Četri mugurkaula līkumi veido pozu un cilvēku veselību. Dzemdes kakla mugurkaula lordoze kļūst izteiktāka sēdus darba dēļ, krūšu kurvja palielinās, jostas lordoze kļūst saplacināta, sakrālā kyphosis zaudē mobilitāti vai kļūst hipermobilitāte. Vai ir iespējams apturēt šo procesu: kā izlīdzināt mugurkaulu mājās?

Mēs sākam ar vienkāršu

Tas viss sākas ar dzīvesveidu, jo pašpārvalde kļūst par pirmo korekcijas punktu:

• sēdēt ar neitrālu mugurkaulu (uz sēžas kalniem) ar līkumiem 90 ° leņķī, galva izskatās taisni - lai izvairītos no nepieciešamības saliekt un izstiept kaklu - visa grūtība ir radīt ergonomisku darba vietu no bērnības;
• staigāšana ar iegurni neitrālā stāvoklī: piecelties taisni, paskatieties uz pirkstiem un pārvietojiet gurnus atpakaļ, lai redzētu kājas, tad iztaisnojiet kaklu un nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ - tas ir muguras neitrālais stāvoklis;
• pastaigas ērtos apavos 1-2 stundas dienā, mēģinot atpūsties mugurā, saskaņā ar 2. punktu - tas darbosies muskuļos, iztaisnojot mugurkaulu.

Jūs varat iztaisnot mugurkaulu, regulāri veicot un kontrolējot savu pozu, pretējā gadījumā defekti parādīsies skolioze.

Vingrinājumi profilaksei

Lai izlīdzinātu mugurkaula izliekumu mājās, jums jāzina, kādā veidā tā ir saliekta, lai noteiktu procedūru.

Vispārējā muskuļu nostiprināšana, mugurkaula iztaisnošana, vingrinājumi ļauj saglabāt muguras kustību un aizkavēt citas slimības:

• pretējos roku un kāju pacēlumus ar fiksāciju uz diviem skaitļiem visās četrās daļās veic 5-10 reizes katrā pusē;
• tilti ar stiept: apgulties uz grīdas, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet iegurni, cik vien iespējams, un ar labo roku stiepjas pa kreisi, mēģinot pieskarties grīdai, atkārtojiet 5-10 reizes katrai pusei;
• Vingrošanas šķēres tiek veiktas gan uz vēdera, gan uz muguras - stiepjas zeķes, velk kājas no grīdas un šķērso tās gaisā 10-20 reizes.

Šādi vingrinājumi ļaus izmantot atsevišķus aizmugurējos ekstensīvos ceļus un palielināt jostas skriemeļu mobilitāti.

Dzemdes kakla mugurkaula: kā iztaisnot galvu?

Pirmkārt, jums ir jāsaprot problēmas būtība: augšējās muguras muskuļi ir pārslogoti, un muguras vidējā daļa ir izstiepta. Jūs varat novērst nelīdzsvarotību, veicot vingrinājumus regulāri.

Lai sāktu stiept un atslābināt kakla reģiona muskuļus:

• nolieciet galvu uz vienu pusi, turiet 10 sekundes, pēc tam pagrieziet zodu uz augšu, turiet 10 sekundes, tad atvelciet galvu un turiet vēl 10 sekundes;
• gulēt uz grīdas, ielieciet 2 cm biezu grāmatu zem galvas, saliekt ceļus, atslābiniet ķermeni un atkārtojiet sevi: jūsu kakls ir brīvs, galvu uz augšu un uz priekšu - šī metode, pēc Aleksandra Matiasa domām, palīdz izlabot jūsu pozu;
• ielieciet galvu savā vietā: stāviet vienu soli pret sienu, atpūšiet galvu, turiet atvieglotu un iztaisnotu ķermeni tikai uz vienas galvas līdz 30-60 sekundēm;
• salieciet ķermeni uz priekšu, piekariet atvieglinātas rokas un sakratiet tās 20 sekundes, atkārtojiet procedūru divas reizes.

Mācīt jogas pozu: suns uz leju. Paceliet taisni, saliekt, saliekt ceļus un novietojiet plaukstas uz grīdas. Paņemiet divus soļus atpakaļ un uzņemiet trijstūra pozu: iztaisnojiet kājas, mēģinot pieskarties grīdas papēžiem, mēģinot izstiept augšējo muguru.

Kuņģim automātiski jāatkāpjas, kakls ir atslābināts, jostas lordoze ir neitrāla (nelietojiet daudz). Pose ir noderīga pat skolioze. Apmācīt kakla mugurkaula muskuļus: pārvietojiet galvu lēni uz priekšu un atpakaļ, paceliet abus plecus vai apgriezieties.

Ja dzemdes kakla mugurkaula lordoze ir iztaisnota, tad ir jāpastiprina ekstensoru muskuļi: apsēdieties un nolieciet rokas aiz galvas, uzmodiniet un nospiežiet galvu uz palmas ar vidējo spēku 30-60 sekundes.

Darbs mugurkaula krūšu kakfozē palīdz izlīdzināt dzemdes kakla reģionu, jo visbiežāk kauliņu pavada lieko kakla lordoze.

Krūškurvja un muguras gabali: koriģējiet katru muguras daļu

Visbiežāk sastopamais kupola cēlonis vai jostas daļas novirze pazūd. Problēmas var atrisināt, atzīstot labu pozu, kā arī veicot vingrinājumus kakla mugurkaulam.

M. Aleksandrs piedāvā šādu sevis hipnozes metodi. Nogulieties uz grīdas, ielieciet plānu grāmatu virs galvas, saliekt ceļus un atkārtojiet: „Kakls ir brīvs, galvu uz augšu un uz priekšu”. Kad kakls ir atvieglots, pievienojiet šādu frāzi: "Paplašināt un paplašināt muguru." Nav nepieciešams izpildīt komandas, izrunāt garīgi, bet tikai domāt par tām.

Tajā pašā laikā savienojiet vingrinājumus muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai:

• Izstiepšana ar 90 grādu slīpumu: stāviet krēsla priekšā, saliekt, turot roku muguru tā, lai ķermenis veidotu taisnu leņķi un pēc iespējas vairāk saliektu krūšu rajonā;
• gulēt uz grīdas ar bumbu vai spilvenu starp plecu lāpstiņām krūšu daļā, atdaliet rokas un izstiepiet 30 sekundes. Tad ielieciet rokas aiz galvas un turiet pozīciju vēl uz pusi minūtes;
• Kobras izstiepšana: apgulties uz grīdas, ar plaukstām pret pleciem un paceliet augšējo ķermeni, liekot elkoņus. Vēderis stiepjas, mugurkauls ir saspringts un dzemdes kakla reģions bez krokām - skatiens ir vērsts uz augšu;
• Y-veida ķermeņa un kāju pacelšanās: apgulties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un uz sāniem, uzlieciet īkšķus, sinhroni izvelciet krūtīm un kājas no grīdas, atkārtojiet 12 reizes;
• peldētājs uz grīdas: apgulties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, pārmaiņus paceliet labo roku un kreiso kāju, kreiso roku un labo kāju - pirksti ir taisni, nepieskarieties grīdai, kakla reģions ir stabils;
• vingrošanas tilti: apgulties uz grīdas, saliekt ceļus, atpūšot kājas uz grīdas, paceliet baseinu pēc iespējas augstāk. Kā uzlabotas iespējas, jūs varat noņemt augšējo ķermeni no grīdas, paplašinot rokas pie elkoņiem;
• roku nolaupīšana ar hantelēm: ņemiet vieglās hanteles, salieciet elkoņus un piespiediet tos uz ķermeni, paceliet tos uz sāniem, turot 90 grādu leņķi, mēģiniet apvienot plecu lāpstiņas un nevis paraut. Atkārtojiet 10-15 reizes, trīs komplektus;
• paceļot hanteles pie zoda, stāvot iztaisnotās rokās: pārvietojoties, jums ir jāpaceļ elkoņi uz sāniem un uz augšu. Palaist 10-15 atkārtojumus, trīs komplektus.

Lai saplacinātu lordozi, papildus ir nepieciešams nostiprināt presi ar vingrinājumiem "velosipēds" un "bārs", kas ir svarīgi arī skoliozei.

Vingrinājumi mājās ar skoliozi

Jautājot par mugurkaula iztaisnošanu skoliozes gadījumā, jāsaprot, kādā veidā deformācija notiek. S-veida locīšana prasa individuālu pieeju: diagnosticējot ar ortopēdu un ķirurgu, konsultējoties ar fizioterapeitu. Pusē, kurā mugurkaula izspiedies, ir pārspīlēti muskuļi, un puse, kur loks ir ieliekts, ir saspiesti muskuļi.

Attiecīgi ir jāstiprina pirmā puse un otrā - atpūsties. To var panākt, izmantojot parasto bumbu ar diametru 30 cm vai fitball. Nogulieties uz bumbas muskuļu sāniem, izstiepiet muskuļus, turiet rokas pie sāniem, palieciet 20 sekundes.

Apvelciet ieliektu pusi uz sāniem, atpūtieties elkonim uz grīdas un paceliet ķermeni, saglabājot atbalstu kājām. Saglabājiet ķermeni taisni, palielinot laiku līdz 60 sekundēm.

Kad līkums ir krūšu kurvja rajonā, asimetriski vingrinājumi, kas veikti 10-12 reizes 2-3 pieejās, palīdzēs:

• uzloces pusē paceliet roku uz augšu, uz izliekuma sāniem piespiediet to pret ķermeni un pagrieziet plaukstu uz āru no priekšpuses, sajūtot, ka lāpstiņa tiek nospiesta mugurkaulā;
• ieliekuma pusē, paceliet roku uz augšu, uz izliekuma sāniem - pārvietojiet to uz sāniem ar vingrošanas nūju vai vieglu hanteli, un tas ir jāpaceļ un jānolaida;
• stāviet pret sienu, izstiepiet roku ar skoliozes ieliekuma pusi, stingri nospiežot atbalstu trim skaitļiem.

Ja skolioze ir efektīva, visi vingrinājumi, kuros darbojas muskuļi, iztaisno preses mugurkaulu un muskuļus, kas ietekmē jebkuru muguras daļu.

Atpakaļ vingrinājumi - pamata un palīgdarbi

Vingrinājumi muguras muskuļiem ir svarīga treniņa programma trenažieru zālē. Lai izveidotu skaistu un muskuļotu ķermeni, izmantojot kultūrisms, nepietiek, lai nospiestu stienis un izliektu bicepsu. Pamata vingrinājumi sporta zālē padarīs to plašāku un biezāku - tas ir katra iesācēja mērķis.

Vilkšana, Stanovaja stienis, vilces stieņi un vilces uz blokiem - ir neatņemama programmas daļa, lai iegūtu muskuļu masu.

Muskuļi, kas darbojas muguras muskuļu laikā

• trapeces muskuļi mugurā (augšā)
• latissimus dorsi (vidū)
• taisngrieži (apakšā)

Trapeces muskuļu vingrinājumi dod muguras biezumu.

Plašākie muskuļi paplašina muguras galu, padarot vidukli vizuāli šaurāku.

Muguras iztaisnotāji nav svarīgi izskatu, bet tie palīdz stabilizēt muguru cietos pamatvingrinājumos (squats ar stienīti uz pleciem, Stanovaya vilces).

Atkārtojumu skaits un pieejas muguras vingrinājumos

12-15 repi 3 kopās katram vingrinājumam

Zālē iesācējiem ir jāveic vismaz 12 atkārtojumi ar nelielu svaru, lai uzzinātu pareizo tehniku, ķermenis atcerējās kustību mehāniku. Tad pakāpeniski palielinās. Pirmā reize ir praktizēt pilnīgi bez apgrūtinājuma vai ar vieglākajiem hanteles / tukšiem kakliem. Katrā treniņā mēģiniet izdarīt vairāk atkārtojumu nekā pēdējais. Kad visi 15 repi tiek veikti viegli, palieliniet darba svaru. Šāda piesardzība ir nepieciešama, lai netiktu atturēta no smagās hanteles no mazā pirksta uz kreisās kājas vai citām svarīgām ķermeņa daļām.

Augstas intensitātes treniņi tauku dedzināšanai un muskuļu žāvēšanai: daudz atkārtošanās un neliela atpūta - lai jūs saglabātu augstas intensitātes treniņu.

no 6 līdz 8 atkārtojumiem 3-5 komplektos

Apmācība uz vietas. Dariet vairāk pamata vingrinājumus mugurai ar bezmaksas svariem un nelielu atkārtojumu skaitu.

Programma muguras muskuļu trenēšanai uz masu sporta zālē

Atpakaļ vingrinājumi bieži tiek veikti tajā pašā dienā kā krūškurvja treniņš. Sāciet treniņu ar muguras muskuļiem, jo ​​šī muskuļu grupa ir lielāka. Bet, ja jūsu barojošie bērni ir tālu atpalikuši, tad dariet tos sākumā, kad ir vairāk spēka.

Pamata pamata vingrinājumi

Palīgdarbības

Pavelciet ups

Tehnikas īpašības:

• mainot roktura platumu, jūs varat izstrādāt dažādas muguras daļas: jo plašāka ir saķere, jo spēcīgākas ir plašākās, kas padara muguru plašu;
• velciet sevi uz muguras muskuļu rēķina, nevis uz rokām - bicepss tiek iekļauts darbā tikai augšējā punktā;
• Nevelciet plecus pie ausīm.

Ja jūs sverat nedaudz un viegli pacelsiet, izmantojiet svarus - jostu ar pankūku. Ja gluži pretēji, nav iespējams uzvilkt vēl vienu, tad nolaidiet krēslu un izvelciet to no vienas pēdas. Vingrošanas zālē jūs varat uzvilkt īpašu simulatoru "Graviton" (jo lielāks ir atsvaru svars, jo vieglāk ir pacelt, sākt ar atsvaru, kas ir nedaudz vieglāks par savu svaru).

Deadlift

Deadlift ir labākais, bet tajā pašā laikā visvairāk traumatisks vingrinājums uz muguras. Kļūstot neaizstājami, strādājot pie masas. Galvenais ir apgūt pareizo tehniku ​​un nesteidzieties pakārt vairāk pankūkas. Lai pasargātu no traumām: sūknējiet vēdera un iztaisnotājus atpakaļ. Viņi atbalstīs mugurkaulu nometnes laikā. Papildu vingrinājumi: hiperextension, presēšana.

Stanovoy vilces iespējas:

Vilces stienis slīpumā

Vilces stienis slīpumā palīdz palielināt muguras mugurkaula plašāko un trapecijas muskuļu masu, šis uzdevums ir jāiekļauj programmā masā. Visi padomi par Stanovoy ir būtiski slīpā stūra leņķī - apgūstiet tehniku ​​un stipriniet papildu muskuļus, pirms palielināsiet svaru uz stienis.

Tehnikas īpašības:

• kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem;
• atpakaļ 45% leņķī;
• mugurkaula uz taisnas līnijas;
• velciet stienis uz vēdera lejasdaļu, nevis uz krūtīm;
• kakls slīd pāri augšstilbiem.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Hantele ar vienu roku - lieliska alternatīva stienim slīpumā. Šo vingrinājumu var izdarīt ilgāk (vispirms ar vienu, tad ar otru roku...), bet jūs varat strādāt ar lielāku amplitūdu (muskuļi stiept un nostiprinās). Ti jūs varat pacelt stienīti tikai uz vēdera un vilkt hanteli augstāk. Sakarā ar to, muguras muskuļi ir labāk sūknēti.

Tehnikas īpašības:

• aizmugure ir paralēla solim;
• hantele vispirms velk muguras muskuļus, bicepss ieslēdzas tikai beigās: jūs pagrieziet muguru, nevis rokas!
• vingrojuma augšdaļā ķermenis nav jāgriežas (muguras daļa ir paralēla solim), ir svarīgi sajust muguras muskuļu kontrakciju.

T-vilce uz simulatora

T-vilces virziens uz simulatora strādā pie plašākā un samazina mugurkaula slodzi. Tas ir nepieciešams tiem, kas nespēj veikt pamata vingrinājumus ar brīvu svaru ievainojumu dēļ vai vēlas „pabeigt” vislielāko pēc bāzes bez pārslodzes mugurkaula.

Augšējais bloks

Augšējais bloks ir papildu vingrinājums mugurā tiem, kas vēl nav spējīgi uzvilkt sevi.

Vilkt apakšējo bloku

Apakšējais bloks ir alternatīva stienīša slīpumam, jūs varat to ievietot treniņa beigās, lai „beigtu” muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir lielisks uzdevums muguras iztaisnotājiem. To var izdarīt ar vai bez papildu svara (bārs vai pankūka).

Tehnikas īpašības:

• augšstilbi atrodas uz spilveniem priekšā;
• gurnu kauli atrodas spilvenu priekšējā malā. Ja jūs nospiežat iegurni 10 cm augstāk, kājas un glutālās muskuļi saņems lielāku spiedienu;
• veicot vingrinājumu, mugurpuse nav noapaļota, tā paliek taisna;
• paceļot no zemākā punkta, aizmugure nav pārspīlēta, tai jābūt vienā un tajā pašā taisnā līnijā ar kājām.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu iztaisnošanai

Mugurkaula izlīdzināšanas muskuļi (mugurkaula pastiprinātāji vai iztaisnotāji) atrodas gar visu mugurkaulu. Pozīcija, spēja saglabāt līdzsvaru, mugurkaula stāvoklis un spēja pacelt nozīmīgus svarus ir atkarīgi no taisngriežu attīstības pakāpes. Šie muskuļi ir iesaistīti ķermeņa saliekšanā uz sāniem, pagarinot mugurkaulu, pagriežot ķermeni, atbalstot un aizsargājot mugurkaulu, kā arī palīdz saglabāt līdzsvaru un vertikālu pozu.

Šajā enciklopēdijas sadaļā ir video norādījumi par pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku. Mēs piedāvājam jums vingrinājumus ar savu svaru un dažādām lādiņām.

Arī mūsu mājas lapā jūs varat uzzināt par sporta uztura kompleksu muskuļu masas kopumam.

Svārki

Hanteles

Diska svars

Ķermeņa svara izmantošana

Profesionāļi iesaka neņemt vērā muguras taisnotāju muskuļu vingrinājumus. Spinālo taisngriežu īpašā iezīme ir to lēna atveseļošanās salīdzinājumā ar citiem muskuļiem. Šī muskuļu grupa nav ieteicama apmācīt vairāk nekā reizi 4-5 dienās.

Ar vājiem taisngrieži jābūt uzmanīgiem, veicot squats un deadlifts. Lai novērstu šo trūkumu, jūs varat veikt sekojošus vingrinājumus: muguras iztaisnošana, kabeļu mašīnas vilkšana un nolaišana uz taisnām kājām.

Arī mūsu vietnē ir vingrojumu kopums apustuļa muskuļiem.

• Sākums
• SPORTA PĀRTIKA
• MĀCĪBU PROGRAMMAS
• Ekskursijas
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portāls "Fitness 96" - fitnesa klubi, mācību programmas, vingrinājumu enciklopēdija.
Portāla materiālu izmantošana ir atļauta tikai ar aktīvo hipersaiti uz tīmekļa vietni fitness96.ru

Kas jādara vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr veicina vienmērīgu stāju. Mēģinājumi izlīdzināt mugurkaulu palīdz to novērst. Ir ļoti svarīgi ievērot īpašus sēdekļa un staigāšanas noteikumus.

Gluda mugura - visa ķermeņa veselības garantija.

Sutulaja atpakaļ ir ne tikai neglīts, bet arī ļoti kaitīgs iekšējo orgānu darbībai. Un, ja personai ir mazkustīgs darbs, viņam jo īpaši ir jāpievērš uzmanība viņa pozai un jostas stiprināšanai.

Lai noteiktu mugurkaula izliekuma "pirmo zvani", jums jāatrodas spoguļa priekšā un vizuāli "jāpārbauda" jūsu ķermenis:

• vai ir ievērojams muguras locījums;
• vai pleci ir vienā līmenī;
• vai iegurņa kauli ir vienā līmenī;
• vai roku garums ir vienāds;
• vai vēders izvirzās;
• vai vienā lāpstas līmenī.

Pēc tam lūdziet kādu no savas ģimenes, lai pārbaudītu skriemeļus. Ja tika konstatēts, ka disks ir atsaukts, pārvietots vai izvirzīts, tad ir nepieciešams nekavējoties veikt pasākumus.

Mugurkaula izlīdzināšanas cēloņi:

1. Sēdošs dzīvesveids ir ļoti negatīvs gremošanas traktam. Šajā sakarā šādas slimības var attīstīties: holecistīts, žultsakmeņi, gastrīts, čūlas. Tas ir saistīts ar to, ka kuņģa un žultsvadi ir saspiesti, kā rezultātā var attīstīties nopietnas slimības.
2. Bet tas vēl nav viss: personai, kurai ir dators, kas sēž visu dienu pie datora, var būt kakla osteohondroze. Visi šie simptomi ir saistīti ar to, ka tiek traucēta asinsrite un nervu galiem.
3. Ir traucēta elpošanas sistēmas darbība, jo izliekta mugura traucē normālu elpošanu. Šī gaisa rezultātā ķermenī nonāk daudz mazāk normas, un asinīs orgāniem nav pietiekami daudz skābekļa. Tas ir pilns ar galvassāpēm; garīgo traucējumu un ātru nogurumu.
4. Mainās prāta stāvoklis: parādās uzbudināmība, apātija, kas var kļūt par ilgstošu depresiju.

Attiecības poza un garīgais stāvoklis ir patiešām ļoti spēcīgs.

Senos laikos mugurkaulu sauca par "dzīvības koku". Bet tiešām, mugurkauls visu ķermeni tur pats, un caur to visi signāli tiek pārraidīti uz smadzenēm.

Veselais kores stāvoklis būtiski ietekmē garastāvokli. To ir viegli pārbaudīt pēc pieredzes. Lai to izdarītu, apsēdieties un nolaidiet galvu un plecus. Rokas, bet nedaudz zemākas. Pēc kāda laika nāks bezcerības sajūta, izmisums un vienaldzība pret visu. Tas ir, iekšējais stāvoklis saskanēja ar fizisko.

Un tagad ir nepieciešams pacelt galvu, iztaisnot plecus tā, lai plecu lāpstiņas no aizmugures būtu kopā.

Jau kādu laiku atrodoties šādā stāvoklī, pirmajā minūtē jūs varat sajust spēka pieplūdumu, un jums vairākas reizes ir jāelpo tik dziļi.

Starp citu, tas ir ļoti noderīgi veikt no rīta - garastāvoklis tiks nodrošināts visu dienu. Iztaisnotie pleci un dziļa elpošana mazina nemierīgās domas, iedvesmojot uzticību un cerību.

Galu galā, bieži vien ir iespējams pamanīt attēlu: skumjš cilvēks vienmēr iet ar saviem pleciem un nolaisties. Veiksmīgs pārliecināts pilsonis - ar galvu augstu un muguru. Tas tikai mirdz ar veselību un laimi!

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

Lai muguras un krūšu muskuļi būtu labā formā, ir nepieciešams:

1. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas brīvi pagarinātas gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, ieņemiet dziļu elpu un pēc tam lieciet uz priekšu. Ieelpojiet, viegli paceliet rokas un tad izelpojiet. Ieroči, pleci, galvas uz leju un izelpot. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet visas 5 reizes.
2. Stāvieties uz visiem četriem, turot galvu taisni. Salieciet maksimālo atzveltni un nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vēl 7 reizes.
3. Atrodieties uz vēdera, rokas stiepjas gar ķermeni. Tajā pašā laikā paceliet galvu, plecus un kājas pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet 5 reizes.
4. Nogulieties uz vēdera, nolieciet rokas uz grīdas un saplēsiet ķermeni no grīdas. Uz pāris sekundēm stāviet uz "tilta".
5. Sēdieties uz grīdas, liekot kreiso kāju zem viņa. Nogriezieties atpakaļ un otru kāju aizlieciet aiz jau izliektās kājas ceļa. Pēc tam ar kreiso roku paņemiet labās kājas pirkstu galus, nedaudz nospiežot labo roku uz vidukļa. Turiet 10 sekundes. Šis vingrinājums labi izlīdzina muguras un kakla muskuļus.
6. Sākot vingrošanas nūju aiz muguras lāpstiņu līmenī, turot roku galus, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, cik vien iespējams, ar katru pagriezienu (tikai 10-15 katrā virzienā)
7. Mēs cenšamies nolaist uz leju aizgriezto nūju aizmugurē pēc iespējas zemāk. Ja ir grūti, veiciet plašu saķeri. Veikt 10 reizes.
8. Izometriskais vingrinājums - bez kustībām, bet ar pūlēm: mēs cenšamies pārvietot sienu, kā tas bija, ar rokām, kas balstās uz tās
9. Ievietojot rokas uz galda, salieciet elkoņus 90 ° leņķī. Paceliet katru kāju pārmaiņus tā, lai kopā ar ķermeni tā būtu paralēla grīdai, turot šo pozīciju dažas sekundes, atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.
10. Paceliet rokas ar hantelēm pārmaiņus virs galvas un priekšā: apvienojiet pacelšanu ar elpu. Mēs sākam ar 10 reizēm un nelielu svaru 0,5 kg, pēc tam pakāpeniski palielinām svaru, tādējādi atkārtojot atkārtojumu skaitu līdz 30 reizēm.
11. Apmācības pozai ir ļoti noderīgi staigāt ar grāmatu uz galvas. Mēģiniet staigāt kopā ar viņu ap istabu, nolaisties uz leju, kāpt krēslā, lai grāmata nenokristu.

Kas jums jādara katru dienu, lai iztaisnotu muguru

Lai poza būtu skaista, vingrošanas terapija nav pietiekama, ir svarīgi pilnībā mainīt savu dzīvesveidu. Sēžot darbā, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Darbavietai jābūt organizētai, kā parādīts attēlā.
2. Krēsla sēdeklim jābūt plakanam un īsākam par gurniem. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka krēsla malas neizspiež asinsvadus zem ceļiem. Krēsla augstumam jābūt tādam, lai kāju augšstilba daļa būtu paralēla grīdai.
3. Paaugsties un noliecies nevainojami. Ja tas tiek darīts pēkšņi, ir iespējams sabojāt muskuļus un saites, kā arī izraisīt starpskriemeļu disku trūci.
4. Izkraujot galvu, jāatrodas uz priekšu un nedaudz uz augšu. Kakls ir atvieglots un mugurpuse ir vienmērīga.
5. Ar ilgu sēdēšanu 15 minūšu laikā jālieto pārtraukumi ik pēc 2 stundām. Šajā laikā jūs varat vienkārši staigāt vai doties ārpusē, lai iegūtu svaigu gaisu. Nepārtraukti sēžot starpskriemeļu diski saplūst, kas var izraisīt muguras sāpes.
6. Nenovietojiet kājas sēdus stāvoklī. Tas noved pie asinsvadu pārklāšanās iegurņa rajonā. Vīriešiem tas draud impotencei, un sievietēm - seksuālo funkciju pārkāpums.

Miega laikā mugurkaulai jābūt arī “spiesti” iztaisnot.

1. Matračam ir jābūt cietam, lai mugurkauls nebūtu sagriezts zem sava svara. Labs variants būtu ortopēdisks matracis ar stingru struktūru. Tomēr nesajauciet ortopēdisko matraci ar cietu. Pārāk smaga pamatne nospiež uz mugurkaula, kas radīs sāpes grēdā.
2. Gulēt labāk uz muguras uz zemas spilvena. Augsts spilvens tikai pasliktinās izkropļotas pozas stāvokli. Spilvena platumam jābūt vienādam ar plecu platumu.
3. Miega laikā visām ekstremitātēm jābūt pēc iespējas atvieglotām. Nav nepieciešams nodot roku zem galvas, jo tas noved pie asinsrites pārkāpuma.

Veicot vingrinājumus muguras iztaisnošanai, jums jāatceras šie noteikumi:

1. Kravas intensitātei jābūt samērīgai ar fiziskajām spējām.
2. Pirmo reizi nelietojiet pēkšņas kustības un ilgstošu treniņu terapiju. Tas var izraisīt saišu pārtraukumus un plaisu veidošanos.
3. Slodzes intensitāte ir pakāpeniski jāpalielina. Pirmkārt, jums ir jāveic iesildīšanās un pēc tam jāpāriet uz spēka vingrinājumiem.

Augstas kvalitātes muguras iztaisnošana vislabāk notiek ārsta vai fitnesa instruktora uzraudzībā.

Ja jūs veicat ikdienas vingrinājumus muguras stiprināšanai un arī veselīgu dzīvesveidu, tad ne tikai jūsu poza tiks labota ļoti ātri, bet arī uzlabosies ķermeņa vispārējais stāvoklis.

Kā sūknēt muguru? | Plašākie muguras muskuļi un iztaisnotāji

Plašākā - svarīgākie un redzamākie muguras muskuļi. Tie dod atpakaļ apgrieztā trijstūra formu, vizuāli palielinot plecu platumu un sašaurinot vidukli; bez tiem skaitli nevar saukt par skaistu un proporcionālu. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā pagriezt muguru kā veselumu un kā sūknēt latissimus dorsi muskuļus, kā arī par taisngriežu efektīvu apmācību - muguras centrālajiem muskuļiem.

Plašākā muskuļa struktūra un funkcija

"Spārni" aizņem lielāko daļu muguras. Augstāk redzamajā fotogrāfijā tie ir atzīmēti ar zilām bultiņām. Plašākā muskuļu augšējā daļa atrodas zem trapecveida apakšējā gala. Pat ja jums ir šauri pleci no dzimšanas, tad precīzi sūknē deltas un visplašākās no tām var atrisināt šādu problēmu bez problēmām.

Šai muskuļu funkcijām ir ļoti maz; būtībā visi vingrinājumi par latissimus dorsi ir veidoti tieši uz šīm kustībām:

• liekot plecu pie ķermeņa;
• liekot ķermeni uz fiksēto roku.

Kā veidot muguras muskuļus - galvenie principi

Ja jūs trenējas uz dalītu sistēmu, tad vislabāk ir apmācīt muguru kopā ar tricepsi. Tomēr jūs varat tos aizstāt ar kājām, bicepsiem vai pleciem. Neskatoties uz to, ka muguras muskuļi aizņem visu ķermeņa aizmugurējo virsmu, tos visus var labi sūknēt caur 3-4 pamata vingrinājumiem, kopā 6-8 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem. Tas ir iespējams, pateicoties nolaupījumam - tas izmanto visus muguras muskuļus, tai skaitā vislielāko muguras muskuļu; ar to jūs varat sūknēt muguru un nostiprināt kājas un roku muskuļus. Tas ir lielisks pamatuzdevums, kas sākas ar apmācību, ar kuru jums būs jāizstrādā atsevišķi galvenie muguras muskuļi (no tiem ir tikai 3: spārni, iztaisnotāji un trapezumi).

Plašākie muguras muskuļi - labākie vingrinājumi

Bieži vien ir iespējams redzēt, kā masveida nodarbības cilvēkiem zālē notiek, izmantojot dažādus vingrinājumus, un viņi pavada 2 stundas trenažieru zālē (galu galā uzmanība jāpievērš arī tricepsam). Mēs zinām, ka apmācības efektivitāte ievērojami samazinās, ja tā pārsniedz 1 stundu. Tas mums nebūs ievainots - 30-40 minūšu laikā jūs varat perfekti sūknēt muguru un atlikušo laiku veltīt otrai apmācītajai muskuļu grupai.

Zemāk mēs esam sagatavojuši sarakstu ar labākajiem pamata un izolējošajiem vingrinājumiem plašākajiem muskuļiem. Izvēlēties sev 2-3 pamata vingrinājumus - jūsu muguras treniņiem par masu jāietver tie un jāstrādā ar viņiem vairākas nedēļas. Tad jums ir jāmaina tie paši, lai muskuļi nepazīstu ar monotonu slodzi. Kas attiecas uz izolējošajiem vingrinājumiem, tie ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot visplašāko muskuļu zīmējumu un reljefu. Lai gan šos vingrinājumus ir grūti izsaukt izolējot (jebkurā gadījumā darbā iesaistīti arī citi muskuļi), iesācējiem nav ieteicams tos iekļaut apmācības programmā - lai iegūtu pamata muskuļu masu, tas ir labāk.

Pamata mācības

• Pavelciet ups. Viens no labākajiem pamatuzdevumiem. Pacelšana tiek dēvēta par grumbu, kas ir rumpja augšdaļā. Izmaiņas saķeres platumā pastiprina slodzi uz noteiktu platumu. Optimālā saķere ir nedaudz plašāka par pleciem.
• Vilces stienis slīpumā. Lieliski svara pieauguma spārniem.
• Vilces horizontālā vienība sēž. Tas ir arī labs vingrinājums, tas attīsta muguras platumu, ieskaitot daudzu muskuļu šķiedru darbu.

Izolācijas vingrinājumi

• Vertikāla vilces plaša saķere.
• Vilces hanteles slīpumā.

Kā redzat, visi plašākie vingrinājumi ir balstīti uz vilces principu. Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem, jo ​​īpaši mācību sākumposmā. Katram sportistam ir redzami treniņu rezultāti dažādos laikos, tāpēc ir grūti pateikt, kad ir lietderīgi ieviest izolējošus vingrinājumus. Šis periods svārstās no 6 līdz 12 mēnešiem, skaitot no pirmā treniņa trenažieru zālē.

Atpakaļ iztaisnotāji

Iztaisnotāji ir muskuļi, kas nepieciešami, lai izveidotu veselīgu un spēcīgu ķermeni. Tie ir arī garākie un spēcīgākie muguras muskuļi. Spēcīgu taisngriežu klātbūtne sniegs Jums ne tikai skaistu spēcīgu muguru, bet arī veselīgu mugurkaulu, tāpēc neaizmirstiet šo muskuļu treniņu. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā sūknēt muguru, proti, taisnotājus atpakaļ.

Struktūras un funkcijas iezīmes

Atpakaļ taisnotājiem ir daudz dažādu funkciju, bet mēs iezīmēsim visvienkāršākos:

• muguras pagarinājums;
• mugurkaula aizsardzība;
• rumpja deformācija uz sāniem;
• poza veidošanās;
• līdzsvaru

Taisngrieži sastāv no mugurkaula, garākās un vertebrālās piekrastes daļas un stiepjas gar visu mugurkaulu. Iespējams, tas ir vienīgais atbildīgais cilvēka ķermenis: jūsu poza, mugurkaula veselība, spēja pacelt svaru un saglabāt līdzsvaru ir atkarīga no tā, cik labi muguras taisngrieži ir labi attīstīti. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas trenējas sporta zālē, pacelot svaru.

Tāpēc muguras muskuļi ir jāattīsta un jāaizsargā, jo muguras ir veselības un fiziskās sagatavotības rādītājs. Stiprinot muguras lejasdaļas muskuļus, jūs būtiski samaziniet osteohondrozes, mugurkaula dislokācijas un nervu pārkāpumu risku.

Taisngriežu apmācība: ieteikumi un vingrinājumi

Vienkāršotājiem jābūt apmācītiem tajā pašā dienā kā citi muguras muskuļi, reizi nedēļā. Labs risinājums būtu vingrinājumi uz šiem muskuļiem galvenās treniņa beigās.

Attiecībā uz vingrinājumiem viss ir daudz vieglāk nekā citos muskuļos. No tiem ir tikai trīs:

• Deadlift. Visu muguras pamatuzdevums, bet galvenie darba muskuļi ir muguras un kāju iztaisnotāji. Labāk ir veikt nolaupīšanu treniņa sākumā, un otrais uzdevums uz taisngrieži ir jāveic beigās.
• Hyperextension. Izolējot vingrojumus uz taisngrieži, labi strādājiet pie šiem muskuļiem, kā arī sēžamvietas un gūžas locītavas. Atšķirībā no nolaupīšanas, hiperextension ir absolūti drošs uzdevums.
• Torso uz priekšu ar stienīti. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par labāko, lai stiprinātu vidukli. Tas jādara šādā veidā: bez ceļiem pagriežot darba un turot muguru taisni, jūs pagrieziet rumpi uz priekšu paralēli, un pēc otrās aizkaves lēnām iztaisnojiet to bez noapaļošanas.

Visgrūtākais uzdevums ir deadlift - pievērst īpašu uzmanību pareizas tehnikas izpētei, lai veiktu šo lielisko pamatu, un jautājums par to, kā sūknēt muguras muskuļus, būs slēgts!

Chiropractor Tips: 2 vingrinājumi, kas iztaisno mugurkaulu

Veselības ekoloģija: ievērojamie cilvēki, protams, pamanīju, kā pasliktinās poza un deformējas daudzu vecu cilvēku kājas, un skeleta stingrība šeit nav šķērslis. Tas nozīmē, ka jebkura vecuma skelets var aktīvi mainīties. Un kādā virzienā tas ir atkarīgs no apstākļiem, ko mēs viņam piedāvājam.

Laba poza, mugurkauls ar pareizām dabiskām līknēm, kā jūs zināt, ir labas veselības garantija. Tomēr, cik maz cilvēku to var lepoties! Cilvēki bieži jautā, kā izlabot dažādas patoloģiskās mugurkaula izliekumus - skoliozi, kyphosis, lordozi. Lielāko daļu jautājumu uzdod vecāki, kas lūdz padomu, kā palīdzēt saviem bērniem. Pieaugušie parasti nejautā sev par šādām problēmām, acīmredzot uzskatot, ka ir par vēlu palīdzēt viņiem - viņu skelets jau sen ir izveidojies un jau ir pārāk grūts, lai kaut kādā veidā to ietekmētu.

Tomēr tas tā nav. Novērotāji, protams, pamanīs, kā poza pasliktinās un daudzu vecāka gadagājuma cilvēku kājas deformējas, un skeleta stingrība šeit nav šķērslis. Tas nozīmē, ka jebkura vecuma skelets var aktīvi mainīties. Un kādā virzienā tas ir atkarīgs no apstākļiem, ko mēs viņam piedāvājam.

Mēs runāsim par to, kādus pasākumus jūs varat veikt, lai koriģētu dažādus mugurkaula izliekumus šodien.

Skoliozes vingrinājumi

Skolioze ir mugurkaula sānu izliekums, kas ir iespējams visās tās struktūrvienībās un jebkurā virzienā. Jau slimības sākumposmā strauji palielinās iekšējais spriegums mugurkaula ķermeņos un diskos. Mugurkauls kļūst stīvs, neelastīgs. Patoloģiskie procesi attīstās paātrināti. Samazināta mugurkaula spēja izturēt dažādas pārslodzes. Šā iemesla dēļ nav iespējams saglabāt vai apturēt skoliozes attīstību, slimība progresē līdz nobriedušam vecumam.

Att. 1 attēlota kreisā jostas skolioze.

Jostas mugurkauls ir izliekts pa kreisi, pa kreisi pie jostasvietas muskuļi ir hipertrofizēti, labajā pusē - praktiski nav. Šāds muskuļu masas sadalījums papildus uzlabo vizuālo defekta uztveri. No kurienes radās muskuļu asimetrija?

Lai ķermenis būtu vertikāli, kreisajā pusē esošajiem muskuļiem vienmēr jābūt saspringtā stāvoklī, labajā pusē - mierīgā stāvoklī. Tas ir, ja pacients stāv vai sēž, kreisie muskuļi smagi strādā, pa labi - viņi atpūšas. Ja viņš iet, vada, peld, spēlē sportu, slodzes atšķirība pieaug vairākkārt. Tas nozīmē, ka nav jēgas ārstēt šādu izliekumu, spēlējot sportu un regulāru fizisko slodzi, turklāt tas ir kaitīgs. Skolioze tikai palielināsies!

Tradicionālās metodes - fizikālā terapija, taupīgi dzīves apstākļi (piemēram, bērniem tiek piedāvāts veikt mājasdarbus uz kuņģa), korsetes, matrači, kas ir ķermeņa formā, ir neefektīvi un dažreiz līdzīgi sarežģītai spīdzināšanai. Nu, arī operācija. Es redzēju un ārstēju bērnus pēc operācijas. Rezultāti nav tikai nulle, bet traģiski.

Rokas terapeitu parastā prakse ir mēģināt iztaisnot mugurkaulu, izmantojot standarta metožu kopumu, diemžēl tā arī nesasniedz savus mērķus. Mugurkaula vislabāk ir iztaisnota vairākas stundas, pēc tam nonāk sākotnējā stāvoklī.

Ko jūs varat darīt pats, neizmantojot speciālistu pakalpojumus?

1. Izveidojiet pacientam apstākļus, lai lielāko daļu laika mugurkaula būtu saliekuma stāvoklī.

2. Veikt visus pasākumus, lai izlīdzinātu muskuļu sistēmu.

Abus var veiksmīgi īstenot, pastāvīgi veicot sekojošus vingrinājumus vai drīzāk ņemot vērā noteiktas ārstnieciskās pozas.

Piešķirt jostas skoliozes ārstēšanai (2. attēls).

Pacients sēž, pievienojot grāmatu zem kreisās sēžas. Tajā pašā laikā jostas daļas mugurkaula ir saliektas pa labi, muskuļi pa kreisi atpūsties un labajā pusē saspringti. Grāmatas biezums (vai cits piemērots objekts) tiek izvēlēts atkarībā no mugurkaula deformācijas, pacienta vecuma, iegurņa platuma un tauku slāņiem uz sēžamvietas un svārstās no 1 līdz 1,5 cm bērnam līdz 5-6 cm labi barotai sievietei.

Skolēnu un pieaugušo sēdēšanas laiks ir nemainīgs. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams sēdēt klasē mājās, mājās un kopumā, vienmēr un visur, līdz pat pilnīgai atveseļošanai. Bērniem 4-5 gadi ar mazu skoliozi ir pietiekami un pusstundu dienā.

Tomēr ir gadījumi, kad nav iespējams sēdēt uz grāmatas, piemēram, pie partijas vai pludmalē.

Šādā gadījumā var izmantot pozas iespējas, kas parādītas 1. attēlā. 3 (prom) un rīsi. 4 (pludmalē, piknika vai sporta zālē).

Uz krēsla vai dīvāna jūs varat ērti sēdēt, liekot pēdu grāmatas vietā. Izrādās ekstravaganti un vispār nav saistīts ar ārstēšanu. Pludmalē, uz zāliena, jūs varat saliekt divas kājas. Sēžot šajās pozīcijās, jūs varat noliekt labo plecu uz piemērota atbalsta - krēsla aizmugures, sienas, koka stumbra.

Visas pozas tiek dotas kreisās puses jostas skoliozes gadījumā, ar labo pusi - vingrinājumi jāveic spoguļa versijā.

Jostas skoliozes gadījumā poza ar atpakaļgaitu var noturēt (5. attēls).

Lai to izdarītu, ķermenis ir pilnībā jāatbalsta uz kreisās kājas, labajā pusē nedaudz saliekts, labajā pusē iegriezties.

Tiem, kas cieš no jostas skoliozes, ir svarīgi atcerēties, ka, sēžot un stāvot, viņš neapzināti uzņemas pozicionēšanu, kas ir ērta skoliozei, tas ir, spoguļu ārstēšanai. Tāpēc rūpējieties par sevi un ieņemiet pareizo pozu.

Nu, kā ar muskuļiem? Pat ar pilnīgu skoliozes ārstēšanu paliek muskuļu asimetrija, kas kādu laiku vēlāk viegli noved pie skoliozes atgriešanās. Tāpēc atrofētu muskuļu attīstībai es ierosinu regulāri veikt divus vingrinājumus.

1. uzdevums (6. att.).

Nospiediet labo roku uz fiksēta balsta, griežot vidukļa labās puses muskuļus. Ieteicamais vingrošanas režīms: 2 sekundes - nospiediet, 1 sekundes - atpūsties. Nelielos gadījumos 1 sērija ar 10 klikšķiem tiek veikta smagos gadījumos 2–5 sērijās.

2. uzdevums (7. att.).

Atrodas kreisajā pusē, nedaudz saliekot kreiso kāju. Kreisā roka zem galvas, tiesības balstās uz dīvāna. Korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu, taisna labā kāja tiek pacelta un nedaudz saliekta. Lai stimulētu muskuļus labajā kājā, jūs varat piekārt slodzi (vairākus kilogramus) un pacelt to ar taisnu kāju, līdz jūs kļūstat noguris. Jūs varat izmantot radinieku palīdzību: asistents nospiež kāju potītes zonā, un pacients pretojas saspiešanai (līdz nogurumam).

Kā sūknēt muguru? | Plašākie muguras muskuļi un iztaisnotāji

Plašākā - svarīgākie un redzamākie muguras muskuļi. Tie dod atpakaļ apgrieztā trijstūra formu, vizuāli palielinot plecu platumu un sašaurinot vidukli; bez tiem skaitli nevar saukt par skaistu un proporcionālu. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā pagriezt muguru kā veselumu un kā sūknēt latissimus dorsi muskuļus, kā arī par taisngriežu efektīvu apmācību - muguras centrālajiem muskuļiem.

Plašākā muskuļa struktūra un funkcija

"Spārni" aizņem lielāko daļu muguras. Augstāk redzamajā fotogrāfijā tie ir atzīmēti ar zilām bultiņām. Plašākā muskuļu augšējā daļa atrodas zem trapecveida apakšējā gala. Pat ja jums ir šauri pleci no dzimšanas, tad precīzi sūknē deltas un visplašākās no tām var atrisināt šādu problēmu bez problēmām.

Šai muskuļu funkcijām ir ļoti maz; būtībā visi vingrinājumi par latissimus dorsi ir veidoti tieši uz šīm kustībām:

• liekot plecu pie ķermeņa;
• liekot ķermeni uz fiksēto roku.

Kā veidot muguras muskuļus - galvenie principi

Ja jūs trenējas uz dalītu sistēmu, tad vislabāk ir apmācīt muguru kopā ar tricepsi. Tomēr jūs varat tos aizstāt ar kājām, bicepsiem vai pleciem. Neskatoties uz to, ka muguras muskuļi aizņem visu ķermeņa aizmugurējo virsmu, tos visus var labi sūknēt caur 3-4 pamata vingrinājumiem, kopā 6-8 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem. Tas ir iespējams, pateicoties nolaupījumam - tas izmanto visus muguras muskuļus, tai skaitā vislielāko muguras muskuļu; ar to jūs varat sūknēt muguru un nostiprināt kājas un roku muskuļus. Tas ir lielisks pamatuzdevums, kas sākas ar apmācību, ar kuru jums būs jāizstrādā atsevišķi galvenie muguras muskuļi (no tiem ir tikai 3: spārni, iztaisnotāji un trapezumi).

Plašākie muguras muskuļi - labākie vingrinājumi

Bieži vien ir iespējams redzēt, kā masveida nodarbības cilvēkiem zālē notiek, izmantojot dažādus vingrinājumus, un viņi pavada 2 stundas trenažieru zālē (galu galā uzmanība jāpievērš arī tricepsam). Mēs zinām, ka apmācības efektivitāte ievērojami samazinās, ja tā pārsniedz 1 stundu. Tas mums nebūs ievainots - 30-40 minūšu laikā jūs varat perfekti sūknēt muguru un atlikušo laiku veltīt otrai apmācītajai muskuļu grupai.

Zemāk mēs esam sagatavojuši sarakstu ar labākajiem pamata un izolējošajiem vingrinājumiem plašākajiem muskuļiem. Izvēlēties sev 2-3 pamata vingrinājumus - jūsu muguras treniņiem par masu jāietver tie un jāstrādā ar viņiem vairākas nedēļas. Tad jums ir jāmaina tie paši, lai muskuļi nepazīstu ar monotonu slodzi. Kas attiecas uz izolējošajiem vingrinājumiem, tie ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot visplašāko muskuļu zīmējumu un reljefu. Lai gan šos vingrinājumus ir grūti izsaukt izolējot (jebkurā gadījumā darbā iesaistīti arī citi muskuļi), iesācējiem nav ieteicams tos iekļaut apmācības programmā - lai iegūtu pamata muskuļu masu, tas ir labāk.

Pamata mācības

• Pavelciet ups. Viens no labākajiem pamatuzdevumiem. Pacelšana tiek dēvēta par grumbu, kas ir rumpja augšdaļā. Izmaiņas saķeres platumā pastiprina slodzi uz noteiktu platumu. Optimālā saķere ir nedaudz plašāka par pleciem.
• Vilces stienis slīpumā. Lieliski svara pieauguma spārniem.
• Vilces horizontālā vienība sēž. Tas ir arī labs vingrinājums, tas attīsta muguras platumu, ieskaitot daudzu muskuļu šķiedru darbu.

Izolācijas vingrinājumi

• Vertikāla vilces plaša saķere.
• Vilces hanteles slīpumā.

Kā redzat, visi plašākie vingrinājumi ir balstīti uz vilces principu. Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem, jo ​​īpaši mācību sākumposmā. Katram sportistam ir redzami treniņu rezultāti dažādos laikos, tāpēc ir grūti pateikt, kad ir lietderīgi ieviest izolējošus vingrinājumus. Šis periods svārstās no 6 līdz 12 mēnešiem, skaitot no pirmā treniņa trenažieru zālē.

Atpakaļ iztaisnotāji

Iztaisnotāji ir muskuļi, kas nepieciešami, lai izveidotu veselīgu un spēcīgu ķermeni. Tie ir arī garākie un spēcīgākie muguras muskuļi. Spēcīgu taisngriežu klātbūtne sniegs Jums ne tikai skaistu spēcīgu muguru, bet arī veselīgu mugurkaulu, tāpēc neaizmirstiet šo muskuļu treniņu. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā sūknēt muguru, proti, taisnotājus atpakaļ.

Struktūras un funkcijas iezīmes

Atpakaļ taisnotājiem ir daudz dažādu funkciju, bet mēs iezīmēsim visvienkāršākos:

• muguras pagarinājums;
• mugurkaula aizsardzība;
• rumpja deformācija uz sāniem;
• poza veidošanās;
• līdzsvaru

Taisngrieži sastāv no mugurkaula, garākās un vertebrālās piekrastes daļas un stiepjas gar visu mugurkaulu. Iespējams, tas ir vienīgais atbildīgais cilvēka ķermenis: jūsu poza, mugurkaula veselība, spēja pacelt svaru un saglabāt līdzsvaru ir atkarīga no tā, cik labi muguras taisngrieži ir labi attīstīti. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas trenējas sporta zālē, pacelot svaru.

Tāpēc muguras muskuļi ir jāattīsta un jāaizsargā, jo muguras ir veselības un fiziskās sagatavotības rādītājs. Stiprinot muguras lejasdaļas muskuļus, jūs būtiski samaziniet osteohondrozes, mugurkaula dislokācijas un nervu pārkāpumu risku.

Taisngriežu apmācība: ieteikumi un vingrinājumi

Vienkāršotājiem jābūt apmācītiem tajā pašā dienā kā citi muguras muskuļi, reizi nedēļā. Labs risinājums būtu vingrinājumi uz šiem muskuļiem galvenās treniņa beigās.

Attiecībā uz vingrinājumiem viss ir daudz vieglāk nekā citos muskuļos. No tiem ir tikai trīs:

• Deadlift. Visu muguras pamatuzdevums, bet galvenie darba muskuļi ir muguras un kāju iztaisnotāji. Labāk ir veikt nolaupīšanu treniņa sākumā, un otrais uzdevums uz taisngrieži ir jāveic beigās.
• Hyperextension. Izolējot vingrojumus uz taisngrieži, labi strādājiet pie šiem muskuļiem, kā arī sēžamvietas un gūžas locītavas. Atšķirībā no nolaupīšanas, hiperextension ir absolūti drošs uzdevums.
• Torso uz priekšu ar stienīti. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par labāko, lai stiprinātu vidukli. Tas jādara šādā veidā: bez ceļiem pagriežot darba un turot muguru taisni, jūs pagrieziet rumpi uz priekšu paralēli, un pēc otrās aizkaves lēnām iztaisnojiet to bez noapaļošanas.

Visgrūtākais uzdevums ir deadlift - pievērst īpašu uzmanību pareizas tehnikas izpētei, lai veiktu šo lielisko pamatu, un jautājums par to, kā sūknēt muguras muskuļus, būs slēgts!

Muskuļi, mugurkaula iztaisnošana - trenē muguru

Skaista, pat poza parāda, ka mugurkauls ir vesels. Piekrītu, ka ir grūti staigāt taisni, fotografējot aizmugurē, vai pleci nav iztaisnoti. Turklāt vienmērīga poza ir ļoti svarīga katrai sievietei, kopā ar atvieglotu gaitu, viņa piešķir īpašu eleganci un šarmu.

Mugurkauls arī atbalsta visus orgānus pareizā stāvoklī, bet, ja muguras muskuļi ir vāji un neattīstīti, to ir ļoti grūti izdarīt - sāpju sindroms pastāvīgi pārspēs mugurkaulu un pacels pacientu.

Pareizas fiziskās slodzes trūkums uz muskuļu un skeleta sistēmu var būt starpkultūru neiralģija vai osteohondroze, kas ir smaga ar sāpēm. Ar šādu slimību sarakstu jūs varat novecot līdz 45 gadiem un pēc tam paciest un staigāt no viena ārsta uz otru, tērējot pasakainas summas par nenovēršamiem pagaidu terapijas kursiem un turpinot virzīt procesu uz nedzirdīgo stūri.

Lai gan jums nav bijis jāsaskaras ar sarežģītu realitāti, mēs iesakām jums rūpēties par sevi un padarīt savu pozu veselīgu un vienmērīgu. Īpašs iztaisnošanas muskulis ir atbildīgs par iztaisnošanu, mēs ierosinām to stiprināt mājās.

Mainot dzīvesveidu

Jebkura darbība sākas ar nodomu, ko nosaka katras personas izvēle. Patiesībā mēs izvēlamies katru minūti, tikai es vienmēr nevēlos uzņemties atbildību par to.

Dzīvesveida maiņa, kas balstīta uz pilnīgu pašpārvaldi - tas ir tas, kas būtu jānovērš, vēlas iztaisnot un nostiprināt mugurkaulu. Jūs varat arī palīdzēt dažiem vienkāršiem noteikumiem, kas netieši un nepārtraukti jāievēro:

1. Ņemot sēdvietu, vienmēr turiet muguru taisni, pārvietojiet plecus atpakaļ, bet nolieciet jostas daļā, šī pozīcija ir īpaši smaga tiem, kuri nav pieraduši pie pat pozas kopš bērnības.

Pirmkārt, tas joprojām ir ieradums nepārtraukti pāriet uz sāniem, mest vienu kāju pār otru, lai noliektu vienu elkoņu, tad otru. Mēs darām šīs manipulācijas neapzināti, viss, kas paliek, ir radīt jaunu ieradumu, ne tikai noderīgu, bet arī padarīt mūs graciozi. Aplūkojiet apkārt - cik procentu no cilvēkiem, kas steidzas mājās no darba, uzrauga viņu nostāju? Varbūt tikai bijušie dejotāji vai sportisti, kas iesaistīti sporta klubos un sekcijās. Starp citu, spēlējot sportu bērnībā, bērns var izveidot uzticamu muskuļu korseti, kas atbalstīs mugurkaulu, un muskuļi, kas to iztaisno, kalpos uzticīgi, neradot sāpes un diskomfortu.

1. Tiek parādīts, ka tas staigā ar iegurni neitrālā stāvoklī. Kā tas izskatās? Nogriezieties taisni, paskatieties uz zeķēm, pārvietojiet gurnus atpakaļ, lai jūs varētu redzēt kājas. Pēc tam iztaisnojiet kaklu un pārvietojiet plecus uz leju un atpakaļ.
2. Vismaz 1-2 stundas dienā, pārvietojieties ērtās, plakanās apavās - tikai tā, mugurkaula iztaisnojošais muskulis var atpūsties.

Kā apmācīt muguru

Cīņā par veselīgu mugurkaulu palīdzēs vienkāršiem vingrinājumiem, ko izmanto tikai muguras iztaisnošanai:

1. Alternatīvi paceliet dažādas rokas un kājas, jums ir jāstrādā katrā pusē 5-10 reizes.
2. Izveidojiet tiltu ar papildu stiepi. Lai to izdarītu, gulēt uz vingrošanas paklāja, kas izkliedēts uz grīdas un novietojiet kāju blakus, novietojiet baseinu, cik vien iespējams, un izstiepiet pa kreisi ar labo roku, mēģinot pieskarties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumus katrā pusē vismaz 5-10 reizes atkarībā no muguras stāvokļa un fiziskās sagatavotības.
3. Atrodieties uz muguras, velciet zeķes, paceliet kājas uz augšu un šķērsojiet tās pārmaiņus gaisā 10 līdz 20 reizes.

Muskulatūras iztaisnošana mugurā, laika gaitā sāks stiept un nostiprināties.

Kā izstiepties un atpūsties kaklā

Kakls ir atbildīgs par ērtu galvas pagriezienu uz sāniem, nepietiekama kakla skriemeļu stiepšanās un mobilitāte ir pilna ar mugurkaula vispārēju izliekumu, tāpēc, lai izvairītos no nelīdzsvarotības, regulāri atkārtojiet šo vingrojumu kopu:

1. Sēžiet taisni un lēnām nolieciet galvu vienā virzienā, pēc 10 sekundēm, spiediet zoda uz augšu, pagaidiet vēl 10 minūtes, nolieciet galvu atpakaļ un palieciet vēl 10 minūtes.
2. Atrodoties uz grīdas, novietojiet grāmatu zem galvas, kas ir 2 cm bieza, tad saliekt ceļgalu locītavas, atpūsties. Pavelciet galvu uz priekšu un atpakaļ.
3. Stāvieties pie sienas, atkāpjoties no 1 soļa, noliecoties uz pakauša virsmas. Pēc svara pārvietošanas uz galvu turiet ķermeni vismaz 30-60 sekundes.
4. Virzieties uz priekšu un palieciet šajā pozīcijā, nolaižot rokas un rokas uz leju, pēc tam tās sakratiet vismaz 20 sekundes. Atkārtojiet manipulācijas vismaz 2 reizes.
5. Muskulatūra, kas iztaisno mugurkaulu, lieliski reaģē uz nākamo jogas pozu: piecelties taisni, saliekt, saliekt ceļus un novietojiet plaukstas uz grīdas.

Atgriezieties atpakaļ 2 soļiem, veidojot trīsstūri: kājas ir taisnas, un papēžiem jābūt uz grīdas, jūs uzreiz jutīsieties kā augšējā mugurkaula stiepjas. Kā noteikt, vai vingrinājums ir izpildīts pareizi? Pārliecinieties, ka kuņģis ir ievilkts, un kakla skriemeļi ir atviegloti.

1. Par labu pozu ir ieteicams apmācīt dzemdes kakla reģiona muskuļus: pārvietojiet galvu pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ, neaizmirstiet pacelt plecus uzreiz kopā vai pēc kārtas.
2. Ja nav mugurkaula lordozes, varat stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par muguras pagarināšanu. Sēžot uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un skatieties. Tagad nospiest plaukstas ar galvu 30-60 sekundes.

Kādu muguras daļu stiprināt

Ja S-veida mugurai jākoncentrējas uz deformācijas pusi:

• izliektajai daļai nav nepieciešams stiept, tikai stiprināt;
• ieliektā stāvoklī ir nepieciešams stiepšanās un relaksācija.

Tas palīdzēs bumbu ar diametru 30 cm Ar saspiežamo pusi ir nepieciešams gulēt uz lodītes un novietot rokas uz sāniem, turot šo pozīciju 20 sekundes. Tagad apgulties ar ieliektu pusi un paceliet korpusu, balsts ir jānokrīt uz kājām, 60 sekundes ir pietiekami.