokām un kājām, lai iegūtu stabilāku pozīciju un nevelciet plecu lāpstiņas pie ausīm.

Ir svarīgi sajust muskuļus gar mugurkaula stiepi, kā arī galvenos muskuļus (prese, sēžamvietas un muguras taisnotāji).

Japāņu stiepšanās

Arī japāņi nevilcinājās un nāca klajā ar savu unikālo stiepšanās metodi. Saskaņā ar autora Fukutsuji, kurš praktizē šo japāņu zinātību, uzskata, ka var panākt ievērojamu pozas uzlabošanos.

Pašlaik daudziem cilvēkiem ir slikta poza - pārmērīga jostas locīšana (lordoze), krūšu kurvja (kyphosis) un novirzes dzemdes kakla reģionā. Protams, jebkura stiepšanās metode palīdz uzlabot mugurkaula stāvokli. Taču šai metodei ir pašmērķis precīzi koriģēt stāju.

Jums vajadzēs dvieli vai rullīti, lai sāktu, dūres diametru. Un labāk ir izvēlēties sajūtu diametru - nedrīkst būt stipras diskomforta sajūtas. Pakāpeniski palieliniet veltņa diametru. Nogulieties uz muguras un novietojiet spilvenu zem jūsu muguras, jūsu nabas līmenī. Izstiepiet kājas uz leju, bet ar kājām jums ir jādara šāds gabals: papēži izplatās par 15-20 centimetriem, un pirkstiem, lai samazinātu pieskārienu.

Izstiepiet rokas un novietojiet rokas, lai jūsu plaukstas būtu uz grīdas un abu roku mazie pirksti pieskaras. Tūlīt es saku, kas ir briesmīga situācija. Bet tas ir viss punkts. Pēc autora domām, tas ir neērti tikai tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku ir zaudējuši sākotnējo izskatu, kas ļautu veikt šo vingrinājumu bez diskomforta.

Šādā neērtā pozīcijā jums ir jātērē vismaz 3 minūtes. Kad esat pabeidzis, neaiziet uzreiz. Pirmkārt, ņemiet ērtu gulēšanas pozīciju, apgulties uz vienu minūti, pēc tam ieslēdziet labo pusi un tikai pēc tam, kad piecelsieties.

Visticamāk, jūs nevarēsiet paņemt pareizo pozu no pirmās nodarbības, īpaši attiecībā uz roku stāvokli. Bet jums vēl ir daudz laika, lai to labotu. Taču atcerieties, ka vingrinājums jāveic ne biežāk kā reizi divās dienās. Šī metode ir kontrindicēta cilvēkiem ar izvirzījumiem un herniated starpskriemeļu diskiem!

Nodarbību rezultātā jūsu augstums var nedaudz palielināties, pateicoties iztaisnošanas kyfozei un lordozei.
Nu, galu galā es nevaru atstāt jūs bez informatīva video:

Apkoposim

Es ceru, ka jūs tagad redzat stiepšanās nozīmi. No savas puses es centos dot vienkāršākos, bet vienlaikus arī efektīvus vingrinājumus. To regulāra īstenošana ir labākais profilakses pasākums muguras veselībai!

Abonējiet rakstu atjauninājumus un, kā vienmēr, neaizmirstiet dalīties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

Stiepjas mugurā un mugurkaulā: vingrinājumu komplekts

Personas aizmugure ir sarežģīta struktūra, ko rada daba, lai nodrošinātu visa organisma pilnīgu darbību.

Tā kā cilvēks noveco, mugurkaula locītavas nolietojas, muskuļi, cīpslas un skrimšļi zaudē elastību.

Šie cēloņi izraisa dažādas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas.

Lai tos izvairītos, ir nepieciešams sistemātiski veikt īpašu vingrojumu kopumu, kas palīdzēs palēnināt negatīvos fizioloģiskos procesus. Šā kompleksa pamatā jābūt labi izvēlētiem stiepšanās vingrinājumiem.

Tie ir tie, kas nodrošinās to muskuļu atveseļošanos, ar kuriem tas ir ļoti nepieciešams, kamēr ilgstoša uzturēšanās neērtā stāvoklī darbā, stresa stāvoklis, pat nakts miega laikā, neļauj viņiem pilnībā atpūsties.

Atpakaļ izstiepšanas priekšrocības

Stiepjot muguru, tiek veiktas vairākas nepieciešamās funkcijas, galvenokārt terapeitiskas un profilaktiskas, palīdzot atgriezties un elastību pret locītavām un muskuļiem. Tās lomu ir grūti pārvērtēt cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Turpmāk ir aprakstītas labvēlīgās īpašības, kas saistītas ar muguras stiepšanu ar regulāriem vingrinājumiem.

Regulāri veicot speciālu vingrojumu kopumu mugurkaula muskuļu stiepšanai, cilvēka organismā notiek šādas pozitīvas izmaiņas:

• muskuļi atslābinās, spriedze tiem iet;
• asinsriti uzlabo;
• aktivizējas vielmaiņas procesi locītavās un skriemeļos;
• attīstās kustību koordinācija;
• mugurkaula defekti tiek novērsti;
• mazina sāpes;
• muskuļu spazmas;
• tiek atjaunota pareiza poza.

Vingrojums muguras izstiepšanai, radot ērtus muskuļu relaksācijas apstākļus, labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas stāvokli.

Ar regulāru vingrojumu kopu iet galvassāpes, kuras bieži novēro cilvēkiem, kuri cieš no osteohondrozes.

Sakarā ar to, ka diski un skrimšļi ir iztaisnoti, tie sāk saņemt papildu uzturu brīvas asins plūsmas dēļ, kas veicina to dabisko atjaunošanos.

Mugurkaula stiepšanās ir spēcīgs faktors muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju un dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei.

Cik vecs var stiept muguru?

Jūs varat sākt sistemātiski izstiept muguru no ļoti agra vecuma, sākot no četriem gadiem. Šādas aktivitātes lielā mērā dos labumu augošajam ķermenim.

Tie arī palīdzēs novērst vaskulārās distonijas attīstības risku, kas šodien skar ne tikai pieaugušos, bet arī skolēnus. Turklāt tie palīdzēs stiprināt elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, uzlabot bērna ķermeņa veselību un stiprināt imūnsistēmu.

Kādas slimības parāda muguras un mugurkaula muskuļu stiepšanos?

Personas aizmugure ir ļoti neaizsargāta vertikālā stāvokļa dēļ, lai mugurkauls izturētu milzīgas slodzes. Situācija ir ievērojami pasliktinājusies, veicot svaru, veicot fizisko darbu un profilaktisko sporta veidu trūkumu.

Katra persona vismaz vienu reizi sūdzējās par muguras sāpēm. Jebkurai personai ir nepieciešams veikt īpašu vingrinājumu kopumu, lai kompensētu fiziskās aktivitātes trūkumu.

Īpaši nepieciešama sistemātiska apmācība šādām cilvēku grupām:

• Pievērsiet uzmanību tam, kurš ir izstiepjis muguras muskuļus, kas noved pie mazkustīga dzīvesveida;
• kam ir vājināta mugurkaula korsete;
• ar pastāvīgi uzsvērtu atsevišķu muskuļu grupu stāvokli;
• ja ir dažādi asinsrites traucējumi;
• ar nepareizu pozu;
• uztura trūkumu diagnostikā starpskriemeļu diskos;
• ja konstatētas mugurkaula deformācijas;
• ar esošajām mugurkaula patoloģijām, kurām ir intensīva sāpes.

Kontrindikācijas muguras izstiepšanai

Neskatoties uz objektīvām pozitīvām izmaiņām, kas vērojamas cilvēkiem, kuri regulāri veic stiepšanās vingrinājumus mugurā, pastāv vairākas kontrindikācijas, kurām šādas mācības nav ieteicamas:

• ar esošajām slimībām, kas ietver artrītu un osteoporozi;
• sirds un asinsvadu patoloģija, īpaši, ja tiek diagnosticēta tromboze;
• vīrusu un katarālo slimību laikā, ja cilvēks jūtas karsts.

Cilvēkus, kas cieš no osteohondrozes, var veikt, vienlaikus ievērojot vislielāko piesardzību.

Sievietēm grūtniecības laikā ir atļauts izmantot vingrinājumus, ar nosacījumu, ka ārsts to apspriežas un ievēro un uzmanīgi pievēršas savām jūtām.

Video: "muguras un deformāciju izstiepšana"

Vingrojumu un veiktspējas metožu kopums muguras izstiepšanai

Vingrinājumus mugurkaula stiepšanai var veikt, izmantojot īpašus simulatorus, kā arī bez tiem. Ir svarīgi, lai stunda nepārsniegtu 5-10 minūtes. Parasti komplekss ietver mācības, kas ir atļautas neatkarīgai izpildei bez instruktora uzraudzības.

No tehnoloģijas viedokļa ir vairāki striju veidi:

Veicot stiepšanās vingrinājumus mugurā, ir svarīgi ievērot vairākus īpašus noteikumus:

• vienmēr veiciet īpašus vingrinājumus pēc sākotnējās apmācības, lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem vai mikrotraumām, kas, neraugoties uz mazāku briesmām, var izraisīt muskuļu un saišu bojājumu attīstību, kas bojātas vingrošanas laikā;
• veikt vingrojumu kopumu lēni un uzmanīgi;
• nepieļaut slodzes intensitātes palielināšanos pret sāpju slieksni;
• turiet 10-20 sekundes;
• vingrinājumu veikšanas procesā neuzturiet elpu, elpot ritmiski un dziļi, atrodoties jebkurā pozīcijā. Ja elpošana sāk pārtraukt, stiepšanās ir jāatvieglo;
• katru dienu veikto vingrinājumu kompleksā jāiekļauj dažāda veida vingrinājumi;
• pēkšņas muguras sāpju gadījumā apmācības laikā ir jākonsultējas ar speciālistu bez neveiksmes.

Lai veiktu mugurkaula stiepšanos mājās, speciāla tehnika nav nepieciešama. Tomēr pieejamie mājas kompleksi sporta stūra formā būs noderīgi vairāku vingrinājumu veikšanai, piemēram, piekāršanai horizontālā joslā vai sienas joslās.

Vislabāk, ikdienas stiepšanai ir piemērotas vieglas vingrinājumi, kam nav nepieciešamas īpašas fiziskas izmaksas. Gatavojoties viņiem nebūs nepieciešams ilgs iesildīšanās. To izpildes laikā traumu risks tiek samazināts līdz minimumam.

Kaķis - viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem muguras izstiepšanai

Viens no populārākajiem un efektīvākajiem ir šādi vingrinājumi:

• No sēdus stāvokļa uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu un lēnā tempā sāciet nokļūt līdz grīdai ar krūtīm. Tajā pašā laikā jums ir jāsaglabā vienmērīga ērta elpošana. Kad noliecat galvu ar zodu, jums ir jāpieskaras kakla pamatnei, kas stiprinās muguras muskuļu stiepšanos. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi mēģināt sajust katra skriemeļa kustību. Pareizi veicot paraspinālos muskuļus, tie izstiepsies. To apliecinās sāpīgu sajūtu parādīšanās cīpslās, kas atrodas zem patella, kā arī teļu muskuļos. Šajā gadījumā nav nepieciešams mēģināt sasniegt pirkstus ar rokām, un jums arī nav nepieciešams izturēt smagas sāpes. Jūs varat atgriezties sākotnējā stāvoklī tūlīt pēc tam, kad parādījās muskuļu stiepšanās sajūta. Vislielākā šīs vingrinājuma sekas rada ikdienas izpildi vakaros pēc smagas darba dienas.

Šis vingrinājums palīdz stiept muguras gareniskos dziļos muskuļus.

• Turpmāk veicamās nodarbības tiek veiktas uz grīdas, kājas jocenšas pie ceļiem, kājas cieši piestiprinātas pie grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni, ar plaukstām uz leju. Ir svarīgi novērot pareizu elpošanas ritmu, katrai elpai un izelpošanai vajadzētu aizņemt apmēram 4 sekundes. Labo ceļgalu vajadzētu pārbīdīt pa kreiso kāju, gurniem jābūt noliektiem apmēram 5 cm pa labi, un divu kāju ceļiem jābūt vērstiem pretējā virzienā. Jums nav jāmēģina pieskarties grīdai, tas ir pietiekami, lai apturētu to brīdi, kad sasniedzat maksimālo amplitūdu. Pārvietojoties, varat nedaudz pacelt labo plecu un turēt galvu taisni. Labo roku vajadzētu pagriezt uz augšu un izvilkt to pie galvas, lai krūtis varētu atvērt un stiept mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums ir jāgaida 1-3 minūtes, pēc tam dažās vietās jāmaina kājas.
• Ņemot nostāju, kas sēž uz krēsla, jums ir jāatrodas kājas kopā un jāsāk pagriezt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Šādā gadījumā varat saglabāt krēslu ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru. Pagrieziena amplitūdai jābūt pēc iespējas ērtākai. Šajā brīdī jums ir jākoncentrējas uz jūtām, kas stiepjas no vidukļa līdz pleciem. Ja tajā pašā laikā būs raksturīga skriemeļu kreka, nav jāuztraucas, tas norāda uz locītavu iekļaušanu darbā. Ar pilnu pagriezienu, jums ir jāatrodas 20 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāatkārto ar apgriezienu otrā virzienā.
• No stāvošas pozīcijas ar taisnu muguru, jums ir nepieciešams, lai izplatītu jūsu kājas plašā attālumā, pagriežot pirkstus. Vēders, lai ievelk un saspringtu sēžamvietas. No šīs pozīcijas ir nepieciešams veikt tupēt, cenšoties saglabāt gurnus paralēli grīdai un nodot rokas uz ceļiem. Pēc tam paceliet iegurni un noslēdziet muskuļus, ieelpojiet dziļi, cenšoties saglabāt muguru taisni. Pēc tam jums ir nepieciešams izelpot strauji un pagriezt plecus pa kreisi, paliekot šajā pozā 20-30 sekundes (atkārtojot pilnu inhalācijas ciklu trīs reizes). Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to ar plecu pagriezienu pa labi.
• Sēžot uz grīdas, salieciet kājas zem jums un nedaudz nedaudz pārvietojiet pa kreisi. Ar kreiso roku turiet potītes, paceliet labo roku uz augšu un ieņemiet dziļu elpu. Pagriežot kreiso roku uz pusi virs galvas, izelpojiet. Vismazākajā saspīlējuma un spriedzes sajūtā labajā pusē pauze un kavēšanās 20-30 sekundes. Pēc tam divas reizes atkārtojiet to pašu virzienu un tad dariet to pašu ar otru roku.
• Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Sagatavojiet mazu dvieli vai jostas, ko izmanto jogai. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas. Pēc izelpošanas sāciet stumbru uz priekšu un mēģiniet pieskarties kājām ar kuņģi. Veikt dvieli vai jostu, sasprādzējot to kājas, tad uzmanīgi velciet tos uz viņu. Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi saglabāt kaklu tādā pašā līmenī kā mugurkauls. Pēc cita dziļa elpa, izelpojot, pagrieziet rumpi pēc iespējas zemāk un palieciet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Tas jādara pēc iespējas ērtāk, pakāpeniski palielinot laiku līdz gaismas sprieguma izpausmei. Tajā pašā laikā paciest stipras sāpes nevajadzētu būt.

Vēl viens vingrinājums, kas stiepjas atpakaļ un noņem muguras sāpes

Video: "Atpakaļ stiepšanās vingrinājumi"

Secinājums

Cilvēka veselībai ļoti svarīga ir mugurkaula uzturēšana darba stāvoklī. Tas galvenokārt ir atkarīgs no muskuļu korsetes, kas atrodas aizmugurē, toni.

Sakarā ar lielajām ikdienas slodzēm muguras muguras lielākās daļas muskuļi ir saspringti un nolietojas daudz. Lai novērstu negatīvus procesus, jāveic virkne stiepšanās vingrinājumu.

Mugurkaula stiepšanās ir ļoti noderīga, lai saglabātu mobilitāti, novērstu deformācijas un citas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas.

Sākot atpakaļ stiepšanās vingrinājumus var būt jau četri gadi. Ir ieteicams tos veikt katru dienu, īpaši cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu.

Vairāku slimību gadījumā šādi vingrinājumi var būt kontrindicēti: osteoporoze, artrīts, tromboze, vīrusu infekcijas utt.

Pamatnoteikumi, kā izdarīt stiepšanās vingrinājumus, ir tas, ka pirms kompleksa jāsāk sasildīt muskuļus. Visas kustības jāveic lēni, saglabājot vienmērīgu elpošanu.

Ja rodas nepatīkamas un sāpīgas sajūtas, labāk konsultēties ar speciālistu.

Muguras un mugurkaula izstiepšana - atslābiniet saspringtos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina svarīgu ķermeņa darbību. Lai gan tas ir pietiekami stiprs stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā jūtas jutīgas ar lūzumu, sāpēm, muguras, krūšu vai kakla sāpēm, kā arī diskomfortu kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai izvairītos no tiem, kā arī lai novērstu vairākas hroniskas atbalsta sistēmas slimības, ir nepieciešams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Stiepšanās uz muguras palīdzēs nodrošināt:

• elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;
• vairāku slimību profilakse;
• nav sāpju vai samazinājuma.

Kā jau teicām, mugurkauls nav viegla konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu diski, kā arī muskuļu korseti, locīšanu un muguras pagarināšanu. Muskuļi pastāvīgi saspiež. Sēdes darbs un aktivitātes trūkums ikdienas dzīvē var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Muguras muskuļiem ir nepieciešams periodiski atpūsties. Tomēr mugurkaula ne vienmēr var atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsit neērtā stāvoklī vai uz nepiemērota spilvena, viņam būs jāciena, un viņš arī strādās naktī. Pēc līdzīgas nakts rīta var rasties sāpes mugurā vai kaklā. Stīvi muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnvērtīgi. Pareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkuram vingrinājumam ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat izraisīt pretēju efektu un pasliktināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

• Stiepjas mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumā.
• Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
• Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
• Stiepšanās grūtniecības laikā un menstruācijas ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums jākoncentrējas uz jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
• Kā ierobežojums stāv auksts, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Ievērot vispārējos fizioterapijas noteikumus. Proti, nemēģiniet pārspīlēt, veikt izstiepšanu un griešanos caur spēku. Tāpat nepārspīlējiet to ar vingrinājumiem vispārējai vājumu.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās vai sporta zālē, ņemiet vērā šādus vispārīgos noteikumus:

• Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
• Gludi nolieciet, lai nenotiktu.
• Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
• To darot, mēģiniet maksimāli atslābināt muskuļus. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošais vingrinājumu komplekts - lieliska mugurkaula stiepšanās mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas plašā attālumā, noliekt galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz grīdas. Elpojiet, jo jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiest zodu pret kakla pamatni, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos. Jums jūtama katra mugurkaula kustība.

2. uzdevums.

Jums jādodas uz visām četrām pusēm, tad pārmaiņus saliekiet un saliekiet muguru. Tajā pašā laikā ir svarīgi iesaistīt visas trīs muguras daļas: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrojumi ir jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus, kājas cieši nospiež pie grīdas. Pavelciet rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Pareiza elpošana ir svarīga: ieelpot un izelpot vajadzētu ilgt apmēram četras sekundes. Pagrieziet labo ceļgalu pa kreiso kāju, uzliekot "kāju kāju". Daži centimetri noliekt gurnus pa labi un pārvieto divu kāju ceļus pa kreisi. Pietura ir, ja jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo loku tā, lai plauksts būtu vērsts uz augšu un velciet to uz galvu. Turiet galīgo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Rokas var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums jūtama visa mugurkaula stiepšanās. Savukārt turiet 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otru pusi.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas izplatīties plašā attālumā. To pirkstiem jābūt virzītiem uz āru. Pavelciet kuņģī, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Uzņemiet dziļu elpu. Aizmugurē jāpaliek taisni. Pēc asu izelpas, pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā palikt 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

6. uzdevums.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem jums un nedaudz pārvietot pa kreisi. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet roku uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Sensings, kā labajā pusē esošās saites tiek nostiprinātas un stieptas, apturētas un turētas 20-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vēl divas reizes šajā pusē, tad veiciet uzdevumu ar otru roku.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs nepieciešams arī neliels dvielis vai īpašs jogas josta. Uzņemiet dziļu elpu, izvelciet rokas. Izelpot, sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties vēderam pie kājām. Ar dvieli vai jostu apvelciet kājas un velciet to pret sevi. Vēlreiz ieelpojiet, kā izelpot, nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauzējiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Uzturiet ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Pavelciet līdz gaismas spriedzes sajūtai. Smagas sāpes nav jāiztur.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, kājas paceltas un saliekt tās ceļgalos. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem. Pēc tam lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas. Kreisā augšstilba ir nedaudz pacelta, pleciem jābūt cieši nospiestiem pie grīdas. Vingrojiet lēnām, sajūtiet spriedzi. Mēģiniet kopā uzturēt ceļus. Samaziniet tos tik zemu, cik iespējams. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Nepieciešams stāvēt tuvu solim, aizmugurējam lāpstiņam, plecu lāpstiņām un galvai cieši nospiestam pie sienas virsmas. Rokas pacelt plaukstas, saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām izvelciet rokas, nevis skatoties no ķermeņa sienas. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat. Atkārtojiet vingrinājumu, kas ieteicams 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai mugurkaula būtu pēc iespējas vienmērīgāka, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kājas iztaisnot. Tad saliekt labo kāju pie ceļa un pārvietojiet to pa kreiso augšstilbu. Saliekt un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tie, kuriem tas ir grūti, jūs varat atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu no ārpuses un nedaudz nospiestu, lai muskuļos parādās spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Šajā pozīcijā palieciet pus minūti, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī izstiept. Nozīmīga ir arī elpošana - tai jābūt gludai un izmērītai.

Varat arī izmantot simulatoru mugurkaula stiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai stiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizaini ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, parastā horizontālā josla to var pamanīt.

Kopumā muguras un mugurkaula stiepšanās, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Dariet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkauls pateiks jums par to.

Stiepjoties muguru un mugurkaulu: atslābiniet stīvos muskuļus

Iesniegts rakstu kompresijas moduļos - lielisks spriegotājs, kas atbilst vietējiem noteikumiem. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs pozitīvi.

Kapteinis ir mūsu ķermeņa ierēdnis, tā ir sarežģīta konstrukcija, kas nodrošina valdības dzīvotspēju. Viņa ir vissmagāk!

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

• Gaisa spilvena kaklasaite: kāda ir to izmantošana?
• Backsdragger: pretplūsmas
• Kopējais centrifūgas savienojums
• Vingrojumi spina un oderei
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Krusta kāja
• 4. Spins uz vietas dažādās pusēs
• 5. Nākotnē sliecas
• 6. “Picking”
• 7. Sēde uz priekšu
• 8. Pagriezās pa kājām
• 9. Pakty y sienas
• 10. Vērpšana

Iepriekš minētie simptomi ir galvenie signāli par zvana problēmām. Togo chtoby izbezhat tiem, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya par pactyazhki strūklu uz backmassage un pozvonochnika.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Mugurkaula trūkums palīdzēs nodrošināt:

elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;

slimības secības profils;

Sāpju vai tās samazināšanās trūkums.

Kā jau esam runājuši, patrons ir drošības princips. Tas ietver nobrāzumus, krampjus, karikatūras, intersticiālus diski un muskuļu masu, līkumu un bezgalīgo mugurkaulu. Muskuļi, kas ir nostiprināti. Viņu prāta stāvoklis var apturēt sēdošo darbu un aktīvās dzīves pasliktināšanos ikdienas dzīvē.

Muskuļu spins vispirms ir nepieciešams atpūsties. Tomēr uzaicinātājs ne vienmēr var tikt absorbēts naktī. Ja jūs guļat mezglā vai neaktīvā pozā, tas jebkāda iemesla dēļ tiks salocīts, tas sāpēs un būs labs laiks. Pēc miega nakts, Jums var rasties sāpes mugurā vai vairāk. Apturētie muskuļi neļaus jums pārvietoties un pārvietot pilnu dzīvi. Pareizi izpildīti lēcieni podzvyazku pomzhodnika palīdz novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkurām kontrakcijām ir kontrindikācijas, un spina muskuļu spriedze nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat mēģināt atgūt efektu, un jūs varat iznīcināt problēmas vai izveidot jaunas.

Ekspozīcijas, osteopopozes un osteohondriju laikā tiek izmantots spina mazinātāja kontrakcija.

Jābūt viņas gadījumam hipertensijas, slimības un sirds problēmu gadījumā.

Acīmredzams līdzeklis ir tromboze

Atsevišķs jautājums ir grūtniecība grūtniecības un menstruāciju gadījumā. Tie nav acīmredzami aizsardzības līdzekļi, bet tie ir jāizstrādā atsevišķi un jākontrolē ar saviem speciālistiem.

Robežu kvalitātē ir problēma, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.

Vēlamies vispārējos fizioterapijas ārstēšanas noteikumus. Tas ir obligāti, nav jāierobežo, jāpieliek stiepšanās un pagriešanās caur spēku. Tāpat netraucējiet plašas sabiedrības aktivitātes.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Izpildot dzijas, lai izvilktu zvanītāju mājās vai ģimnāzijā, izlasiet šādus vispārīgos noteikumus:

Sāciet kontrakcijas ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu traumēti.

Nostipriniet to tā, lai nebūtu cerības.

Vingrinājumi vislabāk ir vakarā. Atgriezieties katru dienu.

Vingrošanas procesā pārliecinieties, vai atpūšat muskuļus. Elpojiet vītni un dziļi.

JOGA ir izpildījusi visus nosacījumus, kas nav pieejami centrifūgām, tāpēc daudziem tā elementiem ir grūti izveidot rezerves daļu komplektu, projekta gadījumā - attiecībā uz programmu kopumu - projekta gadījumā gadījumā, kad tas nav iespējams, tas nav pietiekami.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Specializēts zemāks kompresijas komplekss - atšķirīgs spriegotājs kaklasaiti mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums jābūt pilnam uz grīdas, plats atvērts kājām, pagrieziet galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz lauka.

Elpojiet, kā jūs ērti, neierobežojiet elpošanu. Uz galvas spiediet granulu uz kakla kakla, lai nostiprinātu muskuļu spina celmu.

Jums vajadzētu saprast, kā notiek katra zvana kustība.

2. uzdevums.

Ir nepieciešams uzsākt lāstu, tad pagrieziet līkni un griezties. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai visi telecommuter dalībnieki būtu: dzemdes kakla, kāpuru un trunnion.

Vingrinājumi ir jāveic labi, lēni un efektīvi, bez asām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm.

Ielādējiet to 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai to izdarītu, piespiediet mugurkaulu, spiediet kājas kājām un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Attēli velk astes gar frets.

Pareiza elpošana ir svarīga: lai saule un elpa būtu ilgst četras sekundes. Labais ceļgals izlauzīsies pa kreiso kāju, paņemot kāju uz kājām. Kādā stāvoklī nolieciet galvu pret labo pusi un labās puses divu kāju kājas.

Tas ir tā vērts, kad lasāt maksimālās amplitūdas rezultātus.

Pēc labās rokas pagriešanas tā, lai labā roka tiktu ieslēgta aizmugurē, un velciet to uz galvas. Turiet gala pozīciju pāris sekundēs, tad ieslēdziet to citā pusē.

Šīs saspiešanas īstenošanas gaitā labo roku var nedaudz pacelt. Tas ir atkārtojies. Bet galvai jābūt tiešai - neieslēdziet to.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams ietaupīt uz kātiem, salikt kopā kājas. Pagrieziet trompetes vāka augšējo daļu, lai izkropļotu strīdus. Ar burtiem jūs varat saglabāt kātiņu, lai būtu vieglāk saglabāt paritāti.

Apgriezieties ar maksimāli ērtu amplitūdu. Jums ir jānostiprina viss drošības spilvens.

Pārliecinoši aizkavējies par 20 sekundēm un tad pagriezieties pa labi sākotnējā stāvoklī. Tāpēc izmantojiet lielāko daļu sava pavadoņa.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo stumšanu, ir nepieciešams tieši ievadīt, iet pa labi. Viņu pirksti ir jānosūta taisni.

Pavelciet savu dzīvi, nomociet sprādzienus un nolaižieties tā, lai augšstilbi būtu paralēli laukam. Labojiet to uz ceļiem. Samaziniet iegurni, muskuļu kontrakciju.

Izveidojiet caurumu mutē. Spin vajadzētu palikt taisni. Pēc elpas pagrieziet paplāti aizmugurē. Šajā pozīcijā tiks aizkavēta 20-30 sekundes.

Atgriezieties pie paaugstinātās pozīcijas, sekojiet galam uz otru pusi.

6. uzdevums.

Ir nepieciešams, lai tiktu galā ar paša likumu un izspiestu tos ar nelielu lūpu. Pa kreisi pykoy podpidzhivayte jūsu ledyzhki. Pareizi paceliet uz augšu, dziļi iegremdējiet. Pyky stublājs galvas kreisajā pusē, tad izelpot.

Stimulējot, jo savienojumi labajā pusē ir saspringti un degradēti, sekojiet uzvednei un aizkavējiet par 20-30 sekundēm.

Pagriezieties vēlreiz divreiz uz šo pusi, tad izpildiet saspiešanu ar otru taustiņu.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs arī īss neliela izmēra plāksteris vai mazliet īpaša gāze. Dziļi ieelpojiet, pavelciet mazuļus uz augšu. Izelpot, sāciet presi, pirms mēģināt dzīvot ar kājām.

Izmantojiet dvieli vai jostu, lai vilktu soli un velciet to uz sevis. Elpot un izelpot, izelpot un pagriezt ķermeni pēc iespējas zemāk.

Veikt algas samaksu no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Turiet ērtu laiku.

Ar sava laika palīdzību ir nepieciešams palielināt. Izstiepiet vajadzību pēc vieglas spriegošanas. Spēcīga sāpju tolerance nav tā vērta.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, novietojiet astes augšup un pagrieziet tās auklās. Labojiet to uz grīdas, pa līniju. Dziļi ieelpojiet, skaitiet līdz četriem. Tad lēnām izelpojiet, pagrieziet lineālu pa labi un pagariniet to līdz galam.

Kreisā vēdera augšdaļa ir nedaudz jāpaceļ, pleciem jābūt cieši piesaistītiem laukam. Uzmanieties, lai nesaspiestu, notīrītu spriegumu.

Celtņi stāv kopā. Saglabājiet tās tik zemas, ka jūs varat uzsūkties. Turiet valdības pozīciju, tad pagriezieties pie sākotnējās pozīcijas un apgriezieties citā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Jāievieto jaudas statīvā, vāciņš, lāpstas un galvas stiprinājums jānospiež pret sienu. Pikay paaugstina plaukstas augšdaļu, saspiežot elkoņus, lai tuksnesis tiktu valkāts uz siltuma plāksnes.

Sāciet ar lēni izvelkot virves augšpusē, necietieties no korpusa. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat.

Ievietojiet nārsta 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā saspiešanā ir svarīgi izvilkt velkonu maksimāli, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams iztaisnot grīdu, muguru un kājas. Ar labo kāju pārliecinieties, ka vainags tiek nospiests vainagā un pārvērsts pa kreiso roku. Fēteris un kreisā kāja, papēdis saglabā labo roku sāpīgumu.

Tas, kuram tas ir saprotams, ir iespējams tikai atstāt līnijas kreiso pusi. Kreisā eņģe atrodas labās puses labajā pusē un labajā pusē, lai celmu muskuļos. Pareizais apsardzes bērns paliek pagriezienā, pagrieziet galvu pareizajā virzienā.

Šādā situācijā ielieciet rokas uz ministriem, tad pagrieziet muguru savā sākotnējā stāvoklī un pagrieziet to citā virzienā. Svarīgi nav virzīt mugurkaulu, bet to saspringt.

Tam ir arī elpošanas loma - tam jābūt vienkāršam un izmērītam.

Iespējams arī izmantot spidometru savienošanas ierīcei. Šīs ierīces parasti izmanto medicīnas un terapeitiskos nolūkos, bet daudzi cilvēki tos lieto un izmanto mājsaimniecībā, lai uzkrātu zvanītāju un izņemtu to. Konstrukcijas ir ērti lietojamas un efektīvas. Īpaša vingrošanas mašīnas rīcībā to var nomainīt ar parastu spriegotāju.