Mugurkauls ir sava veida cilvēka ķermeņa rāmis. Veselīgs mugurkauls garantē visu iekšējo orgānu un dzīvības atbalsta sistēmu veselību un normālu funkcionalitāti.

Hipodināmija, mazkustīgs darbs vai darbs, kas saistīts ar smagu fizisko darbu, mehāniskiem bojājumiem un citiem faktoriem, noved pie tā, ka gadu gaitā lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no muguras problēmām.

Šis raksts satur praktiskus padomus un padomus, kā stiprināt muguras muskuļu korseti un tādējādi saglabāt mugurkaula veselību. Šeit jūs atradīsiet rakstu ar vingrinājumiem mugurai.

Kas stiepjas?

Ilgstoša muguras muskuļu spriedze, atrodot tos statiskā stāvoklī, to smagais nogurums izraisa dažādas problēmas, kas saistītas ar mugurkaulu, jo īpaši locītavu fiziskās aktivitātes samazināšanos.

Regulāra stiepšanās un vingrošana ļauj izvairīties no daudzām veselības problēmām. Dažādas muguras muskuļu stiepšanas programmas ietver vingrinājumus ķermeņa un ekstremitāšu izstiepšanai, citiem vārdiem sakot, vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru.

Stiepšanās palīdz sasniegt lieliskus rezultātus, proti:

1. Samazināta muguras muskuļu spriedze;
2. Muskuļu elastības uzlabošana, elastība, locītavu mobilitāte;
3. Asinsrites uzlabošana;
4. Veselīga poza;
5. Palieliniet muskuļu tonusu korseti

Izstiepšanas pamatnoteikumi

Ir gandrīz nekādas kontrindikācijas stiepšanai / stiepšanai, tāpēc šāda veida apmācība ir pieejama visu vecumu cilvēkiem ar dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, bet dažos gadījumos vēl ir jākonsultējas ar ārstu pirms vingrinājumu veikšanas.

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un nebūtu kaitīgi, ir stingri jāievēro izpildes tehnika:

1. Pirms vingrinājumu veikšanas tieši uz stiepšanās ir nepieciešams sasildīt muskuļus. "Aukstās" saites un muskuļi būs slikti, tāpēc jūs varat gūt nopietnus ievainojumus. Kā iesildīšanos izvēlieties vispiemērotāko veidu. Tas var būt jebkurš aerobisks vingrinājums, piemēram: vingrinājumi skrejceļš, elipsveida treneris, stepper, lekt ar virvi utt.
2. Pareiza elpošana ir atslēga uz labu treniņu, tāpēc iemācīties elpot. Elpošanai jābūt vienādai, mierīgai, ne periodiskai. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti tajā pašā kontā. Stiepjot muskuļus, jums ir jāizraisa kā izelpot.
3. Visām kustībām jābūt lēnām, uzmanīgām, ja iespējams, kompetenta speciālista kontrolē šajā jautājumā. Jērki un asas līkumi ir smagi ievainoti pat ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti.
4. Neslīdiet, sekojiet pareizai, skaistai pozai. Stoopings un izliekums vingrinājuma laikā samazina muskuļu elastību un saišu elastību, un tam būs pretējs efekts.
5. Apmācības ietekme tiks sasniegta tikai tad, kad mācības sāksies regulāri.
6. Uzlādēšana jāpārtrauc, ja jūtat muskuļu spazmas, asas sāpes, reiboni, locītavu saspiešanu. Jums var būt pārspīlējums, un jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrošana stiepšanai

Vispirms apskatīsim, kāda veida stiepšanās ir:

• Statiskā ir neliela muskuļa stiepšanās līdz maksimālajam pieļaujamajam garumam mazliet laika (apmēram 30-60 sekundes).
• Dinamika ir vienmērīga ekstremitāšu svārstība pie mobilitātes diapazona.
• Pasīvā stiepšanās ir programma, kas ļauj attīstīt elastību, izmantojot ārējo pretestību: sienu, grīdu, partneri.
• Aktīvā stiepšanās ir maksimāla iespējamā muskuļu stiepšanās bez ārējās pretestības palīdzības, tikai ar saviem spēkiem.

Turpmākie vingrinājumi palīdzēs jums ne tikai iegūt skaistu pozu, bet arī ļaus jums kļūt elastīgiem un izturīgiem. Šeit jūs varat iepazīties ar S.M. Bubnovskis mājās.

Universālas metodes

Šīs vingrinājumu sistēmas priekšrocības ir tādas, ka vingrinājumi ļauj jums attīstīt elastību, palielināt locītavu mobilitāti un stiprināt problēmu zonas muskuļu sistēmu.

1. uzdevums

Veikta stingri uz grīdas. Sēžot ar taisnām kājām, saliekt. Centieties sasniegt seju uz ceļiem.

Pārliecinieties, ka neesat novirzījies muguras lejasdaļā (tai jābūt taisnai) un nelīdziniet ceļus no grīdas.

Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet noliegt pārāk zemu, nemēģiniet to izdarīt pirmo reizi, nepamatota dedzība var izraisīt traumas. Neuzkrājiet muskuļus. Tikai astoņas atkārtošanās.

2. uzdevums

Atkarībā no iespējām mēs veicam sēdus vai stāvus. Apgrieziet taisnas rokas slēdzenē virs galvas un mēģiniet virzīt krūtīs uz priekšu, cik vien iespējams. Ieteicams sākt ar 10 pieejām.

3. uzdevums

Šis vingrinājums ir līdzīgs 2. uzdevumam. Mēģiniet izvilkt rokas un velciet galvas augšdaļu vienmērīgi. Maksimālais pieeja ir 15-20.

4. uzdevums

Pagrieziet ķermeni vienmērīgi dažādos virzienos, pēc tam paātriniet tempu un palieliniet amplitūdu. Lai panāktu, ka pieeja ir 15-20.

5. uzdevums

Noliecot rokas pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā. Crouched, pārmaiņus pagriežot krūtīm dažādos virzienos.

Strādājiet pie sevis ērtā tempā, nemēģiniet veikt daudzas atkārtošanās uzreiz, daudz lielāku efektu var panākt, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc mācību mēneša - 20 atkārtojumi.

6. uzdevums

Nogulieties uz muguras ar rokām, kas stiepjas gar ķermeni. Paceliet nedaudz no grīdas, nostipriniet pozīciju kādā brīdī. Lai izvairītos no traumām, mēģiniet pacelt ķermeni, nevis izstiept kaklu un zodu.

Veicot šo vingrinājumu, muguras un krūšu muskuļi pārmaiņus izstiepjas un saspringti, kā rezultātā notiek arī to stiprināšana.

7. uzdevums

Mēs atrodamies pie vēdera, un mēs apvienojam savas rokas ar mūsu muguru. Nevelkot kājas no grīdas, paceliet ķermeni uz augšu, velciet rokas, cik vien iespējams, atpakaļ. Sākumā veiciet 6 atkārtojumus.

8. uzdevums

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet taisnas rokas priekšā. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, paceliet ķermeni un kājas, mēģiniet stipri saliekt. Jūsu pozai vajadzētu būt līdzīgai laivai.

Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, neaizmirstiet par vienotu elpošanu. Klases laikā mēģiniet domāt par kaut ko patīkamu, tas nepalīdz koncentrēties uz veiktajiem centieniem.

9. uzdevums

Nokļūt uz ceļiem un satveriet rokas papēži, pēc tam saliekiet pēc iespējas vairāk krūšu rajonā. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Šis vingrinājums stiepjas krūšu mugurkaula muskuļos un stiprina visus muguras muskuļus.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrojiet sēdus stāvoklī

Ne vienmēr ir iespējams atrast laiku sportam. Šādam vienkāršam vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta vai laikietilpīga. Jūs varat darīt, neizejot no darba vietas.

1. uzdevums

Sēdieties uz krēsla malas, nolieciet muguru tā malā un nolieciet galvu atpakaļ. Ieelpojot, paceliet rokas caur sāniem, kamēr izelpojat, nolaidiet rokas. Vispirms pietiek ar desmit atkārtojumiem.

2. uzdevums

Sēžot uz krēsla, savienojiet rokas pils aiz muguras. Šajā gadījumā viena roka uz augšu, otrā apakšā. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek plakana. Mēs cenšamies, lai augšējā elkoņa gals būtu pēc iespējas tālāk.

3. uzdevums

Sēžot uz krēsla, mēs paši apvienojam rokas slēdzenē. Kad jūs izelpojat, mēs izstiepjam rokas, nolaižam galvu un, cik vien iespējams, velkamies vēderu. Aizmugurai jābūt pēc iespējas apaļākai. Feel saspiesti muskuļi atpūsties un mugurkaula iztaisnojas.

4. uzdevums

Sākuma stāvoklis, kā iepriekšējā nodarbībā, bet rokas veido slēdzeni aiz muguras. Savienojot plecu lāpstiņas kopā, velciet rokas atpakaļ. Krūtis stiepjas uz priekšu.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Sekojošais vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai novērstu sāpes mugurkaula jostas daļā.

1. uzdevums

Nolaižoties uz visiem četriem, muguras un gurniem vajadzētu veidot taisnu leņķi starp jums, muguru taisni, rokām plecu platumā. Ieelpojot, lēnām velciet krūtīm tā, lai muguras daļa būtu noapaļota. Galva ir nolaista, izskats ir vērsts uz gurniem.

Turiet šo pozīciju, sajutiet muguras spriegumu. Izelpot lēnām. Nākamajā vietā ieelpojiet, nolaidiet krūtīm uz leju, virzot vēderu uz grīdas.

Tajā pašā laikā, jums ir nepieciešams, lai paceltu galvu un sasniegtu griestus ar savu zodu. Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams nodrošināt, lai kuņģis vienmēr būtu pievilkts.

2. uzdevums

Nolaižamies uz visiem četriem. Turot plecus atpakaļ, turiet galvu saskaņā ar mugurkaula līniju. Uzņemiet dziļu elpu un lēnām nolaižamies uz papēžiem. Izskats ir vērsts uz grīdu.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7-8 reizes.

3. uzdevums

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas uz sāniem, lai tās veidotu krustu ar ķermeni. Relaksējiet augšējo ķermeni, cik vien iespējams, un uzturiet ceļus kopā.

Pēc tam izvelciet dziļi elpu, nepaceļot plecus no grīdas, kad jūs izelpojat, nolaidiet ceļus pa labi, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē. Viss, kas jums nepieciešams, ir jāveic 6-7 atkārtojumi katrā pusē.

Uzlādēšana par slinks

Diemžēl ir gadījumi, kad vingrinājumi ir kontrindicēti vai to rakstura un psiholoģisko īpašību dēļ, cilvēks nespēj pārvarēt savu slinkumu un sākt regulāri izmantot.

Šajā rokasgrāmatā piedāvātie padomi, protams, nespēs sniegt tikpat labus rezultātus kā vingrinājumi, bet tie palīdzēs novērst vai samazināt kaitīgo ietekmi uz mugurkaulu:

1. Mēģiniet staigāt pēc iespējas biežāk.
2. Skatieties savu pozu, neslīdiet. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi vienmēr ir pievilkti.
3. Mēģiniet veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams daudz fizisku piepūli.

Šādas slodzes ietver peldēšanu, muguras muskuļu stiepšanu no sēdus vai stāvus ar slīpumiem dažādos virzienos, stiepjot muguras muskuļus ar vingrošanas bumbu, stiepjot mugurkaulu, izmantojot zviedru sienu, piekārtiem horizontālajā joslā.

Šādi vingrinājumi palīdz efektīvi izkraut un izlīdzināt mugurkaulu, kā arī mazināt muskuļos uzkrāto spriedzi. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Padomi vingrinājumu veikšanai mājās

Minētos vingrinājumus var veikt mājās.

Izvēlieties vingrinājumus, kas jums ir piemēroti, vai mēģiniet darīt visu.

Neizvairieties, ja neredzat rezultātu pēc pirmās treniņa. Šie vingrinājumi ir paredzēti daudzu mēnešu darba laikā.

Redzamu efektu var panākt tikai regulāru treniņu rezultātā, tomēr pēc dažiem treniņiem var novērot mugurkaula un muguras stāvokļa uzlabošanos.

Neaizmirstiet par izpildes tehnikas stingru ievērošanu, lai izvairītos no traumām. Sākotnējā posmā, ja iespējams, lūgt kādu no saviem mīļajiem kontrolēt jūs, veicot virkni vingrojumu.

Apkopojot, jāatgādina, ka, sākot no vingrošanas no nulles vai pēc garas pārtraukuma, jums nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanās vingrinājumus, pat veicot vienkāršākos uzdevumus no pirmā acu uzmetiena.

Pirms sākat intensīvu treniņu, jums jāpievērš uzmanība tam, ka, veicot treniņu, plaušas un sirds saņem vislielāko treniņu.

Šajā sakarā vislabāk ir iesaistīties brīvā dabā vai labi vēdināmā vietā. Svaigs gaiss un labs garastāvoklis - atslēga uz labu efektīvu treniņu.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Stiepjas mugurkaula mugurkaula slimību profilaksei

Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
• Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
• Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

• Noteikti iesildieties pirms klases;
• Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
• Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
• Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
• Elpojiet mierīgi;
• Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
• Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
• Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
• Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
• Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

• Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

• Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
• Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
• Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
• Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
• Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
• Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Aiz muguras un mugurkaula

Jebkura mugura pastāvīgi tiek pakrauta. Pat ja cilvēks vada neaktīvu dzīvesveidu, viņa mugurai ir jābūt izstieptai un nostiprinātai. Izstiepšanās izmantošana ir lieliska, jo tā ietekmē ne tikai spriedzes atbrīvošanu visās mugurkaula daļās, bet arī ietekmē personas vispārējo labklājību un imunitāti.

Kāda ir muguras stiepuma izmantošana

Stiepšanās mugurā tiek veikta ne tikai, lai novērstu esošās mugurkaula slimības, bet arī novērstu to izskatu. Regulāri stiepšanās vingrinājumi ļauj jums saglabāt savu stāju stabila stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka vispārējo labklājību, viņa iekšējo orgānu darbu, kā arī uzlabo muskuļu un locītavu elastību.

Tas ir visefektīvākais, lai stiept katru muguras daļu, koncentrējot uzmanību savukārt. Regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā veicot izstiepšanos, uzlabo asins piegādi mugurkaula nostiprinātajām zonām, paātrina vielmaiņas procesus un koriģē pozas un mugurkaula defektus kopumā.

Augšējā muguras stiepšanās laikā uzlabojas dzemdes kakla un krūšu kurvja darbs. Galvassāpes un reibonis, koncentrācija palielinās un atmiņa uzlabojas. Noņemot muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrājas noteiktās mugurkaula daļās, stiepšanās palīdz cilvēkam justies labāk un aktīvāk.

Aizmugurējo muskuļu stiepšanai ir speciāli vingrinājumi, un to var izdarīt mēnesi pēc treniņa. Vingrošana mugurai ļauj palielināt elastību, uzlabot kustību koordināciju, kā arī mazina sāpes tādā kopējā slimībā kā osteohondroze.

Jūs varat stiept muguru pat mājās, ievērojot drošības noteikumus. Jo mugurkauls ir ļoti svarīgs regulārs vingrinājums, tā bija procesa dinamika.

Studiju laikā daudzi skolēni sāk sūdzēties par sāpēm mugurā un muguras lejasdaļā jau vidusskolās. No šī brīža ir svarīgi sākt strādāt vēl regulāri, lai novērstu strauji progresējošas mugurkaula slimības.

Skaista, gluda poza un elastīga mugurkaula ļaus jums izskatīties pievilcīgi jebkurā vecumā, kā arī uzturēs jūs veselīgu jau daudzus gadus. Atgriešanās notiek pēc iespējas ātrāk.

Jūs varat sākt jau bērnībā, kad visi skriemeļi ir elastīgi un viegli pielāgojami stiepšanās pozitīvajai ietekmei.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Būdams iesaistīts stiepšanās procesā, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai novērstu pretējo efektu. Muguras muguras muskuļi ir diezgan plastiski, tomēr tie, kas ilgu laiku nav izstiepušies, var tikt ievainoti pārmērīgas slodzes dēļ.

Pēcpusdienā ir ieteicams nodarboties ar vingrošanu. To var izdarīt pēc darba dienas, lai mazinātu spriedzi un nogurumu. Izstiepšana jāveic viegli un vienmērīgi, izņemot pēkšņas kustības. Klasēm jāizvēlas ērtas drēbes. Kurpes nevar valkāt, kokvilnas zeķes.

Katra vingrinājuma laikā īpaša uzmanība jāpievērš jūsu jūtām. Ja aizmugurē parādās reibonis vai īpašas lūzumi, jums jāpārtrauc izmantot vai samazināt tās intensitāti. Lai izvairītos no muskuļu sastiepumiem, muskuļi ir jāmazina.

Vislabāk ir strādāt labā garastāvoklī, ar kustībām, vizualizēt savu skaisto un veselīgo ķermeni, justies kā katrs muskuļš, katrs skriemeļa posms.

Jogas asanas

Jogā ir daudz asānu, kuru mērķis ir izstiept muguras muskuļus. Gluda muguras daļa garantē iekšējo orgānu un mugurkaula veselību. Veicot asanas, jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni un garu, justies komfortam un pozitīvas enerģijas plūsmai, kas piepilda visu ķermeni.

Veicot asanas, ir svarīgi ievērot simetriju. Jūs nevarat apgrūtināt ķermeni vienā virzienā vai vilkt tikai vienu pusi, izvairoties no pretējās stiepšanās. Pirmajās klasēs vislabāk ir konsultēties ar jogas praktizētāju, lai viņš varētu virzīt un ieteikt pareizos asānus, lai uzlabotu atpakaļ stiepšanos.

Ir pamata un nelielas asanas stiepšanai. Pamata ir "Locust pose". To veic guļot uz vēdera, ar rokām stiepjas gar ķermeni. Rumpi un krūtīm jābūt nojauktiem no grīdas un paceltas pēc iespējas augstāk, kamēr rokas nepiedalās vingrinājumā.

Pasaules slavenais "suns uz leju" tiek veikts uz plaukstām un zolēm, skaitlis atgādina trijstūri ar augšdaļu. Mugurkauls ir pēc iespējas vienmērīgāks. Ja nepieciešams, kājas var nedaudz saliekt.

Tā sauktais "Sīpolu pose" tiek veikts no vēdera. Rokas sasprādzē kājas un velk ekstremitātes.

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Osteohondroze ir diezgan izplatīta slimība dažādu vecuma cilvēku vidū. Tas parādās pakāpeniski, uzreiz parādot nepatīkamus simptomus. Akūtu sāpju gadījumā, stiepšanu nevar veikt, un profilaksei vai akūtam periodam vingrinājums ir ļoti vēlams.

Osteohondrozes vēsture neietver dažus vingrošanas vingrinājumus, bet pamata vingrinājumu veikšana neko nedara. Regulāri stiepšanās vingrinājumi sāpes ievērojami samazinās un bieži sastopama reibonis, bieži sastopams cilvēkiem, kuri cieš no šīs slimības.

Izstiepšanas laikā katrai mugurkaula daļai jābūt izstieptai, īpašu uzmanību pievēršot sadaļai, kurā ir slimība. Osteohondrozes gadījumā tiek parādīta arī svara un hanteles svara apmācība, jo tie stiprinās vājākus muguras muskuļus.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai jāveic vismaz pusotru līdz divas stundas pēc ēšanas, vēlams vakarā. Un spēka treniņu var izdarīt vai nu pirms stiepšanās, vai citās dienās.

Šāds vingrinājumu komplekts ievērojami uzlabos slimības gaitu.

Iespējamie ierobežojumi un blakusparādības

Vingrošanas laikā muguras stiepšanai var parādīties sāpes, taču tas ir normāli. Neliela diskomforta sajūta nozīmē, ka muskuļi un saites tiek izstieptas. Tomēr pārāk daudz stresa var izraisīt stipras sāpes. Šajā gadījumā jums nevajadzētu tik grūti izmēģināt mugurkaulu, varbūt tas vēl nav gatavs šādai slodzei.

Ne tikai sistemātiski vingrinājumi ir ļoti noderīgi ķermenim. Pat viena sesija uzlabos asinsriti nostiprinātajās mugurkaula daļās un stiprinās muskuļus. Asinsrites uzlabošana arī palielina muskuļu elastību un uzlabo elastību.

Pēc neseno lūzumu, sastiepumu, ekstremitāšu un mugurkaula smagu ievainojumu nav iespējams risināt. Jums vajadzētu arī izlaist klasi infekcijas vai citas slimības un augstas temperatūras klātbūtnē. Nodarbinātības laikā ir jābūt uzmanīgiem cilvēkiem, kuriem ir vecums, jo viņu locītavām un muskuļiem vajadzētu pakāpeniski pierast pie jaunām slodzēm.

Viena no blakusparādībām ir muskuļu spazmas. Tas nenotiek bieži, tomēr, ja muskuļu spazmas, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem

Ja stiepšanās metode nav veikta pareizi, var rasties dažas blakusparādības. Tomēr veseliem cilvēkiem nav gandrīz nekādu negatīvu reakciju.

Kontrindikācijas stiepšanai ir akūtas un hroniskas muguras sāpes, vēzis un epilepsija. Tāpat nepalaidiet vīrusu infekciju un augstas temperatūras klātbūtnē. Bērniem un vecākiem cilvēkiem vajadzētu strādāt tikai ar profesionālu instruktoru, lai viņš varētu kontrolēt visu procesu un skatīties par iespējamām blakusparādībām.

Stiepšanos nevar veikt ar artrītu, akūtu muguras sāpēm, trombozi, vēzi, kā arī paaugstinātas temperatūras laikā. Ja grūtniecība ir nepieciešama, lai būt ļoti uzmanīgiem. Lai gan grūtniecība pati par sevi nav kontrindikācija, tomēr daži noteikumi, it īpaši uz vēdera, ir pilnīgi izslēgti.

Osteohondrozes gadījumā var izdarīt muguru, bet daži vingrinājumi ir jāizslēdz. Lai izstieptu skriemeļus ar šo slimību, jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgi klausīties savu labsajūtu.

Vingrošanas terapijas ieteikumi un kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai un elastībai

Lai uzlabotu savu labsajūtu un uzlabotu savu ķermeni, jums regulāri jāveic stiepšanās un jāveic speciāli vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai.

Nodarbības laikā jums nevajadzētu pārsniegt pārāk daudz, vislabāk to darīt pakāpeniski, katru reizi nedaudz palielinot slodzi. Ja parādās diskomforta sajūta, jums jāpārtrauc izmantot vai samazināt tās intensitāti.

Slodzes palielināšanai jābūt regulārai un sistemātiskai. Ja cilvēks uzskata, ka tie vingrinājumi, ko viņš veic mēnesi vai ilgāk, vairs nedod viņam izstiepšanās sajūtu, jums vajadzētu tos aizstāt vai papildināt ar citiem, sarežģītākiem.

Gludas un izmērītas kustības - atslēga pareizai stiepšanai. Ievērojot ieteikumus un nepildot kontrindikāciju klātbūtni, jūs varat ievērojami uzlabot savu izskatu, stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni stiprāku un elastīgāku.

Vingrošanas iespējamās sekas un komplikācijas

Nepareizi veiktu kustību vai pārāk stipras, pārmērīgas slodzes rezultātā jūs varat vilkt muguras muskuļus, tādējādi ievainojot tos. Nodarbības laikā jums nevajadzētu saspringt muskuļus, svarīgs stiepšanās noteikums ir relaksācija. Vienkārši atpūsties un dziļi ieelpojot, jūs varat maksimāli efektīvi un nesāpīgi stiept vajadzīgo muskuli, neradot kaitējumu.

Vingrošanas vingrinājumi jāveic trenera vadībā, ja persona nekad nav veikusi šādus vingrinājumus un nezina šo tehniku. Gadījumā, ja sāpes stiepšanās laikā vai neilgi pēc klases, Jums jāsazinās ar speciālistu, lai noskaidrotu diagnozi. Šajā gadījumā klases būs jāpārtrauc uz brīdi.

Stiepjas mugurai ir būtiska ietekme uz cilvēka ķermeņa vispārējo stāvokli. Izstieptie spēcīgie muguras muskuļi sniegs spēcīgu atbalstu mugurkaulam. Regulāras nodarbības pozitīvi ietekmēs mēnesi pēc vingrošanas sākuma.

Muguras un mugurkaula izstiepšana - atslābiniet saspringtos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina svarīgu ķermeņa darbību. Lai gan tas ir pietiekami stiprs stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā jūtas jutīgas ar lūzumu, sāpēm, muguras, krūšu vai kakla sāpēm, kā arī diskomfortu kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai izvairītos no tiem, kā arī lai novērstu vairākas hroniskas atbalsta sistēmas slimības, ir nepieciešams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Stiepšanās uz muguras palīdzēs nodrošināt:

• elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;
• vairāku slimību profilakse;
• nav sāpju vai samazinājuma.

Kā jau teicām, mugurkauls nav viegla konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu diski, kā arī muskuļu korseti, locīšanu un muguras pagarināšanu. Muskuļi pastāvīgi saspiež. Sēdes darbs un aktivitātes trūkums ikdienas dzīvē var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Muguras muskuļiem ir nepieciešams periodiski atpūsties. Tomēr mugurkaula ne vienmēr var atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsit neērtā stāvoklī vai uz nepiemērota spilvena, viņam būs jāciena, un viņš arī strādās naktī. Pēc līdzīgas nakts rīta var rasties sāpes mugurā vai kaklā. Stīvi muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnvērtīgi. Pareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkuram vingrinājumam ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat izraisīt pretēju efektu un pasliktināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

• Stiepjas mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumā.
• Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
• Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
• Stiepšanās grūtniecības laikā un menstruācijas ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums jākoncentrējas uz jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
• Kā ierobežojums stāv auksts, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Ievērot vispārējos fizioterapijas noteikumus. Proti, nemēģiniet pārspīlēt, veikt izstiepšanu un griešanos caur spēku. Tāpat nepārspīlējiet to ar vingrinājumiem vispārējai vājumu.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās vai sporta zālē, ņemiet vērā šādus vispārīgos noteikumus:

• Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
• Gludi nolieciet, lai nenotiktu.
• Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
• To darot, mēģiniet maksimāli atslābināt muskuļus. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošais vingrinājumu komplekts - lieliska mugurkaula stiepšanās mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas plašā attālumā, noliekt galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz grīdas. Elpojiet, jo jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiest zodu pret kakla pamatni, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos. Jums jūtama katra mugurkaula kustība.

2. uzdevums.

Jums jādodas uz visām četrām pusēm, tad pārmaiņus saliekiet un saliekiet muguru. Tajā pašā laikā ir svarīgi iesaistīt visas trīs muguras daļas: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrojumi ir jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus, kājas cieši nospiež pie grīdas. Pavelciet rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Pareiza elpošana ir svarīga: ieelpot un izelpot vajadzētu ilgt apmēram četras sekundes. Pagrieziet labo ceļgalu pa kreiso kāju, uzliekot "kāju kāju". Daži centimetri noliekt gurnus pa labi un pārvieto divu kāju ceļus pa kreisi. Pietura ir, ja jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo loku tā, lai plauksts būtu vērsts uz augšu un velciet to uz galvu. Turiet galīgo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Rokas var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums jūtama visa mugurkaula stiepšanās. Savukārt turiet 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otru pusi.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas izplatīties plašā attālumā. To pirkstiem jābūt virzītiem uz āru. Pavelciet kuņģī, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Uzņemiet dziļu elpu. Aizmugurē jāpaliek taisni. Pēc asu izelpas, pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā palikt 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

6. uzdevums.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem jums un nedaudz pārvietot pa kreisi. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet roku uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Sensings, kā labajā pusē esošās saites tiek nostiprinātas un stieptas, apturētas un turētas 20-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vēl divas reizes šajā pusē, tad veiciet uzdevumu ar otru roku.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs nepieciešams arī neliels dvielis vai īpašs jogas josta. Uzņemiet dziļu elpu, izvelciet rokas. Izelpot, sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties vēderam pie kājām. Ar dvieli vai jostu apvelciet kājas un velciet to pret sevi. Vēlreiz ieelpojiet, kā izelpot, nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauzējiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Uzturiet ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Pavelciet līdz gaismas spriedzes sajūtai. Smagas sāpes nav jāiztur.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, kājas paceltas un saliekt tās ceļgalos. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem. Pēc tam lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas. Kreisā augšstilba ir nedaudz pacelta, pleciem jābūt cieši nospiestiem pie grīdas. Vingrojiet lēnām, sajūtiet spriedzi. Mēģiniet kopā uzturēt ceļus. Samaziniet tos tik zemu, cik iespējams. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Nepieciešams stāvēt tuvu solim, aizmugurējam lāpstiņam, plecu lāpstiņām un galvai cieši nospiestam pie sienas virsmas. Rokas pacelt plaukstas, saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām izvelciet rokas, nevis skatoties no ķermeņa sienas. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat. Atkārtojiet vingrinājumu, kas ieteicams 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai mugurkaula būtu pēc iespējas vienmērīgāka, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kājas iztaisnot. Tad saliekt labo kāju pie ceļa un pārvietojiet to pa kreiso augšstilbu. Saliekt un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tie, kuriem tas ir grūti, jūs varat atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu no ārpuses un nedaudz nospiestu, lai muskuļos parādās spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Šajā pozīcijā palieciet pus minūti, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī izstiept. Nozīmīga ir arī elpošana - tai jābūt gludai un izmērītai.

Varat arī izmantot simulatoru mugurkaula stiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai stiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizaini ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, parastā horizontālā josla to var pamanīt.

Kopumā muguras un mugurkaula stiepšanās, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Dariet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkauls pateiks jums par to.

Stiepjoties muguru un mugurkaulu: atslābiniet stīvos muskuļus

Iesniegts rakstu kompresijas moduļos - lielisks spriegotājs, kas atbilst vietējiem noteikumiem. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs pozitīvi.

Kapteinis ir mūsu ķermeņa ierēdnis, tā ir sarežģīta konstrukcija, kas nodrošina valdības dzīvotspēju. Viņa ir vissmagāk!

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

• Gaisa spilvena kaklasaite: kāda ir to izmantošana?
• Backsdragger: pretplūsmas
• Kopējais centrifūgas savienojums
• Vingrojumi spina un oderei
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Krusta kāja
• 4. Spins uz vietas dažādās pusēs
• 5. Nākotnē sliecas
• 6. “Picking”
• 7. Sēde uz priekšu
• 8. Pagriezās pa kājām
• 9. Pakty y sienas
• 10. Vērpšana

Iepriekš minētie simptomi ir galvenie signāli par zvana problēmām. Togo chtoby izbezhat tiem, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya par pactyazhki strūklu uz backmassage un pozvonochnika.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Mugurkaula trūkums palīdzēs nodrošināt:

elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;

slimības secības profils;

Sāpju vai tās samazināšanās trūkums.

Kā jau esam runājuši, patrons ir drošības princips. Tas ietver nobrāzumus, krampjus, karikatūras, intersticiālus diski un muskuļu masu, līkumu un bezgalīgo mugurkaulu. Muskuļi, kas ir nostiprināti. Viņu prāta stāvoklis var apturēt sēdošo darbu un aktīvās dzīves pasliktināšanos ikdienas dzīvē.

Muskuļu spins vispirms ir nepieciešams atpūsties. Tomēr uzaicinātājs ne vienmēr var tikt absorbēts naktī. Ja jūs guļat mezglā vai neaktīvā pozā, tas jebkāda iemesla dēļ tiks salocīts, tas sāpēs un būs labs laiks. Pēc miega nakts, Jums var rasties sāpes mugurā vai vairāk. Apturētie muskuļi neļaus jums pārvietoties un pārvietot pilnu dzīvi. Pareizi izpildīti lēcieni podzvyazku pomzhodnika palīdz novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkurām kontrakcijām ir kontrindikācijas, un spina muskuļu spriedze nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat mēģināt atgūt efektu, un jūs varat iznīcināt problēmas vai izveidot jaunas.

Ekspozīcijas, osteopopozes un osteohondriju laikā tiek izmantots spina mazinātāja kontrakcija.

Jābūt viņas gadījumam hipertensijas, slimības un sirds problēmu gadījumā.

Acīmredzams līdzeklis ir tromboze

Atsevišķs jautājums ir grūtniecība grūtniecības un menstruāciju gadījumā. Tie nav acīmredzami aizsardzības līdzekļi, bet tie ir jāizstrādā atsevišķi un jākontrolē ar saviem speciālistiem.

Robežu kvalitātē ir problēma, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.

Vēlamies vispārējos fizioterapijas ārstēšanas noteikumus. Tas ir obligāti, nav jāierobežo, jāpieliek stiepšanās un pagriešanās caur spēku. Tāpat netraucējiet plašas sabiedrības aktivitātes.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Izpildot dzijas, lai izvilktu zvanītāju mājās vai ģimnāzijā, izlasiet šādus vispārīgos noteikumus:

Sāciet kontrakcijas ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu traumēti.

Nostipriniet to tā, lai nebūtu cerības.

Vingrinājumi vislabāk ir vakarā. Atgriezieties katru dienu.

Vingrošanas procesā pārliecinieties, vai atpūšat muskuļus. Elpojiet vītni un dziļi.

JOGA ir izpildījusi visus nosacījumus, kas nav pieejami centrifūgām, tāpēc daudziem tā elementiem ir grūti izveidot rezerves daļu komplektu, projekta gadījumā - attiecībā uz programmu kopumu - projekta gadījumā gadījumā, kad tas nav iespējams, tas nav pietiekami.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Specializēts zemāks kompresijas komplekss - atšķirīgs spriegotājs kaklasaiti mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums jābūt pilnam uz grīdas, plats atvērts kājām, pagrieziet galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz lauka.

Elpojiet, kā jūs ērti, neierobežojiet elpošanu. Uz galvas spiediet granulu uz kakla kakla, lai nostiprinātu muskuļu spina celmu.

Jums vajadzētu saprast, kā notiek katra zvana kustība.

2. uzdevums.

Ir nepieciešams uzsākt lāstu, tad pagrieziet līkni un griezties. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai visi telecommuter dalībnieki būtu: dzemdes kakla, kāpuru un trunnion.

Vingrinājumi ir jāveic labi, lēni un efektīvi, bez asām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm.

Ielādējiet to 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai to izdarītu, piespiediet mugurkaulu, spiediet kājas kājām un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Attēli velk astes gar frets.

Pareiza elpošana ir svarīga: lai saule un elpa būtu ilgst četras sekundes. Labais ceļgals izlauzīsies pa kreiso kāju, paņemot kāju uz kājām. Kādā stāvoklī nolieciet galvu pret labo pusi un labās puses divu kāju kājas.

Tas ir tā vērts, kad lasāt maksimālās amplitūdas rezultātus.

Pēc labās rokas pagriešanas tā, lai labā roka tiktu ieslēgta aizmugurē, un velciet to uz galvas. Turiet gala pozīciju pāris sekundēs, tad ieslēdziet to citā pusē.

Šīs saspiešanas īstenošanas gaitā labo roku var nedaudz pacelt. Tas ir atkārtojies. Bet galvai jābūt tiešai - neieslēdziet to.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams ietaupīt uz kātiem, salikt kopā kājas. Pagrieziet trompetes vāka augšējo daļu, lai izkropļotu strīdus. Ar burtiem jūs varat saglabāt kātiņu, lai būtu vieglāk saglabāt paritāti.

Apgriezieties ar maksimāli ērtu amplitūdu. Jums ir jānostiprina viss drošības spilvens.

Pārliecinoši aizkavējies par 20 sekundēm un tad pagriezieties pa labi sākotnējā stāvoklī. Tāpēc izmantojiet lielāko daļu sava pavadoņa.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo stumšanu, ir nepieciešams tieši ievadīt, iet pa labi. Viņu pirksti ir jānosūta taisni.

Pavelciet savu dzīvi, nomociet sprādzienus un nolaižieties tā, lai augšstilbi būtu paralēli laukam. Labojiet to uz ceļiem. Samaziniet iegurni, muskuļu kontrakciju.

Izveidojiet caurumu mutē. Spin vajadzētu palikt taisni. Pēc elpas pagrieziet paplāti aizmugurē. Šajā pozīcijā tiks aizkavēta 20-30 sekundes.

Atgriezieties pie paaugstinātās pozīcijas, sekojiet galam uz otru pusi.

6. uzdevums.

Ir nepieciešams, lai tiktu galā ar paša likumu un izspiestu tos ar nelielu lūpu. Pa kreisi pykoy podpidzhivayte jūsu ledyzhki. Pareizi paceliet uz augšu, dziļi iegremdējiet. Pyky stublājs galvas kreisajā pusē, tad izelpot.

Stimulējot, jo savienojumi labajā pusē ir saspringti un degradēti, sekojiet uzvednei un aizkavējiet par 20-30 sekundēm.

Pagriezieties vēlreiz divreiz uz šo pusi, tad izpildiet saspiešanu ar otru taustiņu.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs arī īss neliela izmēra plāksteris vai mazliet īpaša gāze. Dziļi ieelpojiet, pavelciet mazuļus uz augšu. Izelpot, sāciet presi, pirms mēģināt dzīvot ar kājām.

Izmantojiet dvieli vai jostu, lai vilktu soli un velciet to uz sevis. Elpot un izelpot, izelpot un pagriezt ķermeni pēc iespējas zemāk.

Veikt algas samaksu no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Turiet ērtu laiku.

Ar sava laika palīdzību ir nepieciešams palielināt. Izstiepiet vajadzību pēc vieglas spriegošanas. Spēcīga sāpju tolerance nav tā vērta.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, novietojiet astes augšup un pagrieziet tās auklās. Labojiet to uz grīdas, pa līniju. Dziļi ieelpojiet, skaitiet līdz četriem. Tad lēnām izelpojiet, pagrieziet lineālu pa labi un pagariniet to līdz galam.

Kreisā vēdera augšdaļa ir nedaudz jāpaceļ, pleciem jābūt cieši piesaistītiem laukam. Uzmanieties, lai nesaspiestu, notīrītu spriegumu.

Celtņi stāv kopā. Saglabājiet tās tik zemas, ka jūs varat uzsūkties. Turiet valdības pozīciju, tad pagriezieties pie sākotnējās pozīcijas un apgriezieties citā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Jāievieto jaudas statīvā, vāciņš, lāpstas un galvas stiprinājums jānospiež pret sienu. Pikay paaugstina plaukstas augšdaļu, saspiežot elkoņus, lai tuksnesis tiktu valkāts uz siltuma plāksnes.

Sāciet ar lēni izvelkot virves augšpusē, necietieties no korpusa. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat.

Ievietojiet nārsta 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā saspiešanā ir svarīgi izvilkt velkonu maksimāli, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams iztaisnot grīdu, muguru un kājas. Ar labo kāju pārliecinieties, ka vainags tiek nospiests vainagā un pārvērsts pa kreiso roku. Fēteris un kreisā kāja, papēdis saglabā labo roku sāpīgumu.

Tas, kuram tas ir saprotams, ir iespējams tikai atstāt līnijas kreiso pusi. Kreisā eņģe atrodas labās puses labajā pusē un labajā pusē, lai celmu muskuļos. Pareizais apsardzes bērns paliek pagriezienā, pagrieziet galvu pareizajā virzienā.

Šādā situācijā ielieciet rokas uz ministriem, tad pagrieziet muguru savā sākotnējā stāvoklī un pagrieziet to citā virzienā. Svarīgi nav virzīt mugurkaulu, bet to saspringt.

Tam ir arī elpošanas loma - tam jābūt vienkāršam un izmērītam.

Iespējams arī izmantot spidometru savienošanas ierīcei. Šīs ierīces parasti izmanto medicīnas un terapeitiskos nolūkos, bet daudzi cilvēki tos lieto un izmanto mājsaimniecībā, lai uzkrātu zvanītāju un izņemtu to. Konstrukcijas ir ērti lietojamas un efektīvas. Īpaša vingrošanas mašīnas rīcībā to var nomainīt ar parastu spriegotāju.