Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Galvenais uzdevums Bubnovsky, atšķirībā no klasiskās vingrošanas terapijas - slodze uz muskuļiem caur sāpēm. Vingrošanas autors Sergejs Bubnovskis uzskata, ka ir nepieciešams cīnīties ar šo slimību, pārvarot sāpju slieksni, jo tieši šis simptoms ierobežo kustību un izraisa muskuļu atrofiju.

Klases vingrinājumi Bubnovsky par mugurkaulu mājās dod pozitīvu efektu un tiešām ļauj atbrīvoties no mugurkaula slimībām. To apstiprina daudzie pārskati par cilvēkiem, kuriem šie uzdevumi ir palīdzējuši.

Ir nepārprotami teikt, ka tas ir labāk: vingrošanas terapija vai Bubnovskas komplekss nav iespējams, jo šo metožu pieejas ir atšķirīgas.

Tālāk rakstā: 4 galvenie apmācības noteikumi; kādi Bubnovskas vingrinājumi mājās nodrošinās ātrās palīdzības sniegšanu muguras sāpēm, kas sarežģīs, ja muguras sāpes traucē miegu. Un arī: kādas kustības izglābs muguru, ja jums ir mazkustīgs darbs.

Četri galvenie noteikumi Bubnovska vingrinājumu veikšanai

Veikt sarežģītu, pārvarot sāpes. Sāpes ir muskuļu sastrēgumu izpausme, un, ja tas netiek pārvarēts, turpmāks asinsrites pārkāpums novedīs pie blakus esošo audu iznīcināšanas.

Vingrojiet katru otro dienu vai katru dienu, lai nezaudētu „muskuļu atmiņu” (tas ilgst tikai 2 dienas).

Veicot vingrinājumus, izelpojiet piepūles brīdī - tas samazinās sāpju intensitāti.

Pēc vingrošanas veiciet aukstās locītavas berzēšanu - tas novērsīs tūsku, kas var rasties metabolisma aktivizēšanas dēļ. Tas ir ērti darīt mājās.

Komplekss vingrinājums "Ātrā palīdzība muguras sāpēm"

Šie vingrinājumi jāveic ar stipru sāpēm mugurkaulā, kad ir sāpīgi ne tikai staigāt, bet arī apgulties. Tie ir viegli izpildāmi jebkurā mājas vidē.

• Paceļas uz visiem četriem. Crawl uz grīdas, ar katru soli mēģina pieķerties pie viņa ķermeņa; Nospiežot kreiso kāju (ceļgalu) uz priekšu, velciet arī labo roku uz priekšu un otrādi. Mēģiniet pilnībā izstiept mugurkaulu, balstoties uz grīdu. Veikt 20–30 minūtes.
• Nogulieties uz muguras, aizķeriet rokas aiz galvas, saliekt kājas pie ceļiem. Saskaņā ar mugurkaulu (muguras lejasdaļu vai krūšu kurvja rajonu, kur tas visvairāk sāp), novietojiet ledus iesaiņotu audumā. Paceliet ķermeni ceļgaliem. Elkoņi arī pārvietojas ceļa locītavu virzienā. Nebaidieties noķert aukstumu. Kad jūs izmantojat, mugurkaula saites tiek izstieptas, un aukstums mazina iekaisumu. Veikt 15–20 minūtes.
• Sarežģītāks uzdevums. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā, bet kājas tiek pagarinātas. Vienlaikus pacelot ķermeni uz kājām, virziet labās rokas elkoņu uz priekšu un pa kreisi izliektās kājas ceļgalu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku un kāju. Veikt 10–15 minūtes.
• Šis vingrinājums izstiepjas teļu muskuļus un Ahileja cīpslu, bet to lieto arī akūtas muguras sāpes. To veic kompleksa noslēgumā. Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas priekšā. Salieciet vienu kāju pie ceļa, paņemiet to ar zeķēm un iztaisnot to uz priekšu un uz augšu. To pašu atkārtojiet ar otru kāju. Izpildes laiks ir arī 10–15 minūtes.

Kad mugurkaula sāpes traucē miegu

Trīs Bubnovskas vingrinājumi no šīs sarežģītās palīdzības ar pastāvīgu sāpēm mugurkaulā, kad nav iespējams ne tikai staigāt, bet arī gulēt. Bieži vien ar šādām sāpēm persona novieto spilvenu zem muguras un ieņem pussēdus stāvokli.

Nogulieties uz grīdas, novietojiet kājas uz dīvāna, krēsla vai krēsla, lai tās paceltos un saliektos pie ceļiem. Zem muguras lejā aukstumu (auduma ledus). Rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni uz ceļiem, lieciet tikai krūšu rajonā. Atkārtojiet, kā jūs varat.

Paceļas uz visiem četriem. Strādājiet ar mugurkaulu, lieciet un noapaļojiet. Atkārtojumu skaits ir iespējams.

Piestipriniet paplašinātāju vienā galā pēc iespējas augstāk uz sienas (mājās var piestiprināt enkurskrūvi ar āķi pie sienas vai pie griestiem).

Sēdieties pie muguras pie sienas, lai ierīce būtu virs jums. Zem muguras jūs varat ievietot lielu bumbu. Pēdas velk priekšā. Piestipriniet paplašinātāja brīvo galu uz kājas tā, lai varētu izjust spriegumu. Paceliet taisnu kāju uz augšu, tad saliekt, atkal iztaisnojiet un nolaidiet. Dariet pēc iespējas vairāk reps. Tas pats ar otru kāju.

Ja darbs ir "mazkustīgs": vingrinājumi no sāpēm mugurkaulā

Sēžot, neizbēgami rodas muguras problēmas (bojājumi). Dažreiz, lai atbrīvotos no sāpēm, cilvēks mēģina ieņemt ērtu pozīciju vai liek kaut ko zem muguras. Bubnovskis šajā gadījumā iesaka, ik dienu veicot vingrinājumus, kas stiepjas muskuļus (muguras, sēžamvietas un kājas). To var izdarīt gan mājās, gan pat darbā.

• Stāvieties taisni, kājas izplatās plašāk nekā pleci. Nolieciet ķermeni uz priekšu, satveriet balstu (galds, palodze, krēsls atpakaļ) ar rokām. Paskatieties taisni uz priekšu. Veiciet dažas (3-4) ķermeņa kustības uz leju, it kā stiept mugurkaulu. Izelpojot, atlaidiet balstu un nolieciet uz kājām. Mēģiniet nolaist galvu pēc iespējas zemāk un tuvāk ceļiem, cenšoties virzīt to un rokas starp kājām (kājas ir taisnas). Veikt sākuma pozīciju. Dariet tik daudz reps, cik iespējams.
• Novietojiet iztaisnoto kāju uz jebkuras virsmas (galda, palodzes uc). Kad jūs izelpojat, salieciet to pie cik vien iespējams tuvu, mēģinot likt ķermeni uz augšstilbiem un satveriet pirkstus ar rokām. Iztaisnojiet. Atkārtojiet ar otru pēdu. Dariet, cik vien iespējams.
• Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas. Paceliet ķermeni, nolaist grīdu ar rokām (izelpojot) un nolieciet galvu atpakaļ. Salieciet pēc iespējas vairāk. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet 6-10 reizes.
• Sākotnējā pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas pie jums. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.
• No iepriekšējās sākuma pozīcijas izplatiet kājas plašāk un nospiežot rokas no grīdas, paceliet ķermeni ar muguru, līdz atrodaties slīpi. Turiet 2–3 sekundes un iztaisnot, turot muguru taisni. Dariet to vienu reizi.
• Sasniedziet, kāpjot uz zeķēm, cik vien iespējams. Vai 5 reizes.
• Stāvēt ar vienu kāju uz priekšu. Ar izelpu, virzieties uz viņu ar visu ķermeni, cenšoties sasniegt zeķes ar rokām. Pavelciet sevi cik vien iespējams 5–7 sekundes. Saglabājiet kājas taisnas. Iztaisnojiet kājas un muguras taisni. Dariet otru kāju.

Regulāri Bubnovskas vingrinājumi mugurkaulā ļaus jums mājās stiprināt mugurkaulu un atbrīvoties no muguras sāpēm. Pirms pašmācības uzsākšanas - konsultējieties ar savu ārstu vai ārstu no Bubnovskas centra.

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Kā darīt vingrošanu Bubnovskis mājās

Vingrošana Bubnovskis dod cerību tiem, kas cieš no mugurkaula un locītavu sāpēm. Jaunā tehnika ļauj atgriezt labu veselību, atbrīvoties no sāpēm. Tehnikas pamatā ir kustība.

Ko iesaka Bubnovskis?

Dr Bubnovskis veicina kustības dziedinošo spēku. Tikai kustība var pamodināt ķermeņa iekšējos spēkus un ļaut tai atbrīvoties no slimības.

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis uzskata, ka pārējo ārstu ieteiktā atpūta un piepūles trūkums traucē atveseļošanos.

Viņš ierosina izmantot enerģijas simulatorus, lai atbrīvotos no tūskas. Pietūkums daudzos gadījumos izraisa sāpes. Slodzes arī regulē asins piegādi slimajam orgānam.

Kāpēc jums ir nepieciešama vingrošana Bubnovskis

Ārstēšana, ko Bubnovskis iesaka, var dziedināt ķermeni bez medikamentiem un operācijām.

Sergejs Mihailovičs izstrādāja aprakstīto metodi pēc savas pieredzes. Pēc nelaimes gadījuma viņš tika nolemts invaliditātei, nesaskaņoja un sevi dziedināja. Tagad ārsts dod cilvēkiem veselības noslēpumu.

Medicīnisko vingrošanu Bubnovsky var izmantot gan mugurkaula, gan locītavu slimību ārstēšanai un profilaksei.

Bubnovska ieteiktie vingrinājumi kalpo vairākiem mērķiem:

• Muguras muskuļu stiprināšana un attīstība;
• Sirds un asinsvadu darbības uzlabošana, pazeminot asinsspiedienu;
• Stresa samazināšana mugurkaulā un locītavās;
• Asinsrites veidošanās slimos orgānos.

Kā sākt

Ja jums ir nepieciešama fizioterapija, bet vēlaties to darīt mājās, vispirms jums būs piemērota adaptīvā vingrošana. Tas palīdzēs pierast pie jaunajām slodzēm. No rīta nevajadzētu izlēkt no gultas, lai sāktu vingrinājumus. Dr Bubnovskis iesaka nesteidzēties. Gulēt gultā, veiciet vienkāršus vingrinājumus, palīdziet ķermenim pamosties.

Komplekss vingrinājums pēc miega

1. Pagrieziet muguru, izstiepiet rokas pie ķermeņa un nedaudz izstiepiet kājas. Veikt pagriezienus, velkot lielās kājas prom no jums un pret sevi.
2. Tajā pašā pozīcijā pārvietojiet un izplatiet kājas, mēģinot pieskarties gultai ar īkšķiem.
3. Pagrieziet pēdas pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
4. Izspiediet pirkstiem, it kā jūs satvertu ābolu. Tad izstiepiet pirkstus un pēc iespējas izplatiet tos.
5. Pavelciet papēžus uz sēžamvietām, bīdot kājas uz gultas. Tad izstiepiet kājas.
6. Nedaudz salieciet ceļus. Uz katras kājas pārmaiņus velciet pirkstus cieši pret jums, līdz iegurņa sāk kustēties.
7. Saliecies pie ceļiem un nedaudz izkliedējiet kājas, novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju. Alternatīvi, ielieciet ceļgalus, mēģinot pieskarties gultai ar iekšējo augšstilbu.
8. Tiem, kas cieš no aizcietējumiem, hemoroīdi, kuriem ir lūzums taisnajā zarnā vai iegurņa orgānu prolapss. Ir nepieciešams saliekt kājas, piespiediet kājas kopā. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, saspiežot tās. Uz izelpas, zemāk, atpūsties.
9. Nolaidiet kājas, izstiepiet rokas. Vienu kāju saliekot, izvelciet to ar rokām un mēģiniet nospiest ceļgalu uz krūtīm. Mugurkauls pieaugs, bet brīvajai kājai jāatrodas uz gultas. Labākais rezultāts ir, ja jūs varat sasniegt zodu ar savu ceļgalu.
10. Viegla un efektīva vingrošana, lai nostiprinātu vēdera muskuļus: saliekt kājas, turiet kājas pie gultas un lociet rokas uz vēdera. Ieelpojot, mēs piepūstam vēderu, kamēr izelpojam, mēs ievilkjamies.

Šie vingrinājumi ir jāatkārto piecpadsmit vai divdesmit reizes. Tie ir pieejami pat nesagatavotai personai.

Terapeitiskā vingrošana ir lieliski apvienota ar masāžu, īpašām ziedēm un krioterapijas procedūrām. Dr Bubnovskis uzskata, ka šādai ārstēšanai būs vislielākā ietekme.

Adaptīvā vingrošana

Kad esat pabeidzis vingrinājumus gultā, jūs varat turpināt nopietnāku darbu. Šie vingrinājumi ir arī viegli izpildāmi, bet jāsāk ar tiem, kas nerada grūtības. Pakāpeniski pievienojiet sarežģītākus vingrinājumus. Klasēm jums būs nepieciešama paklāja.

Komplekss iesācējiem

1. Pirmajam vingrinājumam, ceļojiet, ieelpojiet, paceliet rokas priekšā, nolaižiet tās zem sāniem. Izelpot, nokļūt uz papēžiem.
2. Sēžot uz papēžiem, novietojiet rokas uz vēdera. Uzvelciet dziļu elpu caur degunu, pēc tam saspiediet lūpas cieši un izelpojiet, padarot skaņu “pf-f”.
3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, aizlieciet rokas aiz galvas. Ieelpot. Izelpot, pacelt grīdu, pavelciet rokas uz ceļiem. Ieelpojot, atpūsties, ņemiet sākuma pozīciju.
4. Joprojām gulēja uz muguras, izlieciet rokas pie sāniem, saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz atdaloties. Ieelpojot, ceļot ceļgalus, paceliet sēžamvietas.
5. Nogulst, aust savas kājas, saliekt ceļus, paceliet kājas uz augšu. Roku aizdare zem galvas. Ieelpojiet, izelpojot, izstiepiet elkoņus uz ceļiem, paceliet iegurni un plecus. Ieelpojot, novietojiet galvu uz grīdas, izstiepiet kājas un turiet tās uz svara, neatvienojot pēdas.
6. Ieslēdziet labo pusi, neatvienojiet kājas. Ielieciet labo roku uz grīdas, velciet to uz sāniem. Izelpojiet, izelpojot, izstiepiet kreiso elkoņu uz ceļiem, paceliet ķermeni un noliecoties uz labo roku. Ieelpojot, nolaidiet galvu un kājas, ja iespējams, nepieskaroties grīdai.
7. Atkārtojiet 5. uzdevumu, pēc tam pagrieziet pa kreisi un izmantojiet 6. vingrojumu, kas atrodas kreisajā pusē.
8. Stāvieties uz visiem četriem, atdaliet pēdas no grīdas un nogādājiet tās kopā. Šūpoties uz sāniem, pārvietojot iegurni uz vienu pusi un kājas uz otru.
9. Joprojām stāvot uz četrām pusēm un nometot pēdas, virzieties uz priekšu, it kā jūs gulētu uz vēdera. Iet uz galu nav nepieciešams. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kas tālāk

Jāatceras, ka medicīnas vingrošana sniegs rezultātu, ja to darīsiet regulāri. Aprakstītā vingrošana ietver tikai tos vingrinājumus, kas sāk ārstēšanos. Tie ir vienkārši un tos var veikt mājās. Sarežģītākos uzdevumus vislabāk veikt ārsta uzraudzībā.

Bubnovska izstrādātie kompleksi ietver vingrinājumus dažādām mugurkaula daļām, locītavām un muskuļu stiprināšanai. Ārsts konsultē cilvēkus, kas cieš no muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, ticēt slimībai.

Vingrošana un kustība var brīnīties.

Pateicoties Bubnovskas metodei, tūkstošiem cilvēku atgriezās pilnā dzīvē. Jūs varat arī!

Bubnovskis - vingrinājumu komplekts mugurkaulam mājās

Sāpes locītavās un mugurā nav reti sastopamas dažādām iedzīvotāju grupām un vecumam. Tā iemesli var būt pilnīgi atšķirīgi - neiroloģiski, ortopēdiski, reimatoloģiski, vertebroloģiski.

Ievads

Svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: „Pastāv efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Nepietiek ar vienu nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu lietošanu, tie var tikai mazināt iekaisumu, mazināt sāpes, un tādos gadījumos tradicionāli izmantotās metodes pēc kāda laika atkal atsāk traucējošos simptomus. Lai izvairītos no kustības stingrības, iekaisuma un sāpju parādīšanās, mugurkaulam ir nepieciešama vingrošana.

Kādi mugurkaula vingrinājumi ir nepieciešami, lai novērstu dzemdes kakla, krūšu un jostas muguras un locītavu slimību rašanos un novērstu to atkārtošanos, kādas metodes ir piemērotas pacientu stāvokļa mazināšanai, domāja vairāk nekā viena ārstu paaudze. Dr. S.M. šajā jautājumā izdevās. Bubnovskis, kurš izstrādāja vingrojumu kopumu, lai uzlabotu locītavas un dažādas mugurkaula daļas, kuras var veikt patstāvīgi mājās.

Saskaņā ar Dr. Bubnovski teikto, mugurkaula vingrinājumi var atrisināt daudzas locītavu un mugurkaula visu daļu problēmas, izmantojot ķirurģisku metodi. Ar šādu vienkāršu veidu palīdzību, ko katrs no mums var pilnībā paveikt, jūs jau sen varat aizmirst, kādas sāpes un sāpes locītavās ir, šaušana un muguras sāpes, kas stiepjas uz kāju un citām vietām.

Bubnovska S.M.

Ārsta tehnika balstās uz trim galvenajiem principiem:

• Elpošanas vingrinājumi;
• Pareiza uzturs un daudz dzērienu;
• Ūdens attīrīšana;

Kompleksā tiek veikti šie trīs komponenti, kas ļauj ātri un nesāpīgi sasniegt panākumus.

Elpošanas vingrinājumi, pareiza uzturs, bagātīgas dzeršanas un ūdens procedūras ir jāietilpst veselas locītavas un muguras ikdienā, nevajadzētu aizstāt vai likvidēt otru. Galvenais princips ir konsekvence un sistemātiskums.

Ārsta metožu būtība un ārstnieciskās vingrošanas priekšrocības

Vingrinājumu komplekts, kas izstrādāts saskaņā ar locītavu vecumu un anatomiskajām īpašībām un mugurkaulu. Tā mērķis ir vienmērīga slodze uz visām mugurkaula daļām, labvēlīga ietekme uz muskuļiem, saišu, skriemeļiem un locītavām. Tā ir mugurkaula vingrošana, kas nodrošina asins plūsmu locītavu muskuļos un audos, nodrošina to elastību, elastību, mobilitāti un tonusu. Vingrinājumu komplekts, kas paredzēts pakāpeniskai muskuļu slodzei.

Terapeitiskās vingrošanas Bubnovska priekšrocības:

1. Grāmatvedība par visām cilvēka ķermeņa īpašībām.
2. Vienveidīgs stress uz muskuļiem, locītavām, skriemeļiem un saites.
3. Uzturvielu, skābekļa nodrošināšana muskuļiem un audiem.
4. Metabolisma procesu uzlabošana audos un muskuļos.
5. Nodrošināt enerģiju, dzīvīgumu un labu garastāvokli.
6. Palielināta locītavu, muskuļu, skriemeļu mobilitāte, elastība, tonis un izskats.
7. Vingrinājumi var tikt veikti patstāvīgi mājās.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskis

Pat "novārtā atstātas" problēmas ar locītavām var izārstēt mājās! Vienkārši neaizmirstiet to uztriest vienu reizi dienā.

Visa Bubnovskas vingrojumu kompleksa pamatā ir pakāpenisks vingrinājumu sarežģītības pieaugums, vienmērīga slodzes sadale uz visām mugurkaula daļām.

Terapeitiskās vingrošanas galvenais virziens:

• Atpūtas atslābināšana un izliekšana;
• Roku un kāju muskuļu izstiepšana;
• Mugurkaula skriemeļu izstiepšana, vēdera muskuļi;
• Sēžamvieta;
• Pēdu apmācība.

Vingrošanas sagatavošanas noteikumi

Vingrošanas sagatavošana notiek saskaņā ar šādiem noteikumiem:

1. Viss vingrinājumu komplekts jāveic katru dienu, bet ar nosacījumu, ka nav slimības.
2. Vingrošana mugurkaulā tiek veikta tukšā dūšā, pēc ēšanas vajadzētu ilgt vismaz 2 stundas.
3. Pirms vingrošanas uzsākšanas ir nepieciešams sasildīties, lai sasildītu muskuļus, lai to izdarītu, izmantojiet rokas, ceļus, ceļus utt.
4. Treniņa beigās vēlams atdzist duša un pusstundas atpūta.
5. Un tikai pēc tam jūs varat sākt galvenās darbības, ēst.
6. Treniņa laikā dzert daudz šķidrumu.
7. Tiesības, tas ir, dziļi un mierīgi, elpojiet.

Apraksts vingrinājumi Bubnovsky

Apsveriet dažus Dr Bubnovskis vingrinājumus:

• Vingrinājumi mugurkaulam. Lai atpūstos muguras muskuļus un skriemeļus, jums ir nepieciešams nokļūt četrās vietās, nobīdot 4 punktus uz virsmas (ceļgaliem un plaukstām) un atpūsties, cik vien iespējams, tā sauktais, “sag”.
• Uzturoties tādā pašā stāvoklī, izelpojiet tik daudz gaisa, cik vien iespējams, no plaušām un uzlikt krūškurvja mugurkaulu uz augšu, kavēties, neieelpojiet, šajā pozīcijā 10 sekundes, atpūsties, un pēc pāris sekundēm atkārtojiet vingrojumu. Šādu vingrinājumu veic, ja nepieciešama dzemdes kakla un krūšu osteohondrozes ārstēšana.
• Atrodoties vienā un tajā pašā pozīcijā, griezieties uz labās kājas, nospiežot kreiso kāju atpakaļ. Izstiepiet muskuļus, velkot kreiso kāju atpakaļ un labo - uz priekšu. Sāpes augšstilba muskuļos ir zīme, ka viss ir izdarīts pareizi. Šis vingrinājums tiek veikts, ja ārstēšana ir nepieciešama, ja nervu saknes (chondrosis) tiek saspiestas un mazinātu muskuļu spazmas.
• Nemainot ķermeņa sākotnējo stāvokli, velciet rumpi uz priekšu, liekot muguru, turiet tik ilgi, cik iespējams.

• Vingrinājumi vēdera muskuļiem. Turot muguru, turiet rokas aiz galvas. Šādā stāvoklī spiediet zodu uz krūšu kurvja reģionu un paceliet asmeni tik augstu, cik vien iespējams, no grīdas, atkārtojiet, līdz presē ir sāpīga un saspringta.
• Vingrinājumi sēžamvietā. Atrodoties uz muguras, ielieciet izstieptos ieročus zem sēžamvietas, plaukstām uz leju. Šādā stāvoklī iegremdējiet iegurņa apgabalu no grīdas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Palaist vismaz 25 reizes. Tad ņemiet sākuma pozīciju un atpūtieties.
• Vingrinājumi kājām. Nopietnajā pozīcijā, ieelpojot, paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk, pārmaiņus vispirms, tad labo kāju un izelpot to pazemināt. Šis vingrinājums ir labs tiem, kam ir nepieciešams kāju locītavas (artroze, reimatisms, artrīts).
• Pastāvot ar pirkstiem uz paceltas virsmas, un ar jūsu papēžiem, kas karājas uz grīdas, turiet rokas un “atsperiet” pirkstus uz augšu un uz leju. Vingrinājums labi papildina mazu pēdu locītavu ārstēšanu.
• Labi palīdz sasildīt muskuļus, uzlabojot asins piegādi audu pakāpieniem, ar ceļiem jābūt paceltiem pēc iespējas augstāk uz nabu.
• Nemainot ķermeņa sākotnējo stāvokli, elkoņi saliekti, ieelpot un nolaist rumpi uz grīdas. Uz izelpas, pārvietojoties uz papēžiem, iztaisnojiet rokas. Šāds treniņš tiek veikts, ja nepieciešama ārstēšana osteohondrozei, spinālajai spondilozei un starpskriemeļu trūcei.

Secinājumi

Tādējādi, Dr. S.M. Bubnovskis un viņa izstrādātā metode locītavu un mugurkaula dziedināšanai ņēma vērā:

1. Trīs galvenie komponenti (vingrinājumi, pareiza uzturs ar bagātīgu dzeramo vienkāršo ūdeni un elpošana) uzlabo muguras un locītavu slimību ārstēšanu.
2. Ārsts izstrādāja vingrinājumu komplektu tā, ka katrs mugurkaula posms bija saistīts ar dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostasvietu.
3. Ārsta metodes balstās uz pakāpenisku krūškurvja, dzemdes kakla un jostas daļas slodzes palielināšanos, izstiepjot muskuļus un stiepjot skriemeļus.
4. Veicot vingrinājumus mājās, tie ir ērti un pieejami ikvienam.
5. Bubnovska ārstēšana, ko papildina medicīnas vingrošana, kļūst arvien ātrāka un veiksmīgāka.
6. Metodes neprasa papildu aprīkojumu.

Ieteikumi un padomi

• Muguras un locītavu sāpju ārstēšanai nevajadzētu būt tikai vingrinājumam; trīs vingrošanas komponenti un pati Dr Bubnovskis metode nav garantija slimības ārstēšanai, tāpēc konsultācija ar ārstu un viņa izraudzītā ārstēšana ir obligāta.
• Neuztraucieties, ja kineziterapeita metodes izraisa sāpes muskuļos un locītavās, tas nozīmē, ka jūs darāt visu pareizi.
• Palieliniet maksas un maksas laiku katru dienu.
• No rīta vai vakarā, lai veiktu vingrošanu, jūs personīgi izlemjat. Lēmums ir atkarīgs no tā, kad parādās brīvais laiks. Tomēr daudzi fiziskās kultūras skolotāji uzskata, ka vingrinājumi ir tad, kad cilvēks jūtas jautrs un enerģisks. Šos pulksteņus nosaka cilvēka bioloģiskie ritmi un cilvēka „pūce”, vai “ķēve”.

Locītavu un mugurkaula slimību ārstēšanai un profilaksei mūsu lasītāji izmanto ātras un neķirurģiskas ārstēšanas metodi, ko iesaka Krievijas vadošie reimatologi, kuri nolēma runāt pret farmācijas haosu un prezentēja zāles, kas patiešām ir! Mēs iepazījāmies ar šo tehniku ​​un nolēmām to pievērst jūsu uzmanību. Lasiet vairāk.

SM Bubnovska metode ir revolucionārs risinājums daudzām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, pateicoties kurām tas mazina cilvēka sāpes un ciešanas ar šādām slimībām un parādībām:

1. Jebkuras mugurkaula osteohondrozes.
2. Starpskriemeļu trūce jostas daļas.
3. Spināla spondiloze (jebkura tās rajona).
4. Osteoartrīts, locītavu gonartroze.
5. Plecu, potītes, rokas uc cīpslu iekaisumi.
6. Dislokācija (lūzumi) un atveseļošanās periods pēc tiem.
7. Kopīga implantācija.

Tie, kas pastāvīgi praktizē Bubnovska S.M. vingrinājumus, atzīmē, ka viņi sāka justies daudz labāk, un kustības sāpes un stīvums pazuda. Šodien, dārgie lasītāji, dalieties vingrojumu vingrinājumos, kas palīdzēja uzlabot mugurkaula stāvokli.

Kā aizmirst par locītavu sāpēm?

• Locītavu sāpes ierobežo jūsu kustību un pilnīgu dzīvi...
• Jūs uztraucaties par diskomfortu, sabrukumu un sistemātiskām sāpēm...
• Varbūt esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus un ziedes...
• Bet spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šīs rindas - viņi nepalīdzēja jums daudz...

Bet ortopēds Valentins Dikul apgalvo, ka pastāv patiesi efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm! Lasīt vairāk >>>

Vingrinājumi mugurkaula Bubnovsky

Planētas mēroga problēma

Pēc 40 gadu vecuma (lai gan arvien vairāk un jaunākā vecumā) atkārtoti sāpes mugurā sāk smaidīt daudzus cilvēkus. Gadu gaitā šādas sāpes palielinās, kļūst arvien izplatītākas, reizēm uzbrukuma laikā kļūstot neiespējamas kustības apakšējā mugurā.

Vairumā gadījumu šo nepatīkamo simptomu cēlonis ir jostas daļas mugurkaula deģeneratīvas slimības, jo īpaši šīs jomas starpskriemeļu diska trūce. Šāds izliekts trūce piespiež blakus esošos muguras nervus un dod atbilstošu sāpes. Turklāt trūci var ietekmēt arī apakšējo ekstremitāšu iervējošais jostas nerva pinums. Šajā gadījumā sāpes var izplatīties sēžamvietā un augšstilba aizmugurē, kājas var kļūt nejutīgas un vājas.

Uzlāde saskaņā ar Bubnovska metodi

Lai novērstu simptomu progresēšanu, novērstu to izskatu un dažkārt atbrīvotos no tiem, tiek piemērota vingrošana saskaņā ar Bubnovsku. Šī vingrošanas terapija tika izstrādāta tieši muguras lejasdaļā un ir paredzēta, lai palīdzētu gadījumos, kad parastā vingrošanas terapija nav efektīva.

Vingrošanas princips

Atšķirībā no regulāras vingrošanas terapijas, vingrošana saskaņā ar Bubnovski ir diezgan intensīva un dod labu iespēju. Ja pacients vingrinās, tad vingrošana ir laba. Kāda ir šī metode? Šeit ir galvenie muguras sāpju cēloņi:

Tas ir pret tiem, kas izraisa vingrošanu Bubnovskim un vada. Ar pienācīgu rūpību, tai būs laba ietekme mugurkaula ārstēšanā.

Terapeitiskā vingrošana ar išiass

Vingrošana, ko izgudroja Bubnovskis, tiecas stiprināt mugurkaula jostas apkārtējo muskuļus.

Vingrinājumi ar pienācīgu rūpību mazina jostas nervu iekaisumu un samazina sāpes, palielina asins plūsmu, samazina audu pietūkumu, palīdz mazināt muskuļu spazmas muguras lejasdaļā.

Dažos gadījumos pat daļēji samazinās trūce tā daļējas rezorbcijas dēļ. Tas viss samazina spiedienu uz nerviem, uzlabo reģeneratīvos procesus un daļēji vai pilnīgi novērš nepatīkamus simptomus.
Vingrinājums Bubnovskis ir jādara vismaz pusstundu dienā. Kā minēts iepriekš, apmācības efektivitātes pierādījums ir sviedri, kas parādās tā laikā. Vingrošanas mugurkaula jostas Bubnovska vingrinājumi ir šādi:

1. Gulēja uz vēdera. Kājām nav saliektas (iztaisnotas) pie ceļiem. Pagriezieties, lai paceltu vienu kāju, tad otru līdz pusei no maksimālā iespējamā un aizkavētu 1-2 sekundes.
2. Gulēja uz vēdera. Kājām nav saliektas (iztaisnotas) pie ceļiem. Ievietojot abas kājas uz grīdas, jums vajadzētu mēģināt nedaudz pacelt rumpi, piemēram, pacelt apakšējās ekstremitātes, kas aprakstītas iepriekšējā nodarbībā.
3. Gulēja uz vēdera. Sasniedziet plaukstas uz grīdas un mēģiniet pacelt rumpi, atbalstot zeķes.
4. Pastāvīga Ieelpot un izelpot caur aizvērtu (nevis līdz galam - mazai atstarpei būs jāiet no mutes). Palms šajā laikā ir nepieciešams, lai izdarītu spiedienu uz kuņģi, tādējādi palīdzot vēdera sieniņai veikt elpošanas kustības.
5. Sēžot uz papēžiem. Ieelpojot, paceliet ķermeni un atveriet rokas; izelpojot - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
6. Sēdvietā jūsu klēpī. Nolieciet uz priekšu, veiciet nelielu pauzi un izveidojiet līdzīgu slīpumu atpakaļ, kā arī pāris sekundes pauze.
7. Sēdvietā jūsu klēpī. Mēģiniet pacelt ceļus, pagriežot iegurni pa kreisi un pa labi.
8. Sēžot uz sēžamvietas. Mēģiniet virzīties uz augšu, salīdzinot ar grīdu, pārmaiņus sasprindzinot gluteal muskuļus.
9. Uz visiem četriem. Alternatīvi, veiciet kustības ar kājām uz priekšu un atpakaļ (mahi).
10. Tajā ir nosliece uz sāniem. Paceliet šo kāju, kas noliecas pret grīdu, turiet to 50% no maksimālās iespējamas amplitūdas divas vai trīs sekundes. Pēc tam, kad ir veikta viena kāja pretējā pusē, un atkārtojiet to pašu pieeju citai kājai.
11. Garā stāvoklī. Salieciet kājas pie ceļiem un izelpot, nedaudz paceliet rumpi.
12. Garā stāvoklī. Šķērsojiet kājas un izveidojiet tās pašas ķermeņa kustības uz augšu, bet ne tikai vertikāli, bet brauciet nedaudz uz sāniem (pa diagonāli).

Uzlāde ir ļoti svarīga muguras sāpēm

Šos uzdevumus nav nepieciešams veikt tādā secībā, kādā tie ir doti šeit. Nav arī skaidru norādījumu par atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam - jums ir nepieciešams aprēķināt šo kompleksu sev, lai tas ilgst vismaz 30 minūtes.

Lai gan vingrošana Bubnovskim un koncentrējās uz pietiekamu ķermeņa slodzi, to nevar pārspīlēt. Stiprinot sāpes pēc vingrošanas, nepieciešams pārtraukt nodarbības un sazināties ar speciālistu!

Vingrošanas efekts

Papildus asinsrites uzlabošanai jostas apvidū un sāpju un pietūkuma mazināšanai šis vingrojumu kopums ir šāds:

1. Muguras mugurkaula jostas muskuļu un dziļo muskuļu stiprināšana.
2. Pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, it īpaši ēteriskās hipertensijas gadījumā.
3. Samazinot mugurkaula un kāju locītavu slodzi muskuļu attīstības dēļ.
4. Un citi.

Kontrindikācijas

Bubnovska vingrošanai ir kontrindikācijas! Pirms ārstēšanas ar mugurkaula trūces sāpēm tie ir rūpīgi jāpārskata, un nekādā gadījumā nevajadzētu mēģināt „aizvērt acis” slimībām, kas aizliedz izmantot iepriekš aprakstītos vingrinājumus.

Šis saraksts nav tik garš, bet joprojām ir pelnījis vislielāko uzmanību:

1. Agrīnais pēcoperācijas periods. Pēc operācijas ķermenis joprojām ir “stresa apstākļos”, un tas atgūstas tikai pēc operācijas. Vingrošana var novest pie šuvju novirzes, asiņošanas, recidīviem un daudzām citām briesmīgām komplikācijām.
2. Ļaundabīgi audzēji mugurkaulā. Tas ir nepieņemami izmantot vēža slimniekiem. Šajā gadījumā vingrinājumi nesamazinās sāpes, bet tikai saasinās situāciju.
3. Asins piegāde sirds muskulim. Citiem vārdiem sakot, stāvoklis, kas var izraisīt sirdslēkmi. Kad sirds "uzkaras līdzsvarā" un gatavojas būt sirdslēkmei, jums nevajadzētu dot ķermenim vismaz zināmu slodzi un tādējādi nospiest sirds audus sirds audu nekrozes rokās.

Neaizmirstiet, ka gan sirdslēkmes, gan insulti ir patoloģijas ar diezgan augstu mirstību. Un onkoloģijas un pēcoperācijas komplikāciju attīstība nav labāka prognozes ziņā. Tāpēc nav iespējams ignorēt kontrindikācijas!

• Četri galvenie apmācības noteikumi
• Komplekss "ambulance muguras sāpēm" mājās
• Komplekss ", kad sāpes mugurkaulā novērš miegu"
• Komplekss muguras sāpēm no mazkustīga darba

Galvenais uzdevums Bubnovsky, atšķirībā no klasiskās vingrošanas terapijas - slodze uz muskuļiem caur sāpēm. Vingrošanas autors Sergejs Bubnovskis uzskata, ka ir nepieciešams cīnīties ar šo slimību, pārvarot sāpju slieksni, jo tieši šis simptoms ierobežo kustību un izraisa muskuļu atrofiju.

Klases vingrinājumi Bubnovsky par mugurkaulu mājās dod pozitīvu efektu un tiešām ļauj atbrīvoties no mugurkaula slimībām. To apstiprina daudzie pārskati par cilvēkiem, kuriem šie uzdevumi ir palīdzējuši.

Ir nepārprotami teikt, ka tas ir labāk: vingrošanas terapija vai Bubnovskas komplekss nav iespējams, jo šo metožu pieejas ir atšķirīgas.

Tālāk rakstā: 4 galvenie apmācības noteikumi; kādi Bubnovskas vingrinājumi mājās nodrošinās ātrās palīdzības sniegšanu muguras sāpēm, kas sarežģīs, ja muguras sāpes traucē miegu. Un arī: kādas kustības izglābs muguru, ja jums ir mazkustīgs darbs.

Četri galvenie noteikumi Bubnovska vingrinājumu veikšanai

Veikt sarežģītu, pārvarot sāpes. Sāpes ir muskuļu sastrēgumu izpausme, un, ja tas netiek pārvarēts, turpmāks asinsrites pārkāpums novedīs pie blakus esošo audu iznīcināšanas.

Vingrojiet katru otro dienu vai katru dienu, lai nezaudētu „muskuļu atmiņu” (tas ilgst tikai 2 dienas).

Veicot vingrinājumus, izelpojiet piepūles brīdī - tas samazinās sāpju intensitāti.

Pēc vingrošanas veiciet aukstās locītavas berzēšanu - tas novērsīs tūsku, kas var rasties metabolisma aktivizēšanas dēļ. Tas ir ērti darīt mājās.

Komplekss vingrinājums "Ātrā palīdzība muguras sāpēm"

Šie vingrinājumi jāveic ar stipru sāpēm mugurkaulā, kad ir sāpīgi ne tikai staigāt, bet arī apgulties. Tie ir viegli izpildāmi jebkurā mājas vidē.

• Paceļas uz visiem četriem. Crawl uz grīdas, ar katru soli mēģina pieķerties pie viņa ķermeņa; Nospiežot kreiso kāju (ceļgalu) uz priekšu, velciet arī labo roku uz priekšu un otrādi. Mēģiniet pilnībā izstiept mugurkaulu, balstoties uz grīdu. Veikt 20–30 minūtes.
• Nogulieties uz muguras, aizķeriet rokas aiz galvas, saliekt kājas pie ceļiem. Saskaņā ar mugurkaulu (muguras lejasdaļu vai krūšu kurvja rajonu, kur tas visvairāk sāp), novietojiet ledus iesaiņotu audumā. Paceliet ķermeni ceļgaliem. Elkoņi arī pārvietojas ceļa locītavu virzienā. Nebaidieties noķert aukstumu. Kad jūs izmantojat, mugurkaula saites tiek izstieptas, un aukstums mazina iekaisumu. Veikt 15–20 minūtes.
• Sarežģītāks uzdevums. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā, bet kājas tiek pagarinātas. Vienlaikus pacelot ķermeni uz kājām, virziet labās rokas elkoņu uz priekšu un pa kreisi izliektās kājas ceļgalu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku un kāju. Veikt 10–15 minūtes.
• Šis vingrinājums izstiepjas teļu muskuļus un Ahileja cīpslu, bet to lieto arī akūtas muguras sāpes. To veic kompleksa noslēgumā. Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas priekšā. Salieciet vienu kāju pie ceļa, paņemiet to ar zeķēm un iztaisnot to uz priekšu un uz augšu. To pašu atkārtojiet ar otru kāju. Izpildes laiks ir arī 10–15 minūtes.

Kad mugurkaula sāpes traucē miegu

Trīs Bubnovskas vingrinājumi no šīs sarežģītās palīdzības ar pastāvīgu sāpēm mugurkaulā, kad nav iespējams ne tikai staigāt, bet arī gulēt. Bieži vien ar šādām sāpēm persona novieto spilvenu zem muguras un ieņem pussēdus stāvokli.

Nogulieties uz grīdas, novietojiet kājas uz dīvāna, krēsla vai krēsla, lai tās paceltos un saliektos pie ceļiem. Zem muguras lejā aukstumu (auduma ledus). Rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni uz ceļiem, lieciet tikai krūšu rajonā. Atkārtojiet, kā jūs varat.

Paceļas uz visiem četriem. Strādājiet ar mugurkaulu, lieciet un noapaļojiet. Atkārtojumu skaits ir iespējams.

Piestipriniet paplašinātāju vienā galā pēc iespējas augstāk uz sienas (mājās var piestiprināt enkurskrūvi ar āķi pie sienas vai pie griestiem).

Sēdieties pie muguras pie sienas, lai ierīce būtu virs jums. Zem muguras jūs varat ievietot lielu bumbu. Pēdas velk priekšā. Piestipriniet paplašinātāja brīvo galu uz kājas tā, lai varētu izjust spriegumu. Paceliet taisnu kāju uz augšu, tad saliekt, atkal iztaisnojiet un nolaidiet. Dariet pēc iespējas vairāk reps. Tas pats ar otru kāju.

Ja darbs ir "mazkustīgs": vingrinājumi no sāpēm mugurkaulā

Sēžot, neizbēgami rodas muguras problēmas (bojājumi). Dažreiz, lai atbrīvotos no sāpēm, cilvēks mēģina ieņemt ērtu pozīciju vai liek kaut ko zem muguras. Bubnovskis šajā gadījumā iesaka, ik dienu veicot vingrinājumus, kas stiepjas muskuļus (muguras, sēžamvietas un kājas). To var izdarīt gan mājās, gan pat darbā.

• Stāvieties taisni, kājas izplatās plašāk nekā pleci. Nolieciet ķermeni uz priekšu, satveriet balstu (galds, palodze, krēsls atpakaļ) ar rokām. Paskatieties taisni uz priekšu. Veiciet dažas (3-4) ķermeņa kustības uz leju, it kā stiept mugurkaulu. Izelpojot, atlaidiet balstu un nolieciet uz kājām. Mēģiniet nolaist galvu pēc iespējas zemāk un tuvāk ceļiem, cenšoties virzīt to un rokas starp kājām (kājas ir taisnas). Veikt sākuma pozīciju. Dariet tik daudz reps, cik iespējams.
• Novietojiet iztaisnoto kāju uz jebkuras virsmas (galda, palodzes uc). Kad jūs izelpojat, salieciet to pie cik vien iespējams tuvu, mēģinot likt ķermeni uz augšstilbiem un satveriet pirkstus ar rokām. Iztaisnojiet. Atkārtojiet ar otru pēdu. Dariet, cik vien iespējams.
• Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas. Paceliet ķermeni, nolaist grīdu ar rokām (izelpojot) un nolieciet galvu atpakaļ. Salieciet pēc iespējas vairāk. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet 6-10 reizes.
• Sākotnējā pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas pie jums. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.
• No iepriekšējās sākuma pozīcijas izplatiet kājas plašāk un nospiežot rokas no grīdas, paceliet ķermeni ar muguru, līdz atrodaties slīpi. Turiet 2–3 sekundes un iztaisnot, turot muguru taisni. Dariet to vienu reizi.
• Sasniedziet, kāpjot uz zeķēm, cik vien iespējams. Vai 5 reizes.
• Stāvēt ar vienu kāju uz priekšu. Ar izelpu, virzieties uz viņu ar visu ķermeni, cenšoties sasniegt zeķes ar rokām. Pavelciet sevi cik vien iespējams 5–7 sekundes. Saglabājiet kājas taisnas. Iztaisnojiet kājas un muguras taisni. Dariet otru kāju.

Regulāri Bubnovskas vingrinājumi mugurkaulā ļaus jums mājās stiprināt mugurkaulu un atbrīvoties no muguras sāpēm. Pirms pašmācības uzsākšanas - konsultējieties ar savu ārstu vai ārstu no Bubnovskas centra.

Bubnovska S.M. metodes. aptver ne tikai akūtas un hroniskas muskuļu un skeleta sistēmas slimnieku rehabilitāciju un funkcionālo rehabilitāciju, bet arī galvenās ķermeņa sistēmas: sirdi un asinsvadus, kuņģi un zarnas, urīna un nervu sistēmas.

Savā metodē Sergejs Bubnovskis medicīnā izmanto jaunu virzienu - kineziterapiju, kuras mērķis ir izārstēt locītavas un mugurkaulu bez operācijas, jo pacienta aktīva līdzdalība šajā ārstēšanā, izmantojot savas ķermeņa iekšējās rezerves un izprotot viņa ķermeņa pareizo izjūtu.

Metode ir vērsta uz muskuļiem, jo ​​muskuļu audi ir vienīgais audums, kas var atjaunot (atjaunot) jebkura vecuma cilvēkiem, atjaunot funkcijas, kas ir atkarīgas no tās normālā, aktivizē un veic asins plūsmu.

Lai efektīvi izmantotu muskuļus, tie ir jāsamazina un jāatbrīvo. To var izdarīt ar speciāliem simulatoriem kineziterapijai. Ar viņu palīdzību viņi palielina saišu elastību, uzlabo locītavu mobilitāti un aktivizē dziļos muskuļus blakus mugurkaula un lielajiem locītavām.

Bet ne visi var doties uz sporta zāli. Kādi būtu tiem, kam ir sirds sāpes, jāuztraucas par augstu asinsspiedienu? Tajā pašā laikā sāpes jūtama visās mugurkaula daļās, plecos, gurnos, ceļgalos un potītēs. Persona sāk staigāt ar zizli, bet ļoti vēlas atgriezties mobilitātē lokomotorā. Saskaņā ar Dr. Bubnovskis sistēmu viņi var veikt tikai 20 pamata vingrinājumus mājās.

Metodoloģijas būtība Bubnovskis

saprotamības labad ārsts nosacīti sadala cilvēka muskuļu ķermeni 3 stāvos.

Rehabilitācijas sistēma ir vērsta uz hronisku neiroloģisku un ortopēdisku, mugurkaula iekaisuma slimību ārstēšanu, lielām un mazām locītavām bez narkotikām un korsetes un ķirurģiskas iejaukšanās.

Bubnovskas tehnika aptver muskuļu un saišu attīstību atbilstoši ķermeņa „grīdām”:

• pirmās - kājas, kājas un iegurņa;
• otrais - vēders, krūtis un muguras daļa;
• trešais - pleci, kakls un galva.

Lai asinis pārvietotos (no kājām uz galvu) pa muskuļiem tikpat aktīvi, kā tas iet uz leju, ir nepieciešams ieslēgt pirmā stāva muskuļus, t.i. apakšējās ekstremitātes. Šajā darbā ir iekļautas kāju locītavas. Tad viņi pastiprina krūšu muskuļu, vēdera un muguras darbu, lai atbrīvotos no muguras sāpēm. Tikai pēc tam nākas vērot kakla mugurkaula, roku un plecu locītavu.

Mājas kompleksam jāizvēlas vingrinājumi, kas būs ideāli piemēroti mugurkaula vai lielo locītavu attīstībai, sāpju sindromu novēršanai bez pretsāpju līdzekļiem.

Svarīgi asinsrites vingrinājumi

squats ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas palīdz sirdij

№ 1

I.P. Mēs novietojam kājas nedaudz plašākas par pleciem, virzām zeķes uz sāniem, turam muguras taisnas, augšējās ekstremitātes - uz priekšu.

Vājiem cilvēkiem jums būs nepieciešama vienkārša gluda nūja no lāpstas. Viņa ir novietota starp priekšējām kājām, un viņas rokas tur viņas augšā.

Ieelpot Squat 90 ° leņķī un izelpot ar piepūli: "xha!", Iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet - 10 reizes. Mēneša laikā vēlams sasniegt 3-4 pieejas, sešus mēnešus - 10 pieejas.

Iesācējiem pulss nedrīkst pārsniegt 120, tiem, kas sagatavoti, tas nedrīkst pārsniegt 160 sitienus / min. Ja vājinātām kājām rodas muskuļu sāpes, Jums:

• ņemt aukstu vannu vai dušu;
• berzējiet muskuļus ar vēsu mitru dvieli.

Tas ir kontrindicēts, lai veiktu squats ar ceļgalu un / vai potītes koartartozi.

№ 2

I.P. Gulēja uz muguras, saliekt kājas un novietojiet kājas uz dīvāna (vai sola), pieskaroties tai ar sēžamvietām. Mēs nododam savas rokas zem galvas vai novietojam rokas uz mūsu ausīm. Mēs uzņemam elpu.

Lēnām izelpot, paceliet augšdaļu un elkoņus uz ceļiem. Pietiek ar plecu lāpstiņām no grīdas un ievelciet vēderplēves muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes. Pakāpeniski sasniedziet numuru: 10 × 10, tad 20 × 10.

Lai izvairītos no kļūdas - “galvas galvas” (tikai kakla mugurkaula darbs), veicot darbu, ir nepieciešams nospiest zodu uz krūtīm un neatbrīvot to visa vingrinājuma laikā.

Lai nomierinātu sirdsdarbību, jūs varat mierīgi gulēt vai staigāt pa visu četru nakti apkārt telpā.

Veselības vingrinājumi mugurkaulam

vingrošanu var izmantot gan mugurkaula slimību profilaksei, gan slimību klātbūtnei

To mērķis ir attīstīt dziļi mugurkaula muskuļus, mazināt starpskriemeļu diski un locītavas, mazināt muskuļu saspiešanu (spazmas) ar kuģiem un nerviem, kas caur tiem šķērso, lai novērstu lumbago vai disku herniation.

Komplekss pret akūtu muguras sāpēm

№ 1

I.P. Mēs nonākam pie četrām, mēs atpūšamies uz plaukstām un ceļiem. Lēnām virzieties šajā pozīcijā, līdz sāpes izzūd, aptuveni 20 minūtes. Vispirms jums vajadzētu ietīt ceļus ar mīkstu šalli.

Ar katru kustību mēs izelpojam "xx-ah-ah!" Pasākumus vajadzētu izdarīt izstiepjot: ceļgalu, kreiso kāju - labo roku un otrādi. Sēdieties uz kreisās pēdas un tajā pašā laikā izstiepiet pa labi. Mēs velkam kreiso kāju uz priekšu, cik vien iespējams, un iet tālāk. Mēs izelpojam gala punktos.

Kustības laikā, iespējams, būs jāpārvar sāpes, katra soļa platumam jābūt lielākam, bet bez pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 20 reizes. Mēs veicam 1-2 pieejas.

№ 2

I.P. tas pats. Uz izelpas, saliekt muguru vienmērīgi, uz ieelpošanas - uz leju. Atkārtojiet 20 reizes x 1-2 pieeju.

3. numurs

I.P. tas pats. Mēs atpūšamies uz ceļiem un plaukstām, velkot rumpi pēc iespējas tālāk uz priekšu. Viduklis nevar saliekt.

№ 4

Pēc ieelpošanas veiciet elkoņu ieroču līkumu, uz izelpas, ko mēs nokrītam uz paklāja. Kad mēs ieelpojam, mēs pacelamies, kā mēs izelpojam, iztaisnojam līkumus un lēni sēžamies uz papēžiem, izstiepjot muguras muskuļus jostas daļā. Mēs atkārtojam 5-6 reizes, veicam 1-2 pieejas. Nākotnē mēs pakāpeniski palielinām pieeju skaitu līdz 10 reizēm.

№ 5

I.P. Mēs gulējam uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Mēs paņemam elpu, uz izelpas mēs saliekam stumbru, cik vien iespējams, mēs noņemam plecu lāpstiņas no grīdas, mēs cenšamies sasniegt elkoņus uz ceļiem, vai drīzāk ceļi ir jāvelk pie elkoņiem.

Veicot pirmo 3-4 kustību, ir iespējamas sāpju sajūtas. Nebaidieties, kaitējums nebūs. Jūs varat atkārtot vingrojumu atkārtoti, līdz vēdera muskuļos parādās dedzinoša sajūta. Tiklīdz kustības iegūst noteiktu amplitūdu, kad galva ir nolaista uz paklāja, jūs varat izstiept kājas.

Ja vingrinājumu 5-10 minūtes veicat ik pēc 4 stundām, tā ātrums palielināsies, un jūs varat staigāt pa visu četru nakti bez sāpēm.

Veicot dinamisko fāzi, ir iespējams nostiprināt vingrošanas efektu ar kriokompresiju (maisiņā vai sildītājā ar ledu ietītu maisiņu).

Nepareizs iekaisums muguras lejasdaļā ir saistīts ar hipotermiju. Tas parādās kā reakcija uz stagnāciju audos un mazos traukos: kapilārus un venulas, ko papildina tūska.

Ārējā aukstuma iedarbībā (kriokompresija) ķermenī rodas siltums, kas aktivizē asinsriti un mazina muguras sāpes.

№ 6

I.P. - aizmugurē rokas izstieptas gar ķermeni. Mēs ieelpojam un izelpojam mēs cenšamies iegremdēt iegurni no grīdas, veicot augstu pusi tiltu. Ieelpojot, mēs lēnām nolaidām to uz grīdas. Mēs apturējam 1-2 sekundes, ieelpojam un atkārtojam 10-30 reizes.

№ 7

I.P. - uz ceļiem, kājas nedaudz atšķiras. Sagatavotais spilvens vai blīvs audums ir uzklāts uz Ahileja cīpslas un lēnām beidzas uz sēdekļa uz spilvena, piestipriniet pozu 1-2 minūtes, ieelpojot - mēs palielināsim. Laika gaitā jūs varat nokrist uz papēžiem bez veltņa un nostiprināt pozīciju 4-5 minūtes.

№ 8

I.P. Mēs sēdējam uz paklāja, kājas stiepjas uz priekšu. Mēs saliekam vienu kāju uz ieelpošanas un satveram pirkstus ar suku, lēnām izstiepiet kāju uz izelpas. Mēs atgriežamies pie SP, liekot kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.

9. numurs

I.P. Mēs sēdējam uz paklāja, rokas novietotas krūšu priekšā. Mēs sagriežam sēžamvietas muskuļus un “staigājam” uz sēžamvietas uz priekšu un atpakaļ 15–20 minūtes dienā.

Video vingrinājumi akūtās sāpēs (Bubnovska metode):

Vingrojumi uz bāra, horizontālā josla (vai durvju siksna) vīriešiem un sievietēm: stāvēt uz sola, ieelpojiet, paķeriet bāru un turiet ceļus uz krūtīm, kad izelpojat. Ar mugurkaula izskatu muguras lejasdaļā jums nebūtu jābaidās. Uzmanīgi nolaidiet kājas uz sola, tad uz grīdas. Pārlēkt pēc piekāršanas uz grīdas nevar.

Ieteicams mājās aprīkot zviedru sienu, horizontālu stieni un slīpu klāju, kuras augšpusē un apakšā ir jābūt kājām. Uz horizontālo joslu var pievienot 1-2 paplašinātājus (piemēram, smartelastic).

Vingrinājumi uz klāja

№ 1. Mēs noliecamies uz galda ar galvu uz augšu, turam rokas uz sienas šķērskoka un uzliecam savas kājas uz kalna. Ieelpot un izelpot pievelciet ceļus uz kuņģi un krūtīm. Pakāpeniski palielinoties amplitūdai, jostas muskuļi labi izstiepsies.

Numurs 2. Mēs novietojam uz galda, noliecam, nostiprinot kājas. Mēs ieelpojam un, izelpojot, veicam ķermeņa pacēlājus, cenšoties sasniegt rokas ar rokām.

Pēc vairākiem vingrinājumiem akūtai muguras sāpei, jums vajadzētu stāvēt zem vēsa duša 20-30 sekundes vai ienirt vannā ar galvu 5 sekundes.

Video no 20 Bubnovskas pamata vingrinājumiem:

Vingrinājumi sāpēm trūciņos mugurkaula jostas daļā

jāizvairās no ķermeņa griešanās, lēkšanas, saraustītas kustības

№ 1 Mēs sēžam uz grīdas vai uz krēsla un veicam vilces kustības ar paplašinātāju (vai gumijas) palīdzību vismaz 20 reizes, mēs izgatavojam 1-2 pieejas. Vilkšanu var veikt:

• zods un krūtis, locīšanas rokas, ja paplašinātāji ir piestiprināti horizontālās joslas augšdaļā;
• ja paplašinātājs ir piestiprināts pie sienas apakšas: uz ceļiem un krūtīm un ar taisnām rokām, lai tās novietotu virs galvas.

Numurs 2 "locīšanas nazis". Mēs sēžam uz grīdas, izstiepjam kājas un izelpojam, saliekamies un aizveram pirkstus ar abām rokām. Mēs varam sajust nelielu sāpes zem ceļiem. Kad tas notiek, jostas un augšstilba muskuļu stiepšanās, kājas aiz muguras.

№ 3 "arkls". Mēs gulējam uz muguras un centāmies nolaist taisnas kājas aiz galvas, ideāli, ja attīstītie sportisti pieskaras grīdai ar pirkstiem. Iesācēji var pacelt kājas un turēt tās ar rokām, līdz sasniedz 90 ° leņķi, tad pakāpeniski palielina amplitūdu, līdz tiek iegūts vēlamais rezultāts. Viena pieeja - 20 atkārtojumi, sākot ar 1-2 pieejām.

№ 4 Mēs gulējam uz muguras, ieelpojam un kopā ar izelpu: mēs pacelam kājas un rumpi, cenšamies samazināt elkoņus un ceļus. Mēs atkārtojam 20 reizes, mēs izstrādājam 1-2 pieejas.

№ 5 Mēs gulējam labajā pusē, ar apakšējo roku mēs atpūšamies uz grīdas, uz izelpojuma, ko mēs grupējam, velkot ceļgalus līdz krūtīm. Mēs atkārtojam 20 reizes katrā pusē un izveidojam 1-2 pieejas.

Šie vingrinājumi padarīs ķermeni elastīgu un muskuļus elastīgi ar mugurkaula trūci.

Vingrinājumi sāpēm dzemdes kakla reģionā

Šie vingrinājumi atjaunos asins plūsmu caur muguras smadzeņu artērijām uz smadzenēm, jo ​​kakla muskuļi atrodas uz muguras muskuļiem. Ir iespējams ietekmēt muguras muskuļus un traukus, kas baro smadzenes, saspiežot.

Pirmkārt, mēs sēžam pie krēsla un veicam vilces kustības, kā aprakstīts iepriekš 1. uzdevumā. Tad mēs veicam push-ups: klasisko un ar uzsvaru uz ceļa. Ķermenim jābūt taisnam un pieskarties visai grīdas plaknei. Vājināti cilvēki veic 5 push-ups - 10 komplekti ar atpūtu 2-3 minūtes.

Vilces kustība:

Nr. 1 - "zāģēšana no koka" ar uzsvaru uz ceļgalu. Paplašinātājs ir piestiprināts sienas apakšā. Uz augstā soliņa mēs ieliekam kājas un apakšstilbu, mēs atpūšam roku pret sienu. No otras puses mēs veicam kustības sev un pašam. Tajā pašā laikā tiek izstrādāti kakla muskuļi, mēs arī savienojam muguru (turp un atpakaļ) ar darbu. Paplašinātāju var aizstāt ar hantelēm, paceltas no grīdas un nolaist.

Nr. 2 - "džemperis". Mēs gulējam uz sola ar gurniem un muguru, kājas ir uz grīdas, nedaudz platākas par pleciem. Mēs ņemam rokās hanteles ar svaru, ko mēs varam pazemināt aiz galvas un pacelt ar taisnām rokām līdz pat 10-15 reizes.

№ 3. Sēdiet uz soliņa un paņemiet vienu hanteli rokā, paceliet to ar taisnu roku virs galvas, salieciet rokas pie elkoņa un sākiet hanteli (vai 1,5-2 l ūdens pudeli) aiz galvas, paceliet to un atkal sākiet. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai rokai. Vingrinājums tiek veikts lēni un pārliecinieties, ka hantele nerada galvas traumas.

Vingrinājumi gūžas locītavas sāpēm ar koartartozi

vingrinājumi, kuru mērķis ir gūžas locītavas izkraušana

Pievienojiet paplašinātāju pie sienas vai elastīgu gumiju ar cilpu. Piestipriniet potītes locītavu uz paplašinātāja vai gumijas un novietojiet uz muguras: uz soliņa vai grīdas.

Nē. 1. Izelpot izvelciet kāju uz pleca, liekoties pie ceļa. Mēs atkārtojam 15-20 reizes, mēs izstrādājam 1-2 pieejas.

№ 2. Paceliet kāju un ar piepūli mēs samazinām izelpu. Atkārtojiet 15-20 reizes x 1-2 pieejas.

Jebkuram vingrinājumam izelpas gala punktā ir pievienota skaņa “HA!” Un kuņģis tiek ievilkts tā, lai diafragma darbotos.

Pievienojiet paplašinātāju sienas apakšā vai gumijai ar cilpu.

Numurs 3. Sēžiet uz grīdas uz sāniem. Uzlieciet gumijas cilpu uz ārējās kājas un pārvietojiet kāju uz izelpas. Rokas nodot atpakaļ uz grīdas. Mēs atkārtojam 15-20 reizes katrai kājai, 1-2 pieejas.

Vingrinājumi mazina gūžas locītavu un saspiež muskuļus. Ir nepieciešams atjaunot asinsriti kakla locītavā.

Gūžas locītavām un nogurušām kājām ir piemērota rāpošana.

№ 4. Mēs noliekamies uz vēdera, rokas izliekas elkoņos pie ķermeņa. Alternatīvi, pievelciet ceļus uz elkoņiem un atkārtojiet vismaz 20 reizes ar katru kāju. Veikt katru dienu.

Noslēgumā, dr. Bubnovska grāmatas vārdi:

VESELĪBA ir DARBA.
Darbs ir pacietība.
Pacietība cieš.
Ciešana ir iznīcināšana.
Tīrīšana ir VESELĪBA.