Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Katru dienu mugurkaula saskaras ar milzīgām slodzēm - neērti apavi, darba vieta vai gulta, svara pārpalikums, pacelšanas svars. Tas viss izraisa spriedzi muguras muskuļos, mugurkaula sāpes un dažādas slimības - osteohondroze, skolioze, kyphosis.

Visefektīvākā metode muguras muskuļu slodzes samazināšanai, slimību novēršanai un ārstēšanai ir: uzlāde muguras muskuļu nostiprināšanai. Ikdienas treniņi veicinās muskuļu tonusu, uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli.

Veselīga mugurkaula - veselīga persona

Īpaša uzmanība šim vingrinājumam būtu jāmaksā cilvēkiem, kuri cietuši mugurkaula slimības. Tiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgu uzturēšanos vienā pozīcijā - "mazkustīgs" darbs.

Uzlāde aizsargā pret slimības atkārtošanos un kalpo kā lielisks to rašanās novēršana. Veicot neelastīgus vingrinājumus, jūs stiprināsiet muskuļus, padarīsit tos pareizā tonī un tas pozitīvi ietekmēs visu muskuļu un skeleta sistēmu un mugurkaulu.

Vingrošanas tehnika

Pirms maksas iekasēšanas atcerieties galvenos tās īstenošanas vispārējos noteikumus:

• visi vingrinājumi jāveic lēni un nevainojami, nevis pēkšņas kustības.

• Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādēšanas jums jāļauj muskuļiem atpūsties.

• Nelietojiet „caur sāpēm”. Sāpju gadījumā labāk ir izlaist šo uzdevumu.

Galvenie uzlādes maksas principi ir pakāpeniski un regulāri.

Lumbosacral mugurkaula uzlāde

Šajā mugurkaula daļā ir smagas slodzes, kas nākotnē var izraisīt slimības. Tāpēc mums ir svarīgi saglabāt lumbosacral muskuļus "formā".

Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams veikt šādus vienkāršus vingrinājumus. Ir jāieslēdzas uz gludas virsmas, lai nolaistu rokas.

• Vingrojiet "velosipēdu" - lai izpildītu uz priekšu un atpakaļ.
• “Horizontālās šķēres” - tiek veiktas ar kājām, kas nedaudz paceltas virs grīdas.
• "Vertikālās šķēres" - līdzīgi iepriekšējam vingrinājumam, bet tas jādara vertikālā plaknē.
• Nogulieties uz vēdera, nostipriniet kājas, lai atbalstītu. Rokas novietotas galvas aizmugurē. Ieelpot un saliekt atpakaļ, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nometiet kā izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes (veselības apsvērumu dēļ izvēlieties summu). Pēc tam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, varat izmantot 1-3 kg svara uz mugurkaula, veicot šo uzdevumu.
• Atgriezieties atpakaļ. Nospiediet kājas uz vēdera un pagrieziet tās pa kreisi, krūtīm un galvu - pa labi, veicot sava veida "pagriešanos".
• Puse tilts. Šajā vingrinājumā sākuma pozīcija atrodas uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt arī ceļus. Ieelpojot, paceliet iegurni un, izelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Paceliet kājas un turiet tās paceltas virs grīdas. Tad, nesamazinot kājas, ierakstiet skaitļus no 0 līdz 9.
• "Šūpošanās". Gulējot, saliekt kājas pie ceļiem un apvilkt rokas. Tad velciet kā bērna šūpuļkrēsls.
• Mēs atdarinām peldēšanas stila krūšu gājienu. Elpošana - lēnām izplatiet rokas caur sāniem; atgriezties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Dzemdes kakla mugurkaula uzlāde

Nostipriniet un "izstiepiet" kakla muskuļus, kas palīdzēs šādiem vingrinājumiem:

1. Sākotnējā pozīcija: sēdēt uz krēsla vai stāvēt, rokas uz leju. Tad pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz 10.
2. Stāvot vai sēžot, mēs saliekam kaklu un mēģinām nogriezt zodu tuvāk krūtīm pēc iespējas tuvāk. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kaklu un atdot galvu atpakaļ. Uz liekuma mēs ieelpojam, uz pagarinājuma - izelpot. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
3. Pastāvot vai sēžot uz pieres, nolieciet viņa roku un mēs uz dažām sekundēm nospiežam to, bet nepārvietojamies. Jūs varat arī atpūsties pieres pret sienu (kā šī uzdevuma variants).
4. Izmantojiet vilci. Savienojiet pirkstus galvas aizmugurē, elkoņus kopā un novietojiet zodu uz apakšdelmiem. Tad plaukstām jābūt ietītām galvas aizmugurē, un paceltās apakšdelms jāpiestiprina pēc iespējas augstāk. Šajā pozīcijā palieciet 15 sekundes.
5. Sākotnējā pozīcija atrodas uz vēdera, rokas uz leju gar ķermeni. Šādā gadījumā zodam jābūt vienādam ar ķermeni. Tad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos un lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, mēģinot pieskarties jūsu ausīm pie grīdas.
6. Tajā pašā pozīcijā mēs ieliekam zodu uz plaukstas, kaklam ir jābūt atvieglotam. Lai pagrieztu galvu, tas ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam.

Uzlāde mugurai un mugurai

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ārstēt un novērst difūzās deģeneratīvās patoloģijas, ir vingrinājums mugurai un mugurkaulam. Regulāra treniņu terapija (fizikālā terapija) var aizstāt zāles, fizioterapiju un ķirurģiju.

Ikdienas vingrinājumi no rīta, kas paredzēti mugurai, palīdz stiprināt muskuļu sistēmu, palielina asins mikrocirkulāciju un muskuļu tonusu. Visi vingrinājumi jāizvēlas individuāli, balstoties uz muskuļu un skeleta sistēmas esošajām patoloģijām un strukturālajām iezīmēm.

Rīta vingrinājuma priekšrocības

Rīta vingrinājums ir viena no vismazāk iecienītām procedūrām katrai personai, bet tikai daži cilvēki zina, kādas priekšrocības tas sniedz. No rīta cilvēks pielāgo savu ķermeni turpmākam darbam, un fiziskā slodze tikai palīdz. Pat nelielas sporta aktivitātes ietekmē prieka hormonu ražošanu.

Papildus labklājības uzlabošanai fiziskajai aktivitātei ir šādas priekšrocības:

• visa ķermeņa un smadzeņu pamošanās;
• vielmaiņas procesu un asins plūsmas uzlabošana uz ekstremitātēm;
• elastības attīstība;
• ieaudzināšana cilvēka organizācijā un disciplīnā;
• uzmundrināt, ja vingrinājumi tiek veikti ar savu iecienītāko mūziku;
• palielināt organisma aizsargspējas;
• Stiprinot muskuļu korseti.

Tas ir rīta sporta veids, kas uzliek ķermenim visu dienu un palīdz personai pozitīvāk pārvarēt turpmākos notikumus. Naktī fiziskā slodze palīdz atpūsties muskuļu audos, mazina nogurumu un spriedzi no mugurkaula.

Profilaktiskās un terapeitiskās uzlādes galvenais nosacījums ir regularitāte. Vislabāk procedūru veikt katru dienu 10-15 minūtes, nevis dažas dienas nedēļā stundu. Tas palīdzēs organismam ātri pierast pie slodzes un pielāgoties jaunajam dzīves tempam.

Pamatnoteikumi

Jebkurai fiziskai aktivitātei, lai stiprinātu muguras un kakla muskuļus, jāievēro daži noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no izstiepšanās, ievainojumiem un izkropļojumiem. Bez viņu apsvērumiem vingrošana var kaitēt pacientam un pasliktināt situāciju.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas personai jāsaprot, ka koriģējošā vingrošana neapmāca ķermeņa izturību un nespēj palielināt jaudu. Tāpēc persona nevar zaudēt svaru vai pielāgot savu skaitli. Vingrošanai ir tikai terapeitiska un tonizējoša iedarbība.

Runtime laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

• Regulārums Sistemātiskiem vingrinājumiem būs labvēlīga ietekme uz muskuļu tonusu un vispārējo labklājību. Lai gan retas profesijas destabilizē ķermeni.
• Dažādi vingrinājumi. Apmācībai jāapvieno gan spēku, gan stiepšanās vingrinājumi uz ekstremitātēm, jostas, kakla un krūšu kurvja. Iesaistot visas mugurkaula daļas, pacients spēs sasniegt pozitīvus rezultātus.
• Vieta Uzlāde var sākties tieši gultā, ja personai ir grūti piecelties un nekavējoties sākt darbu.
• Visām kustībām jābūt lēnām. Asas kustības var izraisīt muskuļu dislokāciju vai stiepšanos, tāpēc personai jāveic šādi vingrinājumi, lēni, vienmērīgi sadalot slodzi.
• Ja Jums rodas nepatīkamas sajūtas (sāpes, diskomforts, dedzināšana), ir vērts pārtraukt izpildi. Pēc sāpju mazināšanas jūs varat atgriezties vingrinājumos.
• Ēdiens Pēc nodarbībām, lai sāktu ēst, tam vajadzētu būt 30 minūtes.
• Pirms procedūras ieteicams gaisa telpu, kurā persona ir iesaistīta, iesūkt. Svaigs gaiss treniņu laikā piesātina audus ar skābekli un veicina pareizu elpošanu.

Indikācijas vingrinājumam

Galvenie rādītāji vingrinājumiem locītavām un mugurkaulam ir difūzas deģeneratīvas slimības, pēcoperācijas apstākļi un profilakses pasākumi. Galvenās vingrošanas terapijas indikācijas ietver šādas patoloģijas:

• Osteohondroze ir slimība, kas rodas skrimšļa audu metabolisma pasliktināšanās fonā. Visbiežāk osteohondroze izpaužas jostas un dzemdes kakla reģionā.
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums - starpskriemeļu disku izvirzīšanās notiek metabolisma pavājināšanās, augsta spiediena uz skriemeļiem vai to pārvietošanās rezultātā. Tā kā skriemeļu audi izstiepjas ārpus mugurkaula, muguras smadzeņu nervu saknes tiek saspiestas.
• Mugurkaula izliekums (skolioze, lordoze, kyphosis) ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo mugurkaula dabiskās izliekuma un skriemeļu pārvietošanās pārkāpums. Atkarībā no nobīdes leņķa ir vairāki patoģenēzes posmi. Ar regulāru nodarbību palīdzību jūs varat pilnībā atbrīvoties no patoloģijas.
• Muskuļu audu iekaisuma slimības - slimību komplekss, kas izraisa stipras sāpes, spazmas un muskuļu pietūkumu. Pareizi izvēlēta treniņu terapija samazinās muskuļu tonusu un mazinās iekaisumu.
• Artrīts un tā šķirnes - patoloģija ietekmē locītavas un izraisa iekaisumu. Cilvēkiem pastāvīga sāpes, ko pastiprina kustības, ekstremitāšu pietūkums, ādas hiperēmija. Atjaunojošā vingrošana atbrīvosies no patoloģijas simptomiem un pamatcēloņiem.
• Pēcoperācijas periods un rehabilitācija. Pēc mugurkaula operācijas pacientam jāstiprina vājinātie muskuļi un jāpaātrina bojāto struktūru atjaunošanās process. Šim nolūkam tiek izmantoti vingrinājumi muskuļu sistēmas izstiepšanai un attīstībai.

Aktīvi tiek izmantoti arī kā vingrojumu kopums. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, maziem bērniem un pieaugušajiem, kas dzīvo neaktīvā dzīvesveidā, jāiesaistās fiziskās aktivitātēs, lai novērstu mugurkaula deformācijas. Slimības, piemēram, osteohondroze, lēnām ietekmē skrimšļa audus, kuru dēļ pirmie simptomi parādās tikai pēc kāda laika. Lai noteiktu patoloģiju laikā, ir nepieciešams regulāri diagnosticēt visu ķermeni.

Vingrinājumu komplekts

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs ķermenim pamosties un saņemt rīta vitalitātes pieaugumu:

Ir vesels vingrojumu komplekss, ko sauc par "Krokodilu". Tas sastāv no 12 soļiem, kas konsekventi izpilda muguras muskuļus. Uzlāde "Krokodils" ļauj stiept jostas daļas muskuļus.

Ātra treniņa darbavietā

Darba vietā personai ir īpaši jāuzrauga viņu poza. Liela daļa biroja darbinieku, programmētāju un cilvēku, kuru darbs ir saistīts ar sēdi, cieš no mugurkaula un deģeneratīvo slimību izliekuma. Tomēr daži cilvēki pievērš uzmanību savai veselībai, tāpēc ārsta apmeklējumi tiek novēroti tikai gadījumos, kad sāpes kļūst nepanesamas.

Pacients sāk domāt par patoloģijas ārstēšanu un kā novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas tālāku progresēšanu. Lai to izdarītu, varat izmantot nelielu vingrinājumu komplektu, ko var veikt jebkurš darbinieks tieši aiz galda:

• Plecu rotācija. Sēžot uz krēsla un iztaisnot muguru, jums ir jāturpina rokas pie līkumiem uz plecu locītavām un sākt apļveida kustības uz priekšu. Pēc 10 apļiem, mainiet virzienu.
• Pagriežot muguru. Līkumi, kas saliekti pie elkoņiem, tiek šķērsoti aiz galvas, elkoņi ir plaši atdalīti un atlocīti. Lieta pagriežas pa kreisi, tad - pa labi. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Noliec atpakaļ. Sēžot uz krēsla, jums jānovieto rokas uz ceļiem un saliekt pie vidukļa. Aizmugurai jābūt izliektai tā, lai zods skatītos uz griestiem. Salieciet pēc iespējas zemāk.
• Virzieties uz priekšu. Sēdus stāvoklī jums ir jāturpina uz priekšu uz priekšu, kad jūsu rokas ir nostiprinātas, turot rokas uz jūsu spīdumiem. Atkārtojumu skaits - 5-10 reizes.
• Sānu slīpums. Strādniekam ir jāatrodas krēsla malā un jānovieto rokas pie līkumiem, aiz galvas. Pēc tam jums ir nepieciešams pagriezt rumpi vienā virzienā, tad - citā.

Secinājums

Ir daudz vingrinājumu, kas var gan paātrināt mugurkaula patoloģiju ārstēšanas procesu, gan arī kaitēt cilvēka veselībai. Lai izvēlētos medicīnisko nodarbību kompleksu, personai jādodas uz specializētu centru (Bubnovskis, Norbekovs, Dikul) vai reģionālo slimnīcu, kur ir nepieciešami speciālisti.

Neatkarīga apmācības izvēle var saasināt patoloģisko procesu tikai tad, ja pacientam ir mugurkaula nestabilitāte, stipras sāpes vai muskuļu spazmas. Šādos gadījumos ieteicams noskaidrot nodarbošanās kompleksu ar ārstējošo ārstu.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Intuitīvs rīta stings norāda uz ķermeņa zemapziņas nepieciešamību muguras stiepšanai. Pateicoties īpašam vingrinājumu komplektam, jūs varat ne tikai palielināt muskuļu elastību un elastību, bet arī uzlabot asinsriti, kas ir labas veselības atslēga. Turklāt tas ir lielisks veids, kā stimulēt vitalitāti. Kādus vingrinājumus jums ir nepieciešams darīt, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, kā tas ietekmēs jūsu labklājību un vai ir kontrindikācijas treniņam - mēs to visu pastāstīsim vēlāk rakstā.

Kāpēc man ir jāmaksā par atpakaļ

Rīta vingrinājumi ir neatņemama dienas procedūru saraksta sastāvdaļa. Tas ir tikpat svarīgi kā brokastis vai rīta tualete. Galu galā pat patvaļīga slingošana spēj mazināt muskuļu saspringumu dažas minūtes un stiept mugurkaulu pēc ilgstošas ​​statiskas slodzes miega laikā.

Neņemot vērā vingrinājumus mugurai un mugurkaulam, var automātiski rasties osteohondrozes, spondilozes, skoliozes un stoopas attīstības risks.

Pat regulāras pastaigas vai rīta skriešana nesaglabās situāciju, jo vingrinājums tiek izplatīts tikai uz dažām muskuļu grupām, kas atrodas uz kājām, sēžamvietām un daļēji uz vēdera, tāpēc ir svarīgi katru rītu sākt ar nelielu vingrinājumu, dodot ķermenim apmēram 10-15 minūtes.

Indikācijas un kontrindikācijas

Pēc ekspertu domām, regulāra mērķtiecīga apmācība dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļas mugurkaulā ir lieliska profilakse vairākām slimībām. Šāds terapeitiskais vingrinājums tiek rādīts jebkura vecuma cilvēkiem ar:

• mazkustīgs dzīvesveids;
• regulāru psihoemocionālu un garīgu stresu;
• nelīdzsvarots uzturs;
• fiziskās aktivitātes trūkums (ieskaitot apmācību trenažieru zālē);
• muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtne;
• sāpes un krampji mugurā;
• hroniskas muguras sāpes;
• mugurkaula trūces un citas mugurkaula problēmas;
• mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība;
• hipertensija;
• kakla sāpes un kakla kustības traucējumi;
• migrēnas;
• veģetatīvā distonija;
• nepietiekama asins piegāde smadzenēm;
• vertebro-basilar nepietiekamība;
• bezmiegs vai bieža miegainība;
• nodotās operācijas (lai atjaunotu muskuļu sistēmu);
• osteohondrozes attīstību.

Rīta vingrinājumi, kas ir vairāk terapeitiski, nedrīkst tikt sajaukti ar fizisko sagatavotību. Faktiski šādas darbības nesniegs jums attēla korekciju, un tās būs ierobežotas tikai ar dziedinošo efektu. Tomēr ir gadījumi, kad šāda veida mācības būtu pilnībā jāatsakās. Tas ir par:

• grūtniecība (aizliegums ir saistīts ar mugurkaula slodzi, ko pastiprina augļa nēsāšana);
• iekšējā vai ārējā asiņošana;
• strauja pasliktināšanās;
• drudzis (jebkura etioloģija);
• vispārēja nespēks;
• onkoloģiskās slimības neatkarīgi no skatuves;
• infekcijas vai iekaisuma procesu klātbūtne organismā.

Vingrinājumu komplekts

Daudzas mūsdienu vingrinājumi dzemdes kakla, krūšu un jostas mugurkaula muskuļu attīstībai ir balstīti uz jogas tehniku.

Tiek uzskatīts, ka tas veicina ne tikai muskuļu audu stiepšanos, bet arī tās stiprināšanu ar mērenu slodzi un turpmāku relaksāciju. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi sākt nodarbību ar “Cat - Cow” asana un pabeigt ar “Child Pose”.

Video: lādēšana, lai stiprinātu mugurkaulu Atlikušie vingrinājumi rīta atpakaļ uzlādēšanai var tikt izvēlēti neatkarīgi, vadoties pēc nepieciešamības pēc slodzes konkrētai kores zonai. Apskatīsim visas izmaiņas.

Dzemdes kakla reģionam

Šāda veida vingrinājumi neprasa papildu aprīkojumu un apstākļus, tāpēc to var izdarīt pat darbā.

Krūtīm

Šajā vingrojumu grupā bērniem un pieaugušajiem būs noderīga:

1. Atrodieties uz grīdas ar ceļgaliem. Kā jūs izelpot, paceliet taisnas rokas un galvu uz augšu, it kā mēģinātu sasniegt kaut ko. Tajā pašā laikā izskats jāvirza uz augšējo griestu punktu acu līmenī.
2. Kļūsti par plašu plauktu. Labās kājas zeķes jānovirza pa labi un pa kreisi - uz iekšpusi. Novietojiet rokas paralēli grīdai. Nolieciet korpusu uz labo pusi, cik vien iespējams, kā tad, ja kāds jūs aizvedīs pie rokas uz grīdu. Paceliet otru roku uz augšu. Paskaties uz īkšķi. Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē.
3. Staigāšana ar nūju aiz muguras - šīs maksas izpildes paņēmiens ietver papildu aprīkojuma horizontālu izkārtojumu plecu lāpstiņu līmenī, kas atrodas pie elkoņa locītavām.
4. Stāvieties uz ceļiem, balstoties uz taisnām rokām. Alternatīvi saliekt elkoņus, atsverot ķermeni vienā virzienā vai otrā.

Jostasvietai

Izvēloties vingrinājumus muguras lejasdaļā, jums jāņem vērā jūsu fiziskā sagatavotība un veselības stāvoklis. Gadījumā, ja rodas problēmas ar mugurkaulu, obligāti jākonsultējas ar ārstu.

Video: jostas mugurkaula vingrinājumi

Vingrinājumu noteikumi

Jūsu muguras labklājības efektu var garantēt tikai labi izvēlēts vingrinājumu komplekts un to pareiza īstenošana, tāpēc šaubīgās situācijās labāk ir meklēt kvalificētu speciālistu palīdzību.

Tomēr turklāt ir vairāki noteikumi, kas ir stingri jāievēro jūsu pašu drošībai:

1. Rīta vingrinājumos jāiekļauj stiepšanās vingrinājumi, visu veidu rotācijas, līkumi. Izstrādājot vingrošanas kompleksu, jāņem vērā tās daudzveidība un slodzes pakāpe dzemdes kakla, krūšu un jostas daļā.
2. Grūts pamošanās gadījumā jums nevajadzētu atlikt rīta vingrošanu rītdien. Sāciet viņu vēl gultā.
3. Izvairieties no krasas smagas satiksmes. Gluži pretēji, tie ir jāmēra un gludi.
4. Rīta kompleksa vingrinājumu ilgums mugurai un mugurkaulam nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Ir svarīgi, lai vingrinājums būtu katru dienu.
5. Lūzumu gadījumā muguras un mugurkaula medicīnas vingrinājumi jābalsta uz vingrinājumiem, kas nav saistīti ar pēkšņām kustībām un liekumiem uz priekšu. Šajā gadījumā viss komplekss jāveic lēnā tempā (it kā zem ūdens).
6. Pēc vingrinājumu veikšanas plānojiet maltīti ne agrāk kā pusstundu.
7. Ja iespējams, izmantojiet vingrošanu uz ielas. Pretējā gadījumā pirms darba sākšanas pārliecinieties, vai telpā ir gaiss.
8. Neaizmirstiet, ka vingrinājumu kvalitāte ietekmē jūsu elpošanu.
9. Slodzes pieaugumam jābūt secīgam.
10. Ir vēlams pabeigt uzlādi ar kontrasta dušu.
11. Iepriekš minētos vingrinājumus var izdarīt dažas stundas pirms gulētiešanas.
12. Ieteicams bērniem mācīt rīta vingrinājumus rotaļīgā veidā ar piemēru.

Kā redzat, ir nepieciešams izmantot muguru. Tā ir lieliska novecošanās un vairāku izplatītu slimību profilakse. Kā arī veids, kā stimulēt muskuļu tonusu. Taču gaidāms rezultāts ir iespējams tikai ar vingrošanas kompleksa ikdienas īstenošanu.

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu pārmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt mugurkaula izstiepšanu un vingrinājumus.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš iecels tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

• Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām zonām nevajadzētu būt diskomforta sajūtai vai (it īpaši) sāpēm - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina rūdītie muskuļi.
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
• Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
• Neatstājiet "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējam veselības stāvoklim, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
• Esiet gatavs pastāvīgi veikt vingrinājumus preventīviem mērķiem.
• Kad muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasinājums nevar tikt iesaistīts, vingrinājumi ir jāatliek līdz iekaisuma novēršanai.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

• Hronisku slimību paasināšanās.
• Jebkura veida asiņošana.
• Smaga sāpju sindroms.
• Vai arī problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Vispirms ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie vingrinājumi tika uzskatīti par sarežģītiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošām roku kustībām ar plecu lāpstiņām, kā arī vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu apmācībai, kas veidoti no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojas kājas (Lotus poza) un, saliekot rokas, lāpstiņas paliekam uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu pagriezienu uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
3. "Pastāvīgajā" pozīcijā mēs izvelkamies uz pirkstiem, velkamies augšdelmu un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni uz labo pusi, labo roku - pēc iespējas augstāk (plaukstas augšup), un, atlaižot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, pazeminot plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpojas, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nolaidiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošās” pozīcijas, nolaižam rokas ar „karavīriem, vīlēm”, tupēt un atgriezties sākuma pozīcijā. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarīt plašu slaucīšanu atpakaļ un veikt dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
8. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošas” pozīcijas, rokas „pie šuvēm”. Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Nākamais - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
9. “Kneeling” pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas. Slīpumā un ar slaucītājiem, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats - pareizajā virzienā.
10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptajām rokām. Lēnām paceliet iegurni, arī lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai mūsu plaukstas uz grīdas virzītos uz priekšu. Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
12. Kas atrodas uz vēdera, mēs piestiprinām izliektās rokas pie pieres. Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju nolaidiet kājas uz grīdas.
13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā. Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un nolieciet, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tālāk dziļi virzieties uz priekšu, izelpojiet un izstiepiet rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja jūs dalīsiet savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai stiprinātu muguru!

Uzlādēšana mugurai un mugurkaulam

Šajā rakstā mēs aprakstīsim, kā atjaunot muguras un mugurkaula veselību, stiprināt muskuļus un sākt dzīvot pilnā dzīvē.

Uzlāde mugurkaulam

Daudz ir rakstīts par mugurkaula un mugurkaula uzlādes priekšrocībām. Un tā nav nejaušība, jo mugurkauls ir cilvēka ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmas pamats. Nervu galotnes atkāpjas no skriemeļiem, kas savieno orgānus. Nevar pārvērtēt mugurkaula funkciju. Daudzi cilvēki to nepietiekami novērtē, nepievēršot īpašu uzmanību mugurkaula saglabāšanai normālā, veselīgā stāvoklī, līdz pirmie zvani izsaucas sāpes mugurā, jostas daļā vai kaklā. Jā, kāda iemesla dēļ daudzi no kakla nepieder mugurkaulam. Tas ir diezgan dīvaini, ja jūs zināt cilvēka ķermeņa anatomisko struktūru. Un vēl pārsteidzošāki ir ārstējošo ārstu ieteikumi, kas vērsti tikai uz mugurkaula korekciju dzemdes kakla reģionā, ignorējot pārējo.

Neviena destruktīva izmaiņa šajā vai mugurkaula daļā nav pati par sevi. Bieži vien, pārspīlējot, nepiemēroti mazkustīgs dzīvesveids, nepietiekams svara sadalījums treniņa laikā utt., Rodas fakts, ka slodze balstās uz mugurkaulu. Ja viena nodaļa var uzlādēt slodzi, tad tas ir saistīts ar to, ka otrs cieš, mazāk izturīgs. Tādējādi, ja jūs pievērsiet uzmanību un atjaunojat tikai vienu nodaļu, ilgtermiņā, vienā vai otrā veidā, jums būs jāpievērš uzmanība visai mugurkaulai. Pretējā gadījumā neliela problēma nākotnē var kļūt par lielām problēmām.

Pirms ir par vēlu, iesaistieties muguras muskuļu stiprināšanā un mugurkaula stiepšanā. Kāpēc mugurkaulā ir liela slodze? Tā kā vairums cilvēku muguras muskuļi nav attīstīti. Tas lielā mērā ir saistīts ar to, kā cilvēki dzīvo progresīvu tehnoloģiju laikmetā. Ja muguras muskuļi bija stipri, mugurkauls būtu daudz zemāks par slodzi, t. I., Svars un spriegums būtu vienmērīgi sadalīti.

Diemžēl tas tā nav, un lauvas daļa no slodzes nokrīt uz skriemeļiem. Bet, izmantojot muguras un mugurkaula regulāros vingrinājumus, jūs varat attīstīt mugurkaula muskuļus, stiept mugurkaulu, padarīt to elastīgāku, kas ne tikai stiprina muguru, uzlabo jūsu pozu un labvēlīgi ietekmē jūsu svaru, bet arī normalizē jūsu iekšējo orgānu darbu. Galu galā iekšējo orgānu stāvoklis ir atkarīgs no stāvokļa, kurā atrodas mugurkauls. Ja rodas neliels mugurkaula izliekums, tas neizbēgami noved pie to iekšējo orgānu atrašanās vietas maiņas, kuri atrodas blakus šai mugurkaula daļai.

Nav nejaušība, ka daudzas gremošanas problēmas var rasties mugurkaula stāvokļa maiņas dēļ. Tomēr ir pretējs, ka problēmas ar gremošanas orgāniem laika gaitā izraisa mugurkaula izliekumu. Vai, piemēram, nepietiekami attīstīti vēdera muskuļi var negatīvi ietekmēt mugurkaula stāvokli. Šajā mugurkaula sekcijā notiek pārmērīga slodze, jo vēdera dobuma muskuļi ir nepietiekami attīstīti, un mugurkauls šajā pusē ir liegts. No tā ir skaidrs, kāpēc visur redzam problēmas ar jostas reģionu. Tas noteikti nav vienīgais muguras problēmu cēlonis, bet viens no tiem, kurus cilvēki mēdz nepietiekami novērtēt. Tāpēc pāriet uz vingrošanas kompleksiem pašiem, lai attīstītu mugurkaula muskuļus un stiept mugurkaulu.

Rīta vingrošana mugurkaulā

Rīta vingrinājumus mugurkaulam var veidot tikai no jogas pozām. Lielākā daļa ārstniecības kompleksu aizņem jogas vingrinājumus, tā sauktos asānus.

Jogā ir vairāki tūkstoši asanas, visām ķermeņa daļām, pat acīm. Ir arī sejas joga, perinatālā joga, ģimenes joga, pāri jogai. Kāda joga nav izgudrota. Bet galvenais, kas gadsimtu gaitā ir sevi pierādījis, ir klasiskā Hatha joga vai Iyengar joga, kā to dažkārt sauc par vēl eksotiskāku. Faktiski vingrinājumi, ko Iyengar izstrādāja un sistematizēja, ir ne tikai Hatha joga. Ar to mēs sākam. Ja vēlaties pareizi sākt savu dienu, tas ir labāk, ja rīta grafikā ir iekļauts neliels jogas asanas komplekss.

Pirmkārt, jūs varat veikt kaķu pozu. Tas ir ļoti vienkārši izpildāms un ir pieejams pat iesācējiem. Šī asana ir noderīga, jo tā pilnībā stiepjas mugurkaulā un darbojas arī caur dzemdes kakla reģionu. Tā kā tas ir ērti sākt uzlādi, jo tajā pašā laikā ir arī relaksējoša iedarbība muguras muskuļiem. Tas sagatavos mugurkaula un mugurkaula muskuļus tālākiem vingrinājumiem.

2. Pose suns uz leju - Adho Mukha Schwanasana

Šī pozīcija ir ļoti noderīga ne tikai muguras un mugurkaula, bet arī asinsrites procesu normalizēšanai organismā. Tas ir īpaši noderīgs asins piegādei smadzenēm. Tā arī viegli attīsta locītavu elastību, stiprina plecus un labvēlīgi ietekmē sirds muskuli. Izpildes laikā muguras atslābina un mazina starpkristiskās sāpes, kas ļaus izvairīties no dzemdes kakla mugurkaula problēmām. Tas arī stiprina vēdera muskuļus, stiepjas kāju muskuļu aizmugurējā virsma. Lielas potītes nostiprinājās.

Sākumā jums var būt grūti saglabāt šo asānu ilgu laiku. Bieži sastopamas grūtības ir novietot papēžus uz grīdas, jo viņi stingri nevēlas nokrist pie grīdas, jo locītavas vēl nav elastīgas. Pēc kāda laika jums izdosies. Galvenais ir praktizēt šo asānu katru dienu. Drīz tā kļūs par vienu no mīļākajiem.

Suns vērsts uz leju

Tas ir spogulis, kas ir saistīts ar suņa pozu uz leju. Kaut arī iepriekšējā asana ķermeņa aizmugurējā virsma ir izstiepta tās izpildes laikā, suņa pozā priekšējā seja ir vērsta uz augšu. Veicot to, jūs esat pilnībā atklājis krūtīm. Šajā asanā galvenokārt strādā rokas un kājas, tāpēc starpskriemeļu locītavas atpūsties un stiepjas. Šī asana ir īpaši noderīga sievietēm, jo, ja jūs to regulāri veicat, izzudīs plecu un apakšdelmu roku asums, krūškurvis tiks saspringts, izzudīs tauku krokas.

Šī asana ir īpaši noderīga tiem, kam ir skolioze. Ja tas vēl nav sācies, tad mugurkaula pilnīgas atgūšanas varbūtība ir liela. Šis noderīgais asana katrā ziņā ir jāveic kopā ar iepriekšējo. Tādējādi jūs īstenojat kompensācijas principu: slīpums - novirze. Ir svarīgi ievērot.

4. Mīksta pagriešana no nosliece

Mīkstais pagriešana no pakaļējās pozīcijas ir efektīvs līdzeklis mugurkaula sadzīšanai. Jogā ir daudzi asāni, kurus varat izvēlēties, lai mīksto griezumu praktizētu. Ir arī tā sauktais krokodila vingrinājums, kas ir dažu jogas asanas modifikācija. Tā ir vienkāršota vīšanas metode.

Veicot Crocodile pozu, jums var nebūt jāuztraucas, ka jūs varat sabojāt neziņas dēļ (parasti pagriežot pieder pie asanas grupas, kas ir visbiežāk riskanti iesācējiem), bet tas ir tik viegli uzzināt, ka drīz jums tas patiks. Tas arī mazina mugurkaula jostas daļas sāpes.

Šī asana ir līdzsvarā, un tajā pašā laikā tā stiprinās muguras muskuļus. Ja ir problēmas ar skriemeļu pārvietošanu, tad Locust rada jums. Tikai tad, ja neesat pārliecināts par snieguma pareizību un vēl esat jauni jogai, tad labāk to izpildīt instruktora vadībā, tad ļoti drīz jūs pamanīsiet šīs asanas labvēlīgo ietekmi uz mugurkaulu. Attīstās muguras elastība, uzlabojas gremošana, kā arī mazina mugurkaula jostas daļas sāpes. Šī asana ir vienkārša izpildē. Galvenais ir apgūt līdzsvaru guļot uz vēdera.

Lai ievērotu kompensācijas principu pēc Locust pozas, kur mugurkauls liek, ir lietderīgi veikt vienkāršu bērnu. Tas lieliski mazina spriedzi mugurā, atslābina gan fiziski, gan garīgi. Tas ir ļoti noderīgs kāju locītavu attīstībai, stiepjas mugurai un atslābina kakla muskuļus. Šo asānu var veikt atsevišķi no visa kompleksa, kad jūtaties pārmērīga spriedze aizmugurē. Bērna pozai nav kontrindikāciju.

7. Tilts Pose - Seth Bandhasana

Ikviens zina šo tiltu un cik noderīgs tas ir, jo, to praktizējot, jūs strādājat ar savu augšējo un apakšējo muguru, un pats svarīgākais ir tas, ka šajā asānā ir iesaistīti pat mazi muguras muskuļi, kas ne vienmēr ir iesaistīti citos asānos. Fakts, ka mugurkaula elastīgums reizēm palielinās un nav nepieciešams teikt. Stiprinās roku un kāju muskuļus, nostiprina kuņģi. Ļoti noderīga krūšu muskuļiem, īpaši sievietēm.

Tā kā jūs jau zināt par kompensācijas principu, pēc novirzes jums ir jādara "pret-kustība". Bērna poza būs noderīga. Tas var pabeigt rīta kompleksu muguras un mugurkaula muskuļiem. Ja vēlaties līdzsvarot enerģiju, varat pievienot Shavasana. Tas ir labi, lai relaksētu un nomierinātu ķermeni un līdzsvarotu enerģiju.

Šāds vienkāršs komplekss iekasēs jums enerģiju par visu dienu. Ja jūs vēlaties praktizēt kaut ko citu, varat pievienot šim mazajam kompleksam arī apsveikumu saulei vai Surya Namaskar, kas jau ietver dažus no iepriekš aprakstītajiem asāniem, bet ir daudz citu. Tādējādi jūs sāksiet apgūt jogu savā klasiskajā versijā.

Uzlāde mugurkaula stiprināšanai

Lādiņu, lai stiprinātu mugurkaulu, vajadzētu veikt regulāri. Tad būs sagaidāms muguras muskuļu stiprināšanas efekts un mugurkaula elastības palielināšana. Tomēr, ja jūs laiku pa laikam veicat vingrinājumus, diez vai var sagaidīt taustāmus rezultātus.

Iepriekš aprakstītais komplekss kā piemērs var kalpot par pamatu jogas sākotnējam posmam. Vēlāk jūs uzzināsiet daudzus citus asānus, un jūs varat mainīt asanas secību vingrojumu kompleksā. Jāatzīmē, ka visi jogas asāni kaut kādā veidā pozitīvi ietekmē mugurkaula stiprināšanos. Tas ir nepieciešams tikai piesardzīgi praktizējot griezumus, jo viņi var gan uzlabot mugurkaula stāvokli, gan pasliktināties, jo pieredzes trūkuma dēļ jogas praksē iesācēji ne vienmēr precīzi zina, kā to izdarīt, vai pareizi pagriezt. veids, kā padarīt to tā, lai “pagrieztu” mugurkaulu. Tāpēc, novēršot pagriešanos, vispirms izspiediet pārējās asanas.

Šī raksta beigās es vēlētos piebilst, ka peldēšana, aerobika, ritmiskā vingrošana utt. Arī labvēlīgi ietekmē mugurkaula stāvokli. Bet joga apvieno visus tos elementus, kas vēlāk tika iekļauti jaunajā sportā un deja. Jogas nodarbības ir ļoti praktiskas, jo jums nav nepieciešams meklēt īpašu vietu. Ja jums nav peldbaseina vai netālu esoša dabas rezervuāra, jums nevajadzētu izjaukt, jo joga, jūs attīstāt muskuļu grupas, kas strādā peldēšanas laikā.

Joga ir universāla un unikāla. Senā prakse, kas ir sasniegusi mūsu dienas, sniedz daudz iespēju veselības, īpaši muskuļu un skeleta sistēmas profilaksei un korekcijai. Padariet jogu par savu dzīvesveidu, un jūs ne tikai iegūsiet jaunu dzīves jēgu, bet arī ievērojami uzlabosiet savu veselību.