Vienlaikus „neiroloģijas ģēnijs”, Dr. Bubnovskis, izstrādājusi unikālu metodi, kā izārstēt vissmagākās ortopēdiskās slimības, izmantojot īpašus fiziskos vingrinājumus, ko sauc par kineziterapiju. Inovatīvā ārstēšanas sistēma „saskaņā ar Bubnovska” neietvēra nekādu zāļu lietošanu, un neticami efektīvi rezultāti tika sasniegti tikai ar pacienta motorisko aktivitāti. Ārsta izstrādāto vingrojumu komplekss, cita starpā, ietvēra vingrojumus mugurkaulā fitball - un apmācība ar šo lielo elastīgo bumbu sekmīgi palīdzēja ne tikai stiprināt muskuļu rāmi, bet arī novērst nekrozes, poliartrīta un pat mugurkaula trūces sekas.

Pašlaik vingrojumi mugurā fitball ir ieteicami osteohondrozei, osteoporozei un grūtniecībai, kā arī koriģēšanai mājās, svara zaudēšanai, saspringtām muskuļu saspringumiem un tikai veselībai.

Fitball un tā priekšrocības

Jāatzīmē, ka fitball kā sporta inventārs ir pārsteidzoši vienkāršs dizains un lieliskas iespējas veidot savu ķermeni. Fitball vingrinājumi ir piemēroti gan dziļiem, gan virspusējiem muskuļiem. Nepārtrauktas bilances saglabāšanas nepieciešamība ir ideāla apmācība vestibulārajam aparātam, un jebkura cita moderna treniņu sistēma var apskaust mācībās iesaistīto muskuļu audu daudzumu. Turklāt šis sporta aprīkojums muguras, abs un sēžamvietas muskuļu stiprināšanai pieder palmam tādā rādītājā kā stiprinājums jostasvietas terapeitiskajam efektam. Visbeidzot, fitbola vingrinājumi garantē problēmas ar mugurkaula izliekumu, uzlabo asinsriti un līdz ar to padara sejas gludu un svaigu ādu.

Tomēr fitball vingrinājumu ieteicams uzsākt sāpēm tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, kurš noteiks sev piemērotāko vingrinājumu kompleksu.

Fitballs veidi

Classic fitball mugurkaulam var būt dažāda līmeņa cietība, kas izgatavota dažādos izmēros (parasti no 45 līdz 85 cm diametrā) un atšķiras vienā vai otrā virsmas tekstūrā. Populārākās bumbas ir:

• gluds, standarta tips;
• aprīkoti ar pimples (masāžas efektam);
• kam ir oriģināli "ragi";
• "Zemesrieksti".

Labs fitball ir aprīkots ar lūzumu novēršanas sistēmu, pateicoties kurai tas var viegli izturēt slodzi līdz 300-350 kg.

Atlases noteikumi

Svarīgs punkts ir pareizā bumbas izvēle, kas nepieciešama, lai sasniegtu optimālu muskuļu un locītavu slodzi. Parasti noteicošais faktors, izvēloties, ir sportista izaugsme, tāpēc speciālistu vidū pēdējo attiecība pret fitball ir aptuveni:

• līdz 1 m 50 cm - 45 cm;
• līdz 1 m 65 cm - 55 cm;
• līdz 1 m 85 cm - 65 cm;
• līdz 2 m - 75 cm;
• vairāk nekā 2 metri - 85 cm.

Vēl viens vienkāršs atlases noteikums var būt šāda mērīšanas metode - sēžot uz piepūšamās bumbiņas, kājām jāveido taisns leņķis. Ja ceļi virzās uz augšu - fitball ir pārāk mazs. Ja pēdas tikko sasniedz grīdu - lieliski.

Vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Ārsti parasti iesaka šādu vingrinājumu sarakstā iekļaut arī izstiepšanu, iztaisnošanu, izstiepšanu, griešanos un "lidošanu uz bumbu" (video konsultācijas ar to īstenošanas piemēriem šodien ir plaši izplatītas internetā).

Stiepšanās

Tas mazina spriedzi un stiepjas mugurkaula muskuļos.

• poza uz ceļiem, ar bumbu priekšā;
• ķermenis ir paralēli grīdai, rokas nokrīt uz bumbu;
• izelpot - aizmugure ir pacelta un noapaļota, fitball ruļļos uz ķermeni, galva nokrīt līdz krūtīm;
• ar vienmērīgu elpošanu, ķermeņa stāvoklis tiek uzturēts 30 sekundes;
• elpa - sākas sākotnējā pozīcija, gaidot vēl 30 sekundes.

Iztaisnošana

Stiprina muguras un vēdera muskuļus.

Izpilde (ieteicams pie sienas, ja nepieciešams, lai atjaunotu līdzsvaru):

• ķermenis ir atvieglots, brīvi guļ uz fitball uz kuņģa, rokas un kājas uzkaras;
• elpa - lēna iztaisnošana ar mēģinājumu iztaisnot rumpi paralēli zemei;
• izelpošana - sākotnējā pozīcija tiek ņemta arī bez steigas.

Vilkšana

Stiepjas mugurkaula, palīdz cīnīties pret osteohondrozi un trūces sākuma stadijām.

• radīt - sēžot uz fitbola, ceļi saliekti, rokas, kas balstās pret sienu;
• elpa - bumba apgriežas atpakaļ, vienlaicīgi piespiežot mugurkaulu (jo rokas paliek pie sienas tajā pašā stāvoklī);
• ar vienmērīgu elpošanu - 2-3 minūtes pagarinātā stāvoklī;
• izelpot - atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pagriežot

Tā mērķis ir attīstīt mugurkaula elastību (īpaši, ja ir problēmas ar sāļiem aizmugurē) un stiprinot muguras leju.

• atpakaļ - uz grīdas, izliektas kājas, kas izmetas virs fitball, atbalsta ar izstieptām rokām uz sāniem;
• cenšoties pārvietot tikai gurnus un iegurni, tiek izgatavoti kāju ruļļi ar bumbu pa kreisi un pa labi, lai ceļš sasniegtu grīdu (atkārtojiet 10-15 reizes).

Lidošana uz bumbu (vai "Flying Superman")

Attīsta vestibulāro aparātu, satricina presi, stiprina muguras slīpi muskuļus.

• sākotnējā stāvoklī - vēdera fitball, rokas un kājas uz grīdas;
• elpa - rokas un pretējā kāja ir izstieptas (tas ir, kreisās rokas - labās kājas un otrādi);
• 4-5 sekundes aizkavēšanās;
• izelpot - atgriezties sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojas ar roku un kāju maiņu.

Reversās hiperextension funkcijas

Diezgan interesants vingrinājuma variants ir tā saucamais reversās hipersaites uz fitball. Tā atšķirība no klasiskās vingrošanas, lai nostiprinātu muguru, presi un sēžamvietas, ir tā, ka „darba” nav augšējais rumpis, bet gūžas locītava un kājas - kamēr ķermenis pats ir stingri fiksēts. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tajā nav bīstamas slodzes mugurkaulā - bet apakšējā ķermeņa daļa ir ļoti izturīga.

Pierādīti vingrinājumi mugurā fitball - komplekts 6 kustības bumbu fitnesa

Fitball ir unikāls simulators. Lai tikai sēdētu uz tās, jums ir jācenšas burtiski nospiest katru muskuļu grupu. Iesaistot to, jūs apmācat visu ķermeni, stiprināt muguras muskuļus, gurnus, sakratiet presi.

Regulāra fiziskā slodze palīdzēs jums atbrīvoties no muguras problēmām, novērst kakla sāpes, dedzināt taukus uz muguras un vēdera.

Vingrojumi muguras un mugurkaula fitball palīdz uzlabot ķermeņa elastību, vestibulārā aparāta attīstību, mugurkaula mazināšanu, muskuļu sistēmas nostiprināšanu, pozas uzlabošanu.

Padomi un brīdinājumi pirms klases

Pirms vingrinājumus ar fitnesa bumbiņu aizmugurē, noteikti izlasiet tālāk minētos svarīgos ieteikumus:

• Ja pirmo reizi atnācāt uz fitball, nemēģiniet nekavējoties apgūt pilnu treniņu klāstu. Vispirms satiekiet bumbu - sēdiet ērti un lēkt. Veicot šo vienkāršo uzdevumu, jūs iemācīsieties saglabāt līdzsvaru.
• Bumba ir jāizvēlas atbilstoši jūsu augstumam - tad būs ērti un veselīgi to izmantot.
• Elpošana nevar tikt nodarīta kaitējumam - brīvi elpot!
• Ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapijas vingrinājumu instruktoru un uzziniet, kādi vingrinājumi uz muguras būs noderīgi jums, kā tos izpildīt un kādā tempā. Jautājiet, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu rezultātu.
• Pirms treniņa jums ir nepieciešams iesildīties vai izmantot - piemēram, intensīvu braukšanu uz vietas. Tas sagatavos muskuļus un saites, paātrinās vielmaiņu.

Apmācības komplekss no 6 kustībām

Mēs iepazīstinām Jūs ar efektīvu apmācības kopumu. Ieteicams sākt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai ar fitball ar stiepšanos. Tad jūs varat izvēlēties vingrinājumus.

Mēs beidzam ar vingrojumu kompleksu, lai atpūstos muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdz atjaunot elpošanu, mazināt spazmas, uzlabo asins piegādi muskuļiem.

Vidēji trīsdesmit minūtes ir jāapmācās piecas reizes nedēļā. Vingrošanas bumbu treniņu var veikt arī vairākas reizes dienā. Katras klases laiks ir desmit minūtes.

Esiet uzmanīgi un klausieties sevi. Tagad mēs varam sākt apmācību!

1. Izstiepj muguras muskuļus

Šī kustība ir paredzēta, lai ietekmētu dziļo jostas muskuļus. Tas arī ļauj jums stiept plecu un krūšu mugurkaula muskuļus. Veicina muguras elastības attīstību. Slikti attīstīti un spastiski mugurkaula muskuļi ir viens no pirmajiem muguras sāpju cēloņiem.

Parasti fitnesa instruktori iesaka veikt vairākas desmit atkārtojumu kopas. Bet, ja jūs esat iesācējs un neesat darījis vingrošanu pirms tam, tad jāsāk ar 5-7 atkārtojumiem. Šādā gadījumā jums vispirms ir jāierobežo viena pieeja.

Ar katru nodarbību skaitlis ir jāpalielina, koncentrējoties uz viņu labklājību.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Mēs nogulšamies uz fitnesa bumbas ar vēderu, izstiepjam kājas, stumjam pirkstiem pret grīdu, rūpīgi saglabājot līdzsvaru.
2. Ieroči ir novietoti paralēli ķermenim (kā attēlā) un lēnām paceliet augšējo vēderu un krūtīm. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Linger augšējā punktā. Turiet pozu uz dažām sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Ir arī sarežģīta apmācības versija - mēs papildus samazinām plecu lāpstiņas, ielādējot augšējās muguras muskuļus.

Vingrojumi palīdz izstiept muskuļus, viegli sadala kopīgo slodzi, apmāca vestibulāro aparātu.

Vai arī varat veikt šajā videoklipā redzamo izstiepšanu:

2. Hyperextension

Vingrošanas hiperextension veicina jostas muskuļu saspīlējuma un relaksācijas maiņu un spazmas novēršanu. Veicot šo kustību uz bumba, ir papildus stabilizējoši muskuļi. Meitenes to var veiksmīgi izmantot, lai samazinātu muguru. Arī sēžamvietā hiperextension darbojas labi.

1. Mēs nosakām fitnesa bumbu ar kuņģi, ķermenis atbilst bumbai. Rokas aiz galvas vai priekšā
2. Paceliet rumpi, līdz muguras un kājas ir viena taisna vai nedaudz augstāka. Izvairieties no spēcīgas novirzes. Mēs pievēršam uzmanību mugurkaula jostas daļai, jo tās muskuļu vājuma dēļ tur ir sāpīgas sajūtas.
3. Mēs paliekam dažas sekundes un vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.

Detalizēta šīs kustības ieviešana, skatiet videoklipu:

Ieteicamais pieeju skaits ir trīs līdz desmit atkārtojumi. Ja jūs praktizējat pirmo reizi, jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz līdzsvaru.

3. Pagriežot

Šāda apmācība darbojas caur muskuļiem, vēderu un stiepjas muguras muskuļos. Efektīvi sadedzina taukus jostas daļā un sānos.

1. Mēs gulējam uz fitball asmeņiem. Kājas ir saliektas pie ceļiem stingri taisnā leņķī, tās balstās pret grīdu, un mēs turam roku aiz galvas.
2. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, kā tas būtu darīts uz grīdas, kad prese bija „šūpojot”.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir no trim līdz piecpadsmit. Summa pakāpeniski pieaug.

4. Tilts

Šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajam tiltam, bet tas ir noderīgāks un mazāk traumatisks.

1. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam teļus uz bumbu, mēs nospiežam rokas uz grīdas.
2. Rullējam bumbu, saplēšot iegurni no grīdas, novietojot bumbu muguras vidū, palīdzot mūsu ķermenim veidot tiltu.
3. Ja iespējams, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

Ieteicamais atkārtojumu skaits - no trīs un vairāk, pakāpeniski pievienojot vienu pēc otra.

5. Dēlis

Vingrojums ietver gandrīz visas ķermeņa daļas, ieskaitot latissimus dorsi.

1. Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un pakāpeniski virzāmies uz priekšu, padarot nelielas rokas kustības. Kājām jāatrodas uz lodes un elkoņa jostas rokās.
2. Balstoties uz rokas un elkoņiem, nostipriniet pēdu stabilu stāvokli uz fitball. Kājām jābūt grūti pret bumbu.
3. Mēs ieelposim vēderu, saspiežam ķermeņa muskuļus, nesalocīsim vai nesalaužamies muguras lejasdaļā, skatāmies uz leju. Ķermenim jāveido taisna līnija - bārs. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Nav ieteicams iesācējiem. Sākumā jums ir nepieciešams apgūt vairāk vienkāršus vingrinājumus, piemēram, muguras pagarinājumu, kas atrodas uz leju.

6. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Šajā vingrinājumā mēs izmantojam vēdera, muguras, gūžas muskuļu, augšstilba priekšējo muskuļu muskuļus.

1. Gulēt uz vingrošanas bumbu uz leju.
2. Mēs atpūšamies ar rokām uz grīdas, vispirms pacelam labo kāju, tad pa kreisi.

Vairāk par videoklipu:

Relaksācija (āķis)

Šis uzdevums, kas obligāti ir jāpārtrauc.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas. Taisnas kājas novieto teļa zonu uz bumbu.
2. Mēs guļam desmit minūtes, elpošana ir brīva, mēs jūtam, cik patīkami visu ķermeni atslābina.

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai mazinātu muguras muskuļu sāpīgo spazmu radikālā sindroma gadījumā, kā arī atpūstos muguras muskuļus un vēdera muskuļus.

Labi rezultāti iegūti, izmantojot fitball kā profilaktisku līdzekli mugurkaula slimībām, piemēram, osteohondrozei un starpskriemeļu trūcei.

Fiziskās sagatavošanas instruktori atzīst, ka sporta zāle ir ideāls veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, attīstīt elastību un novērst sāpes. Turklāt tas ir ļoti jautrs vingrinājuma veids, kas uzlabo vielmaiņu, dod vieglumu un labu garastāvokli!

Bumbas vingrinājumi mugurkaulam

Ja pacientam ir muguras smadzenes vai profilakse, vingrinājumi ar bumbu mugurkaulā, ko sauc par fitball, ir ļoti populāri. Tas ir tik liels, spilgts, elastīgs gumijas bumba, kas ir nepieciešama mugurkaula ārstēšanā.

Veicot medicīniskās procedūras, ir noteikti noteikumi. Vingrinājumi mugurkaulam ir jāizvēlas ar īpašu piesardzību, lai nerastos pretējs efekts.

Noderīga informācija

Mūsdienu medicīna ir izstrādājusi īpašu mugurkaula vingrojumu kopumu, kas veicina elastību, izlīdzina izliekto mugurkaulu, stiprina muguras muskuļus, novērš sāpīgas sajūtas mugurkaulā (slimības sākumā).
Vingrinājumi ar fitball mazina muguru, stiprina muskuļus, uzlabo locītavu mobilitāti. Regulāra sēdēšana uz fitball krēsla vietā palīdz labot pozu. Tas liek ķermeņa muskuļiem strādāt.
Fitball nav stabils dizains, tā cenšas ritināt, izbīdīt no cilvēka, tas liek jums vienmērīgi uzturēt līdzsvaru. Pateicoties tam, vēdera muskuļi šūpojas, iegurņa muskuļi un muguras lejasdaļas, augšstilba muskuļi darbojas, koriģē pozu, uzlabo kustību koordināciju, stiprina vestibulāro aparātu. Regulāri vingrojot ar vingrošanas bumbu, samazinās galvassāpes, jo vingrinājumi palīdz normalizēt asinsriti.
Piemēroja Fitball

• fizioterapijai;
• rehabilitācijai pēc traumām;
• mazināt mugurkaulu grūtniecības laikā;
• stiprināt muskuļus;
• preventīviem mērķiem.

Visus vingrinājumus vislabāk izdarīt, izmantojot jautru gaismas mūziku. Tas uzlabo garastāvokli un palielina ārstēšanas efektivitāti.

Fitball vingrinājumi

1. Gūžas locītavu mobilitātes attīstība.

Nepieciešams sēdēt uz bumbu, vienlaikus saglabājot muguru kā vien iespējams. Saskaņā ar iepriekš iekļautās mūzikas ritmu, dodieties uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, veiciet gurnu apļveida rotācijas, lēkt uz bumbu, mēģinot padarīt lēcienus ritmiskos, mīkstos un ne pārāk augstos. Ir svarīgi ievērot elpu. Elpošana ir dziļa un ritmiska.

Sēdieties uz bumba, izdaliet rokas atsevišķi, paceliet vienu kāju horizontāli līdz grīdai. Pāriet uz otru kāju (lai paliktu uz fitball), lēkt, tad braukt apkārt vai atpakaļ. Tad jums jāmaina kāja un jāatkārto vingrinājums. Ne mazāk kā 10 reizes. Pēc atpūšanās procedūru var atkārtot.

1. Uzlabot mugurkaula elastību, stiprinot vēdera un augšstilbu muskuļus.

Nogulieties uz bumbu ar kuņģi, ielieciet kājas pret sienu un salieciet rokas pie jums, nepieskaroties neko. Nepieciešams turēt roku un kāju palīdzību, noliecot bumbu saskaņā ar principu „krūtis - vēders” un pretējā virzienā vismaz 10 reizes. Šādu slodzi ieteicams pakāpeniski palielināt.

Sēdieties uz papēžiem un nolieciet uz rokas ar rokām. Tad jums ir nepieciešams ieelpot un izvilkt bumbu prom no jums. Tad izelpojiet un nogādājiet bumbu tuvu jums. Būtībā tas ir: ieelpot - atgriezties atpakaļ, izelpot - un jums ir bumba vēlreiz. Jūsu mugurai ir jābūt pēc iespējas vienlīdzīgākai. Jāatceras par dziļu, ritmisku elpošanu.

1. Jostas muskuļu stiprināšana.

Nogulieties uz grīdas, izstiepiet rokas pie ķermeņa un novietojiet kājas uz bumbu. Šajā gadījumā poza daļēji atgādinās burtu "g". Regulāri paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu taisna līnija. Citiem vārdiem sakot, šāds stāvoklis ir jāpieņem tā, lai pleci paliktu uz grīdas, papēžiem uz bumba (divi atbalsta punkti) un jostasvietas un visa mugurkaula tajā laikā neko neparedzētu. Tad - atkal, lai ņemtu sākotnējo pozīciju (gulētu ar muguru uz grīdas), tad - atkal paceliet iegurni, nolieciet plecus uz grīdas un papēžus uz bumbu. Veiciet vingrošanu vismaz 20 reizes.

Atrodieties uz vēdera uz bumbu, nolieciet to uz sāniem, tad uz muguras, tad uz otru pusi, tad atkal uz muguras. Atkārtojiet procedūru 20 reizes.

1. Rolling uz fitball, kas atrodas uz muguras.

Atrodiet bumbu ar muguru, kājām, noliecieties uz grīdas, ritiniet, cenšoties iesaistīt visu mugurkaulu.

1. Vingrinājums, lai stiprinātu muguras leju.

Nogulieties uz grīdas, noliecieties uz ieročiem, kas izliekti pie elkoņiem.

Lodim jābūt starp kājām.

Lai kreiso kāju novietotu uz bumbu, un pa labi - turēt bumbu no apakšas. Turot bumbu ar kājām, pārvietojiet to (tikai ar kājām) pa labi, tad pa kreisi, tad atkal uz labo pusi un tā tālāk. Procedūra tiek veikta vismaz 20-25 reizes.

1. Vingrinājums muguras muskuļu stiepšanai.

Sēžiet uz bumba pozā “bumba” (noapaļojot muguru), aizķeriet sevi aiz ceļiem. Ieelpot, uzvilkt. Izelpot, saliekt, pieskaroties pirkstiem. Procedūra tiek veikta vismaz 20 reizes, cenšoties katru reizi saliekt.

1. Vingrinājums vispārējai atpūtai.

Atliecieties uz bumbu, izstiepiet kājas un nedaudz izplatīsieties uz sāniem, kājas jāpiestiprina pie grīdas, rokas jānovieto aiz galvas un jāmēģina pieskarties arī grīdas plaukstām. Ir jāievēro elpa: tai jābūt mierīgai un dziļai. Citiem vārdiem sakot, jums ir nepieciešams elpot tādā veidā, ka ar katru elpu jūs sajūtat, kā ķermenis viegli atslābina, un ar katru izelpošanu tā ir tikpat viegli.

Daži ieteikumi vingrinājumiem ar bumbu

Veicot vingrinājumus, pastāvīgi jāatceras par mugurkaulu neatkarīgi no tā, vai tas ir vesels vai slims. Ieteicams ievērot mērenu tempu (saskaņā ar to ir jāizvēlas mūzika). Nodarbību sākumā jums nevajadzētu pārmērīgi apgrūtināt sevi. Slodzei pakāpeniski jāpalielinās. Ja mugurkauls ir slims, pirms konsultāciju uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu un, iespējams, jānovērš jebkādi vingrinājumi vai jāaizstāj ar citiem.

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi ievērot elpu. Ja vingrinājumi rada diskomfortu vai nelielas sāpes, labāk to aizstāt ar citu, vieglāku. Klausieties savu mugurkaulu. Viņš jums pateiks, vai jūs to darāt vai pareizi izmantojat. Bumbas vingrinājumi mugurkaulam ir svarīgi osteohondrozes ārstēšanā.

Vingrinājumi mugurkaulam bumbai saskaņā ar Bubnovski, ar osteohondrozi un mugurkaula jostas mugurkaulu

Fitball - īpaša bumba vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot mugurkaulu. Tā ir efektīva muguras slimību ārstēšanas un profilakses metode. Fitball vingrinājumi izņems slodzi no kores laukuma, uzlabos stāju un locītavu mobilitāti, stiprinās muskuļu audus.

Fitball un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika radīts, lai ārstētu pacientus ar mugurkaula problēmām privātajās un publiskajās klīnikās. Mācību mērķis ar bumbu ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām.

Bumba ātri ieguva popularitāti un sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas šāviņu. Šodien to iegādājas sporta objektiem un aktīvai lietošanai mājās.

Vingrinājumi mugurkaulā, regulāri tiek veikti, palīdz:

• stiprināt muskuļu struktūru;
• padarīt savu pozu pat;
• atbrīvoties no liekā svara;
• radīt problēmas ķermeņa kārtībā.

Tā rezultātā jūs varat saņemt apdari, slaidu un skaistu figūru.

Fitball ir daudz pozitīvu:

• veido pareizu pozu;
• palielina spēku un muskuļu spēku;
• palīdz uzlabot motoru koordināciju un vestibulāro aparātu;
• dod elastību;
• atbrīvo mugurkaulu;
• normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
• palielina asins apgādes efektivitāti;
• pielāgojas pozitīvam, pacilātam.

Tā ir vienīgā metode, kas spēj vienlaicīgi uzsākt taustes, vizuālo, vestibulāro un motora aparātu darbību. Iesaistiet bumbu ir ērts un ērts, tāpēc tas ir ideāli piemērots jebkura vecuma cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Indikācijas un kontrindikācijas klasēm ar bumbu

Bumbas lietošana ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, un tie ir kontrindicēti paaugstinātai fiziskai slodzei, kā arī tiem, kam ir nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumi mugurkaulā uz bumbu ievērojami samazina muskuļu un skeleta sistēmas šoka slodzi. Tā kā klases ar inventāru tiek veiktas nevainojami, locītavu un saišu bojājumu iespēja ir pilnībā izslēgta.

Fitball treniņi ir ideāli piemēroti grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar locītavu traumām un varikozām vēnām. Neskatoties uz vairākiem pozitīviem aspektiem un augstu drošības pakāpi, ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz spēlēt bumbu.

Tie ietver:

• sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes pārkāpšana;
• patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos;
• trūces attīstība starpskriemeļu disku reģionā.

Ja ir kādas problēmas, kas saistītas ar veselību, tad labāk ir veikt nodarbības ar treneri, kurš izvēlēsies optimālo slodzes variantu uz ķermeņa un, ja nepieciešams, to pielāgot.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai

Fitball izmantošanai ir vairāki noteikumi, kas ir svarīgi sekot:

1. Pirmajam bumbas vingrinājumam nevajadzētu būt intensīvam. Nepieciešams pakāpeniski palielināt to attālumu.
2. Lai sarežģītu aktivitātes, jūs varat sūknēt bumbu cik vien iespējams, tādējādi padarot to mazāk „elastīgu” un stabilu. Tas veicinās lielāku muskuļu spriedzi vingrošanas laikā.
3. Inventarizācija ir droša, tā nav eksplozija, bet tikai bojāta, ja tā ir bojāta.
4. Sildīšana būtu jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, jo īpaši šis noteikums attiecas uz sievietēm, kas atrodas bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku statusā.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums jāveic šādi vingrinājumi katru dienu:

1. Atrodoties uz fitball, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, paliekot pēdas pret sienu. Rokas ir saliektas, plaukstas jānovieto uz bumbu, un elkoņi jāpārvieto atsevišķi. Uzkāpt, ieelpojot, balstoties uz inventāra virsmu. Izelpojot - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Veikt to pašu pozīciju, pagriežot galvu uz vienu un pēc tam uz otru pusi, mēģinot redzēt savas kājas. Atkārtojiet 4 reizes.
3. Atrodieties uz fitball, iztaisnot vienu roku uz priekšu, ieelpojot, bet otru - atpakaļ. Izelpošanas laikā - lai mainītu rokas stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Nogulieties ar vēderu uz fitball, nolaižot ekstremitātes. Ir svarīgi pilnībā atslābināt ķermeni, ļaujot mugurkaulam izstiepties pēc iespējas vairāk. Jums jāatrodas pozīcijā apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam jums jāklasificē un jāatkārto vingrinājums vēlreiz.
5. Pieliekot bumbu ar rokām, nolieciet un pavelciet uz augšu bez ielādes mugurkaula. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai

Šie mugurkaula vingrinājumi, izmantojot bumbu, palīdzēs padarīt to elastīgāku un izturīgāku. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāievēro kompleksa ieviešanas secība.

Procedūra ir šāda:

1. Sēžiet uz fitball, turot muguru cik vien iespējams gludu un uzmanīgi sūknējiet uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam veiciet dažus lokus ar gurniem ar mīkstu atlekšanu. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.
2. Sēžot uz bumbu, jums ir jānošķir rokas puses malas un paceliet kāju bez liekuma. Ar otrās pēdas palīdzību jums ir jāveic vairāki lēcieni, un pēc tiem - pāris apļveida kustības. Dariet to pašu ar otru kāju. Šīs manipulācijas jāveic vismaz 10 reizes.
3. Sēdieties uz papēžiem un atpūtieties uz čaumalas ar rokām. Izelpošanas laikā fitball ir jāturpina atpakaļ pretējā pusē, izstiepjot, iztaisnojot mugurkaulu līdz maksimālajam. Ir jāuzsāk sākuma pozīcija pie elpa. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Lai padarītu muguru vienmērīgu un skaistu, ik dienas jāveic tikai 3 vingrinājumi:

1. Sēdieties uz bumba un novietojiet kājas plecu platumā, no vienas puses uz otru paceļot ar roku. Ir svarīgi censties izstiept sānu, cik vien iespējams. Ilgums - 6 minūtes.
2. Gulēt uz vēdera uz lādiņa, ritinot to. Tas pats jādara ar muguru. Atkārtojiet uzdevumu 5 - 6 reizes.
3. Nogulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un nedaudz atšķaidiet, nospiežot uz pēdas grīdas. Rokas jānovērš virs galvas. Veiciet apļveida kustības abos virzienos 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Lai padarītu muskuļu audu izturīgāku un izturīgāku, varat izmantot šādu kompleksu:

1. Atrodieties uz vēdera uz bumbu, atpūšot papēžus uz sienas, un viņa pirkstiem uz grīdas virsmas. Paņemiet rokas galvai un paceliet ķermeni, saglabājot līdzsvaru. Nepieciešams atkārtot 15 reizes.
2. Lie vēders par fitball un atpūsties uz grīdas ar plaukstām. Paceliet kājas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru, pārmaiņus saliekot katru. Nepieciešams atkārtot 50 reizes.
3. Veikt čaulu rokās, stāvot uz pirkstiem un paceliet to, veiciet apļveida kustības. Vingrinājums ir jāatkārto vismaz 30 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Šis saraksts - ļoti efektīvi vingrinājumi ar bumbu, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu sistēmu:

1. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, pagriežot plaukstas uz leju un paliekot pēdas uz bumbu. Plaukstām jābūt pārmaiņus pārkārtotām uz priekšu un atpakaļ, tādējādi imitējot staigāšanu pa rokām. Ilgums - 7 - 10 minūtes.
2. Tādā pašā stāvoklī veiciet 5 - 10 pushups.
3. Uzlieciet savu apvalku ar muguru, liekot kājas uz grīdas, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet uz preses zonu.

Fitball vingrinājumi ar osteohondrozi

Vingrinājumu varianti, kas paredzēti osteohondrozes novēršanai, ir svarīgi veikt elastīgu bumbu:

1. Nogulieties uz fitball vēdera un nolaidiet ekstremitātes uz grīdas. Pakāpeniski paceliet katru roku un kāju, tad sāciet pacelt divas kājas un divas rokas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Ilgums - 3 - 5 minūtes.
2. Atrodoties tajā pašā pozīcijā, apgāžot šāviņu, palīdzot rokām "staigāt" uz grīdas. Manipulācija ir nepieciešama 5 - 6 minūtes.
3. Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā gadījumā jums ir jāatrodas uz muguras.

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Lai pilnībā atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas darba dienas vai fiziskas slodzes, pietiek ar dažām vienkāršām darbībām ar fitball.

Visvienkāršākie vingrinājumi:

1. Nogulieties uz bumbu un pilnībā atslābiniet, bet ekstremitātēm jābūt nolaistām uz leju. Jums šajā pozīcijā jābūt vismaz 2 minūtes.
2. Paņemiet guļus, tad uzmanīgi un uzmanīgi ritiniet uz vēdera. Atkārtojiet 15 - 20 reizes.
3. Nogulieties uz bumbu un novietojiet kājas uz grīdas, 5 - 10 minūtes veiciet apļveida kustības.

Vingrinājumi trūcīgajam mugurkaulam

Turpmāko vingrinājumu galvenie noteikumi - precizitāte un gludums.

Tātad, ko darīt ar šo problēmu:

1. Sēdieties uz bumbu, saskaņojiet muguru cik vien iespējams un nostipriniet vēderu. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, turot to šajā pozīcijā dažas sekundes. Tad jums vienlaicīgi ir jānovieto galvu. Veikt 8 - 10 reizes katrā virzienā.
2. Sekojošais uzdevums tiek veikts līdzīgi kā pirmais, bet šajā gadījumā galva virzās uz pleciem.
3. Sēžiet uz fitball, izlīdziniet muguru, jums ir jāveic apļveida kustības 7 - 8 min.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskim mugurkaulam

Attiecībā uz mugurkaulu šādi vingrinājumi uz bumbu ir viens no visefektīvākajiem, jo ​​tie palīdz tikt galā ar problēmām aizmugurē:

1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz sporta aprīkojuma un iztaisnot muguru, bet neizliekot to. Ielieciet rokas uz ceļiem un sāciet sasniegt galvu. Piestipriniet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Nospiediet bumbu pret sienu ar muguru un sāciet gludi, tādējādi ritot inventāru gar mugurkaulu. Atkārtojiet nepieciešamību 5 - 7 reizes.
3. Atrodoties tādā pašā stāvoklī, jums ir jāveic darbības, kas līdzīgas lēkšanai uz batuta, kamēr ritiniet bumbu uz augšu un uz leju. Ilgums - 5 min.
4. Atrodieties atpakaļ uz šāviņa, pēc tam pieskarieties savām rokām un kājām uz grīdas, atrodoties šajā pozīcijā apmēram minūti. Atkārtojiet 4 - 5 reizes ar atelpu.
5. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz leju un nolieciet bumbu ar kājām, paceliet ķermeni un turiet to apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet - 10 - 15 reizes.
6. Nogulieties uz bumba ar kuņģi, atrodoties uz grīdas ar ekstremitātēm. Turiet 3 - 4 min. Ir svarīgi, lai muguras daļa būtu pilnīgi atvieglota. Pēc tam jāizdara tādas pašas manipulācijas ar muguru.

Kādas komplikācijas var rasties pēc klases?

Šodien nav datu par komplikācijām pēc fitball lietošanas, jo tam nav negatīvas ietekmes uz veselību, bet tikai palīdz tikt galā ar vairākām problēmām.

Komplikācijas var rasties, ja netiek ievēroti noteikumi par šāviņa lietošanu vai pārmērīga kustību intensitāte treniņa laikā. Iespējamās sekas ir muskuļu celms, muguras smadzeņu traumas utt.

Ekspertu konsultācijas: kā izvēlēties fitbolu apmācībai?

Par ballēm, lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāpievērš īpaša uzmanība viņa izvēlei. Izvēloties, ir jāņem vērā tās personas augstums un vecums, kura tiks nodarbināta.

Pirmkārt, tas attiecas uz tā diametru:

• 5-10 gadus veci bērni - 55 cm;
• cilvēki ir no 150 līdz 170 cm līdz 65 cm;
• cilvēki ir no 170 līdz 190 cm līdz 75 cm;
• kuru augstums pārsniedz 190 cm - 85 cm.

Svarīgi: iesaistītās personas svars nedrīkst pārsniegt 130 kg, lai gan fitball spēj izturēt statistisko slodzi 300 kg.

Ir vairāki bumbu veidi:

• ortopēdisks - paredzēts grūtniecēm, kas aprīkotas ar īpašiem rokturiem ērtībai;
• bumbu džemperis - radīts zīdaiņiem. Tas palīdz noņemt muskuļu hypertonus, stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, sākt vēdera orgānu darbu, nomierināt bērna emocionālo stāvokli.
• fitnesa vajadzībām - tā var būt gluda vai rievota, aprīkota ar drošības spailēm.

No pirmā acu uzmetiena vienkāršais sporta aprīkojums spēj atgriezt mugurkaulu elastību un veselību. Atjaunojas muskuļu elastība, izzūd sāpes muguras rajonā utt.

Vingrinājumi mugurkaulā - gluda poza, spēcīgi muskuļi

Sistemātiski vingrojumi fitball palīdzēs atgriezties plānā figūrā. Īpaši vingrinājumi uz bumbu ir nepieciešami sievietēm pēc dzemdībām. Fitball ir drošs un maigs veids, kā zaudēt svaru. Tas var atjaunot ķermeņa un ķermeņa vieglumu, veselību kopumā.

Mugurkaula vingrinājumi ir labākais risinājums, lai saglabātu savu veselību un ārstētu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Papildus funkcionalitātei fitball ir augsta izturības un uzticamības pakāpe, tāpēc tas ir absolūti drošs studentam.

Video par vingrinājumiem Bubnovska mugurkaula bumbu

Sāpju ārstēšana mugurkaulā ar vingrošanas bumbu:

Atjaunojoša vingrošana ar herniated disku:

Vingrinājumi mugurkaulā fitball

Fitball ir liela vingrošanas bumba, ko izmanto sporta un medicīnas vajadzībām. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, nostiprināt kāju un muguras muskuļus, un īpašus vingrojumus mugurkaula fitbolam, palīdzot nostiprināt korseti, bieži nosaka ārsti dažādu slimību ārstēšanai. Regulāra treniņš ar sporta bumbiņu ļauj ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī paaugstināt garu un iznīcināt garlaicību.

Izmantojiet fitball

Neskatoties uz šī sporta aprīkojuma pārsteidzošo vienkāršību, ir lielas iespējas attiecībā uz ķermeņa veselību. Regulāri, bet labi izpildīti vingrinājumi ar fitball ir noderīgi virspusējiem un dziļiem muskuļu šķiedrām. Turklāt apmācības procesā jums ir nepieciešams pastāvīgi uzturēt līdzsvaru, tā, ka tajā ir liels skaits papildu muskuļu. Daudzi ārsti iesaka izmantot sporta bumbu ar mugurkaula problēmām, lai normalizētu asinsriti jostas daļā, kā arī uzlabotu ādas stāvokli.

Piezīme! Neskatoties uz lielo pozitīvo īpašību skaitu, fitball izmantošana ir ieteicama tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Tikai speciālists, ņemot vērā pacienta individuālās īpašības, varēs izvēlēties piemērotākos vingrinājumus.

Indikācijas

Fitbol var izmantot dažāda dzimuma un vecuma cilvēkus, jo tas ir universāls vingrošanas līdzeklis. Parasti grūtniecēm paredzētas fizikālās terapijas, lai mazinātu mugurkaulu un locītavas, kuras sievietes bieži sastopas bērna nēsāšanas laikā.

Dažādu slimību profilaksei, kā arī pareizas pozas veidošanai, vingrinājumi ar vingrošanas bumbu bieži tiek parakstīti bērniem, kas vecāki par 5 gadiem. Pētījumi ir parādījuši, ka bērni, kuri regulāri spēlē sportu, jo īpaši fitball, mazāk sastopas ar nervu, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbības traucējumiem. Turklāt viņu ķermenis ir pieradis pie regulāras fiziskas slodzes, tāpēc pārmērīga muskuļu audu rašanās nenotiek. Kā efektīva artrīta ārstēšanas metode vingrošanas bumba ir paredzēta gados vecākiem cilvēkiem. Regulāras nodarbības atjauno pilnīgu ķermeņa kustību.

Ir arī citas patoloģijas, kurās pacienti tiek apmācīti ar fitball. Visbiežāk minētie ir:

• pozas pārkāpums;
• šķērsgriezuma osteohondroze;
• iegurņa izliekums (slīpā pozīcija);
• plakanās kājas (šķērsvirziena vai garenvirziena) attīstība;
• muguras izliekums vai, kā to sauc arī ārsti, skolioze.

Visi iepriekš minētie pārkāpumi kalpo kā norādījums īpašas vingrošanas bumbas izmantošanai. Protams, visi vingrinājumi, terapeitiskā kursa ilgums un papildu procedūras slimības ārstēšanai jāparaksta ārstam.

Vai ir kontrindikācijas

Pastāv dažas slimības, kuru attīstība nav piemērota fitball kā viena no ārstēšanas metodēm. Starp visām kontrindikācijām ir šādi:

• sklerozes attīstība (progresīvā stadija);
• grūtniecības gaitu ar komplikācijām;
• mehānisks mugurkaula bojājums traumas dēļ;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• dermatoloģisko patoloģiju attīstība;
• starpskriemeļu trūce.

Neskatoties uz to, ka pēc pirmā acu uzmetiena vingrinājumi ar vingrošanas ārstu šķiet pilnīgi droši un nekaitīgi, pirms sākat nodarbības, nebūs lieks konsultēties ar ārstu. Tas neņem daudz laika, bet jūs būsiet pārliecināti par šīs ārstēšanas metodes efektivitāti.

Vingrošanas bumbu izvēle

Tiek uzskatīts, ka vingrošanas bumbas izmērs ir jāizvēlas atbilstoši personas augstumam. Protams, šai teorijai ir savas priekšrocības, jo grūtniecības laikā ir nepieciešams radīt visērtākos apstākļus praksei. Bet, no otras puses, ja vingrinājumus veic parasts cilvēks (tas nav, grūtniecība), tad bumbu lielumam nav īpašas nozīmes. Protams, izvēloties labu mazu fitball, būs diezgan grūti saglabāt līdzsvaru vingrinājuma laikā.

Starp dažādām bumbiņām, kuru diametrs svārstās no 45 līdz 90 cm, ir jāizvēlas vispiemērotākais. Izvēloties, jāievēro ekspertu ieteikumi. Lai to izdarītu, sēdiet uz bumbu un mēģiniet izliekties 90 ° uz ceļiem. Ja jums izdodas to izdarīt un veidotais leņķis ir aptuveni 90 °, tad bumba ir piemērota.

Kad esat nolēmis par fitball izmēru, jums ir jāpārbauda tās elastība. Fakts ir tāds, ka praktizēšana par pārāk elastīgu bumbu neļaus jums veikt vingrinājumus normāli, jo jūs nevarat to saglabāt. Bet pārāk mīksta (deflēta) vingrošanas bumba arī nav piemērota, jo tā nespēs nodrošināt normālu ķermeņa atbalstu. No tā viss ir nepieciešams secināt, ka vingrošanas bumbai jābūt piepumpētai tā, lai jūsu ķermeņa svarā tas nebūtu saliekts.

Apmācības iespējas

Kad esat izvēlējies piemērotu fitball, varat sākt nodarbības. Tālāk ir izklāstīti pamatprincipi, kas jāievēro, lai iegūtu maksimālu efektu no vingrinājumiem.

Tie arī palīdz izvairīties no dažādām problēmām, tostarp ievainojumiem:

• pietiekami daudz laika, lai iesildītos. Visiem pieredzējušiem sportistiem būs jāsaka, ka jebkura treniņš, vai tas būtu futbols, squatting vai fitball, jāsāk ar labu treniņu. Ir nepieciešams sasildīt muskuļu šķiedras;
• nepārspīlējiet to. Ja esat jauns šajā biznesā, tad mēģiniet pakāpeniski ielādēt muskuļus. Nav nepieciešams ienirt fitnesa pasaulē, tādējādi nogurdinot jau vāju ķermeni. Mēģiniet pakāpeniski palielināt slodzi, ņemot vērā ķermeņa sajūtas un reakciju uz darbību;
• Neņemiet vērā mentora ieteikumus. Ja jums tiek teikts, ka konkrētā uzdevumā jūs kaut ko darāt nepareizi, izlabojiet kļūdu. Ieteicams iesaistīties grupā vai kvalificēta speciālista uzraudzībā. Tātad jūs varat samazināt traumu risku.

Ja jums rodas šaubas par kaut ko, piemēram, par vienu vai otru uzdevumu, tas ir labāk ne riskēt, bet meklēt palīdzību no trenera.

Vingrinājumu komplekts

Ir nepieciešams nodarbības veikt uz līdzenas virsmas, bet tajā pašā laikā tas nedrīkst slīdēt, tāpēc vēlams veikt vingrinājumus ar kādu paklāju. Drošība ir ļoti svarīga. Kustībām jābūt gludām, neaizmirstiet, ka galvenais nav ātrums, bet gan snieguma kvalitāte. Tikai ar pareizu pieeju jūs varat sasniegt maksimālu efektu.

Tabula Fitball vingrojumu nostiprināšana.

Fitball: izklaide vai terapeitiskais simulators?

Tādā veidā cilvēka mugurkauls darbojas, ka viņš nepanes ilgstošu fizisko slodzi, bet nepanes pilnīgu kustības trūkumu. Sāpes muguras lejasdaļā un mugurā ir viņa atbilde uz katru no galējībām. Pārmērīgs svars, regulāra staigāšana uz papēžiem, pacelšanas svars palielina diskomfortu. Aizmirstiet par to, ka ārsts ieteiks fitball vingrinājumus. Kas ir labs simulators problēmām mugurkaulā?

Fitballs veidi

Fitball ir liela elastīga bumba, kuras diametrs svārstās no 45 līdz 85 cm, sporta treneris var būt gluds vai ar rokturiem. Ir arī trešais bumbas veids - burbulis, kas vienlaikus masē un trenē ķermeni.

Foto galerija: fitballs variācijas

Fitball izmantošanas ietekme

Veicot vingrinājumus ar bumbu, mugurkaula slodze tiek noņemta, pateicoties gumijas bumbas triecienu absorbējošajām īpašībām. Visas muskuļu grupas nonāk spriedzē - pretējā gadījumā simulatorā nav iespējams saglabāt līdzsvaru. Viņu nostiprināšana, kas sasniegta treniņa laikā, atbalsta mugurkaulu. Vingrinājumi maigi izlabo tajā novērotās novirzes un novērš muguras sāpes. Vibrācijas, kas rodas no ķermeņa kontakta un sporta aprīkojuma, uzlabo asins plūsmu starpskriemeļu diskos, stimulē nieres, aknas, kuņģi un zarnas.

Fitball vingrinājumi stiprina visus mugurkaula atbalstošos muskuļus

Lodes uzlādei ir visizdevīgākā ietekme uz ķermeni:

• mazina stresu un uzlabo garastāvokli;
• samazina svaru un pielāgo formu;
• normalizē asinsspiedienu;
• brīdina osteohondrozi;
• samazina locītavu sāpju intensitāti;
• stiprina vēdera muskuļus un muguru;
• novērš varikozas vēnas;
• veido pareizu pozu.

"Vai tas ir iespējams, - var rasties jautājums - apspriežot mugurkaula problēmas, vai ir lietderīgi runāt par vingrinājumiem parastā piepūšamā bumbā?" Protams. Fakts ir tāds, ka mugurkauls kalpo par atbalstu visam ķermenim. Ja mainās viena skriemeļa stāvoklis, šī pretestība tiek traucēta. Uzticama stiprināšana var kalpot kā sūknētais preses un muguras muskuļi. Tāpēc lodes uzlāde ir tik efektīva mugurkaula slimībās.

Slaids skaitlis var tikt panākts mājās, regulāri veicot vingrinājumus ar piepūšamo bumbu

Ieteikumi tiem, kam uzlādēšana var būt garlaicīga: darot bumbu, ieslēdziet mūziku un izvēlēties spilgtu simulatoru, kas ir piemērots Jums!

Kā izvēlēties bumbu apmācībai

Fitball, nepareizi izvēloties, nesniedz muskuļiem vienotu slodzi. Viņš ne tikai gūst labumu, vingrinājumi uz viņu ir traumatiski.

Izvēlieties bumbu, kas atbilst jūsu fiziskajiem parametriem.

Tabula: Cilvēka augstuma atbilstība fitball diametram

Vienkāršs tests palīdzēs nodrošināt fitball pareizu izvēli. Sēdieties uz trenažieru zāles, saliekt kājas, iztaisnojiet muguru. Ja šajā pozīcijā ceļi veido taisnu leņķi, nopirkt bumbu. Tas ir piemērots sporta treniņiem.

Posei, kas palīdzēs noteikt nepieciešamo simulatora izliektās kājas diametru, jābūt taisnam leņķim

Pēc ārstu domām, uzlādēšana uz brūnās bumbas harmonizē garīgo stāvokli, papildina sarkanās bumbas enerģijas piegādi, nomierina zilo bumbu, izveido pozitīvu apelsīnu bumbu.

Kas parāda fitball

Jāatzīmē, ka fitball ir universāls. Un vingrinājumi par to ir noderīgi dažādu vecumu cilvēkiem.

Viņi tiek parādīti grūtniecēm, lai mazinātu stresu uz krustu, locītavām un mugurkaula, ko parasti piedzīvo grūtnieces.

Piepūšamās bumbas vingrinājumi mazina slodzi no nākamo mātes locītavām un mugurkaula

Bērniem ir ieteicams nodarboties ar ballēm no piecu gadu vecuma, lai veidotu pareizu pozu un novērstu muguras slimības. Bērniem, kas pieraduši pie regulāra fitnesa treniņa, muskuļos nav saspīlējuma, un sirds, elpošanas, nervu sistēmas darbojas bez neveiksmēm. Tie uzlabo vielmaiņu.

Jebkurš vingrinājums ar bumbu uz prieku

Gados vecākiem cilvēkiem fizioterapija dažkārt ir glābšana no artrīta. Viņi atgriežas pie pilnas kustības spējas.

Citu slimību saraksts, kuras bumba var palīdzēt atbrīvoties no jebkura vecuma, ir šāda:

• skolioze;
• garenvirziena un šķērsvirzienā;
• slīpā iegurņa pozīcija;
• mugurkaula osteohondroze;
• jebkura veida slikta poza.

Kontrindikācijas

Dažas slimības un apstākļi izmanto fitball saskaņā ar aizliegumu:

• starpskriemeļu trūce;
• smagi ādas bojājumi;
• sirds slimības;
• muguras traumas;
• grūtniecība, kas turpinās ar komplikācijām;
• progresējoša skleroze.

Neatkarīgi no tā, cik droši simulators un tā vingrinājumi var likties, konsultēšanās ar ārstu nekad nebūs lieka.

Sagatavošanās vingrošanas terapijai

Jo rūpīgāk tiek ievēroti ārsta norādījumi, jo noderīgāki būs ārstnieciskie vingrinājumi. Kas jums jāzina par gatavošanos tam?

1. Uzlādēšanas apģērbs nedrīkst traucēt kustību.
2. Treniņtērps ir jāizvēlas no dabīgiem audumiem, lai izvairītos no vidukļa un muguras atdzesēšanas. Apģērbs treniņiem nedrīkst kavēt kustības, dod priekšroku labākiem dabiskiem audumiem, kas novērš muguras atdzišanu.
3. Pirms vingrošanas ir labāk uzsildīt ķermeņa daļu, kurai ir izveidots vingrinājumu komplekts. Tas palīdzēs veikt dušu vai masāžu.
4. Fizikālā terapija var veltīt jebkuru diennakts laiku ar šādiem nosacījumiem: pēc ēšanas vajadzētu iet vismaz vienu stundu.
5. Jums ir jāapmāca lēni, koncentrējoties uz pareizu elpošanu un veicot uzdevumus.

Fiziskās terapijas panākumu atslēga ir sistemātiska. Neregulāras darbības nedos efektu.

Vingrinājumu apguves posmi ar piepūšamo bumbu

Iepazīšanās ar simulatoru notiek vairākos posmos:

1. Sākumā cilvēki gūst priekšstatu par bumbu - tā lielumu, īpašības un iespējas. Viņi ir apmācīti, lai tie pareizi iederētos šāviņā un tiek piedāvāti veikt vienkāršus vingrinājumus tupēt, sēžot vai guļot. Fitball apgūšana notiek pakāpeniski, katrā posmā apgūstot dažāda veida vingrinājumus
2. Otrais posms ietver mācīšanos uz fitball un pareizas pozas saglabāšanu. Līdz ar to tiek sniegti muskuļu relaksācijas vingrinājumi, apmācīti kustību koordinācija un līdzsvars.
3. Lai veiktu terapeitisko vingrinājumu komplektu, ir nākamais posms, trešais pēc kārtas. Šeit tiek apgūta pareizā stiepšanās.
4. Pēdējais posms ir iepriekšējo posmu mācībās iegūto prasmju pulēšana.

Vingrošanas kompleksi

Katram slimības tipam vai mugurkaula problēmām ir virkne vingrojumu. Tās īstenošana veicina pacienta stāvokļa pozitīvo dinamiku.

Bubnovskas metode

Dažādu vecumu pacientiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu, izveidoto metožu sarakstā īpaša vieta aizņem Dr Bubnovskis komplekss. Daudziem cilvēkiem šī metode ir kļuvusi labvēlīga, palīdzējusi ātri atjaunot:

1. Atrodieties uz krūtīm fitball, kājas pret sienu. Salieciet rokas pie krūšu līmeņa, izkliedējiet elkoņus atsevišķi, ielieciet plaukstas uz bumbu. Ieelpojot, pacelieties, rokas paliek uz bumbu. Pēc izelpas ņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojumu skaits - 8.
2. Atrodieties uz krūtīm fitball, kājas pret sienu. Salieciet rokas pie krūšu līmeņa, izkliedējiet elkoņus atsevišķi, ielieciet plaukstas uz bumbu. Kad jūs pagriežat galvu pa labi un pa kreisi, mēģiniet redzēt kājas. Vingrinājums atkārtojas 4 reizes.
3. Krūtis uz šāviņa, rokas nospiestas uz sāniem un turiet tās. Ieelpojot, pacelieties uz augšu un uz leju. Atkārtojumu skaits - 8.
4. Atrodieties uz sporta bumbas. Ieelpojot, iztaisnot labo roku un virziet to priekšā. Un pa kreisi - atpakaļ. Par izelpu, viņu stāvoklis mainās. Atkārtojiet 15 reizes.
5. Lai novietotu kuņģi uz bumbu, kājas ar rokām uz leju, atpūsties un dod iespēju stiept mugurkaulu visā garumā. Parasti 30 sekundes ir pietiekami, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem un pārietu uz nākamo nodarbību.
6. Noliecieties, turot bumbu priekšā. Saskaroties ar simulatora rokām, mēģiniet izstiepties, atvieglojot mugurkaulu. Stretch atkārto 7–8 reizes.

Video: fitball vingrinājumi, izmantojot Bubnovska metodi

Uzlāde uz bumbu ar mugurkaula trūci

Sekojošais vingrinājumu komplekts uz bumba ļauj mazināt sāpīgo sindromu ar mugurkaula trūci, atteikties no stīvuma sajūtas:

1. Sēdieties uz fitball, ielieciet plaukstas uz gurniem, iztaisnojiet muguru. Mēģina sasniegt, nedaudz sasprindzinot vidukļa un muguras muskuļus. Lai atvieglotu mugurkaula trūces stāvokli, pietiek ar vienkāršu fitball vingrinājumu.
2. Sēžiet uz trenažieru zāles, nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, pāris sekundes paliekot katrā pozīcijā.
3. Sēžot ar muguru, nolieciet galvu uz priekšu, cenšoties sasniegt krūtīm ar savu zodu.

Vingrinājumi skolioze

Turpmāk uzskaitītie terapeitiskie vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, kas nepieciešami skoliozes izpausmju labošanai:

1. Rokas, kas atpūšas uz grīdas, kājas un bungas plāksnes. Turot muguru taisni, pārvietojiet plaukstas uz grīdas uz priekšu un atpakaļ, imitējot staigāšanu. Uzsvars uz bumbu palīdz novērst mugurkaula izliekumu
2. Tad no vienas pozas, push-up, saglabājot līdzsvaru.
3. Nogulieties uz šāviņa ar muguru, kājas uz grīdas. Rokas pār galvu, darot pagriežot.
4. Tad sāciet kājas pacelt pēc iespējas augstāk.

Visi vingrinājumi tiek atkārtoti 8 reizes. Uzlādēšana, lai veiktu basām kājām, ir vieglāk uzturēt stabilitāti.

Komplekss, lai atpūstos muguras muskuļus

Atpūtas muskulatūras kompleksa sarežģītības pamatā ir šūpošanās uz bumbu:

1. Neciešot kāju un roku muskuļus, šūpojas uz augšu un uz leju. Saglabājiet muguru taisni. Izolācijas elastības dēļ tas ir viegli.
2. Swaying vertikālā virzienā un turot zoda plecu līmenī, pagrieziet galvu pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Vienlaikus ar roku pagriezieniem brauciet augšup un lejup augšstilbu. Veicot vingrojumu, neuzkrājieties.
3. Ar taisni atpakaļ, šūpošanās uz bumbu uz augšu un uz leju, vienlaikus nolokot rokas uz gurniem. Vilcināšanās laikā padariet seklus slīpumus uz sāniem, attēlojot “ķīniešu manekenu”.
4. Sēdieties uz fitball, nedaudz saliekt kājas, salieciet ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet mierīgi, vienmērīgi pārvietoties, lai iekasēšana būtu izdevīga un patīkama.

Iespējamās sekas un komplikācijas pēc vingrošanas

Vingrošanas risks fitball laikā ir ārkārtīgi mazs. Lai to samazinātu līdz nullei, neaizmirstiet iesildīties pirms došanās uz kompleksu.

Šeit ir daži padomi iesācējiem, lai palīdzētu izvairīties no striju vai citu ievainojumu.

• Ir daudz vieglāk uzsākt iepazīšanos ar simulatoru puslodes formā un tikai tad pāriet uz klasēm. Fitball puslodes veidā ir ideāls iesācējam
• Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, apstājieties. Jūs, visticamāk, slodzi nepareizi izplatīsiet.
• Nebaidieties sabojāt fitball. Tas ir izgatavots no uzticamiem materiāliem un spēj izturēt ievērojamu slodzi. Turklāt pēc bojājumiem tas lēnām atdalās.
• Iesācējam ir 6 pieejas vingrinājumam. Pēc divām dienām slodze var pakāpeniski palielināties.
• Lai veiktu kompleksus kompleksus, ir nepieciešama elastīga bumba.

Atsauksmes

Es esmu 27 gadus vecs. Neskatoties uz vēl jauno vecumu, tā jau ir saskārusies ar mūsu laikmetā izplatītajām problēmām. Tās ir sāpes muguras lejasdaļā, kakla rajonā, rokas nejutīgums un BONUS osteohondroze, galvassāpes un reibonis. Muguras problēmas ir 21. gadsimta postījums. Darbs lielākoties ir mazkustīgs, un 8 stundas aiz monitora paši jūtas. Es pats neaprakstīju diagnozi, bet to darīju neiropatologs. Standarta shēmai tika piešķirts vesels zāļu klāsts. Tiesa, ārsts bija labi un teica, ka injekcijas, tabletes ir labas, bet vingrošana ir vissvarīgākā mugurai, un ar regulāriem vingrinājumiem ir iespējams atjaunot muguru. Es sev izvēlējos fitball, kura diametrs ir 75 cm, man tas ir ērti, lai gan mans augstums ir 164 cm un, loģiski, man vajag 65 cm lielu bumbu, bet dienas laikā es esmu mazkustīgs, tāpēc nav laika praktizēt, tāpēc nav laika praksei, BET! Katru vakaru es pavadu laiku fitball. Mans eksperiments ilgst 2 nedēļas. Šajā laikā rokas vairs nav sastindzis, muguras uzvedība paklausīgi dienas laikā. Un muskuļi tiek pievilkti. Es vada video no interneta.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball ir paredzēts fitnesa, pozas pielāgošanai, to var izmantot, lai ielādētu daudzus muskuļus, palielinātu elastību, bet es to pilnībā izmantoju citiem mērķiem, un es teikšu vienu lietu - ļoti nepieciešamu. Šo bumbu man piešķīra mans radinieks, kad man bija grūtniecība. Sākumā es tikko mīlēju sēdēt uz tā, šūpošanos, vēlāk mana mugura sāka sāpēt ļoti slikti, es noliku uz fitbola un arī aizrautos haotiskā virzienā. Viņš tiešām palīdzēja, atviegloja. Kad viņa dzemdēja bērnu, viņam bija jādara dažādi vingrinājumi, un pārliecinieties, ka vairāk uz viņa vēdera, lai novērstu kolikas. Bet es darīju vēl labāku, uzliku galvu uz fitbola, lai tas nebūtu auksts, un bērns uz autiņbiksītes, rokturi uz sāniem, turot kājas, lai kratītu viņu, ne tikai tas palīdz daudz ar kolikas, bet arī muskuļi stiprinās un sākas turēt galvu, un bērns to ļoti patika, tas bija arī ļoti drošs periodiskām sāpēm kuņģī un muguras lejasdaļā. Es noteikti ieteiktu to visiem (tikai šis, ar “ragiem”), šķiet, ka bumba ir tikai liela, bet es to nevarētu darīt. Diemžēl, tagad man to nav, man tas bija jādod radiniekam, bet es pats to saņemšu.

malja-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Izmantojot fitball treniņiem, slodze ir pakāpeniski jāpalielina. Un konsultējieties ar savu ārstu, kas palīdzēs to aprēķināt. Tāpēc, pirmkārt, - konsultējieties ar ārstu, lai muguras atbilde būtu pateicīga par vingrinājumiem.