Modernai personai poza ir diezgan izplatīta parādība. Tas nav pārsteidzoši: laiks, ko pavadām datoriem vai viedtālruņiem, neuzskatot mūsu pozu, ietekmē muskuļu un mugurkaula stāvokli. Viena no šādu negatīvu izmaiņu sekām ir noapaļoti pleci.

Kad muguras muskuļi ir vājināti, krūšu muskuļi kļūst pārspīlēti un velk plecus uz priekšu, līdz ar to mēs iegūstam tā saukto kātiņu plecos. Par laimi, pēc trenera Meg Plotskis domām, ir vienkāršs vingrinājums, ko varat darīt visu dienu, lai iztaisnotu savus vaļējos plecus.

Sutul pleci un slikta poza: nepatīkamas sekas

Papildus tam, ka slikta poza izskatās nepievilcīga, ignorējot pareizo ķermeņa pozu sēdus un staigājot, var rasties daudz fizisku diskomfortu, kas ietver:

• dažu muskuļu vājums un atrofija;
• noturīgas galvassāpes;
• nogurums asins plūsmas traucējumu dēļ;
• sāpes kaklā un plecos;
• muguras sāpes;
• saspiežot nervus;
• elpošanas traucējumi.

Lai novērstu vai novērstu stoopas parādīšanos plecos, ir nepieciešams iemācīties atpūsties pārspīlētiem muskuļiem un stiprināt vājinātos muskuļus. Lai to izdarītu, izmēģiniet tālāk minētos uzdevumus.

Lai novērstu vai novērstu stoopas parādīšanos plecos, ir nepieciešams iemācīties atpūsties pārspīlētiem muskuļiem un stiprināt vājinātos muskuļus.

Vingrinājumi, lai palīdzētu iztaisnot jūsu stīvainos plecus

Veiciet tālāk norādītos vingrinājumus, kas nav vispār grūti, galvenais - neaizmirstiet par regularitāti! Arī estet-portal.com iesaka izmēģināt vingrinājumus perfektai pozai.

1. Stiepšanās ar jostu

Turiet jostu, virvi vai līdzīgu priekšmetu. Stāvieties taisni, paņemiet siksnu abās rokās un iztaisnot tās plecu augstumā (plaukstām skatīties uz leju).

Izplatiet rokas nedaudz plašāk nekā pleci un ieelpojiet, paceliet jostu virs galvas. Kad jūs izelpojat, salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu aptuveni plecu līmenī, un kopā plecu lāpstiņas.

Jostai jābūt aiz galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas tieši uz augšu; izelpot un taisni rokas priekšā plecu līmenī. Atkārtojiet 3–5 reizes.

1. Rokas aiz muguras

Stāvēt vai sēdēt taisni, nolaidiet plecu lāpstiņas. Ielieciet abas rokas aiz muguras un satveriet labo elkoņu ar kreiso roku un kreiso elkoņu ar labo roku.

Ja nespējat sasniegt elkoņus, mēģiniet aizķert apakšdelmu vai plaukstas locītavu. Paceliet krūtis un nolaidiet plecu lāpstiņas, it kā spiežot tās mugurkaulā. Veikt 3-5 dziļas elpas, nomainiet rokas un atkārtojiet to.

1. Asmeņu samazināšana

Šī kustība ļauj nostiprināt muskuļus, kas tur plecu lāpstiņas pareizajā pozīcijā. Izpilde: Sēdēt taisni un ielieciet abus plecu lāpstiņus kopā, it kā mēģinātu turēt zīmuli starp tiem.

Turiet plecu lāpstiņas šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Mēģiniet to darīt 3-4 reizes dienā.

1. Krūšu muskuļu masāža

Šī procedūra mazinās spriedzi no krūšu muskuļiem. Izpilde: paņemiet tenisa bumbiņu un novietojiet to starp plecu un klavieri. Atpūtiet savu ķermeni pret sienas stūri, viegli piespiežot bumbu sienā, tādējādi masējot muskuļus.

Ja masāžas laikā rodas sāpīgs punkts, turiet to nospiestu (bet ne pārāk grūti), līdz sāpes pazūd.

1. Krūškurvja atvēršana

Šis vingrinājums ir labs, lai to veiktu no rīta vai pirms gulētiešanas, lai iztaisnotu muguru, "atvērtu" krūtis un atpūstos krūšu muskuļus.

Dariet to: apgulieties uz muguras, liekot kājas uz grīdas un saliekot ceļus. Rokas atvērtas ar plaukstām, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu T.

Maksimālai atpūtai ievietojiet saliekamu dvieli (gar visu mugurkaulu). Ja izmantojat dvieli, pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta un galva ir "konvulācijā". Dariet to 10 minūtes dienā.

1. "Eņģeļi" uz sienas

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu novietojumu. Tāpēc, ja jums ir stumti pleci, veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā: stāviet ar muguru, piespiežot sienu, stiepjot rokas pie sāniem.

Tad saliekt elkoņus un pagrieziet tos tā, lai rokas aizmugurējā daļa pieskaras sāniem tieši virs elkoņiem.

Lēnām paceliet rokas uz augšu, ielieciet tās aiz galvas, mēģinot nenogriezt rokas un elkoņus no sienas. Lēnām paceliet un nolaist rokas 10 reizes, it kā zīmētu eņģeli sniegā.

Vingrinājumi pozas iztaisnošanai mājās

Mūsdienu personai ir maz iespēju rūpēties par savu pozu dienas laikā. Ilgi sēžot pie galda, braucot ar automašīnu vai sabiedrisko transportu, nevis pastaigas - tas viss noved pie tā, ka ķermenis sāk meklēt ērtākus veidus, kā būt sēdošajā pozā. Tā rezultātā, jūs esat sakustis plecus, noapaļotu mugurkaulu. Šī pozīcija ļauj muskuļu korsetei atpūsties. Turklāt ķermenis ir pieradis patērēt mazāk enerģijas, un drīzumā nav palicis pēdas no pareizās, „sportiskās” pozas.

Savlaicīga muguras izlīdzināšana var novērst daudzas veselības problēmas. Bet parasti cilvēki ir ieinteresēti, kā iztaisnot stāju, pat tad, ja muguras muskuļi ir vāji. Šajā posmā ir grūtāk sākt, jo katrai kustībai būs nepieciešamas lielas pūles. Neskatoties uz to, pat visbiežāk aizmirstos gadījumos, kad regulāri tiek veikti treniņi mājās, pietiek, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

Pamatnoteikumi

Lai saskaņotu pozu, nedēļas grafikā jāiekļauj fiziskā aktivitāte. Vingrinājumi muguras iztaisnošanai paši par sevi nav lielas grūtības. Bet tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka jo ilgāk jūs to nedarīsiet, jo ilgāks būs adaptācijas periods.

Ievērojiet šādus nosacījumus un pāreja uz jauno darbības veidu būs pēc iespējas nesāpīgāka:

• Nenovietojiet uz pakaļgala. Šādas kustības neapgrūtina muskuļus, nepadara tos spēcīgākus. Bet viņi pakļauj briesmām saites un var izraisīt plaisu vai plīsumu veidošanos.
• Katram muskuļam vajadzētu pakāpeniski iesildīties. Pat ja veicat vienkāršas iesildīšanās kustības, pārliecinieties, ka pakāpeniski tiek sasniegta maksimālā amplitūda.
• Nogādāšana mājās, bez trenera, neatkarīgi kontrolē jūsu veselību. Izlaist klasi, ja asinsspiediens palielinās vai saslimst. Ja slimības dēļ jums vajadzēja pārtraukt nedēļu vai vairāk, nākamajā stundā samaziniet slodzi uz pusi.
• Izmantojiet elpu, lai iztaisnotu mugurkaulu. Elpojot piepūli, jūs piesātināt muskuļus ar skābekli, maksimāli iekļaujot tos darbā. Kopā ar plaša amplitūdas kustībām tas ļauj iztaisnot muguru un palīdzēt skriemeļiem nokļūt vietā.

Izpildiet šīs vadlīnijas jebkuram no tālāk uzskaitītajiem uzdevumiem. Koncentrējieties uz savām fiziskajām spējām.

Pozīcijas iztaisnošana nav process, kas prasa rekordlielu rezultātu sasniegšanu. Katru vingrinājumu varat darīt katru dienu tikai 5 reizes, un jūs joprojām jutīsieties labāk.

Klasisks komplekss

Šie vingrinājumi tika izmantoti, lai labotu pozu atpakaļ PSRS. Viņi efektīvi trenē muguras muskuļus, ļauj jums stiept plecus un dot mugurkaulam pareizu stāvokli. Vingrošana katru nedēļu vismaz divas reizes, un pirmie rezultāti būs pamanāmi mēneša laikā.

1. Sēdieties uz grīdas un tajā pašā laikā saliekiet kājas. Aptiniet kājas ap potītēm ar abām rokām un piespiediet kājas kopā. Savietojiet pirkstus. Nolaidiet zodu uz ceļiem. Un tagad, neļaujot iet rokās, pārvilkt uz muguras, mest galvu atpakaļ. Ritiniet uz sākuma pozīciju. Šo kustību nav iespējams veikt lēni, bet mēģināt pēc iespējas vienmērīgāk ritināt. Vingrinājums tiek atkārtots vismaz 10 reizes.
2. Nogulieties uz vēdera. Izstiepiet savu ķermeni, spiežot sevi ar rokām. Mēģiniet pieskarties galvas mugurai. Sajūtiet muguru un kaklu. Lēnām skaitiet līdz pieciem. Atpūtieties, nogājieties. Palaist piecas reizes.
3. Nemainot pozīciju, saliekt ceļus un aizķeriet potītes. Mēģiniet pagriezt savu ķermeni, pārmaiņus spiežot sevi uz priekšu un atpakaļ. Ieelpojiet uz pirmās izmešanas, turpiniet turēt elpu. Saglabājiet katru muskuļu sasprindzinājumu. Līdz pieciem 4–5 svārstību komplektiem.
4. Nogriezieties taisni, bet tā, lai jūsu kājas būtu plecu platumā. Izplatiet rokas pie sāniem. Veiciet lēnu slīpumu uz sāniem. Roku līnijai jābūt perpendikulārai grīdas līnijai. Apakšējās rokas plauksts ir vērsts pret tuvāko kāju. Saglabājiet pozīciju, līdz jūtat spriegumu jūsu pusē. Viena vai divas minūtes iesācējiem, līdz septiņām minūtēm sagatavotajam.
5. Nogulieties uz muguras un paceliet kājas no grīdas nelielā attālumā (1-3 cm). Turiet šo pozīciju līdz 20 sekundēm. Sākumā vingrinājums var šķist smags. Ar to tiek apmācīti visi muskuļi, kas iesaistīti korpusa apakšējā daļā. Regulāra fiziskā aktivitāte pamudina atrofētus muskuļus un atvieglo mugurkaula veselīgu stāvokli visu dienu.

Pēc pāris nedēļām pēc apmācības sākuma ķermenis sāks justies labāk. Bet tas nenozīmē, ka katrs muguras muskulis jau ir atgriezies sistēmā. Viena lieta - vitalitātes pieaugums pēc pareizām slodzēm. Vēl viena lieta - nepieciešamība uzturēt mugurkaulu visu dienu.

Centieties nepalaidīt apmācību bez pamatota iemesla. Tikai pāris nedēļas kombinācijā ar pastāvīgu "greizu" pozīciju ir pietiekami, lai noliegtu visus nepabeigtā kompleksa ieguvumus.

Vingrinājumi ar trenažieriem

Sporta cienītāji nav pasargāti no muguras problēmām. Ikvienam var būt laiks dzīvē, kad nav iespējas doties uz sporta zāli. Bet kā saskaņot savu pozu ar pieaugušo, aktīvu cilvēku mājās, ja pamata kustības šķiet pārāk viegli un garlaicīgi? Vienkārši izmantojiet trenažierus. Hanteles un vingrošanas nūju mājā nebūs daudz vietas. Tos var izmantot gan dzīvoklī, gan darba vietā pārtraukuma laikā.

Kādi vingrinājumi var palīdzēt jums atjaunot jūsu pozu:

1. Stāvieties pret sienu tā, lai pēdas, sēžamvieta un pleci tiktu piespiesti pret to. Novietojiet priekšmetu, kas sver līdz vienam kilogramam. Zodam vajadzētu izskatīties taisni, rokas - pakārties gurniem. Nostājieties šajā pozīcijā vismaz vienu minūti. Šis vingrinājums izraisa muguras un muskuļu „iegaumēšanu” pareizajā pozīcijā. To var veikt vairākas reizes dienā, bet jūs varat sākt no četrām reizēm nedēļā. Panākumu atslēga ir spriedzes trūkums. Katram muskuļiem vajadzētu justies brīvi un viegli.
2. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Katrā rokā ievietojiet svēršanas līdzekli (piemēram, vieglu hanteli). Gludi, uzmanīgi nolociet. Mēģiniet pabeigt maksimālo novirzi. Veicot uzdevumu pirmo reizi, lūdziet palīdzību. Ļaujiet jums turēt ķermeni, apdrošinot pret kritienu. Palieciet deformācijā trīs sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Tas ir lielisks iesildīšanās apakšējā muguras un mugurkaula. Neparastā slodze nostiprina mugurkaula apvidus reģionu, atgriežot tonusu vājinātajiem muskuļiem.
3. Stingri uztveriet vingrošanas nūja galus ar abām rokām, turot to horizontāli aiz muguras. Noliecot elkoņus, paceliet stieni līdz maksimālajam augstumam, tad nolaidiet to. Veiciet kustību ar vidējo ātrumu, līdz trim komplektiem no 10 atkārtojumiem.

Programmas izstrāde nedēļai, koncentrējoties uz fiziskās sagatavotības vispārējo līmeni. Šos mugurkaula iztaisnošanas vingrinājumus var veikt divreiz vai trīs reizes nedēļā, ja muguras daļa ir stipri vājināta. Ja "sasaldētajiem" muskuļiem ir nepieciešams tikai samaisīt, veiciet kompleksu katru dienu, un drīz jūs sasniegsiet rezultātu.

Sheping

Jebkura pieauguša persona ar problemātisku pozu ir īpaši interesanti mugurkaula iztaisnošanas vingrinājumi, kas var izlabot skaitli. Galu galā, izliektā mugurkaula ietekmē vielmaiņu, kas bieži noved pie svara pieauguma. Pamata kustību veidošana palīdz ne tikai atbrīvoties no papildu mārciņām, bet arī iztaisnot savu pozu mājās.

• "Velosipēds". Sarežģīta kustība, sūknējot visus muguras-brāhles muskuļus un nospiežot. Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un atbalstiet plecu lāpstiņas ar rokām. Savu iedomāto velosipēdu pedāļus pagrieziet ar kājām: vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Nemēģiniet attīstīt ātrumu neredzamam velosipēdam: jūtiet muskuļu kustību.
• "Šķēres", kas atrodas uz muguras, nedaudz paceliet kājas. Katru kāju uz augšu un uz leju nomainiet, lai kājas tiktu šķērsotas nosacītā vidū. Ja kustība tiek veikta taisni, preses apgabalā ir jābūt spriedzei.
• "Kitty". Nokļūt uz ceļiem, atpūtieties rokas uz grīdas, turiet galvu taisni. Apgrieziet plecus, salieciet muguru, nolaidiet galvu, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad saliekt muguru uz leju, paceliet plecus un mest galvu atpakaļ. Atkārtojiet vairākas reizes.

Iepriekšminētie vingrinājumi pozas iztaisnošanai prasīs daudz iesācēju. Bet, ja neveidojat veidošanu ar citām slodzēm, jums būs jātiek galā ar katru dienu. Pretējā gadījumā iztaisnot muguru nedarbosies: ķermenis nesaņem pietiekami daudz atskaites punktu, lai pielāgotos jaunajam standartam. Tomēr veidošana ir cienīga izvēle, jo tā ļauj ne tikai labot savu pozu mājās, bet arī vilties.

Kā ātri iztaisnot stāju mājās

"Viņam ir karaļa poza," - domājiet par vīrieti, kuram galvu turēja augsta un lepni iztaisnota mugura un pleci. Aplūkojot skaistus cilvēkus, tas ir daudz patīkamāks, nekā sabojātās personības, kuru muguras atgādina jautājuma zīmes. Vienmēr taisnā poza bija aristokrātijas un cēls stāvoklis sabiedrībā, jo augstajā sabiedrībā, tiklīdz viņi iemācījās staigāt, bērni tika mācīti, lai saglabātu muguru un uzraudzītu to izskatu. Šodien taisna poza ir zīme, ar kuru mēs varam noteikt, iespējams, militāros, un šis fakts ir ļoti satraucošs, jo gluda mugura ir ne tikai skaista gaita, bet arī fiziskās un garīgās veselības rādītājs, kas liecina par pozitīvu un uzticamu rādītāju.

Sliktas pozas cēloņi

Cilvēki, kuri nepievērš pienācīgu uzmanību savai pozai, sāk sūdzēties par sāpēm mugurā, sākumā nenozīmīgi, un vēlāk pārvēršas par nopietnas slimības simptomiem. Uzskats, ka nav iespējams atjaunot jaunībā un jaunībā zaudēto veselību, ir kļūdains. Mugurkaula poza un kaulu struktūras traucējumi nav tieši saistīti. Ja vēlaties, jūs varat iegūt apdullināšanas efektu un atgūt gludu pozu un taisni atpakaļ bez stumbra pazīmēm.

Kāpēc cilvēks sāk sakaut? Eksperti identificē divus iemeslus šī neveselīgā ieraduma veidošanai:

1. Vāja muskuļu korsete. Saskaņā ar statistiku, tas tiek novērots katrā otrajā personā. Vecos laikos cilvēki vadīja veselīgu dzīvesveidu, nodarbojās ar fizisko darbu, un svaigā gaisā palika daudz. Šodien cilvēks lielāko daļu sava laika pavada pie datora, nespēlē sportu un neēd pareizi. Bērnībā un pusaudžā diemžēl pienācīga uzmanība netiek pievērsta muguras veselībai. Veicot nodarbības, bērns sēž pārsteidzoši. Vecāki ne vienmēr kontrolē šo procesu, un ieradums kļūst stabils. Šie faktori izraisa muskuļu vājināšanos un līdz ar to arī pozas pārkāpumu.
2. Nepareizs ķermeņa stāvoklis un nevienmērīgs slodzes sadalījums. Šis iemesls ir cieši saistīts ar pirmo, taču to pastiprina nespēja sadalīt slodzi uz ķermeni.

Kāpēc pareiza poza ir tik svarīga

Ne visi saprot, cik svarīgi ir saglabāt stāju. Bet tai ir tieša ietekme uz svarīgākajiem iekšējiem orgāniem - tie nevar normāli darboties nepareizas asins piegādes dēļ. Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 26 skriemeļi. Ja jūs nospiežat kādu no tiem, tad gaita, poza un līdz ar to asinsriti tiek traucēti. Tādā veidā parādās dažādas slimības.

Nepareiza poza ietekmē izaugsmi. Persona, kas pastāvīgi atrodas nostiprinātā stāvoklī, saspiež muskuļus. Starpskriemeļu diski ir deformēti, kā rezultātā nav iespējams iztaisnot līdz pat pilnam augstumam pat miega laikā. Tikmēr, ja jūs sekojat savai nostājai un atpakaļ no bērnības, jūs varat augt līdz pat 15 centimetriem!

Un visbeidzot, personas morālais statuss ir atkarīgs no pareizās pozas. Jāatzīmē, ka cilvēki ar taisnu muguras smaidu biežāk izbauda dzīvi, dzīvo pozitīvā viļņā. Bet vīrieši un sievietes, kas pārsteidza savu vecumu, šķiet, ir noguruši. Jā, tā patiešām ir, jo viņi daudz ātrāk nogurst un divkārši pūles, lai to paveiktu.

Kā apmācīt sevi, lai saglabātu muguru taisni

Apsveicams stūris un vieglas lidošanas soļi norāda uz cilvēka veselību, tāpēc jums ir jāapmāca, lai neslīdētu. Lai to izdarītu, izpildiet šos noteikumus:

1. Saglabājiet muguru taisni, bet jums nav jācenšas radīt iespaidu, ka likme ir ievietota no aizmugures.
2. Saglabājiet plecus plati, nolieciet tos uz priekšu.
3. Galvai jābūt saskarnei ar mugurkaulu, kamēr to nevar izmest atpakaļ vai nolaist. Mēģiniet iekļūt kuņģī, neizšķīdiniet muskuļus.
4. Pastaigājot un stāvot, iztaisnot kājas, mēģiniet vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru.

Par stāju ir jāatceras darba procesa laikā, sēžot pie galda:

1. Sēžot ar jūsu kājām, ir slikts ieradums. Kājām jābūt vienmērīgi uz grīdas, un ceļiem jābūt zem gurniem.
2. Atklājiet krūškurvi uz priekšu, kuņģi, gluži pretēji, ievilkties. Darba datora monitoram jābūt novietotam acu līmenī, klēpjdatoram jābūt uz stenda.
3. Periodiski (ideālā gadījumā ik pēc trīsdesmit minūtēm) jums ir nepieciešams piecelties un apgūt vieglu treniņu, tostarp acīm.

Pareizi izvēlēts krēsls un matracis - veselīgas muguras garantija

Ne visi cilvēki strādā birojā, bet mājās lielāko daļu brīvā laika daudzus pavada pie datora galda, jo internets jau ir kļuvis par mūsu dzīves neaizstājamu daļu.

Lai samazinātu mugurkaula slodzi un saglabātu taisnu pozu tādam jautājumam kā krēsla iegāde, ir nepieciešams uzmanīgi vērsties pie tā.

Parastais krēsls tam nav piemērots. Ieteicams izvēlēties krēslu ar īpašu muguras ortopēdisko formu, atkārtojot muguras līknes. Tāpēc ir nepieciešams, lai muguras daļa, kas būtu pilnībā piespiesta muguras lejasdaļai, samazinās mugurkaula slodze.

Kā izvēlēties matraci
Pareizi izvēlēts matracis un spilvens var veicināt arī pozas iztaisnošanu, tāpēc pirms gulēšanas priekšmetu iegādes ir svarīgi ņemt vērā šādus faktorus:

• Pārāk grūti matracim ir negatīva ietekme uz skriemeļiem.
• Spilvens nedrīkst būt pārāk plašs un augsts.
• Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ieteicams izmantot matraci ar vidēju cietību.
• Atpakaļ atpūtas laikā nedrīkst sagriezties.

Kā iztaisnot stāju ar vingrinājumu

Lai sasniegtu skaistu pozu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Jūs varat veikt atbilstošus vingrinājumus, lai uzlabotu muskuļu tonusu un mājās.

1. Kājas ir savienotas, rokas tiek nolaistas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas, kā izelpot, saliekt atpakaļ. Vēlreiz ieelpojiet, nolaidiet rokas un nolieciet uz priekšu. Noapaļojiet muguru, nolaidiet galvu un plecus.
2. Paceliet elkoņus uz augšu un ar rokām aizsniedziet plecu lāpstiņas, izstiepiet rokas un velciet plecu lāpstiņas.
3. Pārvietojiet hanteli, kas sver 1 kg, no vienas puses uz otru aiz muguras.
4. Paceļas uz visiem četriem. Iztaisnojiet mugurkaula muguru, pēc tam stipri salieciet mugurkaulu un nostājieties šajā pozīcijā dažas sekundes.

1. Atrodieties uz vēdera, brīvi izstiepiet rokas pie ķermeņa. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet galvu un kājas uz augšu.
2. Roku turiet potītes un mēģiniet tās izvilkt uz galvas. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam atslābiniet ķermeni.
3. Ielieciet rokas gar ķermeni, saliekt kājas pie ceļiem, paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā jābūt 5-15 sekundēm, tad nometiet uz grīdas.
4. Atrodieties uz muguras, brīvi, lai liktu gar ķermeni. Paaugstināt, saspiežot presi. Kājām nav pacelšanas, noliecieties ceļos. Ar katru liftu turiet elpu.

• Iztaisnojiet muguru, ielieciet rokas aiz galvas un lieciet. Skaitīt līdz 5 un atslābiniet ķermeni.
• Paceliet, mest rokas. Pievelciet vēdera muskuļus, stāviet uz galotnēm un sasniedziet rokas.

Arī vingrinājumi līdzsvaram ir ļoti efektīvi: stāviet ar muguru pie sienas, paceliet biezu grāmatu vai nelielu smilšu maisu uz galvas. Galvas, jostasvietas un papēži, cik vien iespējams, nospiest uz virsmas. Mēģiniet staigāt ar priekšmetu uz galvas, nepieskaroties tam ar rokām.

Ja izliekums ir ļoti spēcīgs, tad daži vingrinājumi nav pietiekami. Jums jārīkojas kompleksā:

• Masāža ar iepriekšēju konsultāciju ar speciālistu.
• Korsetes terapija, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību un uzturētu ķermeni.
• Narkotiku ārstēšana, lai mazinātu muskuļu spazmas un jostas sāpes.

Starp citu, Charcot duša ir lielisks līdzeklis mugurkaula izliekuma novēršanai un ārstēšanai, bet to var izdarīt tikai ar ārsta recepti.

Jums ir jāsaprot, ka process ir garš un lai sasniegtu vēlamo efektu, jums ir jābūt pacietīgam. Laika gaitā muskuļi un cīpslas pieradīs pie pareizā ķermeņa stāvokļa, un centieni atmaksāsies ar regālu gultni, vieglu gaitu un labu garastāvokli.

Kā saskaņot pozu

Kā pielāgot savu stāju un izvairīties no mugurkaula slimībām, mūsu eksperti pastāstīs, kā saglabāt muguru taisni. Kopš bērnības vecāki ir stāstījuši saviem bērniem, lai tie būtu taisni, nevis slouch.

Protams, pareiza poza ir ne tikai veselība, bet arī skaistums.

Kā iztaisnot muguru un plecus

Diemžēl mūsdienās aptuveni 90% Zemes iedzīvotāju ir ar mugurkaulu. Tas ir ieradums slouching vai greizs sēdus, kas izraisa mugurkaula izliekumu. Veselam mugurkaulam ir vairākas līknes, lai labāk izlīdzinātu.

Visbiežākie pārkāpumu veidi:

• skolioze;
• stops;
• atpakaļ;
• atpakaļ;
• plakans atpakaļ.

Ja cilvēka pleci atrodas nepareizā stāvoklī, tiek izveidots slodze uz kakla. Bieži vien pie datora var pasliktināties jau nepareizā poza. Cilvēki sāk sabojāt un rodas muskuļu atrofija.

Kā saskaņot pozu un plecus?

Lielākai daļai personai ir jāpārvar savs ieradums slaucīties, pagriezt muguru un sākt veikt īpašus vingrinājumus.

Lai labotu, ir nepieciešams nostiprināt mugurkaula muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām. Sakarā ar muguras muskuļu vājumu un slouching. Personai ir jācenšas sasniegt muskuļu spēku un tad pleci būs taisnā stāvoklī.

Spinālo muskuļu stiprināšana palīdzēs peldēties. Praktizējiet staigājot ar grāmatu uz galvas.

Ātri veidi, kā iztaisnot

Lai to izdarītu, jums ir jāveic virkne vingrinājumu, lai nostiprinātu muguras muskuļus un stiepjas. Pietiek, ja jūs veltīsiet 15 minūtes dienā, un persona atbrīvosies no muguras problēmām.

Lai panāktu ātru efektu, ieteicams valkāt īpašas jostas vai korsetes, kas tiek pārdotas aptiekās. Jāatzīmē, ka korsetes valkāšana būs efektīva tikai tad, ja to apvieno ar fizisku slodzi.

Ieteicams rūpēties par gultu. Tam vajadzētu gulēt uz ortopēdiskā spilvena un matrača. Jums ir nepieciešams staigāt vairāk un pārraudzīt muguras pozīciju.

Rūpējieties par datora krēslu. Ieteicams izvēlēties modeļus ar ortopēdisko muguru. Ir nepieciešams veikt biroja fitnesa vingrinājumus, staigāt ar papēžiem un zeķēm. Ieteikumu ievērošana saistībā ar kompetento fizisko aktivitāti palīdzēs pēc iespējas īsākā laikā atgriezties pareizajā pozā.

Mēs apmācām mājās

Nav nepieciešams pierakstīties uz jogas vai fitnesa. Persona var atrisināt problēmu savā mājās. Galvenais nav būt slinks un pievērst pietiekamu uzmanību šim procesam.

Kā saskaņot savu pozu mājās?

Jums ir jādara ikdienas treniņš, kas ilgs 15 minūtes. Jums jākontrolē sēdēšanas stāvoklis un staigāšanas laikā.

Būtu noderīga arī īpaša korsete. Vingrošana būs tikai nepieciešama. Ir svarīgi pievērst uzmanību stiepšanai, stiprinot muguras un mugurkaula muskuļus.

Miegam jābūt uz ortopēdiska matrača un spilvena. Pastaiga ar grāmatām uz galvas ir labi zināms veids, kā labot savu pozu.

Skatiet videoklipus par šo tēmu.

Noderīgs video par tēmu

Efektīvi terapijas vingrinājumi

Tam jāsākas ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaulu.

1. Gulēja uz cietas un līdzenas virsmas, izkliedējiet rokas. Paceliet galvu un izstiepiet pirkstus.
2. Sēdieties uz krēsla, aiz muguras, lai izveidotu savienojumu ar "pili". Šādā gadījumā rokas ir intensīvi saspringtas un atvieglinātas.
3. Atrodieties uz vēdera un turiet teļu. Pavelciet galvu uz kājām.

Visi vingrinājumi ir vismaz 10 reizes.

Pēc vingrošanas, lai nostiprinātu mugurkaulu, jums jādodas uz pozām. Neskatoties uz visu vienkāršību, šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Vissvarīgākais ir tas, ka to īstenošanai nebūs daudz laika un prasmju.

Galvenais noteikums ir regularitāte.

Ja vingrinājumi tiks veikti sistemātiski, tad rezultāts nebūs ilgi.

Ieteicams veikt vingrinājumus spoguļa priekšā, lai jūs varētu kontrolēt muguras stāvokli.

1. Stāvot paceliet plecus pa vienam. Turiet paceltu plecu dažas sekundes.
2. Novietojiet rokas aiz muguras un piestipriniet tās pie "slēdzenes". Šajā pozīcijā mēģiniet pacelt rokas pēc iespējas augstāk.
3. Ieelpojiet, izelpojiet un nogrieziet lāpstiņas pēc iespējas tuvāk. Ir nepieciešams izdarīt vēderu un saliekt atpakaļ.
4. Sēdieties uz cieta krēsla. Izstiepiet rokas un piestipriniet "slēdzeni". Pēc tam lēnām ieskrūvējiet rokas aiz plecu lāpstiņām, cik vien iespējams.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāatkārto vismaz 10 reizes dienā.

Vingrinājums ar grāmatu būs efektīvs. Šis uzdevums ir efektīvs, jo pati iestāde atceras, kura poza tiek uzskatīta par pareizu. Tas būs labāk, ja grāmata būs lielāks. Tam vajadzētu stāvēt pret sienu tā, lai plecu lāpstiņas, iegurnis un papēži to pieskartos.

Pēc tam ielieciet grāmatu uz galvas un veiciet pasākumus ap istabu. Katru dienu jums ir nepieciešams sarežģīt vingrinājumu un sākt staigāt pa kāpnēm un tupēt.

Mēs risinām problēmu nedēļā

Pozīciju var izlīdzināt nedēļā, bet ar nosacījumu, ka izliekums ir sākotnējā stadijā. Galvenais ir sākt vingrinājumus savlaicīgi.

Persona mājās var noteikt, vai ir kāda problēma. Lai to izdarītu, piecelieties pret sienu. Ar taisnu stāju, papēžiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un kaklam vajadzētu pieskarties sienai. Jostas daļas novirzei jābūt nelielai.

Ja personai ir tāds ķermeņa stāvoklis, ka nekas nav jāuztraucas. Tomēr, ja ķermeņa stāvoklis nav ideāls, tad vingrinājumi ir jāsāk pēc iespējas ātrāk. Jāatceras, ka skaista poza ir ne tikai mugurkauls. Ir nepieciešams strādāt ar presi un attīstīt visas muskuļu grupas.

Veidi, kā pielāgot pozu

Tiklīdz cilvēks ir sapratis, ka viņam ir muguras problēmas, jums jāsāk tas pēc iespējas ātrāk. Tas palīdzēs jogai, fitnesa veidošanai un, protams, peldēšanai. Tā ir peldēšana, kas ir visefektīvākā no visām iepriekš minētajām sporta aktivitātēm.

Ja jūs nevarat apmeklēt sporta klubus, jūs varat izdarīt saskaņošanas pozu mājās.

Ir daudz vingrinājumu, lai poza iegūtu vienmērīgumu un skaistumu. Protams, jums ir jāatceras par profilaksi.

Staigājot, nepieciešams vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru. Atbilstība ieteikumiem ne tikai atjaunos pozas skaistumu, bet arī saglabās to. To var izdarīt jebkurā vecumā.

Kā iztaisnot plecus: ko rock un kādus vingrinājumus darīt?

Sports tiek uzskatīts par labāko veidu, kā izlocīties, bet to, kas jāmaina plecos, iztaisnot? Izmantojot analfabētu pieeju, problēmu var viegli pasliktināt.

Tāpēc ir svarīgi saprast gan slepkavības cēloņus, gan kādus vingrinājumus, lai pleci būtu iztaisnoti un kāda veida fiziskās aktivitātes būtu jāizvairās.

Priekstu plecu cēloņi un sekas

Cilvēka mugurkaulā ir nelielas dabiskas līknes, kas nepieciešamas smaguma centra amortizēšanai un uzturēšanai. Bet, kad šie līkumi pārsniedz normu, tas ietekmē pozu un veselību kopumā. Piemēram, pārlieku izliekts krūškurvja mugurkauls izpaužas kā plecu pleciem. Šo novirzi sauc par kyphosis, un to konstatē 10% pasaules iedzīvotāju.

Kyphosis var izpausties jebkurā vecumā, bet pusaudži un veci cilvēki ir visvairāk uzņēmīgi pret to. Slimības cēloņi ir šādi:

1. Sedentālais dzīvesveids. Tādēļ biroja darbinieki, skolēni un studenti attīstās.
2. Muguras muskuļu vājināšanās, ko izraisa sporta un roku darba trūkums.
3. Pārāk liels. Problēma var rasties ierobežojumu vai fizisku diskomfortu dēļ, kas rodas zemu durvju un griestu dēļ.
4. Nepareizi izklāta treniņi. Piemēram, cilvēks aktīvi sūkņu muskuļus sūknē, bet nemaz nepievērš uzmanību muguras muskuļiem, kā rezultātā pleci tiek novilkti uz priekšu.
5. Saistošo audu iedzimts vājums. Bērniem ar šo problēmu kyphosis var attīstīties pat no pārāk smagiem ziemas apģērbiem.
6. Iedzimtas skriemeļu deformācijas (Scheuermann-Mau slimība).
7. Spinālo muskuļu paralīze, ko izraisa cerebrālā trieka, poliomielīta un citas slimības.
8. Rickets
9. Muguras traumas.
10. Osteohondroze. Slimība izraisa starpskriemeļu disku pakāpenisku nokrišanu un mugurkaula izliekumu. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc vecumā.
11. Psiholoģiskie cēloņi. Kyphosis bieži izpaužas cilvēkiem, kas nav pārliecināti par sevi, kā arī bērniem, kuriem ir lielāks spiediens no vecākiem.

Kāpšanas iemesli ir diezgan dažādi, un ne visi no viņiem var mēģināt iztaisnot plecus ar vingrinājumu palīdzību. Ja izliekums ir traumas vai nopietnas slimības sekas, mugurkaulu var atjaunot tikai ārsta uzraudzībā. Ja tas ir daudzu stundu sēžot pie datora sekām, tad jums ir jāmācās sevi sēdēt ar taisnu muguru, un paralēli ar sporta palīdzību jāsāk izlabot radušos problēmu.

Cilvēki, kuri nav rūpējušies par savu pozu koriģēšanu jaunībā, vecumā no 40 līdz 50 gadiem, piedzīvo stipras muguras sāpes. Visticamāk ir arī iekšējo orgānu pārvietošana un problēmas ar ekstremitātēm, kurām liegta mugurkaula dēļ ir normāla asins piegāde.

Vai ir iespējams iztaisnot plecu vingrinājumus?

Iztaisnojiet vingrinājumu plecus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pirmkārt, tie ir muskuļi, kas atrodas starp plecu lāpstiņām:

• romboīds;
• trapecveida;
• paraspināls;
• subakūtu.

Ja jūs mērķtiecīgi šūposīsiet šos muskuļus, plecu locītava pakāpeniski izplešas un stops aiziet. Tāpat jāpievērš uzmanība citiem muskuļiem, kas atbalsta stāju - deltveida, gūžas un kakla muskuļus.

Izstiepšanas vingrinājumi būs noderīgi, jo ne tikai vājinās, bet arī pārāk saspringtie muskuļi var novest pie izliekuma. Šī problēma bieži skar cilvēkus, kas intensīvi nodarbojas ar trenažieru zāli. Regulāra kakla un krūšu muskuļu stiepšanās ir īpaši svarīga, lai novērstu un novērstu profilaksi. Papildus vingrošanai relaksāciju var panākt ar masāžas palīdzību.

Kā pārvērst plecus atpakaļ, izmantojot vingrošanas terapiju?

Fizikālā terapija ne tikai stiprina muguras muskuļus, bet arī ievieš ieradumu pareizi novietot pozu. Process ir garš, pirmie rezultāti ir redzami ne agrāk kā 3 mēnešu klasēs, un pilnīga atgūšana ilgs apmēram sešus mēnešus. Turklāt panākumi ir iespējami tikai ar sistemātisku pieeju. Vingrinājumi, lai iztaisnotu plecus, jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, bet labāk tos pievērst katru dienu.

Apsveriet dažus vingrinājumus, kas palīdz veidot paradumu saglabāt muguru:

Vingrinājuma numurs 1. Mēs nonākam pie līdzenas sienas, kas cieši piestiprina tai visu ķermeni. Ja vingrošana joprojām ir viegla vai vingrošana tiek veikta profilaksei, ķermenim būs 5 kontaktpunkti ar sienu - papēži, teļa un glutālās muskuļi, plecu lāpstiņas un kakla mugurkaula. Būdams šādā stāvoklī 10-15 minūtes dienā, ķermenis palīdzēs atcerēties pareizo pozu.

2. uzdevums. Veido ieradumu turēt muguras līmeni, ejot kājām. Lai to paveiktu, jums būs nepieciešama vingrošanas nūja. Mums tas ir paralēli grīdai aiz muguras vidukļa līmenī. Turot nūju ar elkoņiem, mēs ar to staigājam 15-20 minūtes dienā. Turklāt jūs varat veikt slīpumu uz grīdas.

3. uzdevums. Mēs nonākam sejā, nonākam atpakaļ solī un atpūšamies uz tās ar mūsu plaukstām. Nemainot kājas un nesalenkot iztaisnotās rokas, mēs sākam lēnām liesās virzienā uz sienu. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu pārvietot tikai plecus, kas pēc iespējas jāmaina. Virzība uz priekšu tiek veikta pēc ieelpošanas, atpakaļ uz izelpas. Kopā darot 6 no šīm nogāzēm.

Vingrinājuma numurs 4. Viņam atkal vajag nūju, kuru var nomainīt arī ar jostu vai garu dvieli. Ņemot no abām pusēm pieturvietu, kas ir nedaudz plašāka par pleciem, mēs sākam lēnām pacelt rokas mūsu priekšā, cenšoties viņus aiz galvas. Mēs pārliecināmies, ka pleci nepalielinās kopā ar rokām. Atkārtojiet kustību 5-7 reizes.

Vingrinājuma numurs 5. Mēs izplatām savas rokas uz sāniem, pēc tam lēnām sākam tos aiz muguras. Tad mēs nolaijamies uz leju un vēl 5 reizes atkārtojam kustību.

Šādi vingrinājumi ir labi profilaktiskiem nolūkiem, kā arī nelielam stops, izraisīja mazkustīgu dzīvesveidu. Muskuļu atrofijas gadījumā būs nepieciešami intensīvāki vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai.

Plecu vingrinājumu kompleksi

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguru un vienlaikus mazināt muskuļu spazmas:

Vingrinājuma numurs 1. Mēs noliekamies uz vēdera. Ieroči tiek novietoti gar ķermeni ar plaukstām. Kājas ir atvieglinātas. Neatkarīgi no rokas vai ieņemot plaukstas no grīdas, ieelpojot, lēni paceliet ķermeni uz augšu. Turiet pāris sekundes, un, kad jūs izelpojat kritumu atpakaļ. Kustība jāveic muguras muskuļu piepūles dēļ. Vienkārši dariet 8-12 atkārtojumus.

2. uzdevums. Līdzīgi kā iepriekšējais, tikai ieroči saliek elkoņiem un atlocās uz sāniem. Pirksti balstās uz viskiju.

3. uzdevums. Atrodieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Izliekam vienu kāju 90 grādu leņķī un lēnām paceliet to virs grīdas par 20-30 cm, turiet to uz pāris sekundēm un atpakaļ. Vai 6 atkārto katru kāju.

Vingrinājuma numurs 4. Mēs noliekamies uz vēdera, izstiepam taisni rokas. Ieelpojot, lēnām vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju un tad kreiso roku un labo kāju. Mēs veicam šādu alternatīvu kustību 6 reizes katrai rokai un kājai.

Vingrinājuma numurs 5. Mēs noliekamies uz vēdera. Mēs saliektam labo kāju ceļgalā un ar to roku palīdzību, ko velkamies līdz sēžamvietām. Pleci, pagriežot atpakaļ. Linger 30 sekundes. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Vingrinājuma numurs 6. To veic līdzīgi kā pirmais, tikai kopā ar ķermeni mēs paceljam rokas, vienlaikus pagriežot plecus atpakaļ un samazinot plecu lāpstiņas.

Vingrinājums Nr. 7 "Kaķis". Mēs nonākam pie visiem četriem. Lēnām saliekt muguru uz leju, nometot galvu uz leju. Tad mēs saliekam muguru uz leju, plecu lāpstiņas kopā, seja izskatās uz augšu. Atkārtojiet 6 reizes.

Vingrinājuma numurs 8. Mēs sēžam uz grīdas, kājas izstiepjas uz priekšu. Noliekot ķermeni, cenšoties sasniegt pirkstus. Atpakaļ un kājas nav saliektas. Saglabājiet pozīciju 30 sekundes. Ja jūs nevarat nokļūt kājām, jūs varat uz tām ielikt jostu.

Šis komplekss būs noderīgs ne tikai kyphosis, bet arī 1 un 2 grādu skoliozes gadījumā. Un arī palīdz mazināt stāvokli ar osteohondrozi.

Mēs iesakām: pierādīts sporta uztura veikals ar darba piedevām un kompetentiem konsultantiem!

Vingrojumu komplekts fitball

Fitball izmantošana ļauj efektīvi nostiprināt muguras muskuļus un palielināt mugurkaula elastību. Palaižot šādus uzdevumus, būs noderīgi:

Vingrinājuma numurs 1. Mēs novietojam uz vēdera un gurniem uz bumbu, novietojot to tā, lai jūs varētu atpūsties kājām pret sienu. Rokas saņem pili. Uz izelpas mēs pacelam taisnu ķermeni, ieelpojot, mēs atgriežamies. Vingrojums simulē ķermeņa paaugstināšanos uz hiperextension. Vienkārši izpildiet 15-20 atkārtojumus.

2. uzdevums. Mums ir fitball zem jostasvietas, rokām un kājām jāatrodas uz grīdas. Kāju kustības dēļ mēs ritinām bumbu pa muguru un gurniem. Veiciet uzdevumu vienu minūti.

3. uzdevums. Stāvot priekšā fitball, nolieciet taisnu ķermeni uz priekšu. Rokas iztaisnotas, plaukstas atrodas bumbas vidū. Pakāpeniski mēs sākam atdalīt bumbu no sevis, tādējādi liekot ķermeņa augšdaļu vēl vairāk. Papēži no grīdas nav saplēsti.

Fitball var izmantot ne tikai, lai nostiprinātu muguru, bet arī deltas treniņus, kas ir ļoti noderīgi arī slaucīšanai. Lai to izdarītu, ir nepieciešams veikt push-up ar kājām uz augšu. Tajā pašā laikā mūsu rokas ir novietotas nedaudz plašāk nekā pleci, un visam ķermenim vajadzētu izstiepties taisnā līnijā. Ieelpojot, lēnām salieciet rokas elkoņiem, liekot krūtīm līdz grīdai pēc iespējas tuvāk. Uz izelpas mēs pacelamies atpakaļ.

Nav ieteicams izmantot klasiskus push-up ar stoop, jo tie stiprina krūškurvja muskuļus, tādējādi vēl vairāk paceļot plecus. Bet kāju pacēluma izmantošana ļauj pārsūtīt slodzi no krūtīm uz deltām un roku muskuļiem, tāpēc tai ir pozitīva ietekme uz jūsu pozu.

Šis video būs noderīgs tiem, kas vēlas labot savu pozu un paplašināt plecus:

Apmācība trenažieru zālē - vai vingrinājumi palīdzēs iztaisnot plecus?

Vingrošanas zāle palīdzēs stiprināt muguras muskuļus daudz ātrāk nekā apmācība ar bezmaksas svariem. Visefektīvākie vingrinājumi slouch labošanai ir:

Augšējā bloka virzīšana uz krūtīm. Vingrojums ietver visus augšējās muguras muskuļus un priekšējos slāņa kausus. Sēdiet trenažierī, lai rokturis būtu tieši virs galvas. Salieciet apakšējo muguru nedaudz atpakaļ. Paņemiet rokturi ar taisnu plašu saķeri un izelpojiet, nolaidiet to, līdz tas pieskaras augšējai krūtīm. Pēc ieelpošanas atgrieziet rokturi atpakaļ, bet ne, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, lai slodze neatrastos no muguras muskuļiem. Izvēlieties svaru, lai jūs varētu izdarīt 10-12 atkārtojumus 3 komplektos.

Apakšējā bloka virzīšana uz vēderu. Šajā nodarbībā ir iesaistīti muguras un aizmugures deltas muskuļi. Simulatorā ir jāuzstāda horizontāla vienība ar V veida rokturi. Sēdieties uz soliņa, iztaisnojiet plecus, novietojiet kājas uz platformas priekšā. Paņemiet rokturi tā, lai plaukstas būtu vērstas viens pret otru, turot ķermeni stacionārā, izelpojot, velciet to uz vēdera lejasdaļu. Veiciet pūles ar muguru, nevis rokas, mēģinot samazināt lāpstiņas. Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā uzdevumā.

Vilkšana antigravitonā. Satveriet horizontālo stieņa plato rokturi, uzlieciet ceļgalus uz spilvena un pilnīgi nolaidiet, lai pakārtu rokām. Paceļot zodu uz izelpas, pavelciet uz augšu tā, lai zods būtu horizontālas joslas līmenī. Ieelpojot, lēnām nolaidiet sevi. Ķermenim vajadzētu stingri vertikāli pārvietoties. Pleci pacelšanas laikā ņem atpakaļ un uz leju, vienlaikus samazinot plecu lāpstiņas. Vai 15-20 reps.

Lai pilnībā atbrīvotos no kyphosis, īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem uz pleciem. Deltas treniņu programmā uzsvars jāliek uz aizmugurējiem sijiem, jo ​​tieši tie ir ap pleciem, tādējādi izlīdzinot slouchu. Šādi vingrinājumi būs noderīgi:

Apgrieztās hanteles. Slīpā stenda aizmuguri noregulējam 30-40 grādu leņķī un gulēt uz tās ar kuņģi. Rokas izstiepās jūsu priekšā, plaukstas uz leju, līkumi nedaudz saliekti. Pēc izelpas, lēnām izplatiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Ieelpošana, mēs salocām rokas atpakaļ.

Vaislas hanteles slīpumā. Mēs ņemam čaulas ar taisnu saķeri, mēs novietojam kājas plecu platumā un nolaist ķermeni paralēli grīdai. Lai panāktu līdzsvaru, pieri var atpūsties pret slīpā stenda aizmuguri. Turot vieglu locījumu elkoņos, izelpojot mēs pacelam rokas, nesasniedzot paralēli grīdai. Pēc ieelpošanas nolaidiet rokas. Kustības dara nevainojami, bez smailēm.

Lai palielinātu deltveida muskuļu masu, vingrinājumi jāveic trīs 10-12 atkārtojumu kopās. Kustības ir diezgan sarežģītas, tāpēc jums ir jāsāk ar maziem svariem, līdz pierodat pareizo tehniku.

Secinājums

Vingrinājums ir visefektīvākais veids, kā izlabot kyphosis. Bet pirms pašapmācības uzsākšanas, īpaši ar slogu, ar medicīniskās apskates palīdzību ir nepieciešams noskaidrot celmu attīstības cēloni. Iespējams, šī problēma ir nopietna slimība, kurā intensīva vingrināšana ir kontrindicēta. Un pat ja slikta stāja ir mazkustīga dzīvesveida rezultāts, pakāpeniski jāpalielina slodze uz pleciem un muguru, jo vājinātie muskuļi ir ļoti viegli ievainojami.

Vingrojumu kopums iztaisnošanai

Vingrinājumi pozas iztaisnošanai palīdz stiprināt muskuļus un iegūt lielisku pozu. Slikta mugurkaula poza un izliekums - mūsdienu skolēnu un pieaugušo problēmas. Stoop nodrošina daudzas neērtības, tāpēc daudzi vēlas atbrīvoties no tā.

Īpašas fiziskās aktivitātes palīdzēs izlīdzināt muguru. ↑

Vingrošanas ietekme

Slikta poza veidojas, pateicoties vienkāršam ieradumam sēdēt ar izliektu muguru un nolaistu plecu. Tāpēc pirmais solis, lai iztaisnotu pozu, ir ieradumu maiņa.

Mēģiniet vismaz mēnesi sēdēt ar muguru taisni, noliecoties uz rokām. Pastaigas laikā arī kontrolējiet sevi: iztaisnojiet plecus, izstiepiet muguru un paceliet zodu.

Otrais solis ir izmantot. Tiem jābūt vērstiem uz muguras muskuļu attīstību, radot „muskuļu korseti”, kas jums palīdzēs. Un par pareizās muguras pozīcijas muskuļu atmiņas konsolidāciju.

Jūs varat labot savu pozu jebkurā vecumā, vienīgais jautājums ir jūsu gribas spēks.

Ja jūs skatāties sevi uz vienu vai diviem mēnešiem un veicat vingrinājumus, jūsu pleci iztaisnosies, un jums vairs nebūs nepieciešams tos iztaisnot.

Slikta poza ir slikta iekšējo orgānu funkcionēšanai, kā arī garastāvoklim un pašvērtējumam. Cilvēks ar lepni iztaisnotu muguru iedvesmo cieņu, kas nav taisnība, ja cilvēks ir vaļīgs.

Neaizmirstiet, ja jūsu poza ir tālu no karaļa - to var labot. Tie stimulē asinsriti, kas pozitīvi ietekmēs ne tikai jūsu veselību, bet arī garastāvokli.

• ➤ Kādas kontrindikācijas ir korsetes valkāšanai poza korekcijai?

Darot mājās

Lai salabotu slouching, nav nepieciešams iegādāties dalību sporta zālē.

Ir daži vienkārši vingrinājumi pozas iztaisnošanai mājās:

• Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu virs galvas.
• Paceliet rokas, galvu un kājas.
• Skaitīt šajā pozīcijā līdz 30. Jūs varat sākt no 15 vai 20 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku.
• Relax un veikt vēl 3-5 komplekti.

• Paceļas uz visiem četriem.
• Salieciet muguru cik vien iespējams, velciet galvu un pakaļgalu.
• Salieciet muguru uz leju, jūsu zodu uz leju līdz krūtīm.
• Atkārtojiet lēni 10 reizes.

• Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas.
• Paceliet rokas, galvu un krūtīm. Tajā pašā laikā kājas nevar nojaukt no grīdas.
• Nokļūt uz grīdas.
• Atkārtojiet ātrumu (cik vien iespējams) 10-20 reizes.

• ➤ Kas ir korsete iztaisnošanai?

Sarežģīti vingrinājumi ar veltni

Šis vingrinājums nāca no Japānas. Vispirms jums ir jāizveido veltnis. Veikt dvieli un roll to uz augšu. Tam jābūt šādam izmēram: garums 40 cm, biezums 10 cm, lai nesalocītos, sasiet to ar auklu.

Jūs varat likt sev vingrošanas paklāju.

Nogulieties un uzvelciet dvieli zem muguras. Tam vajadzētu būt tieši zem nabas, un jostasvietai jāatrodas uz paplātes.

Izkliedējiet kājas plecu platumā un novietojiet lielos pirkstus kopā. Papēži nepārvietojas vienlaicīgi, starp tiem jābūt apmēram 20 cm attālumam.

Izstiepiet rokas pie galvas, novietojiet plaukstas uz grīdas un saplaciniet mazo pirkstu galus.

Mēģiniet atpūsties un gulēt dažas minūtes. Pēc tam, nevilcinieties, nesteidzīgi, mugurkaula skriemeļiem.

Sākumā pozīcija būs neparasta un neērta, bet jums ir jāatrodas 2 minūtes. Katru dienu, mēģiniet gulēt nedaudz ilgāk, beigās viena sesija ilgs 5 minūtes.

Šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti tās vienkāršības dēļ: kamēr jūs guļat un atpūsties, mugurkauls iztaisnojas, preses stiprināšana un kuņģa samazināšanās.

Šo uzdevumu nevar veikt ar:

Skatiet videoklipus par šo tēmu.

Noderīgs video par tēmu

Visefektīvākie vingrinājumi

Viens no noderīgākajiem vingrinājumiem mugurai un pozai tiek uzskatīts par jogas asanām.

Vingrinājumi parasti plūst viens otram, tāpēc viņiem ir jāveic komplekss:

• Apmeklējiet sporta zāle. Lēnām, mugurkaula aiz mugurkaula, nolaidiet muguru pie grīdas.
• Pavelciet rokas aiz galvas, atpūtieties.
• Ieroči cauri gurniem un, balstoties uz tiem, apsēdieties.
• Iztaisnojiet kājas un muguru. Ir grūti, lai kāds ieņem šādu amatu, ir atkarīgs no personas apmācības līmeņa. Jūs varat vienkārši sēdēt ar muguru.
• Un jūs varat sākt ar rokām aizsniegt pirkstus. Svarīgi nav saliekt ceļus un nodrošināt, ka muguras paliek taisni. Ja jūs varat apvilkt rokas jūsu kājām, tas palīdzēs jums nokļūt uz leju. Ja nē, jūs varat turēties pie potītēm.
• Atkal palēniniet muguru. Bet ne pilnīgi, atstājiet krūtīm, pleciem un galvu “iestrēdzis” pozīcijā. Izstiepiet rokas uz priekšu, spiediet zodu uz krūtīm. Turiet šo pozīciju.
• Nogulieties un velciet papēžus līdz sēžamvietām cik vien iespējams tuvu. Satveriet potītes ar rokām un velciet iegurni uz augšu. Salieciet muguru, tikai uz pleciem paliek tikai pleciem un galvai.
• Lēnām nolaidiet iegurni. Pavelciet ceļgalus līdz krūtīm, izstiepiet rokas pie galvas. Pavelciet kājas aiz galvas, mēģiniet uzlikt pirkstus uz grīdas. Ja jums ir grūti, jūs varat turēt rokas aiz muguras.
• Pavelciet kājas uz augšu, izveidojiet "bērzu". Ideāli piemērots arī sukas paaugstināšanai.
• Nometiet rokas un kājas aiz galvas. Lēnām nolaidiet katru muguras un kāju skriemeļu uz paklāja. Atpūtieties un atpūtieties.

Atkārtojiet kompleksu vairākas reizes.

Uzdevumi pozas iztaisnošanai bērniem

Lai bērni varētu attīstīt mīlestību uz sportu, un ar to pareizu stāju, viņiem jāmāca veikt rīta vingrinājumus.

Šeit ir daži vingrinājumi.

• Apļi ar rokām atpakaļ, un asmeņi jāapvieno.
• Pagrieziet uz priekšu taisni. Šajā uzdevumā vissvarīgākais nav saliekt muguru.
• "Laiva": paceliet rokas, kājas un šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
• "Cobra": gulēja uz vēdera, ieliec savu roku zem pleciem un atrauj ķermeņa augšdaļu, velk galvu atpakaļ.
• "Bērzs": guļ uz muguras, paceliet kājas un muguras leju. Uz grīdas jāpaliek tikai plecu lāpstiņām un rokām, kas tur muguru.
• Brīvi redzami horizontālā joslā. Katrā pagalmā ir bērnu horizontālie stieņi. Lai iztaisnotu muguru, jums vienkārši ir jābalstās bez jebkādiem muskuļiem. Šis uzdevums palīdz nedaudz augt.

Uzlabot pieaugušo stāju

Neskatoties uz to, ka pieauguša cilvēka skelets jau ir pilnībā izveidojies, jūs varat iztaisnot savu pozu neatkarīgi no tā, cik gadus esat bijis. Kā iztaisnot stāju mājās?

Vingrinājums "dēlis" tiek uzskatīts par ļoti efektīvu muguras un vēdera muskuļu stiprināšanai, kā arī pareizas pozas veidošanai. To var veikt vairākās versijās.

Vieglākais veids: gulēt uz vēdera, ielieciet elkoņus zem krūšu kurvja un atlaist ķermeni no grīdas. Atbalstam jābūt uz pirkstiem un paplātēm. Visam ķermenim jābūt tikpat taisnam kā galdiņam. Neļaujiet aizmugurē sabojāt vēderu vai kupli.

Rokas ir taisnā leņķī pret ķermeni. Lai saglabātu šo pozīciju, jums ir jāatrod gandrīz visi muskuļi: pleci, muguras, vēdera lejasdaļas, gurniem un ceļgaliem. Turiet pozīciju vismaz 20 sekundes. Pakāpeniski palieliniet šo laiku līdz dažām minūtēm.

Sarežģīta versija ietver taisnas rokas un atbalstu plaukstām un pirkstiem.

Ir sānu līstes variants: viena plaukstu paliktņa un kājas sānu virsma, ķermenis ir pagriezts uz sāniem. Šajā gadījumā viss rumpis ir taisns, nekas nepazūd un nenonāk pie sāniem. Sānu līstes ir jāapmāca vienlaicīgi divās rokās, lai muskuļi tiktu stiprināti simetriski.

Vingrinājumi, lai saskaņotu stāju. Tas viss ir atkarīgs no jūsu gribas un vēlmes uz taisnu muguru. Planck vai japāņu metode parasti aizņem pāris minūtes dienā, tāpēc attaisnojumi par laika trūkumu nav piemēroti. Izvēlieties, kas jums ir piemērots, un skatīties savu pozu.

Vingrinājumi pozas iztaisnošanai

Pareiza poza ir skaistuma, aktīvas un pilnvērtīgas dzīves garantija, kā arī visu iekšējo orgānu pareiza darbība.

Pozīcijas pārkāpšana var izraisīt nopietnas slimības, kas saistītas ar mugurkaulu. Neliela daļa cilvēku pievērš pienācīgu uzmanību viņu mugurai. Daudzi sāk rūpēties par viņu tikai tad, ja viņi jūtas stipri sāpīgi. Un sāpīgas sajūtas nozīmē, ka problēmas jau pastāv.

Iekšējie orgāni darbojas pareizi tikai tad, ja tie saņem pareizo asins piegādi. Un, ja viens no skriemeļiem ir nostiprināts, persona sāk staigāt vai sēž nepareizi. Tas izraisa visu veselības problēmu rašanos.

Pareiza poza var būt jebkurā vecumā. Dažreiz tam ir nepieciešams pilnībā mainīt dzīves veidu, pārskatīt viņu ieradumus.

Turklāt ir nepieciešams piemērot īpašus vingrinājumus pozām mājās. Tie ir vienkārši un tos var veikt neatkarīgi.

Sliktas pozas cēloņi

Nepareiza poza veidojas mugurkaula deģeneratīvo slimību dēļ. Visbiežāk mugurkaula izliekums tiek likts agrīnā vecumā.

Galvenie faktori, kas izraisa problēmu, ir šādi:

• traumas, kas radušās dzemdību laikā;
• mugurkaula mikrotraumas;
• iedzimtas slimības;
• liekais svars;
• nepatīkams matracis, kas izraisa diskomfortu;
• strādāt sēdus un neērti;
• pastāvīgi somas ar vienu plecu;
• apavu pastāvīga valkāšana augstos papēžos;
• mugurkaula korsetes muskuļu atoniskums;
• pārmērīga jauda.

Bērniem traucējumi rodas biežāk nekā pieaugušajiem. Tas izriet no tā, ka mugurkauls attīstās un veidojas ātrāk.

Pirms pusaudža vecuma kaulu un skrimšļu segmenti ir mīksti un atrodas aktīvā formēšanas stadijā. Bērnu muskuļi ir elastīgi un viegli pielāgojami izliektiem. Tāpēc tie ir ļoti ātri deformēti.

Taču šie faktori var veicināt pareizas pozas atjaunošanu, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi un regulāri, lai to izlabotu.

Kā noteikt pareizo pozu

Pareiza un skaista poza ieņem lielu lomu personai no estētiskā viedokļa.

Pazemināti pleci, stops, mierīgs vēders karājas vai runā par slinkumu, vai nespēja rīkoties. Katrai pašpārliecinātai personai, kas vēlas kaut ko sasniegt dzīvē, jāuzrauga viņa poza.

Ar pareizu stāju galvu un ķermeni vertikāli ir vienā līmenī. Abi pleci atrodas vienā augstumā, plecu josta nedaudz pagriezta un nolaista. Vizuāli mugurkaulai pašai jābūt bez izliekuma, krūšu zona un vēdera dobums var būt nedaudz izliekti.

Ja nav muguras problēmu, persona var viegli saliekt kājas pie ceļiem, neizmantojot diskomfortu, lietojot gūžas muskuļus. Ja jūs apvienojat kājas, tām jābūt taisnām, un jūsu ceļgaliem, gurniem, papēžiem un kājām vajadzētu pilnībā aizvērt.

Nepareizas pozas noteikšana ir diezgan vienkārša. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto ar muguru pie sienas un cieši pretī. Pēdas jātur kopā un jānospiež. Galva noliecās pret sienu un izskatījās taisni. Rokas uz leju gar ķermeni.

Kāds no apkārtnes jāmēģina pielīmēt plaukstu starp sienu un jostasvietu. Ja roka ir brīva, tad poza ir plakana. Vēdera zonas vājinātie muskuļi pārvieto mugurkaulu atpakaļ, tad rodas izliekums.

Pat neliela mugurkaula izliekums var izraisīt šādas sekas:

1. Izmaiņas diafragmas funkcionalitātē un tā rezultātā - elpošanas mazspēja.
2. Hemodinamika pasliktinās;
3. Samazina asins plūsmas intensitāti ekstremitātēs.
4. Smadzeņu audos notiek hipoksija.
5. Saišķos sākas kaulu veidošanās process.
6. Muskuļi ir pastāvīgā spriedzē.
7. Var būt akūtas sāpes ekstremitātēs, galva, krūtis.
8. Attīstās hroniski miega traucējumi.
9. Saspiesti nervu procesi.
10. Progresē osteohondroze.

Vingrinājumu komplekts pareizai pozai mājās

Vingrinājumi pareizai pozai jāsāk ar mugurkaula stiprināšanu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic virkne vingrojumu, kas ietver ne tikai muguras muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Vingrinājumi ir kārtībā, kas nav vēlams mainīt:

1. Push-ups no grīdas ir daudzpusīgs vingrinājums, kas stiprina plecu siksnas ķermeni un muskuļus. Tam jāsākas ar divām 15 atkārtojumu kopām.
2. Atrodoties uz muguras, iztaisnojiet rokas pie sāniem un mēģiniet pacelt galvu. Tajā pašā laikā zeķes, cik vien iespējams, velk pāri. Šajā pozīcijā, pāris sekundes palieciet piecas pieejas aptuveni 30 sekunžu intervālos.
3. Sēdieties uz krēsla, novietojiet rokas aiz galvas un, cik vien iespējams, salieciet muguru, atpūsties piecas sekundes vēlāk. Veikt piecas šādas pieejas.
4. Tieši kļūstot, ielieciet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni. Šajā pozīcijā mēģiniet stiept rokas, tad atpūsties. Veiciet piecas šādas atkārtošanās.
5. Nogulieties uz muguras, ieročus gar ķermeni un paceliet muguras muskuļu dēļ. Šajā gadījumā kājas no grīdas nav saplēstas vai saliektas. Rokas var nedaudz turēt rumpi. Atlikušās elpošanas veicināšana ir jāatliek. Veikt 10 reizes.
6. Atrodieties uz vēdera, pievelciet savas potītes ar rokām un mēģiniet, lai pēc iespējas vairāk noliektu galvu uz kājām. Ķermenim jābūt saspringtam. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes, tad atpūsties. Veiciet vismaz piecas šādas pieejas.
7. Lai gulētu uz vēdera, rokas iztaisnot gar ķermeni, kājas saliektas ceļos un pacelsies pēc iespējas augstāk. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Pēc šāda kompleksa veikšanas jums vajadzētu doties uz vingrinājumiem, lai iegūtu skaistu pozu:

1. Stāvieties taisni spoguļa priekšā un vispirms paceliet kreiso plecu, turiet to dažas sekundes, tad nolaidiet un paceliet labo plecu.
2. Pastāvīgā stāvoklī iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un pēc tam vienmērīgi velciet abus plecus uz priekšu un atpakaļ
3. Ielieciet rokas aiz muguras, nelociet un paceliet pēc iespējas augstāk.
4. Ieelpojiet un samaziniet plecu lāpstiņas, vienlaicīgi velkot kuņģi un nedaudz saliekt atpakaļ. Pēc izelpas ņemiet sākuma pozīciju.
5. Sēdieties uz krēsla, izstiepiet rokas, piestipriniet tās slēdzenē un, liekot elkoņus, vediet viņus ar plecu lāpstiņām. Pēc dažām sekundēm veiciet sākuma pozīciju.

Vingrošanas terapija stāju pārkāpumiem vienmēr ir nepieciešama, bet tās būtība ir atkarīga no mugurkaula deformācijas īpašībām. Fizioterapija ir jāveic vismaz 4 reizes nedēļā - profilaksei un, ja nepieciešama korekcija - katru dienu.

Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem ir arī citi, tie tiek izmantoti tieši mugurkaula problēmu gadījumā.

Visefektīvākā poza vingrošana sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Kļūstiet gludi, ielieciet kājas pie pleca, ieelpojiet, nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar pirkstiem, kamēr izelpot, ir nepieciešams iztaisnot un atkārtot.
2. Ar tādu pašu sākotnējo pozīciju ielieciet rokas uz galvas, elkoņiem un galvas nedaudz atpakaļ, krūtīm nedaudz saliekiet un veiciet apļveida ķermeņa kustības. Elpošana, aizvediet viņu atpakaļ un izelpot uz priekšu.
3. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, rokas uz sāniem, ieelpojot, lai pagrieztu ķermeni vienā pusē, un pārvietot abas rokas atpakaļ ar nelielu krūšu novirzi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī uz izelpas.
4. Noliecieties, nolieciet uz grīdas ar rokām, salieciet krūtīs, ieelpojiet, paceliet galvu un skatieties, nolaižiet galvu un izelpojiet, kamēr izelpojat.
5. Sēdieties uz grīdas, nolieciet rokas. Ieelpojot, vienlaikus paceliet rokas uz sāniem, kājas uz augšu 45 grādu leņķī, turiet elpu un izelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Kļūstiet taisni, ielieciet kājas pie pleca un lēnām lieciet uz priekšu, nolaidiet rokas un atpūtieties. Elpošana ir patvaļīga.
7. Atrodieties uz muguras, izplatiet kājas un rokas pie sāniem, mēģiniet pilnībā atslābināt muskuļus, elpot vienmērīgi un dziļi. Treniņa ilgums 15 sekundes.

Vingrinājumi, kas jāveic vismaz 6 reizes. Tiem, kas ir ieinteresēti, lai iztaisnotu pozu mājās, šāds vingrinājumu komplekts ir vēlams vai nu no rīta, vai vakarā.

Jūs nedrīkstat ēst divas stundas pirms trenažieru zāles, un gulēt jāiet ne mazāk kā pusotru stundu. Vingrinājumu sākumā kustību amplitūdai jābūt nelielai.

Nemēģiniet nekavējoties izspiest visus spēkus no ķermeņa. Vingrinājumu ilgums ir pakāpeniski jāpalielina.

Jogas terapija

Visas jogas pozīcijas un vingrinājumi ir vērsti uz darbu ar muguru. Daudzi no viņiem ir gaiši savā darbībā, pat bērni var tos darīt, kurus vecāki vienmēr vēlas redzēt slaidus un veselīgus.

Joga iesācējiem ir spēja pareizi sēdēt, iztaisnojot muguru. Šai muguras pozīcijai jākļūst par ieradumu.

Lai to izdarītu, jūs varat veikt vienkāršas darbības pat sēžot pie sava galda vai skolā pie sava rakstāmgalda:

• sēdēt taisnā, zemākā zoda krūtīs, aizveriet plecus, atpūtieties pēc 30 sekundēm;
• iztaisnot muguru un veiciet kustības ar rokām, piemēram, peldot rāpuļprogrammu;
• piecelties taisni un galvu uz augšu;
• salieciet uz priekšu ar rokām ap potītēm;
• nodot grāmatas uz galvas, lai sēdētu dažas minūtes vai staigāt.

Pateicoties jogai, aizmugure pieradīs pie jaunās pozīcijas un pārtrauks meklē iepriekšējo saliekto pozīciju.

Joga mugurkaula iztaisnošanai pusaudžiem

Piemēram, skolioze ir diezgan izplatīta pusaudža vecumā. Vecāki ir nobijušies kāda iemesla dēļ, jo savā novārtā atstātajā patoloģijā ir dzīvībai bīstama.

Joga piedāvā efektīvas metodes skolēniem, kas var samazināt izliekumu:

1. Nospiediet visu ķermeni uz muguras no galvas uz papēžiem, tad veiciet divus soļus uz priekšu, turot pozīciju.
2. Lai izveidotu apļveida kustības ar ķermeņa pleciem un ķermeni uz grīdas. Pavelciet rokas uz augšu, ieelpojot un izelpot zemāk.
3. Atrodieties uz vēdera un paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk.

Sarežģītāki vingrinājumi ir labāk sākt trenera vadībā. Lai bērni netiktu pakļauti šādai slimībai, jums ir nepieciešams, lai viņi vairāk pārvietotos, staigātu svaigā gaisā un aizliegtu pastāvīgu klātbūtni datorā.

Fukutsuji tehnika

Vingrinājumi Japāņu ārsts Fukutsuzy palīdz sievietēm īsā laikā labot savu pozu mājās. Ridge korekcija tiek veikta ar lielu dvieli. Tas aizņem apmēram piecas minūtes dienā.

Metodes būtība ir veikt šādus vienkāršus vingrinājumus:

1. Sēdēt uz paklāja, ielieciet rullētu dvieli un nolieciet to atpakaļ. Veltim jābūt zem nabas.
2. Kājām jābūt izkliedētām uz plecu platuma, un kājas jāapvieno, lai varētu pieskarties īkšķiem;
3. Ielieciet rokas aiz galvas, lai mazliet pirksti un lielas pirkstiem pieskaras. Šajā stāvoklī atrodas piecas minūtes. Ar sāpju parādīšanos, jūs varat sākt ar minūti, pēc tam pakāpeniski palielināt laiku.
4. Ja jūs ievietojat spilvenu zem krūtīm, pareiza poza, krūtis pieaugs, palielinās augstums.

Vingrinājumi, lai nodrošinātu perfektu stāju trenažieru zālē

Lai iztaisnotu stāju mājās un lai novērstu skaistu pozu, ir ļoti svarīgi nostiprināt muguras muskuļus. Vingrošana trenažieru zālē nav ieteicams kļūdīties. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot sevi.

Pamatmācības:

1. Hyperextension - spin-up vingrinājumi, kuros ir iesaistīti muguras un sēžamvietas muskuļi. To veic ar īpašu simulatoru un praktiski nekaitīgu. Ir nepieciešams gulēt uz vēdera, kājas atpūsties zem veltņa un saliekt uz priekšu, pēc tam ieelpot, stiept uz augšu. Simulators ir jāpielāgo tā augstumam, lai jūs varētu veikt atpakaļ kustību ar pilnu amplitūdu. Veicot vingrinājumus, turiet rokas aiz galvas vai priekšā slēdzenē. Lai izvairītos no kustības traumām, tām jābūt lēnām, augšējā punktā un pāris sekundēm.
2. Augšējā bloka vilkšana aiz galvas - vingrinājums ietver plašākos muguras muskuļus. To veic, sēžot uz simulatora, kājas zem veltņa un rokas aizvelk rokturi pie galvas. Ir svarīgi, lai jūsu līkumi būtu saskanīgi ar ķermeni vai nedaudz uz priekšu. Jums jāizvēlas sev tāds svars, lai netiktu pārkāpts paņēmiens. Pretsvars būtu jāvelk. Ir nepieciešams elpot vienmērīgi, izelpojot, velciet rokas uz sevi un, ieelpojot, izstiepiet sevi.
3. Apakšējā bloka virzītājspēks uz siksnas sēdekli - galvenais uzdevums uz latissimus muskuļiem. Jums ir nepieciešams sēdēt uz simulatora, jūsu kājas atpūsties uz bandwagon. Šādā gadījumā aizmugurē jābūt taisni un pleciem vienā līmenī. Velkot bloku pie kājas jostas, jums jāturpina kājas pie ceļiem, un, iztaisnojot rokas, mēģiniet izstiept sevi kopā ar ķermeni.
4. Gravitronu uzvilkšana - vingrinājumi par īpašu simulatoru ar pretsvaru. Piemērots tiem, kas nespēj nokļūt šķērskoks. Ir iesaistīti ne tikai muguras muskuļi, bet arī bicepss, deltas - atkarībā no saķeres. Jums ir jāvelk stingri pa līniju, tie nav saliektas atpakaļ.
5. Vilces virziens uz siksnas simulatora sēdi - šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz krūtīm nekā uz kājām. Simulatora rokturis jāpievelk līdz jostasvietai, iztaisnot krūšu kurvi un nogrieziet elkoņus atpakaļ. Vienlaikus rokas tiek izvilktas vienlaicīgi, pleci tiek turēti vienā līmenī.

Ir daudz vieglu vingrinājumu, lai koriģētu pozu. Tie ir pieejami personai ar fizisku apmācību. Viss, kas nepieciešams, nedrīkst būt slinks un veikt šādus vingrinājumus regulāri.

Turklāt neaizmirstiet par fizisko audzināšanu, lai saglabātu skaistu pozu. Tie ir jāveic, lai novērstu. Pareiza poza garantē iekšējo orgānu skaistumu un veselību.

Šie materiāli jums būs interesanti:

Saistītie raksti:

1. Vingrojumi hemoroīdi mājās Hemoroīdi tiek uzskatīti par diezgan bieži sastopamām slimībām, kas attīstās dažādu...
2. Išiass - ārstēšana mājās: masāža, saspiešana, vingrinājumi un novārījumi Sāpes mugurā ir viena no sāpīgākajām. Atbrīvoties no...
3. Osteohondrozes ārstēšana mājās, vingrinājumi un profilakse Ņemot vērā jautājumu par to, kā osteohondrozes ārstēšanai mājās vajadzētu...