Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt vingrinājumi ir daudzu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana (skolioze uc). Saglabājot labu muskuļu tonusu, uzlabojas enerģija un vielmaiņas procesi organismā.

Sēdošs darbs vai mazkustīgs dzīvesveids cieš no mugurkaula, kas ir viens no svarīgākajiem nervu centriem. Saglabājot pareizu stāju un nostiprinātu muskuļu rāmi, uzlabojas viņa asins piegāde, personai ir mazāk noguruma, jūtas jautrs. Viegls fizisks vingrinājums mugurai tiek izmantots kā līdzeklis stresa mazināšanai pēc darba dienas. Jau sen ir pierādīts, ka pēc nodarbībām zālē, mājās, baseinā utt.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Lai iegūtu sev labu fizisko formu, nav nepieciešams tērēt milzīgas naudas summas vai pūles. Visus vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās ērtā laikā. Sekojošus izstrādā amerikāņu fitnesa treneris, kas balstās uz ilggadēju darba pieredzi.

Galvenais noteikums ceļā uz spēcīgiem muguras muskuļiem ir regulāra apmācība. Tas ir vēlams pat tajā pašā dienas laikā. Muskuļu audiem piemīt savdabīga atmiņa, tāpēc ar neregulāriem treniņiem rezultāts tiek sasniegts daudz ilgāk. Arī apmācība ir enerģiskāka uzņēmumā ar draugu vai grupu nodarbībās.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Daudziem cilvēkiem ir grūti sākt praktizēt patstāvīgi mājās. Galu galā, kad cilvēks atnāk mājās pēc darba, vairumā gadījumu viņš vēlas gulēt un atpūsties. Un tad tur ir mājas darbi.

Šeit ir daži ieteikumi par to, kā pretoties slinkuma kārdinājumam, nogurumam vai darba slodzei un atcelt 15 minūtes sev:

1. Nosakiet apmācību laiku. Ievietojiet sev instalāciju, kas "3-5 reizes nedēļā noteiktā laikā tiks iesaistīta."
2. Iekļaujiet enerģisku mūziku, lai radītu vai saglabātu labu darba noskaņu.
3. Nepietiek pirms treniņa.
4. Pirms klases nedzeriet alkoholu vai dūmus.
5. Ierakstiet progresu. Nepieciešams skaidri redzēt rezultātus, papildus labklājībai. Tas var būt svēršana, tilpumu, fotoattēlu uc mērīšana.
6. Izvirziet skaidru un svarīgu motivāciju, kāpēc tas ir nepieciešams. Tā ir cīņa ar slimību, vēlme vairāk laika darīt, labs veselība utt.

Tagad, kad cilvēks ir apņēmīgs un ir gatavs strādāt pie sevis, var doties uz pašām stundām.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Vislabāk ir veikt tiltu ar gurniem uz grīdas uz vingrošanas vai parastā paklāja, svarīgs ir stingrs atbalsts zem ķermeņa.

Tātad, ko jums vajadzētu darīt?

1. Atrodieties uz muguras.
2. Kājas aizvērtas un saliektas pie ceļa locītavām, lai iegūtu taisnu leņķi.
3. Rokas ir atvieglinātas un atrodas paralēli ķermenim.
4. Iegurņa ieguve, cik vien iespējams, jānovērš, saglabājot plakanas muguras un aizvērtas kājas.
5. Pozīcijai jābūt fiksētai dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, jums ir jāatkārto kustība 10-15 reizes. Vingrošana palīdz mazināt spriedzi aizmugurē pēc sēdes. Tas ietver muskuļus, kas meklē gurnus un sēžamvietas.

Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, tāpēc viena kāja paliek saliekta un otrā ir izlīdzināta tā, lai gurni būtu paralēli. Pavelciet, kamēr zeķes nav nepieciešamas.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Vingrojums ir tik nosaukts, jo pozas atgādina attiecīgos dzīvniekus. Sākuma vieta kā suns - visos četros vai ceļgalos.

Tad:

1. Celiņi izplatās gurnu platumā.
2. Plakanās rokas un plaukstas nospiestas līdz grīdas plecu platumam.
3. Aizmugure ir taisna.
4. Lai uzturētu pozu, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus, bet nemainot muguras stāvokli.
5. Viena kāja ir izvilkta un viena pretējā roka. Tas ir "putns".
6. Turiet pozīciju dažas sekundes un nomainiet roku un kāju.

Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Vingrinājums trenē kustību koordināciju. Iesaistīja visus muguras muskuļus, dažas kājas un rokas.

Pakāpeniski, nevis reižu skaits, bet aiztures laiks ekstremitāšu paplašinātajā stāvoklī. Roku un kāju pacelšanai un nolaišanai jābūt gludai, lēni.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Trešajā nodarbībā jums ir jāatrodas pozīcijā, kas atrodas plakanā pusē. Roku, uz kuras atrodas cilvēks, ir saliekts un atpūšas pret grīdu ar elkoņu, t.i. elkonis ir zem pleca.

Kā to darīt?

1. Nepieciešams lēni pacelt iegurni un gurnus no grīdas.
2. Mugurkaula kakla un muguras līnija vienā rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paaugstinājuma augšgalā jāmēģina palikt 20 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē. Vingrinājums trenē statisko slodzi uz apakšējo skriemeļu, kas pastāvīgi atrodas mazkustīgā dzīvesveida laikā.

Vingrinājums Four - Lunge

Pēdējā uzdevuma veikšana ir diezgan vienkārša:

1. Tas aizņem pietiekami lielu soli ar vienu pēdu. Kluss, bez pēkšņām kustībām.
2. Rokas uz gurniem vai uz jostas.
3. Kājas izliekta taisnā leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.

Palaist ar katru kāju 10 reizes. Šajā gadījumā mugurpuse ir vienmērīga, skatīties uz priekšu, t.i. galvu pacēla. Vingrinājums ir arī koordinācija, lai izmantotu pēc iespējas vairāk muguras muskuļu un veidotu spēcīgu korseti no stumbra. Lai sarežģītu uzdevumu, uzbrukumi tiek veikti ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Noteikti ņemiet vērā, ka akūtā periodā, kad sāpes tikko parādījās, jebkura slodze ir kontrindicēta. Tas attiecas arī uz vieglajiem vingrošanas vingrinājumiem. Vispirms, ja nepieciešams, jāveic medicīniska vai cita veida ārstēšana un pēc tam jāvirzās uz muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanu.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Lai strādātu ar sāpīgu muguru, tiek izvēlēti primitīvie vingrojumu komplekti, bet pēc iespējas vairāk atjauno muguras izturību un izturību.

Būtībā tas ir statisks uzdevums pozas fiksēšanai dažām sekundēm, jo ​​dinamika sabojā vēl vājinātos skriemeļus un starpskriemeļus:

• Sarpasana;
• Jostas daļas vērpes;
• Bērnu poza;
• Izstiepšanās uz fitball;
• Pēdu aizture statikā;
• Stiepšanās uz hiperextensiona;
• Izstiepiet gurnus;
• Nāves projekts;
• Vingrojums "lūgšana";
• Hyperextension par fitball; Lasiet par roku hiperextension šeit.
• Hiperteksts;
• Palielināt iegurni un citus.

Ja mēs runājam par personu, kas jau ir noteikusi muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju, tad pēc akūtā perioda pārtraukšanas viņam tiek piešķirti fizioterapijas vingrinājumi. Ja viņš izmanto rehabilitācijas ārsta palīdzību, tad tiekas ar lielāko daļu tālāk uzskaitīto uzdevumu.

Sarpasana

Vingrinājums ir aizņemts no klasiskās jogas. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Uzstādiet uzsvaru uz rokām plecu platumā un lieciet atpakaļ, ar galvu noliecot atpakaļ. Sarpasana ir pazīstama arī kā "čūska rada".

Jostas skrūve

Nosaukums runā pats par sevi. Galvenais mērķis ir pagriezt ķermeņa apakšējo pusi vienā virzienā, bet augšējo - otru. Labāk ir pagriezt no gulēja stāvokļa nekā stāvēt.

Baby rada

Kāda ir bērna galvenā poza? Galva uz priekšu noliecas un kājas tiek pievilktas.

Tāpēc vingrinājums tiek veikts:

• Atrodieties uz muguras;
• Salieciet kājas pie ceļa gūžas locītavām un sprādzes rokām;
• Nogrieziet galvu un plecus no grīdas un aizsniedziet līdz ceļgaliem ar vainagu.

Tāpat kā visi pārējie vingrinājumi, „bērnu poza” prasa, lai jūs dažas sekundes turat pozīciju.

Izstiepšanās uz fitball

Fitball ir liela gumijas bumba. Lai izstieptu, jūs varat gulēt uz tās un atpūsties vai vēdera vai muguras lejasdaļā. Otrā iespēja nav populāra drošības apsvērumu dēļ, lai nejauši nokristu galvas aizmugurē vai mugurkaula pārāk saliektu. Vingrojuma atslēga ir pilnīga ķermeņa relaksācija. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Pēdu aizture statikā

Vienkāršākais uzdevums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt kājas un kājas virs gurniem. Tas tiek darīts, lai uzlabotu asins piegādi mugurai un mazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Vingrinājumu grūti veikt, to nevar izdarīt strauji. Tāpēc, ja jūs nevarat pareizi darboties, labāk to atlikt līdz vēlākam laikam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki no citiem vingrinājumiem. Mērķis ir veidot taisnu ķermeņa līniju ar kājām. Tajā pašā laikā ķermenis jānovieto un jānolaida ar pareizu pozu, un rokas priekšā ir jāšķērso.

Izstiepiet gurnus

Lai izstieptu vajadzīgos gurnus:

1. Gulēja uz vienas kājas aizmugures, lai saliektu pie ceļa (apakšstilba paralēli grīdai, augšstilba perpendikulāri).
2. Otrā kāja jāgriež tā, lai potītes locītava būtu zem jau izliektās kājas ceļa. Par to, kāda ir potītes tendinoze, lasiet šeit.
3. Tagad abas kājas vienlaicīgi stiepjas uz krūtīm.

Dead pull

Vēl viens vārds ir vilce uz taisnām kājām. Kad izteikti sāpes sindromi vingrinājumi ir kontrindicēti, un radīs palielinātu sāpes. Priekšnoteikums ir uzturēt minimālo loku locītavu ceļa locītavā. Pilnīgi gludām kājām nevajadzētu būt, jo Ceļa locītavām var rasties pārmērīga slodze un izraisīt komplikācijas.

Vingrojums "lūgšana"

Ir viegli uzminēt, ka, lai veiktu vingrinājumu, tiek ņemts ceļš.

Tad jums ir nepieciešams:

• Paņemiet virvi viena metra attālumā no simulatora;
• Salieciet atpakaļ;
• Rokas ar virvi, kas piespiesta pie galvas.

Maksimālais spriegums, veicot preses muskuļus. Kad ķermenis ir sasvērts - izelpošanas fāze.

Hyperstance uz fitball

Šajā uzdevumā ar bumbu jums ir jāatrodas arī uz vēdera, bet neaizmirstiet, bet sasprindziniet muskuļus. Rokas ir aiz galvas. Pārliecinieties, ka poza ir stabila. Tad rumpja un galvas pacelšanās, izveidojot plakanu līniju ar kājām un atgriežoties atpakaļ.

Hyperextension

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tas jau tiek veikts simulatorā. Kā tas bija nepieciešams, jādzēš ar simulatoru jostā. Ar aizmuguri uz leju, jums ir nedaudz jāapgriež atpakaļ. Tad rokas krustojas krūšu priekšā, un ķermenis vienmērīgi pieaug. Veidojas taisna līnija ar kājām un tiek fiksēta uz dažām sekundēm. Pacelšanas laikā - izelpošanas fāze, nolaišana - ieelpot.

Paceliet iegurni

Paceloties iegurņa mugurā, jums vajadzētu:

• Visās treniņa fāzēs galvu, plecus un kājas jāpiestiprina pie grīdas;
• Kājas ir plecu platumā;
• Saglabājot gludu muguru, iegurnis palielinās pēc iespējas vienmērīgāk un arī lēnām pazeminās.

Pārrāvumi darbā

Ja visu dienu sēžat darbā un veicat virkni vingrinājumu mājās, vēlamo efektu nevar sasniegt. Protams, tas būs noderīgi, bet mugurā ir smagas slodzes. Tāpēc darba dienas laikā ir lietderīgi izdarīt vismaz dažus vienkāršus vingrinājumus. Tas nenozīmē, ka jums būs jāņem ērti sporta apģērbi un jāmaina apģērbs.

Laiku pa laikam ir pietiekami darīt:

• Noliekt uz priekšu un atpakaļ;
• Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi;
• Tikai pastaigas pa biroju vai pusdienlaikā pa ielu;
• Pastāvīgā stāvoklī paceliet un nolaist rokas;
• Galvas griešanās utt.

Vēl viena noderīga darba maiņa būs priekšroka ērtiem ortopēdiskiem apaviem, nevis tikai skaistam un modernam. Kāju stāvoklim ir ļoti svarīga loma slodzes sadalē aizmugurē, neaizmirstiet par to.

Tātad, lai justos piemēroti un neciestu no muguras sāpēm darba dienas beigās, ir pietiekami veltīt tikai 15-20 minūtes sava laika.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugurkaula - vai to var panākt, īstenojot mājās? Jā, lai pamanītu sūknēt aizmugures muskuļus, jums vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Bet mēs visi sākam kaut kur. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās - labi iesācējiem.

Dažreiz jūs varat atrast šādus stāstus: “Ārsti man aizliedza nekādu darba slodzi. Bet es viņus neklausīju, apmācību un vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pāris gadi ir pagājuši, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti sašaurinās tikai plecus plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu cietā apmācība ar sāpīgu muguru padarīs to sliktāku. Jūs nevarat ignorēt ārsta viedokli, apmācīt un cerēt uz brīnumu.

Lai iesildītos, varat veikt stiepšanās vingrinājumus un jogu. Īpaši attiecas uz tiem, kas sēž birojā visu dienu krēslā / braukšanas laikā, ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti darbam mājās iesācējiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sākt no 10-15 reizes un mēģiniet darīt vairāk katrā treniņā.

Atpūta

Starp 40 sekundēm, starp treniņiem 60 sekundes.

1 izvilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, bet ne katram mājās ir šķērskoks. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšdaļā. Ne visi Newbies saņemt to uzreiz. Ja jūs vēl neizkļūstat, varat novietot krēslu uz leju un nospiest ar vienu kāju. Jūs varat arī lūgt kādu no mājsaimniecības virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu apakšējā mugurā).

Ja jūs velciet ar šauru rokturi, trapeziums (kakla pamatnes muskuļi) darbojas vairāk. Ja tas ir plašs - ietveriet latissimus dorsi (“spārnus”).

2 Pushups

Ielieciet rokas pietiekami plašas (ar šauru iestatījumu palielina triceps slodzi). Ja tas ir grūti - to var izdarīt no ceļiem. Ja tas ir viegli - noņemiet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Audzēšanas rokas

Pievelciet muguras muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas. Nenovietojiet rokas uz grīdas, kamēr neesat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4 Supermens

Vienlaikus velciet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, cik iespējams cieši pievelciet sēžamvietas un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar alternatīvām rokām / kājām

Alternatīvi paceliet kreiso roku un labās kājas / labās rokas un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai tik ilgi, cik tas būs).

6 Dēlis ar roku iztaisnošanu

Uzsvars uz elkoņiem (stāvēt bārā), tad pārmaiņus iztaisnojiet rokas un lieciet atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, vai jūs zināt pasaules rekordu attiecībā uz elkoņu kronšteiniem?

7 Apgrieztā hiperextension

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Atrodieties tā, lai iegurņa kauli paliktu pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai ar tām) un paceliet tieši virs paralēles. Turiet galda / gultas malu ar rokām.

8 "Labrīt"

Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem un nolaižamās ar muguru taisni. Sarežģīt vingrinājumu - uzņemt papildus svaru (hanteles, pankūku, smago ūdens pudeli utt.)

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi zemas muguras mājās video vingrinājumi Vājā atpakaĜ mājas video vingrinājumi Vingrinājumi zemas atdeves gadījumā mājas video

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Darba komplekss vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana ir noderīga ne tikai tā izskatīšanai skaistā, slaidā un nostiprinātā, bet arī, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai padarītu muguru skaistu un veselīgu, jums regulāri jāveic vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kuriem nav vajadzīgas lielas pūles un ko var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu.

Vingrinājumi muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai: vispārīgi noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot veselību, stimulē vielmaiņu un palīdz uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts apsvērt, ka vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms to veikšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav. Tie ir šādi:

• stipras sāpes;
• asiņošana;
• hronisku slimību paasināšanās;
• muguras traumas;
• nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība

Ja vingrinājumi ir nepareizi, pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai to novērstu, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Izlaidums Sāciet vingrinājumus mierīgi. Neaizmirstiet darīt visu savu tilpumu un viegli palielināt slodzes intensitāti.
• Gludums Ir svarīgi izvairīties no asām svārstībām, līkumiem, uzbrukumiem.
• Precizitāte. Jums ir mērķtiecīgi jāizstrādā precīzi novājinātie muskuļi, un pārmērīgi saspringti ir jāatvieglo.
• Regulārums Ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās 3-4 reizes nedēļā. Veikt divas pieejas, starp tām ilgst dažas minūtes. Katru reizi vairākas reizes palieliniet atkārtojumu skaitu.
• Pareiza elpošana. Vingrinājumi jāsāk ieelpot un beigt izelpot. Elpojiet gludu un izmērītu, neaizturiet elpu.
• Konstants Uzlādei jākļūst par ieradumu - tikai ar sistemātisku īstenošanu, tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
• Higiēna un ērtības. Telpai, kurā jūs esat iesaistīts, jābūt plašam, labi vēdināmam. Ieteicams nodarboties ar vieglu un ērtu apģērbu.

Regulāri veicamie vingrinājumi muguras stiprināšanai palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizē asinsriti un uzlabo ķermeņa stāvokli kopumā.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir daudz. Efektīvs komplekss, jo īpaši, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, labāk izvēlēties ar speciālistu. Sekojošus vingrinājumus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē.

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz novērst negatīvās sekas, kādas var būt sēdus stāvoklī. Tā stiepjas augšstilba muskuļos un stabilizē mugurkaulu, īpaši tās jostasvietu. Tas arī lieliski darbojas uz vēdera muskuļiem.

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt kājas. Kājām jābūt nospiestām līdz grīdai un jābūt attālumam no gurnu platuma. Rokas atpūsties, ielieciet tos gar stumbru. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis starp ceļiem un pleciem ir taisna līnija. Šajā pozīcijā dažām sekundēm ir jāieslēdzas un viegli jānokrīt uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, atbalsta muskuļus tonī, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu.

Vingrinājums ir jāuzsāk visiem četriem, suņa vietā. Ceļiem jābūt plašākiem par gurniem, rokas jānospiež ar plaukstām uz grīdas un jānovieto plecu platums. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietojas. Tagad jums ir jāatrodas "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šī siksnas variācija ļauj uzlabot izturību un stiprināt muguras un kakla muskuļus, stabilizēt skriemeļus un pasargā personu no pārslodzes.

Ir nepieciešams gulēt uz sāniem, velciet ķermeni taisnā līnijā. Elkoņi atpūšas pret grīdu. Pievērsiet uzmanību elkoņam, kas atrodas skaidri zem pleca. Sasmalciniet vēdera muskuļus, noņemiet gurnus no grīdas. Velciet kaklu vienā mugurkaula līnijā. Šajā pozīcijā palieciet 20-40 sekundes. Tad apgrieziet un atkārtojiet to pašu otru pusi. Jūs varat turēt ķermeni ne uz elkoņa, bet uz plaukstas.

4. Lunges

Lunges palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību pastaigas, skriešanas un citu fizisku aktivitāšu laikā.

Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Šis solis ir diezgan liels. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atkārtojiet 8-10 reizes. Lai sarežģītu slodzi, varat veikt vingrinājumus ar hantelēm, lai stiprinātu muguras muskuļus, tāpēc uzbrukumi kļūs grūtāki un efektīvāki. Varat arī nomainīt klasiskos uzbrukumus uz priekšu un pa diagonāli.

5. Hyperextension par fitball

Daudzi fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, un viens no tiem ir hiperextension, kam nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums ir jāatrodas uz fitball, ielieciet rokas aiz galvas un lieciet uz leju, stiepjot muguras muskuļus. Tad jums ir nepieciešams uzkāpt un atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

6. Klasiskais hiperextension

Klasiskajā versijā hiperextension tiek veikta tādā pašā veidā kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz atšķiras, kas palīdz slodzi mainīt. Vingrošanas zālē tiek piedāvāts īpašs simulators ar hiperextensionu, bet mājās var izmantot grīdu.

7. Sarpasana (čūska rada)

Lielisks preventīvais vingrinājums, lai izstrādātu muguru, kas nāk no jogas. Ir nepieciešams turēt kopā kājas un stiepties pēc iespējas vairāk uz pleciem.

8. Jostas daļas vērpes

Apakšējā muguras cirtas ir līdzīgas manuālo terapeitu izmantotajām metodēm, bet tās ir drošākas un neprasa ārējus centienus. To darot, mēģiniet noliekt plecus no grīdas, bet pieskarties pretējā pusē ar ceļgalu.

9. Izstiepšanās uz fitball

Vēl viens uzdevums, kas prasa fitball. Tas ir pavisam vienkārši: jums ir jāgulējas uz fitball ar kuņģi un atpūtieties muguras muskuļos. Šajā pozīcijā palieciet, cik vien iespējams.

10. Turot pēdas statiskas

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras stiprināšanai. Kājas jānovieto virs muguras, lai paātrinātu asinsriti ķermeņa apakšējā daļā un novērstu esošās sāpes un spriedzi.

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Dead Thrust

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē zāli, tam ir noteikta apmācība un nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras taisnstūrus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tādēļ mugurkaula slimību klātbūtnē ir labāk to atteikt.

Un daži vārdi būtu jāsaka par cilvēkiem, kas strādā mazkustīgā biroja darbā. Ir svarīgi katru nedēļu veikt nelielus pārtraukumus. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Tas var būt slīpums, squats ar ieroču izstieptu. Ja šādas iespējas nav, mēģiniet vismaz staigāt. Tas palīdzēs mazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka muguru regulāri pakļauj lielām slodzēm, tāpēc jums ir jādara viss, lai vienkāršotu savu dzīvi un saglabātu savu veselību.

Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās: 4 vienkāršus vingrinājumus, kā arī kompleksu

Ir šāds joks:

"87% jauniešu cieš no muguras problēmām... Tikai pārējiem 13% nav mājās datora."

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Neatkarīgi no humora stāstiem, muguras problēmas rodas jebkurā vecumā. Mēģināsim izvairīties no tiem vai, vismaz, pārvietot tos atpakaļ uz vēlāku vecumu, kad fiziskās aktivitātes nepieciešamība pati par sevi pazūd.

Tikai četri ērti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, palielinās uzticību jūsu gaitai un ietaupīs jūs no nopietniem ievainojumiem.

Šos vingrinājumus izstrādāja Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusetts Fitnesa centrā Sommerville, ASV.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Nu, mēs saņemam piezīmjdatoru un pierakstām punktus. Bet vispirms uzziniet, kā atbrīvoties no muguras sāpēm.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Kā? Mēs ieliekam uz muguras, saliekam savas kājas. Kājām, kas nospiestas uz grīdas, atrodas attālums, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu. Roku atvieglinātas, gulēt gar ķermeni. Pievelciet gūžas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu. Rūpīgi nodrošiniet, lai ķermenis tiktu izvilkts pilnīgi taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas. Tilts iet 12-13 reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis uzdevums ir pretstats sēdus stāvoklim (kas mūsdienās ir ļoti svarīgs), kas liek pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu. Mēs izstiepjam augšstilba muskuļus, stabilizējot gan mugurkaulu (galvenokārt jostas daļā), gan vēdera un vēdera muskuļus (starp citu, vingrinājumi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka vēdera, kas uzlīmē labi).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Paceliet vienu kāju un velciet to uz griestiem. Pēdas paliek saliektā stāvoklī, nav vajadzības "vilkt zeķes". Pārliecinieties, ka abas gurnas ir vienā līmenī. Tas ir daudz grūtāk - mēģiniet turēt uz dažām sekundēm, lēnām iegremdēt pie grīdas un atkārtojiet to pašu 5-8 reizes ar otro kāju.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Mēs sākam kā suns - uz visiem četriem. Ceļa gurnu platums, plaukstu plaukstas, kas pilnībā nospiestas pie grīdas, ir plecu platuma intervāls. Pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietotos.

Tagad mēs stāvam „putna” pozā - mēs izstiepam labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet ieslēgtu 2-3 sekundes vai ilgāk, ja joprojām varat stāvēt. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet piecas sešas reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums saglabā muskuļu tonusu un uzlabo koordināciju, kas stiprina mugurkaulu, padara gājienu grūtāku un stabilizē muguras muskuļus, ja jūs ikdienā veicat aktīvu dzīvesveidu un padara mugurkaulu pārspīlēta, neredzot to - dejas, staigāšana, skriešana, rūpes par maziem, kustamais bērns.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Pakāpeniski palieliniet "putna" stāvokļa "turēšanas" laiku līdz 10-12 sekundēm. Pievienojiet slodzi, periodiski lēnām paceliet un nolaižot kāju un roku.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Kā? Mēs guļam labajā pusē, izstiepjot ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies ar elkoņu uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca. Nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus, atdaliet gurnus no grīdas. Kakls ir izstiepts saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundēm. Tad apgriezieties un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums palielina izturību, stiprina muskuļus un stabilizē apakšējo skriemeļus, pasargā jūs no ikdienas fiziskās pārslodzes (īpaši, ja visu dienu pavadāt kājām).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Turot iepriekš aprakstīto pamatpozīciju, lēnām paceliet un nolaidiet kāju uz 5-6 kontiem. Ieteikumi ir īpaši pacietīgi - turiet ķermeni ne uz elkoņa, bet paliekot roku uz grīdas. Mēs nesalokām rokas pie elkoņa, plauksts ir stingri zem pleca.

Vingrinājums Four - Lunge

Kā? Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Rokas uz gurniem. Garumam jābūt pietiekami lielam. Kāju izliek 90 ° leņķī un augšstilbu paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

Pēc uzbrukumiem ar labo kāju, atgriezieties stāvvietā un dariet to pašu ar kreiso kāju.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Lunges uzlabo koordināciju, kas ir atslēga veselīgai mugurkaula kustībai, skriešanai, kāpšanai un ilgstošai stāvēšanai uz kājām. Arī vingrinājumi stabilizē sēžamvietas muskuļus, kas arī ir labi.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Mēģiniet uzreiz pēc klasiskajiem tiešajiem uzbrukumiem, lai uzbruktu pa diagonāli. Kāpēc? Šāda kājas stāvokļa maiņa radīs jums vairāk pūļu, lai noturētu un nezaudētu līdzsvaru.

Pēc vairākiem treniņiem ar sarežģītu iespēju, uzbrukumu laikā mēģiniet turēt rokas aiz galvas vai pacelt hanteles rokās, lai palielinātu pretestību.

Galvenais ir atcerēties, ka bez elastīgas un spēcīgas muskuļu korsetes mūsu mugurkaula katru dienu tiek pakļauta briesmīgām slodzēm. Tas nav uzreiz pamanāms, bet ar nobriedušu vecumu, saites, skrimšļus, starpskriemeļu diski ir nopietni nolietoti. No tā un vecais vecums ir neglīts. Jebkuri „traucējumi” muguras darbos velk visu ķekaru slimību aiz muguras - no artrīta līdz sliktai redzei.

Skaists mugurs un veselīgs mugurkauls ir žēlastība, plāns, kontūrēts, nostiprināts siluets un pārliecināta gaita. Tātad, neļaujiet mugurai izjust tehniskas grūtības - viņai joprojām ir jāturpina tevi vecumā! Ikdienas 15-20 minūšu gaišais vingrinājums ļaus ietaupīt no sāpīgiem pārsteigumiem līdz pat lielam laikam!

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, būs pietiekami, lai nostiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpes, bet visaktīvākajos man būs 15 interesanti vingrinājumi muguras muskuļiem. Tas būs ļoti noderīgs biroja darbiniekiem.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Neatkarīgi no jūsu vecuma, jums var rasties diskomforts apakšējā mugurā, ja jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī. Mani apsteidza arī šāda problēma, un es nolēmu atrast vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai.

Sākumā birojā es nopirku horizontālu joslu, es domāju, ka šķērsbāzes piekāršana palīdzētu atrisināt problēmu, bet tas nepalīdzēja. Godīgi sakot, man kļuva vieglāk, kad es sāku strādāt ar pacēlāju ar svaru 100 kg, tikai tad es atbrīvoju. Bet pēc ilga pārtraukuma es uzreiz paņēmu 140 kg un sāka savainot manu muguru. Tādēļ jums nevajadzētu nekavējoties veikt lielus svarus un dot kravu bez iepriekšējas sagatavošanas. Zemāk jūs uzzināsiet, kā tikt galā ar sāpēm ar vienkāršākām metodēm un stiprināt muguras muskuļus.

Nekavējoties jāsaka, ka ik dienas palielinoties sāpēm, labāk doties uz ārstu. Un ar stabilu diskomfortu, muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Sarpasana

Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir čūska. Tas ir labs profilakses pasākums jogas aizmugurē. Saglabājiet kājas kopā un, cik vien iespējams, izvelciet plecus.

Jostas skrūve

Vingrinājumi ir līdzīgi manuālo terapeitu izmantošanai savā praksē, bet tas ir drošāks un tiek veikts bez piepūles no ārpuses. To darot, jums jāmēģina noliekt plecus no grīdas, bet ar savu ceļgalu pieskarties pretējai pusei.

Baby rada

Atrodoties atpakaļ uz grīdas, piestipriniet ceļus ar rokām un velciet tos uz krūtīm, kamēr jūs varat noņemt muguru no grīdas. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sacietēt 15-30 sekundes.

Izstiepšanās uz fitball

Tas ir eksotisks vingrinājums, jo jums ir nepieciešams aprīkojums fitball formā. Viss ir vienkāršs, jums ir nepieciešams gulēt uz bumbu un atpūsties muguras muskuļos. Jūs varat gulēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties.

Pēdu aizture statikā

Tas ir vēl vienkāršāks uzdevums. Šeit jums jānovieto kājas virs muguras, lai apgādātu asinis muguras lejasdaļā un samazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Uzdevumi par hiperspēku palīdzēs stiprināt taisnotājus atpakaļ. Paceliet rumpi tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām un paliktu šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Šo uzdevumu var veikt arī dinamikā.

Izstiepiet gurnus

Sākotnējā stāvoklī, kas atrodas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet citu zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai stiept gurnu un muguras muskuļus.

Dead pull

Šis vingrinājums ir piemērots vairākiem progresīviem cilvēkiem, kuri apmeklē sporta zāli un kuriem nav muguras problēmu. Šis vingrinājums lieliski attīsta taisnotājus. Bet tas ir jāveic pirms muguras sāpes, tas ir, tas ir jāizmanto kā profilaktisks, nevis ārstniecisks.

Vingrojums "lūgšana"

Lai izvairītos no muguras sāpēm, ir nepieciešams saglabāt toni ne tikai muguras muskuļos, bet arī vēdera dobumā. Izmantojot vingrojumu "lūgšana", jūs varat stiprināt vēdera muskuļus ar gandrīz nekādu slodzi uz muguras.

Hyperstance uz fitball

Un atkal izmantot bumbu. Ja jums ir fitball un nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad jums atkal ir paveicies, ir iespēja nomainīt hiperextension un nostiprināt muguras taisngrieži. Viss ir vienkāršs, roku sākotnējā pozīcijā aiz galvas, saliekt, izstiepjot muguras muskuļus, tad pacelties un tā atkārtojas.

Hyperextension

Vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējiem, bet nedaudz maina slīpuma leņķi. Pros, mainot slīpuma leņķi, spēj novirzīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām. To var pieņemt kā ērtas izvēles iespēju. Visticamāk, ka mājās nav šāda simulatora, bet to var atrast jebkurā sporta zālē. Un mājās to var izdarīt guļot uz grīdas. Dinamika būs mazāka, bet jūs joprojām varat izstrādāt muguras muskuļus.

Paceliet iegurni

Un atkal palielinot iegurni, par to jau runāju raksta sākumā. No guļus stāvokļa virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Ja viss ir kārtībā ar muguru un ir vēlme virzīties uz priekšu, tad jūs varat likt svaru uz vēdera, lai sarežģītu vingrinājumu.

Pārrāvumi darbā

Un tāpēc mēs nonācām pie galvenā kuģa cīņā pret muguras sāpēm biroja darbiniekos. Katru stundu ir obligāti jāveic pārtraukumi. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Jūs varat darīt nogāzes, tupēt ar rokām izstieptas uz priekšu. Jūs varat vienkārši piecelties, staigāt un atgriezties darbā, ja baidāties, ka kolēģi izskatīsies laipni. Bet, no otras puses, vai jūs vēlaties izvairīties no muguras sāpēm vai darīt savus kolēģus neuzskatīt tevi ar smaidu? Jums ir izvēle, bet atcerieties, ka jūs un kolēģi jutīsies sāpes mugurā. Mēs iesakām: efektīvus vingrinājumus presē. Good luck!