Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugurkaula - vai to var panākt, īstenojot mājās? Jā, lai pamanītu sūknēt aizmugures muskuļus, jums vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Bet mēs visi sākam kaut kur. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās - labi iesācējiem.

Dažreiz jūs varat atrast šādus stāstus: “Ārsti man aizliedza nekādu darba slodzi. Bet es viņus neklausīju, apmācību un vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pāris gadi ir pagājuši, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti sašaurinās tikai plecus plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu cietā apmācība ar sāpīgu muguru padarīs to sliktāku. Jūs nevarat ignorēt ārsta viedokli, apmācīt un cerēt uz brīnumu.

Lai iesildītos, varat veikt stiepšanās vingrinājumus un jogu. Īpaši attiecas uz tiem, kas sēž birojā visu dienu krēslā / braukšanas laikā, ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti darbam mājās iesācējiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sākt no 10-15 reizes un mēģiniet darīt vairāk katrā treniņā.

Atpūta

Starp 40 sekundēm, starp treniņiem 60 sekundes.

1 izvilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, bet ne katram mājās ir šķērskoks. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšdaļā. Ne visi Newbies saņemt to uzreiz. Ja jūs vēl neizkļūstat, varat novietot krēslu uz leju un nospiest ar vienu kāju. Jūs varat arī lūgt kādu no mājsaimniecības virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu apakšējā mugurā).

Ja jūs velciet ar šauru rokturi, trapeziums (kakla pamatnes muskuļi) darbojas vairāk. Ja tas ir plašs - ietveriet latissimus dorsi (“spārnus”).

2 Pushups

Ielieciet rokas pietiekami plašas (ar šauru iestatījumu palielina triceps slodzi). Ja tas ir grūti - to var izdarīt no ceļiem. Ja tas ir viegli - noņemiet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Audzēšanas rokas

Pievelciet muguras muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas. Nenovietojiet rokas uz grīdas, kamēr neesat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4 Supermens

Vienlaikus velciet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, cik iespējams cieši pievelciet sēžamvietas un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar alternatīvām rokām / kājām

Alternatīvi paceliet kreiso roku un labās kājas / labās rokas un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai tik ilgi, cik tas būs).

6 Dēlis ar roku iztaisnošanu

Uzsvars uz elkoņiem (stāvēt bārā), tad pārmaiņus iztaisnojiet rokas un lieciet atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, vai jūs zināt pasaules rekordu attiecībā uz elkoņu kronšteiniem?

7 Apgrieztā hiperextension

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Atrodieties tā, lai iegurņa kauli paliktu pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai ar tām) un paceliet tieši virs paralēles. Turiet galda / gultas malu ar rokām.

8 "Labrīt"

Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem un nolaižamās ar muguru taisni. Sarežģīt vingrinājumu - uzņemt papildus svaru (hanteles, pankūku, smago ūdens pudeli utt.)

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi zemas muguras mājās video vingrinājumi Vājā atpakaĜ mājas video vingrinājumi Vingrinājumi zemas atdeves gadījumā mājas video

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Kā veidot muguras muskuļus mājās bez simulatoriem

Pastāv uzskats, ka nav iespējams sasniegt labus rezultātus, veicot mājās vai regulāros sporta laukumus. To vairākkārt pieminēja sporta žurnālu materiālos, bet ir arī daudzi piemēri par šādu vingrinājumu efektivitāti. Vēlme gūt panākumus muskuļu sūknēšanā un iespēju trūkums trenēties trenažieru zālē viena vai otru iemeslu dēļ ir spēcīgs stimuls sasniegt šo mērķi mājās.

Principā šādām darbībām nav nepieciešama īpaša motivācija, jo rezultāts runā pats par sevi:

  • spēcīga mugura novērš jebkādas problēmas ar mugurkaulu, un, ja tā ir veselīga, tad visas cilvēka ķermeņa sistēmas darbojas kā pulkstenis;
  • šīs lielās muskuļu grupas apmācības laikā sadedzina zemādas taukus un palielinās organisma enerģijas patēriņš;
  • V-veida figūra veidojas, pateicoties plašākajiem muguras muskuļiem, un gan vīrieši, gan sievietes sapņo par šādu siluetu.

Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?

Mācības mājās ir unikāli efektīvas, kā to pierāda daudzi piemēri. Protams, nevar apgalvot, ka nav atšķirības starp intensīvu mājas darbu un trenažieru treniņu. Tomēr, lai sasniegtu redzamu rezultātu, veicot dzīvi mājās, tas ir sasniedzams mērķis.

Kāpēc zāles zālē dod nozīmīgākus rezultātus? Fakts ir tāds, ka progresēšana un izaugsme ir saistīta ar muskuļu grupas slodzes palielināšanos, un tas prasa regulāru darba masas pieaugumu. Mājās ir gandrīz neiespējami nodrošināt dažādu veidu bezmaksas svaru pieejamību, ko var izmantot vingrinājumiem. Jāatzīmē, ka tikai pieredzējuši sportisti, kas ir nodarbināti vismaz divus gadus, var pastāvīgi trenēties ar lieliem svariem. Bet sākumā, lai apmācītu muguru un sasniegtu skaistu siluetu, tas ir pietiekami daudz apmācību mājās.

Mācības mājās: pamatprincipi

Ievērojot šādus pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus, veicot mājās:

  1. Apmācības regularitāte - ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tas ir labākais risinājums, jo mazākas nodarbības neļaus sasniegt taustāmu efektu un vairāk - bezjēdzīgi, jo muskuļu grupai ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu.
  2. Sākotnējā posmā un līdz brīdim, kad parādās spēja izjust katru saspringto un iesaistīto zonu, vingrinājumi tiek veikti 3 kopās, no kurām katrs ietver no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam, iegūstot iepriekšminētās prasmes, jūs varat doties uz apmācību pirms „atteikuma” - pieejas tiek veiktas tik daudz, cik vien iespējams, un vienu vai divas atkārtošanās no augšas, ko sauc par “no pēdējās izturības”.
  3. Nedrīkst nekavējoties sākt nodarbības ar spēka treniņiem, jo ​​tas var izraisīt traumas. Neviena apmācība nevar notikt bez iepriekšējas sagatavošanas posma - iesildīšanās un locītavu iesildīšanās.
  4. Sakarā ar to, ka muskuļiem ir iespēja pierast pie plaknes un trieciena slodzes rakstura, ieteicams veikt alternatīvas mācību programmas.
  5. Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem (viens vai divi ir pietiekami), kuru laikā tiek iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Treniņa beigās viens vai divi izolācijas vingrinājumi (viens muskuļš, viens kopīgs darbs).

Mācību programma

Apmācību programmas numurs 1

Lai izveidotu visplašākos muskuļus, izmantojiet vairākus pamata vingrinājumus, viens no visefektīvākajiem ir hanteles vilces slīpumā. Tās īstenošanas procesā tiek izstrādātas abas muguras puses, bet vājas puses darbojas bez spēcīgākas palīdzības.

Sākuma stāvoklis: kājas, nedaudz saliektas uz ceļiem, izliekts viduklis, ķermenis nokrīt par 90 grādiem, rokās ir hanteles, elkoņi virzīti uz augšu gar ķermeni. Hanteles palielinās līdz plecu lāpstiņu maksimālajam savienojumam, tad lēnām, izstiepjot muskuļus, nokrīt līdz sākotnējai pozīcijai.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir tradicionālie izvilkumi. Pakārt uz šķērskoka: taisna saķere, plaukstas ir nedaudz plašākas par plecu locītavām. Pavelciet uz augšu tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls stienim, pēc tam nokrist, ar elkoņu savienojumiem jābūt pilnībā izstieptiem.

Ir svarīgi, lai šķērsbāze neatrastos ap jūsu īkšķiem, pretējā gadījumā notiks daļēja pārnese uz bicepsu.

Kā izolējošs vingrinājums, pēdējais treniņš ir ieteicams vilces hanteles ar vienu roku atbalstā. Sākuma pozīcija: viena kāja ir taisna (atbalsta), otrā - pret plakni ar saliektu ceļgalu. Veikt rokas hanteli, kas atrodas taisnas kājas sānos, uzsvaru liekot uz otru roku, savukārt plaukstu novieto zem pleca locītavas.

Vingrinājums:

  1. Aizmugurē ar saliekto muguru notur paralēli grīdai, hantele pacelsies tajā pašā plaknē ar ķermeni līdz maksimālajai muskuļu kontrakcijai.
  2. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

2. apmācības programmas numurs

Ja mēs salīdzinām pamata vingrinājumus, ņemot vērā to efektivitāti mugurkaula izstrādes procesā, tad viens no labākajiem ir deadlift. Izpildes laikā tiek izstrādāti arī augšstilba un sēžamvietas bicepsi. Šo vingrinājumu papildina darbs ar hantelēm - lieliska iespēja sievietēm un iesācējiem. Apmācība sākas, kā vienmēr, ar iesildīšanos un iesildīšanu.

Uzņemiet sākuma pozīciju: atpakaļ ar izliektu jostasvietu, kājas nedaudz saliektas uz ceļiem un novietotas plecu platumā, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas priekšā.

Vingrinājums:

  1. Slīpums tiek veikts lēni, līdz korpuss ir novietots paralēli grīdai. Šādā gadījumā hanteles atrodas tuvu ķermenim.
  2. Uzņemiet sākuma pozīciju, ķermenim jābūt pilnībā izbīdītam.

Lai dziļi izstrādātu visplašāko muskuļu apakšējo daļu, tie tiek sašaurināti ar šauru rokturi, kas atšķiras no klasiskās versijas. Atšķirība ir plaukstu pozīcijā uz šķērskoka - stāvoklim jābūt tik tuvam, lai īkšķi saskaras ar galiem.

Treniņa beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Hiperteksts ir piemērots mājas apmācībai, un īpašu simulatoru var viegli nomainīt ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas var nodrošināt ērtu vietu iegurņa un kājām.

Galvenais uzdevums ir brīvas ķermeņa kustības iespēja uz augšu / uz leju un laba kāju fiksācija. Kad šī problēma ir atrisināta, plaukstas ir jānovieto aiz galvas aizmugures, un ķermenis ar izliektu jostasvietu jāsamazina līdz apakšējai robežai, pēc tam tai vajadzētu vienmērīgi pacelt līdz maksimālajam līmenim ar plakanu muguru.

Kā ātri sasniegt rezultātus?

Ņemot vērā šādas nianses un stingri ievērojot uzskaitītos noteikumus, jūs varat ievērojami palielināt mājas treniņu efektivitāti un ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

  • Katras apmācības beigās neaizmirstiet par stiepšanās vingrinājumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par šo jautājumu, jo tas ir svarīgi muskuļu attīstībai. Stiepšanās arī samazina diskomfortu, ko rada smagas slodzes.
  • Slodzes pieaugums jāveic, palielinot darba svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.
  • Būtiski svarīgs uztura jautājums. Apmācītas personas uzturs sastāv no 50% komplekso ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, un pārējais ir sarkanā zivis, augu eļļas, rieksti. Veidojot muskuļu kvalitāti, svarīga loma ir piešķirta uzturam.

Mājas treniņu efektivitāte ir atkarīga no personas centības un pašorganizācijas, pareizas pieejas apmācībai, obligātas regularitātes un pacietības.

Kā stiprināt un sūknēt muguru mājās: labākie vingrinājumi

Visu laiku cilvēka ķermeņa veselībai un skaistumam bija īpaša nozīme. Spēcīga veselība un augsts muskuļu tonuss var pretoties daudzu stresu sekām, kas pavada mūsu dzīvi.

Sporta trenažieriem bieži vien nav pietiekami daudz laika vai enerģijas. Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku vingrinājumiem mājās.

Anatomija

Lai pareizi atsūknētu muskuļus mājās uz simulatora un bez tā, jums ir jābūt pamatzināšanām par cilvēka anatomiju.

Muguras mugurām ir augšējās un apakšējās robežas. Augšējā robeža ir galvas aizmugure. Grunts ir tailbone. Uz sāniem muguru ierobežo plecu siksnas muskuļi un krūšu muskuļu aizmugures virsmas.

Atkarībā no attāluma no ķermeņa virsmas muguras muskuļi ir virspusēji un dziļi. Pārliecinieties, ka zināt, kā visi šie muskuļi darbojas, kad mājās pagriežat muguru ar stienīti vai hanteli.

Virsmas muskuļi

Tie ietver:

  • trapecijs;
  • plašākā;
  • skapelis;
  • mazie un lielie romboīdie muskuļi;
  • augšējo un apakšējo pārnesumu muskuļus.

Trapezius muskuļiem ir trīsstūra forma. Tas atrodas abās mugurkaula pusēs. Piestiprināts pie skavas un beidzas ar lāpstiņu.

Trapeces muskuļa funkcijas:

  • asmeņa pieaugums, nolaišana un rotācija;
  • kakla pagriešana un noliekšana;
  • galvu noliec uz sāniem.

Plašākais muskuļu piesaiste ir krūšu skriemeļiem. Beidzas uz čūlas virsotnes. Paredzēts roku pacelšanai, nolaišanai un pacelšanai. Vingrinājumi plašākajos muguras muskuļos ar hantelēm ir īpaši efektīvi, lai attīstītu un stiprinātu muskuļu rāmi.

Muskuļu pacelšanas lāpstiņa ir piestiprināta pie augstākās kakla skriemeļiem un lāpstiņām. Paredzēts lāpstiņas pacelšanai un nolaišanai.

Mazie romboīdie muskuļi savienojas ar kakla skriemeļiem. Lielais romboīdais muskulis savienojas ar krūšu skriemeļiem. Abi ir piestiprināti plecu lāpstiņai un ir paredzēti, lai to kompensētu. Vingrošanas programma mājas apstākļiem noteikti ietver vingrinājumus muguras romboīdajiem muskuļiem.

Augšējā muguras pārnesuma muskuļi atrodas zem romboīdajiem muskuļiem. Tas sākas ar kreiso saišķi un piestiprina ribām. Muskuļi ir paredzēti, lai paceltu ribas.

Apakšējā muguras pārnesuma muskuļi atrodas visplašākajā muskuļu priekšā. Savieno ar krūšu skriemeļiem un apakšējām ribām. Izstrādāts, lai samazinātu malas.

Dziļi muskuļi

Tie ietver:

  • taisni;
  • mugurkaula;
  • interswitch;
  • interdigit.

Taisnākā muskulatūra ir visspēcīgākā un paplašināta. Tas atrodas gar visu mugurkaulu. Flexes un paplašina mugurkaulu. Vingrinājumi mugurkaulai mājās ir būtiska šīs muskuļu grupas attīstībai.

Spinozes mugurkaula muskuļi atrodas zem taisnās zarnas muskuļa. Savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Tas kalpo mugurkaula un galvas slīpuma locīšanai, pagarināšanai un rotācijai.

Interspin muskuļi savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Kalpo mugurkaula kustībām garenvirzienā.

Šķērsvirziena muskuļi savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Tur mugurkaulu vertikālā stāvoklī un slīpē to uz sāniem.

Kāpēc apmācīt muguras muskuļus

Muguras muskuļu tonusa attīstība un uzturēšana ir ļoti svarīga cilvēku veselībai. Labi attīstīta un sūknēta vīriešu mugura ir ne tikai lepnuma avots, bet arī fiziskās izturības rādītājs, bet arī izturības un lieliskas labsajūtas garantija.

Labi izstrādāta muguras treniņu programma mājās ļauj:

  • lai nodrošinātu pareizu ķermeņa vertikālo stāvokli, ejot kājām;
  • aizsargāt iekšējos orgānus no bojājumiem;
  • lai nodrošinātu slodzes stabilitāti un līdzsvaru;
  • mīkstina satricinājumus un lēkmes, kad cilvēks pārvietojas;
  • radīt apstākļus mugurkaula normālai darbībai;
  • uzturēt augstu vitalitāti.

Mājas treniņu pamatprincipi

Lai padarītu vingrinājumus plašākus un sūknētu plecus mājās, jāievēro šādi principi:

  1. Nevainojama vingrošanas tehnika. Pareizā tehnika nosaka rezultātu efektivitāti un laiku. Tās atbilstība samazina arī traumu risku.
  2. Regulāra apmācība. Apmācība ilgst divas dienas nedēļā. Tajā pašā laikā ir nepieciešams nodrošināt divu dienu pārtraukumu starp treniņiem. Tas novērš pārspīlēšanu un nodrošina vienmērīgu rezultātu pieaugumu.
  3. Prioritārie pamatuzdevumi. Ir nepieciešami pamata uzdevumi lielu muskuļu grupu attīstībai. Tie ietver: deadlift, pull-ups, dažāda veida stingrību, hiperextension. Šie vingrinājumi palīdzēs sūknēt spārnus mājās ar hantelēm un labi sagatavot visu muguru.
  4. Darba masas palielināšana katrā nodarbībā. Apmācības galvenais mērķis ir palielināt darba svaru. Katrā treniņā pakāpeniski jāpalielina šāviņa svars. Kā alternatīvu pieeja un atkārtojumu skaita pieaugums.
  5. Obligāta iesildīšanās un muskuļu stiepšanās. Pirms galvenā kompleksa veikšanas jums ir jāveic iesildīšanās, kas sasildīs muskuļus un novērš traumu rašanos. Stiepšanās vingrinājumus var efektīvi veikt mācību laikā vai beigās.
  6. Noteikts komplektu un atkārtojumu skaits. Veikt ierobežotu pieeju un atkārtojumu skaitu. Optimālā apmācības shēma: 2-3 pamata pieejas (izņemot iesildīšanās komplektus) ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Apmācības veidu maiņa. Vingrinājumi vienā tempā var kļūt par rutīnu. Lai mainītu un saglabātu interešu alternatīvu apmācību intensitāti. Pēc smagiem treniņiem ir jāmaina vingrinājumu veikšanas stils.

Lai palielinātu intensitāti, jāmaina viens vai vairāki galvenie rādītāji:

  • samazināt par 20-30% no darba svara;
  • palielināt atkārtojumu skaitu un ātrumu;
  • saīsināt pauzi starp atkārtojumiem.

Kā veidot muskuļu muguru

Bez čaumalas

Ja nav iespējams trenēties trenažieru zālē un mājās nav atbilstošas ​​iekārtas, ir nepieciešams izmantot gravitāciju, savu svaru un maz iztēli.

Lai izstrādātu un sūknētu garus muguras muskuļus, ir piemēroti visi priekšmeti, kas ir maza izmēra, ērti lietošanai un ar pietiekamu svaru. Izmantojiet spaiņus vai plastmasas pudeles ar ūdeni, krēslus, dvieli, koka mopu vai vienkāršu nūju, dārzeņu vai smilšu maisiņus.

Ar čaulām

Visefektīvākais vingrinājums muguras muskuļu attīstībai ir nolaupīšana un visi citi vilces veidi. Pievērsiet lielu uzmanību spiedieniem no krūtīm un izvelkamajiem bāriem. Bieži izmanto mājās vingrinājumus, lai sūknētu muguras muskuļus, izmantojot svarus.

Deadlift (uz taisnām un saliektajām kājām)

  1. Statīvs vērsts pret bāru.
  2. Novietojiet kājas platumā.
  3. Lean uz priekšu un apsēdieties.
  4. Salieciet muguru nedaudz.
  5. Novietojiet rokas pie pleca platuma.
  6. Satveriet kaklu ar rokturi uz augšu.
  1. Ieelpojiet un turiet elpu.
  2. Paceliet vienmērīgi.
  3. Paceliet stienis uz ceļa līmeni.
  4. Iztaisnojiet sevi un iztaisnot kājas.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.

Vilces slīpums

Vingrinājums palīdzēs ātri sūknēt mājas aizmuguri ar hantelēm vai ar stienis. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā nolaišanas brīdī.

  1. Paskaties uz priekšu.
  2. Ieelpojiet, turiet elpu.
  3. Ievelciet stienis (hanteles) ar jostu ar rokām.
  4. Pašlaik lādiņš pieskaras, izelpo.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atpakaļgaitas paplašinājums (hiperextension)

Hipertekstēšana mājās bez simulatora tiek veikta šādā secībā:

  1. Nostipriniet apakšējo korpusu uz atbalsta.
  2. Uzstādiet rumpi paralēli grīdai saskaņā ar apakšējo daļu.
  3. Ielieciet rokas aiz galvas.
  1. Ieelpojiet un turiet elpu.
  2. Nolaidiet korpusu uz leju 90 grādiem.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

Horizontālajā joslā

Galvenie vingrinājumi, lai sūknētu atpakaļ uz bāra, ir pull-ups.

Ir šādi izvelkamie veidi:

  • krūtīm ar atšķirīgu roktura platumu;
  • virs galvas plaša saķere;
  • uz zoda taisni un pretēji šauru rokturi.

Profesijas horizontālā joslā tiek uzskatītas par labākajiem vingrinājumiem mājas apstākļos.

  1. Stāvieties zem šķērskoka.
  2. Iestatiet rokas pie vajadzīgā platuma.
  1. Satveriet šķērsjoslu.
  2. Paceliet, izmantojot tikai rokas spēku.
  3. Pieskarieties krustojumam ar krūtīm.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja vēlaties, lai horizontālā joslā, izmantojot vingrinājumus, sūknētu plašu muguru, noteikti ievērojiet šo tehniku!

Kā izvairīties no traumām

Lai novērstu traumu risku:

  • sekot vingrinājumu metodei;
  • noteikti iesildieties;
  • palielināt slodzi pakāpeniski;
  • stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi;
  • izmantot pieredzējušu partneru pakalpojumus;
  • vilciens sportā un apavos.

Atbilstība šiem vienkāršajiem nosacījumiem palīdzēs nodrošināt apmācību procesu, cik vien iespējams.

Muguras stiprināšana

Veicot šos vingrinājumus, varēsiet sūknēt apakšējo muguru mājās. Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar klasisko shēmu - 3 komplekti 30 reizes.

Hyperextension

Visefektīvākais veids, kā stiprināt muguru, ir hiperextension.

Klasiskais hiperteksts ("laiva")

Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Virzieties uz leju.
  2. Pavelciet rokas uz priekšu.
  3. Tajā pašā laikā tos paceliet.

Hyperextension uz ceļiem

  1. Nokļūt uz ceļiem.
  2. Stingri novietojiet rokas uz grīdas.
  3. Paceliet galvu un skatieties uz priekšu.
  4. Tajā pašā laikā paplašiniet roku un paceliet pretējo kāju.
  5. Mainiet ekstremitāšu stāvokli un atkārtojiet to.

Hyperextension uz grīdas ("zivis")

  1. Virzieties uz leju.
  2. Ielieciet rokas aiz galvas.
  3. Paceliet ķermeni apakšējā atpakaļ augšējā pozīcijā.

Hyperextension ar rullīti

  1. Virzieties uz leju.
  2. Izstiepiet rokas un kājas.
  3. Vienlaikus paceliet rokas un kājas.
  4. Apgriezieties abās pusēs.
  5. Pieņemiet sākuma pozīciju.
  6. Virzieties uz otru pusi.

Galvenā vingrinājumu priekšrocība - hiperextension var veikt mājās bez simulatora.

Vingrinājums "Plank"

Visi labi zināmie vingrinājumi, strādājot pie gandrīz visa ķermeņa. Tas tiek darīts šādi:

  1. Virzieties uz leju.
  2. Paceliet ķermeni uz līkumiem paralēli grīdai.
  3. Atpūtieties pirkstiem un nospiediet uz grīdas.
  4. Piestipriniet ķermeņa stāvokli 3-4 minūtes.

Stiepšanās vingrinājumi

Veikts pēc galvenā kompleksa izpildes. Stiepšanās atslābina muskuļus un palīdz pēc tam atjaunot to vispārējo toni.

Pusotru reizi pieskarieties

To veic šādi:

  1. Virzieties horizontāli.
  2. Izplatiet rokas pie sāniem.
  3. Veiciet pusi ķermeņa apgriezienus jebkurā virzienā.
  4. Sasniedziet pirkstu pirkstus.
  5. Novietojiet pozīciju dažas sekundes.
  6. Pieņemiet sākuma pozīciju.
  7. Atkārtojiet šo uzdevumu pretējā virzienā.

Vingrinājums "Fold"

  1. Uzņemiet sēdvietu.
  2. Iztaisnojiet kājas uz priekšu, taisni atpakaļ.
  3. Saliec rumpi uz priekšu, galvu uz leju.
  4. Paplašiniet rokas un pieskarieties pirkstiem.
  5. Bloķēšanas pozīcija.

Mācību programma

Mēs piedāvājam efektīvu mācību programmu, lai sūknētu visplašākos muguras muskuļus mājās. Ir divas iespējas:

  1. Deadlift - 2 komplekti 20 reizes.
  2. Hanteles slīpums - 2 komplekti 12 reizes.
  1. Pullups - 2 komplekti 12 reizes.
  2. Sliedes slīpumā - 2 reizes 12 reizes.

Kā sūknēt meiteni atpakaļ mājās

Muguras muskuļu attīstība ir ļoti svarīga sieviešu veselībai un skaistumam. Jebkurai meitenei ir jāzina, kā stiprināt muguras leju mājās.

Meiteņu mācību kompleksā jāietver vingrinājumi muguras lejasdaļā un muguras lejasdaļā, kurus var veikt mājās. Vienīgā atšķirība no vīriešiem ir mazu svaru izmantošana un mērena slodze.

Galvenais muguras muskuļu apmācības mērķis meitenēs parasti nav muskuļu veidošana, bet gan tieva un gracioza silueta attīstība. Tāpēc sievietes var apmācīt muguru ar tādu pašu vingrinājumu palīdzību kā vīrieši, bet izmantojot gaismas čaumalas un / vai tikai ar savu svaru.

Padomi labākiem rezultātiem

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus muguras muskuļu attīstībai, ievērojiet šos noteikumus:

  • rūpīgi plānojiet un veiciet treniņus;
  • izmantot instruktoru un pieredzējušu sportistu ieteikumus;
  • izmantot ne vairāk kā 30-40 minūtes, bet veiciet to ar simts procentiem;
  • izmantot pakāpeniskas slodzes palielināšanas principu;
  • apmācības programmu sagatavošanā ņem vērā apmācības ciklisko raksturu;
  • nodrošināt spēcīgu un pietiekamu miegu;
  • radīt labvēlīgus apstākļus apmācībai, lai neviens un nekas netraucētu jums;
  • nodrošināt augstas kvalitātes un pilnīgu uzturu;
  • pozitīvi un mērķtiecīgi.

Visi šie veidi un veidi, kā veikt vingrinājumus, palīdzēs jums sūknēt muguru un spārnus mājās.

Video

No šī video jūs uzzināsiet, kā sūknēt atpakaļ mājās.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Kā sūknēt muguru mājās

03/24/2017 kultūrisms 46 924 skatījumi

Ir ļoti grūti darīt mājās. Ne pat tāpēc, ka jums nav nepieciešamā inventāra. Grūtības ir gribas spēks. Trenažieru zālē pietiek iegādāties abonementu, formu un motivāciju. Es ienācu, nomainīju drēbes, un diez vai varu sēdēt, lai skatītos TV vai atskaņotu datorā. Bet sūknējot muskuļus mājās - tas ir virs sevis centieniem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās ir diezgan efektīvi, kā to pierāda daudzi cilvēki. Bet atšķirība starp nodarbībām sporta zālē un mājās ir un tā nav maza. Mācību treniņš simulatorā notiek ar pastāvīgu slodzes pieaugumu, kas tiek panākts, strādājot ar lieliem svariem un dažādiem simulatoriem. Jūs varat arī pagriezt muguru mājās, bet tas aizņems vairāk laika, jo nav pieejams milzīgs aprīkojums.

Bet pirms svaru celšanas ar svaru 100 kg vai vairāk, lielie sportisti trenējas uz mēnešiem, un dažreiz arī gadiem ilgi. Bez simulatoriem mājās jūs varat kvalitatīvi sagatavot ķermeni darbam ar lieliem svariem, kā arī ar atbilstošu sadalīšanu un sūkni. Jebkurā gadījumā, regulāri veicot vingrinājumus, spogulī visi redzēs spēcīgu figūru. Kā sūknēt muguru mājās, uztura, ķermeņa struktūras un apmācības programmā, lasiet tālāk.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Jums ir jākoncentrējas uz apmācību ar savu svaru. Arī jebkuri atribūti palīdzēs veidot muguras muskuļus: hanteles, stienis, horizontāla josla nav tik grūti iegūt, un tās ir lētas. Ja mēs ieviesīsim apmācību svaru, tad šī pieeja novedīs pie ātrāka rezultāta.

Pirmkārt, analizēsim vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Hanteles slīpums

Vingrojums, kas dos iespēju sūknēt latissimus dorsi. Tas tiek uzskatīts par vienu no attīstošajiem un efektīvākajiem mācību elementiem. Veicot, abas aizmugures darba puses un dominējošie muskuļi nepalīdz vājākiem muskuļiem.

Sākums: izliektajā pozīcijā mēs pievēršam uzmanību dīvānam ar mūsu roku un kāju, muguras lejasdaļā ir neliela novirze. Pretējā kāja ir uz grīdas, mēs izstiepjam roku ar hantelēm. Ja nav vajadzīgā atribūta, to var aizstāt ar jebkuru svēršanas līdzekli, pat ar pudeli ūdens (smiltis). Ir nepieciešams vilkt hanteli pie jostas, nolaist tālāk, sajust muguras muskuļu stiepšanos.

Šis vingrinājums, lai mainītu, cilvēks var veikt slīpumu, nepievēršot uzmanību esošajiem līdzekļiem. Apmācības laikā ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņi būtu nospiesti pret ķermeni un nav šķirti. Ar šo paņēmienu būs ērti izmantot ne tikai hanteles, bet arī stieņa kaklu (jūs varat atrast piemērotu žurnālu).

Pavelciet uz horizontālās joslas

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem plašas muguras veidošanai mājās ir vilkšana uz bāra. Mēs uzņemam horizontālo joslu ar plašu saķeri, plauksts ir plašāks par pleciem, īkšķis nesagriež krustiņu. Mēs paceljamies tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls simulatoram, un, kad ķermenis ir nolaists, mēs pilnībā iztaisnojam plecu un elkoņu locītavas.

Izpildes ātrums arī ir svarīgs, lai palielinātu efektivitāti, mēs pamazām pacelamies un koncentrējamies uz muguras augšdaļu. Lai pareizi pagrieztu muguru un neizmantotu citus muskuļus, pievērsiet uzmanību tam, lai mugurkaula laikā mugurkaulā nebūtu līkumu.

Paceļot ar šauru rokturi, attālums starp rokām nedrīkst būt lielāks par 15 cm, un īkšķim nevajadzētu apvilkt horizontālo joslu, tas ir, kā biceps tiek pacelts un muguras muskuļi tiek izmantoti vairāk. Lēnām iet uz augšu un iet uz leju nedaudz ātrāk. Tāpēc vīrieši var padarīt latissimus dorsi ātrāku. Turklāt šis standarta uzdevums nekad neizslēdz veiksmīgus bodybuilders no tās programmas, jo tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir drošs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Sporta klubos varat izmantot īpašus iestatījumus, lai veiktu veiktspēju, un mājās visas ierīces, kas var labot kājas (dīvāns, skapis, akumulators). Ir nepieciešams gulēt uz cietas virsmas ar seju uz leju, lai augšdaļa būtu uz svara, un, cik vien iespējams, veikt ķermeņa pacelšanu, pieslēdzot apakšējo muguru.

Nepieciešams sekot, lai muguras daļā nebūtu spēcīga mugurkaula, tas ir pietiekami, lai paceltu līdz paralēli. Visos izpildes posmos ir nepieciešams cieši sekot izpildīšanas paņēmienam, nevis pēkšņām svārstībām, nevis skatīties apkārt, lai neizraisītu mugurkaulu. Pēc laika, balstoties uz sajūtām, ir iespējams padarīt izpildi grūtāku, lai to izdarītu, pietiek ar jebkuru svara aģentu.

Iziet ar parautu

Iziet ar parastu, augstas kvalitātes vingrinājumu plašam mugurai, ko izmanto krustojuma un izturības treniņos. Sākumā tas būs grūti izpildāms, bet pēc kāda laika sūknējot muguru ar šo elementu, būs tikai prieks. Lai sāktu, pakārt uz šķērskoka, pagriežot kājas uz priekšu, bet ne daudz, velkot nedaudz, paceļoties, varat pacelt pār šķērsi. Sākumā jums nav jādara vingrinājums lēnām, iemācīties pacelties pie zibens ātruma uz šķērskoka uz kāju šūpošanās rēķina.

Pēc neilga laika ķermenis pats mācīs, kā pareizi izdarīt muguru, izmantojot šo parautu. Tāpat nav vērts cerēt, ka pāris mēģinājumi dos iespēju ātri apgūt uzdevumu, tikai noturība un darbs dos rezultātus. Tomēr izbraukšana ar parautu ir viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem, lai apmācītu visplašākos muguras muskuļus.

Pushups

Pushups ir ideāls mācību elements, kas atšķaidīs jebkuru ķermeņa lielo muskuļu kompleksu. Augstas kvalitātes push-up tehnika ir poza. Ķermenim vajadzētu būt bez pārmērīgām muguras lejasdaļām vai iegurņa paaugstinājumiem.

Veicot vingrinājumu, vienmēr pievērsiet uzmanību, lai muguras virziens nenovirzītos uz priekšu, tāpēc ievelciet kuņģi un iztaisnojiet mugurkaulu. Gadījumos, kad vingrošana uzreiz ir sarežģīta, sāciet no ceļiem vai trenējiet bāru.

Deadlift

Deadlift vienmēr jāuzsāk apmācības programma. Tas ir sarežģīts pamata uzdevums, kas izmanto visus ķermeņa muskuļus. Var teikt, ka strādāt visu ķermeni. Stanovaja vilces spēks - liels asistents svara apmācībā visās ķermeņa daļās. Lai veiktu nepieciešamo stienīti vai hanteli.

Sākot nostāju, lai sēdētu uz grīdas, piestipriniet kaklu ar augšējo vai atpakaļgaitu ar plašu roku komplektu. Korpusa augšpuse ir taisna, mēs skatāmies taisni, nekādā gadījumā ne sānos, ne grīdā. Ieelpojot, mēs lēnām palielināsim, tajā pašā laikā stieņa bārs slīd gar kājām, līdz aizmugure ir pilnībā iztaisnota. Turklāt mēs nokāpjam līdzīgā veidā līdz pat pusceļam. Ir svarīgi ievērot elpu, neaizmirstiet atpakaļ, neattīstieties atpakaļ, lai nesabojātu mugurkaula vai ceļa locītavas.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu mugurai ar hantelēm un to svars ir liels, labāk ņemt atribūtu no grīdas. Dzelzs var tikt turēts augšējā rokturī gan ķermeņa malās, gan priekšā, šī tehnika ir līdzīga iepriekšējai versijai.

Pacelšanas pleci

Plecu pacelšana ar svaru rokās lieliski attīsta augšējo muguru. Puloveris dod slodzei lielu apaļas muskuļu muguru.

Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos no 10 līdz 12 reizēm. Tad jūs varat palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.

Muguras muskuļu anatomija

Izvēloties muguras apmācību programmu, jāapsver cilvēka muskuļu anatomiskā struktūra. Galu galā, muguras pagriešana nav tikai sporta figūra, bet gan veselības veicināšana.

Muguras mugurai ir milzīgi apjomi: no plecu lāpstiņām un kakla līdz iegurnii. Galvenā joma, kurā ir pievienotas visas muskuļu šķiedras, ir mugurkauls. Un paši muskuļi ir iedalīti apakšējās daļas dziļajos un virspusējos muskuļos.

Plašākais

Plašākie muguras muskuļi. Zālē bieži vien var dzirdēt „šūpoles spārnus”, kas nozīmē, ka mēs runājam par plašāko. Tie ir visvairāk apmācīti muskuļi, tie spēj veidot V formas formu cilvēkam. Viņi strādā dažādos vingrinājumos mugurai ar hantelēm, izvelkamām durvīm, un iziet līdz ar parautu.

Trapezijs

Slazds, muskuļu šķiedru sarežģītā struktūra. Viņi kontrolē plecu lāpstiņas, kas ir atbildīgas par galvas un kakla kustību. Šī muskuļu grupa ir aktīvi iesaistīta plecu lāpstiņu nostiprināšanā, pacelšanā, vilces virzienā, kā arī virzienā uz sāniem.

Mugurkaula extensori

Muguras mugurkaula muskuļi ir mugurkaula atbalsta struktūra. Novietota no muguras augšpuses uz leju. Ekstensori var tikt pastiprināti ar hiperextension, deadlift, vienkāršu uz priekšu vērstu locīšanu ar svaru, vienlaikus attīstot ķermeņa kopējo stiprību, palielinot muskuļu blīvumu un to apjomu.

Dimanta formas

Dimanta forma, kas atrodas virs trapeces. Viņiem ir rombs un darbs, sajaucot plecus un pārvietojot tos atpakaļ. Šīs grupas spēka treniņš sastāv no pull-ups ar reverso rokturi, hanteles vai kakla stienīti.

Liels apaļas muskuļš

Lielais apaļais muskulis no muguras atrodas zem lielākajiem muskuļiem. Kā likums, tas darbojas kopā ar "spārniem", tāpēc jebkuras vingrinājumi visplašākajam ir iekļautas noteiktās muskuļu grupas darbā. Bet, tā kā viņa ir atbildīga par roku izvilkšanu uz augšu un atpakaļ, velkot tos uz ķermeni, guļot var pievienot džemperi.

Mācības mājās - ieteikumi

Lai nopirktu sūkni pēc iespējas īsākā laikā, jāapsver šādas nianses:

  1. Mēs iesildāmies pirms treniņa. Tas var darboties uz vietas, lecamaukla, locītavu vingrošana (piemēram, skolā).
  2. Pakāpeniski palieliniet slodzi svara, pieeju un atkārtojumu skaita dēļ.
  3. Ir nepieciešams apmācīt vismaz 3 reizes nedēļā, bet ne katru dienu. Apmācības programmā ietilpst vingrinājumi visām muguras muskuļu grupām.
  4. Uzturam ir tikpat svarīga loma kā pašiem treniņiem. Vēlaties izmantot proteīna produktus: zivis, liesa gaļa, biezpiens, olas, olbaltumvielas. Bet mēs nevaram izslēgt ogļhidrātus, kas ir graudaugos. Ēd frakcionētu pārtiku - 4 - 5 uzņemšanas dienā, pretējā gadījumā olbaltumvielas netiks absorbētas, un muskuļi nepieaugs.
  5. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā. Gulēšanas laikā augšanas hormons tiek ražots, muskuļi aug un atjaunojas.
  6. Treniņa beigās mēs veicam vairākus stiepšanās vingrinājumus.

Tagad mēs zinām, ka jūs varat veikt skaistu reljefu, bet ar pūlēm, motivāciju un regulārām aktivitātēm. Nav nepieciešams pielietot visus vingrinājumus darbā, iemācīties izpildīt vairākus no tiem pareizi un pēc pāris mēnešiem tos mainīt ar citiem. Tāpēc muskuļi neizmantosies un pastāvīgi stresa apstākļos, un tas ir solis pretī lieliskiem rezultātiem.

Vingrojumu izvēle vīriešiem mugurā mājās

Attīstītie muguras muskuļi veido atskaites V veida siluetu, izveido spēcīgu rāmi, lai stabilizētu ķermeni un nodrošinātu taisnu pozu. Piepūšamās vīriešu muguras ar spēcīgāko, trapeci, lieliem, maziem apaļiem un sub-arousal muskuļiem uzlabo preses un preses darbības kvalitāti.

Apmācības stratēģija balstās uz tehniku ​​izvēli, kas palielina muguras svaru un platumu. Augšējā zona veido platformu kaklam, „spārni” nodrošina līdzsvaru, strādājot ar lieliem svariem, trapecis velk lāpstiņas mugurkaulā. Pareizi atlasīti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru mājās vīriešiem, strādājot ar šāviņiem un mainot rokas pozīcijas, palīdz sasniegt lieliskus rezultātus. Kompleksā ietilpst 2-3 pamata un izolētas prakses dažādās zonās.

Kā palielināt "spārnu" izvilkumus bārā

Bez darba uz šķērskoka, lai veidotu plašu muguru, nav iespējams. Kompānijas sūkņa pārvilkšana uz krūtīm, vēdera, trapeces un bicepsa.

  1. Saglabājiet bāru ar plaukstām. Jo plašāki tie ir, jo aktīvāki ir apaļie muskuļi. Ar šauru birstu izvietojumu slodze ir vērsta uz visplašāko.
  2. Pirms pacelšanas pauzējiet 3 sekundes, ļaujot “spārniem” stiept.
  3. Tad lieciet uz augšu, līdz rumpja augšdaļa sasniedz šķērssienu.

Ja šis vingrinājums mugurai ir viegli vīriešiem, piestipriniet smagu jostu ap vidukli. Veiciet gludus pacēlumus līdz zoda šķērsošanai. Rezultāts ir pietiekami 8-10 reizes.

Liela slodze: vertikāla vilkšana

Galvenais nosacījums visplašāko elkoņu stiprināšanai pirms robežas.

  1. Veikt hanteles ar mērenu svaru ar caurdurtu rokturi, ar rokām salocītas, turiet tās pie gurniem.
  2. Kad jūs izelpojat, paceliet tos līdz zodam, līdz elkoņi šķērso apakšdelma līniju.
  3. Turiet pauzi un nolaidiet čaulas.

Izvairieties no šūpošanas un inerces kustībām.

Sānu pārsegs

Šis vingrinājums ar hantelēm uz muguras vīriešiem ir vērsts uz aizmugurējo deltu attīstību. Dariet to ar abām rokām.

  1. Nolieciet kājas uz gurniem, nedaudz uz priekšu.
  2. Turiet korpusus izliektās rokās, veiciet sānu malas. Uz pleca locītavas rēķina paceliet elkoņus visaugstākajā augstumā, pārvietojiet tos atpakaļ un koncentrējieties uz sajūtām aizmugurējās deltās.
  3. Pēc ieelpošanas atgriezieties PI.

Kā sūknēt muguru ar siksniņu uz jostas slīpumā un ar vienu roku

Šie 2 pielāgotie paņēmieni nodrošina „spārnu” platumu un tilpumu. Klasiskie vingrinājumi muguras muskuļiem ar hantelēm ietver iesācējus un „vecos vīriešus” vidējās un apakšējās zonas attīstības programmā. Plašā amplitūda ļauj iegūt elkoņus maksimāli un optimāli ielādēt mērķa muskuļus.

Vilciens ar divām rokām līdz viduklim

  1. Paņemiet taisnu pozīciju, novietojiet pēdu ērtā attālumā.
  2. Salieciet 45 ° leņķī un nolaidiet suku.
  3. Ar saplacinātiem plecu lāpstiņām velciet hanteles pie jostas.

Vilces viena daļa

  1. Stāvieties PI: paņemiet kreiso kāju uz priekšu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz tā, novietojiet labo kāju uz pirksta.
  2. Paņemiet hanteli kreisajā rokā ar pretējo roku, atpūtieties pret atbalsta malu.
  3. Salieciet ķermeni horizontāli uz grīdas un velciet hanteli vertikālā plaknē, lai samazinātu visplašāko muskuļu.

Hyperextensions apakšējai zonai

Klubos tos veic uz slīpas stenda, mājās darbam viņi izmanto jebkuru atbalstu - dīvānu, dīvānu, veikalu uz ielas.

  1. Nogulieties ar krūtīm tā, lai iegurnis balstītos pret virsmu un ķermeņa apakšējā daļa paliek brīva.
  2. Palūdziet savam partnerim turēt pēdu.
  3. Iztaisnojiet ķermeni, lai veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām un lēnām saliektu.

Fitball versija

  1. Atrodiet vingrošanas sfēru ar ķermeņa augšdaļu, ar pirkstiem pret grīdu. Nospiediet disku pret krūtīm.
  2. Uz izelpas saliekt vidukli, sasprindzinot jostasvietu.
  3. Turiet, tad atgriezieties PI.

Lasiet vairāk par šeit aprakstīto vingrinājumu. →

Svārkojiet muguru mājās ar rētām

Nogriezieties no stāvošas pozīcijas sūkņa augšdaļā.

  1. Veikt hanteles un nolaidiet tās, norādot plaukstas uz ķermeni.
  2. Ar nopūta, velciet tos kopā ar saviem pleciem, neiekļaujot jūsu bicepsu.
  3. Paņemiet pauzi un atkārtojiet kustību.

Paraustīt sēdi

  1. Dip uz krēsla, ielieciet kājas uz grīdas, liekiet plecu lāpstiņas.
  2. Vingrinājuma efekts ir salocīts no ķermeņa līmeņa darba laikā.
  3. Hantele notecina un plecās.

Reversās rētas uz nelīdzenām joslām

Bieži vīrieši māca muguru mājās uz nevienmērīgiem bāriem.

  1. Satveriet atbalstu, pacelieties uz taisnu ieroču sasprindzinājuma trapecveida.
  2. Turiet 10 sekundes augstumā un nolaidiet ķermeni.
  3. Veikt pārtraukumu 12 sekundes un turpiniet treniņu.

"Supermens"

Tehnikas sūkņi, kas nodrošina mugurkaulu. Lai stiprinātu aizmugures ekstensorus, dariet to.

  1. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie jums.
  2. Ierakstiet krūšu gaisu un zibspuldzi noņemiet visas 4 ekstremitātes no grīdas.
  3. Pārvietojiet smaguma centru uz gurniem un muguras leju. Uzstājiet pāris sekundes, kā izelpot, ņemiet sākuma pozīciju.

Cik daudz apmācīt

Nedēļa ir pietiekami 2 klases. Prakse bez svariem un maziem svariem seko 15x3. Strādājot ar smagām hantām, pietiek ar 10x3. Pielāgojiet atkārtojumu skaitu atkarībā no fiziskās sagatavotības. Pēdējiem 2 ir grūti. Sāciet apmācību ar pamatmetodēm un beidziet ar mērķtiecīgiem. Beigās, veiciet izstiepšanu.

Kā veidot muguras muskuļus mājās

Muguras muskuļi ir lielākā cilvēka ķermeņa muskuļu grupa. Apmācības ar efektīviem vingrinājumiem var sadedzināt kalorijas un paātrināt vielmaiņu. Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai jums nav iespēju iegādāties abonementu, mēs jums pateiksim, kā sūknēt muguru mājās, un jūs varēsiet pareizi sūknēt „spārnus”, kā tos sauc par cilvēkiem.

Galvenie centieni ir jākoncentrē uz šādām galvenajām muskuļu grupām: trapeziums, kas sedz augšējo muguru un plecus; visplašākais muskuļš, kas stiepjas no padusēm līdz muguras vidum gar ribām; mugurkaula extensori, kas stiepjas gar visu mugurkaulu abās pusēs; rotatora muskuļi, kas atrodas plecu aizmugurē, un romboīdie muskuļi, kas savieno lāpstiņu iekšējās malas ar krūšu skriemeļiem.

Jūs varat strādāt caur tiem ar pamata vingrinājumiem, neizejot no mājām, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, dažas lētas lodes, piemēram, hanteles vai gumijas joslas paplašinātāju, vai pat darot parastos mājsaimniecības darbus.

1. metode

Pirmais komplekss ir piemērots treniņiem tiem, kas vēlas veidot muguras muskuļus bez simulatoriem un papildu svariem.

1. Apgrieztais "sniega eņģelis"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāizplata rokas plaši, aprakstot apli, it kā tu būtu bērnībā un sniega sirdī. Tajā pašā laikā ieroči pārvietojas pa „eņģeļu spārnu” pilno amplitūdu - no galvas līdz gurniem -, lai pilnībā izpētītu trapecveida, plašākos, romboīdos un ekstensīvos muskuļus. Kad jūs varat turēt rumpi un rokas virs grīdas, pārvietojiet plecus atpakaļ un bloķējiet šo pozīciju, lai panāktu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.

  • Nogulieties uz grīdas vai paklāja uz leju. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju.
  • Lēnām atdaliet rokas caur sāniem, līdz pieskaraties galvas mugurai, pievienojoties īkšķiem.
  • Lēnām atgriezieties pie sākuma pozīcijas. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un elkoņu locītavas ir stingri nostiprinātas visā treniņa laikā.
  • Vai ir trīs piecu atkārtojumu komplekti. Atpūtieties starp komplektiem 30-60 sekundes.
  • Ja esat iesācējs un jums ir grūti pārvietoties ar pilnu amplitūdu, jūs varat izplatīt rokas uz pleca līmeņa. Pakāpeniski jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, un jūs varat tos saņemt atpakaļ no galvas.

2. Pastāvīgās ķermeņa nogāzes

Šis vienkāršais vingrinājums, ko sauc arī par „labu rītu”, sastāv no ķermeņa liekšanas uz priekšu ar gūžas locītavu locīšanu. Veicot šo vienkāršo kustību, kas neprasa nekādu papildu aprīkojumu, jūs izstrādāsiet mugurkaula (kā arī augšstilbu sēžas un muskuļu) ekstensorus.

  • Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Atpūtieties rokas uz gurniem.
  • Pārvietojiet savus plecus nedaudz atpakaļ, lai aktivizētu muguras muskuļus.
  • Lēnām saliekt uz priekšu viduklī. Pārliecinieties, vai noliekšanas laikā pleci paliek taisni ar gurniem.
  • Noliecieties, lai paralēli grīdai, un pēc tam lēnām atgriezieties.
  • Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, saspiežot vēdera muskuļus, cik vien iespējams.
  • Sāciet ar vienu pieeju, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots jūsu atpakaļ. Pakāpeniski palieliniet kopu skaitu uz trīs, 10-15 atkārtojumos. Pārtraukumam starp pieejām jābūt 30-60 sekundēm.
  • Vingrošanu var veikt, sēžot. Sēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un piespiediet kājas uz grīdas, atbilstoši ceļiem. Novietojiet rokas uz jostas. Izkliedējiet plecus, saspiežot muguras muskuļus un lieciet uz priekšu 45 grādu leņķī.
  • Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras nav saliektas, citādi jūs ne tikai nestrādā muguras muskuļi, bet arī sabojāt mugurkaulu.

3. Supermens

Tas ir lielisks vingrinājums mugurkaula, sēžamvietas un trapeces ekstensoru muskuļu trenēšanai. Nav nepieciešama iekārta, tikai vieta, kur izstiepties uz grīdas. Imitējot Supermenas lidojumu, jūs varat izdalīt galvenos muskuļus izolēti.

  • Atrodieties uz vēdera, izstiepjot taisnas kājas un rokas. Plaukstas un zeķes skatās uz leju.
  • Noņemiet taisnas rokas un kājas no grīdas. Saglabājiet lietu. Iedomājieties, ka Supermens izstiepjas lidojumā.
  • Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas.
  • Veiciet treniņu trīs reizes, tad atpūtieties 30-60 sekundes. pirms nākamās pieejas.
  • Lai izstrādātu dziļākos muguras muskuļus, varat izmēģināt vingrinājumu, ko sauc par Aquaman. Šeit jums ir nepieciešams nolaist un pacelt pretējās rokas un kājas (piemēram, labo roku un kreiso kāju), aizkavējoties augšējā punktā 13-15 sekundes. Tad atkārtojiet otru roku un kāju.
  • Iesācēji var Supermeni uzturēt 5 sekundes, pakāpeniski sasniedzot 15-30.

4. No jogas veidojiet kobru

Šis iesācējs iesācējiem izmanto vidējās un apakšējās muguras muskuļus, uzlabojot elastību.

  • Atrodieties uz grīdas, uz leju. Paplašiniet kājas, pieskaroties grīdai ar pēdu aizmuguri. Pavelciet rokas elkoņos uz ķermeni, novietojot plaukstas zem pleciem.
  • Pievelciet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni no grīdas. Palīdziet sevi, spiežot ar rokām. Nospiediet kājas, kājas un gurnus uz grīdas. Uzkāpt ieelpot.
  • Turiet pozīciju 15-30 sekundes, brīvi elpot.
  • Izelpot, lēnām atgriezieties pie grīdas.
  • Palaist 10 reizes. Tāpat kā jebkurš vingrinājums, mēģiniet turēt pāris sekundes ilgāk katru reizi. Šo vingrinājumu nevar veikt katru dienu, pietiekami daudzas reizes nedēļā.

5. Squatting pret sienu

Šim vienkāršajam vingrinājumam ir nepieciešama tikai siena. Veicot šo kustību, jūs varat novērst vai atvieglot muguras sāpes, kas rodas dienas laikā.

  • Stāvēt ar muguru pie sienas, kājas plecu platumā, papēži pastaigas attālumā no sienas.
  • Lēnām bīdiet pa sienu līdz 90 grādu leņķim pie ceļiem. Piestipriniet pozīciju 5 sekundes.
  • Lēnā tempā pabīdiet sienu, līdz esat pilnīgi taisni. Atkārtojiet piecas reizes.

6. Vilkšana

Šim uzdevumam ir nepieciešams nostiprināt rumpi līdz fiksētajam šķērsstienim. Tas ir viens no vienkāršākajiem un labākajiem vingrinājumiem plašākajiem muskuļiem. Jums būs nepieciešama horizontāla josla, kuru varat nostiprināt durvīm. Alternatīvi piemērots noņemams horizontālais stienis, kas piestiprināts pie augšējās durvju stikla. To jebkurā laikā var piekarināt un noņemt. Ņemiet vērā, ka šim uzdevumam ir nepieciešama augstāka līmeņa apmācība.

Ja esat iesācējs, varat izmantot paplašinātāja lenti, lai sāktu darbu.

  • Catch rokas uz horizontālās joslas, rokas nedaudz plašākas par pleciem. Pakārt nedaudz uz taisnām rokām. Salieciet muguru un pavelciet uz augšu, līdz jūsu zods ir vienā līmenī ar šķērssienu. Turiet vingrošanas augšējā fāzē, turot muskuļus nospiestu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
  • Jūs varat mainīt rokturi, lai izstrādātu dažādas muskuļu grupas. Ja jūs izplatīsiet rokas plašāk, būs grūtāk uzvilkt, bet jūs varēsiet ielādēt vislielāko stiprumu. Reversā saķere (plaukstām uz sevi) vairāk izmanto roku bicepsu.
  • Vingrošanas laikā nesakiet ķermeni. Jums būs kārdinājums palīdzēt sev ar inerci, bet tas samazinās vingrinājuma efektivitāti, samazinot slogu vislielākajam. Zoda vietā krūtis izstiepsies līdz horizontālajai joslai un tiks iekļauti pilnīgi dažādi muskuļi, kuru darbs šajā uzdevumā nav paredzēts.
  • Iesācēji var veikt vienkāršotu lentes paplašinātāja versiju. Lai to izdarītu, jums ir jāaplīmē lentes galiņi ap šķērsbāzi, nostiprinot tos ar rokām. Jūsu mugurai jūtama spriedze lentē. Novietojiet rokas plecu platumā un velciet līkumus uz ķermeņa, samazinot plecu lāpstiņas. Veikt divas līdz trīs 10 atkārtojumu kopas.
  • Sākotnēji pull-ups ir grūti, jo jums ir nepieciešams labi attīstīts bicepss. Galvenais - nesaņemiet satraukumu un nepadodiet klases. Pakāpeniski jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, un jūs varēsiet pacelt vairāk un vairāk.
  • Pārliecinieties, ka horizontālā josla atrodas līmenī virs pleciem un droši nostiprināta. Ja viņš vingrinājuma laikā nokrīt, jūs varat sāpēt.

2. metode. Vingrinājumi mugurai ar hantelēm

1. Vaislas hanteles slīpumā

Kvalitatīvais iztaisnoto ieroču pacelšana šajā režīmā ļaus jums pilnībā izstrādāt visus augšējā muguras muskuļus. Jums būs nepieciešama neliela vieta roku pacelšanai uz sāniem, bet papildus aprīkojums, izņemot hanteles, nav nepieciešams.

  • Saliekt pie vidukļa, kājas nošķirtas, plecu platums atšķiras, un ceļi nedaudz saliekti. Ņem atpakaļ iegurni un velciet vēderu. Turiet hanteles, ar plaukstām pret otru, nedaudz salieciet elkoņus. Rokām jābalstās uz grīdas, bet nav vaļīgas.
  • Uzmanīgi paceliet rokas augšpusē, līdz paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti un paceliet svaru ar augšējo muguru.
  • Lēnām atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju. Roku muskuļiem jābūt saspringtiem, lai tie paliktu taisni. Dariet visu darbu uz muguras muskuļu rēķina.
  • Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceliet un nolaižot rokas 30 sekundes. Nolieciet muguru brauciena laikā un nepārvietojiet rokas. Jo lēnāk strādājat, jo vieglāk ir nodrošināt, lai visa krava nokristu uz muguras.

2. Hanteles slīpums

Jūs varat trenēt augšējās muguras muskuļus, paceļot svaru ar kustībām, kas atgādina airu laivā. Tātad jūs attīstīsiet plecu un augšējās muguras stiprumu, pēc tam jums būs vieglāk pacelt svaru. Jums ir vajadzīgs sols, vai vismaz zems, stabils krēsls, uz kura jūs varētu noliekt.

  • Novietojiet vienu ceļgalu un roku sola stendā vai zemā, vienmērīgā krēslā, lai līdzsvarotu, turot hanteli otrā pusē, piekaroties pie grīdas.
  • Pavelciet uz augšu hanteli, vadot elkoņu uz ķermeni. Katrā rep., Koncentrējieties uz muguras muskuļu kontrakciju. Lai maksimāli palielinātu muskuļu aktivizēšanos, turiet virsotni dažas sekundes.
  • Lēnām nolaidiet roku uz leju.
  • Lēnām un precīzi pārvietojiet muguras muskuļus pareizi. Nenostipriniet savu roku uz augšu un uz leju, tā vietā lēnām pārvietojieties starp diviem galējiem amplitūdas punktiem.
  • Veiciet treniņu 30 sekundes. katrai rokai, tad nomainiet sānus, lai izstrādātu otro plecu. Viena pieeja ietver pārmaiņus darbu ar abām rokām.
  • Ja jums nav sola vai stabila krēsla, jūs varat saliekt ceļus un saliekt ķermeni uz priekšu. Jūs pacelsiet svaru, tālāk pārvarot smaguma spēku. Jūs varat arī strādāt vienlaicīgi ar divām hantelēm, jo ​​jums nav jāpaliek pie otrās puses, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Ja nav hanteles, meklējiet kaut ko, kas sver aptuveni 1,3-2,3 kg, un viegli iederas jūsu rokā. Gravitācija ir nepieciešama, lai radītu pretestību, tāpēc jebkurš objekts, ko jūs varat brīvi apgūt, ir piemērots. Pat konservēti ēdieni no jūsu pieliekamais būs labs risinājums.

3. Rumānijas vilces spēks

Pievienojot hanteles šajā vingrinājumā, būs pietiekama pretestība muguras muskuļu labam treniņam. Arī Rumānijas vilce aktīvi iesaistās augšstilba muguras muskuļos. Aizmugures noapaļošana procesa laikā var radīt nopietnus bojājumus, tāpēc turiet muguru taisni. Ja jūs pagriežat pareizo tehniku, vingrinājums palīdzēs izstiept vidus un muguras muskuļus.

  • Paceliet taisni, kājas nošķirtas plecu platumā. Veikt hanteles katrā rokā un nedaudz saliekt ceļus.
  • Virzieties uz priekšu gūžas locītavā ar taisnu muguru, līdz ķermenis kļūst gandrīz paralēli grīdai. Hantelei jābūt aptuveni kāju līmenī. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas, ļaujot jums saliekt uz muguras muskuļu rēķina. Ievelciet kuņģi tā, lai muguras daļa nebūtu loka un nesāpēs.
  • Pēc īsas pauzes šajā stāvoklī lēnām paceliet augšējo muguru, līdz korpuss ir pilnībā iztaisnots.

4. Nolieciet ar pagriezienu pretējā virzienā

Šajā uzdevumā hanteles tiek izmantotas, lai nodrošinātu pretestību slīpuma laikā. Turklāt pagrieziena kustība palīdzēs stiprināt muguras un mizas muskuļus. Veicot saspīlējuma procesu presē un turiet muguru taisni.

  • Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet šāviņu katrā rokā. Ja jums ir tikai viena hantele, izspiediet to ar abām rokām.
  • Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz vienu kāju, vēršoties pie viņas ķermeņa. Pārliecinieties, ka ceļi ir nedaudz saliekti un rokas ir taisnas. Virzieties uz priekšu līdz ērtam augstumam.
  • Lēnām iztaisnojiet un nolokiet uz citu kāju. Saglabājiet mainīgās puses.
  • Vingrinājums ir kontrindicēts ikvienam, kurš sūdzas par muguras sāpēm un radikulītu, jo šī kustība var izraisīt pasliktināšanos.

3. metode. Muguras atpūta mājās ar gumijas joslas paplašinātāju

1. Audzēt rokas ar paplašinātāju

Ņemot lentes paplašinātāju un pietiekami daudz brīvas vietas, lai gulētu uz grīdas, jūs varat ātri un efektīvi izstrādāt muguras un plecu muskuļus.

  • Atrodieties uz vēdera, izkliedējiet lenti-paplašinātāju zem ķermeņa. Satveriet lentes galus ar rokām. Novietojiet plaukstas zem pleciem, piespiežot elkoņus uz sāniem.
  • Ievelciet krūtīm no grīdas, taisnojot abas rokas uz sāniem. Pilnīgi taisni, izstiepiet paplašinātāju, apvienojot plecu lāpstiņas. Šo pozīciju nevarēs turēt ilgāk par pāris sekundēm.
  • Relaksējiet plecus un atdodiet rokas uz sākuma pozīciju. Lēnām nolaidiet krūtīm uz grīdas. Atkārtojiet astoņas reizes.

2. Horizontālais vilces virziens uz jostu

Tape-expander - lieliska alternatīva airēšanas simulatoram. Ievietojot rokas uz ķermeņa, lente nodrošinās nepieciešamo pretestību augšdaļas muguras un plecu sūknēšanai.

  • Sēdieties ar pagarinātām kājām. Aizveriet papēda papēdi vai jebkuru citu stabilu objektu pie kājām. Satveriet lentes galus un turiet rokas taisni, lai paplašinātājs būtu brīvs.
  • Pievelciet rokas pie ķermeņa, saspiežot plecus, lai samazinātu muguras muskuļus.
  • Atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju. Pārliecinieties, ka pēdas paliek stacionāras, kad mainās lentes paplašinātāja spriegums un atslābums.

3. Atpakaļgaitas paplašinājums

Nodrošinot lentes paplašinātāju uz grīdas, jūs varat izstiept muguras muskuļus, atkāpties. Lente nodrošinās pretestību, kamēr jūs paturat muguru taisni.

  • Droši nostipriniet paplašinātāja lentu uz kaut kādu stacionāru un izturīgu zem ceļiem. Jūs varat ievietot lenti zem kājām vai pieskrūvēt to ar jebkuru smagu priekšmetu.
  • Sēdieties ar taisnu muguru uz izkārnījumiem vai citiem priekšmetiem bez muguras, ļaujot jums noliekt atpakaļ. Turiet otru lentes galu krūšu līmenī, velkot to.
  • Lēnām nolieciet ķermeni atpakaļ aptuveni 30 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu iegurņa nav kustībā, un muguras paliek taisni.
  • Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

4. ķermeņa apgriezieni

Izmantojot lentes paplašinātāju, lai izveidotu pretestību, jūs varat veikt ķermeņa apgriezienus, lai izstrādātu muguras muskuļus sēdus stāvoklī. Jums būs jāpiestiprina lente uz durvju roktura vai cita objekta. Virpošana, it īpaši ar pretestību, var sabojāt muguru, tāpēc rīkojieties uzmanīgi un neaizmirstiet nospiest presi.

  • Pievienojiet lentes paplašinātāju pie slēgtas durvju roktura vai uz cita objekta, kas atrodas krūšu līmenī, sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, ka durvis vai cits objekts, uz kura esat fiksējis lenti, ir fiksēts.
  • Sēdieties pa kreisi pie durvīm. Satveriet lentes brīvo malu krūšu līmenī ar vienu roku. Lentei jābūt izstieptai.
  • Lēnām pagrieziet korpusu pa labi durvju virzienā. Pievērsiet uzmanību iegurņa un ceļgalu nemobilitātei, lai kustībā iesaistītos tikai muguras daļa.
  • Turiet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 10 reizes un pabīdiet pa kreisi uz durvīm, lai strādātu otrā pusē.

4. metode. Mājas darbi

Šī pieeja mācībām, visticamāk, nepalīdzēs masveida muguru, bet tas joprojām palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus.

1. Trasteri ar slotu

Šis vingrinājums ir populārs crossfit, aizstājot to ar slota stienis vai citu sporta aprīkojumu, jūs varat apmācīt muguru un daudzus citus muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt, slaucot grīdas mājās kā īsu pārtraukumu. Šis vingrinājums ietver muguras (augšējās daļas) un plecu muskuļus.

  • Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Turiet slotu priekšā ar plaukstām vai nedaudz plašākām rokām. Sēžam ir jābūt paralēli grīdai, krūšu līmenī.
  • Sēdieties un stumiet slotu taisni uz augšu, vienlaikus saspiežot augšējās muguras muskuļus.
  • Nolaidiet slotu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. stāvošie pushups

Pēc analoģijas ar parastajiem uzvilkumiem jūs varat izmantot jebkuras ekonomiskas vienības malu, piemēram, veļas mašīnu, lai izstrādātu muguras un roku muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā nodot vēl pāris minūtes, kamēr gaida mazgāšanas beigas.

  • Veikt dažus soļus no automašīnas. Novietojiet rokas uz pleca platuma. Pēdas turiet kopā.
  • Lēnām vērsieties pie krūtīm ar automašīnu, liekot rokas. Šajā gadījumā kājas ir daļēji atdalītas no grīdas, ķermeņa svars tiek pārnests uz pirkstiem.
  • Nospiediet lietu atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 20 reizes.

3. Svaru pacelšana no grīdas

Veiciet šo vingrinājumu, ja lietojat preces veļas mazgājamā mašīnā, žāvētājā, kumode vai gludināšanas dēlis. Atstājot grozu uz grīdas, jūs katru reizi noliekaties uz jaunu lietu. Mēģiniet stiept muguru ar katru slīpumu uz priekšu.

  • Noliecot, pārliecinieties, ka saspiest presi un turiet muguru taisni.
  • Mēģiniet paņemt vienu lietu, tāpēc jums būs jāatkārto šī kustība atkal un atkal.

4. Notekcauruļu tīrīšana

Kamēr jūs tīrāt lapas un atkritumus no drenāžas caurulēm, jūs varat veikt visaptverošu treniņu visam ķermenim, ieskaitot muguru. Kamēr jūs stiepjas no kāpnēm līdz notekcaurulēm, jūsu garozas muskuļi strādās, lai saglabātu līdzsvaru.

  • Neaizmirstiet pārvietot kāpnes, pārvietojoties pa drenāžas cauruli. Ja jūs velciet pārāk tālu, varat nokrist. Turklāt, pastāvīgi kāpjot un nokrītot pa kāpnēm, jūs arī trenēs kājas.

5. Dārzkopība

Stādīšanas, laistīšanas un ravēšanas augi ļaus jums izstiept un trenēt muskuļus bez apmeklējuma sporta zālē. Šāda darba procesā jūs pastāvīgi atradīsieties slīpumā. Galvenais, neaizmirstiet saliekt ceļus un nolieciet mugurkaulā, lai nebūtu salauztas muguras.

  • Augsnes mulčēšana ir vēl viens lielisks veids, kā sūknēt muguru. Jums ir jāvelk smagie mulča maisiņi dārzā vai pagalmā un apglabājiet to zemē. Vienmēr paturiet prātā pareizu svara celšanas tehniku, lai izvairītos no traumām.