Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

  1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
  2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
  3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
  4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

  1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
  2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
  3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

  1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
  2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
  3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

  1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
  2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
  3. Atkārtojiet otru pusi.
  4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

  1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
  2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
  3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
  2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
  3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
  4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

  1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
  2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
  3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
  4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
  5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

  • Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
  • Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
  • Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
  • Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

  • Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
  • No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
  • Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
  • Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
  • “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.
  • 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
  • Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
  • Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
  • Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
  • No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Uzlādes padomi muguras un muguras muskuļiem

Lai saglabātu veselīgu muguru, jums ir jākontrolē mugurkaula un muskuļu stāvoklis.

Cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, bieži ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu pirms 35 gadu vecuma.

Ikviens zina, ka slimība ir vieglāk novērst nekā izārstēt, tāpēc pirms problēmas rodas, centieties veikt mugurkaulā vienkāršus vingrinājumus.

Kad un kā veikt vingrinājumus muguras muskuļiem

Labāk veltīt 15 minūtes vingrināšanai katru dienu nekā 2 stundas 3 dienas nedēļā.

Lai padarītu jūsu ķermeni pierastu vingrinājumiem, izvēlētos viņiem brīvo laiku un vingrinājumus no rīta vai vakarā, tas sagatavos muguru slodzei un novērsīs slimības, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids.

Uzlādējot skatieties savu elpošanu, tam jābūt vienmērīgam un dziļam.

Ja rodas muguras sāpes, fiziskā aktivitāte ir jāsamazina vai jāpārtrauc.

Ikdienas rīta vingrinājumu priekšrocības

Ikdienas vingrinājumi palīdzēs novērst mugurkaula slimību attīstību.

Tos var veikt ar skoliozi, osteohondrozi un starpskriemeļu trūciņiem, bet pirms tam labāk konsultēties ar speciālistu.

Rīta vingrinājumiem mugurkaulā ir nenoliedzamas priekšrocības:

  • Vingrinājumi mazina mugurkaula muskuļus, novērš hroniskas muguras sāpes.
  • Uzlāde uzlabo mikrocirkulāciju. Tas palīdz pilnībā atjaunot vietu starp skriemeļiem un vielmaiņas procesiem, lai atjaunotu saistaudu skartās šūnas.
  • Profilakse, paasinājumu novēršana un mugurkaula slimību attīstība.
  • Rīta vingrinājums palīdz pamosties ātrāk un uzkrāt enerģiju visu dienu, un vakara vingrinājumi mazina nogurumu un mazina mugurkaulu pēc smagas fiziskas slodzes.

Viegli iesildīties

Tas palielinās skābekļa daudzumu, kas iekļūst muguras muskuļos un palīdz izvairīties no sāpēm fiziskās aktivitātes laikā.

Iesildīšanās laikā, lai veiktu 4 vingrinājumus:

  1. Paceliet, iztaisnot muguru, paceliet rokas un stiepieties, nolaist rokas un atpūtieties mugurā.
  2. Novietojiet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas. Ar dziļu elpu, pārvietojiet rokas atpakaļ, cik vien iespējams, un, kad izelpojat, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Paceliet zeķes, pieturoties pie krēsla aizmugures.
  4. Pabeigt vieglu treniņu var staigāt uz vietas. Centieties paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk.

Stiepšanās vingrinājumi

Iekļaujiet šos vingrinājumus no rīta vai vakarā vingrinājumiem mugurā. Tie palīdzēs stiept mugurkaulu, noņemt skavas, uzlabo asinsriti un novērš muguras slimību parādīšanos.

Uzlieciet uz izstieptajām rokām šķērskoks, nolaidiet kājas un palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūs varat turēt savu svaru.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl dažas reizes.

"Cat"

Apgriezieties un nometiet ceļus, tad paceliet muguru, bet nepārvietojiet rokas.

Salieciet muguru kā kaķi, iztaisnot rokas, salieciet pēc iespējas zemāk, saliekt vidukli un paceliet plecus.

"Ball"

Šajā pozīcijā ritiniet uz muguras, atkārtojiet 8 reizes.

"Tilts"

Esiet uzmanīgi! Ja neesat pārliecināts par savām spējām, neveiciet vingrinājumu vai atrodiet personu, kas var jums apdrošināt.

Stiprinot muskuļu korseti

Lai stiprinātu muguras muskuļus, katru dienu jums ir jāveic 4 vingrinājumi:

  1. Paliekot uz grīdas, paceliet rokas tā, lai jūsu plaukstas skatās viens uz otru. Noņemiet kājas no atbalsta un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Kopā paceliet kreiso roku un labo kāju un otrādi. Šo kustību laikā neaizmirstiet izliekt muguru.
  3. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus taisnā leņķī. Paceliet iegurni virs grīdas tā, lai gūžas un rumpis būtu vienā līmenī. Atkārtojumu skaits - 20.
  4. Stāvējiet ar kājām plecu līmenī, rokas izliekas pie elkoņiem. Pagriezieties pa kreisi un izstiepiet labo roku tā, it kā mēģinātu sasniegt sienu. Tad pa labi un ieslēdziet kreiso roku. Sasniedziet katrā virzienā vismaz 15 reizes.

Apmācība, lai saglabātu mugurkaula veselību

Dzemdes kakla reģions

Pēc iesildīšanās jūs varat nekavējoties sākt vingrinājumus dzemdes kakla reģionā:

  1. Sēdieties pie galda, atbalstiet savu kreiso vaigu ar kreiso roku, mēģiniet pārvarēt pretestību ar kaklu, pārvietojiet to pa kreisi. Atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes abās pusēs.
  2. Zods liesās uz jūsu rokām. Mēģiniet pārvarēt roku pretestību un atpūsties zods uz krūtīm.
  3. Ielieciet pirkstus slēdzenē un novietojiet tos galvas aizmugurē. Mēģiniet nolaist galvu atpakaļ.

Krūškurvja nodaļa

  1. Sēžot vai stāvot, nolieciet ķermeni kreisajā un labajā pusē, liekot pa labi, paceliet kreiso roku un sakratiet kustību.
  2. Atrodieties uz muguras, paceliet rokas, tad mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
  3. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas priekšā, paceliet galvu.
  4. Stāvieties uz visiem četriem, saliekot krūtis pārmaiņus uz augšu un uz leju.

Jostas mugurkauls

Lielāko daļu jostas mugurkaula treniņu var veikt tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Bez ārsta iecelšanas jūs varat veikt vienkāršāko:

  1. Piekariet horizontālo joslu, atslābinot muguras muskuļus. Saskaņā ar ķermeņa svaru mugurkaula stiepjas.
  2. Nospiediet pret sienu ar galvu, plecu lāpstiņām, sēžamvietām, teļiem un papēžiem. Sasniedziet, bet nenokratiet sevi no sienas. Šis vingrinājums palīdz atpūsties jostas muskuļiem, to var veikt pat grūtniecības laikā.
  3. Squat vērā augļa stāvokli, ķēriens ceļgaliem un atpūsties jūsu muguras lejasdaļā.

Uzlāde dažādām muguras slimībām

Mugurkaula slimību gadījumā varat veikt arī vingrinājumus, bet izvēlēties šo vingrinājumu, kas neuzlabos veselības stāvokli, stiprinās un atpūstos muskuļus.

Starpskriemeļu trūce

  1. Sēdieties uz krēsla, piecelieties un dziļi elpojiet. Ievelciet kuņģi un nostipriniet pozīciju dažas sekundes, izelpojiet un atslābiniet.
  2. Atrodoties uz vēdera, jūsu apakšdelmiem vajadzētu pieskarties grīdai, pacelt galvu uz augšu. Šo vingrinājumu var veikt, līdz esat noguris, optimālais skaits ir 10 reizes.
  3. Apcirpšana ir efektīvs starpskriemeļu trūce. To var iekļaut treniņā vai veikt atsevišķi dienas laikā.

Osteohondroze

Uzlādes maksas tiek atlasītas atkarībā no skartās teritorijas.

Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā regulāri veiciet šādus vingrinājumus:

  1. Sākuma pozīcija - stāvēšana, rokas plecu platumā. Pagrieziet galvu pa labi, līdz tā apstājas, tad pa kreisi. Veiciet vingrojumu lēni un uzmanīgi.
  2. Nogrieziet galvu atpakaļ, pieskarieties kreisajai ausim ar kreiso plecu, tad labo ausu ar labo plecu.
  3. Nolaidiet zodu uz krūtīm, pagrieziet galvu pa labi, tad uz kreiso plecu.

Šos vingrinājumus var veikt rīta vingrinājumos un visu dienu jūsu brīvajā laikā.

Lasiet vairāk par vingrošanas veikšanu dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai.

  1. Lai vingrinātu, jums būs nepieciešams krēsls ar zemu muguru, lai plecu lāpstiņas paliktu uz tās. Sasniedziet atpakaļ, lai jūs varētu redzēt aizmugurējo sienu.
  2. Sēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz ceļiem, ieelpojiet un lieciet pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar slīpumu pa kreisi.
  3. Atrodieties uz grīdas, atpūtieties rokas uz grīdas un mēģiniet saliekt, lai jūsu ķermenis būtu no grīdas.
  1. Nogriezieties pie krēsla, novietojiet to uz vienas kājas un noliekiet. Mainiet kājas un atkārtojiet to.
  2. Nogulieties uz muguras un velciet kājas uz ceļiem, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
  3. Nokļūstiet četrās vietās, tajā pašā laikā izstiepiet labo roku un kreiso kāju, tad kreiso roku un labo kāju.

Skolioze

Ir nepieciešams cīnīties ar šo slimību, kad parādās pirmie simptomi, īpaši efektīvi simetriski un asimetriski vingrinājumi.

Lai novērstu skoliozes parādīšanos, pietiek ar 3 vingrinājumiem rīta vingrinājumu laikā:

  1. Nogulieties uz muguras, ielieciet rokas uz galvas un aizveriet elkoņus. Ieelpojot, izplatiet rokas dažādos virzienos un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  2. Sākuma pozīcija - gulēja, saliekt kājas pa ceļiem un novest pie vēdera uz izelpas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Atrodieties uz vēdera, paceliet krūtīm. Vingrošana jāveic ne vairāk kā 5 reizes.

Ikdienas treniņš ir efektīvs veids, kā novērst vai ārstēt mugurkaula slimības.

Galvenais, kas jāatceras par dažiem noteikumiem: visi vingrinājumi tiek veikti nevainojami, bez pēkšņām kustībām. Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādes jums ir jāļauj muskuļiem atpūsties. Piemēram, jūs varat sēdēt uz jūsu papēžiem un noliekt ķermeni, mēģiniet iegūt galvu uz grīdas. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un noregulē citu darbu.

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam uz lodīšu, krēsla, rullīša, sienas stieņiem; ar osteohondrozi, trūci, skoliozi grūtniecības laikā

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam ir svarīga bērniem, pusaudžiem, dažādu dzimumu pieaugušajiem. Jaunībā tas ir nepieciešams pareizai pozas veidošanai un nobriedušam, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības un atbrīvotos no tām. Izvēloties mācības, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un speciālistu ieteikumus.

Uzlādes noteikumi mugurai un mugurkaulam

Lai iekasētu maksu par muguru, un mugurkaula radīja vēlamo labumu, nevis dod pretēju efektu, jums ir jāievēro šie pamatnoteikumi:

  • izprast dažādu vingrojumu kompleksa mērķi konkrētām mugurkaula daļām;
  • terapeitiskie vingrinājumi jāveic tikai slimības simptomu mazināšanas periodā (remisija);
  • reakcijas uz akūtu sāpju, diskomforta rašanās savlaicīgumu;
  • individuāla pieeja maksas noteikšanas ilguma noteikšanai;
  • Obligāta sākotnējo sasilšanu (sasilšanu) veicināšana muguras spailes noņemšanai, to izstiepjot, uzlabojot asinsriti.

Kad labāk ir izmantot vingrinājumus?

Ērtākais laiks, lai veiktu uzlādes maksu mugurai un mugurkaulam, ir rīts. Tas ļauj jums nesteidzīgi izmantot miegainību un 15 minūšu laikā, kamēr jūs atrodaties guļus stāvoklī, sagatavojiet ķermeni pilnīgai pamošanās, garastāvokļa paaugstināšanai un mugurai dienas aktivitātēm. Šīs ¼ stundas ir līdzīgas pusstundas ikdienas vingrinājumiem.

Ja rīta vingrinājumi palīdz uzmundrināt, tad vakars (2,5 stundas pirms miega) palīdz noņemt mugurkaulu, mazinot uzkrāto nogurumu dienas laikā.

Aizmugures un mugurkaula uzlādi var veikt pat darba vietā.

Biroja darbiniekiem, ārštata darbiniekiem viena no pieņemamām iespējām ir vingrošanas īstenošana arī dienas laikā, pat darba vietā. Pēc ekspertu domām, neatkarīgi no ikdienas 15 minūšu vingrošanas laika, tas būs efektīvāks par 2 stundām 2-3 reizes nedēļas laikā.

Ikdienas maksas priekšrocības

Ikdienas vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ļauj atrisināt problēmas, kas var būt raksturīgas dažādu vecumu cilvēkiem. Ja agrīnā vecumā šāda vingrošana pozitīvi ietekmē augošu organismu, tad pēc 25 gadiem tās mērķis ir saglabāt bērnībā raksturīgo potenciālu.

Tomēr gadu gaitā daži ir spējuši izvairīties no nemainīgiem procesiem, aritmijām, lēnākas asinsrites, vielmaiņas traucējumiem, muskuļu caurejas un citām ar vecumu saistītām parādībām. Šeit īpaši svarīgi ir vingrinājumi audu atrofijas novēršanai, plastiskuma saglabāšanai un mugurkaula mobilitātei.

Indikācijas un kontrindikācijas medicīnas vingrošanai

Terapeitiskās vingrinājumi muguras un mugurkaula lietošanai tiek izmantoti dažādās medicīnas jomās, proti:

  • ortopēdija, traumatoloģija;
  • iekšējo slimību klīnika;
  • neiroķirurģija, neiroloģija;
  • pediatrija;
  • ginekoloģija, dzemdniecība;
  • pthisiology;
  • oftalmoloģija;
  • onkoloģija un citi

Exercise terapija ir kontrindicēta tādos gadījumos kā:

  • akūta sāpes, vispārējs nopietns stāvoklis;
  • infekcijas, iekaisuma slimības akūtā fāzē;
  • paaugstināta ķermeņa temperatūra;
  • sirds un asinsvadu mazspēja;
  • asinsrites sistēmas pārkāpums;
  • vispārēja intoksikācija;
  • ļaundabīgi audzēji (pirms radikālas ārstēšanas);
  • intelektuālie garīgie traucējumi.

Rīta vingrinājumi - vingrinājumu priekšrocības mugurai un mugurkaulam

Rīta vingrinājumu galvenais mērķis mugurai un mugurkaulam ir visu ķermeni nostādīt darba stāvoklī pēc visu to procesu palēnināšanās. Uzmodinošam organismam eksperti iesaka veikt neaktīvus, bet maigus vingrinājumus, kas veicina muskuļu stiepšanos, padziļinātu izpēti.

Ar pareizi izvēlētu vingrinājumu palīdzību jūs varat uzkrāties enerģija visu dienu, uzlabot asins mikrocirkulāciju, bioloģisko šķidrumu audu šūnās. Sakarā ar to atjaunojas saistaudu bojātās šūnas, starpskriemeļu telpa. Tam ir pozitīva ietekme uz vielmaiņas procesiem, palielinot muskuļu tonusu.

Universāla muguras un mugurkaula lādēšana

Vingrinājumi:

  1. Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras ar uzsvaru uz plecu lāpstiņām, rokas, kas stiepjas gar ķermeni, un kājām, kas saliektas uz ceļiem (ar sāpīgu muguru jūs nevarat saliekt kājas).
  2. Spēcīgi saspringt vēdera muskuļus, veidojot cietu presi, kas jūtama, pieskaroties rokām.
  3. Nedaudz salieciet apakšējo dublējumu.
  4. Atgriezieties pie PI.

Vingrošana tiek veikta vismaz 10 reizes.

Top 5 labākie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Saraksts:

  1. "Cat" - svarīgs muskuļu stiepšanai, pamošanās, sagatavošanās dienas aktivitātēm. Tas palīdz palielināt asinsriti mugurkaula muskuļos, izstrādāt mugurkaula augšējās un apakšējās daļas muskuļus. Lai to paveiktu, jums ir jādodas uz visiem četriem, stāviet uz ceļiem un jābalstās uz rokām. Pēc dziļas elpas, saliekt muguru un nolaidiet galvu, cik vien iespējams, un pēc tam uz izelpot, saliekt un paceliet galvu uz augšu. Izpildes daudzveidība 10-12 reizes 2-3 pieejās.
  2. "Suns uzlec." Sākuma stāvoklis: stāvēt uz visiem četriem četrstūris ar kājām nošķirtas plecu platumā un nolieciet abās rokās. Uzvelciet dziļu elpu un paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas, kuru kājas nedrīkst pacelt no grīdas (stāvoklis ir apmēram 60 sekundes). Veicamā vingrošana ir ķermeņa poza trīsstūra formā ar augšdaļu no paceltām sēžamvietām. Atkārtojiet treniņu trīs reizes pēc mierīgas muskuļu atpūtas.
  3. "Suns uz augšu" - vēl viens no gulēšanas vingrinājumiem palīdz atdzīvināt iekšējo orgānu darbību. Nogurstošajā pozīcijā uz vēdera novietojiet rokas, kas ir saliektas pie elkoņiem, ar plaukstām uz leju un plaukstas uz leju un iztaisnot kājas zem pleciem. Izelpojiet un pavelciet plecus atpakaļ ar krūšu iztaisnošanu. Tad paceliet galvu, liekot muguru, paceliet ķermeņa augšējo daļu. Turot šo pozīciju vismaz 60 minūtes - lēnām nolaidieties. Darbības jāatkārto trīs reizes, starp minūšu atpūtu. Abi vingrinājumi "Suņi" tiek veikti pārī.
  4. "Krokodils" ir klasisks komplekss "pagriežot", lai dziedinātu muguru jebkurā vecumā, kam ir vairākas iespējas. Lai veiktu vienu no vienkāršākajām metodēm, abām pusēm ir jānovieto rokas, ar plaukstām pagriežot uz āru, pēc tam - mugurkaula 10 reizes spirālveida pagriešanās, vispirms ar galvu pagriežot pa labi, gurniem un kājām pa kreisi, un pēc tam pretējos virzienos.
  5. „Bērna poza”, lai izstieptu un mazinātu spriedzi kakla un visu muguras muskuļos pēc miega, var pabeigt rīta vingrinājumus. Tās izpildes metode ir ķermeņa nolaišana uz ceļiem ar kājām kopā un sēžamvietas novietojums uz papēžiem. Tad, izelpot, saliekt uz priekšu ar pieri, kas balstās uz grīdas un stiepjas rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Šajā pozīcijā 1-3 minūtes ir jākoncentrējas uz skriemeļu izstiepšanu. Lai pastiprinātu muguras muskuļu stiepšanos, jūs varat papildus vilkt rokas uz priekšu (pa vienam vai kopā).

Uzlāde dažādiem osteohondrozes veidiem

Šo hronisko problēmu raksturo starpskriemeļu skrimšļa un disku bojājumi dažādās mugurkaula daļās. Tā ir izplatīta cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, bet pirmās pazīmes var parādīties daudz agrāk. Tas ietver ne tikai tās ārstēšanu, bet arī profilaksi.

Augšējās daļas osteohondrozē uzmanība tiek pievērsta kakla muskuļu attīstībai, ķermeņa augšdaļai (galvas noliekšana atpakaļ un zoda nolaišana uz krūtīm, pagriežot to pa labi / pa kreisi / uz priekšu, pieskaroties ausīm ar pleciem).

Vingrinājumi skartajā krūšu daļā ir vērsti uz krūškurvja, muguras un vēdera muskuļu toni. Profesijas ir piemērotas mugurkaula jostas daļai, lai stiprinātu šo zonu, nodrošinātu visu tās segmentu mobilitāti un uzlabotu asinsriti mugurā.

Vingrinājumi skolioze

Terapeitiskie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam jāveic, kad parādās pirmie skoliozes simptomi. Lai apturētu mugurkaula progresīvo izliekumu, tiek izmantoti asimetriski / simetriski vingrinājumi, kas palīdz samazināt slodzi uz mugurkaula un iekšējo orgānu struktūru.

Slimības I-II pakāpes klātbūtnē jāveic speciāli vingrinājumi, balstoties uz pozas pārkāpuma individuālajām īpašībām. Sarežģītākos gadījumos (III-IV pakāpe) vingrinājumu izvēli veic ortopēdi kopā ar trenažieru instruktoriem.

Slodze uz muguras un mugurkaula ar trūci

Vingrojumu izvēle rehabilitācijas terapijas veidā tiek veikta atkarībā no starpskriemeļu trūces attīstības stadijas, tā simptomu smaguma un slimību klātbūtnes, "satelīti".

Atļauta īpaša uzlāde, izmantojot tonusny galdu, horizontālo joslu, velosipēdu.

Šeit jūs varat veikt arī vingrinājumus presē, plecu joslā un rokās, stiepjot mugurkaulu. Stress ir stingri aizliegts, kas ir saistīts ar nolaupīšanu, dažāda veida cīņām, kalnu slēpošanu, lekt, skriešanu un vispār ar profesionālu sportu.

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

Mugurkaula stiepšanās palīdz mazināt spriedzi, samazina disku saspiešanu dažādās nodaļās, atbrīvojoties no muguras sāpēm. Šo metodi var veikt, atrodoties uz vēdera / muguras, stāvot, izmantojot simulatorus (horizontālā josla, sienas stieņi, fitball uc).

Svarīgs nosacījums pareizai stiepšanai ir tā ilgums līdz 10 minūtēm, pakāpenisks slodzes palielinājums, neļaujot sāpēm vai mugurkaula lūzumiem. Šādu vingrinājumu veikšana ietver pilnīgu muskuļu relaksāciju, labu garastāvokli.

Apmācība kakla, stiprināt kakla muskuļus

Dzemdes kakla mugurkauls, kur nervu kanāli un asinsvadi cieši atrodas, ieņem otro vietu problēmu ziņā. Lai nostiprinātu kakla muskuļus, ārsti iesaka izelpot 10 reizes liekt uz priekšu, pēc tam ieelpojot, pagarināt un lēnām virzīt galvu atpakaļ. Katras kustības fiksācijas laikā elpošana ir jāatliek.

Vēl viena iespēja var būt pieres uzsvars uz plaukstu (sienu) un ar pilnīgu kustību, kas rada spiedienu 10-15 sekundes. Lai izstieptu, ir nepieciešams ar gareniem pirkstiem, kas piestiprināti pie apakšdelma galvas un zoda. Tad jums ir nepieciešams atpūsties galvas aizmugurē ar plaukstām, maksimāli palielinot apakšdelmu, un nostipriniet to līdz 15 sekundēm.

Apstrāde uz horizontālā stieņa un sienas stieņiem

Vingrinājumi šajās čaulās ļauj muguras muskuļiem „strādāt” ar katru ķermeņa kustību. Šāda vingrošana palīdz stiept mugurkaulu, stiprina saites un pat dziļus muskuļus, veido labu pozu.

Ir svarīgi ņemt vērā to izmantošanas piemērotību, lai novērstu dažādas mugurkaula slimības:

  • skolioze
  • kyphosis
  • lordoze,
  • starpskriemeļu disku izēmija.

Tomēr pat pie pirmajām pazīmju deformācijas pazīmēm, Zviedrijas sienas var būt kontrindicētas. Tāpēc to lietošanas iespējas nosaka ārsti.

Uzlādējiet krēsla atzveltni un mugurkaulu

Komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, proti:

  1. "Pagriežot" muguru.
  2. Vidukļa deformācija.
  3. Liekšana uz priekšu.
  4. Sānu slīpums.
  5. Pose "kaķu govs".
  6. Elastība abos virzienos.

Attēli:

Šādi vingrinājumi palīdz sakārtot muskuļus (no pleca joslas līdz viduklim, ieskaitot). Tos var apvienot ar vingrošanu dzemdes kakla dziedzeriem.

Vingrošana ar veltni

Lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli, japāņu ārsts Fukutsuji ieteica vingrošanu ar muguru. Šā "šāviņa" ražošanai tiek izmantots līdz 15 cm augsts kokvilnas dvielis, kas savīti un piestiprināts ar virves / gumijas joslu, kura garumam jāatbilst muguras platumam.

Metode (ne vairāk kā 1 reizi dienā) ir šādu darbību secība:

  • Sēdiet uz cietas virsmas ar pagarinātām kājām. Lēnām gulieties uz spilvena, kas jāatrodas nabas līmenī, pārbaudot pozīcijas pareizību Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto rādītājpirksts no nabas, lai vērstu horizontālu līniju uz vēdera malām, pirms pieskaraties tai ar dvieli.
  • Novietojiet kājas plecu platumā un sasiet īkšķus kopā, kad jūsu papēži ir atsevišķi. Tas ļauj iegurņa kauliem uzņemties dabisku stāvokli.
  • Paplašiniet rokas (plaukstas augšup) un griezieties pie sevis. Sasniedziet savus mazos pirkstus kopā un lēnām ielieciet rokas aiz galvas, kas ļauj izstiept zonu zem ribām. Iedarbības ilgums šajā pozīcijā sākotnēji ir apmēram 30 sekundes, bet vēl vairāk laika palielinās līdz 5 minūtēm. Šajā stāvoklī tiek sasniegta mugurkaula iztaisnošana un stiepšanās.
  • Vingrojums tiek pabeigts, lēnām ritinot ķermeni uz sāniem un atpūšoties guļus stāvoklī.

Fitball vingrinājumi

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz leju (vēders uz leju) uz sporta laukuma, novietot abas rokas aiz galvas un vairākkārt saliekt pēc iespējas vairāk.

Attēli:

Šādi stiepšanās vingrinājumi palīdz mazināt muskuļu spazmas, palielina attālumu starp mugurkaula diskiem.

Uzlādēšana mugurā un mugurā darba vietā

Šī iespēja ir labākais risinājums tiem, kam ir liegta normāla fiziskā aktivitāte. Ilgstoša statiskā slodze negatīvi ietekmē dzemdes kakla un krūšu kurvja mugurkaulu. Līdztekus jau piedāvātajiem vingrinājumiem krēslā, jūs varat izmantot citus, ko var veikt vairākas reizes dienā, sēžot pie galda, neiejaucot citus.

Šeit ir daži no tiem:

  • lēnas galvas griešanās uz sāniem ar slīpumu atpakaļ kustības beigās. Pēc atgriešanās PI - atkārtot vingrinājumu pretējā virzienā;
  • nolaidiet galvu uz priekšu un mēģiniet zoda krūtīs. Šādā gadījumā kakla aizmugure mēģina neiespiest. Pēc tam pagrieziet galvu atpakaļ un veiciet dažas lēnas spins uz labo / kreiso pusi;
  • ielieciet elkoņus ar savienotiem pirkstiem uz galda “slēdzenē”, novietojiet zodu uz rokām un liekiet vairākus līkumus abos virzienos;
  • ielieciet rokas uz galda, paņemiet plecus atpakaļ, aizverot plecu lāpstiņas kopā, un tad iztaisnot un stiept mugurkaulu (piemēram, stāvot "mierīgi").

Kompleksie vingrinājumi veciem cilvēkiem

Viens no daudzajiem maigajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar elegantu vecumu var būt šāds:

  • pēc gulēšanas iemērc nedaudz gultā;
  • lēnām pacelties un sāka uzsildīt kaklu rotācijas veidā, ar galvu nolaižot pa kreisi / pa labi un otrādi;
  • nesteidzīga galva pagriežas abos virzienos, pieskaroties pleciem;
  • ielieciet plaukstas uz pleciem un dariet tos ar vairākām apļveida kustībām, un pēc tam dariet to ar ieročiem, kas izstiepti dažādos virzienos un saliekti pie elkoņiem;
  • saliekt muguru ar rokām abos virzienos un jūsu rumpis pagriezts uz priekšu;
  • Sēdieties uz grīdas ar savām kājām un pēc tam kājas kopā un liekiet vairākus līkumus katram no tiem.

Balstoties uz fiziskajām spējām, kompleksu var papildināt ar vingrošanu kājām, squats, nūjošanai ar kājām / pa līniju, utt.

Aizmugures un mugurkaula uzlāde grūtniecības laikā

Auglim augot, mugurkaulam jāpielāgojas nākamās mātes mātes smaguma centra pārvietojumam. Lai stiprinātu krūšu un jostas mugurkaula muskuļus, palieliniet to elastību mājās, varat izmantot šos vienkāršos vingrinājumus:

  • stāvot, aizveriet rokas priekšā un izstiepiet uz augšu / uz leju, pa kreisi / pa labi;
  • atkārtojiet šādas darbības ar rokām aiz aiz muguras;
  • stāvot ar taisnu muguru, paņemiet nūju, ietiniet to aiz galvas un atpūtieties rokas;
  • nokļūt uz visiem četriem un atdariniet "astes nociršanu" un pēc tam izliekiet atpakaļ 30 sekundes (līdzīgi vingrinājumi "suns uz leju", "kaķis atpakaļ", "kamielis atpakaļ");
  • apgulties uz muguras un ar kājām, kas saliektas uz ceļiem, lai lēnām lieciet pa labi / pa kreisi un otrādi.

Jāatceras, ka grūtniecības laikā muguras sāpju klātbūtnē ir aizliegti vingrinājumi ar pacelšanas kājām, griežas gurnus, kas stiepjas ar ātrām / asām kustībām.

Joga mugurai un mugurkaulam iesācējiem

Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem tika aizņemti no joga. Viņu pozas (asanas) atrodas šāda veida vingrinājumos kā “Suņa purns augšup / lejup,“ Kaķu suns ”,“ Laiva ”.

Līdz ar to iesācēji ar muguras un mugurkaula problēmām var izmantot citas pozas, proti:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (šašankasana),
  • "Rietumi" (purvottanasana),
  • rotācija ap vēderu (jathara parivarthanasana) utt.

Visi vingrinājumi ir balstīti uz statiskās pozas ilgumu, kas jāveic katru dienu. Svarīgs jautājums ir kravu apvienošana ar relaksāciju.

Ieteikumi vingrinājumu veikšanai

Saraksts:

  1. Uzlādēšanai jānotiek 2 stundas pēc maltītes plašā, vēdināmā telpā.
  2. Mērķis pētīt vājinātus muskuļus bez pārmērīgas spriedzes
  3. Regulārs vingrinājums, kam jākļūst par labu ieradumu.
  4. Pakāpeniska okupācijas laika un slodzes palielināšana
  5. Atbilstība pareizas elpošanas prasībām: gluda, izmērīta, bez tās saglabāšanas. Sāciet vingrinājumus, lai veiktu ieelpošanu un pabeigtu - uz izelpot.
  6. Koordinācija ar ārstējošā ārsta kompleksa vingrošanas terapiju.

Optimālā uzlādes veida izvēle muguras un mugurkaula reģenerācijai vai apstrādei tiek veikta atkarībā no to specifiskajām īpašībām.

Sniegto informāciju nevar izmantot pašdiagnostikas nolūkiem un neaizstāj speciālistu profesionālo palīdzību. Neatkarīga darbība mājās nozīmē, ka pirmās nodarbības tiek veiktas ar speciālistu.

Video: muguras un mugurkaula uzlāde

Vingrinājumi video mugurā un mugurkaulā:

Efektīvi mugurkaula vingrinājumi:

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Katru dienu mugurkaula saskaras ar milzīgām slodzēm - neērti apavi, darba vieta vai gulta, svara pārpalikums, pacelšanas svars. Tas viss izraisa spriedzi muguras muskuļos, mugurkaula sāpes un dažādas slimības - osteohondroze, skolioze, kyphosis.

Visefektīvākā metode muguras muskuļu slodzes samazināšanai, slimību novēršanai un ārstēšanai ir: uzlāde muguras muskuļu nostiprināšanai. Ikdienas treniņi veicinās muskuļu tonusu, uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli.

Veselīga mugurkaula - veselīga persona

Īpaša uzmanība šim vingrinājumam būtu jāmaksā cilvēkiem, kuri cietuši mugurkaula slimības. Tiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgu uzturēšanos vienā pozīcijā - "mazkustīgs" darbs.

Uzlāde aizsargā pret slimības atkārtošanos un kalpo kā lielisks to rašanās novēršana. Veicot neelastīgus vingrinājumus, jūs stiprināsiet muskuļus, padarīsit tos pareizā tonī un tas pozitīvi ietekmēs visu muskuļu un skeleta sistēmu un mugurkaulu.

Vingrošanas tehnika

Pirms maksas iekasēšanas atcerieties galvenos tās īstenošanas vispārējos noteikumus:

  • visi vingrinājumi jāveic lēni un nevainojami, nevis pēkšņas kustības.
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādēšanas jums jāļauj muskuļiem atpūsties.
  • Nelietojiet „caur sāpēm”. Sāpju gadījumā labāk ir izlaist šo uzdevumu.

Galvenie uzlādes maksas principi ir pakāpeniski un regulāri.

Lumbosacral mugurkaula uzlāde

Šajā mugurkaula daļā ir smagas slodzes, kas nākotnē var izraisīt slimības. Tāpēc mums ir svarīgi saglabāt lumbosacral muskuļus "formā".

Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Ir jāieslēdzas uz gludas virsmas, lai nolaistu rokas.

  • Vingrojiet "velosipēdu" - lai izpildītu uz priekšu un atpakaļ.
  • “Horizontālās šķēres” - tiek veiktas ar kājām, kas nedaudz paceltas virs grīdas.
  • "Vertikālās šķēres" - līdzīgi iepriekšējam vingrinājumam, bet tas jādara vertikālā plaknē.
  • Nogulieties uz vēdera, nostipriniet kājas, lai atbalstītu. Rokas novietotas galvas aizmugurē. Ieelpot un saliekt atpakaļ, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nometiet kā izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes (veselības apsvērumu dēļ izvēlieties summu). Pēc tam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, varat izmantot 1-3 kg svara uz mugurkaula, veicot šo uzdevumu.
  • Atgriezieties atpakaļ. Nospiediet kājas uz vēdera un pagrieziet tās pa kreisi, krūtīm un galvu - pa labi, veicot sava veida "pagriešanos".
  • Puse tilts. Šajā vingrinājumā sākuma pozīcija atrodas uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt arī ceļus. Ieelpojot, paceliet iegurni un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet vairākas reizes.
  • Paceliet kājas un turiet tās paceltas virs grīdas. Tad, nesamazinot kājas, ierakstiet skaitļus no 0 līdz 9.
  • "Šūpošanās". Gulējot, saliekt kājas pie ceļiem un apvilkt rokas. Tad velciet kā bērna šūpuļkrēsls.
  • Mēs atdarinām peldēšanas stila krūšu gājienu. Elpošana - lēnām izplatiet rokas caur sāniem; atgriezties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Dzemdes kakla mugurkaula uzlāde

Nostipriniet un "izstiepiet" kakla muskuļus, kas palīdzēs šādiem vingrinājumiem:

  1. Sākotnējā pozīcija: sēdēt uz krēsla vai stāvēt, rokas uz leju. Tad pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz 10.
  2. Stāvot vai sēžot, mēs saliekam kaklu un mēģinām nogriezt zodu tuvāk krūtīm pēc iespējas tuvāk. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kaklu un atdot galvu atpakaļ. Uz liekuma mēs ieelpojam, uz pagarinājuma - izelpot. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
  3. Pastāvot vai sēžot uz pieres, nolieciet viņa roku un mēs uz dažām sekundēm nospiežam to, bet nepārvietojamies. Jūs varat arī atpūsties pieres pret sienu (kā šī uzdevuma variants).
  4. Izmantojiet vilci. Savienojiet pirkstus galvas aizmugurē, elkoņus kopā un novietojiet zodu uz apakšdelmiem. Tad plaukstām jābūt ietītām galvas aizmugurē, un paceltās apakšdelms jāpiestiprina pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā palieciet 15 sekundes.
  5. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera, rokas uz leju gar ķermeni. Šādā gadījumā zodam jābūt vienādam ar ķermeni. Tad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos un lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties jūsu ausīm pie grīdas.
  6. Tajā pašā pozīcijā mēs ieliekam zodu uz plaukstas, kaklam ir jābūt atvieglotam. Lai pagrieztu galvu, tas ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam.

Uzlāde mugurai un mugurai

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ārstēt un novērst difūzās deģeneratīvās patoloģijas, ir vingrinājums mugurai un mugurkaulam. Regulāra treniņu terapija (fizikālā terapija) var aizstāt zāles, fizioterapiju un ķirurģiju.

Ikdienas vingrinājumi no rīta, kas paredzēti mugurai, palīdz stiprināt muskuļu sistēmu, palielina asins mikrocirkulāciju un muskuļu tonusu. Visi vingrinājumi jāizvēlas individuāli, balstoties uz muskuļu un skeleta sistēmas esošajām patoloģijām un strukturālajām iezīmēm.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Rīta vingrinājums ir viena no vismazāk iecienītām procedūrām katrai personai, bet tikai daži cilvēki zina, kādas priekšrocības tas sniedz. No rīta cilvēks pielāgo savu ķermeni turpmākam darbam, un fiziskā slodze tikai palīdz. Pat nelielas sporta aktivitātes ietekmē prieka hormonu ražošanu.

Papildus labklājības uzlabošanai fiziskajai aktivitātei ir šādas priekšrocības:

  • visa ķermeņa un smadzeņu pamošanās;
  • vielmaiņas procesu un asins plūsmas uzlabošana uz ekstremitātēm;
  • elastības attīstība;
  • ieaudzināšana cilvēka organizācijā un disciplīnā;
  • uzmundrināt, ja vingrinājumi tiek veikti ar savu iecienītāko mūziku;
  • palielināt organisma aizsargspējas;
  • Stiprinot muskuļu korseti.

Tas ir rīta sporta veids, kas uzliek ķermenim visu dienu un palīdz personai pozitīvāk pārvarēt turpmākos notikumus. Naktī fiziskā slodze palīdz atpūsties muskuļu audos, mazina nogurumu un spriedzi no mugurkaula.

Profilaktiskās un terapeitiskās uzlādes galvenais nosacījums ir regularitāte. Vislabāk procedūru veikt katru dienu 10-15 minūtes, nevis dažas dienas nedēļā stundu. Tas palīdzēs organismam ātri pierast pie slodzes un pielāgoties jaunajam dzīves tempam.

Pamatnoteikumi

Jebkurai fiziskai aktivitātei, lai stiprinātu muguras un kakla muskuļus, jāievēro daži noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no izstiepšanās, ievainojumiem un izkropļojumiem. Bez viņu apsvērumiem vingrošana var kaitēt pacientam un pasliktināt situāciju.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas personai jāsaprot, ka koriģējošā vingrošana neapmāca ķermeņa izturību un nespēj palielināt jaudu. Tāpēc persona nevar zaudēt svaru vai pielāgot savu skaitli. Vingrošanai ir tikai terapeitiska un tonizējoša iedarbība.

Runtime laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

  • Regulārums Sistemātiskiem vingrinājumiem būs labvēlīga ietekme uz muskuļu tonusu un vispārējo labklājību. Lai gan retas profesijas destabilizē ķermeni.
  • Dažādi vingrinājumi. Apmācībai jāapvieno gan spēku, gan stiepšanās vingrinājumi uz ekstremitātēm, jostas, kakla un krūšu kurvja. Iesaistot visas mugurkaula daļas, pacients spēs sasniegt pozitīvus rezultātus.
  • Vieta Uzlāde var sākties tieši gultā, ja personai ir grūti piecelties un nekavējoties sākt darbu.
  • Visām kustībām jābūt lēnām. Asas kustības var izraisīt muskuļu dislokāciju vai stiepšanos, tāpēc personai jāveic šādi vingrinājumi, lēni, vienmērīgi sadalot slodzi.
  • Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas (sāpes, diskomforts, dedzināšana), ir vērts pārtraukt izpildi. Pēc sāpju mazināšanas jūs varat atgriezties vingrinājumos.
  • Ēdiens Pēc nodarbībām, lai sāktu ēst, tam vajadzētu būt 30 minūtes.
  • Pirms procedūras ieteicams gaisa telpu, kurā persona ir iesaistīta, iesūkt. Svaigs gaiss treniņu laikā piesātina audus ar skābekli un veicina pareizu elpošanu.

Indikācijas vingrinājumam

Galvenie rādītāji vingrinājumiem locītavām un mugurkaulam ir difūzas deģeneratīvas slimības, pēcoperācijas apstākļi un profilakses pasākumi. Galvenās vingrošanas terapijas indikācijas ietver šādas patoloģijas:

  • Osteohondroze ir slimība, kas rodas skrimšļa audu metabolisma pasliktināšanās fonā. Visbiežāk osteohondroze izpaužas jostas un dzemdes kakla reģionā.
  • Starpskriemeļu trūce un izvirzījums - starpskriemeļu disku izvirzīšanās notiek metabolisma pavājināšanās, augsta spiediena uz skriemeļiem vai to pārvietošanās rezultātā. Tā kā skriemeļu audi izstiepjas ārpus mugurkaula, muguras smadzeņu nervu saknes tiek saspiestas.
  • Mugurkaula izliekums (skolioze, lordoze, kyphosis) ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo mugurkaula dabiskās izliekuma un skriemeļu pārvietošanās pārkāpums. Atkarībā no nobīdes leņķa ir vairāki patoģenēzes posmi. Ar regulāru nodarbību palīdzību jūs varat pilnībā atbrīvoties no patoloģijas.
  • Muskuļu audu iekaisuma slimības - slimību komplekss, kas izraisa stipras sāpes, spazmas un muskuļu pietūkumu. Pareizi izvēlēta treniņu terapija samazinās muskuļu tonusu un mazinās iekaisumu.
  • Artrīts un tā šķirnes - patoloģija ietekmē locītavas un izraisa iekaisumu. Cilvēkiem pastāvīga sāpes, ko pastiprina kustības, ekstremitāšu pietūkums, ādas hiperēmija. Atjaunojošā vingrošana atbrīvosies no patoloģijas simptomiem un pamatcēloņiem.
  • Pēcoperācijas periods un rehabilitācija. Pēc mugurkaula operācijas pacientam jāstiprina vājinātie muskuļi un jāpaātrina bojāto struktūru atjaunošanās process. Šim nolūkam tiek izmantoti vingrinājumi muskuļu sistēmas izstiepšanai un attīstībai.

Aktīvi tiek izmantoti arī kā vingrojumu kopums. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, maziem bērniem un pieaugušajiem, kas dzīvo neaktīvā dzīvesveidā, jāiesaistās fiziskās aktivitātēs, lai novērstu mugurkaula deformācijas. Slimības, piemēram, osteohondroze, lēnām ietekmē skrimšļa audus, kuru dēļ pirmie simptomi parādās tikai pēc kāda laika. Lai noteiktu patoloģiju laikā, ir nepieciešams regulāri diagnosticēt visu ķermeni.

Vingrinājumu komplekts

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs ķermenim pamosties un saņemt rīta vitalitātes pieaugumu:

Ir vesels vingrojumu komplekss, ko sauc par "Krokodilu". Tas sastāv no 12 soļiem, kas konsekventi izpilda muguras muskuļus. Uzlāde "Krokodils" ļauj stiept jostas daļas muskuļus.

Ātra treniņa darbavietā

Darba vietā personai ir īpaši jāuzrauga viņu poza. Liela daļa biroja darbinieku, programmētāju un cilvēku, kuru darbs ir saistīts ar sēdi, cieš no mugurkaula un deģeneratīvo slimību izliekuma. Tomēr daži cilvēki pievērš uzmanību savai veselībai, tāpēc ārsta apmeklējumi tiek novēroti tikai gadījumos, kad sāpes kļūst nepanesamas.

Pacients sāk domāt par patoloģijas ārstēšanu un kā novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas tālāku progresēšanu. Lai to izdarītu, varat izmantot nelielu vingrinājumu komplektu, ko var veikt jebkurš darbinieks tieši aiz galda:

  • Plecu rotācija. Sēžot uz krēsla un iztaisnot muguru, jums ir jāturpina rokas pie līkumiem uz plecu locītavām un sākt apļveida kustības uz priekšu. Pēc 10 apļiem, mainiet virzienu.
  • Pagriežot muguru. Līkumi, kas saliekti pie elkoņiem, tiek šķērsoti aiz galvas, elkoņi ir plaši atdalīti un atlocīti. Lieta pagriežas pa kreisi, tad - pa labi. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
  • Noliec atpakaļ. Sēžot uz krēsla, jums jānovieto rokas uz ceļiem un saliekt pie vidukļa. Aizmugurai jābūt izliektai tā, lai zods skatītos uz griestiem. Salieciet pēc iespējas zemāk.
  • Virzieties uz priekšu. Sēdus stāvoklī jums ir jāturpina uz priekšu uz priekšu, kad jūsu rokas ir nostiprinātas, turot rokas uz jūsu spīdumiem. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
  • Sānu slīpums. Strādniekam ir jāatrodas krēsla malā un jānovieto rokas pie līkumiem, aiz galvas. Pēc tam jums ir nepieciešams pagriezt rumpi vienā virzienā, tad - citā.

Secinājums

Ir daudz vingrinājumu, kas var gan paātrināt mugurkaula patoloģiju ārstēšanas procesu, gan arī kaitēt cilvēka veselībai. Lai izvēlētos medicīnisko nodarbību kompleksu, personai jādodas uz specializētu centru (Bubnovskis, Norbekovs, Dikul) vai reģionālo slimnīcu, kur ir nepieciešami speciālisti.

Neatkarīga apmācības izvēle var saasināt patoloģisko procesu tikai tad, ja pacientam ir mugurkaula nestabilitāte, stipras sāpes vai muskuļu spazmas. Šādos gadījumos ieteicams noskaidrot nodarbošanās kompleksu ar ārstējošo ārstu.