Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

• kaklā - 7;
• krūtīs - 12;
• jostas daļā - 5;
• sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
• kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

• dzemdes kakla (1, 4);
• krūtis (2, 5, 10);
• jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Atpakaļ vingrinājumi - noteikumi un metodes

Atpakaļ problēmas var sākties jebkurā vecumā. Nevienam nav imunitātes pret šo slimību. Bet ikviens var viņu brīdināt. Lai to paveiktu, ir pietiekami veikt elementārus profilaktiskos vingrinājumus. To ir daudz. Mēs piedāvājam Jums visefektīvāko.

Jūs sāka ciest sāpes mugurā un muguras lejasdaļā? Neaizmirstiet! Vingrinājumi mugurā palīdzēs jums dziedināt slimību un aizmirst par to uz visiem laikiem. Vai jūs sapņojat par skaistu figūru un sportista veselību? Viss ir jūsu rokās.

Piešķiriet sev dažas minūtes dienā, veiciet speciāli izstrādātus vingrinājumu komplektus. Pirms jebkura kompleksa ieviešanas, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu. Atcerieties, ka, lai veiktu šķietami vienkāršākos vingrinājumus, ir kontrindikācijas.

Vingrinājumi muguras aprakstam

Atpakaļ vingrinājumi

Jebkurš ilgstošs stacionārs stāvoklis ir patoloģiskā procesa sākums, ko raksturo asinsrites traucējumi kaulos un muskuļos, traucējot veselības stāvokli un dzīves kvalitāti.

Sēžot darbā mājās pie televizora, aiz riteņa, vienmēr ir vēlme stiept vai stiept muskuļus, bet mugurkaula reakcija jau ir sākusies.

Tiek uzskatīts, ka 80% mūsu planētas iedzīvotāju cieš no muguras problēmām laika trūkuma vai parastās slinkuma dēļ, lai mazliet pievērstu fiziskos vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai. Vingrošana mugurkaulam ir izstrādāta, lai novērstu rašanos, likvidētu jau radušās slimības un rehabilitāciju.

Ja jums ir vēlme darīt sevi un savu veselību, tad jums ir jāzina, kādas problēmas Jums ir: vai nu tikai patoloģiskā procesa attīstības risks, un jums ir nepieciešama profilaktiska vingrinājuma programma vai jau radusies slimība, kas paredzēta mugurkaula labošanai.

To ieceļ tikai pēc muguras sāpju cēloņu noskaidrošanas un diagnozes noteikšanas, jo vingrojumu kopums ir izvēlēts, pamatojoties uz to, jo jebkura nepareiza kustība var izraisīt nervu saspiešanu, skriemeļa izspiešanu vai kuģa saspiešanu, kā rezultātā var rasties išēmiska audu bojājumi.

Muskuļu un locītavu darbs aktivizē vielmaiņas procesus, kas stiprina šūnu un uzlabo tās darbību.

Vienkāršs uzdevums ne vienmēr ir pozitīvs efekts. Vingrošanai mugurkaulā būs labvēlīga ietekme, ja tiks ievēroti visi nosacījumi, kas ļaus sasniegt vislabāko iespējamo rezultātu. Tie ietver:

1. pastāvīga svaiga gaisa plūsma, jo labam muskuļu darbam ir nepieciešams skābeklis;
2. ērti, neierobežojot drēbes, uz kurām nav nevajadzīgu metāla emblēmu (lai novērstu nevēlamus ievainojumus);
3. ņemt vērā nodarbību norisi ēšanas un miega laikā: jums vajadzētu praktizēt ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas un ne vēlāk kā divas stundas pirms nakts miega;
4. ievērot principu par pakāpenisku kravu pieaugumu, skatoties uz savu labklājību;
5. ja rodas nepatīkamas sajūtas sirds projekcijā, speciālists pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar darba pārtraukumiem, elpas trūkumu un gaisa trūkumu;
6. izslēdziet pēkšņas kustības: piemēram, koronāro artēriju artērija atrodas tuvu dzemdes kakla mugurai, tāpēc vingrošana, kad mugurkauls ir slims, tiek veikta lēni bez pārmērīgas lieces un pagriešanās, jo jūsu galva var griezties, spiediens var pieaugt, un visnopietnākais ir insults.

Funkcijas treniņš atpakaļ

Muguras muskuļi ir: trapecveida, latissimus un taisnotājs. Turpmākie muskuļi nosaka muguras izskatu:

1. Plašākais
2. Trapecveida
3. Apakšējā muguras muskuļi (muguras lejasdaļa)

Jūs varat apmācīt savu muguru atsevišķā dienā vai sadalīt ar citām muskuļu grupām, piemēram, tricepsu vai pleciem. Teorētiski muguru var sūknēt kopā ar kājām vai bicepsiem, bet šajā gadījumā ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas neietekmē viena otru.

Piemēram, pēc smagas pacelšanas bicepsiem, lai veiktu pull-ups, būs problemātiska. Tāpat kā pēc nolaupīšanas, visticamāk, slīpēšana nav pietiekama slodzei.

Ir ieteicams, ka tie, kas izmanto dalītu lietošanu, apmāca muguru tajā pašā dienā ar kājām, bicepsiem, tricepsiem vai pleciem. Cilvēkiem, kuru darba aktivitāte ir saistīta ar fizisku darbu, ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 kopas treniņu laikā.

Tiem, kuriem nav pieredzes ikdienas slodzei uz muguras, vienam treniņam jāveic 6-8 komplekti vienā atpakaļ (visu vingrojumu kopu summa).

Muguras muskuļu vingrinājumi ir viens no bīstamākajiem mugurkaula traumu dēļ, invaliditātes risks kultūrisms ir visbiežāk saistīts ar muguru: osteohondroze, spondilolistēze, starpskriemeļu disku herniation, mugurkaula nervu sakņu pārkāpumi utt.

Visas šīs slimības ir saistītas ar neracionāliem treniņiem un pārmērīgām slodzēm mugurkaulā. Ja nesen esat sācis nodarboties ar kultūrisms, tad sākotnējā posmā izmantojiet nelielu svaru, pat ja esat pārliecināts, ka jūs varat pacelt daudz vairāk.

Lai droši pakļautu muguru lielām slodzēm, vispirms jāstiprina muskuļu-saišu aparāts, kas aizsargā mugurkaulu no traumām.

Parasti, lai sasniegtu labu rezultātu, pietiek ar 2-3 muguras vingrinājumiem. Lai palielinātu muskuļu masu un reljefu, veiciet 10-15 atkārtojumus. Lai attīstītu spēku, atkārtojumu skaits ir jāsamazina līdz 5-7.

Mugurkaula sūknēšana ir plašākie muskuļi: visplašākie ir vissvarīgākie mugurkaula veidošanā iesaistītie muskuļi. Viņi sākas padušu aizmugurē, tad iet uz vidukli.

Tas ir plašākais muskuļi, kas var dot mugurai spēcīgu konusa izskatu, vizuāli palielinot plecu platumu, sašaurinot vidukli. Tāpēc jebkuram sportistam, kas nodarbojas ar kultūrisms, ir svarīgi censties attīstīt muguras muskuļus.

Tas ir lielisks līdzeklis tiem, kam dabiski ir šauri pleci, jo labi attīstīti latissimus muskuļi viegli atrisinās šo problēmu.

Bāra slīpums ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai veidotu visplašāko. Vislabāk to veikt, balstoties uz mīkstu galvu. Tiek uzskatīts, ka, palielinot stienis augstāk uz krūtīm, jūs palielināsiet visaugstākos augšējos reģionus, un, ja vēders, apakšējie atrodas tuvāk viduklim.

Hantele stāvot slīpumā ar vienu roku - labs vingrinājums plašāko muskuļu attīstībai. Pareiza izpilde nodrošina maksimālu slodzi visā muskuļu garumā - spēcīgs kontrakcijas un pilnas stiepes garums.

Labāk ir sākt šo vingrinājumu ar vājāku roku. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, un tad dariet to pašu, lai stipra roka. Tas nodrošina harmoniskāku attīstību. Šī metode palīdz sasniegt vienādu attīstību abās rokās.

Vilkšana ir lielisks pamatuzdevums. Vilkšanas veidu veidi, kas saistīti ar roktura platuma izmaiņām. Tomēr jāatceras, ka gan saķeres platuma sašaurināšanās, gan tās pārmērīgā izplešanās novērš maksimālo muguras platāko muskuļu kontrakciju, ideāls attālums starp rokām ir nedaudz plašāks par pleciem.

To izmanto, lai iepazīstinātu ar treniņu daudzveidību, palielinātu plecu siksnas jaudas potenciālu. Ja jums ir nepieciešams palielināt slodzi, nēsājiet ar to piesaistītu svarcelšanas jostu uz spēcīga vada slodzes priekšā - stienis disku vai hanteli.

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem uz galvas bloka - vislielākajiem muskuļiem. Vilces virziens aiz bloka galvas ir ērtāks, salīdzinot ar izvilkumiem, ko veicis, tas ļauj jums pārvietot vilces leņķi jebkurā virzienā, piespiežot dažādus muskuļu saišķus darboties.

Sēdeklis, kas sēž uz drošības jostas, ir pamata uzdevums, kas saspiež lielu muskuļu masu, kas ietver lielus muskuļus: latissimus un krūšu muskuļus. Tiek uzskatīts, ka kustība ir labākais, lai atveidotu vizuālo platumu.

Visefektīvākais risinājums ir piekabes roktura izmantošana, kas ļauj jums saglabāt paralēli birstei.

Trapeces muskuļi. Sāciet pie galvaskausa pamatnes, tad novirzieties uz pleciem, starp plecu lāpstiņām. Tie ir ļoti svarīgi kultūristiem. Nevar būt harmoniska figūra bez labi attīstītiem trapecijas muskuļiem.

Deadlift ir grūts pamatuzdevums, kas var iesaistīt lielu skaitu muskuļu grupu un ļauj proporcionāli attīstīt muguru un muskuļus rokās un kājās.

Vingrinājums ir ieteicams iesācējiem, jo ​​tam ir vispārēja sarežģīta ietekme uz visu ķermeni. Bet profesionāliem sportistiem nevajadzētu aizmirst par to, periodiski veicot nolaupīšanu un atpalikušajiem muskuļiem, jāizmanto izolācijas vingrinājumi.

Rētas - ļauj jums selektīvi attīstīt trapeces muskuļus. Tas ir vienīgais un, iespējams, labākais trapecveida formu veidošanas pasākums. Ir nepieciešams veikt rētas, turot hanteles iztaisnotajās un nolaistajās rokās.

Treku galvenokārt pārstāv muguras iztaisnotāji. Treniņu beigās vingrojumi muguras gabaliem ir labāki. Papildus izskats, apakšējās muguras stiprināšana ir laba veselība, jo tā ir viena no kultūrista vājajām vietām.

Stiprinot mugurkaula jostas muskuļus, samazinās mugurkaula slimību risks: osteohondroze, nervu pārkāpumi un skriemeļu pārvietošanās, jo muskuļu rāmis nodrošina uzticamu atbalstu mugurkauliem.
Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, iesācējiem tiek ieteikts veikt galvenos vingrinājumus, kas skar gandrīz visus muguras muskuļus.

Slīpums ar stienis uz priekšu - šādi slīpumi selektīvi sūknē mugurkaula muskuļus, šis vingrinājums tiek uzskatīts par labāko muguras stiprināšanai. Atstājiet vidukļa treniņu treniņa beigās. Tas jāveic ar taisnu muguru un ceļi gandrīz izslēgti. Pagriezieties paralēli grīdai un atgriezieties sākuma stāvoklī, neaizmirstot saglabāt muguru taisni.

Hyperextension - vingrinājums iztaisnotāju, gluteusa muskuļu, gūžas locītavu attīstībai. Šādiem vingrinājumiem ir mazs muguras traumu un cīpslu risks, nepārlādējiet locītavas, uzturēt muskuļu tonusu, stipriniet mugurkaula cīpslu korseti, un tāpēc tos ieteicams iesācējiem un cilvēkiem ar vāju muguru.

Nosacījumi, kad vingrošana ir aizliegta

Šeit ir saraksts ar dažām liecībām, kurām vingrošana ir aizliegta:

• akūtas infekcijas slimības, kā arī atveseļošanās periods pēc atveseļošanās;
• akūtas vai hroniskas muguras slimības akūtā stadijā;
• tahikardija ar sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā 100 sitienu minūtē;
• miokarda infarkts un sirds mazspēja;
• arteriālā hipertensija (BP 160/100 mm, dzīvsudrabs uc);
• bīstama asiņošana, aortas aneurizma;
• miokardīts;
• smagas aritmijas;
• cukura diabēts ar smagām asinsvadu tipa komplikācijām.

Ar lielu vēlmi veikt fiziskos vingrinājumus, bet ar nosacījumu, ka jūsu stāvoklis nav apdraudēts, jūs varat pielietot maigu vingrinājumu mugurkaulam, kurā slodzei ir minimālā vērtība.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Tikai četri ērti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, palielinās uzticību jūsu gaitai un ietaupīs jūs no nopietniem ievainojumiem. Šos vingrinājumus izstrādāja Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusetts Fitnesa centrā Sommerville, ASV.

Pirmais vingrinājums - gūžu tilts Kā? Mēs ieliekam uz muguras, saliekam savas kājas. Kājām, kas nospiestas uz grīdas, atrodas attālums, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu. Roku atvieglinātas, gulēt gar ķermeni. Pievelciet gūžas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu.

Rūpīgi nodrošiniet, lai ķermenis tiktu izvilkts pilnīgi taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas. Tilts iet 12-13 reizes. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?

Šis uzdevums ir pretstats sēdus stāvoklim (kas mūsdienās ir ļoti svarīgs), kas liek pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu. Mēs izstiepjam augšstilba muskuļus, stabilizējot gan mugurkaulu (galvenokārt jostas daļā), gan vēdera un vēdera muskuļus (starp citu, vingrinājumi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka vēdera, kas uzlīmē labi).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Paceliet vienu kāju un velciet to uz griestiem. Pēdas paliek saliektā stāvoklī, nav vajadzības "vilkt zeķes". Pārliecinieties, ka abas gurnas ir vienā līmenī. Tas ir daudz grūtāk - mēģiniet turēt uz dažām sekundēm, lēnām iegremdēt pie grīdas un atkārtojiet to pašu 5-8 reizes ar otro kāju.

Otrais uzdevums - „Suns un putns”. Mēs sākam kā suns - uz visiem četriem. Ceļa gurnu platums, plaukstu plaukstas, kas pilnībā nospiestas pie grīdas, ir plecu platuma intervāls. Pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietotos.

Tagad mēs stāvam „putna” pozā - mēs izstiepam labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet ieslēgtu 2-3 sekundes vai ilgāk, ja joprojām varat stāvēt. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet piecas sešas reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums uztur muskuļu tonusu un uzlabo koordināciju, kas stiprina mugurkaulu, padara staigāšanu grūtāku un stabilizē muguras muskuļus, ja jūs ikdienā veicat aktīvu dzīvesveidu un padara mugurkaulu pārspīlēta, pat nepamanot - dejas, staigāšana, skriešana mazs, pārvietojams bērns.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Pakāpeniski palieliniet "putna" stāvokļa "turēšanas" laiku līdz 10-12 sekundēm. Pievienojiet slodzi, periodiski lēnām paceliet un nolaižot kāju un roku.
Treniņu skaits trīspusējā dēļa Kā? Mēs guļam labajā pusē, izstiepjot ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies ar elkoņu uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca. Nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus, atdaliet gurnus no grīdas. Kakls ir izstiepts saskaņā ar mugurkaulu.

Turiet šo pozīciju 20-40 sekundēm. Tad apgriezieties un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums palielina izturību, stiprina muskuļus un stabilizē apakšējo skriemeļus, pasargā jūs no ikdienas fiziskās pārslodzes (īpaši, ja visu dienu pavadāt kājām).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Turot iepriekš aprakstīto pamatpozīciju, lēnām paceliet un nolaidiet kāju uz 5-6 kontiem. Ieteikumi ir īpaši pacietīgi - turiet ķermeni ne uz elkoņa, bet paliekot roku uz grīdas. Mēs nesalokām rokas pie elkoņa, plauksts ir stingri zem pleca.

Vingrinājums Four - Uzbrukumi Kā? Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Rokas uz gurniem. Garumam jābūt pietiekami lielam. Kāju izliek 90 ° leņķī un augšstilbu paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

Pēc uzbrukumiem ar labo kāju, atgriezieties stāvvietā un dariet to pašu ar kreiso kāju. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Lunges uzlabo koordināciju, kas ir atslēga veselīgai mugurkaula kustībai, skriešanai, kāpšanai un ilgstošai stāvēšanai uz kājām. Arī vingrinājumi stabilizē sēžamvietas muskuļus, kas arī ir labi.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Mēģiniet uzreiz pēc klasiskajiem tiešajiem uzbrukumiem, lai uzbruktu pa diagonāli. Kāpēc? Šāda kājas stāvokļa maiņa radīs jums vairāk pūļu, lai noturētu un nezaudētu līdzsvaru.

Pēc vairākiem treniņiem ar sarežģītu iespēju, uzbrukumu laikā mēģiniet turēt rokas aiz galvas vai pacelt hanteles rokās, lai palielinātu pretestību. Galvenais ir atcerēties, ka bez elastīgas un spēcīgas muskuļu korsetes mūsu mugurkaula katru dienu tiek pakļauta briesmīgām slodzēm.

Tas nav uzreiz pamanāms, bet ar nobriedušu vecumu, saites, skrimšļus, starpskriemeļu diski ir nopietni nolietoti. No tā un vecais vecums ir neglīts. Jebkuri „traucējumi” muguras darbos velk visu ķekaru slimību aiz muguras - no artrīta līdz sliktai redzei.

Skaists mugurs un veselīgs mugurkauls ir žēlastība, plāns, kontūrēts, nostiprināts siluets un pārliecināta gaita. Tātad, neļaujiet mugurai izjust tehniskas grūtības - viņai joprojām ir jāturpina tevi vecumā!

Ikdienas 15-20 minūšu gaišais vingrinājums ļaus ietaupīt no sāpīgiem pārsteigumiem līdz pat lielam laikam! Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, būs pietiekami, lai stiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpes.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Šie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no sāpēm. Neatkarīgi no jūsu vecuma, jums var rasties diskomforts apakšējā mugurā, ja jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī.

Vienkārši vingrinājumi muguras Sarpasana muskuļiem. Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir čūska. Tas ir labs profilakses pasākums jogas aizmugurē. Saglabājiet kājas kopā un, cik vien iespējams, izvelciet plecus.

Jostasvietas vērpes. Vingrinājumi ir līdzīgi manuālo terapeitu izmantošanai savā praksē, bet tas ir drošāks un tiek veikts bez piepūles no ārpuses. To darot, jums jāmēģina noliekt plecus no grīdas, bet ar savu ceļgalu pieskarties pretējai pusei.

Pose baby Lying atpakaļ uz grīdas, pievelciet ceļgalus ar rokām un velciet tos uz krūtīm, kamēr jūs varat nojaukt aizmugures apakšu. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sacietēt 15-30 sekundes. Stiepšanās uz fitball Tas ir eksotiskāks vingrinājums, jo jums ir nepieciešams fitball.

Viss ir vienkāršs, jums ir nepieciešams gulēt uz bumbu un atpūsties muguras muskuļos. Jūs varat gulēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties. Turot kājām statisku, tas ir vēl vienkāršāks uzdevums. Šeit jums jānovieto kājas virs muguras, lai apgādātu asinis muguras lejasdaļā un samazinātu sāpes.

Stiepšanās uz hiperextensionas Uzdevumi ar hiperextensionu palīdzēs nostiprināt iztaisnotājus. Paceliet rumpi tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām un paliktu šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Šo uzdevumu var veikt arī dinamikā.

Gurnu izstiepšana Sākotnējā pozīcijā, kas atrodas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet to zem otra. Velciet kājas uz krūtīm, lai stiept gurnu un muguras muskuļus.

Dead Traction Šis vingrinājums ir piemērots vairākiem progresīviem cilvēkiem, kuri apmeklē trenažieru zāli un kuriem nav muguras problēmu. Šis vingrinājums lieliski attīsta taisnotājus. Bet tas ir jāveic pirms muguras sāpes, tas ir, tas ir jāizmanto kā profilaktisks, nevis ārstniecisks.

Vingrojums "lūgšana" Lai izvairītos no muguras sāpēm, jums ir jāglabā ne tikai muguras muskuļi, bet arī prese. Ar vingrinājumu "lūgšana" jūs varat stiprināt vēdera muskuļus gandrīz bez slodzes uz muguras.

Fitball uz fitball Un atkal vingrojiet ar bumbu. Ja jums ir fitball un nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad jums atkal ir paveicies, ir iespēja nomainīt hiperextension un nostiprināt muguras taisngrieži. Viss ir vienkāršs, roku sākotnējā pozīcijā aiz galvas, saliekt, izstiepjot muguras muskuļus, tad pacelties un tā atkārtojas.

Palielinot iegurni un atkal palielinot iegurni, es jau par to pastāstīju raksta sākumā. No guļus stāvokļa virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Ja viss ir kārtībā ar muguru un ir vēlme virzīties uz priekšu, tad jūs varat likt svaru uz vēdera, lai sarežģītu vingrinājumu.

Un tāpēc mēs nonācām pie galvenā kuģa cīņā pret muguras sāpēm biroja darbiniekos. Katru stundu ir obligāti jāveic pārtraukumi. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet.
Jūs varat darīt nogāzes, tupēt ar rokām izstieptas uz priekšu. Jūs varat vienkārši piecelties, staigāt un atgriezties darbā.

Kādi nosacījumi jāievēro, veicot vingrinājumus?

Vienkāršs uzdevums ne vienmēr ir pozitīvs efekts. Vingrošanai mugurkaulā būs labvēlīga ietekme, ja tiks ievēroti visi nosacījumi, kas ļaus sasniegt vislabāko iespējamo rezultātu. Tie ietver:

• pastāvīga svaiga gaisa plūsma, jo labam muskuļu darbam ir nepieciešams skābeklis;
• ērti, neierobežojot drēbes, uz kurām nav nevajadzīgu metāla emblēmu (lai novērstu nevēlamus ievainojumus);
• ņemt vērā nodarbību norisi ēšanas un miega laikā: jums vajadzētu praktizēt ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas un ne vēlāk kā divas stundas pirms nakts miega;
• ievērot principu par pakāpenisku kravu pieaugumu, skatoties uz savu labklājību;
• ja rodas nepatīkamas sajūtas sirds projekcijā, speciālists pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar darba pārtraukumiem, elpas trūkumu un gaisa trūkumu;
• izslēdziet pēkšņas kustības: piemēram, koronāro artēriju artērija atrodas tuvu dzemdes kakla mugurai, tāpēc vingrošana, kad mugurkauls ir slims, tiek veikta lēni bez pārmērīgas lieces un pagriešanās, jo jūsu galva var griezties, spiediens var pieaugt, un visnopietnākais ir insults.

Terapeitiskā fiziskā sagatavošana telefona avārijas gadījumā

Tselyu LFK LAIKĀ mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit uz Nix kpovoobpaschenie un pozvolit pitatelnym veschectvam un kiclopodu cvobodno pponikat in tkani dicka - IT vazhnoe uclovie par nopmalizatsii ego funkcijas.

Piedošana, piedošana.

Lechebnaya gimnactika IZMAIŅAS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto ar tolko Po naznacheniyu vpacha un tolko pocle togo, KĀ zabolevanie vyvedeno no octpogo pepioda, kas takzhe uctpanen bolevoy cindpom un coputctvuyuschie cimptomy.

LFK pamatkompleks Šāda himna pionierim būtu jāveic nevainojami, bez šautenes vai vēlāk mugurkaula muskuļu stiepšanās.

Ievietojiet traktoru atpakaļ uz krēslu pāri (izkārnījumiem) ar mīkstu sēdekli un atpūtieties tuvumā. Ielieciet tos priekšā uz ceļiem un apgulieties dzīvi, un nākamo reizi, kad sēdēsiet, sēžamies uz jūsu sēdvietām. Rokām un rokām jābūt brīvām "runāt" - ķermenis tiek valkāts tikai uz līnijas un tas dzīvo. Turiet šo pozīciju 2 līdz 3 minūtes, pēc tam, nepārvietojot, pievelciet kāju.

I.P. - stāvot, kājas uz plecu platuma, rokas brīvi piekārtiem stumbra garumam. Lēnām virziet uz priekšu korporācijas priekšpusē, kas ir paralēla malai (rokas ir brīvas un nepieņem nekādu slodzi). Šajā pozīcijā jūs varat sajust muskuļu saķeres spriegumu rādiusā. Ja šī sajūta ir nesāpīga - palieciet šajā pozīcijā vienu minūti. Noteikti ip, veiciet dziļu iespaidu un izraidīšanu un atkārtojiet to pašu procedūru. PARAMETRU SKAITS S-4 Paza.

Atrodas I.P. atrodas uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļiem, soļi atrodas pēc iespējas tuvāk yagodikami. Lēnām un uzmanīgi spiediet stieņus uz sāniem, lai tie „pilnībā sasniegtu”. Priecājieties pāvesta bērniem Uzvaru skaits ir 6-8 reizes.

Atrodieties uz I.P. gulēt uz dzīvības, rokas saspringtas elkoņos, pie galvas galvas, piestiprinātas pie grīdas. Viņš pacēla galvu un izvilka no kunga, "pārvietoja" riteņus, velkot tos pēc iespējas tuvāk kabīnei. Kontroles galīgajā punktā trijstūrim jāpievieno ķermeņa stāvoklis: palielinās galvas uz grīdas, augstums augstumā, gultas tiks paceltas ar dzīvām būtnēm.

Sekojiet tam, ka spin paliks uz zemes. Aizkavēts beigu punktā 1 minūti, “dodieties uz aizmugurējo pusi ar taustiņiem. PUŠU SKAITS 2-WATCH.

Terapeitiskā treniņš iedarbības brīdī

Lechebnaya gimnactika IZMAIŅAS sheynom octeoxondpoze, gpudnom vai poyacnichnom pozvolyaet uzlabotu kpovoobpaschenie jo tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIĀCIJAS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx un fiziotepapevticheckix ppogpamm) un cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At procesu.

LFK pamatkompleks Vingrojumu veikšanā, attīstot vingrinājumus, atceras arī trauksme, ko papildina inženieru darbība. Impregnējiet sevi ar jutīgumu un kontroli, kodola izmantošana sniedz jums iespēju vai izslēgt no iekārtas.

1. Atklājiet pārējo cietoksni no cietokšņa cietoksnes cietokšņa cietoksnes cietokšņa cietoksni. Uzmanieties, ka lauka segums bija silts un mīksts, vai pārliecinieties, ka īpašajām galvas plāksnēm nav kuģa rotējošo savienojumu.
2. Izkrauj krēslu vai krēslu ar polsterētu sēdekli un sēžot uz sēdekļa tā, lai mugurkaula aizmugurējā daļa nesāpēs, un tas bija visizturīgākais. Neceļojiet sevi uz ceļiem un rokām - protams, jums nav nekādas slodzes un brīvības pilnības. Rūpējieties par savu ķermeni, ļaujiet savai galvai iet, “atdot” - ar labu pozīciju jūs jutīsiet patīkamu vilkšanas sajūtu gar ceļu. Ja ierīce ir bojāta, var rasties neliela diskomforta sajūta. Turiet šo pozīciju 3-4 minūtes.
3. “Pecs-papye” L yagte spina, nostiprina kājas un velk tās līdz pimples. Pa to laiku, ķīļot diskus un sāciet ielādēt. Ekstrēmos amplitūdas punktos jums jāmaksā ar sacīkstēm un iegurni. Turpiniet darboties 2 līdz 3 minūtes.
4. “Ledka” dzīvo dzīvē. Ar kaķēnu palīdzību, dublējiet, paceliet paceltās izliektās kājas. Pēc tam mēģiniet, lai dzemdību vraka rastos uz grīdas un tazā - uz grīdas. Turpiniet lejupielādēt no 2 līdz 3 minūtēm.
5. Pagriežot stāvu uz grīdas, kājas uz plecu platuma. Pagrieziet galvu stingri 2-3 reizes un pēc tam pagrieziet atpakaļ aizmugurē. Galva ir jākļūst par "bojātu" ar labo plecu uz kaitējumu, tad labo kāju un muguru. Celma, lai izvairītos no kakla muskuļu sašaurināšanās.

Pēc tam rotācijas kustības ar rokām ar rokām uz leju - uz priekšu un tad atkal. Šīs vingrinājuma beigās jums vajadzētu justies silts kaklā un plecā, bet ne jebkurā citā gadījumā.

Tiesības;

Vingrošanas terapijas īstenošana - muskuļu nostiprināšana, ko velkējs ierobežo pareizā stāvoklī un muskuļu relaksāciju, kas “izņem” bruņas, kā arī kontrakcijas, roku muskuļi, „sašaurina” kanceli un rokas muskuļus. Naftas pārstrādes uzņēmumu jomā;

Skoliozes pamatu vingrinājumi

Bet LFK, kas tiek pārbaudīts, prasa ievērot kopēšanas noteikumus:

• Visi vingrinājumi jāveic koronārā zonā, lasāms procedūras apgabals un attīstās reģiona reģions, reģiona reģions, kā arī revitalizācijas posms.
• LFK komplekss jāapkopo to jomu dalībniekiem, kas cieš no ģipša ļaunprātīgas izmantošanas, kas iekļūst ragveida centru centru darbos.

Bazovy komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jūs mozhete zanimatcya camoctoyatelno LAIKĀ uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca un pocle NEGO vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, un jums nav icpytyvaete octpyx BOLEY in cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stāvot uz ceļiem, balstoties uz grīdām. 2-W minūšu laikā “turpiniet,” atbalstot sevi uz ceļa un uz oderes, nevis taupīgi - tas būtu viegli lasāms. Vai izmantot AdBlock? Reklāma vietnē palīdz attīstīt savu PLEASE, mana vietne atrodas jūsu AdBlock spraudņa vietnē
2. Atrodas I.P. gulēt uz grīdas, aizmugurē. Dažu sekunžu laikā atpūtieties, pēc tam uzmanīgi velciet papēži un galvu un kaklu - pagriežot. Uzmanieties, lai zvanītājs neizmēģinātu stresu; I.P. Gulēja uz muguras, kājas ir saliektas uz ceļiem, kājas tiek izvilktas tuvu vēderam.
3. Sekojiet savām kājām ap kustību, imitējot velosipēdu. Izcelsme Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir atkarīgas no jums, jo jūs nejūtat muskuļu spriedzi un dzīvojat uz tās, un jums būs jāturpina mēģinājums no paša sākuma.
4. Atrodieties uz I.P. gulēt uz sejas, uz leju. Izstiepiet papēži uz leju un galvu - augšā. PĀRBAUDI AR TREŠIEM 3–4 minūtēm; I.P. gulēt uz sejas, uz leju. Hah, paceliet pēc iespējas vairāk uz savu galvu un datora aizmugurējo daļu, vienkārši pārvietojot rokas uz pusēm un atpakaļ. Atbalsta punkts ir dzīvs. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un klusi ticiet ip Vienreiz pārskatiet Z-5 vingrinājumu;
5. Stāsts par I.P. Stāvot uz grīdas, balstoties uz karali un kāpnēm, priekšgala un iejūgi ir izvietoti taisnā leņķī pret lauka izliekumu. Rūpējieties par savām spinēm un „atbalstiet”, lai noticis neaizmirstamā šķēri, tādējādi atvelkot galvu atpakaļ - stādot iejūgs. Pēc tam neatgriezieties uz IP, izspiediet loku, spiediet spina muskuļus, piespiežot roku krūškurvī. Apakšējā un augšējā pozīcijā aizkavējas dažas sekundes. Ievelciet šo ciklu 4-5 reizes.

Muguras slimību profilakse

Cik dažādi vingrinājumi pastāv muguras muskuļiem? Daudz. Bet kuras no tām patiešām palīdz atbrīvoties no mugurkaula sāpēm un stiprināt muguru? Tajā pašā laikā, lai ikviens parasts cilvēks varētu veikt jebkurā laikā un vietā. Un bez iekārtas.

Pagājušajā gadā man tika lūgts izveidot īpašu fizikālo terapeitisko un atpūtas nodarbību kompleksu, kura mērķis ir novērst hroniskas sāpju sindromus vidējā vecuma grupā.

Cilvēkiem ar hronisku muguras un locītavu sāpēm vajadzētu rūpīgi un ar īsāku kustības diapazonu. (īpaši kontrole. 8) Cilvēki ar labu fizisko sagatavotību var veikt vingrinājumus ar svariem: augšējās ekstremitātēs - ar hantelēm un zemāk - ar aprocēm, kas piepildītas ar smiltīm (svērums)

• 1. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: maigi nolaidiet zodu uz krūtīm un turpiniet lēni noliekt, noapaļojot mugurkaulu mugurkaulā. Apakšējā pozīcijā rokas karājas brīvi, gandrīz pieskaroties grīdai. Kronis skatās uz leju. Kakls ir atvieglots. Ceļi nedaudz saliekti. Palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes. Uz elpošanas: vienmērīgi vērpjot muguru, sākot no vidukļa, mugurkaula aiz skriemeļa, atgriezieties I.P. * Galvas pēdējais pieaug! Atkārtojiet 3 reizes.
• 2. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas izstieptas uz sāniem. Ieelpošana: maigi pārvietojiet augšējo rumpi pa labi aiz rokas. Turiet 3-4 sekundes. Par izelpu: atgriezieties I.P. Turpiniet pa kreisi. * Turiet rokas taisni un paralēli grīdai, nepārvietojiet iegurni uz sāniem, nevelciet papēžus no grīdas! Atkārtojiet 4 reizes katrā virzienā.
• 3. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pagarinātas uz augšu. Uz izelpas: nedaudz saliekt ceļus, lieciet uz priekšu paralēli grīdai, vienlaicīgi velkot galvas augšdaļu uz priekšu aiz rokām. Turiet 3 sekundes. Uz elpa: atgriezties I.P. * Saglabājiet muguru taisni! Atkārtojiet 4 reizes.
• 4. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: salieciet labo kāju uz vēderu, pievelciet to ar rokām. Turiet 1 sekundi. Uz ieelpošanas: atgrieziet labo kāju uz I. p. Turpiniet ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10-30 reizes ar katru kāju. * Saglabājiet savu līdzsvaru!
• 5. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: paņemiet pareizo taisnu kāju atpakaļ un vienlaikus pavirziet abas rokas uz priekšu, nedaudz liekot ķermeni uz priekšu aiz rokām. Ieelpojot: atgriezieties SP Turpiniet ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10-30 katras pēdas. * Iedomājieties, ka jūs slēpojat, vienlaicīgi spiežot ar spieķi.
• 6. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas izstieptas uz sāniem. Izelpot: ar gludu gājienu paceliet taisnu labo kāju uz sāniem, pieskarieties izstieptajai rokai. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Atkārtojiet 10-15 reizes. Tad turpiniet ar kreiso kāju. * Mēģiniet saglabāt savu muguru! velciet vainagu.
• 7. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pavelciet uz augšu. Uz izelpas: saliekiet priekšu paralēli grīdai, turot muguru taisni un rokas izstiepjot uz priekšu. Ieelpojot: izveidojiet lielu apli ar rokām uz sāniem un izelpot, atkal izstiepiet rokas. Iedomājieties peldēšanu krūšu kurvī. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atgriezieties pie I. p. * Saglabājiet muguru taisni un ceļi nedaudz saliekti!
• 8. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pavelciet uz augšu. Uz izelpas: saliekt, neizliekot ceļus, cenšoties pieskarties pirkstiem. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Uz izelpas: ievelciet rokas uz priekšu un uz leju, saliekt aizmugurē, vienlaicīgi pacelot papēžus no grīdas un nedaudz saliekot ceļus. Centieties pieskarties jūsu papēžiem. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes. * Esiet uzmanīgi, lieciet atpakaļ! Nedariet pēkšņas kustības!
• 9. uzdevums. Pastāvīga Kājām kopā. Ieroči gar ķermeni. Uz izelpas: pievērsiet uzsvaru - (tupēt uz palmu plaukstām uz grīdas no sāniem un nedaudz priekšā kājām) Paļaušanās uz taisnām rokām un pirkstiem. Uz izelpas: atgriezieties pieturā, kas griežas, noapaļojot muguru. Kustību veic ar lēku lēcienu, abām kājām uz priekšu vai gludu soli uz priekšu. Ieelpojot: piecelties, atgriezieties I. p. Atkārtojiet: 8-10 reizes. * Neaizmirstiet apakšējo muguras daļu, kad jūs sagraujat! Saglabājiet rokas tieši!
• 10. vingrinājums. Pastāvīga Kājām kopā. Ieroči gar ķermeni. Paceliet taisnas rokas uz sāniem un tajā pašā laikā lēnām paceliet taisnu labo kāju atpakaļ, nedaudz pagriežot rumpi uz priekšu. (Swallow) Turiet līdzsvaru kreisajā kājā 10-30 sekundes, skatieties taisni uz priekšu. Elpošana ir patvaļīga. Par izelpu: atgriezieties I. p. Atkārtojiet ar otru kāju. Pieeju skaits: 2.
• 11. vingrinājums. Pastāvīga Kājas platākas par pleciem. Rokas uz sāniem. Uz izelpas: virzieties uz priekšu paralēli grīdai. Mainot ieelpot - izelpot, pagrieziet rumpi ar taisnām rokām, mēģinot pieskarties pirkstiem - ar labo roku ar kreiso kāju, ar kreiso roku ar labo kāju. (Mill) Atkārtojiet 12 reizes. Pārtraukt paralēli grīdai. Un izelpot, atgriezieties I. p. * Veikt vingrinājumu nevainojami, bez smailēm!
• 12. vingrinājums. I. lpp. Stāvēšana uz visiem četriem. (Atpūta uz plaukstām un ceļiem) Ieelpojot: lēnām vienmērīgi velciet taisnu labo roku uz horizontālo un tajā pašā laikā atpakaļ taisnu kreiso kāju. Pēc izelpas atgriezieties I. p. Atkārtojiet vienlaicīgu kreisās un labās kājas kustību. * Saglabājiet muguras līmeni! Saglabājiet līdzsvaru! Atkārtojiet 6-8 reizes katrai pusei.
• 13. vingrinājums. I. lpp. Stāvēšana uz visiem četriem. (Atpūta uz plaukstām un ceļgaliem) Rokas ir pagarinātas elkoņos. Par izelpu: saliekt galvu, zoda uz krūtīm, arkas atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Uz ieelpošanas: lēnām saliekt muguru, galvu nedaudz nolokiet atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. * Nolieciet rokas! Atkārtojiet 6-8 reizes.
• 14. uzdevums. Sēžot Palms atpūšas uz grīdas aiz jums, pirksti skatās uz priekšu. Lai saliektu labo kāju ceļgalā un novietotu pēc iespējas tuvāk sev, pagariniet pa kreisi uz priekšu. Īsi ieelpot un izelpot mainiet kāju stāvokli, nedaudz paceliet tās virs grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai. * Apakšējā atzveltne!
• Uzdevums 15. I.p. Sēžot Palms atpūšas uz grīdas aiz jums, pirksti skatās uz priekšu. Uzstādītas kājiņas. Uz izelpas: paceliet iegurni tā, lai rumpis un gurniem būtu viena horizontāla līnija. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Elpojiet tieši. Uz izelpas: zemāks I. p. Atkārtojiet 5 reizes. * Nelieciet galvu atpakaļ! Uzmeklēt!
• Uzdevums 16. I.p. Kneeling. Kājām kopā. Rokas pagarinātas uz augšu. Uz izelpas: Turiet rokas un mugurkaulu uz augšu un sēdējiet pa labi no papēžiem. Uz ieelpošanas: atgriezties pie I. p. Turpiniet pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā. * Centieties saglabāt muguru taisni!
• Uzdevums 17. I.p. Pastāvīga Pēdas novieto pēc iespējas plašāk. Ietiniet elkoņus aiz muguras. Ieelpojot: pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nedaudz uz priekšu. Turiet 3 sekundes. Par izelpu: atgriezieties I. p. Turpiniet pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā. * Neaizvelciet papēžus no grīdas!
• Uzdevums 18. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Ieelpojot: Neliecot papēžus no grīdas, veiciet tupēšanu, izstiepjot rokas uz augšu, cenšoties stiept mugurkaulu. Uz izelpas: vienmērīgi atgriezieties I. p. Atkārtojiet 8-12 reizes. * Nenovietojiet uz priekšu! Sasniedziet!
• Vingrinājums 19. I.P. Pastāvīga Pēdu plecu platums atšķiras. Noliecies. Šķērsojiet rokas starp ceļgaliem un paņemiet rokas zem ceļiem no aizmugures (pa labi pa kreisi, pa kreisi pa labi). Virzieties uz leju. Uz izelpas: nedaudz saliekt ceļus, ar apaļu muguru, viegli aizsniedziet, turot rokas zem ceļgaliem. Jums vajadzētu sajust muskuļu stiepšanos muguras vidū. Turiet 3-4 sekundes. * Nepaaugstiniet galvu! Ieelpojot: gludi atgriezieties I.P. Atkārtojiet 3 reizes.
• Uzdevums 20. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas uz jostas. Zods nospiests līdz krūtīm. Veikt 4 apļveida kustības no galvas uz labo pusi, tad 4 pa kreisi. Elpošana ir patvaļīga. Tad, izelpojot, spiediet zodu uz krūtīm, izstiepjot kakla muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Atkārtojiet vēl vienu reizi.
• Uzdevums 21. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Ieelpojot: ar plašu kustību pa sāniem, paceliet rokas uz augšu un stiepieties ar visu ķermeni un vainagu aiz rokām. Nedaudz palielinājās zeķes. Turiet 1-2 sekundes. Par izelpu: ar spēcīgu kustību, lai mest rokas caur sāniem uz leju, vienlaicīgi nolokot uz pusēm un nospiežot papēžus uz grīdas. Apakšējā pozīcijā rokas brīvi piekrīt, augšdaļa uz leju. Ieelpojot ar apaļu muguru, atgriezieties vienmērīgi uz I. p. un izelpot. Atkārtojiet 4 reizes. Dziļa elpošana!

Tas ir viss komplekss. Tās ieviešana aizņems aptuveni 30 minūtes (no 20 līdz 45 minūtēm). Kāpēc šāds izkliedi laikā? - jūs jautājat. Ja jūs nekad neesat bijis iesaistīts fiziskajā kultūrā, tad vispirms jums būs nepieciešams mazāks atkārtojumu un pieeju skaits, un tāpēc tas prasīs mazāk laika.

Vai vingrinājumi par labklājību, galvenais ir nevis darīt to ar sāpēm. Ja Jums ir starpskriemeļu trūce (vai vairāki), lādēšanas laikā ievērojiet sajūtu. Paņemiet savu laiku - veiciet visus vingrinājumus lēnām, vienmērīgi un ar mazāku amplitūdu.

Ja jums jau ir apmācības pieredze un muguras ir kārtībā, tad jūs varat palielināt slodzi, uzņemoties papildu slogu. Tas palīdzēs ievērojami palielināt muguras muskuļu izturību, stingri nostiprināt mugurkaulu.