Dzīves noteikumi bez slouch muguras

Dzīve uz krēsla izslēdz sēžamvietas, izkropļo pozu. Kamēr iegurnis ir pagriezts uz priekšu vai atpakaļ, galva stiepjas uz monitoru. Tā kā pieaugušo mugurai ir banānu forma, galus pagriezās uz priekšu vai atpakaļ.

Stoop pārbaude

Brīvi stāvēt pret sienu, nesaspiežot muskuļus, noliecieties pret papēžiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un kaklu.

Ja kontakts notiek ar visiem minētajiem punktiem, tad nav palielināta kyphosis.

Ja galvas aizmugurējā daļa nepieskaras sienai, tad ir galvas gals.

Tad mēģiniet iztaisnot, saspiežot muguras muskuļus. Ja vienlaicīgi izdevās pieskarties galvas sānam un aizmugurē, tad vispārējie vingrinājumi, kas vērsti uz muguras, palīdzēs uzlabot jūsu pozu.

Ja, pieskaroties sienai ar galvas aizmuguri, jums ir jāpārvieto sēžamvieta prom no tā, tad jums ir jāsazinās ar manuālo terapeitu.

Bērnu poza

Pusaudža muguras problēma bieži ir saistīta ar strauju izaugsmi, kad muskuļiem nav laika, lai pielāgotos skeleta vajadzībām. Tas prasa kompetentu apmācību, nepievēršot uzmanību bicepsa un krūšu muskuļiem.

Aktīvs krūts sūknis - atspējo aizmugures ekstensorus, kas atbild par pozu. Darbs pie bicepsa nomāc latissimus dorsi darbu un traucē soļa biomehāniku. "Cubes" labā, savukārt, ievainojiet apakšējo muguru, īpaši, nostiprinot kājas balsta atbalstam.

Ir bezjēdzīgi teikt, ka bērns atkal ir noliecis: "Iztaisnojiet!" Ietekme būs pilnīgi pretēja. Lielākā daļa bērnības skolioze ir saistīta ar emocijām - bailēm vai mīlestību.

Tieši tāpēc ir neiespējami iekasēt bērnus ar savām cerībām attiecībā uz pētījumiem, talantiem un aprindām. Darbs ar emocionālo skoliozi ir dot bērnam izvēles brīvību.

Vingrinājumi ar atpalikušu bērnu ir labāk dot spēles formā. Nav jogas, vingrošanas terapijas vai vingrošanas pretēji vēlmēm. Cīņas māksla ir piemērota zēniem un meitenēm, kurās tiek izmantots zirgu stāvoklis ar ķermeņa centrēšanu (wushu).

Slouched noskaņojums

Depresija ir bezsamaņā slouch, vēlme slēpties izlietnē ietīšanas pleci uz priekšu un izspiež krūškurvja muskuļus.

Neapmierināts cilvēks elpas "slepeni" diafragmas spazmas dēļ, kas saspiež citus orgānus, izraisa iekšējās slimības. Muskuļu atbildes ķēde iet pāri ķermenim.

Pirmais solis ir atsākt elpošanu. Veikt krūšu kurvja, ribu, īpaši sānu starpsienas, pašmasāžu. Viegli atlaidiet krūtīm, lai atbrīvotu saites.

Lai atbrīvotu diafragmu, nepieciešama mīksta vidēja izmēra bumba. Gulēt uz vēdera tā, lai puse nokrita uz ribu malas, elpot, spiežot bumbu. Pārvietojiet to ap piekrastes arkas priekšējo malu.

Tālāk masāža laukumu starp plecu lāpstiņām un zem apkakles. Varat izmantot bumbu tenisam. Pēc tam mēs izmantojam vingrinājumus no aizmugures:

  1. Reversā josla. Māca samazināt lāpstiņas, kontrolējot plecus. Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas priekšā. Paceliet iegurni, nedaudz iedzerot pubis uz vēderu. Plecu uz leju un atpakaļ, atverot krūtīm. Ķermenim ir jābūt taisnas līnijas pozīcijai.
  2. Karavīrs: stāviet ar muguru pie sienas, iztaisnot muguru, lai pieskartos papēžiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un galvas aizmugurē. Pagrieziet kājiņu pret sevi tā, lai attālums starp vidukli un sienu samazinās. Turiet pozu 30 sekundes.
  3. Karavīrs dinamikā. Zema izkārnījumi vai izkārnījumi ir noderīgi. Uzņemiet vietu pie sienas, veiciet divus vai trīs soļus uz priekšu. Viena kāja virzīšana uz priekšu, iedomāties sevi par kompasu, lai tā būtu viena līnija ar ķermeni, ir nepieciešams līdzsvarot balsta kāju. Mēs zīmējam atbalstu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet otru kāju.
  4. Peldētājs uz grīdas. Mēs atrodamies uz vēdera, nogriežot kājstarpi pret jums, mēs pacelam rokas tieši pret mums virs grīdas, tad mēs velkam viņus aiz muguras caur sāniem.
  5. Squats ar svaru krūtīs. Jūs varat izmantot hanteli vai ūdens pudeli, bet turiet to pie krūtīm, plaukstām, kā tasi. Jums ir nepieciešams, lai tupēt ar iegurņa iegurni, nometot krēslā vai izkārnījumos, lai sāktu. Krūškurvja svars krūškurvja mugurā saglabāsies.

Komplekss ir piemērots pat cilvēkiem ar muguras sāpēm, ko izraisa sāpīga vai ilgstoša sēde.

Neliels krūšu muskuļš

Šis papildu inspirācijas muskuļi ir „vainojams”, lai attīstītu kyphosis. Tas ir pret romboīdu un trapeces muskuļa vidējo daļu. Lai tos aktivizētu, jums būs nepieciešams gumijas paplašinātājs. Veikt vilces izelpu ar ieroču iestādi, kas saliekta elkoņos aiz muguras.

Pārliecinieties, ka pleci nepieaug. Tikai pēc tam ir jēga izstiept mazo krūšu muskuļu, pagarinot roku muguru, pieķeroties pie atbalsta - piemēram, durvju rokturi.

Lai neslīdētu, jums ir jādodas pareizi. Paņemiet plašu soli, pagrieziet rokas, atbrīvojot plecus no skavām, nedaudz izvelciet rumpi, izmantojiet pēdas muskuļus bez augstiem papēžiem.

Tikai profesionāls treneris var uzņemt efektīvus pozas korekcijas vingrinājumus.

Mani noderīgie materiāli par mugurkaula un locītavu veselību, kurus es ieteiktu apskatīt:

Skatiet arī daudzus noderīgus papildu materiālus savās kopienās un kontos sociālajos tīklos:

Atruna

Izstrādājumos iekļautā informācija ir paredzēta tikai vispārējai informācijai un to nedrīkst izmantot veselības problēmu pašdiagnostikai vai medicīniskiem nolūkiem. Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) medicīnisko palīdzību. Lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai precīzi zinātu veselības problēmas cēloni.

Atbrīvoties no slouch - 5 efektīviem vingrinājumiem

Stoop problēma ir diezgan izplatīta. Un gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenais iemesls slouching ir vāji muguras muskuļi. Kā tikt galā ar slouch? Pirmkārt, nostipriniet muguras augšpusi. Tāpēc mēs strādāsim šajā jomā, un pēc dažām dienām pirmie rezultāti jau būs redzami.

Stoop problēma ir diezgan izplatīta. Un gan vīriešiem, gan sievietēm.

Galvenais iemesls slouching ir vāji muguras muskuļi. Kā tikt galā ar slouch?

Pirmkārt, nostipriniet muguras augšpusi.

Tāpēc mēs strādāsim šajā jomā, un pēc dažām dienām pirmie rezultāti jau būs redzami.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas sāniski.

Vai cirkulāras kustības ar iztaisnotām rokām vispirms virzās uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 6-8 reizes katrā virzienā.

2. Sākuma pozīcija - rokas tiek nolaistas gar ķermeni, kājas ir plecu platumā. Alternatīvi paceliet kreiso plecu, pēc tam labo plecu. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

3. Sākuma pozīcija - rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Strauji paceliet plecus, tad lēnām nolaidiet tos. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

4. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platums, roku slēdzene aiz muguras. Lēnām stiepieties uz priekšu, izliekot mugurkaulu, cik vien iespējams, un paplašinot rokas, aizslēgtas slēdzenē. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

5. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas brīvi novietotas pie šuvēm. Paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso muguru, salieciet elkoņus un mēģiniet tos savienot aiz muguras, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas stāvokli, 6-8 reizes ar katru roku.

Bonuss - konsolidācijai un patiesi dabiskam rezultātam komplekss -1 tiek pabeigts ar 5 minūtēm

stāvot pie sienas. Nepieciešams.

Un nav īpašu ielu burvju un dārgu simulatoru. Ikvienam ir siena, ja jums ir kājas, jūs varat, tas nozīmē visu, kas jums nepieciešams, lai iegūtu pareizo pozu.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir katalizators - tā ir jūsu vēlme. Tā ir tāda pati enerģija, kas padarīs pasauli spin ap jums, kas liek jums rīkoties un iegūt to, ko vēlaties.

Kas ir tik īpašs par šo uzdevumu? Šajā treniņā par pareizu pozu mēs parādām ķermenim pozīciju, kuru mēs vēlamies veikt, regulāri atkārtojot muskuļus, mēs iegaumējam jauno ķermeņa stāvokli. Tātad veidojas jauns ieradums.

Nu, sāksim. Lai sāktu, izvēlieties sienu bez cokola, lai papēži netraucētu, vai arī parastās durvis darīs. Parasti jums ir nepieciešama plakana vertikāla virsma. Dodieties uz sienu un nospiediet, lai tas pieskartos 4 punktiem:

Biežas kļūdas, kad, stumjot, pārmērīgi liek galvu atpakaļ, lai pieskartos galvas aizmugurējai daļai, nevis locīšanas krūšu rajonā. Mēģiniet joprojām atdalīt un iztaisnot krūtis un turiet galvu taisni. Vēl viena kļūda ir tad, ja tās pilnībā nepieskaras plecu lāpstiņām, bet tikai daļai. Mēģiniet tos gandrīz aizvērt un pieskarties sienai ar visu asmeņu virsmu, tas ir, pagrieziet tos paralēli sienai. Plecu kustība: uz leju un atpakaļ pie sienas.

Tagad stāviet. Stāvieties tik ilgi, cik vien iespējams, bet sākumā, vismaz 2-3 minūtes. Sākumā būs grūti stāvēt, jo muskuļi nav pieraduši uzturēt pozu šajā pozīcijā.

Bet nekas, tas notiks. Tad pakāpeniski palieliniet laiku, piemēram, katru dienu pievienojiet 10-30 sekundes. Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri jūs varat stāvēt šajā amatā 15-20 minūtes vai ilgāk.

Turklāt, stāvot, varat pievienot dažas elementāras kustības:

  • Savukārt paceliet ceļus un palīdziet savām rokām vilkt viņus līdz krūtīm. 10 reizes
  • Tad paceliet kājas pa vienam, nesaliecoties pie ceļiem. 10 reizes
  • Virzās uz sāniem. 10 katrā virzienā
  • Squat 20-30 cm, kā arī 10 reizes.

Es vēlos atzīmēt, ka visi šie vingrinājumi tiek veikti, neņemot galvu, plecu lāpstiņas un iegurni no sienas, pretējā gadījumā viss pozitīvais efekts pazūd un jūs vienkārši trenējat sliktu pozu.

Kā jūs stāvējāt un pārvietojāt pret sienu, aizbēgāt no tā un staigāt pa mazliet, cenšoties saglabāt savu pozu, it kā jūs iestrēdzis sienu pie muguras. Pēc 5 minūtēm atgriezieties pie sienas un, ja nepieciešams, pārbaudiet, cik daudz esat to pārvaldījuši.

Tas viss, tagad jūs pats esat pārliecināti, ka pareiza poza = vingrinājums ir efektīva formula. Ja līdz šim jūs neesat pieņēmis mīksto sēdekli no krēsla, lai to izmēģinātu praksē, ir pienācis laiks to darīt tagad. Neviens to nedarīs jums. Tajā pašā laikā dalieties savos rezultātos, lietojot komentāros.

Labākie izkārnījumu vingrinājumi

Stoop - problēma, kas attiecas uz daudziem cilvēkiem, gan bērniem, gan pieaugušajiem. Tas ne tikai sabojā izskatu, bet arī veicina mugurkaula dinamiskās izmaiņas. Lai atbrīvotos no šīm problēmām, jūs varat veikt īpašus vingrinājumus, kas veicina ne tikai pareizu stāju, bet arī muskuļu un skeleta sistēmas uzlabošanos kopumā. Jo agrāk jūs sāksiet veikt vingrinājumus, jo labāk - bērnu mugurkauls, kas vēl nav izveidojies, ir daudz vieglāk mainīt. Ir liels skaits vingrojumu, kas ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Bet vispirms aplūkosim, kas izraisa slouching.

Kāpuma cēloņi

Lielākajā daļā gadījumu uzvedība ir uzvedības iemeslu dēļ:

  • Ilgtermiņa uzturēšanās nepareizās pozās un fiziskās aktivitātes nepareiza izplatīšana. Tāpēc bērni bieži cieš no ilgstošas ​​sēdes un nepareizas skolas somas valkāšanas.
  • Sakarā ar smago fizisko slodzi un piespiedu garo sēdvietu, it īpaši, ja to apvieno ar miega trūkumu, muguras muskuļiem ir pārmērīga spriedze un nogurums.

Šie faktori ir ārēji, un ārējo faktoru dēļ tiek radīts to izraisītais stops. Galvenajai metodei, kā to risināt, vajadzētu būt vingrinājumiem.

Bez tam, slēpt var būt iekšēju cēloņu rezultāts, lai gan tas ir mazāk izplatīts:

  • Infekcijas slimības, piemēram, kaulu tuberkuloze un osteomielīts.
  • Metabolisma traucējumi, kas izraisa kalcija trūkumu organismā (rakseti ir izplatīta slimība maziem bērniem, osteoporoze, kas bieži izpaužas vecumā).
  • Skolioze ar atšķirīgu izcelsmi: 3-4 no tās posmiem, pateicoties atšķirīgajam kāju garumam, kas ir TBS displāzijas sekas.
  • Dzimšanas defekti.

Stoop, ko izraisījuši šādi faktori, var būt iedzimta vai iegūta iekšējās dabas cēloņu dēļ. Cīņa pret to šajā gadījumā būs grūtāk. Vingrinājumi stumbra aizmugurē šajā gadījumā tiek piešķirti otrajam posmam, un pirmā terapija ir paredzēta, lai novērstu iekšējo cilpas cēloni.

Bērnu vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti bērniem, bet to var veikt arī pieaugušais. Jums būs nepieciešams krēsls, vingrošanas nūja, slodzes, kas sver līdz 0,5 kg, un dvielis.

  • Pirmais vingrinājums no aizmugures - lēnām pieaug uz pirkstiem, izstiepjot rokas pie sāniem, paceliet tās, ieelpojot. Kā jūs izelpot, lēnām zemāk. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
  • Lean plecu lāpstiņas pret sienu un izstiepiet rokas pār galvu, noliecoties pret sienu. Ieelpojot ir nepieciešams saliekt atpakaļ. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Stāviet pie sienas pie rokas. Izvelciet no sienas tā, lai viņas krūtis tiktu piespiesta pret to.
  • Pastāvīgā pozīcijā nolaist rokas, savienojiet tās aiz muguras un ielieciet elkoņus kopā. Atstājiet galvu un plecus atpakaļ un izelpojiet krūtis uz āru. Relaksējieties, ievelciet rokas un izelpojiet.
  • Stāvot nost uz ceļiem, novietojiet rokas aiz galvas un sēdiet uz papēžiem. Paceliet no papēžiem, ieelpojot, ielieciet rokas uz sāniem un lieciet uz priekšu. Uz izelpas sēdiet uz papēžiem.
  • Nogulieties uz muguras, novietojot rullētu dvieli zem plecu lāpstiņām (biezumam jābūt 2-3 cm). Rokās paņemiet preces, veiciet alternatīvas slaucīšanas rokas no ķermeņa aiz galvas.
  • Nokļūstiet uz visiem četriem, balstoties uz rokām. Ieelpojot, pārmaiņus paceliet kreiso un labo kāju tā, lai tās neizliektu, kamēr izelpot, nolaidiet tās.
  • Taisnās rokas noliecas krēsla aizmugurē, sēžot attālumā no pāris maziem soļiem. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu, noliecot kājas un rokas. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Novietojiet vingrošanas nūju uz galvas plecu lāpstiņās, turot to ar abām rokām. Pagriezieties pa kreisi un pa labi. Ieslēdziet ieelpošanu un izelpot atgriešanās sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi, lai izlīdzinātu pieaugušo loku

Pieaugušie var izmantot šādus stops vingrinājumu komplektus:

  • Salieciet elkoņus, paceliet galvu un pārmāciet ap istabu pussalāta tupētājā. Veikt aptuveni 50 no šīm darbībām.
  • Novietojiet pozīciju visās četrās daļās, grieziet, ieelpojot, pārvietojiet ķermeni uz priekšu tā, it kā jūs vēlaties pārmeklēt zem šķērskoka. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārvietojiet septiņas reizes.
  • Gulēja stāvoklī, salieciet elkoņus. Balstoties uz rokām un pleciem, ieelpojiet, paceliet un liekiet krūškurvja sekciju, kā jūs izelpojat, nolaidiet to. Atkārtojiet uzdevumu desmit reizes.
  • Rullējiet uz vēdera. Paceloties uz elkoņiem, paceliet galvu atpakaļ, ieelpojot, ievelkot muguru. Par izelpu, zemāks. Atkārtojiet uzdevumu septiņas reizes.
  • No līdzīga stāvokļa novietojiet rokas uz galvas, ieelpojot, paceliet augšējo rumpi un izelpojiet, nolaižiet to. Atkārtojiet pārāk septiņas reizes.

Varat arī izmantot šādus toniskos vingrinājumu komplektus no stoop mājās:

  • Vingrinājums pozas koriģēšanai, plecu iztaisnošanai un muguras muskuļu stiprināšanai. Jums ir jāatrodas uz vēdera, novietojiet rokas pie ķermeņa, atpūtieties kājām. Viegli pagrieziet ķermeni uz augšu, neņemot palmu no grīdas. Galvu var pagriezt atpakaļ, lai tā būtu paralēla grīdai. Ja jūtat nelielu muskuļu saspringumu starp plecu lāpstiņām, slēdziet šo pozīciju.
  • Vingrinājums plecu locītavu dinamiskai izkraušanai un pareizas muguras pozīcijas veidošanai. Salieciet ķermeni. Uzkāpt vienmērīgi, bez saraustītas. Lēnām skaitīt līdz pieciem. Jums jūtama spriedze intramuskulārajos muskuļos. Saglabājiet galvu paralēli grīdai.
  • Vingrojumi, lai stiprinātu jostas un gūžas muskuļus. Jums ir jāatrodas uz grīdas, paceliet kājas uz augšu pēc iespējas augstāk. Garozu atdalīšanai no grīdas jābūt minimālai. Nelieciet kājas pārāk augstu, lai nepārlādētu muguras lejasdaļu. Sajūta sasprindzinājumu gluteal muskuļos, nostipriniet pozu. Pleci šajā procesā nav noņemami no grīdas.
  • Sekojošais vingrinājums papildus korpusa korekcijai palīdzēs normalizēt elpošanu. Jums tas jādara tāds pats kā iepriekšējais, bet piecas sekundes jums ir nepieciešams saspringt muskuļus. Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes.
  • Vingrinājums, kas palīdz uzlabot asinsriti mugurkaulā un uzlabot iekšējos orgānus. Jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus un izkliedējiet tos plecu platumā. Nogriezieties uz pleciem un kājām, paceliet iegurni. Sastiepiet sēžamvietas. Piestipriniet pozīciju uz pusi minūtes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Sekojošais uzdevums ir piemērots bērniem. Kad ieelpojat guļot uz muguras, jums ir nepieciešams pacelt iegurni uz augšu, turēt elpu piecas sekundes un viegli nolaist muguru. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  • Šis vingrinājums būs noderīgs vēdera muskuļu smagai hipertonijai. Jums ir jāatrodas uz vēdera, saliekt ceļus. Saglabājiet kājas kopā, novietojiet rokas gar ķermeni. Pagriezieties uz labo un kreiso pusi pārmaiņus. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  • Vingrinājums, kas rodas lumbālās lordozes izlīdzināšanas laikā. Ir nepieciešams pacelt ķermeni no gulēja stāvokļa, turot muguru taisni. Rokas tiek novietotas gar gurniem. Pievelciet augšējā vēdera muskuļus. Pēc lietas pārvietošanas uz priekšu un 20 sekunžu garumā šajā pozīcijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet muskuļus.
  • Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam. Paceliet ķermeni, mēģiniet sasniegt savus plecus ar ceļgaliem. Pievelciet vēdera muskuļus, novietojiet rokas priekšā. Ievietojiet lietu pēc iespējas tālāk, nesasniedzot to ar rokām. Turiet pusi minūtes.
  • Līdzīgu nodarbību var veikt arī bērniem. Bērnam nepieciešams barot ķermeni uz priekšu, gulēja stāvoklī, un pēc tam tas mēģinās pieskarties ceļiem ar pleciem. Šī kustība notiek nevainojami, bez pēkšņām svārstībām.
  • Paceliet ķermeni pa labi un uz priekšu, tagad mēģiniet sasniegt ar saviem pleciem uz ceļiem. Kājām jābūt pilnīgi saskarē ar grīdu. Augstākajā punktā, turiet elpu 15–20 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Slouch profilakse

Vecākiem ir jārūpējas, lai bērni nesasniegtu bērnus no agrīna vecuma. Ir nepieciešams pareizi organizēt darba vietu, atpūtas vietu un miegu. Turklāt labākais profilakses līdzeklis ir sports. Lieliska iespēja ir peldēšana. Tas veicina harmonisku un vienmērīgu muskuļu attīstību, veido pareizu pozu, uzlabo imunitāti un veselību. Jo ātrāk bērns sāk peldēties, jo labāk. Peldēšana ir ļoti noderīga arī pieaugušajiem: tā palīdz attīstīt izturību, uztur normālu svaru, stiprina mugurkaulu un iekšējos orgānus.

Dejošana, aerobika, vingrošana ir noderīga sloucēšanas novēršanai - tie veido ne tikai pareizu stāju, bet arī skaistu gaitu, attīstot ritma izjūtu, padara ķermeni elastīgu un plastisku. Braukšana ir arī izdevīga. Tā atbalsta pozu, trenē visus muskuļus, palīdz uzturēt līdzsvaru, apmāca sirds un asinsvadu, elpošanas, muskuļu un skeleta sistēmas. Sports ir labs gan slouching novēršanai, gan cīņai pret to.

Piedāvājam skatīties dažus videoklipus ar vingrinājumiem.

Efektīvas pozas vingrinājumi, lai labotu stops mājās

Personas poza var kaut ko teikt par savu dabu. Tas parāda arī muskuļu un locītavu darbu. Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visiem jautājumiem par problēmām ar pozām un to koriģēšanas metodēm un par to, kā atbrīvoties no stumba mājās, izmantojot virkni vingrinājumu.

Iedomājieties, ka jūs stāvat priekšā spēcīga, pārliecināta un spēcīga persona. Kā izskatās viņa ķermeņa stāvoklis? Bez šaubām, viņš stāv, izstiepjas līdz pilnam augstumam, kad viņa krūtis iztaisnojās un viņa galva turēja augstu. Šāda persona izskatās kā gatava pārvietoties kalnos.

Jūsu izskats un veids, kā jūs jūtaties, ir tieši saistīts ar jūsu pozu. Tomēr, zinot tās neticamo nozīmi, daudzi no mums maz dara, lai labotu slouching. Mūsu dzīve ir saliektas muguras, gurnu nelīdzsvarotība un sāpes, ņemot vērā, ka tas ir normāli.

Vecuma sabojāšana un dzīve ar vītā poza var būt bīstama lieta. Nelīdzsvarotība muskuļos un saites, kas rodas no nepareiza ķermeņa stāvokļa, var izraisīt dažādas problēmas:

  • Hroniskas sāpes mugurā, kaklā un plecos;
  • Pēdu, ceļgalu, gūžas un muguras traumas;
  • Galvassāpes;
  • Stīvums;
  • Nogurums;
  • Muskuļu vājums un atrofija;
  • Elpas trūkums;
  • Gremošanas procesu pārkāpumi;
  • Nerva saspiešana un saspiešana;
  • Išiass (sēžas neiralģija);
  • Karpālā karpālā kanāla sindroms.

Bet izdomāsim, kā atbrīvoties no slouching pieauguša cilvēka vecumā un sākt to salabot, nevis uzlikt skapī! Izprotot, kāda ir patiešām pareiza poza, jūs varat identificēt savas patoloģijas un noteikt koriģējošus vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jums. Ar pareizu ķermeņa stāvokli un taisnu stāju, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un strādās efektīvāk, jūs varēsiet izvairīties no sāpju un traumu rašanās, uzlabot savu labsajūtu un izskatu.

Ķermeņa poza korekcija

Lai risinātu šo problēmu, vispirms ir jāidentificē tās rašanās cēlonis. Lielākā daļa pozas izliekuma izriet no muskuļu nelīdzsvarotības, kas strādā, lai noturētu locītavu. Kopumā viena muskuļu grupa ir pārāk saspringta, un otra grupa ir pārāk atvieglota vai vāja.

Piemēram, tie, kas ir saķērušies, bieži vien ir saliekti atpakaļ, jo krūšu muskuļi ir saspringti, kas stiepjas plecus uz priekšu un pārvērš tos uz ķermeņa centru. Pievienojiet šo vājo muguru, un tā ir nelīdzsvarotība, kas noved plecus uz priekšu, no ideālā stāvokļa. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, pastiprinātie muskuļi cenšas kompensēt vāji aktīvos muskuļus, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā neslāpēt, izlabot nelīdzsvarotību un dzīvot ar dzīvokli atpakaļ uz vecumu, ir stiept pārāk aktīvus muskuļus un stiprināt zemas aktivitātes.

Pamata novērtējums un pašdiagnostika

Varbūt jūs nepievērsiet īpašu uzmanību savai pozai, un jūs pat nevarat iedomāties, kā to var pagriezt. Ja jums ir šaubas, vai jums nepieciešama poza korekcija, vispirms veiciet šo pārbaudi:

Uzlieciet stingras drēbes, lai jūs varētu pilnībā apsvērt ķermeņa stāvokli. Stāvies basām kājām, gluda, bet tā, lai tā būtu ērta, nemēģiniet piespiest sevi pieņemt ideālo pozīciju. Lai iegūtu godīgu novērtējumu, nedaudz aiziet uz vietas ar aizvērtām acīm. Tas ļaus pēdām uzņemties parasto pozīciju. Apstājieties un stāviet. Vai kāds no jums no priekšpuses, no sāniem un no aizmugures uzņem attēlu.

Tieši tā izskatās pareizi sakārtota poza:

Ņemiet vērā, ka šajās fotogrāfijās savienojumi atrodas virs otra. Ausis atrodas virs plecu locītavām, ribām virs gurniem un gurniem virs papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs aprakstītajam, tad jūs esat labi!

Sākotnējais posturālais novērtējums

Atpakaļ, pleci, gurniem un galvu

Ja jūsu ķermeņa stāvoklis nav vienāds, jums var būt viena vai vairākas no šīm posturālajām novirzēm. Mēs sapratīsim, kā noteikt šīs novirzes, un, izmantojot dažus stiprinošus vingrinājumus un stiepšanu, var tos izlabot.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Gūžas tiek nospiestas uz priekšu un iziet ārpus ribu priekšējās līnijas.

Pārmērīgi muskuļi: augšstilba mugurkaula, mugurkaula iztaisnojošais muskuļš, lielais un vidējais glutālais, apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvieta, augšstilba aizmugure un muguras lejasdaļa).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: izstiepšanas skrējēji, vingrinājums "Vislabākā stiepšanās pasaulē", glutālās muskuļu stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas griešana, grumbu izstiepšana, neatkarīga miofasisma atbrīvošana (masāžas veltnis).

Neaktīvi muskuļi: iliopsoas, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un zemāks abs) un ārējie slīpi muskuļi.

Stiprinošie vingrinājumi: „Cocoon” pagriešana, fitball locīšana, kāju pacelšana papēžā, „šķēres”.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

Pārmērīgi muskuļi: ileo-jostas un mugurkaula taisnošanas muskuļi (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: lēciens ar ceļgalu uz grīdas, “piramīdas” uz fitball, četrstūrīšu stiepšanās, neatkarīga četrgalvu atbrīvošana, ceļgalu noliekšana uz krūtīm.

Neaktīvi muskuļi: vēderi un gluteus maximus.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts, sēžas tilts uz vienas kājas, sēžas tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde" pacelšana no nosliece.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Pleci stiepjas aiz auss līnijas

Pārmērīgi muskuļi: lieli un mazi krūšu muskuļi.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: priekšējā delta izstiepšana, elkoņu izvilkšana, deltas sēžot uz krēsla, stiepjot krūšu muskuļus fitball, dinamiskas krūšu muskuļu stiepšanās.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējā zobu muskulatūra (muguras muskuļi ap plecu lāpstiņām un aizmugures deltas).

Vingrojumi stiprināšanai: iegremdēšana zemā blokā, iegrime muguras deltām, roku atņemšana ar lenti, pleca ārējā rotācija.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis iet uz priekšu pār plecu līniju

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (muskuļi kakla aizmugurē, kas noliec galvu atpakaļ), kakla ekstensori, trapeces muskuļa augšējā daļa.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla, zoda krūtīm atbrīvošana, sternocleidomastoid muskuļu izstiepšana (pārvietojiet rokas tik tālu, cik iespējams, plaukstas augšup, pagrieziet galvu uz sāniem).

Neaktīvi muskuļi: kakla līkumi (muskuļi kakla priekšpusē, kas noliec galvu uz priekšu).

Vingrinājumi stiprināšanai: izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pleci ar pārmērīgu līkni

Pārmērīgi muskuļi: trapezijs, muskuļu pacelšana, lielie un mazi krūšu muskuļi, kakla ekstensori (kakla muguras, trapeces, muguras un krūšu kurvja).

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: krūšu muskuļu dinamiskā izstiepšana, neatkarīga kakla izdalīšanās, zods uz krūtīm, priekšējā delta izstiepšana, elkoņu atsitiens, krūšu muskuļu izstiepšana fitballā, delta stiepšana, sēžot krēslā.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, romboīds, priekšējais zobu muskulis un kakla dziļi extensori (muguras muskuļi ap muguras deltas plecu lāpstiņām un kakla priekšpusi).

Stiprinošie vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē, zemas bloka vilces, rokas abstrakcija ar lenti, ārējais plecu rotācija, aizmugures deltas.

Novirze 6: Head Tilt

Galva ir noliekta pret vienu no pleciem; var būt pavērsiens šajā virzienā

Pārmērīgi spēcīgi muskuļi: tāda paša nosaukuma sternocleidomastoid muskuļi, kas pagriezti uz centru (sternocleidomastoid muskuļi stiepjas no auss uz clavicle, ir atbildīgs par zoda noliekšanu, auss kustību uz plecu un galvas pagriešanu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīgs kakla atbrīvojums, kas stiepjas sternocleidomastoid muskuļos, sāniski stiepjas kaklā.

Neaktīvi muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi kakla otrā pusē, kas slīpās no centra līnijas.

Vingrinājumi, kas jāstiprina: ikdienas kustības (piemēram, košļāt, nēsāt kaut ko, vilkt vai pacelt, izmantot mobilo tālruni) vienmērīgi ielādēt abas puses, izometriskos sānu vingrinājumus kaklam.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

Viens plecu virs otra

Pārmērīgi muskuļi: trapeces muskuļi (muskuļi stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai) paceltā pusē.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: kakla sānu stiepšanās, neatkarīga kakla atbrīvošana no kakla.

Neaktīvi muskuļi: priekšējo pārnesumu muskuļi (muskuļi iet no augšējo ribu daļu līdz plecu lāpstiņām, kas iet zem krūšu muskulatūras) uz pacelto pusi.

Kādus vingrinājumus darīt, ja viens plecu loks ir augstāks par otru: veiciet ikdienas kustības (piemēram, kaut ko, velciet vai paceliet, izmantojiet mobilo tālruni, košļājamo pārtiku) vienmērīgi iekraujot abas puses; vilkšana ar vienu roku augšējā blokā.

Novirze 8: Hip Distortion

Viens no gūžas locītavām ir augstāks nekā otrs, kas var radīt iespaidu par pēdu garuma atšķirībām.

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, mugurkaula un mugurkaula jostas muskuļu iztaisnošana uz augšu (muskuļi gar vidukli un ārējo augšstilbu, muguras lejasdaļu un gūžas), iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, nolaupīti augšstilba muskuļi. Daudzi citi audi ceļgalā, potīšu, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ileal-tibiālā trakta muskuļiem, stiepšanās skrējējiem dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: atkarībā no situācijas

Vingrinājumi, kas jāstiprina: atturēties no vingrinājumiem, kur ir liela slodzes slodze uz kājām un daudzi atkārtoti vingrinājumi (skriešana, plyometriskā apmācība utt.) Līdz iegurņa līmenim. Tas samazinās potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas sekundāro ievainojumu risku.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Pēdas un potītes

Tāpat kā pleciem, gurniem un mugurai, arī pēdām un potītēm ir pareiza pozīcija. Ar pareizu iestatījumu pēdām un potītēm jābūt vērstām uz priekšu, nevis uz iekšpusi vai uz āru.

Šeit ir dažas kopējas posturālas novirzes pēdās un potītēs. Ja atrodaties vienā vai vairākos no šiem traucējumiem, mēģiniet stiept un nostiprināt vingrinājumus, lai atvieglotu problēmu.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes vēršas pie līnijas, kas iet caur ķermeņa centru

Virsmas muskuļi: plaša augšstilba (augšstilba ārējā muskuļa) celms.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: iliobibu trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ilūzijas-muguras trakta muskuļiem.

Zemas aktīvās muskulatūras: lieli un mazi muskuļi.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts ar fitnesa lentu uz gurniem, sānu iespiešanās ar fitnesa lenti, squats ar fitnesa lentu uz gurniem.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Zeķes tiek izvietotas no ķermeņa centra.

Pārmērīgi muskuļi: bulbotus un citi dziļi ārējie rotatora muskuļi (muskuļi atrodas ļoti dziļi augšstilbā un savieno augšstilbu ar krustu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: sēžamvietas stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas vingrināšana, piriforma muskuļa neatkarīga atbrīvošanās no muskuļiem, ileales-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošana, stiepšanās dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi.

Vingrinājumi stiprināt: "Cocoon", saliekamais fitball, kāju pacelšana gaisā.

Tagad, zinot to, kas jums jāpievērš uzmanība, ir pienācis laiks analizēt jūsu ķermeņa stāvokli. Ja jūsu fotoattēlos ir konstatētas kādas no šīm novirzēm, izmantojiet izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus, lai tos labotu.

Ja nepieciešams, savā treniņā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir augšējais krusts sindroms, izmantojiet vilces un plecu nolaupīšanas vingrinājumus muguras darba dienā kā pastiprinošu uzdevumu. Piedāvājam veikt 3 apļus no 8-12 atkārtojumiem.

Treniņa beigās veiciet dažus vingrinājumus ar statisku stiepšanos. Vai vingrinājumi, lai muskuļos būtu neliela spriedze, bet nav sāpīgi. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.

Ievērojiet šos ieteikumus un drīzumā jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: uzlabosies Jūsu veselība un izskats, un jūs varēsiet pacelt smagākus svarus!

6 vingrinājumi pozas labošanai

Vai zinājāt, ka par katru 2,5 cm, kuram jūsu pozā jūsu galva nāk uz priekšu, jūsu kakls un augšējie muguras muskuļi maksā par papildu slodzi 4,5 kg?

Piemēram, cilvēka galvas svars ir 5,4 kg, un tas iet tikai 7,5 cm uz priekšu pār plecu līniju, kā rezultātā uz kakla un augšējā muguras tiek pielietots 19 kg spiediens. Tas ir praktiski tāds pats kā 3 arbūzi uz muguras un kakla.

Neņemot vērā jūsu ķermeņa stāvokli, jūs aicināt hroniskas sāpes ķermenī un atpakaļ. Noapaļota jostas pozīcija, sēžot pie datora ilgu laiku, ilgstoši stāvot, neērti ķermeņa stāvoklis miega laikā un nenormāla svara celšana, var izraisīt sāpīgas sāpes.

Lai izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams saglabāt muguras lejasdaļas līkni. Šī dabiskā līkne darbojas kā amortizējošs elements, sadalot svaru visā mugurkaula garumā. Posturālā kropļojuma pielāgošana var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm.

Galvenais veids, kā atrisināt problēmu tiem, kas sēž visu dienu, ir tikai piecelties! Ja jūs regulāri izkļūstat no sēdus stāvokļa un veicat šos 6 ātros un vienkāršos atjaunojošos vingrinājumus, lai pārtrauktu pārtraukumus, jūs varēsiet atšķirt muskuļus, pieņemot, ka viņiem ir patīkams ļaunums.

1. Zoda nospiešana

Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no pozas ar galvu, kas nolaists uz priekšu kakla muskuļu stiprināšanas dēļ.

Šo uzdevumu var veikt gan pastāvīgi, gan sēžot. Vispirms pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju. Virziet savu skatienu taisnā līnijā priekšā, novietojiet divus pirkstus uz zoda, nedaudz izspiediet to un pārvietojiet galvu atpakaļ (skatīt attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms. Jo grūtāk jūs varat izdarīt otru zodu, jo labāks būs rezultāts. Sēžot automašīnā autostāvvietā, varat mēģināt veikt šo vingrinājumu, nospiežot galvas aizmuguri uz galvas balstu un paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Vai 15-20 reps.

2. Roku pacelšana pie sienas

Nospiediet muguru pret sienu, attālums starp kājām ir apmēram 10 cm. Jūsu muguras, sēžamvietas un galva ir jānospiež pret sienu. Paceliet rokas pie līkumiem tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, plecu lāpstiņas tiek nospiestas viens pret otru, veidojot burtu “W” (sk. Attēlu). Stāvēt šajā pozīcijā 3 sekundes.

Pēc tam paceliet rokas, iztaisnojiet elkoņus, lai iegūtu „Y”. Pārbaudiet, vai pleci nav piespiesti pie ausīm. Veiciet 10 atkārtojumus, sākot ar burtu “W”, tur paliekot 3 sekundes un pēc tam paceliet rokas uz “Y”. Veikt 2-3 pieejas.

3. Izstiepšana durvīs

Šis vingrinājums palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Stāvieties durvīs un izstiepiet roku līdz paralēli grīdai, salieciet elkoņu tā, lai šīs rokas pirksti būtu vērsti uz griestiem. Novietojiet roku uz durvju skavas.

Lēni noliecies uz izstiepto roku un 7-10 sekundes piespiediet to uz durvju slīpuma. Pārtraukt stumšanu un pēc tam atkal piespiediet roku pie durvju durvīm, nonākot nelielā lūzumā, lai krūtis virzītos uz priekšu aiz durvīm (skat. Attēlu). Vai tas stiepjas 2-3 reizes katrā pusē.

4. Gūžas locītavu izstiepšana

Stāvieties uz labā ceļa, pirksti ir uz grīdas, un novietojiet kreiso kāju priekšā.

Novietojiet abas plaukstas virs kreisā ceļgala un pārvietojiet iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties labā stiepumā gūžas locītavās.

Pievelciet presi un nedaudz izvelciet iegurni atpakaļ, turiet zodu paralēli grīdai (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. un mainīt pusi.

Nākamajiem 2 vingrinājumiem būs nepieciešama elastīga lente vai paplašinātājs:

5. X-veida gumijas vilces spēks

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, īpaši dimanta formas muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Piestipriniet elastīgās lentes vidū uz kājām un šķērsojiet lentes galus, veidojot "X".

Paņemiet lentes galus un izplatiet rokas jūsu priekšā.

Pievelciet lentes galus pie gurniem, liekot elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ (skatīt attēlu). Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs apļus ar 8-12 atkārtojumiem.

6. V-veida vilce

Saskaņā ar pētījumu, ko 2013. gadā veica Skandināvijas Klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība (SSCPNM), šī vienkāršā lentes atgūšana, ko regulāri veic 2 minūtes 5 dienas nedēļā, ievērojami samazina sāpes kaklā un plecos un uzlabo pozu.

Stāvā novietojiet vienu kāju uz priekšu nedaudz ar otru. Satveriet lentes rokturi vai galus (paplašinātāju) un nedaudz paceliet rokas, velkot tos uz ķermeņa pusi, apmēram 30 °.

Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus. Sasniedzot plecu līniju, apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas paliek uz leju un muguras ir taisnas. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā 2 minūtes. dienā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Viena no lietām, ko lielākā daļa sporta vagonu nav pietiekami kontrolē: ķermeņa stāvoklis ārpus telpas sienām. Jūs varat darīt kardio un spēku treniņu, bet ļoti svarīga ir arī uzmanība ikdienas pozām. Joe Holder, Nike un S10 treneris, saka: “Ja rodas sāpes vai kustības problēmas, poza pārbaude var sniegt jums atbildi, kas ir jāregulē un kāpēc. Cieši paskatieties, kā kāds stāv, no kājām līdz kaklam, sniedz plašu informāciju par to, kādi muskuļi ir pārspīlēti un kas ir vājināti. ” Un, lai gan jūsu pozai nav jābūt perfektai, uzlabojot to var samazināt sāpes un palielināt sportisko sniegumu.

Par laimi, veicot dažus vingrojumus, lai stiprinātu muguru un izstieptu krūtīm, situācija uzlabosies. Zemāk ir saraksts, kurā iekļautas Holden izvēlētās skaistās pozas vingrinājumi, kas palīdzēs izlabot nelīdzsvarotību un izlīdzināt ķermeņa stāvokli, starp tiem ir gan stiprināšanas, gan stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, plecu rotācijas vingrinājums palīdz atbrīvoties no iekšpuses pagrieztiem pleciem, kurus pavada saspringti krūšu muskuļi un vāja mugura. (Tas ir par jums, fani, kas sēž pie datora un SMS rakstīšanas mīļotājiem).

Saskaņojiet un līdzsvarojiet savu ķermeni ar sekojošiem 6 vingrinājumiem, lai iztaisnotu savu pozu, lai noņemtu muguru un padarītu to līdzenu. Tas ir jūsu pilnīgs ceļvedis, kā kļūt stiprākam un smagākam.

1. Kubas sols

Tehnika: Novietojiet kājas uz gurnu platumu. Turiet vieglas hanteles virs gurniem, sākuma pozīciju kā slīpumā. Aizmugurai jābūt plakanai, rokas jānolaiž tieši uz leju, tieši virs ceļiem (A). Izvirziet elkoņus atpakaļ muguras augšdaļas muskuļu dēļ, tāpēc jūs saņemsiet salauztu burtu "T" (B). Pagrieziet rokas līdz pleciem (B). Uzturieties šajā piekares stāvoklī, izstiepiet rokas uz priekšu taisnā līnijā un pie ausīm (H). Atgriezieties sākuma stāvoklī (D). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

2. Peldētājs

Veiktspējas paņēmiens: Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Virzieties neitrālā stāvoklī, skatoties uz priekšu. (A). Izplatiet rokas uz sāniem, it kā peldošs (B). Pēc tam atduriet rokas atpakaļ uz pagarināto pozīciju aiz galvas (B). Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu pleci būtu atviegloti un virzītos prom no plašākajiem un vidējiem muguras muskuļiem. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 3 komplektus no 8 atkārtojumiem.

3. Ārējā plecu rotācija

Veiktspējas paņēmiens: paņemiet hanteli katrā rokā vai ievelciet elastīgu joslu ar vāju slodzi ap rokām. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Salieciet elkoņus un turiet tos pret korpusu (A). Turiet plaukstas prom no ķermeņa, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnīgi izrādījušās. Jums vajadzētu justies silti muguras un plecu muskuļos (B). Lēnām atgrieziet abas rokas atpakaļ (B). Veikt 3 atkārtojumu kopas.

4. Sēžamās T veida aizmugures atveres

Veiktspējas paņēmiens: Sēžiet uz krēsla vai sola, novietojiet rokas aiz kakla, elkoņiem tuvu viens otram (A). Paceliet krūšu un elkoņus griestu virzienā, pārvietojoties augšējās muguras muskuļu dēļ. Nemēģiniet saliekt apakšējo muguru (B). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 8-12 repu komplektus.

5. Pastaigājiet zemnieku

Veiktspējas paņēmiens: ņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet rokas uz leju. Pārliecinieties, vai pleci atrodas prom no ausīm un uz leju (A). Iet uz priekšu turot ķermeni cieši un veicot pārliecinošus un izšķirošus soļus (B). Apmeklējiet 27-45 metrus, tad atpūtieties. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 5-8 šādas caurlaidības.

6. Halo

Metode: Turiet hanteli vai svaru krūšu priekšā (A) ar abām rokām. Palielinot hanteli, veicot apļveida rotācijas ap galvu un atgriežot to krūtīs, velciet plecu lāpstiņas no ausīm atpakaļ un uz leju. Turiet galvu vertikāli, kaklu neitrālā stāvoklī (B). Veikt 10 rotācijas vienā virzienā, tad 10 otrā. Šī ir viena pieeja. Izveidojiet 3 komplektus.

Kā labot stoop - vingrinājumus pozai

Pareiza poza padara cilvēka gaitu ne tikai pievilcīgāku, bet arī norāda uz pilnībā attīstītiem un veseliem muskuļiem un locītavām. Tieši pretēji, tas nozīmē, ka personai ir zināmas problēmas. Šī kļūda sabojā ārējo iespaidu un pašcieņu, ir zīme, ka locītavas un muskuļi ir vāji attīstīti. Lai koriģētu stoopu pieaugušo vecumā, ļauj veikt īpašus vingrinājumus, kas ir apvienoti kompleksos un kurus var veikt mājās.

Spēcīgiem un pārliecinātiem cilvēkiem ir īpaša ķermeņa pozīcija. Viņi pārvietojas, stāv un sēž pilnīgi citādi. Iemesls tam ir perfekts stūris, kurā galva tiek pacelta augstā, krūtis ir iztaisnota. Šī ķermeņa nostāja stāsta citiem par personas gatavību pārvarēt absolūti jebkuru mērķi un pozitīvi ietekmē visus dzīves aspektus. Daudzi sapņo kļūt par vienādiem, bet ne visi virzās pareizajā virzienā. Ja jūs esat noguris no nepārtrauktas slēpšanās un nedrošības sajūtas, ir pienācis laiks mainīt situāciju. Galvenais ir noteikt mērķi un izvēlēties visefektīvākos un laika pārbaudītākos paņēmienus, kas ļauj koriģēt un pielāgot savu pozu.

Atbrīvošanās no slouching ne tikai rada pašcieņu, bet arī pozitīvi ietekmē paša labklājību un veselību. Ar vecumu saistīta stāvokļa pasliktināšanās ir tieši saistīta ar nelīdzsvarotību, kas saistīta ar saites un muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par pareizu pozu. Tas izpaužas ne tikai ārēji, bet laika gaitā izraisa vairākas muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmas un šādas negatīvas sekas, kas izpaužas kā:

  • hroniskas sāpes dzemdes kakla un mugurkaula reģionos, kā arī plecu joslā;
  • ceļa locītavu, kāju, gūžas un, protams, muguras muguras traumas;
  • galvassāpes un nogurums;
  • muskuļu vājums un atrofija;
  • gremošanas un elpošanas traucējumi;
  • saspringta mobilitāte;
  • karpālā kanāla karpālā sindroms;
  • išiass - sēžas neiralģija;
  • saspiežot un saspiežot nervu.

Ir iespējama pareiza poza un pārtraukt pārsteigumu pieaugušo vecumā. Galvenais ir nevis sākt situāciju un sākt rīkoties. Ņemot vērā ideju, kā izskatās pareiza poza, jūs varat viegli noteikt novirzi no normas un izvēlēties vingrinājumu kopu, kas ļauj labot un labot stoop. Pareizās pozas dēļ ķermeņa stāvoklis kļūs pareizs, un tādējādi muskuļi darbosies pareizi, kļūstot stiprāki. Tas novērsīs problēmas ar lokomotorisko sistēmu, mazinās traumu risku un hronisku sāpju attīstību, kā arī izmainīs izskatu un labklājību.

Ķermeņa poza korekcija

Lai izlīdzinātu cilpu, ir nepieciešams sākotnēji noteikt šīs problēmas cēloni. Stāvu visbiežāk saliek, jo vājina muskuļi, kas tur locītavas. Citiem vārdiem sakot, dažas muskuļu grupas ir pārāk saspringtas, bet citas, gluži pretēji, ir pārāk atvieglinātas vai vājas, tas nozīmē, ka tās ilgu laiku nesaņem nekādu slodzi un nav attīstījušās.

Ievietojiet cilvēkus, kas ir noslīpēti, jo krūšu muskuļi ir pārāk saspringti. Tā rezultātā pleci tiek novilkti uz priekšu un novirzīti uz centru. Ja personai ir arī slikti attīstīta mugura, rodas nelīdzsvarotība, kā rezultātā plecu josta tiek novirzīta no parastās pozīcijas. Muskuļu sistēma ir veidota tā, ka tā cenšas kompensēt jebkādas novirzes no normas. Dažu vāju aktivitāte noved pie citu pārspīlējuma, kas izraisa palielinātu diskomforta sajūtu un ātru nogurumu.

Nelīdzsvarotība, kā jūs jau varat saprast, ir visbiežāk sastopamais iemesls. Lai muskuļus nostādītu normālā stāvoklī, lai netiktu radušās problēmas ar pozām, pat vecumdienās, ir nepieciešams strādāt, lai nostiprinātu zemu aktīvo un stiepjas pastiprinošo.

Kā patstāvīgi novērtēt savu pozu un identificēt esošās problēmas?

Ne visi cilvēki pievērš pietiekamu uzmanību savai nostājai. Daudzi pat nezina, cik daudz tas ir savīti. Lai atbrīvotos no šaubām, lai noteiktu vajadzību pēc pozas korekcijas, vispirms jāveic neliels tests. Tas ir vienkārši. To var viegli izdarīt mājās.

Ir nepieciešams valkāt saspringtas drēbes. Tas tiek darīts, lai varētu redzēt jebkādas novirzes. Kurpes uz kājām nēsā. Viņi kļūst par basām kājām uz grīdas, bet nemēģina dot ķermenim perfektu līdzību. Tam vajadzētu būt pašam ērtākam. “Eksperimenta” tīrībai ir ieteicams nedaudz aizvērt acis un soli vienā vietā. Tādējādi pēdas stāvēs savā parastajā dabiskajā stāvoklī. Pēc tam apstājieties, fotografējiet priekšā, no aizmugures un sāniem. Uzņemiet fotoattēlus, kas jāpieprasa kādam no draugiem vai mājsaimniecībām.

Fotogrāfijā redzamā ideālā poza nozīmē, ka plecu locītavas un ausis ir vienā rindā, ribas atrodas virs gurniem, un tas savukārt ir virs papēžiem. Mugurkaulam ar iegurni jābūt neitrālā stāvoklī. Ja, aplūkojot jūsu fotogrāfijas, ir skaidrs, ka ķermeņa stāvoklis ir tieši tāds, tas nozīmē, ka nav problēmas ar pozu. Citos gadījumos jums būs jāveic neatkarīgs defektu novērtējums.

Sākotnējais posturālais novērtējums

Nevienmērīga ķermeņa pozīcija norāda uz zināmām problēmām. Lai noteiktu konkrēto posturālo novirzi, šis jautājums ir jāsaprot daudz dziļāk. Ja jūs identificējat konkrētu liekšanas iemeslu, tas ļaus jums izvēlēties visefektīvāko vingrinājumu, kas atbrīvosies no izliekuma.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Šo pozīciju raksturo gūžas virzīšana uz priekšu, kad tās izvirzās virs ribu līnijas.

Problēmas ar pārspīlētiem muskuļiem: augšstilbu virsma, iztaisnojot mugurkaulu, vidējo un lielo glutealu, mugurkaulu un sēžamvietu.

Lai izstieptu šīs muskuļu grupas, veiciet:

  • stiepšanās stīgas;
  • „Pasaules labākā stiepšanās”, kas sastāv no sēžamvietas izstiepšanas sēdus stāvoklī;
  • pagriežot no pakļautas pozīcijas;
  • izstiepj gredzenus;
  • atbrīvojiet siksnas ar masāžas rullīti.

Problēmas ar zemu aktīvo muskuļu grupu: taisna augšstilba, kas ietver līkumus un zemāko presi, ārējo slīpumu, iliopsoas.

Šos muskuļus aktivizē:

  • kāju pacēlāji kājās;
  • Šķēres;
  • saliekamais fitball;
  • pagriežot "Cocoon".

Līdz ar to, aktivizējot mazkustīgu un stiepošu pārspīlējumu, jūs varat atbrīvoties no muguras stumbra.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Tam ir raksturīga priekšpusē izliekta iegurņa un pārmērīga deformācija jostas daļā.

Aktīvi ietekmējošie muskuļi ir: mugurkaula iztaisnošana, mugurkaula jostas daļas.

  • "Piramīda" fitball;
  • ceļa uzbrukumi uz grīdas;
  • četrstūris;
  • cieši pievelciet ceļus uz krūtīm no pakaļējās pozīcijas;
  • self-massage quadriceps.

Starp neaktīvajiem muskuļiem ir pareiza pozīcija: gluteus maximus un abdominals.

Tie tiek aktivizēti, palaižot:

  • pagriežot ar paceltām kājām;
  • glutāla tilts (normāls un uz vienas kājas), kā arī fitball;
  • izvelkamās vietas no vardarbīgas vietas vardē.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Šī novirze izpaužas kā pārmērīga plecu izvirzīšana aiz ausu līnijas.

Pārmērīgi aktīviem muskuļiem šajā gadījumā ietilpst: mazs un liels krūšu kaula.

Šādi vingrinājumi ļauj izvilkt šos muskuļus:

  • izstiepj priekšējo deltoīdu;
  • līkumu noņemšana;
  • stiepjas sēdes deltā;
  • dinamiskā stiepšanās krūtīm;
  • stiepjas krūšu muskuļu grupas uz fitball.

Neaktīvi muskuļi ir: plecu siksnas rotācijas aproce, apakšējais trapecis, zobains priekšējais.

Stipriniet šos muskuļus, veicot:

  • rokas noņemšana ar lenti;
  • pleca jostas ārējā rotācija;
  • aizmugurējām deltām un zemajam blokam.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis pārsniedz plecu loka līniju.

Pārmērīgi muskuļi: paceļot lāpstiņu, kas atrodas kakla aizmugurē un ir atbildīga par galvas muguras noliekšanu, trapecveida augšējo, kakla ekstensoru.

Vingrinājumi, lai vilktu pārāk aktīvus muskuļus:

  • kakla miofasisma izdalīšanās (pašmasāža);
  • Chin-up uz krūtīm;
  • stiepjas krūšu, clavicular un mastoid muskuļi, spiežot rokas atpakaļ ar plaukstām un pagriežot galvu uz sāniem.

Neaktīvi muskuļi: galvas priekšējie līkumi, kas atrodas kakla priekšā.

Stiprināt šīs muskuļu grupas:

  • izometriski vingrinājumi uz kakla priekšējās virsmas.

Citiem vārdiem sakot, tiek izmantots gan kakla priekšējais, gan aizmugurējais līkums.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Apaļas līknes.

Aktīvās aktivitātes ir: lāpstiņas, trapezijs, mazi un lieli krūšu muskuļi, muguras, augšējā muguras un krūšu ekstensori.

Izstiepts, veicot:

  • krūšu muskuļu grupu dinamiskā stiepšanās;
  • atbrīvošanās no miofasisma;
  • stiept priekšā delta;
  • elkonis noved pie maksimāla muguras;
  • stiepjas uz krūtīm un deltu fitball, bet jau sēž uz krēsla.

Zems aktīvs: plecu rotācijas aproce, trapecveida grunts, zobains priekšējais, dzemdes kakla reģiona dziļi extensori, kas atrodas plecu lāpstiņu priekšā un ap to.

Pastiprināta, īstenojot:

  • izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē;
  • atvilkšana ar lenti;
  • plecu ārējā rotācija;
  • virzīt uz aizmugurējo delta un uz zemā bloka.

Novirze 6: Head Tilt

Šādu novirzi raksturo galvas slīpums uz plecu. Bieži vien ir pievienots apgrieziens kreisajā vai labajā pusē.

Paaugstinoši muskuļi: krūtis, klavikāls, mastoids, kā arī slīpi uz ķermeņa centrālo daļu.

Izraidīts šādos uzdevumos:

  • neatkarīga kakla atbrīvošana no miofasisma;
  • pectoral, mastoid, clavicular muskuļu stiepšana;
  • kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: atrodas pretējā pusē pret aktīvo sternocleidomastoidu un slīpi, bet no centra līnijas.

  • ikdienas kustības, ko izraisa pārtikas košļāšana, izmantojot tālruni, kad ir nepieciešams vienmērīgi ielādēt ne vienu, bet abas puses;
  • izometriskie vingrinājumi.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

To izsaka fakts, ka viens pleci ir zemāks par otro.

Kustīgie muskuļi: trapecveida, kas stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai, uz plecu siksnas paceltās daļas.

  • atbrīvošanās no miofasisma;
  • kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: zobains priekšpuse, kas atrodas zem krūšu kurvja, sākot no ribām un beidzot ar plecu lāpstiņām.

Pielāgojiet plecu joslas "izliekumu", kas neļauj veikt īpašus vingrinājumus, bet ikdienas uzdevumus. Nepieciešams vienmērīgi sadalīt slodzi, lietojot viedtālruni, paceļot un novirzot svarus, košļājamo pārtiku. Turklāt, palīdzot labi ar vienu roku blokā (top), tas palīdz.

Novirze 8: Hip Distortion

Tā ir novirze, kad viena gūžas locītava (kreisajā vai labajā pusē) ir augstāka par otru. Šāds trūkums bieži rada iespaidu, ka viena kāja ir īsāka par otru.

Aktīvie muskuļi ir: kvadrātveida jostasvietas un atbildīgas par mugurkaula iztaisnošanu augstākai pusei, kā arī ārējiem un iekšējiem slīpiem vēdera muskuļiem, niezošiem gurniem. Arī ceļgalu, potīšu, pleca jostas, jostasvietas un kakla audi var būt pārāk aktīvi.

Izstiepiet šos muskuļus, lai tie varētu izmantot:

  • ilūzijas un tibiālā trakta izstiepšana un pašizdalīšanās;
  • stiepšanās stīgas, gluteus muskuļi no sēdus stāvokļa;
  • uz grīdas, kas atrodas uz leju.

Jums ir jāveic arī „labākā stiepšanās pasaulē” un dejotāju izpilde.

Neaktīvi muskuļi var būt atšķirīgi. Viss ir atkarīgs no konkrētās situācijas, bet šādas kustības parasti pastiprinās:

  • slodze uz kājām;
  • vairāki atkārtojošie vingrinājumi, tostarp plyometriskā apmācība, un darbojas.

Šādi vingrinājumi palīdz izlīdzināt iegurni, kā arī samazināt jostas, ceļa, augšstilba un potīšu ievainojuma iespējamību.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Bieži sastopamas problēmas, kas saistītas ar apakšējo ekstremitāšu muskuļiem.

Kājām un potītēm ir arī pareizā pozīcija, novirze no kuras noved pie stumbra. Ja tās ir novietotas pareizi, potītes ar kājām skatās uz priekšu. Atlikušās novirzes vairs nav normas. Potītes un pēdas ir vairākas posturālas novirzes. Kad tie ir identificēti, jums jāsāk izmantot vingrinājumus, kas stiprina muskuļus un veic arī stiepšanos.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes ir vērstas uz ķermeņa centrālo daļu un nav vērstas uz priekšu.

Hiperaktīvie muskuļi: ārējais augšstilbs - platākais fasādes sietiņš.

Slodzes ārējā muskuļa izstiepšana ļauj iliopsoas muskuļa izstiepšanu un neatkarību.

Pasīvie muskuļi: mazs un liels gluteus.

Lai stiprinātu šīs muskuļu grupas, ir nepieciešams veikt sānu iekļūšanu, squats un sēžas tiltu. Visi vingrinājumi tiek veikti ar fitnesa lenti, kas tiek turēta pēdējās divās kustībās gurnos.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Viena vai abas zeķes ir vērstas pretējā virzienā no ķermeņa centrālās daļas.

Paaugstinātas muskuļu grupas: ārēja dziļa rotācija, kas atrodas dziļi augšstilba muskuļos un savieno augšstilbu un krustu, bumbieri.

Šādi vingrinājumi ļauj atpūsties un stiept šos muskuļus:

  • ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošanās un izstiepšana;
  • griešanās;
  • gluteusa muskuļa izstiepšana sēžot;
  • miofaziska neatkarīga atbrīvošanās no bumbieru muskulatūras;
  • dejotāji.

Neaktīvas muskuļu grupas: augšstilba muskuļu slīpumi un līkumi.

  • kokona vingrinājumi;
  • pacelšanas kājas;
  • saliekamais fitball.

Vispārīgi ieteikumi

Pēc fotografēšanas pārliecinieties, ka rūpīgi analizējat ķermeņa stāvokli, pievērsiet uzmanību kājām, potītēm, galvai, pleciem un gūžas locītavām. Ja konstatētas jebkādas novirzes, ir nepieciešams iesaistīties muskuļu hiperaktīvo un neaktīvo grupu nostiprināšanā un stiepšanā.

Ieteicams, atkarībā no konstatētās problēmas, kustība jāiekļauj jūsu parastajā apmācības plānā. Cilvēkiem, kas cieš no krustveida sindroma, jādara vilces un plecu nolaupīšana dienā, kad viņi strādā mugurā. Šī slodze jāveic vismaz 3 cikliem no 8-12 atkārtojumiem.

Ir ieteicams pabeigt treniņu vingrinājumus statiskai stiepšanai. Tie ir jāveic ar nelielu stresu. Galvenais nav pārspīlēt to. Nedrīkst būt sāpes. Turiet pozīciju, kas tiek veikta, veicot statisko stiepšanu, ir jābūt no 15 līdz 30 sekundēm. Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-5.

Atbilstība šiem ieteikumiem ļauj samērā īsā laikā uzlabot ne tikai izskatu, bet arī savu labklājību. Pieaugums un sportiskums. Tie, kas pacels svarus, varēs ņemt lielus svarus.

6 vingrinājumi pozas labošanai

Ilgstoša slouching neievērošana rada nopietnas problēmas. Ik pēc 2,5 centimetriem, uz kuriem galvas izvirzās uz priekšu no parastā stāvokļa, augšējā mugurā un kaklā rodas papildu 4,5 kilogrami slodzes. Ja galvas svars ir 5 kg un plecu josta tiek virzīta uz priekšu par 7,5 cm, kopējais slodze tiek veikta ar plecu siksnu par 7,5 cm, kopējā slodze ir aptuveni 18,5 kg. Līdz ar to izrādās, ka persona, kas absolūti pārvietojas, piedzīvo papildu spiedienu trīs reizes vairāk nekā tas, kam ir pareiza poza.

Ignorējot stoop, rodas hroniskas sāpes. Stāvot pie datora ar noapaļotu muguru, stāvot saliektā stāvoklī, neērta poza miega laikā izraisa nogurdinošas sāpes.

Lai aizsargātu muguras lejasdaļu no sāpēm, ir nepieciešams dabiskais izliekums apakšējā muguras daļā. Tas ir amortizējošs elements, kura dēļ cilvēka ķermeņa masa ir vienmērīgi sadalīta visā mugurkaulā un nav koncentrēta nevienā apgabalā. Un, ja ir sāpīgas sajūtas, tas nozīmē, ka ir jālabo posturālie kropļojumi.

Cilvēkiem, kas lielāko daļu dienas pavada lielākoties sēdus stāvoklī, ir nepieciešams vairāk pārvietoties un staigāt. Turklāt ir nepieciešams regulāri veikt sešus atjaunojošus vienkāršus vingrinājumus, kas ļauj muskuļiem atpūsties un nostiprināties, un tādēļ salabot stops.

Zoda nospiešana

Tas ir vingrinājums, kas palīdz koriģēt pozu, ja galva tiek virzīta uz priekšu, jo tā lieliski nostiprina kakla muskuļus.

Vingrošana tiek veikta vai nu sēžot, vai stāvot. Pleci tiek pagriezti atpakaļ un nolaisti. Viņi raugās uz priekšu, taisni uz priekšu un pēc tam ieliek divus pirkstus uz zoda un ieskrūvē to nedaudz, turot galvu atpakaļ vienlaicīgi. Aizkavējieties pieņemtajā pozīcijā 3-5 sekundes un atpūsties. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Nospiediet to tā, lai izveidotos otrais zods. Jo grūtāk jūs spiežat, jo labāk. Šo vingrinājumu var veikt pat tad, kad sēžat automašīnā. Atkārtojumu skaits laika gaitā ir jāsamazina līdz 15-20.

Paaugstina rokas pie sienas

Atpakaļ nospiests pie sienas. Kāju platums ir 10 cm. Atpakaļ, galvu, sēžamvietas nospiež pret sienu. Ieroči, kas saliekti pie elkoņa locītavām, paceliet. Pleciem jābūt paralēli grīdas virsmai, plecu lāpstiņām - viens otram piespiežot, veidojot latīņu burtu "W". Uzņemtajā pozīcijā ir trīs sekundes.

Turklāt rokas pacelt un iztaisnot, līdz jūs saņemsiet latīņu "Y". Pleciem nevajadzētu būt saskarē ar austiņām. Veiciet vismaz 2-3 atkārtojumus, kas atkārtojas 3 sekundes, vispirms pozā “W” un pēc tam paceliet rokas uz pozīciju “Y”.

Stiepjas durvīs

Tas ir vingrinājums, kas palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Kļūsti durvīm. Izstiepiet roku paralēli grīdai, saliekt elkoņu. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu. Roku uzlikšana uz durvju skavas.

Uz leju virzieties uz izstiepto roku, nospiežot un turot to uz durvju slīpuma no 7 līdz 10 sekundēm.

Pārtraukt stumšanu. Nospiediet roku pie durvju sliekšņa, vienlaicīgi ieplūstot, nospiežot krūtīs uz priekšu tā, lai tas pārsniedz durvju līmeni. Vai stiepjas katrā pusē 2-3 reizes.

Izstiepj gūžas locītavu

Nokļūt uz labā ceļa. Kreisās kājas priekšā. Pirksti tiek piespiesti pie grīdas. Plaukstas tiek novietotas uz kreisās kājas ceļa un nospiež iegurni uz priekšu, apstājoties tikai tad, kad gūžas locītavās jūtama spriedze. Izturiet vēdera muskuļus un nedaudz iegrieziet iegurni. Zods ir novietots paralēli grīdai. Saglabājiet pieņemtajā pozīcijā no 20 līdz 30 sekundēm un pēc tam mainiet virzienu.

X-veida gumijas vilces spēks

To veic, izmantojot gumiju un palīdz nostiprināt augšējos muguras muskuļus. Īpaši šis vingrinājums palīdz uzlabot dimanta formas muskuļu tonusu, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Viņi sēž uz grīdas un stiepjas kājas priekšā. Uz kājām piestipriniet elastīgās lentes viduspunktu un krustojieties galos, lai veidotu burtu “X”, un kasetes galos, kas atrodas rokās, tiek sadalīti un pēc tam izvilkti uz gurniem, liekot rokas pie elkoņiem. Rokas uz augšu. Aizkavējies un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt trīs ciklus no 8-12 atkārtojumiem.

V-veida vilce

2013. gadā SSCPNM - Skandināvijas klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība veica pētījumu, kas parādīja, ka, veicot šo vienkāršo, vienkāršo lentu izmantošanu piecas dienas, divas minūtes, ne tikai uzlabo pozu, bet arī samazina sāpes plecos un kaklā.

Kļūstiet par vienu pēdu uz priekšu. Veikt vai nu rokturi vai paplašinātāja galus. Rokas paceltas un nedaudz izaudzētas aptuveni 30 grādu leņķī no ķermeņa dažādos virzienos.

Elkoņi nav izturīgi, bet tie ir nedaudz saliekti, turot plecu līmenī. Tālāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma aizmugurē jāpaliek taisni, un plecu lāpstiņām jābūt vērstām uz leju. Lai to paveiktu, pētījumi liecina, ka jums ir nepieciešamas divas minūtes dienā vismaz piecas reizes nedēļā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Pozīcijas problēma ir ne tikai tie, kas vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, bet arī cilvēki, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli. Tas ir tāpēc, ka trūkst uzmanības ķermeņa stāvoklim, atstājot fitnesa centru. Pat Joe Holden, ko vada S 10 un Nike, saka, ka sāpes vai problēmas, kas rodas, pārvietojoties, var liecināt par problēmām ar pozām. Pēc viņa teiktā, ir pietiekami, lai noskaidrotu, kā cilvēks stāv, lai noteiktu, kādi muskuļi ir vājināti un kas, gluži pretēji, ir saspringti. Protams, mēs nerunājam par pozas labošanu ideālā stāvoklī, bet ķermeņa stāvokļa uzlabošana jebkurā gadījumā pozitīvi ietekmēs treniņu un vispārējās labklājības rezultātus, kad muguras un kakla sāpes neietekmēs ne sporta laukā, ne ikdienas dzīvē. dzīves.

Krūškurvja vingrinājumu stiprināšana un izstiepšana palīdz novērst situāciju. Holden ne tikai iesaka izskatīt savu pozu, bet arī piedāvā efektīvus vingrinājumus, lai koriģētu ķermeņa stāvokļa nelīdzsvarotību. Kompleksā ietilpst gan stiepšanās, gan pastiprinājuma kustības, tas ir, aktīvās un pasīvās muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti ne tikai tiem, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli, bet arī vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, daudz laika pavadot datorā.

Kubas sols

Izpilde:

  1. Pēdas iestatītas uz gurnu platumu. Rokās virs gurniem ir vieglas hanteles. Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas tiek uzņemta slīpi.
  2. Pārliecinieties, ka muguras daļa ir līdzena, un nolaistās rokas bija nedaudz virs ceļiem.
  3. Elkoņi piespiež atpakaļ augšējos muguras muskuļus, līdz jūs saņemsiet burtu "T".
  4. Rokas uzrāda. Aizturēts šajā amatā, un pēc tam velciet abas rokas priekšā un tad uz ausīm.
  5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Izveidojiet trīs ciklus ar astoņiem atkārtojumiem.

Peldētājs

Izpilde:

  1. Nogulieties uz vēdera. Izvelciet kājas un rokas, veidojot vienu līniju. Skatieties uz priekšu vai uz leju. Galva atrodas neitrālā stāvoklī.
  2. Rokas tiek pārvietotas atsevišķi un uz leju, padarot kustību līdzīgu tam, ko viņi dara peldēšanas laikā. Atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju.

Vingrošana jāveic, izmantojot vidējos un plašos muguras muskuļus. Pleciem, veicot kustību, vajadzētu atvieglot.

Jums ir jāveic vismaz trīs astoņu atkārtojumu komplekti.

Plecu ārējā rotācija

Izpilde:

  1. Hanteles tiek ņemtas abās rokās. Alternatīva ir izmantot elastīgu joslu, kas ievelk rokas, bet bez spēcīgas slodzes.
  2. Ladoshki uzmeklē. Elkoņi saliekti un piespiesti pie ķermeņa. Plaukstas ir izvilktas tā, lai rokas pilnībā izrādītos.
  3. Muguras rokas atgriežas lēnām un bez jebkādas spriedzes.

Siltums, kas jūtams plecos un aizmugurē, norāda vingrinājuma pareizību.

Veikt 10 atkārtojumus 3 ciklos.

T-veida sēžamās atveres

Izpilde:

  1. Sēdieties uz krēsla vai sola.
  2. Rokas uz kakla. Tajā pašā laikā elkoņi ir pēc iespējas tuvāki viens otram.
  3. Bārkstis ir pacelts, un elkoņi ir saliekti, padarot šo kustību augšējo muguras muskuļu dēļ.
  4. Nepieciešams nodrošināt, lai muguras daļa nav izliekta.

Jums ir jāveic 3 8-12 atkārtojumu komplekti.

Lauksaimnieka pastaiga

Izpilde:

  1. Viņi rokās lieto hanteles un nolaiž tās uz sāniem. Pleci jānolaida un jānovieto no ausīm.
  2. Straujot ķermeni, dodieties uz priekšu pēc iespējas pārliecinātāk.
  3. Iet no 27 līdz 45 metriem, tad apstājieties un atpūtieties.

Izgatavojiet no 5 līdz 8 pastaigām.

Izpilde:

  1. Ar abām rokām ņemiet hanteli vai svaru.
  2. Shell turiet krūšu priekšā.
  3. Hantelis (svars) tiek pacelts uz augšu, pagriežot svēršanas līdzekli ap galvu un atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
  4. Asmeņi velk atpakaļ un uz leju. Galva atrodas vertikāli, un kakls ir neitrālā stāvoklī.

Katrā pusē veiciet 10 rotācijas. Šādi atkārtojumi ir vismaz 3.

Apkopojot

Nepareiza poza ietekmē ne tikai personas pašcieņu, bet arī palielina muskuļu un skeleta sistēmas slodzi, kas nākotnē rada daudzas problēmas. Lai nebūtu justies neērti, pateicoties slouching un nejūtot sāpīgas sajūtas augšējā un apakšējā mugurā, jums ir nepieciešams veikt nelielu pārbaudi, fotografējot, un pēc tam izvēlēties sev piemērotus vingrinājumus, stiprinot vienu un stiepjot citas muskuļu grupas.