Vingrinājumi vingrošanas terapijai, kas domāti, lai stiprinātu muskuļus jebkāda iemesla dēļ, vājinājās. Šodien vissvarīgākais - muguras terapija, jo mugurkauls ir visizplatītākā patoloģisko pārmaiņu rašanās vieta. Un tieši šīs izmaiņas sabojā cilvēka dzīvi.

Kas ir vingrošanas terapija

Medicīniskā fiziskā kultūra ir liela fizisko vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuras muskuļu grupas toni. No anatomijas un fizikas viedokļa visneaizsargātākā vieta cilvēka ķermenī ir muguras un mugurkaula: no krusts līdz kaklam. Tāpēc mūsdienās vissvarīgākais ir muguras terapijas vingrinājumi.

Fizikālajā terapijā ir daudz. Daži no viņiem jau zināt, vismaz reizi savā dzīvē, veicot vingrinājumus.

Neiroloģiskie dienesti bieži nāk cilvēki, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņi saņēma sāpīgu muguru, un viņi paši nevar iztaisnot. Tas ir saistīts ar dažu nervu saspiešanu, jo muguras muguras muskuļu korsete nespēj nodrošināt pietiekamu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc tieši tā ir nepieciešama vingrinājumi mugurā? Skatiet sevi:

• Rokas - viņi visu laiku dara kaut ko, pārvietojas. Pat ēšanas - jūs turat karoti. Kopumā roka pārāk stipri kustas, lai muskuļi atrofētu.
• Kājas - kā cilvēks pastaigas, arī viņu muskuļi pastāvīgi trenējas.
• Paliek ķermenis. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un preses muskuļiem ir jābūt vienmērīgi attīstītiem, jābūt labā formā un jānodrošina laba asins piegāde. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, ar mazkustīgu dzīvesveidu), muskuļi vājinās un vairs nevar veikt savas funkcijas.

Piemēram, garākā muguras muskulatūra, kas iet gar mugurkaulu, ir pastāvīgi stresa apstākļos. Garās un nekustīgās sēdes laikā tiek kavēta asins plūsma, kas samazina tās iespējas.

Tātad, pakāpeniski, atkarībā no mūsu sliktajiem paradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, dzēš starpskriemeļu skrimšļus un nostiprina mugurkaula nervus. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Līdz ar to aizmugure prasa apmācību. Ja jūs nedodaties uz trenažieru zāli, nerodiet vingrinājumus no rīta, jūs esat liekais svars (pat ja jums ir tikai kuņģis), kādu dienu jums būs jāveic terapeitiskie un veselības vingrinājumi, lai saglabātu muguru no slimību progresēšanas.

Vingrošanas terapijas veidi

Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai nav vienīgais vingrošanas terapijas veids. Pirmkārt, fizioterapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai atjaunotu jebkuras ķermeņa daļas muskuļu tonusu. Piemēram, pēc ilgstošas ​​ģipša un piespiedu kustības, ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Kas attiecas uz muguru, tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei visu sauszemes iedzīvotāju nepieciešama mugurkaula fizikālā terapija.

Kakla ir visneaizsargātākā mugurkaula daļa, jo mugurkaula ir mazākā un trauslākā. Viņa tur savu galvu, kuras masa var sasniegt 2 kg vai vairāk. Iedomājieties - lielākā daļa dienas, kakla muskuļi tur šo svaru. Titāniskais darbs, ko mēs nepamanām. Un pievienojiet tam ilgu sēdi, ar galvu vienā pusē vai viņa kaklu izstiepjot uz priekšu. Šādos apstākļos tiek traucēta ne tikai asins piegāde, bet slodze ir nevienmērīgi sadalīta. Daži muskuļi tiek ielādēti vairāk nekā citi un nevar stāvēt. Tātad, kas ir nepieciešams un vingrošana kaklam.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikācija var būt balstīta uz:

1. Mācību mērķa muskuļu grupas: vingrošana muguras, roku, kāju muskuļiem utt.
2. Dažādu slimību profilakse vai ārstēšana, piemēram, slimības gadījumā, utt.

Tās ir visas nosacītās klasifikācijas. Bieži vien tie paši vingrinājumi tiek izmantoti, lai sasniegtu vairākus mērķus.

Trīs kompleksi atšķirīga sarežģītības mugurai

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, mugurkaula osteohondrozes izpausmi var iedalīt divos posmos. Akūts periods, un pēc tam pazeminās simptomu smagums un rehabilitācijas fāze. Un katrā posmā, viņu vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Osteohondrozes paasināšanās laikā

Atkarībā no muguras slimību smaguma īpašie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc sarežģītības un slodzes.

Lai veiktu vingrinājumus, jāsāk tikai pēc akūtu sāpju noņemšanas.

Terapeitiskā vingrošana mugurkaulam un locītavām mājās

Labdien, dārgie draugi! Šodien mēs jums pateiksim, kādas priekšrocības mugurkaula terapeitiskajiem vingrinājumiem var dot mājās. Ir svarīgi saprast, ka sāpes, pozas izmaiņas, diskomforts, kustības stīvums ir visas muguras problēmu pazīmes, kas var izraisīt nopietnas patoloģijas.

Ja laika gaitā novērojat novirzes un veicat muguras un locītavu fitnesa vingrinājumus, jūs varat novērst bīstamas slimības un garantēt nelielu terapeitisko efektu. Ir daudzas vingrošanas terapijas metodes un virzieni. Lai izvēlētos piemērotu vingrošanu, lai nekaitētu veselībai, tas ir nepieciešams kopā ar pieredzējušu fizioterapeitu.

Problēmas un risinājumi

Terapeitiskie vingrinājumi muguras sāpēm pieaugušajiem un pusaudžiem, ir svarīgi regulāri veikt. Tikai tad viņi pierādīs savu efektivitāti. Labi izvēlēts komplekss pozitīvi ietekmēs mugurkaula, skrimšļa, muskuļu, locītavu, saišu stāvokli.

Vingrošanas terapija palīdz koriģēt stāju mugurkaula izliekuma gadījumā, nostiprināt muskuļu korseti, paātrināt vielmaiņas procesus, atjaunot bojātās kaulu un skrimšļa audu zonas, novērst sāpju sindromu. Vingrošana tiek izmantota kā preventīvs pasākums, kā arī medicīnas kompleksā. Fiziskā kultūra paātrina rehabilitācijas periodu pēc operācijām un traumām.

Lai vingrošana panāktu paredzēto efektu, ir nepieciešams praktizēt, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus un ieteikumus:

• ir nepieciešams pārvietoties lēni un vienmērīgi, bez nocirpumiem un raustīšanās;
• kustībām nevajadzētu pievienot sāpes vai diskomfortu;
• iekasēšana ir aizliegta paasinājuma laikā;
• ir nepieciešams sākt un pabeigt apmācību ar banneru;
• ir aizliegts lietot pretsāpju līdzekļus.

Vingrošanas terapija dažādām slimībām

Terapeitiskā vingrošana ir nepieciešama plaši izplatītai osteohondrozei vai spinālajai spondilozei. Uzlādes pamatā ir dabiskas kustības. Mēs piedāvājam dažus vienkāršus terapijas vingrinājumus:

• Dzemdes kakla. Jums ir jākļūst gludai, ielieciet plaukstas uz vidukļa, kājas sadalās plecu platumā. Uzmanīgi nolieciet galvu pa kreisi, nostipriniet pozīciju 10 sekundes. Tad mēs atkārtojam kustību, bet pareizajā virzienā. Atkārtojiet 15 reizes.

• Krūškurvja nodaļa. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā, tikai rokas ir brīvi novietotas gar ķermeni. Ir nepieciešams, lai lēni ap muguras, sasniedzot zodu līdz kuņģim, pleciem jābūt pēc iespējas tuvāk priekšā. Piestipriniet pozīciju 10 sekundes, tad uzmanīgi nolieciet, ar asmeņiem sapulcējas, un noliek galvu uz augšu un uz augšu. Ir nepieciešams pabeigt 10 atkārtojumus.

• Lumbosacral. Ja diskomforts šajā muguras daļā palīdzēs nogāzēm. Ir nepieciešams stāvēt stāvus, ielieciet rokas uz vidukļa. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu, līdz muguras daļa ir paralēla grīdai. Tad mēs atgriežamies sākuma pozīcijā un novirzāmies pēc iespējas tālāk. Reižu skaits ir ierobežots līdz 10-15 atkārtojumiem.

• Sarežģītāka programma ir apmācība ar nūju.

Bieži vien fizioterapeiti nosaka medicīnisko vingrošanu mugurkaula starpskriemeļu vai izdalīto trūcei. Šāds komplekss būs vērsts uz stresa samazināšanu bojātajā aizmugurējā daļā un stiepšanu. Šīs patoloģijas efektīvas vingrinājumi ir izklāstīti zemāk:

• Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un kājas atpakaļ. Tajā pašā laikā mēs noņemam ekstremitātes no grīdas, radot sava veida „laivu”, nostiprinot pozīciju dažas sekundes un atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes.

• Mēs gulējam uz vingrošanas paklāja uz leju. Rokas salocītas, pieres balstās uz plaukstu muguras. Kājām vajadzētu būt, bez pacelšanās no grīdas, cik vien iespējams plaši, lai atdalītu sānu, tad - lai to panāktu. Veikt 10 reizes.
• Mēs novietojamies uz sāniem. Tajā pašā laikā paceliet roku un kāju, tad nolaidiet tās atpakaļ. Mēs to darām 10 reizes, mainām puses un atkārtojam uzdevumu.
• Mēs nonākam pie visiem četriem. Ir nepieciešams apaļot atpakaļ, pacelot to uz augšu. Tad, cik vien iespējams, saliekt mugurkaulu. Katrā virzienā mēs darām 10 reizes.

Dažādas metodes un to īpašības

Skoliozes, kyphosis, izvirzījumu un citu mugurkaula vai muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju gadījumā jūs varat ne tikai veikt dažus vingrojumus un terapeitisko vingrinājumu elementus, bet arī apgūt vienu no populārākajām un pārbaudītākajām terapeitiskajām metodēm. Praksē ārstnieciskās vingrošanas efektivitāte ir pierādīta:

• Bubnovskis. Dr. Bubnovska metodei ir trīs svarīgas sastāvdaļas - pareizas uztura, elpošanas un ūdens procedūras, kas garantē nesāpīgu fizisko slodzi. Vingrojumu komplekss balstās uz pakāpenisku sarežģītības pieaugumu, kā arī uz vienmērīgu slodzes sadalījumu mugurkaulā.

• Dikulja. Šis virziens ir atzīts par vienu no efektīvākajiem pasaulē. Šī tehnika ir plaši izplatīta ārpus valsts. To lieto bērniem un pieaugušajiem. Komplekss, kas sastāv no fizioterapijas, fizioterapijas, akupunktūras, manuālas terapijas un dzeršanas režīma korekcijas, palīdz atjaunot mobilitāti pat ar atliktu mugurkaula kompresijas lūzumu.

• Bragg. Fields Bragg komplekss sastāv no 5 vingrinājumiem. Metodes galvenā iezīme ir apmācības secība un regularitāte. Vingrinājumam ir jābūt katru dienu.

• Pilyuyko. Dr Pilyuyko metode ir vērsta uz mugurkaula atjaunošanu cilvēkiem ar mugurkaula trūci. Tas ir pasākumu kopums, kas ietver vingrošanu, pretiekaisuma zāles, refleksoloģiju un fizioterapiju.

• Qigong Tā tika izstrādāta senajā Ķīnā. Tas ir balstīts uz pareizu elpošanu un cīņas mākslu. Qigong var palīdzēt ar išiass, muguras traumām, muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem.

Jebkuram virzienam ir kontrindikācijas. Lai netiktu kaitēts jūsu ķermenim un neuzsāktu situāciju, pirms metožu apgūšanas jums vajadzētu apmeklēt ārstu un konsultēties par iespējamām sekām un ierobežojumiem. Nekad neārstējiet sevi!

Video stunda no Yana Zhigalova:

Video mācība no Sergeja Bubnovska:

Video mācība no Oļegas Gazmanova:

Paldies par uzmanību, dārgie lasītāji! Mēs ceram, ka mūsu raksts palīdzēs jums apgūt mugurkaula vingrinājumus mājās. Ja informācija ir noderīga jums, kopīgojiet saiti uz rakstu ar draugiem savās lapās sociālajā lapā. tīkliem. Paldies jau iepriekš. Laba veselība jums un tuvākajā laikā!

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Vingrinājumi mugurā mājās

Mugurkauls tiek uzskatīts par vienu no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām, tāpēc jau pēc 30 gadiem daudzi saskaras ar sāpīgām sajūtām mugurā, muskuļu audu stīvumu un stīvumu, kas galu galā var izraisīt nopietnas patoloģijas. Lai atvieglotu mugurkaula slodzi, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus mājās. Tas ne tikai atbrīvosies no sāpīgām sajūtām (ja tādas ir), bet arī uzlabos labklājību un vispārējo stāvokli. Terapeitiskajai vingrošanai bija priekšroka, nevis kaitējums, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu un jāveic mugurkaula pārbaude.

Kas tas ir?

Ar interneta attīstību arvien vairāk cilvēku vada dzīvesveidu ar zemu mobilitāti, strādājot sēdus stāvoklī visu dienu. Bet, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un veikt īpašus vingrošanas vingrinājumus. Un tā kā mugurkauls ir visa cilvēka ķermeņa pamats, vispirms ir stiprināt to.

Vingrinājumu galvenais uzdevums ir šāds:

• diskomforta un sāpju novēršana mugurkaulā, kas bieži rodas dažādu patoloģiju, piemēram, skoliozes, fonā;
• palielināts ķermeņa plastiskums un elastīgums;
• terapeitiskās iedarbības uzlabošana dažādu slimību ārstēšanā, kā arī to atkārtotu izpausmju novēršana.

Atkarībā no mērķa, ko cilvēks veic, muguras vingrinājumu kopumu var iedalīt divās galvenajās kategorijās:

• stiprināšanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Šādi vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai dažādu slimību ārstēšanā, bet arī profilakses nolūkos (tos var izmantot, lai novērstu nopietnu komplikāciju attīstību);
• vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai. Parasti stiepes vingrinājumi ir paredzēti līkumainas mugurkaula, osteohondrozes un citu slimību ārstēšanā.

Piezīme! Neatkarīgi no vingrinājuma veida vēlamo terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visas kustības tiek veiktas pareizi. Pretējā gadījumā, ja jūs ignorējat ārstu ieteikumus, jūs varat vēl vairāk kaitēt ķermenim.

Vingrošanas iespējas mājās

Ir pamatprincipi, kas jāievēro, veicot vingrošanas vingrinājumus mugurai. Tie ietver:

pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi. Visi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi, un atkārtojumu skaits un vairākums vingrinājumu ir jāpalielina pakāpeniski;

Piezīme! Regulāri vingrinājumi mugurai uzlabos asinsriti šajā jomā, paātrinās skarto audu reģenerāciju, novērš diskomfortu un stiprinās muskuļu rāmi. Turklāt šādai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz visu ķermeni, uzlabojot tā stāvokli.

Darba sākšana

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā trenēties uz muguras, kā arī apsvērt praktiskus padomus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, visiem mugurkaula un muguras vingrinājumiem ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Ārkārtējos gadījumos šāda kontrole ir nepieciešama tikai pirmo reizi, un tad vingrošana var notikt mājās. Parasti terapijas vingrinājumi aktivizē tikai mugurkaula romboīdos un latissimus muskuļus, taču tas ir pietiekami, jo tikai šie divi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa atbalstu vertikālā stāvoklī.

Apsildiet

Visiem vingrinājumiem, neatkarīgi no apmācāmās teritorijas vai apmācības pakāpes, jāsākas ar iesildīšanos. Tikai ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti, var izvairīties no traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar 5-10 minūtēm. Iesildīšanās sākumpunkts - stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Katrs iesildīšanās elements jāveic vismaz 5 reizes:

• stāvot taisni, pārmaiņus lieciet uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Visām kustībām jābūt gludām;
• vispirms velciet plecus uz priekšu un pēc tam mainiet virzienu;
• paceliet plecus, cik vien iespējams, un, nostiprinot tos augšējā punktā 1-2 sekundes, lēnām nolaidiet tos;
• iztaisnojiet labo roku priekšā un kreiso roku. Apgrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ;
• ielieciet rokas uz vidukļa un pagrieziet gurnus, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, un pēc tam pretī;
• turiet kājas taisnas, virzieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdas virsmai ar pirkstiem;

Lai uzsildītu muskuļus, ieteicams vēlreiz atkārtot visu iesildīšanās kompleksu. Daudzi eksperti iesildīšanās laikā iesaka veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Tikai pēc tam jūs varat sākt galveno apmācību.

Vingrinājumu komplekts

Medicīniskajai vingrošanai būs vajadzīgs putu matracis, ko izmanto jogas nodarbībās, vai mīkstu paklāju. Tāpat kā iesildīšanās gadījumā, ieteicams šos vingrinājumus veikt vismaz 5 reizes. Apmācības ilgums ir 20-30 minūtes. Tas ir pietiekams, lai pilnībā izpētītu visas muguras muskuļu grupas. Zemāk ir sniegta detalizēta instrukcija, kas ļauj nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Tabula Terapeitiskie vingrinājumi mugurā mājās.

Piezīme! Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai koriģētu stāju, stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Īpaši svarīgi ir tos veikt tiem cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo priekšrocību skaitu, ko sniedz regulāras vingrinājumi mugurai un mugurkaulam, viņiem ir savas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas:

grūtniecības gaitā (šajā laikā neviens no iepriekš minētajiem nav ieteicams);

Ja ārstnieciskie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tā vietā, lai mazinātu muguras sāpes vai stiprinātu muskuļu sistēmu, stāvokļa pasliktināšanos var izraisīt. Tāpēc, ja šaubāties par pareizu īstenošanu, noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Kā uzlabot savu pozu

Ja jums ir mazkustīgs darbs, piemēram, jūs strādājat kā programmētājs, ieteicams regulāri veikt pārtraukumus (vēlams katru stundu), lai novērstu dažādas mugurkaula slimības. Pavadiet mazliet vingrinājumu mugurā: nedaudz pastaigāties pa istabu, liekiet līkumus dažādos virzienos, tupiet un pagrieziet galvu. Tas uzlabos mugurkaula asinsriti.

Uz ilgu laiku stāvot stāvvietā, novietojiet vienu kāju uz neliela pacēluma (stāvēt vai soli) un pēc tam nomainiet kājas. Šādas manipulācijas var atvieglot mugurkaulu, kas, ja jūs ilgstoši stāvat relatīvā kustībā, piedzīvo paaugstinātu slodzi. Jums ir arī pienācīgi jāpievēršas svara celšanai. Noskatieties savu ķermeni: muguru jātur taisni un kājas nedaudz saliektas ceļos, pacelot smagu priekšmetu. Tas novērsīs dažādus jostas ievainojumus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par veidiem un metodēm, kā rīkoties ar pieaugušajiem, kā arī apsveriet alternatīvus veidus, kā koriģēt pozu pieaugušajiem, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Miega režīms ir ieteicams arī noteiktā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras leju. Pirmkārt, lai uzlabotu stāju, jums vajadzētu gulēt uz muguras, liekot mazu spilvenu zem kājām (tikai zem ceļiem). Tajā pašā laikā ārsti neiesaka gulēt uz vēdera vai uz sāniem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē jostasvietas veselību.

Vingrinājumi mugurkaulam mājās

Pašlaik mājās ir vairākas mugurkaula ārstēšanas metodes. Šim nolūkam ir izveidoti īpaši vingrošanas kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov un tā tālāk. Tos izstrādāja vadošie speciālisti neiroloģijas jomā un cilvēki, kuri paši cieta no muguras sāpēm. Joga attiecas arī uz ārstnieciskiem vingrinājumiem, kas palīdz izārstēt artrītu un artrozi, kā arī novērst kustību traucējumus ekstremitātēs. Galvenais - veikt vingrošanu katru dienu.

Sāpes mugurkaulā bieži ir iemesls neirologam. Sāpes muguras locītavās ir mugurkaula izliekums, ilgstoša uzturēšanās noteiktā stāvoklī (biroja darbinieki, automašīnu vadītāji), aptaukošanās un pārmērīga fiziskā aktivitāte. Viena no efektīvākajām mugurkaula ārstēšanas metodēm tiek uzskatīta par koriģējošu vingrošanu, ko var veikt mājās. Visbiežāk lietotie veidi ir:

• jogas klase;
• vingrojumu kopuma izpilde pēc Bubnovska;
• Paul Breggu vingrošana;
• apmācība saskaņā ar Shamil Alyautdinov metodi;
• vingrinājumi Norbekov;
• Aikune

Joga ir sena apmācības metode, kas balstās uz statisku un vienlaicīgi visu muskuļu grupu kustību aktivizēšanu. Tabulā ir sniegta pakāpeniska instrukcija par vingrinājumu tehniku ​​mugurā.

Lai atjaunotu atpakaļ, varat veikt tikai iepriekš minētos vingrinājumus vai arī izmantot citu grupu kompleksus.

Vingrošanas komplekss pēc Bubnovska ļauj jums nostiprināt mugurkaula muskuļus mājās, kam nav speciālas iekārtas. Lielajās pilsētās ir atvērti specializēti centri, kas darbojas saskaņā ar Bubnovska metodi, kas palīdz izārstēt osteohondrozi, artrītu, artrītu un citas muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Piemērots vingrinājumu kopums ir šāds:

Kompleksu pēc Bubnovska var izdarīt katru dienu, rīta stundām tas ir labākais, kad gremošanas trakts joprojām ir tukšs.

Paul Bragg ir viens no pirmajiem zinātniekiem valeoloģijas jomā (veselīgs dzīvesveids). Viņš izstrādāja savu uztura metodi (medicīnisko badu) un aprakstīja virkni vingrinājumu, kas palīdz atjaunot aktivitāti mugurā jebkura vecuma cilvēkam. Tāpat kā visi mugurkaula vingrinājumi, Paul Bregg vingrošana jāveic lēni, ievērojot elpošanas noteikumus. Ar ikdienas izpildi rezultāts būs pamanāms pēc dažām nedēļām.

Vingrošanas komplekss ir šāds:

Ikdienas uzlādi caur lauka Bregg ieteicams papildināt ar peldēšanu, kas paātrinās atveseļošanās laiku, jo, kad ķermenis ir ūdenī, smaguma spiediens uz mugurkaula samazinās.

Shamil Alyautdinov veselības uzlabošanas metode ir balstīta uz ikdienas treniņu terapijas izmantošanu muguras sāpju mazināšanai.

Šī kompleksa autors pats cieš no sāpēm un mugurkaula paroksismālām sāpēm, kuru cēlonis bija starpskriemeļu trūce. Tā lielums sasniedza vidējās vērtības, trūce izspieda nervu saišķi, tāpēc Sh. Alyautdinov zaudēja lokomotorisko aktivitāti ekstremitātēs. Bet tas nenotika ilgi, jo pacients pats sevi izārstēja un tagad māca citus cilvēkus.

Ir divi vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus, kas tiek veikti guļot un ar šķērsbāzi. Mājās ir ērtāk veikt fizikālo terapiju pirmajā vietā:

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar šķērskoka palīdzību, efektīvāk padara mugurkaula starpskriemeļu daļu, bet, lai veiktu vingrošanu, jums ir nepieciešama īpaša iekārta, kas fiksē kājas uz horizontālās joslas.

Ārsts Norbekovs ir izstrādājis īpašu kopīgu vingrojumu bojātām locītavām (osteohondroze, artroze, trūce un citas slimības), kas mazina sāpes un palīdz stiprināt muskuļu rāmi.

Vingrošanas īpatnība saskaņā ar Norbekovu ir bioloģisko punktu aktivizēšana, no kuras sākas visu vingrojumu komplekss. Vispirms, ārsts iesaka masēt ausīm: jums vajadzētu pagriezt čaumalas, velciet cilpas uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāveic vingrinājumi dažādās mugurkaula daļās.

Dzemdes kakla vingrošana notiek pastāvīgā stāvoklī. Ir nepieciešams veikt lēnus slīpumus uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam ir nepieciešams lēnām pagriezt galvu. Vingrinājumi jāveic 2-3 minūšu laikā.

Krūškurvja apgabals ir nepieciešams, lai mīcīšanās laikā gulētu. Vērpšana ir jāveic (iepriekš aprakstītās instrukcijas pa solim pa solim).

Mugurkaula un sakrālā zona tiek izstiepta ar vingrojumu "Pastaiga uz sēžam" palīdzību. Nepieciešams sēdēt ar taisnām kājām, rokas ir jānovieto brīvi. Ir nepieciešams pārvietot sēžamvietas, spiežot uz priekšu. Šajā gadījumā jūs nevarat saliekt muguru un kaklu

Pastaiga uz sēžamvietas

Aikune ir sporta vingrošanas veids, kurā dzīvo Kazahstāna. Šī metode ļauj novērst komplikāciju rašanos pacientiem ar locītavu iekaisumu un palīdz atbrīvoties no sāpēm cilvēkiem, kuriem ir starpskriemeļu nodaļas trūce, ar skoliozi utt.

Lai pabeigtu kompleksu, būs nepieciešams krēsls un labs garastāvoklis.

Pacientam vajadzētu sēdēt uz krēsla, pieskaroties sēdeklim tikai gluteus muskuļiem. Mugurai un kaklam jābūt taisnām, un rokas jāpiestiprina aiz krēsla malas. Tajā pašā laikā mugurai ir jābūt saliektai uz priekšu, cik vien iespējams, 30-50 sekundēs, līdz parādās mērena sāpes. Tas jāatkārto 2-3 šādi sarežģīti.

Nākamais komplekss palīdzēs stiprināt ne tikai muguru, bet arī kuņģi. Pacientam jābūt tādā pašā stāvoklī, bet muguru nedrīkst izliekt. Jums vajadzētu veikt dziļu elpu un ievelciet kuņģi, liekot muguru. Uz izelpas jums ir nepieciešams iztaisnot rokas ar plecu lāpstiņām. Ieelpojot, ķermenis ir jānostiprina līdz 1 minūtei, kamēr izelpošana ir nepieciešama, lai sēdētu šajā pozīcijā vismaz 3 minūtes.

Šis divu posmu komplekss dažu dienu laikā palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

• kaklā - 7;
• krūtīs - 12;
• jostas daļā - 5;
• sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
• kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

• dzemdes kakla (1, 4);
• krūtis (2, 5, 10);
• jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Terapeitiskais vingrinājums. Vingrinājumi mugurai.

PSRS Ministru padomes medicīnas un atpūtas asociācija
CENTRĀLAIS KLĪNISKAIS PERSONĀLS

MEMORY
pašmācības fizikālai terapijai jostas daļas mugurkaula osteohondrozei

Spinālo osteohondrozes profilaksei un ārstēšanai ir nepieciešami sistemātiski īpaši terapeitiski vingrinājumi.
Pirmkārt, tēja jāsāk patstāvīgi, izmantojot terapeitisko vingrošanu, ir jāapspriežas ar speciālistu (neiropatologs, ortopēds un traumatologs, fizioterapijas ārsts).
Jūs varat veikt terapeitiskos vingrinājumus jebkurā diennakts laikā. No rīta jau pēc miega ir ļoti noderīgi veikt vairākus vingrinājumus (piemēram, W 1,3,13,17,20 no akūta perioda), tad pabeigt rīta tualeti un turpināt vingrinājumus atbilstoši ārstam un vingrošanas terapijas metodologam.
Apģērbs vingrinājuma laikā būtu viegls, neierobežojot kustības, bet neļauj arī hipotermiju. Vislabāk ir vilnas svīteris.
Daži no jums ieteiktajiem vingrinājumiem ir noderīgi darba dienas laikā (piemēram, apmācību perioda Nr. I - atlaišanas periods).

P O M N I T E!

Sāpju parādīšanās vingrinājuma laikā ir signāls, kas samazina vingrinājuma amplitūdu, intensitāti vai pilnīgu vingrinājuma pārtraukšanu.
Lai terapijas vingrinājumi sniegtu vislielāko labumu, jums:
a) veikt vingrinājumus katru dienu;
b) rūpīgi, lēnā tempā veic vingrinājumus, nekropļojot bez atļaujas izsniegto vingrinājumu formu, ātrumu un intensitāti;
c) veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu;
d) regulāri konsultējieties ar ārstu, neslēpjoties no viņu slimībām.

Medicīniskās ģinistikas piemērs. lieto akūtā periodā (sākotnējā posmā)

Īpaši vingrinājumi, ko izmanto akūta perioda otrajā posmā

Aptuvenais terapeitiskās vingrošanas komplekss, kas piemērojams otrajā (POSTASH) periodā

ĪPAŠĀS IZSTRĀDES ieteicams iekļaut ārstniecības vingrošanas kompleksā, ko izmanto remisijas laikā

PĀRTRAUKŠANA: uz pirkstiem, uz papēžiem, uz pēdu ārējās malas, lunges ar rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi, staigājot ar augstu gurnu pacēlumu, staigājot ar kāju locīšanu utt.

Metodiskie ieteikumi motora režīmam akūtā periodā

Akūtā periodā akūtu sāpju gadījumā jāievēro stingra gultas atpūta. Vingrošanas terapija tiek izmantota galvenokārt higiēnas vajadzībām un parasti ir atjaunojoša. Kad apakšējo ekstremitāšu kustības neļauj palielināt jostas lordozi, kas var palielināt sāpju sindromu. Šajā sakarībā, veicot fiziskos vingrinājumus, jums vajadzētu novietot mīkstu rullīti zem apakšstilbiem.
Akūtā perioda otrajā posmā ar nelielu sāpju intensitātes mazināšanos rūpīgi jāiekļauj izometriskie vingrinājumi vēdera muskuļu un gluteus maximus muskuļu apmācībai.
Vingrinājumi, kas izraisa sāpes, ir jāierobežo amplitūdā, muskuļu sasprindzinājuma pakāpē vai pilnībā jānovērš. Neizmantojiet sāpes!
Atkārtojumu skaits katrā nodarbībā ir 8-10 reizes. Vingrinājuma temps ir lēns.

Motora režīma metodiskie ieteikumi otrajā (subakūtā) periodā

Samazinoties sāpēm, palielinās iespēja izmantot īpašus un vispārējus attīstības uzdevumus. Šajā periodā papildus vingrojumiem, kas palielina vēdera muskuļu stiprumu un augšstilba ekstensīvos muskuļus, vingrinājumi, kas veido mugurkaula jostas daļu (Nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23), ir ļoti svarīgi.
Izvēloties gan īpašus, gan vispārējus attīstības uzdevumus, ir svarīgi nodrošināt, ka tie nepalielina jostas lordozi. Sāpes ir signāls, lai mainītu vingrinājuma struktūru (reljefa virzienā) vai to novērstu.
Otrā perioda beigās pakāpeniski jāiekļauj vingrinājumi, kas palielina muguras muskuļu spēku.
Uzdevumus Nr. 7, 6, 9 un 10 var veikt apļveida sistēmā 2-3 reizes. Tie ir vissvarīgākie.
Speciālo vingrinājumu atkārtojumu skaits, lai sasniegtu 15-50 reizes. Vingrinājumu tempu var pakāpeniski palielināt.
Vēlreiz jāatceras, ka vingrinājumi nedrīkst izraisīt sāpes!

Trešā perioda metodiskie ieteikumi (atlaišana)

Spinālās osteohondrozes ortopēdiskā profilakse

Lai palēninātu mugurkaula deģeneratīvos procesus, kā arī lai novērstu sāpju saasināšanās atkārtošanos, ieteicams ievērot konkrētu pozu ar jostas daļas mugurkaula kyphosis dažādās situācijās, veicot mājas, darba un citas darbības. Spinālās osteohondrozes profilaksei svarīga loma ir starpskriemeļu disku mikro- un makrotraumatizācijas mazināšanai, kā arī mugurkaula statisko un dinamisko pārslodzi.
Tas ir jāatzīst par īpaši nelabvēlīgu rumpi uz priekšu no stāvošas pozīcijas. Iztaisnojot no šīs pozīcijas, ir pat iespējams novirzīt deģenerētos skriemeļus viens pret otru. Šajā sakarā kā regulāras fizioterapijas vingrinājumi būtu jāizslēdz priekšējie līkumi (īpaši tie, kas veikti vienlaikus pagriežot rumpi).
Veicot mājas darbus, kas saistīti ar rumpja priekšu (veļas mazgāšana, skalošana, slaucīšana un grīdas segšana), ieteicams izņemt mugurkaulu, atbalstot brīvo roku. Lai attīrītu dzīvokli ar putekļsūcēju, vēlams palielināt putekļsūcēja cauruli, lai ķermenis nebūtu saliekts uz priekšu, jo pretējā gadījumā ritmiskas kustības puslodes virzienā uz priekšu, strādājot ar nereaģētu putekļsūcēju, radīs mugurkaula pārslodzi.
Īpaši jābrīdina pret darbu, kas saistīts ar tāda paša veida saspringtajām kustībām (it īpaši daļēji uz priekšu vērstās lieces), piemēram: zāģēšana un malka, griezšana ar lāpstiņu un smalcinātāju, saraustītas kustības, izmetot smagus priekšmetus, mazgājot veļasmašīnā utt. tāpēc, ka slodzes uz mugurkaula, saišu un muskuļu slodzes dramatiski palielinās.
Īpaši nelabvēlīga ietekme ir nepareiza ķermeņa pozīcija un nekoordinētais muskuļu darbs pacelšanas un svaru pacelšanas laikā. Labākais variants - iztaisnot atpakaļ, kad mugurkauls stingri balstās uz iegurni. Šajā gadījumā starpskriemeļu diski ir vienmērīgi ielādēti un nav deformēti. Līdztekus tam, pat ne pārāk smagu kravu pārvadāšana un pacelšana ar saliektu muguru (piemēram, priekšā un izstieptajās rokās) bieži izraisa pastiprināšanos.
Tabulās ir attēlotas pareizās (melnās) un nepareizās (izšķīlušās) ķermeņa pozīcijas, kad tiek pacelti un pārvadāti atsvari. Kā redzams no zīmējumiem, ieteicams veikt rumpja taisnoto pozīciju, veicot svaru. Krava jātur iespējami tuvu ķermenim. Kad pacelsiet svarus no zemes, jūs nevarat uzlocīt uz priekšu un pacelt kravu, iztaisnot ķermeni. Ir nepieciešams saliekt ceļus, griezties, atstājot muguru taisni un pacelt slodzi, iztaisnojot kājas pie ceļiem.
Braucot ar automašīnu, zem jostas daļas novieto spilvenu. Un obligāts galvas balsts, lai izvairītos no dzemdes kakla mugurkaula traumām asu šaušanas laikā.
Kad jūs apavi savos apavos, jums ir jānovieto uz viena ceļa, pieskarieties gurniem un tikai tad apavi.
Tomēr ērts ķermeņa stāvoklis var izraisīt nevēlamas mugurkaula izmaiņas, ja profesionālā poza paliek nemainīga. Tāpēc ir nepieciešams periodiski mainīt ķermeņa stāvokli darba laikā. Piemēram, stāvošā stāvoklī - periodiska vienas kājas balsta maiņa uz neliela soliņa ne tikai dod atpūtu kājām, bet arī veicina mugurkaula jostasvietas kyfozi vieglākos apstākļos.
Veicot lifta transportēšanu, ieteicams pieņemt vieglu pozu, lai samazinātu vertikālo slodzi uz deģenerētiem diskiem lifta paātrinājuma un palēninājuma laikā. Šo pozīciju ieteicams lietot dienas laikā tik daudz reižu, cik iedarbība ir 10-60 s. un kā fizisks vingrinājums.

Pacientiem, kuri nav iesaistīti medicīniskajā vingrošanā, ķermeņa muskuļu vājums (atturēšanās) palielinās. Apmācīts un labi attīstīts ķermeņa muskuļu „korsets” ievērojami atvieglo un atvieglo mugurkaula „atsperes” aparātu. Vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus, gluteus maximus muskuļus, muguras muskuļus un mugurkaula jostasvietas treniņus (īpaši, ja tie stāv), jākļūst par pacienta motora režīmu un jāveic visu dienu.
Nenoliedzama ietekme uz mugurkaula pārslodzi ir neracionāla darba mēbeles, īpaši krēsli. Šajā aspektā ir ieteicams izmantot krēslus ar zemu sēdekli, ar iekšējo slīpumu un nedaudz izliektu muguru mugurkaula jostas daļas izliekuma vietā. Labāk, ja sēdvietā ceļi ir nedaudz augstāki par gūžas locītavām.
Kopš tā laika būtu jāuzskata par piemērotu arī apavus ar elastīgām zolēm tas samazina deģenerēto disku nolietojuma pārslodzi. Nav ieteicams ilgstošai braukšanai ar automašīnu, īpaši nelīdzenos ceļos.
Ir nepieciešams novērst mugurkaula lordozes palielinošos faktorus: valkājot augstpapēžu kurpes, liekais svars. Miegam jābūt uz cietas gultas, kurā tiek izmantots koka aizsargs un plāns matracis.
Pastāvīga visu tipu korsetes vai dažāda veida jostu svaru nēsāšana dažos gadījumos dod labu efektu. Mehāniska mugurkaula mobilitātes ierobežošana (it īpaši mugurkaula jostas daļā) ir ļoti svarīga, lai novērstu paasinājumus, it īpaši mugurkaula nestabilitātes gadījumā.

Piezīme, ko sagatavojusi TSKB LOO vingrošanas kompleksa instruktors PSRS Ministru padomē, O.B. Rubailovs
vingrošanas terapijas nodaļas vadītāja vispārējā rediģēšanā V.I. Zubkovs

Piezīme ir publicēta ar Krievijas Federācijas prezidenta Centrālās klīniskās slimnīcas medicīnas centra 1. neiroloģijas nodaļas vadītāja profesora V. Šmireva atļauju.
Ar regulāras ventilatora vietnes palīdzību.