Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.

• Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

• 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
• 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.

• Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

LiveInternetLiveInternet

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triku lieliski ēdieni (84)
• Mājturības gals (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba dejas novājēšanu (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba dejas (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (656)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mans zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (232)
• Kaķu īpašnieki (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Mus.Collection (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Tīši neuzdomājiet (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - tuvu! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdzi sev (363)
• Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1165)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
• Masāžas tehnoloģija (63)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Perfect aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Populāri izteicieni (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Racionāli zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Video

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

2 vienkārši vingrinājumi akūtu muguras sāpju mazināšanai (+ komplekss)

Tu noliecās, paņēma no baseina ar mazgāto veļu, iztaisnoja un izlīdzināja. oh oh oh! Sāpes izspieda apakšējo muguru kā zobenu.

Kas notika Jūs simt reizes esat paceluši daudz smagākas lietas.

Vai nav pārsteigts! Sāpes muguras lejasdaļā atradīs iespēju uz pēkšņu streiku: kad jūs paņemat pārtikas preču maisiņu, piecelieties no krēsla televizora priekšā, noliecieties virs galda, stāviet rindā biļetēm uz kino. Un, sāpot, muguras sāpes nezina žēlastību.

Dažādi cilvēki visu sāk atšķirīgi. Jūs varat sajust vieglu dūrienu, kad sēžat, staigājat, braucat, piesiet kurpju sliedes, vai pagrieziet, lai paņemtu tālruni. Un tas notiek, ja esat nelaimīgs, ka jūsu muguras lejasdaļa šķiet caurdurta caur kaut ko ļoti asu. Muguras sāpes nezina parsēšanu. Katrs no pieciem cilvēkiem četras sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstams ar pirmām kārtām.

Lielākoties muguras sāpes izraisa muskuļu spazmas - patoloģiskas kontrakcijas, kas bloķē asinsvadus kādā no muguras daļām, liedzot audiem un muskuļiem uzturu. Ļaujiet man tūlīt pastāstīt par labajām ziņām: vairumā gadījumu jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm bez ārsta palīdzības. Piemēram:

Akūta muguras sāpes - ko darīt?

Ātra muguras sāpju likvidēšana (pirmā diena)

Ātra muguras sāpju novēršana (otrā diena)

Un vēl viena ziņa, ne tikai laba, bet lieliska: ar pareizu ārstēšanu pēc divām nedēļām, jūs varat aizmirst par muguras sāpēm. Un šodien es gribu ieteikt jums neirologa, manuālās terapijas speciālista Jevgeņija Engelsa padomu par to, kā ātri noņemt muguras sāpes:

Turpmāk sniegtie padomi palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm.

Ārstējiet sāpes ar aukstumu. Ledus ir īpaši noderīgi akūtu sāpju periodā, tas ir, pirmajās divās vai trīs dienās. Ledam ir pretiekaisuma efekts un palīdz atpūsties muskuļu spazmiem.
Ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc divām stundām, sešas līdz astoņas reizes dienā. Bet nenovietojiet ledu uz ādas, ledus var izraisīt ādas sasalšanu, tāpēc uzlieciet to uz plānas dvieles.

Pievienot siltumu. Ne visi ārsti iesaka siltu muguru. Ieteicams izmantot ledus, ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai muskuļu spazmas un karstums, ja diskomforta cēlonis ir locītavu mobilitātes un muskuļu elastības samazināšanās.

Siltums mīkstina muskuļus un padara tos elastīgākus. Ja nolemjat apsildīt apakšējo muguru, ielieciet pudeli karstā ūdens vai apsildes spilventiņu uz muguras un neaiziet uz tiem. Jūs nevēlaties aizmigt uz tiem un sadedzināt sevi.

Valkājiet korseti. Muskuļi atbalsta kaulus, diski un nervus, kas veido mugurkaulu. Vāji muskuļi palielina slodzi uz šo struktūru. Tāpēc valkājiet vieglu, elastīgu korseti, kas nodrošina papildu atbalstu mugurkaulam.
Taču nelietojiet to ļaunprātīgi, ilgstoša korseta izmantošana noved pie tā, ka muskuļi vājinās vēl vairāk.

Nogulieties ērtāk. Ja jums ir sāpīga mugura, jūs varat tikt ārstēti un gulēt. Lai to izdarītu, nogulieties uz grīdas, novietojot spilvenu vai rullīti dvieli zem jostasvietas un zem kakla. Un tad mest savas rokas aiz galvas un velciet mugurkaulu.
Princips ir šāds:

Jūs varat gulēt uz sāniem ar vienu spilvenu starp ceļiem un otru zem galvas. Tas viss mazina muguras sāpes un veicina dzīšanu.

Sēdieties labi. Ja persona sēž, muguras sāpes var pasliktināties. Sēžot, jums ir vissliktākā dāvana jūsu muguras lejasdaļā.
Ja jums patiešām ir nepieciešams sēdēt, izmantojiet krēslu ar roku balstiem un muguru, kas atbalsta muguru. Ievietojiet spilvenu zem muguras un jūsu kājām jābūt uz grīdas.

Nepadodiet pretsāpju līdzekļus. Lielākā daļa ekspertu ar muguras sāpēm iesaka nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lietojiet divas 200 mg ibuprofēna tabletes, bet ne vairāk kā trīs reizes dienā. RPE ātri mazina sāpes un iekaisuma procesa ārstēšana ilgst no 10 līdz 14 dienām.

Chase prom sāpes ar īstenošanu. Spēcīgs muguras gabals nesāpēs, un ārsti iesaka vingrinājumus, lai stiprinātu jostas muskuļus. Ja jums ir spēcīgi muguras un vēdera muskuļi, tad jūs nevarat uztraukties par mugurkaula problēmām. Ieteicami šādi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai.
Uzmanību: Ja Jums rodas stipras muguras sāpes, pirms sākat klases, pārbaudiet ārstam un nekavējoties pārtrauciet sāpes, ja sāpes pastiprinās.

1. Atrodieties uz muguras, izstiepjot kājas. Paceliet vienu kāju ar abām rokām, turot vienu ar gūžas galu un otru virs ceļgala, velciet, līdz jūtat spriedzi, bet ne sāpes muguras muskuļos. Turiet 30 sekundes. Veikt pārtraukumu uz dažām sekundēm, atkārtojiet to ar otro pēdu.

2. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet rokas (vai sānos, lai atbalstītu). Izmantojot vēdera muskuļus, ievelciet to (preses un iekšējos dziļos muskuļus), nedaudz palielinot savu iegurni no grīdas, bet muguras daļa nav stingri nospiesta uz grīdas. Šī kustība tiek saukta par “nabas nostiprināšanu mugurkaulā”. Tai vajadzētu būt nelielai, kontrolētai kustībai. Gaidiet desmit sekundes. Atpūtieties vēl vienu sekundi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, atpūtieties kājām uz grīdas, ieroči salocīti uz krūtīm (vai gulēja uz galvas). Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Tad lēnām paceliet galvu, līdz pleci nāks no grīdas. Nogaidiet 10 sekundes. Lēnām apgulties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

Labākie mugurkaula vingrinājumi: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Dažādi vingrojumi mugurkaulam ir galvenā terapijas terapijas sastāvdaļa, kas aizņem dominējošu vietu profilaktiskajos pasākumos un vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot mugurkaula vingrinājumus

Jebkuras klases, kas paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saitēm un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Vingrinājumi muguras slimībām nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Noteikti jāveic visi mugurkaula fiziskie vingrinājumi:

• lēns un vidējs temps;
• bez pēkšņām kustībām, jerks un jerks;
• pakāpeniski palielinās slodzes apjoms un palielinās amplitūda.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimībām, pat tādām pašām, bet dažādās attīstības stadijās, ir nepieciešamas pilnīgi pretējas kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa vingrojumu, kas ierosināti osteohondrozei, starpskriemeļu disku izvirzījumiem un trūcei, jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, tostarp pirms un fiziskās slodzes laikā. Tas ir labi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tādēļ pirmais „vingrinājums”, kas palīdzēs atjaunot to, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases un 30–50 ml jālieto mazos lēcienos starp vingrinājumiem.

Piezīmes. Ārstēšanas laikā patoloģijas muguras nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstajām izmaksām. Dzert tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus sliktajam mugurkaulam, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Mugurkaula ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikti tikai tādā gadījumā, ja nepastāv sāpes, bez analgētiskiem līdzekļiem.

4. noteikums

Muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja persona ir paaugstinājusi intrakraniālu vai asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru. Ir jāgaida to atveseļošanās un veselības uzlabošanās.

Infekcijas slimības akūtajā periodā ir arī tieša kontrindikācija, lai veiktu jebkuru treniņu terapiju. Šajā gadījumā mugurkaula veselība gaidīs. Nomainiet parasto komplekso vingrošanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visas vingrošanas, mugurkaula un citas ķermeņa lielās locītavas prasa obligātu iesildīšanu. Tāpēc sākiet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - „virpuļsildīšana”, kas attēlota iepriekš attēlā.

6. noteikums

Kustību ar svariem uz simulatoriem vai vingrinājumiem ar muguras stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Turpmāk minētie fiziskie vingrinājumi būtu jāizslēdz no treniņiem. Mugurkaula slimības aizliedz: lekt, lekt, izlaižot, absolūti visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi ir peldēšana ar Krol stilu, ieskaitot muguru (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautie stili, slodzes dozēšanas noteikumi). Roku apļveida kustības ūdenī ir labs vingrinājums ne tikai mugurkaula muskuļu, bet arī plecu trenēšanai.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar sekojošo noteikumu secību:

• stāvot;
• līkumi un pagriezieni;
• lunges un squats;
• uzsvaru ceļā;
• sēdi;
• apgrieztas pozīcijas;
• atrodas uz vēdera;
• gulēja uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, lai pagrieztu, vienmēr būtu savstarpēji pārmaiņus. Ja vingrinājums ietver vingrinājumus mugurkaula zviedru sienā - vīzas, tad viņi seko uzbrukumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrojumus ar bumbu mugurkaulam, kā arī ILFC-aqua aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams nodarboties ar bumbu vai vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitball, kā arī tās glabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav mājās. Veicot patstāvīgus īpašus vingrinājumus, lai atjaunotu mugurkaulu uz sporta baseina vispārējā peldēšanas ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīs šķērsli, kas sadursmes laikā radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras slimībām baidās veikt vingrinājumus vēdera un mugurkaulā, vai arī uzskata tos par liekiem. Šo vingrojumu tīrīšana no vingrošanas kompleksiem nav tā vērta.

Ja kāda iemesla dēļ nav piemērotas dinamiskas kustības vēdera muskuļu sūknēšanai, tad labi zināms Planck statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu korseti pat ar vislielākajām novirzītajām trūciņām.

Sāpju mazināšana ar vingrojumu

Sāpes var novērst ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgstoša lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba sarežģījumus. Sāpes mugurkaulā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veikti piesardzīgi, īpaši, ja ir izliekums vai trūce:

1. Pirmais uzdevums ir noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa fotogrāfijā (3 sekundes) ar guļvietu uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Palaist 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku formulēšanai, ko apzīmē ar zaļām līnijām. Statiskās laikā neizvelciet galvu atpakaļ un mēģiniet „iesprūst”, cik vien iespējams, uz rokām.
2. Otrais uzdevums ir pagriezt galvu, kas piestiprina pieres pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
3. Trešais uzdevums pārmaiņus pieskaras grīdai ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Šādas anestēzijas vingrošanas beigās, guļot uz vēdera, šķērsojiet pirkstus slēdzenē, piestipriniet pieres un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņem sāpes krūšu rajonā

Atsperes lieces (deformācijas) krūtīs veic 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Rumpja leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāks ir krūšu zonas apgabals, kas tiks anestezēts. Piemēram, pirmajos divos fotoattēlos rumpis ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā pozīcijā augšup un lejup ir elastīgas kustības, kas atvieglo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" muguras lejasdaļā, sēžamvietā un kājās

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā „Vingrinājumi mugurai bez ielādes mugurkaula”:

• ir nepieciešams atrast sāpīgu punktu sēžamvietas augšējā ceturksnī uz skarto pusi un piespiediet to ar īkšķi;
• ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes vienmērīgi izstarojas, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisni;
• veikt 20-40 pēdu vidusmēra ātrumu, saglabājot spiedienu ar īkšķi uz norādīto punktu.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, lielo izmēru starpskriemeļu trūciņos, nav ieteicams izmantot dinamiskus augstas slodzes fiziskus vingrinājumus. Kad mugurkauls tiek uzsvērts, trūce ir vēl traumētāka, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar pretsāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Gadījumā, ja mugurkaulā ir izvirzījumi un trūces, ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuru pamatā ir Indijas jogas asāni (skat. Jogas vingrinājumi mugurkaulam - ārstnieciskās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Dzemdes kakla mugurkaula trūce

Efektīvi un droši vingrinājumi augšējā mugurkaulā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem ir jāsaņem un jāpalīdz ārstam vai instruktoram.

Mācības, kas tiek veiktas mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriezieni, bet ne tikai ar stiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu spriedzi, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: nolieciet atpakaļ - ieelpojiet, pagriežot uz priekšu - izelpošana.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un “Pīle” ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku prolapsam, kas var viegli ievietot kakla skriemeļus bez ķirurgu palīdzības, kura izmantošana trūcei ir aizliegta.

Tad pievelciet vienu vai abas rokas uz pieres, mēģinot noliekt galvu atpakaļ un atkal pretoties, saspiežot kakla muskuļus.

Tad jums ir nepieciešams veikt tādu pašu "pretestību" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegumu 3-7 sekundes. Labāk ir 3 reizes izpildīt attiecīgi 6-14 sekundes relaksācijas pauzes.

Uzmanību! Atpūsties pludmalē, nekad nepārleciet ūdenī. Šie bravura antiki 50% gadījumu nonāk ar kakla traumu un invaliditāti, un 5% ir letāli.

Krūškurvja reģiona izvirzījumi un trūce

Krūškurvja nodaļa ir visgrūtāk strādāt, bet joprojām ir īpašas kustības, tostarp vingrinājumi ar mugurkaulu.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet plaukstas uz gurniem. Neaizmirstiet par ritmisku elpošanu.

2. uzdevums

Veiciet alternatīvu asinhronu kustību plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu līdzenai.

3. uzdevums

Sēžiet uz krēsla un piespiediet krūškurvja reģiona problemātisko daļu aizmugurē, dodiet sēžamvietas mazliet uz priekšu (skat. Foto). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. uzdevums

Pēc krūškurvja izstiepšanas ir obligāti jāveic locīšanas kustības, kas trūciņās tiek veiktas šādi:

• sēdēt uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izplatiet ceļus uz sāniem;
• 3-6 reizes veic gludus ruļļus uz noapaļota mugura - „rokeris”.

5. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nolieciet uz apakšdelmiem tā, lai pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam virziet elkoņus uz priekšu, nolieciet uz tiem un ielieciet zodu palmā (5.2. Attēls).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas strādājiet nākamajā krūšu reģiona daļā, virzot elkoņus tālāk (5.3. Attēls).

6. uzdevums

Pēc deformācijas atkal ir nepieciešams izpildīt “rokeri” (skat. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Nolieciet to ar problemātisko krūškurvja reģiona daļu, nospiežot jostasvietu, cik vien iespējams (foto 7.1), un pāris sekundes apgulties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam novietojiet rokas priekšā, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet atpakaļ, liekot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā nepieciešams arī apgulties, maksimāli atvieglojot 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veic kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai pabeigtu krūškurvja posmu, jums būs nepieciešams koka rullītis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīti vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Visās krūšu reģiona daļās ir jāpārvieto caur cieto veltni. Šāda masāžas treniņa laikā nolieciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstiet kaklu ar rokām (9. attēls).

Muguras sāpes un trūce muguras lejasdaļā un lumbosacral pārejā

Visdrošākie vingrinājumi mugurkaula un tās disku muskuļiem jostas daļā, kas, pēc Dr Makeev, var tikt veikti pat ar akūtu sāpju sindromu - tas ir „laiva” un „pavasaris”. Tomēr tie ir jāveic, ievērojot šādus noteikumus.

Laiva

Kas atrodas uz vēdera, noņemiet plecus un kājas no grīdas, pagrieziet rokas ar plaukstām. Nav nepieciešams pacelt un pacelt augstās kājas.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tāpēc turiet pozīciju, līdz nogurums ir garākais muguras muskuļi. Pēc tam jums jāpiešķir ekstensora muskuļi atpūtai.

Atkārtojiet „Laivu” 3 reizes, savukārt katru reizi meklējot muskuļu nogurumu un dodot laiku atpūtai. 2. un 3. pieejas roku stāvokli var mainīt: velciet uz priekšu, izbīdiet uz sāniem vai turiet taisni gar ķermeni.

Pavasaris

Sākuma pozīcija - gulieties uz muguras, saliekt kājas (bet ne pilnīgi) un aizķeriet tās ar rokām tieši zem ceļiem:

1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jānovērš šī pagarinājuma kustība. Šajā spriedzē pamodieties 10 sekundes, turot elpu, ieelpojot.
2. Uzņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet “necaurlaidīgā atsperes” turētāju vēl 10 sekundes.
3. Un atkal, izelpojot, pievelciet ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties, ka turat elpu.
4. Lēnām vispirms novietojiet pareizo papēdi uz grīdas un pēc tam pa kreisi. Nogulieties ar kājām 30-40 sekundes, pēc tam jūs varat piecelties, pagriežot pa sāniem.

Ja nav muguras sāpju, tad ir nepieciešams veikt šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas mugurkaula apakšējās daļas vingrinājumu apkopojumā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, muguras un kakla taisni, viena plauksta ir uz vēdera, bet otrā - aizmugurē:

1. Ņemot elpu, lēnām saliekt vidukli, pārvietojot iegurni atpakaļ, bet visām pārējām ķermeņa daļām jābūt stāvošām.
2. Izelpojot, pārvietojiet iegurni uz priekšu, cik vien iespējams, atkal saglabājot kustību. Vienīgā lieta, kas ir atļauta mazliet ap krūtīm.

Veiciet šādas pārvietošanās kustības 3 reizes. Tad jums ir jāveic 3 iegurņa rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Aprakstot apļus, pleciem jāpaliek vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas muguriņas sāk "buzz" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula ielādes tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sakrālā mugurkaula

Cilvēka mugurkauls ir veidots tā, ka sakrālā reģionā nav iespējams veidot izvirzījumus un trūces. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (sk. Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), gan krustu, gan iegurņa kaulu, gūžas locītavu traumas un lūzumus.

To galvenie uzdevumi ir novērst muguras un sēžamvietas muskuļu šķiedru pārmērīgu aizsargspriegumu un spazmas.

Piezīme! Ja muguras mugurkaula pieskaras, vingrošanas terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes izraisa iegurņa orgānu patoloģijas, viscerālie vai asinsvadu traucējumi, tad anestēzija var nenotikt, un audzēja gadījumā vingrošanas terapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustā, veiciet šādas kustības:

• Atrodieties uz sāniem;
• saliekt kāju, uz kuras jūs guļat, gūžas locītavā 70 ° C temperatūrā un ceļgalā, cik ērti;
• “Augšējā” kājas atstāj taisni;
• 2 minūšu laikā, masāža (ritmiski nospiežot) ar palmu pamatni, sēžamvietas augšējo daļu un apakšējo - muguru, kas atrodas tālāk no grīdas;
• apgrieziet un atkārtojiet „masāžu”.

Par sacrum-fit vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošo fotogrāfiju galerijā.

Skriemeļu samazināšana

Visdrošākās mugurkaula korekcijas vingrinājumi, ko varat darīt mājās, ir pagriešanās no jogas.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula pagriešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir jābūt vismaz 5 un ne ilgāk par 60 sekundēm vītā stāvoklī. Šajā laikā ir pieļaujams veikt nelielas mikro kustības.

Vērpuma izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc vīšanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemēroti jogas asāni, piemēram, zaķi vai vīķi, kā arī mirušā cilvēka poza, kuras laikā var novietot dažāda lieluma veltņus zem kakla, muguras un ceļiem.

Tas ir svarīgi! Nelietojiet vingrojumus mugurkaula subluxācijai bez chiropractor klātbūtnes. Turklāt nav nepieciešams doties uz šāda veida palīdzību populārajiem chiropractors. Cena par nestandarta mugurkaula izlīdzināšanas, vingrinājumu un neapstrādātas manipulācijas ārstēšanu ir dzīvība ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Šie vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkaula ir saliektas uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir viena no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem ir jāaprīko dzīvoklis ar horizontālu joslu vai sienas joslu. Kāpšana un piekāršana palīdzēs bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Exercise terapija pēc mugurkaula operācijas

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrojumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir neatņemama ārstēšanas sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādi fiziskie vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai būs nepieciešami, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu - to izlemj tikai speciālisti, kas ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru izstrāde var beigties ar nesakritību un novest pie atkārtotas operācijas vai stāvokļa, kad operācija būs bezjēdzīga.

Autora kompleksi LFK

Neskatoties uz to, ka visas vingrojumu sistēmas mugurkaula veselībai uzturēšanai ir balstītas uz senajām austrumu kustībām no kaujas un garīgās prakses, dažas no tām ir ieguvušas plašu popularitāti internetā, tostarp izmantojot agresīvu mārketingu.

Izvēloties treniņu terapijas kompleksu, kas ir piemērots tieši Jums, vispirms ir nepieciešams no organisma noteikt diagnozi, vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

Medicīnas vingrinājumu kompleksi no Popova

Bioloģijas zinātņu doktora vingrošana Jurijs Popovs ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt, jums būs jādodas uz īpašu diētu un jāiet izsalcis „sausā” reizi nedēļā.

Jurija Popova muguras vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei cilvēkiem vecumā no 35 līdz 45 gadiem, kuri ir labā fiziskā formā. Lai ārstētu mugurkaula patoloģijas III-IV posmos vai rehabilitācijai pēc operācijas, šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un pieprasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro vingrošana - ir kļūdaini „pielietota” Jurij. Patiesībā tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrojumu izvēle būs noderīga jebkura vecuma grupas pacientiem, kas cieš no osteohondrozes, izvirzījumiem un maziem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītāju atbalstam - tiem, kas vecāki par 50 gadiem.

• profesora Frolova vingrojumi mugurkaulam, kas ir jogas asānu apkopojums ar Wushu vingrošanu;
• vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
• prakses apmācība;
• punktu self-masāža;
• peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
• riteņbraukšana un slēpošana;
• fiziskā slodze un emocionālā izkraušana deju nodarbībās;
• uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudzi, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlas kompleksu - "New Spine" vingrošanu Paul Bragg. Viņa 5 vingrinājumi muguras atjaunošanai, starp citu, ir ideāli piemēroti tiem, kam nepieciešama vingrošana sakrālā mugurkaula.

Tomēr mēs vēlētos ieteikt Tibetas komplekso vingrojumu mugurkaulam, kas acīmredzami bija slavenā „Ārsta dabas uztura” sākotnējais avots.

Pēc ilga uzturēšanās Tibetas klosterī angļu valodas Pēteris Kelderis izveidoja šādus vingrinājumus un to īstenošanas noteikumus. Pirmais Tibetas lamas noslēpumu publicējums tika publicēts 1938. gadā.

Biomehāniskā vingrošana mugurkaula un locītavu muskuļiem - Renesanses sistēmas Eye sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.