Tenisa bumbiņa - jūsu personīgā masiere mājās

Lauvas daļa laika, ko cilvēki pavada šodien datoros un mobilajās ierīcēs. Nav darba, šodien nav iespējams atpūsties bez viņiem. Tas ir jāapsver - informācijas tehnoloģiju vecums, neko nevar izdarīt. Bet ilgstoša statiska spriedze, monotona poza bez kustībām no dienas uz dienu rada bēdīgas sekas:

  • sāpes un sāpes mugurā sākas;
  • kakls ir sastindzis;
  • pagriež viņa ceļus;
  • kājas iet nejutīgi;
  • samazina birstes stresu.

Ko darīt Jebkurš ārsts teiks, ka jums ir jāārstē ar treniņu un masāžu. Labākais risinājums ir piešķirt tikai dažas stundas nedēļā sporta zālē, peldbaseinā, tenisa laukumā, rīta vai vakara jogā. Un kā mājas masētājs var izmantot vienkāršu un ikvienam pieejamu sporta aprīkojumu - tenisa bumbiņu.

Piedāvājam septiņus efektīvus vingrinājumus ar tenisa bumbiņu muguras, kakla, ceļgalu, kāju un roku labā.

Septiņi vingrinājumi ar tenisa bumbiņu no fiziskās neaktivitātes sekām

Ir lieliski apvienot tenisa nodarbības ar vieglu masāžu pēc tā. Jums nav nepieciešams doties uz masāžas terapeitu - tā pati tenisa bumbiņa var spēlēt savu lomu. Tātad, tenisa raketes, tiesa, pāris bumbiņas ir nepieciešamas, lai pilnībā atbrīvotos no stagnācijas mugurā un ekstremitātēs un novērstu degeneratīvu patoloģiju rašanos mugurkaulā un locītavās. Bet, pat ja jūsu slinkums ir tik liels, ka jūs izbeidzat sportu, neatsakieties vismaz no šiem masāžas vingrinājumiem. Tie atvieglos muskuļu spazmas, izkliedēs asinis caur ķermeni, un jūs pamanīsiet, ka sāpes un diskomforts drīz beigsies.

Sagatavošanās vingrinājuma sākšanai

  • Pirmajiem diviem vingrinājumiem jums būs jāizveido masāžas pāris. Divas tenisa bumbiņas "kaklasaiti" viens otram, ievietojot tās kokvilnas vai vilnas zeķī - lai tās veidotu masāžas pāru un nerullē uz sāniem. Sporta aprīkojums ir gatavs.
  • Tagad viss, kas nepieciešams, ir pievienot ražoto masāžas mašīnu dažādās ķermeņa daļās un veikt tajā translācijas vai apļveida kustības (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam).
  • Vingrinājumi tiek veikti, guļot vai stāvot pret sienu (bumba tiek nospiesta starp to un aizmuguri). Otra iespēja ir izvēlēta, ja nav iespējas (vai vēlme) gulēt uz grīdas.

Masāža guļus stāvoklī ir sāpīgāka, bet arī efektīvāka. Nemēģiniet nomainīt oriģinālo cieto tenisa bumbiņu ar gumiju - tas samazinās efektu un ietekmēs iesildīšanās rezultātus.

Mēs demonstrēsim bumbu trikus, izmantojot šādu septiņu vingrinājumu piemēru.

Kakla tenisa bumbas vingrinājums

  • Atrodieties uz muguras, novietojot masāžas mašīnu zem kakla, lai bumbiņas atrastos abās mugurkaula pusēs.
  • Kājām ir puscietība, rokas tiek izstieptas gar ķermeni. Sākot no grīdas ar kājām, mēs ritinām bumbiņas uz priekšu un atpakaļ, ņemot dziļas elpu.
  • Mēs izgatavojam 10 - 12 šādus ruļļus, atpūsties uz minūti, tad atkārtojam trīs reizes.

Vingrojums stiepjas kakla skriemeļiem, mazina nogurumu un spriedzi kaklā.

Vingrinājums mugurai

To veic pēc analoģijas ar pirmo, tikai aizmugurē ir ieslēgts tikai masētājs.

  • Veicam atpakaļgaitas kustības, masējot mugurkaula paravertebrālos (paravertebrālos) muskuļus.
  • Mēs veicam desmit kustības katrā virzienā.
  • Sildīšana jāveic, sākot ar augšējo muguras daļu, pēc tam pakāpeniski nolaidiet zemāk esošo bumbu. Mēs pabeigsim šo sēriju coccyx līmenī.
  • Kad mēs sasniedzam tailbone, mēs veicam rotācijas kustības ar iegurni, liekot šo zonu.

Šī masāža ir relaksējoša:

  • mazina muguras muskuļu spazmas un stīvumu;
  • palīdz novērst sāpes coccygeal nodaļā, uzturoties sēdus stāvoklī.

Ar vienu bumbu var veikt šādus vingrinājumus.

Vingrošana gurniem un iegurni

  • Uzņemiet pozīciju sānos, novietojot bumbu iegurņa līmenī.
  • Pagrieziet iegurni 10 - 12 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā, mēģinot palikt uz bumba, pēc tam mainīt rotācijas virzienu.
  • Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē.

Šī iesildīšanās ar masāžu palīdz novērst noguruma sajūtu un novērst sastrēgumus mugurā un gurnos tiem, kas sēž daudz vai staigā neērti apavi.

Exercise terapija ar bumbu asmeņiem

Spriedze aizmugurē bieži ir koncentrēta apaļajā reģionā. Šī sajūta ir labi zināma biroja darbiniekiem un ārštata darbiniekiem. Plecu lāpstiņu pašmasāža ir grūti, bet ar tenisa bumbiņu palīdzību tas ir pilnīgi iespējams.

  • Pirmkārt, palieciet uz sāniem, lieciet kājas, tad nolaidiet muguru uz bumbu, lai tā būtu starp mugurkaulu un lāpstiņu.
  • Uzmanīgi braukt ar bumbu apli un mīciet skābi.
  • Mēs mainām pozīciju, pagriežam otrā pusē un iesildāmies pretējā plecu lāpstiņā.

Šie tenisa bumbiņu vingrinājumi ir paredzēti ekstremitātēm.

Sildiet ar bumbu ceļgalu locītavām

Vai jūsu ceļgalu sāpes, jo jūsu kājas ir pastāvīgi saliektas? Šī mīcīšanas masāža ļauj noņemt sāpes sāpes.

  • Salieciet kājas pie ceļiem un novietojiet bumbu aizmugurē popliteal fossa un ar spēku (ja mēs vēlamies sasmalcināt) saspiediet to.
  • Turiet spriegumu desmit sekundes, pēc tam atslābiniet kāju.
  • Atkārtojiet šo uzdevumu līdz pat 10 reizēm katram ceļam.

Šī metode ir balstīta uz post-izometrisko relaksācijas metodi, tāpēc to var izmantot stipras sāpes ceļos un pēctraumatiskai rehabilitācijai.

Masāža nogurušām kājām

Apavus, īpaši saspringtos un augstos papēžos, rodas sāpes un pietūkums kājām. Tas ir īpaši pamanāms dienas beigās. Vingrinājums ar bumbu kājām, kas tiek veikts pārmaiņus abām ekstremitātēm, palīdzēs mazināt sāpīgus simptomus.

  • Solis kāju uz bumbu, saspiežot to uz grīdas un nolieciet to uz priekšu un atpakaļ.
  • Mēs masāžas ar vislielāko rūpību sāpīgākajām vietām.

Rokas vingrinājums

Birstes ir aizņemtas gandrīz visu dienu: ierakstot uz tastatūras, peles vadību utt. Dienas beigās tās burtiski tās samazina. Smalkas motoriskās prasmes ir traucētas, viss burtiski nokrīt no rokām. Palīdziet rokām noguris no darba, tomēr var būt tāda pati tenisa bumbiņa.

  • Sēdieties uz grīdas un ielieciet vienu roku uz bumbu, un otro vietu uz pirmā.
  • Mēs piespiežam bumbu uz grīdas ar sava svara spēku un sākim to ritināt rokā, zīmējot tos kā nelielu zvaigzni.
  • Abas birstes masēt šādā veidā.

Ja katru dienu veicat šos septiņus vienkāršos vingrinājumus ar tenisa bumbiņu, tad mazkustīgas dzīvesveida sekas būs daudz mazākas. Bet arī mēģiniet neievērot citus mugurkaula un sporta vingrinājumus.

Vingrinājumi kakla mugurkaulā ar tenisa bumbiņām

Vingrinājumi kakla mugurkaulā ar tenisa bumbiņām

Par šo vingrojumu kopumu būs nepieciešamas divas tenisa bumbiņas. Jums vajadzētu tos ievietot tīrā zeķī un piesaistīt, lai viņi brīvi pārvietotos un neizkristu. Šīs bumbiņas novietosiet zem galvas un augšējās kakla. Šāds īpašs atbalsts kaklam sniegs jaunu slodzi kakla un kakla muskuļiem, vienlaikus masējot šo zonu, kas uzlabo asins plūsmu un īpaši venozo aizplūšanu no galvaskausa. Šie vingrinājumi var būt ļoti noderīgi spriedzes galvassāpēm, kas izraisa kakla, kakla un galvas muskuļu spazmas.

77. "Kakla masāža tenisa bumbiņās." PI: tenisa bumbiņas atrodas uz muguras, zem galvas un kakla. Tie atrodas zemūdens tilpnē, katrs ar savu pusi. Grūtības pakāpe: LIGHT.

Vingrinājuma iezīmes: jūs uz tenisa bumbiņām gulēt uz noteiktu laiku. Ir iespējams arī lēnām viegli pagriezt šīs bumbiņas ar nūju dažādos virzienos. Tas sniegs papildu masāžu un stiepjas līdz kaklam un kaklam.

78. "Kakla vilkšana uz tenisa bumbiņām". PI: tenisa bumbiņas atrodas uz muguras, zem galvas un kakla. Tie atrodas zemūdens tilpnē, katrs ar savu pusi. Grūtības pakāpe: LIGHT.

Vingrinājuma iezīmes: katra bumbiņa ir iesaiņota ar trim vienas rokas pirkstiem. Veiciet bumbiņu vilces kaklu.

79. "Vilces un kakla liekšana uz tenisa bumbiņām." PI: tenisa bumbiņas atrodas uz muguras, zem galvas un kakla. Tie atrodas zemūdens tilpnē, katrs ar savu pusi. Grūtības pakāpe: LIGHT. Vingrinājuma iezīmes: katra bumbiņa ir iesaiņota ar trim vienas rokas pirkstiem. Veiciet kakla vilkšanu un locīšanu, turot bumbiņas, bet zods mēdz krūtīm.

80. "Kakla vilkšana un rotācija uz tenisa bumbiņām". PI: tenisa bumbiņas atrodas uz muguras, zem galvas un kakla. Tie atrodas zemūdens tilpnē, katrs ar savu pusi. Grūtības pakāpe: LIGHT. Vingrinājuma iezīmes: katra bumbiņa ir iesaiņota ar trim vienas rokas pirkstiem. Bumbas vingrinājums un kakla rotācija. Atkārtojiet vingrinājumu ar pagriezienu pretējā virzienā.

Vingrinājumi dzemdes kakla osteohondrozei uz bumba

Fiziskie vingrinājumi mugurai ar mugurkaula osteohondrozi

Tā kā mugurkaula osteohondroze cieš katru otro personu, kas vecāka par 20 gadiem, jautājums par tā profilaksi un ārstēšanu ir ārkārtīgi svarīgs. Nav noslēpums, ka ir iespējams panākt ievērojamu efektu tikai ar integrētu pieeju, kad fizikālā terapija un masāža tiek izmantota kopā ar medikamentiem. Tomēr osteohondrozes pamatuzdevumu apzināšana ir noderīga ikvienam, pat ārpus zāļu lietošanas laika. Regulāri veicot mugurkaula osteohondrozes vingrinājumus, ir iespējams ievērojami samazināt sāpju simptomus un novērst procesa progresēšanu.

Galvenās sekas

Ir zināms, ka osteohondrozes starpskriemeļu skrimšļa deģenerācijas galvenais cēlonis ir to asins apgādes pārkāpums. Uzdevumi osteohondrozes ārstēšanai ir paredzēti, lai stimulētu asins plūsmu uz skartajām teritorijām, tāpēc uzlabojas skrimšļa vielmaiņas procesi un to atjaunošanās notiek ātrāk.

Papildus asinsrites stimulēšanai osteohondrozes vingrinājumi stiprina muguras muskuļus. Tas ļauj novērst skriemeļu tālāku pārvietošanos un pat atgriezt to pareizajā vietā.

Turklāt vingrošana ar osteohondrozi, ja to dara pareizi un pareizā daudzumā, ir pretsāpju iedarbība. Tam ir pozitīva ietekme uz pacientu psiholoģisko stāvokli, garastāvokli un pat invaliditāti. Regulāra fiziskā aktivitāte ļauj pacientiem atbrīvoties no liekā svara un tādējādi ievērojami izspiež mugurkaulu.

Protams, jebkura mērena fiziskā aktivitāte atvieglo pacientu ar osteohondrozi. Tomēr ir svarīgi zināt, kādi vingrinājumi visefektīvāk jādara ar vienu vai otru mugurkaula daļu.

Osteohondrozē ir statiski un izturīgi vingrinājumi. Statisks darbs ar muskuļu ilgstošu kontrakciju un ir saistīts ar ķermeņa uzturēšanu noteiktā stāvoklī. Dinamika, kas balstīta uz muskuļu ritmisko kontrakciju un relaksāciju, veicot noteiktas kustības. Visefektīvākās šādas slodzes pārmaiņus viena ar otru, kā arī ar atpūtas periodiem.

Dzemdes kakla un krūšu kurvja stiprināšana

  1. Apsilde: nomainiet lēno galvu uz kreiso, labo un tad uz priekšu un atpakaļ. Tad ar roku palīdzību jūs varat pretoties un veikt tos pašus vingrinājumus, tikai ar lielāku slodzi muskuļiem.
  2. Alternatīva galvas griešanās pa labi un pa kreisi, cenšoties apvienot zodu un plecu tajā pašā līnijā.
  3. Rokas aiz galvas, pagriež galvu uz priekšu. Mēģiniet sasniegt zodu līdz krūtīm.
  4. Rokas noved pie pleciem un veic alternatīvu rotācijas kustību uz priekšu un atpakaļ.
  5. Vingrošana ar vingrošanas nūju: nūjiņas aiz galvas ar izliektām rokām.
  6. Vingrojums "kaķēns": stāvot uz visiem četriem, pārmaiņus saliekt un ap muguru. Noapaļojot aizmugurējo zodu, kas nospiesta pret krūtīm, un, pagriežot galvu, lai saglabātu taisni, noliekt to.
  7. Paceliet ķermeni uz izstieptajām rokām. Augšējā pozīcijā pārmaiņus pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi, mēģinot redzēt savas kājas.
  8. Gulēja uz vēdera, nolociet rokas taisni aiz muguras. Veikt korpusa pacelšanu, nevis noliekt galvu.

Apsildiet apakšējo muguru

  1. Gulēja uz muguras, kājas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas: savukārt iztaisnojiet labo un kreiso kāju, sasprindzinot vēdera muskuļus.
  2. Gulēja uz muguras, kājas saliektas uz ceļiem, kājas uz grīdas: iegurņa ieguve līdz maksimālajam iespējamajam augstumam.
  3. Gulēja uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas: ķermenis aug uz augšu ar rokām pieskaroties ceļiem.
  4. Atrodas uz vēdera, rokas priekšā, pārmaiņus pagrieziet labās un kreisās rokas aiz muguras ar pieskārienu jūsu sēžamvietai.
  5. Guļot uz vēdera, rokas priekšā, pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju.
  6. Veiciet kuņģī peldēšanas kustības ar lencēm, lai turētu korpusu gaisā.
  7. Sēdus stāvoklī ar iztaisnotām kājām lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, cenšoties ar pušķiem nokļūt pie papēžiem.
  8. Pastāvīgā stāvoklī ar iztaisnotiem ceļiem, lēnām noliecieties uz priekšu, cenšoties sasniegt grīdu ar rokām.

Komplekss treniņš ar bumbu

Lai palielinātu slodzi un padarītu to efektīvāku, varat izmantot sporta bumbiņu vai fitball. To var izmantot kā papildu slodzi kustībās ar pacelšanas rokām, kā arī atbalstu. Pat parastā sēde uz bumba liek muguras muskuļiem saglabāt līdzsvaru un darbu. Apsveriet vienkāršākos un pieņemamākos fitball vingrinājumus:

  1. Lode tiek turēta divu roku priekšā. Kad jūs izelpojat, tas tiek pacelts virs galvas. Iedvesmojoties, atgriezieties savā sākotnējā stāvoklī ar vienlaicīgu tupēt.
  2. Sēžot uz bumba, rokas aiz galvas, veiciet atsperu kustības, vienlaicīgi atšķaidot ceļus un elkoņus uz sāniem un muguru.
  3. Gulēja uz fitball krūts, kājas uz sienas. Veiciet lēnu ķermeņa pacelšanu bez roku palīdzības.
  4. Gulēt uz fitball krūts, rokas uz sāniem, izpildiet galvu pagriežas pa labi un pa kreisi, cenšoties redzēt viņu papēžus.
  5. Gulēt uz bumbu ar krūtīm, viņi veic peldēšanas kustības ar lencēm, turot korpusu paralēli grīdai.
  6. Gulēt uz bumbu vēdera, apaļas un atpūsties. Rokas, pieskaroties grīdai.

Katra kustība jāveic 6-8 reizes, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu. Tātad pirmo reizi pietiek ar vienu pieeju, un pēc divām nedēļām regulāras nodarbības jūs varat palielināt līdz 2-3 pieejām.

Vingrojumi var izraisīt diskomfortu, kas saistīts ar muskuļu spriedzi, bet nekādā gadījumā - sāpes. Ir vēlams katru dienu veikt vingrinājumus pret osteohondrozi ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas un ne mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Vai ir kontrindikācijas

Fizikālā kultūra pret osteohondrozi ir indicēta visiem pacientiem, pat ar trūces un izvirzījumiem. Bet kustību amplitūdu un intensitāti šādos apstākļos ārsts izvēlas individuāli. Terapeitisko vingrinājumu relatīvās kontrindikācijas ietver:

  • akūta slimība;
  • periods pēc mugurkaula operācijas (lai izvairītos no mugurkaula nobīdes un šuvju novirzes);
  • onkoloģiskās slimības;
  • sirds mazspēja dekompensācijas stadijā.

Terapeitiskie vingrinājumi osteohondrozē: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas

Osteohondroze ir sarežģīts distrofisks traucējums locītavu skrimšļos. Tas var attīstīties praktiski jebkurā locītavā, bet visbiežāk tas ietekmē diski starp skriemeļiem. Atkarībā no lokalizācijas izceļas osteohondrozes jostas, krūšu kurvja un dzemdes kakla veidi. Visbiežāk pastāvīgās statiskās slodzes noved pie kakla osteohondrozes. Lai novērstu šīs slimības rašanos un stiprinātu muskuļus, kas tur starpskriemeļu diski, lādēšana tiek noteikta dzemdes kakla osteohondrozei. Aplūkosim osteohondrozes vingrinājumus.

Ja Jums ir paasinājuma periods

Paaugstināšanas laikā pacientam ieteicams gulēt uz cietas gultas. Zem ceļgaliem labāk ir uzlikt veltni, lai atslābinātu muskuļus. Lai mazinātu nervu saknes saspiešanu, uzlabotu limfu un asinsriti, tiek noteikts zemūdens un sausais pagarinājums. Izkraušana un atpūta mugurkaula slimajā daļā rada apstākļus, kas var radīt rētas un lūzumu plaisas. Tas var būt galvenais ilgtermiņa atvieglojums. Jau slimības agrīnā stadijā ir ieviesti īpaši vingrinājumi mugurkaula, ķermeņa relaksācijai. Tie palīdz mazināt nervu sakņu kairinājumu saskarē ar starpskriemeļu disku.

Akūtas stadijas laikā vingrinājumi, kas veicina mugurkaula jostas daļas paplašināšanos, ir kontrindicēti. Patiešām, paaugstināta spiediena gadījumā bagātīgi iedzimtas nervu saknes un aizmugurējās saites ir stipras sāpes. Lielisku terapeitisko efektu ievieš vingrinājumi, kuru mērķis ir stiept mugurkaulu pa asi. Šajā gadījumā palielinās attālums starp skriemeļiem un starpskriemeļu caurumu diametriem. Tas palīdz mazināt spriedzes no apkārtējiem kuģiem un nervu saknēm.

Paaugstināšanas periodā medicīniskie vingrinājumi nav vajadzīgi

Dzemdes kakla osteohondrozes vingrinājumi

Dzemdes kakla osteohondroze ir viens no galvenajiem galvassāpju cēloņiem mūsdienu megacities cilvēkiem. Saskaņā ar mūsdienu zinātnes datiem dzemdes kakla osteohondroze ir iestājusies augļa gaitā dzimšanas kanālā. Tomēr pret šo slimību ir diezgan efektīvas mācības. Šeit ir viens no šiem kompleksiem, kas ir noderīgi dzemdes kakla problēmu gadījumā:

  • Galvu un plecus tur taisni. Lēnām pagrieziet galvu pa labi, līdz tā apstājas. Tad dariet to pašu kustību pa kreisi.
  • Galva tiek izmesta atpakaļ. Labās auss mēģina pieskarties labajam plecam. Veiciet tās pašas kustības, mēģinot pieskarties kreisajai ausim kreisajā plecā.
  • Zods ir nolaists līdz kaklam. Galva vispirms pagriežas pa labi, tad pa kreisi.

Dzemdes kakla osteohondrozes vingrinājumi ir ieteicami iekļaušanai rīta vingrojumu kompleksā, kā arī to veikšanai darba dienas laikā. Jūs varat to darīt sēžot vai stāvot. Šādu vingrinājumu ikdienas izpilde ilgstoši ir lielisks osteohondrozes profilakse kakla mugurkaulā. Tomēr nav nepieciešams veikt galvas rotācijas kustības: neapstrādāts cilvēks var savainot kaklu. Videoklipa detalizēti var apskatīt snieguma tehniku.

Visbiežāk vingrinājumi tiek veikti no sēdus un gulēšanas pozīcijām. Šeit ir aprakstīti daži vingrinājumi:

Nospiediet plaukstu ar pieri, saspiežot kakla muskuļus. Vingrošana tiek veikta trīs reizes. Tad nospiediet plaukstu ar galvas aizmuguri.

Galvu nedaudz pagrieziet atpakaļ. Zods tiek saspiests pret kakla fossu, pārvarot pretestību kakla saspringtajos muskuļos. Veiciet treniņu 5 reizes.

Nospiediet kreiso templi ar kreiso plaukstu (3 reizes), pēc tam nospiežot kakla muskuļus, tad labo palmu ar labo templi.

Uzdevumi krūts osteohondrozei

Sāpes, kas periodiski parādās mugurkaula krūtīs, ir sākums osteohondrozes parādīšanās krūšu mugurkaulā. Šāda slimība bieži skar cilvēkus šādās profesijās: datoru operatori, dizaineri, autovadītāji, kā arī parastie datoru lietotāji. Tomēr tas nav nepieciešams, ka, ja jūs bieži velciet un nometat vai ja tu ilgu laiku sēdē pie datora, tad jums būs osteohondroze.

Lai izolētu sevi no šīs slimības, ir svarīgi uzraudzīt pareizo stāju un saglabāt krūšu daļas muskuļus labā formā. Lai izveidotu pozu, tas ir nepieciešams agrīnā vecumā, bet jūs to varat izdarīt vēlāk. Labāk vēlāk nekā nekad. Ņemiet vērā, ka aizmugurē, kad ejot, jāatrodas taisni, un pleciem jābūt iztaisnotiem. Un, ja jūs arī regulāri vingrinājumus, kas atbalsta un attīsta vēdera muskuļu un muguras toni, viņi arī nodrošinās katra krūšu reģiona segmenta normālu mobilitāti.

Šeit ir svarīgākie no šiem uzdevumiem:

  • Sēdieties uz krēsla ar zemu muguru. Galvenais nosacījums ir tas, ka asmeņiem jābūt uz tā. Lēnām saliekt atpakaļ, lai redzētu aizmugurējo sienu.
  • Sēdieties uz krēsla, salieciet rokas starp ceļiem. Pēc ieelpošanas veiciet ķermeņa slīpumus uz sāniem, izelpot, iztaisnot. Tad arī otrādi.
  • Lai ieelpotu, saliektu, izelpotu, atbrīvotu, ievērotu vienmērīgu un klusu elpošanu.

Šeit ir vairāki vingrinājumu piemēri (vēlams paskaidrojošs video):

  • Sēdieties uz krēsla, novietojiet rokas aiz galvas: ieelpojiet, pēc iespējas vairāk saliekiet. Asmeņi noliecas krēsla aizmugurē un izelpo.
  • Tas tiek veikts uz visām četrām pusēm: salieciet muguru cik vien iespējams, paliekiet pāris sekundes šajā pozīcijā. Galva tiek turēta taisni, tad atgriežas sākotnējā stāvoklī.
  • Atrodieties uz vēdera, ar rokām uz grīdas. Maksimālais liekums, mēģiniet izvilkt ķermeni no grīdas.
  • Nogulieties uz vēdera, turiet rokas gar ķermeni. Salieciet krūšu mugurkaulu, cenšoties maksimizēt kājas un galvu.

Efektīvai vingrošanai mājās ir liela bumba.

Vingrinājumi jostas osteohondrozei

Jostas sāpes ir cilvēku samaksa par uzcelt, kad lielākā slodze nokrīt uz muguras. Viņa ir visa cilvēka ķermeņa masa, pildot amortizatora lomu. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem muguras sāpes ir daudz mazāk izplatītas tajos, kas dzīvo aktīvu dzīvesveidu. Labu osteohondrozes attīstības novēršanu un sāpju parādīšanos muguras lejasdaļā veicina lumbāla mugurkaula osteohondrozes un aktīvās atpūtas uzlāde. Terapeitiskie vingrinājumi mazina ikdienas locītavu, saišu un muskuļu slodzi mugurkaula jostas daļā.

Apakšējā muguras osteohondrozes ārstēšanai jābūt visaptverošai. Uzmanība tiek pievērsta motora funkciju atjaunošanai un sāpju novēršanai. Ar līdzīgas slimības sarežģītu ārstēšanu kopā ar ārstēšanu, stiepšanu un masāžu ir ļoti svarīgi izmantot jostas osteohondrozes. Tās galvenais uzdevums ir radīt pietiekami spēcīgu muskuļu korseti ķermenī, kas var pilnībā atbrīvot mugurkaulu, t.i., samazināt disku slodzi.

Vingrinājumi jāveic, gulējot uz vēdera, sānos un aizmugurē. Šajā gadījumā ir nepieciešama pilnīga mugurkaula izkraušana, jo šādos gadījumos spiediens skartās zonas disku vidū ir samazināts uz pusi, salīdzinot ar spiedienu vertikālā stāvoklī. Sāpīgas mugurkaula izmaiņas konstatētas arī diezgan jauniem pacientiem. Tas notiek visaugstākās aktivitātes periodos un līdz ar to lielākajām slodzēm. Lielākā daļa cilvēku pirmie osteohondrozes simptomi parādās aptuveni 30 gadu vecumā, īpaši dzemdes kakla osteohondrozes simptomi.

Fotogrāfijā - vingrinājumu komplekts, lai nostiprinātu vidukli

Ieteicams vingrinājumu kopums, kas tiek veikts visu dienu. Ar mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu, asins stagnācija dažādās mugurkaula daļās. Pareiza svara celšana ir ļoti svarīga veselībai. Jūs nevarat saliekt, labāk ir apsēsties, tad paņemt kravu, piecelties ar viņu. Rezultātā kājas tiks ielādētas, nevis mugurkaula. Kad pacelsiet kaut ko, izvairieties no ķermeņa apgriešanās ap asi. Turklāt, kā jau minēts, vingrošana ir ārkārtīgi svarīga osteohondrozes gadījumā, kas palīdz mazināt pārmērīgu spriedzi no mugurkaula.

Vingrinājumi mugurkaulam bumbai saskaņā ar Bubnovski, ar osteohondrozi un mugurkaula jostas mugurkaulu

Fitball - īpaša bumba vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot mugurkaulu. Tā ir efektīva muguras slimību ārstēšanas un profilakses metode. Fitball vingrinājumi izņems slodzi no kores laukuma, uzlabos stāju un locītavu mobilitāti, stiprinās muskuļu audus.

Fitball un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika radīts, lai ārstētu pacientus ar mugurkaula problēmām privātajās un publiskajās klīnikās. Mācību mērķis ar bumbu ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām.

Bumba ātri ieguva popularitāti un sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas šāviņu. Šodien to iegādājas sporta objektiem un aktīvai lietošanai mājās.

Vingrinājumi mugurkaulā, regulāri tiek veikti, palīdz:

  • stiprināt muskuļu struktūru;
  • padarīt savu pozu pat;
  • atbrīvoties no liekā svara;
  • radīt problēmas ķermeņa kārtībā.

Tā rezultātā jūs varat saņemt apdari, slaidu un skaistu figūru.

Fitball ir daudz pozitīvu:

  • veido pareizu pozu;
  • palielina spēku un muskuļu spēku;
  • palīdz uzlabot motoru koordināciju un vestibulāro aparātu;
  • dod elastību;
  • atbrīvo mugurkaulu;
  • normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
  • palielina asins apgādes efektivitāti;
  • pielāgojas pozitīvam, pacilātam.

Tā ir vienīgā metode, kas spēj vienlaicīgi uzsākt taustes, vizuālo, vestibulāro un motora aparātu darbību. Iesaistiet bumbu ir ērts un ērts, tāpēc tas ir ideāli piemērots jebkura vecuma cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Indikācijas un kontrindikācijas klasēm ar bumbu

Bumbas lietošana ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, un tie ir kontrindicēti paaugstinātai fiziskai slodzei, kā arī tiem, kam ir nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumi mugurkaulā uz bumbu ievērojami samazina muskuļu un skeleta sistēmas šoka slodzi. Tā kā klases ar inventāru tiek veiktas nevainojami, locītavu un saišu bojājumu iespēja ir pilnībā izslēgta.

Fitball treniņi ir ideāli piemēroti grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar locītavu traumām un varikozām vēnām. Neskatoties uz vairākiem pozitīviem aspektiem un augstu drošības pakāpi, ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz spēlēt bumbu.

Tie ietver:

  • sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes pārkāpšana;
  • patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos;
  • trūces attīstība starpskriemeļu disku reģionā.

Ja ir kādas problēmas, kas saistītas ar veselību, tad labāk ir veikt nodarbības ar treneri, kurš izvēlēsies optimālo slodzes variantu uz ķermeņa un, ja nepieciešams, to pielāgot.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai

Fitball izmantošanai ir vairāki noteikumi, kas ir svarīgi sekot:

  1. Pirmajam bumbas vingrinājumam nevajadzētu būt intensīvam. Nepieciešams pakāpeniski palielināt to attālumu.
  2. Lai sarežģītu aktivitātes, jūs varat sūknēt bumbu cik vien iespējams, tādējādi padarot to mazāk „elastīgu” un stabilu. Tas veicinās lielāku muskuļu spriedzi vingrošanas laikā.
  3. Inventarizācija ir droša, tā nav eksplozija, bet tikai bojāta, ja tā ir bojāta.
  4. Sildīšana būtu jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, jo īpaši šis noteikums attiecas uz sievietēm, kas atrodas bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku statusā.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums jāveic šādi vingrinājumi katru dienu:

  1. Atrodoties uz fitball, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, paliekot pēdas pret sienu. Rokas ir saliektas, plaukstas jānovieto uz bumbu, un elkoņi jāpārvieto atsevišķi. Uzkāpt, ieelpojot, balstoties uz inventāra virsmu. Izelpojot - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
  2. Veikt to pašu pozīciju, pagriežot galvu uz vienu un pēc tam uz otru pusi, mēģinot redzēt savas kājas. Atkārtojiet 4 reizes.
  3. Atrodieties uz fitball, iztaisnot vienu roku uz priekšu, ieelpojot, bet otru - atpakaļ. Izelpošanas laikā - lai mainītu rokas stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Nogulieties ar vēderu uz fitball, nolaižot ekstremitātes. Ir svarīgi pilnībā atslābināt ķermeni, ļaujot mugurkaulam izstiepties pēc iespējas vairāk. Jums jāatrodas pozīcijā apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam jums jāklasificē un jāatkārto vingrinājums vēlreiz.
  5. Pieliekot bumbu ar rokām, nolieciet un pavelciet uz augšu bez ielādes mugurkaula. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai

Šie mugurkaula vingrinājumi, izmantojot bumbu, palīdzēs padarīt to elastīgāku un izturīgāku. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāievēro kompleksa ieviešanas secība.

Procedūra ir šāda:

  1. Sēžiet uz fitball, turot muguru cik vien iespējams gludu un uzmanīgi sūknējiet uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam veiciet dažus lokus ar gurniem ar mīkstu atlekšanu. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.
  2. Sēžot uz bumbu, jums ir jānošķir rokas puses malas un paceliet kāju bez liekuma. Ar otrās pēdas palīdzību jums ir jāveic vairāki lēcieni, un pēc tiem - pāris apļveida kustības. Dariet to pašu ar otru kāju. Šīs manipulācijas jāveic vismaz 10 reizes.
  3. Sēdieties uz papēžiem un atpūtieties uz čaumalas ar rokām. Izelpošanas laikā fitball ir jāturpina atpakaļ pretējā pusē, izstiepjot, iztaisnojot mugurkaulu līdz maksimālajam. Ir jāuzsāk sākuma pozīcija pie elpa. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Lai padarītu muguru vienmērīgu un skaistu, ik dienas jāveic tikai 3 vingrinājumi:

  1. Sēdieties uz bumba un novietojiet kājas plecu platumā, no vienas puses uz otru paceļot ar roku. Ir svarīgi censties izstiept sānu, cik vien iespējams. Ilgums - 6 minūtes.
  2. Gulēt uz vēdera uz lādiņa, ritinot to. Tas pats jādara ar muguru. Atkārtojiet uzdevumu 5 - 6 reizes.
  3. Nogulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un nedaudz atšķaidiet, nospiežot uz pēdas grīdas. Rokas jānovērš virs galvas. Veiciet apļveida kustības abos virzienos 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Lai padarītu muskuļu audu izturīgāku un izturīgāku, varat izmantot šādu kompleksu:

  1. Atrodieties uz vēdera uz bumbu, atpūšot papēžus uz sienas, un viņa pirkstiem uz grīdas virsmas. Paņemiet rokas galvai un paceliet ķermeni, saglabājot līdzsvaru. Nepieciešams atkārtot 15 reizes.
  2. Lie vēders par fitball un atpūsties uz grīdas ar plaukstām. Paceliet kājas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru, pārmaiņus saliekot katru. Nepieciešams atkārtot 50 reizes.
  3. Veikt čaulu rokās, stāvot uz pirkstiem un paceliet to, veiciet apļveida kustības. Vingrinājums ir jāatkārto vismaz 30 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Šis saraksts - ļoti efektīvi vingrinājumi ar bumbu, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu sistēmu:

  1. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, pagriežot plaukstas uz leju un paliekot pēdas uz bumbu. Plaukstām jābūt pārmaiņus pārkārtotām uz priekšu un atpakaļ, tādējādi imitējot staigāšanu pa rokām. Ilgums - 7 - 10 minūtes.
  2. Tādā pašā stāvoklī veiciet 5 - 10 pushups.
  3. Uzlieciet savu apvalku ar muguru, liekot kājas uz grīdas, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet uz preses zonu.

Fitball vingrinājumi ar osteohondrozi

Vingrinājumu varianti, kas paredzēti osteohondrozes novēršanai, ir svarīgi veikt elastīgu bumbu:

  1. Nogulieties uz fitball vēdera un nolaidiet ekstremitātes uz grīdas. Pakāpeniski paceliet katru roku un kāju, tad sāciet pacelt divas kājas un divas rokas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Ilgums - 3 - 5 minūtes.
  2. Atrodoties tajā pašā pozīcijā, apgāžot šāviņu, palīdzot rokām "staigāt" uz grīdas. Manipulācija ir nepieciešama 5 - 6 minūtes.
  3. Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā gadījumā jums ir jāatrodas uz muguras.

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Lai pilnībā atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas darba dienas vai fiziskas slodzes, pietiek ar dažām vienkāršām darbībām ar fitball.

Visvienkāršākie vingrinājumi:

  1. Nogulieties uz bumbu un pilnībā atslābiniet, bet ekstremitātēm jābūt nolaistām uz leju. Jums šajā pozīcijā jābūt vismaz 2 minūtes.
  2. Paņemiet guļus, tad uzmanīgi un uzmanīgi ritiniet uz vēdera. Atkārtojiet 15 - 20 reizes.
  3. Nogulieties uz bumbu un novietojiet kājas uz grīdas, 5 - 10 minūtes veiciet apļveida kustības.

Vingrinājumi trūcīgajam mugurkaulam

Turpmāko vingrinājumu galvenie noteikumi - precizitāte un gludums.

Tātad, ko darīt ar šo problēmu:

  1. Sēdieties uz bumbu, saskaņojiet muguru cik vien iespējams un nostipriniet vēderu. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, turot to šajā pozīcijā dažas sekundes. Tad jums vienlaicīgi ir jānovieto galvu. Veikt 8 - 10 reizes katrā virzienā.
  2. Sekojošais uzdevums tiek veikts līdzīgi kā pirmais, bet šajā gadījumā galva virzās uz pleciem.
  3. Sēžiet uz fitball, izlīdziniet muguru, jums ir jāveic apļveida kustības 7 - 8 min.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskim mugurkaulam

Attiecībā uz mugurkaulu šādi vingrinājumi uz bumbu ir viens no visefektīvākajiem, jo ​​tie palīdz tikt galā ar problēmām aizmugurē:

  1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz sporta aprīkojuma un iztaisnot muguru, bet neizliekot to. Ielieciet rokas uz ceļiem un sāciet sasniegt galvu. Piestipriniet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  2. Nospiediet bumbu pret sienu ar muguru un sāciet gludi, tādējādi ritot inventāru gar mugurkaulu. Atkārtojiet nepieciešamību 5 - 7 reizes.
  3. Atrodoties tādā pašā stāvoklī, jums ir jāveic darbības, kas līdzīgas lēkšanai uz batuta, kamēr ritiniet bumbu uz augšu un uz leju. Ilgums - 5 min.
  4. Atrodieties atpakaļ uz šāviņa, pēc tam pieskarieties savām rokām un kājām uz grīdas, atrodoties šajā pozīcijā apmēram minūti. Atkārtojiet 4 - 5 reizes ar atelpu.
  5. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz leju un nolieciet bumbu ar kājām, paceliet ķermeni un turiet to apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet - 10 - 15 reizes.
  6. Nogulieties uz bumba ar kuņģi, atrodoties uz grīdas ar ekstremitātēm. Turiet 3 - 4 min. Ir svarīgi, lai muguras daļa būtu pilnīgi atvieglota. Pēc tam jāizdara tādas pašas manipulācijas ar muguru.

Kādas komplikācijas var rasties pēc klases?

Šodien nav datu par komplikācijām pēc fitball lietošanas, jo tam nav negatīvas ietekmes uz veselību, bet tikai palīdz tikt galā ar vairākām problēmām.

Komplikācijas var rasties, ja netiek ievēroti noteikumi par šāviņa lietošanu vai pārmērīga kustību intensitāte treniņa laikā. Iespējamās sekas ir muskuļu celms, muguras smadzeņu traumas utt.

Ekspertu konsultācijas: kā izvēlēties fitbolu apmācībai?

Par ballēm, lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāpievērš īpaša uzmanība viņa izvēlei. Izvēloties, ir jāņem vērā tās personas augstums un vecums, kura tiks nodarbināta.

Pirmkārt, tas attiecas uz tā diametru:

  • 5-10 gadus veci bērni - 55 cm;
  • cilvēki ir no 150 līdz 170 cm līdz 65 cm;
  • cilvēki ir no 170 līdz 190 cm līdz 75 cm;
  • kuru augstums pārsniedz 190 cm - 85 cm.

Svarīgi: iesaistītās personas svars nedrīkst pārsniegt 130 kg, lai gan fitball spēj izturēt statistisko slodzi 300 kg.

Ir vairāki bumbu veidi:

  • ortopēdisks - paredzēts grūtniecēm, kas aprīkotas ar īpašiem rokturiem ērtībai;
  • bumbu džemperis - radīts zīdaiņiem. Tas palīdz noņemt muskuļu hypertonus, stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, sākt vēdera orgānu darbu, nomierināt bērna emocionālo stāvokli.
  • fitnesa vajadzībām - tā var būt gluda vai rievota, aprīkota ar drošības spailēm.

No pirmā acu uzmetiena vienkāršais sporta aprīkojums spēj atgriezt mugurkaulu elastību un veselību. Atjaunojas muskuļu elastība, izzūd sāpes muguras rajonā utt.

Vingrinājumi mugurkaulā - gluda poza, spēcīgi muskuļi

Sistemātiski vingrojumi fitball palīdzēs atgriezties plānā figūrā. Īpaši vingrinājumi uz bumbu ir nepieciešami sievietēm pēc dzemdībām. Fitball ir drošs un maigs veids, kā zaudēt svaru. Tas var atjaunot ķermeņa un ķermeņa vieglumu, veselību kopumā.

Mugurkaula vingrinājumi ir labākais risinājums, lai saglabātu savu veselību un ārstētu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Papildus funkcionalitātei fitball ir augsta izturības un uzticamības pakāpe, tāpēc tas ir absolūti drošs studentam.

Video par vingrinājumiem Bubnovska mugurkaula bumbu

Sāpju ārstēšana mugurkaulā ar vingrošanas bumbu:

Atjaunojoša vingrošana ar herniated disku:

7 vienkāršie vingrinājumi ar tenisa bumbiņu ķermeņa sāpēm un tiem, kas sēž pie datora


7 noderīgi vingrinājumi ar tenisa bumbiņu.
Kakls ir sastindzis, muguras sāpes ir saspringtas un muguras daļa ir iestrēgusi. Zema mobilitāte - mūsdienu cilvēka postu. Daudzi cilvēki domā, ka tikai regulāri treniņi trenažieru zālē palīdzēs tikt galā ar šīm problēmām, bet tas var būt ļoti trūkst laika. Šajā gadījumā mēs iesakām iegaumēt 7 vienkāršus vingrinājumus ar divām tenisa bumbiņām. Šo kompleksu var veikt mājās, tas nelieto daudz laika, bet tomēr ātri atjauno ķermeni no kakla līdz kājām.

1. Kakla tenisa treniņš


Vingrošana kaklam ar tenisa bumbiņu.

Jums būs nepieciešamas divas bumbiņas, lai tās netiktu izkliedētas, tās var ievietot tīrā zeķē. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs jāatrodas uz grīdas, izstiepjot kājas, novietojiet bumbiņas abās pusēs zem kakla. Nospiediet ar pirkstiem un sakratiet ķermeni uz augšu un uz priekšu. Ja jūtat, ka kakla muskuļi ir izstiepti, ņemiet 10 dziļas elpu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Tenisa bumbas treniņš


Velot ar tenisa bumbiņu.
Lai masētu plecu zonu, jums ir jāatrodas uz sāniem, saliekt kājas, ielieciet vienu bumbu starp plecu lāpstiņu un mugurkaulu. Bumba jāvelk apļveida kustībās. Procedūra tiek atkārtota otrajā pusē.

3. Vingrinājums mugurā ar tenisa bumbiņu


Vingrinājums mugurā ar tenisa bumbiņu.
Pārvietojiet bumbiņas zem muguras, ideālā atrašanās vieta ir tieši virs mugurkaula abās mugurkaula pusēs. Atkārtojiet ruļļus uz augšu un uz leju, jūs uzreiz sajūtat vēlamo efektu. Ja jūs neesat ērti guļat uz grīdas, novietojiet mazu spilvenu zem galvas vai tuvu pleciem.

4. Vingrinājums gurniem un viduklim ar tenisa bumbiņu


Vingrinājums gurniem un muguras lejasdaļai ar tenisa bumbiņu.
Veikt šo vingrinājumu vajadzētu gulēt uz sāniem, bumba atrodas virs augšstilba, kustība - apļveida iegurņa. Lai rūpīgi masētu muskuļus, pietiek ar 10 pulksteņrādītāju kustības virzieniem, 10 - pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēc tam atkārtojiet otro pusi.

5. Treniņš ceļos ar tenisa bumbiņu


Vingrinājums ceļiem ar tenisa bumbiņu.

Ceļa sāpes var būt neapmierinošas, staigāšana šķiet kā elle. Lai atgūtu mobilitāti, tas ir pietiekami, lai regulāri veiktu ceļus. Turiet bumbu zem ceļgala, nospiediet, cenšoties to saspiest, cik vien iespējams. Veiciet to lēnām: nospiediet uz leju, turiet kāju šajā pozīcijā, tad īsu atpūtu. Vingrinājums, lai veiktu 7-10 reizes vienam kājam, un tas pats - otram.

6. Vingrošana kājām ar tenisa bumbiņu


Vingrošana kājām ar tenisa bumbiņu.

Šis uzdevums ir viegli izpildāms, un rezultāts ir tikai liels. Tam jānoņem apavi, jānovieto kāju uz bumbas, viegli jāpiestiprina (nesedzot svaru) un rullējiet bumbu uz grīdas. Vingrinājums, lai veiktu katru kāju.

7. Izmantojiet rokas ar tenisa bumbiņu


Vingrinājums rokām ar tenisa bumbiņu.

Šis uzdevums ir godsend ikvienam, kas strādā ar peli datorā. Lai izstieptu rokas, jums vajadzētu likt vienu plaukstu uz bumbu, otru - no augšas un nodot ķermeņa svaru uz plaukstas. Šajā pozīcijā ritiniet bumbu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot plaukstām vietā.

Pierādīti vingrinājumi mugurā fitball - komplekts 6 kustības bumbu fitnesa

Fitball ir unikāls simulators. Lai tikai sēdētu uz tās, jums ir jācenšas burtiski nospiest katru muskuļu grupu. Iesaistot to, jūs apmācat visu ķermeni, stiprināt muguras muskuļus, gurnus, sakratiet presi.

Regulāra fiziskā slodze palīdzēs jums atbrīvoties no muguras problēmām, novērst kakla sāpes, dedzināt taukus uz muguras un vēdera.

Vingrojumi muguras un mugurkaula fitball palīdz uzlabot ķermeņa elastību, vestibulārā aparāta attīstību, mugurkaula mazināšanu, muskuļu sistēmas nostiprināšanu, pozas uzlabošanu.

Padomi un brīdinājumi pirms klases

Pirms vingrinājumus ar fitnesa bumbiņu aizmugurē, noteikti izlasiet tālāk minētos svarīgos ieteikumus:

  • Ja pirmo reizi atnācāt uz fitball, nemēģiniet nekavējoties apgūt pilnu treniņu klāstu. Vispirms satiekiet bumbu - sēdiet ērti un lēkt. Veicot šo vienkāršo uzdevumu, jūs iemācīsieties saglabāt līdzsvaru.
  • Bumba ir jāizvēlas atbilstoši jūsu augstumam - tad būs ērti un veselīgi to izmantot.
  • Elpošana nevar tikt nodarīta kaitējumam - brīvi elpot!
  • Ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapijas vingrinājumu instruktoru un uzziniet, kādi vingrinājumi uz muguras būs noderīgi jums, kā tos izpildīt un kādā tempā. Jautājiet, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu rezultātu.
  • Pirms treniņa jums ir nepieciešams iesildīties vai izmantot - piemēram, intensīvu braukšanu uz vietas. Tas sagatavos muskuļus un saites, paātrinās vielmaiņu.

Apmācības komplekss no 6 kustībām

Mēs iepazīstinām Jūs ar efektīvu apmācības kopumu. Ieteicams sākt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai ar fitball ar stiepšanos. Tad jūs varat izvēlēties vingrinājumus.

Mēs beidzam ar vingrojumu kompleksu, lai atpūstos muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdz atjaunot elpošanu, mazināt spazmas, uzlabo asins piegādi muskuļiem.

Vidēji trīsdesmit minūtes ir jāapmācās piecas reizes nedēļā. Vingrošanas bumbu treniņu var veikt arī vairākas reizes dienā. Katras klases laiks ir desmit minūtes.

Esiet uzmanīgi un klausieties sevi. Tagad mēs varam sākt apmācību!

1. Izstiepj muguras muskuļus

Šī kustība ir paredzēta, lai ietekmētu dziļo jostas muskuļus. Tas arī ļauj jums stiept plecu un krūšu mugurkaula muskuļus. Veicina muguras elastības attīstību. Slikti attīstīti un spastiski mugurkaula muskuļi ir viens no pirmajiem muguras sāpju cēloņiem.

Parasti fitnesa instruktori iesaka veikt vairākas desmit atkārtojumu kopas. Bet, ja jūs esat iesācējs un neesat darījis vingrošanu pirms tam, tad jāsāk ar 5-7 atkārtojumiem. Šādā gadījumā jums vispirms ir jāierobežo viena pieeja.

Ar katru nodarbību skaitlis ir jāpalielina, koncentrējoties uz viņu labklājību.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Mēs nogulšamies uz fitnesa bumbas ar vēderu, izstiepjam kājas, stumjam pirkstiem pret grīdu, rūpīgi saglabājot līdzsvaru.
  2. Ieroči ir novietoti paralēli ķermenim (kā attēlā) un lēnām paceliet augšējo vēderu un krūtīm. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Linger augšējā punktā. Turiet pozu uz dažām sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  3. Ir arī sarežģīta apmācības versija - mēs papildus samazinām plecu lāpstiņas, ielādējot augšējās muguras muskuļus.

Vingrojumi palīdz izstiept muskuļus, viegli sadala kopīgo slodzi, apmāca vestibulāro aparātu.

Vai arī varat veikt šajā videoklipā redzamo izstiepšanu:

2. Hyperextension

Vingrošanas hiperextension veicina jostas muskuļu saspīlējuma un relaksācijas maiņu un spazmas novēršanu. Veicot šo kustību uz bumba, ir papildus stabilizējoši muskuļi. Meitenes to var veiksmīgi izmantot, lai samazinātu muguru. Arī sēžamvietā hiperextension darbojas labi.

  1. Mēs nosakām fitnesa bumbu ar kuņģi, ķermenis atbilst bumbai. Rokas aiz galvas vai priekšā
  2. Paceliet rumpi, līdz muguras un kājas ir viena taisna vai nedaudz augstāka. Izvairieties no spēcīgas novirzes. Mēs pievēršam uzmanību mugurkaula jostas daļai, jo tās muskuļu vājuma dēļ tur ir sāpīgas sajūtas.
  3. Mēs paliekam dažas sekundes un vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.

Detalizēta šīs kustības ieviešana, skatiet videoklipu:

Ieteicamais pieeju skaits ir trīs līdz desmit atkārtojumi. Ja jūs praktizējat pirmo reizi, jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz līdzsvaru.

3. Pagriežot

Šāda apmācība darbojas caur muskuļiem, vēderu un stiepjas muguras muskuļos. Efektīvi sadedzina taukus jostas daļā un sānos.

  1. Mēs gulējam uz fitball asmeņiem. Kājas ir saliektas pie ceļiem stingri taisnā leņķī, tās balstās pret grīdu, un mēs turam roku aiz galvas.
  2. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, kā tas būtu darīts uz grīdas, kad prese bija „šūpojot”.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir no trim līdz piecpadsmit. Summa pakāpeniski pieaug.

4. Tilts

Šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajam tiltam, bet tas ir noderīgāks un mazāk traumatisks.

  1. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam teļus uz bumbu, mēs nospiežam rokas uz grīdas.
  2. Rullējam bumbu, saplēšot iegurni no grīdas, novietojot bumbu muguras vidū, palīdzot mūsu ķermenim veidot tiltu.
  3. Ja iespējams, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

Ieteicamais atkārtojumu skaits - no trīs un vairāk, pakāpeniski pievienojot vienu pēc otra.

5. Dēlis

Vingrojums ietver gandrīz visas ķermeņa daļas, ieskaitot latissimus dorsi.

  1. Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un pakāpeniski virzāmies uz priekšu, padarot nelielas rokas kustības. Kājām jāatrodas uz lodes un elkoņa jostas rokās.
  2. Balstoties uz rokas un elkoņiem, nostipriniet pēdu stabilu stāvokli uz fitball. Kājām jābūt grūti pret bumbu.
  3. Mēs ieelposim vēderu, saspiežam ķermeņa muskuļus, nesalocīsim vai nesalaužamies muguras lejasdaļā, skatāmies uz leju. Ķermenim jāveido taisna līnija - bārs. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Nav ieteicams iesācējiem. Sākumā jums ir nepieciešams apgūt vairāk vienkāršus vingrinājumus, piemēram, muguras pagarinājumu, kas atrodas uz leju.

6. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Šajā vingrinājumā mēs izmantojam vēdera, muguras, gūžas muskuļu, augšstilba priekšējo muskuļu muskuļus.

  1. Gulēt uz vingrošanas bumbu uz leju.
  2. Mēs atpūšamies ar rokām uz grīdas, vispirms pacelam labo kāju, tad pa kreisi.

Vairāk par videoklipu:

Relaksācija (āķis)

Šis uzdevums, kas obligāti ir jāpārtrauc.

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas. Taisnas kājas novieto teļa zonu uz bumbu.
  2. Mēs guļam desmit minūtes, elpošana ir brīva, mēs jūtam, cik patīkami visu ķermeni atslābina.

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai mazinātu muguras muskuļu sāpīgo spazmu radikālā sindroma gadījumā, kā arī atpūstos muguras muskuļus un vēdera muskuļus.

Labi rezultāti iegūti, izmantojot fitball kā profilaktisku līdzekli mugurkaula slimībām, piemēram, osteohondrozei un starpskriemeļu trūcei.

Fiziskās sagatavošanas instruktori atzīst, ka sporta zāle ir ideāls veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, attīstīt elastību un novērst sāpes. Turklāt tas ir ļoti jautrs vingrinājuma veids, kas uzlabo vielmaiņu, dod vieglumu un labu garastāvokli!

Efektīvi bumbas vingrinājumi fitball

Fitball nodarbības ir efektīvas, pateicoties peles padziļinātai izpētei. Mugurkaula kompleksi ne tikai stiprina muskuļu korseti, bet arī labo dažādus izliekumus, tostarp sliktu pozu. Regulāri treniņi palīdzēs atbrīvoties no hroniskām slimībām.

Kādi ir noderīgi vingrinājumi fitbolam mugurā?

Vingrinājumi ar fitball mugurā ir vingrošanas komplekss, kas ļauj dziļi izstrādāt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Tajā pašā laikā skavas tiek likvidētas, poza tiek uzlabota, un samazinās mugurkaula slodze muskuļu stiprināšanas dēļ. Vingrinājumi tieši ietekmē muskuļus un stiepjas locītavas. Kompleksa būtība ir ne tikai muguras muskuļu izstrāde, bet arī vēdera dobums. Šādi tiek nodrošināts uzticams mugurkaula atbalsts.

Indikācijas un kontrindikācijas

Indikācijas par fitbola praktizēšanu mugurā ir dažādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Tie ietver:

  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze un artroze;
  • patoloģiskie procesi starpskriemeļu diskos, kuros notiek nervu šķiedru saspiešana;
  • muguras muskuļu vājināšanās.

Ir ļoti maz kontrindikāciju, jo vingrinājumi ar fitball var būt dažādi. Tomēr vingrošanas kompleksu muguras muskuļu stiprināšanai nevajadzētu veikt grūtnieces un cilvēki, kas cietuši no smagiem mugurkaula ievainojumiem, kā arī ķirurģiskas iejaukšanās vēdera dobumā.

Sagatavošanās vingrošanas terapijai

Pirms sākat nodarbības, jums ir jāsagatavo. Pirmkārt, jums vajadzētu valkāt ērtus kokvilnas drēbes, caur kurām ķermenis brīvi elpot. Labāk ir arī sagatavot īpašas kurpes, jo pat tad, kad vingrinājumi tiek veikti mājās, pastāv risks, ka varēs paslīdēt.

Pirms doties uz galveno kompleksu, jums ir jādara nedaudz iesildīšanās. Vingrošanu var veikt tikai 2 stundas pēc ēšanas. Sildīšanas komplekss:

  1. Stāviet taisni, paceliet rokas, bloķējiet, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz augšu, nedaudz palielinoties uz pirkstiem. Sajūtiet, kā muguras muskuļi maigi stiepjas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
  2. Sākuma pozīcija ir līdzīga. Nepieciešams noliekt pa labi, tad pa kreisi, rokas joprojām atrodas virs galvas. Atpakaļ nevar saliekt. Ciskas paliek stacionāras. Katrā virzienā 5 nogāzes.
  3. Stāvieties taisni, izstieptas rokas, kājas plecu platumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, kamēr kājas nav saliektas uz ceļiem. Turiet 5 kontus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrošanas metode ar fitball

Fitbola vingrinājumu tehnika ir aktivizēt muguras miega muskuļus un viņu aktīvu līdzdalību darbā. Viens no galvenajiem kompleksiem, ko var veikt mājās, sūknē muskuļus no stāvokļa uz vēdera. Pārējie vingrinājumi ir paredzēti to īstenošanai īpašos simulatoros, kuriem fitball ir aktivizēts.

Ir nepieciešams, lai gulētu uz fitball vēdera un satveriet krēslus vai jebkuru citu atbalstu ar rokām, lai neslīdētu. Tad jums ir nepieciešams lēnām, tad pacelt, tad zemākas taisnas kājas, sajūta, kā darbojas muguras muskuļi. Pietiekami 20 reizes iesācējiem. Turklāt, no tā paša stāvokļa, ir nepieciešams, lai glābtu pie jūsu kājām uz grīdas, un novietojiet rokas aiz galvas un paceliet ķermeņa augšējo pusi. Šajā gadījumā tiek izstrādāta krūšu daļa. Šādi vingrinājumi uzlabo stāju un novērš skoliozi.

Metodikas nodarbības Bubnovskis - video

Vingrinājumu komplekss mugurkaula trūcei

Attiecībā uz mugurkaula trūciņiem visi vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi. Regulāra kompleksa izmantošana ļaus atbrīvoties no sāpēm un paātrināt atveseļošanos.

Fitbola vingrinājumi mugurai ir jāveic vienmērīgi.

  1. Ir nepieciešams sēdēt uz fitball un iztaisnot muguru, bet nelocīt. Rokām jābūt uz ceļiem. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept savu galvu uz augšu, sajūta mīkstu sastiepums stiepjas. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  2. Otrajam uzdevumam būs nepieciešama siena. Šajā fitball jums ir nepieciešams, lai zem muguras, kājas nedaudz plašākas nekā pleciem. Tas būtu lēnām squatted, rites bumbu virs mugurkaula. Tas nedrīkst būt vairāk kā 5 reizes. Ja rodas sāpes, darbība ir jāpārtrauc.
  3. Pēdējais vingrinājums ir, stāvot pret sienu, nedaudz atsitoties pret fitball virsmu, nedaudz pagriežot to uz augšu un uz leju un no kreisās uz labo pusi. Šī darbība stimulē muskuļus un novērš skavas.

Vingrinājumi ar fitbolu mugurkaula trūcei - video

Vingrinājumi ar fitball par skoliozi

Vingrinājumi ar fitball par skoliozi sniedz labus rezultātus ar regulāru sniegumu. Pozīcija ir uzlabojusies un mugurkaula izliekums pakāpeniski tiek koriģēts. Pirmais vingrinājums: sākotnējā pozīcija - atbalsts uz rokām, kājas balstās uz fitball ar spīdumiem. Ir nepieciešams pārkārtot birstes vienmērīgi un pārmaiņus, imitējot staigāšanu.

Tālāk, jums ir jāatgriežas pie fitball, ielieciet rokas aiz galvas un, ja iespējams, atpūtieties uz grīdas, tāpat kā ar kājām. Esiet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Tad paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet darbību.

Trešais uzdevums tiek veikts uz grīdas. Ir nepieciešams gulēt uz muguras un novietot kājas uz fitball. Tālāk jums vajadzētu pacelt ķermeni, paliekot šajā pozīcijā. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju ar kājām. Rokas ir izstieptas uz priekšu, un skatiens ir vērsts uz griestiem. Tikai 15 repi. Šis vingrinājums lieliski apmāca visus muguras muskuļus.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai - video

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Ar muguras muskuļu hipertoniskumu ir nepieciešama to relaksācija. Cilvēkiem, kas pastāvīgi atrodas vienā un tajā pašā situācijā, ir regulāri jāveic šāds komplekss. Turklāt vingrinājumi ļauj novērst sāpes un novērst spēka treniņu blakusparādības.

Ir nepieciešams gulēt uz fitball vēdera un novietot kājas un rokas uz grīdas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk atpūsties. Jūs varat nedaudz pavasarī. Pēc 3-5 minūtēm ir jāmaina sākuma pozīcija un jāatbalsta fitball. Šādā gadījumā kājas ir jāveido kā stabils atbalsts. Dažu minūšu laikā ir nepieciešams lēnām ritināt bumbu zem mugurkaula.

Un visbeidzot, pēdējais uzdevums. Jums ir jāatrodas uz grīdas, ielieciet bumbu zem muguras, kas balstās pret sienu. Pārvietojiet ķermeni no kreisās uz labo pusi, maigi masējot skriemeļus. Šādu kompleksu var veikt pēc smagas darba dienas. Tas palīdzēs ātri atslābināties un atjaunoties.

Vingrinājumi, lai ārstētu atpakaļ ar fitball - video

Komplikācijas un sekas

Vingrinājumi mugurai ar fitball jāveic ļoti piesardzīgi. Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar mugurkaula trūci. Ieteicams pārraudzīt savas jūtas un pārtraukt tās īstenošanu ar mazāko diskomfortu. Parasti nav sarežģījumu ar pareizu pieeju vingrošanai. Tomēr, ja jūs strauji nolaižat bumbu, jūs varat sabojāt.

Iesācējiem, ir vēlams, lai būtu vairāki no tiem, kas varētu tos apdrošināt. Ļoti nevēlams ir veikt kompleksu jebkuras slimības paasināšanās laikā, īpaši paaugstinātas temperatūras klātbūtnē.

Kādu laiku muguras sāpes var sāpēt, jo muskuļi tikko sāka strādāt un nepielāgojas slodzei. Tas ir pilnīgi normāls un beidzot beidzas.

Atsauksmes par fitball izmantošanu

Priekšrocības: Pat iesācējs fitnesa pasaulē var tikt iesaistīts. Patīkams prieks ir atpūsties pēc smagā darba. Es domāju, ka kāds, kam ir muguras problēmas, mani sapratīs. Sāpes izzūd, jūtaties pēc vieglas masāžas. Palīdz koriģēt gultni, vienlaikus nemērot lielos centienus. Pietiek tikai sēdēt uz tā. Stiprina kāju muskuļus. Nepieciešams tiem, kas sagaida bērnu vai kuri jau ir. Grūtniecības laikā palīdz mazināt muguras leju. Un bērniem tas nav tikai rotaļlieta, bet bērniem ir noderīgi attīstīt muskuļus un skeletu. Jā, un uz klints ir daudz ērtāk. Starp trūkumiem tas nav ļoti ērti nelielam dzīvoklim, jo ​​tas aizņem daudz vietas, un katru reizi, kad tas būs atsvaidzināts, ne visi vēlas piepūst. Ja mājā ir kaķis vai suns, viņi var sabojāt bumbu.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness, tāpat kā lielākā daļa, ir bērna atnākšana. Bet bērns pieauga un atdzisis. Un mana māte sāka nedaudz sāpēt. Man bija interese par dažādiem vingrinājumiem un redzēju, ka daudzi no viņiem tiek veikti ar fitnesa bumbu. Visvairāk mīļākie ir likt muguru uz bumbu un noliekt to uz priekšu un atpakaļ. Atpakaļ būs priecīga pat vairāk nekā nakts atpūta. Muskuļi atpūsties, mugurkauls tiek masēts. Es negribēju piecelties - manā mugurā bija tik ērti, tāpēc es kļuvu par iecienītāko vingrinājumu. Var atrast vingrinājumus ar lielu bumbu internetā. Lieta ir nepieciešama un noderīga ne tikai bērniem, bet arī viņu vecākiem un vecvecākiem!

rožu mimoze

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball ir paredzēts piemērotībai, pozas izlīdzināšanai, to var izmantot, lai ielādētu daudzus muskuļus, palielinātu elastību, bet es to pilnībā izmantoju citiem mērķiem, un es teikšu vienu - ļoti nepieciešamu. Šo bumbu man piešķīra mans radinieks, kad man bija grūtniecība. Sākumā es tikko mīlēju sēdēt uz tā, šūpošanos, vēlāk mana mugura sāka sāpēt ļoti slikti, es noliku uz fitbola un arī aizrautos haotiskā virzienā. Viņš tiešām palīdzēja, atviegloja. Kad viņa dzemdēja bērnu, viņam bija jādara dažādi vingrinājumi un jāpārliecinās, ka vairāk uz viņa vēdera gulēja, lai novērstu kolikas. Bet es darīju vēl labāku: man bija autiņš uz fitball, lai nebūtu auksts, un bērns uz autiņbiksītes, rokturi uz sāniem un turot kājas, krata to, ne tikai tas palīdz daudz ar kolikas, arī muskuļi stiprina un pastiprina muskuļus sāk turēt galvu, un bērns arī ļoti patika. Ļoti saglabāts arī ar periodiskām sāpēm vēderā un muguras lejasdaļā. Es noteikti ieteiktu to visiem (tikai šis, ar “ragiem”, bet tas tā nav), šķiet, ka bumba ir tikai liela, bet es to nevarētu darīt. Diemžēl, tagad man to nav, man tas bija jādod radiniekam, bet es pats to saņemšu.

malja-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Fitball vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai var uzlabot mugurkaula funkcionalitāti. Ja regulāri veicat prezentētos kompleksus, jūs varat ātri izlabot savu stāju un atbrīvoties no sāpēm dažādās muguras daļās. Pirms uzsākat medicīnisko kompleksu, jāapspriežas ar speciālistu.