Mūsdienu profesijas liecina par mazkustīgu dzīvesveidu, kas noved pie muguras sāpju parādīšanās. Ārsti iesaka izmantot šo daudzfunkcionālo šāviņu, jo tam nav nepieciešamas būtiskas materiālu izmaksas, tas ļauj veikt mācības mājās bez speciālistu uzraudzības. Vingrinājumi ar bumbu mugurkaulā ir ieteicami pozas korekcijai, osteohondrozei, osteoporozei un arī muskuļu stiprināšanai. Grūtniecības laikā vingrošana mazina stresu uz muguras lejasdaļas.

Kas ir fitball?

Fitball - universāls sporta aprīkojums. Forma ir liela bumba (tās vidējais diametrs ir 45-85 cm). Šādu čaumalu veidi:

1. Uz virsmas - gluda, ar pimples, ar rokturiem (ragiem).
2. Formā - standarta apaļš, ovāls.

Bumba ir piemērota dažāda vecuma cilvēkiem, sejas ādai, jo tā spēj izturēt svaru līdz 300 kg. Šāviņš ir universāls, bet izvēloties fitball diametru, jāņem vērā jūsu augstums. Aptuvenā auguma un bumba lieluma attiecība:

• Līdz 150 cm - 45 cm;
• Līdz 165 cm - 55 cm;
• Līdz 185 cm - 65 cm;
• Līdz 200 cm - 75 cm;
• Vairāk nekā 200 cm - 85 cm.

Padoms: iegādes brīdī sēdēt uz fitball, ja ceļi tiek pacelti - jums vajadzētu izvēlēties lielāku diametru.

Veicot vingrinājumus mugurā fitball, jums jāatceras daži noteikumi:

1. Nesagatavotam ķermenim jāsāk ar nelielām slodzēm, nelielu skaitu metožu, kas pakāpeniski palielinās. Ir nepieciešams izvairīties no iespējamiem ievainojumiem, sastiepumiem, diskomfortu.
2. Dodieties uz nodarbībām atbildīgi, it īpaši ar problēmu. Neņemot vērā ieteikumus un noteikumus, apmācība radīs kaitējumu, un tad ir grūti atjaunot muguru.
3. Nedomāju, ka mīti, ka bumba var pārsprāgt, it īpaši apdullināt. Šādu šāviņu materiāls ir izturīgs, kas nozīmē, ka tam nav nekāda kaitējuma.
4. Kad sāk izrādīties, ka slodze nesniedz sagaidāmo rezultātu, ir vērts sūknēt bumbu vairāk, padarot to ne tik stabilu. Muguras muskuļi strādās smagāk.

Vingrojumu komplekts fitball

Stiepšanās palīdzēs mazināt spriedzi.

1. Noliecieties, novietojot bumbu priekšā.
2. Novietojiet rokas uz fitball virsmas, noliecot ķermeni paralēli grīdai.
3. Izelpot - paceliet un apaļo muguru, pārvietojiet bumbu uz ķermeni, nolieciet uz krūtīm.
4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pat turot elpošanu.
5. Elpa - ņemiet sākuma pozīciju, atpūtieties mazliet un vēlreiz izpildiet.

Ar regulāru fizisko slodzi tas palīdz izlīdzināt mugurkaulu un mazināt spriedzi jostas daļā.

Nākamais vingrinājums mugurkaula stiepšanai, kas palīdz cīnīties pret osteohondrozi: stiepšanās.

1. Sēdieties uz fitball, saliekt kājas pie ceļiem, rokas uz sienas.
2. Ieelpot - velciet bumbu atpakaļ, cik vien iespējams, atstājot rokas. Mugurkaula tiks izvilkta.
3. Palieciet šajā pozīcijā 2 - 3 minūtes, pat turot elpošanu.
4. Izelpot - ņemiet sākotnējo pozīciju.

Vingrojot fitball, attīstiet mugurkaula elastību, palīdziet sāļu stagnācijai mugurā.

1. Māja uz muguras, mest kājas uz bumbas, atbalstiet rokas ar sāniem.
2. Vai ruļļi ar bumbu pa kreisi un pa labi, lai ceļš pieskaras grīdai. Mēģiniet pārvietot tikai gūžas locītavas, nepalīdzot rokām.

Pēc garas darba dienas jūsu mugurā ir slodze, lai atslābinātu muskuļus:

1. Atliecieties uz bumbu, izstiepiet kājas, piespiediet kājas uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, pieskarieties grīdai ar plaukstām.
2. Jābūt mierīgai, pat elpojošai. Ieelpojot, ķermenim vajadzētu atpūsties, izelpot - viegli, vienmērīgi noslogot.

Vingrinājums gūžas locītavu attīstībai:

1. Ar lielāko taisni atpakaļ sēdēt uz bumba.
2. Veikt gurnu apļveida rotāciju, saglabājot to pašu ritmu. Noteikti ievērojiet elpošanas ritmu, kas būtu mierīgs, vienmērīgs, izmērīts.

Lai stiprinātu muguras un preses muskuļus, mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

• Nogulieties uz augšu uz lodītes, noliekoties uz grīdas ar rokām un kājām. Pagariniet roku un pretējo kāju (piemēram, kreisā rokas ir labā kāja). Aizkavējiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Izelpošanas laikā atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mainiet rokas un kājas, vēlreiz izpildiet.
• Gulēt uz bumbu, nolaidiet kājas un rokas. Elpošana - izstiepiet rokas un kājas vienlaicīgi, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Izelpot - lēnām ņemiet sākuma pozīciju.
• Lie vēders uz bumba, rokas uz grīdas. Mēģiniet pacelt taisnas kājas virs ķermeņa līmeņa. Vingrinājums ir vairāk pieredzējušiem fitball cienītājiem. Nostiprina ne tikai muguras muskuļus, bet arī abs.
• Sarežģīts iepriekšējais uzdevums. Lying vēders pār bumbu, aizdara bumbu ar rokām. Paceliet kājas nedaudz virs ķermeņa. Lai saglabātu līdzsvaru, muskuļi saspringsies.
• Piemērots apmācītiem sportistiem. Uzņemiet nosliece uz nostāju, liekot pēdas uz korpusa. Ieelpot - velciet ceļus līdz krūtīm, izelpojiet - paņemiet sākuma pozīciju. Stiprina vidukļa muskuļus, abs, plecus.
• Iepriekšējais vingrinājums sarežģītā formā: izmantojiet to pašu sākuma pozīciju. Ieelpot - paceliet iegurni, it kā mēģinātu izveidot ruļļus, turiet ceļus pēc iespējas taisnāk. Turiet aptuveni 2-3 sekundes. Izelpot - ņemiet sākuma pozīciju.
• Tiem, kas vēlas stiprināt ne tikai muguras muskuļus, bet arī sēžamvietas. Veikt nostāju, kas atrodas uz grīdas, ielieciet kāju uz augšas, rokas ir gar ķermeni. Paceliet iegurni, cik vien iespējams, turot līdzsvara pakāpi aptuveni 4-6 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veicot darbu, esiet uzmanīgi, ja muskuļu spēks nav pietiekams, lai saglabātu līdzsvaru, labāk ir sākt izmantot no grīdas.
• Uzlieciet savu bumbu ar kuņģi, ielieciet rokas aiz galvas, ar pirkstiem uz grīdas (ja to ir grūti turēt, nostipriniet pozīciju ar papēžiem, izmantojot sienu). Paceliet korpusu gar grīdu. Nosūtīts, lai nostiprinātu muguras leju un gluteus maximus.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecības laikā

Kompleksa mērķis ir mazināt spriedzi no vidukļa, stiprinot muguras muskuļus, kas atvieglos bērna nēsāšanas procesu.

• Sēžot uz augšu, turiet muguru, galvu uz augšu, plecus uz leju. Paceliet rokas paralēli grīdai, turiet flush. Salieciet kreiso roku, nospiediet elkoņu uz ķermeni un nosūtiet to atpakaļ. Pozīcija atgādina priekšgala virkni. Tāpat atkārtojiet labo roku.
• Sēžot pie fitbola, lai izstieptu mugurkaulu, rokas jāturpina pie elkoņiem, elkoņi jāpiestiprina pie ķermeņa. Neatstājot elkoņus no ķermeņa, atšķaidiet apakšdelmu, turiet tos paralēli grīdai. Mēģinot samazināt asmeņus grūtāk, 2-3 sekundes, ņemiet sākuma pozīciju.
• Saglabājiet muguras līmeni, sēžot uz fitball, paplašiniet rokas, turot tās paralēli grīdai. Nolaidiet ķermeni līdz 60-45 grādu leņķim līdz grīdai, ar rokām izliekts pie elkoņiem. Pievienojiet plecu lāpstiņas, nevis spiežot plecus. Šajā pozīcijā ieelpojiet, iztaisnot rokas. Salieciet rokas izelpošanas laikā un iztaisnot.
• Sēdieties uz ceļiem, nolieciet ķermeni 45-60 grādu leņķī, atpūtieties plaukstās uz gurniem. Ieroču izliekums, lai virzītos uz sāniem, nolieciet ķermeni zemāk. Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams savienot plecus, noliekot plecus.
• Vingrināšanai būs nepieciešama cita bumba, mazāka. Sēdieties uz grīdas, pagriežot muguru uz bumbu, nospiežot galvas un plecu muguru, turiet mazo bumbu ar kājām, izklājiet ceļus uz sāniem. Ielieciet rokas aiz galvas, nolokiet tās, lai apakšdelmi būtu savienoti. Atpūsties pēc iespējas vairāk, palikt šajā stāvoklī apmēram 2 minūtes.

Ja rodas nepatīkama sajūta, eksperti iesaka ievietot segas vai paklāju fitnesa priekšā zem sēžamvietas.

Par vingrinājumu priekšrocībām ar fitball uz muguras jūs varat runāt bezgalīgi. Tāpēc izvēlieties iecienītākos vingrinājumus, regulāri izpildiet, tad muguras vienmēr būs labā formā, un jūs jutīsieties lieliski.

Apmācība, lai stiprinātu muguras muskuļus un pareizu stāju uz fitball

Vienlaikus „neiroloģijas ģēnijs”, Dr. Bubnovskis, izstrādājusi unikālu metodi, kā izārstēt vissmagākās ortopēdiskās slimības, izmantojot īpašus fiziskos vingrinājumus, ko sauc par kineziterapiju. Inovatīvā ārstēšanas sistēma „saskaņā ar Bubnovska” neietvēra nekādu zāļu lietošanu, un neticami efektīvi rezultāti tika sasniegti tikai ar pacienta motorisko aktivitāti. Ārsta izstrādāto vingrojumu komplekss, cita starpā, ietvēra vingrojumus mugurkaulā fitball - un apmācība ar šo lielo elastīgo bumbu sekmīgi palīdzēja ne tikai stiprināt muskuļu rāmi, bet arī novērst nekrozes, poliartrīta un pat mugurkaula trūces sekas.

Pašlaik vingrojumi mugurā fitball ir ieteicami osteohondrozei, osteoporozei un grūtniecībai, kā arī koriģēšanai mājās, svara zaudēšanai, saspringtām muskuļu saspringumiem un tikai veselībai.

Fitball un tā priekšrocības

Jāatzīmē, ka fitball kā sporta inventārs ir pārsteidzoši vienkāršs dizains un lieliskas iespējas veidot savu ķermeni. Fitball vingrinājumi ir piemēroti gan dziļiem, gan virspusējiem muskuļiem. Nepārtrauktas bilances saglabāšanas nepieciešamība ir ideāla apmācība vestibulārajam aparātam, un jebkura cita moderna treniņu sistēma var apskaust mācībās iesaistīto muskuļu audu daudzumu. Turklāt šis sporta aprīkojums muguras, abs un sēžamvietas muskuļu stiprināšanai pieder palmam tādā rādītājā kā stiprinājums jostasvietas terapeitiskajam efektam. Visbeidzot, fitbola vingrinājumi garantē problēmas ar mugurkaula izliekumu, uzlabo asinsriti un līdz ar to padara sejas gludu un svaigu ādu.

Tomēr fitball vingrinājumu ieteicams uzsākt sāpēm tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, kurš noteiks sev piemērotāko vingrinājumu kompleksu.

Fitballs veidi

Classic fitball mugurkaulam var būt dažāda līmeņa cietība, kas izgatavota dažādos izmēros (parasti no 45 līdz 85 cm diametrā) un atšķiras vienā vai otrā virsmas tekstūrā. Populārākās bumbas ir:

• gluds, standarta tips;
• aprīkoti ar pimples (masāžas efektam);
• kam ir oriģināli "ragi";
• "Zemesrieksti".

Labs fitball ir aprīkots ar lūzumu novēršanas sistēmu, pateicoties kurai tas var viegli izturēt slodzi līdz 300-350 kg.

Atlases noteikumi

Svarīgs punkts ir pareizā bumbas izvēle, kas nepieciešama, lai sasniegtu optimālu muskuļu un locītavu slodzi. Parasti noteicošais faktors, izvēloties, ir sportista izaugsme, tāpēc speciālistu vidū pēdējo attiecība pret fitball ir aptuveni:

• līdz 1 m 50 cm - 45 cm;
• līdz 1 m 65 cm - 55 cm;
• līdz 1 m 85 cm - 65 cm;
• līdz 2 m - 75 cm;
• vairāk nekā 2 metri - 85 cm.

Vēl viens vienkāršs atlases noteikums var būt šāda mērīšanas metode - sēžot uz piepūšamās bumbiņas, kājām jāveido taisns leņķis. Ja ceļi virzās uz augšu - fitball ir pārāk mazs. Ja pēdas tikko sasniedz grīdu - lieliski.

Vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Ārsti parasti iesaka šādu vingrinājumu sarakstā iekļaut arī izstiepšanu, iztaisnošanu, izstiepšanu, griešanos un "lidošanu uz bumbu" (video konsultācijas ar to īstenošanas piemēriem šodien ir plaši izplatītas internetā).

Stiepšanās

Tas mazina spriedzi un stiepjas mugurkaula muskuļos.

• poza uz ceļiem, ar bumbu priekšā;
• ķermenis ir paralēli grīdai, rokas nokrīt uz bumbu;
• izelpot - aizmugure ir pacelta un noapaļota, fitball ruļļos uz ķermeni, galva nokrīt līdz krūtīm;
• ar vienmērīgu elpošanu, ķermeņa stāvoklis tiek uzturēts 30 sekundes;
• elpa - sākas sākotnējā pozīcija, gaidot vēl 30 sekundes.

Iztaisnošana

Stiprina muguras un vēdera muskuļus.

Izpilde (ieteicams pie sienas, ja nepieciešams, lai atjaunotu līdzsvaru):

• ķermenis ir atvieglots, brīvi guļ uz fitball uz kuņģa, rokas un kājas uzkaras;
• elpa - lēna iztaisnošana ar mēģinājumu iztaisnot rumpi paralēli zemei;
• izelpošana - sākotnējā pozīcija tiek ņemta arī bez steigas.

Vilkšana

Stiepjas mugurkaula, palīdz cīnīties pret osteohondrozi un trūces sākuma stadijām.

• radīt - sēžot uz fitbola, ceļi saliekti, rokas, kas balstās pret sienu;
• elpa - bumba apgriežas atpakaļ, vienlaicīgi piespiežot mugurkaulu (jo rokas paliek pie sienas tajā pašā stāvoklī);
• ar vienmērīgu elpošanu - 2-3 minūtes pagarinātā stāvoklī;
• izelpot - atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pagriežot

Tā mērķis ir attīstīt mugurkaula elastību (īpaši, ja ir problēmas ar sāļiem aizmugurē) un stiprinot muguras leju.

• atpakaļ - uz grīdas, izliektas kājas, kas izmetas virs fitball, atbalsta ar izstieptām rokām uz sāniem;
• cenšoties pārvietot tikai gurnus un iegurni, tiek izgatavoti kāju ruļļi ar bumbu pa kreisi un pa labi, lai ceļš sasniegtu grīdu (atkārtojiet 10-15 reizes).

Lidošana uz bumbu (vai "Flying Superman")

Attīsta vestibulāro aparātu, satricina presi, stiprina muguras slīpi muskuļus.

• sākotnējā stāvoklī - vēdera fitball, rokas un kājas uz grīdas;
• elpa - rokas un pretējā kāja ir izstieptas (tas ir, kreisās rokas - labās kājas un otrādi);
• 4-5 sekundes aizkavēšanās;
• izelpot - atgriezties sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojas ar roku un kāju maiņu.

Reversās hiperextension funkcijas

Diezgan interesants vingrinājuma variants ir tā saucamais reversās hipersaites uz fitball. Tā atšķirība no klasiskās vingrošanas, lai nostiprinātu muguru, presi un sēžamvietas, ir tā, ka „darba” nav augšējais rumpis, bet gūžas locītava un kājas - kamēr ķermenis pats ir stingri fiksēts. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tajā nav bīstamas slodzes mugurkaulā - bet apakšējā ķermeņa daļa ir ļoti izturīga.

Pierādīti vingrinājumi mugurā fitball - komplekts 6 kustības bumbu fitnesa

Fitball ir unikāls simulators. Lai tikai sēdētu uz tās, jums ir jācenšas burtiski nospiest katru muskuļu grupu. Iesaistot to, jūs apmācat visu ķermeni, stiprināt muguras muskuļus, gurnus, sakratiet presi.

Regulāra fiziskā slodze palīdzēs jums atbrīvoties no muguras problēmām, novērst kakla sāpes, dedzināt taukus uz muguras un vēdera.

Vingrojumi muguras un mugurkaula fitball palīdz uzlabot ķermeņa elastību, vestibulārā aparāta attīstību, mugurkaula mazināšanu, muskuļu sistēmas nostiprināšanu, pozas uzlabošanu.

Padomi un brīdinājumi pirms klases

Pirms vingrinājumus ar fitnesa bumbiņu aizmugurē, noteikti izlasiet tālāk minētos svarīgos ieteikumus:

• Ja pirmo reizi atnācāt uz fitball, nemēģiniet nekavējoties apgūt pilnu treniņu klāstu. Vispirms satiekiet bumbu - sēdiet ērti un lēkt. Veicot šo vienkāršo uzdevumu, jūs iemācīsieties saglabāt līdzsvaru.
• Bumba ir jāizvēlas atbilstoši jūsu augstumam - tad būs ērti un veselīgi to izmantot.
• Elpošana nevar tikt nodarīta kaitējumam - brīvi elpot!
• Ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapijas vingrinājumu instruktoru un uzziniet, kādi vingrinājumi uz muguras būs noderīgi jums, kā tos izpildīt un kādā tempā. Jautājiet, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu rezultātu.
• Pirms treniņa jums ir nepieciešams iesildīties vai izmantot - piemēram, intensīvu braukšanu uz vietas. Tas sagatavos muskuļus un saites, paātrinās vielmaiņu.

Apmācības komplekss no 6 kustībām

Mēs iepazīstinām Jūs ar efektīvu apmācības kopumu. Ieteicams sākt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai ar fitball ar stiepšanos. Tad jūs varat izvēlēties vingrinājumus.

Mēs beidzam ar vingrojumu kompleksu, lai atpūstos muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdz atjaunot elpošanu, mazināt spazmas, uzlabo asins piegādi muskuļiem.

Vidēji trīsdesmit minūtes ir jāapmācās piecas reizes nedēļā. Vingrošanas bumbu treniņu var veikt arī vairākas reizes dienā. Katras klases laiks ir desmit minūtes.

Esiet uzmanīgi un klausieties sevi. Tagad mēs varam sākt apmācību!

1. Izstiepj muguras muskuļus

Šī kustība ir paredzēta, lai ietekmētu dziļo jostas muskuļus. Tas arī ļauj jums stiept plecu un krūšu mugurkaula muskuļus. Veicina muguras elastības attīstību. Slikti attīstīti un spastiski mugurkaula muskuļi ir viens no pirmajiem muguras sāpju cēloņiem.

Parasti fitnesa instruktori iesaka veikt vairākas desmit atkārtojumu kopas. Bet, ja jūs esat iesācējs un neesat darījis vingrošanu pirms tam, tad jāsāk ar 5-7 atkārtojumiem. Šādā gadījumā jums vispirms ir jāierobežo viena pieeja.

Ar katru nodarbību skaitlis ir jāpalielina, koncentrējoties uz viņu labklājību.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Mēs nogulšamies uz fitnesa bumbas ar vēderu, izstiepjam kājas, stumjam pirkstiem pret grīdu, rūpīgi saglabājot līdzsvaru.
2. Ieroči ir novietoti paralēli ķermenim (kā attēlā) un lēnām paceliet augšējo vēderu un krūtīm. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Linger augšējā punktā. Turiet pozu uz dažām sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Ir arī sarežģīta apmācības versija - mēs papildus samazinām plecu lāpstiņas, ielādējot augšējās muguras muskuļus.

Vingrojumi palīdz izstiept muskuļus, viegli sadala kopīgo slodzi, apmāca vestibulāro aparātu.

Vai arī varat veikt šajā videoklipā redzamo izstiepšanu:

2. Hyperextension

Vingrošanas hiperextension veicina jostas muskuļu saspīlējuma un relaksācijas maiņu un spazmas novēršanu. Veicot šo kustību uz bumba, ir papildus stabilizējoši muskuļi. Meitenes to var veiksmīgi izmantot, lai samazinātu muguru. Arī sēžamvietā hiperextension darbojas labi.

1. Mēs nosakām fitnesa bumbu ar kuņģi, ķermenis atbilst bumbai. Rokas aiz galvas vai priekšā
2. Paceliet rumpi, līdz muguras un kājas ir viena taisna vai nedaudz augstāka. Izvairieties no spēcīgas novirzes. Mēs pievēršam uzmanību mugurkaula jostas daļai, jo tās muskuļu vājuma dēļ tur ir sāpīgas sajūtas.
3. Mēs paliekam dažas sekundes un vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.

Detalizēta šīs kustības ieviešana, skatiet videoklipu:

Ieteicamais pieeju skaits ir trīs līdz desmit atkārtojumi. Ja jūs praktizējat pirmo reizi, jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz līdzsvaru.

3. Pagriežot

Šāda apmācība darbojas caur muskuļiem, vēderu un stiepjas muguras muskuļos. Efektīvi sadedzina taukus jostas daļā un sānos.

1. Mēs gulējam uz fitball asmeņiem. Kājas ir saliektas pie ceļiem stingri taisnā leņķī, tās balstās pret grīdu, un mēs turam roku aiz galvas.
2. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, kā tas būtu darīts uz grīdas, kad prese bija „šūpojot”.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir no trim līdz piecpadsmit. Summa pakāpeniski pieaug.

4. Tilts

Šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajam tiltam, bet tas ir noderīgāks un mazāk traumatisks.

1. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam teļus uz bumbu, mēs nospiežam rokas uz grīdas.
2. Rullējam bumbu, saplēšot iegurni no grīdas, novietojot bumbu muguras vidū, palīdzot mūsu ķermenim veidot tiltu.
3. Ja iespējams, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

Ieteicamais atkārtojumu skaits - no trīs un vairāk, pakāpeniski pievienojot vienu pēc otra.

5. Dēlis

Vingrojums ietver gandrīz visas ķermeņa daļas, ieskaitot latissimus dorsi.

1. Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un pakāpeniski virzāmies uz priekšu, padarot nelielas rokas kustības. Kājām jāatrodas uz lodes un elkoņa jostas rokās.
2. Balstoties uz rokas un elkoņiem, nostipriniet pēdu stabilu stāvokli uz fitball. Kājām jābūt grūti pret bumbu.
3. Mēs ieelposim vēderu, saspiežam ķermeņa muskuļus, nesalocīsim vai nesalaužamies muguras lejasdaļā, skatāmies uz leju. Ķermenim jāveido taisna līnija - bārs. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Nav ieteicams iesācējiem. Sākumā jums ir nepieciešams apgūt vairāk vienkāršus vingrinājumus, piemēram, muguras pagarinājumu, kas atrodas uz leju.

6. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Šajā vingrinājumā mēs izmantojam vēdera, muguras, gūžas muskuļu, augšstilba priekšējo muskuļu muskuļus.

1. Gulēt uz vingrošanas bumbu uz leju.
2. Mēs atpūšamies ar rokām uz grīdas, vispirms pacelam labo kāju, tad pa kreisi.

Vairāk par videoklipu:

Relaksācija (āķis)

Šis uzdevums, kas obligāti ir jāpārtrauc.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas. Taisnas kājas novieto teļa zonu uz bumbu.
2. Mēs guļam desmit minūtes, elpošana ir brīva, mēs jūtam, cik patīkami visu ķermeni atslābina.

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai mazinātu muguras muskuļu sāpīgo spazmu radikālā sindroma gadījumā, kā arī atpūstos muguras muskuļus un vēdera muskuļus.

Labi rezultāti iegūti, izmantojot fitball kā profilaktisku līdzekli mugurkaula slimībām, piemēram, osteohondrozei un starpskriemeļu trūcei.

Fiziskās sagatavošanas instruktori atzīst, ka sporta zāle ir ideāls veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, attīstīt elastību un novērst sāpes. Turklāt tas ir ļoti jautrs vingrinājuma veids, kas uzlabo vielmaiņu, dod vieglumu un labu garastāvokli!

Vingrinājumi mugurkaula fitbolam - jūs varat baudīt muguru ar prieku

Pirms nokļūšanas aerobikas un fitnesa zālēs, fitbola vingrinājums mugurkaulam bija stingri noteikts fizioterapijas metožu arsenālā. Šodien ir grūti iedomāties vingrošanas zāli bez šādas iekārtas un simulatora. Lielu elastīgu vingrošanas bumbu izmanto ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, bet arī daudzām citām patoloģijām.

Fitball, tika izgudrots Itālijā 1963. gadā. Pirmo bumbu sauca PON PON. Viņš bija plastmasas, viņam bija 2 pildspalvas. Jaunu polimēru materiālu radīšana noveda pie izcilām HOP bumbām un elastīgām Pezzi bumbām.

Šveicē šīs rotaļlietas nekavējoties nolēma izmantot kompleksā terapijā pacientiem ar cerebrālo trieku (ārsts Susan Klein-Vogelbach), kā arī fizioterapijas programmās jaundzimušajiem (fizioterapeits Mary Quinton). Nākotnē amerikāņu ārsts Joans Pozner Mauers paplašināja terapeitisko un profilaktisko „Šveices bumbiņu” lietošanas loku sievietēm grūtniecības laikā un pacientiem ar mugurkaula problēmām.

Kā uzņemt bumbu

Protams, labāk ir praktizēt ar bumbu vingrošanas terapijas instruktora vadībā. Medicīnas un sporta zālē vingrinājumi mugurkaulā fitball tiek veikti bez traumu riska, un grupu nodarbības normalizē psihoemocionālo stāvokli.

Tomēr, ja jūsu mājās ir pietiekami daudz vietas fitball nodarbībai, tad, iegādājoties to, izpildiet šos noteikumus:

1. Cenu jautājumi. Augstas kvalitātes un izturīga bumba nevar būt lēta. Labākās bumbas joprojām ražo uzņēmums, kas to izgudroja - Ledraplastic.
2. Ja rodas problēmas ar lokomotorisko sistēmu, izvēlieties adatu fitball. Papildu „refleksoloģija”, kas iegūta no lodītes ar mīkstu un elastīgu tapu, nebūs lieka.
3. Fitball lielums ir svarīgs. Mēs dodam optimālu cilvēka augstuma un fitball diametra biomehānisko attiecību: līdz 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; virs 180 cm: 75 Ø. Tomēr ir iespējams nodarboties ar lielāko bumbu - 85 cm.
4. Neizvēlas bumbu ar rokturiem vai ragiem. Tie traucēs mugurkaula izmantošanu. Šīs bumbas ir paredzētas bērniem un grūtniecēm.
5. Neaizmirstiet iegādāties sūkni. Instrukcija ļauj vairāk nekā 1000 reizes pūst un uzpūst bumbu.

Padome Bumba joprojām ir labāka, lai saglabātu piepūstu. Viņa iepriekšēja apmācība bieži vien kļūst par attaisnojumu, lai nesaņemtu nodarbības.

Kontrindikācijas

Fitball vingrinājums ir aizliegts:

• cilvēkiem ar pastāvīgām vestibulāras aparāta problēmām un patoloģijām, kas ietekmē kustību koordināciju;
• ja ķermeņa zonā ir ādas dermatoloģiskas slimības, ieskaitot alerģiskus izsitumus;
• pacientiem, kuriem ir dažas iekšējo orgānu slimības, piemēram, aknu ciroze, kuņģa čūla akūtā stadijā, hemoroīdi vai citas kuņģa-zarnu trakta slimības ar asiņošanas risku;
• smagos sirds un asinsvadu sistēmas bojājumos, piemēram, sirds išēmiskā slimība vai stenokardijas stadija II-III;
• pirmajos 6 mēnešos pēc ķeizargrieziena vai citas vēdera operācijas;
• ar mugurkaula nestabilitāti, jebkādām muguras traumām un slimībām akūtā periodā (!);
• lielo izmēru starpskriemeļu trūces klātbūtnē;

Uzmanību! Ja ir starpskriemeļu trūces ar nelielu izmēru, tad izvēlies nevis radzenes, bet gan gofrētu vai gludu fitball. Šajā gadījumā visi mugurkaula vingrinājumi ar bumbu, un vēl jo vairāk - (!), Noteikti apstipriniet savu ārstu vai vingrošanas terapijas instruktoru.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts mugurkaulā uz bumbu

Fitball mugurkaulam ļauj izvēlēties vingrinājumu secību, kas palīdzēs ātri palielināt tā elastību un nostiprināt muguras muskuļus bez aizsērēšanas. Osteohondroze, osteoporoze, mugurkaula disku izvirzījums - tās ir galvenās muguras patoloģijas, ko var ārstēt un novērst, izmantojot bumbu ārstnieciskus vingrinājumus.

Šajā rakstā ievietotais videoklips nav publicēts, bet katram vingrinājumam ir pievienots fotoattēls un paskaidrojums, kā pareizi un cik reizes jums tas ir nepieciešams, lai nebojātu muguru un iegūtu maksimālu terapeitisko efektu.

Tas ir svarīgi! Pirms katras fitball nodarbības neaizmirstiet veikt virpuļu sasilšanu!

1. tabula - vingrinājumi mugurai ar bumbu (stāv):

Efektīvi bumbas vingrinājumi fitball

Fitball nodarbības ir efektīvas, pateicoties peles padziļinātai izpētei. Mugurkaula kompleksi ne tikai stiprina muskuļu korseti, bet arī labo dažādus izliekumus, tostarp sliktu pozu. Regulāri treniņi palīdzēs atbrīvoties no hroniskām slimībām.

Kādi ir noderīgi vingrinājumi fitbolam mugurā?

Vingrinājumi ar fitball mugurā ir vingrošanas komplekss, kas ļauj dziļi izstrādāt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Tajā pašā laikā skavas tiek likvidētas, poza tiek uzlabota, un samazinās mugurkaula slodze muskuļu stiprināšanas dēļ. Vingrinājumi tieši ietekmē muskuļus un stiepjas locītavas. Kompleksa būtība ir ne tikai muguras muskuļu izstrāde, bet arī vēdera dobums. Šādi tiek nodrošināts uzticams mugurkaula atbalsts.

Indikācijas un kontrindikācijas

Indikācijas par fitbola praktizēšanu mugurā ir dažādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Tie ietver:

• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze un artroze;
• patoloģiskie procesi starpskriemeļu diskos, kuros notiek nervu šķiedru saspiešana;
• muguras muskuļu vājināšanās.

Ir ļoti maz kontrindikāciju, jo vingrinājumi ar fitball var būt dažādi. Tomēr vingrošanas kompleksu muguras muskuļu stiprināšanai nevajadzētu veikt grūtnieces un cilvēki, kas cietuši no smagiem mugurkaula ievainojumiem, kā arī ķirurģiskas iejaukšanās vēdera dobumā.

Sagatavošanās vingrošanas terapijai

Pirms sākat nodarbības, jums ir jāsagatavo. Pirmkārt, jums vajadzētu valkāt ērtus kokvilnas drēbes, caur kurām ķermenis brīvi elpot. Labāk ir arī sagatavot īpašas kurpes, jo pat tad, kad vingrinājumi tiek veikti mājās, pastāv risks, ka varēs paslīdēt.

Pirms doties uz galveno kompleksu, jums ir jādara nedaudz iesildīšanās. Vingrošanu var veikt tikai 2 stundas pēc ēšanas. Sildīšanas komplekss:

1. Stāviet taisni, paceliet rokas, bloķējiet, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz augšu, nedaudz palielinoties uz pirkstiem. Sajūtiet, kā muguras muskuļi maigi stiepjas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
2. Sākuma pozīcija ir līdzīga. Nepieciešams noliekt pa labi, tad pa kreisi, rokas joprojām atrodas virs galvas. Atpakaļ nevar saliekt. Ciskas paliek stacionāras. Katrā virzienā 5 nogāzes.
3. Stāvieties taisni, izstieptas rokas, kājas plecu platumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, kamēr kājas nav saliektas uz ceļiem. Turiet 5 kontus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrošanas metode ar fitball

Fitbola vingrinājumu tehnika ir aktivizēt muguras miega muskuļus un viņu aktīvu līdzdalību darbā. Viens no galvenajiem kompleksiem, ko var veikt mājās, sūknē muskuļus no stāvokļa uz vēdera. Pārējie vingrinājumi ir paredzēti to īstenošanai īpašos simulatoros, kuriem fitball ir aktivizēts.

Ir nepieciešams, lai gulētu uz fitball vēdera un satveriet krēslus vai jebkuru citu atbalstu ar rokām, lai neslīdētu. Tad jums ir nepieciešams lēnām, tad pacelt, tad zemākas taisnas kājas, sajūta, kā darbojas muguras muskuļi. Pietiekami 20 reizes iesācējiem. Turklāt, no tā paša stāvokļa, ir nepieciešams, lai glābtu pie jūsu kājām uz grīdas, un novietojiet rokas aiz galvas un paceliet ķermeņa augšējo pusi. Šajā gadījumā tiek izstrādāta krūšu daļa. Šādi vingrinājumi uzlabo stāju un novērš skoliozi.

Metodikas nodarbības Bubnovskis - video

Vingrinājumu komplekss mugurkaula trūcei

Attiecībā uz mugurkaula trūciņiem visi vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi. Regulāra kompleksa izmantošana ļaus atbrīvoties no sāpēm un paātrināt atveseļošanos.

Fitbola vingrinājumi mugurai ir jāveic vienmērīgi.

1. Ir nepieciešams sēdēt uz fitball un iztaisnot muguru, bet nelocīt. Rokām jābūt uz ceļiem. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept savu galvu uz augšu, sajūta mīkstu sastiepums stiepjas. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Otrajam uzdevumam būs nepieciešama siena. Šajā fitball jums ir nepieciešams, lai zem muguras, kājas nedaudz plašākas nekā pleciem. Tas būtu lēnām squatted, rites bumbu virs mugurkaula. Tas nedrīkst būt vairāk kā 5 reizes. Ja rodas sāpes, darbība ir jāpārtrauc.
3. Pēdējais vingrinājums ir, stāvot pret sienu, nedaudz atsitoties pret fitball virsmu, nedaudz pagriežot to uz augšu un uz leju un no kreisās uz labo pusi. Šī darbība stimulē muskuļus un novērš skavas.

Vingrinājumi ar fitbolu mugurkaula trūcei - video

Vingrinājumi ar fitball par skoliozi

Vingrinājumi ar fitball par skoliozi sniedz labus rezultātus ar regulāru sniegumu. Pozīcija ir uzlabojusies un mugurkaula izliekums pakāpeniski tiek koriģēts. Pirmais vingrinājums: sākotnējā pozīcija - atbalsts uz rokām, kājas balstās uz fitball ar spīdumiem. Ir nepieciešams pārkārtot birstes vienmērīgi un pārmaiņus, imitējot staigāšanu.

Tālāk, jums ir jāatgriežas pie fitball, ielieciet rokas aiz galvas un, ja iespējams, atpūtieties uz grīdas, tāpat kā ar kājām. Esiet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Tad paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet darbību.

Trešais uzdevums tiek veikts uz grīdas. Ir nepieciešams gulēt uz muguras un novietot kājas uz fitball. Tālāk jums vajadzētu pacelt ķermeni, paliekot šajā pozīcijā. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju ar kājām. Rokas ir izstieptas uz priekšu, un skatiens ir vērsts uz griestiem. Tikai 15 repi. Šis vingrinājums lieliski apmāca visus muguras muskuļus.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai - video

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Ar muguras muskuļu hipertoniskumu ir nepieciešama to relaksācija. Cilvēkiem, kas pastāvīgi atrodas vienā un tajā pašā situācijā, ir regulāri jāveic šāds komplekss. Turklāt vingrinājumi ļauj novērst sāpes un novērst spēka treniņu blakusparādības.

Ir nepieciešams gulēt uz fitball vēdera un novietot kājas un rokas uz grīdas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk atpūsties. Jūs varat nedaudz pavasarī. Pēc 3-5 minūtēm ir jāmaina sākuma pozīcija un jāatbalsta fitball. Šādā gadījumā kājas ir jāveido kā stabils atbalsts. Dažu minūšu laikā ir nepieciešams lēnām ritināt bumbu zem mugurkaula.

Un visbeidzot, pēdējais uzdevums. Jums ir jāatrodas uz grīdas, ielieciet bumbu zem muguras, kas balstās pret sienu. Pārvietojiet ķermeni no kreisās uz labo pusi, maigi masējot skriemeļus. Šādu kompleksu var veikt pēc smagas darba dienas. Tas palīdzēs ātri atslābināties un atjaunoties.

Vingrinājumi, lai ārstētu atpakaļ ar fitball - video

Komplikācijas un sekas

Vingrinājumi mugurai ar fitball jāveic ļoti piesardzīgi. Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar mugurkaula trūci. Ieteicams pārraudzīt savas jūtas un pārtraukt tās īstenošanu ar mazāko diskomfortu. Parasti nav sarežģījumu ar pareizu pieeju vingrošanai. Tomēr, ja jūs strauji nolaižat bumbu, jūs varat sabojāt.

Iesācējiem, ir vēlams, lai būtu vairāki no tiem, kas varētu tos apdrošināt. Ļoti nevēlams ir veikt kompleksu jebkuras slimības paasināšanās laikā, īpaši paaugstinātas temperatūras klātbūtnē.

Kādu laiku muguras sāpes var sāpēt, jo muskuļi tikko sāka strādāt un nepielāgojas slodzei. Tas ir pilnīgi normāls un beidzot beidzas.

Atsauksmes par fitball izmantošanu

Priekšrocības: Pat iesācējs fitnesa pasaulē var tikt iesaistīts. Patīkams prieks ir atpūsties pēc smagā darba. Es domāju, ka kāds, kam ir muguras problēmas, mani sapratīs. Sāpes izzūd, jūtaties pēc vieglas masāžas. Palīdz koriģēt gultni, vienlaikus nemērot lielos centienus. Pietiek tikai sēdēt uz tā. Stiprina kāju muskuļus. Nepieciešams tiem, kas sagaida bērnu vai kuri jau ir. Grūtniecības laikā palīdz mazināt muguras leju. Un bērniem tas nav tikai rotaļlieta, bet bērniem ir noderīgi attīstīt muskuļus un skeletu. Jā, un uz klints ir daudz ērtāk. Starp trūkumiem tas nav ļoti ērti nelielam dzīvoklim, jo ​​tas aizņem daudz vietas, un katru reizi, kad tas būs atsvaidzināts, ne visi vēlas piepūst. Ja mājā ir kaķis vai suns, viņi var sabojāt bumbu.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness, tāpat kā lielākā daļa, ir bērna atnākšana. Bet bērns pieauga un atdzisis. Un mana māte sāka nedaudz sāpēt. Man bija interese par dažādiem vingrinājumiem un redzēju, ka daudzi no viņiem tiek veikti ar fitnesa bumbu. Visvairāk mīļākie ir likt muguru uz bumbu un noliekt to uz priekšu un atpakaļ. Atpakaļ būs priecīga pat vairāk nekā nakts atpūta. Muskuļi atpūsties, mugurkauls tiek masēts. Es negribēju piecelties - manā mugurā bija tik ērti, tāpēc es kļuvu par iecienītāko vingrinājumu. Var atrast vingrinājumus ar lielu bumbu internetā. Lieta ir nepieciešama un noderīga ne tikai bērniem, bet arī viņu vecākiem un vecvecākiem!

rožu mimoze

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball ir paredzēts piemērotībai, pozas izlīdzināšanai, to var izmantot, lai ielādētu daudzus muskuļus, palielinātu elastību, bet es to pilnībā izmantoju citiem mērķiem, un es teikšu vienu - ļoti nepieciešamu. Šo bumbu man piešķīra mans radinieks, kad man bija grūtniecība. Sākumā es tikko mīlēju sēdēt uz tā, šūpošanos, vēlāk mana mugura sāka sāpēt ļoti slikti, es noliku uz fitbola un arī aizrautos haotiskā virzienā. Viņš tiešām palīdzēja, atviegloja. Kad viņa dzemdēja bērnu, viņam bija jādara dažādi vingrinājumi un jāpārliecinās, ka vairāk uz viņa vēdera gulēja, lai novērstu kolikas. Bet es darīju vēl labāku: man bija autiņš uz fitball, lai nebūtu auksts, un bērns uz autiņbiksītes, rokturi uz sāniem un turot kājas, krata to, ne tikai tas palīdz daudz ar kolikas, arī muskuļi stiprina un pastiprina muskuļus sāk turēt galvu, un bērns arī ļoti patika. Ļoti saglabāts arī ar periodiskām sāpēm vēderā un muguras lejasdaļā. Es noteikti ieteiktu to visiem (tikai šis, ar “ragiem”, bet tas tā nav), šķiet, ka bumba ir tikai liela, bet es to nevarētu darīt. Diemžēl, tagad man to nav, man tas bija jādod radiniekam, bet es pats to saņemšu.

malja-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Fitball vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai var uzlabot mugurkaula funkcionalitāti. Ja regulāri veicat prezentētos kompleksus, jūs varat ātri izlabot savu stāju un atbrīvoties no sāpēm dažādās muguras daļās. Pirms uzsākat medicīnisko kompleksu, jāapspriežas ar speciālistu.

Vingrinājumi mugurkaulā fitball

Fitball ir liela vingrošanas bumba, ko izmanto sporta un medicīnas vajadzībām. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, nostiprināt kāju un muguras muskuļus, un īpašus vingrojumus mugurkaula fitbolam, palīdzot nostiprināt korseti, bieži nosaka ārsti dažādu slimību ārstēšanai. Regulāra treniņš ar sporta bumbiņu ļauj ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī paaugstināt garu un iznīcināt garlaicību.

Izmantojiet fitball

Neskatoties uz šī sporta aprīkojuma pārsteidzošo vienkāršību, ir lielas iespējas attiecībā uz ķermeņa veselību. Regulāri, bet labi izpildīti vingrinājumi ar fitball ir noderīgi virspusējiem un dziļiem muskuļu šķiedrām. Turklāt apmācības procesā jums ir nepieciešams pastāvīgi uzturēt līdzsvaru, tā, ka tajā ir liels skaits papildu muskuļu. Daudzi ārsti iesaka izmantot sporta bumbu ar mugurkaula problēmām, lai normalizētu asinsriti jostas daļā, kā arī uzlabotu ādas stāvokli.

Piezīme! Neskatoties uz lielo pozitīvo īpašību skaitu, fitball izmantošana ir ieteicama tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Tikai speciālists, ņemot vērā pacienta individuālās īpašības, varēs izvēlēties piemērotākos vingrinājumus.

Indikācijas

Fitbol var izmantot dažāda dzimuma un vecuma cilvēkus, jo tas ir universāls vingrošanas līdzeklis. Parasti grūtniecēm paredzētas fizikālās terapijas, lai mazinātu mugurkaulu un locītavas, kuras sievietes bieži sastopas bērna nēsāšanas laikā.

Dažādu slimību profilaksei, kā arī pareizas pozas veidošanai, vingrinājumi ar vingrošanas bumbu bieži tiek parakstīti bērniem, kas vecāki par 5 gadiem. Pētījumi ir parādījuši, ka bērni, kuri regulāri spēlē sportu, jo īpaši fitball, mazāk sastopas ar nervu, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbības traucējumiem. Turklāt viņu ķermenis ir pieradis pie regulāras fiziskas slodzes, tāpēc pārmērīga muskuļu audu rašanās nenotiek. Kā efektīva artrīta ārstēšanas metode vingrošanas bumba ir paredzēta gados vecākiem cilvēkiem. Regulāras nodarbības atjauno pilnīgu ķermeņa kustību.

Ir arī citas patoloģijas, kurās pacienti tiek apmācīti ar fitball. Visbiežāk minētie ir:

• pozas pārkāpums;
• šķērsgriezuma osteohondroze;
• iegurņa izliekums (slīpā pozīcija);
• plakanās kājas (šķērsvirziena vai garenvirziena) attīstība;
• muguras izliekums vai, kā to sauc arī ārsti, skolioze.

Visi iepriekš minētie pārkāpumi kalpo kā norādījums īpašas vingrošanas bumbas izmantošanai. Protams, visi vingrinājumi, terapeitiskā kursa ilgums un papildu procedūras slimības ārstēšanai jāparaksta ārstam.

Vai ir kontrindikācijas

Pastāv dažas slimības, kuru attīstība nav piemērota fitball kā viena no ārstēšanas metodēm. Starp visām kontrindikācijām ir šādi:

• sklerozes attīstība (progresīvā stadija);
• grūtniecības gaitu ar komplikācijām;
• mehānisks mugurkaula bojājums traumas dēļ;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• dermatoloģisko patoloģiju attīstība;
• starpskriemeļu trūce.

Neskatoties uz to, ka pēc pirmā acu uzmetiena vingrinājumi ar vingrošanas ārstu šķiet pilnīgi droši un nekaitīgi, pirms sākat nodarbības, nebūs lieks konsultēties ar ārstu. Tas neņem daudz laika, bet jūs būsiet pārliecināti par šīs ārstēšanas metodes efektivitāti.

Vingrošanas bumbu izvēle

Tiek uzskatīts, ka vingrošanas bumbas izmērs ir jāizvēlas atbilstoši personas augstumam. Protams, šai teorijai ir savas priekšrocības, jo grūtniecības laikā ir nepieciešams radīt visērtākos apstākļus praksei. Bet, no otras puses, ja vingrinājumus veic parasts cilvēks (tas nav, grūtniecība), tad bumbu lielumam nav īpašas nozīmes. Protams, izvēloties labu mazu fitball, būs diezgan grūti saglabāt līdzsvaru vingrinājuma laikā.

Starp dažādām bumbiņām, kuru diametrs svārstās no 45 līdz 90 cm, ir jāizvēlas vispiemērotākais. Izvēloties, jāievēro ekspertu ieteikumi. Lai to izdarītu, sēdiet uz bumbu un mēģiniet izliekties 90 ° uz ceļiem. Ja jums izdodas to izdarīt un veidotais leņķis ir aptuveni 90 °, tad bumba ir piemērota.

Kad esat nolēmis par fitball izmēru, jums ir jāpārbauda tās elastība. Fakts ir tāds, ka praktizēšana par pārāk elastīgu bumbu neļaus jums veikt vingrinājumus normāli, jo jūs nevarat to saglabāt. Bet pārāk mīksta (deflēta) vingrošanas bumba arī nav piemērota, jo tā nespēs nodrošināt normālu ķermeņa atbalstu. No tā viss ir nepieciešams secināt, ka vingrošanas bumbai jābūt piepumpētai tā, lai jūsu ķermeņa svarā tas nebūtu saliekts.

Apmācības iespējas

Kad esat izvēlējies piemērotu fitball, varat sākt nodarbības. Tālāk ir izklāstīti pamatprincipi, kas jāievēro, lai iegūtu maksimālu efektu no vingrinājumiem.

Tie arī palīdz izvairīties no dažādām problēmām, tostarp ievainojumiem:

• pietiekami daudz laika, lai iesildītos. Visiem pieredzējušiem sportistiem būs jāsaka, ka jebkura treniņš, vai tas būtu futbols, squatting vai fitball, jāsāk ar labu treniņu. Ir nepieciešams sasildīt muskuļu šķiedras;
• nepārspīlējiet to. Ja esat jauns šajā biznesā, tad mēģiniet pakāpeniski ielādēt muskuļus. Nav nepieciešams ienirt fitnesa pasaulē, tādējādi nogurdinot jau vāju ķermeni. Mēģiniet pakāpeniski palielināt slodzi, ņemot vērā ķermeņa sajūtas un reakciju uz darbību;
• Neņemiet vērā mentora ieteikumus. Ja jums tiek teikts, ka konkrētā uzdevumā jūs kaut ko darāt nepareizi, izlabojiet kļūdu. Ieteicams iesaistīties grupā vai kvalificēta speciālista uzraudzībā. Tātad jūs varat samazināt traumu risku.

Ja jums rodas šaubas par kaut ko, piemēram, par vienu vai otru uzdevumu, tas ir labāk ne riskēt, bet meklēt palīdzību no trenera.

Vingrinājumu komplekts

Ir nepieciešams nodarbības veikt uz līdzenas virsmas, bet tajā pašā laikā tas nedrīkst slīdēt, tāpēc vēlams veikt vingrinājumus ar kādu paklāju. Drošība ir ļoti svarīga. Kustībām jābūt gludām, neaizmirstiet, ka galvenais nav ātrums, bet gan snieguma kvalitāte. Tikai ar pareizu pieeju jūs varat sasniegt maksimālu efektu.

Tabula Fitball vingrojumu nostiprināšana.

Vingrinājumi mugurkaulam bumbai saskaņā ar Bubnovski, ar osteohondrozi un mugurkaula jostas mugurkaulu

Fitball - īpaša bumba vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot mugurkaulu. Tā ir efektīva muguras slimību ārstēšanas un profilakses metode. Fitball vingrinājumi izņems slodzi no kores laukuma, uzlabos stāju un locītavu mobilitāti, stiprinās muskuļu audus.

Fitball un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika radīts, lai ārstētu pacientus ar mugurkaula problēmām privātajās un publiskajās klīnikās. Mācību mērķis ar bumbu ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām.

Bumba ātri ieguva popularitāti un sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas šāviņu. Šodien to iegādājas sporta objektiem un aktīvai lietošanai mājās.

Vingrinājumi mugurkaulā, regulāri tiek veikti, palīdz:

• stiprināt muskuļu struktūru;
• padarīt savu pozu pat;
• atbrīvoties no liekā svara;
• radīt problēmas ķermeņa kārtībā.

Tā rezultātā jūs varat saņemt apdari, slaidu un skaistu figūru.

Fitball ir daudz pozitīvu:

• veido pareizu pozu;
• palielina spēku un muskuļu spēku;
• palīdz uzlabot motoru koordināciju un vestibulāro aparātu;
• dod elastību;
• atbrīvo mugurkaulu;
• normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
• palielina asins apgādes efektivitāti;
• pielāgojas pozitīvam, pacilātam.

Tā ir vienīgā metode, kas spēj vienlaicīgi uzsākt taustes, vizuālo, vestibulāro un motora aparātu darbību. Iesaistiet bumbu ir ērts un ērts, tāpēc tas ir ideāli piemērots jebkura vecuma cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Indikācijas un kontrindikācijas klasēm ar bumbu

Bumbas lietošana ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, un tie ir kontrindicēti paaugstinātai fiziskai slodzei, kā arī tiem, kam ir nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumi mugurkaulā uz bumbu ievērojami samazina muskuļu un skeleta sistēmas šoka slodzi. Tā kā klases ar inventāru tiek veiktas nevainojami, locītavu un saišu bojājumu iespēja ir pilnībā izslēgta.

Fitball treniņi ir ideāli piemēroti grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar locītavu traumām un varikozām vēnām. Neskatoties uz vairākiem pozitīviem aspektiem un augstu drošības pakāpi, ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz spēlēt bumbu.

Tie ietver:

• sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes pārkāpšana;
• patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos;
• trūces attīstība starpskriemeļu disku reģionā.

Ja ir kādas problēmas, kas saistītas ar veselību, tad labāk ir veikt nodarbības ar treneri, kurš izvēlēsies optimālo slodzes variantu uz ķermeņa un, ja nepieciešams, to pielāgot.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai

Fitball izmantošanai ir vairāki noteikumi, kas ir svarīgi sekot:

1. Pirmajam bumbas vingrinājumam nevajadzētu būt intensīvam. Nepieciešams pakāpeniski palielināt to attālumu.
2. Lai sarežģītu aktivitātes, jūs varat sūknēt bumbu cik vien iespējams, tādējādi padarot to mazāk „elastīgu” un stabilu. Tas veicinās lielāku muskuļu spriedzi vingrošanas laikā.
3. Inventarizācija ir droša, tā nav eksplozija, bet tikai bojāta, ja tā ir bojāta.
4. Sildīšana būtu jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, jo īpaši šis noteikums attiecas uz sievietēm, kas atrodas bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku statusā.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums jāveic šādi vingrinājumi katru dienu:

1. Atrodoties uz fitball, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, paliekot pēdas pret sienu. Rokas ir saliektas, plaukstas jānovieto uz bumbu, un elkoņi jāpārvieto atsevišķi. Uzkāpt, ieelpojot, balstoties uz inventāra virsmu. Izelpojot - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Veikt to pašu pozīciju, pagriežot galvu uz vienu un pēc tam uz otru pusi, mēģinot redzēt savas kājas. Atkārtojiet 4 reizes.
3. Atrodieties uz fitball, iztaisnot vienu roku uz priekšu, ieelpojot, bet otru - atpakaļ. Izelpošanas laikā - lai mainītu rokas stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Nogulieties ar vēderu uz fitball, nolaižot ekstremitātes. Ir svarīgi pilnībā atslābināt ķermeni, ļaujot mugurkaulam izstiepties pēc iespējas vairāk. Jums jāatrodas pozīcijā apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam jums jāklasificē un jāatkārto vingrinājums vēlreiz.
5. Pieliekot bumbu ar rokām, nolieciet un pavelciet uz augšu bez ielādes mugurkaula. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai

Šie mugurkaula vingrinājumi, izmantojot bumbu, palīdzēs padarīt to elastīgāku un izturīgāku. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāievēro kompleksa ieviešanas secība.

Procedūra ir šāda:

1. Sēžiet uz fitball, turot muguru cik vien iespējams gludu un uzmanīgi sūknējiet uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam veiciet dažus lokus ar gurniem ar mīkstu atlekšanu. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.
2. Sēžot uz bumbu, jums ir jānošķir rokas puses malas un paceliet kāju bez liekuma. Ar otrās pēdas palīdzību jums ir jāveic vairāki lēcieni, un pēc tiem - pāris apļveida kustības. Dariet to pašu ar otru kāju. Šīs manipulācijas jāveic vismaz 10 reizes.
3. Sēdieties uz papēžiem un atpūtieties uz čaumalas ar rokām. Izelpošanas laikā fitball ir jāturpina atpakaļ pretējā pusē, izstiepjot, iztaisnojot mugurkaulu līdz maksimālajam. Ir jāuzsāk sākuma pozīcija pie elpa. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Lai padarītu muguru vienmērīgu un skaistu, ik dienas jāveic tikai 3 vingrinājumi:

1. Sēdieties uz bumba un novietojiet kājas plecu platumā, no vienas puses uz otru paceļot ar roku. Ir svarīgi censties izstiept sānu, cik vien iespējams. Ilgums - 6 minūtes.
2. Gulēt uz vēdera uz lādiņa, ritinot to. Tas pats jādara ar muguru. Atkārtojiet uzdevumu 5 - 6 reizes.
3. Nogulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un nedaudz atšķaidiet, nospiežot uz pēdas grīdas. Rokas jānovērš virs galvas. Veiciet apļveida kustības abos virzienos 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Lai padarītu muskuļu audu izturīgāku un izturīgāku, varat izmantot šādu kompleksu:

1. Atrodieties uz vēdera uz bumbu, atpūšot papēžus uz sienas, un viņa pirkstiem uz grīdas virsmas. Paņemiet rokas galvai un paceliet ķermeni, saglabājot līdzsvaru. Nepieciešams atkārtot 15 reizes.
2. Lie vēders par fitball un atpūsties uz grīdas ar plaukstām. Paceliet kājas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru, pārmaiņus saliekot katru. Nepieciešams atkārtot 50 reizes.
3. Veikt čaulu rokās, stāvot uz pirkstiem un paceliet to, veiciet apļveida kustības. Vingrinājums ir jāatkārto vismaz 30 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Šis saraksts - ļoti efektīvi vingrinājumi ar bumbu, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu sistēmu:

1. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, pagriežot plaukstas uz leju un paliekot pēdas uz bumbu. Plaukstām jābūt pārmaiņus pārkārtotām uz priekšu un atpakaļ, tādējādi imitējot staigāšanu pa rokām. Ilgums - 7 - 10 minūtes.
2. Tādā pašā stāvoklī veiciet 5 - 10 pushups.
3. Uzlieciet savu apvalku ar muguru, liekot kājas uz grīdas, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet uz preses zonu.

Fitball vingrinājumi ar osteohondrozi

Vingrinājumu varianti, kas paredzēti osteohondrozes novēršanai, ir svarīgi veikt elastīgu bumbu:

1. Nogulieties uz fitball vēdera un nolaidiet ekstremitātes uz grīdas. Pakāpeniski paceliet katru roku un kāju, tad sāciet pacelt divas kājas un divas rokas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Ilgums - 3 - 5 minūtes.
2. Atrodoties tajā pašā pozīcijā, apgāžot šāviņu, palīdzot rokām "staigāt" uz grīdas. Manipulācija ir nepieciešama 5 - 6 minūtes.
3. Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā gadījumā jums ir jāatrodas uz muguras.

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Lai pilnībā atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas darba dienas vai fiziskas slodzes, pietiek ar dažām vienkāršām darbībām ar fitball.

Visvienkāršākie vingrinājumi:

1. Nogulieties uz bumbu un pilnībā atslābiniet, bet ekstremitātēm jābūt nolaistām uz leju. Jums šajā pozīcijā jābūt vismaz 2 minūtes.
2. Paņemiet guļus, tad uzmanīgi un uzmanīgi ritiniet uz vēdera. Atkārtojiet 15 - 20 reizes.
3. Nogulieties uz bumbu un novietojiet kājas uz grīdas, 5 - 10 minūtes veiciet apļveida kustības.

Vingrinājumi trūcīgajam mugurkaulam

Turpmāko vingrinājumu galvenie noteikumi - precizitāte un gludums.

Tātad, ko darīt ar šo problēmu:

1. Sēdieties uz bumbu, saskaņojiet muguru cik vien iespējams un nostipriniet vēderu. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, turot to šajā pozīcijā dažas sekundes. Tad jums vienlaicīgi ir jānovieto galvu. Veikt 8 - 10 reizes katrā virzienā.
2. Sekojošais uzdevums tiek veikts līdzīgi kā pirmais, bet šajā gadījumā galva virzās uz pleciem.
3. Sēžiet uz fitball, izlīdziniet muguru, jums ir jāveic apļveida kustības 7 - 8 min.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskim mugurkaulam

Attiecībā uz mugurkaulu šādi vingrinājumi uz bumbu ir viens no visefektīvākajiem, jo ​​tie palīdz tikt galā ar problēmām aizmugurē:

1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz sporta aprīkojuma un iztaisnot muguru, bet neizliekot to. Ielieciet rokas uz ceļiem un sāciet sasniegt galvu. Piestipriniet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Nospiediet bumbu pret sienu ar muguru un sāciet gludi, tādējādi ritot inventāru gar mugurkaulu. Atkārtojiet nepieciešamību 5 - 7 reizes.
3. Atrodoties tādā pašā stāvoklī, jums ir jāveic darbības, kas līdzīgas lēkšanai uz batuta, kamēr ritiniet bumbu uz augšu un uz leju. Ilgums - 5 min.
4. Atrodieties atpakaļ uz šāviņa, pēc tam pieskarieties savām rokām un kājām uz grīdas, atrodoties šajā pozīcijā apmēram minūti. Atkārtojiet 4 - 5 reizes ar atelpu.
5. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz leju un nolieciet bumbu ar kājām, paceliet ķermeni un turiet to apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet - 10 - 15 reizes.
6. Nogulieties uz bumba ar kuņģi, atrodoties uz grīdas ar ekstremitātēm. Turiet 3 - 4 min. Ir svarīgi, lai muguras daļa būtu pilnīgi atvieglota. Pēc tam jāizdara tādas pašas manipulācijas ar muguru.

Kādas komplikācijas var rasties pēc klases?

Šodien nav datu par komplikācijām pēc fitball lietošanas, jo tam nav negatīvas ietekmes uz veselību, bet tikai palīdz tikt galā ar vairākām problēmām.

Komplikācijas var rasties, ja netiek ievēroti noteikumi par šāviņa lietošanu vai pārmērīga kustību intensitāte treniņa laikā. Iespējamās sekas ir muskuļu celms, muguras smadzeņu traumas utt.

Ekspertu konsultācijas: kā izvēlēties fitbolu apmācībai?

Par ballēm, lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāpievērš īpaša uzmanība viņa izvēlei. Izvēloties, ir jāņem vērā tās personas augstums un vecums, kura tiks nodarbināta.

Pirmkārt, tas attiecas uz tā diametru:

• 5-10 gadus veci bērni - 55 cm;
• cilvēki ir no 150 līdz 170 cm līdz 65 cm;
• cilvēki ir no 170 līdz 190 cm līdz 75 cm;
• kuru augstums pārsniedz 190 cm - 85 cm.

Svarīgi: iesaistītās personas svars nedrīkst pārsniegt 130 kg, lai gan fitball spēj izturēt statistisko slodzi 300 kg.

Ir vairāki bumbu veidi:

• ortopēdisks - paredzēts grūtniecēm, kas aprīkotas ar īpašiem rokturiem ērtībai;
• bumbu džemperis - radīts zīdaiņiem. Tas palīdz noņemt muskuļu hypertonus, stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, sākt vēdera orgānu darbu, nomierināt bērna emocionālo stāvokli.
• fitnesa vajadzībām - tā var būt gluda vai rievota, aprīkota ar drošības spailēm.

No pirmā acu uzmetiena vienkāršais sporta aprīkojums spēj atgriezt mugurkaulu elastību un veselību. Atjaunojas muskuļu elastība, izzūd sāpes muguras rajonā utt.

Vingrinājumi mugurkaulā - gluda poza, spēcīgi muskuļi

Sistemātiski vingrojumi fitball palīdzēs atgriezties plānā figūrā. Īpaši vingrinājumi uz bumbu ir nepieciešami sievietēm pēc dzemdībām. Fitball ir drošs un maigs veids, kā zaudēt svaru. Tas var atjaunot ķermeņa un ķermeņa vieglumu, veselību kopumā.

Mugurkaula vingrinājumi ir labākais risinājums, lai saglabātu savu veselību un ārstētu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Papildus funkcionalitātei fitball ir augsta izturības un uzticamības pakāpe, tāpēc tas ir absolūti drošs studentam.

Video par vingrinājumiem Bubnovska mugurkaula bumbu

Sāpju ārstēšana mugurkaulā ar vingrošanas bumbu:

Atjaunojoša vingrošana ar herniated disku: