Mugurkaula loma organismā ir lieliska, to nevar pārvērtēt. Viņš atbalsta skeletu. Iekšējie orgāni ir piestiprināti, un mugurkauls tos pasargā no bojājumiem. Viņš ir galvenais orgāns, kas nodrošina kustību. Lai pārvarētu visas sarežģītās funkcijas, mugurkaulam jābūt spēcīgam, elastīgam, elastīgam. Pareizi atlasīti vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ļauj ilgstoši saglabāt to veselīgu un spēcīgu.

Slimības un traumas

Mūsdienu pasaulē, kur puse no iedzīvotājiem sēž darbā, mugurkaulā nav ikdienas slodzes. Muskuļi, kas tur mugurkaulu, vājinās. Izveidojas skriemeļu pieeja un nospiež uz diskiem, izvirzījumiem, trūces. Lai pārslogotu mugurkaulu, tas ir arī kaitīgs, atkal disks cieš.

Darbs skolā rada nepareizu pozu. Mugurkaula fizioloģiskā izliekums palielinās vai samazinās, rodas šādas patoloģijas:

Vēl viena mugurkaula problēma ir aptaukošanās. Un šeit liela nozīme tiek piešķirta hipodinamijai. Persona patērē kalorijas vairāk nekā viņš tērē. Pārmērīgs svars ietekmē mugurkaulu ne mazāk kā nemainīgu svaru nodošana. Vājināti muskuļi vienkārši nespēj turēt mugurkaulu vēlamajā stāvoklī.

Ja mugurkauls ir labā formā, jums ir nepieciešams iesaistīties slimību profilaksē. Ja vēlies ar preventīviem pasākumiem, ir jāizvēlas un jāpārvalda vingrojumu kompleksi mugurkaula stiprināšanai. Tos var iedalīt šādās grupās:

• attīstīt mugurkaula elastību;
• pozas atjaunošana;
• sāpju mazināšana;
• stiprinot muguras muskuļus.

Lokalizācijas vietā tika izstrādāti atsevišķi vingrinājumi kaklam, jostasvietai, plecu josta un krūšu mugurai.

Klases

Pastaiga ir labākais mugurkaula vingrinājums. Aktivizē lielu muskuļu grupu, aktivizē elpošanas sistēmu un normalizējas svars. Attālums ir pakāpeniski jāpalielina. Laika gaitā jūs varat brīvi bez noguruma iet vairākus kilometrus.

Kā stiprināt mugurkaulu? Sistemātiski. Tiek uzskatīts, ka, lai uzturētu labu fizisko stāvokli, personai ir jādodas vismaz pusotru stundu katru dienu. Šis temps tiek izvēlēts, ņemot vērā personas vecumu, veselības stāvokli, organisma piemērotību.

Parkā, parkā, priežu mežā ne vienmēr ir iespējams staigāt katru dienu. Putekļainu, piesārņotu gaisu ieelpojot pa ceļiem, ir arī kaitīgs. Šādā gadījumā ir sporta zāles, mājas skrejceļi. TWISTER simulators (kardio trenažieris) kombinācijā ar staigāšanu ietver visas mugurkaula daļas. Visu izklaides pasākumu sākums bija un paliek parastais rīta vingrinājums, ārkārtējos gadījumos - neliels iesildīšanās.

Elastīguma attīstība

Pirms klases izmēģiniet vienkāršu elastīguma pārbaudi. Viņš būs pirmais uzdevums elastīguma attīstībai. Nepieciešams būt taisni, kājas kopā. Noliecot ceļus, sasniedziet grīdu ar plaukstām. Tas nedarbojās, tas nozīmē, ka mugurkauls prasa apmācību. Nākamajam vingrinājumu komplektam būs nepieciešams krēsls.

1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, balstoties uz rokām. Kājas uz priekšu un nedaudz izplatītas, nekā pleci. Noliecot kājas, ievelciet sēžamvietas no krēsla un saliekt atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Virzoties prom no krēsla pie izstiepto roku garuma, griezieties pretī viņu. Nogrieziet rokas uz malas, kājas ir pēc iespējas plašākas. Stāvieties šajā pozīcijā uz ceļiem, dodieties atpakaļ.
3. Kļūstiet sāniski krēslā. Novietojiet garu pirkstu uz krēsla sēdekļa. Rokas ir uz drošības jostas. Mēģiniet izdarīt squats uz vienas kājas, stāvot uz grīdas.

Elpošana vingrošanas laikā ir patvaļīga. Bez apmācības uzdevumu veikšana nav vienkārša. Tāpēc sāciet ar tik daudz atkārtojumu, kā jūs varat darīt. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

Muguras sāpes mugurā

Osteohondroze ir galvenais muguras problēmu cēlonis. Slimība pārvar jauniešus, vecākus cilvēkus un pat bērnus. Sākas pakāpeniski, neuzmanīgi, ļauj uzzināt par sevi ar intensīvām sāpēm. Sāpīgas sāpes mazina mugurkaula stiepšanās vingrinājumus.

1. Šis vingrinājums ir vairāk piemērots jostasvietai. Veikta guļus. Ķermenis ir atvieglots, kājas saliektas uz ceļiem. Roku garums gar ķermeni. Noplēsiet gurnus un sēžamvietas no grīdas, paceliet vēderu un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Gludi izlietne, izelpojot. Nostiprina sēžamvietas, muguras lejasdaļas muskuļu korseti, vēderu un augšstilbu.
2. Pozīcija ir tāda pati. Izstiepiet kājas, mēģiniet nospiest apakšējo muguru uz grīdas. Sēžot sēžamvietas, vienlaikus izstiepiet taisnas rokas aiz galvas un saliekt kājas pie ceļiem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt stiept mugurkaulu. Stiepjas, iztaisnot kājas, rokas paliek aiz galvas. Palieciet šajā stāvoklī līdz nogurumam.
3. Ieslēdziet kuņģi, rokas stiepjas gar ķermeni. Ievelciet sēžamvietas, ieelpojot, paceliet iegarenas kājas vienlaicīgi ar ķermeņa augšdaļu. Galvu nedrīkst pacelt virs kājām. Mugurkauls ir vienmērīgi izstiepts visā garumā.

Kakla vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula atrodas otrajā vietā pēc vidukļa. Tas ir saistīts ar to, ka cilvēkiem bieži ir jāstrādā, jātiek galā ar izliektu galvu. Kakla muskuļi ilgu laiku ir piespiedu stāvoklī, spazmas un vājina. Kā stiprinošs vingrinājums kaklam ir ieteicams izmantot šādu vienkāršu kompleksu.

1. Lie dzīvoklis, izstiepiet rokas un kājas, atpūtieties. Paceliet rumpi un kājas līdz 10 - 15 cm augstumam. Nekavējoties izjūt spēcīgu dzemdes kakla mugurkaula muskuļu sasprindzinājumu. Palieciet šajā pozīcijā 5 - 7 sekundes. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
2. Lai sagrieztu pirkstu pirkstus, lai nokļūtu galvu. Aptiniet rokas ap galvas apakšu. Dažas sekundes, lai nospiestu galvu uz rokām, un viņa rokas - uz galvas. Vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes dienā darba laikā. Regulāros vingrinājumos dzemdes kakla reģiona muskuļi tiek ātri nostiprināti. Nospiežot galvas kustības, pārmaiņus notiek plaukstas, kas piestiprinātas pie pieres, galvas pusē virs auss.

Plecu josta

Plecu siksnas skriemeļi ir daļa no krūšu mugurkaula. Atšķiras lielā mobilitātē. Ar vecumu, ar mazkustīgu, mazkustīgu dzīvesveidu, plecu slouchu, mugurā. Lai samazinātu vai novērstu muskuļu pastāvīgo stīvumu, var izmantot vienkāršas īsas sesijas. Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai sākas mierīgā mērā. Slodze palielinās secīgi un pakāpeniski.

1. Sagatavojiet stingru veltni. Var rasties bieza auduma gabals. Nogulieties uz grīdas, ielieciet veltni zem muguras, uzspiediet uz tā un nolieciet to viegli uz kakla un muguras.
2. Paplašiniet taisnas rokas priekšā, savienojiet tās ar „plaukstu” ar plaukstām. Uzņemiet dziļu elpu. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, izstiepjot rokas un pirkstus. Atkārtojiet vingrinājumu, saspiežot pirkstus iekšā.
3. Lieciet labo roku elkonī un sāciet aiz muguras no vidukļa puses. Bent kreiso roku, lai nokļūtu aiz muguras no pleca puses. Mēģiniet pievienoties rokām vai ar vienu roku, lai iegūtu otras puses pirkstus. Vingrinājums arī tiek atkārtots, mainot rokas.
4. Vingrošana notiek visos četros. Jums ir jāturpina mugura, cik vien iespējams. Turiet 5-7 sekundes, galvu taisni. To var izdarīt, pārgriežot uz vēdera, paceļoties uz grīdas ar izstieptajām rokām.

Austrumu atveseļošanās

Senajai austrumu medicīnai ir dažādas veselības metodes, lai stiprinātu mugurkaulu. Joga ir daļa no senās Indijas medicīnas. Vingrinājumu īpatnība ir postoņu - asānu garā fiksācija. Nodarbības notiek trīs stundas pēc ēšanas ar tukšu urīnpūsli un tukšām zarnām.

Nākamais vingrojumu komplekts mugurkaula stiprināšanai ietver visas mugurkaula daļas un palīdz stiprināt muskuļu korseti.

1. Sēdieties uz papēžiem, ielieciet rokas uz ceļiem, muguras taisni, ķermenis atpūsties. Lēnām lieciet, palieciet un mēģiniet pieskarties matam ar pieri.
2. Sēdieties taisni, izstiepiet kājas, starp jūsu kājām un muguru veido 90 grādu leņķi. Izelpojot, pievelciet kājas, kas saliektas uz ceļiem, līdz krūtīm un pagariniet rokas uz priekšu. Ieelpojot, saliekt atpakaļ, paceļot pēdas uz pusi metra (varbūt nedaudz mazāk). Vai 3 - 5 atkārtojumi.
3. Atrodoties uz muguras, elpojot, mierīgi paceliet abas kājas un atbalstiet ķermeni ar rokām. Ķermeņa svars nokrīt uz pleciem, elkoņiem un galvas. Palieciet šajā pozīcijā, kā jūs varat, brīvi elpot. Atkārtojiet šo uzdevumu, atkārtojumu skaitam vajadzētu palielināties un aizņemt līdz pat 10 minūtēm.

Mugurkauls neizbēgami noveco, un šo procesu nav iespējams apturēt. Bet cilvēks spēj ietekmēt deģeneratīvo un deģeneratīvo pārmaiņu attīstības laiku. Tas aizņem mazliet - lai veiktu tik bieži, cik iespējams, veselības vingrošanas vingrinājumi.

Kā stiprināt mugurkaulu mājās

Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, tad, pirms sākat nostiprināt mugurkaulu, vispirms jums ir jāzina, kas viņam ir nepareizi.

Gandrīz visu nepatīkamo sajūtu iemesls muguras un dzemdes kakla reģionā ir osteohondroze. Ja laiks nepievērš uzmanību diskomforta sajūtai un sāpēm, tad tas var nonākt progresīvākos posmos, pēc kuriem ir trūces un muguras sāpes.

Mugurkaula struktūra

Vispirms aplūkosim mugurkaula struktūru, jo tas ir mūsu skeleta atbalsta elements, kā arī salīdzina veselo mugurkaulu un osteohondrozi.

Mugurkaulā ir 4 galvenie elementi:

1. Nervi un muguras smadzenes.

2. mugurkaula muskuļi.

3. mugurkaula paši (ar esošajiem procesiem).

4. Starpskriemeļu diski.

Ja viens no iepriekš minētajiem elementiem ir bojāts, viss mugurkauls cieš. Osteohondrozes laikā visi šie četri elementi vienmēr ir iesaistīti patoloģiskajā procesā.

Slimību osteohondroze notiek, kad muguras muskuļi sāk vājināties un zaudē atbalsta funkciju. Kad muskuļi ir labā formā un nav vājināti, tie ir galvenais mugurkaula atbalsts. Pateicoties šiem muskuļiem, slodze uz mugurkaulu ir vienmērīgi sadalīta, kas kalpo mugurkaula aizsardzībai pret traumām, kā arī novērš ātru nodilumizturību. Bet, ja muskuļi ir noguruši vai zaudē savu toni, viņi vienkārši nespēj veikt savu galveno funkciju. Visa slodze nonāk mugurkaulā, kas faktiski izraisa starpskriemeļu disku nokārtošanu, deformāciju un tad izvirzījumu un trūces veidošanos. Paralēli šim procesam, atkarībā no procesa lokalizācijas sāk parādīties dažādi sāpju simptomi. Turklāt tās var izpausties gan paša procesa sākumā, gan jau agrīnā posmā.

Tāpēc mugurkaula stiprināšana ir integrēta pieeja. Jums ir jāveic ne tikai vingrinājumi, bet arī jāievēro noteikti un samērā vienkārši noteikumi, kas palīdzēs nostiprināt mugurkaulu pēc iespējas efektīvāk.

Kā stiprināt mugurkaulu?

Turpmāk ir izklāstīti pamatnoteikumi mugurkaula stiprināšanai mājās, kas jāveic sistemātiski un ar pilnīgu centību.

Dzīvesveida maiņa. Faktiski mugurkaula stiprināšana sākas ar dzīvesveidu un ikdienas paradumiem. Tas viss kopā ir ļoti svarīgs: gaita, poza, sēžot pie datora utt. Visi kaitīgie ieradumi var ietekmēt mugurkaula stāvokli, tāpēc jums vajadzētu tos atbrīvoties.

3 veselīga mugurkaula paradumi!

• Pastaigājiet vairāk! Ar regulārām pastaigām jūs paaugstināt ne tikai mugurkaula asinsriti, bet arī visus apkārtējos muskuļus, kā arī saites un cīpslas.
• Saglabājiet muguru taisni! Ar nepareizu pozu palielinās osteohondrozes un muguras sāpju risks. Tādēļ vienmēr jāuztur mugurkaula un visas mugurkaula dabiskās līknes.
• Īsi pārtraukumi pie datora! Dariet katru stundu 5-10 minūšu pārtraukumu, tas ir minimums, kas ļaus atbrīvoties no muguras muskuļu un saišu pārspīlējuma un noguruma.

Vai vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu. Mugurkaula muskuļi ir vienīgais atbalsts viņam, bez kura viņš vienkārši nespēj izturēt slodzi un vienlaikus palikt veselīgā stāvoklī. Tāpēc ir svarīgi izmantot mugurkaula muskuļus: tonusu, spēku, elastību un asinsriti. Ja vingrojat regulāri un pareizi (vismaz 15-20 minūtes dienā), jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un izturīgāki, un jūsu mugurkauls saņems spēcīgu rāmi. Viņi uzņems slodzi, kas ļauj mazināt spriedzi no mugurkaula. Zemāk ir vingrinājumi visu mugurkaula stiprināšanai mājās.

Masāža Lai stiprinātu un uzturētu mugurkaulu, ieteicams veikt muguras un kakla masāžas kursus 5-10 sesijās. Ja šādas iespējas nav, tad vismaz dariet sevi.

Pareiza un līdzsvarota uzturs. Ko mēs ēdam, tad nonākam mūsu ķermenī un visos audos, tāpēc mugurkauls nav izņēmums. Viņš saņem visu, ko tu ēda (barības vielas un vitamīni). Ja ēdat pārtiku, kas ir kaitīga un slikta vitamīnos un minerālvielās, tad mugurkaula saņems tikai toksīnus un “tukšas” vielas. Bet, ja jums ir sabalansēts uzturs visām barības vielām (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem), vitamīniem, šķiedrvielām un mikroelementiem, tad visu apkārtējo audu mugurkauls tiek pilnībā atbalstīts. Tāpēc mēģiniet ēst vairāk dabisku un dabīgu produktu, samazināt pusfabrikātu, konservantu un krāsvielu patēriņu. Mēģiniet aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem analogiem.

Lai konsolidētu šo materiālu, varat noskatīties šo video, kurā detalizēti aplūkoti muguras muskuļu stiprināšanas jautājumi, elastības un stresa mazināšanas attīstība muskuļos:

• Peldēt un nirt vairāk - tas stiprinās un uzlabos mugurkaula stāvokli kopumā.
• Izmantojiet īpašas ortopēdiskās zolītes un korsetes.
• Dzert noderīgas tējas, lai stiprinātu mugurkaulu: suņu roze, pīlādži un vilkābele.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Darba komplekss vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana ir noderīga ne tikai tā izskatīšanai skaistā, slaidā un nostiprinātā, bet arī, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai padarītu muguru skaistu un veselīgu, jums regulāri jāveic vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kuriem nav vajadzīgas lielas pūles un ko var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu.

Vingrinājumi muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai: vispārīgi noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot veselību, stimulē vielmaiņu un palīdz uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts apsvērt, ka vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms to veikšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav. Tie ir šādi:

• stipras sāpes;
• asiņošana;
• hronisku slimību paasināšanās;
• muguras traumas;
• nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība

Ja vingrinājumi ir nepareizi, pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai to novērstu, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Izlaidums Sāciet vingrinājumus mierīgi. Neaizmirstiet darīt visu savu tilpumu un viegli palielināt slodzes intensitāti.
• Gludums Ir svarīgi izvairīties no asām svārstībām, līkumiem, uzbrukumiem.
• Precizitāte. Jums ir mērķtiecīgi jāizstrādā precīzi novājinātie muskuļi, un pārmērīgi saspringti ir jāatvieglo.
• Regulārums Ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās 3-4 reizes nedēļā. Veikt divas pieejas, starp tām ilgst dažas minūtes. Katru reizi vairākas reizes palieliniet atkārtojumu skaitu.
• Pareiza elpošana. Vingrinājumi jāsāk ieelpot un beigt izelpot. Elpojiet gludu un izmērītu, neaizturiet elpu.
• Konstants Uzlādei jākļūst par ieradumu - tikai ar sistemātisku īstenošanu, tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
• Higiēna un ērtības. Telpai, kurā jūs esat iesaistīts, jābūt plašam, labi vēdināmam. Ieteicams nodarboties ar vieglu un ērtu apģērbu.

Regulāri veicamie vingrinājumi muguras stiprināšanai palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizē asinsriti un uzlabo ķermeņa stāvokli kopumā.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir daudz. Efektīvs komplekss, jo īpaši, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, labāk izvēlēties ar speciālistu. Sekojošus vingrinājumus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē.

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz novērst negatīvās sekas, kādas var būt sēdus stāvoklī. Tā stiepjas augšstilba muskuļos un stabilizē mugurkaulu, īpaši tās jostasvietu. Tas arī lieliski darbojas uz vēdera muskuļiem.

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt kājas. Kājām jābūt nospiestām līdz grīdai un jābūt attālumam no gurnu platuma. Rokas atpūsties, ielieciet tos gar stumbru. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis starp ceļiem un pleciem ir taisna līnija. Šajā pozīcijā dažām sekundēm ir jāieslēdzas un viegli jānokrīt uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, atbalsta muskuļus tonī, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu.

Vingrinājums ir jāuzsāk visiem četriem, suņa vietā. Ceļiem jābūt plašākiem par gurniem, rokas jānospiež ar plaukstām uz grīdas un jānovieto plecu platums. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietojas. Tagad jums ir jāatrodas "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šī siksnas variācija ļauj uzlabot izturību un stiprināt muguras un kakla muskuļus, stabilizēt skriemeļus un pasargā personu no pārslodzes.

Ir nepieciešams gulēt uz sāniem, velciet ķermeni taisnā līnijā. Elkoņi atpūšas pret grīdu. Pievērsiet uzmanību elkoņam, kas atrodas skaidri zem pleca. Sasmalciniet vēdera muskuļus, noņemiet gurnus no grīdas. Velciet kaklu vienā mugurkaula līnijā. Šajā pozīcijā palieciet 20-40 sekundes. Tad apgrieziet un atkārtojiet to pašu otru pusi. Jūs varat turēt ķermeni ne uz elkoņa, bet uz plaukstas.

4. Lunges

Lunges palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību pastaigas, skriešanas un citu fizisku aktivitāšu laikā.

Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Šis solis ir diezgan liels. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atkārtojiet 8-10 reizes. Lai sarežģītu slodzi, varat veikt vingrinājumus ar hantelēm, lai stiprinātu muguras muskuļus, tāpēc uzbrukumi kļūs grūtāki un efektīvāki. Varat arī nomainīt klasiskos uzbrukumus uz priekšu un pa diagonāli.

5. Hyperextension par fitball

Daudzi fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, un viens no tiem ir hiperextension, kam nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums ir jāatrodas uz fitball, ielieciet rokas aiz galvas un lieciet uz leju, stiepjot muguras muskuļus. Tad jums ir nepieciešams uzkāpt un atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

6. Klasiskais hiperextension

Klasiskajā versijā hiperextension tiek veikta tādā pašā veidā kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz atšķiras, kas palīdz slodzi mainīt. Vingrošanas zālē tiek piedāvāts īpašs simulators ar hiperextensionu, bet mājās var izmantot grīdu.

7. Sarpasana (čūska rada)

Lielisks preventīvais vingrinājums, lai izstrādātu muguru, kas nāk no jogas. Ir nepieciešams turēt kopā kājas un stiepties pēc iespējas vairāk uz pleciem.

8. Jostas daļas vērpes

Apakšējā muguras cirtas ir līdzīgas manuālo terapeitu izmantotajām metodēm, bet tās ir drošākas un neprasa ārējus centienus. To darot, mēģiniet noliekt plecus no grīdas, bet pieskarties pretējā pusē ar ceļgalu.

9. Izstiepšanās uz fitball

Vēl viens uzdevums, kas prasa fitball. Tas ir pavisam vienkārši: jums ir jāgulējas uz fitball ar kuņģi un atpūtieties muguras muskuļos. Šajā pozīcijā palieciet, cik vien iespējams.

10. Turot pēdas statiskas

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras stiprināšanai. Kājas jānovieto virs muguras, lai paātrinātu asinsriti ķermeņa apakšējā daļā un novērstu esošās sāpes un spriedzi.

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Dead Thrust

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē zāli, tam ir noteikta apmācība un nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras taisnstūrus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tādēļ mugurkaula slimību klātbūtnē ir labāk to atteikt.

Un daži vārdi būtu jāsaka par cilvēkiem, kas strādā mazkustīgā biroja darbā. Ir svarīgi katru nedēļu veikt nelielus pārtraukumus. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Tas var būt slīpums, squats ar ieroču izstieptu. Ja šādas iespējas nav, mēģiniet vismaz staigāt. Tas palīdzēs mazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka muguru regulāri pakļauj lielām slodzēm, tāpēc jums ir jādara viss, lai vienkāršotu savu dzīvi un saglabātu savu veselību.

Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Daudzi no mums visu dienu slodzē muskuļus, pat nezinot. Mums ir vāji muskuļi sliktas pozas dēļ, ko mēs iegūstam galvenokārt darbā, un tas ir kaitīgi, jo tas rada papildu nogurumu un fizisku stresu. Muguras sāpes ierobežo ikdienas baudījumu un ietekmē dzīvesveidu. Tas var būt sāpīgs, bet jebkurā gadījumā iet ar laiku.

Mūsu mugurkauls ir spēcīgs un grūts - tas var kalpot vismaz 70 gadus. Bet vecais apgalvojums, ka mugurspēks mūs padara ātrāku nekā nekas cits, nezaudē savu patiesumu. Mēs ceram, ka šis īss ievads ir pārliecinājis jūs par nepieciešamību „ņemt jautājumus rokā” un radīt aizsardzību pret šo mūsdienu dzīves postu.

Muguras sāpes bieži vien ir vāja muskuļu tonusa rezultāts, jo mugurā ir liela spriedze. Darba spiediena stress var izpausties kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā, un to var redzēt un sajust saspringtos, saspringtos muskuļos. Mēs mainām savu pozu, lai atvieglotu šo diskomfortu, un galu galā mēs pagriežam muguru. Daudzi no mums strādā fiziskās nelīdzsvarotības stāvoklī, mūsu mugurā pastāvīgi savīti, lai padarītu to ērtāku.

Muguras sāpes nerada draudus dzīvībai, un tāpēc daudz laika netiek tērēts ārstēšanai. Mums pašiem ir jāuzrauga mūsu muguras, pastāvīgi mācoties, kā rūpēties par viņiem. Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm, zvēr, ka kaut ko dara par šo problēmu. Pēc sāpju izzušanas vingrinājumi tiek rīkoti tikai entuziasmā, un, ja ir uzlabojumi, tie tiek aizmirsti. Tikai daži turpina vingrinājumus, un citu labie nodomi aizmirsti.

Visbiežākais muguras mugurkaula sāpju cēlonis ir tas, ka mugurkauls vai tā daļa ir pakļauta pārmērīgai saspiešanai, kā rezultātā mugurkauls tiek saspiests uz leju, virzoties viens pret otru. Starpskriemeļu diski vienlaicīgi zaudē elastību un līgumu, mazas locītavu virsmas ir pārāk cieši aizvērtas, un skriemeļu malas vai nu nolietojas, vai uz tiem izveidojas kaulu augšana, ko sauc par osteofītiem.

Muskuļu darbības traucējumi ir visizplatītākais mugurkaula saspiešanas cēlonis, un tas pats par sevi var būt mazkustīga dzīvesveida, sliktas pozas, muskuļu nelīdzsvarotības un vēdera muskuļu vājuma rezultāts.

Sedentālais dzīvesveids

Sedentāls dzīvesveids Sēdošs dzīvesveids veicina hronisku sāpju parādīšanos mugurā.

Ja nesniedzat muskuļiem regulāru slodzi, viņi zaudē spēju pilnībā noslēgties un kļūt vāji. Tas nozīmē, ka viņi vairs nevar nodrošināt pietiekamu spriedzi un veikt savu uzdevumu, kopā ar citiem audiem radot atbalstu mugurkaulam un uzturot to pareizā stāvoklī. Regulāra gaismas izmantošana ir pietiekama, lai jūsu muskuļi būtu labi.

Slikta poza

Jebkura poza, kurā izkropļota mugurkaula dabiskā izliekums, izraisa muskuļu izmaiņas, kas laika gaitā kļūst pastāvīgas. Ar mugurkaula dabisko izliekumu izkropļojot, starpskriemeļu diski sarūk un rezultātā sāk plānas un zaudē elastību. Muskuļi mainās, kad viņi strādā pa pāriem: ja viens muskuļu grupas līgums, otrs, gluži pretēji, atslābina.

Piemēram, ja jūs ilgu laiku slīdaties, krūšu muskuļi sēž un paliek šajā stāvoklī, un augšējās muguras muskuļi atpūsties. Laika gaitā krūšu muskuļi kļūst spēcīgāki, un muguras muguras muskuļi vājinās, kā rezultātā tiek traucēta mugurkaula struktūra. Jūsu muguras daļa ir noapaļota, un spiediens uz mugurkaulu ir nevienmērīgs, kā rezultātā rodas hroniskas muguras sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība

Spēja turēt labās un kreisās rokas vienlīdz labi (divu roku vai ambidexterity) ir reta, tāpēc jūs diez vai izmantojat abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, pateicoties papildus attīstītajai ķermeņa pusei, skriemeļu struktūra tiek traucēta tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, redzama līnija burta “S” vai “C” formā..

Tas ir ārkārtējs piemērs, bet pat neliela atšķirība pušu attīstībā ietekmē krūšu mugurkaula stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā, attīstītākās puses diski pakāpeniski saplacinās, skriemeļi nolietosies un mazās locītavu virsmas aizvērsies kopā.

Vēdera muskuļu vājums

Vēdera spēcīgie muskuļi kalpo kā korsete, kas tur vēdera orgānus mugurkaula tuvumā. Normālā stāvoklī šī korsete uzņem ķermeņa svaru, mazinot mugurkaulu un gurnus. Tomēr vēdera muskuļu vājināšanās, kas var būt fiksēta dzīvesveida, liekā svara, grūtniecības rezultāts, palielina mugurkaula jostas slodzi. Rezultāts var būt šī mugurkaula daļas, ko sauc par lordozi, pārmērīga novirze, kas galu galā izraisa hroniskas muguras sāpes.

Vēdera un muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem, bet arī spēcīgiem, lai pareizi atbalstītu mugurkaulu. Vāji muskuļi nespēj uzņemties savu slodzi un uzsver, ka mugurai ir jāstājas pretī, kas nozīmē, ka viņiem ir jādarbojas locītavām un saiestiem, kas nav tikpat labi apgādāti ar asinīm kā muskuļi.

Laika gaitā locītavas un saites tiek nolietotas arvien vairāk, izraisot audu bojājumus un hroniskas muguras sāpes. Uzdevumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus, palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, palielinās muskuļu spēja uzņemties stresu un stresu, tādējādi veicinot saišu un locītavu darbu.

Sildīšanas vingrinājumi

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties, kas ir noderīgi arī pirms jebkādu smagu darbu veikšanas, piemēram, tīrīšanas vai dārzkopības. Pēc vingrinājumu pabeigšanas atkārtojiet iesildīšanu.

Apsildīšana veicina asins un skābekļa plūsmu uz muskuļiem, cīpslām un saites, kas tādējādi kļūst elastīgākas un elastīgākas, darbojas labāk un ir mazāk pakļautas deformācijai. Turklāt palielinās arī nervu impulsu izplatīšanās ātrums muskuļos. Tādējādi laba sasilšana pati par sevi ir ļoti svarīga muguras slimību profilaksei, un tās īstenošana pirms mācībām par elastību un muguras stiprināšanu, kas aprakstīta turpmākajās lapās, ir būtiska, lai samazinātu turpmāko audu bojājumu risku.

Veiciet iesildīšanās vingrinājumus un pēc hronisku sāpju nomākšanas, pirms veicat smagu darbu ap māju vai dārzā, lai novērstu krampju atkārtošanos.

Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Veiciet šādus vingrinājumus, atkārtojot katras piecas reizes.

1. Veikt divus dziļus elpu un pilna elpa.

2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

3. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un pēc tam uz augšu un uz leju.

4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot lokus.

5. Salieciet elkoņus krūšu priekšā.

6. Pagrieziet rokas pie sāniem plecu līmenī.

7. Pagrieziet gurnus, it kā vērptu hula stīpu.

8. Ja iespējams, nolieciet uz priekšu, bīdiet rokas uz ceļiem vai zemāk. Tad iztaisnot, nedaudz izliekts.

9. Palaidiet uz vietas, pakāpeniski sašaurinot ceļus augstāk un augstāk, bruģējot rokas. Tad brauciet uz vietas vienu minūti.

10. Iesildīšanās beigās, paņemiet divas dziļas elpas un pilnīgu elpu.

Kā pakāpeniski stiprināt muguru

Nogulieties uz paklāja vai paklāja (jums būs nepieciešama galda kāju pacelšanai) un vingrinājumi zem piecām reizēm. Padariet tos par daļu no rīta un vakara rutīnas un turpiniet to darīt, un pēc sāpēm, tas palīdzēs novērst problēmas atkārtošanos.

Novirzes atpakaļ

1. Nogulieties uz vēdera, liekot spilvenu zem tā, rokas pie sāniem. Paceliet galvu no grīdas, turiet to uz brīdi un tad nolaist.

2. Relaksējiet plecus un paceliet kājas apmēram 15 cm.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt gan galvu, gan kājas uzreiz, bet tikai dažus centimetrus.

Atpakaļ līkums

1. Nogulieties uz muguras un izstiepiet plaukstas uz ceļiem, liekot muguru.

2. Atkārtojiet šo uzdevumu, tagad mēģiniet sasniegt pareizo elkoņu ar labo elkoņu. Atkārtojiet ar otru roku uz otru kāju.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt ceļgalu pretī pretējā elkonim. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru roku un citu kāju.

Pacelšanas kājas

1. Atrodieties uz galda uz vēdera, lai jūsu gurniem būtu malas, turiet galda pārsegu ar rokām.

2. Paceliet kājas līdz galda vāka līmenim. Pārliecinieties, vai muguras nav saliektas. Turiet kājas uz 3, pēc tam lēnām, uzmanīgi nolaidiet.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietekmē pareizo pozu, tos sauc arī par iztaisnošanas vingrinājumiem. Vingrinājumi mugurai ir ļoti svarīgi sievietēm ar mazkustīgu darbu. Šie vingrinājumi vienlaicīgi palielina mugurkaula kustību, stiprina muguras muskuļus, novērš arī deģeneratīvu pārmaiņu un starpskriemeļu disku rašanos.

Muguras vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir iekrauts, cik vien iespējams, lai nostiprinātu vājinātos muguras muskuļus un rūdītos.

Vingrinājumi ar lielu slodzi ir visefektīvākie mugurā, tie ir sarežģīti, kad slīpumi mainās ar ķermeņa apgriezieniem, pēc tam iztaisno rokas, kurās plecu lāpstiņas sapulcējas, un arī tiešie slīpumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, kuros ir apmācīti mugurkaula muskuļi.

Regulāra un pakāpeniska muguras muskuļu nostiprināšana palīdzēs uzlabot stāju. Kad jūs vingrinājumus iekļauj muguras muskuļu stiprināšanā savā vingrojumu kompleksā, atcerieties, ka viņi ir pirmie, kas uzlabo jūsu izskatu.

1. Sēžot ar šķērsām kājām, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, tad dziļi salieciet uz priekšu, pieskarieties apakšdelmiem uz grīdas.

2. Stāvieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēžot, kājas atsevišķi, salieciet rokas pie krūšu kurvja, pagrieziet rokas atpakaļ, rokas atpakaļ atpūtai, plaukstas uz augšu, plaukstām atpakaļ, tad nolieciet dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Pastāvīgi, izvelciet sevi uz pirkstiem, uzlociet rokas, velciet vēderu, pakāpeniski nolieciet uz priekšu (t.i., pirmo kaklu, pēc tam krūšu un beidzot jostas daļas mugurkaulu), turiet potītes ar rokām un velciet ķermeni uz gurniem. mugurkaula, atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēšana, kāju plecu platums, locīšana rokas un plecu novietošana uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, palmu uz augšu, maksimāli izvelciet ar labo roku, pagrieziet sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvēšana, kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Padariet uz priekšu līkumu ar novirzi, pagariniet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi uz priekšu, leju atvieglinātas rokas, pakāpeniski iztaisnot, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēšana, kājas nošķirtas, rokas gar ķermeni, saspringts, dziļi saliekt uz priekšu, šūpoties rokas, apsēdieties uz priekšu ar deformāciju, izstiepiet rokas.

8. Stāvēšana, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, dziļi saliekt uz priekšu, rokas brīvi uz leju, roku pagriešana līkumā, rokas pieskaras grīdai, cik vien iespējams aiz sevis, dziļa saliekt, izstiepiet rokas, pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, pirms grīdas..

9. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pret grīdu (rokas un ķermenis vienā līnijā), izvelciet rokas, pārvietojiet slīpumā, piespiediet rokas, pārvietojiet slīpumā.

10. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pie tām uz grīdas (rokas un rumpja vienā līnijā). Lai pieskartos rokām pa kreisi ar slaucīšanu slīpumā (kājas visu laiku vienā vietā), pieskarties rokām ar slaucīšanu slīpumā. Dariet to pašu pretējā virzienā.

11. Nokļūstiet uz ceļiem ar uzsvaru uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnot kājas (kājas un rokas uz vietas, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neuzņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

12. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām uz grīdas, saliekiet rumpi atpakaļ, saliekt rokas un uzlieciet galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu.

13. Gulēja uz vēdera, priekšpusē ieroči, lai piestiprinātu pieres priekšā, apakšdelma iekšpusē. Paceliet kājas no grīdas, padodiet alternatīvas šūpojas kājas uz augšu un uz leju (izstieptas kājas), nolaidiet kājas uz grīdu.

14. Uz muguras gulstas kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas gar ķermeni, paceliet iegurni virs grīdas (viena līnija stumbrs un ciskas), nolaižot iegurni.

15. Sēžot, kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar abām rokām uz vēderu, paņemiet rokas atpakaļ, palmas uz augšu, pagrieziet atpakaļ ar abām rokām (kājas paliek saliektas šūpoles laikā), dziļi uz priekšu saliekt, izelpo un pieskarieties pirkstiem ar rokām kājas. Dariet to pašu pa kreisi.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, būtiski ietekmē pareizo stāju. Šādus vingrinājumus sauc par iztaisnošanu. Vingrinājumi mugurā ir ļoti svarīgi sievietēm, kurām ir sēdus darbs. Pateicoties šiem vingrinājumiem, palielinās mugurkaula mobilitāte, nostiprinās muguras muskuļi un novērst deģeneratīvo pārmaiņu veidošanos starpskriemeļu diskos. Vingrojot uz muguras, jums ir jākontrolē mugurkaula slodze, tai jābūt pēc iespējas augstākai, lai nostiprinātu vājākos muguras muskuļus un tie ir izturīgi - lai atpūstos.

Visefektīvākie vingrinājumi mugurai, kam ir liela slodze un kas ir sarežģīti. Piemēram, kad nogāzēm ir jāmaina ķermeņa apgriezieni, tad iztaisnot rokas, lai plecu lāpstiņas saplūst. Tāpat, taisni līkumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, ar kuru palīdzību muskuļi, kas piesaista mugurkaulu, ir labi apmācīti.

Pastāvīga un pakāpeniska vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai uzlabo stāju. Ja vingrojumu kompleksam pievienosiet “iztaisnošanas” vingrinājumus, tad vispirms tie palīdzēs jums uzlabot savu izskatu.

Detalizēts apraksts ar vingrinājumu attēliem, lai stiprinātu muguru:

1. Sēdieties, šķērsojiet kājas, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, pēc tam - nogriezieties dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pleciem.

2. Uzkāpiet uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēdieties, izklaidējiet kājas, salieciet rokas pie krūtīm, pagrieziet rokas atpakaļ, pēc tam pārvietojiet rokas uz sākuma pozīciju, pagrieziet plaukstas uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ, tad dziļi nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Paceliet, uzvelciet uz pirkstiem, paceliet rokas, velciet vēderu, lēnām noliecieties uz priekšu (pirmkārt, kakla, pēc krūšu kurvja, pēdējās jostas daļas mugurkaula, saliekt), satveriet potītes un velciet rumpi uz gurniem, tad iztaisnojiet mugurkaulu, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēt, izplatīt kājas plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, cik vien iespējams, palmu uz augšu, maksimāli ar labo roku atpakaļ, pagriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvējiet, novietojiet kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Virzieties uz priekšu, ieroči izstiepjas uz priekšu, šūpojot rokas, saliekiet dziļi uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, lēnām iztaisnoties, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnot rokas pie ķermeņa, griezieties, nogriezieties dziļi uz priekšu, pagrieziet rokas atpakaļ, sēžot, saliekt uz priekšu, lieciet, izstiepiet rokas.

8. Ļoti labs vingrinājums mugurai, kas atrodas uz vēdera, galvai jāatrodas uz rokām, kājas ir iztaisnotas. Šajā pozīcijā lēnām paceliet kājas, kamēr tās nav saliektas. Visaugstākajā punktā, jums ir jāglabā kājas dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu astoņdesmit reizes (atkarībā no fiziskās sagatavotības). Pēc tam slodzi var palielināt, stiept taisnas rokas pie jums un vienlaikus ar kājām jums ir nepieciešams pacelt gan rokas, gan kājas.

9. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnojiet rokas pie rumpja, nogriezieties dziļi uz priekšu, nolaidiet rokas uz leju, pagriežot rokas rokās, pieskarieties grīdai ar rokām, jo ​​tālāk tālāk jūs labāk. Salieciet dziļi, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai ar viņiem tālāk, jo labāk.

10. Nokļūt uz ceļiem, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un nolieciet tās uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā līnijā), izspiediet rokas atsevišķi, pagrieziet slīpumā, stumiet rokas, pagrieziet slīpumā.

11. Nokļūt ceļgalos, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un piespiediet tos uz grīdas (rokas un rumpis atrodas vienā līnijā). Pārvietojiet rokas uz kreiso pusi, šūpojas slīpumā (kājas vienmēr jāpaliek vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ, pagriežot nogāzē. Dariet to pašu otrā virzienā.

12. Šis vingrinājums ļoti labi nostiprina visas muguras muskuļu grupas. Stāvieties uz visiem četriem, kā parādīts attēlā, novietojiet ceļus pāri plecu platumam, iztaisnot rokas, plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Centieties nospiest presi. Pozīcijai jābūt pēc iespējas taisnākai - no galvas augšdaļas līdz gurniem (neļaujiet muguras atzveltnei muguras lejasdaļā). Vienlaikus ar kreiso kāju izstiepiet labo roku uz priekšu. Turiet pozīciju 2-3 sekundes, tad sākiet sākuma pozīciju. Tad veiciet vingrošanu vēlreiz, mainot kreiso roku pa labi un labo kāju pa kreisi. Turpiniet veikt šo vingrinājumu mugurai, pastāvīgi mainot rokas un kājas. Pēdējā vingrinājuma laikā palieciet pēc iespējas ilgāk par trīsdesmit sekundēm gala pozīcijā, turot gan labo, gan kreiso gājienu.

13. Nokļūt uz ceļiem un atpūsties uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnojiet kājas (kājas un rokas jāpaliek vietā, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

14. Nogulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz grīdas, saliekiet ķermeni atpakaļ, salieciet rokas un novietojiet uz galvas muguras, izstiepiet rokas uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Nogulieties uz vēdera, salieciet rokas priekšā, pievienojieties pie pieres, saliekiet apakšdelmus uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, padodiet pārmaiņus pagriezt kājas uz augšu un uz leju (pirkstiem jābūt izstieptiem), nolaidiet kājas uz grīdas.

16. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, iztaisnojiet rokas pie ķermeņa, paceliet iegurni virs grīdas (stumbrai un gurniem jābūt vienā līnijā), nolaižot iegurni.

17. Sēdēt, saliekiet kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar rokām uz vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ (kājas jāturpina šūpoles laikā), dziļi saliekt uz priekšu, dziļi saliekt, elpot un pieskarties roku pirksta labā kāja. Vienkārši dariet pa kreisi.