Kakla muskuļu joga

Palīdzība ar sāpēm un daudzu muskuļu, tostarp dzemdes kakla, spriedzi var joga. Jūs varat aizmirst par diskomfortu šajā jomā ilgu laiku, ja jūs pastāvīgi pārraugāt kakla stāvokli un jogu jūsu kakla muskuļiem regulāri praktizēsiet.

Stāja ietekme uz muskuļu stāvokli

Sāpju cēlonis kaklā var būt bojājums mugurkaula atbilstošajai daļai dažādu traumatisku faktoru dēļ. Lai veiktu precīzu diagnozi, ir speciālista darbs. Ja ārsta spriedums ir osteohondroze vai osteoartrīts, tad joga kā kakla sāpju terapija būs visefektīvākā. Šo slimību priekšnoteikums ir slikta stāja. Lielākā mērā tas attiecas uz to, kā galva atrodas attiecībā pret ķermeni. Daudziem cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada pie datora, tas tiek virzīts uz priekšu un nedaudz pazemināts. Ilgstošas ​​un biežas galvas uzturēšanās šajā stāvoklī ir dzemdes kakla un krūšu muskuļu, kā arī muguras augšējās un vidējās daļas stāvokļa izmaiņas. Pirmā un otrā grupa kļūst stingrākas un īsākas, bet pēdējā - vāja un izstiepta. Lielākā daļa "iegūst" kakla muskuļus, kas atrodas muguras malā.

Ja cilvēka nostāja ir izliektajā stāvoklī visu dienu un tajā pašā laikā galva tiek virzīta uz priekšu, var būt nepatīkamas sekas visam organismam. Tā kā muskuļi, kas atrodas krūšu priekšējā daļā, šajā pozīcijā ir stipri samazināti, roku nervu šķiedras un asinsvadi tiek saspiesti. Šādas situācijas var izraisīt šīs ķermeņa daļas jaudas pārkāpumu. Bez tam, elpošanas grūtības rodas, ja mugurpuses un paceltas plecu līstes. Šajā pozīcijā ir bloķēta spēja elpot dziļi, izmantojot vēdera muskuļus. Pārsvarā ir sekla elpošana. Papildu muskuļi nonāk glābšanas laikā, lai paceltu krūtīm. Viņu stress ietekmē kakla stāvokli, jo iesaistītie „mehānismi” vēl vairāk saspiež mugurkaula daļu, kas atrodas šajā rajonā.

Kakla un plecu vingrinājumi

Lai atjaunotu dzemdes kakla reģiona mobilitāti un novērstu sāpes, kā arī mazinātu stresu, vispirms ir jāmaina muguras, plecu un kakla parastā pozīcija. Joga var palīdzēt šajā. Jogas vingrinājumi, kas izvēlēti kaklam, ir vērsti uz dažu muskuļu nostiprināšanu un to izstiepšanu, kuriem tas nepieciešams. Tajā pašā laikā emocionālajai attieksmei un garīgajiem attēliem jogas nodarbībās ir sava nozīme.

Lai dzemdes kakla un brāha reģionu muskuļi neierobežotu kustību, un vēl jo vairāk tāpēc, ka viņu neveselīgais stāvoklis nekļūst par dažādu slimību cēloni, nevajadzētu ignorēt ieteikumus attiecībā uz pozu. Turklāt joga kā terapija ir jāturpina praktizēt dzemdes kakla reģiona slimībām. Veicot vingrinājumus kakla stiprināšanai, jūs varat labot situāciju un nākotnē izvairīties no šādām parādībām.

Jogas pozu ikdienas sniegums kaklam palīdzēs uzlabot asinsriti problemātiskajās zonās, koriģēt stāju un stiprināt vājinātos muskuļus, kas darbojas pie robežas. Šo jogas nodarbību vieta un laiks nav svarīgi. Tie ir vienkārši, tos var praktizēt pārtraukumos starp lietām.

Veicot piecas vienkāršas mācības vairākas reizes dienā ar sāpēm kaklā, tās ne tikai atbrīvos, bet arī novērsīs iespējamās nopietnas komplikācijas.

  1. Kalnu poza sēdus stāvoklī. Viņas ikdienas prakse ļaus jums attīstīt iekšējo kontroli pār savu stāju. Šajā pozīcijā viss ir harmonijā: mugurkaula, kakls un galva ir vienā taisnā līnijā, lai atvērtu enerģijas kanālu, tai jābūt paralēli gravitācijas lauka spēka līnijām. Veicot treniņu, muskuļi, kuru darbība ir saistīta ar galvas kustībām, ir neitrālā stāvoklī, kas ļauj atpūsties kakla rajonā.

Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, muguru vajadzētu turēt taisni, ar kājām atrodoties uz grīdas. Pēdas ir paralēlas. Veicot šo vingrinājumu, jums jāpiemēro jogas praktizētā pilnas elpošanas metode. Tālāk, jums vajadzētu stiept mugurkaulu, sākot ar tailbone un beidzot ar vainagu. Pleci jāsamazina un muskuļu spriedze nav pieļaujama, jūtama tikai relaksācija. Roku stāvoklis ir virs gurniem, un sejas apakšējie vaigu kauli ir paralēli grīdai. Lai uzlabotu jūsu garastāvokli, jums ir jāiedomā, ka zelta gaismas plūsma, kas izstaro krūškurvja centrālo daļu, izstarojas uz priekšu. Kad atpūšaties sejas muskuļus un mīkstinās acis, jums ir jāmeklē attālums.

Ir vēlams, lai poza vienmēr atbilstu šajā aprakstītajai pozīcijai. Joga laikā jāmēģina noteikt pieredzes sajūtas. Laika gaitā ķermenim būs nepieciešama korekcijas poza. Pateicoties atmiņai, kas ir muskuļiem, nav nepieciešams pārbaudīt pareizo pozu.

  1. Vingrinājumi pleciem un pleciem. Saliekot šīs ķermeņa daļas, tiek uzlabota asins plūsma uz attiecīgo teritoriju. To īstenošana palīdz mazināt spriedzi muguras plecu lāpstiņā. Tā kā ligzdas, kas kontrolē lāpstiņas, ir saistītas ar kakla muskuļiem, kā arī ar augšējiem skriemeļiem, to relaksējošais stāvoklis palīdzēs samazināt sāpes šajās jomās. Lai tos stiprinātu un attīstītu, jogā stiprināt kaklu un plecus, ir vingrinājumi, kas ietver dažādu plecu rotējošu kustību īstenošanu.
    • Pieņemot sākotnējo pozīciju (iepriekšējo pozīciju), abu roku pirkstiem vajadzētu pieskarties attiecīgajiem pleciem, kamēr elkoņi ir jāaizver. Pēc elpošanas tie jāierobežo līdz robežai. Lāpstiņām jābūt pēc iespējas tuvākām. Izelpošana, atgriešanās sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā ir jākoncentrējas uz plecu lāpstiņām. Elpošana nodarbību laikā - dziļa un vienmērīga. Atkārtojot 3-6 reizes, varat pāriet uz nākamo uzdevumu.
    • Elkoņu rotācija. Šajā gadījumā ir divas iespējas. Attiecībā uz ķermeni, līdzīgas kustības tiek veiktas priekšpusē un sānos. Otrajā gadījumā vingrinājums jāveic ar atvērtu krūtīm, cik iespējams, un iedvesmas laikā. Izejot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā treniņa pusē jāveic 3 - 5 reizes.
    • Tilts un pagriezieni. Šie vingrinājumi no jogas ir jāiekļauj mācību kompleksā. Īpaši, šīs kustības ir jārīkojas cilvēkiem, kuri sēž lielāko daļu dienas.

Pieņemot sākotnējo pozīciju, jums ir jāpiestiprina rokas aiz muguras šādi: labā palmu kreisā pleca daļa (tieši virs elkoņa) un otrādi. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai jūsu kreiso roku virs attiecīgās augšstilba. Kad jūs ieelpojat, mugurkauls tiek izvilkts, un, izelpojot, jūs noliecaties pa kreisi, bet plecam jāpaliek nekustīgam. Pēc nelielas iesildīšanās šis uzdevums var būt sarežģīts. Izelpojot, galva jāgriežas pa kreisi un uz leju un ar jaunu elpu - uz augšu un pa labi pa diagonāli. Pēc tam, kad vingrinājums ir izpildīts pāris reizes, jums vajadzētu atgriezties sākuma pozīcijā. Līdzīgas kustības tiek veiktas otrai pusei.

Kakla jogas vingrinājumi

Vēl viens vingrinājums no jogas par kakla sāpēm pastiprina mugurkaula muskuļus, paralēli tiek atjaunoti tie, kas atrodas krūtīs no priekšpuses. Lai tos izpildītu, jums ir jākoncentrējas uz leju. Rīta un vakara stundas ir labākais laiks, lai praktizētu šos jogas vingrinājumus. No pirmā acu uzmetiena tie ir vienkārši, faktiski tie ir efektīvi, lai novērstu negatīvo, ko ķermenis saņem kā nepareizu slodzes sadalījumu kakla, plecu, muguras un krūšu muskuļos.

  1. Kobra rada. Lai veiktu šo vingrinājumu no jogas, jums ir jāveic šāda sākuma pozīcija. Gulēt uz leju, izstiepiet rokas pie ķermeņa, ar palmu pieskaroties grīdai. Kājas ir taisnas un aizvērtas, seja balstās uz grīdas. Kamēr elpot, galvas, kakla un muguras augšpuse ir jāvirza uz augšu, cik vien iespējams. Palmas jāpaliek vietā. Vissvarīgākais ir tas, ka mugurkaulam vajadzētu saliekt augšā, nevis jostas daļā. Lai izelpotu, jums vajadzētu atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojot pieaugumu 3 - 5 reizes, varat doties uz citu nodarbību.

Šajā vingrinājumā plaukstas var savienot aiz muguras. Veicot pacelšanu, viņiem jāpārslēdzas uz pakaļgalu. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas ar galvu, varat veikt pagriezienus.

  1. Pasīvā novirze. Ņemot šo pozu no jogas, cilvēks jutīsies kā krūšu priekšējās daļas muskuļi izstiepjas, un sāpes kakla un plecu zonā pazūd. Atrodoties uz grīdas, ceļi ir saliekti, ir nepieciešams noliekt galvu uz speciālā veltņa. Roku stāvoklis - gar ķermeni, atvieglots. Šajā pozīcijā jābūt apmēram 10 minūtēm.

Veicot šos vienkāršos jogas vingrinājumus, lai atslābinātu kaklu un plecus katru dienu un vairākas reizes, jūs varat stiprināt kaklu un uzlabot vispārējo labklājību.

Joga kaklam - laba vai kaitīga?

Kakla joga ir ilgstoša Vēdu kultūras prakse, kas 20. gadsimtā praktiski nebija pieprasīta starp eiropiešiem - šī Vēdu doktrīnas galvenie cienītāji un sekotāji. Tomēr divdesmit pirmā gadsimta sākumā, kad lielākā daļa profesiju nozīmē mazkustīgu dzīvesveidu un ievērojamu laiku personālajā datorā, joga var būt noderīga dzemdes kakla sekcijai, lai nesasniegtu kuplu līdz 40 gadu vecumam.

Asana dzemdes kaklam

Dzemdes kakla mugurkaula (arī osteohondrozes ārstēšanai) ietekmē tiek izmantotas šādas pozas:

  • Tadasana. Tas ļauj samazināt spiedienu uz galvenajiem nervu ganglijiem, kas mazina sāpes un ļauj zināmu laiku atgriezties mobilitātē.
  • Vrikshasana. Maina skriemeļu stāvokli.
  • baddha konasana. Stiprina muskuļu korseti.
  • adho mukha schwanasana.
  • utthita trikonasana. Samazina spiedienu uz gangliju.
  • urdhva mukha schwanasana. Ļauj samazināt spiedienu uz šavasan galvenajiem nervu mezgliem - izmanto, lai novirzītu problemātisko zonu un skriemeļu stāvokli
  • Virabhadrasana. Palielina skriemeļu mobilitāti, izvairoties no nervu saspiešanas.
  • Urdhvottanasana. Narkotiku tālākas izliekuma novēršana, ko izraisa trūce.

Tie visi ir diezgan vienkārši asāni, kurus varat apgūt pats. Bet ir svarīgi atcerēties, ka daudziem no viņiem ir nepieciešama tehnoloģijas un pamatzināšanas kontrole jogas jomā. Tāpēc, ja jūs nesen uzzinājāt par šo Vēdu austrumu doktrīnu un nolēma veltīt savu pētījumu dzemdes kakla reģiona skriemeļu ārstēšanai, jums joprojām ir jāapgūst pamatprincipi un noteikumi, kā veikt šīs metodes.

Ja jau ir nopietni pārkāpumi, nav ieteicams praktizēt patstāvīgi, vai arī tas ir kontrindicēts praktizēt jogu kopumā, līdz pilnīgai skriemeļu atgūšanai.

  • Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras muskuļiem

Piezīme: izpildiet visus asanas tikai kapteiņa vadībā, kamēr viņš jūs informē, ka jūsu tehnika ir perfekta. Tas var ilgt gadu ilgu apmācību. Pretējā gadījumā ar nepareizu sarežģītu jogas pozu sniegšanu jūs varat nopelnīt saspiešanas, trūces, izliekuma un citu mugurkaula traumu.

Efektivitāte

Joga daudzos gadījumos palīdz. Jo īpaši tas ļauj:

  • Izlīdziniet kakla pirmās pakāpes mugurkaula izliekumu. Parasti tas tiek panākts, uzlabojot trapeces muskuļu muskuļu korseti un palielinot mugurkaula elastību, kas ļauj tos novietot atsevišķi, izmantojot atbilstošu muskuļu spriedzi.
  • Izvairieties no mugurkaula traumām palielinātas elastības dēļ. Uzlabots visu orgānu, muskuļu un saišu elastīgums - tas atvieglo pārnēsāšanu, nokrišanu, nikni un citas nepatīkamas lietas.
  • Ļauj izvairīties no smadzeņu hipoksijas. Joga palielina muskuļu tonusu, kas nozīmē, ka asinis tiek transportētas lielākā mērā. kā rezultātā vairāk kakla skābekļa, kas cirkulē caur smadzenēm, tādējādi uzlabojot koncentrāciju, uzmanību un labklājību.
  • Iznīcina daudzu sliktu ieradumu, t.sk. hipodinamika un smēķēšana.
  • Palielina muguras iekšējo muskuļu tonusu, ko nevar izstrādāt citādi.
  • ārstē daudzas mugurkaula slimības
  • Ļauj paātrināt reģenerāciju pēc operācijas, lai noņemtu mugurkaula trūci.

Un tas nav pilnīgs saraksts ar to, ko joga var darīt ar mugurkaulu. Un, ja jūs neaizmirstat, ka šī Vēdu, medicīnas un sporta doktrīna palīdz labāk apgūt citus orgānus, joprojām nav skaidrs, kāpēc tas nav iekļauts skolas fiziskās audzināšanas gaitā.

Ir svarīgi saprast, ka pirmkārt - joga ir vingrinājums. Tas nozīmē, ka efekts tiek panākts, izstiepjot saites, pārvietojot locītavas un palielinot muskuļus, kas parasti netiek apmācīti.

  • Skatiet arī: Kakla tranšeju kaklam ar osteohondrozi.

Papildu ieteikumi

Joga dzemdes kakla mugurai noteikti ir laba iespēja, lai izstieptu kaklu pēc garas darba dienas. Tā baro organismu ar skābekli un palīdz novērst daudzas nopietnas osteo slimības. Tomēr papildus jogai ir vēlams ievērot:

  • Pareizais dienas režīms. Tikai šajā gadījumā regeneratīvie (anaboliskie) procesi pārsniegs degeneratīvos (destruktīvos, kataboliskos) procesus.
  • Ievērojiet sabalansētu omega trīs tauku un olbaltumvielu uzturu.
  • Veikt vingrinājumus, lai stiprinātu visu mugurkaulu. Labākais risinājums ir izmantot hiperextension uz īpaša simulatora;
  • Valkājot ortopēdisko korseti;
  • Neaizmirstiet uzsildīt kaklu dienas laikā.

Piezīme: atcerieties, ka, nesildot kaklu un pienācīgi sēžot pie galda, joga neradīs nozīmīgu rezultātu, ārstējot problēmas, jo īpaši sliktas pozas izliekumu, nervu un citu patoloģisku audzēju saspiešanu kakla mugurkaulā.

Joga ir jauka, bet tā nav panaceja visām problēmām. Ja jūs esat dedzīgs Vēdu doktrīnas atbalstītājs slimību ārstēšanā ar asanas palīdzību, neaizmirstiet par klasisko medicīnu, kas atšķirībā no jogas turpina attīstīt un prezentēt jaunas ārstēšanas metodes. Ja jūs izmantojat jogas vingrinājumus, lai saglabātu sevi labā formā, kontrolētu savu ķermeni un kā preventīvu līdzekli fiziskai neaktivitātei un mugurkaula izliekumam, tad šī ir vislabākā izvēle, jo īpaši 30 gadu vecumā

Atcerieties, ka joga ir doktrīna ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Pamata asanas pētīšana ļaus jums labāk izprast jūsu ķermeni. Un ātrāk reaģējiet uz slimību, vēršoties pie ārstiem, kad to vēl joprojām varat novērst.

6 rada jogas sāpes kakla, plecu un kakla rajonā

Saskaņā ar statistiku, katrs 10 cilvēki pasaulē cieš no kakla sāpēm. Stress, mugurkaula izliekums un pastāvīga spriedze veicina kakla mugurkaula stīvuma attīstību. Cilvēki, kas saskaras ar šāda veida sāpēm, visbiežāk izmanto apsildes spilventiņus un sasilšanas ziedes. Un, ja jums nav spēka, daudzi cilvēki dzer pretsāpju līdzekļus, kuri nevēlas nokļūt tās apakšā.

Tomēr ir virkne jogas pozu, kam ir terapeitiska iedarbība uz kaklu. Tātad, nākamajā reizē, kad jums ir sāpju uzbrukums kaklā, nevis pretsāpju līdzekļi, mēģiniet klausīties savu ķermeni un darīt pāris asanas kaklam.

Kaķu poza

Šī terapeitiskā asana palīdz skriemeļiem sākt spēlēt, sākt elpot un pārvietoties. Pose nodrošina mugurkaula elastību, pagarina ķermeņa priekšpusi, noņem otru zodu un sāls nogulsnes kaklā. Izveido jaunu elpošanas telpu.

Sāciet ar ceļa elkoņa stāvokli, muguru taisni, plaukstām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ar elpu, paceliet galvu uz augšu, vieglu novirzi. Ar izelpu mēs nolaist galvu uz leju, aizmugures loka. Neaizmirstiet novirzīšanas laikā ņemt plecus atpakaļ un uz leju.

Atkārtojiet 7 līdz 10 reizes, uzmanīgi apvienojot to ar elpošanu.

Balasana (bērnu poza)

Bērna poza ir atjaunojošā poza. Tas palīdz atpūsties mugurā un kaklā. Samazina trauksmi un psihosomatisko stresu. Lai veiktu bērna pozu, no kaķa poza nolaidiet gurnus uz papēžiem, līdz ērtai pozīcijai. Pavelciet rokas uz priekšu un nolaidiet galvu uz grīdas. Alternatīvi, jūs varat nodot savu dūrēm zem galvas. Pilnīgi atpūsties. Bērna poza, daļēji pagriezta poza. Tajā galva ir zem sirds, tāpēc izvairieties no šīs pozas, ja Jums ir augsts asinsspiediens vai acu problēmas.

Ja nav problēmu, palikt tajā 30 sekundes vai ilgāk.

Ardha Matsyendrasana (Twist sēde)

Saliecoša sēde - skaista poza, nodrošinot mugurkaula elastību. Tas maigi masē vēdera orgānus un palielina kakla kustību.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet abas kājas uz priekšu un novietojiet rokas uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un nogādājiet pēdu uz kreiso augšstilbu. Izelpot un paplašināt kreiso roku ar labās kājas ceļgalu. Un ielieciet savu labo roku pie mugurkaula ar plaukstu uz grīdas, kas vērsta pret jums. Pagrieziet galvu pa labi, lai zods norādītu uz labo plecu. Pārliecinieties, ka aizmugure bija taisna, augšējā daļa izstiepta līdz griestiem. Elpojiet šajā pozīcijā 5-7 dziļi ieelpojot. Atkārtojiet otru ceļu, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru.

Nolieciet galvu uz pleciem

Šo vieglo pozu var izdarīt jebkur. Tas palīdz izstiept sānu un trapecijas muskuļus. To var veikt gan stāvot, gan sēžot, ar nosacījumu, ka aizmugure ir taisna.

Vispirms, ieelpojiet, paceliet rokas un izelpojiet, nolaidiet rokas uz leju un nolieciet galvu ar labo ausu uz labo plecu.

Tajā pašā laikā mēs nepaceļam plecu, tas paliek pat. Ieelpojiet un atdodiet galvu uz centru. Izelpot, nolaidiet galvu uz kreiso plecu. Ja vēlaties padziļināt stiepi, novietojiet labo roku uz kreisās auss, kamēr jūs nolaidiet galvu pa labi. Nevelciet galvu uz leju, vienkārši ļaujiet savam roku svaram rūpēties par muskuļu izstiepšanu. Veiciet šo uzdevumu piecas līdz septiņas reizes.

Viparita Karani (pēdas uz sienas)

Šī poza palīdz ķermenim atpūsties, nomierina nervu sistēmu, prātu, uzlabo asinsriti un pielāgo mugurkaulu. Šim nolūkam jūs varat sēdēt pret sienu un pilnībā atpūsties, lai liktu kājām uz sienas. Novietojiet rokas uz sāniem, plaukstām uz augšu, muguru un galvu uz grīdas. Eksperimentējiet ar sēžamvietas un sienas attālumu. Izmēģiniet visas iespējas, līdz atrodat to ērtu. Ja jums ir grūti gulēt ar muguru taisni, ielieciet segu, kas velmēta vairākas reizes, vai frotē dvieli zem krustiņa. Palieciet uz 5 līdz 10 minūtēm, viegli un elpojot. Lai izietu no pozas, saliekt ceļus un pagriezieties uz sāniem.

Savasana (pilnīgas relaksācijas poza)

Parasti shavasana tiek praktizēta beigās. Šī galīgā poza ir noderīga, lai mazinātu spriedzi, stresu un nemieru. Tajā ikviens piedzīvo iegremdēšanos dziļi sevī, un mūsu ķermenis un prāts pielāgojas asanas prakses radītajām pārmaiņām.

Nogulieties ērtā stāvoklī uz grīdas. Paplašiniet plaukstas jūsu pusēs. Izstiepiet kājas un novietojiet tās nedaudz. Aizveriet acis un mierīgi elpot, bez piepūles. Atpūtieties sejas, žokļa un atbrīvojiet atlikušo spriedzi kaklā vai mugurkaulā.

Palieciet vēl 5 līdz 15 minūtes.

Ikdienas novēršanas padomi

Papildus iepriekš uzskaitītajām problēmām, uzmanieties, kā katru dienu turat kaklu. Tas ir diezgan grūti pastāvīgi realizēt savu vietu kosmosā. Bet tas ir daudz vieglāk izsekot nekā ciest no kakla sāpēm. Mana māte ir masāžas terapeits, un viņa radīja terminu “blogera poza”. Tas ir tad, kad mugurkauls ir stipri noapaļots uz priekšu, pleci ir uz leju, un galva ir ļoti tālu kakla priekšā. Jums jāatzīst, ka tagad ir daudz šādu cilvēku, un pat neliels mugursoma nav pārsteidzošs. Tas liecina par nepareizu pozu un rada daudzas problēmas ar kakla muskuļiem, galvassāpēm un apgrūtina enerģijas plūsmu no galvas uz kaklu.

Ir vēl viena problemātiska nostāja "lasīšanas poza", tas ir, kad, lasot, cilvēks ļoti saliek galvu uz priekšu, un viņam ir ļoti zema grāmata vai tālrunis, gandrīz uz ceļiem. Ilgstoša lasīšana šajā pozā noved pie hroniskām problēmām ar redzamību, kaklu un muguru.

Pavadiet savu laiku, izsekojot tos un likvidējot tos. Izlasiet tālruni tikai pie rokas garuma un taisnas galvas līmenī. Līdzīgi ar grāmatām. Saglabājiet savu pozu, neļaujiet pleciem nolaisties un justies ļoti labi. Katru dienu mīciet kaklu. Ja lielāko daļu laika strādājat pie datora, veiciet pārtraukumu, lai katru stundu iesildītos. Vienkāršas kustības - uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi un kaklu - ir kārtībā. Labklājība uzlabosies, un ķermenis jums pateicos!

Es ceru, ka šie iepriekš minētie ieteikumi un pozas palīdzēs jums atbrīvoties no sāpēm un atrast veselīgu, skaistu kaklu daudzus gadus.

Efektīvs līdzeklis pret kakla sāpēm - joga

Jogas praksē kaklam ir galvenā loma. Ar to sākas mugurkaula stiepšanās. Tik daudzās asānās, jums ir jāvelk galvu uz augšu un uz leju, it īpaši, ja runa ir par liekšanu. Tādēļ, ja jūs nolemjat darīt jogu un jums ir ar kaklu saistītā slimība, noteikti jākonsultējas ar pieredzējušu instruktoru, terapeitu, lai klases neizraisītu traumas.

Kakla loma cilvēka organismā

Kakls ir sava veida tilts starp galvu un pārējo ķermeni. Tas dod mums iespēju veikt tādas darbības kā elpošana, ēšana, runāšana vai pārvietošana. Neskatoties uz tik svarīgas lomas izpildi, kakls ir ļoti trausls un neaizsargāts pret mehāniskiem bojājumiem. Tās struktūru var iedalīt trīs galvenajās daļās: kaulos vai skriemeļos, muskuļos un viss pārējais.

Sēdes darbs, garš auto brauciens un deģeneratīvas izmaiņas ir visbiežāk sastopamie kakla un kakla sāpju cēloņi.

Daudz atšķirīgu informāciju var atrast par muguras mugurkaula sāpju pārvarēšanu, un daudz mazāka uzmanība tiek pievērsta sāpēm dzemdes kakla reģionā, kurā pusē pieaugušo iedzīvotāju ir sāpes.

Sāpes kaklā var izraisīt nopietnas traumas, piemēram, plaisas, lūzumi, infekcijas. Šādos gadījumos jums jāapspriežas ar ārstu.

No otras puses, joga var būt ļoti noderīgs risinājums mazāk sarežģītiem hroniskas vai īslaicīgas dzemdes kakla sāpju cēloņiem, ko izraisa:

  • ilgstoša kakla skriemeļu spriedze;
  • slikta poza;
  • nelieli ievainojumi aktīvi cilvēki.

Daudziem cilvēkiem strukturālas izmaiņas, kas izraisa mīksto audu sāpes (muskuļus, saites, cīpslas), izraisa:

  • spriedze plecos, rokās, augšējā mugurā;
  • izmaiņas plecu locītavās;
  • izmaiņas mandibulārajās locītavās, kas izraisa sāpes ar apstarošanu kaklam.

Diskomforts un sāpes

Pie galda pavadītās stundas, bezmiega nakts vai fizisks darbs bieži izraisa sāpes kaklā. Strādājot pie datora vai ilgstoši vadot automašīnu, rodas kakla skriemeļu pārslodze un kakla muskuļu pārslodze, kas var liecināt par daudzu slimību simptomiem.

Tos nedrīkst novērtēt par zemu, jo kaklā ir svarīgi nervi un artērijas.

Stingrums, nejutīgums, sajūta, muskuļu sasprindzinājums ir tikai daži no šīs slimības simptomiem, un jums ir nepieciešams izdomāt, kā atpūsties kakla muskuļus un atbrīvoties.

Jogas praksē kaklam ir galvenā loma. Ar to sākas mugurkaula stiepšanās. Tik daudzās asānās, jums ir jāvelk galvu uz augšu un uz leju, it īpaši, ja runa ir par liekšanu. Tādēļ, ja jūs nolemjat darīt jogu un jums ir ar kaklu saistītā slimība, noteikti jākonsultējas ar pieredzējušu instruktoru, terapeitu, lai klases neizraisītu traumas.

Ļoti efektīvs līdzeklis pret kakla sāpēm ir kakla un plecu joga. Pietiek, lai veiktu vienkāršus vingrinājumus kaklam, lai atbrīvotos no sāpēm uz visiem laikiem. Ir tikai viens nosacījums: tie ir jādara regulāri, lai iegūtu vēlamo relaksāciju.

Dzemdes kakla osteohondroze

Cilvēki, kas cieš no šīs slimības, bieži vien nespēj tikt galā ar sāpēm un kakla mugurkaula osteohondrozes gadījumā viņi izmanto pretsāpju līdzekļus.

Viena bezrūpīga kustība, un viņi jūtas asas, sāpošas sāpes kaklā, pārvieto galvas ar grūtībām? un ilgi gaidītā miegs nesniedz nekādu atvieglojumu. Vēlaties uzzināt, kas varētu būt ciešanas cēlonis?

Dažreiz esat vainīgs savā stāvoklī, ilgi pavadot stundas slikti uzstādīta datora monitora priekšā. Kakla sāpes var būt arī hipotermijas vai stresa rezultāts, kas izraisa plecu locītavu muskuļu nejutīgumu, kad esat apbēdināts. Šī sāpes kakla un galvas aizmugurē izzūd pati par sevi, bet, ja tā turpinās jūs mocīt, jums jākonsultējas ar ārstu.

Osteoartrīta simptomi

Ja jūs uztrauc sāpes kaklā, ierobežota kustība, jūtat diskomfortu kakla mugurkaulā, Jums ir jābūt gataviem osteoartrīta diagnosticēšanai. Dažreiz tiek pievienotas ilgstošas ​​galvassāpes un bieža reibonis, atmiņas un redzes stāvoklis var pasliktināties, ja Jūs neatbildaties ar ārstu un nelietojat zāles laikā.

Cīņā pret slimību palīdziet gludām, izmērītām jogas kustībām. Tie ir pieejami arī cilvēkiem, kuri nekad nav spēlējuši sportu.

Jogas vingrinājumi, kuru mērķis ir:

  • relaksācija (muskuļu stīvuma novēršana);
  • muguras vilce (lai palielinātu elastību);
  • stiprinot muguras muskuļus (lai būtu pareiza poza)
  • izārstēt slimību.

Joga, lai izlīdzinātu ķermeni un mazinātu spriedzi

Ja esat pārliecināts, ka kakla un kakla sāpes nav nopietna ievainojuma cēlonis, nav nekas cits, kā sākt netradicionālas ārstēšanas metodes. Šajā gadījumā pretsāpju līdzekļu lietošana ilgtermiņā var radīt vairāk problēmu nekā laba. Joga ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā novērst šādas sāpes un mazināt sekas.

Pat ja jūs sākat ar savu pozu. Kad jūs uzņemat kalnu, kas ir viens no galvenajiem asāniem, pozu, jūs strādājat, lai novērstu mūsu ieradumu rezultātā iegūtās nelīdzsvarotības.

Šī pamata nostāja norāda uz mūsu trūkumiem un parāda, kāpēc var rasties vai radušās veselības problēmas un hroniskas sāpes dažādās ķermeņa daļās.

Ar jogas praksi stiprina noteiktas muskuļu grupas, kas ir vājākās no visiem mūsu ķermenī, bet, no otras puses, izstiepiet tās, kurām tas ir vajadzīgs. Šis darbs ļauj jums izveidot „neitrālu” ķermeņa stāvokli vienkāršākajos jogas vingrinājumos.

Daudzi asāni stiprina kakla muskuļus un tieši tos paplašina. Ideāls piemērs ir kobras stāvoklis, kas stiprina kakla aizmuguri un tajā pašā laikā stiepjas tā priekšpusē. Kobras stāvoklis stimulē vēdera orgānus un mazina stresu.

Brunjangasana (Cobra pozīcija)

Atrodieties uz vēdera, kājas nedaudz atšķiras. Novietojiet rokas uz paklāja, tuvāk pleciem, plaukstu uz priekšu.

  1. Pagariniet pirkstus un nospiediet plaukstas uz grīdas. Elpojiet mierīgi, ieņemot garu elpu.
  2. Kauns kaula un pirkstiem apstājas uz grīdas, paceliet ceļus no grīdas. Kājas ir taisnas.
  3. Ieelpojot, paceliet krūtīm uz augšu un uz priekšu, bet nelociet.
  4. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, sākiet iztaisnot rokas ērtajā muguras zonā.
  5. Uzmeklēt. Šajā pozīcijā ieņemiet 3-5 dziļas elpu.
  6. Atpūtieties un atkārtojiet pozīciju vairākas reizes.

Cobra stāvoklis nav ieteicams cilvēkiem, kuriem ir galvassāpes ar muguras problēmām. Nav ieteicams grūtniecēm.

Ja paceltā galva izraisa spriedzi kaklā, turiet to saskaņā ar mugurkaulu. Lai padziļinātu pozīciju, dodieties uz karaliskās kobras pozīciju. Salieciet ceļgalus un pieskarieties galvai ar pirkstu galiem.

Uthita Trikonasana (trijstūra pozīcija)

Trijstūra stāvoklis, kas ietver kakla muskuļu pagriešanu, kas noved pie muskuļu stiprināšanas, no vienas puses, un stiepšanās no otras puses.

  1. Stāvi un plaši atveriet svētlaimi.
  2. Pagrieziet labo kāju apmēram deviņdesmit grādus pa kreisi un kreiso kāju līdz 30 grādiem pa labi.
  3. Rokas vilkt uz sāniem.
  4. Novietojiet labo roku uz labās kājas ērtā augstumā sev (potītes, apakšstilba vai ceļgala).
  5. Pavelciet kreiso roku uz augšu, palmu uz priekšu, pagrieziet galvu uz izstiepto roku.
  6. Pleciem jābūt vienā plaknē. Pievērsiet uzmanību gurniem un kājām, kas atrodas vienā rindā, taisni ceļos.

Turiet 15-30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet asānu otrai pusei.

Nav ieteicams cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu, galvassāpēm, caureju, ceļa, potītes, muguras vai kakla slimībām. Sāpes muguras lejasdaļā. Mazina stresu un nemieru.

Ļoti svarīgs elements sāpju mazināšanai dzemdes kakla reģionā ir kakla mugurkaula joga un šīs vietas relaksācija. Tas ir vienkāršākais un drošākais veids, kā atbrīvoties no sāpēm. To var panākt, ja jogas vingrošanas suns ar galvu uz leju. Vingrinājumu vislabāk veikt kopā ar citu personu, kas ļaus jums pilnīgāk izjust kakla muskuļu relaksāciju.

Ado Mukha Svanasana (suns ar galvu uz leju)

  1. Atrodieties uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz paklāja priekšpuses.
  2. Iestatiet kājas gurnu platumā.
  3. Nospiediet plaukstas uz grīdas un izelpojot, paceliet ceļus, paceliet sēžamvietas uz augšu un atpakaļ.
  4. Visu laiku, piespiežot rokas pie grīdas, piespiediet sēžamvietas atpakaļ, lai būtu sajūta, ka muguras stiepjas.
  5. Atstājiet ceļus nedaudz saliekti un papēži pacelti.
  6. Tikai tad, kad jūtat, ka muguras ir taisnas un iegarenas, jūs varat pazemināt papēžus uz grīdas un iztaisnot kājas (neaizturiet ceļus, atstājiet tos nedaudz saliektus).

Joga piedāvā arī intensīvāku darbu šajā jomā, bet iesācējiem jogiem nav ieteicams pašiem izdarīt galvas virsmu un uz pleciem, dažreiz tas var kaitēt vairāk nekā labums.

Mēs apmācām kakla mugurkaulu

Tos var izdarīt visur. Pateicoties asānām, jūs varat aizmirst, kāda ir sāpes kakla mugurkaulā. Ja dažreiz ir sāpes, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir pārslogoti. Un vienīgais līdzeklis pret sāpēm - ikdienas joga, kas stiepjas un stiprina kakla muskuļus. Bet, ja dzemdes kakla mugurkaula sāp ilgstoši, un sāpes ir blāvas, jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic nepieciešamie pētījumi. Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var pasliktināt deģenerāciju, tāpēc asanas izvēle dzemdes kakla osteohondrozē, pašmācībai, jāsaskaņo ar fizioterapeitu. Un pirmās nodarbības vislabāk var izdarīt kopā ar video skatīšanu, kur pieredzējis instruktors izskaidro katru kustību.

Muguras un kakla sāpēm ieteicams izmantot jogas izometriskus vingrinājumus, vienādi iekraujot ķermeņa kreiso un labo pusi, novēršot spriedzi, kas izraisa deģeneratīvu artrītu. Šādi asāni strādā „cīnās” savā starpā (nospiež galvu ar rokām un pretoties galvai, uzbrukuma stiprumam un pretestībai jābūt līdzsvarotai, tas ir, galvai nav mazākās kustības).

Šādas asanas tiek veiktas gulēja stāvoklī, sēžot uz krēsla vai noliecoties pret sienu tā, lai locītavas nebūtu pārslogotas. Viņiem nav nepieciešami nekādi papildu instrumenti, bet tie mehāniski palielina asinsspiedienu un pulsa ātrumu, tāpēc vairākiem dziļiem elpu jāmaina ar īsiem pārtraukumiem.

Lai sasniegtu dzemdes kakla osteohondrozes efektu, ir jādara vingrinājumi katru dienu, vismaz 2 reizes 5 minūtes.

Vingrojumu nostiprināšana

  1. Sēdiet taisni uz krēsla, pārvietojiet pēdas un sēdiet. Paskaties uz priekšu.
  2. Ielieciet vienu vai abas rokas uz pieres un mēģiniet vislabāk turēt pieres rokās, pretoties rokām.
  3. Klusi skaita līdz 15 reizēm, nolaidiet rokas un atkārtojiet 4-5 reizes.

Stiepšanās

Sēdēt taisni. Pēdas nošķir.

  1. Turiet krēsla sēdekli ar labo roku vai novietojiet to uz gūžas.
  2. Nolaidiet labo plecu, nolieciet galvu ar kreiso roku un nolieciet pa kreisi.
  3. Šajā pozīcijā stiept muskuļus 15-20 sekundes.
  4. Relaksējiet muskuļus. Atkārtojiet asānu otrai pusei.

Mobilizēšana

  1. Novietojiet kājas plecu platumā. Pleci taisni.
  2. Nedaudz salieciet ceļus. Ielieciet plaukstas uz gurniem.
  3. Virzieties uz leju un viegli pagrieziet pa labi un pēc tam pa kreisi.
  4. Palaist 10 reizes.
  5. Salieciet galvu atpakaļ, tad pa labi - pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
  6. Novietojiet abu roku pirkstus uz kakla. Paskatieties taisni uz priekšu. Pagrieziet galvu pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.

Dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes joga ir ne tikai lielisks līdzeklis dzemdes kakla mugurkaula slimību profilaksei, tas ir noderīgs mugurai un mugurkaulam - tas palīdz stiprināt muskuļus un padarīt locītavas elastīgākas.

Kakla jogas vingrinājumi

Labdien, dārgie lasītāji! Šis raksts parādīs jogas vingrinājumus un ieteikumus tiem, kas cieš no dzemdes kakla mugurkaula sāpēm.
Šī materiāla atšķirīga iezīme ir tā, ka daudzus vingrinājumus var veikt bez pacelšanās no krēsla, birojā darba pārtraukumu laikā.

Dzemdes kakla mugurkaula sāpju galvenie faktori neatšķiras no citiem departamentiem. Tiesa, mugurkaula artēriju un vēnu klātbūtne, kas iziet cauri skriemeļu arkas veidotajiem caurumiem, palielina sekas, kas saistītas ar asinsvadu saspiešanu. Jāatzīmē, ka dzemdes kakla reģions ir vislielākais un tādējādi visneaizsargātākais mugurkaula daļa. Funkcionālā mobilitāte ir ierobežota muskuļu spazmu dēļ, kas ir aizsardzības mehānisms, lai novērstu turpmākus bojājumus. Muskuļu spriedze var būt tik stipra, ka nav iespējams pagriezt galvu un saliekt. Es strādāju ar vienu personu, kura nevarēja noliekt kakla sāpes, nemaz nerunājot par galvas pagriešanu. Viņš varēja atpūsties un atpūsties tikai Šavasanā ar fizioloģisku līkni dzemdes kakla reģionā.

Galvenie dzemdes kakla mugurkaula sāpju faktori:

  • -muskuļu spazmas
  • -problēmas ar loka locītavām
  • -starpskriemeļu disku izvirzījums
  • -disku herniation
  • -mugurkaula artērijas un vēnas sašaurināšanās
  • -stenoze (diametra samazināšana).

Visi šie faktori veicina (vai jau ir) šādas slimības:

  • -osteohondroze,
  • -osteoartrīts,
  • -spondiloze
  • -stenoze un citi

Kas var izraisīt sāpes kakla reģionā?

  • -slikta poza un nedabisks kustību modelis,
  • -mazkustīgs dzīvesveids
  • -ilgstošs stress
  • -muguras traumas
  • -mugurkaula struktūras iezīmes, t
  • -autoimūnām un infekcijas slimībām utt.

Kā joga var palīdzēt:

  • -Noregulējiet pozu, apzināties daudzu nefizioloģisku kustību un stereotipisko reakciju modeli;
  • -Palielināt endorfīnu ražošanu, kas palīdz samazināt sāpes un palīdz izvairīties no negatīva emocionālā stāvokļa;
  • -Uzlabot muskuļu elastību;
  • -Uzlabot kopīgu mobilitāti;
  • -Uzlabot vispārējo un vietējo asinsriti;
  • -Uzlabot locītavu un starpskriemeļu disku uzturu;
  • -Tas palīdzēs pozitīvi izkļūt no stresa situācijām;
  • -Iestatiet fizisko un garīgo relaksāciju.


Kakla jogas vingrinājumi būs noderīgi tiem, kuriem tiek veiktas tādas diagnozes kā osteohondroze, osteoartrīts, hiper- vai hypolordosis. Mugurkaula segmenta nestabilitātes gadījumā ir nepieciešams strādāt pieredzējuša instruktora uzraudzībā, kas palīdzēs modelēt un labot praksi. Tomēr citos gadījumos jums nevajadzētu ierobežot sevi ar praktizēšanu mājās, bet ieteicams apvienot uzskaitītos vingrinājumus ar jogas terapijas grupu apmeklējumu, kur instruktors var sniegt padomus par praksi un norādīt kļūdas vingrinājumos.
Jūs varat iepazīties ar kakla mugurkaula anatomisko struktūru šajā rakstā.
Visi vingrinājumi jāveic lēni, nedrīkst būt acīmredzamas sāpes, elpošana būtu gluda un mierīga. Nepieciešams elpot caur degunu. Ideāls, lai veiktu vingrinājumus ar īpašu jogas paklāju. Koncentrēšanās uz sajūtām organismā un vispārēju relaksāciju.
Joga vingrinājumi kaklam nav jāapstrādā tūlīt pēc ēšanas.

Jogas vingrinājumi

Jogas vingrinājumi - pilna lēna elpošana un Ujjayi pranajama (daļēja glottis pārklāšanās ar īpašu hissing skaņu inhalācijas un izelpošanas laikā, detalizētāks apraksts atrodams Andre van Lisbet grāmatā „Pranajama - ceļš uz jogas noslēpumiem”) var pozitīvi ietekmēt dzemdes kakla stāvokli. mugurkaula.

„Lielā vai pilnīgā joga elpošana ir mierīga, atvieglota, bet pēc iespējas dziļāka. Elpošana (puraka) ar pilnīgu kontroli no apziņas puses jāsāk ar diafragmu (vēdera elpošana), pēc tam jāturpina ar viļņu līdzīgu kustību ar apakšējo un vidējo krūšu kurvīti (elpošana krūtīs) un pabeigt ieelpošanu ar augšējo krūšu kurvi (elpošana ar elpošanu). Elpošana (upe) tiek veikta pilnīgi pasīvi elastīgo spēku dēļ viļņveidīgā veidā un tādā pašā secībā. Viss elpošanas cikls ir jāveic kā viena pilnīgi gluda kustība bez spriedzes un pūles, gluži pretēji, apzināti pasīvi izmantojot formulu “I elpo”, kas pazīstama auto-apmācībā. Dietrich Ebert "Jogas fizioloģiskie aspekti". 4. nodaļa - Pranajamas metodes. (Izgudrots pakļautībā).

Pilnīga lēna elpošana ar uzsvaru uz plaušu augšējo daļu piepildīšanu (paplašināšanās ar iedvesmu no muguras, sāniem un krūtīm, izelpošana šajās vietās), piesaista kakla un kakla muskuļus, kas palīdz uzlabot asinsriti.

Lēna elpošana pati par sevi veicina parasimpatiskās autonomās nervu sistēmas aktivizēšanos, kas veicina vispārēju relaksāciju.

Praktizējot Ujjayi Pranajamu, līdzīgi kā lēni pilna elpošana, notiek parazimātiska aktivizācija, kas veicina skeleta muskuļu relaksāciju, asinsspiediena pazemināšanos un lēnu sirdsdarbību.

Ir arī atsvaidzinošs sternocleidomastoid muskuļa un trapeces muskuļa augšējo daļu relaksācija, kas palīdz samazināt kakla mugurkaula saspiešanu (vairāk šeit).

Vjajas kopīgā vingrošana

Apvienotajai vingrošanai ir svarīga loma kakla muskuļu stiprināšanā, asinsrites uzlabošanā un dažādu skeleta muskuļu koordinācijas veicināšanā.

Tāpēc, ka daudziem kakla muskuļiem ir piestiprināšanas punkti uz plecu lāpstiņas (muskuļi, kas paceļ plecu lāpstiņu, trapeces muskuļus), krūšu kaula ribām un mugurkauliem (kakla muskulatūra, kakla muskulatūra) un čaulai (sternoclavicular-mastoid muskuļi), tad klusām kustībām plecu locītavās. un krūšu šūnai būs pozitīva ietekme uz dzemdes kakla mugurkaulu.
1. Paņemiet stāvošu pozīciju, kāju plecu platumu (vai kopā), kāju ārējās malas paralēli. Vienkārši runājot, stāviet Tadasanā (tikai pēdas plecu platumā). Ielieciet pirkstus slēdzenē un stiepieties uz augšu, paceliet rokas un pagriežot slēdzeni, virzot plaukstas uz griestiem. Elpojiet dziļi un mierīgi caur degunu.
Pēc 10 elpas ciklu pabeigšanas, kā jūs izelpot, saliekt pa labi, ievelciet līkumu 10 elpu, atgriezieties ar elpu uz vertikālu pozīciju un dariet to pašu pa kreisi.

2. No Tadasana pārvietojiet kreisās rokas plaukstu uz labo elkoņa un veiciet sinhroni ar elpošanu, desmit kustības, pirmkārt, un pēc tam uz kreiso pusi (ar to pašu roku). Tad, mainot rokas, dariet to pašu ar otru roku.


3. Tadasana. Novietojiet īkšķus uz dūrieniem un, turot rokas taisni, lēnām izveidojiet 10 kustības plecu locītavās, pacelot plecus uz ausīm.

Sarežģītāka vingrinājuma aprakstu var atrast Dhirendra Brahmachari grāmatā “Joga Sukshma Vjajama”, to sauc par - Skandha-tatha-bahu-mula-shakti-vikasaka

(plecu lāpstiņu un plecu locītavu stiprināšana) 20. lpp. Grāmatu var lejupielādēt šeit.
4. Tadasana. Pārvietojiet rokas uz izelpas. Ar elpu, plaukstas skriejas uz pretējo plecu lāpstiņu. Pievērsiet uzmanību rokām, kas bija paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.


5. Apgriešanās. Sākuma pozīcija - rokas uz sāniem paralēli grīdai. Ieelpojot centrā ar izelpu, kas vēršas labajā pusē, kreisā roka palīdz nostiprināt plecu joslu. Tāpat otrā virzienā. Atkārtojiet 10 pagriezienus katrā virzienā.

6. No Tadasana labās īkšķis līdz cam. Labās rokas rotācija. Palaist 10 reizes. Atkārtojiet to pašu rotāciju otrā virzienā un pēc tam nomainiet rokas. Elpošana ir mierīga.

7. No Tadasana īkšķiem līdz dūrēm. Divas rokas rotācija 10 reizes, pirmā un tad otra.

Elpošana ir mierīga. Grāmatā "Joga Sukshma Vyayama" ir aprakstīta sarežģītāka šī uzdevuma versija, ko sauc par
Purna-bhuja-šakti-vikasaka (pilnīga roku nostiprināšana), 24. lpp. Ar elpas turēšanu jums jābūt uzmanīgiem! Ja jūs darāt jogu, uzmanīgi mēģiniet veikt vingrinājumus ar elpu, kā aprakstīts grāmatā "Joga Sukshma Vjajama."
Ja rotācijas ar taisnām rokām izraisa sāpes, tad pagrieziet tikai plecus!

Pamata jogas vingrinājumi, ko var veikt pat birojā.

Turpmākie vingrinājumi ir labi, jo daži no viņiem var un ko teikt, jums ir jāpilda birojā darba pārtraukumu laikā.
Jāatzīmē, ka ir svarīgi saglabāt pareizu pozu, uzturēt normālas fizioloģiskās līknes muguras un kakla apakšējā daļā.

1. Vingrinājums, lai nostiprinātu muskuļus, kas ir iesaistīti augšējā muguras un kakla necaurlaidībā.

Vingrinājuma apraksts ir jāņem no mana raksta „Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi” (vingrinājumi plakanai kakla daļai).

2. Vingrojumi, lai stiprinātu kakla līkumus.

Sēdieties pie galda ar taisnu muguru un iztaisnotiem pleciem.
Ar elpu izstiepiet kaklu, izstiepjot vainagu. Ar izelpu, nedaudz nolieciet galvu un piespiediet to ar vidējo piepūli uz pirkstiem.
Veiciet treniņu 3 reizes, turot pozīciju 20-30 sekundes.

Pagrieziet galvu 45 grādos pa labi un dariet to pašu, tikai ar labās rokas pirkstiem. Līdzīgi pagrieziet galvu 45 grādos pa kreisi.

3. Stiprina muskuļus, kas veic kakla un galvas sānu locīšanu (nolaupīšanu).

Sēdieties uz krēsla, izstiepiet. Novietojiet labās rokas plaukstu templis un auss. Ar vidējo piepūli, lai nospiestu galvu uz plaukstas. Veiciet treniņu 3 reizes, turot pozīciju 20-30 sekundes. Tāpat otrā virzienā.

4. Kakla stiepšanās vingrinājumi

Pārvietošana uz krēsla priekšpusi. Pagrieziet rokas uz sāniem, sēžot uz sēžas kauliem.
Ieelpojot, sasniedziet galvas augšdaļu un ar izelpu lēnām lieciet uz priekšu un uz leju, novietojot pirkstus uz grīdas.
Izstiepiet rokas uz priekšu, spiežot plecus atpakaļ (šī svarīgā kustība palīdzēs izstiept kakla muskuļus), un jūsu vainaga stiepjas gar rokām.
Turiet pozīciju 20 mierīgām un lēnām elpām, pēc tam ar elpu, līkumiem uz gurniem, lēnām pieaug.
Turklāt jūs varat palīdzēt sev stiept rokas. Lai to izdarītu, gala stāvoklī pārvietojiet plaukstas pie galvas, blakus ausīm, kā parādīts attēlā, un velciet to nedaudz uz priekšu un uz leju.

Prasarit Padottanasana vienkāršotā versija.
Novietojiet kājas apmēram viena metra attālumā. Lai labāk izstieptu kaklu, saliekt kājas pie ceļiem vai, ja izrādās, ka tas ir salocīts gūžas locītavās, atstājot kājas taisnas. Izelpot uz leju. Elpošana ir mierīga un vienmērīga. Lai uzlabotu vilci, jūs varat palīdzēt sev ar rokām, kā aprakstīts iepriekšējā nodarbībā.

5. Vingrinājums, lai uzlabotu dažādu mugurkaula segmentu koordināciju.

Sēdieties uz krēsla, novietojiet kājas uz gurnu platuma. Lai izlabotu sēžamvietas ar rokām un sēdētu uz sēžas kauliem (tas palīdzēs saglabāt dabisko deformāciju muguras lejasdaļā), pārvietojiet sānu kaulu uz priekšu un uz leju.
Taisni taisni, taisni krūtīs.
Ar elpu, izstiepiet galvas augšdaļu, apvienojot plecu lāpstiņas un virzot tos uz priekšu pret ķermeņa priekšējo līniju.
Ar ilgu izelpu, lēnām pagriezieties pa labi, sekojot savām jūtām un, ja iespējams, pieņemot fotoattēlā redzamo pozīciju.

Turiet plecu joslu paralēli grīdai, vienmērīgi un mierīgi elpojiet (veiciet vingrinājumus spoguļa priekšā, lai vizuāli kontrolētu pozīciju).
Galīgajā formā nedrīkst būt sāpju.
Turiet pozīciju 20 mierīgām un lēnām elpām, pēc tam ar elpu atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties un atkārtojiet pagriešanos otrā virzienā. Veiciet stresa brīvību!
Aizstājot šo uzdevumu, sēž uz grīdas Ardha Matsyendrasana.
Artha Jathar Parivartanasan būs piemērots dažādu mugurkaula segmentu koordinācijai (skatīt aprakstu).
Jums ir nepieciešams izstiepties un gulēt uz grīdas, virzīt rokas uz sāniem, saliekt ceļus un novietot kājas līdz iegurņa platumam.
Lai veiktu vairākas kustības (aptuveni 10 katrā virzienā), pārvietojot ceļus uz vienu vai otru pusi. Pārvietojoties, galva pagriežas pretējā virzienā no ceļiem.

6. Nolieciet uz sāniem, lai uzlabotu dzemdes kakla mugurkaula kustību un sternocleidomastoid muskuļa paplašināšanos.

Sākotnējā pozīcija sēž uz krēsla vai stāv.
Ar elpu, izstiepiet vainagu, ielieciet plecu lāpstiņas kopā un virziet tās atpakaļ. Paplašiniet plecus, atverot krūšu kurvi, lai nebūtu spriedzes, un apakšējās ribas nav izliekas.
Pievērsiet uzmanību kakla stiepšanās klātbūtnei.
Ar kreiso roku paņemiet kreiso elkoņu un izelpojiet, nogrieziet galvu pa labi. Skatiens tiešā virzienā. Turiet pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam mainot rokas pozīciju, izpildiet slīpumu otrā virzienā.
Apraksts izskatās šeit.

7. Noliecot pozīciju, lai stiprinātu kaklu un augšējo muguru

Šim nolūkam ir lietderīgi izpildīt Artha Bhujangasana un tās pilnu versiju Bhujangasana. Vingrinājumu apraksts notiek šeit.
Arī noderīga iespēja Setu Bandhasana, kas palīdzēs uzturēt stāju, izstiepj kaklu, nostiprina augšējo muguru, atver krūtīm un paplašina plecus.
Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja, ērti varat novietot segu zem muguras.
Sasniedziet, kā aprakstīts Jathar Parivartanasana sagatavošanas pasākumā.
Ar elpu, kas palielina vēderu, saliekt kājas un novietojiet kājas pie iegurņa, lai kājas būtu vertikāli.
Satveriet potītes ar rokām vai pagrieziet pirkstus slēdzenē.
Pavelkot pēdas no grīdas, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
Esiet uzmanīgi ar muguru! Saglabājiet sēžamvietas labā formā.
Turiet pozīciju 15-20 mierīgu elpu. Atkārtojiet treniņu trīs reizes.

8. Atpūta Šavasanā

Kā jau minēju raksta sākumā, ka kvalitatīvais Shavasana palīdzēja pacientam atpūsties un atpūsties. Daudziem sāpju simptomu dēļ miegs bieži tiek traucēts, kas izraisa nervu spriedzi. Vairāk nekā pusei pacientu, kas cieš no mugurkaula osteohondrozes, ir hroniskas emocionālas stresa pazīmes (Grigorieva V.N., 2001, Gatchel R.J. et al., 1999). Tas ir kā apburtais loks, kad stress izraisa muskuļu spazmas (kas ir viens no muguras slimību cēloņiem un nepareizu pozu), un spastiski muskuļi, kas ir sāpju avots, pasliktina dzīves kvalitāti, paaugstina psihi un izraisa ilgstošu stresu.

Nākotnē es noteikti aprakstīšu dažādas metodes, kā veikt atpūtu Šavasanā, un aprakstīt Jogas Nidras praksi.
Viena no dzemdes kakla mugurkaula jogas programmām. Kontrindikācija veiktspējai - mugurkaula kanāla stenoze, skaidra segmenta nestabilitāte.
Panākumi praksē!

Joga kakla daļai kakla osteohondrozē: vai to var praktizēt un kādas ir efektīvas pozas

Pilnīga osteohondrozes ārstēšana nav iespējama bez treniņa. Tie uzlabo asinsriti, vielmaiņas procesus, stiprina mugurkaulu atbalstošos muskuļus un rada labvēlīgu vidi audu reģenerācijai. Joga ar kakla daļas osteohondrozi palīdz mazināt muskuļu spazmas, mazina sāpes, atjauno ķermeņa un dvēseles harmoniju.

Saturs:

Kā joga dzied kaklu?

Seno indiešu mācīšanu, kuras mērķis ir panākt garīgo un fizisko stāvokli, sauc par jogu. Īpašas pozas (asanas) attīsta spēku, elastību, līdzsvaru. Vingrinājumi ir noderīgi kakla un apkakles zonai, ļauj jums izstrādāt dziļus muskuļus, stiprinot mugurkaula korseti, ir noderīgi kakla reģiona osteohondrozei. Statiskie asanas nevar kaitēt, ja tie tiek veikti pareizi. Prakses uzsākšana ir labāka instruktora vadībā.

Yoterapija labi palīdz pret dzemdes kakla osteohondrozi. Jūs varat veikt nodarbības mājās, koncentrējoties uz profesionāliem video ierakstiem vai jogas pozu attēlošanu attēlos.

Vingrinājumi pozitīvi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu un pozitīvi ietekmē personas psihoemocionālo stāvokli. Joga dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai var tikt izmantota gan kompleksā terapijā, gan ārstēšanā un masāžā, gan kā neatkarīga vingrošana slimības profilaksei.

  • poza korekcija;
  • mugurkaula stiepšanās;
  • palielināta saišu elastība;
  • asins apgādes uzlabošana;
  • psihoemocionālā stāvokļa korekcija.

Joga ietekmē visus kakla, jostas un krūšu mugurkaula muskuļus. Jūs varat uzlabot fizisko stāvokli un pielāgot svaru katru dienu.

Piezīmes. Klasēm nav vecuma ierobežojumu, ikviens var atrast vispiemērotākos vingrinājumus un izpildīt tos brīvajā laikā.

Elpošana un vingrinājumi iesācējiem

Visas asanas tiek veiktas vienmērīgi un uzmanīgi, ar sāpēm, vingrinājums ir pabeigts. Kad osteohondrozes jogu var praktizēt 3-4 reizes nedēļā, slimības klases saasināšanās periodā apstājas.

Vingrošana sākas ar pareizu elpošanu. Ieelpošanas un izelpošanas ilguma maiņa piesātina ķermeni ar skābekli, izraisa vielmaiņas procesus.

  1. Uzņemiet dziļu elpu uz trim skaitļiem, strauji izelpojiet vienu.
  2. Ātri ievelciet gaisu plaušās un izelpojiet vienmērīgi līdz trim.
  3. Aizveriet labo nāsī ar pirkstu, bieži elpot, tad veiciet vingrojumu ar kreiso.
  4. Ieelpojiet dziļi caur vēderu, savienojot krūšu kurvja krūškurvi. Izelpot darīt ilgāk.

Tadasana

Joga pret dzemdes kakla osteohondrozi nav nepieciešama īpaša apmācība, kakla vingrinājumi ir vienkārši un saprotami. Tadasana ir ieteicams artrītam, sliktai augšējās mugurkaula kustībai, kāpumam un muguras sāpēm.

  1. Vienkāršojiet kājas kopā, īkšķiem vajadzētu pieskarties viens otram.
  2. Pievelciet ceļus, ievelciet kuņģi, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas atvērtas gurniem.
  3. Atklājiet krūtīm, ar augšdaļu sasniedzot griestus.

Jūs nevarat veikt kāju, saliekt muguras lejasdaļā un pacelt galvu. Ir nepieciešams stāvēt precīzi un kustīgi. No šīs pozas sākas jebkura asana stāvēšana. Tas stiprina vēdera gludos muskuļus, uzlabo stāju, ļauj atbrīvot nervu galus no saspiešanas.

Koku poza

Vrikshasana ir noderīga kakla muskuļiem, stāvoklis atslābina un tonizē augšējo mugurkaulu, uzlabo līdzsvaru. Izpildes kārtība:

  1. Stāvieties Tadasanā, izstiepiet rokas, salieciet plaukstas kopā.
  2. Salieciet labo kāju un nospiediet pēdu uz kreiso augšstilbu, norādot pirkstus uz leju.
  3. Paņemiet ceļgalu uz sāniem.
  4. Elpojiet vienmērīgi, saglabājot līdzsvaru.
  5. Mainiet atbalsta kāju.

Veicot šos 2 vienkāršos asānus, reljefu var sajust pēc 2 nedēļām. Pēc galveno pozīciju fiksēšanas, pievienojiet citas pozas, sarežģot apmācību.

Uzlabotas asanas

Joga ārstēšanai dzemdes kakla osteohondrozē piedāvā vairākus citus vingrinājumus. Tie palīdz uzlādēt ķermeni ar enerģiju, stiprināt kakla muskuļus, stiept mugurkaulu, trenēt kāju gludos muskuļus, mazināt galvassāpes kakla reģiona osteohondrozē.

  1. Adho Mukha Švanasana (suns rada ar purnu uz leju). Stāvieties uz ceļiem, nolieciet rokas, plaukstas zem pleciem, atveriet pirkstus, taisni taisni, kājas balstās uz pirkstiem. Uzmanīgi paceliet iegurni, galvai ir jābūt muguras pagarinājumam un jābūt starp pleciem. Mēģiniet pazemināt kāju ar pirkstu uz papēža. Turiet 20-50 sekundes. Ja nav pietiekami daudz stiepšanās, lai veiktu vingrinājumu, izmantojiet krēslu, padarot to vieglāku.
  2. Marjariasana (kaķu poza). Nokļūstiet uz visiem četriem, ap muguru, nolaidiet galvu. Lēnām salieciet pretējā pusē, paskatieties uz griestiem. Asana uzlabo visu mugurkaula daļu elastību.
  3. Shalabkhasana (locustu poza.) Atrodieties uz vēdera, ievelciet muguru. Ieelpojiet un paceliet no grīdas vienlaicīgi galvu, krūtīm un kājām.
  4. Utthita Trikonasana (trīsstūris). Izplatiet kājas nedaudz plašāk nekā pleci, lai starp tiem būtu apmēram metra attālums. Rokas pa sāniem, plaukstas skatās uz grīdas. Pagrieziet labo kāju pa 90 grādiem pa labi, pa kreisi nedaudz uz iekšu. Kā izelpot, nolieciet savu ķermeni pa labi un novietojiet plaukstu uz grīdas. Ja stieple neļauj noliekt uz potītes. Kreisā roka stiepjas un turpina plecu līniju. Paskatieties uz pagarinātās kreisās rokas īkšķi. Kājas, muguras un iegurņa ir vienā plaknē. Turiet pozu uz dažām sekundēm. Uzmanīgi paceliet rumpi. Atkārtojiet asānu otrā virzienā.

Vai joga palīdz dzemdes kakla osteohondrozei? Lai asanas varētu dot pozitīvu rezultātu, ir nepieciešams kompetenti pieeju apmācībai. Veikt vingrošanu vienmērīgi, cenšoties koncentrēties uz katru pozīciju. Nenovietojiet stipras mugurkaula novirzes un neizmetiet galvu atpakaļ. Pirms sasildīšanās pirms dzemdes kakla osteohondrozes ieteicams lietot sevis masāžu. Pievienojot kontrasta dušu, peldēšanu, ikdienas pastaigas uz asanām, jūs varat uzlabot savu veselību un ātrumu.

Kontrindikācijas

Vai es varu darīt joga ar dzemdes kakla osteohondrozi, ja ir citas slimības? Ir daži ierobežojumi, lai veiktu asanas. Pirmkārt, tas ir sāpju un infekcijas slimību paasinājums, ko papildina drudzis. Šajās valstīs jūs nevarat izmantot.

Ir arī citas kontrindikācijas:

  • ļaundabīgi audzēji;
  • muguras traumas;
  • infekciozs smadzeņu bojājums;
  • smaga sirds slimība.

Ar piesardzību jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus grūtniecības laikā, vestibulāras aparāta pārkāpumu, vienlaikus lietojot noteiktas narkotiku grupas. Citos gadījumos asanas var izdarīt jebkurā vecumā. Joga palīdz stiept mugurkaulu, stiprināt un attīstīt muskuļus, uzlabot asinsriti, sākt audu reģenerācijas procesus un normalizēt psihoemocionālo stāvokli.

Iespējams, jūs interesē arī šie bezmaksas materiāli:

  • Pareiza uzturs mugurkaula un locītavu veselībai: 10 būtiskas uzturvērtības sastāvdaļas veselam mugurkaulam
  • Vai jūs uztrauc osteohondroze? Mēs iesakām iepazīties ar šīm efektīvajām dzemdes kakla, krūšu un jostas daļas osteohondrozes ārstēšanas metodēm bez narkotikām.
  • Vai sāpes, ko izraisa ceļa vai gūžas locītavu artroze, apstājas? Brīvā grāmata „Soli pa solim ceļš, lai atjaunotu ceļa un gūžas locītavu kustību artrozes laikā” palīdzēs jums tikt galā ar slimību mājās, bez slimnīcām un medikamentiem.
  • Bezmaksas grāmatas: "TOP-7 kaitīgas vingrinājumi rīta vingrinājumiem, kas jums jāizvairās" un "7 galvenās kļūdas iesācēju fitnesa treniņos mājās un trenažieru zālē" - lasot šīs grāmatas, jūs uzzināsiet, kā sākt treniņu veidošanu iesācējiem salīdzinājumā ar treniņiem cilvēkiem, kuri jau sen ir iesaistījušies fitnesa nodarbībās.
  • Bezmaksas unikāls treniņš ar sertificēta ārsta vingrošanas terapijas jostas osteohondrozes ārstēšanas noslēpumiem ir izstrādājis unikālu visu muguras daļu atveseļošanas sistēmu, kas jau ir palīdzējusi vairāk nekā 2000 klientiem!
  • Vienkāršus paņēmienus akūtas sāpju mazināšanai, saspiežot sēžas nervu, skatiet šajā video.