Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ārstēt un novērst difūzās deģeneratīvās patoloģijas, ir vingrinājums mugurai un mugurkaulam. Regulāra treniņu terapija (fizikālā terapija) var aizstāt zāles, fizioterapiju un ķirurģiju.

Ikdienas vingrinājumi no rīta, kas paredzēti mugurai, palīdz stiprināt muskuļu sistēmu, palielina asins mikrocirkulāciju un muskuļu tonusu. Visi vingrinājumi jāizvēlas individuāli, balstoties uz muskuļu un skeleta sistēmas esošajām patoloģijām un strukturālajām iezīmēm.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Rīta vingrinājums ir viena no vismazāk iecienītām procedūrām katrai personai, bet tikai daži cilvēki zina, kādas priekšrocības tas sniedz. No rīta cilvēks pielāgo savu ķermeni turpmākam darbam, un fiziskā slodze tikai palīdz. Pat nelielas sporta aktivitātes ietekmē prieka hormonu ražošanu.

Papildus labklājības uzlabošanai fiziskajai aktivitātei ir šādas priekšrocības:

• visa ķermeņa un smadzeņu pamošanās;
• vielmaiņas procesu un asins plūsmas uzlabošana uz ekstremitātēm;
• elastības attīstība;
• ieaudzināšana cilvēka organizācijā un disciplīnā;
• uzmundrināt, ja vingrinājumi tiek veikti ar savu iecienītāko mūziku;
• palielināt organisma aizsargspējas;
• Stiprinot muskuļu korseti.

Tas ir rīta sporta veids, kas uzliek ķermenim visu dienu un palīdz personai pozitīvāk pārvarēt turpmākos notikumus. Naktī fiziskā slodze palīdz atpūsties muskuļu audos, mazina nogurumu un spriedzi no mugurkaula.

Profilaktiskās un terapeitiskās uzlādes galvenais nosacījums ir regularitāte. Vislabāk procedūru veikt katru dienu 10-15 minūtes, nevis dažas dienas nedēļā stundu. Tas palīdzēs organismam ātri pierast pie slodzes un pielāgoties jaunajam dzīves tempam.

Pamatnoteikumi

Jebkurai fiziskai aktivitātei, lai stiprinātu muguras un kakla muskuļus, jāievēro daži noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no izstiepšanās, ievainojumiem un izkropļojumiem. Bez viņu apsvērumiem vingrošana var kaitēt pacientam un pasliktināt situāciju.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas personai jāsaprot, ka koriģējošā vingrošana neapmāca ķermeņa izturību un nespēj palielināt jaudu. Tāpēc persona nevar zaudēt svaru vai pielāgot savu skaitli. Vingrošanai ir tikai terapeitiska un tonizējoša iedarbība.

Runtime laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

• Regulārums Sistemātiskiem vingrinājumiem būs labvēlīga ietekme uz muskuļu tonusu un vispārējo labklājību. Lai gan retas profesijas destabilizē ķermeni.
• Dažādi vingrinājumi. Apmācībai jāapvieno gan spēku, gan stiepšanās vingrinājumi uz ekstremitātēm, jostas, kakla un krūšu kurvja. Iesaistot visas mugurkaula daļas, pacients spēs sasniegt pozitīvus rezultātus.
• Vieta Uzlāde var sākties tieši gultā, ja personai ir grūti piecelties un nekavējoties sākt darbu.
• Visām kustībām jābūt lēnām. Asas kustības var izraisīt muskuļu dislokāciju vai stiepšanos, tāpēc personai jāveic šādi vingrinājumi, lēni, vienmērīgi sadalot slodzi.
• Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas (sāpes, diskomforts, dedzināšana), ir vērts pārtraukt izpildi. Pēc sāpju mazināšanas jūs varat atgriezties vingrinājumos.
• Ēdiens Pēc nodarbībām, lai sāktu ēst, tam vajadzētu būt 30 minūtes.
• Pirms procedūras ieteicams gaisa telpu, kurā persona ir iesaistīta, iesūkt. Svaigs gaiss treniņu laikā piesātina audus ar skābekli un veicina pareizu elpošanu.

Indikācijas vingrinājumam

Galvenie rādītāji vingrinājumiem locītavām un mugurkaulam ir difūzas deģeneratīvas slimības, pēcoperācijas apstākļi un profilakses pasākumi. Galvenās vingrošanas terapijas indikācijas ietver šādas patoloģijas:

• Osteohondroze ir slimība, kas rodas skrimšļa audu metabolisma pasliktināšanās fonā. Visbiežāk osteohondroze izpaužas jostas un dzemdes kakla reģionā.
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums - starpskriemeļu disku izvirzīšanās notiek metabolisma pavājināšanās, augsta spiediena uz skriemeļiem vai to pārvietošanās rezultātā. Tā kā skriemeļu audi izstiepjas ārpus mugurkaula, muguras smadzeņu nervu saknes tiek saspiestas.
• Mugurkaula izliekums (skolioze, lordoze, kyphosis) ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo mugurkaula dabiskās izliekuma un skriemeļu pārvietošanās pārkāpums. Atkarībā no nobīdes leņķa ir vairāki patoģenēzes posmi. Ar regulāru nodarbību palīdzību jūs varat pilnībā atbrīvoties no patoloģijas.
• Muskuļu audu iekaisuma slimības - slimību komplekss, kas izraisa stipras sāpes, spazmas un muskuļu pietūkumu. Pareizi izvēlēta treniņu terapija samazinās muskuļu tonusu un mazinās iekaisumu.
• Artrīts un tā šķirnes - patoloģija ietekmē locītavas un izraisa iekaisumu. Cilvēkiem pastāvīga sāpes, ko pastiprina kustības, ekstremitāšu pietūkums, ādas hiperēmija. Atjaunojošā vingrošana atbrīvosies no patoloģijas simptomiem un pamatcēloņiem.
• Pēcoperācijas periods un rehabilitācija. Pēc mugurkaula operācijas pacientam jāstiprina vājinātie muskuļi un jāpaātrina bojāto struktūru atjaunošanās process. Šim nolūkam tiek izmantoti vingrinājumi muskuļu sistēmas izstiepšanai un attīstībai.

Aktīvi tiek izmantoti arī kā vingrojumu kopums. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, maziem bērniem un pieaugušajiem, kas dzīvo neaktīvā dzīvesveidā, jāiesaistās fiziskās aktivitātēs, lai novērstu mugurkaula deformācijas. Slimības, piemēram, osteohondroze, lēnām ietekmē skrimšļa audus, kuru dēļ pirmie simptomi parādās tikai pēc kāda laika. Lai noteiktu patoloģiju laikā, ir nepieciešams regulāri diagnosticēt visu ķermeni.

Vingrinājumu komplekts

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs ķermenim pamosties un saņemt rīta vitalitātes pieaugumu:

Ir vesels vingrojumu komplekss, ko sauc par "Krokodilu". Tas sastāv no 12 soļiem, kas konsekventi izpilda muguras muskuļus. Uzlāde "Krokodils" ļauj stiept jostas daļas muskuļus.

Ātra treniņa darbavietā

Darba vietā personai ir īpaši jāuzrauga viņu poza. Liela daļa biroja darbinieku, programmētāju un cilvēku, kuru darbs ir saistīts ar sēdi, cieš no mugurkaula un deģeneratīvo slimību izliekuma. Tomēr daži cilvēki pievērš uzmanību savai veselībai, tāpēc ārsta apmeklējumi tiek novēroti tikai gadījumos, kad sāpes kļūst nepanesamas.

Pacients sāk domāt par patoloģijas ārstēšanu un kā novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas tālāku progresēšanu. Lai to izdarītu, varat izmantot nelielu vingrinājumu komplektu, ko var veikt jebkurš darbinieks tieši aiz galda:

• Plecu rotācija. Sēžot uz krēsla un iztaisnot muguru, jums ir jāturpina rokas pie līkumiem uz plecu locītavām un sākt apļveida kustības uz priekšu. Pēc 10 apļiem, mainiet virzienu.
• Pagriežot muguru. Līkumi, kas saliekti pie elkoņiem, tiek šķērsoti aiz galvas, elkoņi ir plaši atdalīti un atlocīti. Lieta pagriežas pa kreisi, tad - pa labi. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Noliec atpakaļ. Sēžot uz krēsla, jums jānovieto rokas uz ceļiem un saliekt pie vidukļa. Aizmugurai jābūt izliektai tā, lai zods skatītos uz griestiem. Salieciet pēc iespējas zemāk.
• Virzieties uz priekšu. Sēdus stāvoklī jums ir jāturpina uz priekšu uz priekšu, kad jūsu rokas ir nostiprinātas, turot rokas uz jūsu spīdumiem. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Sānu slīpums. Strādniekam ir jāatrodas krēsla malā un jānovieto rokas pie līkumiem, aiz galvas. Pēc tam jums ir nepieciešams pagriezt rumpi vienā virzienā, tad - citā.

Secinājums

Ir daudz vingrinājumu, kas var gan paātrināt mugurkaula patoloģiju ārstēšanas procesu, gan arī kaitēt cilvēka veselībai. Lai izvēlētos medicīnisko nodarbību kompleksu, personai jādodas uz specializētu centru (Bubnovskis, Norbekovs, Dikul) vai reģionālo slimnīcu, kur ir nepieciešami speciālisti.

Neatkarīga apmācības izvēle var saasināt patoloģisko procesu tikai tad, ja pacientam ir mugurkaula nestabilitāte, stipras sāpes vai muskuļu spazmas. Šādos gadījumos ieteicams noskaidrot nodarbošanās kompleksu ar ārstējošo ārstu.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam

Skolioze, lordoze, kyphosis, plakanība, osteohondroze, artroze, starpskriemeļu segmenta trūce - visi iepriekš minētie un daudz vairāk ilgi vairs nav tikai medicīniski. Šie jēdzieni ir viegli izmantojami iedzīvotājiem, kam ir ļoti tuva saikne ar medicīnu.

Mana diagnoze muguras slimībām ir kļuvusi modernāka. Tajā pašā laikā cits veids ir fiziskajam vingrinājumam, tas nekādā veidā nespēs iesakņoties, lai ikviens ticētu viņu dziedināšanas un profilaktiskās iedarbības dēļ. Pacienti ar mugurām bieži dodas pie ārsta pat tad, ja sāpes kļūst pastāvīgas, neļauj viņiem dzīvot normāli, kad “vecmāmiņas” receptes pārtrauc palīdzēt.

Protams, ārsts nosaka, ka papildus citām fizikālās terapijas procedūrām (gandrīz visas muguras slimības tiek ārstētas, tostarp ar fizioterapijas vingrinājumu palīdzību), nebūtu efektīvāk šos vingrinājumus veikt agrākā stadijā vai pat pirms slimības sākuma.

Kāpēc man ir jāmaksā par atpakaļ

Pat bērni zina, ka vingrinājumi palīdz uzturēt veselību. Un ne velti laiku pa laikam visu valstu valsts līmenī ir mēģinājumi masveidā iesaistīt iedzīvotājus no rīta un rūpnieciskās vingrošanas, tiek atvērti fiziskās kultūras centri un vingrinājumu klīnikas strādā poliklīnikās. Bet lielākā daļa pilsoņu turpina ignorēt vingrinājumus, līdz ārsts tos kategoriski nosaka. Tas jo īpaši attiecas uz mugurkaula vingrinājumiem.

Tas ir svarīgi! Uzlādei, kas tiek veikta no rīta pamošanās laikā, jābūt atjaunojošam. Tā tonizē visas muskuļu grupas un sagatavo ķermeni aktīvai dienai. Bet muguras veselībai ir nepieciešams veikt īpašu vingrojumu kopumu, īpaši skeleta augšanas periodā un mugurkaula slimību riska faktoru klātbūtnē.

Kas notiek ikdienas īstenošanas laikā, lai nostiprinātu mugurkaula muskuļus un stiept mugurkaulu.

1. Pareizi veidoti skeleta muskuļi aktīvās augšanas periodā.
2. Iegūta taisna poza.
3. Aktīvs skoliozes un citu mugurkaula deformāciju profilakse.
4. Flatfoot ir novērsta.
5. Veselīgi muskuļi attīstās harmoniski.
6. Mugurkauls paliek mobils, kas novērš ārzemju struktūru parādīšanos tajā un tajā.

Uzlāde ir visvieglāk pieejams, drošs un bezmaksas veids, kā iegūt veselīgu mugurkaulu un saglabāt to šajā stāvoklī daudzus gadus. Atpakaļ ir daudz vingrinājumu komplekti, kurus diferencē mugurkaula zonas, muskuļu grupas, slimības, to stadijas utt. Taču gandrīz ikvienam ir ieteicams veikt preventīvo vingrinājumu kompleksu (ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju). Un ar viņa regulāru "muguras problēmu" izpildi var veiksmīgi izvairīties.

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā veikt maksājumus atbilstoši Bubnovskim, kā arī iepazīties ar tehnikas aprakstu, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Starp citu. Vingrošanas komplekss visai mugurai var būt gan stāvošs, gan guļošs. Vingrinājumi dažādos kompleksos ir atšķirīgi, bet tikai pirmajā mirklī atšķirības ir kardinālas. Jūs varat uzņemt tos, kurus jūs jūtaties vieglāk vai vienkārši patīkamāk darīt (uzlādēšanai jābūt jautram).

Pilnvērtīgas vingrošanas kompleksa sastāvā vienmēr ir četras fāzes. Pārliecinieties, ka tie ir pilnīgi cauri.

Tabula Vingrošanas kompleksa struktūra.

Ikdienas vingrinājumi no muguras sāpēm

Sēdošs mazkustīgs dzīvesveids, slikti ieradumi, neveselīgs uzturs, traumas - tas viss izraisa dažādas mugurkaula slimības gan jauniešos, gan vecumā. Kā likums, pastāvīgs osteohondrozes, skoliozes, reimatisma un citu līdzīgu slimību pavadonis ir sāpes mugurā un viduklī.

Pirmais, kas jādara, ja rodas nepatīkami simptomi, ir sazināties ar kvalificētu speciālistu. Viņš veiks atbilstošu diagnozi, noteiks slimību, noteiks visaptverošu ārstēšanu, tostarp, cita starpā, īpašus vingrinājumus.

Ja kādu iemeslu dēļ jūs atliksiet vizīti pie ārsta, bet jūs vēlaties ātri, droši un efektīvi atbrīvoties no sāpēm vai vienkārši atbrīvot savu stāvokli, tad tas nav nepieciešams dzert tabletes ar nedaudzām. Šādi padomi, vingrinājumi, fizioterapijas vingrinājumi, lai stiprinātu un uzturētu muskuļu tonusu, ļaus Jums risināt veselības problēmas.

Vingrojumu ieteikumi

Pirms sākat veikt vingrinājumus, kas novērš muguras sāpes, jums jāapsver dažas svarīgas detaļas, kas ļaus jums sasniegt rezultātu pēc iespējas drošāk un efektīvāk. Galu galā, ja jūs pārspīlēsiet to vai veicat nepareizus vingrinājumus, jūs varat savainot sevi.

• Nekādā gadījumā mugurkaula nedrīkst būt stipri noslogota ar stipras sāpes - tas izraisīs stāvokļa pasliktināšanos un novedīs pie nervu saspiešanas.
• Sākuma vingrinājumiem jābūt pakāpeniski, laika gaitā, palielinot slodzi.
• Atcerieties, ka vispirms ir nepieciešams sasildīt muskuļus, sagatavot ķermeni fiziskās audzināšanas vajadzībām un tikai tad doties uz aktīvu apmācību.
• Nav nepieciešams saspringt un piespiest sevi atkal pacelt kāju vai veikt jebkādu pozu. Gluži pretēji, jums vajadzētu justies gaismā un enerģiski.
• Vingrošanas laikā ir nepieciešams atšķirt sāpju raksturu. Ja jūtat nagging, pat patīkamu, muskuļu sāpes, tad tas ir labi. Bet, ja ir krampji, sāpes mirgo, tad nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus.
• Galvenais ir proporcijas izjūta. Ja jums šķiet, ka jums ir pietiekami daudz vēl desmit pieeju, apstājieties.

Jāatceras arī tas, ka grūtniecības laikā vai pēc nesenām mugurkaula traumām nav iespējams veikt vispārējus vingrinājumus. Šādos gadījumos tiek piedāvātas īpašas metodes un nepieciešama individuāla pieeja.

Muguras slimības ir nodevīgas, jo pat neliela pārspīlējuma dēļ jūs varat salauzt muguru un sabojāt sevi.

Kā atbrīvoties no sāpēm?

Visvairāk, cilvēks, kas cieš no osteohondrozes, reimatisma vai citas slimības, ir nobažījies par sāpēm. Jūs varat atbrīvoties no tiem ar spazmolītisko līdzekļu vai pretsāpju līdzekļu palīdzību, taču tas tikai atvieglo simptomus un neizslēdz pamatcēloņus. Tātad tas ir labākais muguras sāpēm un zemākai uzlādei. Tas atvieglos muskuļu spazmas un pietūkumu, atslābinās nervus, stiprinās mugurkaulu un dziedinās visu ķermeni.

Akūts periods

Kamēr jūsu katru kustību pavada pastāvīga sāpes, un reljefs rada tikai horizontālu stāvokli, klasiskā uzlāde ir stingri aizliegta! Akūtajā periodā jāievēro gultas miega un jāsamazina sēdus vai stāvošs stāvoklis, jo šādās pozīcijās ir spēcīga slodze mugurkaulā un jostas daļā. Un, kad jūs guļat, šīs sekcijas izkrauj, samazinās skriemeļu spiediens uz otru, iekaisums un pietūkums.

Tomēr slimības uzbrukums nenozīmē, ka jums ir nepieciešams gulēt uz gultas, nevis pārvietoties, un nekādā veidā palīdzēt mugurkaulam pēc iespējas ātrāk atgriezties normālā stāvoklī. Ir vairāki terapeitiski vingrinājumi, kas jāveic horizontālā stāvoklī. Ar savu palīdzību jūs stiprināt visa ķermeņa muskuļus, un tūlītējā slodze uz mugurkaulu un muguras leju var tikt novērsta.

1. Maiga mugurkaula stiepšanās: atpūsties plaukstas locītavas uz gūžas kauliem, viegli pavelkot gurnus uz kājām. Jūs sajutīsiet spriegumu viduklī un apakšējā presē.
2. Darba pēdas: pārmaiņus velciet zeķes un lieciet pret teļiem. Abas kājas var izmantot vienlaicīgi vai pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
3. Veikt pēdu rotācijas kustību.
4. Alternatīvi, saliekt kājas pie ceļiem, it kā bīdot tos pa gultas virsmu.
5. Kājām, kas saliektas pie ceļiem, pārmaiņus velciet līdz krūtīm. Jūs varat palīdzēt ar savām rokām.
6. Pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi un noliekt uz sāniem.
7. Iet uz rokām. pagrieziet sukas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
8. Izspiediet suku dūrienā un nūjiņā.
9. Mēs novedam rokas uz pleciem un mēs pagriezamies, iesaistot plecu locītavu.
10. Elpošanas vingrinājumu apvienošana ar roku pacelšanu: ieelpojiet - rokas caur sāniem uz augšu, izelpojiet - nolaidiet rokas atpakaļ.
11. Mēs elpojam diafragmu, ievelkamies un noapaļojot vēderu.

Visi vingrinājumi vienmērīgi, lēni. Vismazākā diskomforta apstāšanās.

Ņemiet vērā, ka sasprindzinājuma pakāpe slimības paasinājuma un smagu sāpju gadījumā ir ievērojami mazāka nekā subakūtas periodā vai ar nelielām sāpēm.

Remisijas stadija

Ja akūts sāpju periods ir pagājis, tad varat sākt vingrinājumus, kas prasa lielas pūles. Šīs sarežģītās maksas mērķis ir padziļināti izpētīt muskuļus visneaizsargātākajās zonās, nostiprināt tos un atgriezties pie toni. Palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm slimības subakūtā periodā. Tas ir ieteicams arī sāpēm muguras lejasdaļā, kaklā un sāpēs starp plecu lāpstiņām.

1. Mēs nonākam pie visām četrām pusēm, mugurpuse ir vienmērīga, rokas ir stingri zem pleciem. Mēs izelpojam - pagrieziet mugurkaulu, ieelpojiet - apaļas. Tātad dažas pieejas. Vingrinājumam ir ļoti precīzs nosaukums - „kaķis”, iespējams, visi redzēja kaķi, kas bija elastīga. Tātad šī poza ļaus stiprināt mugurkaulu un attīstīt kaķu elastību.
2. Palieciet uz visiem četriem. Pavelciet vienu kāju uz perpendikulāri grīdai un izstiepiet pretējo roku uz priekšu. Roku un kāju diagonāli jāveido taisna līnija. Mainiet ekstremitātes un dariet to pašu.
3. Mēs ieliekam uz muguras, saliekam ceļus, stiepjam rokas pie ķermeņa. Atpūšoties uz kājām, mēs saplēšam gurnus no grīdas un pacelam to tā, lai no krūtīm līdz ceļgaliem ķermenis būtu taisna līnija. Izelpojot elpu, mēs paceljam iegurni, un lēnām - izelpot.
4. Mēs atrodamies uz muguras un izkliedējam rokas dažādos virzienos, pacelam kājas, kas saliektas uz ceļiem, un spiediet pēc iespējas tuvāk krūtīm. Mēs cenšamies saglabāt šo pozīciju, ja vien mums ir pietiekami daudz spēku. Turklāt lēnām mēs izlaižam. Jums jūtaties, kā vēdera dobums ir saspringts, bet nenogurstot muguru.
5. Mēs paliekam tajā pašā horizontālajā pozīcijā, izstieptajās rokās, apakšējo ekstremitāšu locītavās pie ceļiem. Atstājiet kājas pārmaiņus dažādos virzienos, ar galvu jādara "spogulis".
6. Mēs joprojām gulējam uz muguras un liekamies kājām, bet tagad mūsu rokas ir šķērsotas krūtīs. Paceliet augšējo rumpi par 45 grādiem, cenšoties nespriegt kaklu un palikt šajā pozīcijā, līdz spēki beigsies. Sēdieties uz grīdas, atslābiniet ķermeni un atkārtojiet.
7. Atkal, guļot uz muguras, izstiepiet rokas pie sāniem. Lai stiprinātu muguras lejasdaļu, nostipriniet vēdera muskuļus, paceliet kājas iztaisnot 30 grādus no grīdas un iesaldējiet šajā pozīcijā. Nekādā ziņā nevajadzētu būt jostasvietai. Ja tas ir ļoti grūti, jūs varat pacelt nedaudz saliektas kājas vai pacelt 90 grādus.
8. Mēs noliekamies uz vēdera, izstiepjot rokas mūsu priekšā. Mēs veicam „laivu” vingrinājumu: vienlaicīgi mēs pacelam rokas un kājas no grīdas, slēpjot mugurā. Ja tas ir grūti, vienlaicīgi varat izmantot tikai vienu roku un kāju.

Visu šo kompleksu vingrinājumu veikšanas metožu skaits ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības, izturības, sirdsdarbības. Tātad, katram vajadzētu noteikt maksimumu sev un justies, kad ir vērts apstāties.

Visa mugurkaula atjaunošana

Lai netraucētu pēkšņi iekaisumi, nervu saspiešana, sāpju sāpes, ir jārūpējas par visa mugurkaula un visa organisma veselību. Iepazīstieties ar mugurkaula vingrojumu kopumu, kas ļauj uzturēt muskuļus labā formā. Galu galā, tad jūs aizmirsīsiet par sasilšanu un anestēzijas ziedēm un atbrīvosities no nepieciešamības ierobežot sevi savā mīļākajā darbībā, kustībā un citos laimīgas dzīves komponentos.

Vingrinājumi rīta vingrinājumiem

Kā jūs zināt, ķermenim ir nepieciešama pastāvīga aprūpe, tas ir, tai ir jāsaņem fiziskā aktivitāte katru dienu. Vislabāk, ko darīt ar šo misiju, ir rīta vingrinājums, kas ne tikai stiprina ķermeni, bet arī dod spēku enerģiskumam un pozitīvam.

Protams, sekojošus vingrinājumus var veikt jebkurā diennakts laikā, bet pēc dienas skolā, universitātē, birojā, jūs nevarat piespiest sevi sākt. Tāpēc rīta sākšana ar maksu ir visefektīvākais veids, kā nodrošināt sev ikdienas sporta aktivitātes.

Ja jūs uztraucaties par periodisku muguras sāpēm, tad labākais risinājums jums būtu uzlādēt ar Pilates elementiem.

1. Izņemiet muguru, noregulējiet savu pozu, stipriniet savu ķermeni. Pastāvīgā pozīcijā mēs nolaižam galvu uz priekšu, atpūšamies kaklā un pakāpeniski ap muguru, noliekoties pret grīdu. Rokas uz leju, lēnām lieciet uz leju un atpūtieties uz palmas, liekot ass. Lēnām pārvietojiet rokas uz priekšu, kājas nepārvietojas. Nenovietojiet savu iegurni, nesauciet. Virzoties uz priekšu, līdz pleci, muguras, iegurni, papēži nav ierindoti taisnā līnijā - jums vajadzētu saņemt "bāru". Uzturieties šajā pozīcijā 15–20 sekundes un lēnām “savāc” atpakaļ.
2. Mēs trenējam augšstilba aizmuguri, gūžas zonu, attīstām kustību koordināciju. Stāvieties uz visiem četriem, ielieciet rokas zem pleciem, novietojiet ceļus uz iegurņa platuma. Iztaisnojiet kāju un lēnām velciet to atpakaļ, novietojot to pašu līniju ar muguru. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav saliekts. Linger šajā stāvoklī, sajūta kāju un muguras muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojiet 15-25 zvanus uz abām kājām.
3. Mēs atpūšam muskuļus, izstiepim mugurkaulu, pārvaram nogurumu. Mēs sēžam uz ceļiem, zeķes izstiepjas un gulstas uz grīdas, mēs nospiežam savu mucu uz papēžiem. Pakāpeniski mēs sākam apapaļot muguru, izstiepam rokas, nolaist galvu. Neskarot iegurni no papēžiem, saliekt ar krūtīm un pieri uz grīdas. Ir nepieciešams sajust, kā mugurkauls ir izstiepts un atvieglots.
4. Mēs kratām presi un stiprinām jostasvietu. Mēs uzņemamies vadību. Mēs gulējam uz muguras, kājas - no ceļiem uz papēžiem - mēs novietojam uz krēsla, viss ķermenis ir atvieglots, nav slodzes uz muguras. Nedaudz ievelciet kājas no krēsla, sajutiet slodzi uz preses un atpakaļ, turiet kājas tik ilgi, cik iespējams. Tad lēnām nolaidiet tos uz krēslu un pilnībā atpūsties.
5. Mēs apmācām kājas, presi, krūšu kursu, palielinām elastību. Atkal būs nepieciešams krēsls, bet tas ir jāpievieno pie sienas. Atrodoties uz grīdas, nolieciet kājas uz krēsla malas, rokas pie sāniem. Paaugstiniet pakaļgalu, tad pilnībā iegurņa zonu pēc iespējas augstāk, piestipriniet ķermeni tādā stāvoklī, tad atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
6. Mēs uzlabojam un stiprinām ķermeņa apakšējo daļu. Mēs noliekam kreisajā pusē, mēs novietojam roku zem galvas, otro - pār augšstilbu. Viss ķermenis ir iegarens. Mēs sākam pacelt labo kāju par 30 grādiem. Paceliet zemāku, paceliet zemāku. Sajūtiet kāju muskuļu šūpošanos. Mēs izmantojam vingrinājumus abās kājās.
7. Mēs ievedam visu ķermeņa toni. Mēs noliekamies uz vēdera, mēs izstiepjam kājas plecu platumā, ieroču līkumi pie elkoņiem. Izelpojot, mēs sākam nojaukt kājas no grīdas un pacelt to tikpat augstu, kā to atļauj muskuļi, un ar to mēs stingri atpūšam rokas uz grīdas. Uz dažām sekundēm palieciet šajā pozīcijā un uzmanīgi iziet no tā. Jums vajadzētu sajust, kā ķermeņa augšējās un apakšējās daļas, prese un muguras ir saspringtas. Visas muskuļu grupas ir iesaistītas vingrinājumā.

Pēc nedēļas ikdienas treniņa jūs sajutīsiet, kā pastiprinās muskuļu korsete, uzlabojas jūsu poza, vēdera saspringums, sāpes sāpes jostas daļā, starp lāpstiņām, atkāpšanās. Turklāt rīta vingrinājumi veicina imunitātes uzlabošanos, labu garastāvokli un labu miegu.

Slimību profilakse

Tā, lai muguras slimības nekad netraucētu, jums ir jādod veselīgs dzīvesveids, ikdienas vingrinājumi, jāiet uz peldbaseinu, jāēd labi, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem. Turklāt ir vairāki padomi, pēc kuriem jūs varat glābt sevi no muguras problēmām.

• Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas, it īpaši priekšā.
• Ja nēsājat smagus maisiņus, labāk novietot mugurkaulu vienmērīgi abās rokās.
• Mēģiniet neslīdēt, visu laiku turēt muguras līmeni.
• Vislabāk ir gulēt uz speciāla ortopēdiskā matrača un neliela spilvena, tad mugurkauls gulēs miega laikā.
• Ja jūsu dzīve ir saistīta ar “mazkustīgām” aktivitātēm, mēģiniet periodiski piecelties un mīcīt muguru, veicot vienkāršus vingrinājumus ar roku pacelšanu vai ķermeņa nolieci.
• Ik pēc sešiem mēnešiem jūs apmeklējat masāžas kursu, kas novērš skoliozes attīstību un veicina muskuļu audu stiprināšanos un labu ādas stāvokli.

Šie pamatnoteikumi palīdzēs jums saglabāt savu mugurkaulu ilgu laiku un izvairīties no nepatīkamiem apmeklējumiem ārstiem.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Katru dienu mugurkaula saskaras ar milzīgām slodzēm - neērti apavi, darba vieta vai gulta, svara pārpalikums, pacelšanas svars. Tas viss izraisa spriedzi muguras muskuļos, mugurkaula sāpes un dažādas slimības - osteohondroze, skolioze, kyphosis.

Visefektīvākā metode muguras muskuļu slodzes samazināšanai, slimību novēršanai un ārstēšanai ir: uzlāde muguras muskuļu nostiprināšanai. Ikdienas treniņi veicinās muskuļu tonusu, uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli.

Veselīga mugurkaula - veselīga persona

Īpaša uzmanība šim vingrinājumam būtu jāmaksā cilvēkiem, kuri cietuši mugurkaula slimības. Tiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgu uzturēšanos vienā pozīcijā - "mazkustīgs" darbs.

Uzlāde aizsargā pret slimības atkārtošanos un kalpo kā lielisks to rašanās novēršana. Veicot neelastīgus vingrinājumus, jūs stiprināsiet muskuļus, padarīsit tos pareizā tonī un tas pozitīvi ietekmēs visu muskuļu un skeleta sistēmu un mugurkaulu.

Vingrošanas tehnika

Pirms maksas iekasēšanas atcerieties galvenos tās īstenošanas vispārējos noteikumus:

• visi vingrinājumi jāveic lēni un nevainojami, nevis pēkšņas kustības.

• Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādēšanas jums jāļauj muskuļiem atpūsties.

• Nelietojiet „caur sāpēm”. Sāpju gadījumā labāk ir izlaist šo uzdevumu.

Galvenie uzlādes maksas principi ir pakāpeniski un regulāri.

Lumbosacral mugurkaula uzlāde

Šajā mugurkaula daļā ir smagas slodzes, kas nākotnē var izraisīt slimības. Tāpēc mums ir svarīgi saglabāt lumbosacral muskuļus "formā".

Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Ir jāieslēdzas uz gludas virsmas, lai nolaistu rokas.

• Vingrojiet "velosipēdu" - lai izpildītu uz priekšu un atpakaļ.
• “Horizontālās šķēres” - tiek veiktas ar kājām, kas nedaudz paceltas virs grīdas.
• "Vertikālās šķēres" - līdzīgi iepriekšējam vingrinājumam, bet tas jādara vertikālā plaknē.
• Nogulieties uz vēdera, nostipriniet kājas, lai atbalstītu. Rokas novietotas galvas aizmugurē. Ieelpot un saliekt atpakaļ, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nometiet kā izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes (veselības apsvērumu dēļ izvēlieties summu). Pēc tam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, varat izmantot 1-3 kg svara uz mugurkaula, veicot šo uzdevumu.
• Atgriezieties atpakaļ. Nospiediet kājas uz vēdera un pagrieziet tās pa kreisi, krūtīm un galvu - pa labi, veicot sava veida "pagriešanos".
• Puse tilts. Šajā vingrinājumā sākuma pozīcija atrodas uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt arī ceļus. Ieelpojot, paceliet iegurni un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Paceliet kājas un turiet tās paceltas virs grīdas. Tad, nesamazinot kājas, ierakstiet skaitļus no 0 līdz 9.
• "Šūpošanās". Gulējot, saliekt kājas pie ceļiem un apvilkt rokas. Tad velciet kā bērna šūpuļkrēsls.
• Mēs atdarinām peldēšanas stila krūšu gājienu. Elpošana - lēnām izplatiet rokas caur sāniem; atgriezties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Dzemdes kakla mugurkaula uzlāde

Nostipriniet un "izstiepiet" kakla muskuļus, kas palīdzēs šādiem vingrinājumiem:

1. Sākotnējā pozīcija: sēdēt uz krēsla vai stāvēt, rokas uz leju. Tad pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz 10.
2. Stāvot vai sēžot, mēs saliekam kaklu un mēģinām nogriezt zodu tuvāk krūtīm pēc iespējas tuvāk. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kaklu un atdot galvu atpakaļ. Uz liekuma mēs ieelpojam, uz pagarinājuma - izelpot. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
3. Pastāvot vai sēžot uz pieres, nolieciet viņa roku un mēs uz dažām sekundēm nospiežam to, bet nepārvietojamies. Jūs varat arī atpūsties pieres pret sienu (kā šī uzdevuma variants).
4. Izmantojiet vilci. Savienojiet pirkstus galvas aizmugurē, elkoņus kopā un novietojiet zodu uz apakšdelmiem. Tad plaukstām jābūt ietītām galvas aizmugurē, un paceltās apakšdelms jāpiestiprina pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā palieciet 15 sekundes.
5. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera, rokas uz leju gar ķermeni. Šādā gadījumā zodam jābūt vienādam ar ķermeni. Tad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos un lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties jūsu ausīm pie grīdas.
6. Tajā pašā pozīcijā mēs ieliekam zodu uz plaukstas, kaklam ir jābūt atvieglotam. Lai pagrieztu galvu, tas ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam.

Noderīgi vingrinājumi muguras un mugurkaula veselībai

Veselība vienmēr jāuzrauga, īpaši mugurkaula stāvoklis. Galu galā, tas ir skeleta atbalsta struktūra. Tikai pateicoties viņam, mēs varam pārvietot galvu un visu ķermeni. Katram mugurkaulam ir saistība ar dažādām ķermeņa daļām un orgāniem, tāpēc jums vienmēr jābūt labā formā.

Par labu veselības stāvokli katru dienu un dzīves garšas sajūtu, rīta dziedināšanas vingrinājumi ir noderīgi mugurkaulam. Tas nākotnē palīdzēs izvairīties no problēmām un sāpēm mugurkaula reģionā. Un jebkura slimība ir labāka, lai novērstu to, kā to ārstēt ilgu laiku un sāpīgi.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Diemžēl ne katrs cilvēks veic rīta vingrinājumus. Un veltīgi. Viņai ir daudz priekšrocību, viņa pielāgo ķermeni darba noskaņojumam un sniedz lielisku veselību. Ļoti noderīga muguras un visiem orgāniem. Fizikālā terapija ir svarīga tiem, kam ir kādas slimības. Tas ir arī īpašs veids, kā stiprināt imūnsistēmu.

Un vingrošana ir noderīga ne tikai pusaudžiem, bet arī pieaugušajiem. Rīta vingrinājumi ieved ķermeni "trauksmes" stāvoklī, pamodoties pēc miega. Un atpūtas procesā visi procesi palēninās, sirds un asins cirkulācija samazina ritmu. Tā kā ne katrs cilvēks pastāvīgi ir fiziski aktīvs, muskuļi kļūst lēni, apstājas, dažos orgānos nav pietiekami daudz skābekļa.

Un viena no visneaizsargātākajām vietām ir mugurkauls. Lielākā daļa savu darba dienu pavada birojā, pie mašīnas vai dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Šī iemesla dēļ parādās muguras slimības, tiek zaudēta mobilitāte, audu atrofija. Jauniešiem arvien biežāk rodas mugurkaula slimības, un pat vieglākais slodze var izraisīt nopietnus savainojumus.

Pozitīvie maksas noteikšanas aspekti:

• vingrinājumi palīdz mazināt muskuļus, pazūd hroniskas muguras sāpes;
• vingrošana uzlabo mikrocirkulāciju;
• Tas ir lielisks profilakses pasākums, kas novērš dažādu mugurkaula slimību parādīšanos;
• lādēšana dod enerģiju un enerģiju visai dienai, palīdz pēc iespējas ātrāk pamosties. Un, ja jūs to veicat vakarā, tas mazinās noguruma sajūtu un mazinās skriemeļus no smagas fiziskas slodzes.

Svarīgākais noteikums ir izpildes regularitāte. Vingrošanu labāk darīt katru dienu piecpadsmit minūtes nekā divas stundas nedēļā. Lai ātri pieradinātu ķermeni klasēm, tas ir jādara par ieradumu. Jūs varat izvēlēties ērtāko laiku no rīta vai vakarā, tas novērsīs daudzas muguras slimības. Tiem, kuriem nav labas veselības, piemērots mugurkaula vingrošanai. Fiziskā terapija ir svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Jūs varat izvēlēties vingrinājumus pēc savas gaumes un veikt tos regulāri. Rezultāts ilgs, un ķermenis būs pateicīgs.

Daži mugurkaula vingrošanas noteikumi

Vingrošanai nebija nevajadzīgas, jums jāievēro vairāki noteikumi. Ja tās netiek ņemtas vērā, fizikālā terapija ne tikai dod vēlamo efektu, bet var izraisīt arī ievainojumus.

Vissvarīgākais ir regularitāte. Ja vingrinājumi tiek veikti periodiski, šāda slodze nedos vēlamo rezultātu vai destabilizē organisma darbu kopumā. Ikdienas regulāra atmoda garantē enerģiju, atbrīvojoties no bezmiega.

Jāatceras, ka medicīniskajai vingrošanai mugurkaulā nevajadzētu būt apmācībai. Galvenais mērķis ir panākt, lai tas darbotos. Nav nepieciešams veikt vairāk darba katru dienu. Šeit būtība ir atšķirīga.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, vingrinājumi ir jāmaina. Mums ir vajadzīgs komplekss, kas ietver stiepšanu, dažādas kustības kustībā un slīpumu. Jāiesaista arī katrs mugurkaula reģions. Ja, piemēram, intensīvi trenē jostasvietu, dzemdes kakla problēma nepazūd. Tāpēc uzmanība ir jāpievērš katrai daļai, katram skriemelim.

Un, ja no rīta ir grūti pamodināt un sākt kaut ko darīt, jūs varat veikt dažus vingrinājumus guļot gultā. Kustībai nevajadzētu būt ātrai un asai. Viss ir jādara lēni, īpaši, ja ir muguras slimības. Terapeitiskā vingrošana uzlabos veselību, un fiziskā izglītība nav ievainojusi nevienu. Bet, ja ir sāpes vai diskomforts, vingrinājums ir jāpārtrauc. Jūs varat turpināt darbību, kad izzūd sāpju sindroms. Jums ir nepieciešams klausīties sevi.

Nedaudz iesildīšanās

Vienmēr pirms galvenajiem vingrinājumiem vajadzētu uzsildīties. Tas palīdzēs palielināt skābekļa daudzumu, kas ļaus nejūtot sāpes praktizējot.

Pietiek ar četriem vingrinājumiem:

• piecelties taisni un iztaisnot muguru. Tālāk paceliet rokas un stiepieties, tad nolaist tos un atpūtieties muguras muskuļos;
• kājas novieto plecu platumu, un viņa rokas uz viņa jostas. Uzņemiet dziļu elpu un paņemiet rokas. Pēc izelpas atgriezties sākuma stāvoklī;
• palielinās zeķes;
• staigāšana ar ceļiem augstā vietā.

Vingrinājumi mugurkaulam un mugurai

Ir dažādi vingrinājumu veidi. Katram departamentam ir daudz.

• Nogāzes. Jūs varat izvēlēties sev ērtāko iespēju. Tās var būt stāvošas, neslīpējot ceļus un nesasniedzot grīdas ar rokām vai sēžot, arī noliecot kājas un pieskaroties kājām.
• Rotācijas. Šie vingrinājumi palīdz novērst stagnētus procesus aizmugurē. Ir svarīgi iesaistīt visus departamentus, pagriezienus, kā rumpi un galvu.
• Smack Tos var veikt dažādos virzienos. Ir labi pakārt horizontālajam stienim un šūpoties. Šādi vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no dažādām slimībām, piemēram, skoliozi.
• Somersaults. Tie būs piemēroti tiem, kas ir gatavi.
• Stiepšanās. Ir dažādi vingrinājumu veidi. Piemēram, "kaķis". Kājas ir plecu platumā, un rokas tiek nolaistas gar ķermeni. Tas jādara, lai noliektu, piestiprinātu ceļus ar rokām, tad paceliet muguru, nepārvietojot rokas. Ir nepieciešams saliekt muguru kā kaķi.

Katram departamentam ir savs vingrinājumu komplekts. Ja ir kāda slimība, Jums jākonsultējas ar ārstu un jāizvēlas individuāls kurss.

Fiziskā terapija palīdzēs jums justies daudz labāk un spēcīgāk. Ikdienas vingrinājums mugurkaulam ir veselības un iekšējās harmonijas garantēšana organismā.

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam uz lodīšu, krēsla, rullīša, sienas stieņiem; ar osteohondrozi, trūci, skoliozi grūtniecības laikā

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam ir svarīga bērniem, pusaudžiem, dažādu dzimumu pieaugušajiem. Jaunībā tas ir nepieciešams pareizai pozas veidošanai un nobriedušam, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības un atbrīvotos no tām. Izvēloties mācības, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un speciālistu ieteikumus.

Uzlādes noteikumi mugurai un mugurkaulam

Lai iekasētu maksu par muguru, un mugurkaula radīja vēlamo labumu, nevis dod pretēju efektu, jums ir jāievēro šie pamatnoteikumi:

• izprast dažādu vingrojumu kompleksa mērķi konkrētām mugurkaula daļām;
• terapeitiskie vingrinājumi jāveic tikai slimības simptomu mazināšanas periodā (remisija);
• reakcijas uz akūtu sāpju, diskomforta rašanās savlaicīgumu;
• individuāla pieeja maksas noteikšanas ilguma noteikšanai;
• Obligāta sākotnējo sasilšanu (sasilšanu) veicināšana muguras spailes noņemšanai, to izstiepjot, uzlabojot asinsriti.

Kad labāk ir izmantot vingrinājumus?

Ērtākais laiks, lai veiktu uzlādes maksu mugurai un mugurkaulam, ir rīts. Tas ļauj jums nesteidzīgi izmantot miegainību un 15 minūšu laikā, kamēr jūs atrodaties guļus stāvoklī, sagatavojiet ķermeni pilnīgai pamošanās, garastāvokļa paaugstināšanai un mugurai dienas aktivitātēm. Šīs ¼ stundas ir līdzīgas pusstundas ikdienas vingrinājumiem.

Ja rīta vingrinājumi palīdz uzmundrināt, tad vakars (2,5 stundas pirms miega) palīdz noņemt mugurkaulu, mazinot uzkrāto nogurumu dienas laikā.

Aizmugures un mugurkaula uzlādi var veikt pat darba vietā.

Biroja darbiniekiem, ārštata darbiniekiem viena no pieņemamām iespējām ir vingrošanas īstenošana arī dienas laikā, pat darba vietā. Pēc ekspertu domām, neatkarīgi no ikdienas 15 minūšu vingrošanas laika, tas būs efektīvāks par 2 stundām 2-3 reizes nedēļas laikā.

Ikdienas maksas priekšrocības

Ikdienas vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ļauj atrisināt problēmas, kas var būt raksturīgas dažādu vecumu cilvēkiem. Ja agrīnā vecumā šāda vingrošana pozitīvi ietekmē augošu organismu, tad pēc 25 gadiem tās mērķis ir saglabāt bērnībā raksturīgo potenciālu.

Tomēr gadu gaitā daži ir spējuši izvairīties no nemainīgiem procesiem, aritmijām, lēnākas asinsrites, vielmaiņas traucējumiem, muskuļu caurejas un citām ar vecumu saistītām parādībām. Šeit īpaši svarīgi ir vingrinājumi audu atrofijas novēršanai, plastiskuma saglabāšanai un mugurkaula mobilitātei.

Indikācijas un kontrindikācijas medicīnas vingrošanai

Terapeitiskās vingrinājumi muguras un mugurkaula lietošanai tiek izmantoti dažādās medicīnas jomās, proti:

• ortopēdija, traumatoloģija;
• iekšējo slimību klīnika;
• neiroķirurģija, neiroloģija;
• pediatrija;
• ginekoloģija, dzemdniecība;
• pthisiology;
• oftalmoloģija;
• onkoloģija un citi

Exercise terapija ir kontrindicēta tādos gadījumos kā:

• akūta sāpes, vispārējs nopietns stāvoklis;
• infekcijas, iekaisuma slimības akūtā fāzē;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• sirds un asinsvadu mazspēja;
• asinsrites sistēmas pārkāpums;
• vispārēja intoksikācija;
• ļaundabīgi audzēji (pirms radikālas ārstēšanas);
• intelektuālie garīgie traucējumi.

Rīta vingrinājumi - vingrinājumu priekšrocības mugurai un mugurkaulam

Rīta vingrinājumu galvenais mērķis mugurai un mugurkaulam ir visu ķermeni nostādīt darba stāvoklī pēc visu to procesu palēnināšanās. Uzmodinošam organismam eksperti iesaka veikt neaktīvus, bet maigus vingrinājumus, kas veicina muskuļu stiepšanos, padziļinātu izpēti.

Ar pareizi izvēlētu vingrinājumu palīdzību jūs varat uzkrāties enerģija visu dienu, uzlabot asins mikrocirkulāciju, bioloģisko šķidrumu audu šūnās. Sakarā ar to atjaunojas saistaudu bojātās šūnas, starpskriemeļu telpa. Tam ir pozitīva ietekme uz vielmaiņas procesiem, palielinot muskuļu tonusu.

Universāla muguras un mugurkaula lādēšana

Vingrinājumi:

1. Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras ar uzsvaru uz plecu lāpstiņām, rokas, kas stiepjas gar ķermeni, un kājām, kas saliektas uz ceļiem (ar sāpīgu muguru jūs nevarat saliekt kājas).
2. Spēcīgi saspringt vēdera muskuļus, veidojot cietu presi, kas jūtama, pieskaroties rokām.
3. Nedaudz salieciet apakšējo dublējumu.
4. Atgriezieties pie PI.

Vingrošana tiek veikta vismaz 10 reizes.

Top 5 labākie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Saraksts:

1. "Cat" - svarīgs muskuļu stiepšanai, pamošanās, sagatavošanās dienas aktivitātēm. Tas palīdz palielināt asinsriti mugurkaula muskuļos, izstrādāt mugurkaula augšējās un apakšējās daļas muskuļus. Lai to paveiktu, jums ir jādodas uz visiem četriem, stāviet uz ceļiem un jābalstās uz rokām. Pēc dziļas elpas, saliekt muguru un nolaidiet galvu, cik vien iespējams, un pēc tam uz izelpot, saliekt un paceliet galvu uz augšu. Izpildes daudzveidība 10-12 reizes 2-3 pieejās.
2. "Suns uzlec." Sākuma stāvoklis: stāvēt uz visiem četriem četrstūris ar kājām nošķirtas plecu platumā un nolieciet abās rokās. Uzvelciet dziļu elpu un paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas, kuru kājas nedrīkst pacelt no grīdas (stāvoklis ir apmēram 60 sekundes). Veicamā vingrošana ir ķermeņa poza trīsstūra formā ar augšdaļu no paceltām sēžamvietām. Atkārtojiet treniņu trīs reizes pēc mierīgas muskuļu atpūtas.
3. "Suns uz augšu" - vēl viens no gulēšanas vingrinājumiem palīdz atdzīvināt iekšējo orgānu darbību. Nogurstošajā pozīcijā uz vēdera novietojiet rokas, kas ir saliektas pie elkoņiem, ar plaukstām uz leju un plaukstas uz leju un iztaisnot kājas zem pleciem. Izelpojiet un pavelciet plecus atpakaļ ar krūšu iztaisnošanu. Tad paceliet galvu, liekot muguru, paceliet ķermeņa augšējo daļu. Turot šo pozīciju vismaz 60 minūtes - lēnām nolaidieties. Darbības jāatkārto trīs reizes, starp minūšu atpūtu. Abi vingrinājumi "Suņi" tiek veikti pārī.
4. "Krokodils" ir klasisks komplekss "pagriežot", lai dziedinātu muguru jebkurā vecumā, kam ir vairākas iespējas. Lai veiktu vienu no vienkāršākajām metodēm, abām pusēm ir jānovieto rokas, ar plaukstām pagriežot uz āru, pēc tam - mugurkaula 10 reizes spirālveida pagriešanās, vispirms ar galvu pagriežot pa labi, gurniem un kājām pa kreisi, un pēc tam pretējos virzienos.
5. „Bērna poza”, lai izstieptu un mazinātu spriedzi kakla un visu muguras muskuļos pēc miega, var pabeigt rīta vingrinājumus. Tās izpildes metode ir ķermeņa nolaišana uz ceļiem ar kājām kopā un sēžamvietas novietojums uz papēžiem. Tad, izelpot, saliekt uz priekšu ar pieri, kas balstās uz grīdas un stiepjas rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Šajā pozīcijā 1-3 minūtes ir jākoncentrējas uz skriemeļu izstiepšanu. Lai pastiprinātu muguras muskuļu stiepšanos, jūs varat papildus vilkt rokas uz priekšu (pa vienam vai kopā).

Uzlāde dažādiem osteohondrozes veidiem

Šo hronisko problēmu raksturo starpskriemeļu skrimšļa un disku bojājumi dažādās mugurkaula daļās. Tā ir izplatīta cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, bet pirmās pazīmes var parādīties daudz agrāk. Tas ietver ne tikai tās ārstēšanu, bet arī profilaksi.

Augšējās daļas osteohondrozē uzmanība tiek pievērsta kakla muskuļu attīstībai, ķermeņa augšdaļai (galvas noliekšana atpakaļ un zoda nolaišana uz krūtīm, pagriežot to pa labi / pa kreisi / uz priekšu, pieskaroties ausīm ar pleciem).

Vingrinājumi skartajā krūšu daļā ir vērsti uz krūškurvja, muguras un vēdera muskuļu toni. Profesijas ir piemērotas mugurkaula jostas daļai, lai stiprinātu šo zonu, nodrošinātu visu tās segmentu mobilitāti un uzlabotu asinsriti mugurā.

Vingrinājumi skolioze

Terapeitiskie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam jāveic, kad parādās pirmie skoliozes simptomi. Lai apturētu mugurkaula progresīvo izliekumu, tiek izmantoti asimetriski / simetriski vingrinājumi, kas palīdz samazināt slodzi uz mugurkaula un iekšējo orgānu struktūru.

Slimības I-II pakāpes klātbūtnē jāveic speciāli vingrinājumi, balstoties uz pozas pārkāpuma individuālajām īpašībām. Sarežģītākos gadījumos (III-IV pakāpe) vingrinājumu izvēli veic ortopēdi kopā ar trenažieru instruktoriem.

Slodze uz muguras un mugurkaula ar trūci

Vingrojumu izvēle rehabilitācijas terapijas veidā tiek veikta atkarībā no starpskriemeļu trūces attīstības stadijas, tā simptomu smaguma un slimību klātbūtnes, "satelīti".

Atļauta īpaša uzlāde, izmantojot tonusny galdu, horizontālo joslu, velosipēdu.

Šeit jūs varat veikt arī vingrinājumus presē, plecu joslā un rokās, stiepjot mugurkaulu. Stress ir stingri aizliegts, kas ir saistīts ar nolaupīšanu, dažāda veida cīņām, kalnu slēpošanu, lekt, skriešanu un vispār ar profesionālu sportu.

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

Mugurkaula stiepšanās palīdz mazināt spriedzi, samazina disku saspiešanu dažādās nodaļās, atbrīvojoties no muguras sāpēm. Šo metodi var veikt, atrodoties uz vēdera / muguras, stāvot, izmantojot simulatorus (horizontālā josla, sienas stieņi, fitball uc).

Svarīgs nosacījums pareizai stiepšanai ir tā ilgums līdz 10 minūtēm, pakāpenisks slodzes palielinājums, neļaujot sāpēm vai mugurkaula lūzumiem. Šādu vingrinājumu veikšana ietver pilnīgu muskuļu relaksāciju, labu garastāvokli.

Apmācība kakla, stiprināt kakla muskuļus

Dzemdes kakla mugurkauls, kur nervu kanāli un asinsvadi cieši atrodas, ieņem otro vietu problēmu ziņā. Lai nostiprinātu kakla muskuļus, ārsti iesaka izelpot 10 reizes liekt uz priekšu, pēc tam ieelpojot, pagarināt un lēnām virzīt galvu atpakaļ. Katras kustības fiksācijas laikā elpošana ir jāatliek.

Vēl viena iespēja var būt pieres uzsvars uz plaukstu (sienu) un ar pilnīgu kustību, kas rada spiedienu 10-15 sekundes. Lai izstieptu, ir nepieciešams ar gareniem pirkstiem, kas piestiprināti pie apakšdelma galvas un zoda. Tad jums ir nepieciešams atpūsties galvas aizmugurē ar plaukstām, maksimāli palielinot apakšdelmu, un nostipriniet to līdz 15 sekundēm.

Apstrāde uz horizontālā stieņa un sienas stieņiem

Vingrinājumi šajās čaulās ļauj muguras muskuļiem „strādāt” ar katru ķermeņa kustību. Šāda vingrošana palīdz stiept mugurkaulu, stiprina saites un pat dziļus muskuļus, veido labu pozu.

Ir svarīgi ņemt vērā to izmantošanas piemērotību, lai novērstu dažādas mugurkaula slimības:

• skolioze
• kyphosis
• lordoze,
• starpskriemeļu disku izēmija.

Tomēr pat pie pirmajām pazīmju deformācijas pazīmēm, Zviedrijas sienas var būt kontrindicētas. Tāpēc to lietošanas iespējas nosaka ārsti.

Uzlādējiet krēsla atzveltni un mugurkaulu

Komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, proti:

1. "Pagriežot" muguru.
2. Vidukļa deformācija.
3. Liekšana uz priekšu.
4. Sānu slīpums.
5. Pose "kaķu govs".
6. Elastība abos virzienos.

Attēli:

Šādi vingrinājumi palīdz sakārtot muskuļus (no pleca joslas līdz viduklim, ieskaitot). Tos var apvienot ar vingrošanu dzemdes kakla dziedzeriem.

Vingrošana ar veltni

Lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli, japāņu ārsts Fukutsuji ieteica vingrošanu ar muguru. Šā "šāviņa" ražošanai tiek izmantots līdz 15 cm augsts kokvilnas dvielis, kas savīti un piestiprināts ar virves / gumijas joslu, kura garumam jāatbilst muguras platumam.

Metode (ne vairāk kā 1 reizi dienā) ir šādu darbību secība:

• Sēdiet uz cietas virsmas ar pagarinātām kājām. Lēnām gulieties uz spilvena, kas jāatrodas nabas līmenī, pārbaudot pozīcijas pareizību Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto rādītājpirksts no nabas, lai vērstu horizontālu līniju uz vēdera malām, pirms pieskaraties tai ar dvieli.
• Novietojiet kājas plecu platumā un sasiet īkšķus kopā, kad jūsu papēži ir atsevišķi. Tas ļauj iegurņa kauliem uzņemties dabisku stāvokli.
• Paplašiniet rokas (plaukstas augšup) un griezieties pie sevis. Sasniedziet savus mazos pirkstus kopā un lēnām ielieciet rokas aiz galvas, kas ļauj izstiept zonu zem ribām. Iedarbības ilgums šajā pozīcijā sākotnēji ir apmēram 30 sekundes, bet vēl vairāk laika palielinās līdz 5 minūtēm. Šajā stāvoklī tiek sasniegta mugurkaula iztaisnošana un stiepšanās.
• Vingrojums tiek pabeigts, lēnām ritinot ķermeni uz sāniem un atpūšoties guļus stāvoklī.

Fitball vingrinājumi

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz leju (vēders uz leju) uz sporta laukuma, novietot abas rokas aiz galvas un vairākkārt saliekt pēc iespējas vairāk.

Attēli:

Šādi stiepšanās vingrinājumi palīdz mazināt muskuļu spazmas, palielina attālumu starp mugurkaula diskiem.

Uzlādēšana mugurā un mugurā darba vietā

Šī iespēja ir labākais risinājums tiem, kam ir liegta normāla fiziskā aktivitāte. Ilgstoša statiskā slodze negatīvi ietekmē dzemdes kakla un krūšu kurvja mugurkaulu. Līdztekus jau piedāvātajiem vingrinājumiem krēslā, jūs varat izmantot citus, ko var veikt vairākas reizes dienā, sēžot pie galda, neiejaucot citus.

Šeit ir daži no tiem:

• lēnas galvas griešanās uz sāniem ar slīpumu atpakaļ kustības beigās. Pēc atgriešanās PI - atkārtot vingrinājumu pretējā virzienā;
• nolaidiet galvu uz priekšu un mēģiniet zoda krūtīs. Šādā gadījumā kakla aizmugure mēģina neiespiest. Pēc tam pagrieziet galvu atpakaļ un veiciet dažas lēnas spins uz labo / kreiso pusi;
• ielieciet elkoņus ar savienotiem pirkstiem uz galda “slēdzenē”, novietojiet zodu uz rokām un liekiet vairākus līkumus abos virzienos;
• ielieciet rokas uz galda, paņemiet plecus atpakaļ, aizverot plecu lāpstiņas kopā, un tad iztaisnot un stiept mugurkaulu (piemēram, stāvot "mierīgi").

Kompleksie vingrinājumi veciem cilvēkiem

Viens no daudzajiem maigajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar elegantu vecumu var būt šāds:

• pēc gulēšanas iemērc nedaudz gultā;
• lēnām pacelties un sāka uzsildīt kaklu rotācijas veidā, ar galvu nolaižot pa kreisi / pa labi un otrādi;
• nesteidzīga galva pagriežas abos virzienos, pieskaroties pleciem;
• ielieciet plaukstas uz pleciem un dariet tos ar vairākām apļveida kustībām, un pēc tam dariet to ar ieročiem, kas izstiepti dažādos virzienos un saliekti pie elkoņiem;
• saliekt muguru ar rokām abos virzienos un jūsu rumpis pagriezts uz priekšu;
• Sēdieties uz grīdas ar savām kājām un pēc tam kājas kopā un liekiet vairākus līkumus katram no tiem.

Balstoties uz fiziskajām spējām, kompleksu var papildināt ar vingrošanu kājām, squats, nūjošanai ar kājām / pa līniju, utt.

Aizmugures un mugurkaula uzlāde grūtniecības laikā

Auglim augot, mugurkaulam jāpielāgojas nākamās mātes mātes smaguma centra pārvietojumam. Lai stiprinātu krūšu un jostas mugurkaula muskuļus, palieliniet to elastību mājās, varat izmantot šos vienkāršos vingrinājumus:

• stāvot, aizveriet rokas priekšā un izstiepiet uz augšu / uz leju, pa kreisi / pa labi;
• atkārtojiet šādas darbības ar rokām aiz aiz muguras;
• stāvot ar taisnu muguru, paņemiet nūju, ietiniet to aiz galvas un atpūtieties rokas;
• nokļūt uz visiem četriem un atdariniet "astes nociršanu" un pēc tam izliekiet atpakaļ 30 sekundes (līdzīgi vingrinājumi "suns uz leju", "kaķis atpakaļ", "kamielis atpakaļ");
• apgulties uz muguras un ar kājām, kas saliektas uz ceļiem, lai lēnām lieciet pa labi / pa kreisi un otrādi.

Jāatceras, ka grūtniecības laikā muguras sāpju klātbūtnē ir aizliegti vingrinājumi ar pacelšanas kājām, griežas gurnus, kas stiepjas ar ātrām / asām kustībām.

Joga mugurai un mugurkaulam iesācējiem

Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem tika aizņemti no joga. Viņu pozas (asanas) atrodas šāda veida vingrinājumos kā “Suņa purns augšup / lejup,“ Kaķu suns ”,“ Laiva ”.

Līdz ar to iesācēji ar muguras un mugurkaula problēmām var izmantot citas pozas, proti:

• Palma (talasana),
• "Hare" (šašankasana),
• "Rietumi" (purvottanasana),
• rotācija ap vēderu (jathara parivarthanasana) utt.

Visi vingrinājumi ir balstīti uz statiskās pozas ilgumu, kas jāveic katru dienu. Svarīgs jautājums ir kravu apvienošana ar relaksāciju.

Ieteikumi vingrinājumu veikšanai

Saraksts:

1. Uzlādēšanai jānotiek 2 stundas pēc maltītes plašā, vēdināmā telpā.
2. Mērķis pētīt vājinātus muskuļus bez pārmērīgas spriedzes
3. Regulārs vingrinājums, kam jākļūst par labu ieradumu.
4. Pakāpeniska okupācijas laika un slodzes palielināšana
5. Atbilstība pareizas elpošanas prasībām: gluda, izmērīta, bez tās saglabāšanas. Sāciet vingrinājumus, lai veiktu ieelpošanu un pabeigtu - uz izelpot.
6. Koordinācija ar ārstējošā ārsta kompleksa vingrošanas terapiju.

Optimālā uzlādes veida izvēle muguras un mugurkaula reģenerācijai vai apstrādei tiek veikta atkarībā no to specifiskajām īpašībām.

Sniegto informāciju nevar izmantot pašdiagnostikas nolūkiem un neaizstāj speciālistu profesionālo palīdzību. Neatkarīga darbība mājās nozīmē, ka pirmās nodarbības tiek veiktas ar speciālistu.

Video: muguras un mugurkaula uzlāde

Vingrinājumi video mugurā un mugurkaulā:

Efektīvi mugurkaula vingrinājumi: