Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

  • Smaga sāpes;
  • Asiņošana;
  • Paaugstināta hroniska slimība;
  • Muguras traumas;
  • Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
  • Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

  • Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
  • Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
  • Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
  • Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
  • Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
  • Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
  • Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
  • Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
  • Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

  1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
  2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
  3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
  4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
  5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
  6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
  7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
  8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
  9. Skriešana uz vietas;
  10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.
  • Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

  1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
  2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
  3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
  4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
  5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
  6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
  7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
  8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
  9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
  10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

  • Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

  • Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

  1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
  2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

  • Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

  • Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
  • Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
  • Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
  • Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Daudzi no mums visu dienu slodzē muskuļus, pat nezinot. Mums ir vāji muskuļi sliktas pozas dēļ, ko mēs iegūstam galvenokārt darbā, un tas ir kaitīgi, jo tas rada papildu nogurumu un fizisku stresu. Muguras sāpes ierobežo ikdienas baudījumu un ietekmē dzīvesveidu. Tas var būt sāpīgs, bet jebkurā gadījumā iet ar laiku.

Mūsu mugurkauls ir spēcīgs un grūts - tas var kalpot vismaz 70 gadus. Bet vecais apgalvojums, ka mugurspēks mūs padara ātrāku nekā nekas cits, nezaudē savu patiesumu. Mēs ceram, ka šis īss ievads ir pārliecinājis jūs par nepieciešamību „ņemt jautājumus rokā” un radīt aizsardzību pret šo mūsdienu dzīves postu.

Muguras sāpes bieži vien ir vāja muskuļu tonusa rezultāts, jo mugurā ir liela spriedze. Darba spiediena stress var izpausties kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā, un to var redzēt un sajust saspringtos, saspringtos muskuļos. Mēs mainām savu pozu, lai atvieglotu šo diskomfortu, un galu galā mēs pagriežam muguru. Daudzi no mums strādā fiziskās nelīdzsvarotības stāvoklī, mūsu mugurā pastāvīgi savīti, lai padarītu to ērtāku.

Muguras sāpes nerada draudus dzīvībai, un tāpēc daudz laika netiek tērēts ārstēšanai. Mums pašiem ir jāuzrauga mūsu muguras, pastāvīgi mācoties, kā rūpēties par viņiem. Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm, zvēr, ka kaut ko dara par šo problēmu. Pēc sāpju izzušanas vingrinājumi tiek rīkoti tikai entuziasmā, un, ja ir uzlabojumi, tie tiek aizmirsti. Tikai daži turpina vingrinājumus, un citu labie nodomi aizmirsti.

Visbiežākais muguras mugurkaula sāpju cēlonis ir tas, ka mugurkauls vai tā daļa ir pakļauta pārmērīgai saspiešanai, kā rezultātā mugurkauls tiek saspiests uz leju, virzoties viens pret otru. Starpskriemeļu diski vienlaicīgi zaudē elastību un līgumu, mazas locītavu virsmas ir pārāk cieši aizvērtas, un skriemeļu malas vai nu nolietojas, vai uz tiem izveidojas kaulu augšana, ko sauc par osteofītiem.

Muskuļu darbības traucējumi ir visizplatītākais mugurkaula saspiešanas cēlonis, un tas pats par sevi var būt mazkustīga dzīvesveida, sliktas pozas, muskuļu nelīdzsvarotības un vēdera muskuļu vājuma rezultāts.

Sedentālais dzīvesveids

Sedentāls dzīvesveids Sēdošs dzīvesveids veicina hronisku sāpju parādīšanos mugurā.

Ja nesniedzat muskuļiem regulāru slodzi, viņi zaudē spēju pilnībā noslēgties un kļūt vāji. Tas nozīmē, ka viņi vairs nevar nodrošināt pietiekamu spriedzi un veikt savu uzdevumu, kopā ar citiem audiem radot atbalstu mugurkaulam un uzturot to pareizā stāvoklī. Regulāra gaismas izmantošana ir pietiekama, lai jūsu muskuļi būtu labi.

Slikta poza

Jebkura poza, kurā izkropļota mugurkaula dabiskā izliekums, izraisa muskuļu izmaiņas, kas laika gaitā kļūst pastāvīgas. Ar mugurkaula dabisko izliekumu izkropļojot, starpskriemeļu diski sarūk un rezultātā sāk plānas un zaudē elastību. Muskuļi mainās, kad viņi strādā pa pāriem: ja viens muskuļu grupas līgums, otrs, gluži pretēji, atslābina.

Piemēram, ja jūs ilgu laiku slīdaties, krūšu muskuļi sēž un paliek šajā stāvoklī, un augšējās muguras muskuļi atpūsties. Laika gaitā krūšu muskuļi kļūst spēcīgāki, un muguras muguras muskuļi vājinās, kā rezultātā tiek traucēta mugurkaula struktūra. Jūsu muguras daļa ir noapaļota, un spiediens uz mugurkaulu ir nevienmērīgs, kā rezultātā rodas hroniskas muguras sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība

Spēja turēt labās un kreisās rokas vienlīdz labi (divu roku vai ambidexterity) ir reta, tāpēc jūs diez vai izmantojat abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, pateicoties papildus attīstītajai ķermeņa pusei, skriemeļu struktūra tiek traucēta tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, redzama līnija burta “S” vai “C” formā..

Tas ir ārkārtējs piemērs, bet pat neliela atšķirība pušu attīstībā ietekmē krūšu mugurkaula stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā, attīstītākās puses diski pakāpeniski saplacinās, skriemeļi nolietosies un mazās locītavu virsmas aizvērsies kopā.

Vēdera muskuļu vājums

Vēdera spēcīgie muskuļi kalpo kā korsete, kas tur vēdera orgānus mugurkaula tuvumā. Normālā stāvoklī šī korsete uzņem ķermeņa svaru, mazinot mugurkaulu un gurnus. Tomēr vēdera muskuļu vājināšanās, kas var būt fiksēta dzīvesveida, liekā svara, grūtniecības rezultāts, palielina mugurkaula jostas slodzi. Rezultāts var būt šī mugurkaula daļas, ko sauc par lordozi, pārmērīga novirze, kas galu galā izraisa hroniskas muguras sāpes.

Vēdera un muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem, bet arī spēcīgiem, lai pareizi atbalstītu mugurkaulu. Vāji muskuļi nespēj uzņemties savu slodzi un uzsver, ka mugurai ir jāstājas pretī, kas nozīmē, ka viņiem ir jādarbojas locītavām un saiestiem, kas nav tikpat labi apgādāti ar asinīm kā muskuļi.

Laika gaitā locītavas un saites tiek nolietotas arvien vairāk, izraisot audu bojājumus un hroniskas muguras sāpes. Uzdevumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus, palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, palielinās muskuļu spēja uzņemties stresu un stresu, tādējādi veicinot saišu un locītavu darbu.

Sildīšanas vingrinājumi

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties, kas ir noderīgi arī pirms jebkādu smagu darbu veikšanas, piemēram, tīrīšanas vai dārzkopības. Pēc vingrinājumu pabeigšanas atkārtojiet iesildīšanu.

Apsildīšana veicina asins un skābekļa plūsmu uz muskuļiem, cīpslām un saites, kas tādējādi kļūst elastīgākas un elastīgākas, darbojas labāk un ir mazāk pakļautas deformācijai. Turklāt palielinās arī nervu impulsu izplatīšanās ātrums muskuļos. Tādējādi laba sasilšana pati par sevi ir ļoti svarīga muguras slimību profilaksei, un tās īstenošana pirms mācībām par elastību un muguras stiprināšanu, kas aprakstīta turpmākajās lapās, ir būtiska, lai samazinātu turpmāko audu bojājumu risku.

Veiciet iesildīšanās vingrinājumus un pēc hronisku sāpju nomākšanas, pirms veicat smagu darbu ap māju vai dārzā, lai novērstu krampju atkārtošanos.

Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Veiciet šādus vingrinājumus, atkārtojot katras piecas reizes.

1. Veikt divus dziļus elpu un pilna elpa.

2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

3. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un pēc tam uz augšu un uz leju.

4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot lokus.

5. Salieciet elkoņus krūšu priekšā.

6. Pagrieziet rokas pie sāniem plecu līmenī.

7. Pagrieziet gurnus, it kā vērptu hula stīpu.

8. Ja iespējams, nolieciet uz priekšu, bīdiet rokas uz ceļiem vai zemāk. Tad iztaisnot, nedaudz izliekts.

9. Palaidiet uz vietas, pakāpeniski sašaurinot ceļus augstāk un augstāk, bruģējot rokas. Tad brauciet uz vietas vienu minūti.

10. Iesildīšanās beigās, paņemiet divas dziļas elpas un pilnīgu elpu.

Kā pakāpeniski stiprināt muguru

Nogulieties uz paklāja vai paklāja (jums būs nepieciešama galda kāju pacelšanai) un vingrinājumi zem piecām reizēm. Padariet tos par daļu no rīta un vakara rutīnas un turpiniet to darīt, un pēc sāpēm, tas palīdzēs novērst problēmas atkārtošanos.

Novirzes atpakaļ

1. Nogulieties uz vēdera, liekot spilvenu zem tā, rokas pie sāniem. Paceliet galvu no grīdas, turiet to uz brīdi un tad nolaist.

2. Relaksējiet plecus un paceliet kājas apmēram 15 cm.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt gan galvu, gan kājas uzreiz, bet tikai dažus centimetrus.

Atpakaļ līkums

1. Nogulieties uz muguras un izstiepiet plaukstas uz ceļiem, liekot muguru.

2. Atkārtojiet šo uzdevumu, tagad mēģiniet sasniegt pareizo elkoņu ar labo elkoņu. Atkārtojiet ar otru roku uz otru kāju.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt ceļgalu pretī pretējā elkonim. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru roku un citu kāju.

Pacelšanas kājas

1. Atrodieties uz galda uz vēdera, lai jūsu gurniem būtu malas, turiet galda pārsegu ar rokām.

2. Paceliet kājas līdz galda vāka līmenim. Pārliecinieties, vai muguras nav saliektas. Turiet kājas uz 3, pēc tam lēnām, uzmanīgi nolaidiet.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietekmē pareizo pozu, tos sauc arī par iztaisnošanas vingrinājumiem. Vingrinājumi mugurai ir ļoti svarīgi sievietēm ar mazkustīgu darbu. Šie vingrinājumi vienlaicīgi palielina mugurkaula kustību, stiprina muguras muskuļus, novērš arī deģeneratīvu pārmaiņu un starpskriemeļu disku rašanos.

Muguras vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir iekrauts, cik vien iespējams, lai nostiprinātu vājinātos muguras muskuļus un rūdītos.

Vingrinājumi ar lielu slodzi ir visefektīvākie mugurā, tie ir sarežģīti, kad slīpumi mainās ar ķermeņa apgriezieniem, pēc tam iztaisno rokas, kurās plecu lāpstiņas sapulcējas, un arī tiešie slīpumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, kuros ir apmācīti mugurkaula muskuļi.

Regulāra un pakāpeniska muguras muskuļu nostiprināšana palīdzēs uzlabot stāju. Kad jūs vingrinājumus iekļauj muguras muskuļu stiprināšanā savā vingrojumu kompleksā, atcerieties, ka viņi ir pirmie, kas uzlabo jūsu izskatu.

1. Sēžot ar šķērsām kājām, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, tad dziļi salieciet uz priekšu, pieskarieties apakšdelmiem uz grīdas.

2. Stāvieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēžot, kājas atsevišķi, salieciet rokas pie krūšu kurvja, pagrieziet rokas atpakaļ, rokas atpakaļ atpūtai, plaukstas uz augšu, plaukstām atpakaļ, tad nolieciet dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Pastāvīgi, izvelciet sevi uz pirkstiem, uzlociet rokas, velciet vēderu, pakāpeniski nolieciet uz priekšu (t.i., pirmo kaklu, pēc tam krūšu un beidzot jostas daļas mugurkaulu), turiet potītes ar rokām un velciet ķermeni uz gurniem. mugurkaula, atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēšana, kāju plecu platums, locīšana rokas un plecu novietošana uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, palmu uz augšu, maksimāli izvelciet ar labo roku, pagrieziet sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvēšana, kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Padariet uz priekšu līkumu ar novirzi, pagariniet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi uz priekšu, leju atvieglinātas rokas, pakāpeniski iztaisnot, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēšana, kājas nošķirtas, rokas gar ķermeni, saspringts, dziļi saliekt uz priekšu, šūpoties rokas, apsēdieties uz priekšu ar deformāciju, izstiepiet rokas.

8. Stāvēšana, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, dziļi saliekt uz priekšu, rokas brīvi uz leju, roku pagriešana līkumā, rokas pieskaras grīdai, cik vien iespējams aiz sevis, dziļa saliekt, izstiepiet rokas, pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, pirms grīdas..

9. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pret grīdu (rokas un ķermenis vienā līnijā), izvelciet rokas, pārvietojiet slīpumā, piespiediet rokas, pārvietojiet slīpumā.

10. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pie tām uz grīdas (rokas un rumpja vienā līnijā). Lai pieskartos rokām pa kreisi ar slaucīšanu slīpumā (kājas visu laiku vienā vietā), pieskarties rokām ar slaucīšanu slīpumā. Dariet to pašu pretējā virzienā.

11. Nokļūstiet uz ceļiem ar uzsvaru uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnot kājas (kājas un rokas uz vietas, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neuzņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

12. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām uz grīdas, saliekiet rumpi atpakaļ, saliekt rokas un uzlieciet galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu.

13. Gulēja uz vēdera, priekšpusē ieroči, lai piestiprinātu pieres priekšā, apakšdelma iekšpusē. Paceliet kājas no grīdas, padodiet alternatīvas šūpojas kājas uz augšu un uz leju (izstieptas kājas), nolaidiet kājas uz grīdu.

14. Uz muguras gulstas kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas gar ķermeni, paceliet iegurni virs grīdas (viena līnija stumbrs un ciskas), nolaižot iegurni.

15. Sēžot, kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar abām rokām uz vēderu, paņemiet rokas atpakaļ, palmas uz augšu, pagrieziet atpakaļ ar abām rokām (kājas paliek saliektas šūpoles laikā), dziļi uz priekšu saliekt, izelpo un pieskarieties pirkstiem ar rokām kājas. Dariet to pašu pa kreisi.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, būtiski ietekmē pareizo stāju. Šādus vingrinājumus sauc par iztaisnošanu. Vingrinājumi mugurā ir ļoti svarīgi sievietēm, kurām ir sēdus darbs. Pateicoties šiem vingrinājumiem, palielinās mugurkaula mobilitāte, nostiprinās muguras muskuļi un novērst deģeneratīvo pārmaiņu veidošanos starpskriemeļu diskos. Vingrojot uz muguras, jums ir jākontrolē mugurkaula slodze, tai jābūt pēc iespējas augstākai, lai nostiprinātu vājākos muguras muskuļus un tie ir izturīgi - lai atpūstos.

Visefektīvākie vingrinājumi mugurai, kam ir liela slodze un kas ir sarežģīti. Piemēram, kad nogāzēm ir jāmaina ķermeņa apgriezieni, tad iztaisnot rokas, lai plecu lāpstiņas saplūst. Tāpat, taisni līkumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, ar kuru palīdzību muskuļi, kas piesaista mugurkaulu, ir labi apmācīti.

Pastāvīga un pakāpeniska vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai uzlabo stāju. Ja vingrojumu kompleksam pievienosiet “iztaisnošanas” vingrinājumus, tad vispirms tie palīdzēs jums uzlabot savu izskatu.

Detalizēts apraksts ar vingrinājumu attēliem, lai stiprinātu muguru:

1. Sēdieties, šķērsojiet kājas, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, pēc tam - nogriezieties dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pleciem.

2. Uzkāpiet uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēdieties, izklaidējiet kājas, salieciet rokas pie krūtīm, pagrieziet rokas atpakaļ, pēc tam pārvietojiet rokas uz sākuma pozīciju, pagrieziet plaukstas uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ, tad dziļi nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Paceliet, uzvelciet uz pirkstiem, paceliet rokas, velciet vēderu, lēnām noliecieties uz priekšu (pirmkārt, kakla, pēc krūšu kurvja, pēdējās jostas daļas mugurkaula, saliekt), satveriet potītes un velciet rumpi uz gurniem, tad iztaisnojiet mugurkaulu, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēt, izplatīt kājas plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, cik vien iespējams, palmu uz augšu, maksimāli ar labo roku atpakaļ, pagriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvējiet, novietojiet kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Virzieties uz priekšu, ieroči izstiepjas uz priekšu, šūpojot rokas, saliekiet dziļi uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, lēnām iztaisnoties, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnot rokas pie ķermeņa, griezieties, nogriezieties dziļi uz priekšu, pagrieziet rokas atpakaļ, sēžot, saliekt uz priekšu, lieciet, izstiepiet rokas.

8. Ļoti labs vingrinājums mugurai, kas atrodas uz vēdera, galvai jāatrodas uz rokām, kājas ir iztaisnotas. Šajā pozīcijā lēnām paceliet kājas, kamēr tās nav saliektas. Visaugstākajā punktā, jums ir jāglabā kājas dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu astoņdesmit reizes (atkarībā no fiziskās sagatavotības). Pēc tam slodzi var palielināt, stiept taisnas rokas pie jums un vienlaikus ar kājām jums ir nepieciešams pacelt gan rokas, gan kājas.

9. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnojiet rokas pie rumpja, nogriezieties dziļi uz priekšu, nolaidiet rokas uz leju, pagriežot rokas rokās, pieskarieties grīdai ar rokām, jo ​​tālāk tālāk jūs labāk. Salieciet dziļi, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai ar viņiem tālāk, jo labāk.

10. Nokļūt uz ceļiem, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un nolieciet tās uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā līnijā), izspiediet rokas atsevišķi, pagrieziet slīpumā, stumiet rokas, pagrieziet slīpumā.

11. Nokļūt ceļgalos, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un piespiediet tos uz grīdas (rokas un rumpis atrodas vienā līnijā). Pārvietojiet rokas uz kreiso pusi, šūpojas slīpumā (kājas vienmēr jāpaliek vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ, pagriežot nogāzē. Dariet to pašu otrā virzienā.

12. Šis vingrinājums ļoti labi nostiprina visas muguras muskuļu grupas. Stāvieties uz visiem četriem, kā parādīts attēlā, novietojiet ceļus pāri plecu platumam, iztaisnot rokas, plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Centieties nospiest presi. Pozīcijai jābūt pēc iespējas taisnākai - no galvas augšdaļas līdz gurniem (neļaujiet muguras atzveltnei muguras lejasdaļā). Vienlaikus ar kreiso kāju izstiepiet labo roku uz priekšu. Turiet pozīciju 2-3 sekundes, tad sākiet sākuma pozīciju. Tad veiciet vingrošanu vēlreiz, mainot kreiso roku pa labi un labo kāju pa kreisi. Turpiniet veikt šo vingrinājumu mugurai, pastāvīgi mainot rokas un kājas. Pēdējā vingrinājuma laikā palieciet pēc iespējas ilgāk par trīsdesmit sekundēm gala pozīcijā, turot gan labo, gan kreiso gājienu.

13. Nokļūt uz ceļiem un atpūsties uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnojiet kājas (kājas un rokas jāpaliek vietā, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

14. Nogulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz grīdas, saliekiet ķermeni atpakaļ, salieciet rokas un novietojiet uz galvas muguras, izstiepiet rokas uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Nogulieties uz vēdera, salieciet rokas priekšā, pievienojieties pie pieres, saliekiet apakšdelmus uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, padodiet pārmaiņus pagriezt kājas uz augšu un uz leju (pirkstiem jābūt izstieptiem), nolaidiet kājas uz grīdas.

16. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, iztaisnojiet rokas pie ķermeņa, paceliet iegurni virs grīdas (stumbrai un gurniem jābūt vienā līnijā), nolaižot iegurni.

17. Sēdēt, saliekiet kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar rokām uz vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ (kājas jāturpina šūpoles laikā), dziļi saliekt uz priekšu, dziļi saliekt, elpot un pieskarties roku pirksta labā kāja. Vienkārši dariet pa kreisi.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

  1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
  2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
  3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
  4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
  5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

  • ir mugurkaula traumas;
  • nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
  • pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
  • novērota asiņošana;
  • ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
  • Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

  1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
  2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
  3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

  1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
  2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
  3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

  1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
  2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
  3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
  4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
  5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

  1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
  2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
  3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
  4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
  5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

  1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
  2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
  3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

  1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
  2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
  3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

  1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
  2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
  3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

  1. Nokļūt uz ceļiem.
  2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
  3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
  4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
  5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
  6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

  1. Skatieties savu pozu.
  2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
  3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
  4. Nelietojiet svaru.
  5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās: 4 vienkāršus vingrinājumus, kā arī kompleksu

Ir šāds joks:

"87% jauniešu cieš no muguras problēmām... Tikai pārējiem 13% nav mājās datora."

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Neatkarīgi no humora stāstiem, muguras problēmas rodas jebkurā vecumā. Mēģināsim izvairīties no tiem vai, vismaz, pārvietot tos atpakaļ uz vēlāku vecumu, kad fiziskās aktivitātes nepieciešamība pati par sevi pazūd.

Tikai četri ērti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, palielinās uzticību jūsu gaitai un ietaupīs jūs no nopietniem ievainojumiem.

Šos vingrinājumus izstrādāja Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusetts Fitnesa centrā Sommerville, ASV.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Nu, mēs saņemam piezīmjdatoru un pierakstām punktus. Bet vispirms uzziniet, kā atbrīvoties no muguras sāpēm.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Kā? Mēs ieliekam uz muguras, saliekam savas kājas. Kājām, kas nospiestas uz grīdas, atrodas attālums, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu. Roku atvieglinātas, gulēt gar ķermeni. Pievelciet gūžas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu. Rūpīgi nodrošiniet, lai ķermenis tiktu izvilkts pilnīgi taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas. Tilts iet 12-13 reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis uzdevums ir pretstats sēdus stāvoklim (kas mūsdienās ir ļoti svarīgs), kas liek pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu. Mēs izstiepjam augšstilba muskuļus, stabilizējot gan mugurkaulu (galvenokārt jostas daļā), gan vēdera un vēdera muskuļus (starp citu, vingrinājumi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka vēdera, kas uzlīmē labi).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Paceliet vienu kāju un velciet to uz griestiem. Pēdas paliek saliektā stāvoklī, nav vajadzības "vilkt zeķes". Pārliecinieties, ka abas gurnas ir vienā līmenī. Tas ir daudz grūtāk - mēģiniet turēt uz dažām sekundēm, lēnām iegremdēt pie grīdas un atkārtojiet to pašu 5-8 reizes ar otro kāju.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Mēs sākam kā suns - uz visiem četriem. Ceļa gurnu platums, plaukstu plaukstas, kas pilnībā nospiestas pie grīdas, ir plecu platuma intervāls. Pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietotos.

Tagad mēs stāvam „putna” pozā - mēs izstiepam labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet ieslēgtu 2-3 sekundes vai ilgāk, ja joprojām varat stāvēt. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet piecas sešas reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums saglabā muskuļu tonusu un uzlabo koordināciju, kas stiprina mugurkaulu, padara gājienu grūtāku un stabilizē muguras muskuļus, ja jūs ikdienā veicat aktīvu dzīvesveidu un padara mugurkaulu pārspīlēta, neredzot to - dejas, staigāšana, skriešana, rūpes par maziem, kustamais bērns.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Pakāpeniski palieliniet "putna" stāvokļa "turēšanas" laiku līdz 10-12 sekundēm. Pievienojiet slodzi, periodiski lēnām paceliet un nolaižot kāju un roku.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Kā? Mēs guļam labajā pusē, izstiepjot ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies ar elkoņu uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca. Nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus, atdaliet gurnus no grīdas. Kakls ir izstiepts saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundēm. Tad apgriezieties un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums palielina izturību, stiprina muskuļus un stabilizē apakšējo skriemeļus, pasargā jūs no ikdienas fiziskās pārslodzes (īpaši, ja visu dienu pavadāt kājām).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Turot iepriekš aprakstīto pamatpozīciju, lēnām paceliet un nolaidiet kāju uz 5-6 kontiem. Ieteikumi ir īpaši pacietīgi - turiet ķermeni ne uz elkoņa, bet paliekot roku uz grīdas. Mēs nesalokām rokas pie elkoņa, plauksts ir stingri zem pleca.

Vingrinājums Four - Lunge

Kā? Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Rokas uz gurniem. Garumam jābūt pietiekami lielam. Kāju izliek 90 ° leņķī un augšstilbu paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

Pēc uzbrukumiem ar labo kāju, atgriezieties stāvvietā un dariet to pašu ar kreiso kāju.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Lunges uzlabo koordināciju, kas ir atslēga veselīgai mugurkaula kustībai, skriešanai, kāpšanai un ilgstošai stāvēšanai uz kājām. Arī vingrinājumi stabilizē sēžamvietas muskuļus, kas arī ir labi.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Mēģiniet uzreiz pēc klasiskajiem tiešajiem uzbrukumiem, lai uzbruktu pa diagonāli. Kāpēc? Šāda kājas stāvokļa maiņa radīs jums vairāk pūļu, lai noturētu un nezaudētu līdzsvaru.

Pēc vairākiem treniņiem ar sarežģītu iespēju, uzbrukumu laikā mēģiniet turēt rokas aiz galvas vai pacelt hanteles rokās, lai palielinātu pretestību.

Galvenais ir atcerēties, ka bez elastīgas un spēcīgas muskuļu korsetes mūsu mugurkaula katru dienu tiek pakļauta briesmīgām slodzēm. Tas nav uzreiz pamanāms, bet ar nobriedušu vecumu, saites, skrimšļus, starpskriemeļu diski ir nopietni nolietoti. No tā un vecais vecums ir neglīts. Jebkuri „traucējumi” muguras darbos velk visu ķekaru slimību aiz muguras - no artrīta līdz sliktai redzei.

Skaists mugurs un veselīgs mugurkauls ir žēlastība, plāns, kontūrēts, nostiprināts siluets un pārliecināta gaita. Tātad, neļaujiet mugurai izjust tehniskas grūtības - viņai joprojām ir jāturpina tevi vecumā! Ikdienas 15-20 minūšu gaišais vingrinājums ļaus ietaupīt no sāpīgiem pārsteigumiem līdz pat lielam laikam!

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, būs pietiekami, lai nostiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpes, bet visaktīvākajos man būs 15 interesanti vingrinājumi muguras muskuļiem. Tas būs ļoti noderīgs biroja darbiniekiem.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Neatkarīgi no jūsu vecuma, jums var rasties diskomforts apakšējā mugurā, ja jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī. Mani apsteidza arī šāda problēma, un es nolēmu atrast vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai.

Sākumā birojā es nopirku horizontālu joslu, es domāju, ka šķērsbāzes piekāršana palīdzētu atrisināt problēmu, bet tas nepalīdzēja. Godīgi sakot, man kļuva vieglāk, kad es sāku strādāt ar pacēlāju ar svaru 100 kg, tikai tad es atbrīvoju. Bet pēc ilga pārtraukuma es uzreiz paņēmu 140 kg un sāka savainot manu muguru. Tādēļ jums nevajadzētu nekavējoties veikt lielus svarus un dot kravu bez iepriekšējas sagatavošanas. Zemāk jūs uzzināsiet, kā tikt galā ar sāpēm ar vienkāršākām metodēm un stiprināt muguras muskuļus.

Nekavējoties jāsaka, ka ik dienas palielinoties sāpēm, labāk doties uz ārstu. Un ar stabilu diskomfortu, muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Sarpasana

Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir čūska. Tas ir labs profilakses pasākums jogas aizmugurē. Saglabājiet kājas kopā un, cik vien iespējams, izvelciet plecus.

Jostas skrūve

Vingrinājumi ir līdzīgi manuālo terapeitu izmantošanai savā praksē, bet tas ir drošāks un tiek veikts bez piepūles no ārpuses. To darot, jums jāmēģina noliekt plecus no grīdas, bet ar savu ceļgalu pieskarties pretējai pusei.

Baby rada

Atrodoties atpakaļ uz grīdas, piestipriniet ceļus ar rokām un velciet tos uz krūtīm, kamēr jūs varat noņemt muguru no grīdas. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sacietēt 15-30 sekundes.

Izstiepšanās uz fitball

Tas ir eksotisks vingrinājums, jo jums ir nepieciešams aprīkojums fitball formā. Viss ir vienkāršs, jums ir nepieciešams gulēt uz bumbu un atpūsties muguras muskuļos. Jūs varat gulēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties.

Pēdu aizture statikā

Tas ir vēl vienkāršāks uzdevums. Šeit jums jānovieto kājas virs muguras, lai apgādātu asinis muguras lejasdaļā un samazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Uzdevumi par hiperspēku palīdzēs stiprināt taisnotājus atpakaļ. Paceliet rumpi tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām un paliktu šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Šo uzdevumu var veikt arī dinamikā.

Izstiepiet gurnus

Sākotnējā stāvoklī, kas atrodas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet citu zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai stiept gurnu un muguras muskuļus.

Dead pull

Šis vingrinājums ir piemērots vairākiem progresīviem cilvēkiem, kuri apmeklē sporta zāli un kuriem nav muguras problēmu. Šis vingrinājums lieliski attīsta taisnotājus. Bet tas ir jāveic pirms muguras sāpes, tas ir, tas ir jāizmanto kā profilaktisks, nevis ārstniecisks.

Vingrojums "lūgšana"

Lai izvairītos no muguras sāpēm, ir nepieciešams saglabāt toni ne tikai muguras muskuļos, bet arī vēdera dobumā. Izmantojot vingrojumu "lūgšana", jūs varat stiprināt vēdera muskuļus ar gandrīz nekādu slodzi uz muguras.

Hyperstance uz fitball

Un atkal izmantot bumbu. Ja jums ir fitball un nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad jums atkal ir paveicies, ir iespēja nomainīt hiperextension un nostiprināt muguras taisngrieži. Viss ir vienkāršs, roku sākotnējā pozīcijā aiz galvas, saliekt, izstiepjot muguras muskuļus, tad pacelties un tā atkārtojas.

Hyperextension

Vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējiem, bet nedaudz maina slīpuma leņķi. Pros, mainot slīpuma leņķi, spēj novirzīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām. To var pieņemt kā ērtas izvēles iespēju. Visticamāk, ka mājās nav šāda simulatora, bet to var atrast jebkurā sporta zālē. Un mājās to var izdarīt guļot uz grīdas. Dinamika būs mazāka, bet jūs joprojām varat izstrādāt muguras muskuļus.

Paceliet iegurni

Un atkal palielinot iegurni, par to jau runāju raksta sākumā. No guļus stāvokļa virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Ja viss ir kārtībā ar muguru un ir vēlme virzīties uz priekšu, tad jūs varat likt svaru uz vēdera, lai sarežģītu vingrinājumu.

Pārrāvumi darbā

Un tāpēc mēs nonācām pie galvenā kuģa cīņā pret muguras sāpēm biroja darbiniekos. Katru stundu ir obligāti jāveic pārtraukumi. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Jūs varat darīt nogāzes, tupēt ar rokām izstieptas uz priekšu. Jūs varat vienkārši piecelties, staigāt un atgriezties darbā, ja baidāties, ka kolēģi izskatīsies laipni. Bet, no otras puses, vai jūs vēlaties izvairīties no muguras sāpēm vai darīt savus kolēģus neuzskatīt tevi ar smaidu? Jums ir izvēle, bet atcerieties, ka jūs un kolēģi jutīsies sāpes mugurā. Mēs iesakām: efektīvus vingrinājumus presē. Good luck!