Jostas mugurkauls ir paredzēts kustībai un ir pastāvīga stresa apstākļos. Efektīvs līdzeklis sāpju novēršanai būs vidukļa izstiepšana, kas mazina muskuļu spriedzi, novērš kustību ierobežošanu. Vingrinājumi apakšējās muguras stiepšanai saglabās šo mugurkaulu veselīgu. Galvenais ir izstiepties bez raibām, lai nesabojātu audus un muskuļus.

Pirms sākat stiepšanās vingrinājumus, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Akūtām sāpēm ārstēšana galvenokārt ir vērsta uz muskuļu sasprindzinājuma relaksāciju un mazināšanu. Pēc saasināšanās novēršanas jostas daļas mugurkaulu var izstiept. Vienlaikus ar stiepšanos pastiprinās muskuļu korsete. Atcerieties: jūs nevarat lēkt un pārspīlēt to ar pārmērīgu stiepšanos. Katrs uzdevums ir fiksēts 10-30 sekundēm.

Kā stiept apakšējo muguru?

• Ir svarīgi stiept mugurkaulu bez pēkšņām kustībām, pirms tam saliekot muskuļus. Pretējā gadījumā, neapsildāmi muskuļi var tikt ievainoti, pārvietojot mugurkaulu vai radot muskuļu skavas.
• Jūs nevarat nekavējoties pāriet uz sarežģītām un ilgstošām nodarbībām. Ieteicams uzsākt pacienta izstiepšanu ar vienkāršiem vingrinājumiem, veicot 2-3 pieejas, novērojot organisma reakciju un pārejot no vienkāršas uz sarežģītu.
• Apģērbs apmācībai ir ērts un ērts. Izvairieties no stipra ķermeņa deformācijas. Visi vingrinājumi jostas daļas mugurkaula stiepšanai tiek veikti lēni.
• Vingrošanas laukumam nevajadzētu būt slidenai, un telpa ir atbrīvota, lai palielinātu kustības amplitūdu no mēbelēm un lietām.
• Vingrošana ir ieteicama regulāri un katru dienu. Vidēji jums ir jāveic piecas līdz sešas pieejas.
• Ja muguras vai kakla sāp, jākonsultējas ar ārstu. Viņš ieteiks atteikties no kāda kompleksa vai turpināt tās īstenošanu.

Vingrojums "Sveicieni saulei"

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiept apakšējo muguru, tiek uzskatīts par jogas kompleksu - „Surya Namaskar” („Sveiciens saulei”). Šis komplekss ir vienkāršs, veicams no rīta, lēnā ritmā.

1. Pacients pieceļas, liek kājām plecu platumā. Aizmugurē jābūt taisni, bet ne saspringta. Cilvēks paņem kuņģi, pleci tiek izvilkti atpakaļ, stiepjas vainagu uz griestiem, un pakaļgals ir vērsts uz grīdu.
2. Abas rokas iet uz augšu, plaukstas iet viens pret otru.
3. Galva paceļas, kakla atslābina. Tajā pašā laikā galva nav noliekta, pleci netiek pacelti.
4. Ķermenis pakāpeniski iet uz leju: vispirms galvu, tad kaklu, tad ķermeni. Ķermenim vajadzētu pakārt savu svaru, kamēr kājas nav saliektas.
5. Veiciet līdzīgas darbības apgrieztā secībā. Atcerieties: neizspiediet un izlīdziniet un nolieciet skriemeļus.
6. Tas aizņem 6 līdz 12 pieejas.

„Apsveikums saulei” tiek darīts viegli, bet tas efektīvi darbojas kā kakla, gluteusa, muguras un kāju aizmugurē. Mugurkauls kļūst elastīgs. Turklāt komplekss var būt sarežģīts: nolaižoties, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un pēc tam sasniedzot to ar plaukstām. Nogāzē lēnām un vienmērīgi nospiežot vēderu uz ceļiem.

Stiepšanās mājās

Mugurkaula mugurkaula stiepšanās vingrinājumi:

1. "Kaķis". Šī nostāja ir lieliska atbilde uz jautājumu par to, kā stiept muguru un mugurkaulu. Mēs noliecamies, mēs ieliekam plaukstas uz grīdas, lai plaukstas izskatās pretēji ķermenim. Mēs atpūšamies kaklā, nolaižam galvu, saliekamies atpakaļ, izliekamies un nedaudz uzspiežam. Kad kakls ir ievainots, ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Ja dzemdes kakla reģionā ir sāpes, mēģiniet neatspiest zodu uz krūtīm, apaļojot muguru. Ja muguras augšdaļa nav saliektas tā, kā vajadzētu, tad lūdziet kādu no mājsaimniecības uzlikt roku zonā starp plecu lāpstiņām noapaļošanas laikā.
2. Pārcelšanās no kaķa uz suni. Mēs pieņemam „Cat” vingrinājumu, tad pielīdzinām muguru, skatāmies, nostipriniet pozu 5-7 sekundes un atgriežamies pie “kaķa” pozas. Šādas darbības mazinās muskuļu sasprindzinājumu, sāpes, un jostas reģions kļūst elastīgs.
3. "Krokodils". Sākuma pozīcija: apgulties uz vēdera, saliekt elkoņus, novietojiet plaukstas uz grīdas. Plaukstas atrodas padušu līmenī. Paceliet krūšu piepūli un ķermeni. Šādas darbības ne tikai pozitīvi ietekmē mugurkaulu, bet arī mazina stresu un nemieru.
4. "Varonis". Mēs sēdam uz grīdas, liekot kājas pie ceļiem un potītēm. Pēdu pēdas "izskatās", un pašiem pirkstiem jābūt tuvu ķermenim. Ielieciet plaukstas uz ceļiem. Šis uzdevums tiek saglabāts ilgu laiku. To ir viegli apvienot, klausoties mūziku vai skatoties TV.

Vingrinājumi, lai paaugstinātu toņu

• Nogulieties uz muguras, liekot labo kāju pie ceļa, virzoties uz kreiso pusi. Mēs novietojam rokas uz grīdas. Skats ir vērsts uz pretējo pusi no pagrieziena vai virziena uz augšu. Pagrieziet korpusu pārmaiņus pa kreisi un pa labi, fiksējot pagriezienus 10-15 sekundes. Mēs nospiežam.
• Komplekss tiek veikts ar bumbu fitnesa vajadzībām. Noņemiet slodzi no mugurkaula un preses, noliecot kuņģi un sēžamvietas uz bumbu. Mēs nododam rokas uz galvas, paceljam galvu, lēnām izstiepjot visu ķermeni. Lode nodrošina pareizu mugurkaula locīšanu.
• Stiepjas aizmugurējā pozīcijā. Mēs noliekamies uz muguras, savienojam mūsu kājas. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī pret grīdu, un pacienta apakšējai kājai jābūt paralēli virsmai. Lai palielinātu treniņu intensitāti, ieteicams nospiest ceļus uz krūtīm. Alternatīvi mēs veicam pagriezienus ar mūsu kājām pa kreisi un pa labi. Atcerieties, ka gūžas tiek nospiestas uz grīdas.
• Sēdieties, velciet kājas uz priekšu. Mēs izstiepam ķermeni, pagriežot dažādos virzienos. Salieciet kājas, pagriežot viena pēc otras, nolieciet ceļgalā ar elkoņu un pagrieziet ķermeni.
• Vingrojums palielina elastību, bet to nevar izdarīt ar muguras traumām. Mēs sēžam uz grīdas, saliekam ceļus. Paceliet noliektas kājas. Mēs pievienojamies kājām, bet starp augšstilbiem ir brīva vieta. Uzmanīgi novietojiet apakšdelmu caurumā starp augšstilbiem, apakšējās kājas savienotas kopā. Mēs sedzam potītes ar rokām. Pose ir fiksēts 20 sekundes.
• Dariet atpakaļ līkumus, liekot rokas uz gurniem. Mēs saliekamies apakšējā mugurā, nostiprinām pozīciju 10 sekundes. Ķermenim jūtama spriedze jostas daļā. Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, mēs veidojam 3 pieejas.
• No pozīcijas uz visām četrām pusēm mēs virzām ceļus uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Mēs skatāmies uz leju. Atkārtojumu skaits katrai kājai: 20 reizes.

Vingrinājumi darba laikā

• Mēs iesildāmies, neatrodamies no darba vietas. Veiciet ķermeņa pagriezienus dažādos virzienos. Spriedze jūtama sānu vēdera muskuļos. Griešanās jāveic ar visu ķermeni (vēderu, pleciem, muguru). Fiksētā pozīcija 20 sekundes. Griešanās notiek vienmērīgi un lēni, pagrieziena laikā nedrīkst būt sāpes. Lai panāktu lielāku efektivitāti, mēs novietojam rokas uz pretējā ceļa, veicam griešanos.
• Šis uzdevums tiek veikts mājās, automašīnā, darbā. Mēs virzāmies uz priekšu apmēram 15 reizes, atpūsties, darām to pašu pretējā virzienā. Mēs izgatavojam 5 pieejas, skatoties taisni un atpūsties kakla muskuļos.
• Mēs uztveram ķermeni krūtīs, it kā hugging sevi, noteikt 10 sekundes. Mēs elpojam vienmērīgi.
• Sēdēt uz krēsla malas, krēsls (bez riteņiem). Pēdas ir uz grīdas, kas vēršas pret tām, liekot krūtīm uz apakšstilba. Mēs atpūšam savas rokas, kājām kājām. Pose ir fiksēts 10 sekundes, veiciet 2 atkārtojumus.
• Mēs veicam ķermeņa slīpumu uz kājām, vienmērīgi stiepjot visas mugurkaula daļas. Pirksti pieskaras pēdām. Alternatīvas vingrinājumam: saliekt kājas, noturiet pēdas ar plaukstām, pakāpeniski iztaisnot ceļus bez plaukstu atdalīšanās. Mēs nostiprinām pozīciju 10 sekundes, atkārtojam 5–6 reizes.
• Izstiepiet plecus. Sēžot uz krēsla, nolaidiet plecu, novietojiet roku uz ķermeņa pretējo pusi. Izstiepiet ķermeni tik tuvu, cik vien iespējams tuvu ķermenim. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
• Squat, kājas nošķir plecu platumu. Tādā gadījumā muguras muguras leņķis ir taisns, un ceļi ir saliekti taisnā leņķī.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Kādi vingrinājumi ir noderīgi apakšējās muguras stiepšanai

Ar sāpēm iegurņa un muguras lejasdaļā jums vajadzētu zināt, kā mugurkaula jostas muskuļus izstiept ar īpašiem vingrinājumiem mājās. Labojiet to īstenošanu, kontrolējot ķermeņa stāvokli, ātri atbrīvosies no diskomforta un novēršot to parādīšanos nākotnē.

Praktiski katrs cilvēks, kas lielākoties atrodas sēdus stāvoklī, sāk saskarties ar diskomfortu jostas daļā. Visa vaina - mūsu parastais dzīves veids, kas lielākoties atrodas sēžot pie datora un TV. Tikmēr sāpju un diskomforta ārstēšana ir ļoti tuvu. Tas prasa tikai laiku un regularitāti. Skatiet arī - vingrinājumus par muguras muskuļu attīstību. Kāda ir efektīvākā apakšējās muguras ārstēšana? Protams, stiepšanās vingrinājumos.

Regulāri veicot vienkāršas fiziskās aktivitātes, jūs varat stiprināt muskuļu sistēmu, palielināt attālumu starp skriemeļiem, samazināt to spiedienu uz diskiem, mazināt sāpes, palielināt asins plūsmu uz muskuļiem, atbrīvoties no starpskriemeļu trūces utt.

Apakšējā mugurkaula izmantošanas noteikumi

Tātad, kā stiept apakšējo muguru? Vingrinājumi jāveic rūpīgi un bez lielām pūlēm, jo ​​apakšējā mugurkaula ir traumatiskākā. Nekavējoties sākt ar nopietnām slodzēm. Pirmajā dienā labāk ir veikt dažus vienkāršus vingrinājumus un pēc tam pakāpeniski palielināt to skaitu un sarežģītību.

Jāatzīmē, ka pēc striju ieviešanas sākotnējā posmā jostas muskuļos parādīsies sāpīgas sajūtas. Nebaidieties no tā. Muskuļu sāpīgums parasti notiek pēc veiksmīgi veiktiem vingrinājumiem.

Stieples garums, stāvot

1. Stāvieties taisni, iztaisnojiet muguru, kājas novieto gurnu, roku līmenī - pie šuvēm. Sāciet ar dziļu elpu un pakāpenisku izelpu. Tas ļaus muskuļu audus oksidēt un samazina pienskābes veidošanos, kas izraisa sāpīgu reakciju uz neparastu fizisku slodzi.
2. Tajā pašā pozīcijā nedaudz virzieties uz priekšu. Tajā pašā laikā rokām vajadzētu pakārt un pilnībā atpūsties. Pareiza fiziskā slodze izjūt nelielu muskuļu spriedzi. Palieciet dažas sekundes. Ja jūtat asu sāpes, izstiepšana ir jāpārtrauc un jāturpina uz nākamo fizisko elementu.
3. No stāvvietas pamazām nolaidiet muguru, mēģinot pieskarties pirkstiem. Muguras un ceļi ir iztaisnoti. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Ja rodas sāpes, apstājieties. Vingrojuma laikā neveidojiet pēkšņus svārstības un kustības - viss ir gluds.
4. Stāvieties taisni. Ieelpojiet un izelpojiet lēnām vairākas reizes. Dariet slīpumu atpakaļ. Lai saglabātu līdzsvaru, saliekt ceļus un atbalstiet gurnus ar rokām. Centieties palikt šajā pozīcijā 10 sekundes. Veikt sākotnējo pozīciju. Paceļot uz priekšu un atpakaļ, veic 3-4 reizes.
5. Paceliet rokas. Pirksti, it kā vēlas sasniegt griestus. Vingrojiet 10-15 sekundes. Veikt sākotnējo pozu un atpūsties muskuļos. Atkārtojiet posmu 3-6 reizes.

Izstiepj muguru gulēja stāvoklī

1. Atrodieties uz cietas virsmas, novietojiet vingrošanas paklāju vai paklāju zem muguras. Ieroči ir novietoti gar ķermeni, saliekt ceļus tā, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk pakaļgalei. Vingrinājums ne tikai stiept mugurkaulu, sēžamvietas un gurnu muskuļus, bet arī aizmirsīs par sāpēm mugurā.
2. Garā stāvoklī mēģiniet nospiest labo kāju uz krūtīm. Kreisais nedrīkst atdalīties no grīdas. Novietojiet pozīciju ar rokām tieši virs ceļgala. Tagad pakāpeniski velciet kāju uz krūtīm. Šajā pozīcijā ir jāuztur vismaz 30-40 sekundes. Vingrojot, parasti ir neliela muguras muskuļu stiepšanās. Nedrīkst būt sāpes. Šāds fizisks elements ļaus atbrīvoties no diskomforta muguras lejasdaļā, kā arī stiprinās gūžas un sēžamvietas muskuļus. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Tikai 3-5 reizes katrai kājai.
3. Uzņemiet nosliece uz kuņģi. Novietojiet rokas pie pieres. Sāciet korpusa pacelšanu no grīdas. Dariet to 6-8 reizes.
4. Pozīcija ir tāda pati. Pagarinātas rokas. Seja atrodas uz grīdas. Sāciet kājas pacelt ar rokām, imitējot laivu. Lai vingrinājums būtu efektīvs, ieteicams palikt šajā pozīcijā dažas sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
5. Uzņemiet guļus. Novietojiet rokas uz rumpja līnijas. Salieciet kājas pie ceļiem. Paceliet iegurni, koncentrējoties uz rokām. Šis vingrinājums ne tikai stiepsies muguras lejasdaļā, bet arī stiprinās sēžamvietas.
6. Pozīcija ir tāda pati, rokas aiz galvas. Palūdziet mājsaimniecībai nodot dažas smagas grāmatas plaukstā. Nospiežot iegurni uz grīdu, mēģiniet pacelt rokas. Atkārtojiet 5-10 reizes.
7. Uzmanīgi pagrieziet ceļus no sāniem uz sāniem guļus stāvoklī. Ķermenim nevajadzētu pārvietoties.

"Cat" - efektīvs vingrinājums vidukļa stiepšanai

Ņemiet uz visiem četriem. Aizmugurē ir taisna pozīcija. Šajā gadījumā plaukstām jābūt sakārtotām ar pleciem un ceļgaliem - ar gurniem.

Izelpot Noapaļojiet muguru, mēģinot to izvilkt. Izlasiet arī - osteohondrozes vingrinājumus jostas daļā. Līmenis celšanas procesā pakāpeniski jāsamazinās, un kuņģis jāatkāpjas. Palieciet šajā pozīcijā 10-12 sekundes. Ieelpot Pārsūtiet visu ķermeņa svaru uz ceļiem. Pakāpeniski aizmugurē aizmugurē aizmugurē, galva paceļas. Vēdera saspringums, ribas izliekas. Palieciet vēlreiz. Tagad atkārtojiet stiepšanās uzdevumu, bet nekavējoties. Sāciet 5 reizes.

Baby rada

Šis vingrinājums novērsīs sāpes mugurkaula jostas rajonā, kā arī veicinās augšstilba un sēžamvietas muskuļu stiepšanos un nostiprināšanu. Tātad, ieņemiet pozīciju visos četros, tad izstiepiet rokas uz priekšu un stiepieties, cik vien iespējams. Sejai jābūt uz grīdas.

Tad sēžiet uz sēžamvietas papēžiem, turpinot izstiept rokas. Tad apstājieties, atslābiniet un nomieriniet elpu 30-40 sekundes. Vai stiepjas 3-6 reizes.

Mēs skatāmies uz leju suns

Ar šo vingrojumu tiek veiktas mugurkaula muskuļu stiepšanās un nostiprināšana. Uzņemiet pozīciju visos četros. Paaugstinot pakaļgalu, iztaisnojiet kājas, stāvot uz pirkstiem. Personai ir jāvērtē grīda. Pēc tam mēģiniet stāvēt uz papēžiem, izstiepjot teļa muskuļus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Veiciet 4-5 reizes.

Mahi ceļas atpakaļ

Stāvot uz visiem četriem. Sejai vajadzētu skatīties uz grīdu. Pagrieziet ceļus pārmaiņus. Efektivitātes labad jūs varat veikt sānu svārstības. Atkārtojiet 20 reizes par vienu kāju un to pašu par otru.

Lai izstieptu un nostiprinātu muguras lejasdaļu, vingrinājumi būtu jādara regulāri, dodot nodarbības katru dienu 7-10 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula mugurkaula trūcei

Lumbosakralālās mugurkaula trūce ir bieži sastopama slimība, jo tieši šajā cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas departamentā ir vislielākās slodzes. Ikviens, kas saskārusies ar šādu problēmu, zina, cik sāpīga ir sāpes, un cik vien drīz vien iespējams atgriezties normālā dzīvē.

Bieži vien nav viegli atbrīvoties no šādas slimības. Bet ir speciāli vingrinājumi mugurkaula mugurkaula trūcei. To īstenošana saistībā ar ārstēšanu palīdzēs tikt galā ar šo slimību.

Kas jums jāzina par trūce lumbosacral mugurkaula?

Kāpēc šī slimība notiek?

Lai saprastu, kā rīkoties ar trūci, jums ir jānosaka, kas izraisīja šīs slimības rašanos. Tas ļaus pienācīgi ārstēt un izvairīties no recidīva.

Trūce pati par sevi ir pulpa kodola izvirzījums - tā ir diska centrālā daļa, kas ir strukturāli līdzīga blīvam želejam. Kodolam ir amortizējošs efekts, pateicoties kam mugurkauls spēj uzņemt dažādas pozīcijas un tikt galā ar ievērojamu slodzi. Tas atrodas šķiedrainā gredzenā, ko nav viegli iznīcināt. Bet gan parastā, gan vienreizējā spēcīgā spiediena dēļ šai šķiedras daļai gredzeni var saplīst un kodols izlec. Tas ir trūce. Tomēr tas var notikt arī fiziskās aktivitātes pilnīgas neesamības dēļ, jo mugurkaula disks nesaņem nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu. Tie ir bagātināti mugurkaula kustību dēļ, jo viņiem pašiem nav asinsvadu.

Tātad riska faktori ir:

• Regulārās adekvātas fiziskās aktivitātes attīstības trūkums.
• Pārmērīga fiziska slodze.
• Viena smaga slodze uz sakrālā reģiona, piemēram, sakarā ar pacelšanu nepareizā pozīcijā, asu parautu utt.
• Traumas no kritiena, triecieniem, negadījumiem.
• Metabolisma traucējumi, ko pavada intoksikācija - šajā gadījumā skriemeļi nesaņem pietiekamu piesātinājumu, un audi vājinās.
• Mugurkaula slimības.
• Iedzimtas ķermeņa īpašības.

Trūces risks ir tas, ka izliektais kodols var izdarīt spiedienu uz nervu šķiedru komplektu, kas atrodas šajā mugurkaula daļā, kas radīs vēl lielākas sāpes un citas ar nervu sistēmu saistītas slimības. Profilakse pret lumbosacral var būt regulāra pastaiga, viegla fiziska slodze (piemēram, liekšana, ķermeņa pagriešana) un masāžas.

Slimības simptomi

Šāda trūces simptomi agrīnā stadijā var izpausties netieši. Sākumā es sāku traucēt rupjš neskaidras sāpes krustā, pārvietojoties, rodas diskomforts, ir grūtības pieņemt jebkuru pozu. Ja jūs nekavējoties nepievērsiet uzmanību šiem signāliem, tad slimība nonāks nopietnākā posmā, kad sāpes palielināsies, un vairs nebūs iespējams pārvaldīt ar salīdzinoši vieglām ārstēšanas metodēm.

Galvenie simptomi ir šādi:

• Sāpes mugurā un kājās, "lumbago", pastāvīgas sāpes sajūtas.
• Muskuļu vājums kājās.
• Kāju nogurums, samazināta jutība kopumā.
• Apakšējā muguras un kāju kustību ierobežojumi.
• Ķermeņa stāvokļa maiņa un nespēja uzņemties jebkādu pozu, saliekts, stops.

Medicīniskā vingrošana palīdz medikamentiem

Kas palīdzēs vingrošanai ar šo slimību?

Ko darīt, ja trūce jau ir veidojusies? Protams, jums nevajadzētu pašārstēties bez konsultēšanās ar speciālistu. Jebkuram kursam, neatkarīgi no tā, vai tas ir konservatīvs, ārstniecisks vai pat ķirurģisks, jābalstās uz diagnozes rezultātiem un kompetento slimības attīstības pakāpes novērtējumu.

Bet, ja mēs sākam iesaistīties īpašos fizioterapijas vingrinājumos savlaicīgi, tas ir, slimības sākumposmā, atveseļošanās būs daudz ātrāka un nesāpīgāka, jo trūces augšana apstāsies. Regulāras noteiktās vingrošanas vingrinājumu veikšana nodrošinās panākumus, uzlabojot un uzlabojot mugurkaula funkcijas un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Fizikālās terapijas komplekss jāapkopo kopā ar ārstu, kurš izvēlēsies vingrinājumus, izvēloties pacienta attīstības vispārējo stāvokli un līmeni un slimības stadiju.

Vingrošanas terapijas treneri saka: ir garantēta veiksmīga ārstēšana, bet tas ir tieši atkarīgs no rūpības un pacienta vēlmes atbrīvoties no slimības. Tas prasa ikdienas neatlaidību un kompetentu un precīzu atbilstību gan nodarbību sarakstam, gan speciālista ieteikumiem. Varbūt pilnīga funkciju atjaunošana nenotiks pārāk ātri, bet pacienti sāks pamanīt pakāpenisku stāvokļa uzlabošanos.

Medicīniskā fiziskā kultūra ar trūci var radīt šādu efektu:

• Stiprina muskuļu audus.
• Asins plūsmas uzlabošana un normalizācija.
• Simptomu palielināšanās un atkārtotu slimību riska samazināšana.
• Paātrinājuma izārstēšana.
• Saspiešanas nervu likvidēšana.
• Vienkāršojot mugurkaulu.
• Barības vielu un skābekļa padeves regulēšana mugurkaulā.
• Skeleta-muskuļu sistēmas vispārējā nostiprināšana.

Vingrinājumi un kontrindikācijas

Vingrinājumi, ko regulāri veic saskaņā ar izstrādāto tehniku, palīdz ātri novērst sāpju sindromus. Bet tie ir ne tikai "pretsāpju līdzekļi", bet arī izlabo pulposus kodola izvirzījumus.

Ārsts, pamatojoties uz pacienta stāvokli, izstrādās piemērotu vingrinājumu plānu, parādīs pareizo ķermeņa stāvokli, kustību intensitāti un secību, to ātrumu un biežumu. Pēc šādas instruktāžas jūs varat veikt vingrinājumus pats mājās, bet pārliecinieties, ka regulāri ziņojiet par savu stāvokli ārstam.

Ir svarīgi atcerēties, ka pat vienkāršiem vingrinājumiem var būt kontrindikācijas. Piemēram:

• Akūta sāpes. Paaugstināšanas laikā labāk nav iesaistīties vingrošanas terapijā, bet, gluži otrādi, pārvietoties pēc iespējas mazāk. Pirmajās dienās ir vēlams gulēt tā, lai sāpes nebūtu tik pamanāmas, un tikai ar skaidru uzlabojumu, lai sāktu vingrinājumus.
• Hipertensija, sirds slimības.
• Nesen nodotās darbības, kurās fiziskā aktivitāte ir aizliegta.
• Vienlaicīga katarāla vai infekcijas slimība.
• Asiņošanas klātbūtne.

Ja pacientam nav nekādu kontrindikāciju, un ārsts izrakstījis vingrošanas terapijas kompleksu, varat sākt vingrinājumus. Persona, kas cieš no trūces, tikai 20-30 minūšu dienā uzlabos savu stāvokli un, protams, pamanīs, kā atveseļošanās process paātrināsies. Neskatoties uz to, ka bojājuma fokuss ir mugurkauls, jums nevajadzētu veikt tikai muguras vingrinājumus. Jūs varat veikt realizējamus vingrinājumus un visas citas ķermeņa daļas - tas noteikti pozitīvi ietekmēs vispārējo stāvokli.

Vingrošanas terapijas komplekss ar šāda veida trūciņām parasti ietver mugurkaula stiepšanās, muguras locīšanas un pagarinājuma īstenošanu. Ir iespējams un nepieciešams strādāt kārtīgi un vienmērīgi ar kakla un muguras muskuļiem - tie ir tieši saistīti ar lumbosacral reģionu.

Veicot vingrinājumus, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi, kas nodrošinās komfortu un nesāpīgas sajūtas:

• Lēnums un gludums. Jums nevajadzētu mēģināt veikt visas vingrinājumu kopas, cik ātri vien iespējams - tas ne paātrinās atveseļošanos, bet tikai pasliktinās tās procesu. Viss notiek lēnā tempā, un, piemēram, īpaši izvēlētā mūzika var palīdzēt, kas noteiks nepieciešamo darba ritmu.
• Pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem. Ievērojiet, vai no konkrēta vingrinājuma tas izpaužas labāk, kādas jūtas jums būs. Sāpēm nevajadzētu būt: ja Jums rodas diskomforts vai sāpes, Jūs nedrīkstat turpināt darbu.
• Regulitāte ir svarīga: vingrinājumi jāveic katru dienu un, ja iespējams, pat vairākas reizes dienā. Pareizi izpildot kaitējumu, tas nenonāks.
• Sarežģītu vingrojumu terapiju vislabāk veikt pakāpeniski: sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem un pabeidziet grūtāk. Slodzes palielināšana bez ārsta receptes nav tā vērta, tur ir diezgan maz mājas vingrinājumu veidu. Bet, konsultējoties ar ārstu, jūs varat darīt kādu sporta veidu, kas arī palīdz atveseļoties. Tas var būt peldēšana, joga, Pilates, staigāšana, valsts uzlabošana - riteņbraukšana, lēni slēpošana (bez lēcieniem un augstiem slaidiem!). Futbols, hokejs, metināšana, spēļu sporta veidi, kā arī tie, kas saistīti ar ekstremāliem sporta veidiem, ir stingri aizliegti.

Vingrinājumi mugurkaula mugurkaula trūcei

Šai slimībai ir vairākas vingrinājumu grupas:

• Vienmēr sāciet ar iesildīšanos. Ir ieteicams to darīt pat ar parastu fizisko treniņu, un ar trūciņām vairāk nekā nepieciešams uzsildīt ķermeni;
• Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai un vispārējai stiepšanai;
• Vingrinājumi muskuļu stiprināšanai;
• Medicīnas vingrošanas kompleksa pamatuzdevumi ar šādu trūci;
• Joga;
• Kompleksā vingrošanas terapija, ko apkopojis Dr. Bubnovskis.

Apsildiet

Sildiet - komplekss, lai uzsildītu ķermeņa muskuļus un audus. Tas palīdz samazināt sāpes, mazina traumu risku. Un kopumā, lai sasniegtu maksimālu efektu vingrošanas laikā. Labāk ir pavadīt to vēdināmā telpā vai uz ielas, ja to atļauj laika apstākļi. Lai uzsildītu ķermeni, ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

• Sākuma pozīcija (PI): stāvēšana, kāju plecu platums. Ja iespējams, ir nepieciešams pacelties uz pirkstiem (ja ir diskomforta sajūta - tikai stāvēt), paceliet rokas uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Izelpot - nolaišanās pa visu pēdu. Atkārtojiet šo 5 reizes.
• Rokas uz jostas, lēnas un gludas stumbras pagriezieni pa labi uz kreiso pusi, mērot elpošanu. Atkārtojiet nepieciešamību 10 reizes.
• Lai uzsildītu kakla muskuļus, nolieciet galvu atpakaļ un lēnām virziet to pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tajā pašā laikā, lai iztaisnotu dzemdes kakla mugurkaulu, ir nepieciešams stiept pakaļgalu uz augšu. Padariet 4 pagriezienus katrā virzienā.
• Novietojiet rokas uz pleciem un vispirms pagrieziet apļveida kustības uz priekšu, tad atpakaļ, 10 reizes katrā virzienā.
• Rokas uz vidukļa, tad lēnām pacelšana uz pirkstiem un atgriešanās pie PI. Veiciet šo uzdevumu 15 reizes.

Tas ir svarīgi! Ja kāds vingrinājums jums rada diskomfortu, nepārtrauciet tās. Šajā gadījumā labāk ir doties uz nākamo darbības veidu vai pārtraukt. Jums nevajadzētu justies sāpēm - tie var būt signāls, ka vingrinājums tiek veikts nepareizi.

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai

• Pastaigas pa visiem četriem. Vingrošanas terapijas pasniedzēji iesaka šādu vienkāršu vingrinājumu pacientiem, kuriem ir lumbosakālās daļas trūce, jo tas rada normālu mobilitāti šai ķermeņa daļai, nepārspiežot to, bet radot nepieciešamo slodzi. Tātad arī mugurkaula pareizā stāvokļa atjaunošana. Šo uzdevumu var izdarīt tik daudz, cik iespējams laika un labklājības ziņā.
• Ir nepieciešams gulēt uz vēdera uz izkārnījumiem, lai mugurkauls būtu nedaudz saliekts krustā. Šo uzdevumu var veikt arī tik ilgi, kamēr jūsu spēks ir pietiekams: no trīs minūtēm vai ilgāk.
• IP - atrodas uz sāniem. Atbalstam ir jābūt stingram, un spilvena vietā jābūt spilvenam (to var aizstāt ar cietu spilvenu vai rullētu dvieli). Virsbūvei līdz jostasvietai jācenšas gulēt uz muguras un apakšējā - uz vēdera. Iegūstiet sava veida pagriezienu ķermenī dažādos virzienos. Tam nevajadzētu ievainot. Veiciet šo uzdevumu viena - divu minūšu laikā.
• IP - atrodas uz muguras uz grīdas. Zods, lai sasniegtu krūšu kursu, tajā pašā laikā zeķes kājām jāsasniedz. Palaist vienu līdz divas minūtes.

Zemāk redzamajā videoklipā var redzēt pareizu dažu treniņu veidu, kas vajadzīgi šāda veida trūcei, veiktspēju un mehāniku. Demonstrāciju veic fizioterapijas treneris.

Video - vingrojumu demonstrēšana lumbosakrāla trūcei

Muskuļu veidošanas vingrinājumi

• Lai iztaisnotu mugurkaulu un atjaunotu pareizu skriemeļu pozicionēšanu, kā arī izmainītu trūces, vīzas bārā palīdzēs. To var izdarīt, cik vien iespējams, nav noteikti ierobežojumi.
• IP - stāvēt uz visiem četriem. Lēnā tempā ir nepieciešams saliekt muguru uz augšu un uz leju. Ir ieteicams to darīt 10 reizes katrā virzienā. Atkārtojiet divas pieejas.
• Kas atrodas uz kuņģa, ir nepieciešams pacelt rumpi trūces vietā. Atkārtojiet divas reizes 10 reizes.
• PI - atrodas uz muguras. Ir nepieciešams saspringt un atslābt vēdera muskuļus. Tas jādara lēni, vingrinājums tiek veikts 20 reizes.
• Sp tas pats. Nepieciešams pacelt pagarinātās taisnas kājas. Jums jācenšas tos pacelt uz pozīciju, kas ir perpendikulāra ķermenim, bet vispirms tas jādara tik daudz, cik iespējams. Vingrošana tiek veikta 10 reizes.

Pamata mācības

Ja iepriekšējie vingrinājumi var veikt visu, neatkarīgi no diagnozes, tad sekojošais ir fizikālās terapijas komplekss pacientiem, kas cieš no mugurkaula mugurkaula trūces. Pateicoties viņiem, jūs drīz varēsiet sajust, kā jūsu trūce atpaliek un kā jūs uzlabosies.

• Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Rokas ir jāpagarina gar ķermeni, un kājas jāturpina uz pusēm. Preses muskuļiem ir jābūt saspringtiem, lai tie kļūtu cieti. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams elpot mērīt. Šis uzdevums ir jāveic 10 līdz 15 reizes.
• Otrās nodarbības PI ir gulēja, rokas gar ķermeni, kājas taisnas. Kājām jāpaliek uz grīdas, un ķermenis ir nedaudz jāpaceļ. Uzturiet paaugstinātu pozīciju apmēram 10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Vingrinājums jāveic 10 līdz 15 reizes ar 10 līdz 15 sekunžu pārtraukumu.
• PI - atrodas uz muguras. Kājiņas ir nedaudz saliektas, labās rokas izstieptajā pozīcijā atrodas uz pretējās kājas ceļa. Kreisajai kājai vajadzētu saliekt un roku - lai pretotos tam. Šis vingrinājums ir jāturpina apmēram 10 sekundes, pēc tam atkal ieslēdziet starta pozīciju un nomainiet roku. Pārtraukumu laikā 15-20 sekundēs muskuļi ir jāatvieglo, cik vien iespējams.
• Atrodoties uz muguras, jums ir jāturpina rokas pie rumpja un pēc tam ar taisnām rokām sasniedziet galvu, ieelpojot. Zeķes šajā laikā tiek izvilktas uz priekšu. Skartā zona ar trūci ir jāturpina pie grīdas un paliek nekustīga. Pateicoties šai metodei, mugurkauls ir iztaisnots, un trūce savukārt tiek atiestatīta. Veiciet šo treniņu 3-5 reizes.
• PI - sēdus stāvoklis, bet sēžamvietas pieskaras papēžiem. Pagarinātas rokas un plaukstas pieskaras grīdai. Jums jāturpina rokas uz priekšu, cik vien iespējams, nemainot pozīciju un nenoņemot rokas vai kājas no grīdas. Tādējādi mugurkauls izstiepsies, un sāpes sakrālā reģionā kopumā samazinās vai pazūd.

Terapeitiskā joga

Ir vingrinājumi jogas cienītājiem. Pateicoties tiem, jūs dažu nedēļu laikā jutīsieties ar ievērojamiem uzlabojumiem. Turklāt joga veicina garīgo sadzīšanu - jūs saņemat dubultu labumu. Trūcei lumbosacrālā šādi vingrinājumi ir piemēroti:

• „Urdkhva-uttanasana” nosaukums palīdzēs izstiept mugurkaulu, koriģēt pareizu stāju un palīdzēt atpūsties mugurkaula nerviem, kas ir nepieciešami šāda veida trūcei. Turklāt tas arī palīdzēs uzlabot ķermeņa līdzsvaru - tas ir jauks papildinājums. Lai uzņemtu pozu, jums ir jābalstās uz pusi zeķes (pusi pirkstu), izstiepiet rokas uz augšu un atpakaļ mazliet un lieciet nedaudz. Ir nepieciešams nostiprināt ķermeni šajā pozīcijā dažas minūtes.

• Nākamo jogas pozu, kas var palīdzēt ar šo slimību, sauc par "suni uz leju." Tā mērķis ir locītavu un mugurkaula stiepšanās, kuru dēļ jostas daļas sāpes ievērojami samazinās. Lai to ņemtu, jums ir nepieciešams atpūsties kājām un plaukstām uz grīdas, iztaisnot muguru un pacelt savu iegurni. Papēži un rokas nedrīkst pacelt grīdu. Uzturoties šajā pozīcijā, ir vēlams 3 - 5 minūtes.

• Vēl viens uzdevums ir tauriņš asana. Atrodoties uz muguras, jums ir nepieciešams ieelpot, lai paceltu kājas un rokas no grīdas, piespiestu tās uz sāniem un dažas sekundes bloķētu šo pozīciju. Dariet visu, kas nepieciešams, lai vienmērīgi un koncentrēti. Atkārtojiet šo uzdevumu 10 - 15 reizes ar 10 sekunžu intervāliem. Tas palīdzēs stiprināt muguras muskuļus, atpūsties muguras nervu audos un stiept mugurkaulu, kas labvēlīgi ietekmēs trūce.

Vingrinājumi, ko izstrādājusi Dr. Bubnovskis

Sergejs Bubnovskis ir pazīstams speciālists, kas kvalificējas muguras un locītavu veselībai. Viņa metodes tiek atzītas par efektīvām un palīdz daudziem cilvēkiem tikt galā ar slimībām šajās jomās. Pamatprincips ir maksimālā atkāpšanās no mazkustīga dzīvesveida. Viņa piedāvātajos vingrinājumos nekas nav sarežģīts, un dažos gadījumos tie pat atkārtojas ar tiem, kas ir vispāratzīti un pamatprincipi. Tomēr kompleksā tie nodrošinās maksimālu efektu:

• Uz visiem četriem posmiem: pārmaiņus izliekot mugurkaulu uz augšu un uz leju; izstiepiet muguru ar vilkšanas kustībām uz priekšu, noliecot lumbosacral reģionu. Veikt 10 pieejas.
• No „visu četru” pozīcijas sēdiet uz labās kājas, velciet kreiso roku uz priekšu un pēc tam nomainiet pozīciju uz pretējo. Jums ir jāveic 10 reizes 2 komplektos.
• PI - atrodas uz muguras. Paaugstināta iegurņa zona, nepaceļot muguru un kājas no grīdas. Jāatkārto 10 reizes.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Jums ir jānovieto rokas zem galvas, saliekt kājas un paceliet rumpi, mēģinot pieskarties jūsu ceļgaliem ar elkoņiem. Pateicoties šim vingrinājumam, mugurkauls labi izstiepsies un patoloģija pakāpeniski uzlabosies.

Lumbosacral mugurkaula trūce, protams, ir slimība, kas nav viena no tām, kuras var ātri izārstēt. Tomēr ar pienācīgu regulāru piepūli tiek sasniegti panākumi. Vissvarīgākais ir ievērot ārsta liecības, neaizmirstiet par zālēm vai vingrinājumiem, kā arī savlaicīgi veikt slimības profilaksi, lai nerastos neērtības.