Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

„Klusais slepkava”, “klusā epidēmija” - bieži tiek saukta osteoporoze. Tā ir sistēmiska progresējoša skeleta slimība, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa) kaulu audos un kam raksturīga kaulu blīvuma samazināšanās, palielināta trauslība.

Rūpīgi pārbaudot katru trešo personu pēc četrdesmit gadiem, konstatē slimību. Un pirmā lieta, kas var palīdzēt, ir izmantot osteoporozes terapiju.

Ārsti iesaka šādus profilakses pasākumus:

• Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu dzīvesveidu un uzturu. Ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz D vitamīna un kalcija. Ja patērēto produktu nepietiek - ir nepieciešams papildus dzert minerālu kompleksus.
• Otrkārt, motoriskajai aktivitātei ir svarīga loma. Piemēram, ja artrozes laikā ir ieteicams mazināt vingrošanu, tad ar osteoporozi, gluži pretēji, mērenai vingrošanai var būt pozitīva ietekme, jo tas veicina kaulu audu uzlabošanos un kaulu šūnu pareizu darbību.

Fiziskā aktivitāte ir svarīga gan slimības ārstēšanā, gan profilaksē.

Mēs ārstējam osteoporozi ar vingrošanu

Vai visi sporta veidi veicina atveseļošanos?

Šādā gadījumā nav iespējams nepārprotami atbildēt. Neskatoties uz to, ka fiziskā audzināšana būtiski uzlabo stāvokli ar šādu sarežģītu slimību, dažiem fiziskiem vingrinājumiem osteoporozes gadījumā pat pacienti var būt bīstami. Nepareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var izraisīt nopietnus ievainojumus un pat lūzumus.

Šeit ir jāņem vērā divi svarīgi faktori:

vispārējā veselība,

zaudēto kaulu masu.

Tāpēc, pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar savu ārstu, kurš veiks testu, lai noteiktu kaulu masas blīvumu un pastāstītu, kādi vingrinājumi jums būs visnoderīgākie un drošākie.

Izvēloties "pareizos" vingrinājumus

Personām, kas slimo ar osteoporozi, ieteicams izmantot šādus fiziskās aktivitātes veidus:

• aerobika, lai stiprinātu kāju muskuļus - kāpšana pa kāpnēm, dejas, staigāšana;

• spēka treniņi, kas ļauj stiprināt muguru, kā arī karājas pie bāra;

• peldēšana un ūdens vingrošana, kas labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas;

• vingrinājumi elastībai - joga, stiepšanās.

Ideālā gadījumā iknedēļas fiziskajai aktivitātei obligāti jāietver pārmaiņas no visām iepriekš minētajām 4 grupām.

Fizioterapijas vingrinājumu pamatprincips ir „Visi vingrinājumi bez sāpēm!”

Kā indikatīvu piemēru tiem, kas nolēma sākt apmācību, var minēt šādus uzdevumus:

Sēžot ērtā stāvoklī, rokas izliekas pie elkoņiem un lēnām izvelk plecus, liekot plecu lāpstiņas labi. Mēs skaitām līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, rokas uz leju. Mēs izgatavojam 20-25 apļveida kustības ar pleciem kopā un vienādi ar katru plecu atsevišķi.

Sēžot, plaukstām, ko mēs ieliekam uz pakauša reģiona, elpojot, mēs vēršam elkoņus atpakaļ un paļaujamies uz 5. Mēs atpūsties rokas uz izelpas. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, ielieciet rokas uz ceļiem. Mēs cenšamies pievilkt visus muskuļus, skaitīt līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs parasti darām 6 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs saspiežam abus ceļus uz kuņģi, stingri iesaiņojam rokas, skaitām līdz 5 un atlaižam. Pietiekami 7 atkārtojumi.

Uz muguras, divas minūtes mēs atdarinām aktīvo riteņbraukšanu ar mūsu kājām.

Kas atrodas jūsu pusē, balstieties uz brīvo roku. Paceliet taisnu kāju, turiet to svarā, skaitot līdz 5 un lēnām nolaižot to. Atkārtojiet pārmaiņus 9 reizes.

Stāvot uz visiem četriem, mēs izgatavojam lēnas arkas / muguras deformāciju. Atkārtojiet 7 reizes.

Ir nepieciešams sākt fiziskos vingrinājumus ar minimālu slodzi, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un apmācību ilgumu.

Nodarbību laikā jums jāizvairās no pēkšņām kustībām, intensīvām slodzēm - tiem vingrinājumiem, kas var palielināt lūzumu risku. "Diēta" klasēs nevajadzētu ietvert skriešanu, lēkšanu, asus līkumus, squats, pagriezienus viduklī. Terapeitiskie vingrinājumi osteoporozei jāveic mērenā tempā. Aizliegts arī svara celšana: svars, stienis, hanteles.

Jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, spēlējot tenisu, golfu, veicot dažas jogas pozas. Ir obligāti jāievēro visi ārsta vai profesionāla instruktora ieteikumi. Jūs nevarat būtiski palielināt kravu intensitāti, kā arī mainīt vingrinājumus, iepriekš neapspriežoties ar speciālistu.

Siltā sezonā ir ieteicama āra aktivitāte, peldēšanās dabīgā vai atklātā ūdenī, riteņbraukšana. Ziemā telpai, kurā tiek turētas klases, jābūt labi vēdināmai, un ir nepieciešama pastāvīga svaiga gaisa padeve.

Savlaicīga medicīniskā konsultācija, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs, fizikālā terapija, kuras mērķis ir uzturēt muskuļu tonusu un stiprināt kaulu audus - un nekāda osteoporoze nevar skandāla!

Uzmanieties un esiet veseli!

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Medicīniskie vingrinājumi mugurkaula osteoporozei veciem cilvēkiem

Ar tādu nepatīkamu slimību kā osteoporoze terapijai jābūt visaptverošai. Tas var ietvert lielu skaitu pasākumu, un viens no tiem ir īpaša vingrošana osteoporozei. Tas palīdz novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas progresēšanu.

Vingrinājumi osteoporozei: vispārīgi ieteikumi

Fiziskās kultūras mērķis ir stimulēt kaulu audu augšanu attīstības periodā, savukārt pieaugušajiem tas palīdz uzlabot kaulu vielmaiņu un mineralizāciju.

Bet paturiet prātā, ka tikai mērenām slodzēm ir pozitīva ietekme. Gan to trūkums, gan pārmērīga aktivitāte var izraisīt patoloģijas pasliktināšanos un progresēšanu. Fiziskā izglītība arī palīdz uzlabot muskuļu audu stāvokli, kas palīdz samazināt lūzumu risku kritiena gadījumā.

Medicīnas vingrošana osteoporozei ir paredzēta šādiem uzdevumiem:

• Palielināts muskuļu spēks;
• Novērst kaulu zudumu;
• Uzlabota reakcija, līdzsvars, koordinācija;
• Traumu un kritienu riska samazināšana un kritums - lūzumu riska samazināšana.
• Pacienta vispārējās labklājības un veselības stāvokļa uzlabošana.

Vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot vielmaiņas procesus un kaulu audu mineralizāciju, uzlabot līdzsvaru un palielināt muskuļu masu. Osteoporozes kompleksos ietilpst šādi vingrinājumi:

• Aerobika;
• Līdzsvara vingrinājumi;
• Spēka vingrinājumi.

Tos bieži papildina pastaigas un peldēšana.

Tomēr atcerieties, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi osteoporozei:

• Pārāk asas kustības;
• Ķermeņa elastība ar slodzi;
• Spēcīga pagriešana;
• Vingrinājumi, kuros pastāv pietiekams risks krīt.

Kravām jābūt mērenām. Apmācība ir pietiekama, lai veltītu 3-4 reizes nedēļā. Tagad apsveriet vairākus vingrinājumus.

Vingrinājumi mugurkaula osteoporozei cilvēkiem līdz 50 gadu vecumam

• Stāvot stāviet, nolaidiet rokas, turiet kājas kopā. Ieelpojiet, paceliet rokas, kad jūs izelpojat, nolaidiet tās. Atkārtojiet tās piecas reizes.
• Stāvieties kopā ar kājām, novietojiet plaukstas aiz galvas. Izstiepiet, uzkāpiet uz pirkstiem un nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras reizes.
• Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas nedaudz saliektas pie ceļiem, nolocītas rokas. Paceliet iegurni, turiet to 3-4 sekundes, tad uzmanīgi nolaist to. Atkārtojiet desmit reizes.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Atšķaidiet ceļus ar spriegumu. Dari desmit atkārtojumus.
• Uzņemiet guļus, ieroči izstiepjas. Alternatīvi nospiediet galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas, tad rokas, muguras lejasdaļas, gluteal muskuļus, kājas, papēži. Atkārtojiet 5-6 reizes.
• Atrodieties uz muguras. Paceliet plecus un galvu par 15-20 cm, izstiepiet zodu uz vēdera un maigi nolaidiet. Dariet to vēl 3-5 reizes.
• Garā stāvoklī uzmanīgi paceliet taisnu kāju līdz 15-20 cm, nolieciet to uz sāniem, zemāk. Dariet katrai kājai 10 reizes.
• Paceliet un nolaidiet kreiso kāju 10 reizes nosliece uz labo pusi. Tad gulieties uz kreisās malas un atkārtojiet to pašu labajai kājai.

• Atrodoties labajā pusē, viegli paceliet divas kājas, viegli nolaidiet. Atrodieties kreisajā pusē un atkārtojiet uzdevumu. Dariet to 5 reizes.
• Gulējot uz vēdera, pavelciet rokas uz leju, paceliet 10-20 cm virs grīdas, dažas sekundes turiet kājas taisni un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
• Paceliet taisnās pozīcijas, izvelciet izstieptas taisnas rokas un turiet tās dažas sekundes, tad uzmanīgi nolaidiet. Atkārtojiet 8 reizes.
• Nogriezieties pie krēsla, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet, izelpojiet, nolaidiet rokas. Dariet 3-5 atkārtojumus.

Vingrošana ar osteoporozi veciem cilvēkiem

Šādu osteoporozes fizikālās terapijas kompleksu var veikt 50, 60 un vairāk gadu vecumā.

• Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Salieciet kājas un rokas pret sevi, turiet tās šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Līdzīgs sākuma stāvoklis, 3-5 sekundes, pievilkt un atpūsties gūžas muskuļos. Atkārtojiet 12 reizes.
• Uz muguras atrodas 3-5 sekundes, piespiediet elkoņus uz grīdas, pēc tam atpūsties. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Paceliet galvu uz muguras un paceliet zodu 3-5 sekundes uz vēderu, rokas jāturpina gar ķermeni, tad zemākas. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Gulēja stāvoklī, pārmaiņus iztaisnojiet taisnas kājas uz sāniem, katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Līdzīga pozīcija, kājas saliektas uz ceļiem. Ieelpot, vienlaicīgi paceliet iegurni uz augšu, izelpot to pazemināt. Atkārtojiet septiņas reizes.
• Atrodoties zemāk, nolaidiet rokas. Paceliet plecus bez rokām par 10 cm, ievelciet 3-5 sekundes un viegli nolaidiet. Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.
• Novietojiet plaukstas zem jūsu zoda. Alternatīvi paceliet taisnas kājas katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Uz muguras, ieelpojot, paceliet savu iegurni, atpūšot elkoņus uz grīdas, kā jūs izelpot, maigi nolaidiet to. Atkārtojiet 8 reizes.

Sākotnēji atkārtojumu skaits var būt mazāks, bet laika gaitā tas ir jāsamazina līdz ieteiktajam. Pievērsiet uzmanību arī elpošanai: jums ir nepieciešams ieelpot caur degunu, izelpot caur degunu un muti.

Iepriekšējie vingrinājumi bija vērsti uz mugurkaula osteoporozi. Ja runājam par augšstilba kakla osteoporozi, tad Dr. Bubnovskis iesaka veikt tādus vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārējs muskuļu stiprinājums:

• Paņemiet horizontālu pozīciju, kas atrodas uz muguras, novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas, šķērsojiet tās. Veiciet vienu iestatījumu 35 sekundēm.
• Nogulieties uz muguras, izstiepiet kājas pāri pleciem, izstiepiet zeķes pret sevi un viegli nolaist atpakaļ.
• Nolieciet kājām pie ceļa locītavas un piespiediet tās pārmaiņus uz ķermeni.

Attiecībā uz ceļa osteoporozi, kas arī bieži notiek, ir šāds vingrinājumu komplekts:

• Gulēšana uz muguras pārmaiņus pagrieziet kājas, veicot parasto "velosipēdu". Šajā uzdevumā ritms ir svarīgs. Sāciet to darīt lēnā tempā un nogādāt to ātrāk.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga. Salieciet labo kāju pie ceļa, vienlaikus pagarinot to paralēli, saliekt pa kreisi. Turpiniet šādā veidā saliekt kājas.
• Sēdieties uz krēsla, paceliet taisnu kāju, turiet kāju taisni. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5-10 sekundes, pēc tam nomainiet pa kreisi. Augšstilba un stilba kaula muskuļiem izpildes procesā jābūt saspringtiem.

Atcerieties, ka osteoporozes vingrinājumi jāizvēlas tikai ārstam. Praksē pacienti, kas daudzos gadījumos veido sev kompleksus, tikai pasliktina slimības gaitu. Vingrojumu izvēle - ārsta uzdevums: ortopēds, traumatologs vai reimatologs. Pirmkārt, viņam ir jāveic pilnīga osteoporozes diagnoze, jānosaka patoloģiskā procesa stadija un joma, komplikāciju klātbūtne vai to attīstības risks. Un pēc tam izveidojas virkne vingrinājumu, kas ir pieļaujami pacientam un ir efektīvi viņam.

Piedāvājam skatīties vairākus video, kas demonstrē vingrošanu ar osteoporozi.

Kādus vingrinājumus var veikt ar mugurkaula osteoporozi?

Laba veselība jums, mani draugi! Mūsu sarunas kontekstā es vēlos novēlēt jums spēcīgus kaulus mugurkaula jomā. Galu galā mēs šodien runāsim par osteoporozi (skatīt rakstu, osteoporozes simptomus), un šī ir slimība, kas ir tieši saistīta ar šī svarīgā mūsu skeleta sastāvdaļas trauslumu.

Šāda nestabilitāte rodas metabolisko traucējumu dēļ un izpaužas kā kaulu blīvuma samazināšanās. Ja jūs nosūtāt cilvēku grupu, kas vecāka par 40 gadiem medicīnisko pētījumu veikšanai, tad katrs trešais no viņiem atradīs šīs slimības izpausmes.

Lai tiktu galā ar nepatīkamu patoloģiju, jums būs jāpārdomā jūsu attieksme pret uzturu un jāmaina dzīvesveids. Pārtikas produktā ir jābūt daudz kalcija un D vitamīna, turklāt, ja jums ir grūti pielāgot diētu, vienkārši lietojiet vitamīnus un minerālus.

Papildus pārtikai ļoti svarīgs elements ir fiziskā aktivitāte. Pareiza vingrošana palīdz uzlabot asinsriti un regulē kaulu šūnu darbu. Plānojiet šādas slodzes ļoti uzmanīgi, lai nesabojātu ķermeni. Labi izvēlēta vingrošana un mugurkaula osteoporozes vingrinājumi var ievērojami uzlabot jūsu veselību un stiprināt kaulu audus.

Kādi vingrošanas kompleksi palīdzēs izārstēt osteoporozi?

Ja jūs vingrinājumus, kas ir piemēroti jums, tad viens šāviens, kā viņi saka, nogalinās divus putnus ar vienu akmeni. Pirmkārt, nostipriniet muskuļus un, otrkārt, saglabājiet savu kaulu biezumu stabilā stāvoklī.

Turklāt, ja viss pareizi aprēķināts, tad šāda ārstēšana neradīs nekādas kontrindikācijas vai komplikācijas. Medicīniskie novērojumi liecina, ka pusstunda, kas pavadīta mugurkaula osteoporozes vingrinājumos, ļaus pacientam palielināt kaulu masas apjomu par 5%.

Protams, klasēm jābūt regulārām un mērķētām uz konkrētu vecuma grupu vai ņemot vērā citas pacienta individuālās īpašības. Ārsta galvenais uzdevums ir izvēlēties sev kursu, kas nekaitē.

Pirms sākat apmācību, jums jāņem vērā jūsu veselības stāvoklis un pārliecinieties, ka aprēķināt zaudēto kaulu masu. Tikai šajā gadījumā jūs varat plānot atbilstošu vingrinājumu kopumu, kas nenovedīs pie jums.

Ja mēs runājam par citiem apmācības principiem, tad parasti tos izvēlas, kur galvenais uzsvars tiek likts uz kakla un muguras muskuļiem. Šādas slodzes uzlabo vielmaiņas procesus šajā konkrētajā jomā, un tāpēc palīdz izvairīties no ātras minerālvielu izskalošanās no kaulu audiem.

Vispārīgi ieteikumi mugurkaula osteoporozes fizisko vingrinājumu atlasei

Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar kaulu masu, ieteicams veikt aerobiku, dejot, staigāt vai veikt vingrinājumus ar soli. Dažos gadījumos atļauts izturības vingrinājumi, muguras muskuļu stiprināšana, kā arī vingrošana horizontālajā joslā.

Jūs varat darīt peldēšanu vai speciālu ūdens vingrošanu. Ideāli piemērots jums un stiepšanai, kā arī dažiem jogas veidiem. Ja vēlaties sasniegt vislabākos rezultātus, tad vislabākais risinājums ir pastāvīgi apvienot šāda veida kravas.

Aptuvenais nodarbību komplekss personai ar osteoporozi

1. Sēdieties uz krēsla vai vienkārši uz grīdas, lai jūs justos ērti. Tagad jūs sākat saliekt elkoņus un velciet tos atpakaļ pēc iespējas tuvāk, pieskaroties plecu lāpstiņām. Šajā pozīcijā jums ir jāmaina dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes.
2. Mēs sēžam uz krēsla, rokas zemāk. Pagrieziet plecus ap 20 vai 25 reizes. Vispirms kopā un pēc tam atsevišķi.
3. Tagad, arī sēdus stāvoklī, mēs novietojam plaukstas galvas aizmugurē un vēršam elkoņus uz muguras, cenšoties iegūt vislielāko kontaktu ar viņiem. Linger šajā pozīcijā pāris sekundes un atpūsties. Nogulieties uz muguras un mēģiniet izstiepties ar visu savu spēku. Atkārtojiet vairākas reizes.
   
4. Tad mēs nostiprinām ceļus uz nabas un stingri nospiežam un dažas sekundes iesaldējam.
5. Pēc tam gulēšana atdarinās velosipēdu divas līdz trīs minūtes.
6. Pagriezieties uz sāniem un noliekt uz elkoņa. Mēs sākam pacelt brīvo kāju un mēģināt to paturēt uz kādu laiku.
7. Mēs pacelamies uz visiem četriem un veicam vingrinājumu, ko sauc par "Cat". Šādi mugurkaula jostas daļas osteoporozes vingrinājumi ir lielisks veids, kā nostiprināt šo ķermeņa daļu. Lai to izdarītu, mēs vispirms izliekam muguru, cenšamies saliekt pēc iespējas vairāk, un tad arī to salocīt. Visi iepriekš minētie vingrinājumi vislabāk atkārtojas vairākas reizes.

Ja jūsu fiziskā forma ir slikta, tad sāciet ar minimālām slodzēm un pāris atkārtojumiem. Laika gaitā jūs saņemsiet nepieciešamos apjomus. Centieties saglabāt visas jūsu kustības ļoti gludas. Nav pēkšņu svārstu vai smagas pacelšanās, kas varētu izraisīt lūzumu.

Priekšnoteikums vingrinājumu izvēlei ir pacienta vecums. Jaunākiem būs ieteicams izmantot augstāko līmeni, bet vecāka gadagājuma cilvēkiem - atbilstoši viņu vecumam.

Šeit ir vēl viens vingrinājumu izlases saraksts cilvēkiem no 30 līdz 50 gadiem

• Stand: kājas kopā, rokas gar ķermeni. Mēs ieelpojam un viegli paceljam tos uz sāniem un uz augšu. Izelpot un pazemināt.
• Mēs paliekam vienā pozīcijā, rokas aiz galvas. Tagad mēs pacelamies uz zeķēm un viegli paceļamies. Tad mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī.
• Tagad mēs iegrimstam uz kājām un atpūšamies uz grīdas ar rokām un kājām. Paceliet iegurni ļoti uzmanīgi un pēc dažām sekundēm iesaldēšanas.
• Mēs paliekam tupusies, bet tagad maigi ceļam un stumjam tos.
• Mēs gulējam uz grīdas un uzmanīgi sākam piestiprināt okcipitālo zonu vispirms grīdā, lēnām nokrītot uz pleciem, tad plecu lāpstiņas, muguras lejasdaļu un sēžamvietas utt.
• Mēs paliekam tādā pašā stāvoklī, bet tagad mēs paceljam galvas un cenšamies sasniegt mūsu nabas ar mūsu zodiem.
• Guļot paceliet kāju par 20 cm un novietojiet to malā. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otru kāju.
• Beigās mēs ieslēdzamies uz sāniem un vispirms pacelam vienu kāju un otru otru pusi.
• Jūs varat mēģināt pacelt divas kājas uzreiz.
• Mēs noliekamies uz vēdera, izstiepjam rokas pie ķermeņa. Mēs sākam pacelt iztaisnotās kājas. Nemēģiniet saliekt ceļus.
• Pēc tam mēs izstiepjam rokas un darām to pašu.

Šie vingrinājumi jāatkārto 8-10 reizes.

Vingrinājumi pacientiem no 60 gadu vecuma

• Atrodieties uz muguras, rokas vērstas gar ķermeni. Tagad mēģiniet uzvilkt zeķes uz sevis. Tādā pašā veidā mēs vēršamies pie sukas.
• Mēs paliekam tādā pašā stāvoklī un lēnām celmējamies augšstilba muskuļus.
• Kājas kopā un rokas nedaudz atdalītas un saliekt pie elkoņiem. Pēc tam mēs sākam saspiest elkoņus grīdā.
• Pavelciet zodu uz vēdera.
• Mainot kājas uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Mēs atpūtām mūsu kājas uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļiem, rokas tiek pagarinātas gar ķermeni. Mēs izelpojam un pacelsim iegurni.
• Mēs pārvēršamies uz vēdera un, palīdzot sev ar rokām, mēs cenšamies pacelt ķermeni uz augšu. Ir vēlams, lai plecus noņemtu no grīdas.
• Zods uzliek rokas un mēģina pacelt pārmaiņus kājas.
• Tagad mēs atpūšamies uz grīdas ar elkoņiem un izvelkam baseinu līdz griestiem.

Vai ir kādi vingrinājumi, kas jums ir kontrindicēti?

Pacientiem ar osteoporozi jāizvairās no braukšanas, asu saliekšanas un lēkšanas, ierobežot griezes vidukļa un tupēt. Jums nevajadzētu darīt visus iepriekš minētos vingrinājumus ar augstu amplitūdu vai strauji. Jūsu gadījumā labāk nav steigā nekur. Jums ir aizliegts strādāt ar stienis vai svaru, kā arī ar hantelēm. Ar lielu piesardzību šiem cilvēkiem ir nepieciešams spēlēt golfu vai tenisu.

Turklāt, ja nolemjat mainīt apmācību programmu, tad jebkura cita vingrošana mugurkaula osteoporozei ir jāvienojas ar savu speciālistu.

Ja mēs runājam par vispārējām rekomendācijām klasēm, tad mēģiniet praktizēt pēc iespējas biežāk ārā. Un ziemā izvēlēties tādas telpas, kurās ir laba gaisa plūsma un iespēja ventilēt.

Atcerieties, ka šie ir diezgan vispārīgi padomi, balstoties uz jūsu iekšējām jūtām, veicot šādus kompleksus. Un, pats galvenais, klases ir jālabo, ņemot vērā saistītās slimības un vairākas citas iezīmes.

Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par savu slimību, izvēlies vispiemērotāko vingrošanas kompleksu no reālā profesionāļa savā jomā, pārliecinieties, ka dodaties šeit un saņemsiet bezmaksas biļetenus.

Tas viss ir šodien. Ļoti drīz jūs redzēsiet šī emuāra lapās. Esi vesels, mans dārgais, un ļaujiet jūsu atbalstam, nevis pastāvīgai bažai.

LFK osteoporozei: vingrinājumi un tehnika

Osteoporoze ir progresējoša slimība, ko raksturo kaulu struktūras izmaiņas (trauslums, nežēlība) saistaudu struktūras iznīcināšanas dēļ. Slimības draudus izraisa palielināts lūzumu risks pat ar nelielām slodzēm uz kauliem. Slimības progresēšana izraisa mugurkaula izliekumu, kam seko augšanas samazināšanās.

Osteoporoze ir nopietna diagnoze, tajā ir ceturtā vieta to slimību sarakstā, kuras visbiežāk izraisa invaliditāti, un dažos gadījumos - nāves gadījumā. Ir vērts pievērsties šīs slimības ārstēšanai sarežģītā veidā, papildinot ārstēšanu ar zālēm citos veidos. Pareiza uztura, masāžas un osteoporozes ārstniecisko vingrojumu ievērošana pozitīvi ietekmē locītavu, kaulu un ķermeņa stāvokli kopumā.

Sistemātiski treniņi var novērst lūzumus, kas bieži izraisa imobilizāciju un priekšlaicīgu nāvi.

Slimības cēloņi

Svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: „Pastāv efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Apmēram 99% kalcija organisma koncentrējas kaulu audos. Tā kā osteoporozi nosaka kaulu masas zudums, tas ir tieši saistīts ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu uzturā vai novirzēm organismā, kuru dēļ tas parasti nespēj absorbēt. Tas pats vaininieks var kalpot par vielām, kas veicina kalcija izdalīšanos.

Bieži slimības attīstības un progresēšanas riska avoti ir:

• ģenētiskā nosliece. Saskaņā ar statistiku, osteoporoze sievietēm ir daudz biežāka nekā vīriešiem. Jāatzīmē, ka slimības attīstības risks ir lielāks mongoloidu un kaukāzoīdo rases pārstāvju vidū. Dabīgs kaulu smalkums, īss augums un mazs svars;
• hormonālā nelīdzsvarotība (piemēram, menstruāciju traucējumi);
• mazkustīgs dzīvesveids;
• vecums (parasti slimība vērojama cilvēkiem pēc 60 gadiem);
• iedzimts faktors;
• hronisku slimību (nieru mazspēja, artrīts, I tipa cukura diabēts, asinsrites mazspēja) klātbūtne;
• spēcīga fiziska slodze;
• neauglība;
• A un D vitamīnu trūkums, fosfors un citi minerāli;
• alkohola lietošana (it īpaši hroniska alkoholisms);
• nepietiekams gaļas un piena produktu patēriņš;
• ilgstoša hormonālo zāļu lietošana;
• tabakas lietošana.

Osteoporozes klasifikācija

Ir vairākas šīs slimības klasifikācijas, no kurām visbiežāk ir etioloģiskais faktors (slimības izcelsme).

Osteoporozes forma

Slimības apraksts

Papildus slimībām sekundārā osteoporoze var attīstīties, ņemot vērā organismam nelabvēlīgus apstākļus (donoru orgānu transplantācija, imobilizācija, anoreksija) vai pēc ilgstošas ​​zāļu lietošanas (imūnsupresanti, antibiotikas, kortikosteroīdi).

Fizioterapija osteoporozes ārstēšanai

Speciālisti bieži papildina narkotiku ārstēšanu ar citiem konservatīviem līdzekļiem. Vingrošana ar osteoporozi ir produktīva pieeja un nozīmīga konservatīvas ārstēšanas sastāvdaļa. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka regulārajam treniņam ir pozitīva ietekme uz ķermeni un palīdz ārstēt osteoporozi. Tie ļauj stiprināt muskuļus un kaulus, uzlabot ķermeņa elastību un vispārējo kustību koordināciju. Amerikāņu eksperti identificē divus fiziskās aktivitātes veidus, kas palīdz stiprināt kaulus:

• vingrinājumi muskuļu masā. Tie ietver visu veidu svarcelšanu, pārvarot pievilcību nosliece uz nostāju, stāvot un sēžot. Tie palielina kaulu blīvumu, samazinot lūzumu risku;
• vingrinājumi ar uzsvaru uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tie ietver vingrinājumus, lai pārvarētu smagumu ķermeņa vertikālā stāvoklī. Tas var būt dejas vai ikdienas pastaigas. Tie ļauj jums palielināt gūžas kaula un mugurkaula blīvumu.

Pirms sākt treniņus, jums jākonsultējas ar speciālistu, lai novērstu komplikāciju iespējamību pēc slodzes.

Pat "novārtā atstātas" problēmas ar locītavām var izārstēt mājās! Vienkārši neaizmirstiet to uztriest vienu reizi dienā.

Universāls fizisko vingrinājumu kopums nepastāv, speciālistam jāizvēlas un jāsagatavo individuāls mācību plāns, ņemot vērā veselības stāvokli un osteoporozes specifiku. Pārbaude pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas ietver hronisku slimību, osteoporozes formu un pacienta fiziskā stāvokļa noteikšanu. Piemēram, ja ir augsts asinsspiediens vai liekais svars, daudzi fiziskās aktivitātes veidi nebūs pieejami, un apmācība ir jāpievērš ļoti piesardzīgi. Vingrošanas laikā nepieciešama sistemātiska medicīniskā uzraudzība, lai novērtētu pacienta fizisko stāvokli.

Vingrinājumi osteoporozei visiem pacientiem

Speciālisti parasti sadala visus treniņus 3 grupās:

• cilvēkiem vecumā no 30 līdz 49 gadiem;
• cilvēkiem vecumā no 50 līdz 59 gadiem;
• cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.

Vispārējais noteikums visu fizisko vingrinājumu veikšanai ir vienmērīgi sadalīt slodzi. Lielāka uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kuru izpildes gaitā tiek pieliktas pūles uz kakla un muguras muskuļiem. Tas ir saistīts ar to, ka skriemeļu osteoporoze ir procesa galvenā lokalizācija. Vingrošanas terapiju ieteicams veikt apmēram 3-4 reizes nedēļā. Neietver tos vingrinājumus, kas varētu novest pie locītavu saspiešanas un mugurkaula, piemēram, svaru celšanas un uzlādes ar lielām hantām. Sīkāk apskatīsim katra vecuma grupas vingrinājuma specifiku un tehniku.

Pirmo grupu (vecumā no 30 līdz 49 gadiem) pārstāv jaunākie pacienti, tāpēc vingrinājumi viņiem ir raksturīgi ar vislielāko dinamiku un daudzveidību. Tie tiek veikti citā sākuma stāvoklī: sēžot, guļot vai stāvot. Lai palielinātu viņu komfortu, treniņiem ir jāizvēlas ērtas drēbes (vēlams no dabiskiem, nevis sintētiskiem audumiem). Siltā periodā ieteicams veikt klases svaigā gaisā. Apmēram viens treniņa laiks ir 20-40 minūtes.

Vingrinājumi, kas darbojas:

1. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Veiciet galvas mīkstos pagriezienus uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ un apli. Visu kompleksu atkārto 5 reizes.
2. Kājām kopā, rokas uz leju gar ķermeni. Uzņemot elpu, rokas pacelsies, izelpot, nokrist līdz sākuma pozīcijai. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis uz straujām kustībām. Atkārtojiet apmēram 5 reizes.
3. Rokas aiz galvas slēdzenē, zeķes kopā. Svars tiek pilnībā pārnests uz zeķēm un samazināts (jo augstāks, jo labāk), viņi atgriežas. Atkārtojiet vismaz 5-6 reizes.
4. Squats: kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz vidukļa. Ieelpojot, tie lēnām tupē, pārvietojot iegurni atpakaļ (lai nesabojātu ceļa locītavu), aizkavētos 3-5 sekundes un atgrieztos izelpā. Atkārtojiet vismaz 6-7 reizes.
5. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Šajā pozīcijā ķermenis pagriežas abos virzienos (vismaz 5 reizes).

Vingrinājumi, kas veic sēdi:

1. Precīzi sēžot uz krēsla (ar pēdas nolaupīšanu), novietojiet rokas uz ceļiem. Uzņemot elpu, paceliet rokas un izelpot, zemāk uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-6 reizes.
2. Līdzīgā sākotnējā pozīcijā tie veic apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ (12 reizes).
3. Sēžot uz grīdas “padmasana” pozā (ar kājām šķērsojot gurnus), novietojiet kreiso roku uz plaukstas (no tā paša nosaukuma), atpūšoties, un labā roka tiek pagriezta pa sānu un stiepjas pa kreisi. Līdzīgi kā labajā rokā. Veikt 3 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi, kas pilda melus:

1. Gulēja uz muguras, saliekt kājas un novieto plecu platumu. Pēc izelpas iegurņa ieguve tiek turēta 2 sekundes un ieelpota. Veikt 5-6 reizes.
2. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Nedaudz paceliet galvu (neierobežojot kakla muskuļus), mēģiniet sasniegt vēderu. Veikt 6-7 reizes.
3. Atrodoties uz muguras, viņi paceļas abas kājas līdz ribām, apvīti sevi ar abām rokām un izgatavo mazus uz priekšu un atpakaļ ruļļus. Vingrinājums tiek atkārtots 20-30 sekundes.
4. Gulēja uz muguras, uz saliektām kājām veiciet "velosipēdu" 2 minūtes.
5. Paceļot muguru, paceliet vienu kāju līdz pat 90 o un izveidojiet apļveida kustības uz sāniem. Tāpat atkārtojiet ar otro kāju, 5 reizes katrā virzienā.
6. Gulētie uz vēdera stiepjas gar ķermeni. Pēc kārtas paceliet katru kāju, piestiprinot gaisā 5-10 sekundes un nolaižot to atpakaļ. Veikt 5-6 reizes uz katras kājas.

Ja treniņu laikā vai pēc tās notiek stipras sāpes vai citi negatīvi simptomi (piemēram, slikta dūša), tad jāpārtrauc apmācība un jāziņo par savu stāvokli ārstam.

Otrajā grupā ietilpst cilvēki vecumā no 50 līdz 59 gadiem. Apsveriet viņiem kopīgus vingrinājumus:

1. Atrodoties uz vēdera, tie pieaug, balstoties uz elkoņiem. No šīs pozīcijas paceliet iegurni, paliekot gaisā 2-4 sekundes, nolaižamajā vietā.
2. Pastāvīgs vai sēžot, nolaidiet zodu uz krūtīm, palieciet 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atrodoties uz muguras, veiciet iejaukšanos (tas ir iespējams un stāvošā stāvoklī) apmēram 5 reizes
4. Gulēja uz muguras, viņa rokas stiepjas gar ķermeni, sasprindzinot rokas un kājas, velkot sevi. Šajā pozīcijā tās paliek dažas sekundes un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šī manipulācija tiek atkārtota ar roku liekšanu dūrī.
5. Pastāvot uz četrām pusēm, izveidojiet "kaķi" - saliekt un izliekiet muguru.
6. Gulēja uz vēdera, savukārt, paaugstina kājas līdz 45 o, fiksē gaisā 10 sekundes un nolaiž pie grīdas.
7. Precīzi sēžot uz krēsla, nospiežot visus muskuļus. Šī pozīcija ir fiksēta 5-8 sekundes, un tad muskuļi atpūsties.

Vingrošana ar osteoporozi gados vecākiem cilvēkiem ir līdzīga otrajai grupai, atšķiras tikai īsākā laikā un kustību amplitūdā. Galvenais - atcerēties, ka jūs nevarat pārspīlēt un darīt vingrinājumus iespēju dēļ. Pēc visu vingrojumu komplekta, jums ir nepieciešams pavadīt dažas sekundes bērna pozā (balasana), lai muskuļi varētu atpūsties.

Locītavu un mugurkaula slimību ārstēšanai un profilaksei mūsu lasītāji izmanto ātras un neķirurģiskas ārstēšanas metodi, ko iesaka Krievijas vadošie reimatologi, kuri nolēma runāt pret farmācijas haosu un prezentēja zāles, kas patiešām ir! Mēs iepazījāmies ar šo tehniku ​​un nolēmām to pievērst jūsu uzmanību. Lasiet vairāk.

Osteoporozes profilakse

• radīt veselīgu dzīvesveidu (minimizējiet alkohola lietošanu);
• regulāras pastaigas;
• atturēties no pēkšņām kustībām (lieces, braukšana);
• ievērot pareizu uzturu. Iekļaujiet uztura produktos, kuros ir daudz kalcija un D grupas vitamīnu. Tie ietver: zivis (tunzivis un makreles), zaļumi (pētersīļi un dilles), piena produkti (kefīrs un piens), gaļa un siers;
• periodiski veikt izstiepšanu un jogas veikšanu;
• peldēšana (tas palīdz stiprināt kaulus un labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas);
• braukt ar velosipēdu.

Kā aizmirst par locītavu sāpēm?

• Locītavu sāpes ierobežo jūsu kustību un pilnīgu dzīvi...
• Jūs uztraucaties par diskomfortu, sabrukumu un sistemātiskām sāpēm...
• Varbūt esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus un ziedes...
• Bet spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šīs rindas - viņi nepalīdzēja jums daudz...

Bet ortopēds Valentins Dikul apgalvo, ka pastāv patiesi efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm! Lasīt vairāk >>>

Vingrošana ar osteoporozi atbilstoši Bubnovskim

Mūsdienu cilvēks ir pakļauts daudzām slimībām. Ievērojamu daļu no tiem izraisa dienas režīma pārkāpums, vitamīnu trūkums vai fiziskās aktivitātes trūkums.

Daudzām slimībām ir biedējošas sekas, kas neļauj personai dzīvot normālā dzīvē. Bet, lai samazinātu to negatīvo ietekmi, joprojām ir iespējams. Viena no šīm slimībām ir osteoporoze.

Slimības īpašības

Osteoporoze palielina kaulu trauslumu. Iemesls tam - kalcija deficīts skeleta sistēmā, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa organismā). Slimības briesmas ir tas, ka personai ar šādu diagnozi visbiežāk sastopamā ikdienas situācija - vai tas ir trieciens naktsgaldiņam vai bezrūpīga kustība uz ledus - vairumā gadījumu beidzas ar lūzumu.

Visvairāk jutīgo pacientu tika konstatēts starp:

• Sievietes, kurām ir hormonālas neveiksmes.
• Smēķētāji un cilvēki ar alkohola atkarību.
• Vecāka gadagājuma cilvēki.

Kas ir Sergejs Bubnovskis

Sergejs Bubovskis ir doktora grāds medicīnā un viņa paša ārstnieciskās fiziskās sagatavošanas metožu attīstītājs. Iespējams, ka pašas grūtības, ar ko viņš pats saskārusies, ietekmēja Bubnovskis savu metodi.

Savā militārajā dienestā Sergei bija nelaimes gadījums un divas nedēļas bija komā. Kad viņš pamodās, jauneklis bija satriekts ar ziņu, ka viņš vairs nespēj patstāvīgi pārvietoties, jo radās nopietnas komplikācijas locītavās un mugurkaulā, un kruķi kļūs par viņa mūžīgiem biedriem. Vīrietis to nevēlējās. Sergejs, būdams profesionāls sportists, atsāka mācības. Tas palīdzēja īslaicīgi nomākt sāpes, bet pēc tam viņa atkal atgriezās.

Lai meklētu problēmas risinājumus, Bubnovskis ienāca medicīnas institūtā, kur viņš dziļi iesūcās iegūt teorētiskās zināšanas par medicīnu un pētot dažādus autoritatīvus avotus. Laika gaitā ārsts nonāca pie secinājuma, ka osteoporozes ārstēšanai nav atbilstoša rezultāta, un tikai treniņu terapija var uzlabot slimības slimnieka stāvokli. Jāatzīmē, ka autors personīgi pārbaudīja savu tehniku.

Kā šī metode darbojas

Sergejs Mihailovičs uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstnieciskā ārstēšana ir bezjēdzīga šādu iemeslu dēļ:

• Medikamentiem ir daudz blakusparādību.
• Sāpes izraisa nevis kauli, bet muskuļu audi.
• CCM slimību ārstēšanā uzmanība jāpievērš muskuļiem, jo ​​tie nodrošina nepieciešamās vielas kaulos un cīpslās.
• Vingrinājumi stiprībai - veids, kā samazināt slimības negatīvo ietekmi.

Šāda ārstēšana palielina kaulu rehabilitācijas un vielmaiņas intensifikācijas iespējamību. Kā arī vingrošanas terapija palīdzēs izvairīties no lūzumu parādīšanās.

Vingrinājumi osteoporozes mazināšanai

Vispārīgi padomi vingrošanas terapijas veikšanai:

• Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pieļaujamo slodzes apjomu ietekmē daudzi faktori, ieskaitot vecumu, slimības attīstības pakāpi un formu, vispārējo fizisko. pacientu sagatavošana.
• Veikt konsekventi 2-3 reizes nedēļā.

Vingrinājumu komplektā jāiekļauj:

• 45–60 minūtes aerobikas.
• Spēka vingrinājumi.
• "Desmit minūšu" vingrinājumi, lai panāktu līdzsvaru.

Tā kā Sergeja Mihailoviča tehnika ir izstrādāta plašu skeleta-muskuļu sistēmas slimību klāstam, un raksts ir veltīts cīņai pret osteoporozi, visefektīvākie ar šo slimību saistītie vingrinājumi tiks aplūkoti turpmāk.

Vecuma kategorijām no 30 līdz 50 gadiem

• Piecelties, rokas - pie vīlēm, kājas - kopā. Vienlaikus ar ieelpošanu, veiciet kustību ar rokām un ar izelpu nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 5.
• Uzņemiet stāvošu stāvokli, kājas cieši saspiežot, plaukstas aiz galvas. Izstiepiet savu kroni pie griestiem, tad paceliet uz pirkstiem un nometiet atpakaļ uz kājām. Atkārtojumu skaits: 5.
• Nedaudz salieciet kājas pie ceļa locītavām. Rokas uz leju. Radot mākslīgu iekšējo stresu, savienojiet kopā un atšķaidiet ceļgalus. Atkārtojumu skaits: 10.
• Paņemiet „guļus” pozīciju uz muguras. Paceliet plecus un nometiet 20 cm no grīdas. Veiciet kustību ar zodu uz vēdera muskuļiem un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits: no 4 līdz 6.
• Pieņemiet pozīciju "guļ uz leju" savā pusē. Nedaudz paceliet un nolaidiet augšējo kāju. Mainiet pozīciju pretējā pusē. Atkārtojumu skaits: 10 par katru kāju.
• Paņemiet horizontālu stāvokli uz vēdera. Rokas stiepjas pie šuvēm. Paceliet taisnas kājas par 15–20 cm un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Uzmanīgi nolaidiet kājas. Atkārtojumu skaits: 9.
• Uzņemiet pozīciju kā iepriekšējā nodarbībā un paceliet iztaisnotās rokas pāris sekundes, pēc tam uzmanīgi nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 8.

Par 50 gadu vecuma kategoriju

Visi tika veikti no sākotnējās pozīcijas "guļ".

• Atrodieties uz muguras, novietojiet rokas pie ķermeņa. Salieciet rokas un kājas pret sevi, pāris sekundes palieciet un atpūtieties. Atkārtojumu skaits: 8.
• Atrodoties vienā pozīcijā, pārmaiņus samaziniet un atslābiniet augšstilba muskuļus. Atkārtojumu skaits: 12.
• Gulēja uz muguras, saliekt elkoņus un noliecies uz tiem, stāviet šajā stāvoklī 5 sekundes un pēc tam atslābiniet muskuļus. Atkārtojumu skaits: 8.
• Gulēja uz muguras saliekt kājas pie ceļa locītavas. Ieelpojiet un paceliet iegurņa apgabalu uz augšu, izelpojot - zemāku. Atkārtojumu skaits: 7.
• Uzstādot seju uz leju, ielieciet salocītas rokas zem zoda. Alternatīvi paceliet labo un kreiso kāju. Atkārtojumu skaits: 10 par katru kāju.

Par augšstilba kaklu

Tiem, kas cieš no augšstilba kakla osteoporozes, ir specializēts vingrinājumu komplekts, kas ir piemērots arī muskuļu vispārējai nostiprināšanai:

• Paņemiet horizontālu pozīciju uz muguras un novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas un šķērsojiet tās, viena pieeja ilgst aptuveni 35 sekundes.
• Atrodieties uz muguras, izkliedējiet kājas plecu platumā, velciet zeķes pret sevi un viegli nolaist atpakaļ.
• “Mugurā” pozīcijā uz muguras saliekt kājas pie ceļa locītavas un pārmaiņus piespiediet tās uz ķermeni.

Ceļa locītavām

Arī ceļa locītavu osteoporoze ir diezgan izplatīta, tāpēc turpmāk aprakstīti vairāki visefektīvākie uzdevumi, lai apkarotu šo problēmu.

• Pagriežot kājas, gulējat uz muguras. Tas viss ir parasts "velosipēds". Veicot treniņu, ritms ir svarīgs. Sākot ar lēno tempu, jums tas ir jādara ātrāk.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Salieciet labo kāju ceļa locītavā, un, kad tas ir iztaisnots, mēs saliekam kreiso kāju paralēli. Tādējādi mēs turpinām alternatīvas lieces kājas.
• Sēdieties uz krēsla un paceliet taisnu kāju, kāju - gludu. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5–10 sekundes, pēc tam nomainiet pa kreisi. Vingrošanas laikā teļa un augšstilba muskuļiem jābūt saspringtiem.

Pirmajās klasēs atkārtojumu skaits var būt mazāks par komplektu. Turpinot apmācību, palieliniet viena pieejas laiku un to skaitu.

Noderīgs video

Bubnovskis pats stāsta par sāpju noņemšanu kaklā un mugurā, izmantojot īpašus vingrinājumus:

Secinājums

Labi izstrādāts fizisko vingrinājumu komplekts palēninās osteoporozes attīstību, stiprinās kaulus un samazinās lūzumu risku. Papildus visiem ieguvumiem komplekss veicina psiholoģisko palīdzību, kas ļauj uzlabot garīgo veselību.

Vingrošanas vingrinājumi mugurkaula osteoporozei un citām fiziskās terapijas formām

Papildus narkotiku ārstēšanai, vingrinājumi un osteoporozes vingrinājumi ir svarīga sastāvdaļa kaulu retināšanas ārstēšanā un profilaksē. Abus terapijas veidus izvēlas ārsts, kurš ņems vērā kaulu retināšanas pakāpi, citu hronisku slimību un patoloģisku stāvokļu klātbūtni un vispārējo ķermeņa fizisko piemērotību.

Lai osteoporozes fiziskā aktivitāte būtu izdevīga, ir nepieciešams regulāri un atbildīgi izmantot. Medicīnisko recepšu un pašapstrādes ignorēšanas cena ir plaisas un lūzumi, kas ļoti ilgi un ar šo patoloģiju ir ļoti slikti.

Tāpēc ierosinātie mugurkaula osteoporozes fiziskie vingrinājumi - fotogrāfijas un videoklipi šajā rakstā - nav paredzēti patiesas pirmās kārtas ārstēšanai, bet drīzāk tikai rīcības motivācijai. Tomēr tos var droši izmantot patoloģijas profilaksei: sievietes vecumā no 40 līdz 50 gadiem un vīriešiem no 55 līdz 60 gadiem.

Vingrošanas terapijas izmantošana

Fiziskā terapija osteoporozei atrisina šādus uzdevumus:

• stiprināt vispārējo un uzlabot vietējo asins un limfas cirkulāciju;
• metabolisma normalizācija;
• palielināts kaulu piedāvājums;
• reģeneratīvo procesu stimulēšana;
• palielināt mazo un lielo muskuļu grupu toni un izturību;
• locītavu mobilitātes, saišu un cīpslu elastības uzlabošana;
• locītavu virsmu kongruences atjaunošana;
• saglabājot mugurkaula dabiskās līknes;
• novērš akūtu osteohondrozes uzbrukumu;
• psihoemocionālā stāvokļa uzlabošana:
• veicināt vispārēju atveseļošanos.

Piezīmes. Pierādīts, regulāri veicams, 3 reizes nedēļā 30-45 minūtes, mugurkaula vingrošana ar osteoporozi ne tikai palēnina retināšanu, bet arī var palielināt kaulu masas blīvumu par 5%.

Fizikālās terapijas formas

Spinālās osteoporozes ārstēšanai ir piemērotas šādas vingrošanas terapijas formas:

1. Rīta higiēnas vingrinājumi.
2. Vingrošanas komplekss mugurkaula osteoporozei:

• fizioterapija osteoporozei muguras elastībai;
• statiskās un dinamiskās jogas asanas;
• vienkāršas stiprības vingrinājumi osteoporozei ar hantelēm un / vai elastīgas lentes pretestības pārvarēšana.

1. Peldēšana, ūdens aerobika.
2. Dozēta staigāšana.

Ideālā gadījumā vingrinājumi būtu jādara katru dienu, vingrinājumi - 3 reizes nedēļā, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien, nodarboties ar baseinu 2 reizes nedēļā - otrdien un sestdienā, un ilgstoši pastaigas ceturtdienās un svētdienās.

No klasēm ir jāatsakās ar augstu asinsspiedienu, akūtas infekcijas slimības laikā, kā arī tad, ja hroniska patoloģija ir pasliktinājusies vai ir spēcīgs sāpju sindroms. Jāatceras arī tas, ka pirms video vingrojumu veikšanas jums patīk osteoporozes gadījumā, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapijas instruktoru.

Iknedēļas slodzes sadalījumam jābūt aptuveni šādam:

• vingrinājumi jāveic katru dienu;
• vingrinājumu komplekts - 3 reizes nedēļā, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien;
• iesaistīties baseinā 2 reizes nedēļā - otrdien un sestdienā;
• ņemt garas pastaigas ceturtdienās un svētdienās.

Uzmanību! Ar šo patoloģiju nevar palaist skriešanu, aerobiku vai citus mobilos sporta veidus ar lēkšanu un vertikālu kratīšanu. Visi vingrinājumi ir jāveic vienmērīgi, bez saraustītas un saraustītas.

Uzlāde

Rīta fiziskie vingrinājumi jāveic divos posmos:

1. Tūlīt pēc pamošanās, izkāpjot no gultas, ieteicams:

• apļveida kustības potītēs un rokās - 3-4 reizes;
• izelpot, pievelciet ceļus uz krūtīm - 1 reizi;
• paceliet rokas (ieelpojiet), un pēc tam pārvelciet plecus (izelpot) - 2 reizes;
• ieelpojot, ap vēderu un izelpot, izvelciet to 3 reizes;
• sēdēt un dzert 100-150 ml, pagatavot vakarā, tīru ūdeni.

1. Pēc 15-20 minūtēm:

Vingrošana ar mugurkaula jostas daļas osteoporozi

„Klusais slepkava”, “klusā epidēmija” - bieži tiek saukta osteoporoze. Tā ir sistēmiska progresējoša skeleta slimība, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa) kaulu audos un kam raksturīga kaulu blīvuma samazināšanās, palielināta trauslība.

Rūpīgi pārbaudot katru trešo personu pēc četrdesmit gadiem, konstatē slimību. Un pirmā lieta, kas var palīdzēt, ir izmantot osteoporozes terapiju.

Ārsti iesaka šādus profilakses pasākumus:

• Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu dzīvesveidu un uzturu. Ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz D vitamīna un kalcija. Ja patērēto produktu nepietiek - ir nepieciešams papildus dzert minerālu kompleksus.
• Otrkārt, motoriskajai aktivitātei ir svarīga loma. Piemēram, ja artrozes laikā ir ieteicams mazināt vingrošanu, tad ar osteoporozi, gluži pretēji, mērenai vingrošanai var būt pozitīva ietekme, jo tas veicina kaulu audu uzlabošanos un kaulu šūnu pareizu darbību.

Fiziskā aktivitāte ir svarīga gan slimības ārstēšanā, gan profilaksē.

Mēs ārstējam osteoporozi ar vingrošanu

Vai visi sporta veidi veicina atveseļošanos?

Šādā gadījumā nav iespējams nepārprotami atbildēt. Neskatoties uz to, ka fiziskā audzināšana būtiski uzlabo stāvokli ar šādu sarežģītu slimību, dažiem fiziskiem vingrinājumiem osteoporozes gadījumā pat pacienti var būt bīstami. Nepareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var izraisīt nopietnus ievainojumus un pat lūzumus.

Šeit ir jāņem vērā divi svarīgi faktori:

vispārējā veselība,

zaudēto kaulu masu.

Tāpēc, pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar savu ārstu, kurš veiks testu, lai noteiktu kaulu masas blīvumu un pastāstītu, kādi vingrinājumi jums būs visnoderīgākie un drošākie.

Izvēloties "pareizos" vingrinājumus

Personām, kas slimo ar osteoporozi, ieteicams izmantot šādus fiziskās aktivitātes veidus:

• aerobika, lai stiprinātu kāju muskuļus - kāpšana pa kāpnēm, dejas, staigāšana;

• spēka treniņi, kas ļauj stiprināt muguru, kā arī karājas pie bāra;

• peldēšana un ūdens vingrošana, kas labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas;

• vingrinājumi elastībai - joga, stiepšanās.

Ideālā gadījumā iknedēļas fiziskajai aktivitātei obligāti jāietver pārmaiņas no visām iepriekš minētajām 4 grupām.

Fizioterapijas vingrinājumu pamatprincips ir „Visi vingrinājumi bez sāpēm!”

Kā indikatīvu piemēru tiem, kas nolēma sākt apmācību, var minēt šādus uzdevumus:

Sēžot ērtā stāvoklī, rokas izliekas pie elkoņiem un lēnām izvelk plecus, liekot plecu lāpstiņas labi. Mēs skaitām līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, rokas uz leju. Mēs izgatavojam 20-25 apļveida kustības ar pleciem kopā un vienādi ar katru plecu atsevišķi.

Sēžot, plaukstām, ko mēs ieliekam uz pakauša reģiona, elpojot, mēs vēršam elkoņus atpakaļ un paļaujamies uz 5. Mēs atpūsties rokas uz izelpas. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, ielieciet rokas uz ceļiem. Mēs cenšamies pievilkt visus muskuļus, skaitīt līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs parasti darām 6 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs saspiežam abus ceļus uz kuņģi, stingri iesaiņojam rokas, skaitām līdz 5 un atlaižam. Pietiekami 7 atkārtojumi.

Uz muguras, divas minūtes mēs atdarinām aktīvo riteņbraukšanu ar mūsu kājām.

Kas atrodas jūsu pusē, balstieties uz brīvo roku. Paceliet taisnu kāju, turiet to svarā, skaitot līdz 5 un lēnām nolaižot to. Atkārtojiet pārmaiņus 9 reizes.

Stāvot uz visiem četriem, mēs izgatavojam lēnas arkas / muguras deformāciju. Atkārtojiet 7 reizes.

Ir nepieciešams sākt fiziskos vingrinājumus ar minimālu slodzi, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un apmācību ilgumu.

Nodarbību laikā jums jāizvairās no pēkšņām kustībām, intensīvām slodzēm - tiem vingrinājumiem, kas var palielināt lūzumu risku. "Diēta" klasēs nevajadzētu ietvert skriešanu, lēkšanu, asus līkumus, squats, pagriezienus viduklī. Terapeitiskie vingrinājumi osteoporozei jāveic mērenā tempā. Aizliegts arī svara celšana: svars, stienis, hanteles.

Jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, spēlējot tenisu, golfu, veicot dažas jogas pozas. Ir obligāti jāievēro visi ārsta vai profesionāla instruktora ieteikumi. Jūs nevarat būtiski palielināt kravu intensitāti, kā arī mainīt vingrinājumus, iepriekš neapspriežoties ar speciālistu.

Siltā sezonā ir ieteicama āra aktivitāte, peldēšanās dabīgā vai atklātā ūdenī, riteņbraukšana. Ziemā telpai, kurā tiek turētas klases, jābūt labi vēdināmai, un ir nepieciešama pastāvīga svaiga gaisa padeve.

Savlaicīga medicīniskā konsultācija, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs, fizikālā terapija, kuras mērķis ir uzturēt muskuļu tonusu un stiprināt kaulu audus - un nekāda osteoporoze nevar skandāla!

Vingrojumu veidi osteoporozē

Speciālisti visus osteoporozes vingrinājumus iedala trīs galvenajās grupās:

Power Exercise

Šādā gadījumā ir jūtama slodze uz kājām. Tāpēc šāda veida mācības var pilnīgi papildināt pastaigas.

Padariet par ieradumu doties mājās kājām vai pastaigāties parkā. Tas ne tikai stiprinās jūsu skeletu, bet arī uzlabos ķermeņa vispārējo stāvokli.

Šāda veida slodze var ietvert arī deju.

Pretošanās vingrinājumi

Šī mācība par simulatoriem. Tā kā šī apmācība ietver cita objekta svara pārvarēšanu.

Rezultāts ir muskuļu stiprināšana un palielināts kaulu blīvums. Optimālais nodarbību skaits - 2-3 reizes nedēļā.

Mēģiniet maksimāli izmantot visas muskuļu grupas: kājas, rokas, muguras, krūtīm. Alternatīva vingrinājumu veidi, dodot atpūtu jūsu muskuļiem.

Tas palielinās nodarbību efektivitāti.

Izmantot elastību

Saglabājot locītavu elastību, jūs nākotnē izvairīsieties no daudzām problēmām. Labākais piemērs apmācībai elastības attīstībai ir joga un Tai-Ji. Tiem, kam ir nepieciešama vienkāršāka versija, būs ierasts.

Spinālo osteoporozes ārstēšana: simptomi, vingrošana, diēta

Osteoporozi pavada mugurkaula spēku samazināšanās mugurkaulā. Slimība aizņem ilgu laiku bez nozīmīgām klīniskām izpausmēm. Tās pirmā pazīme bieži ir mugurkaula ķermeņa lūzums. Tas ir visbiežāk sastopamais lūzumu veids vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Īpaši bieži slimība skar sievietes. Osteoporozes izraisīta mugurkaula lūzums ir sastopams katrā desmitajā sievietē, kas vecāka par 55 gadiem, un pēc 80 gadu vecuma pusei jau ir patoloģija.

Visbiežāk osteoporoze ietekmē krūšu reģiona vidējo daļu, kā arī krūšu un jostas daļas krustojumu. Tur izveidojas lūzumi, kuru sekas ir pastāvīga muguras sāpes un / vai mugurkaula deformācija.

Sāpju sindroms rodas tikai trešdaļā pacientu, bet citos - slimība bieži vien netiek atpazīta.

Ārstēšana un profilakse

Visefektīvākais veids, kā novērst un ārstēt slimību, ir fizioterapija, kas galvenokārt attiecas uz muguras un kakla muskuļu attīstību un uzturēšanu.

Šo nodaļu slodze palīdz uzlabot vielmaiņu, kā arī palīdz novērst minerālu izskalošanos no kaulu audiem.

Eksperti sniedz vairākus ieteikumus tiem, kas nolemj iesaistīties stiprināšanā vai ārstnieciskajā darbā. Pirmkārt, ir vērts pievērst uzmanību tam, ka visi vingrinājumi, neatkarīgi no tā, cik tie ir viegli, būtu jāveic, izmantojot „izvelkamo” režīmu - asas kustības un nopietnas slodzes ir izslēgtas pat turpmākajos posmos, un pirmajās nodarbību dienās tās var kaitēt veselībai.

Osteoporozes terapijas komplekss ir vērsts uz kaulu iznīcināšanas procesu nomākšanu un kaulu veidošanās uzlabošanu. Kad šie terapeitiskie mērķi tiek sasniegti, esošo slimību var pilnībā izārstēt.

Osteoporozes terapija balstās uz šādām metodēm:

1. Narkotiku ārstēšana:

• Bifosfonāti (bloķē kaulu šūnu iznīcināšanu, aktivizē jaunu kaulu šūnu veidošanos);
• Kalcijs (piesātina ķermeni ar minerālvielām, kas stimulē kaulu vielas sintēzi);
• D vitamīns (kontrolē kalcija uzsūkšanos organismā, īpaši skelets);
• Hormoni (normalizē hormonālo vielu līdzsvaru).

1. Osteoporozes terapija;
2. Diētiskā diēta.

Osteoporozes ārstēšana notiek kompleksā, kas nodrošina agrākā terapeitiskā rezultāta sasniegšanu. Lai izvēlētos pareizo medicīnu, terapijas vingrošanas kursu un diētu, vienmēr konsultējieties ar speciālistu.

Zāļu terapijas kompleksu nosaka reimatologs, vingrošanas terapija ir fizioterapeits, un diētu nosaka kvalificēts dietologs.

Mūsdienu periodā cilvēki cieš no dažādām neinfekciozām slimībām, kuru vidū šāda slimība, kā osteoporoze, bieži tiek diagnosticēta.

Neapmierinošus datus sniedz Pasaules Veselības organizācijas statistika: osteoporoze aizņem 4. vietu pēc sirds un asinsvadu sistēmas, onkoloģijas un diabēta slimībām.

Kā mēs uzzinājām no iepriekšējiem pantiem, osteoporoze ir sarežģīta slimība, kas izraisa kaulu trauslumu. Tās dziļi cēloņi ir balstīti uz nepareizu kaulu veidošanos. Šūnu un bioķīmiskā metabolisma traucējumi rada:

• iznīcinošo osteoklastisko procesu pārsvars pār radošu osteoblastu
• nepareiza kalcija sadale un ka rezultātā kaulu audu trūkums

Osteoporozes ārstēšanas mērķis ir normalizēt kaulu rezorbciju. Tas ir ļoti ilgs process, kas prasa daudzas narkotikas. Papildus medikamentiem vingrošana bieži tiek nozīmēta pacientiem ar osteoporozi.

Terapeitiskā vingrošana mugurkaula osteoporozei

Bet osteoporozes vingrinājumi var stiprināt muskuļus un saites - kā tās var ietekmēt kaulu sastāvu?

Un vai nav nepieciešams pasargāt sevi no mazākās slodzes šādas slimības laikā?

Osteoporozes terapeitiskais sastāvs, protams, nevar tieši ietekmēt kaulu ķīmisko sastāvu, bet netieši, ir šāda ietekme:

• Ja muskuļu aktivācija notiek kaut kur, tad tiek aktivizēta visa apmaiņa šajā jomā
• Paātrinās arī osteoblastu šūnu apmaiņa.
• Palielināts brīvā kalcija iekļūšana kaulu audos

Protams, vingrinājumi osteoporozē paši nevar būt selektīvi: piemēram, aktivizē osteoblastus un inhibē osteoklastus. Bet vingrošanas izmantošana kombinācijā ar terapeitiskām zālēm, kas veic šādu regulatoru lomu, ir ļoti efektīva osteoporozes ārstēšanas metode.

Vēl viena šaubas ir par vingrinājuma briesmām, kad kauli ir tik trausli, ka tikai viena lieta šķiet taisnība:

Labāk gulēt un vispār nepārvietoties.

Un tieši šis lēmums izraisīs nāvi ārkārtas situācijās: bez kustībām organismā ne tikai muskuļi atrofējas, bet visi dzīves procesi izzudīs:

• Kalcijs asinīs bez metabolisma nesasniegs kaulu
• Tāpat netiek pieņemtas pieņemtas zāles, kas var ietekmēt kaulu rezorbciju.

Tādējādi neaktīvs dzīvesveids ar osteoporozi tikai veicina tās turpmāku attīstību. Gluži pretēji, fiziskā aktivitāte var palēnināt to uz ilgu laiku un pat padarīt to atkāpšanos.

Prasības osteoporozes vingrošanas terapijai

Kas būtu vingrošana mugurkaula osteoporozei? Un kādi vingrinājumi šeit ir piemēroti?

Iespējams, tieši ar šo patoloģiju ir vislielākās prasības fizikālai terapijai.

Sakarā ar to, ka slimība ir progresējoša, kaulu minerālvielu blīvums (KMB) var ievērojami atšķirties 40–50 gadus veciem bērniem un vecākiem par 60 gadiem.

1. Tāpēc pirmā prasība ir fizikālā terapijā iesaistīto grupu sadalījums pēc vecuma kategorijām. Jo vecāks vecums, jo mazāka ir vingrinājuma intensitāte un slodze
2. Otrā prasība ir arī svarīga - tas ir vingrinājumu novēršana, kas noved pie mugurkaula un locītavu saspiešanas:
   Ir izslēgta smago hanteles, stienīšu un svara trenažieru izmantošana.
3. Ieteicamas vienmērīgas lēnas kustības.
4. Uzlādēšana jāveic labā garastāvoklī, nekādā gadījumā nedrīkst būt vērsta uz sāpju pārvarēšanu vai pacietību

Pacientiem ieteicamās klases

Pacienti, pamatojoties uz šīm prasībām, varam ieteikt šādas klases:

• Vingrošana Qigong
• Joga
• Aerobika
• Peldēšana un ūdens vingrinājumi
• Pastaigas

Piemēri osteoporozes vingrinājumiem

Visi no tiem ir ļoti vienkārši, veicami daudzās pozīcijās. Ja atrodaties jaunākā grupā (40–50 gadi) vai vidējā (50–60), dažus no tiem var svērt ar pusi kilogramu hanteles vai plastmasas pudelēm ar ūdeni.

Pastāvīgā pozīcija:

• Ieelpojot, uzkāpt pirkstiem, vienlaicīgi paceliet rokas pa sāniem uz augšu. Dažu sekunžu augšpusē, lai paliktu, tad nokrīt uz viņa papēžiem, izelpot
• Kreisās puses pusē. Paceliet labo roku augstu virs galvas un nolieciet pa kreisi. Mainiet rokas stāvokli un atkārtojiet
• Abas rokas uz vidukļa. Pagrieziet rumpi pārmaiņus pa kreisi un pa labi
• Rokas uz sāniem. Veikt plašu soli pa kreisi, piestipriniet labo kāju un roku divreiz virs galvas. Tagad atkārtojiet to pašu
• Rokas ir saliektas pie līkumiem krūšu līmenī, abu roku pirksti pieskaras viens otram. Uz viena vai divu rēķina mēs samazinām elkoņus uz trim vai četriem - mēs izplatām rokas uz sāniem ar ķermeņa pagriezienu pa kreisi. Tad atkārtojiet pa labi.

Sēdes vieta:

• Rokas uz ceļiem, plecu lāpstiņas ir atlocītas, muguras ir saspringtas, turam galvu taisni, ieelpojam. Izelpošana, atpūsties un nolaist galvu
• Novietojiet rokas uz pleciem un vispirms pagrieziet tos uz priekšu un atpakaļ.
• Sēdieties uz grīdas ar kājām, kas šķērso jūsu priekšā. Ar vienu roku mēs atpūšamies uz grīdas, bet otrs liekamies pie elkoņa, pārvietojamies pa galvu un tajā pašā virzienā, kur mēs noliekam ķermeni

Stāvot uz visiem četriem:

• Mēs staigājam pa četriem
• Alternatīvi paceliet vienu vai otru kāju
• Lēnām saliekt un saliekt muguru

Augšējā pozīcija:

• Salieciet ceļus. Lēnām paceliet un nolaist iegurni
• Iztaisnojiet rokas pie galvas un pirkstiem. Ieelpojot, izbraucot, izstiepieties, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Paceliet kreiso un labo kāju pārmaiņus
• Salieciet pie ceļgaliem kājas pie grīdas un dariet tās kustas, it kā braucot ar velosipēdu
• Šķērso kāju taisni
• Ietiniet ceļus un velciet tos uz vēderu

Jūs varat dažādot vingrošanu ar bumbām, izlaižot virves, nūjas un citu aprīkojumu. Noderīgas ir arī vingrinājumi horizontālajā joslā vai vingrošanas sienā. Būtībā - tas ir parastās vīzas. Tiem jābūt izgatavotiem zemā augstumā ar obligātu drošības tīklu.

Grupu nodarbības ir arī labas, jo vecāka gadagājuma cilvēki, papildus ārstēšanai ar osteoporozi, saņem arī enerģijas uzlādi un izārstē vientulību.