Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

„Klusais slepkava”, “klusā epidēmija” - bieži tiek saukta osteoporoze. Tā ir sistēmiska progresējoša skeleta slimība, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa) kaulu audos un kam raksturīga kaulu blīvuma samazināšanās, palielināta trauslība.

Rūpīgi pārbaudot katru trešo personu pēc četrdesmit gadiem, konstatē slimību. Un pirmā lieta, kas var palīdzēt, ir izmantot osteoporozes terapiju.

Ārsti iesaka šādus profilakses pasākumus:

• Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu dzīvesveidu un uzturu. Ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz D vitamīna un kalcija. Ja patērēto produktu nepietiek - ir nepieciešams papildus dzert minerālu kompleksus.
• Otrkārt, motoriskajai aktivitātei ir svarīga loma. Piemēram, ja artrozes laikā ir ieteicams mazināt vingrošanu, tad ar osteoporozi, gluži pretēji, mērenai vingrošanai var būt pozitīva ietekme, jo tas veicina kaulu audu uzlabošanos un kaulu šūnu pareizu darbību.

Fiziskā aktivitāte ir svarīga gan slimības ārstēšanā, gan profilaksē.

Mēs ārstējam osteoporozi ar vingrošanu

Vai visi sporta veidi veicina atveseļošanos?

Šādā gadījumā nav iespējams nepārprotami atbildēt. Neskatoties uz to, ka fiziskā audzināšana būtiski uzlabo stāvokli ar šādu sarežģītu slimību, dažiem fiziskiem vingrinājumiem osteoporozes gadījumā pat pacienti var būt bīstami. Nepareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var izraisīt nopietnus ievainojumus un pat lūzumus.

Šeit ir jāņem vērā divi svarīgi faktori:

vispārējā veselība,

zaudēto kaulu masu.

Tāpēc, pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar savu ārstu, kurš veiks testu, lai noteiktu kaulu masas blīvumu un pastāstītu, kādi vingrinājumi jums būs visnoderīgākie un drošākie.

Izvēloties "pareizos" vingrinājumus

Personām, kas slimo ar osteoporozi, ieteicams izmantot šādus fiziskās aktivitātes veidus:

• aerobika, lai stiprinātu kāju muskuļus - kāpšana pa kāpnēm, dejas, staigāšana;

• spēka treniņi, kas ļauj stiprināt muguru, kā arī karājas pie bāra;

• peldēšana un ūdens vingrošana, kas labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas;

• vingrinājumi elastībai - joga, stiepšanās.

Ideālā gadījumā iknedēļas fiziskajai aktivitātei obligāti jāietver pārmaiņas no visām iepriekš minētajām 4 grupām.

Fizioterapijas vingrinājumu pamatprincips ir „Visi vingrinājumi bez sāpēm!”

Kā indikatīvu piemēru tiem, kas nolēma sākt apmācību, var minēt šādus uzdevumus:

Sēžot ērtā stāvoklī, rokas izliekas pie elkoņiem un lēnām izvelk plecus, liekot plecu lāpstiņas labi. Mēs skaitām līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, rokas uz leju. Mēs izgatavojam 20-25 apļveida kustības ar pleciem kopā un vienādi ar katru plecu atsevišķi.

Sēžot, plaukstām, ko mēs ieliekam uz pakauša reģiona, elpojot, mēs vēršam elkoņus atpakaļ un paļaujamies uz 5. Mēs atpūsties rokas uz izelpas. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, ielieciet rokas uz ceļiem. Mēs cenšamies pievilkt visus muskuļus, skaitīt līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs parasti darām 6 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs saspiežam abus ceļus uz kuņģi, stingri iesaiņojam rokas, skaitām līdz 5 un atlaižam. Pietiekami 7 atkārtojumi.

Uz muguras, divas minūtes mēs atdarinām aktīvo riteņbraukšanu ar mūsu kājām.

Kas atrodas jūsu pusē, balstieties uz brīvo roku. Paceliet taisnu kāju, turiet to svarā, skaitot līdz 5 un lēnām nolaižot to. Atkārtojiet pārmaiņus 9 reizes.

Stāvot uz visiem četriem, mēs izgatavojam lēnas arkas / muguras deformāciju. Atkārtojiet 7 reizes.

Ir nepieciešams sākt fiziskos vingrinājumus ar minimālu slodzi, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un apmācību ilgumu.

Nodarbību laikā jums jāizvairās no pēkšņām kustībām, intensīvām slodzēm - tiem vingrinājumiem, kas var palielināt lūzumu risku. "Diēta" klasēs nevajadzētu ietvert skriešanu, lēkšanu, asus līkumus, squats, pagriezienus viduklī. Terapeitiskie vingrinājumi osteoporozei jāveic mērenā tempā. Aizliegts arī svara celšana: svars, stienis, hanteles.

Jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, spēlējot tenisu, golfu, veicot dažas jogas pozas. Ir obligāti jāievēro visi ārsta vai profesionāla instruktora ieteikumi. Jūs nevarat būtiski palielināt kravu intensitāti, kā arī mainīt vingrinājumus, iepriekš neapspriežoties ar speciālistu.

Siltā sezonā ir ieteicama āra aktivitāte, peldēšanās dabīgā vai atklātā ūdenī, riteņbraukšana. Ziemā telpai, kurā tiek turētas klases, jābūt labi vēdināmai, un ir nepieciešama pastāvīga svaiga gaisa padeve.

Savlaicīga medicīniskā konsultācija, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs, fizikālā terapija, kuras mērķis ir uzturēt muskuļu tonusu un stiprināt kaulu audus - un nekāda osteoporoze nevar skandāla!

Uzmanieties un esiet veseli!

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Kā darīt vingrošanu vecākiem cilvēkiem ar osteoporozi?

Laba diena!

Nesen es saskāros ar iespaidīgu statistiku: katrai trešajai personai, kas vecāka par 40 gadiem, ir osteoporoze. Klusais slepkava ir tas, ko viņi to sauc. Dažreiz šī slimība ilgu laiku ir asimptomātiska, un tad tā izzūd visā tās krāšņumā.

Draugi! Es, Svetlana Eroshkina (Morozova) un mans vīrs Andrejs Eroshkins, tur jums interesantus webinārus!

Tuvāko webināru temati:

• Mēs atklājam piecus visu hronisko traucējumu cēloņus organismā.
• Kā noņemt pārkāpumus gremošanas traktā?
• Kā atbrīvoties no žultsakmeņu slimībām un vai ir iespējams to darīt bez operācijas?
• Kāpēc es stingri pievēršos saldajam?
• Vēža audzēji: kā nesasniegt ķirurga zem naža.
• Tauki bez uztura ir īsceļš uz atdzīvināšanu.
• Impotence un prostatīts: salauzt stereotipus un novērst problēmu
• Kā sākt veselības atjaunošanu šodien?

Paskaties apkārt. Un, ja šī trešā - tu? Vai jūsu mīļotais? Ikviens var tikt pakļauts uzbrukumam, tāpēc šajā rakstā es vēlos dalīties ar jums vienu no galvenajiem veidiem, kā novērst un ārstēt osteoporozi, treniņu terapiju. Vingrošana ar osteoporozi ir īpaši svarīga gados vecākiem cilvēkiem, bet, ja jūs sākat agrāk, tas tikai palielinās Jūsu veselīgās, pilnīgās un laimīgās dzīves laiku. Pārsūtīt!

Klusa epidēmija

Osteoporoze cilvēkiem ir apveltīta ar dažādiem rāpojošiem epitītiem. Un man jāsaka, nav brīnums. Osteoporoze ietekmē visu cilvēka kaulu audu, atslābina to, padarot skeleti trauslu, nosliece uz biežiem lūzumiem, pat no minimāla stresa.

Visbiežāk sastopamie mugurkaula, gūžas locītavas bojājumi (augšstilba kaula lūzumi), roku kauli (radiālie) un kājas (ciskas kaula), plaukstas locītavas un ceļa locītavas. Starp invaliditātes cēloņiem gūžas kaula lūzums ir 4. vietā. Kas būtu domājis, vai ne?

Kopumā osteoporoze samazina paredzamo dzīves ilgumu par 20%, jo novājinātie kauli sadzīst lēni, pacienti daudz gulējas, un tas izraisa plaušu iekaisumu, asins recekļu veidošanos, gļotādu veidošanos. Un, kamēr slimība progresē.

Kā var aizdomas par šo slimību? Daudzi cilvēki tiek diagnosticēti jau tad, kad viņiem rodas lūzums, pat ar minimālu stresu.

Lai nebūtu jāgaida, konsultējieties ar ārstu, ja pamanāt:

• Pozīcija ir mainījusies, parādījās slouch. Tā rezultātā pieaugums ir samazinājies
• Sāpes mugurkaula jostas un krūšu mugurkaulā, ja jūs sēdējat ilgi
• Ātri sabrūk zobi.
• Kad laika apstākļi mainās, kauli sāp.
• Nagi un mati ātri pauze un lēnām aug.
• Kāju krampji parādās naktī.

Kāds ir kaulu izsīkuma cēlonis:

• Vecums Ar vecumu ķermenis kopumā nodilst, jo īpaši tas kļūst pamanāms pēc 65 gadiem. Tas ir senils osteoporoze.
• Climax - sieviešu dzimumhormoni tiek ražoti ievērojami mazāk. Pēcmenopauzes osteoporoze
• Hormonu ārstēšana. Ilgstoša hormonu terapija arī veicina kaulu minerālvielu barības traucējumus. Īpaši ar glikokortikoīdu ārstēšanu. Tas ir kortikosteroīdu osteoporoze.
• Hroniskas slimības. Tas var būt hronisks kalcija deficīts vai tādas slimības kā diabēts, nieru un aknu mazspēja, vēzis, hipo- un hipertireoze, reimatoīdais artrīts un plaušu slimības. Šādu osteoporozi sauc par sekundāru.

Riska grupas:

• Pāvils Sieviete Jā - jā, dāmas. Pechalka
• Vecums Pirmie simptomi var parādīties pēc 40 gadiem, bet cilvēki, kas vecāki par 60-65 gadiem, ir pilnā sparā.
• Nelīdzsvarota uzturs. Tas jo īpaši attiecas uz piena un piena produktu ienaidniekiem, kā arī ar gaļas pārpilnību diētā.
• Iedzimtība. Kalcija absorbcija ir atkarīga arī no ģimenes noslieces.
• Zems augstums un svars. Thumbelina zem trieciena
• Ārstēšana ar zālēm, kas satur kortikosteroīdu hormonus, alumīniju, tiroksīnu, heparīnu, kā arī zāles skābuma samazināšanai (antacīdi), propivo epilepsijas zālēm
• Slikti ieradumi. Smēķēšana, alkohola lietošana
• D vitamīns Hipovitaminoze
• Un, protams, neaktivitāte

Diemžēl nevar izvairīties no dažiem riska faktoriem, bet, kā mēs zinām, ir iespējams ietekmēt visu, un, ja ne izārstēt, tad vismaz, lai sasniegtu vieglāku slimības pakāpi.

Viens un divi - un...

Tātad, kur sākt cīņu pret osteoporozi?

Pirmais ir apmeklēt ārstu. Pirmkārt, speciālists izlabos uzturu, izvēlas īpašu sabalansētu uzturu.

Un, otrkārt, norādiet terapeitisko vingrošanu, ko jūs varat izdarīt, pamatojoties uz jūsu slimības īpašībām un apjomu.

Tātad, mēs sāksim attīstīt fiziskās kultūras pamatus.
Kā jūs varat ietekmēt kaulus caur muskuļiem? Kāpēc osteoporozes ārstēšanā pacientiem netiek nodrošināta stingra gultas atpūta, bet, gluži pretēji, fiziskā slodze?

Vingrošanas terapijas pozitīvā ietekme ir balstīta uz šādiem principiem:

1. Terapeitiskā vingrošana rada spēcīgu muskuļu korseti, kas aizsargā jūsu kaulus no nevajadzīga stresa.
2. Kad muskuļi darbojas noteiktā apgabalā, uzlabojas viss šajā jomā esošais uzturs. Un kauli, ieskaitot.
3. Kalcijs organismā ir ne tikai kaulos, bet visā ķermenī brīvā formā. Un muskuļu darbs uzlabo vielmaiņu un stimulē brīvā kalcija plūsmu kaulā.
4. Fiziskā aktivitāte uzlabo asinsriti, tādēļ medikamenti resorbcijas regulēšanai (kaulu iznīcināšana) labāk sasniedz savu mērķi.

Vienkāršākais veids, kā veikt uzlādi, ir skatoties video vienlaicīgi. Par laimi, internetā ir daudz šādu cilvēku.

Ir pienācis laiks izdarīt pareizo izvēli jūsu veselībai. Tas nav pārāk vēlu - rīkojieties! Tagad jums ir pieejamas 1000 gadus vecas receptes. 100% dabiskie kompleksi Trado ir labākā dāvana jūsu ķermenim. Sāciet atjaunot savu veselību šodien!

Neaizmirstiet, ka osteoporozes vingrošanai ir savas nianses:

• Nav sāpju! Veicot vingrinājumus, jums nevajadzētu pārvarēt sāpes
• Sistemātiska. Vingrojiet katru dienu 15-20 minūšu laikā, neizejiet no tā, ko sākāt pusceļā
• Gludums Izvairieties no pēkšņām kustībām, veiciet visu izmērīto, pārliecinieties, ka iesildās
• Kravu atbilstība. Visi vingrinājumi tiek izvēlēti atkarībā no vecuma. Ar vecumu slodzes kļūst vieglākas un mazāk intensīvas.
• Atraumatisks. Jaudas vingrinājumi ir izslēgti no vingrinājumiem, kuros var izmantot svarus, hanteles, svara trenažierus un stieņus.

Kādi fiziskās aktivitātes veidi ir piemēroti šādiem kritērijiem:
• Aerobika, lai stiprinātu kāju muskuļus. Dejas, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm.
• Stiprības treniņi muguras muskuļu stiprināšanai. Bet tikai tad, ja izturas pret savu svaru, bez papildu svēršanas. Horizontāls stienis - ideāls.
• Peldēšana. Ūdens vingrinājumi ir piemēroti, šķiet, visiem, apmācot visas muskuļu grupas.
• Vingrošana par elastības attīstību. Stiepšanās, joga.

Orientieris iesācējiem

Piemēram, es šeit minēšu šādus optimālus vingrinājumus:
Sp: sēdēšana. Uz līkumiem līkumi tiek lēnām izvilkti, cenšoties samazināt plecu lāpstiņas. Mēs uzturam 5 sekundes, mēs atpūsties. 9 pieejas.
PI: sēdēšana, rokas taisni, nolaisti. Veiciet plecu rotāciju 20 reizes kopā un pēc tam atsevišķi katram plecam atsevišķi.
IP: sēdus, plaukstu uz galvas. Ieelpojot, elkoņus virzām atpakaļ, izturot 5 sekundes. Pēc izelpas atgriezieties PI. 9 pieejas.
IP: sēdēšana, rokas uz ceļiem. Mēs saspiežam visus muskuļus, mēs uzturam 5 sekundes, atpūsties. 9 pieejas.
PI: guļus. Beat 9 reizes.
PI: guļus. Pazīstams kopš bērnības "velosipēdu". Mēs pedāļus ar mūsu kājām 2 minūtes.
PI: guļus. Mēs ceļojam ceļus vēdera rajonā, turiet 5 sekundes, atpūsties. Jūs varat 7 pieejas.
PI: guļus, rokas un kājas izstieptas. Mēs pārmaiņus atpūšamies pret grīdu ar papēžiem, ceļiem, sēžamvietām, muguras lejasdaļu, plecu lāpstiņām, līkumiem un pakaļgalu. Mēs katrā pozīcijā turam 5 sekundes, atpūsties. 5 pieejas.
UI: gulēja, kājas saliektas uz ceļiem. Atpūtas līkumi un papēži, paceliet iegurni. Turiet 5 sekundes, atpūsties. 9 pieejas.
PI: atrodas jūsu pusē. Paceliet taisnu kāju, izturiet 5 sekundes, zemākas. 9 pieejas katrā pusē.
PI: stāvot uz visiem četriem. Vingrojums "kaķēns". Lēnām saliekiet un izliekiet muguru, katrs no tiem sasniedz 7.

Izvēlieties ērtu virsmu, izmantojiet vingrošanas paklāju vai dvieli. Starp citu, jūs varat iesaistīties svaigā gaisā, tas tikai uzlabosies.

Un neaizstājams stāvoklis ir labs garastāvoklis un pozitīva attieksme!
Kombinējot ar piemērotu uzturu un pienācīgu atpūtu, vingrošana var izraisīt osteoporozes atkārtošanos.

Esiet veseli un laimīgi!
Abonējiet atjauninājumus, kopīgojiet informāciju ar draugiem.

LFK osteoporozei: vingrinājumi un tehnika

Osteoporoze ir progresējoša slimība, ko raksturo kaulu struktūras izmaiņas (trauslums, nežēlība) saistaudu struktūras iznīcināšanas dēļ. Slimības draudus izraisa palielināts lūzumu risks pat ar nelielām slodzēm uz kauliem. Slimības progresēšana izraisa mugurkaula izliekumu, kam seko augšanas samazināšanās.

Osteoporoze ir nopietna diagnoze, tajā ir ceturtā vieta to slimību sarakstā, kuras visbiežāk izraisa invaliditāti, un dažos gadījumos - nāves gadījumā. Ir vērts pievērsties šīs slimības ārstēšanai sarežģītā veidā, papildinot ārstēšanu ar zālēm citos veidos. Pareiza uztura, masāžas un osteoporozes ārstniecisko vingrojumu ievērošana pozitīvi ietekmē locītavu, kaulu un ķermeņa stāvokli kopumā.

Sistemātiski treniņi var novērst lūzumus, kas bieži izraisa imobilizāciju un priekšlaicīgu nāvi.

Slimības cēloņi

Svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: „Pastāv efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Apmēram 99% kalcija organisma koncentrējas kaulu audos. Tā kā osteoporozi nosaka kaulu masas zudums, tas ir tieši saistīts ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu uzturā vai novirzēm organismā, kuru dēļ tas parasti nespēj absorbēt. Tas pats vaininieks var kalpot par vielām, kas veicina kalcija izdalīšanos.

Bieži slimības attīstības un progresēšanas riska avoti ir:

• ģenētiskā nosliece. Saskaņā ar statistiku, osteoporoze sievietēm ir daudz biežāka nekā vīriešiem. Jāatzīmē, ka slimības attīstības risks ir lielāks mongoloidu un kaukāzoīdo rases pārstāvju vidū. Dabīgs kaulu smalkums, īss augums un mazs svars;
• hormonālā nelīdzsvarotība (piemēram, menstruāciju traucējumi);
• mazkustīgs dzīvesveids;
• vecums (parasti slimība vērojama cilvēkiem pēc 60 gadiem);
• iedzimts faktors;
• hronisku slimību (nieru mazspēja, artrīts, I tipa cukura diabēts, asinsrites mazspēja) klātbūtne;
• spēcīga fiziska slodze;
• neauglība;
• A un D vitamīnu trūkums, fosfors un citi minerāli;
• alkohola lietošana (it īpaši hroniska alkoholisms);
• nepietiekams gaļas un piena produktu patēriņš;
• ilgstoša hormonālo zāļu lietošana;
• tabakas lietošana.

Osteoporozes klasifikācija

Ir vairākas šīs slimības klasifikācijas, no kurām visbiežāk ir etioloģiskais faktors (slimības izcelsme).

Osteoporozes forma

Slimības apraksts

Papildus slimībām sekundārā osteoporoze var attīstīties, ņemot vērā organismam nelabvēlīgus apstākļus (donoru orgānu transplantācija, imobilizācija, anoreksija) vai pēc ilgstošas ​​zāļu lietošanas (imūnsupresanti, antibiotikas, kortikosteroīdi).

Fizioterapija osteoporozes ārstēšanai

Speciālisti bieži papildina narkotiku ārstēšanu ar citiem konservatīviem līdzekļiem. Vingrošana ar osteoporozi ir produktīva pieeja un nozīmīga konservatīvas ārstēšanas sastāvdaļa. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka regulārajam treniņam ir pozitīva ietekme uz ķermeni un palīdz ārstēt osteoporozi. Tie ļauj stiprināt muskuļus un kaulus, uzlabot ķermeņa elastību un vispārējo kustību koordināciju. Amerikāņu eksperti identificē divus fiziskās aktivitātes veidus, kas palīdz stiprināt kaulus:

• vingrinājumi muskuļu masā. Tie ietver visu veidu svarcelšanu, pārvarot pievilcību nosliece uz nostāju, stāvot un sēžot. Tie palielina kaulu blīvumu, samazinot lūzumu risku;
• vingrinājumi ar uzsvaru uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tie ietver vingrinājumus, lai pārvarētu smagumu ķermeņa vertikālā stāvoklī. Tas var būt dejas vai ikdienas pastaigas. Tie ļauj jums palielināt gūžas kaula un mugurkaula blīvumu.

Pirms sākt treniņus, jums jākonsultējas ar speciālistu, lai novērstu komplikāciju iespējamību pēc slodzes.

Pat "novārtā atstātas" problēmas ar locītavām var izārstēt mājās! Vienkārši neaizmirstiet to uztriest vienu reizi dienā.

Universāls fizisko vingrinājumu kopums nepastāv, speciālistam jāizvēlas un jāsagatavo individuāls mācību plāns, ņemot vērā veselības stāvokli un osteoporozes specifiku. Pārbaude pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas ietver hronisku slimību, osteoporozes formu un pacienta fiziskā stāvokļa noteikšanu. Piemēram, ja ir augsts asinsspiediens vai liekais svars, daudzi fiziskās aktivitātes veidi nebūs pieejami, un apmācība ir jāpievērš ļoti piesardzīgi. Vingrošanas laikā nepieciešama sistemātiska medicīniskā uzraudzība, lai novērtētu pacienta fizisko stāvokli.

Vingrinājumi osteoporozei visiem pacientiem

Speciālisti parasti sadala visus treniņus 3 grupās:

• cilvēkiem vecumā no 30 līdz 49 gadiem;
• cilvēkiem vecumā no 50 līdz 59 gadiem;
• cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.

Vispārējais noteikums visu fizisko vingrinājumu veikšanai ir vienmērīgi sadalīt slodzi. Lielāka uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kuru izpildes gaitā tiek pieliktas pūles uz kakla un muguras muskuļiem. Tas ir saistīts ar to, ka skriemeļu osteoporoze ir procesa galvenā lokalizācija. Vingrošanas terapiju ieteicams veikt apmēram 3-4 reizes nedēļā. Neietver tos vingrinājumus, kas varētu novest pie locītavu saspiešanas un mugurkaula, piemēram, svaru celšanas un uzlādes ar lielām hantām. Sīkāk apskatīsim katra vecuma grupas vingrinājuma specifiku un tehniku.

Pirmo grupu (vecumā no 30 līdz 49 gadiem) pārstāv jaunākie pacienti, tāpēc vingrinājumi viņiem ir raksturīgi ar vislielāko dinamiku un daudzveidību. Tie tiek veikti citā sākuma stāvoklī: sēžot, guļot vai stāvot. Lai palielinātu viņu komfortu, treniņiem ir jāizvēlas ērtas drēbes (vēlams no dabiskiem, nevis sintētiskiem audumiem). Siltā periodā ieteicams veikt klases svaigā gaisā. Apmēram viens treniņa laiks ir 20-40 minūtes.

Vingrinājumi, kas darbojas:

1. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Veiciet galvas mīkstos pagriezienus uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ un apli. Visu kompleksu atkārto 5 reizes.
2. Kājām kopā, rokas uz leju gar ķermeni. Uzņemot elpu, rokas pacelsies, izelpot, nokrist līdz sākuma pozīcijai. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis uz straujām kustībām. Atkārtojiet apmēram 5 reizes.
3. Rokas aiz galvas slēdzenē, zeķes kopā. Svars tiek pilnībā pārnests uz zeķēm un samazināts (jo augstāks, jo labāk), viņi atgriežas. Atkārtojiet vismaz 5-6 reizes.
4. Squats: kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz vidukļa. Ieelpojot, tie lēnām tupē, pārvietojot iegurni atpakaļ (lai nesabojātu ceļa locītavu), aizkavētos 3-5 sekundes un atgrieztos izelpā. Atkārtojiet vismaz 6-7 reizes.
5. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Šajā pozīcijā ķermenis pagriežas abos virzienos (vismaz 5 reizes).

Vingrinājumi, kas veic sēdi:

1. Precīzi sēžot uz krēsla (ar pēdas nolaupīšanu), novietojiet rokas uz ceļiem. Uzņemot elpu, paceliet rokas un izelpot, zemāk uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-6 reizes.
2. Līdzīgā sākotnējā pozīcijā tie veic apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ (12 reizes).
3. Sēžot uz grīdas “padmasana” pozā (ar kājām šķērsojot gurnus), novietojiet kreiso roku uz plaukstas (no tā paša nosaukuma), atpūšoties, un labā roka tiek pagriezta pa sānu un stiepjas pa kreisi. Līdzīgi kā labajā rokā. Veikt 3 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi, kas pilda melus:

1. Gulēja uz muguras, saliekt kājas un novieto plecu platumu. Pēc izelpas iegurņa ieguve tiek turēta 2 sekundes un ieelpota. Veikt 5-6 reizes.
2. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Nedaudz paceliet galvu (neierobežojot kakla muskuļus), mēģiniet sasniegt vēderu. Veikt 6-7 reizes.
3. Atrodoties uz muguras, viņi paceļas abas kājas līdz ribām, apvīti sevi ar abām rokām un izgatavo mazus uz priekšu un atpakaļ ruļļus. Vingrinājums tiek atkārtots 20-30 sekundes.
4. Gulēja uz muguras, uz saliektām kājām veiciet "velosipēdu" 2 minūtes.
5. Paceļot muguru, paceliet vienu kāju līdz pat 90 o un izveidojiet apļveida kustības uz sāniem. Tāpat atkārtojiet ar otro kāju, 5 reizes katrā virzienā.
6. Gulētie uz vēdera stiepjas gar ķermeni. Pēc kārtas paceliet katru kāju, piestiprinot gaisā 5-10 sekundes un nolaižot to atpakaļ. Veikt 5-6 reizes uz katras kājas.

Ja treniņu laikā vai pēc tās notiek stipras sāpes vai citi negatīvi simptomi (piemēram, slikta dūša), tad jāpārtrauc apmācība un jāziņo par savu stāvokli ārstam.

Otrajā grupā ietilpst cilvēki vecumā no 50 līdz 59 gadiem. Apsveriet viņiem kopīgus vingrinājumus:

1. Atrodoties uz vēdera, tie pieaug, balstoties uz elkoņiem. No šīs pozīcijas paceliet iegurni, paliekot gaisā 2-4 sekundes, nolaižamajā vietā.
2. Pastāvīgs vai sēžot, nolaidiet zodu uz krūtīm, palieciet 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atrodoties uz muguras, veiciet iejaukšanos (tas ir iespējams un stāvošā stāvoklī) apmēram 5 reizes
4. Gulēja uz muguras, viņa rokas stiepjas gar ķermeni, sasprindzinot rokas un kājas, velkot sevi. Šajā pozīcijā tās paliek dažas sekundes un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šī manipulācija tiek atkārtota ar roku liekšanu dūrī.
5. Pastāvot uz četrām pusēm, izveidojiet "kaķi" - saliekt un izliekiet muguru.
6. Gulēja uz vēdera, savukārt, paaugstina kājas līdz 45 o, fiksē gaisā 10 sekundes un nolaiž pie grīdas.
7. Precīzi sēžot uz krēsla, nospiežot visus muskuļus. Šī pozīcija ir fiksēta 5-8 sekundes, un tad muskuļi atpūsties.

Vingrošana ar osteoporozi gados vecākiem cilvēkiem ir līdzīga otrajai grupai, atšķiras tikai īsākā laikā un kustību amplitūdā. Galvenais - atcerēties, ka jūs nevarat pārspīlēt un darīt vingrinājumus iespēju dēļ. Pēc visu vingrojumu komplekta, jums ir nepieciešams pavadīt dažas sekundes bērna pozā (balasana), lai muskuļi varētu atpūsties.

Locītavu un mugurkaula slimību ārstēšanai un profilaksei mūsu lasītāji izmanto ātras un neķirurģiskas ārstēšanas metodi, ko iesaka Krievijas vadošie reimatologi, kuri nolēma runāt pret farmācijas haosu un prezentēja zāles, kas patiešām ir! Mēs iepazījāmies ar šo tehniku ​​un nolēmām to pievērst jūsu uzmanību. Lasiet vairāk.

Osteoporozes profilakse

• radīt veselīgu dzīvesveidu (minimizējiet alkohola lietošanu);
• regulāras pastaigas;
• atturēties no pēkšņām kustībām (lieces, braukšana);
• ievērot pareizu uzturu. Iekļaujiet uztura produktos, kuros ir daudz kalcija un D grupas vitamīnu. Tie ietver: zivis (tunzivis un makreles), zaļumi (pētersīļi un dilles), piena produkti (kefīrs un piens), gaļa un siers;
• periodiski veikt izstiepšanu un jogas veikšanu;
• peldēšana (tas palīdz stiprināt kaulus un labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas);
• braukt ar velosipēdu.

Kā aizmirst par locītavu sāpēm?

• Locītavu sāpes ierobežo jūsu kustību un pilnīgu dzīvi...
• Jūs uztraucaties par diskomfortu, sabrukumu un sistemātiskām sāpēm...
• Varbūt esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus un ziedes...
• Bet spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šīs rindas - viņi nepalīdzēja jums daudz...

Bet ortopēds Valentins Dikul apgalvo, ka pastāv patiesi efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm! Lasīt vairāk >>>

Osteoporozes atļauto vingrinājumu saraksts

Pareizi izraudzīts osteoporozes vingrinājumu komplekts palīdz atbrīvoties no vairuma slimības simptomu, apturēt kaulu audu iznīcināšanas procesus. Šī slimība izraisa neatgriezeniskas sekas. Tas netiek ārstēts, ja degeneratīvie mērījumi kaulu biezumā jau ir sākušies, pacientam ir pilnībā jāpārskata viņa attieksme pret ikdienas dzīvi. Bet osteoporoze nav teikums. Jūs varat spēlēt sportu, ceļot, staigāt daudz, ja pareizi izvēlaties rehabilitācijas un rehabilitācijas pasākumu kompleksu.

Slimību bieži pavada stipras sāpes locītavās. LFK palīdz atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām. Jūs nevarat spēlēt sportu akūtajā slimības attīstības periodā. Ir zināmi fiziskās aktivitātes ierobežojumi. Ieteicams apmācīt pieredzējuša instruktora uzraudzībā, kas specializējas šādu pacientu rehabilitācijā.

Pašmācība mājās nav ieteicama. Ja neizpildāt pareizo metodi vingrinājumu veikšanai, jūs varat tikai pasliktināt situāciju un sarežģīt slimības gaitu.

Kas ir osteoporoze

Osteoporoze ir sarežģīta slimība, kas ietekmē kaulu audus. Sakarā ar ievērojamu kalcija trūkumu organismā, kauli kļūst poraina, trausli. Slimība skar lielas locītavas. Uz tās pamata attīstās vienlaicīgas slimības. Bieži vien osteohondrozi pavada artrīts, radikulīts, reimatisms.

Osteoporoze sievietēm attīstās daudz biežāk.

Tas ir loģisks skaidrojums. Pēc menopauzes sākuma nopietna sieviešu ķermeņa pārkārtošanās. Daudzi hormoni šajā vecumā vienkārši pārtrauc ražošanu. Ķermenī ievērojami samazinās estrogēna daudzums, tiek traucēta vairogdziedzera un paratireoīdo dziedzeru darbība, kā arī palēninās tirokalcitonīna un paratirīna hormonu ražošana. Šīs vielas veicina kalcija uzsūkšanos tievajās zarnās.

Jūs varat izmantot tik daudz kalcija piedevas, cik vien iespējams, pārtiku, kas ir bagāta ar šo mikroelementu, bet bez pietiekamas hormonālās slodzes, viela dabiskā veidā vienkārši izdalās no organisma. Kad smadzenes novēro kalcija trūkumu asinīs, tas dod komandu atbrīvot to no kaula audiem. Šādā veidā mikroelements tiek izskalots no skeleta. Kaulu struktūra mainās. veselam cilvēkam ir blīvs, pacientam tas ir porains. Jo vairāk šādu iekšējo dobumu, jo lielāks ir kaula trauslums.

Vīrieši arī cieš no osteoporozes, bet daudz retāk nekā sievietes.

Slimības attīstības iezīmes

Osteoporoze attīstās pakāpeniski, lai gan medicīnas praksē ir slimības reakcijas attīstības gadījumi. Kalcijs no kaula pamazām izskalo. Tikai smagos progresīvos gadījumos šis process cieš no pacienta. Šādi pacienti bieži tiek saukti par "stikla cilvēkiem". Sakarā ar pārlieku trausliem kauliem nopietna kaitējuma iespējamība ir ļoti augsta. Ārsti neiesaka šādus cilvēkus atstāt māju ziemā, kad tas ir ledus uz ielas.

Pēc menopauzes sievietes jāpārbauda vienu reizi gadā, lai kontrolētu kaulu struktūras izmaiņas. Tādā veidā ir iespējams identificēt slimību agrīnā stadijā un ar vairāku rehabilitācijas pasākumu palīdzību, atjaunot muskuļu un skeleta sistēmas integritāti vai palēnināt tās iznīcināšanas procesus.

Sākumā pacientam nav nekādu negatīvu simptomu. Bieži vien osteoporozes klātbūtne tiek atklāta nejaušas lūzuma vai kontūzijas dēļ. Persona vēršas pie traumas centra, veic rentgenstaru. Ārsts redz izmaiņas kaulu struktūrā un nosaka reģenerācijas darbības. Vingrošanas terapija ir obligāta nākamā ārstēšanas stadija.

Fiziskā aktivitāte ar osteoporozi

Daži pacienti uzskata, ka osteoporozes diagnoze ir saistīta ar neaktīvu dzīvesveidu. Šis atzinums ir nepareizi. Mērena fiziskā aktivitāte var uzlabot pacienta vispārējo stāvokli. Galvenais uzdevums šajā periodā ir samazināt kaitējuma iespējamību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams stiprināt visa ķermeņa muskuļu rāmi.

Tāpēc rehabilitācijas ārsti uzstāj uz fizioterapijas kursu un regulāras fizioterapijas vingrinājumu veikšanu pacientiem ar osteoporozi.

Ir daudz veidu fiziskās aktivitātes. daži no tiem ir stingri aizliegti pacientiem ar osteoporozi, citi var tikt izmantoti, bet pielāgoti organisma īpašībām. Nepieciešams nodarboties ar pastāvīgu instruktora kontroli. Ja vingrinājums ir nepareizi, neievērojot noteiktu metodi, jūs riskējat nodarīt būtisku kaitējumu ķermenim.

Aizliegtie fiziskās aktivitātes veidi

Saskaņā ar kategorisku aizliegumu visi ekstrēmie sporta veidi - slēpošana, snovbords, izpletņlēkšana, lekt no tramplīna un daudziem citiem. Sporta vietās, kur pastāv nopietnu ievainojumu risks, pacientiem ar osteoporozi nav vietas. Ja ziemā atradīsieties slēpošanas kūrortā, jums vajadzētu pat atteikties no kamanām vai caurulēm.

Arī pacienti ar osteoporozi nevar darboties. Darbojoties, kauliem ir smaga stresa situācija. Lielākā daļa cieš no potītes un ceļa locītavām. Turklāt pastāv risks, ka krīt. Jūs varat atrast alternatīvu darbībai. Pastaiga ir lieliska rehabilitācijas forma. Jūs izvēlaties pareizo tempu. Ieteicams doties uz maršrutiem, kas īpaši organizēti šādam nolūkam. Izvēlieties vietu prom no lielākajām automaģistrālēm. Jūs varat doties uz tuvāko stadionu, kur treadmills pārklājums ir īpaši izstrādāts šādiem mērķiem. Jūs varat pastaigāties parkā vai mežā. Tas būs izdevīgs elpošanas sistēmai, bet šādu treniņu laikā uzmanīgi jāpārbauda jūsu kājām. Krītoša risks vienmēr paliek, to nevar aizmirst.

Saskaņā ar aizliegumu ir kultūrisms, svarcelšana. Jūs varat strādāt aprīkotajā trenažieru zālē, bet ar nelielu papildu svaru.

Ieteicamie vingrinājumu veidi

Atļauto sporta un rehabilitācijas saraksts ietver:

• Joga, Pilates, stiepšanās;
• Deju nodarbības, bet bez daudziem lēcienu elementiem;
• Sporta un lauka vieglatlētika, ņemot vērā organisma īpašības;
• Vingrošanas zāle;
• Exercise terapija.

Jūs varat apmeklēt vairākas nodarbības, iepazīties ar vingrinājumu veikšanas tehniku ​​un pēc tam turpināt mācības mājās ar labumu visam ķermenim.

Ir vairāki vienkārši vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus un locītavas. Gulēja uz vēdera, novietojiet kājas plecu platumā un pārmaiņus paceliet tās par 15-20 cm, kustībām jābūt gludām, nevis saraustītām. Nemēģiniet saliekt ceļus. Jūs sajutīsiet ievērojamu spriegumu cirksnī, augšstilba aizmugurē. Rokas, atrodoties gar ķermeni. Galvas, krūtis, vēders piespiež pie grīdas.

Nogulieties uz sāniem un nepadariet pārāk cirkulāras kustības ar kāju, kas saliektas pie ceļa. Pietiekami, lai katrai kājai izdarītu 10 atkārtojumus. Roku un kāju apļveida kustības var izdarīt jebkurā vietā - mājās, darbā, sabiedriskajā transportā. Šāda locītavu vingrošana nodrošina asins plūsmu uz šo zonu un baro kaulus, skrimšļus, saistaudu.

Vēl viens noderīgs un vienkāršs vingrinājums ir plecu lāpstiņu pievienošana sēdus stāvoklī. Sēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un lēnām samaziniet un izplatiet plecu lāpstiņas, cenšoties nepalīdzēt savām rokām. Ir pieļaujamas nelielas plecu siksnas kustības. Šo uzdevumu var veikt kā iesildīšanos pirms jebkādas fiziskas aktivitātes.

Vienlaicīga terapija

Ar vingrošanas terapijas palīdzību nav iespējams atbrīvoties no visām osteoporozes izpausmēm. Šī slimība ir neatgriezeniska, taču ir iespējams ievērojami palēnināt tās attīstību. Kopā ar fizikālo terapiju jūs varat lietot masāžas kursus, izmantot sanatorijas ārstēšanas iespējas, veikt kalcija preparātus un zāles, lai aktīvi pielīdzinātu šo mikroelementu. Šādu pasākumu komplekss būs ļoti efektīvs.

Vingrošana ar osteoporozi atbilstoši Bubnovskim

Mūsdienu cilvēks ir pakļauts daudzām slimībām. Ievērojamu daļu no tiem izraisa dienas režīma pārkāpums, vitamīnu trūkums vai fiziskās aktivitātes trūkums.

Daudzām slimībām ir biedējošas sekas, kas neļauj personai dzīvot normālā dzīvē. Bet, lai samazinātu to negatīvo ietekmi, joprojām ir iespējams. Viena no šīm slimībām ir osteoporoze.

Slimības īpašības

Osteoporoze palielina kaulu trauslumu. Iemesls tam - kalcija deficīts skeleta sistēmā, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa organismā). Slimības briesmas ir tas, ka personai ar šādu diagnozi visbiežāk sastopamā ikdienas situācija - vai tas ir trieciens naktsgaldiņam vai bezrūpīga kustība uz ledus - vairumā gadījumu beidzas ar lūzumu.

Visvairāk jutīgo pacientu tika konstatēts starp:

• Sievietes, kurām ir hormonālas neveiksmes.
• Smēķētāji un cilvēki ar alkohola atkarību.
• Vecāka gadagājuma cilvēki.

Kas ir Sergejs Bubnovskis

Sergejs Bubovskis ir doktora grāds medicīnā un viņa paša ārstnieciskās fiziskās sagatavošanas metožu attīstītājs. Iespējams, ka pašas grūtības, ar ko viņš pats saskārusies, ietekmēja Bubnovskis savu metodi.

Savā militārajā dienestā Sergei bija nelaimes gadījums un divas nedēļas bija komā. Kad viņš pamodās, jauneklis bija satriekts ar ziņu, ka viņš vairs nespēj patstāvīgi pārvietoties, jo radās nopietnas komplikācijas locītavās un mugurkaulā, un kruķi kļūs par viņa mūžīgiem biedriem. Vīrietis to nevēlējās. Sergejs, būdams profesionāls sportists, atsāka mācības. Tas palīdzēja īslaicīgi nomākt sāpes, bet pēc tam viņa atkal atgriezās.

Lai meklētu problēmas risinājumus, Bubnovskis ienāca medicīnas institūtā, kur viņš dziļi iesūcās iegūt teorētiskās zināšanas par medicīnu un pētot dažādus autoritatīvus avotus. Laika gaitā ārsts nonāca pie secinājuma, ka osteoporozes ārstēšanai nav atbilstoša rezultāta, un tikai treniņu terapija var uzlabot slimības slimnieka stāvokli. Jāatzīmē, ka autors personīgi pārbaudīja savu tehniku.

Kā šī metode darbojas

Sergejs Mihailovičs uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstnieciskā ārstēšana ir bezjēdzīga šādu iemeslu dēļ:

• Medikamentiem ir daudz blakusparādību.
• Sāpes izraisa nevis kauli, bet muskuļu audi.
• CCM slimību ārstēšanā uzmanība jāpievērš muskuļiem, jo ​​tie nodrošina nepieciešamās vielas kaulos un cīpslās.
• Vingrinājumi stiprībai - veids, kā samazināt slimības negatīvo ietekmi.

Šāda ārstēšana palielina kaulu rehabilitācijas un vielmaiņas intensifikācijas iespējamību. Kā arī vingrošanas terapija palīdzēs izvairīties no lūzumu parādīšanās.

Vingrinājumi osteoporozes mazināšanai

Vispārīgi padomi vingrošanas terapijas veikšanai:

• Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pieļaujamo slodzes apjomu ietekmē daudzi faktori, ieskaitot vecumu, slimības attīstības pakāpi un formu, vispārējo fizisko. pacientu sagatavošana.
• Veikt konsekventi 2-3 reizes nedēļā.

Vingrinājumu komplektā jāiekļauj:

• 45–60 minūtes aerobikas.
• Spēka vingrinājumi.
• "Desmit minūšu" vingrinājumi, lai panāktu līdzsvaru.

Tā kā Sergeja Mihailoviča tehnika ir izstrādāta plašu skeleta-muskuļu sistēmas slimību klāstam, un raksts ir veltīts cīņai pret osteoporozi, visefektīvākie ar šo slimību saistītie vingrinājumi tiks aplūkoti turpmāk.

Vecuma kategorijām no 30 līdz 50 gadiem

• Piecelties, rokas - pie vīlēm, kājas - kopā. Vienlaikus ar ieelpošanu, veiciet kustību ar rokām un ar izelpu nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 5.
• Uzņemiet stāvošu stāvokli, kājas cieši saspiežot, plaukstas aiz galvas. Izstiepiet savu kroni pie griestiem, tad paceliet uz pirkstiem un nometiet atpakaļ uz kājām. Atkārtojumu skaits: 5.
• Nedaudz salieciet kājas pie ceļa locītavām. Rokas uz leju. Radot mākslīgu iekšējo stresu, savienojiet kopā un atšķaidiet ceļgalus. Atkārtojumu skaits: 10.
• Paņemiet „guļus” pozīciju uz muguras. Paceliet plecus un nometiet 20 cm no grīdas. Veiciet kustību ar zodu uz vēdera muskuļiem un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits: no 4 līdz 6.
• Pieņemiet pozīciju "guļ uz leju" savā pusē. Nedaudz paceliet un nolaidiet augšējo kāju. Mainiet pozīciju pretējā pusē. Atkārtojumu skaits: 10 par katru kāju.
• Paņemiet horizontālu stāvokli uz vēdera. Rokas stiepjas pie šuvēm. Paceliet taisnas kājas par 15–20 cm un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Uzmanīgi nolaidiet kājas. Atkārtojumu skaits: 9.
• Uzņemiet pozīciju kā iepriekšējā nodarbībā un paceliet iztaisnotās rokas pāris sekundes, pēc tam uzmanīgi nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 8.

Par 50 gadu vecuma kategoriju

Visi tika veikti no sākotnējās pozīcijas "guļ".

• Atrodieties uz muguras, novietojiet rokas pie ķermeņa. Salieciet rokas un kājas pret sevi, pāris sekundes palieciet un atpūtieties. Atkārtojumu skaits: 8.
• Atrodoties vienā pozīcijā, pārmaiņus samaziniet un atslābiniet augšstilba muskuļus. Atkārtojumu skaits: 12.
• Gulēja uz muguras, saliekt elkoņus un noliecies uz tiem, stāviet šajā stāvoklī 5 sekundes un pēc tam atslābiniet muskuļus. Atkārtojumu skaits: 8.
• Gulēja uz muguras saliekt kājas pie ceļa locītavas. Ieelpojiet un paceliet iegurņa apgabalu uz augšu, izelpojot - zemāku. Atkārtojumu skaits: 7.
• Uzstādot seju uz leju, ielieciet salocītas rokas zem zoda. Alternatīvi paceliet labo un kreiso kāju. Atkārtojumu skaits: 10 par katru kāju.

Par augšstilba kaklu

Tiem, kas cieš no augšstilba kakla osteoporozes, ir specializēts vingrinājumu komplekts, kas ir piemērots arī muskuļu vispārējai nostiprināšanai:

• Paņemiet horizontālu pozīciju uz muguras un novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas un šķērsojiet tās, viena pieeja ilgst aptuveni 35 sekundes.
• Atrodieties uz muguras, izkliedējiet kājas plecu platumā, velciet zeķes pret sevi un viegli nolaist atpakaļ.
• “Mugurā” pozīcijā uz muguras saliekt kājas pie ceļa locītavas un pārmaiņus piespiediet tās uz ķermeni.

Ceļa locītavām

Arī ceļa locītavu osteoporoze ir diezgan izplatīta, tāpēc turpmāk aprakstīti vairāki visefektīvākie uzdevumi, lai apkarotu šo problēmu.

• Pagriežot kājas, gulējat uz muguras. Tas viss ir parasts "velosipēds". Veicot treniņu, ritms ir svarīgs. Sākot ar lēno tempu, jums tas ir jādara ātrāk.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Salieciet labo kāju ceļa locītavā, un, kad tas ir iztaisnots, mēs saliekam kreiso kāju paralēli. Tādējādi mēs turpinām alternatīvas lieces kājas.
• Sēdieties uz krēsla un paceliet taisnu kāju, kāju - gludu. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5–10 sekundes, pēc tam nomainiet pa kreisi. Vingrošanas laikā teļa un augšstilba muskuļiem jābūt saspringtiem.

Pirmajās klasēs atkārtojumu skaits var būt mazāks par komplektu. Turpinot apmācību, palieliniet viena pieejas laiku un to skaitu.

Noderīgs video

Bubnovskis pats stāsta par sāpju noņemšanu kaklā un mugurā, izmantojot īpašus vingrinājumus:

Secinājums

Labi izstrādāts fizisko vingrinājumu komplekts palēninās osteoporozes attīstību, stiprinās kaulus un samazinās lūzumu risku. Papildus visiem ieguvumiem komplekss veicina psiholoģisko palīdzību, kas ļauj uzlabot garīgo veselību.

Medicīniskie vingrinājumi mugurkaula osteoporozei veciem cilvēkiem

Ar tādu nepatīkamu slimību kā osteoporoze terapijai jābūt visaptverošai. Tas var ietvert lielu skaitu pasākumu, un viens no tiem ir īpaša vingrošana osteoporozei. Tas palīdz novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas progresēšanu.

Vingrinājumi osteoporozei: vispārīgi ieteikumi

Fiziskās kultūras mērķis ir stimulēt kaulu audu augšanu attīstības periodā, savukārt pieaugušajiem tas palīdz uzlabot kaulu vielmaiņu un mineralizāciju.

Bet paturiet prātā, ka tikai mērenām slodzēm ir pozitīva ietekme. Gan to trūkums, gan pārmērīga aktivitāte var izraisīt patoloģijas pasliktināšanos un progresēšanu. Fiziskā izglītība arī palīdz uzlabot muskuļu audu stāvokli, kas palīdz samazināt lūzumu risku kritiena gadījumā.

Medicīnas vingrošana osteoporozei ir paredzēta šādiem uzdevumiem:

• Palielināts muskuļu spēks;
• Novērst kaulu zudumu;
• Uzlabota reakcija, līdzsvars, koordinācija;
• Traumu un kritienu riska samazināšana un kritums - lūzumu riska samazināšana.
• Pacienta vispārējās labklājības un veselības stāvokļa uzlabošana.

Vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot vielmaiņas procesus un kaulu audu mineralizāciju, uzlabot līdzsvaru un palielināt muskuļu masu. Osteoporozes kompleksos ietilpst šādi vingrinājumi:

• Aerobika;
• Līdzsvara vingrinājumi;
• Spēka vingrinājumi.

Tos bieži papildina pastaigas un peldēšana.

Tomēr atcerieties, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi osteoporozei:

• Pārāk asas kustības;
• Ķermeņa elastība ar slodzi;
• Spēcīga pagriešana;
• Vingrinājumi, kuros pastāv pietiekams risks krīt.

Kravām jābūt mērenām. Apmācība ir pietiekama, lai veltītu 3-4 reizes nedēļā. Tagad apsveriet vairākus vingrinājumus.

Vingrinājumi mugurkaula osteoporozei cilvēkiem līdz 50 gadu vecumam

• Stāvot stāviet, nolaidiet rokas, turiet kājas kopā. Ieelpojiet, paceliet rokas, kad jūs izelpojat, nolaidiet tās. Atkārtojiet tās piecas reizes.
• Stāvieties kopā ar kājām, novietojiet plaukstas aiz galvas. Izstiepiet, uzkāpiet uz pirkstiem un nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras reizes.
• Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas nedaudz saliektas pie ceļiem, nolocītas rokas. Paceliet iegurni, turiet to 3-4 sekundes, tad uzmanīgi nolaist to. Atkārtojiet desmit reizes.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Atšķaidiet ceļus ar spriegumu. Dari desmit atkārtojumus.
• Uzņemiet guļus, ieroči izstiepjas. Alternatīvi nospiediet galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas, tad rokas, muguras lejasdaļas, gluteal muskuļus, kājas, papēži. Atkārtojiet 5-6 reizes.
• Atrodieties uz muguras. Paceliet plecus un galvu par 15-20 cm, izstiepiet zodu uz vēdera un maigi nolaidiet. Dariet to vēl 3-5 reizes.
• Garā stāvoklī uzmanīgi paceliet taisnu kāju līdz 15-20 cm, nolieciet to uz sāniem, zemāk. Dariet katrai kājai 10 reizes.
• Paceliet un nolaidiet kreiso kāju 10 reizes nosliece uz labo pusi. Tad gulieties uz kreisās malas un atkārtojiet to pašu labajai kājai.

• Atrodoties labajā pusē, viegli paceliet divas kājas, viegli nolaidiet. Atrodieties kreisajā pusē un atkārtojiet uzdevumu. Dariet to 5 reizes.
• Gulējot uz vēdera, pavelciet rokas uz leju, paceliet 10-20 cm virs grīdas, dažas sekundes turiet kājas taisni un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
• Paceliet taisnās pozīcijas, izvelciet izstieptas taisnas rokas un turiet tās dažas sekundes, tad uzmanīgi nolaidiet. Atkārtojiet 8 reizes.
• Nogriezieties pie krēsla, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet, izelpojiet, nolaidiet rokas. Dariet 3-5 atkārtojumus.

Vingrošana ar osteoporozi veciem cilvēkiem

Šādu osteoporozes fizikālās terapijas kompleksu var veikt 50, 60 un vairāk gadu vecumā.

• Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Salieciet kājas un rokas pret sevi, turiet tās šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Līdzīgs sākuma stāvoklis, 3-5 sekundes, pievilkt un atpūsties gūžas muskuļos. Atkārtojiet 12 reizes.
• Uz muguras atrodas 3-5 sekundes, piespiediet elkoņus uz grīdas, pēc tam atpūsties. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Paceliet galvu uz muguras un paceliet zodu 3-5 sekundes uz vēderu, rokas jāturpina gar ķermeni, tad zemākas. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Gulēja stāvoklī, pārmaiņus iztaisnojiet taisnas kājas uz sāniem, katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Līdzīga pozīcija, kājas saliektas uz ceļiem. Ieelpot, vienlaicīgi paceliet iegurni uz augšu, izelpot to pazemināt. Atkārtojiet septiņas reizes.
• Atrodoties zemāk, nolaidiet rokas. Paceliet plecus bez rokām par 10 cm, ievelciet 3-5 sekundes un viegli nolaidiet. Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.
• Novietojiet plaukstas zem jūsu zoda. Alternatīvi paceliet taisnas kājas katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Uz muguras, ieelpojot, paceliet savu iegurni, atpūšot elkoņus uz grīdas, kā jūs izelpot, maigi nolaidiet to. Atkārtojiet 8 reizes.

Sākotnēji atkārtojumu skaits var būt mazāks, bet laika gaitā tas ir jāsamazina līdz ieteiktajam. Pievērsiet uzmanību arī elpošanai: jums ir nepieciešams ieelpot caur degunu, izelpot caur degunu un muti.

Iepriekšējie vingrinājumi bija vērsti uz mugurkaula osteoporozi. Ja runājam par augšstilba kakla osteoporozi, tad Dr. Bubnovskis iesaka veikt tādus vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārējs muskuļu stiprinājums:

• Paņemiet horizontālu pozīciju, kas atrodas uz muguras, novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas, šķērsojiet tās. Veiciet vienu iestatījumu 35 sekundēm.
• Nogulieties uz muguras, izstiepiet kājas pāri pleciem, izstiepiet zeķes pret sevi un viegli nolaist atpakaļ.
• Nolieciet kājām pie ceļa locītavas un piespiediet tās pārmaiņus uz ķermeni.

Attiecībā uz ceļa osteoporozi, kas arī bieži notiek, ir šāds vingrinājumu komplekts:

• Gulēšana uz muguras pārmaiņus pagrieziet kājas, veicot parasto "velosipēdu". Šajā uzdevumā ritms ir svarīgs. Sāciet to darīt lēnā tempā un nogādāt to ātrāk.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga. Salieciet labo kāju pie ceļa, vienlaikus pagarinot to paralēli, saliekt pa kreisi. Turpiniet šādā veidā saliekt kājas.
• Sēdieties uz krēsla, paceliet taisnu kāju, turiet kāju taisni. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5-10 sekundes, pēc tam nomainiet pa kreisi. Augšstilba un stilba kaula muskuļiem izpildes procesā jābūt saspringtiem.

Atcerieties, ka osteoporozes vingrinājumi jāizvēlas tikai ārstam. Praksē pacienti, kas daudzos gadījumos veido sev kompleksus, tikai pasliktina slimības gaitu. Vingrojumu izvēle - ārsta uzdevums: ortopēds, traumatologs vai reimatologs. Pirmkārt, viņam ir jāveic pilnīga osteoporozes diagnoze, jānosaka patoloģiskā procesa stadija un joma, komplikāciju klātbūtne vai to attīstības risks. Un pēc tam izveidojas virkne vingrinājumu, kas ir pieļaujami pacientam un ir efektīvi viņam.

Piedāvājam skatīties vairākus video, kas demonstrē vingrošanu ar osteoporozi.