Īstais apdraudējums cilvēku veselībai ir vājas muguras muskuļi. Kāpēc Ķermenis ar vājiem muskuļiem ir kā māja, kas tika uzcelta bez cementa javas izmantošanas. Pēc labas kratīšanas šāda māja pilnībā sagrūst. Bez atbilstošas ​​slodzes muskuļu atrofija. Tas notiek nepamanīti, bet ar konsekvenci, kas biedē. Kā stiprināt muguras muskuļus?

Persona, kas nav iesaistīta sportā vai cita veida fiziskajā slodzē, parasti izvairās no situācijām, kad nepieciešams muskuļu sasprindzinājums. Tomēr nevienu cilvēku nevar izvairīties no mugurkaula slodzes. Ja cilvēks stāv stāvus, mugurkaula jostas daļas slodze ir vismaz 30 kg. Ir vērts mazliet virzīties uz priekšu, jo šī slodze dubultojas. Ja korpuss ir izliekts 90 grādu leņķī, jostas slodze var palielināties līdz pat 210 kg.

Cilvēka muguras muskuļu anatomija un to loma mugurkaulā

Kā jūs zināt, aizmugurē ir iekšējie un ārējie muskuļi. Ārējais izskats ir iespaidīgs, ja tās sūknē ar sporta aktivitāšu palīdzību. Tomēr tie neatbalsta mugurkaulu. Šo darbu veic iekšēja muskuļu sistēma, kas piestiprināta pie skriemeļiem un atbalsta tos fiksētā stāvoklī.

Kas izraisa "mazkustīgu" dzīvesveidu

Šķiet, ka tā dēvētais "mazkustīgais" dzīvesveids ir cilvēka civilizācijas attīstības dabisks rezultāts. Tagad visu nepieciešamo informāciju var atrast internetā, visu darbu var izdarīt aiz klēpjdatora. Tur jūs varat atpūsties un ienirt virtuālās realitātes pasaulē. Transporta tīkla attīstība ir kļuvusi tik globāla, ka cilvēkiem praktiski nav nepieciešama regulāra staigāšana. Un viss būtu labi, tikai cilvēka ķermenis, kas radīts kustībai, vienkārši atrofēs no šāda dzīvesveida. Mugurkaula cieš vispirms.

Ja jūs pastāvīgi sēžat pie datora, pirmās sekas būs pozas un hronisku muguras sāpju pasliktināšanās starp lāpstiņām. Laika gaitā tas viss var izraisīt osteohondrozi. Muguras iekšējie muskuļi, kas veido muskuļu rāmi ap mugurkaulu, atpūsties un atņem atpakaļ nepieciešamo atbalstu un galu galā atrofiju.

Kas ir mugurkaula bīstamā poza un muskuļu nelīdzsvarotība

Daži cilvēki zina, ka slouching ne tikai izraisa muguras sāpes un slikti sabojā izskatu un figūru, bet var izraisīt arī dažādas slimības, starp kurām ir paaugstināts spiediens, meteorisms un pat depresija. Fakts ir tāds, ka ar nepareizu pozu iekšējie orgāni tiek pārvietoti. Viņi sāk ieņemt nostāju, kas viņiem nav raksturīga.

Muskuļu nelīdzsvarotība izpaužas galvenokārt tāpēc, ka daži muguras muskuļi ir pastāvīgi saspringti, bet citi ir pārāk atviegloti un nepietiekami attīstīti.

Muskuļu skavas parasti izraisa stress. Persona, kurai laika gaitā ir daudz muskuļu skavu, sāk rīkoties stingri, saspiež, pat runas tiek saspiestas. Šāda persona sevī bieži ir nedroša, it kā tā būtu ievietota kāda veida rāmī. Daudzi cilvēki, kas spēlē sportu, deju, jogu, saka, ka pēc treniņiem viņu pašapziņa ir palielinājusies, viņu gaita ir kļuvusi skaistāka, viņu kustības ir graciozākas. Tādējādi daudzas psiholoģiskas problēmas var pārvarēt tikai ar regulāru ķermeņa izmantošanu.

Parasti viena roka un tās muskuļi tiek attīstīti vairāk nekā citi. Izskats, mugurkauls izskatās taisni, bet krūškurvja reģionā slodze ir nevienmērīgi sadalīta. Tāpēc darbam mugurkaulā vajadzētu būt parastam dzīves elementam katrai personai.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir kaitīga mugurkaula izkropļojumiem, tās normālās pozīcijas pārkāpumam un normālam iekšējo orgānu stāvoklim, kas ir pilns ar viņu darba traucējumiem un dažādām slimībām. Mugurkaula jau sen tiek saukta par dzīves pīlāru, kas norāda uz tās prioritāti veselības saglabāšanā.

Spēcīgi vēdera muskuļi - svarīgs atbalsts mugurkaulam

Bieži vien attiecībā uz mugurkaula problēmām ārsti iesaka stiprināt vēdera muskuļus pat vairāk nekā muguras muskuļus. Aiz mūsu ķermeņa vertikālā stāvoklī atbalstiet mugurkaula muskuļus, un priekšā tie līdzsvaro vēdera muskuļus. Muguras muskuļi palīdz noliekt atpakaļ un vēdera muskuļi - uz priekšu. Tajā pašā laikā viņi nostiprina krūtīm līdz iegurnii. Slīpi vēdera muskuļi palīdz saliekt uz sāniem.

Kā jūs zināt, vēdera muskuļi palīdz stabilizēt mugurkaula stāvokli. Ja vēdera muskuļi tiek vājināti liekā svara, mazkustīga dzīvesveida, grūtniecības un citu iemeslu dēļ, tad tas ir pilns ar mugurkaula jostas daļas stīvumu. Viņš vienkārši nevar izturēt slodzes, kas uzspiež mugurkaulu no augšas. Cilvēkiem, kuriem raksturīga šāda plāna problēma, jostas daļā bieži ir sagagājams vēders un nedabiski spēcīgs siles.

Būdams iesaistīts vēdera muskuļos, jūs iegūsiet ne tikai skaistu plakanu vēderu, bet arī kļūsiet par skaistu pozu, skaistāku un pārliecinošu gaitu un labu garastāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Un tā, kā jūs varat stiprināt muguras muskuļus? Ja jūs ilgu laiku neesat iesaistījies sportā, jūs varat sākt ar vienkāršu vingrinājumu komplektu muguras muskuļiem, kas katram no mums ir pazīstami kopš vidusskolas. Galvenais šeit nav pārmērīgi reaģēt. Kravām jābūt stingri izmērītām un pakāpeniskām. Pretējā gadījumā jūs vienkārši velciet sev kaut ko, bojājat muskuļus un saites un labuma vietā vēl vairāk pasliktināsiet veselības stāvokli.

Joga - vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai

Joga ir populāra tiem, kas nodarbojas ar savu garīgo attīstību, un tiem, kas cieš no hroniskām slimībām.

Jogas asāni lieliski izārstē osteohondrozes un citas hroniskas problēmas ar mugurkaulu. Asanas lieliski nostiprina mugurkaula muskuļu rāmi un tā raibuma aparātu. Joga ir prioritāte, jo nav asu un pārāk smagu kravu.

Pieredzējis instruktors jums vienmēr pateiks, ka asānai vajadzētu būt ērtai. Tas nozīmē, ka tā īstenošanas pakāpei jāatbilst pašreizējam līmenim. Līmenis pakāpeniski palielinās mēnešiem vai pat ilgstošas ​​apmācības gadiem.

Joga uzlabos asins piegādi mugurkaula muskuļiem, atjaunos saišu un cīpslu elastību, mazinās spriedzi starp skriemeļiem, stiprina muskuļus.

Joga ir laba arī tāpēc, ka tai nav blakusparādību, piemēram, ārstēšana ar narkotikām, palīdz aktivizēt vielmaiņas procesus un atjauno organisma darbību kopumā. Joga efektīvi mazina stresu, hronisku nogurumu, mazina depresiju. Klases ir pieejamas jebkura vecuma cilvēkiem. Ja jums nav iespēju doties uz fitnesa centru, tad varat mierīgi strādāt mājās. Šodien jūs varat atrast daudz video nodarbību ar kompleksiem iesācējiem.

Stiepšanās

Stiepšanās ir pazīstama kā stiepšanās. Papildu stiepšanās nodarbības praktizē dejotāji, vingrotāji, cīņas mākslā iesaistītie un dažādi sporta veidi. Ir daudz vingrinājumu muguras muskuļu stiepšanai.

Stiepšanās palīdzēs attīstīt mugurkaula muskuļu rāmi, padarīt saites vairāk elastīgas, padarīt mugurkaulu mobilāku un elastīgāku, mazināt muskuļu skavas, mazināt spriedzi muguras muskuļos, atjaunot mugurkaula dabisko stāvokli un panākt skaistu pozu. Bieži vien ar regulārām stiepšanās stundām tiek novērots augstuma palielinājums. Šis pieaugums var būt no 1 cm līdz 10 cm Jā, tieši tas ir 10 cm „lieko” pieaugums, kas bieži vien ir slēpts mūsu izpostītajā mazkustīgajā dzīvesveidā.

Peldēšana

Peldēšana ir neticami efektīva mugurkaula izliekumiem, poza defektiem, tas ļauj stiprināt muguras muskuļus osteohondrozes, spondilozes, spondilartrozes un citu slimību gadījumā.

Kā zināms no Arhimēda likuma, cilvēka ķermenis zaudē tikpat daudz kg ūdenī kā šķidrums, ko tas pārvieto. Rezultātā persona, kas sver 70 kg, sver tikai aptuveni 3 kg. Tāpēc ūdens ir gandrīz bezsvara stāvoklis. Mugurkauls tiek izvadīts ūdenī, un starpskriemeļu diski ir izstiepti.

Kā stiprināt muguras muskuļus ar vienkāršiem vingrinājumiem mājās, skatiet videoklipu:

Vājas muguras muskuļi? Izmantojiet īpašus vingrinājumus!

Vājie muguras muskuļi ir populārākās parādības ne tikai iesācēju sportistiem, bet arī parastajiem cilvēkiem, kas ir tālu no sporta. Vāja mugura ievērojami ierobežo mūsu spēku, palielina traumu risku un arī veicina sliktu veselību. Tikmēr ir vairāki efektīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt muguras muskuļus un palielināt to stiprības rādītājus.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

• Hyperextensions - šis vingrinājums palīdz novērst muguras sāpes un palielināt jostas stiprumu.
• Ar plašu saķeri ir lielisks funkcionāls vingrinājums, lai palielinātu muguras stiprību un piešķir tai estētisku izskatu (vai arī plašu saķeri augšējā blokā).
• T-stienis - viens no labākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir sūknēt muguras vidus muskuļus (vieglāk alternatīva - sēžot jostu sēžot).
• Dumbbell shrugs ir lielisks vingrinājums trapezformas muguras muskuļu nostiprināšanai.

Iepriekš minētie vingrinājumi ir ideāli piemēroti jebkura līmeņa treniņiem, un tie ir paredzēti, lai uzlabotu muguras muskuļus un palielinātu viņu spēku. Šajā sarakstā nav neviena nolaupīšanas, lai gan vairums pieredzējušu sportistu un treneru to saista ar pamata pamata vingrinājumiem. Es daļēji piekrītu tiem, tomēr šis uzdevums ir ārkārtīgi traumatisks, prasa mācīšanās paņēmienus un ir kaitīgs uzdevums. Lai gan efektīvi cīnās ar vāju muguras muskuļiem.

Mācību komplekss muguras muskuļu stiprināšanai

Šis komplekss palīdzēs tikt galā ar vājiem muguras muskuļiem, palielinās viņu spēks un uzlabos veselību. Tas ir vērsts galvenokārt uz iesācējiem un cilvēkiem, kas izmanto sporta zāli kā dziedināšanas līdzekli. Pieredzējušiem sportistiem šo kompleksu var izmantot laikposmos starp jaudas intensitātes cikliem vai atkopšanās periodiem no traumām.

Muguras muskuļi: vājināšanās cēloņi un stiprināšanas veidi

Lielākā daļa no mums, cenšoties iegūt labu fizisko formu, pirmām kārtām domā par to, kā nostiprināt kuņģi un dot klusumu mūsu kājām un augšstilbiem, bet bieži vien aizmirst par muguras muskuļiem. Lai gan vāja muskuļu korsete var izraisīt ne tikai nepareizu pozu, bet arī palielinātu nogurumu un pat muguras sāpes.

Kāpēc vājināt muguras muskuļus

Galvenie iemesli muguras muskuļu tonusu vājināšanai ir:

• mazkustīgs dzīvesveids;
• slikta poza;
• muskuļu nelīdzsvarotība;
• vāja prese.

Atpūtas muskuļi ar mazkustīgu dzīvesveidu nesaņem nepieciešamo fizisko slodzi, kā rezultātā tiek zaudēta to dabiskā spēja pilnībā samazināt. Vāji muskuļi nespēj atbalstīt mugurkaulu normālā stāvoklī.

Nepareiza poza ir muguras pozīcija, kurā izkropļotas mugurkaula dabiskās kontūras. Ja viņa ierodas ieradumā, tad muskuļi pierod pie ne-fizioloģiskās pozīcijas, un tas kļūst par normu tiem. Tas noved pie starpskriemeļu disku saspiešanas un elastības zuduma.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir dabisks process, kas izriet no tā, ka lielākā daļa cilvēku nevar strādāt vienādi labi ar labajām un kreisajām rokām. Rezultātā rodas nevienmērīgs spiediens uz starpskriemeļu diskiem, un tie sāk intensīvi pasliktināties.

Vājš preses aparāts nevar pilnībā atbalstīt ķermeņa masas daļu. Līdz ar to šī slodze nonāk mugurkaulā vai drīzāk tās jostas daļā, un tas sagrūst.

Neatkarīgi no muguras muskuļu vājināšanās cēloņiem ir hroniskas sāpes, pozas izliekums un stops. Bet, ja vēlaties, jūs varat stiprināt mugurkaula muskuļu korseti ar regulāriem vingrinājumiem, masāžu un peldēšanu.

Muguras muskuļu masāža

Pat tad, ja jūs nedarāt fiziskus vingrinājumus, jūs izmantojat muguras muskuļus atkārtoti. Piemēram, ja jūs sēžat pie datora vai braucat ilgi, jūsu muskuļi darbojas. Bet tajā pašā laikā statiskā spriedze kļūst neelastīga un zaudē elastību.

Atgrieziet muskuļu elastību (atpūsties) masāža.

1. muskuļi ir izstiepti, un tādēļ muskuļu audos tiek mazināta spriedze un paaugstināts spiediens;
2. uzlabo auduma elastību. "Smagie" muskuļu audi var darīt un intensīva fiziskā sagatavošana. Bet masāža atgriež dabisko elastību;
3. samazināts stress. Un stress ir ne tikai muskuļots. Relaksācija pēc masāžas attiecas ne tikai uz ķermeņa audiem, bet arī uz cilvēka nervu sistēmu.

Muguras muskuļu masāžas veidi:

• Klasiskā masāža: masāžas iedarbība tiek panākta, mīcot un sasildot muskuļus;
• Akupresūra: nospiežot uz dažiem punktiem, mazina muskuļu sasprindzinājumu un sasniedz tā relaksāciju;
• izmantojot masāžas aprīkojumu: masāžas iekārtās vibrācijas efekts un muskuļu relaksācija un stiepšanās tiek apvienoti ar mīksto veltņu ripošanu.

Vingrošana muguras muskuļiem

Paceļas uz visiem četriem. Roku un ceļgalu plecu platums. Saspiežot presi, iztaisnojiet mugurkaulu. Pagariniet labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Kājām, mugurai un rokai dažas sekundes jāveido viena taisna līnija. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet kreiso kāju un labo roku. Tikai divpadsmit reizes.

Ar šo treniņu jūs apmācīsiet ne tikai muguru, bet arī abs un kāju muskuļus.

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz grīdas. Lēnām paceliet gurnus. Jūsu ceļgaliem, gurniem un pleciem jābūt vienā un tajā pašā līnijā divas vai trīs sekundes. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Tikai divpadsmit reizes.

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras un vēdera muskuļus.

Atrodas labajā pusē, noliecies uz apakšdelma un paceliet ķermeni. Elkonim jābūt zem pleca. Kājām, mugurai un kaklam četras sekundes piestiprina to pašu līniju. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Tikai sešas reizes. Tas pats kreisajā pusē.

Šāds treniņš apmāca muguras muskuļus, kā arī attīsta izturību.

Šīs vingrošanas kompleksa regulāra izpilde ļaus jums atgriezt aizmugurējo muskuļu zaudēto toni, kā rezultātā viņi atkal pārņems slodzi, tādējādi aizsargājot mugurkaula saites un locītavas.

Peldēšana - visefektīvākais muguras muskuļiem

Peldēšana (un izmantotais peldēšanas stils vispār neietekmē) ir ļoti daudzveidīgs un ļoti efektīvi ietekmē muguras un mugurkaula muskuļus.

1. ūdens atslābina muskuļus;
2. ūdenī mugurkauls atslābina un stiepjas;
3. peldēšanas laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi;
4. pat ļoti spēcīga spriedze ūdenī vienmēr būs mīkstāka, jo pēc kustības pabeigšanas muskuļi ir pilnīgi atviegloti.

Koplietojiet rakstu "Atpakaļ muskuļi: vājināšanās cēloņi un stiprināšanas veidi"

Vāja atpakaļ - sekas visam ķermenim

Mugurkaula ir galvenā mūsu asinsvadu skeleta daļa, visa organisma atbalsts, kas arī aizsargā muguras smadzenes. Jebkurš tās pārkāpums izraisa diskomfortu, sāpes, komplikācijas un ietekmi uz iekšējiem orgāniem.

Osteohondroze

Tā ir visbiežāk sastopamā kores slimība: tā skar līdz pat 90% pasaules iedzīvotāju, bieži cilvēki vecāki par 30 gadiem, bet dažreiz tas jau izpaužas jau pusaudža vecumā. Tas ir mugurkaula, starpskriemeļu disku un skriemeļu un blakus esošo locītavu audu bojājums.

Tas attīstās sakarā ar to, ka nepieciešamās vielas nav iekļuvušas locītavās, jo limfātiskās aizplūšanas un nervu regulēšana tiek traucēta muskuļu nepietiekamas darbības dēļ, jo tas notiek neirovaskulārajos ceļos.

Tās attīstības iemesls var būt muguras muskuļu asimetriskais darbs, nepietiekama vai pārmērīga fiziska slodze, stops, sēžot nepareizās pozās, mīksto matraču izmantošana, stanovoy pīlāra slodze grūtniecības laikā, valkājot augstpapēžu kurpes, sportisti - strauja apmācības pārtraukšana, pastāvīgs stress, smēķēšana slikta uztura, vielmaiņas traucējumi, liekais svars, muguras traumas, plakanas pēdas un pat iedzimtība.

Bieži vien, ciešot no sāpošām sāpēm sirdī, nepārtraukta sāpīga galvassāpes, mēs vēršamies pie kardiologa un neirologa, pat nezinot, ka problēmas avots ir pilnīgi atšķirīgs. Tikai pieredzējis speciālists noteiks patieso to rašanās cēloni un nosūtīs jums pareizo ārstu.

Šo problēmu dēļ ekstremitātes var kļūt nejutīgas, tumšākas acīs, traucēt dzimumorgānu un citu orgānu darbu. Šeit ir svarīgi neārstēt pašus medikamentus, lietojot pretsāpju līdzekļus, bet gan veikt rentgenstaru un apmeklēt ārstu. Atrodiet labāko speciālistu un izveidojiet tikšanos tiešsaistē, palīdzēs portālam medbooking.com.

Osteohondrozes komplikācijas ir starpskriemeļu trūce, izvirzījums, išiass. Pirmais ir saistīts ar šķiedru gredzena plīsumu un mazās daļas starpskriemeļu diska sastāvdaļu izeju mugurkaula kanālā. Tajā pašā laikā muguras smadzenes un nervi tiek saspiesti - persona saslimst. Viņi veic amortizācijas funkciju - tie mīkstina mugurkaula slodzi un nodrošina kustību.

Starpskriemeļu trūces gadījumā ir iespējamas sāpes krūtīs, muguras lejasdaļā, sēžamvietās, plecos, plecos, rokās, ekstremitāšu nejutīgums, reibonis, augsts asinsspiediens un problēmas ar asiņošanu. Lai to noteiktu, tiek veikta magnētiskās rezonanses attēlveidošana un, ja nepieciešams, neinvazīva MR-mielogrāfija vai invazīva CT-mielogrāfija. Nepieciešams pievērst pienācīgu uzmanību šai problēmai, jo, ja situācija tiek atstāta novārtā, vienīgā izeja ir operācija.

Mugurkaula izliekums

Kyphosis - muguras mugurkaula izliekums. Tajā pašā laikā pacients izskatās pārspīlēts un sabojājas: galva ir uz leju, pleci ir priekšā, un plecu lāpstiņas ir aiz muguras, krūtis un sēžamvieta ir iegremdēti, kuņģis ir izliekts, iespējams, plakans.

Tas noved pie tā, ka sāk ciest iekšējie orgāni un attīstās hroniskas slimības: krūšu telpas samazinājuma dēļ plaušu ventilācija kļūst sarežģītāka, sirds darbība kļūst sarežģīta; kuņģa, zarnu, aknu saspiešanas un nieru stāvokļa izmaiņu dēļ tiek traucēta gremošana, kuņģa čūla, hroniskas aizcietējuma formas, holecistīts, gastroduodenīts. Ir ietekmētas arī augšstilbu un ceļa locītavu locītavas, traucēta asinsrite smadzenēs, galvassāpes, troksnis ausīs un reibonis.

Kyphosis attīstās nepareizas pozas dēļ. Ir iespējama iedzimta kyphosis vai iegūta pēc traumām vai ķirurģiskām operācijām pacientiem ar čipsiem, tuberkulozi, muguras muskuļu paralīzi.

Lordoze ir fizioloģiska vai patoloģiska loka izliekums ar izliekumu uz priekšu, kas parādās dēļ gūžas locītavām, lieko svaru, jo īpaši vēdera rajonā, tas deformē figūru, piespiežot turēt pārvietoto smaguma centru.

Kunga pozu raksturo galvas vilces virziens, plakana krūtis, izliekts vēders, plecu garums un kājas, kas izplatās uz ceļiem. Šāda deformācija apgrūtina asins sūkšanu, padara plaušu darbu, gremošanas trakta orgānus grūtāk, metabolisms ir traucēts, un pacienti ātri nogurst.

Skolioze - muskuļu un skeleta sistēmas slimība, ko raksturo kolonnas deformācija uz sāniem. Viens no tās izskatu faktoriem ir skriemeļu, ribu, muskuļu, saišu nepietiekama attīstība, deformācija vai patoloģiska attīstība.

Scoliotic slimība ietekmē nervu sistēmu un iegurņa kaulus, to pagriežot, pārvieto iekšpusē, samazina plaušu spēju, traucē normālu sirds darbību. Regulāru vingrinājumu veikšana muguras muskuļiem nodrošina spēcīgu muskuļu rāmi, kas aizsargā pret izliekumu.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā stiprināt muguras muskuļus

Daudzi no mums visu dienu slodzē muskuļus, pat nezinot. Mums ir vāji muskuļi sliktas pozas dēļ, ko mēs iegūstam galvenokārt darbā, un tas ir kaitīgi, jo tas rada papildu nogurumu un fizisku stresu. Muguras sāpes ierobežo ikdienas baudījumu un ietekmē dzīvesveidu. Tas var būt sāpīgs, bet jebkurā gadījumā iet ar laiku.

Mūsu mugurkauls ir spēcīgs un grūts - tas var kalpot vismaz 70 gadus. Bet vecais apgalvojums, ka mugurspēks mūs padara ātrāku nekā nekas cits, nezaudē savu patiesumu. Mēs ceram, ka šis īss ievads ir pārliecinājis jūs par nepieciešamību „ņemt jautājumus rokā” un radīt aizsardzību pret šo mūsdienu dzīves postu.

Muguras sāpes bieži vien ir vāja muskuļu tonusa rezultāts, jo mugurā ir liela spriedze. Darba spiediena stress var izpausties kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā, un to var redzēt un sajust saspringtos, saspringtos muskuļos. Mēs mainām savu pozu, lai atvieglotu šo diskomfortu, un galu galā mēs pagriežam muguru. Daudzi no mums strādā fiziskās nelīdzsvarotības stāvoklī, mūsu mugurā pastāvīgi savīti, lai padarītu to ērtāku.

Muguras sāpes nerada draudus dzīvībai, un tāpēc daudz laika netiek tērēts ārstēšanai. Mums pašiem ir jāuzrauga mūsu muguras, pastāvīgi mācoties, kā rūpēties par viņiem. Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm, zvēr, ka kaut ko dara par šo problēmu. Pēc sāpju izzušanas vingrinājumi tiek rīkoti tikai entuziasmā, un, ja ir uzlabojumi, tie tiek aizmirsti. Tikai daži turpina vingrinājumus, un citu labie nodomi aizmirsti.

Visbiežākais muguras mugurkaula sāpju cēlonis ir tas, ka mugurkauls vai tā daļa ir pakļauta pārmērīgai saspiešanai, kā rezultātā mugurkauls tiek saspiests uz leju, virzoties viens pret otru. Starpskriemeļu diski vienlaicīgi zaudē elastību un līgumu, mazas locītavu virsmas ir pārāk cieši aizvērtas, un skriemeļu malas vai nu nolietojas, vai uz tiem izveidojas kaulu augšana, ko sauc par osteofītiem.

Muskuļu darbības traucējumi ir visizplatītākais mugurkaula saspiešanas cēlonis, un tas pats par sevi var būt mazkustīga dzīvesveida, sliktas pozas, muskuļu nelīdzsvarotības un vēdera muskuļu vājuma rezultāts.

Sedentālais dzīvesveids

Sedentāls dzīvesveids Sēdošs dzīvesveids veicina hronisku sāpju parādīšanos mugurā.

Ja nesniedzat muskuļiem regulāru slodzi, viņi zaudē spēju pilnībā noslēgties un kļūt vāji. Tas nozīmē, ka viņi vairs nevar nodrošināt pietiekamu spriedzi un veikt savu uzdevumu, kopā ar citiem audiem radot atbalstu mugurkaulam un uzturot to pareizā stāvoklī. Regulāra gaismas izmantošana ir pietiekama, lai jūsu muskuļi būtu labi.

Slikta poza

Jebkura poza, kurā izkropļota mugurkaula dabiskā izliekums, izraisa muskuļu izmaiņas, kas laika gaitā kļūst pastāvīgas. Ar mugurkaula dabisko izliekumu izkropļojot, starpskriemeļu diski sarūk un rezultātā sāk plānas un zaudē elastību. Muskuļi mainās, kad viņi strādā pa pāriem: ja viens muskuļu grupas līgums, otrs, gluži pretēji, atslābina.

Piemēram, ja jūs ilgu laiku slīdaties, krūšu muskuļi sēž un paliek šajā stāvoklī, un augšējās muguras muskuļi atpūsties. Laika gaitā krūšu muskuļi kļūst spēcīgāki, un muguras muguras muskuļi vājinās, kā rezultātā tiek traucēta mugurkaula struktūra. Jūsu muguras daļa ir noapaļota, un spiediens uz mugurkaulu ir nevienmērīgs, kā rezultātā rodas hroniskas muguras sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība

Spēja turēt labās un kreisās rokas vienlīdz labi (divu roku vai ambidexterity) ir reta, tāpēc jūs diez vai izmantojat abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, pateicoties papildus attīstītajai ķermeņa pusei, skriemeļu struktūra tiek traucēta tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, redzama līnija burta “S” vai “C” formā..

Tas ir ārkārtējs piemērs, bet pat neliela atšķirība pušu attīstībā ietekmē krūšu mugurkaula stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā, attīstītākās puses diski pakāpeniski saplacinās, skriemeļi nolietosies un mazās locītavu virsmas aizvērsies kopā.

Vēdera muskuļu vājums

Vēdera spēcīgie muskuļi kalpo kā korsete, kas tur vēdera orgānus mugurkaula tuvumā. Normālā stāvoklī šī korsete uzņem ķermeņa svaru, mazinot mugurkaulu un gurnus. Tomēr vēdera muskuļu vājināšanās, kas var būt fiksēta dzīvesveida, liekā svara, grūtniecības rezultāts, palielina mugurkaula jostas slodzi. Rezultāts var būt šī mugurkaula daļas, ko sauc par lordozi, pārmērīga novirze, kas galu galā izraisa hroniskas muguras sāpes.

Vēdera un muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem, bet arī spēcīgiem, lai pareizi atbalstītu mugurkaulu. Vāji muskuļi nespēj uzņemties savu slodzi un uzsver, ka mugurai ir jāstājas pretī, kas nozīmē, ka viņiem ir jādarbojas locītavām un saiestiem, kas nav tikpat labi apgādāti ar asinīm kā muskuļi.

Laika gaitā locītavas un saites tiek nolietotas arvien vairāk, izraisot audu bojājumus un hroniskas muguras sāpes. Uzdevumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus, palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, palielinās muskuļu spēja uzņemties stresu un stresu, tādējādi veicinot saišu un locītavu darbu.

Sildīšanas vingrinājumi

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties, kas ir noderīgi arī pirms jebkādu smagu darbu veikšanas, piemēram, tīrīšanas vai dārzkopības. Pēc vingrinājumu pabeigšanas atkārtojiet iesildīšanu.

Apsildīšana veicina asins un skābekļa plūsmu uz muskuļiem, cīpslām un saites, kas tādējādi kļūst elastīgākas un elastīgākas, darbojas labāk un ir mazāk pakļautas deformācijai. Turklāt palielinās arī nervu impulsu izplatīšanās ātrums muskuļos. Tādējādi laba sasilšana pati par sevi ir ļoti svarīga muguras slimību profilaksei, un tās īstenošana pirms mācībām par elastību un muguras stiprināšanu, kas aprakstīta turpmākajās lapās, ir būtiska, lai samazinātu turpmāko audu bojājumu risku.

Veiciet iesildīšanās vingrinājumus un pēc hronisku sāpju nomākšanas, pirms veicat smagu darbu ap māju vai dārzā, lai novērstu krampju atkārtošanos.

Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Veiciet šādus vingrinājumus, atkārtojot katras piecas reizes.

1. Veikt divus dziļus elpu un pilna elpa.

2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

3. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un pēc tam uz augšu un uz leju.

4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot lokus.

5. Salieciet elkoņus krūšu priekšā.

6. Pagrieziet rokas pie sāniem plecu līmenī.

7. Pagrieziet gurnus, it kā vērptu hula stīpu.

8. Ja iespējams, nolieciet uz priekšu, bīdiet rokas uz ceļiem vai zemāk. Tad iztaisnot, nedaudz izliekts.

9. Palaidiet uz vietas, pakāpeniski sašaurinot ceļus augstāk un augstāk, bruģējot rokas. Tad brauciet uz vietas vienu minūti.

10. Iesildīšanās beigās, paņemiet divas dziļas elpas un pilnīgu elpu.

Kā pakāpeniski stiprināt muguru

Nogulieties uz paklāja vai paklāja (jums būs nepieciešama galda kāju pacelšanai) un vingrinājumi zem piecām reizēm. Padariet tos par daļu no rīta un vakara rutīnas un turpiniet to darīt, un pēc sāpēm, tas palīdzēs novērst problēmas atkārtošanos.

Novirzes atpakaļ

1. Nogulieties uz vēdera, liekot spilvenu zem tā, rokas pie sāniem. Paceliet galvu no grīdas, turiet to uz brīdi un tad nolaist.

2. Relaksējiet plecus un paceliet kājas apmēram 15 cm.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt gan galvu, gan kājas uzreiz, bet tikai dažus centimetrus.

Atpakaļ līkums

1. Nogulieties uz muguras un izstiepiet plaukstas uz ceļiem, liekot muguru.

2. Atkārtojiet šo uzdevumu, tagad mēģiniet sasniegt pareizo elkoņu ar labo elkoņu. Atkārtojiet ar otru roku uz otru kāju.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt ceļgalu pretī pretējā elkonim. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru roku un citu kāju.

Pacelšanas kājas

1. Atrodieties uz galda uz vēdera, lai jūsu gurniem būtu malas, turiet galda pārsegu ar rokām.

2. Paceliet kājas līdz galda vāka līmenim. Pārliecinieties, vai muguras nav saliektas. Turiet kājas uz 3, pēc tam lēnām, uzmanīgi nolaidiet.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietekmē pareizo pozu, tos sauc arī par iztaisnošanas vingrinājumiem. Vingrinājumi mugurai ir ļoti svarīgi sievietēm ar mazkustīgu darbu. Šie vingrinājumi vienlaicīgi palielina mugurkaula kustību, stiprina muguras muskuļus, novērš arī deģeneratīvu pārmaiņu un starpskriemeļu disku rašanos.

Muguras vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir iekrauts, cik vien iespējams, lai nostiprinātu vājinātos muguras muskuļus un rūdītos.

Vingrinājumi ar lielu slodzi ir visefektīvākie mugurā, tie ir sarežģīti, kad slīpumi mainās ar ķermeņa apgriezieniem, pēc tam iztaisno rokas, kurās plecu lāpstiņas sapulcējas, un arī tiešie slīpumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, kuros ir apmācīti mugurkaula muskuļi.

Regulāra un pakāpeniska muguras muskuļu nostiprināšana palīdzēs uzlabot stāju. Kad jūs vingrinājumus iekļauj muguras muskuļu stiprināšanā savā vingrojumu kompleksā, atcerieties, ka viņi ir pirmie, kas uzlabo jūsu izskatu.

1. Sēžot ar šķērsām kājām, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, tad dziļi salieciet uz priekšu, pieskarieties apakšdelmiem uz grīdas.

2. Stāvieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēžot, kājas atsevišķi, salieciet rokas pie krūšu kurvja, pagrieziet rokas atpakaļ, rokas atpakaļ atpūtai, plaukstas uz augšu, plaukstām atpakaļ, tad nolieciet dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Pastāvīgi, izvelciet sevi uz pirkstiem, uzlociet rokas, velciet vēderu, pakāpeniski nolieciet uz priekšu (t.i., pirmo kaklu, pēc tam krūšu un beidzot jostas daļas mugurkaulu), turiet potītes ar rokām un velciet ķermeni uz gurniem. mugurkaula, atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēšana, kāju plecu platums, locīšana rokas un plecu novietošana uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, palmu uz augšu, maksimāli izvelciet ar labo roku, pagrieziet sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvēšana, kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Padariet uz priekšu līkumu ar novirzi, pagariniet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi uz priekšu, leju atvieglinātas rokas, pakāpeniski iztaisnot, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēšana, kājas nošķirtas, rokas gar ķermeni, saspringts, dziļi saliekt uz priekšu, šūpoties rokas, apsēdieties uz priekšu ar deformāciju, izstiepiet rokas.

8. Stāvēšana, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, dziļi saliekt uz priekšu, rokas brīvi uz leju, roku pagriešana līkumā, rokas pieskaras grīdai, cik vien iespējams aiz sevis, dziļa saliekt, izstiepiet rokas, pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, pirms grīdas..

9. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pret grīdu (rokas un ķermenis vienā līnijā), izvelciet rokas, pārvietojiet slīpumā, piespiediet rokas, pārvietojiet slīpumā.

10. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pie tām uz grīdas (rokas un rumpja vienā līnijā). Lai pieskartos rokām pa kreisi ar slaucīšanu slīpumā (kājas visu laiku vienā vietā), pieskarties rokām ar slaucīšanu slīpumā. Dariet to pašu pretējā virzienā.

11. Nokļūstiet uz ceļiem ar uzsvaru uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnot kājas (kājas un rokas uz vietas, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neuzņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

12. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām uz grīdas, saliekiet rumpi atpakaļ, saliekt rokas un uzlieciet galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu.

13. Gulēja uz vēdera, priekšpusē ieroči, lai piestiprinātu pieres priekšā, apakšdelma iekšpusē. Paceliet kājas no grīdas, padodiet alternatīvas šūpojas kājas uz augšu un uz leju (izstieptas kājas), nolaidiet kājas uz grīdu.

14. Uz muguras gulstas kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas gar ķermeni, paceliet iegurni virs grīdas (viena līnija stumbrs un ciskas), nolaižot iegurni.

15. Sēžot, kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar abām rokām uz vēderu, paņemiet rokas atpakaļ, palmas uz augšu, pagrieziet atpakaļ ar abām rokām (kājas paliek saliektas šūpoles laikā), dziļi uz priekšu saliekt, izelpo un pieskarieties pirkstiem ar rokām kājas. Dariet to pašu pa kreisi.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, būtiski ietekmē pareizo stāju. Šādus vingrinājumus sauc par iztaisnošanu. Vingrinājumi mugurā ir ļoti svarīgi sievietēm, kurām ir sēdus darbs. Pateicoties šiem vingrinājumiem, palielinās mugurkaula mobilitāte, nostiprinās muguras muskuļi un novērst deģeneratīvo pārmaiņu veidošanos starpskriemeļu diskos. Vingrojot uz muguras, jums ir jākontrolē mugurkaula slodze, tai jābūt pēc iespējas augstākai, lai nostiprinātu vājākos muguras muskuļus un tie ir izturīgi - lai atpūstos.

Visefektīvākie vingrinājumi mugurai, kam ir liela slodze un kas ir sarežģīti. Piemēram, kad nogāzēm ir jāmaina ķermeņa apgriezieni, tad iztaisnot rokas, lai plecu lāpstiņas saplūst. Tāpat, taisni līkumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, ar kuru palīdzību muskuļi, kas piesaista mugurkaulu, ir labi apmācīti.

Pastāvīga un pakāpeniska vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai uzlabo stāju. Ja vingrojumu kompleksam pievienosiet “iztaisnošanas” vingrinājumus, tad vispirms tie palīdzēs jums uzlabot savu izskatu.

Detalizēts apraksts ar vingrinājumu attēliem, lai stiprinātu muguru:

1. Sēdieties, šķērsojiet kājas, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, pēc tam - nogriezieties dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pleciem.

2. Uzkāpiet uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēdieties, izklaidējiet kājas, salieciet rokas pie krūtīm, pagrieziet rokas atpakaļ, pēc tam pārvietojiet rokas uz sākuma pozīciju, pagrieziet plaukstas uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ, tad dziļi nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Paceliet, uzvelciet uz pirkstiem, paceliet rokas, velciet vēderu, lēnām noliecieties uz priekšu (pirmkārt, kakla, pēc krūšu kurvja, pēdējās jostas daļas mugurkaula, saliekt), satveriet potītes un velciet rumpi uz gurniem, tad iztaisnojiet mugurkaulu, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēt, izplatīt kājas plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, cik vien iespējams, palmu uz augšu, maksimāli ar labo roku atpakaļ, pagriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvējiet, novietojiet kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Virzieties uz priekšu, ieroči izstiepjas uz priekšu, šūpojot rokas, saliekiet dziļi uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, lēnām iztaisnoties, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnot rokas pie ķermeņa, griezieties, nogriezieties dziļi uz priekšu, pagrieziet rokas atpakaļ, sēžot, saliekt uz priekšu, lieciet, izstiepiet rokas.

8. Ļoti labs vingrinājums mugurai, kas atrodas uz vēdera, galvai jāatrodas uz rokām, kājas ir iztaisnotas. Šajā pozīcijā lēnām paceliet kājas, kamēr tās nav saliektas. Visaugstākajā punktā, jums ir jāglabā kājas dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu astoņdesmit reizes (atkarībā no fiziskās sagatavotības). Pēc tam slodzi var palielināt, stiept taisnas rokas pie jums un vienlaikus ar kājām jums ir nepieciešams pacelt gan rokas, gan kājas.

9. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnojiet rokas pie rumpja, nogriezieties dziļi uz priekšu, nolaidiet rokas uz leju, pagriežot rokas rokās, pieskarieties grīdai ar rokām, jo ​​tālāk tālāk jūs labāk. Salieciet dziļi, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai ar viņiem tālāk, jo labāk.

10. Nokļūt uz ceļiem, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un nolieciet tās uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā līnijā), izspiediet rokas atsevišķi, pagrieziet slīpumā, stumiet rokas, pagrieziet slīpumā.

11. Nokļūt ceļgalos, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un piespiediet tos uz grīdas (rokas un rumpis atrodas vienā līnijā). Pārvietojiet rokas uz kreiso pusi, šūpojas slīpumā (kājas vienmēr jāpaliek vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ, pagriežot nogāzē. Dariet to pašu otrā virzienā.

12. Šis vingrinājums ļoti labi nostiprina visas muguras muskuļu grupas. Stāvieties uz visiem četriem, kā parādīts attēlā, novietojiet ceļus pāri plecu platumam, iztaisnot rokas, plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Centieties nospiest presi. Pozīcijai jābūt pēc iespējas taisnākai - no galvas augšdaļas līdz gurniem (neļaujiet muguras atzveltnei muguras lejasdaļā). Vienlaikus ar kreiso kāju izstiepiet labo roku uz priekšu. Turiet pozīciju 2-3 sekundes, tad sākiet sākuma pozīciju. Tad veiciet vingrošanu vēlreiz, mainot kreiso roku pa labi un labo kāju pa kreisi. Turpiniet veikt šo vingrinājumu mugurai, pastāvīgi mainot rokas un kājas. Pēdējā vingrinājuma laikā palieciet pēc iespējas ilgāk par trīsdesmit sekundēm gala pozīcijā, turot gan labo, gan kreiso gājienu.

13. Nokļūt uz ceļiem un atpūsties uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnojiet kājas (kājas un rokas jāpaliek vietā, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

14. Nogulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz grīdas, saliekiet ķermeni atpakaļ, salieciet rokas un novietojiet uz galvas muguras, izstiepiet rokas uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Nogulieties uz vēdera, salieciet rokas priekšā, pievienojieties pie pieres, saliekiet apakšdelmus uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, padodiet pārmaiņus pagriezt kājas uz augšu un uz leju (pirkstiem jābūt izstieptiem), nolaidiet kājas uz grīdas.

16. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, iztaisnojiet rokas pie ķermeņa, paceliet iegurni virs grīdas (stumbrai un gurniem jābūt vienā līnijā), nolaižot iegurni.

17. Sēdēt, saliekiet kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar rokām uz vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ (kājas jāturpina šūpoles laikā), dziļi saliekt uz priekšu, dziļi saliekt, elpot un pieskarties roku pirksta labā kāja. Vienkārši dariet pa kreisi.