Muguras sāpes ir kļuvušas par mūsu laika patiesu postu. Neskatoties uz to, ka mēs ar to esam cīnījušies ar jaunākajiem medicīniskajiem līdzekļiem, viņa kādu laiku atkāpjas, bet pēc tam, ignorējot ārstēšanu, atkal atgriežas, it kā teikt: šeit es esmu šeit un nekur, un es būšu mūžīgi ar jums. Sliktākais ir tas, ka tas vispār neietekmē vecvecākus, bet viņu bērnus un mazbērnus. Dzemdes kakla osteohondroze divdesmitgadīgajiem un mugurkaula jostas trūce trīsdesmitgadīgajiem vairs nav pārsteidzoša. Tas ir mūsu paaudzes aprēķins par to, ka dators izspēlēja parasto bērnību ar spēlēm pagalmā, un jaunas tīkla spēles pāreja pusaudzim ir daudz interesantāka nekā futbola spēlēšana tiesā vai peldēšana baseinā. Tikmēr sāpju izārstēšana ir ļoti tuvu, tā ir bezmaksas, un tā aizņem tikai vienu lietu - mazliet laika. Šī ir labākā ārstēšana, kas var dot kaut ko - vingrinājumi muguras sāpēm. Un šeit nevar būt nekas pārsteigums, ja atceramies sāpju raksturu.

Apakšējā muguras sāpju vingrinājumu ārstēšana

Kas izraisa sāpes?

1. Sakarā ar jostasvietas garo pozīciju vienā vienotā pozā, muskuļi savelk - rodas nepatīkama sāpīga sajūta
2. Nepietiekami spēcīgo muskuļu dēļ: viņi nespēj noturēt skriemeļus no pārmērīga spiediena uz starpskriemeļu disku, deformējas, piespiež nervu - un sāpes piedzimst
3. Ar osteohondrozi un citām muguras slimībām, asinsriti un vielmaiņu pasliktinās. Tas ietekmē šūnu vielmaiņu, caur kuru skriemeļu un disku audi saņem svarīgus mikroelementus un mitrumu, kas ir tik nepieciešami normālam darbam - notiek sāpīga skoliozes, trūces un citu līdzīgu patoloģiju process.

Vingrinājumi pret muguras sāpēm ir sava veida trīs-vienā vienā ārstēšanas eliksīrs:

Kā ārstēšana notiek? Tikai no iepriekš minētajām trim pusēm:

1. Vingrojums stiepjas muskuļos, atslābina un tādējādi mazina sāpes.
2. Ar ikdienas treniņu palīdzību pastiprinās muskuļu sistēma, palielinās attālums starp skriemeļiem, samazina disku spiedienu un atbrīvo saspiestu nervu.
   Tādējādi trūces ārstēšana bez operācijas, izmantojot tikai fizikālo terapiju, nav tukša frāze, bet ļoti reāla lieta.
3. Vingrinājumi izraisa asinsriti muskuļiem, uzlabo cerebrospinālā šķidruma cirkulāciju mugurkaula kanālā, un tādējādi mugurkaula un disku šūnu barošana un dorsopātijas process apstājas

Pirmais un vissvarīgākais noteikums, lai vingrinājumi varētu palīdzēt, ir tas, ka tie ir jāveic pastāvīgi, pārmaiņus piespiedu uzturēšanās periodos vienā un tajā pašā pozā ar īsiem treniņiem.

Padomājiet par to - vai patiešām ir grūti atcelt 5-7 minūtes vairākas reizes dienā jūsu veselībai?

Vingrojumu kopums jāizvēlas, pamatojoties uz jūsu sāpju iemesliem, proti, medicīnisko diagnozi. Tātad, skolioze prasa, piemēram, iztaisnošanas vingrinājumus un osteohondrozes un trūces sasprindzinājumu. Tāpat kā ārsts izraksta medikamentus medikamentu veidā, katram konkrētam gadījumam jāizvēlas fiziska apmācība kā ārstēšana.

Sāpju mazināšanas vingrinājumu piemēri

Apsveriet dažas muguras sāpes vingrinājumus.

Vingrinājumus var veikt gulēt, atbalstot, stāvot un sēžot. Visām kustībām jābūt lēnām, apvienotām ar ieelpojošu izelpu vai brīvu elpošanu.

Vingrinājumi nosliece

• Mēs gulējam uz grīdas, saliekamies ceļgaliem un pēc tam noņemam gūžas daļu no grīdas, cenšoties pēc iespējas ilgāk palikt šajā stāvoklī. Mēs brīvi elpot. Tad nolaidiet iegurni lēnām, izelpojiet. Atkārtojiet 10–15 reizes.
  Vingrojums ir labs lumbosacral sāpju ārstēšanai. Tas ietver gluteal, femoral un vēdera muskuļus. Starp citu, muguras stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no preses spēka.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā pozīcijā. Rokas aiz galvas, nosvērtas (lūdziet, lai kāds uzliek, piemēram, grāmatu), vai turiet rokas uz šķērskoka. Tajā pašā laikā mēs nospiežam sēžamvietas un plecus uz grīdas, cenšoties pacelt rokas. Mēs jūtam patīkamu stiepšanos muguras lejasdaļā un visā muguras garumā. Iztaisnojiet kājas un atrodiet šajā pozīcijā, līdz jūs garlaicīgi. Ja bija sāpes, tas pazemināsies
• Mēs apgriežamies uz vēdera, nolaižot galvu un novietojot rokas gar ķermeni ar plaukstām. Vienlaikus paceliet galvu, plecu siksnu un kājas uz dažiem mirkļiem, kas atgādina laivu. Šāds vingrinājums nav viegls, un tas prasa daudz spriedzes glutālās muskuļos. Tomēr tā ir lieliska ārstēšana sāpēm krustā, balstoties uz stiepšanos.

• Guļot uz muguras, paņemiet vienu kāju, velciet to uz vēderu. Dariet to pašu ar otru kāju. Tad pievelk abas kājas, piestiprinot tās ar abām rokām. Turot pozīciju ar savām kājām, šūpojas uz muguras. Dubultā priekšrocība - treniņš un vienlaicīga muguras masāža

• Gulēja uz muguras ar ceļgaliem, uzmanīgi nolaidiet ceļus uz vienu pusi, tad uz otru. Vingrojums stiprina muguras muskuļus un palielina mugurkaula kustību un elastību

Vingrinājumi uzsvars

1. Mēs noliecamies uz izstieptajām rokām, galvu taisni, kā izelpojam, nolaist sēžamvietas uz papēžiem, nolaist galvas, tad saliekt uz priekšu un izelpot. Atkārtojiet līdz 12 reizēm. Vingrojuma laikā vienlaicīgi ir iesaistīti muguras lejasdaļas, krustu un muguras muguras muskuļi.
   Šis temps ir lēns. Jo lielāka sāpes, jo mazāka ir kustību amplitūda.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet zeķes un lēnām kustas kājas pārmaiņus pa kreisi un pa labi, neņemot ceļus pie grīdas. Vingrinājums ir ļoti labs muguras lejasdaļā
3. Tagad mēs veicam vingrinājumu, lai stiprinātu krustu, atrodoties tajā pašā stāvoklī, pārvietojot iegurni tikai pa kreisi un pa labi
4. Uz ceļiem mēs saliekam muguru un paceljam galvu, ieelpojot, tad pazeminot zodu, saliekamies kā kaķis un izelpojam. Tajā pašā laikā tiek apmācīts mugurkaula elastīgums.

Šāda vingrošana ir laba, jo tā ir pilnīgi šķietami vienkārša, bet tomēr efektīva, un pats galvenais, jūs varat to darīt, neizejot no darba vietas. Tas nozīmē, ka šajā gadījumā sāpju ārstēšanai nav nepieciešams laiks.

Tātad, ja jūs esat visu dienu kājām, šeit ir divi iesildīšanās piemēri:

Pastāvīgie vingrinājumi

• Nogurstot papēžus no grīdas, mēs stāvam uz galotnēm, turot kādu laiku. Dariet to 10 līdz 15 reizes. Pēc tam jūs varat modificēt uztveršanu, konsekventi pieaugot uz galotnēm un nogremdējot uz papēžiem. Tādējādi mēs mazinām spriedzi un nogurumu no muguras un cīnāmies ar varikozām vēnām.
• Aizķerot rokas aiz muguras un piestiprinot plaukstas locītavas vienu roku, mēs tās nospiežam uz muguras. Slodze no aizmugures, šķērsojot rokas

Ja jūs sēdējat visu dienu:

Vingrinājumi sēdus stāvoklī

1. Sēžot uz krēsla, satveriet sēdekļa apakšējo malu, un ar stipru roku piesitot viņam, pagrieziet uz priekšu un atpakaļ. Tas ir lielisks muguras treniņš, novēršot sastrēgumus muguras lejasdaļā un uzlabo uztura vielmaiņu diskos.
2. Ielieciet rokas uz ceļiem, un vienkārši piespiediet to vispirms ar vienu roku uz ceļa, tad otru. Jūs varat radīt spiedienu ar abām rokām. Ja pamanāt, no šāda vienkārša statiskā piepūles gandrīz visi muguras un pleca siksnas muskuļi

Šie ir tikai daži piemēri, kā muguras sāpju vingrinājumi ir lieliska ārstēšana. Tos var izmantot pat ar akūtu sāpēm, jo ​​tie ir samērā viegli un neprasa ievērojamas pūles.

Veiciet šādu iesildīšanos pastāvīgi - un jūs to nenožēlosiet!

Video vingrinājumi muguras sāpēm

Vingrinājumi muguras sāpēm un mugurai: īstenošanas metode

Muguras sāpes ir visbiežāk sastopamā pacientu sūdzība neirologa birojā. Jūs varat cīnīties ar slimību bez zāļu palīdzības tikai vieglu hronisku procesu gadījumā un atveseļošanās periodā.

Ir vairāki pamata vingrinājumi, kas ietekmē muguras muskuļus un kaulus, mazina nepatīkamas sāpīgas sajūtas un stiprina tās. Turklāt ir izstrādāti visi vingrošanas kompleksi.

Muguras sāpes un citās mugurkaula daļās bieži parādās smagas dienas beigās. Slimība īpaši palielinās grūtniecēm, cilvēkiem, kuri ilgu laiku strādā sēdus vai stāvus (apstrādātāji, fasētāji, ārsti, skolotāji, autovadītāji utt.). Šīs slimības ārstēšanai var izmantot zāles ziedes un želejas veidā. Bet ne mazāk efektīvs veids ir veikt terapeitisko vingrošanas vingrojumu kompleksu katru dienu.

Šāda veida fizisko aktivitāti nevar veikt pacienti ar iegurņa lūzumiem vai muguru, kā arī rehabilitācijas periodā pēc operācijas.

Ir vairākas pamata vingrinājumu šķirnes, kas palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamām sāpēm.

Sākt vingrošanas kompleksu no muguras sāpēm jābūt aktīvai iesildīšanai. Pieeju skaits tiek noteikts individuāli atkarībā no sāpīga procesa vecuma un aktivitātes pakāpes. Smagu muguras sāpju gadījumā nav ieteicams veikt šos vingrinājumus.

Dzemdes kakla reģiona mīcīšana

Iesildīšanās izskatās šādi:

1. 1. Tas jāsāk ar augšējām sekcijām, proti, galvas un kakla locītavām. Šim nolūkam ieteicams lēni pagriezt galvu no vienas puses uz otru, pagriežot horizontāli un vertikāli 1-2 minūšu laikā.
2. 2. Plaša šūpošanās ar taisnām rokām - kustības plecu locītavās, šis vingrinājums jāatkārto līdz 2-3 minūtēm vai līdz brīdim, kad parādās „kraukšķīgas” skaņas, kas norāda uz locītavu virsmu slīpēšanu. Pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem un vecāki, atkarībā no fiziskās sagatavotības pakāpes šis process ilgst no 2 līdz 5 minūtēm.
3. 3. Krūšu locītava elkoņu locītavās - 30 atkārtojumi ar katru roku un rotācija 2 minūtes.
4. 4. Iet uz stumbra reģionu, virzoties uz apakšējām ekstremitātēm. Ieteicams labi mīcīt un potīt. Galvenais slogs tiem ir, jo īpaši cilvēkiem ar pastāvīgu darbu un grūtniecēm. Lai sasildītu ceļus, jums ir jādara 20-30 squats un ar izliektām kājām 30 ķermeņa rotācijas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Baktērija visbiežāk tiek „sasmalcināta”, tā izpaužas arī valkājot nepareizu kurpju vai attīstot plakano kāju. Nepieciešams darboties uz vietas līdz 1 minūtei ar kājām līdz sēžamvietām un pēc tam veikt rotācijas kustības locītavā līdz 30-40 atkārtojumiem.

Atpakaļ un jostas daļa tiek aktivizēta pēdējo reizi, jo tiek veikti šādi vingrinājumi:

1. 1. Efektīvi ir ķermeņa rumps uz sāniem, un tad jūs varat doties uz nogāzēm pa labi un pa kreisi. Nepieciešams tos pareizi izdarīt, lai sasniegtu maksimālu efektu, pēdām ir jābūt apmēram 30-40 cm attālumā viena no otras, un, pagriežot pa labi, ieteicams likt labo plaukstu uz labā slīpuma apgabala un ar kreiso roku izliektajā pozīcijā mēģināt sasniegt labās plecu malas. Pēc 20–25 atkārtojumiem, no vienas puses, ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso pusi.
2. 2. Turklāt ir ieteicams turpināt iesildīšanu apakšējā mugurā ar ķermeņa apļveida kustībām. Lai to izdarītu, abas rokas ir novietotas uz vidukļa un darbojas līdz pat 30 apļiem. Aktīvās kustības aizmugurē palīdzēs sagatavot kaulu sistēmu jaunam posmam - muskuļu stiepšanai.
3. 3. Izstiepšana jāveic pirms un pēc treniņa. Pirms aktīvo kustību uzsākšanas muguras lejasdaļā, it īpaši iesācējiem, Jums ir jāsagatavo muskuļu struktūra slodzei. Lai to izdarītu, cilvēks atkal stāv (attālums starp kājām ir apmēram 30-40 cm - tas tiek saukts par “plecu platumu”), un, pagriežot, stiepjas abas rokas, kas šķērsotas slēdzenē un noliekas pēc iespējas zemāk. Tad jums vajadzētu aizvērt kājas un ar taisnām kājām sasniegt rokas ar plaukstu vai plaukstu. Ja iespējams, palieciet šajā pozīcijā vienu minūti.

Atpūtas palmas uz grīdas, jums vajadzētu mēģināt nav saliekt kājas pie ceļa locītavām.

Kā veikt vingrinājumus muguras lejasdaļā?

Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.

• Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

• 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
• 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.

• Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Pārskats par muguras sāpju vingrinājumiem

Regulāra fiziskā slodze palīdz stiprināt muguras muskuļus, kas ir labs sāpju mazināšanai. Mēs sniedzam īpašo vingrinājumu piemērus.

Sāpes muguras lejasdaļā

Pacientam jānosaka galvenais sāpju cēlonis, lai izveidotu kvalitatīvu sporta programmu, kā arī noteiktu optimālu ārstēšanas metodi. Jostas ievainojumi var rasties šādu iemeslu dēļ:

1. Ķermeņa pārkarsēšana.
2. Mugurkaula izliekums.
3. Nepareizs uzturs, vitamīnu trūkums. Pārmērīgs svars.
4. Pārmērīgas jaudas slodzes. Neprecizitātes sporta sporta elementu veikšanas tehnikā.
5. Nepietiekams mērķa muskuļu grupas atveseļošanās laiks.

Vingrošana muguras sāpēm palīdzēs novērst daudzas problēmas.

Ir ļoti svarīgi novērst diskomforta galveno cēloni. Tikai tad var sākt ārstēšanas procesu. Dažos gadījumos pacientam nekavējoties jādodas uz slimnīcu:

• Apakšējās muguras sāpes nav izzudušas vairākas nedēļas.
• Personai ir grūti stāvēt, viņš nevar normāli pārvietoties.
• Papildus parastajai sāpēm parādījās reibonis un slikta dūša.
• Mugurkaula reģionā jūtama krīze, sāpes jūtama ne tikai muguras lejasdaļā.

Ir ļoti svarīgi spēt atšķirt kaitējuma raksturu. Vienkāršiem ievainojumiem pietiek ar to, ka jūs nenoslogosit muguru vairākas dienas. Labi atpūtieties, kā arī pilnībā atjaunojiet ķermeni. Ja jūtat sāpes ļoti strauji, vislabāk ir tikties ar ārstu. Tādējādi neērtības jostas mugurkaulā netiks saasinātas.

Jo ātrāk sāksiet ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no nevēlamām sekām.

Vingrinājumu komplekts

Kā rāda prakse, vingrinājumi pret muguras sāpēm palīdzēs pacientam 90% no visiem ievainojumiem. Arī sports palīdzēs palielināt dažādas muskuļu grupas, uzlabot veselību un stiprināt rumpi. Ir daudz sporta elementu, ko pacienti var veikt.
Un arī skatieties video ar vienu ļoti noderīgu uzdevumu.

Iesildīšanās process

Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums tiktu ievadīts. Nav nepieciešams pārspīlēt muskuļu grupas. Pirms galveno vingrinājumu komplekta jums vajadzētu labi sasildīties. Sildiet locītavas un saites. Tādējādi jūsu ķermenis būs gatavs nākamajai slodzei.

Ir vairākas labas iesildīšanās kustības, kas jāveic pirms katras treniņa.

Iegurņa rotācija

Šo uzdevumu vislabāk var izdarīt apmācības sākumā. Strādājiet lēni. Lai veiktu iesildīšanos pareizi, sportistam ir jāievēro precīzs kustības algoritms:

1. Iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas nedaudz plašākas par pleciem.
2. Turiet labo un kreiso roku jostas daļā.
3. Sāciet iegurņa zonu aplī. Pirmkārt, pa labi un pēc tam pa kreisi.
4. Veiciet dažus atkārtojumus.

Jums būs nepieciešama tikai viena pieeja. Galvenais mērķis ir sagatavot apakšējo muguru nākamajām slodzēm.

Sānu līkumi stiepjas

Šī kustība palīdzēs jums stiept muguras muskuļu šķiedras. Strādājiet lēni. Mēģiniet liesās pēc iespējas zemāk.

1. Iztaisnojiet muguru, liekiet kājām pietiekami plašas.
2. Pagrieziet abas rokas uz leju.
3. Sāciet pārmaiņus noliekt uz grīdu dažādos virzienos.
4. Vingrošanas laikā novietojiet rokas paralēli kājām.
5. Apakšējā fāzē nostipriniet rumpja pozīciju uz dažām sekundēm.

Sportisti regulāri veic šo uzdevumu ar svērumu.

Jūs varat strādāt ar hantelēm un svariem tikai tad, ja nejūtat sāpes muguras un muguras lejasdaļā. Tādējādi sportists var vēl efektīvāk stiprināt muguru.

Paceliet ķermeni no nosliece

Šis vingrinājums tiek veikts, atrodoties uz vēdera, vislabāk ir izmantot īpašu mīkstu spilventiņu.

1. Iztaisnojiet kājas un rokas.
2. Sāciet saprast jūsu ķermeni, ko kontrolē muguras centieni.
3. Fiksējiet muguras pozīciju kustības augšējā fāzē.
4. Veikt 8-12 atkārtojumus.

Kustība ir lielisks starpskriemeļu trūces profilakse. Strādājiet lēni.

Šie trīs vingrinājumi būs pietiekami, lai labi uzsildītu mērķa mugurkaulu. Gadījumā, ja jūtat muguras sāpes pat iesildīšanās laikā, atsakieties veikt galveno vingrojumu programmu. Ja sāpes kustības laikā būs jūtamas vairākas dienas, konsultējieties ar ārstu.

Uzlāde un vingrošana

Pēc treniņa jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumu komplektu sāpēm muguras lejasdaļā. Galvenais mērķis nav sūknēt muskuļus, bet labi strādāt un stiprināt muguras leju. Jūs varat strādāt mājās, nav nepieciešams izmantot smagu sporta aprīkojumu.

Mainot rokas un kājas, stāvot uz visiem četriem

Viena no populārākajām kustībām ir roku un kāju maiņa.

1. Ņemiet ceļa elkoņa pozīciju.
2. Lēnā ritmā paceliet labo roku un kreiso kāju.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet vairākus šīs kustības atkārtojumus.

Mainiet rokas un kājas.

Veikt visas kustības tehniski pareizi, skatieties ķermeņa stāvokli. Tādējādi jūs varat stiprināt muguras leju un samazināt sāpju līmeni.

Abu ceļgalu piestiprināšana krūtīm

Pirms kustību veikšanas jums ir jāatrodas uz speciāla mīksta pārklājuma.

1. Pavelciet kājas uz priekšu, ielieciet rokas gar ķermeni.
2. Lēnā tempā velciet ceļus uz krūtīm.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet dažus atkārtojumus šajā darbā, strādājiet lēnā tempā. Skatieties muguru un kājas.

Daļēja ķermeņa pacelšana uz priekšu

Šī kustība ir mazliet kā pagriešanās. Sportistam vajadzētu ērti sēdēt uz cietas virsmas un sākt vingrinājumu.

1. Atrodieties uz muguras.
2. Ar jostasvietas centieniem un nospiediet, sāciet virzīties uz priekšu.
3. Veiciet amplitūdas pagriezienu uz grīdas.
4. Dariet dažus atkārtojumus daļējai ķermeņa pacelšanai uz priekšu.

Šī kustība palīdzēs jums nostiprināt jostasvietu, kā arī stiept muskuļu šķiedras un strādāt.

Nodarbības beigās jūs varat pagriezt rumpi pie bāra. Statiskais stress palīdzēs jums nostiprināt muguru. Apmācībai ir nepieciešama normāla horizontāla josla. Jūs varat to instalēt jebkurā no durvīm. Ja tas nav iespējams, nomainiet vingrinājumu ar līdzīgu. Jūs pārmaiņus pagrieziet rumpi uz nostāju.

Vingrinājumi akūtas sāpes

Medicīniskā vingrošana palīdzēs novērst pat akūtas sāpes. Šī problēma ir jārisina ar īpašu atbildību. Jums būs nepieciešami tikai daži vingrinājumi, kas veicinās ātru atveseļošanos. Smagās slodzes laikā muguras muskuļi var tikt ievainoti vēl vairāk. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības tehniski pareizi.

Ir tikai daži droši sporta elementi, kurus jūs varat darīt pats, bez lielas situācijas riska.

Dziļi elpas un izelpas guļot

Klasēm, kur jums ir nepieciešama gulta vai dīvāns. Virsmai jābūt plakanai un pēc iespējas smagākai.

• Uzmanīgi gulēt krūtis uz horizontālas plaknes, kājas jātestē.
• Veikt 5-7 dziļas elpas.
• Lēnām iztaisnojiet ķermeņa stāvokli.

Ķermeņa un kāju svars veicina mugurkaula jostas daļas stiepšanos, kā arī stiepjas muguras pastiprinātājus.

Dziļi elpas un izelpas ceļgala elkonī

Pacientam ir jāveic otrais uzdevums uz jebkuras cietas virsmas. Aizlocot muguru ar dabiskiem, atpūstiem muskuļiem.

• Ņemiet ceļa elkoņa pozīciju.
• Lēnām elpojiet gaisu kuņģī un pēc tam izelpojiet.
• Izturiet glutālās muskuļus.
• Veikt īsu pauzi, atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Šis vingrinājums palīdzēs novērst muskuļu spazmas, kā arī mazinās sāpju līmeni.

Strādājiet uzmanīgi, kustības tempam jābūt lēnam.

Vingrinājumu komplekts

LFK (medicīniskā fiziskā kultūra) ir efektīva ne tikai pacientu ārstēšanas un rehabilitācijas procesā, bet arī kā slimību profilakses pasākums. Sporta zālē ir ļoti svarīgi izveidot efektīvu mācību plānu.

Vienā treniņā jāveic šādi sporta elementi:

• Iegurņa rotācija. (1 pieeja, 12-15 atkārtojumi). Tā tiek veikta kā iesildīšanās.
• Ar banneri noliec dažādās pusēs. (1 komplekts, 12-15 atkārtojumi).
• Mainot rokas un kājas, stāvot uz visiem četriem. (2-3 pieejas, 8-10 atkārtojumi katrai rokai). Jūs varat veikt ar svēršanas palīdzību.
• Pagriež rumpi uz bāra. (2-3 komplekti, 8-10 atkārtojumi) Nepieciešama horizontāla josla.

Šie muguras sāpju vingrinājumi nav ieteicami ļoti smagiem ievainojumiem.

Lai labāk izveidotu apmācību programmu, jāsazinās ar pieredzējušu speciālistu. Tas var būt profesionāls sporta treneris, kā arī traumatologs.

Rīta vingrinājumi palīdz stiprināt vidukli. Vislabāk ir strādāt ķermenī kompleksā. Tādējādi jūsu imunitāte kļūs daudz spēcīgāka. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus mugurā. Drīz jūs varat sākt strādāt ar hanteli un stienīti. Gadījumā, ja jums ilgu laiku ir muguras sāpes, daži vingrinājumi var tikai pasliktināt problēmu.

Funkcijas vingrinājumi "Bubnovsky"

Sergejs Bubovskis ir slavens krievu ārsts, kurš ir izstrādājis īpašu vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Pateicoties apmācībai, pacients spēs apturēt slimību progresēšanu un samazināt sāpes vai pat atbrīvoties no tām.

Bubnovskis iesaka vairākus efektīvus vingrinājumus:

1. Pastaigas pa visiem četriem,
2. Krūškurvja un vidukļa muskuļu izstiepšana.
3. Tilts
4. Pakārt uz šķērskoka.
5. Atpakaļ uz leju muguras augšup un lejup pozīcijā "visu četru".
6. "Velosipēds" atrodas uz grīdas.

Visas šīs kustības var veikt mājās, pat neizmantojot papildu svaru un speciālu sporta aprīkojumu. Pakāpeniski palieliniet uzdevumu skaitu, kas nepieciešams, lai pabeigtu vienā stundā.

Nepārtrauciet mācības pēc pilnīgas atveseļošanās no slimības.

Relaksācijas vingrinājumi

Ir vairāki relaksējoši vingrinājumi, kas palīdzēs atjaunot jostasvietu pēc smagas darba dienas, kā arī treniņa beigās. Šim nolūkam vīriešiem vai sievietēm vajadzētu vienkārši gulēt uz grīdas un izstiept to ekstremitāšu maksimumu. Šajā pozīcijā jums ir jābūt pāris desmitiem sekundes.

Pareizi sastādīts vingrinājumu komplekts palīdzēs pacientam novērst problēmu, kā arī pasargās jūsu ķermeni no turpmākiem bojājumiem.

Sistemātisks vingrinājums stiprinās ne tikai muskuļus, bet arī locītavas.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triku lieliski ēdieni (84)
• Mājturības gals (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba dejas novājēšanu (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba dejas (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (656)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mans zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (232)
• Kaķu īpašnieki (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Mus.Collection (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Tīši neuzdomājiet (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - tuvu! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdzi sev (363)
• Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1164)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (81)
• Masāžas tehnoloģija (63)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Perfect aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Populāri izteicieni (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Racionāli zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

2 vienkārši vingrinājumi akūtu muguras sāpju mazināšanai (+ komplekss)

Tu noliecās, paņēma no baseina ar mazgāto veļu, iztaisnoja un izlīdzināja. oh oh oh! Sāpes izspieda apakšējo muguru kā zobenu.

Kas notika Jūs simt reizes esat paceluši daudz smagākas lietas.

Vai nav pārsteigts! Sāpes muguras lejasdaļā atradīs iespēju uz pēkšņu streiku: kad jūs paņemat pārtikas preču maisiņu, piecelieties no krēsla televizora priekšā, noliecieties virs galda, stāviet rindā biļetēm uz kino. Un, sāpot, muguras sāpes nezina žēlastību.

Dažādi cilvēki visu sāk atšķirīgi. Jūs varat sajust vieglu dūrienu, kad sēžat, staigājat, braucat, piesiet kurpju sliedes, vai pagrieziet, lai paņemtu tālruni. Un tas notiek, ja esat nelaimīgs, ka jūsu muguras lejasdaļa šķiet caurdurta caur kaut ko ļoti asu. Muguras sāpes nezina parsēšanu. Katrs no pieciem cilvēkiem četras sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstams ar pirmām kārtām.

Lielākoties muguras sāpes izraisa muskuļu spazmas - patoloģiskas kontrakcijas, kas bloķē asinsvadus kādā no muguras daļām, liedzot audiem un muskuļiem uzturu. Ļaujiet man tūlīt pastāstīt par labajām ziņām: vairumā gadījumu jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm bez ārsta palīdzības. Piemēram:

Akūta muguras sāpes - ko darīt?

Ātra muguras sāpju likvidēšana (pirmā diena)

Ātra muguras sāpju novēršana (otrā diena)

Un vēl viena ziņa, ne tikai laba, bet lieliska: ar pareizu ārstēšanu pēc divām nedēļām, jūs varat aizmirst par muguras sāpēm. Un šodien es gribu ieteikt jums neirologa, manuālās terapijas speciālista Jevgeņija Engelsa padomu par to, kā ātri noņemt muguras sāpes:

Turpmāk sniegtie padomi palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm.

Ārstējiet sāpes ar aukstumu. Ledus ir īpaši noderīgi akūtu sāpju periodā, tas ir, pirmajās divās vai trīs dienās. Ledam ir pretiekaisuma efekts un palīdz atpūsties muskuļu spazmiem.
Ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc divām stundām, sešas līdz astoņas reizes dienā. Bet nenovietojiet ledu uz ādas, ledus var izraisīt ādas sasalšanu, tāpēc uzlieciet to uz plānas dvieles.

Pievienot siltumu. Ne visi ārsti iesaka siltu muguru. Ieteicams izmantot ledus, ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai muskuļu spazmas un karstums, ja diskomforta cēlonis ir locītavu mobilitātes un muskuļu elastības samazināšanās.

Siltums mīkstina muskuļus un padara tos elastīgākus. Ja nolemjat apsildīt apakšējo muguru, ielieciet pudeli karstā ūdens vai apsildes spilventiņu uz muguras un neaiziet uz tiem. Jūs nevēlaties aizmigt uz tiem un sadedzināt sevi.

Valkājiet korseti. Muskuļi atbalsta kaulus, diski un nervus, kas veido mugurkaulu. Vāji muskuļi palielina slodzi uz šo struktūru. Tāpēc valkājiet vieglu, elastīgu korseti, kas nodrošina papildu atbalstu mugurkaulam.
Taču nelietojiet to ļaunprātīgi, ilgstoša korseta izmantošana noved pie tā, ka muskuļi vājinās vēl vairāk.

Nogulieties ērtāk. Ja jums ir sāpīga mugura, jūs varat tikt ārstēti un gulēt. Lai to izdarītu, nogulieties uz grīdas, novietojot spilvenu vai rullīti dvieli zem jostasvietas un zem kakla. Un tad mest savas rokas aiz galvas un velciet mugurkaulu.
Princips ir šāds:

Jūs varat gulēt uz sāniem ar vienu spilvenu starp ceļiem un otru zem galvas. Tas viss mazina muguras sāpes un veicina dzīšanu.

Sēdieties labi. Ja persona sēž, muguras sāpes var pasliktināties. Sēžot, jums ir vissliktākā dāvana jūsu muguras lejasdaļā.
Ja jums patiešām ir nepieciešams sēdēt, izmantojiet krēslu ar roku balstiem un muguru, kas atbalsta muguru. Ievietojiet spilvenu zem muguras un jūsu kājām jābūt uz grīdas.

Nepadodiet pretsāpju līdzekļus. Lielākā daļa ekspertu ar muguras sāpēm iesaka nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lietojiet divas 200 mg ibuprofēna tabletes, bet ne vairāk kā trīs reizes dienā. RPE ātri mazina sāpes un iekaisuma procesa ārstēšana ilgst no 10 līdz 14 dienām.

Chase prom sāpes ar īstenošanu. Spēcīgs muguras gabals nesāpēs, un ārsti iesaka vingrinājumus, lai stiprinātu jostas muskuļus. Ja jums ir spēcīgi muguras un vēdera muskuļi, tad jūs nevarat uztraukties par mugurkaula problēmām. Ieteicami šādi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai.
Uzmanību: Ja Jums rodas stipras muguras sāpes, pirms sākat klases, pārbaudiet ārstam un nekavējoties pārtrauciet sāpes, ja sāpes pastiprinās.

1. Atrodieties uz muguras, izstiepjot kājas. Paceliet vienu kāju ar abām rokām, turot vienu ar gūžas galu un otru virs ceļgala, velciet, līdz jūtat spriedzi, bet ne sāpes muguras muskuļos. Turiet 30 sekundes. Veikt pārtraukumu uz dažām sekundēm, atkārtojiet to ar otro pēdu.

2. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet rokas (vai sānos, lai atbalstītu). Izmantojot vēdera muskuļus, ievelciet to (preses un iekšējos dziļos muskuļus), nedaudz palielinot savu iegurni no grīdas, bet muguras daļa nav stingri nospiesta uz grīdas. Šī kustība tiek saukta par “nabas nostiprināšanu mugurkaulā”. Tai vajadzētu būt nelielai, kontrolētai kustībai. Gaidiet desmit sekundes. Atpūtieties vēl vienu sekundi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, atpūtieties kājām uz grīdas, ieroči salocīti uz krūtīm (vai gulēja uz galvas). Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Tad lēnām paceliet galvu, līdz pleci nāks no grīdas. Nogaidiet 10 sekundes. Lēnām apgulties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Pirms desmitgadēm muguras sāpes traucēja vecākiem cilvēkiem. Šodien sāpes aizvien vairāk traucē jauniešiem vecumā no 25 līdz 30 gadiem. Viena no visbiežāk sastopamajām patoloģijām ir sāpes jostas daļā.

Tas ir pagaidu vai pastāvīgs. Tas ir saistīts ar to, ka dzīvesveids kļūst hipodinamisks, un cilvēku darbs - mazkustīgs un mazkustīgs. Korekcijas vingrošanā ir īpaši muguras sāpju vingrinājumi. Tie palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamiem simptomiem.

Sāpju cēloņi

Ir daudzi faktori, kas ietekmē jostas sāpes. Pirms sākat vingrinājumu komplektu, jums vajadzētu uzzināt sāpju cēloni. Pēc tam ārsts palīdzēs izstrādāt mācību programmu.

Apakšējās muguras sāpes var rasties ilgstošu neērtību dēļ. Piemēram: jums ir pastāvīgi jāatrodas pie datora darbā. Ja mugurkaula muskuļi ir vāji attīstīti, viņiem ir grūti saglabāt skriemeļus normālā stāvoklī. Viņi izdarīja spiedienu uz diskiem, izspiež nervu saknes un piedzīvo sāpīgas sajūtas.

Mugurkaula slimības ir atsevišķas. Tas var būt osteohondroze vai trūce. Apakšējā muguras asins apgāde pasliktinās, vielmaiņa palēninās. Tas noved pie tā, ka skriemeļi nesaņem vajadzīgās barības vielas un minerālvielas. Tā rezultātā skriemeļi ir deformēti un rodas sāpīgas sajūtas. Dažreiz ir jostas sāpes, dodot kāju. Tas var būt saistīts ar trūci, osteoporozi, spondilozi, stenozi utt.

Bieži vien mugurkaula traumas izraisa mugurkaulu. Tie notiek šādos gadījumos:

• ar izliektu mugurkaulu;
• pēc hipotermijas;
• veicot spēcīgas fiziskās aktivitātes, it īpaši, ja vingrinājumi tiek veikti ar neprecizitātēm;
• liekais svars, ko izraisa nelīdzsvarota uzturs.

Malahovs: locītavas tiks dziedinātas 5 dienu laikā, un tās atkal būs kā 20. gadā. Ir vienkārša tautas metode.

Kad apmeklēt ārstu

Muguras sāpes var izraisīt nopietni iemesli. Pirms treniņiem Jums jāsazinās ar savu ārstu un noskaidrojiet, kāda ir patoloģija.

Dodieties uz vajadzību pēc uzņemšanas, ja:

• sāpes nedarbojas dažu nedēļu laikā;
• krustojums ir skaidri dzirdams, braucot apakšējā muguras daļā;
• pacients nevar pilnībā pārvietoties sāpju dēļ;
• Papildus diskomforta sajūtai, cilvēkam rodas slikta dūša, vājums vai reibonis.

Kā treniņi

• muskuļi stiept un atpūsties, tādējādi atstājot sāpes;
• uzlabojas asins plūsma uz mugurkaula jostas daļas un šķidruma plūsma mugurkaulā. Tas veicina skriemeļu un disku uzturu, pozitīvi ietekmē visa jostas daļas stāvokli;
• muskuļu korsete tiek pastiprināta, attālums starp diskiem palielinās. Pateicoties tam, tiek atbrīvots saspiests nervs. Bet tas ir iespējams ar regulāriem ikdienas treniņiem.

Kā sasildīt muskuļus

Pirms jebkura vingrinājumu komplekta jāsilda, sasildot locītavas ar saites. Tas sagatavos muguru vingrinājumu kopumam.

1. Pagrieziet iegurni - kļūst gluda, kājas nedaudz platākas par pleciem. Rokas atrodas uz muguras. Veiciet apļveida kustības pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet vairākas reizes.
2. Sānu nogāzes stiepjas muskuļu šķiedras. Vingrošana notiek lēni. Stāvieties taisni, pievienojieties plaukstām un lieciet pa labi un pa kreisi kāju. Sesijas laikā bloķējiet rokas uz grīdas, starp abām kājām, turiet pāris sekundes. Atgriezieties normālā stāvoklī.
3. Pacelšana no nosliektas pozīcijas - gulēt uz krūtīm, uz cietas virsmas. Iztaisnojiet rokas, liekot tās aiz galvas. Paceliet augšējo rumpi, izmantojot muguras muskuļus. Piestipriniet maksimālo pozīciju augšējā punktā un apgulties uz vēdera.

To vajadzētu atkārtot lēnā astoņpadsmit reizes.

Sāpju mazināšanas vingrinājumi

Viss komplekss tiek veikts lēni. Elpošana ir bezmaksas.

1. Nogulieties uz grīdas, uz muguras, ar kājām smilga ceļgaliem. Paceliet savu iegurni, paliekiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Izelpot un lēnām palēnināt līdz sākuma pozīcijai.
2. Apvelciet uz vēdera, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz augšu. Vienlaikus paceliet galvu, plecus un kājas. Ķermenim vajadzētu atgādināt laivu. Nodarbība mazina sāpju un apakšējās muguras sāpes.
3. Atrodieties uz muguras. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un velciet to ar rokām uz krūtīm. Atkārtojiet ar savu labo kāju, tad pavelciet abas kājas uz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, šūpošanās uz muguras.
4. Kļūstiet gludi, aizveriet plaukstas aiz muguras un nospiežot tās uz muguras.
5. Stāvēt spoguļa priekšā, stāviet uz galotnes. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Sēdieties uz krēsla, turiet rokas uz apakšējās malas, piespiediet smagāk un nolieciet uz priekšu un atpakaļ. Vingrojums novērsīs stagnāciju no muguras un uzlabos uzturu diskos. Piemērots cilvēkiem, kuri bieži sēž darbā.
7. Sēdieties, ielieciet roku uz viena ceļa un spiediet uz leju, tad dariet to pašu ar otru roku un ceļgalu. Vienlaikus var nospiest ar divām rokām. Tas mazinās spriedzi aizmugurē.
8. Kļūstiet par ceļa elkoņa pozīciju. Lēnām krīt uz sēžamvietas, pieskaroties viņu papēžiem. Atkārtojiet 5 - 7 reizes.

Papildu komplekss

Bubnovskim ir vairāki vingrinājumi. Šis ārsts ir izstrādājis īpašu muguras un muguras sāpju treniņu.

1. Pastaiga pa visiem četriem - vienkāršs vingrinājums, bet ir izcili rezultāti.
2. Pirms sākat nodarbības, uzlieciet uz grīdas un atpūsties. Salieciet ceļgalus, rokas aiz galvas, aizvērtas plaukstās. Sagatavojiet aukstu kompresi un novietojiet to zem vidukļa. Tagad vienlaicīgi nolaidiet galvu uz krūtīm un pievelciet kājas. Elkoņiem vajadzētu pieskarties ceļiem.
3. Trešā stunda ir pussiltums. Lai to izdarītu, palikt tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā nodarbībā. Novietojiet rokas paralēli ķermenim. Paceliet iegurni, dariet to pēc iespējas augstāk.
4. Kļūstiet par līmeni, kājas platākas par plecu līmeni. Zemāk uz labo un kreiso kāju ar taisnu muguru. Ceļi nevar saliekt.
5. Uzkarieties horizontālajā joslā. Salieciet ceļus un paceliet tos uz krūtīm. Vairāk apmācīti cilvēki var pacelt taisnas kājas.

Ko darīt paasinājuma laikā

Vingrinājumi palīdzēs pat akūtā periodā. Apakšējā muguras slodzei jābūt minimālai, pretējā gadījumā pacienta stāvoklis pasliktināsies, un muguras muskuļi tiek ievainoti vairāk. Koriģējošajā vingrošanā ir pāris drošu vingrojumu, viņiem ir atļauts veikt asas sāpīgas sajūtas.

1. Atrodieties uz krūtīm uz cietas dīvāna vai gultas, kājas piekārtiem. Lēnām veiciet piecas pilnas elpas. Tad izlīdziniet rumpi vienmērīgi.
2. Stāvieties ceļgala elkoņa stāvoklī. Veikt klusu, garu elpu, tad izelpojiet gaisu. Sastiepiet sēžamvietas un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Atpūtieties, atkārtojiet vairākas reizes.

Treniņi, kas stiprina muguras leju

Ir daudzi kompleksi, lai uzlabotu muguras muskuļu stāvokli. Klases palielina asins plūsmu, attīstot mugurkaula mobilitāti. Tie ir izgatavoti trenažieru zālē vai mājās. Izpildei nav nepieciešams īpašs inventārs. Uzlieciet sportam, ieslēdziet patīkamu mūziku un sāciet apmācību.

1. Atrodieties uz cietas virsmas, uz muguras. Nospiediet ceļus pret krūtīm, sasietot tās ar rokām. Gludi paceliet plecus un krūtis, pieskaroties ceļgaliem. Vingrošana atkārtojiet vismaz desmit reizes.
2. Noliecieties tā, lai sēžamvietas piekristu papēžiem. Pabīdiet plaukstas uz grīdas, viegli pagriežot uz priekšu. Lēnām iet līdz augstākajam iespējamajam punktam. Fix savu pozīciju. Vingrošanas laikā jūtaties, kā visu skriemeļu posmu. Dariet 15 - 20 atkārtojumus.
3. Nokļūt uz visiem četriem. Salieciet kaklu tā, lai galva iet uz leju, ap kaklu, tad visu muguru. Atkārtojiet 5 reizes. Šis uzdevums ir pazīstams arī kā "Cat".
4. Stāvot uz visiem četriem, atpūtieties uz ceļiem, zeķēm un plaukstām. Lēnām paceliet sēžamvietas tā, lai ķermenis veidotu burtu "L". Atkārtojiet nodarbību 10 reizes.
5. Atrodieties uz muguras, uz grīdas, mest kājas uz dīvāna vai gultas, līdz ceļgaliem. Paceliet iegurni 10 līdz 12 reizes. Climb gludi un maigi.

Secinājums

Zems muguras sāpes traucē daudziem cilvēkiem. Apakšējā muguras slodze nepārtraukti pieaug, kas ir saistīta ar mazkustīgu darbu, neveselīgu uzturu un hipo-dinamisku dzīvesveidu. Diskomfortu var apturēt ne tikai ar pretsāpju līdzekļiem, bet arī pateicoties ārstnieciskajai vingrošanai.

Saskaņā ar statistiku, vingrinājumi palīdz mazināt sāpes 90% gadījumu. Tie ir vienkārši izpildāmi, tiem nav nepieciešamas iekārtas vai speciāli simulatori. Galvenais nosacījums efektīvai apmācībai ir to regularitāte.

Get bodytrain.ru labāk un spēcīgāk

Lasīt citus rakstus zināšanu bāzes blogā.