Fitball ir unikāls simulators. Lai tikai sēdētu uz tās, jums ir jācenšas burtiski nospiest katru muskuļu grupu. Iesaistot to, jūs apmācat visu ķermeni, stiprināt muguras muskuļus, gurnus, sakratiet presi.

Regulāra fiziskā slodze palīdzēs jums atbrīvoties no muguras problēmām, novērst kakla sāpes, dedzināt taukus uz muguras un vēdera.

Vingrojumi muguras un mugurkaula fitball palīdz uzlabot ķermeņa elastību, vestibulārā aparāta attīstību, mugurkaula mazināšanu, muskuļu sistēmas nostiprināšanu, pozas uzlabošanu.

Padomi un brīdinājumi pirms klases

Pirms vingrinājumus ar fitnesa bumbiņu aizmugurē, noteikti izlasiet tālāk minētos svarīgos ieteikumus:

• Ja pirmo reizi atnācāt uz fitball, nemēģiniet nekavējoties apgūt pilnu treniņu klāstu. Vispirms satiekiet bumbu - sēdiet ērti un lēkt. Veicot šo vienkāršo uzdevumu, jūs iemācīsieties saglabāt līdzsvaru.
• Bumba ir jāizvēlas atbilstoši jūsu augstumam - tad būs ērti un veselīgi to izmantot.
• Elpošana nevar tikt nodarīta kaitējumam - brīvi elpot!
• Ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapijas vingrinājumu instruktoru un uzziniet, kādi vingrinājumi uz muguras būs noderīgi jums, kā tos izpildīt un kādā tempā. Jautājiet, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu rezultātu.
• Pirms treniņa jums ir nepieciešams iesildīties vai izmantot - piemēram, intensīvu braukšanu uz vietas. Tas sagatavos muskuļus un saites, paātrinās vielmaiņu.

Apmācības komplekss no 6 kustībām

Mēs iepazīstinām Jūs ar efektīvu apmācības kopumu. Ieteicams sākt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai ar fitball ar stiepšanos. Tad jūs varat izvēlēties vingrinājumus.

Mēs beidzam ar vingrojumu kompleksu, lai atpūstos muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdz atjaunot elpošanu, mazināt spazmas, uzlabo asins piegādi muskuļiem.

Vidēji trīsdesmit minūtes ir jāapmācās piecas reizes nedēļā. Vingrošanas bumbu treniņu var veikt arī vairākas reizes dienā. Katras klases laiks ir desmit minūtes.

Esiet uzmanīgi un klausieties sevi. Tagad mēs varam sākt apmācību!

1. Izstiepj muguras muskuļus

Šī kustība ir paredzēta, lai ietekmētu dziļo jostas muskuļus. Tas arī ļauj jums stiept plecu un krūšu mugurkaula muskuļus. Veicina muguras elastības attīstību. Slikti attīstīti un spastiski mugurkaula muskuļi ir viens no pirmajiem muguras sāpju cēloņiem.

Parasti fitnesa instruktori iesaka veikt vairākas desmit atkārtojumu kopas. Bet, ja jūs esat iesācējs un neesat darījis vingrošanu pirms tam, tad jāsāk ar 5-7 atkārtojumiem. Šādā gadījumā jums vispirms ir jāierobežo viena pieeja.

Ar katru nodarbību skaitlis ir jāpalielina, koncentrējoties uz viņu labklājību.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Mēs nogulšamies uz fitnesa bumbas ar vēderu, izstiepjam kājas, stumjam pirkstiem pret grīdu, rūpīgi saglabājot līdzsvaru.
2. Ieroči ir novietoti paralēli ķermenim (kā attēlā) un lēnām paceliet augšējo vēderu un krūtīm. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Linger augšējā punktā. Turiet pozu uz dažām sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Ir arī sarežģīta apmācības versija - mēs papildus samazinām plecu lāpstiņas, ielādējot augšējās muguras muskuļus.

Vingrojumi palīdz izstiept muskuļus, viegli sadala kopīgo slodzi, apmāca vestibulāro aparātu.

Vai arī varat veikt šajā videoklipā redzamo izstiepšanu:

2. Hyperextension

Vingrošanas hiperextension veicina jostas muskuļu saspīlējuma un relaksācijas maiņu un spazmas novēršanu. Veicot šo kustību uz bumba, ir papildus stabilizējoši muskuļi. Meitenes to var veiksmīgi izmantot, lai samazinātu muguru. Arī sēžamvietā hiperextension darbojas labi.

1. Mēs nosakām fitnesa bumbu ar kuņģi, ķermenis atbilst bumbai. Rokas aiz galvas vai priekšā
2. Paceliet rumpi, līdz muguras un kājas ir viena taisna vai nedaudz augstāka. Izvairieties no spēcīgas novirzes. Mēs pievēršam uzmanību mugurkaula jostas daļai, jo tās muskuļu vājuma dēļ tur ir sāpīgas sajūtas.
3. Mēs paliekam dažas sekundes un vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.

Detalizēta šīs kustības ieviešana, skatiet videoklipu:

Ieteicamais pieeju skaits ir trīs līdz desmit atkārtojumi. Ja jūs praktizējat pirmo reizi, jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz līdzsvaru.

3. Pagriežot

Šāda apmācība darbojas caur muskuļiem, vēderu un stiepjas muguras muskuļos. Efektīvi sadedzina taukus jostas daļā un sānos.

1. Mēs gulējam uz fitball asmeņiem. Kājas ir saliektas pie ceļiem stingri taisnā leņķī, tās balstās pret grīdu, un mēs turam roku aiz galvas.
2. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, kā tas būtu darīts uz grīdas, kad prese bija „šūpojot”.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir no trim līdz piecpadsmit. Summa pakāpeniski pieaug.

4. Tilts

Šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajam tiltam, bet tas ir noderīgāks un mazāk traumatisks.

1. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam teļus uz bumbu, mēs nospiežam rokas uz grīdas.
2. Rullējam bumbu, saplēšot iegurni no grīdas, novietojot bumbu muguras vidū, palīdzot mūsu ķermenim veidot tiltu.
3. Ja iespējams, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

Ieteicamais atkārtojumu skaits - no trīs un vairāk, pakāpeniski pievienojot vienu pēc otra.

5. Dēlis

Vingrojums ietver gandrīz visas ķermeņa daļas, ieskaitot latissimus dorsi.

1. Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un pakāpeniski virzāmies uz priekšu, padarot nelielas rokas kustības. Kājām jāatrodas uz lodes un elkoņa jostas rokās.
2. Balstoties uz rokas un elkoņiem, nostipriniet pēdu stabilu stāvokli uz fitball. Kājām jābūt grūti pret bumbu.
3. Mēs ieelposim vēderu, saspiežam ķermeņa muskuļus, nesalocīsim vai nesalaužamies muguras lejasdaļā, skatāmies uz leju. Ķermenim jāveido taisna līnija - bārs. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Nav ieteicams iesācējiem. Sākumā jums ir nepieciešams apgūt vairāk vienkāršus vingrinājumus, piemēram, muguras pagarinājumu, kas atrodas uz leju.

6. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Šajā vingrinājumā mēs izmantojam vēdera, muguras, gūžas muskuļu, augšstilba priekšējo muskuļu muskuļus.

1. Gulēt uz vingrošanas bumbu uz leju.
2. Mēs atpūšamies ar rokām uz grīdas, vispirms pacelam labo kāju, tad pa kreisi.

Vairāk par videoklipu:

Relaksācija (āķis)

Šis uzdevums, kas obligāti ir jāpārtrauc.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas. Taisnas kājas novieto teļa zonu uz bumbu.
2. Mēs guļam desmit minūtes, elpošana ir brīva, mēs jūtam, cik patīkami visu ķermeni atslābina.

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai mazinātu muguras muskuļu sāpīgo spazmu radikālā sindroma gadījumā, kā arī atpūstos muguras muskuļus un vēdera muskuļus.

Labi rezultāti iegūti, izmantojot fitball kā profilaktisku līdzekli mugurkaula slimībām, piemēram, osteohondrozei un starpskriemeļu trūcei.

Fiziskās sagatavošanas instruktori atzīst, ka sporta zāle ir ideāls veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, attīstīt elastību un novērst sāpes. Turklāt tas ir ļoti jautrs vingrinājuma veids, kas uzlabo vielmaiņu, dod vieglumu un labu garastāvokli!

Fitball vingrošanas vingrinājumiem mugurkaulā

Pēdējā laikā ir palielinājies mugurkaula un locītavu ietekmējošo patoloģiju biežums, tāpēc arvien vairāk popularizējas dažādas fizioterapijas un vingrošanas metodes. Tātad, efektīva osteohondrozes, artrīta un artrīta ārstēšanas un profilakses metode tiek uzskatīta par fitball izmantošanu - īpašu vingrošanas bumbu ar nestabilu pretestību. Ir vērts atzīmēt, ka vingrinājumi ar bumbu mugurkaulā ne tikai stiprinās ķermeni, bet arī palīdzēs cīnīties pret daudzām slimībām.

Kas ir fitball?

Ir nepieciešamas dažādas lodīšu (lodīšu) formas, piemēram, ovāls vai aplis, lai galvenie muskuļi būtu saspringti vienlaikus. Vingrinājumi ar bumbu mugurkaulā palīdz gan bērnam, gan pieaugušajam, un arī grūtniecēm un cilvēkiem ar lieko svaru ir kompleksi.

Pastāv vairākas fitball šķirnes, kas atšķiras no ārējās formas un izmēra, bet kopumā tā ir liela bumba, ko sauc arī par vingrošanas aparātu. Vingrojumi mugurkaula fitbolam var stiprināt mugurkaula, kāju, ieroču, īpaši muskuļu un saišu struktūru, kā arī uzlabot cilvēka elastību. Lodes vidējie izmēri svārstās no 45 līdz 85 centimetriem. Materiāls ir sintētisks, kas nodrošina bumbu izturību un praktiskumu, jo tas ir viegli tīrāms un minimāli pakļauts ārējai videi. Cilvēki, kas regulāri nodarbojas ar fitball, ir uzlabojuši kustību koordināciju.

Indikācijas un kontrindikācijas

Vingrinājums fitbolam mugurai ir iespējams lielākai daļai cilvēku, jo tikai ierobežots pacientu skaits ir kontrindicēts.

1. Locītavu un mugurkaula slimības. Fitbola vingrinājumi ir piemēroti pacientiem ar starpdzemdes disku osteohondrozi, artrītu vai locītavu artrītu, ar izliekumu (skolioze, lordoze).
2. Ar vestibulāro aparātu saistītās patoloģijas, jo vingrošana uz bumbu ir vērstas uz koordinācijas un reaģēšanas uzlabošanu.
3. Kāju varikozas vēnas ar saslimšanām, kas ietekmē locītavas un mugurkaulu. Ar šādu diagnozi lielākā daļa vingrošanas terapijas kompleksu (fizikālā terapija), masāžas tehnikas un fizioterapija ir kontrindicēta pacientiem. Tāpēc ir pieļaujams saudzējošs vingrinājums, jo, veicot treniņu, kājām ir minimāla slodze.
4. Atgūšanās no cerebrālās triekas pēc insulta. Šāda vingrošana jāveic obligāti rehabilitācijas terapeita klātbūtnē.
5. Cilvēka liekais svars, jo vingrošana patērē daudz kaloriju.
6. Rehabilitācija pēc lūzumiem, dislokācijām, smagu zilumu rašanās, īpaši ilgstošas ​​imobilizācijas laikā (ķermeņa daļu nekustīgums).

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst par vispārējiem veselības notikumiem. Mūsdienu pasaulē daudziem fitnesa klubiem ir mācību bumbiņas, jo apmācībai ir ne tikai pozitīva fiziska, bet arī psiholoģiska ietekme uz personu.

Neaizmirstiet par kontrindikācijām:

• smagas sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas;
• trūces klātbūtne un starpskriemeļu diska izvirzīšanās;
• hipertensija ar paaugstinātu spiedienu;
• akūtu miozītu, neirītu.

Kopumā bumba sākotnēji tika izstrādāta pacientiem ar mugurkaula patoloģijām, jo ​​jaudas vingrošana viņiem ir kontrindicēta. Vingrinājumi lielā mugurkaulā ir droši un ātri atcerami. Bet, ja ir muskuļu un skeleta sistēmas un iekšējo orgānu patoloģijas, jums jākonsultējas ar ārstu, lai nesabojātu ķermeni.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam

Fitball ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar vingrošanu uz krēsla vai uz grīdas. Turklāt ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas, jo personai ir jācenšas saglabāt līdzsvaru. Izstrādāti atsevišķi osteohondrozes, citu mugurkaula un locītavu patoloģiju paņēmieni, lai samazinātu ķermeņa masu, un grūtniecei ir komplekss.

Neskatoties uz to, ka vingrošanas bumbas klasei kontrindikācija ir trūce, ir pieļaujami vingrinājumi uz bumbu muguras sākumposmā. Un arī iecelts vingrošana ar mērķi pēc rehabilitācijas pēc trūces vai korsetes izmantošanas. Vingrinājumi fitball ar mugurkaula trūci ir jāveic ļoti uzmanīgi, mugurā nedrīkst būt stipras sāpes.

Ar trūce

Trūce ir saistīta ar starpskriemeļu diska kodola izvirzīšanu mugurkaula degeneratīvās-distrofiskās slimībās. Ir diska nobīde, apkārtējo audu saspiešana, ieskaitot nervu galus, kas nāk no muguras smadzenēm. Tāpēc ir stipras sāpes un ierobežota mobilitāte.

Klase uz bumba, kas paredzēta pacienta mugurai ar trūci, var stiprināt muskuļu sistēmu, mazināt nervus no saspiešanas un tādējādi mazināt cilvēka stāvokli. Starpskriemeļu trūces bieži ārstē ar ķirurģiskām operācijām, tāpēc pēc operācijas tiek parādīts arī fitball, lai novērstu muskuļu atrofiju.

Labākie ir šādi vingrinājumi:

1. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu tā, lai muguras stāvoklis būtu vienmērīgs un rokas atrodas gurnos. Jums ir jāmēģina lēnām stiepties uz augšu, lai jūs sajustu muskuļu spriedzi mugurā un atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
2. Tajā pašā pozīcijā jums vajadzēs noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ, saglabājot šo pozīciju 3-5 sekundes. Nepieciešams, lai galvu tossing uz priekšu, cenšoties sasniegt zodu līdz krūtīm un mugurai, vienlaikus saspiežot kakla siksnas muskuļus.
3. Sēdus stāvoklī, pagriežot, ir nepieciešams pagriezt galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi, it kā skatoties uz sāniem, arī mazliet paliekot.
4. Nākamā metode ir noliekt galvu pa labi un pa kreisi ar dažu sekunžu aizkavēšanos šajā pozīcijā. Ir jāmēģina pieskarties ausīm pie pleca.

Šīs metodes tiek uzskatītas par pamata un piemērotas visiem pacientiem. Dzemdes kakla un krūšu trūcei jūs varat pievienot vēl dažus vingrinājumus. Pirmo reizi, kad nepieciešams sēdēt uz fitball, iztaisnot muguru un nostipriniet vēderu. Pēc tam jums būs jāsamazina rokas un jāsāk pacelt plecus, lai pieskartos auss austiņai, pēc tam jums jānolaida rokas. Tiek pieņemtas 10-15 pieņemšanas.

Tajā pašā pozīcijā jums būs nepieciešams, lai galvas rotācijas kustības vispirms būtu pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, cenšoties staigāt zodu uz kakla vai krūtīm. Vingrinājums katrā virzienā aizņem 30 sekundes 2-3 apmeklējumiem.

Ar osteohondrozi

Vingrinājumi osteohondrozē ir ļoti efektīvi. Osteohondroze ir saistīta ar starpskriemeļu disku nepietiekamu uzturu un to pakāpenisku iznīcināšanu. Vingrošana mugurkaulam ar bumbu ir vērsta uz muskuļu, saišu stiprināšanu, asins piegādi audiem.

Pamatfunkcijas ar fitball:

1. Jums ir jāatrodas uz vēdera fitball, bet rokām un kājām jābūt saskarē ar grīdu. Būs nepieciešams pacelt ekstremitātes augšup, vispirms pārmaiņus pa vienu roku un kāju, pēc tam mēģiniet vilkt abas rokas no zemes virsmas, tad abas kājas.
2. Otrais uzdevums ir ritināt bumbu. Vispirms jums ir jāpārvieto rokas uz grīdas tā, lai bumbas vilktu uz gurniem, pēc tam sāktu stumtu, lai bumba atrastos krūtīs. Jums ir jāveic 7-10 no šīm metodēm.
3. Tagad jums ir jānovieto mugura uz bumbu un pēc tam jāsāk kustēties tādā pašā veidā kā 3. uzdevums.
4. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu, tad mēģināt iet uz priekšu, lai fitball būtu zem vidukļa. Tad jums ir jāatgriežas sākotnējā pozīcijā un jāatkārto vingrinājums no piecām līdz septiņām reizēm.
5. Jums būs jāatrodas uz bumbu tā, lai tas pieskaras galvai, mugurai un iegurņa vietai, ar savām rokām. Jums ir jābūt šajā pozīcijā 30-40 sekundes, un tad piecelieties. Vingrinājums jāatkārto trīs vai četras reizes.
6. Jums ir nepieciešams sēdēt uz fitball ar kājām plašā attālumā un sākt vilkt rokas pie grīdas. Tad jums būs jāatgriežas pie sākotnējās pozīcijas un atkārtot vingrinājumu līdz 7-8 reizes.

Vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam tiek veikti vismaz vairākas reizes nedēļā. Starp katru uzņemšanu ir nepieciešams pārtraukt vismaz vienu minūti. Pakāpeniski jūs varat palielināt slodzi. Vingrošanas bumbai mugurai jābūt labi piepūšamai, un vingrošana ir jāveic cietajā grīdā. Fitbol ar osteohondrozi drīkst lietot tikai tad, ja nav kontrindikāciju un notiek konsultācija ar ārstu.

Padomi un triki

Lietojot fitball, jums ir jāatceras, ka bumbai jābūt labi piepumpētai, un tas nodrošinās labāku stabilitāti. Jo spēcīgāka ir bumba, jo lielāka būs ietekme. Fitbol ar osteohondrozi vai trūci nedrīkst izraisīt sāpes vai smagu diskomfortu. Slodze nedrīkst pieaugt uzreiz, pakāpeniski, jūs varat sākt 3-5 pieejas katram vingrinājumam, pakāpeniski palielinot slodzi.

Nebaidieties no fakta, ka bumba var eksplodēt. Tas tiek izgatavots saskaņā ar šo metodi, kas pakāpeniski tiek izpūsta, tāpēc ievainojums ir minimāls. Nepieciešams iesaistīties telpā, kas ir labi vēdināta, ērtā apģērbā.

Ir labs veids, kā izvēlēties bumbiņu, kas vislabāk atbilst izmēram. Šim nolūkam jums ir nepieciešams sēdēt uz fitball, un, ja kāju līkuma leņķis ir taisns, tad tas būs optimālais bumba. Pērciet fitball pats specializētajos veikalos, lai netiktu viltots.

Video "Efektīvi vingrinājumi ar fitball"

No šī video jūs uzzināsiet par visefektīvākajiem vingrinājumiem, izmantojot fitball.

Terapeitiskie vingrinājumi bērniem un pieaugušajiem

Vingrošanas vingrošana ar vingrošanas bumbu ir ļoti noderīga bērniem un pieaugušajiem. Īpaši vingrinājumi veicina relaksāciju un stiprina visas muskuļu grupas. Tajā pašā laikā vingrošanas terapijas komplekss uz bumbu bērniem un pieaugušajiem aizņem ļoti maz laika.

Vingrošanas terapijas izmantošana uz bumbu

Rīta vingrošana ar bumbu ir noderīga visu vecumu cilvēkiem. Ja bērns aug jūsu ģimenē, jūs varat izmantot bumbu, lai vienlaicīgi stiprinātu savu veselību un izklaidi. Galvenais ir zināt, kura bumba ir nepieciešama vingrošanas terapijai.

Ar mazāko jūs varat veikt vingrošanas vingrinājumus, un vecāki bērni vienkārši patīk lēkt uz bumbu. Tāpat kā pieaugušajiem, viņi var gūt labumu arī tad, ja viņi mācās, kā izdarīt vingrinājumus, aplūkojot bumbas video vai attēlus par vingrošanu uz bumbu.

Redzēsim, kādas priekšrocības šāda terapeitiskā vingrošana sniedz:

1. Tas palīdz stiprināt un izstiept visas muskuļu grupas: rokas, kājas, muguras, vēdera daļas.
2. Masē ķermeni un normalizē daudzu iekšējo orgānu darbu.
3. Tas uzlabo koordināciju un stiprina vestibulāro aparātu.
4. Mazina muskuļu spriedzi zīdaiņiem.
5. Stimulē gremošanu un novērš kolikas.

Kā darīt vingrošanu uz bumbu bērniem?

Ieteicams ārstēt zīdaiņu bumbu no mēneša vecuma. Sākumā, jūs un bērns būs ļoti saspringti, veicot vingrinājumus, bet laika gaitā visi to pieradīs, un bērns, iespējams, patiks kā jauna mācība. Pēc tam, kad aplūkojāt vingrinājumu bērniem bumbu līdz pat video gadam, jūs varat uzzināt smalkumus.

Jūs varat sākt izmantot bumbu ar bērnu 60 minūtes pēc barošanas. Nodarbību laikā noteikti runājiet ar savu bērnu un slavējiet viņu, dziediet dziesmas un izklaidējiet viņu jebkurā veidā. Ja bērnam nepatīk kaut kas vai tu saproti, ka viņš ir noguris, pārtrauciet mācības.

Svarīgi principi, kuru ievērošana vingrošanai nepieciešama zīdaiņiem ar bumbu, ir šādi:

1. Lodes atsperes, tāpēc, ja bērns darbojas, mēģiniet nomierināt viņu, viegli kratot.
2. Ievietojiet drupatas uz bumbu ar kājām uz sevi, un apkārt jūs varat izplatīt bērnu rotaļlietas, lai tās nonāktu bērna redzes laukā un novirzītu viņu.
3. Visas kustības, kas paredzētas ekstremitāšu paplašināšanai, jāveic, kad bumba pārvietojas prom no sevis un otrādi.
4. Mēģiniet mainīt kustības amplitūdu. Lai to samazinātu, samaziniet bumbas šūpošanos.
5. Kad bērns aug un mācās pārmeklēt, tas nebūs viegls, tāpēc esiet uzmanīgs.

Kompleksie vingrinājumi bērniem

Pirms sākat treniņa terapiju bērniem, jums ir jāaptver bumba ar autiņbiksīšu (jūs varat arī pilnīgi izģērbt bērnu, lai viņš nebūtu sviedis).

Šūpoles uz vēdera

Uzlieciet bērnu uz bumba ar vēderu un novietojiet roku uz muguras, bet otru turiet kājas. Sāciet maigu ritināšanu dažādos virzienos.

Pretspiediens

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet bērns tagad atrodas uz muguras. Īpaši uzmanīgi ir jākontrolē tā, lai bērna galva nebūtu atpakaļ.

Ielieciet bērnu uz maināmā galda vai dīvāna un ielieciet bumbu pie kājām, sākot viegli nospiest. Nepietiekams būs instinktīvi atvairīt viņu, bet jūs stingri pretstatā.

Smack

Novietojiet bērnu uz vēdera uz lodītes un turiet to ar kājām un pēc tam lēnām nolieciet to uz priekšu tā, lai tā ar rokturiem sasniegtu grīdu. Jūs varat interesēt bērnu, ieklājot savas mīļākās rotaļlietas uz grīdas.

Sēžiet uz grīdas un saspiediet bumbu ar kājām tā, lai tas netiktu prom no jums. Novietojiet bērnu uz augšu un turiet to no aizmugures. Palīdzi viņam lēkt un pavasarī uz bumbu. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz prieka šis uzdevums viņam dos.

Ielieciet bērnu uz bumbu vēdera, lai viņš uz tā atpūtušās. Paņemiet savu bērnu pie kājām un sāciet ritināt to uz priekšu un atpakaļ kā ķerra.

Ielieciet bērnu uz bumbu vēdera un sāciet uzspiediet uz ass, lai tas uzspiestu uz bumbu. Noteikti turiet kājas. Jūs varat arī uzsist bērnu un atkārtot vingrinājumu, pārliecinieties, ka turat galvu.

Ielieciet bērnu uz muguras ar bumbu un sāciet pacelt to uz sēdus stāvoklī ar apakšdelmu. Turiet kājas un dariet visu, vienmērīgi, maigi palielinot amplitūdu.

Vingrinājumi pieaugušajiem

Kas ir noderīgs un kā vingrošana bērniem ar bumbu, mēs sapratuši, un tagad mēs nonākam pie pieaugušajiem. Apsveriet visefektīvākos un kopīgākos vingrinājumus ar bumbu, ļaujot jums zaudēt svaru, nostiprināt muguru un izstrādāt vēdera muskuļus.

Rīta vingrošana ar bumbu jāsāk ar padziļinātu iesildīšanos. Jūs varat dejot, lēkt ar virvi vai vienkārši pārvietot un pagriezt augšējo un apakšējo ekstremitāšu, galvu un ķermeņa augšdaļu. Visi tālāk aprakstītie vingrinājumi ir jāveic 10-15 atkārtojumos atkarībā no jūsu fitnesa.

Pirmais vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu vēdera muskuļus, ti, stiprinātu muguras leju un garozu. Šī kustība aktivizē arī kāju un sēžamvietas muskuļus. Ielieciet bumbu uz grīdas un gulējiet uz muguras, mest kājas pār to. Pēdas sākotnējā stāvoklī ir nepieciešams atpūsties pie kājām, lai kājas piekārt gaisā. Paceliet iegurni, ritinot bumbu uz kājām un palieciet uz kājām. Pīķa pozīcijā palieciet dažas sekundes.

Pagrieziet sāniski

Nogulieties uz muguras un novietojiet bumbu starp kājām. Nospiediet to un paceliet to otrādi, ar rokām uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru. Tālāk nolieciet kājas vienā virzienā, nepaceļot plecus, un pēc tam otru, un pēc tam atgriezieties primārajā stāvoklī.

Nenākot no grīdas, atkal pievelciet bumbu starp kājām un mest rokas aiz galvas. Sāciet cirpšanu, paceliet iegurņa bumbu uz augšu. Veicot kustību, pievelciet un ievelciet kuņģi. Vingrinājums lieliski darbojas vēdera muskuļos.

Triceps Pushups

Atpūtieties rokas uz bumbu, ņemot vērā, ka jūs sēžat uz neredzama krēsla. Neatstājieties uz bumbu malas, lai neslīdētu un neuzbrauciet uz pakaļgala. Sāciet lēnām virzīties uz augšu, strādājot pie pleca tricepsa muskuļa.

Krūškurvja pushups

Gatavojieties tradicionālajiem push-up, mest viņa kājas uz sporta bumbu. Veikt lēni pushups, strādājot caur krūšu muskuļiem. Vingrojums veicina svara zudumu. Jo tuvāk pēdas atrodas bumbu malā, jo vairāk jāpieliek pūles.

Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā iepriekš minētajā uzdevumā, bet nekavējoties novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk lodītes malai. Sāciet pārmaiņus paceliet katru kāju uz augšu, saspiežot muskuļu muskuļus.

Visus uzdevumus no kompleksa treniņa terapijas uz bumbu ir jāveic pārmaiņus tādā secībā, kādā tos prezentējām. Pēc visu vingrinājumu kārtas, veiciet dažas minūtes atpūtu un varat doties uz nākamo kārtu. Atkarībā no treniņa jūs varat darīt 3-4 apļus, kā arī samazināt atpūtas laiku.

Kādi ir vingrinājumi ar vingrošanas bumbu?

Pašlaik vingrošanas bumbas (fitballs), pateicoties izcilajām veselības īpašībām, atrodas gandrīz jebkurā fitnesa centrā un ir ļoti populāras cilvēkiem, kuriem ir muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, lieko svaru cilvēki, kā arī grūtnieces un sievietes. bērni no bērnības. Apmācība ar vingrošanas bumbu nepieder pie varas, un tāpēc ir lielisks palīgs cīņā pret sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, varikozām vēnām utt.

Pareiza izvēle

Lai sāktu apmācību ar vingrošanas bumbu, jums tas ir jāizvēlas pareizi. Pērkot ir jāpatur prātā, ka augstas kvalitātes bumbas ir izgatavotas no elastīga materiāla ar augstu izturību - ledus lūzums, ko var realizēt ar ortopēdisko salonu vai sporta veikalu palīdzību. Šajās vietās labāk ir fitball.

Parasti preces ir deflētā stāvoklī un iepakotas kastē. Lai piepūstu vingrošanas bumbu, jums noteikti vajadzēs sūkni: vai tas ir īpašs, velosipēds vai „pēdas” sūknis. Tas nav svarīgi. Piepūšamajā stāvoklī bumba spēj izturēt līdz 300 kg svara, tāpēc nebaidieties, ka tā pārplīs, tiklīdz jūs sēdēsit uz tā.

Koncentrējieties uz bumbu krāsu. Ja Jums ir zems asinsspiediens un šī iemesla dēļ jūs jūtat vitalitātes trūkumu, ņemiet oranžo vai sarkano fitball, un, ja esat pastāvīgi saspringts un tiek pakļauts biežam stresam, zilam vai zaļam. Nepiešķirot atsevišķu krāsu ārstnieciskās īpašības, jāatzīmē, ka šim sīkumam ir svarīga loma garastāvokļa veidošanā. Jebkurā gadījumā ir nepieciešams apturēt savu izvēli tajās krāsās, kas neradīs un neuzkrāsīs jūsu redzi.

Un pats galvenais, kā izvēlēties bumbu diametru? Pareizi šajā jautājumā būtu koncentrēties uz savu augstumu un rokas garumu.

Lodes diametra atkarība (d. M.) no augšanas:

augstums - mazāks par 152 cm

augstums - 152-165 cm

augstums - 165-185 cm

augstums - 185-202 cm

Lodes diametra atkarība (d. M.) Uz rokas garuma (garš p.):

Uzglabāšanas funkcijas

Vingrošanas bumbu vajadzētu turēt prom no viegli uzliesmojošām vielām un jebkādiem siltuma avotiem, un, neraugoties uz to, ka fitball nav tik viegli izurbt un izpūst, jāizvairās no tā, ka tas skar griešanas vai caurduršanas priekšmetus un asas virsmas.

Vingrinājumu būtība

Vienā vai citā gadījumā vingrinājumi ar fitball sniedz lielu labumu veselībai un efektīvi novērš daudzas slimības. Klases, kas to izmanto:

• uzlabot vestibulāro aparātu,
• stiprināt muskuļu sistēmu
• stimulēt asinsriti
• veicināt svara zudumu
• normalizē vielmaiņu
• ir pretsāpju iedarbība
• palielina zarnu kustību un kuņģa funkciju.

Kādi citi ieguvumi ir vingrinājumi ar fitball, mēs sapratīsim tālāk, jo mēs iepazīstinām ar dažiem piemēriem par to, kā cilvēki izmanto bumbu, kas vēlas uzlabot savu veselību, zaudēt svaru, kā arī grūtnieces un bērnus, kas ir bērniņš. Protams, tas nenozīmē, ka pārējo vingrošanas bumbas populāciju nevar izmantot atpūtas nolūkos. Mācības ar viņu ir ļoti noderīgas jebkura vecuma bērniem, cilvēkiem ar augstu nodarbinātību un smagu darbu, vecākiem cilvēkiem utt.

Vingrinājumi dažādām muskuļu grupām

Pirmā vingrošanas bumba parādījās pagājušā gadsimta 50. gados Šveicē, lai rehabilitētu pacientus ar cerebrālo trieku. 80. gados bumbu galvenokārt izmantoja, lai ārstētu pacientus, kuriem ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, tāpēc sākumā mēs iepazīsimies ar dažiem vingrinājumiem, kas labvēlīgi ietekmē dažādas muskuļu grupas.

Krūškurvja muskuļi

Koncentrējieties uz taisnām rokām un novietojiet vingrošanas bumbiņu zem spīdumiem. Aizmugurai jābūt vertikālā stāvoklī un veidot vienu taisnu līniju ar kājām. Novietojiet plaukstas nedaudz plašākas nekā pleci. Elkoņu liekšana, nolaist sevi pēc iespējas zemāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jums ir grūti saglabāt balansu uz bumbu, nolieciet to nevis ar kājām, bet ar gurniem. Laika gaitā pārvietojiet bumbu tuvāk potītēm. Nogriezieties apakšējā muguras daļā.

Sēžamvietas un kāju muskuļi

Stāvieties ar savu muguru uz bumbu. Rokas velciet uz priekšu. Paceliet labās kājas kāju un turiet to 20-30 cm augstumā virs grīdas. Pēc tam lēnām salieciet kreiso kāju un tupēt ceļgalu, līdz bumba viegli pieskaras lodītes virsmai ar sēžamvietām. Piestipriniet bumbu tā, lai tas nepārlec no ķermeņa. Galva ir jātur taisni. Vingrinājums tiek atkārtots 10-15 reizes, izmantojot abas kājas.

Muguras muskuļi

Atrodieties uz vēdera sporta zālē, novietojot plaukstas uz grīdas plecu platumā. Pārvietojot rokas, mazliet pārvietojiet ķermeni uz priekšu, kamēr bumbai jābūt zem ceļiem, un ķermenim ir jāveido taisna līnija. Kājām jābūt taisnām. Pēdas jāsaglabā kopā, un rokas - zem plecu locītavām. Lai saglabātu līdzsvaru, mēģiniet pievilkt ķermeņa muskuļus, bet jūtami jāatvieglo kakls un galva. Uzturoties šajā pozīcijā, pievelciet presi un paceliet gurnus (ar kājām nevajadzētu saliekt) tā, lai apstāšanās tiktu pārtraukta uz bumba. Ļoti lēni atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 8 līdz 10 reizes.

Muskuļu prese

Sēžiet uz sporta laukuma. Pēdas precīzi novietotas uz grīdas, šķērso rokas. Paceļoties uz kājām, uzmanīgi nolaidiet sevi uz priekšu, lai mugurs būtu uz bumbu un jūsu ceļgaliem ir zem potītēm. Galvam jābūt svaram un nolieciet atpakaļ. Tad sāk pakāpeniski „čokurēties”: vispirms salieciet galvu, tad plecus un, visbeidzot, muguras vidū, līdz jūtaties, ka vēdera muskuļi ir pilnīgi sašaurināti. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek atkārtots 8 - 10 reizes.

Roku muskuļi

Uzlieciet bumbu ar taisnām rokām. Rokām jābūt plecu platumam. Pēc tam dodieties atpakaļ un izplatiet savas kājas. Pievelciet presi un iet uz leju ar rokām. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrošana tiek atkārtota 10 reizes. Nepieciešams saglabāt muguru taisni.

Vingrinājumi novājēšanai

Bumbas, kurām ir reljefa virsma un kurām ir masāžas efekts klases laikā, palīdz veidot slaidu figūru. Jums tas jādara regulāri (2-4 reizes nedēļā). Starp klasēm, jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus, lai nejūtas pārspīlēti un noguruši. Vienai treniņš ilgs 30-60 minūtes, atkarībā no individuālā gatavības līmeņa. Vingrinājumi ar fitball lielu dažādību. Jūs varat veikt „izspiešanu” sev un praksei, periodiski aizstājot vienu uzdevumu ar citu.

• Lai iesildītos, paņemiet 30 sānu soļus katrā virzienā, un tad, atkārtojot vingrošanas bumbu, atkārtojiet tos. Ar katru soli velciet rokas ar bumbiņu kustības virzienā, palielinot to līdz plecu līmenim.
• Sākotnējam vingrinājumam gulējiet uz grīdas, izstiepiet kājas un novietojiet papēžus uz sporta laukuma. Palieciet šajā pozīcijā, paceliet gurnus uz augšu, sasprindziniet vēdera muskuļus un sēžamvietas, vienlaicīgi ritinot bumbu pret jums ar papēžiem. Augšējā punktā ķermenim uz ceļiem jābūt taisnas līnijas formā, un ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Veikt sākotnējo pozu. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes. Šis vingrinājums palīdzēs novērst visus "papildus" no gurniem.
• Atrodoties stāvvietā, gūžas iekšējā virsma, cik vien iespējams, nostiprina vingrošanas bumbu starp kājām. Tad, velkot kuņģi, pievelciet gurnu muskuļus un turiet šo spriegumu apmēram minūti. Pēc tam, neatlaižot bumbu, dariet 20-30 lēcienus uz pirkstiem. Šī vingrinājuma mērķis ir uzlabot gūžas un vēdera stāvokli.
• Tagad jūs varat darīt pushups uz sporta bumbu. Lai to izdarītu, nogulieties uz leju un novietojiet gurnus vai kājas uz bumbu. Rokām jāatrodas uz grīdas, elkoņiem jāpaliek taisni. Tad izspiediet presi un, izmantojot rokas, sasniedziet maksimālo dziļumu, nepieskaroties grīdai ar pleciem. Aizmugurē vienmēr jābūt taisni. Atkārtojiet 10-12 reizes.
• Stāvieties tieši pie sporta laukuma. Uzlieciet kreiso kāju. Celis jāpaliek taisni. Rullējiet bumbu malā, līdz ķermenis ir kā burts "T". Labajai kājai jābūt nedaudz saliektai. Paplašiniet rokas uz priekšu un veiciet 20 squats no šīs pozīcijas. Tad nomainiet kāju un atkārtojiet. Šis vingrinājums palīdz pievilkt sēžamvietas.

Vingrinājumi grūtniecēm

Vingrošana ar vingrošanas bumbu ir ieteicama grūtniecēm, jo ​​tās rada elastību, mazina muskuļu sāpes, uzlabo asinsriti, nodrošina spēka pieaugumu utt. Iesaistot grūtnieces, tās ne tikai stiprina savu veselību, bet arī jebkurā trimestrī, bet arī nākotnes bērna organismu. Kontrindikācijas praktizēšanai ar bumbu var būt tikai sarežģījumi grūtniecības laikā. Ja jūs gatavojaties apmācīt, pārliecinieties, ka konsultējieties ar savu ginekologu.

• Sēžiet uz sporta bumbas un, turot līdzsvaru, nolieciet to ar rokām. Nepieciešams virzīt iegurni dažādos virzienos. Šo vienkāršo uzdevumu var veikt arī neizmantojot rokas.
• Sēdieties uz bumbu. Tajā pašā laikā rokas jāpiestiprina un jānovieto uz bumba. Pēc tam pagriezieties pa labi, liekot kreiso roku pār labo kāju. Bloķēt šo pozīciju. Pārvietojot otru ceļu, atkārtojiet uzdevumu.
• Sēžiet uz sporta laukuma un lieciet uz priekšu ar rokām priekšā. Iztaisnojiet. Paceliet rokas uz augšu, nedaudz izkliedējot tās (nav ieteicams uzturēt rokas virs galvas grūtniecības laikā).
• Sēdieties uz bumbu. Kājām jābūt salocītām uz ceļiem un stāvēt uz grīdas. Paplašiniet savu labo kāju, liekot to uz papēža. Pēc tam nokļūstiet pie tā ar visu ķermeni, lai jūs varētu pieskarties zeķei ar roku. Atkārtojiet vingrinājumu, izmantojot kreiso kāju.
• Stāvā novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, turot sporta bumbu ar kreiso roku. Salieciet kreiso kāju ceļgalā (ar kreiso roku jābalstās uz bumbu) un iztaisnot vēlreiz. Veiciet otru ceļu.
• Sēdieties uz bumbu un paņemiet labo kāju uz sāniem. Labās rokas stiepjas labajā pusē. Veikt sākuma pozīciju un pēc tam veiciet uzdevumu otrā virzienā.
• Stāvot, saliekt muguru un noliecieties uz sporta bumbas ar rokām. Novietojiet kājas plecu platumā. Roll bumbu uz priekšu, aptaustīšana un tad doties atpakaļ.
• Sēdieties uz bumbu un mēģiniet uzlikt muguru uz tā, ar kājām nedaudz atšķiroties.
• Sēžiet uz sporta laukuma, uzlieciet rokas uz gurniem. Sāciet pārvietoties pa bumbu ar elastīgām kustībām, vispirms uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, un pēc tam aplī.
• “Stāvā” stāvoklī turiet bumbu pagarinātās rokās. Izspiediet to rokās un mēģiniet iegūt pēc iespējas tuvāku sev, un pēc tam atkal noņemiet to no jums.

Vingrinājumi zīdaiņiem

Fitball vingrinājumi ir neticami noderīgi zīdaiņiem, kas ir bērni, un neatkarīgi no tā, vai viņiem ir veselības problēmas vai veselība visos aspektos, jo īpaši tāpēc, ka tādas problēmas kā zarnu kolikas parasti nepārkāpj nevienu no tām. Lieta ir tāda, ka, izmantojot „fitball” vingrinājumus, bērns stimulē kuņģa-zarnu trakta kustību, veido un funkcionē nervu sistēma, samazina elastīgo muskuļu tonusu, attīsta muskuļu un skeleta sistēmu, uzlabo elastību, stiprina imūnsistēmu, uzlabo aknu darbību, virsnieru dziedzeri un citi orgāni. Katru dienu vingrinājums ir obligāts - pietiek 2-3 reizes nedēļā.

Ieteikumi:

• neapstrādājiet bērnu, ja nabas brūce nav dziedējusi,
• nerunā ar bērnu slimības un drudža gadījumā,
• atlikt nodarbību, ja bērns nav noskaņots,
• nepiespiest bērnu mācīties, ja viņam tas nepatīk,
• no rīta veikt nodarbības ar savu bērnu,
• veikt nodarbības ar bērnu 1-1,5 stundas pēc ēšanas,
• sākt ar dažām minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku
• gadījumā, ja bērnam ir kāda konkrēta slimība, pirms klases uzsākšanas konsultējieties ar pediatru par viņiem.

1 - 6 mēneši

• Novietojiet bērnu sporta zālē, vēders uz leju. Tad paņemiet to ar rokturiem vai kājām un nedaudz sakratiet - uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem. Ir svarīgi atcerēties, ka bērna locītavas joprojām ir ļoti vājas, tāpēc jums nevajadzētu viņu aizvest ar kājām vai rokām.
• Pagrieziet bērnu otrādi. Tad turot krūtis un vēderu ar plaukstām, sakratiet no vienas puses uz otru.
• Novietojiet bērnu uz vēdera vai muguras, un pēc tam nedaudz nospiežot uz ķermeņa un turot abas kājas ar otru roku, sāciet ražot saraustītas kustības, nospiežot bumbu.
• Novietojiet bērnu uz ceļiem vai uz cietas virsmas, un vingrojiet savu vingrošanas bumbu uz kājām, ko viņš nekavējoties sāks virzīt prom.

6 - 12 mēneši

• Vingrinājumam nepieciešams 2 pieaugušie. Tam vajadzētu likt bērnam uz vēdera. Vienam pieaugušajam vajadzētu to paņemt no rokturiem, otru - kājas. Tad jums ir nepieciešams pārmaiņus piesaistīt bērnu viņam, lai viņš ar rokām pieskaras bumbai, tad viņa kājām.
• Novietojiet vingrošanas bumbu tā, lai tas neslīdētu no mazuļa kājām, jo ​​jums ir jādod viņam iespēja lēkt. Lai to izdarītu, vienkārši aizveriet bērnu ar abām rokām uz ķermeņa un turiet to līdz, līdz tas kļūst noguris.
• Uzlieciet savu mazuli uz bumba vēderā. Šādā gadījumā tā rokturiem jāatrodas pret bumbu, un korpusam jābūt paceltā stāvoklī. Paņemiet bērnu pie kājām un viegli pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem.
• Uzlieciet bērnu uz vēdera un paņemiet to kājām. Tad nolaidiet bērnu, lai viņš varētu saņemt rotaļlietu no grīdas.
• Uzlieciet bērnu uz vēdera kājas. Tad satveriet tos un vispirms pabeidziet sevi, saliekot bērna kājas uz ceļiem un tad prom no jums, spiežot un iztaisnot tos.
• Uzlieciet bērnu atpakaļ uz sporta bumbas un turiet to pie apakšdelma. Tad velciet mazliet, sēžiet bērnu un turiet to dažas sekundes, tad atkal nometiet atpakaļ. Šo vingrinājumu var sākt no 9 mēnešu vecuma.

Un visbeidzot...

Neaizmirstiet veikt īsu iesildīšanos pirms treniņa, kas sagatavos muskuļus un saites uz slodzi, kā arī novērsīs traumas.

Pabeidzot apmācību, pēc pāris minūtēm veiciet relaksējošu vingrojumu, kas palīdzēs nostiprināt pozitīvu rezultātu.

Abi ieteikumi attiecas uz zīdaiņiem. Zīdaiņiem arī pirms nodarbību sākuma ir jāsagatavo bumba (ti, nedaudz mīcīt) un atpūsties, piemēram, ar vieglu sitienu palīdzību.

Un vēl viena lieta: lai paaugstinātu nodarbību efektivitāti, pieaugušie var izmantot sporta zāli pat krēsla vai krēsla vietā.

Es esmu ļoti labi piemērots, lai mājās praktizētu ar fitball, jo es bieži neietu uz sporta zāli. Un jūs zināt, iemeta 3 kg 2 nedēļu laikā. man tas ir sasniegums. Starp citu, es iesaku ikvienam izlasīt interesantu rakstu Ball for Fitness

Terapeitiskais vingrinājums, izmantojot fitball (video)

Starp fizikālās terapijas trenažieriem, vingrošanas bumbu vai fitball, kļūst arvien populārāka. Simulatoru izmanto gan muskuļu tonusa saglabāšanai, gan rehabilitācijai pēc traumām muguras un mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai. Viņi iemācīs jums pareizi veikt vingrošanas terapiju ar fitball video stundām un nodarbībām ar personīgo treneri, kā arī pamatzināšanas par šādu apmācību.

Fitball izmantošana mugurai un mugurkaulam

Pērkot fitball mājas lietošanai, tās galvenā priekšrocība, salīdzinot ar cita veida pamata simulatoriem, ir uzreiz pārsteidzoša: kompaktums. Bumbu ir viegli uzglabāt salocītā pozīcijā, un piepūšamajā stāvoklī tas var ietilpt pat ļoti lielā telpā, kas ir ērta, lai nodarbotos ar nelielu dzīvokli.

Kāpēc vingrinājumi fitnesam ir tik labi un noderīgi muguras un muguras problēmu slimībām? Tam ir vairāki iemesli:

• nostiprinot visas muskuļu grupas, kas sniedz atbalstu skeletam, un tādējādi radot sava veida „atbalsta korseti” mugurai;
• jostas terapija - bumbu izmanto, lai relaksētu šo zonu;
• palielināta mugurkaula elastība;
• asinsrites uzlabošanās.

Ieteicams izmantot vingrošanas bumbu šādām slimībām:

• osteohondroze, artroze;
• starpskriemeļu trūce;
• muskuļu masas vājināšanās un zudums (ar nepietiekamu attīstību vai ilgas slimības rezultātā).

Regulāri un, vissvarīgāk, pareiza fitball vingrojumu īstenošana ļaus atbrīvoties no nepatīkamām sāpēm, attīstīt elastību un koriģēt patoloģiskās izmaiņas, kas sāktas audos.

Vingrošanas terapijas funkcijas ar fitball

Pirms treniņa sākuma jums jāizvēlas piemērota bumba, lai izvairītos no problēmām, veicot vingrinājumus uz šāviņa. Nepareizs fitball var izraisīt traumas, apmācība ar viņu nav ne tikai efektīva, bet kaitīga.

Pieejams 5 veidu bumbiņās:

• 45 cm - ar augstumu līdz 1,5 metriem;
• 55 cm - augstums no 1,5 līdz 1,65 metriem;
• 65 cm - līdz 1,85 metriem;
• 75 cm - līdz 2 metriem;
• 85 cm - no 2 metriem un vairāk.

Pārbaudiet, kā bumba iederas, jūs varat sēdēt uz tā, liekot kājām tieši taisni priekšā. Ideālā gadījumā ceļi veido taisnu leņķi ar grīdu. Ja viņi uzkāpt augstāk - fitball ir mazs, ja jūs nepieliekot pūles novietojat uz grīdas, tas ir pārāk liels.

Iepriekš iesildīšanās - priekšnoteikums, veicot vingrinājumus ar bumbu. Tāpat kā parastās fiziskās audzināšanas nodarbībās, ir nepieciešams tikai uzsākt šāviņu, sasildot visas muskuļu grupas, piemēram, darbojoties vietā, lecot, ātri dejojot.

Vēl viens svarīgs noteikums: stingra pareizas elpošanas ievērošana nodarbību laikā.

Fitball vingrinājumi

Vingrošanas bumbu klases var sākt jebkurā vecumā, pat atsevišķa veida vingrošanas terapija vestibulārā aparāta attīstībai zīdaiņiem, kas izmanto fitball. Tomēr treniņu terapija ar fitball bērniem tiek veikta obligāti pieaugušo uzraudzībā, vecuma grupa no 5 līdz 7 gadiem var strādāt pusstundu. Zīdaiņiem vecumā no 3 līdz 4 gadiem kopējais nodarbību ilgums nav lielāks par 20 minūtēm, pateicoties lielam nogurumam.

Vingrinājumu komplekss sastāv no:

• iesildīšanās, iesildīšanās (veikta bez simulatora);
• strijas;
• tieši medicīnas komplekss;
• relaksācija (sakabe).

Ir vairāki vingrinājumi, kurus var veikt sporta bumbiņā ar problēmām muguras rajonā. Šis komplekss ir universāls. Tas ļauj jums noteikt lielāko daļu problēmu un nostiprināt muguras muskuļus pēc iespējas efektīvāk:

1. Stiepšanās. To veic šādi: uz grīdas, sēdus stāvoklī uz papēžiem, bumba tiek novietota taisni uz priekšu, turot to ar plaukstām uz augšu. Veic dziļu priekšgala līkumu, kamēr bumba atduras atpakaļ uz izstiepto roku attālumu, piere balstās pret fitball virsmu. Turiet 10-12 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Iztaisnošana. Strādā labi, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus. Sākotnējā poza atrodas uz bumba, fitball atrodas zem vēdera, ceļi atpūšas pret grīdu, rokas ieroča lādiņu, galva tiek nolaista. Ieelpojot, ķermenis lēnām iztaisnojas, spiežot pirkstiem līdz grīdai, mērķis ir, cik vien iespējams, izstiepties paralēli grīdai, aizkavēties 7-8 sekundes, kamēr izelpot, ņemiet sākotnējo pozu.
3. Vilkšana. Liels vingrinājums osteohondrozē, trūces novēršanai un tās sākumā. Sēžiet uz fitball pie sienas, ceļus taisnā leņķī pret grīdu, plaukstas stiepjas virs rokas galvas uz sienas. Kad jūs ieelpojat, bumba nospiež atpakaļ, aizmugure stiepjas maksimāli. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, stiepšanās ilgst līdz 3 minūtēm, elpošana ir vienmērīga. Tad - atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Pagriežot. Palīdz attīstīt muguras elastību, sāļu atvieglojumus, mazliet sāpes. Gulēja ar muguru uz grīdas, ceļi smilga kājas. Pēc izelpas, pagrieziet zobenu pa labi, līdz sākotnējai pozīcijai, tad pa kreisi. Veicot, mēģiniet izmantot tikai iegurņa gurnus un muskuļus, nolaidiet ceļgalu pēc iespējas zemāk uz zemes.

Vingrinājumu noteikumi

Visi vingrojumi, kas paredzēti fitball spēlēm mugurā, jāveic ar piesardzības pasākumiem un tehnoloģiju, lai iegūtu vēlamo treniņu efektu, lai izvairītos no mikrotraumām un sastiepumiem. Īpaši svarīgi ir būt uzmanīgiem, strādājot ar šāviņu cilvēkiem, kas cieš no mugurkaula trūces, ar smagu sklerozi, veciem cilvēkiem un bērniem.

Kas būtu jāatceras, veicot vingrinājumus ar bumbu:

• visām kustībām jābūt gludām, izmērītām, bez pēkšņām pārejām no vienas pozīcijas uz citu;
• katrā pozā ir nepieciešams, lai 1-2 sekunžu garumā sasniegtu muskuļu izstiepšanas un apstrādes efektu;
• elpošanai jābūt vienādai, pareizai: ieelpot uz augšu, izelpot - relaksācijas laikā;
• lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešama atbilstība iesildīšanai, stiepšanai un āķim;
• apgūt paaugstinātas sarežģītības vingrinājumus ir iespējams tikai pēc tam, kad prasme strādāt ar simulatoru sasniedz automatismu;
• ja sesijas laikā mugurā ir sāpes vai diskomforts - nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi.

Noderīgi ieteikumi

Vienkāršais un pieejamais fitbola mājas treneris no pirmā acu uzmetiena šķiet viegli lietojams, taču šis iespaids nav pilnīgi taisnība. Elastīgā gludā bumba viegli izlido no rokām un kontrolē to prasa augstu koncentrāciju, muskuļu sasprindzinājumu, lai tā tik efektīvi veicinātu to nostiprināšanos visdziļākajā līmenī.

Apmācība par fitbolu muguras un mugurkaula slimībām jāveic katru dienu, šim mērķim piešķirot vismaz 30-40 minūtes dienā. Labākais laiks praktizēt ir no rīta vai pēcpusdienā no plkst. Klases no rīta dod spilgtumu, vakarā - veicina labāku un mierīgāku miegu. Vingrošanu nav ieteicams uzsākt uzreiz pēc pamošanās vai tūlīt pirms nakts atpūtas.

Telpai, kurā notiek nodarbība, jābūt labi vēdināmai, vingrošana tiek veikta uz īpaša paklāja vai uz vidēji mīkstas virsmas.

Vingrošana ar fitball ir lielisks veids, kā stiprināt muguru un palielināt elastību. Pieejams un uzticams veids, kā novērst un ārstēt muguras slimības pat novārtā.

Vingrinājumi mugurkaula fitbolam - jūs varat baudīt muguru ar prieku

Pirms nokļūšanas aerobikas un fitnesa zālēs, fitbola vingrinājums mugurkaulam bija stingri noteikts fizioterapijas metožu arsenālā. Šodien ir grūti iedomāties vingrošanas zāli bez šādas iekārtas un simulatora. Lielu elastīgu vingrošanas bumbu izmanto ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, bet arī daudzām citām patoloģijām.

Fitball, tika izgudrots Itālijā 1963. gadā. Pirmo bumbu sauca PON PON. Viņš bija plastmasas, viņam bija 2 pildspalvas. Jaunu polimēru materiālu radīšana noveda pie izcilām HOP bumbām un elastīgām Pezzi bumbām.

Šveicē šīs rotaļlietas nekavējoties nolēma izmantot kompleksā terapijā pacientiem ar cerebrālo trieku (ārsts Susan Klein-Vogelbach), kā arī fizioterapijas programmās jaundzimušajiem (fizioterapeits Mary Quinton). Nākotnē amerikāņu ārsts Joans Pozner Mauers paplašināja terapeitisko un profilaktisko „Šveices bumbiņu” lietošanas loku sievietēm grūtniecības laikā un pacientiem ar mugurkaula problēmām.

Kā uzņemt bumbu

Protams, labāk ir praktizēt ar bumbu vingrošanas terapijas instruktora vadībā. Medicīnas un sporta zālē vingrinājumi mugurkaulā fitball tiek veikti bez traumu riska, un grupu nodarbības normalizē psihoemocionālo stāvokli.

Tomēr, ja jūsu mājās ir pietiekami daudz vietas fitball nodarbībai, tad, iegādājoties to, izpildiet šos noteikumus:

1. Cenu jautājumi. Augstas kvalitātes un izturīga bumba nevar būt lēta. Labākās bumbas joprojām ražo uzņēmums, kas to izgudroja - Ledraplastic.
2. Ja rodas problēmas ar lokomotorisko sistēmu, izvēlieties adatu fitball. Papildu „refleksoloģija”, kas iegūta no lodītes ar mīkstu un elastīgu tapu, nebūs lieka.
3. Fitball lielums ir svarīgs. Mēs dodam optimālu cilvēka augstuma un fitball diametra biomehānisko attiecību: līdz 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; virs 180 cm: 75 Ø. Tomēr ir iespējams nodarboties ar lielāko bumbu - 85 cm.
4. Neizvēlas bumbu ar rokturiem vai ragiem. Tie traucēs mugurkaula izmantošanu. Šīs bumbas ir paredzētas bērniem un grūtniecēm.
5. Neaizmirstiet iegādāties sūkni. Instrukcija ļauj vairāk nekā 1000 reizes pūst un uzpūst bumbu.

Padome Bumba joprojām ir labāka, lai saglabātu piepūstu. Viņa iepriekšēja apmācība bieži vien kļūst par attaisnojumu, lai nesaņemtu nodarbības.

Kontrindikācijas

Fitball vingrinājums ir aizliegts:

• cilvēkiem ar pastāvīgām vestibulāras aparāta problēmām un patoloģijām, kas ietekmē kustību koordināciju;
• ja ķermeņa zonā ir ādas dermatoloģiskas slimības, ieskaitot alerģiskus izsitumus;
• pacientiem, kuriem ir dažas iekšējo orgānu slimības, piemēram, aknu ciroze, kuņģa čūla akūtā stadijā, hemoroīdi vai citas kuņģa-zarnu trakta slimības ar asiņošanas risku;
• smagos sirds un asinsvadu sistēmas bojājumos, piemēram, sirds išēmiskā slimība vai stenokardijas stadija II-III;
• pirmajos 6 mēnešos pēc ķeizargrieziena vai citas vēdera operācijas;
• ar mugurkaula nestabilitāti, jebkādām muguras traumām un slimībām akūtā periodā (!);
• lielo izmēru starpskriemeļu trūces klātbūtnē;

Uzmanību! Ja ir starpskriemeļu trūces ar nelielu izmēru, tad izvēlies nevis radzenes, bet gan gofrētu vai gludu fitball. Šajā gadījumā visi mugurkaula vingrinājumi ar bumbu, un vēl jo vairāk - (!), Noteikti apstipriniet savu ārstu vai vingrošanas terapijas instruktoru.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts mugurkaulā uz bumbu

Fitball mugurkaulam ļauj izvēlēties vingrinājumu secību, kas palīdzēs ātri palielināt tā elastību un nostiprināt muguras muskuļus bez aizsērēšanas. Osteohondroze, osteoporoze, mugurkaula disku izvirzījums - tās ir galvenās muguras patoloģijas, ko var ārstēt un novērst, izmantojot bumbu ārstnieciskus vingrinājumus.

Šajā rakstā ievietotais videoklips nav publicēts, bet katram vingrinājumam ir pievienots fotoattēls un paskaidrojums, kā pareizi un cik reizes jums tas ir nepieciešams, lai nebojātu muguru un iegūtu maksimālu terapeitisko efektu.

Tas ir svarīgi! Pirms katras fitball nodarbības neaizmirstiet veikt virpuļu sasilšanu!

1. tabula - vingrinājumi mugurai ar bumbu (stāv):