Veselība vienmēr jāuzrauga, īpaši mugurkaula stāvoklis. Galu galā, tas ir skeleta atbalsta struktūra. Tikai pateicoties viņam, mēs varam pārvietot galvu un visu ķermeni. Katram mugurkaulam ir saistība ar dažādām ķermeņa daļām un orgāniem, tāpēc jums vienmēr jābūt labā formā.

Par labu veselības stāvokli katru dienu un dzīves garšas sajūtu, rīta dziedināšanas vingrinājumi ir noderīgi mugurkaulam. Tas nākotnē palīdzēs izvairīties no problēmām un sāpēm mugurkaula reģionā. Un jebkura slimība ir labāka, lai novērstu to, kā to ārstēt ilgu laiku un sāpīgi.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Diemžēl ne katrs cilvēks veic rīta vingrinājumus. Un veltīgi. Viņai ir daudz priekšrocību, viņa pielāgo ķermeni darba noskaņojumam un sniedz lielisku veselību. Ļoti noderīga muguras un visiem orgāniem. Fizikālā terapija ir svarīga tiem, kam ir kādas slimības. Tas ir arī īpašs veids, kā stiprināt imūnsistēmu.

Un vingrošana ir noderīga ne tikai pusaudžiem, bet arī pieaugušajiem. Rīta vingrinājumi ieved ķermeni "trauksmes" stāvoklī, pamodoties pēc miega. Un atpūtas procesā visi procesi palēninās, sirds un asins cirkulācija samazina ritmu. Tā kā ne katrs cilvēks pastāvīgi ir fiziski aktīvs, muskuļi kļūst lēni, apstājas, dažos orgānos nav pietiekami daudz skābekļa.

Un viena no visneaizsargātākajām vietām ir mugurkauls. Lielākā daļa savu darba dienu pavada birojā, pie mašīnas vai dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Šī iemesla dēļ parādās muguras slimības, tiek zaudēta mobilitāte, audu atrofija. Jauniešiem arvien biežāk rodas mugurkaula slimības, un pat vieglākais slodze var izraisīt nopietnus savainojumus.

Pozitīvie maksas noteikšanas aspekti:

• vingrinājumi palīdz mazināt muskuļus, pazūd hroniskas muguras sāpes;
• vingrošana uzlabo mikrocirkulāciju;
• Tas ir lielisks profilakses pasākums, kas novērš dažādu mugurkaula slimību parādīšanos;
• lādēšana dod enerģiju un enerģiju visai dienai, palīdz pēc iespējas ātrāk pamosties. Un, ja jūs to veicat vakarā, tas mazinās noguruma sajūtu un mazinās skriemeļus no smagas fiziskas slodzes.

Svarīgākais noteikums ir izpildes regularitāte. Vingrošanu labāk darīt katru dienu piecpadsmit minūtes nekā divas stundas nedēļā. Lai ātri pieradinātu ķermeni klasēm, tas ir jādara par ieradumu. Jūs varat izvēlēties ērtāko laiku no rīta vai vakarā, tas novērsīs daudzas muguras slimības. Tiem, kuriem nav labas veselības, piemērots mugurkaula vingrošanai. Fiziskā terapija ir svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Jūs varat izvēlēties vingrinājumus pēc savas gaumes un veikt tos regulāri. Rezultāts ilgs, un ķermenis būs pateicīgs.

Daži mugurkaula vingrošanas noteikumi

Vingrošanai nebija nevajadzīgas, jums jāievēro vairāki noteikumi. Ja tās netiek ņemtas vērā, fizikālā terapija ne tikai dod vēlamo efektu, bet var izraisīt arī ievainojumus.

Vissvarīgākais ir regularitāte. Ja vingrinājumi tiek veikti periodiski, šāda slodze nedos vēlamo rezultātu vai destabilizē organisma darbu kopumā. Ikdienas regulāra atmoda garantē enerģiju, atbrīvojoties no bezmiega.

Jāatceras, ka medicīniskajai vingrošanai mugurkaulā nevajadzētu būt apmācībai. Galvenais mērķis ir panākt, lai tas darbotos. Nav nepieciešams veikt vairāk darba katru dienu. Šeit būtība ir atšķirīga.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, vingrinājumi ir jāmaina. Mums ir vajadzīgs komplekss, kas ietver stiepšanu, dažādas kustības kustībā un slīpumu. Jāiesaista arī katrs mugurkaula reģions. Ja, piemēram, intensīvi trenē jostasvietu, dzemdes kakla problēma nepazūd. Tāpēc uzmanība ir jāpievērš katrai daļai, katram skriemelim.

Un, ja no rīta ir grūti pamodināt un sākt kaut ko darīt, jūs varat veikt dažus vingrinājumus guļot gultā. Kustībai nevajadzētu būt ātrai un asai. Viss ir jādara lēni, īpaši, ja ir muguras slimības. Terapeitiskā vingrošana uzlabos veselību, un fiziskā izglītība nav ievainojusi nevienu. Bet, ja ir sāpes vai diskomforts, vingrinājums ir jāpārtrauc. Jūs varat turpināt darbību, kad izzūd sāpju sindroms. Jums ir nepieciešams klausīties sevi.

Nedaudz iesildīšanās

Vienmēr pirms galvenajiem vingrinājumiem vajadzētu uzsildīties. Tas palīdzēs palielināt skābekļa daudzumu, kas ļaus nejūtot sāpes praktizējot.

Pietiek ar četriem vingrinājumiem:

• piecelties taisni un iztaisnot muguru. Tālāk paceliet rokas un stiepieties, tad nolaist tos un atpūtieties muguras muskuļos;
• kājas novieto plecu platumu, un viņa rokas uz viņa jostas. Uzņemiet dziļu elpu un paņemiet rokas. Pēc izelpas atgriezties sākuma stāvoklī;
• palielinās zeķes;
• staigāšana ar ceļiem augstā vietā.

Vingrinājumi mugurkaulam un mugurai

Ir dažādi vingrinājumu veidi. Katram departamentam ir daudz.

• Nogāzes. Jūs varat izvēlēties sev ērtāko iespēju. Tās var būt stāvošas, neslīpējot ceļus un nesasniedzot grīdas ar rokām vai sēžot, arī noliecot kājas un pieskaroties kājām.
• Rotācijas. Šie vingrinājumi palīdz novērst stagnētus procesus aizmugurē. Ir svarīgi iesaistīt visus departamentus, pagriezienus, kā rumpi un galvu.
• Smack Tos var veikt dažādos virzienos. Ir labi pakārt horizontālajam stienim un šūpoties. Šādi vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no dažādām slimībām, piemēram, skoliozi.
• Somersaults. Tie būs piemēroti tiem, kas ir gatavi.
• Stiepšanās. Ir dažādi vingrinājumu veidi. Piemēram, "kaķis". Kājas ir plecu platumā, un rokas tiek nolaistas gar ķermeni. Tas jādara, lai noliektu, piestiprinātu ceļus ar rokām, tad paceliet muguru, nepārvietojot rokas. Ir nepieciešams saliekt muguru kā kaķi.

Katram departamentam ir savs vingrinājumu komplekts. Ja ir kāda slimība, Jums jākonsultējas ar ārstu un jāizvēlas individuāls kurss.

Fiziskā terapija palīdzēs jums justies daudz labāk un spēcīgāk. Ikdienas vingrinājums mugurkaulam ir veselības un iekšējās harmonijas garantēšana organismā.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Uzlādes padomi muguras un muguras muskuļiem

Lai saglabātu veselīgu muguru, jums ir jākontrolē mugurkaula un muskuļu stāvoklis.

Cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, bieži ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu pirms 35 gadu vecuma.

Ikviens zina, ka slimība ir vieglāk novērst nekā izārstēt, tāpēc pirms problēmas rodas, centieties veikt mugurkaulā vienkāršus vingrinājumus.

Kad un kā veikt vingrinājumus muguras muskuļiem

Labāk veltīt 15 minūtes vingrināšanai katru dienu nekā 2 stundas 3 dienas nedēļā.

Lai padarītu jūsu ķermeni pierastu vingrinājumiem, izvēlētos viņiem brīvo laiku un vingrinājumus no rīta vai vakarā, tas sagatavos muguru slodzei un novērsīs slimības, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids.

Uzlādējot skatieties savu elpošanu, tam jābūt vienmērīgam un dziļam.

Ja rodas muguras sāpes, fiziskā aktivitāte ir jāsamazina vai jāpārtrauc.

Ikdienas rīta vingrinājumu priekšrocības

Ikdienas vingrinājumi palīdzēs novērst mugurkaula slimību attīstību.

Tos var veikt ar skoliozi, osteohondrozi un starpskriemeļu trūciņiem, bet pirms tam labāk konsultēties ar speciālistu.

Rīta vingrinājumiem mugurkaulā ir nenoliedzamas priekšrocības:

• Vingrinājumi mazina mugurkaula muskuļus, novērš hroniskas muguras sāpes.
• Uzlāde uzlabo mikrocirkulāciju. Tas palīdz pilnībā atjaunot vietu starp skriemeļiem un vielmaiņas procesiem, lai atjaunotu saistaudu skartās šūnas.
• Profilakse, paasinājumu novēršana un mugurkaula slimību attīstība.
• Rīta vingrinājums palīdz pamosties ātrāk un uzkrāt enerģiju visu dienu, un vakara vingrinājumi mazina nogurumu un mazina mugurkaulu pēc smagas fiziskas slodzes.

Viegli iesildīties

Tas palielinās skābekļa daudzumu, kas iekļūst muguras muskuļos un palīdz izvairīties no sāpēm fiziskās aktivitātes laikā.

Iesildīšanās laikā, lai veiktu 4 vingrinājumus:

1. Paceliet, iztaisnot muguru, paceliet rokas un stiepieties, nolaist rokas un atpūtieties mugurā.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas. Ar dziļu elpu, pārvietojiet rokas atpakaļ, cik vien iespējams, un, kad izelpojat, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Paceliet zeķes, pieturoties pie krēsla aizmugures.
4. Pabeigt vieglu treniņu var staigāt uz vietas. Centieties paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk.

Stiepšanās vingrinājumi

Iekļaujiet šos vingrinājumus no rīta vai vakarā vingrinājumiem mugurā. Tie palīdzēs stiept mugurkaulu, noņemt skavas, uzlabo asinsriti un novērš muguras slimību parādīšanos.

Uzlieciet uz izstieptajām rokām šķērskoks, nolaidiet kājas un palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūs varat turēt savu svaru.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl dažas reizes.

"Cat"

Apgriezieties un nometiet ceļus, tad paceliet muguru, bet nepārvietojiet rokas.

Salieciet muguru kā kaķi, iztaisnot rokas, salieciet pēc iespējas zemāk, saliekt vidukli un paceliet plecus.

"Ball"

Šajā pozīcijā ritiniet uz muguras, atkārtojiet 8 reizes.

"Tilts"

Esiet uzmanīgi! Ja neesat pārliecināts par savām spējām, neveiciet vingrinājumu vai atrodiet personu, kas var jums apdrošināt.

Stiprinot muskuļu korseti

Lai stiprinātu muguras muskuļus, katru dienu jums ir jāveic 4 vingrinājumi:

1. Paliekot uz grīdas, paceliet rokas tā, lai jūsu plaukstas skatās viens uz otru. Noņemiet kājas no atbalsta un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Kopā paceliet kreiso roku un labo kāju un otrādi. Šo kustību laikā neaizmirstiet izliekt muguru.
3. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus taisnā leņķī. Paceliet iegurni virs grīdas tā, lai gūžas un rumpis būtu vienā līmenī. Atkārtojumu skaits - 20.
4. Stāvējiet ar kājām plecu līmenī, rokas izliekas pie elkoņiem. Pagriezieties pa kreisi un izstiepiet labo roku tā, it kā mēģinātu sasniegt sienu. Tad pa labi un ieslēdziet kreiso roku. Sasniedziet katrā virzienā vismaz 15 reizes.

Apmācība, lai saglabātu mugurkaula veselību

Dzemdes kakla reģions

Pēc iesildīšanās jūs varat nekavējoties sākt vingrinājumus dzemdes kakla reģionā:

1. Sēdieties pie galda, atbalstiet savu kreiso vaigu ar kreiso roku, mēģiniet pārvarēt pretestību ar kaklu, pārvietojiet to pa kreisi. Atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes abās pusēs.
2. Zods liesās uz jūsu rokām. Mēģiniet pārvarēt roku pretestību un atpūsties zods uz krūtīm.
3. Ielieciet pirkstus slēdzenē un novietojiet tos galvas aizmugurē. Mēģiniet nolaist galvu atpakaļ.

Krūškurvja nodaļa

1. Sēžot vai stāvot, nolieciet ķermeni kreisajā un labajā pusē, liekot pa labi, paceliet kreiso roku un sakratiet kustību.
2. Atrodieties uz muguras, paceliet rokas, tad mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
3. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas priekšā, paceliet galvu.
4. Stāvieties uz visiem četriem, saliekot krūtis pārmaiņus uz augšu un uz leju.

Jostas mugurkauls

Lielāko daļu jostas mugurkaula treniņu var veikt tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Bez ārsta iecelšanas jūs varat veikt vienkāršāko:

1. Piekariet horizontālo joslu, atslābinot muguras muskuļus. Saskaņā ar ķermeņa svaru mugurkaula stiepjas.
2. Nospiediet pret sienu ar galvu, plecu lāpstiņām, sēžamvietām, teļiem un papēžiem. Sasniedziet, bet nenokratiet sevi no sienas. Šis vingrinājums palīdz atpūsties jostas muskuļiem, to var veikt pat grūtniecības laikā.
3. Squat vērā augļa stāvokli, ķēriens ceļgaliem un atpūsties jūsu muguras lejasdaļā.

Uzlāde dažādām muguras slimībām

Mugurkaula slimību gadījumā varat veikt arī vingrinājumus, bet izvēlēties šo vingrinājumu, kas neuzlabos veselības stāvokli, stiprinās un atpūstos muskuļus.

Starpskriemeļu trūce

1. Sēdieties uz krēsla, piecelieties un dziļi elpojiet. Ievelciet kuņģi un nostipriniet pozīciju dažas sekundes, izelpojiet un atslābiniet.
2. Atrodoties uz vēdera, jūsu apakšdelmiem vajadzētu pieskarties grīdai, pacelt galvu uz augšu. Šo vingrinājumu var veikt, līdz esat noguris, optimālais skaits ir 10 reizes.
3. Apcirpšana ir efektīvs starpskriemeļu trūce. To var iekļaut treniņā vai veikt atsevišķi dienas laikā.

Osteohondroze

Uzlādes maksas tiek atlasītas atkarībā no skartās teritorijas.

Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā regulāri veiciet šādus vingrinājumus:

1. Sākuma pozīcija - stāvēšana, rokas plecu platumā. Pagrieziet galvu pa labi, līdz tā apstājas, tad pa kreisi. Veiciet vingrojumu lēni un uzmanīgi.
2. Nogrieziet galvu atpakaļ, pieskarieties kreisajai ausim ar kreiso plecu, tad labo ausu ar labo plecu.
3. Nolaidiet zodu uz krūtīm, pagrieziet galvu pa labi, tad uz kreiso plecu.

Šos vingrinājumus var veikt rīta vingrinājumos un visu dienu jūsu brīvajā laikā.

Lasiet vairāk par vingrošanas veikšanu dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai.

1. Lai vingrinātu, jums būs nepieciešams krēsls ar zemu muguru, lai plecu lāpstiņas paliktu uz tās. Sasniedziet atpakaļ, lai jūs varētu redzēt aizmugurējo sienu.
2. Sēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz ceļiem, ieelpojiet un lieciet pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar slīpumu pa kreisi.
3. Atrodieties uz grīdas, atpūtieties rokas uz grīdas un mēģiniet saliekt, lai jūsu ķermenis būtu no grīdas.

1. Nogriezieties pie krēsla, novietojiet to uz vienas kājas un noliekiet. Mainiet kājas un atkārtojiet to.
2. Nogulieties uz muguras un velciet kājas uz ceļiem, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
3. Nokļūstiet četrās vietās, tajā pašā laikā izstiepiet labo roku un kreiso kāju, tad kreiso roku un labo kāju.

Skolioze

Ir nepieciešams cīnīties ar šo slimību, kad parādās pirmie simptomi, īpaši efektīvi simetriski un asimetriski vingrinājumi.

Lai novērstu skoliozes parādīšanos, pietiek ar 3 vingrinājumiem rīta vingrinājumu laikā:

1. Nogulieties uz muguras, ielieciet rokas uz galvas un aizveriet elkoņus. Ieelpojot, izplatiet rokas dažādos virzienos un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Sākuma pozīcija - gulēja, saliekt kājas pa ceļiem un novest pie vēdera uz izelpas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atrodieties uz vēdera, paceliet krūtīm. Vingrošana jāveic ne vairāk kā 5 reizes.

Ikdienas treniņš ir efektīvs veids, kā novērst vai ārstēt mugurkaula slimības.

Galvenais, kas jāatceras par dažiem noteikumiem: visi vingrinājumi tiek veikti nevainojami, bez pēkšņām kustībām. Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādes jums ir jāļauj muskuļiem atpūsties. Piemēram, jūs varat sēdēt uz jūsu papēžiem un noliekt ķermeni, mēģiniet iegūt galvu uz grīdas. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un noregulē citu darbu.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Katru dienu mugurkaula saskaras ar milzīgām slodzēm - neērti apavi, darba vieta vai gulta, svara pārpalikums, pacelšanas svars. Tas viss izraisa spriedzi muguras muskuļos, mugurkaula sāpes un dažādas slimības - osteohondroze, skolioze, kyphosis.

Visefektīvākā metode muguras muskuļu slodzes samazināšanai, slimību novēršanai un ārstēšanai ir: uzlāde muguras muskuļu nostiprināšanai. Ikdienas treniņi veicinās muskuļu tonusu, uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli.

Veselīga mugurkaula - veselīga persona

Īpaša uzmanība šim vingrinājumam būtu jāmaksā cilvēkiem, kuri cietuši mugurkaula slimības. Tiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgu uzturēšanos vienā pozīcijā - "mazkustīgs" darbs.

Uzlāde aizsargā pret slimības atkārtošanos un kalpo kā lielisks to rašanās novēršana. Veicot neelastīgus vingrinājumus, jūs stiprināsiet muskuļus, padarīsit tos pareizā tonī un tas pozitīvi ietekmēs visu muskuļu un skeleta sistēmu un mugurkaulu.

Vingrošanas tehnika

Pirms maksas iekasēšanas atcerieties galvenos tās īstenošanas vispārējos noteikumus:

• visi vingrinājumi jāveic lēni un nevainojami, nevis pēkšņas kustības.

• Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādēšanas jums jāļauj muskuļiem atpūsties.

• Nelietojiet „caur sāpēm”. Sāpju gadījumā labāk ir izlaist šo uzdevumu.

Galvenie uzlādes maksas principi ir pakāpeniski un regulāri.

Lumbosacral mugurkaula uzlāde

Šajā mugurkaula daļā ir smagas slodzes, kas nākotnē var izraisīt slimības. Tāpēc mums ir svarīgi saglabāt lumbosacral muskuļus "formā".

Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Ir jāieslēdzas uz gludas virsmas, lai nolaistu rokas.

• Vingrojiet "velosipēdu" - lai izpildītu uz priekšu un atpakaļ.
• “Horizontālās šķēres” - tiek veiktas ar kājām, kas nedaudz paceltas virs grīdas.
• "Vertikālās šķēres" - līdzīgi iepriekšējam vingrinājumam, bet tas jādara vertikālā plaknē.
• Nogulieties uz vēdera, nostipriniet kājas, lai atbalstītu. Rokas novietotas galvas aizmugurē. Ieelpot un saliekt atpakaļ, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nometiet kā izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes (veselības apsvērumu dēļ izvēlieties summu). Pēc tam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, varat izmantot 1-3 kg svara uz mugurkaula, veicot šo uzdevumu.
• Atgriezieties atpakaļ. Nospiediet kājas uz vēdera un pagrieziet tās pa kreisi, krūtīm un galvu - pa labi, veicot sava veida "pagriešanos".
• Puse tilts. Šajā vingrinājumā sākuma pozīcija atrodas uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt arī ceļus. Ieelpojot, paceliet iegurni un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Paceliet kājas un turiet tās paceltas virs grīdas. Tad, nesamazinot kājas, ierakstiet skaitļus no 0 līdz 9.
• "Šūpošanās". Gulējot, saliekt kājas pie ceļiem un apvilkt rokas. Tad velciet kā bērna šūpuļkrēsls.
• Mēs atdarinām peldēšanas stila krūšu gājienu. Elpošana - lēnām izplatiet rokas caur sāniem; atgriezties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Dzemdes kakla mugurkaula uzlāde

Nostipriniet un "izstiepiet" kakla muskuļus, kas palīdzēs šādiem vingrinājumiem:

1. Sākotnējā pozīcija: sēdēt uz krēsla vai stāvēt, rokas uz leju. Tad pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz 10.
2. Stāvot vai sēžot, mēs saliekam kaklu un mēģinām nogriezt zodu tuvāk krūtīm pēc iespējas tuvāk. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kaklu un atdot galvu atpakaļ. Uz liekuma mēs ieelpojam, uz pagarinājuma - izelpot. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
3. Pastāvot vai sēžot uz pieres, nolieciet viņa roku un mēs uz dažām sekundēm nospiežam to, bet nepārvietojamies. Jūs varat arī atpūsties pieres pret sienu (kā šī uzdevuma variants).
4. Izmantojiet vilci. Savienojiet pirkstus galvas aizmugurē, elkoņus kopā un novietojiet zodu uz apakšdelmiem. Tad plaukstām jābūt ietītām galvas aizmugurē, un paceltās apakšdelms jāpiestiprina pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā palieciet 15 sekundes.
5. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera, rokas uz leju gar ķermeni. Šādā gadījumā zodam jābūt vienādam ar ķermeni. Tad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos un lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties jūsu ausīm pie grīdas.
6. Tajā pašā pozīcijā mēs ieliekam zodu uz plaukstas, kaklam ir jābūt atvieglotam. Lai pagrieztu galvu, tas ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam.

10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Sakarā ar mazkustīgu dzīvesveidu, daudziem no mums ir muguras problēmas.

Ja šī problēma attiecas uz jums, lūdzu, izlasiet šos vienkāršos vingrinājumus, kas var pozitīvi ietekmēt muguras veselību.

10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Ja mugurs dod jums nepatīkamas jūtas, un jūsu poza atstāj daudz vēlama, tad mēģiniet šos vingrinājumus. Tie veicina muguras muskuļu relaksāciju un sliktas pozas atjaunošanu. Pirms vingrinājumu veikšanas ir lietderīgi konsultēties ar ārstu. Nu, iesim!

Puiši, kādi vingrinājumi ir atpakaļ? Lūdzu, dalieties ar noderīgu informāciju komentāros.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Vingrošana visām mugurkaula daļām

Vingrinājumus mugurkaula sāpēm nosaka tikai ārstējošais ārsts. Taču tam nevajadzētu liegt pacientiem veikt tos tikai mājās. Tajā pašā laikā, atkarībā no slimības un par to, kāda ietekme pēc to īstenošanas ir jāizstrādā, tiek izstrādāti terapeitiskie vingrinājumi konkrētai mugurkaula daļai. Tāpēc aplūkosim galvenos veselības uzlabošanas maksas kompleksus.

Pirmkārt, jums ir jāveic dažas kustības, lai iesildītos.

Apsildiet

Sildīšana mugurkaulā ietver tādus vienkāršus vingrinājumus kā:

• Torso rumpja uz priekšu un atpakaļ.
• Ķermenis vispirms vēršas pie vienas puses un pēc tam uz otru pusi.
• Galvas un roku rotējošās kustības.

Pēc tam varat pāriet uz galveno vingrošanas vingrojumu kompleksu.

Vingrošana dzemdes kaklam

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

Tā kā dzemdes kakla reģions ir ļoti mobils salīdzinājumā ar citiem, atpūtas vingrošana jāveic ļoti uzmanīgi un lēni, lai novērstu mehāniskus bojājumus.

• Get taisni. Pagrieziet galvu no kreisās uz labo pusi un tad otrādi.
• Tagad mēģiniet viegli pagriezt galvu, mēģinot pieskarties ausim ar plecu.
• Veiciet galvu, kas noliekt uz priekšu un atpakaļ, nedaudz pagriežot to.
• Tagad mēģiniet pagriezt galvu uz priekšu un noteikt šo pozīciju cik sekundes.
• Tagad paceliet plecus, it kā slēptu galvu. Pavadiet dažas sekundes šajā pozīcijā un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Virzieties uz leju un mēģiniet šajā pozīcijā vispirms pagriezt to vienā virzienā un pēc tam citā.
• Piestipriniet vienu plaukstu uz pieres un piespiediet to ar galvu, izmantojot pretestības metodi.
• Tad dariet to pašu, bet tagad novietojiet savu roku uz savu templi un nospiediet galvu uz palmas. Vispirms jums ir jāveic kustības vienā virzienā un pēc tam otrā.
• Lēnām nolieciet galvu un mēģiniet to pagriezt uz sāniem. Šis uzdevums ir jāveic piecas reizes katrā virzienā. Šī mugurkaula ārstēšanas vingrinājumi palīdzēs stiprināt kakla muskuļus.

Dzemdes kakla mugurkaula terapeitiskā vingrošana, papildus slimības turpmākās attīstības novēršanai, uzlabo arī asinsriti un pacienta vispārējo stāvokli. To var veikt gan speciāli aprīkotās zālēs, gan mājās vai darbā.

Vingrošana krūšu kurvī

Vingrinājumi krūšu kurvja reģionā

Terapeitiskā vingrošana krūšu mugurkaulā ir noteikta gan esošo slimību ārstēšanai, gan iespējamo problēmu novēršanai.

• Sēžiet uz krēsla, lai mugurs būtu saskarē ar muguru. Pēc tam nostipriniet rokas uz galvas un lēnām izlieciet krēsla aizmuguri.
• Pastāvīgā stāvoklī, kājas plecu platumā, paceliet rokas, aizverot tās slēdzenē vai sagriežot vienu roku ar otru, vispirms nolieciet ķermeni, vienā virzienā un pēc tam otru.
• Atrodoties uz grīdas, novietojiet rokas zem galvas. Tagad, cik vien iespējams, saliekt muguru krūškurvja mugurā un nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāvot uz visiem četriem, mēs saliekam krūškurvja reģionu uz augšu un tad saliekt. Šis vingrinājums jāveic vismaz piecas reizes, nosakot katru muguras pozīciju uz dažām sekundēm.
• Varat arī izmantot vingrošanas laivu. Tajā pašā laikā, guļot uz vēdera, ar taisnām kājām un rokām, kas stiepjas uz priekšu, mēģiniet saliekt ķermeni laivas formā. Tagad mēģiniet nedaudz šūpoties.
• Stāvot pie sienas, pieskaroties vienai ķermeņa pusei, mēģiniet sasniegt sienu ar pretējo roku. Tad jūs varat atkārtot to pašu uzdevumu otrā virzienā.

Jostas vingrošana

Mugurkaula jostas vingrinājumi

Medicīniskā vingrošana jostas daļas mugurkaulā tiek veikta jebkurā piemērotā laikā. Tas ir īpaši svarīgi, ja darba dienas laikā cilvēks pastāvīgi sēž pie galda un nedaudz kustas.

Veicot mugurkaula uzlabošanu, uzlabosies jūsu labsajūta un novērsīsim diskomfortu pēc ilgstošas ​​sēdes.

Ļoti bieži tas ir paredzēts, lai novērstu tādas problēmas kā starpskriemeļu trūce, osteohondroze un citas lumbosakrālās zonas slimības.

• Atrodoties uz muguras, lēnām sasitiet vēdera muskuļus un pēc tam arī atslābiniet tos.
• Tajā pašā pozīcijā mēģiniet vispirms pagriezt kājas labajā pusē un tad pa kreisi. Tajā pašā laikā pleci un krūškurvja reģions paliek nekustīgi.
• Nokļūt uz visiem četriem un mēģiniet vispirms novietot jostasvietu vienā virzienā un pēc tam otrā.
• Gulēja uz vēdera izkliedējiet kājas plecu platumā. Tagad paceliet vienu kāju uz augšu un bloķējiet uz pāris sekundēm un pēc tam veiciet to pašu kustību uz otras kājas.
• Pastāvīgā stāvoklī nolieciet rokas uz galda malas vai krēsla aizmugures. Tagad, nedaudz novietojiet vienu kāju uz priekšu, nedaudz saliekot to pie ceļa. Pēc tam, tupēt un saliekt stumbru atpakaļ.
• Uz aizmugures novietojiet muguras augšējo daļu nedaudz. Šajā gadījumā jostas daļa paliek stacionāra un cieši nospiesta līdz grīdai.
• Gulēja uz muguras, saliekt kājas. Tagad, ar vienu roku, mēģiniet sasniegt pareizo ceļgalu un tad pa kreisi.
• Tajā pašā stāvoklī paceliet vienu kāju, turot to uz svara vairākas sekundes. Tad veiciet šo kustību ar otru kāju.

Vingrošana mugurkaula stiepšanai

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai

Vingrošanu mugurkaulam var veikt gan mājās, gan īpaši aprīkotās zālēs. Tomēr ir gadījumi, kad ārsta obligāts ieteikums ir veikt vingrinājumus tikai trenera vai speciālista uzraudzībā.

Būtībā šāda fizioterapija tiek izmantota skoliozei, lordozei, kyphosis, starpskriemeļu trūcei vai rehabilitācijas periodā pēc traumām. Tas ļauj stiept mugurkaulu un atjaunot tās dabisko stāvokli, atbrīvojot nostiprinātās nervu saknes.

• Ielieciet rokas uz pleciem un mēģiniet uzmanīgi pavelciet galvu uz augšu, it kā stiept mugurkaulu.
• Sēžiet uz sēžamvietas un piespiediet ceļus uz krūtīm. Tad nolaidiet galvu uz leju un sēdējiet šajā pozīcijā vienu vai divas minūtes.
• Izmantojiet īpašu slīpētu plāksni. Terapeitiskā vingrošana tiek veikta guļot uz vēdera, uz muguras vai uz sāniem.
• Jūs varat arī staigāt pa visiem četriem. Šajā gadījumā rokām jābūt taisnām un taisnām.
• Vingrinājumi horizontālajā joslā ir ļoti efektīvi mugurkaula stiepšanai. Jūs varat pakārt to uz dažām minūtēm un tad mēģināt atpūsties un atpūsties.
• Atrodoties uz muguras, izvelciet pirkstus un mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu.
• Gulēja uz sāniem pagrieziet augšējo rumpi atpakaļ, liekot apakšējo ķermeni uz priekšu.
• Stāvot salociet bagāžnieku uz priekšu, lai rokas varētu ietīt ap kājām. Tajā pašā laikā, nosakiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Pastāvot uz visiem četriem, nolaidiet galvu uz leju un nostipriniet šo pozīciju pāris sekundes.
• Tagad mēģiniet nokļūt pie grīdas, nesalokot ceļus.
• Paceliet kājas uz muguras un paceliet tās uz krūtīm. Novietojot pozīciju pāris sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Īpaši vingrinājumi pēc mugurkaula operācijas

Rehabilitācijas vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi.

Rehabilitācijas periodā pēc operācijas ārsti iesaka veikt arī dažus vingrinājumus. Pirmajā posmā tiek veikti veselības vingrinājumi, kas atrodas uz gultas, un tad, tā kā muguras un vēdera muskuļi ir nostiprināti, pacienti var veikt vingrinājumus īpaši aprīkotās telpās, palielinot atkārtojumu skaitu. Šajā gadījumā mugurkaula vingrošana ietver šādas kustības:

• Atrodoties uz muguras, izvelciet pirkstus un veiciet rotācijas kustības.
• Tad jūs varat saliekt un izstiept kājas pie ceļiem.
• Pēc tam lēnām pievelciet ceļus uz krūtīm.
• Vai izmantot velosipēdu. Lai to izdarītu, paceliet kājas uz augšu un veiciet rotācijas kustības, imitējot riteņbraukšanu.
• 10 - 15 reizes tupēt.
• Izspiediet 5 līdz 10 reizes vispirms no soliņa un pēc tam pēc kāda laika jūs varat veikt uzdevumus no grīdas.