Stoop - liela cilvēku skaita problēma. Viņa ne tikai izskatās neglīta, bet var izraisīt dažādas veselības problēmas. Bērniem ir vieglāk tikt galā ar to, kā atbrīvoties no slouching, jo viņu mugurkauls vēl nav izveidojies un ir viegli maināms. Pieaugušajam būs grūtāk to izdarīt, bet tomēr regulārie darbi var palīdzēt uzlabot pozu.

Mazliet par stoop

Ikviens zina, kā izskatās stops. Šī problēma attiecas uz bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem. Stoop attīstās ļoti ātri, bet, lai to risinātu, tas nav tik vienkārši.

Kā noņemt aizmugures slieksni, sākotnēji ir svarīgi noteikt cēloni, kas noveda pie šīs parādības.

Galvenais iemesls slouching ir slikti attīstīta muguras muskuļi. Ja krūškurvja muskuļi vienlaicīgi ir labi attīstījušies, izrādās spriedze uz priekšu, kuru muguras nespēj izturēt.

Šis nosacījums var būt saistīts ar muskuļu attīstības pārkāpumiem, kā arī nepareizām slodzēm. Pirmā situācija attiecas uz bērniem, otrā - pieaugušajiem. Bēgšanas paradums rodas ilgstošas ​​sēdes dēļ nepareizā pozā. Arī aiz stops var slēpties mugurkaula slimības agrīnā stadijā.

Pirmā lieta, kas ir svarīga, lai koriģētu pieaugušo slouchu, ir pieradināt sevi, lai saglabātu muguru taisni. Tātad jūs veicat muskuļus un atceraties ķermeņa stāvokli. Slouch cīņas pamatprincipi būs šādi:

• Peldēšana Pateicoties ūdenim, cilvēka ķermenis tiek uzturēts fizioloģiski pareizā stāvoklī. Arī peldēšanas laikā mugurkaula muskuļi ir aktīvi iesaistīti darbā. Slodze ir diezgan augsta, bet tajā pašā laikā tā tiek dota tikai tāpēc, ka peldēšana tiek uzskatīta par galveno ārstu cīņā pret slouching.
• Apmācība Lai stiprinātu muguras muskuļus, jūs varat veikt spēka vingrinājumus ar hantelēm, tie ir pieejami mājās. Vienkāršs mācību kurss dos iespēju atjaunot muskuļu līdzsvaru.
• Manuālā terapija Problēmas sākumposmā parasti nav paredzēta smakojoša masāža, taču vēlāk tā var būt nepieciešama. Ārstēšana ir vērsta uz mugurkaula izstiepšanu un plecu muskuļu atslābināšanu, kas, saslīdot, šķiet iesaldēt nepareizā stāvoklī.
• Ķirurģiska iejaukšanās. Šī metode tiek piešķirta īpašos gadījumos, kad visas citas metodes neizdodas. Operācija ir ļoti sarežģīta, un pacientam pēc tam, kad nepieciešama ilgtermiņa rehabilitācija, bet, ja nav citu iespēju, šī metode var būt glābšana.

Kā atbrīvoties no slouch mājās: izmantot

Kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem, un vai tas ir iespējams? Jā, ja jūs regulāri un atbildīgi veicat īpašas mācības. Pareizas vienkāršas mācības palīdzēs normalizēt stāju.

Stiepšanās

Lādēšana no stoop, kuras mērķis ir stiepšanās, lieliski palīdz risināt šo problēmu. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, mugurā, gūžas locītavās, ļauj mugurkaulam veikt pareizu vertikālo stāvokli, noliecoties uz priekšu un noliekt. Katrs vingrinājums jāveic vairākas reizes dienā, ņemot 20-30 sekundes. Ja stops ir viegls, pāris stiepšanās vingrinājumi būs pietiekami.

• Rokas slēdzenē aiz muguras. Vienkāršs vingrinājums, kas dod iespēju stiept plecu muskuļus, lai atklātu krūšu muskuļus. Mēģiniet koncentrēties uz pleciem uz leju un atpakaļ. Kakls jātur taisni, neizvirzot to uz priekšu. Stāvieties taisni, rokas jātur atvieglinātas gar ķermeni. Rokas slēdzenē aiz muguras. Ir nepieciešams uzmanīgi pavelkot plecus atpakaļ uz krūtīm, kas atvērtas, cik vien iespējams, un jūtat spriegumu plecos.
• Vingrošana gurnu izstiepšanai. Gūžas extensoru spazmas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Jums ir nepieciešams atpūsties šajā muskuļu grupā - tas palīdzēs uzturēt jūsu pozu taisni un novērsīs spriegumu garās sēdēšanas pozīcijas dēļ. Sāciet no klasiskās lungas viedokļa: turiet muguru taisni, salieciet labo kāju pie ceļa priekšā, kreiso kāju vienlaicīgi velciet atpakaļ. Uzmanīgi nolaidiet kreiso ceļu uz zemes, lai sajustu augšstilba aizmugures spriegumu. Turiet 20-30 sekundes šajā pozīcijā, dariet to pašu labās kājas.
• Vingrinājums četrgalvu izstiepšanai. Šķiet, kāda ir saikne starp kāju muskuļiem un stāju. Tomēr mūsu ķermenis ir vienots mehānisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšpusē, tie arī sabojājas ar sliktu stāju. Īpaši svarīgi ir veikt šo vingrinājumu, ja pavadāt daudz laika sēdus stāvoklī. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, saliekt kāju pie ceļa un aizvilkt kāju ar roku. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.
• Vingrojums stiepšanai augšstilba aizmugurē. Ilgstoša sēde izraisa augšstilba muguras muskuļu stagnāciju, un tas savukārt provocē grumbu. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izstiept labo kāju uz priekšu, saliekt kreiso ceļgalu un novietot kāju uz labā ceļa. Virzieties uz priekšu, lai krūtis pieskartos gurniem. Rokām jāatrodas labajā kājā. Šajā pozīcijā 20-30 sekundes palieciet to pašu otrā kājā.

Atpakaļ vingrinājumi

Atbrīvojoties no cilpas pieaugušā valstī, ir ļoti svarīgi nostiprināt muguras muskuļus, jo tas ir viens no galvenajiem liekuma cēloņiem. Šie vingrinājumi ir ieteicams veikt vairākas reizes nedēļā, apvienojot tos ar stiepšanos.

• Lāpstiņas uz asmeņiem. Vingrojuma mērķis ir precīzi izstrādāt tos muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli. Veikt standarta push-up stop. Pleciem nevajadzētu būt pārāk saspringtiem, ķermenim jābūt taisnam. Nogrieziet plecu lāpstiņas kopā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Salīdzinājumā ar parastajiem pacēlājiem kustības amplitūda šajā gadījumā būs ārkārtīgi maza, bet tā ir efektīva, lai izvadītu cilpu. Vingrinājums jāatkārto 5-10 reizes.
• Asmeņu pieaugums ar balstu uz sienas. Šis vingrinājums darbojas caur augšējo muguru un palīdz pleciem atgriezties pareizajā pozīcijā. Jums ir jābalstās uz muguras pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jātur piespiesti pie virsmas, un kājas jāturpina virzīties uz priekšu. Zods ir jātur taisni, rokas izliekas taisnā leņķī pie elkoņiem un nospiežot pret sienu. Šajā pozīcijā palieciet 30-60 sekundes. Jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju - tas palielinās muguras muskuļu slodzi.
• Asmeņu atvilkšana. Šim uzdevumam būs nepieciešama elastīga lente. Sākumā šis uzdevums var būt grūti. Lentei jābūt apvīti ap stabilu priekšmetu jostasvietas līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Joga ir lieliska trenažieru zāle. Tā attīsta elastību, stiepjas muskuļos, palīdz nodrošināt mugurkaula atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Jūs varat izmantot šādas vienkāršas problēmas:

• Kobra rada. Šī pozīcija lieliski atklāj krūtis un darbojas muguras muskuļos, palīdzot mugurai iztaisnot. Jums ir jāatrodas uz vēdera, jānostiprina muguras muskuļi un jānovieto no grīdas ar rokām. Koncentrējieties uz savu plecu atgriešanos, cik vien iespējams, pagriežot galvu mazliet atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
• Pose "suns uz leju." Šī pozīcija atver krūtīm, palīdz pagarināt mugurkaulu un stiprina plecu priekšpusi. Jums jākļūst ceļā, ielieciet rokas uz grīdas, lai plaukstas būtu skaidri zem pleciem, mugurai jābūt taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paceļot gurnus uz augšu. Bloķēt 20-30 sekundes.
• Pose "suns uz augšu." Šī pozīcija atgādina pirmo, bet šajā gadījumā ir nepieciešams pacelt gurnus un pilnībā izvilkt rokas. Pose palīdz stiprināt krūšu un vēdera muskuļus, strādāt pleciem un muguras lejasdaļā. Jums ir jāatrodas uz grīdas, uz leju. Izturiet apakšējo muguru, paceliet lietu no grīdas. Pavelciet galvu uz augšu. Šajā gadījumā gurniem vajadzētu nedaudz pacelties no grīdas. Turiet pozīciju 20-30 sekundes.

Vingrinājumi, lai izstrādātu kodola muskuļus

Stoop bieži ir vājas mizas muskuļu sekas. Ja jūs vēlaties labot slouching mājās, tad iekļaut programmā vingrinājumus, kuru mērķis ir to stiprināšana.

Vingrinājumu sloksne ir labākais, lai izstrādātu garozas muskuļus. Uzstādiet uzsvaru, kas raksturīgs push-up. Rumpis ir taisna līnija, roku atpūta pret grīdu. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Vienkāršāka izvēle iesācējiem ir bārs ar apakšdelmu atbalstu.

Citi vingrinājumi

Ir arī efektīvs vingrinājums ar medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (to var aizstāt ar hanteli). Atrodieties uz grīdas, paceliet rokas, turot bumbu starp tām. Pievelciet mizas muskuļus un nolaidiet labo roku uz grīdas. Pēc kreisās kājas izstiepšanas uz dažām sekundēm palieciet šajā pozīcijā, pēc tam nomainiet rokas un kāju. Veikt 8-10 reizes katrai pusei.

Šeit ir pāris vingrinājumi ar masāžas rullīti:

• Atrodieties uz muguras, ielieciet motorolleri zem vidukļa. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un virzieties vienmērīgi, lai veltnis virzītos uz jūsu augšējo muguru. Spriedzes vietās apturiet 20-30 sekundes.
• Jums ir jāatrodas uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem paduses. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju. Atkārtojiet otru pusi.

Visi šie vingrinājumi būs noderīgi, lai izlīdzinātu pieaugušo. Vingrojiet regulāri, un drīz jūs varat veikt skaidru progresu. Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai labotu pozu.

Kā atbrīvoties no slouch pieaugušajiem un bērniem

Kad mēs redzam stumbušu cilvēku, mēs neapzināti iztaisnojam muguru un domājam, vai tiešām tik grūti ir staigāt taisni? Tiešām grūti. Leaned cilvēks atslābina muskuļus, kas tur pozu, aizņem visērtāko un ērtāko ķermeņa pozu un pastaigas smilga. Tas ir ļoti neglīts, it īpaši, ja meitene slouches.

Papildus estētiskai nelīdzsvarotībai ir daudz veselības problēmu. Vēdera dobuma orgāni tiek pārvietoti un deformēti, no kuriem viņi pienācīgi nepilda savas funkcijas. Vispirms skar plaušas un sirdi. Slodze uz mugurkaula apakšējām daļām kļūst tikai milzīga, jo tā nav paredzēta visa ķermeņa saglabāšanai. Ir problēmas ar kājām, skoliozi, nervu saspiešanu, plecu elastības asimetriju, akūtu un hronisku muguras sāpēm. Bet no kurienes stops nāk? Kāpēc daži staigā taisni un skaisti, bet citi aizķeras pie zemes un uzņemas nedabisku pozu?

Kāpuma cēloņi

Cēloņi var būt medicīniski, bet vairums cilvēku, kas slimojas, iegūst šo trūkumu no slikta dzīvesveida.

1. Galvenais iemesls ir bezdarbība un mazkustīgs dzīvesveids. Mūsdienu sabiedrībā ir noticis digitālās imobilizācijas vilnis. Bērni no zīdaiņiem zina, kādi datori, planšetdatori un tālruņi ir. Sīkrīku pārpilnība liek viņiem pavadīt daudz laika šo ierīču priekšā. Šiem bērniem pat nav vēlēšanās doties ārā un spēlēt ar saviem kolēģiem āra spēlēs. Tas viss ietekmē pozu. Bērns kļūst stīvs un pat humpbacked, jo visu laiku slīpums virs viņa ierīces. Viņš neapmāca muguras muskuļus ar vingrinājumiem un spēlēm, tie kļūst vāji un nespēj turēt mugurkaulu.
2. Tas pats attiecas uz pieaugušajiem. Lielākā daļa mūsdienu profesiju ir saistītas ar ilgu sēdi aiz monitora ekrāna. No rīta mēs dodamies strādāt mūsu automašīnā vai ar sabiedrisko transportu, mēs visu dienu sēžam vienā vietā, vakarā dodamies mājās un pavadīsim pārējo dienu televizora priekšā bezgalīgi. Šāds dzīvesveids padara muskuļus nespēj uzturēt mugurkaulu, viņi vienkārši atrofija. Mugurs sāk sāpēt, mēs cenšamies veikt saliektu, nedabisku pozu.
3. Bieži iemesls, kāpēc bērns var nolaisties, var būt viņa nepareizi sēžot pie skolas galda un mājās darba vietā. Tas var būt saistīts ar to, ka galds vai galds, krēsls ir pareizi izvēlēts. Mēbeles ir piemērotas bērna vecumam. Pareizi sēžot, jāizveido trīs taisnleņķi - starp ķermeni un augšstilbu, saliektā ceļa zonā un pēdas zonā. Ja bērns nepareizi sēž, nolieciet galvu pārāk tālu uz priekšu, jums ir nepieciešams nepārtraukti pacelt viņu un attīstīt pat ķermeņa stāvokli.
4. Bieži vien bērni un pieaugušie slouch, kad viņi neredz to, kas ir attēlots uz papīra vai datora monitorā. Slikta redze liek viņiem intuitīvi virzīties uz priekšu, lai labāk redzētu interesējošo objektu. Šajā gadījumā jūs nevarat vilcināties - šī situācija var kļūt par ieradumu. Mums steidzami jārod punkti.
5. Nepareizs, pārāk mīksts matracis ir arī priekšnosacījums slouching. Ja jūs nevēlaties iegūt vai attīstīt pozas izliekumu, jums ir nepieciešams gulēt uz cietiem ortopēdiskiem matračiem, kas piešķir ķermenim pareizu formu.
6. Dažas kāju vai muguras slimības var izraisīt cilvēka saslimšanu. Piemēram, plakanās kājas, osteohondroze vai apakšējo ekstremitāšu asimetrija.
7. Kaulu vaļīgums - riksets ir arī viens no izplatītākajiem izliekuma un liekuma iemesliem. Un cilvēki sāk sūkties no infekcijas slimībām - tuberkulozi, sifilisu utt.
8. Izliekums var nopelnīt personai, kas pastāvīgi nostājas vienā virzienā. Piemēram, dzirdes zuduma gadījumā vienā ausī. Viņš nepārtraukti cenšas labāk dzirdēt sarunu biedru un ar savu veselīgo ausu uz skaļruni.

Terapeitiskais vingrinājums no stoop

Vingrošana ir viens no galvenajiem nosacījumiem, lai atbrīvotos no slouch. Ar fizikālās terapijas palīdzību jūs varat pilnībā atjaunot pozas veselību un skaistumu, atbrīvoties no sāpēm un daudzām saistītajām problēmām. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai iegūtu pareizu rezultātu, jums ir nepieciešams pastāvīgi un regulāri iesaistīties. Atveseļošanās periodā vingrinājumi jāveic divreiz dienā. Kad mugurkauls atgriežas normālā stāvoklī, jūs varat atstāt profilaktisku devu - izmantot divas reizes nedēļā. Bet vingrinājumos nav iespējams pilnībā mest - citādi jūs atgriezīsieties iepriekšējā stāvoklī. Tāpēc iesakām sākt.

1. Iet uz sienas un cieši piespiediet. Papēžiem, gurniņiem, gludiem pleciem un galvas aizmugurei vajadzētu pieskarties sienai. Piestipriniet pozīciju un virzieties prom no sienas. Mēģiniet pārvietoties istabā tādā plakanā plaukā. Kad aizmugure sāk sabojāt, atgriezieties pie sienas. To var izdarīt vairākas reizes, līdz ķermenis saprot, kurā pozīcijā tas jāieslēdz.
2. Nākamais uzdevums ir jāveic arī pie sienas. Nolieciet vienu soli prom no sienas. Pagrieziet savu seju uz sienas un uzlieciet rokas uz tās. Un tad mēģiniet sasniegt sienu ar krūtīm, nepārvietojot rokas un kājas. Šķiet, ka jūs nospiežat sienu. Bet patiesībā, jūs vienkārši trenējiet muguru, saliekt plecus. Vismaz 10 atkārtojumi.
3. Paceļas uz visiem četriem. Veiciet vingrojumu "kaķis", jo tas padziļina un palielina muguras lejasdaļu. Tas ir ļoti noderīgs uzdevums visiem orgāniem. Turklāt tas ir pilnīgi drošs. Tas pat ieteicams grūtniecēm vēlīnā periodā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, nekaitējot bērnam. Vingrinājums jāveic lēni, ar komfortu. Ilgums - aptuveni trīs minūtes.
4. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie jums. Ieelpojot, paceliet rokas un pirkstus. Šis vingrinājums lieliski nostiprina muguras un muguras muguras muskuļus. Tiem, kas vēlas uzlabot šī pasākuma īstenošanu, mēs varam ieteikt šādus jautājumus. Paceļot rokas, tās var nostiprināt šajā pozīcijā, balstoties uz krēslu. Turiet šo pozīciju vismaz vienu minūti - tas ir neticami efektīvs treniņš mugurai.
5. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums ir nepieciešama vingrošanas nūja vai vismaz mops. Ir nepieciešams uzlikt plecu uz pleca plāksnes uz augšu, it kā tieši zem pleciem no aizmugures. Pleci šajā stāvoklī ir pēc iespējas iztaisnoti. Kad nūjiņa nostiprina augšējās muguras pozīciju, varat staigāt ar to, veikt pagriezienus un slīpumus dažādos virzienos. Noņemiet nūju ne agrāk kā 15 minūtes.
6. Nogriezieties taisni. Pēdu plecu platums atšķiras. Mēģiniet pievienoties plecu lāpstiņām, rokas paliek kustīgas. Jums ir jādara 20 atkārtojumi, kuros jūs maksimāli samazināt un izplatīt asmeņus.
7. Sēdieties uz krēsla uz tās malas. Jūsu ceļgaliem jābūt slēgtiem. Atstājiet rokas un mēģiniet pieskarties vietai, kur sākas krēsla aizmugure. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Tad atslābiniet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Visām kustībām jābūt gludām un ērtām, nepiespiest sevi uz vardarbību virs ķermeņa. Jums jāizdara vismaz 10 atkārtojumi.
8. Vēl viens efektīvs vingrinājums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams smags mugursoma ar grāmatām. Nolieciet to priekšpusē, instinktīvi, lai turētu svaru, lai velk atpakaļ plecus. Tas ļaus aizmugurē ņemt pareizo pozīciju un apmācīt nepieciešamos muskuļus. Kad jūs noņemsiet mugursomu, jums būs ļoti viegli saglabāt muguru.

Citas metodes, kā atbrīvoties no slouch

Pareiza poza var būt, bet labāk to darīt bērnībā un pusaudža gados. Galu galā, kad cilvēks ir jauns, viņa mugurkaula skrimšļi ir mīksti un mobili, jo tie kļūst vecāki, tie stīvinās un kļūst stingrāki. Pareiza slouching ir iespējama pieaugušo vecumā, bet tas aizņem daudz vairāk laika un pūļu. Jebkurā gadījumā, lai labotu pozu, jums ir nepieciešama integrēta pieeja.

Vissvarīgākais un vissvarīgākais ir vingrošana. Tikai papildus viņai vajadzīgs kompetenta speciālista sagatavots masāžas kurss. Pieredzējis masāžas terapeits ne tikai mīcīs nepieciešamos muskuļus, bet arī demonstrēs fiziskās terapijas vingrinājumus, kas būtu jādara tieši jūsu gadījumā un ar savu liecību. Kopā ar masāžu plaši tiek izmantotas Darsonval un elektroforēzes procedūras.

Stoop atpakaļ - nopietna anomālija, kas jāārstē savlaicīgi. Ja nav iespējams pašiem tikt galā, nekavējoties sazinieties ar ortopēdisko ķirurgu. Viņš noteiks pareizo ārstēšanu. Un tikai pacietība, regularitāte un disciplīna palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Esiet skaisti un veselīgi!

Kā atbrīvoties no slouch mājās

Kāds ir drauds veselībai?

Stoop padara šo skaitli pievilcīgu, jums jāatceras, ka stops ir kaitīgs veselībai un kavē iekšējo orgānu darbu. Stoop var izraisīt dažas ar mugurkaulu saistītas slimības. Stoopings veicina vēdera orgānu pārvietošanos, kā rezultātā rodas sasprindzinājums muskuļiem, nervu šķiedrām un ribām. Visbiežāk bērnībā sāk veidoties slikta stāja, mugurkaula ir muskuļu un skeleta sistēmas problēmu sekas.

Stoop ir divas dažādas problēmas:

1. mugurkaula liekais liekums augšpusē,
2. nepietiekams mugurkaula izliekums apakšējā daļā.

Par muguras smadzeņu augšējo daļu ir atbildīgi par muguras dziļajiem muskuļiem, kas atrodas zem trapeces, un tie attīstās ar muguras pagarinājumu. Stoop nav gleznojis cilvēka, īpaši sievietes, figūru.

Kā atbrīvoties no slouch mājās?

Ir vingrinājumi pareizas pozas izveidei. Vienkāršs vingrinājums var atbrīvoties no slouch, lai radītu pilnīgi taisnu, pareizu pozu, kas ļaus jums graciozi un harmoniski pārvietoties jebkurā vidē. Strādājot pie sava poza, jūs varat padarīt to par savas skaistuma un veselības "vizītkarti", tas palielinās uzticību sev.

Lai sāktu vingrinājumus, jums būs nepieciešama klusa vieta, paklājs uz grīdas, papīra un 20 minūšu brīvā laika.

Lai neatgriezeniski atbrīvotos no slīdēšanas, ir jāievēro galvenā prasība - vienmēr sekot pozai, lai muguras taisni, pleci iztaisnoti. Lai atbrīvotos no stoop, nepieciešams stiprināt muguras, plecu un kakla muskuļus. Vai rīta vingrinājumi notiek katru dienu.

Vingrinājumi pozas saskaņošanai mājās

Visefektīvākais vingrinājums no vingrošanas ir vingrošanas tilts. Dienā, apmēram 10–20 minūtēs, novietojiet savu pozu, stāvot pret sienu, lai viņas pleci, pakaļgals un papēži cieši pieskartos viņai.

Lielisks līdzeklis cīņā pret slouching būs sporta, ar mērenu fizisko slodzi. Atcerieties, ka muguras izliekums rada problēmas ar asinsvadiem, sirds slimībām.

Īpaši vingrinājumi stumbra aizmugurē atbrīvo šo skaitli no šī trūkuma:

1. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešamas piekaramās kravas. Mugursomā vai auduma maisiņā ielieciet smago metālu. Vadiet maisu pār krūtīm un staigājiet kopā ar to. Ķermenis, cenšoties tikt galā ar slodzi, atvelk plecus. Pēc kāda laika palieliniet slodzi. Tas ir brīnišķīgs vingrinājums, kas lieliski savieno muguru.

2. Nostiprināt kakla muskuļus, sēdēt uz grīdas, ceļi saliekti. Galvas izmet atpakaļ, spēcīgi izvelciet kaklu, mēģiniet savienot plecu lāpstiņas, pleciem jābūt iztaisnotiem un atpakaļ. Vingrinājums, lai veiktu 6 reizes.

3. Lai attīstītu plecu muskuļus, jūs varat veikt šādu vingrinājumu: atšķaidīt taisnas rokas uz sāniem, mēģiniet tās aizņemt vairāk. Vingrošana atkārtojiet 10-12 reizes. Alternatīvi paceliet plecus 8 reizes. Paceliet rokas aiz slēdzenes, lēnām paceliet, noliecot ķermeni uz priekšu. Roku pacēla uz augšu, saliekt otru roku, atpakaļ aiz muguras, arī saliekt pie elkoņa. Abu roku pirksti bloķējas.

4. Attīstiet muguras muskuļus. Lai to izdarītu, stāviet kaķa pozā, saliekt un izliekiet muguru.

5. Lai izveidotu skaistu pozu, jums ir jātur slodze uz galvas. Kā kravu varat izmantot lielu, svarīgu grāmatu. Ar ikdienas šo uzdevumu izpildi ir nepieciešams pakāpeniski sarežģīt to, jūs varat tupēt vai dejot.

6. Nostājieties pareizi. Lai atcerētos „pareizo” pozas stāvokli, stāviet pret sienu, pieskaroties tai ar papēžiem, sēžamvietām, teļiem, lāpstiņām un galvas aizmuguri. Regulāri pārbaudiet to, ierodoties pie sienas.

7. Vingrinājums tiek veikts guļus. Uzņemot sākotnējo pozīciju, novietojiet grāmatu vai spilvenu zem plecu lāpstiņām, lai aizmugurē parādītos neliels līkums. Veiciet līdz pat 500 g vai 2 kg lielu slodzi sievietēm un vīriešiem. Paceliet un nolaidiet taisnās rokas ar slodzi aptuveni 150 reizes paceliet vienu vai divas reizes dienā. Šis vingrinājums novērsīs slaucīšanu un palīdzēs uzlabot krūšu formu. Krūts būs dabiska elastība, ja šis vingrinājums tiks veikts pirms un pēc dzemdībām.

8. Nogulieties uz grīdas, uz vēdera, novietojiet plaukstas vienu uz otras 5 cm biezā grāmatā, novietojiet zodu uz augšu. Saglabājiet elkoņus un atpūtieties. Šajā pozīcijā ir apmēram 30 minūtes dienā, šo laiku var iedalīt vairākas reizes. Vingrinājums palīdzēs pieņemt pareizo galvas pozīciju.

9. Zemākas rokas un aiz muguras. Kad saspiežat rokas, mēģiniet pievienoties elkoņiem. Galva un pleci, velciet atpakaļ, salieciet krūtīs uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Tad atlaist rokas un atpūsties. Vingrinājums atkārtojiet katru stundu divas reizes.

Kad ir labākais uzdevums?

Ir svarīgi atcerēties, ka vingrošana no slouching jāveic pirms ēšanas vai divas stundas pēc ēšanas. Apmācība ir labāk sākt ar nelielu slodzi, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu.

Video: vienkāršu vingrinājumu kopums, sākot no 10 minūtēm:

Jūs varat atbrīvoties no slouching un novērst tā turpmāku rašanos ne tikai ar fizisko vingrinājumu palīdzību, bet arī ar masāžas un citu triku palīdzību. Tas nav tik grūti izdarāms.

Izdarot ikdienas rutīnu, iedomājieties laiku pa laikam, ka jūs pārvietojaties ar Leonardo da Vinči audekla attēloto figūru žēlastību. Atbrīvoties no slouch un justies kā cita persona.

Exercise terapija no slouching bērniem un pieaugušajiem

Es iesaku fizioterapijas ārsta kursu, kas profesionāli parādīs, kā koriģēt stāju pārkāpumu un padarīt to par karali. Sīkāka informācija, noklikšķinot uz attēla zemāk, vai saite http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Slimība ir ne tikai skaista, bet arī svarīga veselībai. Esiet veselīgi!

Kā atrisināt slouchu pieaugušajā?

Stoopings ir ļoti izplatīta problēma, kas rodas 60% cilvēku, kas vecāki par 25 gadiem. Pieaugušo stāju samazinājums bieži ir nepareizas vai nepietiekamas patoloģijas korekcijas rezultāts bērnībā, kad skrimšļi un muskuļu audi ir visvairāk pakļauti fiziskai ietekmei. Sāpju cēloņi var būt arī muskuļu un skeleta korsetes slimības, mugurkaula traumas, infekcijas slimības (sifiliss, tuberkuloze), būtisku vitamīnu un minerālvielu trūkumi. Pacientiem ar izteiktu stoops ir ne tikai fiziskas grūtības (vēdera muskuļu vājināšanās, elpošanas traucējumi), bet arī psiholoģiskas problēmas: pašapziņas, bailes no sabiedrības, grūtības sazināties ar pretējo dzimumu.

Izārstēt ārstēšanu pieaugušajiem ir gandrīz neiespējami. Tas ir saistīts ar to, ka 17-25 gadu vecumā mugurkaulā parādās pēdējie kaulu veidošanās punkti, un skeleta skrimšļa audu pilnībā aizstāj kaulu audi. Jebkura korekcija šajā vecumā būs neefektīva, tāpēc vienīgais, kas var tikt darīts, ir novērst stumbra tālāku attīstību un skoliozes attīstību un nostiprināt muguras muskuļus, lai novērstu mugurkaula kustību no mugurkaula ass. Zemāk ir aprakstītas metodes, kas palīdzēs koriģēt pozu cilvēkiem, kas vecāki par 25-30 gadiem, bet pirms to pielietošanas ieteicams konsultēties ar speciālistu, jo var būt kontrindikācijas.

Fizikālā terapija

Vingrošanas terapija (fizioterapijas vingrinājumi) ir galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanas un profilakses metode, tai skaitā mugurkaula slimības. Nodarbības var veikt patstāvīgi mājās vai ar instruktoru īpašās adaptētās grupās, kuru skaits var būt no 3 līdz 12 cilvēkiem.

Terapeitiskais vingrinājums pieaugušo liekuma korekcijai ietver ne tikai īpašus vingrinājumus muguras stiprināšanai, bet arī citas metodes, piemēram:

• atpūtas pastaigas;
• peldēšana;
• ūdens aktivitātes (ūdens aerobika);
• apmācība par simulatoriem;
• rīta vingrošana.

Galvenais noteikums, kas ļauj sasniegt stabilus rezultātus un pielāgot stāju: nodarbības ir regulāri jāorganizē (vismaz 3-4 reizes nedēļā), un to ilgums un intensitāte pakāpeniski jāpalielina, ņemot vērā vecumu un individuālās īpašības. Ja vingrinājuma laikā rodas nepatīkama sajūta, sāpes vai diskomforts, jums jāpārtrauc. Pirms nodarbībām pārliecinieties, ka veicat vieglu piecu minūšu iesildīšanu.

Wellness pastaiga

Tas ir vieglākais un ātrākais veids, kā stiprināt visa ķermeņa muskuļus, tostarp muguras muskuļu korseti. Lai gūtu labumu no pastaigas, ir svarīgi uzraudzīt savu pozu un turēt galvu taisni, noliecot to uz leju un nesamazinot zodu. Pastaiga vēders ir jāpievelk. Jūs varat sākt nodarbības no 20-30 minūtēm, pakāpeniski ieviešot treniņu līdz 60 minūtēm. Arī temps ir jāpaātrina, bet tajā pašā laikā ir jāpārrauga elpošanas biežums un pulss: ja sesijas laikā stāvoklis pasliktinās, tas ir jāpārtrauc.

Ūdens un peldēšana

Peldēšana ir vienīgais sporta veids, kam nav gandrīz nekādu kontrindikāciju. Pareizā tehnika ļaus ātri nostiprināt muguru un pielāgot savu pozu. Labāk ir doties peldēties ar instruktoru, jo ir svarīgi ne tikai tehniski veikt kustības pareizi, bet arī novērot elpošanas tehniku.

Par to pašu efektu grupas vingrinājumi ūdenī - ūdens aerobika. Ieteicams mācīties 2-3 reizes nedēļā un pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas - 1-2 reizes 7-10 dienu laikā.

Apmācība par simulatoriem

Varat arī stiept mugurkaulu ar īpašu simulatoru palīdzību. Instruktors saka detalizēti, kādi simulatori ir piemēroti konkrētai personai. Pirms došanās uz trenažieru zāli ir jāapspriežas arī ar rajona terapeitu, ķirurgu un ortopēdu, jo dažu slimību gadījumā jaudas slodzes var būt kontrindicētas. Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, nepieciešams ievērot noteiktu diētu, dzert vairāk tīra ūdens un staigāt.

Daži instruktori var ieteikt papildus L-karnitīna uzņemšanu. Tā ir aminoskābe, kas tiek ražota cilvēka organismā un uzkrājas muskuļos un aknās. Levokarnitīnam (L-karnitīnam) piemīt B vitamīnu īpašības, stiprina sirds muskuli, palielina izturību un ļauj padarīt apmācību produktīvāku. Vislabāk ir lietot L-karnitīnu šķidrā veidā (devu pielāgo individuāli un var būt no 1000 līdz 1800 mg).

Vingrošana ar stops

Vingrinājumi, kas var palīdzēt pareizai pozai, ir daudz. Tie ir visefektīvākie bērnībā, bet pieaugušie var panākt stabilu rezultātu ar regulāriem treniņiem. Zemāk ir visefektīvākie vingrinājumi, kurus var veikt bez īpašas apmācības mājās jebkurā vecumā.

Planck

Ir daudz iespēju veikt šo uzdevumu, bet visefektīvākais ir „klasiskais” dēlis. Pacientam jāatrodas uz grīdas, uz leju un tad paceliet ķermeni ar atbalstu uz rokām un pirkstiem. Attālumam starp rokām jābūt vismaz 30-35 cm (atgādina push-up). Lai saglabātu šo pozīciju, tam jābūt apmēram 30-40 sekundēm, un izpildes laiks ir 3-4 minūtes. Sarežģītāka izvēle ir līmenis, kad rokas ir saliektas elkoņos.

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā veikt „dēļu” vingrinājumus, kā arī ņemt vērā kopīgas kļūdas, veicot vingrinājumus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Svārsts

Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums, kas ļauj izlabot pat novārtā atstāto slouchu, stiept mugurkaulu un stiept muguras un vēdera muskuļus. Pacientam ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un novietot kājas uz otra („turku”). Atpakaļ iztaisnot un pacelt rokas. Veiciet elastīgus slīpumus uz sāniem, mainot rokas un nogādājot tos pēc iespējas vairāk sānos. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.

Kaķis (vienkāršota versija)

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz grīdas, ieroči izplatās uz sāniem (ap plecu platumu). Paceliet ķermeni, tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas un nolieciet galvu atpakaļ. Ir nepieciešams saliekt muguru atpakaļ, līdz tas apstājas, turot šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Ieslēdz bumbu

Šim vingrinājumam vajadzēs fitball - vingrošanas bumbu ar diametru vismaz 65 cm, sēžot uz bumbas, jums jāvēršas pie sāniem, izstiepjot rokas tieši pēc ķermeņa kustības. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā virzienā.

Manuālā terapija un tās efektivitāte

Manuālā terapija tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām metodēm pacientu ārstēšanai pacientiem, kas vecāki par 25 gadiem. Manuālā terapija tiek uzskatīta par alternatīvu medicīnu, tomēr manuālās metodes plaši izmanto ortopēdijā, sporta medicīnā un neiroloģijā. Manuālā terapeita vajadzībām ir nepieciešams pieteikties tikai medicīnas iestādēm un specializētiem centriem, kas licencēti veikt šāda veida darbības. Jāatceras, ka nepareiza manuālo paņēmienu ieviešana var izraisīt ne tikai problēmas pasliktināšanos, bet arī mugurkaula traumas (ieskaitot lūzumus un skriemeļu pārvietošanos).

Visefektīvākās manuālās metodes un to raksturlielumi ir uzskaitīti tabulā.

Tabula Manuālās terapijas metodes stoopas ārstēšanai.

Rokas terapijas vienas sesijas izmaksas par problēmām, kas saistītas ar pozu pieaugušajiem, sākas no 2000 rubļiem. Lai panāktu stabilu rezultātu, var paiet no 3 līdz 10 sesijām.

Masāža

Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat koriģēt savu pozu ar masāžu, bet tas ir nepareizs viedoklis. Masāža var stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, palielina to elastību, novērš muskuļu spazmas. Masāžai ir arī pozitīva ietekme uz asins un limfas cirkulāciju traukos, nodrošinot osteohondrozes un sāpju novēršanu muguras, kakla un muguras lejasdaļā. Masāžai jābūt speciālistam ar medicīnisko izglītību un licenci.

Ja jums nav iespējama profesionāla masāža, jūs varat izmantot īpašas masāžas mašīnas aizmugurē. Veikt glāstīja, berzes un tirpšana var būt arī raupja mazgāšanas veļa kā pirkstaiņi, kas tiek valkāta uz rokas. Masāžas ilgumam jābūt apmēram 5-7 minūtēm. Tas ir labāk, ja pirms tam persona uzņem karstu dušu vai vannu.

Pievērsiet uzmanību! Kontrastveida duša (mainīga karstā un aukstā duša) arī palielina mugurkaula muskuļu tonusu un veicina pakāpenisku pozas korekciju. Pabeigt procedūru vienmēr ir nepieciešams vēss dušas. Ja cilvēks nekad iepriekš nav rūdījies, sacietēšana jāsāk ar vēsām pēdu vannām: tikai pēc tam jūs varat doties uz visu ķermeni.

Atpakaļ ortozes

Ortozes ir ortopēdiskas ierīces, kas nepieciešamas, lai ārstētu un novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kas ietver stops. Pozīcijas korekcijas būtu jāieceļ ortopēdijas ķirurgs, jo viņiem ir atšķirīgs dizains un to var izmantot dažādām mugurkaula slimībām. Vienkāršas pozas korekcijas ar vidējo fiksācijas pakāpi var izmantot kāpuma sākumposmā, neizskaidrojamas etioloģijas muguras sāpes, osteohondrozes (ieskaitot osteohondrozes ar radikālu sindromu). Viņi atbalsta muguru, neļauj sānslīdēt un maigi izlabot skriemeļu formu, nosakot tos anatomiski pareizā stāvoklī.

Šādiem produktiem parasti ir 4 stingrākas ribas, kas izgatavotas no plastmasas vai metāla, un papildu auduma lentes, kas ļauj pielāgot saķeres blīvumu pie ķermeņa. Pozīcijas korekcijas var izmantot arī rehabilitācijas un atveseļošanās periodā pēc traumām un operācijām, kā arī starpskriemeļu trūces ārstēšanai (nekomplicēts).

Sarežģītākas pozas korekcijas ierīces ir korsetes ar izplūdes plāksnēm krūšu un jostas mugurai. Tās palīdz novērst vieglas stoopas formas, bet tās neietekmē muskuļu tonusu un nesamazina muskuļu spēku. Papildus poza pārkāpumiem norādes par šādu korekciju iecelšanu var būt:

• starpskriemeļu trūce;
• plecu joslas deformācija, kurā ir novirze no plātnes vidējā leņķa (pterygoid scapula);
• skolioze;
• osteohondroze;
• radikālā sindroms;
• kyphosis (mugurkaula augšējās daļas izliekums).

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kādi ir pieejamie veidi un kā izvēlēties labāko korseti mugurai no slouching, jūs varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Kā valkāt un lietot korektoru?

Ir nepieciešams valkāt korsetes guļus stāvoklī, kad ķermeņa muskuļi ir maksimāli atviegloti, un ir nepieciešams saskaņot produktu mugurkaula virzienā. Zem korsetes ieteicams valkāt kokvilnas apakšveļu. Mīkstās kokvilnas drānas jānovieto asinsvadu zonā: tas novērš ādas berzēšanu un kairinājumu.

Korektoru nepieciešams pārvadāt ne vairāk kā 6 stundas dienā. Apmēram ik pēc 45-50 minūtēm jāizmanto 10-15 minūšu pārtraukums. Ārstēšanas ilgumu nosaka ārstējošais ārsts, pamatojoties uz muguras pārbaudes rezultātiem. Minimālais ieteicamais laiks poza korektoru izmantošanai ir 2 mēneši.

Pozīcija ir svarīgs cilvēka fiziskās un emocionālās veselības rādītājs. Pozīcijas veidošanās notiek bērnībā, tāpēc vecākiem ir jāizveido visi apstākļi bērna pienācīgai fiziskai attīstībai. Pieaugušo stoopu labošana ir ļoti sarežģīta un iespējama tikai ar visaptverošu pieeju ārstēšanai. Izmantojot iepriekš uzskaitītās metodes, jūs varat sasniegt augstus rezultātus, taču tas prasīs daudz pūļu un pacietības.

Kā atbrīvoties no slouch mājās (5 vienkārši veidi, kā labot pozu)

Galdi, krēsli un datori karā pret mūsu ķermeņiem.

Katru dienu viņi uzbrūk muskuļiem un cīpslām.

Kā viņi to dara?

Tas viss attiecas uz mūsdienu cilvēka dzīvesveidu. Izmantot bezgalīgas stundas pie datora, nav iespējams noliekt, kad pleci, kakls un galva cenšas iet uz priekšu.

Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu stops var tikt labots pats, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus.

Kā noņemt slouch atpakaļ mājās un kāpēc tas ir nepieciešams?

Pārtrauciet vajāšanu! Gluda poza 2 minūtēs - video.

Galvenā problēma, kas saistīta ar slīdēšanu un nepareizu pozu, ir tāda, ka tas viss netiek ievērots. Pirmkārt, jūs sēžat pie galda, un gadu vēlāk jūs pamanāt, ka esat noapaļojis mugurkaulu un mājās, pie galda.

Kā tas notiek?

Galvenais iemesls, kāpēc pieaugušie un bērni sabojājas, ir slikta stāja. Parasti galvenais iemesls tam ir pārāk daudz laika datorā. Daudzi no mums bez pārtraukuma var sēdēt tik visu darba dienu. Līdz ar to muskuļu nelīdzsvarotība.

Kad mēs stops, pleci, un aiz tiem, un kakla, iet uz priekšu, traucējot poza. Šāda poza samazina krūšu muskuļus un vājina muguras muskuļus (augšējo daļu), radot visus apstākļus kupona izskatu.

Atbrīvojoties no šīm nelīdzsvarotībām, ir vairākas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka papildus acīmredzamajai ietekmei uz izskatu, pareiza poza ietekmē mūsu noskaņojumu, pašapziņu un pat palīdz pārvarēt bailes sajūtu.

Bet vai ir iespējams labot savu pozu, ja jūs vairs neesat vecumā, kad organisms aktīvi aug un ir viegli pakļauts korektīviem pasākumiem? Jā Regulāri veicot vingrinājumus pret slouching, jūs varat novērst problēmu, neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Tālāk mēs esam izvēlējušies jums diezgan vienkāršu apmācību, ko var veikt gan mājās, gan birojā.

1. Stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi - galvenie vingrinājumi, lai jebkurā vietā izlabotu stops. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, gūžas locītavās, kājiņās, četrgalviņās, ļaujot mugurkaulam vertikālā stāvoklī, nepārvietojot ķermeni uz priekšu, atslābinot atpakaļ.

Mēģiniet veikt katru treniņu 20-30 sekundes vairākas reizes dienā. Ja situācija nav tik slikta, kā šķiet, tad tikai pāris vingrinājumi būs pietiekami, lai izvairītos no slouching.

Aiz muguras pils

Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atvērt sāpes muskuļos un stiept plecus. Koncentrējieties uz plecu izstiepšanu uz priekšu un uz leju, turot kaklu taisni, neizvirziet to uz priekšu.

Stāvieties taisni, rokas atslābina ķermeņa malās. Ielieciet rokas rokā aiz muguras. Uzmanīgi pārvietojiet plecus atpakaļ, līdz jūtat maksimālo krūškurvja atvērumu un spriegumu plecu priekšā.

Gūžas ekstensora stiepšanās uzdevums

Tāpat kā spazmas krūšu un plecu muskuļos, gūžas sprauslas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Relaksējoša šī muskuļu grupa palīdzēs uzturēt stāju un pretoties spriedzei no sēdus ilgi.

Izmēģiniet šo vienkāršo uzdevumu, ko varat veikt jebkur:

Sāciet ar klasisko lungas pozīciju: mugurpuse ir taisna, labā kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, kreisā kāja ir izstiepta. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Lai iegūtu efektīvāku vingrinājumu, ievelciet teļus uz kreisās kājas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad dariet to pašu ar labo kāju.

Quadriceps Stretch Exercise

Šķiet, ka mēs runājam par stops. Kā labot slouchu, pievēršot uzmanību zemākajam ķermenim? Tas ir ļoti vienkārši. Mūsu ķermenis ir viens organisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšā, ar sliktu stāju, šie muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, ir līgums. Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika pie datora, tad jums ir divkārši svarīgi veikt vingrinājumus četrgalvu izstiepšanai.

Stāvieties taisni, saliekt vienu kāju pie ceļgala un ietiniet kāju kājām. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.

Izstiepj augšstilba muguras muskuļus

Ilgstoša sēdēšana pie datora var izraisīt stagnāciju augšstilba muguras muskuļos. Šī stagnācija var novest pie sāpēm, jo ​​šie muskuļi ir saistīti ar iegurņa mugurkaulu.

Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas, izstiepiet labo kāju priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un atpūtieties kājas uz labās kājas ceļa. Virzieties uz priekšu, lai pieskarties gurniem ar krūtīm, ar rokām sasniegtu labo kāju.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

2. Vingrinājumi mugurā

Kā minēts iepriekš, stops var būt saistīts ar vājas muguras muguras muskuļiem, mizas muskuļiem, muskuļu krūšu kurvjiem, gurniem un gūžas locītavām.

Vingrinājumi mugurā ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem.

Veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, papildus stiepšanās vingrinājumiem.

Push-ups airiem

Šāda veida push-up mērķis ir izstrādāt augšējās muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

Sāciet no standarta pacelšanas pozīcijas. Pārliecinieties, ka pleci nav saspringti, un ķermenis ir taisna līnija no vainaga līdz papēžiem.

Tagad ielieciet plecu lāpstiņas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības amplitūda šajā nodarbībā, salīdzinot ar klasiskajiem push-up, ir diezgan maza. Tomēr tas ir diezgan efektīvs pasākums, lai atgrieztos atpakaļ.

Veikt 5-10 atkārtojumus.

Asmens pacēlāji, ko atbalsta siena

Plecu lāpstiņu pacelšana pret sienu ir vērsta uz augšējās muguras muskuļiem, kā arī palīdz atgriezties pleciem uz to normālo stāvokli.

Nospiediet muguru pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jānospiež pret sienu, un jūsu kājas nedaudz virzās uz priekšu. Saglabājiet zodu taisni, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un piespiediet to pret sienu, kā parādīts iepriekš attēlā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai palielinātu augšējās muguras muskuļu iesaistīšanos, jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju.

Asmens atvilkšana, izmantojot elastīgu lenti

Daudziem šis uzdevums sākumā šķiet sarežģīts. Tāpēc, ja esat iesācējs, izvēlieties elastīgas lentes ar minimālu pretestību.

Ievietojiet elastīgo joslu ap stabilu priekšmetu (piemēram, kolonnu vai stabu) vidukļa līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 8-12 atkārtojumus.

3. Joga

30 gadu laikā ne visi vingrinājumi no saspringuma ir viegli. Piemēram, jogas pozām ir nepieciešama unikāla spēka un elastīguma kombinācija no personas. Ja jūs, neskatoties uz iepriekš minētajiem vingrinājumiem, joprojām domājat par to, kā koriģēt slikto stāju mājās, tad mēs esam izvēlējušies jums vienkāršas, bet efektīvas pozas no jogas.

Kobra rada

Cobra rada ne tikai maksimālu krūšu atvēršanu, bet arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots slouching, palīdzot iztaisnot muguru un pārvietot plecus atpakaļ.

Uzlieciet savu vēderu, lai to izdarītu. Pievelciet mugurkaula muskuļus un nolieciet rokas no kamīna.

Koncentrējieties uz paceļot plecus, cik vien iespējams, ar galvu nedaudz pagriežot atpakaļ. Turiet šo pozu 20-30 sekundes.

Pose "suns uz leju"

Šī poza ne tikai atver krūtīm, bet arī stiprina plecu priekšpusi un pagarina mugurkaulu.

Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pat zem jūsu pleciem, turiet muguru taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paaugstinot gurnus.

Novietojiet pozīciju 20-30 sekundes.

Suņa uzplaukums

Pose "suns uz augšu" līdzīgs kobras stāvoklim, izņemot to, ka šajā gadījumā gurnus izņem no zemes, un rokas ir pilnībā izstieptas. Šī pozīcija palīdz stiprināt krūškurvja un abs muskuļus, kā arī muguras leju un plecus.

Atrodieties uz grīdas, uz leju. Apakšējā muguras izstiepšana, noņemiet ķermeni no grīdas un, balstoties uz rokām, pavelciet galvu uz augšu.

Ciskas ir nedaudz no grīdas.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šo pozu var apvienot arī ar “suni uz augšu”.

4. Uzdevumi, kas vērsti uz kodola muskuļiem

Dažreiz slouch var būt vāja ķermeņa, pamata muskuļu sekas.

Muskuļu garoza ir ne tikai prese, tā ir muskuļota korsete, kas tur visu ķermeni.

Šī korseta galvenais uzdevums ir nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Muskuļu vājums noved pie sliktas pozas.

Sirds muskuļu stiprināšana ir vēl viens veids, kā uzlabot pieauguša cilvēka muskuļus.

Planck

Kad runa ir par mizas muskuļu iesaistīšanu, dēlis ir absolūts čempions starp visiem vingrinājumiem.

Uzstājiet pacēlāju sākotnējā stāvoklī, rokas uz grīdas zem pleciem, ķermeņa taisni no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Ja esat iesācējs, tad varat veikt vienkāršotu versiju ar apakšdelma atbalstu. Galvenais ir nodrošināt, ka muguras daļa vienmēr ir taisna, un muguras daļa nav saliekt.

Stāvēt bārā 30-60 sekundes.

Vingrinājumi ar medicīnisko bumbu

Šim slīdošajam vingrinājumam būs vajadzīgs papildu aprīkojums, kas ir vairumam fitnesa klubu.

Nogulieties uz grīdas, kājas un rokas paceliet, turot starp tām medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (ja nav bumbas, varat izmantot hanteli). Sasmalciniet mizas muskuļus, nolaidiet labo roku uz grīdas.

Tad izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam nomainiet rokas un kāju.

Vai 8-10 reps uz katras kājas.

5. Vingrinājumi ar masāžas rullīti

Ja domājat, ka masāžas rullīši ir paredzēti tikai sportistiem ar ievainotiem muskuļiem, padomājiet vēlreiz! Pirmkārt, masāžas rullīši palīdz mazināt muskuļu spriedzi.

Turklāt apmācība ar masāžas veltni uzlabo asinsriti.

Mēģiniet veikt vingrinājumus ar masāžas rullīti 2-3 reizes nedēļā, un rezultāts ilgs.

Vingrinājumi augšējai mugurai

Uzlieciet muguru, novietojiet masāžas veltni zem muguras. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un lēnām virzieties uz leju, lai motorolleris virzītos uz augšējo muguru. Īpašās spriedzes vietās īsi pauze no 20 līdz 30 sekundēm vai līdz sprieguma kritumam.

Vingrinājums krūšu muskuļiem

Novietojiet uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem padusēm. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.

Kad veltnis atrodas vietā, kur muskuļi ir īpaši saspringti, apstājieties 20-30 sekundes vai līdz brīdim, kad spriedze pilnībā izzūd.

Tad atkārtojiet no otras puses.

Vingrinājumi skaistā poza - video kompleksā

Uzvari karā pret stops

Tagad jūs zināt, kā neslīdēt un ko darīt, ja jūsu poza sāk pasliktināties. Bet atcerieties, ka slouch neparādās vienā dienā, un arī to nevar labot vienā dienā.

Esiet pacietīgi, regulāri trenējieties ar stoop un, ja iespējams, paņemiet pārtraukumus, neaiziet pie datora visu dienu.

Kā atbrīvoties no slouch

Stoop - tā ir viena no pazeminātas pozas izpausmēm, kad krūšu mugurkauls ir pārāk saliekts. Tas ir, muguras deformācija. Paskatīsimies, kāpēc tā parādās un kā no vienkāršu vingrojumu palīdzību atcelt mugurpusi mājās.

Galvenie izpausmes cēloņi un veidi

Ir divu veidu poza - kyphosis un skoliozes pārkāpumi. Skolioze ir mugurkaula izliekums pa labi vai pa kreisi. Kyphosis ir krūškurvja vai sakrālās mugurkaula līkums.

Stoop ir krūšu reģiona kyphosis pazīme. Šādā gadījumā persona nomest plecus un dodge uz priekšu. Ja tā netiks apstrādāta savlaicīgi, pozas pārkāpums noved pie kupona attīstības. Ir šādi kyphosis veidi:

• iedzimta;
• fizioloģiski;
• iedzimta;
• saspiešana;
• rachīts;
• jauneklīgs;
• mobilie;
• kopā;
• senils;
• tuberkuloze.

1. Skolas biroja dzīvesveids - Osanka tika izveidota ar cilvēka pāreju uz pirms diviem miljoniem gadu. Cilvēki lielāko daļu laika pārvietoja (medības, pulcēšanās, kari) vai atpūšas (guļ vai nolaižas). Senais cilvēks gandrīz nesēdās. Laika gaitā cilvēki sāka pavadīt vairāk laika. No fizioloģijas viedokļa sēdus stāvoklis personai ir ļoti kaitīgs, jo evolūcijas muguras nav piemērotas sēdeklim. Ja jūs ilgu laiku sēžat neērtā stāvoklī, jūs varat provocēt dažādus pozas pārkāpumus. XYIII un XIX gadsimtos sākās masveida izglītība, un pakāpeniski cilvēce pārcēlās uz biroja darbu. Cilvēki sāka kustēties mazāk un vairāk, lai sēdētu. Tas ir visu iemeslu dēļ.
2. Vājie muguras muskuļi ir galvenais cēlonis. Aktīvās augšanas laikā muguras muskuļi parasti tiek vājināti, vecumā no 11 līdz 17 gadiem, kad kauli aug strauji, un mugurkauls ātri izvilkts. Bērniem, kuri ir fiziski nepietiekami attīstīti, muguras muskuļi nesaskan ar aktīvo mugurkaula augšanu. Viņi vienkārši stiepjas gar garo mugurkaulu. Šādi muskuļi ir slikti samazināti un vāji turēti. Tādēļ bērnam ir grūti vienmērīgi stāvēt un sēdēt. Muguras un krūškurvja nodaļas muskuļi ātri nogurst, kā rezultātā bērns kļūst aizvien vairāk. Smagos gadījumos vājas muguras muskuļu dēļ skriemeļi deformējas. Krūškurvja skriemeļi, kas palikuši bez muguras muskuļu atbalsta, vingrošanas laikā ir pakļauti paaugstinātam spiedienam. Šāds spiediens noved pie tā, ka skriemeļi tiek saspiesti no vienas malas, un parādās ķīļveida deformācija.
3. Krūšu muskuļu refleksu spriedze ir sava veida muskuļu nelīdzsvarotība, tas ir, kad krūšu muskuļi tiek attīstīti spēcīgāk nekā muguras muskuļi. Tas notiek, kad treniņu laikā krūšu muskuļi tiek pagriezti, izmantojot barbells, hanteles un svara trenažierus. Un maz uzmanība tiek pievērsta muguras muskuļiem. Lai izvairītos no šādas nelīdzsvarotības, jums ir jāmaina muskuļi proporcijā 1: 3, tas ir, viens vingrinājums krūtīs un trīs vingrinājumi uz muguras. Lai stiprinātu muguras muskuļus, jums ir nepieciešams 2-3 reizes vairāk laika un pūļu, nekā vingrinājumi krūtīs. Ja šī proporcija netiek ievērota, krūškurvja muskuļi pagriežas ātrāk un pievelk plecus uz priekšu. Tas noved pie tā, ka jūs sākat slouch vēl vairāk, un jūsu krūtīs izlietnes. Tāpēc vispirms ir jāstiprina muguras muskuļi un tikai tad jāmaina krūšu muskuļi.
4. Psiholoģiskais iemesls. Šādā gadījumā stops tiek uzskatīts par refleksu pasīvi aizsargājošu pozu, kas tika izveidota cilvēci pēc evolūcijas miljoniem gadu. Šādu pozu raksturo ne tikai stops, pievienotas pakarinātas galvas un nolaižami pleci. Persona ieņem šādu pozīciju instinktīvi. Kā reakcija uz nervu spriedzi vai negatīvām emocijām. Ja šī poza tiek atkārtota, tad tas tiek fiksēts stāju stereotipā. Jūs varat arī pievienot, ka neiroze un psihoemocionālās slimības ir saistītas ar pozas pārkāpumu.
5. Augsta izaugsme ir arī viens no iemesliem. Garie cilvēki biežāk nekā vidējā augstumā. Muguras muskuļiem ir ļoti grūti noturēt garo mugurkaulu, tāpēc „muskuļu korsetei” jābūt labi attīstītai. Joprojām augstie cilvēki bieži ir kautrīgi no savas augstuma, un tāpēc viņi neapzināti slepkavojas.
6. Iedzimti vāji muskuļi un saites. No medicīniskā viedokļa to sauc par locītavu hipermobilitātes sindromu, kad muguras un locītavu elastība palielinās. Šā sindroma klātbūtnē, kopš dzimšanas, muskuļi un saišu saites slikti atbalsta pozu, kas noved pie mugurkaula liekuma un pat izliekuma.

Ir arī reti cēloņi:

• Rickets izraisīta stoop vai kyphosis - ja diētā nav pietiekami daudz D vitamīna, šī slimība strauji attīstās un izraisa spēcīgu stops, dažos gadījumos attīstās kupris.
• Iedzimta kyphosis ir sarežģīts mugurkaula deformācijas veids, kas rodas intrauterīnās attīstības laikā.
• Paralītiskā kyphosis - šī slimība rodas neiromuskulārās sistēmas slimību un muguras muskuļu paralīzes dēļ. Tā bieži attīstās bērniem, kuriem ir smadzeņu trieka, ir bijusi poliomielīta, ērču encefalīta un centrālā paralīze.
• Pēctraumatiska kyphosis, kas rodas mugurkaula lūzuma dēļ jostas vai krūšu rajonā.
• Kyphosis, kas notika pēc mugurkaula operācijas (šāda veida stoopu ārstēšanai nepieciešama atkārtota ķirurģiska iejaukšanās).
• Radiācijas terapijas ietekme uz bērniem. Radiācijas starojums nelabvēlīgi ietekmē mugurkaulu, kas var izraisīt strauju izskatu.

Ir arī iemesli, kāpēc pieaugušo vecumā cilvēks attīstās. Retos gadījumos poza pasliktinās 25-30 gadu laikā. Tas var būt saistīts ar ankilozējošo spondilītu, mugurkaula tuberkulozi vai mugurkaula audzēju.

Exercise terapija: kā atbrīvoties no slouch (vingrinājumu komplekts)

Vairumā gadījumu ar stoopu efektīvi koriģējot pozu, regulāra fizioterapijas vingrinājumu veikšana pret muguras pakavu.

Ja jūs savlaicīgi sākat ārstēšanu ar slouch, jūs to ātrāk novērsiet. Astoņpadsmit gadu vecumā stāju korekcija aizņems pusgadu, tuvāk trīsdesmit gadiem, poza būs jāpielāgo no viena līdz trim gadiem. Četrdesmit gados, lai koriģētu pozu, ir gandrīz neiespējami.

Apskatīsim pareizos vingrošanas terapijas vingrinājumus, ko var izdarīt mājās. Šis vingrinājumu komplekts ir ieteicams veikt katru dienu pirmajā mēnesī, pēc tam jums jāturpina vingrinājumi katru otro dienu.

• 1. uzdevums: salieciet garu dvieli garumā vai izmantojiet jostu. Pastāvīgā stāvoklī, paņemiet dvieli abos galos nedaudz plašāk nekā pleci, turiet rokas priekšā. Sāciet pakāpeniski pārvietot rokas aiz muguras, uz brīdi turiet tās atpakaļ, tad atgrieziet rokas. Saglabājiet elkoņus taisni un noliekiet plecus.

• 2. vingrinājums: nogalināt, pārvietojiet rokas paralēli grīdai. Piestipriniet plecu lāpstiņas. Pēc tam, izelpojot, nogādājiet rokas uz priekšu, šķērsojot tās.

• 3. uzdevums: apgulties uz vēdera, ielieciet rokas pie muguras, pievelciet plaukstas slēdzenē. Šajā laikā iegurņa daļa jāpiestiprina pie grīdas, un kājas jāapvieno. Pagrieziet galvu un gulieties uz labās auss. Ieelpošana, paceliet muguras augšējo daļu, pavelciet rokas atpakaļ, piecas līdz desmit sekundes paliekiet šajā pozīcijā, kā izelpot, nolaižamies, pagrieziet galvu pa kreisi.

• 4. uzdevums: Paceliet rokas virs galvas. Pēc izelpas, sākiet plecu kustību, kā arī asmeņus. Mēģiniet sasniegt jūsu ausis ar pleciem. Izelpošana, nolaidiet plecus un plecu lāpstiņas, salieciet rokas pie elkoņa locītavas.

• 5. uzdevums: stāvošā stāvoklī, kājas platākas par pleciem. Izklājiet krūtis (it kā jūs stāvat pie iedomātas sienas), iztaisnot rokas elkoņos un izkliedējiet tās. Izelpojot, pabīdiet labo roku pa labo kāju, nolieciet savu ķermeni pa labi. Paņemiet kreiso roku uz augšu, skatieties, lieciet, nolieciet to. Ieelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. To pašu atkārtojiet otrā virzienā.

• 6. uzdevums: Nogulieties uz vēdera, paņemiet rokas uz priekšu, pievienojiet plaukstas kopā un turiet kājas kopā. Ieelpojot, paceliet rokas un kājas vienlaicīgi. Dažas sekundes palieciet šajā pozīcijā, tad nolaižamies uz leju.

• 7. vingrinājums: Atrodieties uz vēdera, salieciet elkoņus, novietojiet plaukstas uz krūtīm. Kad jūs ieelpojat, uzmanīgi sāk pacelties, saliekot apakšējo muguru. Iztaisnojiet rokas, nolaidiet plecus, nespiediet kakla muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam, kad izelpojat, nolaižamies.

• 8. vingrinājums: Iet uz sienas, ielieciet kāju kopā ar soli no sienas. Pavelciet plaukstas uz priekšu, balstoties uz sienas, lieciet, atveriet plecus, izstiepiet muguru, sagriežot muguras lejasdaļā. Pakāpeniski novietojiet šo slīpumu horizontālā stāvoklī. Pēc divdesmit sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī.

• 9. uzdevums: stāvēt uz paklāja uz visiem četriem, ņemiet vērā, ka ceļgaliem jābūt zem gūžas locītavām, un jūsu rokām jābūt zem jūsu pleciem. Salieciet muguru uz izelpas, nolaidiet galvu uz leju. Kad jūs ieelpojat, paceliet galvu uz augšu un saliekt muguru jostasvietā.

• 10. uzdevums: gulēt uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Salieciet kājas pie ceļiem, kājas piestiprinātas pie grīdas. Ieelpojot, paceliet iegurni uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī uz izelpas.

Pēc vingrojumu kopuma atpūsties muguras muskuļi. Lai to izdarītu, sēdējiet pie sēžamvietas papēžiem, novietojiet rokas uz grīdas priekšā un nolaidiet galvu rokas plaukstā. Elpojiet viegli.

Pēc fizikālās terapijas jums jāievēro daži noteikumi:

• Vienai stundai jābūt no četrdesmit minūtēm līdz pusotrai stundai.
• Atkārtojiet katru uzdevumu piecas vai sešas reizes.
• Veidojot virkni vingrojumu, pievērsiet uzmanību muguras vidus muskuļu stiprināšanai, jo viņi ir atbildīgi par pareizo stāju.
• Iekļaujiet kompleksos vingrinājumos, lai stiprinātu glutālās muskuļus, jo tie saglabā pareizu pozu.
• Dzemdes kakla un mugurkaula mugurkaula muskuļi ir sasprindzināti, un tas jāņem vērā, sagatavojot vingrinājumu komplektu, lai atpūstos šīs ķermeņa daļas.
• Nav ieteicams veikt vingrinājumus krūšu muskuļu nostiprināšanai fiziskās sagatavošanas laikā, jo spēcīgie krūšu muskuļi sāks vilkt plecus uz priekšu, tas novedīs pie mugurkaula izliekuma pasliktināšanās.
• Fiziskās audzināšanas laikā vīriešiem nav ieteicams izmantot smagākus vai hanteles, kas ir smagākas par pieciem kilogramiem, un sievietēm smagākas par trim kilogramiem.

Preventīvie pasākumi bērniem un pieaugušajiem

Pareizas pozas izveidošana ir sekojošu fizisku vingrinājumu ikdienas izpilde, kas tiek veikta bērniem:

• Bērnam jāatrodas starta pozīcijā (stāvot, kājas plecu platumā), turēt vingrošanas nūju aiz muguras. Ir nepieciešams pagriezt uz priekšu uz izelpas un lēnām iztaisnot, ieelpojot. Atkārtojumu skaits - 5-6.
• Jums ir jāatrodas tādā pašā stāvoklī, vingrošanas nūjiņa būtu jātur aiz galvas, rokas jācieš. Pēc tam vienlaicīgi ir nepieciešams iztaisnot rokas. Atkārtojumu skaits - 6-7.
• Bērnam jāatrodas uz četrām pusēm, pēc tam viņam jāturpina rokas, ieelpojot, lai pieskartos grīdai ar krūtīm. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 6-8.
• Bērnam jāatrodas uz vēdera, savukārt rokas un kājas ir jāsalīdzina. Pēc tam rokām un kājām jābūt iztaisnotām vienlaicīgi, cenšoties saglabāt tās šajā pozīcijā mazliet ilgāk, tad zemākas. Atkārtojumu skaits - 5-6.
• Jums ir nepieciešams, lai saņemtu uz visiem četriem, tad uz ieelpot jums ir sēdēt uz papēžiem, uz izelpot, jums vajadzētu stiept uz priekšu, stooping. Atkārtojumu skaits - 6-8.
• Bērnam jāatrodas uz visiem četriem, uz izelpas, pacelot roku uz augšu un skatoties uz viņu. Tad izelpot, jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī. Tāda pati darbība ir jāatkārto ar kreiso roku. Atkārtojumu skaits - 6-8.
• Bērnam jāatrodas uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu un turot tās kopā. Rokām ir jāsaņem atpakaļ. Bērnam, kas noliecās uz rokām, vajadzētu pacelt iegurni un nekavējoties atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 6-7.
• Bērnam, kas sēž uz grīdas ar pagarinātām kājām, ir nepieciešams atpūsties rokās uz grīdas. Kad jūs izelpojat, bērnam jākļūst ceļgaliem līdz krūtīm, ieelpojot, atkal iztaisnot kājas. Atkārtojumu skaits - 6-8.
• Bērnam jāatrodas uz muguras, saliekot ceļus un izliekot rokas uz sāniem. Bērnam, kurš izelpo, vajadzētu nolaist ceļus vienā virzienā un pagriezt galvu pretējā virzienā. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam vingrinājums ir jāveic otrā virzienā. Pārliecinieties, lai bērns nenokratītu plaukstas un plecus no grīdas. Atkārtojumu skaits ir 10-12.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst slouching pieaugušajiem, ir joga. Lai saglabātu pareizu pozu, tiek izmantotas īpašas jogas - asanas pozas. Arī profilakses nolūkos ieteicams veikt vingrinājumus mugurā, atklājot krūtīm. Pirms vingrinājumu veikšanas mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi. Tas jādara, lai nebūtu noguruši un nevis piekautu elpu.

Pirmkārt, stāviet uz paklāja, izstiepiet pirkstiem uz sāniem un paceliet, īkšķiem un mazajiem pirkstiem jābūt vienā līmenī. Šajā pozīcijā ir jāuztur aptuveni trīsdesmit sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet pirkstus uz leju.

Pēc tam veiciet pozas apsveikumus no aizmugures. Jums ir jāpievienojas plaukstai pie vidukļa un lēnām paceliet rokas, līdz mazie pirksti ir tuvu krūšu mugurkaulam. Trīsdesmit sekundes pēc tam piespiediet rokas mugurkaulā, mēģinot noliekt muguras leju. Šis vingrinājums ļauj atvērt krūtīm.

Pēc tam jums jāatrodas kāju attālumā viena no otras trīsdesmit centimetru attālumā. Paceliet rokas un izstiepiet. Ir nepieciešams sajust, kā ķermeņa malas un ribas stiepjas kopā ar visu ķermeni.

Nesaspiežot ceļus, uzmanīgi nolaidiet rokas, līdz jūs sasniedzat grīdu ar pirkstiem. Trīsdesmit sekundes, lai šajā pozīcijā saliektos pēc iespējas vairāk. Tad jums ir jādodas uz pilnu nogāzi, nogādājot vēderu un krūtis uz kājām. Ja jums ir vāja stiepšanās un ir saliekta diskomforta sajūta, jums jāturpina ceļi vai jāklasē teļi.

No slīpuma stāvokļa uzmanīgi virzieties atpakaļ, līdz ķermenis veido trīsstūri. Šajā pozīcijā nospiediet plaukstas uz grīdas. Mēģiniet paaugstināt jūsu papēži pēc iespējas augstāk, balstoties uz pirkstiem. Līdz ar to iegurni var turēt plakanā stāvoklī, nepieļaujot mugurkaula apli. Pareizi veicot šo vingrinājumu, jūs varēsiet iztaisnot visas locītavas, pagarināt ķermeni un ar laiku sāks justies vieglums.

Vai šie vingrinājumi notiek katru dienu vai katru otro dienu, lai panāktu vislabāko rezultātu. Profilakses gadījumā šādas metodes var būt piemērotas:

• masāža;
• peldēšana;
• valkājot poza korektorus.