7 vingrinājumi veselam mugurkaulam 7 minūtēs! Sāpes tūlīt pazudīs

Sēdus dzīvesveids un nenormāla ķermeņa pozīcija dienas laikā noved pie dažādām mugurkaula slimībām. Saskaņā ar statistiku gandrīz puse pasaules iedzīvotāju piedzīvo zināmas muguras problēmas.

Mēs sākām vairāk laika pavadīt pie datora galda un staigāt mazāk un darīt fizisku darbu. Problēma ir tā, ka mūsu ķermeņi nav paredzēti pastāvīgai sēdēšanai. Pētījuma rezultāti rāda, ka šāds veids, kā pavadīt laiku, ievērojami samazina paredzamo dzīves ilgumu. Tāpēc ir ļoti svarīgi pārvietot vairāk un veikt vingrinājumus, kas stiprinās muguras muskuļus.

Piedāvātie vingrinājumi ir lieliska terapija, atbalsta un stiept muguras muskuļus. Šo treniņu plānu var veikt mājās vai darbā. Tikai 7 minūtes dienā, lai rūpētos par muguras veselību un atbrīvotos no mugurkaula diskomforta un sāpēm!

Vingrinājumi muguras izstiepšanai

  1. Nogulieties uz muguras, paceliet labo kāju uz augšu, turot to vienmērīgi ar rokām. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, tad dariet to pašu ar otru kāju.
  2. Nogulieties uz muguras un saliekt kreiso ceļgalu. Lēnām nolaidiet to labajā pusē un ar labo roku mēģiniet to nospiest pēc iespējas zemāk uz grīdas. Kreisās rokas un plecu plāksnes nedrīkst būt no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes, atpūsties un atkārtojiet ar otru kāju. Jums jāatkārto 2-3 reizes katrā pusē. Ir nepieciešams veikt kustības vienmērīgi, bez asām svārstībām. Ja kustība izraisa sāpes, ir vērts samazināt rotācijas leņķi.
  3. No guļus stāvokļa saliekt kājas, paceliet vienu ceļgalu un velciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Turiet pusi minūtes, tad dariet to ar otru kāju. Atkārtojiet 5 reizes katru pēdu.
  4. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, paceliet vienu kāju, ielieciet papēdi uz otras kājas ceļa. Satveriet savu potīti ar roku un lēnām velciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Turiet pusi minūtes. Tad atkārtojiet kustību ar otru kāju. Dariet 3 reizes ar katru kāju.
  5. Ielieciet rokas uz vienas kājas ceļa un izstiepiet otru kāju atpakaļ, kā attēlā. Saglabājiet muguru taisni un turiet to šajā pozīcijā uz pusi minūtes. Atkārtojiet ar otru kāju.
  6. Atrodieties uz sāniem, paņemiet augšējo kāju pie potītes un velciet atpakaļ. Uzzīmējiet uz pusi minūtes, tad atkārtojiet otrā pusē. Šis vingrinājums labi stiepjas arī augšstilba muskuļiem.
  7. Stāvot atrodiet atbalstu vidukļa augstumā. Tad virzieties uz priekšu. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes. Veikt īsu pārtraukumu un atkārtojiet. Šāds vingrinājums lieliski stiepjas mugurkaulā.

Tagad jūs zināt, kā atbrīvoties no muguras sāpēm. Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet efektīvi. Jūs varat tos veikt, tiklīdz jūtat diskomfortu. Un labāk ir pievienot vismaz dažas no tām ikdienas iesildīšanai.

Veikt visas kustības lēni, bez pēkšņām kustībām, cenšoties labi izstiept muskuļus. Galvenais ir praktizēt regulāri! Spēcīgs un veselīgs mugurs ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.

TOP 5 vingrinājumi veselam mugurkaulam

Mugurkauls ir mūsu pīlārs, bez kura mēs nevaram ne staigāt, ne stāvēt, ne pārvietoties.

Nav nejaušība, ka kopš bērnības vecāki mudina savus bērnus sēdēt taisni, lai uzraudzītu viņu stāju. Šis ieradums dažos gadījumos var pat glābt cilvēka dzīvi.

Mūsu veselība ir tieši atkarīga no muguras veselības. Turklāt mugurkauls aizsargā muguras smadzenes, kur koncentrējas mūsu ķermeņa kontroles centrs.

Mugurkaula saglabāšana veselīgā stāvoklī ir ļoti grūts uzdevums, kas prasa sistematizāciju un noteiktu ieradumu veikt nelielu vingrojumu kopumu.

Ir ļoti svarīgi veikt fiziskos vingrinājumus pareizā tehnikā, pretējā gadījumā tas var novest pie efekta vai ievainojuma trūkuma. Šajā gadījumā ir lietderīgi teikt: „Mazāk ir vairāk, jā ir labāks.”

Daudzi fitnesa treneri, praktizētāji un treneri lielu uzmanību pievērš mugurām, veidojot treniņus tā, lai samazinātu traumu risku.

Tikpat svarīgi ir apmācīt vēdera muskuļus, lai radītu papildu atbalstu mugurkaulam pareizā stāvoklī.

Veselam mugurkaulam ir daudzas profilakses iespējas, un vienkāršākais ir vienkāršus vingrinājumus, neizejot no mājām.

Pirms jebkādu vingrojumu kopas, jums ir nepieciešams sasildīt un stiept muskuļus. Sāciet ar slīpumu uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ. Pat piekāršana horizontālajā joslā būs lielisks muguras treniņš, jo tas izstiepsies un elastīgāks pret slodzi.

Vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, tāpēc labāk ir ņemt paklāju. Visi vingrinājumi tiek veikti no sākuma pozīcijas “galda poza” - plaukstas zem pleciem, gurniem pār ceļiem.

1. Bilance

Veikt sākuma pozīciju. Ar elpu izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Pēdas atpakaļ un roku uz priekšu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Saglabājiet kaklu atbilstoši mugurkaulam. Pēdu var sagriezt vai izstiept. Ieelpojot, paceliet roku un kāju vēl augstāk. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu, mainot roku un kāju.

Šis vingrinājums stiprina muguras, abs, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus.

2. Pagriežot galda pozu

Sākuma pozīcija visos četros. Pārvietojiet labo plaukstu centrā. Ieelpojot, bīdiet kreiso roku pa labo roku un no tā atvērtā vērpjot, turot kreiso roku uz augšu, liekot lāpstiņu tuvāk mugurai. Iedomājieties, ka jums ir viena līnija no labās puses uz kreiso pusi. Nevelciet plecu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes. Brīvi elpot, jo jūtaties ērti. Nelietojiet elpu.

Tad, neatstājot sākuma pozīciju, veiciet slēgtu vērpjot. Kā jūs izelpot, nēsājiet kreiso roku zem labās paduses, it kā jūs vīlētu adatu. Kreisais plecu un auss nospiests uz grīdas. Iegurņa paliek nekustīga. Turiet 30 sekundes. Pretējā secībā dodieties uz galda pozīciju un atkārtojiet otru virzienu.

Šis vingrinājums ir ieteicams maigākām kakla osteohondrozes formām. Tā attīstās un nostiprina plecu siksnu, labvēlīgi ietekmē krūšu un augšējo muguru. Relaksē un stiepjas kakla mugurkaula.

3. Kaķu poza

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ņemot gludu, dziļu elpu, griezieties jostas mugurkaulā. Atveriet krūtīm un izstiepiet vainagu un pakaļgalu. Ar dziļu izelpu, cik vien iespējams, ap kakla mugurkaulu, velkot to uz augšu. Virziet iegurņa kaulus un krustu uz leju, it kā virzot tos uz galvu, kaklu, kaklu. Ņemiet vērā, ka darbu veic tikai coccyx, viss muguras virziens ir kustībā, iegūstot impulsu no iegurņa. Ieelpojot, galva palielinās, bet neatgriežas atpakaļ. Kustība gluda un gracioza. Veiciet uzdevumu 60 sekundes.

Šis vingrinājums darbojas mugurkaulā visā tās garumā.

4. Kucēns rada

Ar izelpu viegli pagrieziet un virziet rokas uz priekšu. Atstājiet gurnus vietā, kas ir perpendikulāra grīdai. Relaksējiet muguru un mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Maksimizējiet muguru vienmērīgi. Pakaļgals norāda uz augšu un atpakaļ. Piere uz grīdas. Ieroči taisni. Elpošana ir dziļa un vienmērīga. Skatīties locītavu atvēršanu un krūtīm. Pavelciet nabu uz mugurkaulu. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Bērna poza

Izplatiet ceļus uz sāniem un nolaist iegurni uz jūsu papēžiem un virzieties uz priekšu ar rokām. Nolaidiet pieres uz grīdas. Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Lai atslābinātu ķermeni, nometiet rokas gar sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes. Tad novietojiet plaukstas zem pleciem un lēnām paceliet ķermeni.

Pievienojiet kājas kopā, paceliet rokas caur sāniem uz augšu, ieņemot dziļu elpu. Nolaidiet rokas un izelpojiet.

Klasēm jābūt regulārām un nerada diskomfortu. Veicot šo vienkāršo vingrojumu kopu, jūsu mugurkauls jums pateiks lielu paldies.

Turklāt labs ieradums jums uzraudzīs jūsu pozu. Taisna mugurpuse padara jūs vairāk graciozāku un pat plānāku.

Atcerieties, ka stipras mugurkaula sāpes gadījumā nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Ļaujiet mugurkaulam daudzus gadus būt elastīgam un veselīgam!

Vēlaties uzzināt vairāk?

Uzdodiet jautājumu mūsu speciālistam psihosomatikā.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostas daļā - 5;
  • sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
  • kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtis (2, 5, 10);
  • jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Veselīga mugurkaula: Dr. Popova vingrinājumi

Fizisko vingrinājumu komplekts ilgmūžībai un atjaunošanai (ieskaitot vertikālā dzīvesveida seku likvidēšanu, mugurkaula un visa ķermeņa slimību ārstēšanu un profilaksi, vielmaiņas normalizāciju).

Uzmanību: Vairākus gadus pēc vairākiem simtiem cilvēku vecumā no 11 līdz 86 gadiem ir veikti šādi vingrinājumi: nav bijis neviena veselības stāvokļa pasliktināšanās vai nevienas slimības paasinājums. Tika iegūti tikai pozitīvi rezultāti. Tajā pašā laikā es nevaru garantēt tikai pozitīvus rezultātus un vēl jo vairāk - uzņemties atbildību par šo vingrinājumu veikšanas sekām un pateikt, ka tie ir pilnīgi droši, jo, kā jūs zināt, cilvēki ir atšķirīgi, un pat viena lieta, ko viņi lasa to pašu var uztvert atšķirīgi. Tāpēc, pirms sākat veikt šos vingrinājumus, es vispirms iesaku konsultēties ar ārstu.

Kompleksie vingrinājumi Popova: vingrinājumi ilgmūžībai un atjaunošanai

Pirms vingrinājumu veikšanas, lai sasniegtu labākos rezultātus, es iesaku ņemt vērā dažus ieteikumus:

a) veic visus vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas vai uz cietas virsmas, uz kuras jūs vispirms ievietojat audumu; kamēr vēlams būt peldkostīmā;

b) veicot visus vingrinājumus, visiem ķermeņa muskuļiem būtu jāpiedalās neatkarīgi no tā, kura ķermeņa daļa vai cik no viņiem pašlaik piedalās; tas nozīmē, ka, veicot katru treniņu, TENS VISI visus ķermeņa muskuļus;

c) brīvi, vienmērīgi un, vēlams, laikā jāelpo ar kustībām, kas tiek veiktas; Nelietojiet elpu!

d) visu uzmanību, veicot vingrinājumus, pievērst uzmanību mugurkaula daļai, kurai veic šo uzdevumu; tajā pašā laikā, iedomāties, pat mēģināt redzēt ar “iekšējo redzējumu” (neatkarīgi no tā, kā jūs zināt mugurkaula anatomiju), kā katrs skriemelis vai disks iekrīt vietā, kā sāpes pazūd;

e) jūs nekādā gadījumā nevarat nekavējoties un intensīvi un atkārtoti veikt visus vingrinājumus; ievērot pakāpeniskuma principu, palielinot katra uzdevuma izpildes un visa kompleksa kopumā skaitu; vispirms, piemēram, vienā dienā, mācieties vienu vingrinājumu un uzziniet, kā to izdarīt pareizi, otrajā dienā - otrā un tā tālāk; pirmkārt, rūpīgi veiciet katru nodarbību ne vairāk kā 3–5 reizes, pirmkārt, pievēršot uzmanību katras kustības izpildes pareizībai; un pēc tam katru reizi pakāpeniski palielinot nāves sodu skaitu līdz 25 - 30 reizēm;

e) pēc vingrinājumu veikšanas pirmajās divās vai divās dienās var rasties sāpes vai diskomfortu sajūta muskuļos un var rasties zināma stingrība; šāda parādība bieži tiek novērota sportistiem pēc treniņa (to sauc par „muskuļu spiedienu”), un tai nav jābaidās (lai gan „akūta” sāpes var rasties pat ar sāļu klātbūtni muskuļos, un jo īpaši ar oksalātu klātbūtni nierēs, kam ir “stikla” forma »Ezis); vēlāk, pēc vingrinājumu veikšanas, visas šīs parādības izzūd (bet jums ir jābūt uzmanīgiem: vai šī sāpju sajūta ir citu hronisku slimību asināšanas rezultāts?); ja pēc vingrinājumu veikšanas sāpes, kas bija pirms vingrinājumu palielināšanās, tad ir nepieciešams konsultēties ar ārstu un tikai pēc tam, kad viņa ieteikumi izlemj, vai turpināt šos vingrinājumus, vai ne; vispārīgi mācieties glītīgi, it kā no ārpuses, lai uzraudzītu savu veselību un analizētu tā stāvokli;

g) katrs cilvēks pats izvēlas, cik reizes dienā un cik ilgi šie vingrinājumi jāveic, bet es ieteiktu jums to darīt vismaz no rīta tūlīt pēc miega un vakarā pirms gulētiešanas; laika gaitā pati iestāde sāk pamudināt, kad jāveic vingrinājumi; iemācīties klausīties savu ķermeni; piemēram, es šos vingrinājumus veicu 20-40 minūtes no rīta un vakarā;

h) nesteidzieties un negaidiet tūlītēju brīnumu vai nozīmīgu rezultātu iegūšanu; Jums nevajadzētu aizmirst, ka visas slimības, kas jums ir, un visas problēmas ar mugurkaulu, ko esat saņēmis ilgu laiku - gandrīz visu jūsu dzīves gadu, un turpina saņemt katru dienu; lai to kompensētu, tas ir nepieciešams arī ilgu laiku, bet jūs varat būt pārliecināti, ka ar katru šo vingrinājumu vingrinājumu Jūsu veselība noteikti uzlabosies, un jūs to jutīsiet 3 - 5 dienu laikā.

1. uzdevums (skar visu mugurkaulu un visu ķermeni)

Sākuma pozīcija: gulēt uz leju, iztaisnot kājas, priekšā izstieptas rokas, vienas rokas pirkstiem, otrās puses īkšķi, paceltā galva, bet tā, lai pleci netiktu pacelti (11. zīm.).

Visu uzmanību pievērsiet visam mugurkaulam; garīgi "staigāt" ar iekšējo redzējumu visā mugurkaulā. Pievelciet visus roku, kāju, krūšu, muguras muskuļus un izstiepiet “auklu” tā, lai būtu jūtama visa ķermeņa spriedze.

Gludi, bet enerģiski ar visu ķermeni, pagrieziet (roll) uz viena pleca, tad uz otru, un tā vairākas reizes (12. att., 13).

Iespējamā "lūzuma" parādīšanās locītavās nepievērš uzmanību. Neaizmirstiet elpot, elpošana nenotiek! Mēģinot elpot pie pārspēlēm ar pagriezieniem.

Šim vingrinājumam ir veselīga ietekme uz visu mugurkaulu, un attiecīgi uz visu ķermeni.

2. uzdevums (skar visu mugurkaulu un visu ķermeni)

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, galva ir horizontāla un nedaudz pagriezta atpakaļ, kājas tiek pagarinātas, rokas tiek izstieptas horizontāli gar ķermeni aiz galvas, vienas rokas īkšķis tiek piestiprināts ar otrā pirksta pirkstiem (14. att.).

Tad izstiepiet visus roku, kāju, muguras, krūšu muskuļus un izstiepiet “virknē” (nevis ar pirkstiem uz priekšu, bet ar papēžiem), lai jūs sajustu visa ķermeņa spriegumu, koncentrētu visu uzmanību uz mugurkaulu, un vienmērīgi, bet enerģiski apgrieziet visu ķermeni ( roll) uz viena pleca, tad otrā, utt. (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā).

Tajā pašā laikā pagrieziet galvu virzienā, kurā pagriezieties “pret apstāšanos” (15. att., 16).

Iespējamā "lūzuma" parādīšanās locītavās nepievērš uzmanību. Neaizmirstiet elpot, elpošana nenotiek!

Šim vingrinājumam ir veselīga ietekme uz visu mugurkaulu, un attiecīgi uz visu ķermeni.

3. uzdevums (iedarbojas uz dzemdes kakla mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras, pagarinātas kājas, izstieptas rokas gar ķermeni (17. zīm.).

Lai koncentrētu visu uzmanību (lai aplūkotu ar iekšējo redzējumu) uz dzemdes kakla mugurkaulu un gludi, bet pietiekami stipri, lai pagrieztu (nenogriezieties!) Galva pa labi, līdz tā apstājas, tad pa kreisi, līdz tā apstājas. (Zīm. 18.19)

Lai pagrieztu, pagrieziet galvu ap mugurkaulu ap asi. Nebaidieties no sajūta, ka krēsla sajūta ir kaklā, bet tikai mazliet samaziniet spēku, kad brauksiet.

Neskatoties uz to, ka šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tam ir veselīga un pat atjaunojoša iedarbība uz seju, bet tā ir īpaši noderīga galvassāpēm, reibonis, troksnis ausīs, dzirdes un redzes zudums, atmiņas zudums, sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās un aptaukošanās vaigi, grumbas un tamlīdzīgi.

4. uzdevums (iedarbojas uz augšējo krūšu mugurkaula un plecu locītavām)

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, izstiepiet kājas; rokas, kas saliekti pie elkoņiem un atrodas uz pleca līnijas, kā parādīts 20. attēlā.

Pievelciet krūškurvja un roku muskuļus un viegli, bet stipri pagrieziet rokas (apakšdelmus) horizontālajā plaknē pret ķermeņa malām un pēc tam uz galvu, cenšoties tos tur, cik vien iespējams (it kā plecu vai apakšdelma perpendikulāri ķermeņa plaknei) nagi ir vertikāli iegremdēti, un rokas ap to rotē ap asīm horizontālā plaknē (21. att., 22).

Šis vingrinājums tieši neietekmē mugurkaulu, bet tas liek visu ķermeņa kaulus un muskuļus attiecībā pret mugurkaulu. Tas samazina sāpes plecos, sagriež ādu uz rokām, ko bieži novēro īpaši sievietēm.

5. uzdevums (iedarbojas uz augšējo krūšu mugurkaula un plecu locītavām)

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, izstiepiet kājas; ieroči, kas saliekti pie elkoņiem un atrodas uz pleca līnijas, kā parādīts 23. attēlā (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā).

Pievelciet krūškurvja un roku muskuļus un viegli, bet stipri pagrieziet rokas (apakšdelmus) vertikālajā plaknē uz augšu un uz leju, vispirms apvienojot tos pāri krūtīm kā “karodziņus” (24. att.) Un pēc tam tos pārvēršot uz grīdas (25. att.).

Vingrinājumam ir tāds pats efekts kā iepriekšējam, bet vairāk iedarbojas uz krūšu muskuļiem (kas ir īpaši noderīgi sievietēm) un normalizējošo ietekmi uz sirds darbu.

6. uzdevums (derīgs krūšu mugurkaulā)

Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, paceliet sēžamvietas virs grīdas, atpūšiet augšējo muguru uz grīdas, paceliet rokas vertikāli virs krūtīm, novietojiet vienas rokas pirkstus uz otrā pirksta pirkstiem (26. att.).

Ievelciet visu ķermeni un vienmērīgi, bet enerģiski vispirms pabīdiet ķermeni uz viena pleca (27. att.) Un pēc tam otrā (28. att.). Atkārtojiet vairākas reizes.

Nepievērsiet uzmanību iespējamai „lūzuma” parādībai plecu lāpstiņu un plecu zonā (bet pārtraukt treniņu, kad parādās asas sāpes, vai veiciet vingrinājumu rūpīgāk).

Neaizmirstiet elpot, elpošana nenotiek!

Vingrojumi normalizējas uz locītavām plecos un plecu lāpstiņās; Īpaši piemērots starpkultūru neiralģijai, ja ir sāpes, kas jūtas sirdī sāpes.

7. uzdevums (ietekmē krūšu un jostas daļas mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, izstiepiet kājas; rokas tiek izstieptas aiz galvas, vienas rokas pirksti aizķer otrās puses īkšķi (29. attēls).

Izstiepieties kopā ar visu ķermeni, iegremdējiet to, iedomājieties, ka ķermenis ir ar naglu naglu nāsī uz grīdas (nagu ir ass) un vienmērīgi un enerģiski pagrieziet ķermeņa augšējo daļu (apakšējo) horizontāli (apakšā) pa labi un pa kreisi (attēls).30).

Laikā brauciet, koncentrējieties uz mugurkaulu virs vidukļa un starp lāpstiņām, un stiepjot muskuļus ķermeņa malās. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Vingrinājumam ir laba ietekme uz aknu un žultspūšļa, liesas normalizāciju.

8. uzdevums (ietekmē krūšu un jostas daļas mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: sēdēt, kājas nošķirt divas pēdas nošķirtas un daļēji saliektas, rokas, kas ietītas apkārt ceļiem, atpakaļ izliekta atpakaļ aizmugurē, galva nedaudz pagriezta uz priekšu un uz leju (32. attēls).

Visu uzmanību jākoncentrē mugurkaulā jostas daļā (burtiski, lai redzētu muguras leņķi atpakaļ), un mēģinot noturēt apakšējo muguru atpakaļ, „ritināt” vienmērīgi un enerģiski, piemēram, riteņu, atpakaļ (33. att., 34), tad uz priekšu.

Tas ir, nenokriti un noliekt. Palaist vairākas reizes.

Vingrinājums veicina nieru, virsnieru dziedzeru, zarnu, papildinājumu, prostatas, urīnpūšļa, dzemdes normalizāciju, mazina ceļa sāpes.

9. uzdevums (iedarbojas uz augšējo krūšu mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras, izstiepiet rokas horizontāli aiz galvas, vienas rokas pirksti aizdara otrā lielā pirksta, kājas, kas saliektas uz ceļiem, sēžamvietas tiek paceltas virs grīdas (35. att.).

Visa uzmanība ir vērsta uz kakla un augšējo krūšu mugurkaulu. Izkāš visu ķermeni; gludi un enerģiski, turot galvu tajā pašā plaknē ar rokām, pagrieziet (nolieciet) rokas un galvu uz priekšu, bet sēžamvietas vienlaicīgi (sinhroni) nolaižas no apakšas, bet nesasniedzot grīdu (36.37. attēls).

Spēcīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, bet sēžamvietas uz augšu, tas ir, galvas un rokas padara svārstīgas kustības "uz priekšu - atpakaļ", un sēžamvietas - "uz leju - uz augšu".

Neaizmirstiet elpot laikā, lai trenētos! Palaist vairākas reizes.

Šis vingrinājums efektīvi ietekmē cerviko-krūšu mugurkaula procesu normalizāciju, rokās no pleciem līdz pirkstu galiem (mazina arī sāpes), samazina klepus un astmu.

10. uzdevums (skar jostas un sakralisko mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: tāds pats kā 9. uzdevumā (apgulties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, izstiepiet rokas horizontāli aiz galvas, paceliet sēžamvietas virs grīdas, cik vien iespējams augsts, 38. att.).

Koncentrējieties uz mugurkaulu jostas daļā un nierēm. Pievelciet ķermeni, gludi un enerģiski nolaidiet ķermeni ar apakšējo muguru vai nierēm, bet tā, lai sēžamvieta nesasniegtu grīdu 1–2 cm (39. att.).

Tad ātri “ar overclocking”, paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk (40. att.), Tad atkal nolaidiet utt.

Palaist vairākas reizes.

Šis vingrinājums efektīvi ietekmē nieru, zarnu, dzimumorgānu, urīnpūšļa, radikulīta un išiass procesu procesu normalizāciju, samazina jostas lordozi un efektīvi palielina mugurkaula mugurkaula kustību.

11. vingrinājums (derīgs mugurkaula jostas daļā)

Sākuma pozīcija: apgulties uz muguras, iztaisnot, kājas iztaisnotas un izstieptas, rokas, kas izstieptas horizontālā plaknē aiz galvas, vienas rokas pirkstiem piestiprina otrās puses īkšķi (41. att.).

Pievelciet visu ķermeni, gludi un enerģiski (iepriekš ievelkot vēderu), cenšoties turēt krūšu, galvas un rokas vienā rindā, saliekt uz priekšu (42. att.), Cenšoties sasniegt pirkstus ar pirkstiem un pat mēģināt satveriet lielos pirkstus. 43).

Mēģiniet stiept mugurkaulu muguras lejasdaļā un izliekt atpakaļ muguras lejasdaļā. Pēc tam vienmērīgi un enerģiski atdaliet atpakaļ un ņemiet sākuma pozīciju. (Ja ir grūti izdarīt vingrinājumu ar rokām, kas izstieptas virs galvas, jūs varat vispirms turēt rokas pie krūtīm)

Veiciet vingrinājumu vairākas reizes. Veicot treniņu, jākoncentrējas uz mugurkaula jostas daļu.

Ieteicams ieelpot, kamēr tas ir atpakaļ - izelpot (piezīme: ja jūs saliekat uz priekšu un ieelpot, ir vajadzīgi tukši tukšumi, kas var būt svarīgi tiem, kas cieš no vēdera uzpūšanās un aizcietējumiem).

Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, samazina jostas lordozi un efektīvi palielina mugurkaula mugurkaula mugurkaula kustību. Turklāt šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus un visu ķermeņa „korsetu”; cilvēks sēž taisni, nevis noliecoties krēsla aizmugurē (un neatrodas „kā sēžot pie sienas”).

Tas uzlabo asins cirkulāciju kājās (svarīgi, kad aukstās kājas un kad tās sasalst), krampji kājās samazinās vai pazūd.

12. uzdevums (skar jostas un sakralisko mugurkaulu)

Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā: gulēt uz muguras, iztaisnot, kājas iztaisnotas un izstieptas, rokas, kas izstieptas horizontālā plaknē aiz galvas, vienas rokas pirkstiem piestiprina otrās puses īkšķi (44. att.).

Pievelciet visu ķermeni, gludi un enerģiski (vēlams, pavelkot vēderu), turot krūšu kurvi, galvu un rokas vienā rindā, paceliet izstieptās kājas un nolieciet tās galvas virzienā (50. att.) Un tālāk aiz galvas, cenšoties sasniegt grīdu ar kāju galiem. 46), tad vienmērīgi atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.

Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Veicot treniņu, jākoncentrējas uz mugurkaula jostas daļu.

Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, samazina jostas lordozi un efektīvi palielina mugurkaula mugurkaula mugurkaula kustību.

Tas uzlabo asins cirkulāciju kājās (svarīgi, kad aukstās kājas un kad tās sasalst), krampji kājās samazinās vai pazūd.

Veicot šo vingrinājumu, daudz svaigas asinis nonāk nervu mezglos, kas atrodas starp skriemeļiem, un tādējādi uzlabo vielmaiņu šajā ķermeņa daļā. Pārpildīšana pēc fiziska vai garīga darba izzūd pēc vairāku šī uzdevuma ciklu veikšanas, uzlabojas garastāvoklis, īpaši bērniem. Regulāri vingrojot, pārvietotie skriemeļi nonāk vietā.

Šis vingrinājums ir jāveic ļoti uzmanīgi cilvēkiem ar cietinātu mugurkaulu. Vingrojumi ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas vecāki par četrdesmit gadiem, kuriem regulārs vingrinājums novērš mugurkaula turpmāko sacietēšanu, kas savukārt novērš priekšlaicīgu ķermeņa novecošanos. ”

13. uzdevums (darbojas uz mugurkaula jostas un sakrālās daļas)

Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā: gulēt uz muguras, iztaisnotām un izstieptām kājām, rokas izstieptas horizontālā plaknē aiz galvas, vienas rokas pirkstiem piestiprina otrās puses īkšķi (47. att.).

Izturiet visu ķermeni, nedaudz paceliet sēžamvietas virs grīdas (vēlams izdarīt kuņģī), iztaisnot, pagrieziet visu apakšējo daļu (no muguras) gludi un enerģiski pa kreisi, līdz tā apstājas (48. att.), Tad (ar spēku, “no paātrinājuma”) uz leju (ar spēku, “no paātrinājuma”) līdz pa labi apstāties (49. att.), un vairākas reizes pagrieziet to vienu vai otru.

Vēlams, lai sēžamvieta nenogrieztos, bet rotē ap mugurkaulu ap asi. Tāpat ir vēlams, lai visa ķermeņa daļa virs jostasvietas nepagrieztos.

Visa uzmanība jāpievērš mugurkaula mugurkaula mugurai (jāmēģina "redzēt", kā katrs skriemelis kļūst savā vietā, jo asins piegāde uzlabojas vai normalizējas, jo "viss" kļūst tā vietā).

Šis vingrinājums ir viens no galvenajiem šajā vingrinājumu komplektā. Tās veiktspēja efektīvi palielina mugurkaula mugurkaula skriemeļu mobilitāti un normalizē dzimumorgānu darbu, uzlabo asinsriti kājās (svarīga aukstām kājām un sasaldējot, artrītam un artrītam), samazina kāju krampjus, efektīvi samazina aptaukošanos jostas josta, sēžamvietas un sēžamvietas. gurniem (kopumā visi kompleksa vingrinājumi veicina vielmaiņas normalizēšanos un svara zudumu līdz normālam)

14. uzdevums (iedarbojas uz augšējo krūšu un jostas daļas mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: gulieties uz muguras, iztaisnot kājas, izliektas rokas pie elkoņiem, plaukstas aizķeras un atrodas krūtīs (50. att.).

Ievelciet visu ķermeni, gludi un enerģiski (ieteicams pievilkt vēderu), lai paceltu ķermeņa augšdaļu (līdz viduklim) virs grīdas un pagrieziet asi (pagrieziet kustību) 90 grādu leņķī pret vienu pusi, lai ķermenis balstītos uz pleca.

Tajā pašā laikā kājas un sēžamvieta paliek horizontālā stāvoklī (ti, tikai daļa ķermeņa virs jostasvietas) rotē. H

Pēc tam atkal paceliet ķermeņa augšējo daļu virs grīdas, pagrieziet kustību pretējā virzienā un nolieciet uz otrā pleca (51.52. Att.).

Nepievērsiet uzmanību plaisām locītavās un kaklā vai galvā!

Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Šis vingrinājums samazina krūšu kakfozi, labi nostiprina muguras muskuļus, kā arī (īpaši!) Vēdera pusē un visa ķermeņa muskuļu „korsete” noņem taukus apakšējā mugurā, ļauj jums sēdēt uz krēsla taisni, nevis noliecoties krēsla aizmugurē. Veicot tikai šo vingrinājumu, tas palielina rumpi, padara vidukli plānu, novērš jostas lordozes palielināšanos.

15. uzdevums (iedarbojas uz augšējo krūšu un kakla mugurkaulu)

Sākuma pozīcija: gulieties atpakaļ uz divām krēsliem (vai uz diviem krēsliem ar taisnstūrveida sēdekļiem), lai galva un kakls pilnīgi piekārtu pār izkārnījumu malu (plecu līnija atrodas krēsla malā); rokas tiek izstieptas virs galvas, vienas rokas pirksti aizķer otrās puses īkšķi.

Mēģiniet samazināt deformāciju jostas lordozes reģionā, proti, nospiest apakšējo muguras daļu līdz izkārnījuma virsmai (53. att.).

Pievelciet rokas un plecu siksnas muskuļus un viegli un enerģiski paceliet rokas un galvu ar galvu uz augšu un uz priekšu (54. att.). Šīs "svārstības" uz augšu un uz leju, lai veiktu vairākas reizes.

Lai palielinātu vingrinājuma un krūšu kurvja efekta iedarbību (lai to izlīdzinātu), ir iespējams, veicot svārstību kustības „kreisajā labajā pusē” (horizontālajā plaknē) ar izstieptām rokām un ķermeņa augšdaļu, lēnām nolaižot galvu un plecus uz leju, kamēr izkārnījuma mala pāriet uz krūšu kyphosis pusē.

Vingrošanas laikā visu uzmanību pievērsiet 7. mugurkaulam (uz vietu, kur kakls iet ķermenī).

Zināmā mērā šis vingrinājums ir līdzīgs 9. uzdevumam, bet šis vingrinājums ir paredzēts vairāk par augšējo krūšu skriemeļiem, un šis vingrinājums ir paredzēts dzemdes kakla skriemeļiem. Tās īstenošana normalizē vairogdziedzera darbību, plecu locītavas, stiprina kakla muskuļus, samazina dzemdes kakla lordozi un krūšu kakfozi.

Īpaši svarīgi ir veikt šo sirds un asinsvadu slimību vingrinājumu pēc sirdslēkmes un insulta (vienmēr ar spilvena atcelšanu zem galvas!). Ir novērots, ka jo mazāka ir krūškurvja kyphosis, jo mazāka kļūst jostas lordoze, tas ir, viena virziena izlīdzināšana noved pie mugurkaula citu līkņu izlīdzināšanas.

Veicot šo uzdevumu, iegūstot labus rezultātus; pēc vingrinājuma veikšanas tiek radīts iespaids, ka mugurkaula pati "cenšas" sevi izlīdzināt, lordose gals pagriežas uz priekšu.

16. uzdevums (iedarbojas uz dzemdes kakla mugurkaulu)

Vingrinājums savā darbībā ir līdzīgs 3. uzdevumam, bet daudz efektīvāk. Veikt rūpīgi (!), Jo īpaši vecākiem cilvēkiem.

(Vecāka gadagājuma cilvēki vispirms iesaka veikt šo vingrinājumu, gulēja uz grīdas, novietojot zem pleciem, piemēram, 1,5 vai 2 litru polietilēna pudeles, kas piepildīta ar alu vai minerālūdeni, kas piepildīta ar ūdeni. Gulējot uz grīdas, jūs nevarat baidīties kristies, kā tas varētu būt vingrinājumi izkārnījumos).

Sākuma pozīcija: novietojiet muguru uz divām krēsliem, kas vērstas cieši (vai uz diviem krēsliem ar taisnstūrveida sēdekļiem) tā, lai galva un kakls būtu pilnīgi pakārtas izkārnījuma malai; rokas tiek izstieptas virs galvas, vienas rokas pirksti aizķer otrās puses īkšķi.

Mēģiniet samazināt novirzi jostas lordozes reģionā, lai nepalielinātu jostas lordozi (50. att.).

Nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk (sākumā galva var būt pat horizontāla). Gludi pagrieziet galvu pa labi (56. att.) Un pa kreisi (57. att.).

Veikt vingrinājumu vairākas reizes; tajā pašā laikā koncentrējieties uz kakla skriemeļiem.

Kropļošana mugurkaulā ir iespējama; ja tas neizraisa sāpes, uzmanīgi turpiniet vingrinājumu.

Pagriežot galvu "visu ceļu"; pat labāk nav pagriezt galvu, bet pagriezt ap kaklu kā asi.

Tāpat kā 3. uzdevums, šim uzdevumam ir arī veselīga un pat atjaunojoša iedarbība uz seju, taču tā ir īpaši noderīga galvassāpēm, reibonis, troksnis ausīs, dzirdes un redzes zudums, atmiņas zudums, vaigu zudums, krunciņas un sirds un asinsvadu slimības. pēc sirdslēkmes un insulta, ar stenokardiju un tamlīdzīgi.

Palīgdarbības

17. uzdevums (iedarbojas uz mugurkaulu no kakla līdz krustam)

Šis vingrinājums tiek veikts, lai stiept mugurkaulu, kā arī lai pārbaudītu mugurkaula bojājumu esamību vai neesamību.

Lai veiktu vingrinājumu, sēžiet uz grīdas, kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas izstieptas atpakaļ un noliecās uz grīdas, lai ķermenis nenokristu atpakaļ (Zīm.58).

Balstoties uz rokām un kājām, paceliet visu ķermeni tā, lai starp sēžamvietu un grīdu būtu vairāku centimetru plaisa.

Tad ķermenis ir strauji nolaists uz leju, bet tā, lai sēžamvieta nepieskartos grīdai, tad atkal strauji augšup (piemēram, makšķere),

Palaist vairākas reizes.

Ja mugurkaulā ir sāpes vai sāpes, jo īpaši jostas daļā, tad šis vingrinājums ir jāveic visu laiku kopā ar citiem vingrinājumiem, līdz šīs parādības iziet.

18. uzdevums (derīgs mugurkaula jostas daļā)

Šis vingrinājums tiek veikts, lai pakļautu jostas lordozi personas paša svara ietekmē.

Lai to izdarītu, jums ir jāievieto noapaļots objekts uz izkārnījumiem vai krēsla, piemēram, ar 1,5 litru polietilēna pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, un gulēt uz tās ar vēderu tā, lai pudele būtu vēdera zonā starp nabu un kaunuma daļu (59. att.).

Virs nabas platības uz pudeles nav gulēt, jo iespējams apziņas zudums!

Izlietnes kopējam augstumam ar pudeli jābūt tādam, lai ceļi nesasniegtu grīdu vai zemi dažiem centimetriem (jūs varat ievietot grāmatas, piemēram, zem pudeles).

Pēc tam visu uzmanību pievēršot mugurkaulam jostas daļā, atslābiniet visu mugurkaulu un sagriezieties uz pudeles tā, lai ceļi būtu pēc iespējas zemāki, bet nepieskarieties grīdai.

Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Sākotnēji, veicot vingrinājumu, vēderā var būt diezgan nepatīkamas sajūtas, kas beidzot iet.

Vingrojums ir efektīvs arī žultsakmeņiem, aizcietējumiem, meteorismam un viennozīmībai.

19. uzdevums (iedarbojas uz vēdera iekšējiem orgāniem un netieši uz mugurkaula jostas daļas)

Šis vingrinājums darbojas galvenokārt uz vēdera iekšējiem orgāniem, kā arī netieši ietekmē jostas daļas mugurkaulu (jostas lordozi).

Lai veiktu vingrinājumu, gulieties uz grīdas, saliekt kājas (lai atslābinātu vēdera muskuļus), novietojiet kreisās plaukstas malas uz vēdera, un ar īkšķi uz leju, novietojiet labo plaukstu uz kreisās plaukstas (60. att.), Pilnībā atslābinot vēdera muskuļus un stingri nospiežot ar plaukstām, kas turētas šādā veidā, masāža pa visu vēdera virsmu.

Šī masāža efektīvi normalizē visu vēdera dobuma iekšējo orgānu un it īpaši zarnu, nieru, žultspūšļa darbu.

(Lai saputotu žultspūšļa žultspūšļa slimību, ir nepieciešams izdarīt iedomātu līniju no labās rokas padusēm uz nabu, tad no labās apakšējās ribas atkāpties no diviem labākajiem apakšējās malas pirkstiem, punkts būs žultspūšļa projekcija. viegli, bet stingri, spiežot to ar dūri vai iztaisnotiem pirkstiem.

Lai radītu zarnu kustību (ar aizcietējumiem), ir nepieciešams masēt vēderu gar (gar) līniju, kas savieno nabu un kreisās kājas vidū.

Tajā pašā stāvoklī jūs varat veikt aizkuņģa dziedzera masāžu (piemēram, diabētu) un daļēji aknas. Lai to izdarītu, masāža tiek veikta ar abām plaukstām iztaisnotiem pirkstiem, pirkstiem pat zem ribām (61. att.), Kā arī zem pubes - urīnpūšļa slimību gadījumā.

Pirkstu spiedienam masāžas laikā jābūt pietiekami spēcīgam. Vēdera muskuļi jāatvieglo.

Nepietiekams spēks pirkstos, masāža var tikt veikta ar rokām, kas saspiestas dūrēs (62. att.).

Piezīme

Es ieteiktu absolūti visiem cilvēkiem gulēt uz cietas gultas ar cietu virsmu (piemēram, ievietot 5–6 mm biezu saplākšni uz gultas vai dīvāna, segas uz virsmas vai vienkāršu „karavīra” vai “studenta” sega, salocītu gar dubultlapu).

Spilvenam jābūt nelielam (apmēram 25 x 25 cm), lai to novietotu tikai zem kakla (kad jūs guļat sānos). Protams, pirmās 2 - 3 naktis būs grūti gulēt, locītavas un mugurkauls var sabojāt, bet jums nav jāpievērš uzmanība tam; tad sāpes iet, miegs kļūs normāls un daudz labāk.

Šim nolūkam es vēl nepalielinātu guļus, jo tajā pašā laikā ir nepieciešams saglabāt kaklu un galvu ļoti saliektu uz priekšu, kas ievērojami palielina kakla lordozi un noved pie priekšlaicīgas sejas novecošanas un dzirdes un dzirdes zuduma.

no grāmatas "Ilgmūžības prakse. Novecošanās iemesls ir cilvēka dzīves vertikālais ceļš.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdziet tos šeit.

Labākie mugurkaula vingrinājumi: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Dažādi vingrojumi mugurkaulam ir galvenā terapijas terapijas sastāvdaļa, kas aizņem dominējošu vietu profilaktiskajos pasākumos un vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot mugurkaula vingrinājumus

Jebkuras klases, kas paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saitēm un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Vingrinājumi muguras slimībām nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Noteikti jāveic visi mugurkaula fiziskie vingrinājumi:

  • lēns un vidējs temps;
  • bez pēkšņām kustībām, jerks un jerks;
  • pakāpeniski palielinās slodzes apjoms un palielinās amplitūda.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimībām, pat tādām pašām, bet dažādās attīstības stadijās, ir nepieciešamas pilnīgi pretējas kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa vingrojumu, kas ierosināti osteohondrozei, starpskriemeļu disku izvirzījumiem un trūcei, jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, tostarp pirms un fiziskās slodzes laikā. Tas ir labi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tādēļ pirmais „vingrinājums”, kas palīdzēs atjaunot to, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases un 30–50 ml jālieto mazos lēcienos starp vingrinājumiem.

Piezīmes. Ārstēšanas laikā patoloģijas muguras nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstajām izmaksām. Dzert tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus sliktajam mugurkaulam, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Mugurkaula ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikti tikai tādā gadījumā, ja nepastāv sāpes, bez analgētiskiem līdzekļiem.

4. noteikums

Muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja persona ir paaugstinājusi intrakraniālu vai asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru. Ir jāgaida to atveseļošanās un veselības uzlabošanās.

Infekcijas slimības akūtajā periodā ir arī tieša kontrindikācija, lai veiktu jebkuru treniņu terapiju. Šajā gadījumā mugurkaula veselība gaidīs. Nomainiet parasto komplekso vingrošanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visas vingrošanas, mugurkaula un citas ķermeņa lielās locītavas prasa obligātu iesildīšanu. Tāpēc sākiet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - „virpuļsildīšana”, kas attēlota iepriekš attēlā.

6. noteikums

Kustību ar svariem uz simulatoriem vai vingrinājumiem ar muguras stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Turpmāk minētie fiziskie vingrinājumi būtu jāizslēdz no treniņiem. Mugurkaula slimības aizliedz: lekt, lekt, izlaižot, absolūti visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi ir peldēšana ar Krol stilu, ieskaitot muguru (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautie stili, slodzes dozēšanas noteikumi). Roku apļveida kustības ūdenī ir labs vingrinājums ne tikai mugurkaula muskuļu, bet arī plecu trenēšanai.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar sekojošo noteikumu secību:

  • stāvot;
  • līkumi un pagriezieni;
  • lunges un squats;
  • uzsvaru ceļā;
  • sēdi;
  • apgrieztas pozīcijas;
  • atrodas uz vēdera;
  • gulēja uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, lai pagrieztu, vienmēr būtu savstarpēji pārmaiņus. Ja vingrinājums ietver vingrinājumus mugurkaula zviedru sienā - vīzas, tad viņi seko uzbrukumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrojumus ar bumbu mugurkaulam, kā arī ILFC-aqua aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams nodarboties ar bumbu vai vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitball, kā arī tās glabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav mājās. Veicot patstāvīgus īpašus vingrinājumus, lai atjaunotu mugurkaulu uz sporta baseina vispārējā peldēšanas ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīs šķērsli, kas sadursmes laikā radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras slimībām baidās veikt vingrinājumus vēdera un mugurkaulā, vai arī uzskata tos par liekiem. Šo vingrojumu tīrīšana no vingrošanas kompleksiem nav tā vērta.

Ja kāda iemesla dēļ nav piemērotas dinamiskas kustības vēdera muskuļu sūknēšanai, tad labi zināms Planck statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu korseti pat ar vislielākajām novirzītajām trūciņām.

Sāpju mazināšana ar vingrojumu

Sāpes var novērst ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgstoša lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba sarežģījumus. Sāpes mugurkaulā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veikti piesardzīgi, īpaši, ja ir izliekums vai trūce:

  1. Pirmais uzdevums ir noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa fotogrāfijā (3 sekundes) ar guļvietu uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Palaist 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku formulēšanai, ko apzīmē ar zaļām līnijām. Statiskās laikā neizvelciet galvu atpakaļ un mēģiniet „iesprūst”, cik vien iespējams, uz rokām.
  2. Otrais uzdevums ir pagriezt galvu, kas piestiprina pieres pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
  3. Trešais uzdevums pārmaiņus pieskaras grīdai ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Šādas anestēzijas vingrošanas beigās, guļot uz vēdera, šķērsojiet pirkstus slēdzenē, piestipriniet pieres un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņem sāpes krūšu rajonā

Atsperes lieces (deformācijas) krūtīs veic 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Rumpja leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāks ir krūšu zonas apgabals, kas tiks anestezēts. Piemēram, pirmajos divos fotoattēlos rumpis ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā pozīcijā augšup un lejup ir elastīgas kustības, kas atvieglo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" muguras lejasdaļā, sēžamvietā un kājās

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā „Vingrinājumi mugurai bez ielādes mugurkaula”:

  • ir nepieciešams atrast sāpīgu punktu sēžamvietas augšējā ceturksnī uz skarto pusi un piespiediet to ar īkšķi;
  • ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes vienmērīgi izstarojas, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisni;
  • veikt 20-40 pēdu vidusmēra ātrumu, saglabājot spiedienu ar īkšķi uz norādīto punktu.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, lielo izmēru starpskriemeļu trūciņos, nav ieteicams izmantot dinamiskus augstas slodzes fiziskus vingrinājumus. Kad mugurkauls tiek uzsvērts, trūce ir vēl traumētāka, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar pretsāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Gadījumā, ja mugurkaulā ir izvirzījumi un trūces, ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuru pamatā ir Indijas jogas asāni (skat. Jogas vingrinājumi mugurkaulam - ārstnieciskās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Dzemdes kakla mugurkaula trūce

Efektīvi un droši vingrinājumi augšējā mugurkaulā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem ir jāsaņem un jāpalīdz ārstam vai instruktoram.

Mācības, kas tiek veiktas mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriezieni, bet ne tikai ar stiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu spriedzi, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: nolieciet atpakaļ - ieelpojiet, pagriežot uz priekšu - izelpošana.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un “Pīle” ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku prolapsam, kas var viegli ievietot kakla skriemeļus bez ķirurgu palīdzības, kura izmantošana trūcei ir aizliegta.

Tad pievelciet vienu vai abas rokas uz pieres, mēģinot noliekt galvu atpakaļ un atkal pretoties, saspiežot kakla muskuļus.

Tad jums ir nepieciešams veikt tādu pašu "pretestību" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegumu 3-7 sekundes. Labāk ir 3 reizes izpildīt attiecīgi 6-14 sekundes relaksācijas pauzes.

Uzmanību! Atpūsties pludmalē, nekad nepārleciet ūdenī. Šie bravura antiki 50% gadījumu nonāk ar kakla traumu un invaliditāti, un 5% ir letāli.

Krūškurvja reģiona izvirzījumi un trūce

Krūškurvja nodaļa ir visgrūtāk strādāt, bet joprojām ir īpašas kustības, tostarp vingrinājumi ar mugurkaulu.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet plaukstas uz gurniem. Neaizmirstiet par ritmisku elpošanu.

2. uzdevums

Veiciet alternatīvu asinhronu kustību plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu līdzenai.

3. uzdevums

Sēžiet uz krēsla un piespiediet krūškurvja reģiona problemātisko daļu aizmugurē, dodiet sēžamvietas mazliet uz priekšu (skat. Foto). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. uzdevums

Pēc krūškurvja izstiepšanas ir obligāti jāveic locīšanas kustības, kas trūciņās tiek veiktas šādi:

  • sēdēt uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izplatiet ceļus uz sāniem;
  • 3-6 reizes veic gludus ruļļus uz noapaļota mugura - „rokeris”.

5. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nolieciet uz apakšdelmiem tā, lai pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam virziet elkoņus uz priekšu, nolieciet uz tiem un ielieciet zodu palmā (5.2. Attēls).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas strādājiet nākamajā krūšu reģiona daļā, virzot elkoņus tālāk (5.3. Attēls).

6. uzdevums

Pēc deformācijas atkal ir nepieciešams izpildīt “rokeri” (skat. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Nolieciet to ar problemātisko krūškurvja reģiona daļu, nospiežot jostasvietu, cik vien iespējams (foto 7.1), un pāris sekundes apgulties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam novietojiet rokas priekšā, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet atpakaļ, liekot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā nepieciešams arī apgulties, maksimāli atvieglojot 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veic kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai pabeigtu krūškurvja posmu, jums būs nepieciešams koka rullītis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīti vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Visās krūšu reģiona daļās ir jāpārvieto caur cieto veltni. Šāda masāžas treniņa laikā nolieciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstiet kaklu ar rokām (9. attēls).

Muguras sāpes un trūce muguras lejasdaļā un lumbosacral pārejā

Visdrošākie vingrinājumi mugurkaula un tās disku muskuļiem jostas daļā, kas, pēc Dr Makeev, var tikt veikti pat ar akūtu sāpju sindromu - tas ir „laiva” un „pavasaris”. Tomēr tie ir jāveic, ievērojot šādus noteikumus.

Laiva

Kas atrodas uz vēdera, noņemiet plecus un kājas no grīdas, pagrieziet rokas ar plaukstām. Nav nepieciešams pacelt un pacelt augstās kājas.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tāpēc turiet pozīciju, līdz nogurums ir garākais muguras muskuļi. Pēc tam jums jāpiešķir ekstensora muskuļi atpūtai.

Atkārtojiet „Laivu” 3 reizes, savukārt katru reizi meklējot muskuļu nogurumu un dodot laiku atpūtai. 2. un 3. pieejas roku stāvokli var mainīt: velciet uz priekšu, izbīdiet uz sāniem vai turiet taisni gar ķermeni.

Pavasaris

Sākuma pozīcija - gulieties uz muguras, saliekt kājas (bet ne pilnīgi) un aizķeriet tās ar rokām tieši zem ceļiem:

  1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jānovērš šī pagarinājuma kustība. Šajā spriedzē pamodieties 10 sekundes, turot elpu, ieelpojot.
  2. Uzņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet “necaurlaidīgā atsperes” turētāju vēl 10 sekundes.
  3. Un atkal, izelpojot, pievelciet ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties, ka turat elpu.
  4. Lēnām vispirms novietojiet pareizo papēdi uz grīdas un pēc tam pa kreisi. Nogulieties ar kājām 30-40 sekundes, pēc tam jūs varat piecelties, pagriežot pa sāniem.

Ja nav muguras sāpju, tad ir nepieciešams veikt šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas mugurkaula apakšējās daļas vingrinājumu apkopojumā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, muguras un kakla taisni, viena plauksta ir uz vēdera, bet otrā - aizmugurē:

  1. Ņemot elpu, lēnām saliekt vidukli, pārvietojot iegurni atpakaļ, bet visām pārējām ķermeņa daļām jābūt stāvošām.
  2. Izelpojot, pārvietojiet iegurni uz priekšu, cik vien iespējams, atkal saglabājot kustību. Vienīgā lieta, kas ir atļauta mazliet ap krūtīm.

Veiciet šādas pārvietošanās kustības 3 reizes. Tad jums ir jāveic 3 iegurņa rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Aprakstot apļus, pleciem jāpaliek vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas muguriņas sāk "buzz" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula ielādes tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sakrālā mugurkaula

Cilvēka mugurkauls ir veidots tā, ka sakrālā reģionā nav iespējams veidot izvirzījumus un trūces. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (sk. Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), gan krustu, gan iegurņa kaulu, gūžas locītavu traumas un lūzumus.

To galvenie uzdevumi ir novērst muguras un sēžamvietas muskuļu šķiedru pārmērīgu aizsargspriegumu un spazmas.

Piezīme! Ja muguras mugurkaula pieskaras, vingrošanas terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes izraisa iegurņa orgānu patoloģijas, viscerālie vai asinsvadu traucējumi, tad anestēzija var nenotikt, un audzēja gadījumā vingrošanas terapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustā, veiciet šādas kustības:

  • Atrodieties uz sāniem;
  • saliekt kāju, uz kuras jūs guļat, gūžas locītavā 70 ° C temperatūrā un ceļgalā, cik ērti;
  • “Augšējā” kājas atstāj taisni;
  • 2 minūšu laikā, masāža (ritmiski nospiežot) ar palmu pamatni, sēžamvietas augšējo daļu un apakšējo - muguru, kas atrodas tālāk no grīdas;
  • apgrieziet un atkārtojiet „masāžu”.

Par sacrum-fit vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošo fotogrāfiju galerijā.

Skriemeļu samazināšana

Visdrošākās mugurkaula korekcijas vingrinājumi, ko varat darīt mājās, ir pagriešanās no jogas.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula pagriešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir jābūt vismaz 5 un ne ilgāk par 60 sekundēm vītā stāvoklī. Šajā laikā ir pieļaujams veikt nelielas mikro kustības.

Vērpuma izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc vīšanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemēroti jogas asāni, piemēram, zaķi vai vīķi, kā arī mirušā cilvēka poza, kuras laikā var novietot dažāda lieluma veltņus zem kakla, muguras un ceļiem.

Tas ir svarīgi! Nelietojiet vingrojumus mugurkaula subluxācijai bez chiropractor klātbūtnes. Turklāt nav nepieciešams doties uz šāda veida palīdzību populārajiem chiropractors. Cena par nestandarta mugurkaula izlīdzināšanas, vingrinājumu un neapstrādātas manipulācijas ārstēšanu ir dzīvība ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Šie vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkaula ir saliektas uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir viena no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem ir jāaprīko dzīvoklis ar horizontālu joslu vai sienas joslu. Kāpšana un piekāršana palīdzēs bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Exercise terapija pēc mugurkaula operācijas

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrojumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir neatņemama ārstēšanas sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādi fiziskie vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai būs nepieciešami, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu - to izlemj tikai speciālisti, kas ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru izstrāde var beigties ar nesakritību un novest pie atkārtotas operācijas vai stāvokļa, kad operācija būs bezjēdzīga.

Autora kompleksi LFK

Neskatoties uz to, ka visas vingrojumu sistēmas mugurkaula veselībai uzturēšanai ir balstītas uz senajām austrumu kustībām no kaujas un garīgās prakses, dažas no tām ir ieguvušas plašu popularitāti internetā, tostarp izmantojot agresīvu mārketingu.

Izvēloties treniņu terapijas kompleksu, kas ir piemērots tieši Jums, vispirms ir nepieciešams no organisma noteikt diagnozi, vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

Medicīnas vingrinājumu kompleksi no Popova

Bioloģijas zinātņu doktora vingrošana Jurijs Popovs ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt, jums būs jādodas uz īpašu diētu un jāiet izsalcis „sausā” reizi nedēļā.

Jurija Popova muguras vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei cilvēkiem vecumā no 35 līdz 45 gadiem, kuri ir labā fiziskā formā. Lai ārstētu mugurkaula patoloģijas III-IV posmos vai rehabilitācijai pēc operācijas, šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un pieprasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro vingrošana - ir kļūdaini „pielietota” Jurij. Patiesībā tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrojumu izvēle būs noderīga jebkura vecuma grupas pacientiem, kas cieš no osteohondrozes, izvirzījumiem un maziem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītāju atbalstam - tiem, kas vecāki par 50 gadiem.

  • profesora Frolova vingrojumi mugurkaulam, kas ir jogas asānu apkopojums ar Wushu vingrošanu;
  • vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
  • prakses apmācība;
  • punktu self-masāža;
  • peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
  • riteņbraukšana un slēpošana;
  • fiziskā slodze un emocionālā izkraušana deju nodarbībās;
  • uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudzi, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlas kompleksu - "New Spine" vingrošanu Paul Bragg. Viņa 5 vingrinājumi muguras atjaunošanai, starp citu, ir ideāli piemēroti tiem, kam nepieciešama vingrošana sakrālā mugurkaula.

Tomēr mēs vēlētos ieteikt Tibetas komplekso vingrojumu mugurkaulam, kas acīmredzami bija slavenā „Ārsta dabas uztura” sākotnējais avots.

Pēc ilga uzturēšanās Tibetas klosterī angļu valodas Pēteris Kelderis izveidoja šādus vingrinājumus un to īstenošanas noteikumus. Pirmais Tibetas lamas noslēpumu publicējums tika publicēts 1938. gadā.

Biomehāniskā vingrošana mugurkaula un locītavu muskuļiem - Renesanses sistēmas Eye sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.