Simptomi:

1. Pēc treniņa muskuļi ir "akmens".
2. Kājām / rokām / citām ķermeņa daļām kļūst smagas kā svina, vai uzbriest kā baloni.
3. Sāpes ceļgalos, it īpaši, ejot uz leju.
4. Pēc frakciju veikšanas, šķiet, ka pēdas nedarbojas dažas sekundes.
5. Ir iespējami krampji.
6. Sāpes sirds reģionā (ja runājam par krūšu muskuļiem) vai osteohondroze (ja mēs runājam par īsiem muskuļiem, kas atbalsta skriemeļus). Pēc slodzes, kad muskuļi nav atpūsties līdz galam, tas var izraisīt ļoti nepatīkamas sajūtas.

Cēloņi:

Muskuļi "saspringts" ir viņu nogurums: muskuļi nav atpūsties. Tas parasti notiek tad, kad notiek pārmērīga apmācība. Galu galā draud plīsums muskuļus. 3 iemesli "downtrodden":

1. Muskuļi ir pietūkuši, jo tie attīstījās pienskābes.
2. Muskuļi turpina noslēgties un neļauj tiem nokļūt asinīs.
3. Kājās ir pārāk daudz asiņu (citas ķermeņa daļas).

Ko darīt:

1. Iesildīšanās sākumā un saķere stundas beigās, obligāti iekļaujot stiepšanu.

Stiepšanās ir nepieciešama ne tikai nodarbību sākumā, bet arī pēc tam, jo ​​stiepšanās no piena skābes izņem muskuļus un novērš atlikušo deformāciju.

Kā stiept

• Krūšu muskuļi. Pastāvīgi, izstiepiet rokas perpendikulāri rumpim, atpūsties un ieņemiet 5-6 dziļas elpas, pēc tam izstiepiet rokas paralēli ķermenim un ieņemiet 5-6 dziļas elpas. Tas pats - ar pacelšanas un izstiepšanas rokām uz augšu un uz sāniem.
• Muguras mugurkaula muskuļi un muguras stiepes gareniskie muskuļi dziļi izliekas. Pastāvīgs, noliecies uz priekšu un atpūsties. Mugurkauls kļūst kā ritenis, šajā pozīcijā jūs uzkarsēsiet 10 sekundes, tad jūs iztaisnot (jūs varat to darīt pirms gulētiešanas).
• Pēdas. Plaši ielieciet kājas un pārmaiņus apsēdieties uz vienas kājas, tad no otras puses. Lunges: kad viena kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, bet otra ir pirksta aizmugurē, un jūs velciet. Apturiet toe uz priekšu, pirkstu uz sevi, pa labi, pa kreisi.

Veicot stiepšanu, ir svarīgi apturēt stieptā stāvoklī 5-6 sekundes ar katru treniņu. Vairāk ir iespējams, mazāk nav. Izstiepiet lēni un vienmērīgi.

1. Pēc klases, papildiniet ķermeņa enerģijas rezerves, veicot viegli sagremojamus ogļhidrātus. Tas, pirmkārt, augļi un žāvēti augļi. Jūs varat arī dzert īpašu ogļhidrātu vai ogļhidrātu-olbaltumvielu krēmu (internetā - pilns ar receptēm). To var dzert mazliet, treniņa laikā vai pēc pirmajām 30 minūtēm. Pretējā gadījumā ķermenis tiek atjaunots tikai nākamajā dienā.

Ja rodas problēmas, tad papildus treniņiem un strijām:

• Muskuļu masāža, kurā jūtama sāpīga sajūta.
• Karstas vannas, sauna, sauna. Pievērsiet uzmanību! Ja jūs vēlaties noņemt sāpes muskuļos, tas ir labāk ne karstā vanna, bet silta duša. Ja vēlaties noņemt "fosilo", varat uzņemt karstu vannu (tas pilnībā atslābina muskuļus).
• Apsildīšana: mājās - karstā ūdens pudele vai vecmāmiņas rūgtā šalle, nodarbību laikā - vilnas getras uz potītēm, bikses.
• E vitamīna lietošana 1-3 reizes dienā ievērojami samazina sāpes aizsērējusi muskuļos.
• Pasīvā atpūta - treniņu trūkums par "aizsērētiem" muskuļiem.
• Kad vien iespējams, staigāt basām kājām uz nelīdzenas zemes virsmas. Jūs varat savākt oļus, ielej zemā un platā kastītē, kā arī 10–15 minūtes katru dienu apmetiet oļus.
• Kuzņecova aplikators (īpaši ar krampjiem).

Kā tikt galā ar aizsērētiem muskuļiem

Autors: Alexander Bely

Datums: 2017-04-09 plkst. 18:18

Sveiki visiem vienaldzīgi pret sportu un veselīgu dzīvesveidu kopumā! Mūsu emuāra lapās, kā vienmēr, jūs atradīsiet daudz interesantu un noderīgu jūsu veselībai un skaistu ķermeņa uzbūvi. Šis raksts būs svarīgs gan cilvēkiem, kas aktīvi trenē, gan tiem, kas saskaras ar fizisku darbu. Es ierosinu analizēt to, kas ir aizsērējusi muskuļi, kā un ar kuru palīdzību var novērst šo nepatīkamo parādību.

Pazīstamā sajūta ir creptorage

Ja vienreiz pamodīsieties un nevarēja mierīgi piecelties, jo sāpes muskuļos, jo vakar bija aktīvs treniņš, tas nav svarīgi, vai esat iesācējs vai trenažieru zāle, tas nozīmē, ka jūtat visu muskuļu krampju priekus. Māsu cēlonis ir mikro asaras, kas pēc sadzīšanas palielina muskuļu audu augšanu.

Lai muskuļi varētu atgūties, ir obligāti jāveic atpūtas diena starp treniņiem. Arī muskuļu sāpīguma cēlonis ir nervu sistēmas slimības, triecieni un insults. No bioķīmijas viedokļa lejupslīdes cēlonis ir:

1. Pienskābes trūkums pietūkušos muskuļos.

2. Tas, ka muskuļi nespēj piekļūt asinīm to samazināšanas dēļ.

No vienas puses, muskuļu krampji ir labas treniņa indikators, pēc kura visas dienas garumā ir muskuļu audu sāpes un pietūkums, no otras puses, tas rada "noguruma" sajūtu.

Kā saprast, ka jūsu muskuļi ir aizsērēti? Ja var izsekot šādiem simptomiem, tad tas ir jūsu stāvoklis:

• sajūta kāju / rokas / muguras „akmeņu” pēc tiešas iedarbības uz smagu apmācību vai skriešanu;
• muskuļi ir pietūkuši (piemēram, bikses kļuva saspringtas ne nepareizas uztura dēļ, bet gan īslaicīga muskuļu pietūkuma dēļ);
• krampji, sāpes ceļos.

Veidi, kā novērst krampjus muskuļos

Tagad aplūkosim, kā noteikt pašreizējo situāciju ar muskuļu krampjiem.

1. Pirmais gals, kas apmeklē masāžas telpu. Relaksējoša masāža sūknē asinis uz muskuļiem, atjauno veiktspēju, mazina spazmiskās sāpes. Tas jāveic atpūtas dienā.

2. Siltā duša, berzes, vanna (darbojas kā masāža).

3. Adatu masāža ar smailu paklāju (Kuzņecova aplikators), lai mazinātu sāpes.

4. Regulāra multiminerālu un E vitamīna uzņemšana, lai palielinātu un atjaunotu veselību.

5. Uzklājiet sildīšanas spilventiņus, lai aizdegtos.

6. Ledus iepakojums vai saspringts pārsējs 20 minūtes (šauri asinsvadi un muskuļu sāpju mazināšana).

7. Īpaša ziede, krēms vai gēls palīdzēs samazināt muskuļu sāpes īsākā laika periodā nekā saspiež un masāža (bet pilnīgai rehabilitācijai labāk tos savienot). Ziedes ir pretsāpju līdzekļi ar īstermiņa iedarbību un tie, kas mazina sāpes, samazinot muskuļu iekaisumu.

8. Tūlīt pēc treniņa ir vērts papildināt enerģiju ar vienkāršiem ogļhidrātiem olbaltumvielu kokteilis (olu + piena + banānu + biezpiena) vai riekstu žāvētu augļu maisījumā.

Ko darīt, lai atvieglotu sportu? Nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos treniņa sākumā un piesaistīt obligātajiem stiepšanās vingrinājumiem apmācītās muskuļu grupas stiepšanai, jo tas stimulē pienskābes izvadīšanu no muskuļu šķiedrām.

Lai izstieptu krūškurvja muskuļus, nepieciešams izstiept rokas uz priekšu, veikt slēdzeni un izstiepties. Tas pats stiepjas uz sāniem.
Atpakaļ stiepjas dziļos līkumos, kājas иоги lunges uz sāniem un uz priekšu, daļēji sadalās.

Aizsērējusi muskuļi nav augšanas pazīme

Vai man ir jāturpina muskuļi treniņā? Patiesība kā vienmēr vidū.

Pirmkārt, muskuļu sāpes pēc treniņa liecina, ka slodze izraisīja šķiedru bojājumus muskuļu augšanai. Lai palielinātu muskuļu masu, mums ir nepieciešami tādi komponenti kā: stress, vielmaiņas stress un muskuļu mikrotrauma (ņemiet vērā, ka nav runas sāpju). Rezultātā muskuļi kļūs stiprāki pirms sekojošiem efektiem (tāpēc nākamajam treniņu ciklam vajadzētu būt vēl grūtākam).

Un, otrkārt, regulāras muskuļu slodzes (īpaši, ja dzelzs kļuva par ieradumu, un sporta zāle kļuva par otro mājvietu) izraisa pārspīlētu sindromu, nervu sistēmas traucējumus, līdz anabolisma traucējumiem un ieskaitot to.

Tātad, jums nav nepieciešamas muskuļu sāpes, lai novērtētu treniņu efektivitāti, kas nozīmē, ka, ja treniņus izdarījāt pareizā tehnikā, neizdziedāt, bet nejūtat sāpes, tad apmācība bija produktīva (neskatoties uz sāpju trūkumu).

Padomi par saprātīgu progresu vai to, kā sevi "nesasniegt". Lai izvairītos no stipras muskuļu sāpes, lai padarītu to īsāku un mazāk sāpīgu, jāievēro šādi sportistu ieteikumi:

• lēnām un noteikti palieliniet darba svaru un intensitāti (šeit atslēgas vārds „lēns”, spazmotiskums un spontanitāte neizraisa nopietnus sasniegumus);
• ievērot vingrinājumu veikšanas metodi (jo ir zināms, ka lielāks svars, jo grūtāk ievainojums). Vingrošanas zāles vai trenera palīdzība vienmēr palīdzēs izvairīties no muskuļu spazmu parādīšanās;
• pirmā pieeja būtu jāveic bez svara ar lielu atkārtojumu skaitu vai ar vieglu svaru;
• jūtat vajadzību pēc ķermeņa (ja jums ir nepieciešams pārtraukums treniņā, brīvdiena, uzmundrināt kā cilvēks, tad jūsu ķermenim tas vajadzīgs, un jums nevajadzētu to ignorēt);
• atbilstība dzeršanas režīmam novērsīs skābekļa badu muskuļos, asins sabiezēšanu un sāpes muskuļos. Tā ir vienkārša patiesība, bet notiek, ka jūs varat paklupt uz sīkumiem;
• Kā pēdējo līdzekli palīdzēs aspirīns, ibuprofēns un citi pretiekaisuma līdzekļi.

Šajā rakstā mēs apspriedām, kā tikt galā ar muskuļu sāpēm un kā to izvairīties, kādi ir muskuļu sāpju plusi un mīnusi. Jebkurā sportā tikai saprātīga pieeja, pūles un sistemātiska pieeja ļauj sasniegt konkrētus rezultātus, un muskuļu sāpes sākotnējā posmā ir pārliecināts progress.

Bet muskuļu sāpīgums nedrīkst būt apmācības mērķis un tā produktivitātes mērs. Iesaistieties priekā, apmāciet savu ķermeni, gribasspēku, rezultāts nebūs ilgs.

Izstrādāsim sporta industriju kopā, gaidīsim jūsu komentārus, arī neaizmirstiet dalīties ar saikni ar draugiem sociālajos tīklos, ja tas jums nav grūti. Drīz jūs redzēsiet.

Ko darīt ar aizsērētiem muskuļiem

Kas ir muskuļu sāpīgums

Pieaugošā fiziskā slodzes fonā rodas saspringts vai muskuļu celms. Aizliegto muskuļu problēma nav tik reta, jo aktīvo treniņu, nervu satricinājumu un slimību laikā muskuļu virsmā rodas mikrokrāsa, kas veicina muskuļu augšanu. Tomēr, lai atjaunotu muskuļu audu, ir nepieciešams pārtraukums starp treniņiem. Ja ķermenim nav laika atpūsties, muskuļos rodas pārmērīga spriedze.

Arī spastiska muskuļu kontrakcija var notikt pēc insulta, spēcīga nervu šoka. Bieži vien jaundzimušajiem ir novērota muskuļu sāpīgums neformālas nervu sistēmas rezultātā. Reljefa masāža palīdzēs mazināt spazmas, kas var izraisīt muskuļu audu plīsumu, krampjus un citas negatīvas sekas.

Kā novērst muskuļu krampjus

Lai atbrīvotos no saspringtiem muskuļiem, ir vērts nodarboties ar sporta vai relaksējošu masāžu. Tas atjauno muskuļu darbību, palielina to asins plūsmu, mazina sāpju simptomus, spazmas. To veic paralēli pietiekamām slodzēm nogurušiem muskuļiem, pienācīgu atpūtu dienas laikā. Tāpat, kopā ar masāžas bojātajām ķermeņa daļām, ārstējot muskuļu saspiešanu pieaugušajiem, mēs varam ieteikt šādas procedūras:

• E vitamīna uzņemšana, ķermeņa veselības atjaunošana, sāpju simptomu mazināšana, kā arī multiminerāla helātu preparātu gaita.
• Silta duša, parafīna vannas, sāls vannas, kas veicina ātru muskuļu relaksāciju.
• Spastisko uzbrukumu laikā ir lietderīgi izmantot Kuzņecova aplikatoru, citu ražotāju analogus.

Kāda ir masāžas izmantošana muskuļu saspiešanai

Šāda veida masāža palīdzēs atjaunot nervu impulsus muskuļos, palielina vielmaiņu, asins plūsmu audos. Procedūra arī palīdz tikt galā ar šādām problēmām:

• Muskuļu krampji uz palielinātu slodžu fona, kas rodas, pateicoties tam, ka organismam nav laika atveseļoties, izņemt pienskābi, toksīnus un olbaltumvielu sadalīšanās produktus.
• Krampji, krampji, īstermiņa tonis, kas rodas no insulta fona, smaga stresa. Masāža mazinās muskuļu stīvumu, novērš diskomfortu, saspīlējumu.
• Muskuļu hipertensija zīdaiņiem līdz 4 mēnešu vecumam. Relaksējoša masāža paātrinās zīdaiņa nervu sistēmas veidošanos, palīdz tai nomierināties.

Ja atsakāties no relaksējošas masāžas, tas var izraisīt muskuļu kontraktūru, muskuļu audu patoloģisku deģenerāciju.

Masāžas tehnika aizsērētiem muskuļiem: video

Ar muskuļu hypertonus masāža palīdz maksimāli atvieglot relaksāciju. Kustība jāvirza no perifērijas uz centru vai no apakšas uz augšu asins plūsmas virzienā organismā. Masāžas veids muskuļu sāpīgumam ir šāds:

• Ja sāpīgums radies insulta fonā, pirmās pāris dienas ir jāveic tikai virspusējas glāstīšanas, vieglas berzes. Pēc vairākām sesijām var veikt diferencētu masāžu.
• Masāža sākas ar izstieptu muskuļu glāstīšanu, pēc tam dodieties uz aizsērētām vietām. Sāciet ar glāstīšanu pēc tam, veicot berzes, mīcīšanu. Atrofīta muskuļu audi tiek intensīvāk masēti, lai atjaunotu asinsriti, šķiedru nervu savienojumus.
• Ja ķermenis parasti pacieš masāžu, nav spilgtas sāpes, jūs varat ieslēgt filcēšanas tehniku, spiedienu, dziļu mīcīšanu, vibrāciju, tweaks.

Kad ekstremitātes ilgu laiku atradās fiksētā stāvoklī, locītavas tika veidotas kopā ar relaksējošu masāžu.

Video: kā masāža ar aizsērētiem muskuļiem pieaugušajiem

Kontrindikācijas masāžai

Masāža ir kontrindicēta augstā temperatūrā, drudzis, spiediena kritums. Tas netiek veikts ar alerģiskiem izsitumiem, čūlas uz ādas, ja organismā ir iekaisuma kabatas. Procedūra ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no vēža, ar akūtu sirds išēmiju, smadzeņu sklerozi.

Masāžas procedūras nevajadzētu veikt, ja persona ir alkohola vai narkotisko intoksikācijas stāvoklī. Tas ir arī kontrindicēts vairākās garīgās slimībās, ņemot vērā nervu sistēmas pārmērīgu ierosmi. Pirms relaksējošas procedūras veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Speciālists sniegs ieteikumus, ieteiks, kā veikt masāžu ar aizsērējušiem muskuļiem paši, kādā secībā apstrādāt ķermeņa daļas, ar kādām pūlēm. Jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem, ja jums ir nepieciešama bērnu masāža muskuļu saspiešanai. Vislabāk ir konsultēties ar pieredzējušu pediatru un masāžas terapeitu.

Ko darīt, ja jūsu muskuļi ir aizsērēti?

Laipni lūdzam, dārgie lasītāji! Šodien es vēlos apspriest šādas bieži sastopamas parādības kā aizsērējušos muskuļus. Daudzas sporta zāles apmeklētāji sastopas ar to. Kāds domā, ka tas ir veids, kā tas būtu, un tas ir labi apmācītas mācības. Citi baidās un cenšas izvairīties no aizsērēšanas visos iespējamos veidos.

Pavisam nesen, mans draugs, kurš nesen sācis trenēties ar dzelzi, sūdzējās, ka nākamajā dienā pēc treniņa viņš jutās krampjos. Tas lika man rakstīt rakstu, jo, protams, tas nav vienīgais, kas izraisa šo parādību.

Kāpēc mūsu muskuļi nogurst?

Sapratīsim mehānismus, kas notiek mūsu muskuļos vingrošanas laikā un pēc tās.

Kad mēs paceljam svaru, mūsu muskuļu šķiedras sāk sarukt. Šis process prasa enerģiju. Galvenais muskuļu enerģijas avots ir ATP (adenozīna trifosforskābe), ko savukārt var sintezēt vairākos veidos. Bet spēka treniņu laikā mēs mēdzam iztērēt muskuļu glikogēnu. No kura veidojas anaerobās glikolīzes ATP reakcija.

Bet katrai medaļai ir negatīva ietekme, tāpēc iepriekš minētās ķīmiskās reakcijas rezultātā rodas blakusprodukts - pienskābe (laktāts). Viņa ir muskuļu noguruma vingrinājums vingrošanas laikā. Par laimi, ķermenis ātri saskaras ar koncentrāciju muskuļu audos. Un mums vajadzētu atpūsties pēc 1-2 minūtēm, jo ​​mēs esam gatavi nākamajai pieejai.

Bet šis process nav bezgalīgs. Fakts ir tāds, ka asinīs, kas cirkulē muskuļos, noņem pienskābi, bet tas aizņem vairāk nekā 30 minūtes. Un mēs atpūsties tikai 2, laktāts lēnām uzkrājas un mūsu veiktspēja samazinās.

Parasti šūpošanas entuziasti ir tik atkarīgi, ka pēc treniņa beigām viņi diez vai var vilkt savas kājas. Nākamajā dienā viņi nevar izkļūt no gultas un pat tritīgi iztīrīt zobus, jo viņu rokas nepalielinās. Vai tas viss ir pienskābes dēļ?

Muskuļu stiprināšanas cēloņi

Nē, šeit vairs nav pienskābes. Viņa droši atstāja muskuļus 30-60 minūtes pēc treniņa. Pēcapmācības sāpēs tiek sajaukti pārmērīgas slodzes izraisīti mikroorganismu bojājumi. Jo kāds nezina šos pasākumus. Bet visbiežāk iesācējiem, kas ir arī sāpes muskuļos, novēro iesācējus. Tā kā to muskuļi vēl nav pielāgoti slodzei un saņem daudz mikrotraumas, kas izraisa spēcīgu priekšspriegumu.

Neliels muskuļu krampji nav bīstami un parasti beidzas pēc atveseļošanās perioda. Ar savu fitnesa izaugsmi, sāpes pēc klases var pilnīgi apstāties.

Kā skaidri saprast, ka jūsu muskuļi ir aizsērēti? Pirmkārt, tas ir izteikts noteiktā muskuļu pietūkumā, tas izskatās pietūkušies. Galu galā audu šķidrums un limfas skriejas uz traumas vietu. Kustības kļūst arvien ierobežotākas, jo muskuļu grupas spriedze ir saistīta ar sāpēm.

Tas notiek, ja aizdare tiek izrunāta un neiztur ilgu laiku. Ko tas nozīmē?

• Pārāk grūti

Jums var būt pārspīlēts treniņš. Zinātnieki ir noteikuši, ka sāpes galvenokārt rodas ekscentriska muskuļu kontrakcijas laikā. Tas ir, kad muskuļi tiek pagarināti, bet tajā pašā laikā tas ir saspringts (piemērs no dzīves ir nolaišanās no kāpnēm). Tāpēc negatīvie atkārtojumi visvairāk ietekmē muskuļu bojājumus. Tiem, kas nezina, negatīva kustība tiek saukta par fāzi, kurā muskuļi ir izstiepti, piemēram, bāra nolaišana, pacelot bicepsu.

Mazām muskuļu grupām, piemēram, rokām vai pleciem, jāatgūst 2-3 dienas. Un lielās - kājas, muguras, krūtis - no 3 līdz 7 dienām. Ja jūs tos apmācāt biežāk, pārspīlēšanas varbūtība ir augsta. Vienkārši sakot, muskuļi vienkārši iesprūst un nevar strādāt ar pilnu spēku. Darba svars krīt vai stāvēs.

Jūs novārtāsiet to. Fakts ir tāds, ka pēc slodzes noņemšanas no darba muskuļiem var novērot atlikušās deformācijas. Tas nozīmē, ka muskuļu audi nav atpūsties līdz beigām. Ja jūs atstāt šo faktu bez uzmanības, tad laika gaitā tas var izraisīt muskuļu spazmas, krampjus un pastāvīgu nosprostošanās sajūtu.

• Nesabalansēta muskuļu attīstība

Neskatoties uz to, ka mēs, šķiet, ir simetriski par sagittālo plakni (cilvēka simetrijas vertikālā plakne), tomēr mūsu muskuļi vienā pusē un otrs nedrīkst attīstīties vienādi. Ir vairāki iemesli: kreisās puses kreisā roka būs vairāk attīstīta, tiem, kuri pieraduši uz labās kājas, tas būs spēcīgāks par kreiso.

Dažreiz tas var izraisīt muskuļu vērtēšanu vienā pusē. Šāda krampēšana notiek vingrošanas laikā. Piemēram, ja jūs hanteles paceliet bicepsiem, ar vienu roku joprojām varat pacelt hanteli, bet otrs to vairs nevar darīt. Vai vēl viens spilgts piemērs - sols - ja cilvēks vienā pusē izspiež ātrāk nekā otrs.

Muskuļu obstrukcija ne vienmēr ir saistīta ar treniņiem. Muguras, kakla un teļš var nogurties neatkarīgi no tā, vai mēs trenējamies vai nē. Tas ir saistīts ar viņu funkcijām mūsu ikdienas dzīvē. Kakla, muguras un it īpaši muguras lejasdaļas stabilizē galvas un mugurkaula stāvokli un ir īpaši smagas, kad mēs sēžam ilgu laiku, īpaši neregulāros pozos.

Pastaigās teļi uztur līdzsvaru un ir atbildīgi par pēdas stumšanu kustībā. To pastāvīgais spriegums, īpaši statiskais, rada negatīvas sekas. Muskuļos asins plūsma pasliktinās, un tas noved pie barības vielu un spazmu trūkuma.

Ja Jums ir bijuši jebkādi saspiešanas simptomi, tad uzmanīgi pārbaudiet, vai esat kādā no iepriekš minētajiem punktiem.

Kā rīkoties ar krēmiem?

Kā tikt galā ar muskuļu alkām? Jūs diez vai atrodat universālu recepti, un, ja ir radies sāpīgums, tad jūs nevarēsiet no tā atbrīvoties. Bet jūs varat atvieglot savas ciešanas un paātrināt muskuļu atjaunošanās procesu. Šeit ir daži padomi.

1. Svarīga iesildīšanās pirms apmācības ir ļoti svarīga. Ja jūs nesagatavosiet ķermeni slodzei, palielinās plaisu rašanās iespējamība. Piemēram, neaizmirstiet, ka pirms griešanās ir labi izstiept vingrinājumā iesaistītos muskuļus - gurnus un sēžamvietas.
2. Stiepšanās ir viens no efektīvākajiem veidiem. Bet nākamajā dienā pēc treniņa, kad viņi jau sāp, muskuļu stiepšana nav nepieciešama. Lai gan tas ir apsveicams. Daudz svarīgāk ir izstiepties uzreiz pēc treniņa. Vai pat starp pieejām. Visu muskuļu izstiepšana nav nepieciešama, pietiek ar pāris vingrinājumiem darba grupā
3. Temperatūras efekts. Tās var būt vai nu vannas ar mainīgu temperatūru ūdenī, vai arī pirts vai vanna. Palielināta temperatūra var palīdzēt gan atpūsties nogurušiem muskuļiem, gan uzlabot asins plūsmu.
4. Masāža Mehāniska iedarbība uz nogurušām muskuļu zonām uzlabo asins plūsmu un limfu, normalizē muskuļu tonusu un palīdz novērst metabolītus (vielmaiņas produktus). Masāžas laikā var izmantot dažādas ziedes, kas palīdz sildīt ādu, uzlabo mikrocirkulāciju, mazina pietūkumu un novērš ādas kairinājumu.
5. Atkārtota slodze. Ko darīt, ja muskuļi sāp no slodzes? Pa labi, ielādējiet tos vēlreiz. Tas izklausās traks, bet tas var darboties. Protams, tas nav par slodzi, kas izraisīja sāpes. Kā atkārtota ekspozīcija var izmantot kardio iekārtas, ja runājam par kājām. Augšējā ķermeņa gadījumā jūs varat izmantot tos pašus vingrinājumus, bet ar svaru 2-3 reizes mazāk. Un mērķis nebūs gūt muskuļus, bet gan vienkārši stimulēt asinsriti.

Visas iepriekš minētās metodes vislabāk izmanto visaptverošā veidā, tāpēc jūs sasniegsiet lielāku efektu. Taču turpmāk es jums ieteiktu, nevis domāt, kā izlabot radušos iepriekšēju ražošanu, nevis ļaut tam notikt. Treniņos nav nepieciešams āmurēt muskuļus. Galu galā jau ir zinātniski un eksperimentāli pierādīts, ka sāpes nav muskuļu masas pieauguma pazīme!

Nu, dzelzs fani, es ceru, ka raksts jums noderēja. Atstājiet savus komentārus un jautājumus. Es tikai labprāt atbildētu uz tiem!

Abonējiet atjauninājumus un koplietojiet noderīgumu ar draugiem sociālajos tīklos. Drīz jūs redzēsiet!

Atbrīvoties no muskuļu krampjiem

Raksta saturs:

1. Cēloņi
   
2. Metodes
   
3. Muskuļu muskuļi nerunā par to augšanu
   

Daudzi cilvēki kādā brīdī saprot, ka ir pienācis laiks spēlēt sportu un likt ķermenim kārtībā. Kas trenē sporta zālē, bet citi dod priekšroku mājas videi. Tomēr nodarbību atrašanās vieta nav svarīga, jo jebkurš mērens treniņš palīdz uzlabot veselību. Turklāt tie veicina endorfīnu sintēzi un uzlabo garastāvokli.

Tomēr dienu pēc apmācības prieku var aizstāt ar sāpēm muskuļos. Atkarībā no treniņa intensitātes var būt grūti izkāpt no gultas. Šādu stāvokli sauc par saspiešanu vai muskuļu krampji. Visbiežāk šo parādību sastopas sportisti, kuri izmanto pārmērīgas slodzes vai kuri neizmanto regulāri. Principā tas ir normāls stāvoklis, un nevienam to nevajadzētu vainot. Šodien jūs uzzināsiet, kā atbrīvoties no muskuļu krampjiem.

Muskuļu sāpīguma cēloņi

Nedomāju, ka sāpes muskuļos pēc treniņa var parādīties tikai iesācējiem sportistiem. Pat pieredzējušam sportistam pēc augstas intensitātes treniņa saskaras šī parādība. Galvenais tās rašanās iemesls ir muskuļu šķiedru mikro bojājumi, kurus pēc tam sadzīst ķermenis, kā rezultātā jūs iegūstat masu.

Ir ļoti svarīgi, lai Jūsu ķermenis būtu atpūsties, jo šajā konkrētajā laikā vērojama izaugsme. Protams, ir arī citi iemesli, kāpēc notiek saspīlējums. Ja aplūkojat problēmu no bioķīmijas viedokļa, muskuļi ir aizsērējuši, jo:

• liels daudzums pienskābes;
  
• lēna asins plūsma muskuļu audu kontrakcijas dēļ.
  

Ir daži simptomi, lai diagnosticētu aprūpes sistēmas klātbūtni:

• muskuļos parādās „viltības” sajūta;
  
• muskuļi palielinājušies un pietūkuši;
  
• parādās krampji.
  

Kā atbrīvoties no muskuļu krampjiem - metodes?

Iepazīsimies ar galvenajiem šīs problēmas risināšanas veidiem.

Ūdens attīrīšana

Pēc karstās vannas saspiešanas efekts samazinās vai pat pazūd. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, iesakām ūdenim pievienot jūras sāli. Kad muskuļi ir karstā ūdenī, viņi atpūsties un asins plūsma palielinās. Rezultātā tiek ātri izmantota pienskābe. Ja veicāt augstas intensitātes apmācību, šī metode būtu jāuzskata par visefektīvāko un izdevīgāko. Jūs varat apmeklēt arī pirti (saunu), bet ne katrs var to darīt pēc katra treniņa. Tiklīdz jūtat sāpju attīstības pirmos simptomus, ņemiet dušu. Daudzi profesionāli sportisti izmanto šo metodi. Jūs varat izvēlēties sev piemērotāko ūdens procedūru vai apvienot tos.

Masāža

Lielisks veids, kā mazināt spriedzi no muskuļiem, kas arī ļauj uzlabot to tonusu, novērst diskomfortu un atpūsties. Protams, daudz kas ir atkarīgs no masāžas terapeita prasmes. Papildus visām mūsu norādītām masāžas priekšrocībām jāatceras arī asins plūsmas normalizācija, kas tādējādi paātrina laktāta izmantošanu.

Stiepšanās

Ja jūs vēlaties zināt, kā atbrīvoties no muskuļu krampjiem, tad neaizmirstiet par izstiepšanu. Pozitīvi rezultāti jūs pamanīsiet gandrīz nekavējoties. Tomēr jums vajadzētu sagatavoties tam, ka pirmās minūtes būs diezgan sarežģītas. Bet kaut kur pēc ceturtdaļas stundas muskuļi sāks atslābināties un saspiesties.

Sekošanas klases

Bieži jaunie sportisti ir pārliecināti, ka viņi var turpināt mācības tikai pēc tam, kad izzudusi muskuļu sāpīgums. Ja sāpes ir ļoti spēcīgas, tad ir vērts to darīt. Turklāt ir jākonsultējas ar ārstu, jo pārmērīgas sāpes var izraisīt traumu.

Ja sāpes ir pieļaujamas, labāk ir turpināt mācības tajā pašā režīmā. Ja nodarbības ir neregulāras, situācija tikai pasliktināsies. Pirms galvenās treniņu daļas, kas sasilda muskuļus un palielina asins plūsmu, uzsildiet. Atcerieties, ka pienskābe tiek izmantota ar asins palīdzību, un tas ir lielisks iemesls, lai neapstiprinātu praktizēšanu.

Ja vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no saspringtajiem muskuļiem un rīkojies saskaņā ar mūsu ieteikumu, jūs, iespējams, pamanījāt sāpju samazināšanos. Visbiežāk muskuļu krampji ir jūtami divas vai trīs dienas, lai gan tas var aizņemt pāris nedēļas. Ja šo laiku izlaidīsit, tad pēc nākamās nodarbības situācija atkārtojas.

Jauda

Jau sen ir zināms, ka uzturam ir vislielākā ietekme uz cilvēku veselību. Pat šīs senatnes dziednieki atzīmēja šīs attiecības. Mūsu ķermenim ir vajadzīgi visi makro un mikroelementi. Ja ogļhidrāti piegādā enerģiju, tad olbaltumvielu savienojumi pilda plastmasas funkciju, jo no tiem tiek radīti visi mūsu audi. Šodien jūs bieži varat dzirdēt, tad, lai cīnītos pret lieko svaru, jums jāatsakās no tauku lietošanas.

Tomēr to nevar izdarīt, jo šo uzturvielu organismā izmanto dzimumhormonu sintēzi. Testosterona nozīme sportistiem ir labi zināma. Vēl viena lieta ir tāda, ka jums ir jāizmanto tikai veselīgi tauki un jāierobežo to daudzums diētā. Mikroelementi, kurus daudzi aizmirst, arī ir svarīgi veselībai.

Atpūta

Runājot par atpūtu, mēs galvenokārt domājam par miegu. Atpūta ir viens no galvenajiem nosacījumiem sporta attīstībai. Lai muskuļi augtu, viņiem jāatgūst. Visaktīvākie reģenerācijas procesi notiek tikai miega laikā.

Psihoemocionālais stāvoklis

Piekrītu, ka ar sāpēm muskuļos ir diezgan grūti uzturēt labu garastāvokli. Tomēr jums vajadzētu mēģināt. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pozitīva psihoemocionāla attieksme palīdz ne tikai ātri novērst iepriekšēju uzsvaru, bet arī palielina apmācības efektivitāti.

Ja iesācējs sportists dara visu pareizi (tas ir saistīts ar kustību veikšanas tehniku), tad viņš ātri atklāj muskuļus, kuru esamību viņš pat nav aizdomājis. Jums jāatceras, ka spēka stiprums ir viens no mācību procesa komponentiem, un katrs sportists to iziet vairāk nekā vienu reizi. Kad organisms pielāgojas jaunajiem dzīves apstākļiem, tad jūs vairs nebūs ieinteresēts jautājumā par to, kā atbrīvoties no muskuļu krampjiem.

Mēs jau esam teikuši, ka jums nevajadzētu palaist garām klases. Runāsim par to, ko darīt pirms un pēc treniņa, lai mazinātu sāpes.

Pirms nodarbību sākuma

Pēc treniņa

1. Ņem siltu dušu.
   
2. Uz skartās ķermeņa daļas jānovieto vilnas šalle vai sildīšanas paliktnis (silts).
   
3. Ja Jums rodas krampji, pagaidiet uz Kuzņecova Iplikatoru.
   
4. Vai sevis muskuļu masāža.
   
5. Neaizmirstiet par izstiepšanu.
   
6. Ikdienas vingrinājumi.
   

Visu jaudas kustību vidū vislielākais risks priekšlaicīgas pirmsskolas izskata dēļ ir:

• deadlift - muguras muskuļi;
  
• squats - kvadricepi;
  
• push-ups - krūšu muskuļi un triceps.
  

Ja vēlaties zināt, kā atbrīvoties no muskuļu krampjiem, vispirms jums nebūtu jābaidās no šīs parādības. Tātad ķermenis jums paziņo, ka esat izmantojis spēcīgu slodzi, par kuru tas nebija gatavs. Vienīgais izņēmums ir stipras sāpes, ja neesat iesācējs vai pēc ilgas pauzes nav atsākuši nodarbības. Šādās situācijās muskuļi varētu būt aizsērēti.

Protams, plaisās nav nekas patīkams, jo tas var būtiski ierobežot savas spējas ikdienas dzīvē. Piemēram, ja krūškurvja muskuļi ir aizsērējuši, tad sportists bieži vien nespēj vienkārši atdalīt rokas. Jāatzīmē arī daži vārdi par vitamīniem, kas palīdzēs ātrāk atbrīvoties no stiprinājuma. Pirmkārt, mēs runājam par E, C un A vitamīniem.

Ja šīs uzturā esošās vielas ir nelielā daudzumā, tad jums vajadzētu sākt lietot atbilstošus aptiekas papildinājumus. Starp tiem mēs atzīmējam:

Apitons P - papildus daudziem vitamīniem, bioflavonoīdi, bišu želeja un bišu ziedputekšņi ir iekļauti izstrādājumā.

Elton P - papildus vitamīniem un bišu ādai ir Eleutherococcus ekstrakts.

Leveton Forte - apvieno vitamīnus, Leuzea saknes ekstraktu, bišu tēju un amīnu kompleksu.

Muskuļu muskuļi nerunā par to augstumu.

Ikviens zina, ka daudzi pro-celtnieki apgalvo, ka bez sāpēm nav izaugsmes. Tomēr jaunākie pētījumi šajā jomā liecina citādi. Protams, patiesība ir kaut kur tuvumā, kā vienmēr. Protams, sāpes muskuļos ir pierādījums muskuļu audu bojājumiem. Mēs visi zinām, ka bez tā nav iespējams progresēt.

Tomēr starp galvenajiem muskuļu augšanas procesu aktivizēšanas faktoriem nav atsauces uz obligātu sāpēm. Tas prasa vielmaiņas stresu un mikrotrauma šķiedras. Tas ir vienīgais veids, kā jūs augsiet, bet ir svarīgi atcerēties vēl vienu nosacījumu - katram nākamajam treniņam vajadzētu būt nedaudz grūtāk nekā iepriekšējā.

Tāpat neaizmirstiet, ka regulāra pārmērīga stress var novest pie pārkvalificēšanās. Šādā situācijā nervu sistēma ir traucēta (tas aizņem visvairāk laika, lai to atjaunotu), un anaboliskas reakcijas palēninās vai pat apstājas.

Tas viss liek domāt, ka jums nav nepieciešama sāpju klātbūtne, lai novērtētu viņu darba kvalitāti. Kad jūs pilnībā izpildāt vingrinājumu veikšanas metodi, strādājiet smagi un nedrīkstat, bet nav sāpju, apmācība noteikti būs produktīva.

Lai nebūtu brīnums, kā atbrīvoties no saspringtajiem muskuļiem, labāk nav šo jautājumu risināt. Lai to izdarītu, iesakām izmantot vairākus padomus:

Regulāri, bet pakāpeniski palieliniet slodzi (treniņu intensitāte un darba svars).

Vienmēr ievērojiet vingrošanas tehnikas prasības. Jo vairāk smago svaru lietojat, jo lielāks ir traumu risks.

Pirmajam komplektam jābūt iesildītam un darbam ar tukšu kaklu vai minimālo svaru ar lielu atkārtojumu skaitu.

Ir nepieciešams iemācīties dzirdēt jūsu ķermeņa balsi, jo tas vienmēr stāsta jums to, ko jūs darāt nepareizi.

Ievērojiet dzeršanas režīmu, lai novērstu muskuļu skābekļa badu, asins izplūdi un krepšanu. Diemžēl iesācēji ne vienmēr visu dienu patērē pietiekami daudz ūdens.

Ja viss ir slikts, un jūs piedzīvojat stipras sāpes, tad visticamāk, ka jūs nevarat veikt bez pretiekaisuma līdzekļiem.

Vairāk par aizsērējušu muskuļu parādību un to, kā atbrīvoties no tā:

Kā atpūsties muguras muskuļi (mazināt krampjus)

Palīdzība ar muguras sāpēm - muskuļu bloki un spazmas

Daudzu mugurkaula slimību galvenais cēlonis ir zemo muguras un interspin muskuļu dziļo īso sānu un mediālo starpskriemeļu muskuļu spazmas! Un spazmas stāvoklī šie muskuļi var palikt gadiem ilgi, izraisot starpskriemeļu disku muskuļu blokādi. Tādējādi diska muskuļu blokāde neizveidojas starpstrāvas disku distrofijas un izvirzīšanās dēļ, nevis blakus esošo skriemeļu kaulu augšanas dēļ.

Primārais patoloģiskais process ir šo muskuļu pārmērīga spriedze (neērta ķermeņa rotācija, mugurkaula liekā locīšana, muguras hipotermija, infekcijas slimība, ilgstoša statiska muskuļu spriedze, kas rodas, ja persona nepareizi sēž pie datora, nesot somu uz viena pleca utt.) ), kas pārsniedz to darbības spriegumu, kas noved pie garas, refleksīvi nostiprinātas spriedzes, šo muskuļu refleksu spazmas.

Un visu šo laiku starpskriemeļu diski var būt saspiestā, saspiestā stāvoklī, dažkārt pat izliekoties starp skriemeļiem, saspiežot nervu galus un izraisot dažādas intensitātes sāpes. Ar pārmērīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem tie saplūst un paplašinās visos virzienos. Paplašinot diskus, tas tiek saspiests visos virzienos.

Visneaizsargātākie pret šo spiedienu ir muguras smadzeņu un autonomo nervu saknes, tie ir kairināti. Šis kairinājums izraisa starpskriemeļu muskuļu sašaurināšanos (starpdimensiju un citus īsos muskuļus), kas palielina spiedienu uz diskiem, kas vēl vairāk kairina muguras smadzeņu saknes, t.i., apburto apburto loku un mugurkaula bloķēšanu. Tā rezultātā rodas sāpes un apkārtējie muskuļi nostiprinās, lai aizsargātu ievainoto teritoriju. Spastiskie muskuļi saspiež nervu šķiedras un asinsvadus, kā rezultātā uztura un enerģijas informācijas vielmaiņa tiek traucēta gan paša muskuļa audos, gan iekšējos orgānos, kuru uzturu un ieaudzēšanu veic sasprostoti kuģi un nervi. (Piemērs: maksts nervs tiek saspiests kaklā, relaksācijas impulsi to neietekmē aknās, kā rezultātā - hroniska žultspūšļa spazma.)

Kad muskuļu spazmas tajos uzkrājas pienskābe, kas ir glikozes oksidēšanās produkts skābekļa trūkuma apstākļos. Augsta pienskābes koncentrācija muskuļos izraisa sāpes. Kad muskuļi ir atviegloti, atjaunojas asinsvadu lūmenis, asinis izmazgā no pienskābes no muskuļiem un sāpes izzūd. Spinālo nervu saspiešana izraisa orgānu un audu jutības zudumu. Kuģu saspiešana izraisa pietūkumu un sāpes.

Kad mugurkaula ir izstiepta, mazinās muskuļu sasprindzinājums, palielinās starpskriemeļu plaisas, samazinās nervu saspiešana, uzlabojas asinsriti un uzlabojas vielmaiņas procesi mugurkaulos un blakus esošajos audos, locītavu maisiņos un locītavu locītavu aparātos. Tādējādi tiek novērsti mugurkaula defekti, novērsta locītavu stīvums, mazināta sāpes, kas veicina visstraujāko pilnvērtīgu kustību atgūšanos pēc traumām, locītavu slimībām, nervu pārspīlējumiem un spriedzēm.

Muskuļu spazmas laikā notiek vienlaicīga šķiedru kontrakcija muskuļos. Šādas spazmas bieži rodas pēkšņu kustību laikā vai ar pārmērīgu saspringto muskuļu stiepšanos. Piemēram, ātrs rumpis pēc ilgstošas ​​sēdes var izraisīt muguras muskuļu stiepšanos un sāpes šajā jomā. Atbildot uz to, notiek tūlītēja muskuļu šķiedru kontrakcija. Izveidojas kaut kas līdzīgs aizsargvārpstai, kas pasargā muguru no tālākas kairinājuma. Paaugstināta sāpes izraisa vēl lielāku muskuļu spriedzi.

Pirmkārt, kakla un muguras muskuļi ir jutīgi pret spazmiem. Šīs ķermeņa daļas bieži ir saspīlējuma stāvoklī. Tie ir jutīgāki pret pat nelielām slodzēm. Ir pietiekami daudz gaismas, lai izveidotu stingrus kakla muskuļus, kas strādā saspringtajā stāvoklī, strādājot ar datoru vai spēlējot tenisu. Spazmiskā sāpes mugurā un kaklā, apvienojumā ar ādas nejutīguma sajūtu, muskuļu tirpšanu vai vājumu, var liecināt par starpskriemeļu diska plīsumu vai nervu bojājumiem.

Osteohondroze un disku muskuļu blokāde ir dažādas slimības, kas rodas neatkarīgi. Tādējādi galvenais mugurkaula sāpju cēlonis parasti ir pārmērīgs īsu dziļu muguras muskuļu kontrakcijas, kas izraisa refleksu spazmas un bloķē starpskriemeļu diskus. Neliels diska trūce, skriemeļu dīgšana pati par sevi nesniedz sāpīgas izpausmes un bieži notiek paralēli muskuļu spazmam. Tāpēc diagnozes “osteohondroze” un “radikulīts” neatspoguļo patoloģisko procesu būtību un fibromialģiju pareizi sauc par sāpēm muguras muskuļos.

Ja ķermenim ir hroniskas muskuļu spazmas, kas atbilst noteiktām negatīvām emocijām, tad tās emocijas atdzīvinās. Fiziskas sāpes, pastāvīgi saglabāts statisks stress noteiktās pozās, emocionālais stress - var darboties gan individuāli, gan kopā dažādās kombinācijās; bloki un spazmas, ko tie rada, var uztvert dažādas ķermeņa daļas. Stiepšanās, mainoties ar izometrisko spriegumu, labi novērš atsevišķu muskuļu šķiedru spazmas.

Muskulatūras laikā ķīmiskā enerģija galvenokārt tiek ražota spēcīgos muskuļos anaerobajā stadijā bez skābekļa klātbūtnes. Aerobiskais posms ir pamats muskuļu šķiedrām, nodrošinot ritmisku darbu, kas nav saistīts ar lielām slodzēm un paredzēts lielākai izturībai. Tāpēc tieši muskuļu stiepšanās nodrošina efektīvāku enerģijas piesātinājumu nekā saspiešana, nekavējoties liekot ķīmiskai enerģijai kļūt nervozētai.

Brūce, traumas vai stress var ilgstoši izraisīt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, ieprogrammējot smadzenes. Sākoties dzīšanas procesam, smadzenēm nepieciešams papildu impulsu ievadīšana no spastiskās muskuļu kustības, lai izjauktu apburto loku. Vēl viena bieži sastopama parādība ir muskuļu amnēzija. Ja notiek traumas, dabiskā tendence ir ierobežot ievainotās ķermeņa daļas izmantošanu.

Problēma ir tā, ka ķermenis (tas ir, muskuļi vai smadzenes, kas tos kontrolē) atceras ierobežotu kustības modeli pat pēc sadzīšanas. Tā sekas ir dažu muskuļu vājums. Ķermeņa pārkvalifikācija - statiskie un dinamiskie vingrinājumi, atkārtoti integrējot šos muskuļus vienā darbībā ar pārējo ķermeni.

Veiciet vingrinājumus, konsekventi saspiežot un atslābinot visas ķermeņa muskuļu grupas, sākot ar kājām un beidzot ar sejas un galvas muskuļiem. Iznīcināšanas gadījumā tiek aktivizēta parazimātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par relaksāciju, tāpēc relaksācijas kombinācija ar izelpu palielina efektu.

Muskuļu spazmas relaksācija

Relaksējiet muskuļu spazmu kādā no šiem veidiem:

• izmantojot plaušu elpošanu (ieelpošana - spriedze, izelpošana - relaksācija; tad ieelpošana bez saspīlējuma, atdzīvina izelpas sajūtu) šajā konkrētajā ķermeņa apgabalā;
• caur ierobežojošo spriegumu - spazmas laukumam jābūt pēc iespējas saspringtam un turēt 20-30 sekundes, līdz tas ir iespējams, tad atpūsties ar izelpu;
• cauri saspringtajai teritorijai ir labsajūtas sajūta, miesas baudījums.

Spazmas vietas masāža visos tipos (mīcīšana, dziļi spiediens, vibrācijas masāža). Stiepšanās stiepšanos var mainīt ar izometrisko spriegumu.

Izmēģiniet vieglu masāžu ar ledu. Satriecot sāpīgu vietu ar lēniem apļveida kustībām, izmantojot ledus gabalu, nedaudz nomāc sāpes. Efekts tiek sasniegts dažu minūšu laikā. Pirmkārt, ledus izraisa asinsvadu sašaurināšanos, tad tās strauji paplašinās, veicinot muskuļu relaksāciju. Pēc ledus pielietošanas lēnas un gludas kustības veicina normālas asinsrites atjaunošanos un atgriežas pie muskuļiem, kuru parastā spēja samazināt un atpūsties.

Ja krampji neapstājas pēc trim dienām, varat izmēģināt termisko apstrādi. Tiklīdz akūta sāpes un pietūkums pazūd, sāciet lietot siltumu, kas vada asinis uz sāpīgu vietu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt karstu ūdeni samitrinātu dvieli, apvilkt sāpīgu vietu, uzlikt plastmasas maisiņu un sausu dvieli, lai labāk saglabātu siltumu. Šādas sildīšanas procedūras, kas ilgst 20 minūtes, atkārtojas piecas reizes dienā.

Lai saglabātu elastību, ir nepieciešamas stieptas zīmes. Ar vecumu cīpslas sāk sarukt, samazinot elastību. Jūsu kustības kļūst lēnākas un gludākas, solis kļūst īsāks, poza tiek zaudēta.

Visiem pacientiem, kam ir osteohondroze, masāža, pašmasāža, vingrojumi ūdenī, peldēšana, īpaši krūšu stila un muguras stilā, ir noderīgi. Noderīgi vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu stiprināšanai, kas ir iekļauti sarežģītajos vingrinājumos. Kad muskuļu spriedze palielina nervu sakņu saspiešanu un pasliktina starpskriemeļu disku asins piegādi.

Tāpēc ir svarīgi iekļaut relaksācijas vingrinājumus klasēs, kas jāmaina ar speciāliem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums ir jāiemācās atpūsties muguras muskuļos, turot galveno slodzi:

• lēnas, ritmiskas kustības, izstiepjot tonizējošo muskuļu (atkārtojiet 6-15 reizes, 20 sekunžu pārtraukumu);
• smaguma spēka apstākļos, lai radītu tonizējošo muskuļu stāvokli, tā stiepšanās, stiepšanās fāze ilgst 20 sekundes, pauze 20 sekundes, atkārto 15-20 reizes;
• tonizējošo muskuļu spriedze pret rezistenci 10 sekundes, pēc tam 8 sekundes relaksācijas un tās stiepšanās, atkārto 3-6 reizes;
• tonizējošo muskuļu grupas spriedze pret pretestību no pretējās puses 10 sekundes, 8 sekundes relaksācija, muskuļu grupas stiepšanās, atkārto 3-6 reizes.

Pirts ir lieliska terapeitiska iedarbība muskuļu un skeleta sistēmas slimībām: osteohondroze, reimatisms, locītavu artroze un cīņa pret šo slimību cēloni. Siltumam ir izteikta terapeitiska iedarbība uz mugurkaulu un locītavām, novēršot spazmas un atjaunojot muskuļu uzturu, uzlabojot asins piegādi skeleta skrimšļa un kaulu struktūrām.

Saspiestā mugurkaula nervu sakņu iekaisums, to, samazinās. Tā rezultātā kaulu augšana mugurkaulā vairs nepresē uz nervu saknēm, muguras sāpes un tā saucamās atspoguļotās sāpes, kas imitē sirds, kuņģa vai zarnu slimību. Kad tiek nospiests nervs, tiek traucētas iekšējo orgānu funkcijas. Pirts palīdz atjaunot zaudētās funkcijas, atdot zaudēto veselību orgāniem. Pēc tam palielinās locītavu kustība, samazinās to pietūkums un palielinās locītavu šķidruma izdalīšanās, un sāpes pazūd.

Zinātne atpūsties

Muskulatūras spazmas saliek mugurkaulu. Skriemeļi pārvietojas un saspiež mugurkaula nervus. Tas var izraisīt sāpes jebkura veida orgānos. Tas var “šaut” krūtīs, jūs domājat, ka tā ir sirds problēma un ka tas ir vienādi nervi.

Pastāvīgā kakla spriedze apgrūtina optisko nervu normālu darbību, un redze var sākties pasliktināties. Ietekmē arī nervus, kas kontrolē mazo asinsvadu diametru, kā rezultātā tiek ierobežota asins plūsma uz galvu. Hronisks stress izraisa asinsvadu bloķēšanu un muskuļu šķiedru piesārņojumu. Āda, kas pārklāj muskuļus šajā vietā, kļūst gluda un sausa.

Negatīvās sekas var uzskaitīt ilgu laiku. Tātad zināt: aiz lielākās daļas slimību ir viens iemesls - muguras un kakla muskuļi ir aizmirsuši kā atpūsties paši. Ar spazmisko spriedzi viņi izdarīja spiedienu uz mugurkaulu un saliekt to. Bet pestīšana ir jūsu rokās. Jums regulāri jāveic speciāli vingrinājumi, kā arī ieteikumi saistībā ar dzīvesveidu, un jūsu būtne atkal būs nesāpīga un priecīga.

Vingrošanas sagatavošana

Pirms sākat izmantot, jums ir jānovērš diskomforts muskuļos. Vingrošanas veicināšana ar sāpēm tikai pasliktinās. Ja muskuļi ir saspringti muguras lejasdaļā, sēžiet uz gultas vai dīvāna malas, kuras virsma (tas ir svarīgi!) Nav daudz elastīgs. Tagad ar rokām nolieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Nogūstiet vietu, kurā diskomforts pilnībā izzūd. Atrodieties uz pāris minūtēm un piecelieties, lai jūs vēlreiz neuzkrājiet muskuļus. Jūs jūtaties kā saspringts? Tad mēģiniet ātri lēkt, ritot kā veļas mašīnu.

Atkal atkāpieties, ceļot ceļus uz krūtīm. Pagrieziet pēdas pa labi un pa kreisi. Atpūtieties un nolaidiet kājas uz gultas. Ja plecos un augšējā mugurā ir uzkrājušies spriedze, sēdiet brīvi, sēdiet atpakaļ. Novietojiet rokas uz galvas. Sēžiet uz pāris minūtēm un uzmanīgi - tā, lai muskuļi nejauši nemitīgi saspringtos, nolaist rokas. Neesiet slinki meklēt pozīcijas, kurās muskuļi atpūsties un sāpes pazūd. Mums ir jāgriežas uz priekšu un atpakaļ, jāatrod ērts stāvoklis, turiet to uz pāris minūtēm, un tad, mēģinot vēlreiz neminēt, atgriezieties normālā stāvoklī.

Kakla sāpes vingrinājumi

Dariet katru no tām 5 reizes divreiz dienā. Pirmo pāris nedēļu laikā veiciet tikai pirmos trīs vingrinājumus, pārējie ir jāpievieno vēlāk.

1) Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, cik vien iespējams. Tad noliecies atpakaļ - arī līdz tā apstājas.

2) Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, cik vien iespējams.

3) Nolieciet galvu uz pleca, nevis virzieties uz viņiem. Tad uz otru plecu.

4) Atpūtieties rokas uz pieres un nolieciet galvu uz priekšu, pārvarot pretestību. Turiet apmēram piecas sekundes. Pārvietojiet rokas uz galvas muguru un novirziet galvu ar pretestību. Līdzīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi.

5) Uzņemiet rokās vieglu (1,5-2 kg) svaru, turiet tos taisni uz leju. Lēnām plecieties.

Relaksējiet muguras muskuļus

1) Paceliet taisni, novietojiet rokas uz jostas. Paceliet labo plecu, zemāku. Dariet to pašu ar savu kreiso plecu.

2) iet uz leju uz visiem četriem, atpūšoties uz grīdas ar ceļgaliem un plaukstām. Zoda nospiediet uz krūtīm. Tagad saliekt muguru, noapaļojot to.

3) Tas pats, bet stāvošā stāvoklī: ielieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Turiet zoda pret krūtīm un ap muguru, liekot to atpakaļ.

4) Atrodieties uz vēdera, ielieciet rokas zem gurniem, iztaisnojiet un piespiediet kājas kopā. Noņemiet pēdas no zemes, cenšoties tos pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet tos maksimālā pozīcijā, līdz skaitlis ir "divi" un lēnām zemāks.

5) Turpiniet gulēt uz vēdera, bet aizķeriet rokas aiz muguras. Paceliet galvu un noņemiet plecus no grīdas, velkot plaukstas kājām. Turiet maksimālo pozīciju uz "divu" skaitu un lēnām zemāku.

6) Rullējiet uz muguras. Rokas sasprindzina ceļus uz krūtīm. Salieciet galvu uz ceļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Komplekts muguras gabaliem

1) Puspuses. Atrodieties uz vēdera. Nevelkot iegurni no grīdas, izvelciet uz rokas, liekot muguru.

2) Rullējiet uz muguras. Stingri piespiediet kājas pie grīdas, saliekt ceļus. Šķērso rokas, novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk, turot apakšējo muguru un kājas pie grīdas. Palieciet šajā pozīcijā, līdz rezultāts ir divi.

3) Zemes peldēšana. Atrodieties uz vēdera un paceliet kreiso roku un labo kāju, it kā peldot rāpot. Turiet līdz diviem skaitļiem, pēc tam nomainiet rokas un kāju kā peldēšana.

4) Apmeklējiet baseinu, bet saglabājiet siltu ūdeni. Ar hroniskām muguras sāpēm peldēšana palīdz bez vienādas.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu emocionālu attieksmi, vidēji ar vienādu elpošanu. Vissvarīgākais: pēc stresa fāzes obligāti jāievēro pilnīgas relaksācijas fāze, pretējā gadījumā vingrinājumi zaudēs savu nozīmi.

Veicot kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, esiet uzmanīgi. Ja viņi sāp, pārtrauciet to darīt. Bet, ja dienā vai divas dienas pēc vingrinājumiem jūs jūtaties labāk, tad viņi ir droši.

Citi ieteikumi

Fiziskā izglītība ir fiziskā audzināšana, bet ir arī citas svarīgas nianses, kas ir noderīgas atcerēties.

Izvēlieties krēslu, kas labi atbalsta muguru. Ja šī opcija ir regulējama, sāciet no zemākās pozīcijas un paceliet, līdz atrodat ērtāko.

Mēģiniet turēt galvu taisni, nesamazinot un nepaceļot zodu. Ja uz ilgu laiku ir jāuzrauga monitors, iestatiet to acu līmenī.

Ja ir auksts un mitrs ārā, neaizmirstiet ietīt kaklu ar šalli.

Sēžot, pat ja jūsu darbs atrodas Krasnodarā, kur brīnišķīgs klimats un lieliski darba apstākļi nav svarīgi, regulāri (apmēram reizi stundā) veiciet īsus iesildīšanās pārtraukumus. Jūs varat staigāt pa koridoru, kāpt pa kāpnēm uz diviem vai trim stāviem. Bet tas būs labāk stiept un saliekt.

Ir tik ļoti noderīgs izgudrojums: fitball. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz lielām (55-65 cm) gumijas bumbiņām, ir ne tikai aizraujoši, bet arī ļoti noderīgi muguras un kakla.

Pierakstieties fizikālai terapijai. Mūsdienu medicīna ir sasniegusi neticamus augstumus, un ārsts noteiks jums tieši un mērķtiecīgi atlasītus vingrinājumus. Šeit galvenais ir mazāk neatkarība.

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku un mazināt negatīvas emocijas. Stress ir viens no galvenajiem kakla celmu cēloņiem.

Ja ir šāda iespēja, ir lietderīgi uzlikt bāru. Padariet to mājās, piemēram, kādā no durvīm. Katru reizi, kad iet, pakariet dažas sekundes, mēreni piekārtiem dažādos virzienos. Muguras muskuļi ir īpaši atviegloti, un skriemeļi cenšas atgriezties normālā stāvoklī.

Apmeklējiet chiropractor, lai novietotu skriemeļus. Bet atcerieties: licences iegūšana medicīnas centrā pati par sevi nedod saviem darbiniekiem tiesības izkāpt mugurā. Katram individuālajam terapeitam jābūt personīgam sertifikātam un uzņemšanai terapeitiskām manipulācijām.

Daudzas problēmas ar kaklu un muguru sākas ar nepareizu vietu, kur gulēt. Ir svarīgi, lai būtu ciets matracis, kas vidū nepazūd. Spilvens arī nedrīkst būt pārāk mīksts, un dažreiz tas ir pilnībā jāatsakās. Un vislabāk ir iegādāties īpašu ortopēdisko matraci un spilvenu. To forma ir īpaši izvēlēta, lai palīdzētu atpūsties muguras un kakla muskuļiem. Šādā saldā miegā tikko noliekas un pamosties pilnīgi atpūšoties.

Atpakaļ vingrinājumi

Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Vingrinājumi aizmugurē №1

Salieciet ceļus, savienojiet pēdas un atpūtieties. Šādā patīkamā stāvoklī cirkšņa muskuļi ir izstiepti. Turiet stiept 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai šo ķermeņa teritoriju dabiski izstiept. Lielākai ērtībai jūs varat ievietot mazu spilvenu zem galvas.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 1

Nemainot pozīciju, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājas ir jārīkojas uz vienu ķermeņa daļu (ko norāda ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrojums attīsta elastību cirkšņos un gurnos.

Vingrinājumi muguras numuram 2

Izstiepj vidukli, augšējo un sānu augšstilbu

Nogrieziet ceļus kopā, lai atvieglinātas kājas būtu paralēli grīdai. Nospiežot elkoņus uz grīdas, piestipriniet pirkstus galvas aizmugurē (1. attēls). Tagad pārvelciet kreiso kāju pa labo kāju (2. attēls). Šajā pozīcijā ar kreisās kājas piepūli sāciet stumt savas tiesības uz grīdu (3. att.), Līdz jūtaties mērenā spriedzē gar ārējo augšstilbu vai muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Turiet augšējo muguru, kaklu, plecus un elkoņus uz grīdas. Stiepšanās ilgst 10-20 sekundes. Tavs uzdevums nav nospiest ceļgalu uz grīdas, bet tikai, lai izstieptu muskuļus savā vidē. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei, mest labo kāju pa kreiso kāju un virzot to pa labi. Sāciet kustību ar izelpu un, turot stiepi, elpot ritmiski.

• Neuzglabājiet elpu.
• Elpojiet ritmiski.
• Atpūtieties.

Ja jums ir problēmas ar sēžas nervu jostas daļā, šis vingrinājums var radīt atvieglojumus. Bet esiet uzmanīgi. Dodiet ķermenim tikai slodzi, kas rada patīkamas sajūtas. Nekad nepaliekiet sāpēm.

Vingrinājumi muguras numuram 3

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Nospiežot labo kāju ar kreiso pusi, mēģiniet vilkt labo kāju līdz ķermenim. Tādā veidā jūs līgaties ar augšstilba muskuļiem (1. attēls). Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo posmu (2. attēls). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi aizmugures numuram 4

Lai mazinātu spriedzi kaklā

Garā stāvoklī jūs varat stiept mugurkaula un kakla augšējo daļu. Izstiepiet pirkstus aiz galvas aptuveni auss līmenī. Sāciet lēnām pavelciet galvu, līdz jūtat nelielu stiepi kaklā. Turiet stiept 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes, lai pakāpeniski samazinātu mugurkaula un kakla augšējās daļas spriedzi. Relaksējiet apakšžokli (jābūt mazai plaisai starp molariem) un elpot ritmiski.

Vingrinājumi aizmugures numuram 5

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Gulējot uz kājām, saliekot pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepj kaklu, uzmanīgi paceliet galvu no grīdas uz augšu un uz priekšu. Tad sāciet nospiest galvu uz leju līdz grīdai, bet ar roku pūlēm cīnieties pret šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam uzmanīgi pievelciet galvu ar rokām uz priekšu (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā), lai zods virzītos uz nabu, līdz sajūtat vieglu, patīkamu stiepi. Turiet 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Uzmanīgi velciet galvu un zodu uz kreiso ceļa. Turiet 3-5 sekundes. Atpūtieties un nolaist galvu uz grīdas, pēc tam velciet to uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu mierīgā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu uz pleca. Pagrieziet savu zodu tieši tā, lai sajustu nelielu stiepi kakla pusē. Turiet 3-5 sekundes, tad izstiepiet otru ceļu. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklis ir atvieglots un elpošana - gluda.

Vingrinājumi muguras numuram 6

Izstiepiet pirkstus aiz galvas un ielieciet plecu lāpstiņas kopā, lai radītu spriedzi augšējā muguras daļā (krūtīm jākāpj, kad pārvietojat) Turiet 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli pavelciet galvu uz priekšu. Tātad jūs vienlaicīgi samaziniet spriedzi kaklā. Mēģiniet stiept kaklu un plecus, pēc tam atpūsties un sākt stiepties kakla aizmugurē. Tas palīdzēs jums atslābināt kakla muskuļus un pārvērst galvu bez spriedzes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi muguras numuram 7

Lai atvieglotu spriegumu muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un tajā pašā laikā - vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet 5-8 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz muskuļu saglabāšanu līgumā. Šis vingrojums iegurņa siksnas šūpošanai stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu pozu sēžot un stāvot.

Vingrinājumi muguras numuram 8

Plecu lāpstiņu samazināšana un glutālās muskuļu sasprindzinājums.

Tajā pašā laikā ielieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet apakšējo muguras daļu un pievelciet muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un velciet galvu uz augšu, lai izstieptu kakla un augšējās muguras muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet jautrību.

Tagad velciet vienu roku aiz galvas (palmu uz augšu) un otru - gar ķermeni (palmu uz leju). Vienlaicīgi stiepieties abos virzienos, lai stieptu plecus un muguru. Turiet nospiestu 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abos virzienos vismaz divas reizes. Mugurkaula jāturpina un jāatvieglo. Saglabājiet arī jūsu apakšējo žokli.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 9

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepiet rokas pie galvas un iztaisnot kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet pa diagonāli. Izvelkot labo roku, velkot kreiso kāju pirkstu. Izstiepiet tik daudz, cik vēlaties. Turiet 5 sekundes, tad atpūsties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru posmu vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad atkal izstiepiet gan rokas, gan kājas. Turpiniet stiepties
5 sekundes, tad atpūsties. Tas ir labs vingrinājums krūšu, vēdera, mugurkaula, plecu, roku, potītes un kāju muskuļiem.

Varat arī papildināt stiepi, pavelkot vēderu. Tas palīdzēs jums justies plānākiem un vienlaikus būt labs treniņš iekšējiem orgāniem.
Trīs reizes stiepšanās laikā samazinās muskuļu spriedze, palīdzot atpūsties mugurkaulam un visam ķermenim. Šāda stiepšanās palīdz ātri samazināt kopējo ķermeņa spriedzi. Tie ir noderīgi, lai nodarbotos pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Paņemiet labo kāju zem ceļa ar abām rokām un velciet to līdz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atpūtieties kaklam un nolaist galvu uz grīdas vai uz neliela paliktņa. Turiet gaismu, kas ilgst 10> 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Griezums vienmērīgi jāvirza. Ja jūs nejūtat spriedzes muskuļos, nevajag kavēties. Galvenais - ka tu esi apmierināts. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, kājām un mugurai.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, tad velciet ceļgalu un visu kāju pretējā pleca virzienā, lai izstieptu labās augšstilba ārējo daļu. Turiet gaismu 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viena vingrinājuma versija muguras numuram 10

Nopietnajā pozīcijā uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu labā pleca malā. Rokas jātur ap pēdas aizmuguri tieši virs ceļa. Turiet stiept 10-20 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Pēc pārmaiņus pievelkot kājas uz krūtīm, pievelciet abas kājas uzreiz. Šobrīd koncentrējieties uz galvas saglabāšanu uz grīdas, tad velciet to līdz ceļgaliem.

Atrodoties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Ielieciet rokas ap apakšējām kājām tieši zem ceļiem. Lai izstieptu iekšējos augšstilbus un cirkšņa zonu, lēnām izstiepiet kājas un uz leju, līdz jūtaties nelielā stiepumā. Turiet 10 sekundes. Galva var atrasties uz grīdas vai uz neliela paliktņa, vai arī tā var tikt noņemta no grīdas, lai virzītu skatienu starp kājām.

Atjaunojiet kājas un rokas vēlreiz. Izstiepieties un pēc tam atpūtieties.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 11

Stīvums un iegurņa ārējā daļa

Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90 ° leņķī, pēc tam ar labo roku velciet to uz augšu un pārvelciet to pa labi, kā parādīts attēlā. Pagrieziet galvu un paskatieties uz kreisās rokas plaukstu, izstiepjot to perpendikulāri ķermenim (nenoņemiet galvu no grīdas). Tad ar labās puses pūliņiem, kas atrodas virs kreisā augšstilba (tieši virs ceļa), velciet izliekto (kreiso) kāju uz grīdas, līdz jūtaties neliela stiepuma jostas daļā un augšstilba ārējā daļā. Kājām un potītēm vajadzētu būt atvieglotām, un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie grīdas. Turiet gaismu, kas ilgst 15-20 sekundes par katru kāju.

Lai palielinātu sēžamvietas platumu, piestipriniet labo kāju zem ceļa. Lēnām velciet labo ceļgalu pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mērenā stiepumā. Pleci jānospiež pie grīdas. Turiet 15-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Vingrinājumi muguras numuram 12

Nogriezieties ar elkoņiem uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jūtama mērena spriedze muguras lejasdaļā un muguras vidusdaļā. Hip nospiests uz grīdas. Turiet 5-10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu komplekta beigās, lai izstieptu muguru, vislabāk ir "augļa stāvoklis". Pagriezieties uz sāniem, velciet izliektās kājas uz krūtīm un novietojiet rokas zem galvas. Atpūtieties.

Atpakaļ veikšanas diagramma

Vislabāk ir atpūsties muguras muskuļos, veicot vingrinājumus norādītajā secībā.

Uzziniet, kā klausīties savu ķermeni. Ja kustība izraisa saspīlējuma vai sāpju palielināšanos, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis mēģina jūs novest pie kļūdas izpildē vai fiziskas problēmas. Šādā gadījumā pakāpeniski jāsamazina stiepums, līdz jūtaties ērti.