Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
• Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
• Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

• Noteikti iesildieties pirms klases;
• Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
• Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
• Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
• Elpojiet mierīgi;
• Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
• Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
• Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
• Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
• Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

• Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

• Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
• Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
• Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
• Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
• Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
• Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Mugurkaula stiepšanās mājās

Kopš seniem laikiem, kad cilvēks atklāja muguras patoloģiju, kas saistīta ar mugurkaula struktūras un funkcionēšanas izmaiņām, chiropractors laboja stāvokli, izstiepjot. Izstiepšanas tehnika ir zināma jau daudzus gadsimtus, un tā ir izmantota medicīnā visās valstīs. Pateicoties tam, ir iespēja dabiskā veidā paplašināt interdisk attālumu. Rezultāts ir nervu dekompresija, kas ne tikai samazina sāpes, bet arī palīdz atjaunot mugurkaula struktūru pat lūzumiem ar pārvietojumu. Šodien vilce tiek veikta, izmantojot aparatūras metodi klīniskā vidē. Bet ir veids, kā panākt mugurkaula stiepšanās efektu, neizejot no mājām. Lai to izdarītu, jums regulāri un pareizi jāveic stingri definēti vingrinājumi.

Indikācijas un kontrindikācijas

Skriemeļu izstiepšana nav panaceja visām muguras slimībām. Ir skaidri jāsaprot, ka dažos gadījumos stiepšanās ir noderīga un nepieciešama, un dažos gadījumos tā ir kontrindicēta. Pamatojoties uz to, nav nepieciešams iesaistīties stiepšanās vingrinājumos bez ārsta apstiprinājuma vai viņa ieteikuma.

Klīnikas vilce tiek veikta šādos gadījumos, katrai no tām ir vairākas atrunas.

1. Pārvietošanās un dislokācijas atcelšana, izmaiņu novēršana pēc lūzumiem. Bet pēc vilces gareniskie skriemeļi vienmēr tiek fiksēti sasniegtajā režīmā. Pretējā gadījumā procedūra nav jēga un ir neefektīva.
2. Ar skoliozi, kapuci veic kopā ar pārējo medicīnas kompleksu, kas ietver masāžu, vingrošanas vingrinājumus, korseti, peldēšanu. Tikai stiepšanās var izraisīt vēl lielāku izliekumu un traumu.
3. Ar osteohondrozi lielākā daļa ārstu neizmanto vilci, apgalvojot, ka pat neliela ietekme uz skriemeļiem šajā situācijā var radīt problēmas tajos un diskos.
4. Trūcei ir vajadzīga vilce, tas veicina faktu, ka pacients var izvairīties no sarežģītas operācijas un dziedēt neinvazīvi.

Tas ir svarīgi! Jebkurā mugurkaula zonas patoloģijā ir jākontrolē pagarinājuma pakāpe, jo katram mugurkaula segmentam ir sava stiepuma robeža, kuras pārsniegums izraisīs mugurkaula traumu.

Jebkurai fiziskai rīcībai muguras zonu stiepšanai ir noteiktas kontrindikācijas. Tos nedrīkst ignorēt, jo pretējā gadījumā iespējams ne tikai pasliktināt esošās slimības, bet arī iegūt jaunas.

1. Aizliegts vilkt ar esošo artrītu un sarežģītu osteoporozi.
2. Nav ieteicams, ja anamnēzē ir sirds un asinsvadu hipertensīvi traucējumi vai slimības.
3. Stingrēšana ar trombozi ir stingri aizliegta.
4. Rūpīgi jāiesaistās muguras stiepšanā grūtniecības laikā un menstruāciju laikā.
5. Pacientiem ar saaukstēšanos un vīrusu slimībām aktīvajā fāzē arī jāizvairās no stiepšanās, jo īpaši, ja viņiem ir drudzis.

Padome Veicot fizisko terapiju, nav nepieciešams pārspīlēt, darīt kaut ko ar spēku. Ja mugurkauls "nav saliekts", veiciet vingrinājumu, lai tas būtu ērti pieļaujams deformācijas leņķis, pakāpeniski to palielinot. Par diskomfortu vai vājumu atstājiet vingrinājumu.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Mugurkaula sastāv no dažādām zonām, no kurām visgrūtāk ir jostas un dzemdes kakliņa. Pateicoties to izstiepšanai, jūs varat uzlabot asinsriti un normalizēt vielmaiņas procesus. Ievērojami uzlabo skeleta elastību un palielina starpskriemeļu attālumu. Atbrīvojas no muskuļu spriedzes, samazinās spiediens dobumos.

Ir vairākas atšķirīgas pieejas sevis stiepšanai, ko varat pieteikties mājās.

Simulators

Pirmais un dārgākais - īpašs simulators. Stiepšanās procedūra ir nesāpīga un pat patīkama. To lieto gan medicīniskā, gan preventīvā nolūkā. Tam ir dažādi režīmi, personiskie iestatījumi.

• izārstēt un izlabot muskuļu korseti;
• mazina muskuļu spriedzi;
• paaugstināt toņu;
• atpūsties jostas un dzemdes kakla vietas;
• mazina spiedienu uz nerviem;
• atjaunot asinsriti;
• remonts starpskriemeļu diskiem;
• mazina sāpes un nogurumu;
• veidot pozu;
• augt dažus centimetrus.

Citi veidi

1. Pasīvā stiepšanās palīdzēs izveidot regulāru kuģa vai cieto gultu. Uz tā jums ir jāatrodas šādā pozīcijā: aizmugurē galva ir piekārta. Stiepšanās notiek ķermeņa svara dēļ. Metode nav ļoti efektīva, bet, ja nav iespējams izmantot citus, tas ir diezgan pieņemami.

Vingrojumi

Un visizplatītākais, viegli pieejams un absolūti bezmaksas veids, kā darīt mugurkaulu mājās, ir vingrošanas vingrinājumi. Tie ir sadalīti grupās un kompleksos atkarībā no mugurkaula slimības un tās lokalizācijas. Taču ir trīs vispārējo profilakses un atbalsta stīgu vingrinājumu komplekti, kas ir ieteicami gandrīz visiem (izņemot iepriekš minētās kontrindikācijas). Tas ir jostas, krūšu kurvja un kakla mugurkaula pagarinājumu komplekss.

Jostas posms

1. No stāvošas pozīcijas ar kājām novietotas blakus, lai starp tām būtu iespējams uzstādīt vienu kāju - noliekties pie kājām. Vispirms pieskarieties kājām ar rokām, tad grīdai uz kājām, tad ielieciet plaukstas uz grīdas. 25. pieejas konti. Kājām pēdās nav saliekt.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā veikt vingrinājumus Bubnovska atpakaļ mājās, kā arī iepazīties ar pilnu kursu + stiepšanos, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Krūškurvja stiepšanās

1. Pastāvīgi, paplašiniet kāju iestatījumu līdz plecu līnijai, atpūstiet rumpi. Uzmanīgi paceliet rokas, lai sasniegtu plecu līniju, nedaudz saliektos pie elkoņiem. Turiet uz priekšu, līdz īkšķu savienojums. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Ņemiet atpakaļ. Darbojas nevainojami, atviegloti augšdaļas, kakla. Atkārtojiet astoņas reizes.
2. Tajā pašā pozīcijā pagrieziet plaukstas uz augšu. Saskariet priekšā, lai pieskartos maziem pirkstiem. Iet atpakaļ, paņemiet rokas atpakaļ. Viss koncentrējas uz plaukstām. Mājokļi ir atviegloti. Astoņi atkārtojumi. Tad pagrieziet plaukstas uz leju un viegli nolaidiet rokas.

Video - iesildīšanās

Atrodieties atpakaļ. Kājām atšķiras. Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem. Augšējais ķermenis balstās uz rokām. Pleci ir ievilkti un virzīti uz leju. Ir jābūt spiedienam plecu līnijā, visā krūšu daļā un starp lāpstiņām. Kakla ir arī izvilkta, galva izstiepjas uz augšu. Pārvietojiet galvu pa kreisi-pa labi.

Kakla stiept

1. Sēžot, atpūsties, paceliet galvu uz augšu un mest atpakaļ. Atgriezties atpakaļ. Pagrieziet pa kreisi. Atgriezties. Pagriezieties pa labi. Veikt lēni.
2. Aprakstiet galvu kakla pusloka muskuļu augšup pa labi, tad pa kreisi. Nolieciet galvu uz leju līdz krūtīm.
3. Aprakstiet galvas pusapliju pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet visus trīs uzdevumus piecas pieejas.
4. Sākot ar piekto reizi, palieliniet kustības diapazonu un atkārtojiet vingrinājumus ar maksimālo piecu pieeju amplitūdu.

Video - kakla mugurkaula izstiepšana

Medicīna vienmēr ir novietojusi mugurkaulu kā svarīgāko orgānu, varas koncentrāciju, ķermeņa un cilvēka enerģijas turētāja pamatu. Dodiet viņam pienācīgu uzmanību - tiešu cilvēka atbildību. Tas ir iemesls, kāpēc, veicot stiepšanās vingrinājumus, ir svarīgi regulāri un viss. Tad viņi gūs labumu un sniegs veselību.

Muguras un mugurkaula izstiepšana - atslābiniet saspringtos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina svarīgu ķermeņa darbību. Lai gan tas ir pietiekami stiprs stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā jūtas jutīgas ar lūzumu, sāpēm, muguras, krūšu vai kakla sāpēm, kā arī diskomfortu kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai izvairītos no tiem, kā arī lai novērstu vairākas hroniskas atbalsta sistēmas slimības, ir nepieciešams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Stiepšanās uz muguras palīdzēs nodrošināt:

• elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;
• vairāku slimību profilakse;
• nav sāpju vai samazinājuma.

Kā jau teicām, mugurkauls nav viegla konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu diski, kā arī muskuļu korseti, locīšanu un muguras pagarināšanu. Muskuļi pastāvīgi saspiež. Sēdes darbs un aktivitātes trūkums ikdienas dzīvē var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Muguras muskuļiem ir nepieciešams periodiski atpūsties. Tomēr mugurkaula ne vienmēr var atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsit neērtā stāvoklī vai uz nepiemērota spilvena, viņam būs jāciena, un viņš arī strādās naktī. Pēc līdzīgas nakts rīta var rasties sāpes mugurā vai kaklā. Stīvi muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnvērtīgi. Pareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkuram vingrinājumam ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat izraisīt pretēju efektu un pasliktināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

• Stiepjas mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumā.
• Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
• Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
• Stiepšanās grūtniecības laikā un menstruācijas ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums jākoncentrējas uz jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
• Kā ierobežojums stāv auksts, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Ievērot vispārējos fizioterapijas noteikumus. Proti, nemēģiniet pārspīlēt, veikt izstiepšanu un griešanos caur spēku. Tāpat nepārspīlējiet to ar vingrinājumiem vispārējai vājumu.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās vai sporta zālē, ņemiet vērā šādus vispārīgos noteikumus:

• Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
• Gludi nolieciet, lai nenotiktu.
• Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
• To darot, mēģiniet maksimāli atslābināt muskuļus. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošais vingrinājumu komplekts - lieliska mugurkaula stiepšanās mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas plašā attālumā, noliekt galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz grīdas. Elpojiet, jo jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiest zodu pret kakla pamatni, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos. Jums jūtama katra mugurkaula kustība.

2. uzdevums.

Jums jādodas uz visām četrām pusēm, tad pārmaiņus saliekiet un saliekiet muguru. Tajā pašā laikā ir svarīgi iesaistīt visas trīs muguras daļas: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrojumi ir jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus, kājas cieši nospiež pie grīdas. Pavelciet rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Pareiza elpošana ir svarīga: ieelpot un izelpot vajadzētu ilgt apmēram četras sekundes. Pagrieziet labo ceļgalu pa kreiso kāju, uzliekot "kāju kāju". Daži centimetri noliekt gurnus pa labi un pārvieto divu kāju ceļus pa kreisi. Pietura ir, ja jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo loku tā, lai plauksts būtu vērsts uz augšu un velciet to uz galvu. Turiet galīgo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Rokas var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums jūtama visa mugurkaula stiepšanās. Savukārt turiet 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otru pusi.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas izplatīties plašā attālumā. To pirkstiem jābūt virzītiem uz āru. Pavelciet kuņģī, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Uzņemiet dziļu elpu. Aizmugurē jāpaliek taisni. Pēc asu izelpas, pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā palikt 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

6. uzdevums.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem jums un nedaudz pārvietot pa kreisi. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet roku uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Sensings, kā labajā pusē esošās saites tiek nostiprinātas un stieptas, apturētas un turētas 20-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vēl divas reizes šajā pusē, tad veiciet uzdevumu ar otru roku.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs nepieciešams arī neliels dvielis vai īpašs jogas josta. Uzņemiet dziļu elpu, izvelciet rokas. Izelpot, sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties vēderam pie kājām. Ar dvieli vai jostu apvelciet kājas un velciet to pret sevi. Vēlreiz ieelpojiet, kā izelpot, nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauzējiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Uzturiet ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Pavelciet līdz gaismas spriedzes sajūtai. Smagas sāpes nav jāiztur.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, kājas paceltas un saliekt tās ceļgalos. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem. Pēc tam lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas. Kreisā augšstilba ir nedaudz pacelta, pleciem jābūt cieši nospiestiem pie grīdas. Vingrojiet lēnām, sajūtiet spriedzi. Mēģiniet kopā uzturēt ceļus. Samaziniet tos tik zemu, cik iespējams. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Nepieciešams stāvēt tuvu solim, aizmugurējam lāpstiņam, plecu lāpstiņām un galvai cieši nospiestam pie sienas virsmas. Rokas pacelt plaukstas, saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām izvelciet rokas, nevis skatoties no ķermeņa sienas. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat. Atkārtojiet vingrinājumu, kas ieteicams 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai mugurkaula būtu pēc iespējas vienmērīgāka, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kājas iztaisnot. Tad saliekt labo kāju pie ceļa un pārvietojiet to pa kreiso augšstilbu. Saliekt un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tie, kuriem tas ir grūti, jūs varat atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu no ārpuses un nedaudz nospiestu, lai muskuļos parādās spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Šajā pozīcijā palieciet pus minūti, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī izstiept. Nozīmīga ir arī elpošana - tai jābūt gludai un izmērītai.

Varat arī izmantot simulatoru mugurkaula stiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai stiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizaini ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, parastā horizontālā josla to var pamanīt.

Kopumā muguras un mugurkaula stiepšanās, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Dariet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkauls pateiks jums par to.

Kā stiept muguru un izvairīties no muguras traumām

Krievu vingrotāju triumfējošais panākums visās sacensībās padarīja ritmisku vingrošanu par ļoti populāru sportu meiteņu vidū. Un, tāpat kā jebkurā sporta veidā, viņi ierodas šeit agrā bērnībā. Bērnu ķermenis un ķermenis ir pilnīgi nesagatavoti apmācībai, un ir nepieciešams izstiept muguru, veikt regulārus vingrinājumus. Bet iesācējiem, jo ​​īpaši bērniem, ir grūti nekavējoties noteikt, kā vingrošana pareizi attīstīt un stiprināt muskuļus.

Kā stiept muguru ritmiskā vingrošanā

Muguras un mugurkaula ir svarīgākās cilvēka ķermeņa daļas. Un liela nozīme ir muguras izturībai un elastībai ritmiskā vingrošanā. Labi attīstīti muguras muskuļi uzreiz rada skaistu pozu un sniedz pārsteidzošu elastību. Iespējams, pieaugušajam ir grūti „strādāt pie muguras”, jo darba stundas darba krēslā jau ir atstājušas savu zīmi. Bet bērns nedaudz atvieglo mugurkaulu. Galvenais ir zināt, kā pareizi trenēt vingrošanu un kā izstiept muguru bez traumu briesmām.

Nekādā gadījumā nedrīkst „stiepties” uz „aukstiem” muskuļiem. Tas ir, jūs nevarat ierasties sporta zālē un nekavējoties sākt stiept. Tas pats attiecas arī uz praktizēšanu mājās - katrs posms ir jāveic ar apsildāmiem muskuļiem. Intensīva treniņa vai neliela iesildīšanās var būt priekštecis.

Saskaņā ar pētījumiem stiepšanās ilgums dienā tieši ietekmē turpmākās iespējamās traumas vingrošanā. Minimālajam stiepšanās laikam jābūt vismaz 40 minūtēm. Ideālie vingrinājumi mugurkaula stiepšanai ir šādi:

• "Kaķis" - ir nepieciešams ieņemt pozīciju "visos četros", uzsvaru uz ceļiem un plaukstām. Ieelpojot, paceliet galvu un lieciet mugurkaulu līdz grīdai. Uz izelpas nolaidiet galvu uz leju, pagriežot zodu uz sāniem un apapaļojiet muguru un pavelciet uz griestiem.
• Piekāršana bārā - pamatizglītība. Jebkurā pieejamā horizontālā joslā (mājās, uz ielas, treniņa laikā) jums jābalstās uz šķērskoka, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai. Ir nepieciešams pakārt, cik vien iespējams, laiku, pilnīgi atslābinot visus ķermeņa muskuļus. Šim uzdevumam ieteicams veikt pat trūces, osteohondrozes un citas slimības.

Kā darīt vingrošanu un izvairīties no traumām

Pārsteidzoši, jo vairāk vingrotāju dara, jo lielāks ir traumu risks. Un, ja jūs jau esat noteicis, ka stiepšanās ilgums ir vismaz 40 minūtes, tad vispārējai apmācībai nav jābūt garai. Ir zināma koncepcija - GPP ritmiskā vingrošana, kas nozīmē vispārējo fizisko sagatavotību. Un nav taisnība uzskatīt, ka jo vairāk laika pavadīts OFP, jo labāk būs rezultāti. Tikai tāda pati stiepšanās prasa vairāk laika nekā intensīva apmācība.

Bet visi šie rādītāji jauniešiem nav tik biedējoši. Sākumā bērns netiks spīdzināts ar spēcīgu apmācību un stiepšanu. No pašas pirmās nodarbības ir ļoti svarīgi uzticēties ritmikas vingrošanas trenerim. Īsts treneris nekad neiesniegs „velciet bērnus uz nevainojamu rādītāju”, bet izskatīsies bērna spējas.

Ja primārie treniņi ir mājās un vecāku uzraudzībā, jāizvairās no vairākiem ieteikumiem, lai izvairītos no traumām:

• Pirms vingrošanas jums vizuāli jānovērtē vieta. Netālu nedrīkst būt asu stūri, un uz grīdas būtu jābūt vienmērīgam stāvam.
• No pirmajām stundām bērnam ir jāattīsta novērojumi un jākontrolē viss, kas ir apkārt un aiz viņa. Šodien tā var būt krēsls, un rīt - sportists, kurš veic vingrinājumu. Lai izvairītos no sadursmes, pirms elementa veikšanas jums ir nepieciešams nepārtraukti aplūkot.
• Jebkurā gadījumā ir svarīgi novērtēt, kā tiek sagatavoti bērna muskuļi. Nepārslogojiet apakšējo muguru (un profesionāļi, kas nav profesionāļi, padara to ļoti viegli!). Bērnam vajadzētu justies neērti un ziņot par to.

Vingrinājumu kopums, lai uzlabotu elastību

Kā ritmiskās vingrošanas skolotāji konsultē, labāk ir sākt stiept muguru un darīt vingrošanu ar pamata vingrinājumiem. Šie veidi ietver:

Vingrinājums "vilnis"

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāsagatavo paklājs. Sākuma pozīcija - sēdiet uz ceļiem uz grīdas, novietojot sēžamvietas uz papēžiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni un gandrīz nepiedalās vingrinājumā. No muguras un galvas līdzenas pozīcijas ir nepieciešams pakāpeniski pagriezt kaklu uz pakaļgala, lēnām nokrītot uz grīdas uz leju, novietojiet kuņģi uz gurniem. Rezultātam jābūt sava veida "augļa stāvoklim", bet sēžot uz grīdas. Tad ir nepieciešams lēnām atgriezties sākuma pozīcijā: pirmkārt, viduklis stiepjas uz augšu, tad muguras atgriežas līdz līmenim un galva izlīdzinās.

Vingrojums "Laiva"

Vēl vienu stiepšanās uzdevumu var saukt par laivu. Sākuma pozīcija - atrodas uz grīdas uz vēdera, ieroči saliekti, plaukstas zem pleca. Pirmkārt, galvas virsma sāk stiepties uz priekšu, krūtis tiek viegli pacelta aiz tā, muguras daļa kļūst saliekta. Sasniedzot visaugstāko atveseļošanās punktu (atstājot iegurni stacionāru), jums ir jāmaina dažas sekundes un lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Ir svarīgi saprast, ka jūs varat precīzi izstiept muguru tikai ar vislielāko rūpību.

Uz priekšu

Tas, no pirmā acu uzmetiena, pamatizglītība joprojām ir kontrindicēta muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, kopš tā laika tas ir mugurkauls, kas pārņem slodzi. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas ar taisnām kājām, kas stiepjas uz priekšu. Rokām jākļūst slēdzenē un jāvelk virs galvas. Šai slēdzenei vajadzētu mēģināt pieskarties zeķēm, lēnām nolaižot dzīvokli atpakaļ un liekot vēderu uz gurniem. Atgriešanās sākuma stāvoklī ir nepieciešama lēni un uzmanīgi.

Deformācijas sēž

Sākotnējais stāvoklis šajā nodarbībā sēž uz grīdas, ar taisnām kājām pagarināts, taisnas atzveltnes un rokas, nedaudz aiz muguras. Turot galvu taisni, jums ir nepieciešams stiept apakšējo muguru un izvilkt krūtīm uz griestiem. Lai palielinātu novirzes pakāpi, varat palielināt iegurni. Ļoti svarīgi nav nosūtīt slodzi uz kaklu un galvu (kas var notikt nejauši). Lai to izvairītos, nostipriniet acis uz kājām - tas ļaus jums neizvilkt galvu.

Citi vingrinājumi

Protams, internetā ir daudz veidu, kā padarīt jūsu muguru elastīgu. Bet ir svarīgi atcerēties - nejauša muguras trauma var nebūt pat pamanāma, un tā parādīsies dažu stundu vai dienu laikā.

Vēl viens, populārs un samērā drošs muguras vingrinājums var būt saistīts ar tiltu - gandrīz katrs bērns to pazīst jau kopš bērnības. Pastāv arī vairāki efektīvi vingrinājumi, lai atpakaļ uz fitball. Šī bumba ir īpaši nepieciešama tiem, kam ir starpskriemeļu trūce, osteohondroze - fitball ievērojami mazina slodzi no slimiem ķermeņa apgabaliem, bet nesamazina apmācības efektivitāti.

Neatkarīgi no mājas treniņa vai vingrošanas plāna muguras izstiepšanai joprojām ir nepieciešams konsultēties ar treneri. Galu galā, jūs varat veikt visus trīs kvalitātes uzdevumus un iegūt rezultātu, un jūs varat nomocīt sevi ar trīs stundu treniņu un neredzat nekādu efektu. Un tas nav nekas, ka ritmiskā vingrošana OFP ir ieteicama tērēt ne vairāk kā 7 stundas nedēļā. Šāds šķietami viegls, intensīvs ir jāpapildina ar vismaz 40 minūšu stiepšanos, un stabili treniņi noteikti aizvedīs bērnu līdz vēlamajam apmācības līmenim.

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

Stiepjas mugurā un mugurkaulā: atbrīvojoties no sāpēm

Šodien viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām, apmeklējot ortopēdisko ķirurgu, ir muguras sāpes. Tajā pašā laikā sāpīgu izjūtu likvidēšana ar zāļu palīdzību ne vienmēr ir pareizais lēmums. Katrs pacients vēlas ne tikai īstermiņa efektu, bet arī pilnīgu atveseļošanos un augstu darba spēju. Atpūtas atslābināšana, stiepjot muskuļus, ir ne tikai mugurkaula slimību profilakse, bet arī indikācija sāpju mazināšanai vai mazināšanai.

Vingrojumu būtība muguras izstiepšanai un vingrošanas ieguvumi

Muguras un mugurkaula izstiepšana ir ieteicama ne tikai slimiem cilvēkiem, bet arī veseliem. Mūsu svarīgās aktivitātes gaitā muskuļu un skeleta sistēma tiek regulāri pakļauta fiziskai slodzei, piemēram, svaru celšanai (ieskaitot savu svaru), nepareizai pozai, ilgstošai uzturēšanai ģimnāzijās vai, gluži otrādi, pārāk mazkustīgu darbu. Tas viss vienmēr izraisa muskuļu un skeleta sistēmas sasprindzinājumu, un laika gaitā starpskriemeļu diski tiek pakļauti pārmērīgam spiedienam.

Ir iespējams atpūsties mugurā ar pareizi atlasītiem un pareizi izpildītiem stiepšanās vingrinājumiem. Tikai fiziskā aktivitāte veicina mugurkaula veselību. Pat nakts miega un atpūtas laikā aizmugure nedrīkst būt pilnīgi atslābināta ar nepareizu matrača un spilvena izvēli.

Pareizi veikti vingrinājumi veicina muskuļu augšanu un stiprina muguras saites, atbalsta fizioloģiski pareizu mugurkaula stāvokli, palielina asins plūsmu starpskriemeļu disku audos un attiecīgi uzlabo barības vielu piegādi tiem. Turklāt muguras sāpēm stiepšanās atvieglos spriedzi, palielinās locītavu kustību un atgriezīsies normālā mugurkaula funkcionēšanā.

Stiepšanās mugurā ir vingrojumu kopums visām mugurkaula daļām. Ir apmācības klasifikācija:

1. Aktīvs Pacients pats veicina muguras izstiepšanu.
2. Pasīvs Stiepšanās palīdz citai personai - trenerim, partnerim.
3. Dinamisks. Vingrinājums notiek, pirms muskuļos rodas neliela spriedze, kam seko stāvokļa maiņa.
4. Balistiskā. Ietver vingrinājumus ar atsvariem, svārstībām un "atsperīgu" darbību.
5. Statisks. Stiepšanās, kuras laikā persona kādu laiku atrodas noteiktā fiksētā stāvoklī. Drošākie un ieteicamākie ortopēdiskie ķirurgi.

Papildus muguras stiepšanai ir arī mugurkaula stiepšanās (vilces) vingrinājumi. Visbiežāk šī procedūra ir terapeitisks pasākums, kas paredzēts, lai paplašinātu telpu starp skriemeļiem un mazinātu sāpes dažādās mugurkaula slimībās.

Ir vilces iespējas:

• vertikāla un horizontāla: atkarīga no ķermeņa atrašanās vietas un mugurkaula vilkmes;
• sausa un zemūdens. Ūdenī smaguma pakāpe ir mazāk uztverama, tāpēc samazinās muskuļu tonuss, procedūra ir maigāka. Zemūdens vilce ir īpaši ieteicama smagām sāpēm;
• mehāniskās un aparatūras: vilces darbība pēc sava svara, kā arī papildu resursu, īpašu ierīču un preču izmantošana. Procedūra tiek veikta slimnīcā.

Vislielāko efektu nodrošina mugurkaula stiepšanās procedūras vannās un baseinos ar siltu ūdeni. Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumu zemūdens ārstēšana dod nozīmīgus rezultātus, un Krievijā tā ir praktizēta 50 gadus.

Iespējamie ierobežojumi un blakusparādības

Ir gan vispārējas, gan specifiskas kontrindikācijas mugurkaula stiepšanās un mugurkaula stiepes kustībai.

1. Asinsrites sistēmas slimības (piemēram, hipertensija, sāpes sirdī, paaugstināta asins recēšana). Nodarbošanās var izraisīt slimības pasliktināšanos un saasināšanos. Sirds un asinsvadu sistēmas slodzes palielināšana radīs aritmijas attīstību. Kontrindikācija ir arī elektrokardiostimulatora klātbūtne.
2. Traumas, lūzumi, kaulu audu bojājumi.
3. Grūtniecība Stiepšanās vingrinājumi radīs lielāku spiedienu uz augli.
4. Onkoloģija.
5. Epilepsija.
6. Ādas slimības.
7. Hroniskas slimības paasinājuma periodā.
8. Palielināta ķermeņa temperatūra.
9. Infekcijas slimība.
10. Garīgi traucējumi.
11. Bērni un vecums.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanās īstenošanai - foto galerija

Tehnoloģiju pārkāpumu, ierobežojumu neievērošanas, norādes par muguras vilces procedūrām, blakusparādības un komplikācijas var rasties:

1. Sāpju palielināšanās.
2. Starpskriemeļu disku traumas.
3. Spazmas, ko izraisa fibrozes (rētaudi) platību muskuļos.

Vingrošanas terapijas ieteikumi un kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai un elastībai

Veicot vingrinājumus muguras stiepšanai, tas ir norādīts osteohondrozes ārstēšanā slimības sākumposmā. Regulāra vingrojumu kompleksa atkārtošana mazina spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, asinsvadiem un nervu galiem, palīdz samazināt sāpes un normalizēt elpošanu. Tā ir terapeitiskā fiziskā apmācība, kas ir pamats osteohondrozes rašanās novēršanai, kā arī hernu sākotnējās parādīšanās un iespējamo recidīvu novēršanai.

Ir jānošķir indikācijas, ko izmanto, lai veiktu vingrošanas terapiju uz stiepšanās, muguras elastību un mugurkaula stiepšanos. Osteohondrozes gadījumā vilce ir aizliegta, jo šī slimība ir deģeneratīva, un mugurkaula vilces radīs tikai īslaicīgu atbrīvojumu. Tajā pašā laikā sarežģījumi, kas rodas no procedūras, ir nepamatoti lieli. Vilces var izraisīt trūces. Vilces tiek parādītas situācijās, kad ir nepieciešams atgriezt skriemeļus vietā. Tie galvenokārt ietver slimību, kas saistītas ar mugurkaula nestabilitāti, kā arī artrozes sākotnējos posmus.

Kontrindikācijas muguras izstiepšanai ir muguras slimību vēlās stadijas:

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai (vilces) ir:

1. Osteohondroze ar neiroloģiskiem traucējumiem, smadzeņu patoloģija.
2. Sāpes, ko izraisa nervu saspiešana jostas daļā.
3. Mugurkaula osteohondroze.
4. Neiroloģiskās slimības (sakņu un nervu bojājumi) akūtā fāzē.
5. Sirds un asinsvadu patoloģija.
6. Visas muguras smadzeņu slimības un patoloģijas.
7. Slimības, kas saistītas ar skriemeļu nestabilitāti vēlīnā stadijā.
8. Absolūtā skriemeļu bloks.
9. Individuālā neiecietība pret vilcienu no ķermeņa.

Slimību ārstēšana ar mugurkaulu

Vilciens tiek parādīts kustības un muguras elastības pārkāpumu gadījumā. Šādas situācijas ietver:

• mugurkaula kompresijas izmaiņas;
• šķiedru gredzena plaisa;
• saspiežot starpskriemeļu disku kapsulu;
• pseudospondilolistēze (mugurkaula nestabilitāte);
• dorsalģija (muguras sāpes);
• radikulonuropātija (nervu kompresija);
• muguras deformācija;
• mugurkaula izliekums;
• akūta radikāla sindroms;
• deformējoša artroze;
• spondiloartroze (mugurkaula ierobežotā mobilitāte);
• subakūtas radioloģiskas išēmijas sindromi;
• spondiloze (pieaugums mugurkaulā);
• neirogēnas sāpes;
• sekundārais vertebrovisceralģija (mugurkaula artērijas sindroms, dzemdes kakla sindroms, plecu asinsvadu sindroms, rib-clavicular sindroms, mēroga muskuļu sindroms, Meniere sindroms, sekundārā vertebrokardialģija uc);
• spontilīta ankilozējošā debija.

Indikācijas mugurkaula vilkšanai - foto galerija

Mugurkaula izvilkšana, izmantojot aparatūras metodes vai mājās, ir tikai profesionāļu uzraudzībā, kā to noteicis ārsts, un tikai pēc iepriekšējām pārbaudēm (testēšana, rentgena, MRI).

Zemūdens vilce

Procedūrām hidropātiskajās vannās ir divējāda iedarbība: pirmkārt, mugurkauls tiek izstiepts ar papildu dzīšanas procesiem; otrkārt, apsildītajiem minerālūdeņiem ir pozitīva ietekme uz pacientu.

Pacients ir piestiprināts ar īpašām siksnām uz cietas virsmas, tad pacients tiek iegremdēts ūdenī. Kravas tiek apturētas no jostas ar pakāpenisku svara pieaugumu un pēc tam ar konsekventu samazinājumu. Sakarā ar spriegumu muguras lejasdaļā ir neliels mugurkaula līkuma samazināšanās, veicinot radikālo sāpju izzušanu vai izzušanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās

Ne visas slimības prasa, lai pacientu ārstētu stacionārā un sanatorijā. Profilakses vai slimības sākuma fāzēs mugurkaula un muguras vilces var veikt mājās ar ārsta iepriekšēju apstiprinājumu un pēc metodes izpētes. Vingrojot mugurkaulu mājās, ir nepieciešams iepriekšējs sagatavošanās darbs, lai uzsildītu un atslābinātu muguras muskuļus.

Muskuļu apsildīšanai tiek izmantotas šādas procedūras:

• pirts ar siltu ūdeni, kas ilgst no ceturtdaļas stundas;
• muguras masāža ar rullīti vai rokām;
• berzes ar cieto dvieli.

Atgriešanās mājās metode:

Pasīvā vilkšana uz dīvāna ar paceltu galvu. Alternatīva horizontālajai vilkšanai slimnīcā. Varbūt īpašu ortopēdisko paklāju izmantošana.

Sākotnēji vingrinājumi tiek veikti, cik vien iespējams, un pēc tam tika veikti 15-20 atkārtojumi.

Izmantojot Evminov padomi mugurkaula - video stiprināšanai

Lai panāktu labāku mugurkaula stiepšanos un izvairītos no savainojumiem, ieteicams pēc katras vilces nodarbības valkāt korseti trīs stundas vai ilgāk. Mugurkaula ārstēšanas laikā (parasti tas ir 10–12 dienas) ir jāizslēdz kravas un fiziskā izglītība.

Komplekss treniņu terapija muguras izstiepšanai

Ir pierādīts, ka kompleksā vingrošanas terapija tiek veikta, ja pacients nejūt asas sāpes. No liela vingrinājumu klāsta ir lietderīgi izvēlēties dažas iespējas, kuru kvalitatīva īstenošana ir iespējama, ņemot vērā individuālās funkcionālās spējas. Pirms procedūras veiciet vieglu treniņu (pašmasāža) un sasildiet muskuļus.

Mugurkaula jostas daļas terapija

1. Gulēja uz grīdas, rokas - uz pleciem, kājas saliektas pie ceļa locītavām. Mēs pieskaramies pretējam ceļam ar līkumiem pārmaiņus ar 10 kreiso un labo roku.
2. Garā stāvoklī ar elkoņiem mēs atpūšamies pret grīdu, paceliet krūtīm un turiet 5 sekundes, zemākas. Iegurņa iegriežas pie grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.
3. Sākotnējā pozīcija - atrodas uz muguras. Kājas saliektas, rokas uz gurniem. Slidiniet rokas pār gurniem, paceliet plecus un plecus no virsmas. Kakla nav saspringta, iesaistīti vēdera muskuļi. Atkārtojiet 8 reizes.
4. Mēs sēdējam uz paklāja, rokas uz jostas, kājas salocītas turku valodā. Izstiepiet galvu četriem kontiem, pēc tam atpūtieties. 10 pieejas.
5. Mēs gulējam uz vēdera, galva ir uz rokas, kas ir saliekta pie elkoņiem. Paceliet galvu un rokas virs grīdas, turiet to augšējā punktā 3-5 sekundes, nolaidiet to.

Dzemdes kakla mugurkaula terapija

Vingrinājumi tiek veikti, stāvot vai sēžot uz krēsla.

1. Aizmugure ir taisna. Rokas ir aizslēgtas, kas atrodas uz pieres. Desmit sekundes, cenšoties noliekt galvu atpakaļ, pacelt zodu, atpūsties muskuļos 20 sekundes, 5 reizes. Plecus nedrīkst pacelt.
2. Piestipriniet galvu ar rokām, kas aizvērtas galvas aizmugurē. Mēs virzām galvu uz labo plecu un nospiežam ar rokām, izstiepjot kaklu 5 sekundes. Tad mēs mainām sānu, veidojot 8 pieejas.
3. Sākuma pozīcija: labā roka balstās uz kreiso plecu, zoda balstās uz labā pleca. Zods, cenšoties nospiest plecu, 10 sekundes piespiežot roku. Atkārtojiet 4 reizes katrā pusē.
4. Rokas atrodas manas galvas aizmugurē, cenšoties atpūsties zoda krūšu kaulā. Turiet spriegumu 5–8 sekundes, pēc tam atslābiniet kaklu, 5 komplekti.

Krūškurvja mugurkaula terapija

Krūšu mugurkaula ārstēšanai tiek izmantoti šādi vingrinājumi:

1. Plecu rotācija: uz priekšu, atpakaļ, atsevišķi. 10 pieejas mācībām.
2. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Mēs mierīgi nokārtojamies, un mēs atpūšamies uz muguras, mēs pārvietojam plecus atpakaļ un virzāmies iegurni uz priekšu, it kā "piekārtiem" aizmugurē. Mēs jūtam savienojumu atbloķēšanu, jūs varat dzirdēt nelielu lūzumu.
3. Sēžot uz grīdas, saliekt ceļus un piestipriniet pēdas no iekšpuses. Mēs apaļas mugurkaulu un sākt darīt gludu ruļļos atpakaļ uz grīdas, 3-5 reizes.
4. Mēs noliekamies uz vēdera, balstoties uz apakšdelmu. Mēs cenšamies samazināt vēderu pēc iespējas zemāk, nevis ar muskuļu piepūli, bet smaguma ietekmē mēs turam 10-30 sekundes. Tad ielieciet rokas uz elkoņiem un nolaist galvu plaukstā. Pēc iespējas atslābiniet vidus krūšu mugurkaulu, arī 10–30 sekundes.
5. Mēs izmantojam vingrošanas vai neliela rullīša nūju, novietojam to uz grīdas un gulējam atpakaļ uz nūjas tā, lai tas būtu lāpstiņu līmenī. Mēs gulējam 5–10 sekundes, tad aizķeram elkoņus un lēnām nolaist rokas aiz galvas, tādā veidā mēs ienācam 20–30 sekundēs. Mīklu nospiež uz virsmas. Pārvietojot nūju uz mugurkaula apakšējām daļām, mēs atkārtojam roku nolaupīšanu aiz galvas. Pēc visa krūškurvja posma izstiepšanas ruļļus var atkārtot.

Vingrošanas terapija apakšējai mugurai

Apakšējā mugurkaula ārstēšanai tiek izmantoti šādi vingrinājumi:

1. Sākotnējā pozīcija ir uz visiem četriem, kājas tiek šķērsotas kopā. Paceliet izliekto labo kāju līdz muskuļu spriegumam, kājas paliek tajā pašā vietā. Vienlaikus ar kāju, apakšējā muguras labajā pusē ir pacelts. Jums ir nepieciešams, lai paceltu kāju tieši uz augšu, nevis uz sāniem, tad lumbosacral pāreja stiept. Veikt 10-12 reizes, tad ir pārmaiņas kājām.
2. Sākuma stāvoklis - gulēja, ekstremitātes izstieptas. Salieciet labo kāju un pievelciet ceļgalu krūtīs ar rokām, ar pūlēm, ko mēs spiežam sev, mēs velkam 10 sekundes. Galva vienmēr ir uz grīdas. Pēc ceļgala virziena pa diagonāli uz kreiso plecu, garīgi skaitot līdz 10, atlaidiet. Tad mēs atkārtojam to pašu vingrinājumu ar kreiso ceļgalu, katrs no tiem pieci.
3. Gluteal izstiepšana: guļ uz muguras, rokas atrodas gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļiem. Mēs novietojam labo potītes pēdu uz kreisā ceļa, mēs nododam savas rokas zem kreisā ceļa un mēģinām izvilkt kājas uz sevi, saskaitīt līdz pieciem, atpūsties. Mēs veicam 5 pieejas, tad ir izmaiņas kājās.

Video: fizioterapijas vingrinājumi lumbosacral osteochondrosis

Stiepjot muguru saskaņā ar Bubnovska metodi

Dr Bubnovskis ir šādas ievērojamas tehnikas autors:

1. Push-ups ar taisnu muguru būs labs sākums vingrošanas terapijas kompleksam stiepšanai. Vienkāršāka iespēja - balstoties uz viņa ceļiem. Pēc 10 pacelšanas ir nepieciešama neliela sprieguma atbrīvošana no aizmugures, saliekot uz priekšu un atpakaļ aizmugurē. Aptuvenā slodze - 5-10 pushups, kam seko relaksācija.
2. Gulēja uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļa locītavām, rokas vērstas gar ķermeņa garumu. Nospiediet iegurni uz augšu, jūtot jostas daļas muskuļu spēku, atgriežoties pie sākuma punkta. Palaist 20 reizes.
3. "Šķēres uz vēdera." Mēs atrodamies uz kuņģa, mēs pārvietojam svaru uz rokām (kamēr plaukstas ir jostas daļas, pirkstu virzienā uz kājām), paceliet galvu un plecus un izveidojiet kājas kājām. Darbā un gurnos ir jāiekļauj tie, kas tos noņem no virsmas. Mēs jūtamies stiepjas atpakaļ, galva stiepjas. Runtime no pusstundas.
4. Sēdus stāvoklī, kājas saliektas, kājas savienotas. Turot potīti, mēs izplatām ceļus, mēs veidojam slīpumu, un mēs cenšamies pieskarties grīdai ar mūsu krūtīm. Lēnām veicot 15 pieejas.
5. Atrodoties labajā pusē ar atbalstu labajā elkonī, mēs pagriežam: jums ir jārēķinās ar grīdu ar savu kreiso ceļgalu priekšā, papēdis izskatās uz augšu, pēc tam kāja paceļas aiz papēža. Mēs atkārtojam 10 pieejas un otrā pusē apgriežamies.
6. Sēžot, novietojam kājas uz sevis: ceļi ir saliekti, balsts ir augšstilba iekšpusē, kājas atrodas ķermeņa malās. Bez pacelšanas kājām, mēs maigi atpūšamies uz muguras, paliekam šajā stāvoklī, izstiepjot muskuļus apmēram 30 sekundes. Caur sānu mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, iztaisnot kājas.
7. Sākuma pozīcija - mēs sēžam uz kājām, kas smilga zem sevis, ar izelpu, iztaisnot rokas mūsu priekšā un noliekamies, mēģinot sasniegt grīdu ar mūsu krūtīm. Mēs izstiepjam apmēram minūti, neveicot svārsta kustības, mēs iztaisnot.

Video: terapeitiskie vingrinājumi mugurkaula stiepšanai pēc Bubnovska

Joga mugurkaula stiepšanai

Asanas tiek veiktas uz cietas neslīdošas virsmas, vēlams uz jogas paklāja. Katrā pozīcijā jābūt līdz pietiekamam stāvoklim, zemāk ir aptuvens laiks.

Mēs sēdējam uz paklāja, kājas iztaisnotas. Mēs noliecamies atpakaļ un virzāmies uz pussēdes pozīciju. Veicot plaukstu atbalstu iegurni un elkoņus uz grīdas, izstiepiet muguru. Mēs turam 10-15 sekundes un pilnībā nokrīt uz paklāja.

Video: joga mugurkaula stiepšanai

Vingrošanas iespējamās sekas un komplikācijas

Galvenās komplikācijas pēc fizikālās terapijas var būt muskuļu un locītavu bojājumi, traumas un sāpju palielināšanās. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka vingrošanas laikā ir nepieciešams strādāt ar muskuļiem, jums nevajadzētu mēģināt stiept locītavas, tas novedīs pie traumām. Nav nepieciešams veikt vingrinājumus muguras stiepšanai pārāk bieži vai, otrādi, reti. Pietiek ar ikdienas 20–30 minūšu kopumu. Lai izvairītos no komplikācijām, ir nepieciešams iesildīties, lai sasildītu muskuļus gan pirms, gan pēc fiziskās kultūras beigām. Jums nevajadzētu nekavējoties sākt ar sarežģītiem vingrinājumiem, izometriskām slodzēm un pasīvai stiepšanai ir piemēroti iesācējiem.

Atsauksmes

Agrāk, kad man tika veikta manuāla klasiskā masāža, masāžas terapeits stingri ieteica izmantot mugurkaula stiepšanos. To var izdarīt ar vingrinājumu, fizikālās terapijas palīdzību, kā arī ar jogas vingrinājumu palīdzību, un jūs dažreiz varat izmantot aparāta palīdzību. ORMED Professional ļauj veikt īsu sesiju, lai nodrošinātu pienācīgu stiepes slodzi. Arī masāža ar rullīti ir diezgan patīkama - sajūta ir tā, it kā šāds spēcīgs vilnis nokļūtu zem muguras, ķermenis pat nedaudz palielinās un pēc tam krīt. Kājas tiek atbalstītas - atrodas paceltā stāvoklī. Turklāt tiek pievienots siltuma efekts un vibrācija (un opcijas var ieslēgt kopā vai atsevišķi). Personīgi, man patiešām patika procedūra, mugurā ir izkraušana, stiepšanās. Protams, rezultāts ir labāks, lai konsolidētu vēlākos vingrinājumus. Vienīgais, ko es varu teikt, ir patīkami konsultēties ar mugurkaula speciālistu un mugurkaula speciālistu pirms šādu procedūru piešķiršanas. Tas ir arī labāk, ja procedūru veiks vertebrologs, nevis medmāsa. Galu galā, mēs nezinām, kādā stāvoklī mūsu skriemeļi un diski, un pats svarīgākais - neko nedara. Slodze ir jāizvēlas atsevišķi. Daudzos gadījumos stiepšanās ir laba, bet es esmu dzirdējis par gadījumiem, kad stāvoklis pasliktinājās pēc izstiepšanās veco slimību pasliktināšanās dēļ. Tātad, ja pastāv kodolsintēze, mugurkaula kodolsintēze, tad šāda ārstēšana ir kontrindicēta. Ir arī vispārējas kontrindikācijas ārstēšanai.

Labs pavasaris

http://otzovik.com/review_999268.html

Spriežot pēc atsauksmēm par pacientu ar jostas trūces diagnozi, pēc tam, kad pirmajā minūtē piekārts horizontālajā joslā, tas rada reljefu, bet tad tas pasliktinās. Horizontālā josla ne vienmēr ir noderīga.

Anatolijs, manuālais terapeits

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Man bija zemūdens pagarinājums (ar maigu tehniku), man ir liels trūce L4-L5. Tas man palīdzēja. Bet visi atsevišķi. Šī procedūra ir ļoti nopietna, jums noteikti jākonsultējas ar ārstu. Jums jāizvēlas svaru shēma. Pēc korsetes izstiepšanas 2 stundas un fizisku atpūtu. Un pēc vilces kursa beigām ir obligāti jāpabeidz treniņa terapijas kurss. Virziens aizņēma ārstu. Nedariet to pats.

Sonya

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Es izmantoju arī vilcēju (detenzor-mat). Joprojām ir grūti pateikt par rezultātiem, jo ​​lietošanas periods ir ļoti īss. Saskaņā ar subjektīvajām sajūtām sāpes kļuva mazākas un varēja sēdēt. Pirms tam viņa vispār nevarēja sēdēt divus mēnešus.

Varavīksne

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Es vēlos dalīties ar vilces pieredzi. Ņemot vērā, ka mehāniskā stiepšana ir ne tikai bīstama, bet arī progresējoša komplikācija, es domāju, ka dabiskā stiepšanās ir labāka, nav nepieciešami simulatori, tas ir pietiekami, lai peldētos vardē baseinā zem ūdens un mēģinātu pēc iespējas izlīdzināt. Pārsteidzoši, bet fakts ir: pēc peldēšanas sesijas muguras kļūst vairākas reizes gludākas un skriemeļi tiek izstiepti pēc iespējas droši un dabiski.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Drīz 60. jostas daļas mugurkaula osteohondroze, visa veida izvirzījumi, starpskriemeļu trūce, kā arī muguras sāpes. Īpaši naktī. Es daudz mēģināju. Protams, ir labi stiprināt vingrinājumus ar muskuļu korseti, bet ir arī blakusparādība. Stingri muskuļi naktī ir spēcīgāki, kas izraisa muguras sāpes. Mana panaceja: ielieciet jostu ar vidēju spriegumu un 10 minūtes pirms gulētiešanas stāvot, noliecoties (nevis daudz, bet tā, lai slīpuma beigās esošie muskuļi stiept) dažādos virzienos. Dažādos! Un bez pārtraukuma. Sildīt un mazliet mazināt muskuļus. Noņemiet korseti un labi gulēt. Tas darbojas labi. Tātad, jūs uzsildījāt apakšējos muguras muskuļus, un, lai novērstu starpskriemeļu skrimšļu saspiešanu, jums ir jādara vēl viens uzdevums. Jums jādodas uz visiem četriem un jāstrādā ar mugurkaulu. Izliekas (dusmīgs kaķis) un uz leju. Vienreiz 10. Tad saliekt mugurkaulu pa kreisi un pa labi (priecīgs suns vājina savu asti). Arī 10 reizes, tad atkal, uz augšu un uz leju. Un atkal pa kreisi un pa labi. Ja pēc tam jums jādodas, palikt pie jostas. Ja jūs plānojat gulēt - šaut. Man ir sāpju mazināšana efektīvi.

Mihails-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Vingrošana muguras muskuļu stiepšanai ir īpaši laba un dod pozitīvu efektu ar sistemātisku un pareizu snieguma tehniku. Vingrošanas terapijas nodarbības var izstrādāt mājās gan pacientiem, gan veseliem cilvēkiem (profilakses nolūkos) bez medicīniskās uzraudzības. Savukārt mugurkaula vilces gadījumā jānotiek speciālistu uzraudzībā un tikai pēc atbilstošu testu veikšanas. Pašapstrāde ar mugurkaula vilcienu ir traumatiska aktivitāte, kas var izraisīt veselības problēmu saasināšanos.