Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

5 vingrinājumi mugurai bez papildu aprīkojuma

Sākums → Kustība → Apmācība → 5 vingrinājumi mugurai bez papildu aprīkojuma

Denis Sidorov

- Mūsu apmācība ir unikāla, jo to var veikt jebkurā vietā - tai nav nepieciešama īpaša iekārta. Šie vingrinājumi ir gan terapeitiski, gan atjaunojoši dabā, un treniņi - tas ir pietiekami, lai palielinātu atkārtojumu vai pieeju skaitu. Pievērsiet uzmanību sporta vingrotājiem: viņiem ir neiedomājami muskuļu spēki un izturība, ko citu sporta veidu sportisti apskauž. Vingrotāji izmanto šos vingrinājumus treniņos. Protams, ir daudz dažādu variāciju un progresiju, bet tas ir balstīts uz mūsu mācību kustībām. Tātad, ja vēlaties būt spēcīgs un spēcīgs, mūsu apmācība ir nepieciešama!

20 vingrinājumi, ko var izdarīt guļot gultā

Bieži pamosties no rīta, pirms mēs pieceļamies, mēs lēni dzirdam gultā. Bet šī piespiedu kustība ir sava veida uzdevums, kas palīdz pamosties. Mēs esam izjauši 20 vingrinājumus, lai enerģiski sāktu dienu, ko var izdarīt, neizejot no gultas.

Īstenošanas padomi

• Izmēģinājumi no 1. un 2. daļas tiek izmērīti, nesteidzieties. Viņi palīdz pamosties un sagatavoties aktīvām mācībām no 3. daļas.
• Katrs uzdevums tiek atkārtots vismaz 5-6 reizes.
• 3. daļas vingrinājumi vada ķermeni tonī, sasilda muskuļus, tādējādi padarot tos enerģiskākus.
• Pavadiet vismaz 5-10 minūtes, lai veiktu visus vingrinājumus.
• Pēc vingrošanas dzert glāzi ūdens.

1. daļa. Zem segas

Vingrinājuma numurs 1

Izstiepieties, iemasējiet ausīs, pēc tam berzējiet plaukstas un berzējiet degunu, līdz jūtat patīkamu siltumu. Tas palīdzēs pamosties un sagatavoties aktīvākiem vingrinājumiem.

Vingrinājums Nr. 2 "Vilnis"

Ķermeņa stāvoklis atrodas uz muguras, ceļi ir saliekti taisnā leņķī, labā roka atrodas uz vēdera, kreisā roka ir uz krūtīm. Uzņemiet dziļu elpu, piepildiet plaušas ar gaisu, cik vien iespējams, pāris sekundes, tad ieņemiet dziļu elpu, lai vēders būtu pilns. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Kāpēc: vilciens vēdera muskuļus, labu plaušām, uzlabo asinsriti.

3. vingrinājums "Butterfly"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, rokas gar ķermeni.

Salieciet kājas pie ceļiem un atlaidiet, lai kājas tiktu apvienotas, un ceļi ir atdalīti dažādos virzienos. Pārvietojiet kājas, atdarinot tauriņu spārnus, mēģiniet gulēt ar ceļgaliem.

Kāpēc: trenē kāju muskuļus, attīsta elastību.

Vingrinājums Nr. 4 "String"

Ķermeņa stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas taisni, rokas gar ķermeni.

Izstiepiet savas rokas aiz galvas un ar pirkstiem stiepieties uz augšu, un ar jūsu zeķes sasniedz lejup. Mēģiniet sasniegt maksimālu ķermeņa spriegumu, pēc analoģijas ar izstieptu virkni, un palikt šajā pozīcijā dažas sekundes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Kāpēc: apmācīt visus galvenos muskuļus, dod tos tonēt.

Vingrinājums Nr. 5 "Stiepšanās"

Palieciet tajā pašā pozīcijā - guļot uz muguras, rokas gar ķermeni.

Salieciet kāju, pievelciet abas rokas un velciet uz krūtīm, aizķerieties šajā pozīcijā. Tad atkārtojiet to ar otru kāju. Vingrojumus var veikt arī, uzreiz pavelkot abas kājas.

Kāpēc: vilcieni muskuļus, kas darbojas gar mugurkaulu, novērš muguras sāpes.

2. daļa. Nolokiet segu.

Vingrinājums Nr. 6 "Cobra"

Atrodieties uz vēdera, atpūtieties rokas uz rokām un sākiet lēni pacelties, neņemot savu iegurni no gultas. Tad nostipriniet maksimālās deformācijas pozīciju uz dažām sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāpēc: trenē kakla, krūšu un vēdera muskuļus, attīsta elastību.

Vingrinājums Nr. 7 "velciet kājas"

Atgriežoties pie sākuma pozīcijas - gulēja uz muguras, rokas izstiepjas uz sāniem.

Novietojiet kājas vertikālā stāvoklī un sāciet rakstīt dažādus ciparus un burtus gaisā. Vispirms pa kreisi pa labi. Pēc tam, lai mazinātu spriedzi, apgāžoties uz vēdera un tērzējiet ar kājām dažādos virzienos.

Kāpēc: trenē kāju un vēdera muskuļus.

Vingrinājums Nr. 8 "Rolls"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras.

Salieciet kājas un izvelciet uz krūtīm, aizveriet tās ar abām rokām. Tad šajā pozīcijā 30-40 sekundes sāciet pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru.

Kāpēc: apmāca muguras muskuļus, mazina spriedzi no mugurkaula.

Vingrinājums Nr. 9 "Laiva"

Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera, ievelk rokas uz priekšu, kājas taisnas.

Lēnām noņemiet kājas un rokas no gultas un nedaudz paceliet ribu, tādā stāvoklī, kas ir pietiekami spēcīgs, atkārtojam vairākas reizes.

Kāpēc: vilcieni: muguras, kāju un roku muskuļi.

Vingrinājums Nr. 10 "Grozs"

Mēs turpinām gulēt uz vēdera, kājas saliektas uz ceļiem.

Mēs nododam savas rokas aiz muguras un aizķeram pēdas, cenšamies izstiepties uz augšu, saliekt muguras lejasdaļā un pacelt ribu. Vingrojumi jāveic lēni un pakāpeniski, aizmugurē, nejūtot diskomfortu.

Kāpēc: vilcieni: muguras muskuļi veido elastību.

3. daļa. Dodieties uz aktīvajiem vingrinājumiem.

Vingrinājums Nr. 11 "Šķēres"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas taisnas.

Paceliet kājas apmēram 45 grādu leņķī, novietojiet rokas zem sēžamvietas, tas palīdzēs mazināt spriedzi no vidukļa. Tad sāciet kājas. Kreisā kāja pārvietojas pa labi, pa labi pa kreisi, tad otrādi, imitējot šķēres kustību.

Kāpēc: trenē vēdera muskuļus un kājas.

Vingrinājums Nr. 12 "Velosipēds"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras.

Paceliet kājas un saliekt pie ceļiem, pēc tam veiciet rotācijas kustības, it kā jūs velosipēdu velosipēdu. Mēģiniet padarīt kustību amplitūdu plašāku, lai palielinātu vēdera muskuļu slodzi.

Kāpēc: trenē vēdera muskuļus un kājas.

Vingrinājums Nr. 13 "Viļņošanās uz sāniem"

Sākuma pozīcija - atrodas labajā pusē.

Ielieciet savu labo roku zem galvas vai novietojiet to uz gultas, lai noteiktu pozīciju. Pēc tam veiciet šūpošanos ar kreiso kāju, mainot virzienu uz augšu un uz leju un sāniski. Veiciet 5-10 slaucīšanu katrā pusē.

Kāpēc: trenē kāju muskuļus, attīsta elastību.

Vingrinājums Nr. 14 "Viļņošanās uz muguras"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, taisnas kājas, rokas gar ķermeni.

Paceliet labās un kreisās kājas, šūpojas.

Kāpēc: trenē kāju un vēdera muskuļus, attīsta elastību.

Vingrinājums Nr. 15 "Pacelšana"

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, taisnas kājas, rokas gar ķermeni.

Sāciet lēni pacelties, līdz pieskaraties savām kājām ar kājām. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi, lai kājas cieši piestiprinātu pie gultas, un ceļi nav saliekti.

Kāpēc: vilcieni: muguras un kāju muskuļi attīsta elastību.

Vingrinājums Nr. 16 "pusceļš"

Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļiem, rokas gar ķermeni.

Atpūtieties rokas un kājas uz gultas un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 7-10 reizes.

Kāpēc: apmāca sēžamvietas muskuļus un kāju muguru.

Vingrinājuma numurs 17 "nogāzes"

Sākuma pozīcija - sēdēšana, kājas, kas saliektas uz ceļiem.

Lēnām nolaidiet ķermeni, izstiepiet rokas un stiepieties uz priekšu, mēģiniet izstiept muguru cik vien iespējams. Nogriezieties šajā pozīcijā 5 ー 10 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāpēc: apmāca muguras muskuļus, mazina spriegumu no mugurkaula, attīsta elastību.

Vingrinājuma numurs 18 "galvas nogāzes"

Sākuma pozīcija - sēžot uz gultas, kājas lotosa stāvoklī.

Nolieciet rokas aiz muguras un nolieciet uz tiem. Lēnām spiediet zodu uz krūtīm un pēc tam tajā pašā tempā nolieciet galvu atpakaļ. Pēc tam pakāpeniski nolaidiet galvu uz kreiso plecu, tad atgrieziet to vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet kustību uz labo plecu. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāpēc: trenē kakla muskuļus, mazina spriedzi no mugurkaula kakla reģionā.

Vingrinājums Nr. 19 "Bokss"

Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, kājas nedaudz saliektas pie ceļiem, rokas gar ķermeni.

Paceliet plecus, it kā jūs gribētu pacelties un tajā pašā laikā ar rokām attēlot perforatoru. Nomainiet rokas, liftiem jābūt diezgan enerģiskiem.

Kāpēc: trenē kāju, roku un slīpumu muskuļus.

Vingrinājuma numurs 20 "Pacelšanās"

Sākuma pozīcija - sēžot uz gultas, kājas, kas salocītas lotosa stāvoklī, atdalītas rokas.

Veikt rotācijas kustības ar rokām vispirms atpakaļ, tad uz priekšu. Veikt 10 rotācijas katrā virzienā.

Kāpēc: apmāca rokas un plecu locītavu muskuļus.

Mēs izturamies pret gulēšanu: 7 vienkārši vingrinājumi, kas nekavējoties izņem sāpes

Lielākā daļa cilvēku, kādreiz, saskaras ar muguras problēmām. Sāpes mugurkaulā notiek tāpat kā jebkuras kvalifikācijas sportistiem un cilvēkiem, kuri nekad nav pat praktizējuši fizisko slodzi. Var būt daudz iemeslu, viens faktors apvieno tos visus - regulāru statisko spriedzi muguras muskuļos. Es centīšos uzskaitīt visbiežāk sastopamās darbības, kas izraisa hroniskas spriedzes fokusus mugurā.

I. Kas sāp

1. Ilgi palieciet sēdus stāvoklī, it īpaši neērtā stāvoklī, ar muguru aizmugurē, ja jūsu rokas dara bez atpūtas uz elkoņiem, strādājot ar tableti līdz adīšanai. Lai samazinātu kaitīgo ietekmi, jūs varat izvēlēties piemērotu sēdvietu muguras un roku balstiem piemērotā augstumā.

2. Bērna ilgstoša saglabāšana rokās vai rokās.

3. Jebkuru priekšmetu glabāšana jūsu rokās.

4. Jebkurš darbs saliektā stāvoklī: no trauku mazgāšanas līdz kaut ko labot, īpaši, ja galds, darba galds, izlietne utt. Atrodas zemāk nekā nepieciešams jūsu augstumam.

5. Dažādi lauksaimniecības darbi slīpā stāvoklī.

Šis saraksts nav pilnīgs.

Ii. Ko darīt

Ikdienas dzīvē nav iespējams pilnībā izvairīties no statiskām pozām. Tāpēc ir nepieciešams samazināt kaitīgo ietekmi. Ir nepieciešams pārtraukt biežāk un iesildīties.

Ja muguras muskuļiem ir hroniskas spriedzes fokuss, masāža palīdzēs. Masāža ir vajadzīga smagi. Salonos to nedariet. Mums ir vajadzīgs labs masieris, vēlams sporta. Cena būs augstāka par vidējo, tikai lēciens ir lēts. Labi, ja jūs 2 reizes nedēļā darīsiet 3 kursus.

Starp masāžas kursiem (un ja nav laika un naudas masāžai), regulāras vingrinājumi (fizikālā terapija) jums palīdzēs. Exercise terapija nepalīdz, ja vienā no jūsu diskiem jau ir milzīgs trūce, kas ir nosūtījusi nervu komplektu vai tuvu skriemeļu. Exercise terapija novērsīs šīs briesmīgās problēmas. Exercise terapija palīdzēs iegūt mazu jaunu trūci. Nelietojiet treniņu terapiju akūtu sāpju ārstēšanai. Vingrošanas terapija labi pārvar diskomfortu un sāpes, kas ir pareizais veids, kā saglabāt mugurkaulu labā stāvoklī. Ir nepieciešams izmantot to pie pirmās diskomforta sajūtas aizmugurē.

Iii. Kad tas notiek

Pēc treniņa terapijas nav ieteicams sēdēt un neērti. Pēc treniņa terapijas ieteicams staigāt vai apgulties. Tāpēc galvenā nodarbošanās ir labāk darīt pirms gulētiešanas. Pēc vingrošanas terapijas jūsu izstieptais mugurkauls jānovieto uz labās piestātnes, kurai nevajadzētu sagriezties zem svara. Gultas virsmai un mugurkaulai vajadzētu palikt gandrīz taisni. Spilvenam neliela spilvena formā jānodrošina taisna pozīcija kakla mugurkaulā.

Īsākas nodarbības ir jāveic dienas laikā, veicot pārtraukumus mazkustīgā darbā.

Iv. Cik daudz

Ne vienmēr katru reizi, lai veiktu visus piedāvātos vingrinājumus. Visu kompleksu var pabeigt pirms gulētiešanas. Dienas laikā ir pietiekami darīt tos vingrinājumus, kas jums atvieglo, dara to mugurkaula daļu, kurā jūtat diskomfortu.

V. Kā vingrošanas terapija

Muguras mugurkaula muskuļu saišķi sakārtoti vairākos slāņos. Ārpusē ir garākie saišķi, vairāk nekā duci skriemeļu garums. Garākajā muguras muskulī ir saišķi, kas savieno jostas un kakla mugurkaulu. Šīs sijas rada kakla tonizējošo efektu - muguras stipruma pieaugums ar kaklu. Vidējos slāņos ir muskuļu šķiedru saišķi, kas savieno mugurkaula viena vai divu daļu skriemeļus. Tuvāk mugurkaulam ir šķiedras, kas savieno vairākus skriemeļus. Tieši pie mugurkaula ir īsākās šķiedras, kas savieno divus blakus esošos skriemeļus. Par veselību ir vairāk atbildīgas mugurkaulam tuvākās šķiedras. To spēks un elastība var novērst pārvietošanos un trūces.

Slīpuma un slīpuma izpildes laikā galvenais darbs tiek veikts ar garām un vidējām sijām. Un, veicot hiperextensionu, īsākās šķiedras darbojas nepietiekami. To ietekme uz mugurkaulu, hiperextension attiecas uz terapeitiskiem un profilaktiskiem vingrinājumiem. Bet hiperextension un vingrošanas terapija, neaizstāj viens otru, tie papildina viens otru, jo tie ietekmē dažādus muguras muskuļu slāņus.

Jums piedāvāto vingrojumu uzdevums ir padarīt īsākos muguras darba muskuļu šķiedras, kas vienlaikus tiek nedaudz ielādētas citos vingrinājumos, lai tos izstieptu. To var panākt, liekot mugurkauls saliekt atsevišķās vietās ar maksimālu iespējamo amplitūdu. Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams saspringt centienus tuvu robežai. Maksimālie centieni, kas ilgst vairākas sekundes, mainās ar relaksāciju. Stiepšanās un relaksācija ir izstrādāta, lai cīnītos pret hroniskas spriedzes fokusiem, ko rada statiskās slodzes.

Vingrošanas terapija neaizstāj tradicionālās stiepšanās metodes, kuru ietekme ir vērsta uz lieliem ķermeņa muskuļiem. Tradicionālā stiepšanās un vingrošanas terapija papildina viens otru.

Vi. Vingrinājuma apraksts

Lai veiktu vingrošanas terapiju, jums ir nepieciešams pārklājums, kas nodrošina pietiekamu saķeri ar jūsu apģērbu vai ķermeni. Pārklājums jāpiestiprina izstieptā stāvoklī.

1. Jostas daļas pagriešana. 2 opcijas

PI (sākuma pozīcija) Uz muguras, rokas aiz galvas, kājām, kas saliektas uz ceļiem. Pirmajā versijā - papēži kopā, otrajā - starp papēžiem attālums, kas ir vienāds ar jūsu apakšstilba garumu.

Pakārtoti saliekam ceļus uz sāniem, mēģinām uzlikt slēgtos ceļus uz grīdas (2 gadījumos - ceļi tiek novietoti atsevišķi dažādās vietās). Mēs sekojam līkumu pozīcijai, tām jāpaliek nospiestām uz grīdas. Nepietiekamas elastības dēļ jums būs nepieciešama palīgu palīdzība, kuri spiež jūsu elkoņus un ceļus uz grīdas, izvairoties no pārmērīgiem traumatiskiem centieniem. Ja jums ir laba elastība un ērti veicat vingrošanu, novietojiet spilvenu zem iegurņa. Tātad jūs palielināsiet kustību amplitūdu un labāk izstiepsiet muguru.

2. Krūškurvja pagriešana

PI: gulēja uz muguras, uz augšu rokas, pirksti savstarpēji saistīti.

Turot iegurni, nospiežot to uz grīdas, paceljam plātni un saliekt mugurkaulu krūškurvja rajonā, vienlaikus pagriežot to sānos. Mēs cenšamies veikt vingrinājumu ar maksimālo iespējamo amplitūdu abos virzienos.

3. Caterpillar divos virzienos

Pārsūtīt IP: atrodas mugurā, ceļi saliekti, rokas uz augšu.

Noņemiet novirzi muguras lejasdaļā, paceliet plecus un novietojiet tos pēc iespējas tālāk no kājām. Maksimālais viduklis. Šajā gadījumā jūsu iegurņa jākļūst uz galvu. Pēc vairākiem atkārtojumiem pārvietojiet papēžus tuvāk iegurņa vietai, tas atgriezīsies pie PI. Atpakaļ IP: atrodas uz muguras, ceļi uz pusēm saliekti, rokas pie sāniem - gulēja mierīgi.

Balstoties uz papēžiem un plecu lāpstiņām, paceliet iegurni, kamēr krūšu daļa paliek uz grīdas. Novietojiet iegurni pēc iespējas tuvāk papēžiem. Noplēsiet papēžus no grīdas. Maksimālais viduklis. Šādā gadījumā plecu lāpstiņām vajadzētu pārvietoties kāju virzienā.

4. Ķirzaka 2 virzienos

Pārsūtīt IP: Kāpjas atrodas uz muguras, kājas guļ, rokas uz augšu.

"Šķērsojot" plecu lāpstiņas, virzoties uz galvu.

Atpakaļ IP: atrodas mugurā, brīvi rokas galvas virzienā, kājas, kas izvirzītas virs grīdas.

"Pāriet" iegurņa virzienā, virzieties kāju virzienā.

5. Palielinot iegurni, kad tiek nospiests viduklis, un virzoties uz sāniem

IP: atrodas mugurā, kājas saliektas, rokas var salocīt uz krūtīm.

Nospiediet vidukli līdz grīdai. Paceliet iegurni, nepaceļot apakšējo muguru no grīdas. Izmantojiet taisnās zarnas vēderu, lai paceltu iegurni, novērstu palīdzību ar kājām. Uz grīdas atrodas alternatīva taisnās zarnas muskuļa maksimālā spriedze ar relaksāciju kājas un roku stāvoklī. Atgriezieties pie PI. Paceliet iegurni un, noliecot apakšējo atzveltni no grīdas, pārvietojiet to pārmaiņus uz sāniem, cik vien iespējams.

6. Vilnis 2 virzienos

PI: Guļot uz vēdera, palmu zem pieres.

Mēs ļaujam viļņa gar mugurkaulu galvas virzienā, pēc 5-6 viļņiem atpūsties, 5-6 viļņi gar mugurkaulu uz kājām, atpūsties. un tā tālāk.

7. Izstiepšana uz vēdera, kājas nostiprinātas

Šis vingrinājums neapmāca muskuļus, tas palīdz beidzot atpūsties pēc treniņa.

Kājām ir jābūt saistītām ar mēbelēm vai simulatoru ar gumiju.

Jūs varat saliekt ar rokām. Ritot pa vēderu, virzieties uz priekšu, bet gumijas spriegumam vajadzētu palielināties. Pēc katras kustības atslābiniet muguru. Atkārtojiet vairākas reizes. Ar izstieptu gumiju un atvieglotu apakšējo muguru pārvietojiet iegurni uz sāniem.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un nospiediet Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Labākie mugurkaula vingrinājumi: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Dažādi vingrojumi mugurkaulam ir galvenā terapijas terapijas sastāvdaļa, kas aizņem dominējošu vietu profilaktiskajos pasākumos un vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot mugurkaula vingrinājumus

Jebkuras klases, kas paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saitēm un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Vingrinājumi muguras slimībām nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Noteikti jāveic visi mugurkaula fiziskie vingrinājumi:

• lēns un vidējs temps;
• bez pēkšņām kustībām, jerks un jerks;
• pakāpeniski palielinās slodzes apjoms un palielinās amplitūda.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimībām, pat tādām pašām, bet dažādās attīstības stadijās, ir nepieciešamas pilnīgi pretējas kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa vingrojumu, kas ierosināti osteohondrozei, starpskriemeļu disku izvirzījumiem un trūcei, jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, tostarp pirms un fiziskās slodzes laikā. Tas ir labi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tādēļ pirmais „vingrinājums”, kas palīdzēs atjaunot to, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases un 30–50 ml jālieto mazos lēcienos starp vingrinājumiem.

Piezīmes. Ārstēšanas laikā patoloģijas muguras nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstajām izmaksām. Dzert tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus sliktajam mugurkaulam, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Mugurkaula ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikti tikai tādā gadījumā, ja nepastāv sāpes, bez analgētiskiem līdzekļiem.

4. noteikums

Muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja persona ir paaugstinājusi intrakraniālu vai asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru. Ir jāgaida to atveseļošanās un veselības uzlabošanās.

Infekcijas slimības akūtajā periodā ir arī tieša kontrindikācija, lai veiktu jebkuru treniņu terapiju. Šajā gadījumā mugurkaula veselība gaidīs. Nomainiet parasto komplekso vingrošanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visas vingrošanas, mugurkaula un citas ķermeņa lielās locītavas prasa obligātu iesildīšanu. Tāpēc sākiet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - „virpuļsildīšana”, kas attēlota iepriekš attēlā.

6. noteikums

Kustību ar svariem uz simulatoriem vai vingrinājumiem ar muguras stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Turpmāk minētie fiziskie vingrinājumi būtu jāizslēdz no treniņiem. Mugurkaula slimības aizliedz: lekt, lekt, izlaižot, absolūti visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi ir peldēšana ar Krol stilu, ieskaitot muguru (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautie stili, slodzes dozēšanas noteikumi). Roku apļveida kustības ūdenī ir labs vingrinājums ne tikai mugurkaula muskuļu, bet arī plecu trenēšanai.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar sekojošo noteikumu secību:

• stāvot;
• līkumi un pagriezieni;
• lunges un squats;
• uzsvaru ceļā;
• sēdi;
• apgrieztas pozīcijas;
• atrodas uz vēdera;
• gulēja uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, lai pagrieztu, vienmēr būtu savstarpēji pārmaiņus. Ja vingrinājums ietver vingrinājumus mugurkaula zviedru sienā - vīzas, tad viņi seko uzbrukumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrojumus ar bumbu mugurkaulam, kā arī ILFC-aqua aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams nodarboties ar bumbu vai vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitball, kā arī tās glabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav mājās. Veicot patstāvīgus īpašus vingrinājumus, lai atjaunotu mugurkaulu uz sporta baseina vispārējā peldēšanas ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīs šķērsli, kas sadursmes laikā radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras slimībām baidās veikt vingrinājumus vēdera un mugurkaulā, vai arī uzskata tos par liekiem. Šo vingrojumu tīrīšana no vingrošanas kompleksiem nav tā vērta.

Ja kāda iemesla dēļ nav piemērotas dinamiskas kustības vēdera muskuļu sūknēšanai, tad labi zināms Planck statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu korseti pat ar vislielākajām novirzītajām trūciņām.

Sāpju mazināšana ar vingrojumu

Sāpes var novērst ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgstoša lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba sarežģījumus. Sāpes mugurkaulā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veikti piesardzīgi, īpaši, ja ir izliekums vai trūce:

1. Pirmais uzdevums ir noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa fotogrāfijā (3 sekundes) ar guļvietu uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Palaist 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku formulēšanai, ko apzīmē ar zaļām līnijām. Statiskās laikā neizvelciet galvu atpakaļ un mēģiniet „iesprūst”, cik vien iespējams, uz rokām.
2. Otrais uzdevums ir pagriezt galvu, kas piestiprina pieres pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
3. Trešais uzdevums pārmaiņus pieskaras grīdai ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Šādas anestēzijas vingrošanas beigās, guļot uz vēdera, šķērsojiet pirkstus slēdzenē, piestipriniet pieres un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņem sāpes krūšu rajonā

Atsperes lieces (deformācijas) krūtīs veic 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Rumpja leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāks ir krūšu zonas apgabals, kas tiks anestezēts. Piemēram, pirmajos divos fotoattēlos rumpis ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā pozīcijā augšup un lejup ir elastīgas kustības, kas atvieglo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" muguras lejasdaļā, sēžamvietā un kājās

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā „Vingrinājumi mugurai bez ielādes mugurkaula”:

• ir nepieciešams atrast sāpīgu punktu sēžamvietas augšējā ceturksnī uz skarto pusi un piespiediet to ar īkšķi;
• ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes vienmērīgi izstarojas, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisni;
• veikt 20-40 pēdu vidusmēra ātrumu, saglabājot spiedienu ar īkšķi uz norādīto punktu.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, lielo izmēru starpskriemeļu trūciņos, nav ieteicams izmantot dinamiskus augstas slodzes fiziskus vingrinājumus. Kad mugurkauls tiek uzsvērts, trūce ir vēl traumētāka, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar pretsāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Gadījumā, ja mugurkaulā ir izvirzījumi un trūces, ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuru pamatā ir Indijas jogas asāni (skat. Jogas vingrinājumi mugurkaulam - ārstnieciskās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Dzemdes kakla mugurkaula trūce

Efektīvi un droši vingrinājumi augšējā mugurkaulā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem ir jāsaņem un jāpalīdz ārstam vai instruktoram.

Mācības, kas tiek veiktas mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriezieni, bet ne tikai ar stiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu spriedzi, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: nolieciet atpakaļ - ieelpojiet, pagriežot uz priekšu - izelpošana.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un “Pīle” ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku prolapsam, kas var viegli ievietot kakla skriemeļus bez ķirurgu palīdzības, kura izmantošana trūcei ir aizliegta.

Tad pievelciet vienu vai abas rokas uz pieres, mēģinot noliekt galvu atpakaļ un atkal pretoties, saspiežot kakla muskuļus.

Tad jums ir nepieciešams veikt tādu pašu "pretestību" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegumu 3-7 sekundes. Labāk ir 3 reizes izpildīt attiecīgi 6-14 sekundes relaksācijas pauzes.

Uzmanību! Atpūsties pludmalē, nekad nepārleciet ūdenī. Šie bravura antiki 50% gadījumu nonāk ar kakla traumu un invaliditāti, un 5% ir letāli.

Krūškurvja reģiona izvirzījumi un trūce

Krūškurvja nodaļa ir visgrūtāk strādāt, bet joprojām ir īpašas kustības, tostarp vingrinājumi ar mugurkaulu.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet plaukstas uz gurniem. Neaizmirstiet par ritmisku elpošanu.

2. uzdevums

Veiciet alternatīvu asinhronu kustību plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu līdzenai.

3. uzdevums

Sēžiet uz krēsla un piespiediet krūškurvja reģiona problemātisko daļu aizmugurē, dodiet sēžamvietas mazliet uz priekšu (skat. Foto). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. uzdevums

Pēc krūškurvja izstiepšanas ir obligāti jāveic locīšanas kustības, kas trūciņās tiek veiktas šādi:

• sēdēt uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izplatiet ceļus uz sāniem;
• 3-6 reizes veic gludus ruļļus uz noapaļota mugura - „rokeris”.

5. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nolieciet uz apakšdelmiem tā, lai pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam virziet elkoņus uz priekšu, nolieciet uz tiem un ielieciet zodu palmā (5.2. Attēls).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas strādājiet nākamajā krūšu reģiona daļā, virzot elkoņus tālāk (5.3. Attēls).

6. uzdevums

Pēc deformācijas atkal ir nepieciešams izpildīt “rokeri” (skat. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Nolieciet to ar problemātisko krūškurvja reģiona daļu, nospiežot jostasvietu, cik vien iespējams (foto 7.1), un pāris sekundes apgulties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam novietojiet rokas priekšā, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet atpakaļ, liekot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā nepieciešams arī apgulties, maksimāli atvieglojot 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veic kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai pabeigtu krūškurvja posmu, jums būs nepieciešams koka rullītis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīti vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Visās krūšu reģiona daļās ir jāpārvieto caur cieto veltni. Šāda masāžas treniņa laikā nolieciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstiet kaklu ar rokām (9. attēls).

Muguras sāpes un trūce muguras lejasdaļā un lumbosacral pārejā

Visdrošākie vingrinājumi mugurkaula un tās disku muskuļiem jostas daļā, kas, pēc Dr Makeev, var tikt veikti pat ar akūtu sāpju sindromu - tas ir „laiva” un „pavasaris”. Tomēr tie ir jāveic, ievērojot šādus noteikumus.

Laiva

Kas atrodas uz vēdera, noņemiet plecus un kājas no grīdas, pagrieziet rokas ar plaukstām. Nav nepieciešams pacelt un pacelt augstās kājas.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tāpēc turiet pozīciju, līdz nogurums ir garākais muguras muskuļi. Pēc tam jums jāpiešķir ekstensora muskuļi atpūtai.

Atkārtojiet „Laivu” 3 reizes, savukārt katru reizi meklējot muskuļu nogurumu un dodot laiku atpūtai. 2. un 3. pieejas roku stāvokli var mainīt: velciet uz priekšu, izbīdiet uz sāniem vai turiet taisni gar ķermeni.

Pavasaris

Sākuma pozīcija - gulieties uz muguras, saliekt kājas (bet ne pilnīgi) un aizķeriet tās ar rokām tieši zem ceļiem:

1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jānovērš šī pagarinājuma kustība. Šajā spriedzē pamodieties 10 sekundes, turot elpu, ieelpojot.
2. Uzņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet “necaurlaidīgā atsperes” turētāju vēl 10 sekundes.
3. Un atkal, izelpojot, pievelciet ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties, ka turat elpu.
4. Lēnām vispirms novietojiet pareizo papēdi uz grīdas un pēc tam pa kreisi. Nogulieties ar kājām 30-40 sekundes, pēc tam jūs varat piecelties, pagriežot pa sāniem.

Ja nav muguras sāpju, tad ir nepieciešams veikt šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas mugurkaula apakšējās daļas vingrinājumu apkopojumā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, muguras un kakla taisni, viena plauksta ir uz vēdera, bet otrā - aizmugurē:

1. Ņemot elpu, lēnām saliekt vidukli, pārvietojot iegurni atpakaļ, bet visām pārējām ķermeņa daļām jābūt stāvošām.
2. Izelpojot, pārvietojiet iegurni uz priekšu, cik vien iespējams, atkal saglabājot kustību. Vienīgā lieta, kas ir atļauta mazliet ap krūtīm.

Veiciet šādas pārvietošanās kustības 3 reizes. Tad jums ir jāveic 3 iegurņa rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Aprakstot apļus, pleciem jāpaliek vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas muguriņas sāk "buzz" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula ielādes tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sakrālā mugurkaula

Cilvēka mugurkauls ir veidots tā, ka sakrālā reģionā nav iespējams veidot izvirzījumus un trūces. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (sk. Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), gan krustu, gan iegurņa kaulu, gūžas locītavu traumas un lūzumus.

To galvenie uzdevumi ir novērst muguras un sēžamvietas muskuļu šķiedru pārmērīgu aizsargspriegumu un spazmas.

Piezīme! Ja muguras mugurkaula pieskaras, vingrošanas terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes izraisa iegurņa orgānu patoloģijas, viscerālie vai asinsvadu traucējumi, tad anestēzija var nenotikt, un audzēja gadījumā vingrošanas terapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustā, veiciet šādas kustības:

• Atrodieties uz sāniem;
• saliekt kāju, uz kuras jūs guļat, gūžas locītavā 70 ° C temperatūrā un ceļgalā, cik ērti;
• “Augšējā” kājas atstāj taisni;
• 2 minūšu laikā, masāža (ritmiski nospiežot) ar palmu pamatni, sēžamvietas augšējo daļu un apakšējo - muguru, kas atrodas tālāk no grīdas;
• apgrieziet un atkārtojiet „masāžu”.

Par sacrum-fit vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošo fotogrāfiju galerijā.

Skriemeļu samazināšana

Visdrošākās mugurkaula korekcijas vingrinājumi, ko varat darīt mājās, ir pagriešanās no jogas.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula pagriešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir jābūt vismaz 5 un ne ilgāk par 60 sekundēm vītā stāvoklī. Šajā laikā ir pieļaujams veikt nelielas mikro kustības.

Vērpuma izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc vīšanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemēroti jogas asāni, piemēram, zaķi vai vīķi, kā arī mirušā cilvēka poza, kuras laikā var novietot dažāda lieluma veltņus zem kakla, muguras un ceļiem.

Tas ir svarīgi! Nelietojiet vingrojumus mugurkaula subluxācijai bez chiropractor klātbūtnes. Turklāt nav nepieciešams doties uz šāda veida palīdzību populārajiem chiropractors. Cena par nestandarta mugurkaula izlīdzināšanas, vingrinājumu un neapstrādātas manipulācijas ārstēšanu ir dzīvība ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Šie vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkaula ir saliektas uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir viena no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem ir jāaprīko dzīvoklis ar horizontālu joslu vai sienas joslu. Kāpšana un piekāršana palīdzēs bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Exercise terapija pēc mugurkaula operācijas

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrojumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir neatņemama ārstēšanas sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādi fiziskie vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai būs nepieciešami, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu - to izlemj tikai speciālisti, kas ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru izstrāde var beigties ar nesakritību un novest pie atkārtotas operācijas vai stāvokļa, kad operācija būs bezjēdzīga.

Autora kompleksi LFK

Neskatoties uz to, ka visas vingrojumu sistēmas mugurkaula veselībai uzturēšanai ir balstītas uz senajām austrumu kustībām no kaujas un garīgās prakses, dažas no tām ir ieguvušas plašu popularitāti internetā, tostarp izmantojot agresīvu mārketingu.

Izvēloties treniņu terapijas kompleksu, kas ir piemērots tieši Jums, vispirms ir nepieciešams no organisma noteikt diagnozi, vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

Medicīnas vingrinājumu kompleksi no Popova

Bioloģijas zinātņu doktora vingrošana Jurijs Popovs ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt, jums būs jādodas uz īpašu diētu un jāiet izsalcis „sausā” reizi nedēļā.

Jurija Popova muguras vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei cilvēkiem vecumā no 35 līdz 45 gadiem, kuri ir labā fiziskā formā. Lai ārstētu mugurkaula patoloģijas III-IV posmos vai rehabilitācijai pēc operācijas, šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un pieprasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro vingrošana - ir kļūdaini „pielietota” Jurij. Patiesībā tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrojumu izvēle būs noderīga jebkura vecuma grupas pacientiem, kas cieš no osteohondrozes, izvirzījumiem un maziem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītāju atbalstam - tiem, kas vecāki par 50 gadiem.

• profesora Frolova vingrojumi mugurkaulam, kas ir jogas asānu apkopojums ar Wushu vingrošanu;
• vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
• prakses apmācība;
• punktu self-masāža;
• peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
• riteņbraukšana un slēpošana;
• fiziskā slodze un emocionālā izkraušana deju nodarbībās;
• uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudzi, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlas kompleksu - "New Spine" vingrošanu Paul Bragg. Viņa 5 vingrinājumi muguras atjaunošanai, starp citu, ir ideāli piemēroti tiem, kam nepieciešama vingrošana sakrālā mugurkaula.

Tomēr mēs vēlētos ieteikt Tibetas komplekso vingrojumu mugurkaulam, kas acīmredzami bija slavenā „Ārsta dabas uztura” sākotnējais avots.

Pēc ilga uzturēšanās Tibetas klosterī angļu valodas Pēteris Kelderis izveidoja šādus vingrinājumus un to īstenošanas noteikumus. Pirmais Tibetas lamas noslēpumu publicējums tika publicēts 1938. gadā.

Biomehāniskā vingrošana mugurkaula un locītavu muskuļiem - Renesanses sistēmas Eye sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.