Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

5 vingrinājumi, lai atjaunotu Bragg mugurkaulu

Veselības ekoloģija: mugurkaula vingrojumu īstenošanai jāievēro šādi noteikumi.

Paul Bragg izstrādātais mugurkaula vingrojumu komplekts. Tas sastāv no pieciem pamata uzdevumiem. Viņiem ir atšķirīga ietekme uz konkrētu mugurkaulu. Viņiem ir jāveic visi vienā apmācības sesijā. Starp vingrinājumiem atpūtieties.

Sākot veikt mugurkaula vingrinājumus, jāvadās pēc šādiem noteikumiem:

1) nepieliek asas pūles mugurkaula zonās, kas zaudējušas mobilitāti;

2) veikt slodzei atbilstošus vingrinājumus ar fiziskajām spējām, sākot ar mazu un pakāpeniski to palielinot;

3) nemēģina veikt vingrinājumus ar maksimālo amplitūdu - sākt ar nelielām kustībām, uzmanīgi un pakāpeniski palielinot to amplitūdu.

IZMANTOŠANA 1.

Tas ietekmē mugurkaula augšējo daļu. No šejienes nervus, kas regulē galvas, acu muskuļu, kuņģa un zarnu darbību. Veicot šo uzdevumu, tiek novērstas tādas ciešanas kā galvassāpes, acu celms, gremošanas traucējumi un slikta gremošana.

Sākuma pozīcija: atrodas uz grīdas uz leju. Novietojiet savu plaukstu zem krūtīm un izplatiet kājas plecu platumā. Pēc tam pakāpeniski ieņemiet šādu pozīciju: paļaujoties tikai uz plaukstām un pirkstiem, paceliet rumpi un izlieciet muguru. Iegurņa vieta atrodas virs galvas. Galva ir uz leju, un rokas un kājas ir pilnībā izstieptas.

Pēc tam, kad esat pieņēmis šo pozīciju, uzmanīgi pieņemiet: nolaidiet iegurni gandrīz līdz grīdai. Šajā gadījumā rokām un kājām jābūt taisnām. Šī pozīcija piešķir īpašu spriedzi mugurkaulam. Tagad paceliet galvu un ņemiet to atpakaļ.

Šo uzdevumu ieteicams veikt lēnām un nevainojami. Mēģiniet nolaist iegurni pēc iespējas zemāk un pēc tam paaugstināt to pēc iespējas augstāk, ar muguru izliekts. Vingrojums ir tas, ka jūs nolaižat un paceliet iegurni, izliekat un liekot mugurkaulu. Šīs kustības veicina tās izstiepšanu un skriemeļu novietošanu vietā.

Atkārtojumu skaits sākumā ir 2–4 reizes. Tā kā fitness palielinās līdz 8-12 reizes.

IZMANTOŠANA 2.

Šis vingrinājums ir paredzēts galvenokārt mugurkaula daļai, no kuras ir nervi, kas regulē aknu, žultspūšļa un nieru darbību. Veicot šo uzdevumu, rodas traucējumi to traucējumu un slimību gadījumā. Šī vingrinājuma rezultātā vājināta aknu, žultspūšļa, nieru un urīnpūšļa darbība ievērojami uzlabos to veiktspēju.

Pieņemsim, ka sākumstāvoklis ir tāds pats kā treniņā 1. Pēc tam, kad esat palielinājis savu iegurni un izliekis muguru, rīkojieties šādi: pagrieziet iegurni pēc iespējas vairāk pa kreisi, nolaižot kreiso pusi pēc iespējas zemāk un pēc tam atkal atkal to pašu kustību. Vingrošanas laikā nolieciet rokas vai kājas. Lai veiktu kustību lēnām, gludi, garīgi iedomājoties, ka mugurkauls stiepjas ar katru pagriezienu labāk un labāk. Mugurkaula stiepšanās kombinācija ar dažiem pagriezieniem palīdz nodrošināt, ka skriemeļi labāk sēž savās vietās.

Sākotnēji vingrinājums būs diezgan sarežģīts un garlaicīgs. Ierobežojiet sevi ar 2–4 atkārtojumiem. Pakāpeniski būs vieglāk veikt ne tikai muskuļu, bet arī mugurkaula nervu stiprināšanu.

Tad palieliniet nāvessodu skaitu līdz 8-12 reizes.

IZMANTOŠANA 3.

Iepriekšējie divi vingrinājumi deva diezgan nopietnu slodzi mugurkaula muskuļiem un saitēm. Treniņu Nr. 3 mērķis ir mazināt atlikušo spriedzi un pilnībā atpūsties mugurkaulā. Tā īstenošanas rezultātā tiek stimulēts katrs nervu centrs. Turklāt ir atvieglota iegurņa reģiona stāvoklis.

Viena no svarīgākajām šīs vingrinājuma iezīmēm ir spēja stiprināt mugurkaula muskuļus, kas to atbalsta paplašinātā stāvoklī un tādējādi veicina starpskriemeļu disku atjaunošanu.

Sākuma pozīcija: Sēdieties uz grīdas, balstieties uz izstieptajām taisnajām rokām, kas atrodas nedaudz aiz muguras, kājas saliektas. Paceliet savu iegurni tā, lai ķermenis balstītos tikai uz kājām un taisnām rokām. Vingrojums ir ieteicams veikt ātrā tempā, kas veicina mugurkaula relaksāciju. Paceliet korpusu uz mugurkaula horizontālo stāvokli, pēc tam to nolaižot tā sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojiet uzdevumu 6–8 reizes sākumā un 12–18 reizes beigās.

IZMANTOŠANA 4.

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai sniegtu īpašu spēku mugurkaula daļai, no kuras ir kuņģa nervi. Kopumā tas ir efektīvs visam mugurkaulam un veicina tā izstiepšanu. Tā ir mugurkaula stiepšanās, atbrīvojot muguras smadzeņu nervu saknes, ved visu ķermeni normālā, veselīgā, veselīgā stāvoklī.

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, kājas izstieptas, rokas pie sāniem. Salieciet ceļus, velciet tos uz krūtīm un pievelciet rokas. Veiciet šādu kustību, it kā jūs vēlaties virzīt ceļus un gurnus no krūtīm, bet turpiniet turēt tos ar rokām. Vienlaikus ar šo kustību, paceliet galvu un mēģiniet pieskarties jūsu ceļgaliem ar savu zodu. Turiet šo torsa stāvokli 3–5 sekundes.

Šajā vingrinājumā ir asa sprauga, kas stiepjas mugurkaulā, tādējādi novēršot nelielu ievainojumu bloķēšanu, sasprindzinājumu starp skriemeļiem.

Turklāt šis vingrinājums ļauj stiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī dziļos muskuļus, kas atrodas mugurkaula vēdera daļā.

Atkārtojiet nodarbības 2-4 reizes.

IZMANTOŠANA 5.

Laivošana visos četros. Šis vingrinājums Paul Bragg uzskatīja par vienu no svarīgākajiem mugurkaula stiepšanai. Cita starpā tā ir daļa no mugurkaula, no kura nervi iziet, kontrolējot tievo zarnu darbu.

Sākuma stāvoklis kā 1. treniņam. Nogriezieties stāvvietā uz visām četrām pusēm: rokas un kājas taisni, aizmugurē izliekts, iegurņa augstums, galvas uz leju. Šajā pozīcijā ieteicams apiet telpu, telpu. Atcerieties: pārvietojot kājas un rokas nav saliektas, bet “staigāt” uz taisnām kājām. Šīs kustības laikā mugurkaula slodze ir minimāla un notiek mugurkaula griešanās. Šāda veida kustība veicina mugurkaula labāku stiepšanos un disku novietošanu vietā.

Aprakstītie vingrinājumi P. Bragg iesaka veikt, ņemot vērā viņu individuālās īpašības. Sākotnēji ieteicams katru nodarbību veikt ne vairāk kā 2-3 reizes. Kādu dienu vēlāk atkārtojumu skaitu var palielināt līdz piecām vai vairāk reizēm.

Attiecībā uz nodarbību biežumu vispirms Bragg iesaka praktizēt katru dienu. Pēc tam, kad mugurkaulā ir parādījušies nepieciešamie uzlabojumi, var samazināt nodarbību skaitu līdz divām reizēm nedēļā. Tas ir pietiekami, lai mugurkauls būtu elastīgs un izstiepts.

Kāpēc mugurkaulā ir vajadzīgi rīta vingrinājumi

Kad jūs pamosties no rīta, jūs vispirms intuitīvi stiepjas, izstiepjot akmeņus, kas joprojām ir visu nakti. Pēc tam, domājot par kaut ko pozitīvu, jūs uzlādējiet savu garu ar vitāli svarīgu enerģiju, kas mudina jūs izkļūt no gultas, lai ievadītu jaunu dienu. Pēc tam izpildiet automātiskās darbības, kas iekļautas obligātajā rīta uzdevumu sarakstā, piemēram:

Nomazgājiet, ķemmējiet, veiciet gultu, iedzeriet rīta kafiju, baudiet brokastis, apskatiet pastu un ziņas, staigājiet ar suni...

Bet ļoti bieži viens no šiem nozīmīgajiem gadījumiem nav mazāk svarīgs - rīta vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai.

Rīta vingrinājums mugurkaula atjaunošanai: video

Atgriezīsimies pie jūsu pamošanās pirmajām minūtēm: vēlme stiept - no kurienes tā nāk?

Šī sākotnējā bezsamaņā esošā kustība nenotiek veltīgi:

• Mugurkauls ir izstiepts, noņemot slodzi, ko izraisa ilgstoša statiskā poza
• Spazmas tiek izņemtas no muskuļiem, kurus jūs "nomira", kā rezultātā viņi nonāca spriedzē
• Citi atviegloti muskuļi nonāk paaugstinātā tonī.
• Ir sagatavoti jauniem statiskiem un dinamiskiem slogiem.

Bet „snugglers” ilgst ne vairāk kā vienu minūti, un šis prieks par mugurkaulu beidzas ļoti ātri. Viņam vienkārši nav laika baudīt kustības prieku. Visi muskuļi vēl nav pilnībā atmodinājušies, kad jūs atkal iesaldējat visu dienu datorā.

Pat ja tas tā nav, un jūs dodaties, piemēram, uz kājām, lai strādātu, pie kotedžas, veikaliem, tad šajā gadījumā tikai daži muskuļu grupas pārvietojas un strādā, pārējie paliek neizmantoti.

Rīta vingrinājumi - slimību profilakse

Rīta vingrojumi mugurkaula atjaunošanai - tā pati fiziska un nepieciešamā procedūra personai, piemēram, sevi no rīta, brokastis un citas lietas.

Aizmirstot to, mēs veicinām mūsu mugurkaula agrīnās slimības:

Tādēļ, ja esat kultivēta persona, kas rūpējas par savu veselību, jums jāuztraucas ne tikai par zarnu stāvokli, ādu, matiem, bet vispirms par ķermeņa atbalstu un aizsardzību - mugurkaulu

Bet diemžēl cilvēki vai nu ir slinki, vai arī apsver iespēju iekasēt kaut ko neobligātu, to katru dienu nododot rītdienai.

Mēs piedāvājam dažus videoklipus, kas palīdzēs pareizi sākt katru dienu.

• mainīsies jūsu muskuļu tonuss
• epizodiska muguras sāpes pazudīs
• uzlabot garastāvokli

Video: Rīta vingrinājums mugurkaula atjaunošanai

Individuāla vingrinājumu izvēle uzlādēšanai

Rīta vingrinājumi ir jāizvēlas tā, lai tie ņemtu vērā jau esošās slimības:

• Ja Jums ir osteohondroze vai trūce, Jums vēlams izmantot stiepšanās vingrinājumus:
  • Ļoti labi izmantot vienkāršu mājas simulatoru slīpas plāksnes veidā - Evminova profilator
  • Ir arī jauki, ja mājās ir horizontāls stienis.
  • Kad trūce cenšas izvairīties no asiem līkumiem, labāk ir vingrinājumus veikt uz paklāja
• Ar skoliozi jāizvēlas vingrinājumu komplekts, pamatojoties uz izliekuma anatomiju.
  Krava šādā vingrošanā nedrīkst būt simetriska:
  • ielādējiet vairāk, jums ir vajadzīgi atviegloti muskuļi, kas atrodas skoliozes ieliektajā pusē
  • muskuļi no loka ārpuses ir jāizstiepj

  Jūs pats nevarat izvēlēties rīta vingrošanas vingrinājumus skoliozei: jūs varat redzēt savu skoliozi un individuālu kompleksu jums

  Video: muguras muskuļu stiprināšana ar rīta vingrinājumiem

  Kā veikt vingrinājumus

  1. Mēģiniet izmantot prieku:
     piemēram, ritmiskā mūzika
  2. Neizmantojiet spēku - labāk katru minūti pievienot katru dienu
  3. Ja no rīta nav laika, tas ir labi, ja jūs dienas laikā vingrojat

  Uzlāde var radīt normālu psiholoģisko stāvokli

  Video: Vingrošana no stresa

  Vēl viens video ar labiem vingrinājumiem mugurkaula atjaunošanai:

  Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam uz lodīšu, krēsla, rullīša, sienas stieņiem; ar osteohondrozi, trūci, skoliozi grūtniecības laikā

  Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam ir svarīga bērniem, pusaudžiem, dažādu dzimumu pieaugušajiem. Jaunībā tas ir nepieciešams pareizai pozas veidošanai un nobriedušam, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības un atbrīvotos no tām. Izvēloties mācības, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un speciālistu ieteikumus.

  Uzlādes noteikumi mugurai un mugurkaulam

  Lai iekasētu maksu par muguru, un mugurkaula radīja vēlamo labumu, nevis dod pretēju efektu, jums ir jāievēro šie pamatnoteikumi:

  • izprast dažādu vingrojumu kompleksa mērķi konkrētām mugurkaula daļām;
  • terapeitiskie vingrinājumi jāveic tikai slimības simptomu mazināšanas periodā (remisija);
  • reakcijas uz akūtu sāpju, diskomforta rašanās savlaicīgumu;
  • individuāla pieeja maksas noteikšanas ilguma noteikšanai;
  • Obligāta sākotnējo sasilšanu (sasilšanu) veicināšana muguras spailes noņemšanai, to izstiepjot, uzlabojot asinsriti.

  Kad labāk ir izmantot vingrinājumus?

  Ērtākais laiks, lai veiktu uzlādes maksu mugurai un mugurkaulam, ir rīts. Tas ļauj jums nesteidzīgi izmantot miegainību un 15 minūšu laikā, kamēr jūs atrodaties guļus stāvoklī, sagatavojiet ķermeni pilnīgai pamošanās, garastāvokļa paaugstināšanai un mugurai dienas aktivitātēm. Šīs ¼ stundas ir līdzīgas pusstundas ikdienas vingrinājumiem.

  Ja rīta vingrinājumi palīdz uzmundrināt, tad vakars (2,5 stundas pirms miega) palīdz noņemt mugurkaulu, mazinot uzkrāto nogurumu dienas laikā.

  Aizmugures un mugurkaula uzlādi var veikt pat darba vietā.

  Biroja darbiniekiem, ārštata darbiniekiem viena no pieņemamām iespējām ir vingrošanas īstenošana arī dienas laikā, pat darba vietā. Pēc ekspertu domām, neatkarīgi no ikdienas 15 minūšu vingrošanas laika, tas būs efektīvāks par 2 stundām 2-3 reizes nedēļas laikā.

  Ikdienas maksas priekšrocības

  Ikdienas vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ļauj atrisināt problēmas, kas var būt raksturīgas dažādu vecumu cilvēkiem. Ja agrīnā vecumā šāda vingrošana pozitīvi ietekmē augošu organismu, tad pēc 25 gadiem tās mērķis ir saglabāt bērnībā raksturīgo potenciālu.

  Tomēr gadu gaitā daži ir spējuši izvairīties no nemainīgiem procesiem, aritmijām, lēnākas asinsrites, vielmaiņas traucējumiem, muskuļu caurejas un citām ar vecumu saistītām parādībām. Šeit īpaši svarīgi ir vingrinājumi audu atrofijas novēršanai, plastiskuma saglabāšanai un mugurkaula mobilitātei.

  Indikācijas un kontrindikācijas medicīnas vingrošanai

  Terapeitiskās vingrinājumi muguras un mugurkaula lietošanai tiek izmantoti dažādās medicīnas jomās, proti:

  • ortopēdija, traumatoloģija;
  • iekšējo slimību klīnika;
  • neiroķirurģija, neiroloģija;
  • pediatrija;
  • ginekoloģija, dzemdniecība;
  • pthisiology;
  • oftalmoloģija;
  • onkoloģija un citi

  Exercise terapija ir kontrindicēta tādos gadījumos kā:

  • akūta sāpes, vispārējs nopietns stāvoklis;
  • infekcijas, iekaisuma slimības akūtā fāzē;
  • paaugstināta ķermeņa temperatūra;
  • sirds un asinsvadu mazspēja;
  • asinsrites sistēmas pārkāpums;
  • vispārēja intoksikācija;
  • ļaundabīgi audzēji (pirms radikālas ārstēšanas);
  • intelektuālie garīgie traucējumi.

  Rīta vingrinājumi - vingrinājumu priekšrocības mugurai un mugurkaulam

  Rīta vingrinājumu galvenais mērķis mugurai un mugurkaulam ir visu ķermeni nostādīt darba stāvoklī pēc visu to procesu palēnināšanās. Uzmodinošam organismam eksperti iesaka veikt neaktīvus, bet maigus vingrinājumus, kas veicina muskuļu stiepšanos, padziļinātu izpēti.

  Ar pareizi izvēlētu vingrinājumu palīdzību jūs varat uzkrāties enerģija visu dienu, uzlabot asins mikrocirkulāciju, bioloģisko šķidrumu audu šūnās. Sakarā ar to atjaunojas saistaudu bojātās šūnas, starpskriemeļu telpa. Tam ir pozitīva ietekme uz vielmaiņas procesiem, palielinot muskuļu tonusu.

  Universāla muguras un mugurkaula lādēšana

  Vingrinājumi:

  1. Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras ar uzsvaru uz plecu lāpstiņām, rokas, kas stiepjas gar ķermeni, un kājām, kas saliektas uz ceļiem (ar sāpīgu muguru jūs nevarat saliekt kājas).
  2. Spēcīgi saspringt vēdera muskuļus, veidojot cietu presi, kas jūtama, pieskaroties rokām.
  3. Nedaudz salieciet apakšējo dublējumu.
  4. Atgriezieties pie PI.

  Vingrošana tiek veikta vismaz 10 reizes.

  Top 5 labākie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

  Saraksts:

  1. "Cat" - svarīgs muskuļu stiepšanai, pamošanās, sagatavošanās dienas aktivitātēm. Tas palīdz palielināt asinsriti mugurkaula muskuļos, izstrādāt mugurkaula augšējās un apakšējās daļas muskuļus. Lai to paveiktu, jums ir jādodas uz visiem četriem, stāviet uz ceļiem un jābalstās uz rokām. Pēc dziļas elpas, saliekt muguru un nolaidiet galvu, cik vien iespējams, un pēc tam uz izelpot, saliekt un paceliet galvu uz augšu. Izpildes daudzveidība 10-12 reizes 2-3 pieejās.
  2. "Suns uzlec." Sākuma stāvoklis: stāvēt uz visiem četriem četrstūris ar kājām nošķirtas plecu platumā un nolieciet abās rokās. Uzvelciet dziļu elpu un paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas, kuru kājas nedrīkst pacelt no grīdas (stāvoklis ir apmēram 60 sekundes). Veicamā vingrošana ir ķermeņa poza trīsstūra formā ar augšdaļu no paceltām sēžamvietām. Atkārtojiet treniņu trīs reizes pēc mierīgas muskuļu atpūtas.
  3. "Suns uz augšu" - vēl viens no gulēšanas vingrinājumiem palīdz atdzīvināt iekšējo orgānu darbību. Nogurstošajā pozīcijā uz vēdera novietojiet rokas, kas ir saliektas pie elkoņiem, ar plaukstām uz leju un plaukstas uz leju un iztaisnot kājas zem pleciem. Izelpojiet un pavelciet plecus atpakaļ ar krūšu iztaisnošanu. Tad paceliet galvu, liekot muguru, paceliet ķermeņa augšējo daļu. Turot šo pozīciju vismaz 60 minūtes - lēnām nolaidieties. Darbības jāatkārto trīs reizes, starp minūšu atpūtu. Abi vingrinājumi "Suņi" tiek veikti pārī.
  4. "Krokodils" ir klasisks komplekss "pagriežot", lai dziedinātu muguru jebkurā vecumā, kam ir vairākas iespējas. Lai veiktu vienu no vienkāršākajām metodēm, abām pusēm ir jānovieto rokas, ar plaukstām pagriežot uz āru, pēc tam - mugurkaula 10 reizes spirālveida pagriešanās, vispirms ar galvu pagriežot pa labi, gurniem un kājām pa kreisi, un pēc tam pretējos virzienos.
  5. „Bērna poza”, lai izstieptu un mazinātu spriedzi kakla un visu muguras muskuļos pēc miega, var pabeigt rīta vingrinājumus. Tās izpildes metode ir ķermeņa nolaišana uz ceļiem ar kājām kopā un sēžamvietas novietojums uz papēžiem. Tad, izelpot, saliekt uz priekšu ar pieri, kas balstās uz grīdas un stiepjas rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Šajā pozīcijā 1-3 minūtes ir jākoncentrējas uz skriemeļu izstiepšanu. Lai pastiprinātu muguras muskuļu stiepšanos, jūs varat papildus vilkt rokas uz priekšu (pa vienam vai kopā).

  Uzlāde dažādiem osteohondrozes veidiem

  Šo hronisko problēmu raksturo starpskriemeļu skrimšļa un disku bojājumi dažādās mugurkaula daļās. Tā ir izplatīta cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, bet pirmās pazīmes var parādīties daudz agrāk. Tas ietver ne tikai tās ārstēšanu, bet arī profilaksi.

  Augšējās daļas osteohondrozē uzmanība tiek pievērsta kakla muskuļu attīstībai, ķermeņa augšdaļai (galvas noliekšana atpakaļ un zoda nolaišana uz krūtīm, pagriežot to pa labi / pa kreisi / uz priekšu, pieskaroties ausīm ar pleciem).

  Vingrinājumi skartajā krūšu daļā ir vērsti uz krūškurvja, muguras un vēdera muskuļu toni. Profesijas ir piemērotas mugurkaula jostas daļai, lai stiprinātu šo zonu, nodrošinātu visu tās segmentu mobilitāti un uzlabotu asinsriti mugurā.

  Vingrinājumi skolioze

  Terapeitiskie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam jāveic, kad parādās pirmie skoliozes simptomi. Lai apturētu mugurkaula progresīvo izliekumu, tiek izmantoti asimetriski / simetriski vingrinājumi, kas palīdz samazināt slodzi uz mugurkaula un iekšējo orgānu struktūru.

  Slimības I-II pakāpes klātbūtnē jāveic speciāli vingrinājumi, balstoties uz pozas pārkāpuma individuālajām īpašībām. Sarežģītākos gadījumos (III-IV pakāpe) vingrinājumu izvēli veic ortopēdi kopā ar trenažieru instruktoriem.

  Slodze uz muguras un mugurkaula ar trūci

  Vingrojumu izvēle rehabilitācijas terapijas veidā tiek veikta atkarībā no starpskriemeļu trūces attīstības stadijas, tā simptomu smaguma un slimību klātbūtnes, "satelīti".

  Atļauta īpaša uzlāde, izmantojot tonusny galdu, horizontālo joslu, velosipēdu.

  Šeit jūs varat veikt arī vingrinājumus presē, plecu joslā un rokās, stiepjot mugurkaulu. Stress ir stingri aizliegts, kas ir saistīts ar nolaupīšanu, dažāda veida cīņām, kalnu slēpošanu, lekt, skriešanu un vispār ar profesionālu sportu.

  Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

  Mugurkaula stiepšanās palīdz mazināt spriedzi, samazina disku saspiešanu dažādās nodaļās, atbrīvojoties no muguras sāpēm. Šo metodi var veikt, atrodoties uz vēdera / muguras, stāvot, izmantojot simulatorus (horizontālā josla, sienas stieņi, fitball uc).

  Svarīgs nosacījums pareizai stiepšanai ir tā ilgums līdz 10 minūtēm, pakāpenisks slodzes palielinājums, neļaujot sāpēm vai mugurkaula lūzumiem. Šādu vingrinājumu veikšana ietver pilnīgu muskuļu relaksāciju, labu garastāvokli.

  Apmācība kakla, stiprināt kakla muskuļus

  Dzemdes kakla mugurkauls, kur nervu kanāli un asinsvadi cieši atrodas, ieņem otro vietu problēmu ziņā. Lai nostiprinātu kakla muskuļus, ārsti iesaka izelpot 10 reizes liekt uz priekšu, pēc tam ieelpojot, pagarināt un lēnām virzīt galvu atpakaļ. Katras kustības fiksācijas laikā elpošana ir jāatliek.

  Vēl viena iespēja var būt pieres uzsvars uz plaukstu (sienu) un ar pilnīgu kustību, kas rada spiedienu 10-15 sekundes. Lai izstieptu, ir nepieciešams ar gareniem pirkstiem, kas piestiprināti pie apakšdelma galvas un zoda. Tad jums ir nepieciešams atpūsties galvas aizmugurē ar plaukstām, maksimāli palielinot apakšdelmu, un nostipriniet to līdz 15 sekundēm.

  Apstrāde uz horizontālā stieņa un sienas stieņiem

  Vingrinājumi šajās čaulās ļauj muguras muskuļiem „strādāt” ar katru ķermeņa kustību. Šāda vingrošana palīdz stiept mugurkaulu, stiprina saites un pat dziļus muskuļus, veido labu pozu.

  Ir svarīgi ņemt vērā to izmantošanas piemērotību, lai novērstu dažādas mugurkaula slimības:

  • skolioze
  • kyphosis
  • lordoze,
  • starpskriemeļu disku izēmija.

  Tomēr pat pie pirmajām pazīmju deformācijas pazīmēm, Zviedrijas sienas var būt kontrindicētas. Tāpēc to lietošanas iespējas nosaka ārsti.

  Uzlādējiet krēsla atzveltni un mugurkaulu

  Komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, proti:

  1. "Pagriežot" muguru.
  2. Vidukļa deformācija.
  3. Liekšana uz priekšu.
  4. Sānu slīpums.
  5. Pose "kaķu govs".
  6. Elastība abos virzienos.

  Attēli:

  Šādi vingrinājumi palīdz sakārtot muskuļus (no pleca joslas līdz viduklim, ieskaitot). Tos var apvienot ar vingrošanu dzemdes kakla dziedzeriem.

  Vingrošana ar veltni

  Lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli, japāņu ārsts Fukutsuji ieteica vingrošanu ar muguru. Šā "šāviņa" ražošanai tiek izmantots līdz 15 cm augsts kokvilnas dvielis, kas savīti un piestiprināts ar virves / gumijas joslu, kura garumam jāatbilst muguras platumam.

  Metode (ne vairāk kā 1 reizi dienā) ir šādu darbību secība:

  • Sēdiet uz cietas virsmas ar pagarinātām kājām. Lēnām gulieties uz spilvena, kas jāatrodas nabas līmenī, pārbaudot pozīcijas pareizību Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto rādītājpirksts no nabas, lai vērstu horizontālu līniju uz vēdera malām, pirms pieskaraties tai ar dvieli.
  • Novietojiet kājas plecu platumā un sasiet īkšķus kopā, kad jūsu papēži ir atsevišķi. Tas ļauj iegurņa kauliem uzņemties dabisku stāvokli.
  • Paplašiniet rokas (plaukstas augšup) un griezieties pie sevis. Sasniedziet savus mazos pirkstus kopā un lēnām ielieciet rokas aiz galvas, kas ļauj izstiept zonu zem ribām. Iedarbības ilgums šajā pozīcijā sākotnēji ir apmēram 30 sekundes, bet vēl vairāk laika palielinās līdz 5 minūtēm. Šajā stāvoklī tiek sasniegta mugurkaula iztaisnošana un stiepšanās.
  • Vingrojums tiek pabeigts, lēnām ritinot ķermeni uz sāniem un atpūšoties guļus stāvoklī.

  Fitball vingrinājumi

  Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz leju (vēders uz leju) uz sporta laukuma, novietot abas rokas aiz galvas un vairākkārt saliekt pēc iespējas vairāk.

  Attēli:

  Šādi stiepšanās vingrinājumi palīdz mazināt muskuļu spazmas, palielina attālumu starp mugurkaula diskiem.

  Uzlādēšana mugurā un mugurā darba vietā

  Šī iespēja ir labākais risinājums tiem, kam ir liegta normāla fiziskā aktivitāte. Ilgstoša statiskā slodze negatīvi ietekmē dzemdes kakla un krūšu kurvja mugurkaulu. Līdztekus jau piedāvātajiem vingrinājumiem krēslā, jūs varat izmantot citus, ko var veikt vairākas reizes dienā, sēžot pie galda, neiejaucot citus.

  Šeit ir daži no tiem:

  • lēnas galvas griešanās uz sāniem ar slīpumu atpakaļ kustības beigās. Pēc atgriešanās PI - atkārtot vingrinājumu pretējā virzienā;
  • nolaidiet galvu uz priekšu un mēģiniet zoda krūtīs. Šādā gadījumā kakla aizmugure mēģina neiespiest. Pēc tam pagrieziet galvu atpakaļ un veiciet dažas lēnas spins uz labo / kreiso pusi;
  • ielieciet elkoņus ar savienotiem pirkstiem uz galda “slēdzenē”, novietojiet zodu uz rokām un liekiet vairākus līkumus abos virzienos;
  • ielieciet rokas uz galda, paņemiet plecus atpakaļ, aizverot plecu lāpstiņas kopā, un tad iztaisnot un stiept mugurkaulu (piemēram, stāvot "mierīgi").

  Kompleksie vingrinājumi veciem cilvēkiem

  Viens no daudzajiem maigajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar elegantu vecumu var būt šāds:

  • pēc gulēšanas iemērc nedaudz gultā;
  • lēnām pacelties un sāka uzsildīt kaklu rotācijas veidā, ar galvu nolaižot pa kreisi / pa labi un otrādi;
  • nesteidzīga galva pagriežas abos virzienos, pieskaroties pleciem;
  • ielieciet plaukstas uz pleciem un dariet tos ar vairākām apļveida kustībām, un pēc tam dariet to ar ieročiem, kas izstiepti dažādos virzienos un saliekti pie elkoņiem;
  • saliekt muguru ar rokām abos virzienos un jūsu rumpis pagriezts uz priekšu;
  • Sēdieties uz grīdas ar savām kājām un pēc tam kājas kopā un liekiet vairākus līkumus katram no tiem.

  Balstoties uz fiziskajām spējām, kompleksu var papildināt ar vingrošanu kājām, squats, nūjošanai ar kājām / pa līniju, utt.

  Aizmugures un mugurkaula uzlāde grūtniecības laikā

  Auglim augot, mugurkaulam jāpielāgojas nākamās mātes mātes smaguma centra pārvietojumam. Lai stiprinātu krūšu un jostas mugurkaula muskuļus, palieliniet to elastību mājās, varat izmantot šos vienkāršos vingrinājumus:

  • stāvot, aizveriet rokas priekšā un izstiepiet uz augšu / uz leju, pa kreisi / pa labi;
  • atkārtojiet šādas darbības ar rokām aiz aiz muguras;
  • stāvot ar taisnu muguru, paņemiet nūju, ietiniet to aiz galvas un atpūtieties rokas;
  • nokļūt uz visiem četriem un atdariniet "astes nociršanu" un pēc tam izliekiet atpakaļ 30 sekundes (līdzīgi vingrinājumi "suns uz leju", "kaķis atpakaļ", "kamielis atpakaļ");
  • apgulties uz muguras un ar kājām, kas saliektas uz ceļiem, lai lēnām lieciet pa labi / pa kreisi un otrādi.

  Jāatceras, ka grūtniecības laikā muguras sāpju klātbūtnē ir aizliegti vingrinājumi ar pacelšanas kājām, griežas gurnus, kas stiepjas ar ātrām / asām kustībām.

  Joga mugurai un mugurkaulam iesācējiem

  Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem tika aizņemti no joga. Viņu pozas (asanas) atrodas šāda veida vingrinājumos kā “Suņa purns augšup / lejup,“ Kaķu suns ”,“ Laiva ”.

  Līdz ar to iesācēji ar muguras un mugurkaula problēmām var izmantot citas pozas, proti:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (šašankasana),
  • "Rietumi" (purvottanasana),
  • rotācija ap vēderu (jathara parivarthanasana) utt.

  Visi vingrinājumi ir balstīti uz statiskās pozas ilgumu, kas jāveic katru dienu. Svarīgs jautājums ir kravu apvienošana ar relaksāciju.

  Ieteikumi vingrinājumu veikšanai

  Saraksts:

  1. Uzlādēšanai jānotiek 2 stundas pēc maltītes plašā, vēdināmā telpā.
  2. Mērķis pētīt vājinātus muskuļus bez pārmērīgas spriedzes
  3. Regulārs vingrinājums, kam jākļūst par labu ieradumu.
  4. Pakāpeniska okupācijas laika un slodzes palielināšana
  5. Atbilstība pareizas elpošanas prasībām: gluda, izmērīta, bez tās saglabāšanas. Sāciet vingrinājumus, lai veiktu ieelpošanu un pabeigtu - uz izelpot.
  6. Koordinācija ar ārstējošā ārsta kompleksa vingrošanas terapiju.

  Optimālā uzlādes veida izvēle muguras un mugurkaula reģenerācijai vai apstrādei tiek veikta atkarībā no to specifiskajām īpašībām.

  Sniegto informāciju nevar izmantot pašdiagnostikas nolūkiem un neaizstāj speciālistu profesionālo palīdzību. Neatkarīga darbība mājās nozīmē, ka pirmās nodarbības tiek veiktas ar speciālistu.

  Video: muguras un mugurkaula uzlāde

  Vingrinājumi video mugurā un mugurkaulā:

  Efektīvi mugurkaula vingrinājumi:

  Maksa par muguras terapeitiskajiem vingrinājumiem muguras stiprināšanai

  Uzlāde uz muguras ir lielisks veids, kā izstrādāt muskuļus, uzlabot mugurkaula vispārējo stāvokli un uzlādēt baterijas visu dienu. Šāda veida iekasēšana ir īpaši svarīga cilvēkiem, kas vada lielākoties mazkustīgus dzīves apstākļus, kas strādā birojā pie datora. Tikai aptuveni 15 minūtes dienā var ievērojami uzlabot muguras un mugurkaula stāvokli.

  Rīta vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

  Uzlādes komplekss sastāv no septiņiem vingrinājumiem, pateicoties kuriem jūs varat uzlabot mugurkaula veselību un dažos gadījumos atjaunot to pēc traumām. Protams, slimības akūtajā fāzē nav ieteicams veikt šādus vingrinājumus, vai arī par to ir vērts konsultēties ar ārstu. Tomēr visās citās situācijās šis mazais vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai lieliski palīdzēs uzlabot jūsu stāvokli.

  Ja nav pietiekami daudz laika, tad jūs nevarat izdarīt visus septiņus, bet tikai dažus atlasītus vingrinājumus, galvenais nav ignorēt relaksācijas fāzi, kas ir ārkārtīgi svarīga. Jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā vecumā, tie atbilst pat vecākiem cilvēkiem.

  Vingrojumu saraksts

  1. Kitty - vingrinājums stiepjas muskuļos, un labāk ir izdarīt vienu no pirmajām. Šis vingrinājums būs noderīgs darba dienas vidū ārpus kompleksa. Jums jādodas uz visiem četriem, balstoties uz ceļiem un plaukstām. Uz izelpas aizmugures arkas, cik vien iespējams, ar nolaistu galvu, ieelpojot, noliek uz leju un galva uzpeld uz augšu. Visas kustības ir jāveic kārtīgi un vienmērīgi. Jums ir jāveic divas vai trīs pieejas 10–12 reizes. Pat bērns var veikt šādus vingrinājumus, un tas dod lielu labumu.
  2. Suņu uzpūšanās - veikta kakla stiepšanai, palīdz pielāgot stāju, uzlabot asinsriti. Jums ir arī jāatrodas uz visiem četriem, novietojiet kājas plecu platumā, paceliet sēžamvietas ieelpojot, kājas taisni un kājas nenonāk no grīdas. Tādējādi izrādās trijstūris ar sēžamvietām uz augšu. Atkārtojiet aptuveni trīs reizes, turot vienu minūti.
  3. Suns snout - tiek darīts, lai izstieptu muguras, vēdera un gūžas muskuļus. Jums ir jāatrodas uz leju, saliekt elkoņus un nolaist plaukstas zem pleciem, kājas taisni. Uz izelpas, jums ir jāņem pleci atpakaļ, iztaisnot krūtīm. Paceliet galvu, lieciet aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Turiet šo pozīciju apmēram minūti un atkārtojiet trīs reizes.
  4. Krokodils - vingrošana labi palīdz ar sāpīgu muguru, piemērota jebkura vecuma cilvēkiem. Sēdiet uz augšu uz grīdas, rokas, kas novietotas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Tālāk mugurkaula līkums spirālē - galva iet pa labi un gurniem un kājām pa kreisi. Tad kustība otrā virzienā notiek tādā pašā veidā. Katrā virzienā ir 10 šādas deformācijas.
  5. Laiva - labi palīdz veidot muskuļu sistēmu, samazinot jostasvietu un veidojot mugurkaula muskuļus. Vingrinājums tiek veikts dažādās pozīcijās - uz muguras un vēdera. Attiecībā uz mugurkaula vajadzībām, apsveriet piemērotāku iespēju - uz vēdera. Jums ir jāatrodas uz grīdas, aizveriet kājas, izstiepiet rokas. Izelpot, saliekt un mēģiniet pacelt taisnas rokas un kājas pēc iespējas augstāk. Īsi īsi šajā stāvoklī, tad atpūsties. Atkārtojiet to trīs reizes ar vienu minūti atpūtu starp komplektiem.
  6. Tilts - stiprina muguru un palielina mugurkaula elastību. Jums ir jāatgriežas uz grīdas, izstiepiet rokas. Paļaušanās uz kājām un plaukstām sāk pacelt ķermeni no grīdas. Ideālā gadījumā tilta gala punktā mugurai jābūt izliektai, un sēžamvietai jābūt virs galvas līmeņa. Ja tā nebūs pilnīga no pirmās reizes - tā nav biedējoša, tehnoloģija laika gaitā uzlabosies. Dariet trīs reizes, paliekot minūti starp komplektiem.
  7. Pose no bērna - šis vingrinājums palīdzēs mazināt nogurumu, stiept gurnus un kājas, atpūsties mugurā un kaklā. Ir nepieciešams ceļot, lai pēdu novietotu, sēžamvietas, lai sēdētu uz papēžiem. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, novietojiet rokas gar ķermeni ar plaukstām. Viņa piere atpūsties uz grīdas, mēģiniet justies kā mugurkaula stiepjas. Palieciet šajā pozīcijā 1-3 minūtes.

  Pateicoties šādai vingrošanai, ja to darāt regulāri, muguras stāvoklis īsā laikā ievērojami uzlabosies.

  Terapeitiskās uzlādes priekšrocības

  Iepriekš aprakstītā vingrošanas terapija ietver kustības no jogas un dažādām medicīnas jomām. Tas ir ideāli piemērots spriedzes mazināšanai no muguras muskuļiem, uzlabojot mugurkaula stāvokli, padarot ķermeni enerģiski un aktīvi. Šāda sistēma ir ļoti ieteicama visiem cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un nav aktīvi iesaistīti sportā. Sildīšana mugurkaulā ir noderīga gandrīz ikvienam, jo ​​mūsdienu sabiedrībā vairumam cilvēku ir dažas muguras problēmas.

  Sakarā ar to, ka maksas par muguras muskuļiem ir samērā īsas un neprasa papildu slodzes, tas ir pieejams visu kategoriju un vecuma cilvēkiem. Vingrošanu var ierobežot ar trim vai pieciem vingrinājumiem septiņu vietā - tas būs daudz labāks par pilnīgu treniņu trūkumu. Ja tiek ievērota pareiza tehnika, cilvēks ļoti ātri jutīsies, ka sajūtas muskuļos ir kļuvušas patīkamākas, un valsts ir spēcīgāka.

  Tāpat kā komplekss ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar mugurkaula problēmām un muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Vingrošana palīdzēs izvairīties no paasinājumiem un uzlabot vispārējo stāvokli. Laba iesildīšanās palīdz cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām muguras sāpēm. Pateicoties mikrocirkulācijas uzlabošanai, atjaunojas telpa starp skriemeļiem, tiek regulēti vielmaiņas procesi. Cilvēkiem, kuriem ir daudz smagas fiziskas slodzes darbā, uzlāde būs lielisks veids, kā mazināt muskuļu nogurumu, skavas un pārspīlējumus.

  Vingrinājumi pozas un mugurkaula uzlabošanai

  Lai koriģētu pozu, kuru gandrīz neviens nav ideāls, un ar nopietnām mugurkaula slimībām var tikt kropļota ļoti daudz, jums ir nepieciešams regulāri veikt diezgan vienkāršus vingrinājumus. Daži no viņiem palīdzēs iztaisnot muguru, citi stiprinās muskuļu korseti un ļaus jūsu mugurai noturēties tieši bez piepūles.

  Vingrinājumi muskuļu korsetei:

  1. Nogulieties uz grīdas un paceliet rokas ar plaukstām viens otram, noņemiet kājas un turiet gaisā piecas sekundes. Atkārtojiet desmit reizes.
  2. Vienlaicīgi guļot uz muguras, lai paceltu labo roku un kreiso kāju, un tad otrādi, izliekot muguru.
  3. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus taisnā leņķī, paceliet savu iegurni virs grīdas, lai jūsu gurniem un ķermenim būtu vienāds līmenis. Atkārtojiet aptuveni divdesmit reizes.
  4. Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas pie elkoņiem, pagrieziet pa kreisi, stiepjot labo roku, tad atkārtojiet otru pusi. Dariet to piecpadsmit reizes katrā virzienā.

  Kakla vingrinājumi:

  1. Sēdieties pie galda, ielieciet kreiso roku zem vaiga un sasmalciniet kaklu pa kreisi, pārvarot pretestību. Tad dariet to pašu labajā pusē.
  2. Sasmalciniet rokas un mēģiniet pārvarēt zoda pretestību un novietot to uz krūtīm.
  3. Nolieciet rokas galvas aizmugurē un nolieciet galvu, atkal pārvarot pretestību.

  Vingrinājumi krūšu kurvī:

  1. Sēžot, lai noliektu ķermeni uz sāniem, paceltu pretējo roku un kratot.
  2. Uz muguras, paceliet rokas un mēģiniet pacelt galvu, cik vien iespējams.
  3. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas priekšā un paceliet galvu.
  4. Paaugsties uz visiem četriem un salieciet krūtīm uz augšu un uz leju.

  Apakšējā muguras vingrinājumi:

  1. Uzlieciet horizontālo joslu, cenšoties pilnībā atpūsties muguras muskuļos.
  2. Nospiediet muguru pie sienas, pilnībā guļot kopā ar visu ķermeni. Izstiepiet, neņemot ķermeni pie sienas.

  Tāpat kā noderīgs ķermeņa korekcijas uzdevums ir staigāt ar nūju aiz muguras, kas atrodas uz pleciem vai līkumiem un atrodas uz plecu lāpstiņām. Ridge, pateicoties tam, pieradīs būt taisnā pozīcijā. Ir noderīgas arī visu veidu striju, kas palielina mugurkaula elastību. Ja ir nopietnas slimības, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Šāda fiziskā vingrinājuma lielais plus ir tas, ka to var droši veikt mājās bez ārējas palīdzības, nodrošinot veselīgu mugurkaulu.