Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt vingrinājumi ir daudzu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana (skolioze uc). Saglabājot labu muskuļu tonusu, uzlabojas enerģija un vielmaiņas procesi organismā.

Sēdošs darbs vai mazkustīgs dzīvesveids cieš no mugurkaula, kas ir viens no svarīgākajiem nervu centriem. Saglabājot pareizu stāju un nostiprinātu muskuļu rāmi, uzlabojas viņa asins piegāde, personai ir mazāk noguruma, jūtas jautrs. Viegls fizisks vingrinājums mugurai tiek izmantots kā līdzeklis stresa mazināšanai pēc darba dienas. Jau sen ir pierādīts, ka pēc nodarbībām zālē, mājās, baseinā utt.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Lai iegūtu sev labu fizisko formu, nav nepieciešams tērēt milzīgas naudas summas vai pūles. Visus vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās ērtā laikā. Sekojošus izstrādā amerikāņu fitnesa treneris, kas balstās uz ilggadēju darba pieredzi.

Galvenais noteikums ceļā uz spēcīgiem muguras muskuļiem ir regulāra apmācība. Tas ir vēlams pat tajā pašā dienas laikā. Muskuļu audiem piemīt savdabīga atmiņa, tāpēc ar neregulāriem treniņiem rezultāts tiek sasniegts daudz ilgāk. Arī apmācība ir enerģiskāka uzņēmumā ar draugu vai grupu nodarbībās.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Daudziem cilvēkiem ir grūti sākt praktizēt patstāvīgi mājās. Galu galā, kad cilvēks atnāk mājās pēc darba, vairumā gadījumu viņš vēlas gulēt un atpūsties. Un tad tur ir mājas darbi.

Šeit ir daži ieteikumi par to, kā pretoties slinkuma kārdinājumam, nogurumam vai darba slodzei un atcelt 15 minūtes sev:

1. Nosakiet apmācību laiku. Ievietojiet sev instalāciju, kas "3-5 reizes nedēļā noteiktā laikā tiks iesaistīta."
2. Iekļaujiet enerģisku mūziku, lai radītu vai saglabātu labu darba noskaņu.
3. Nepietiek pirms treniņa.
4. Pirms klases nedzeriet alkoholu vai dūmus.
5. Ierakstiet progresu. Nepieciešams skaidri redzēt rezultātus, papildus labklājībai. Tas var būt svēršana, tilpumu, fotoattēlu uc mērīšana.
6. Izvirziet skaidru un svarīgu motivāciju, kāpēc tas ir nepieciešams. Tā ir cīņa ar slimību, vēlme vairāk laika darīt, labs veselība utt.

Tagad, kad cilvēks ir apņēmīgs un ir gatavs strādāt pie sevis, var doties uz pašām stundām.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Vislabāk ir veikt tiltu ar gurniem uz grīdas uz vingrošanas vai parastā paklāja, svarīgs ir stingrs atbalsts zem ķermeņa.

Tātad, ko jums vajadzētu darīt?

1. Atrodieties uz muguras.
2. Kājas aizvērtas un saliektas pie ceļa locītavām, lai iegūtu taisnu leņķi.
3. Rokas ir atvieglinātas un atrodas paralēli ķermenim.
4. Iegurņa ieguve, cik vien iespējams, jānovērš, saglabājot plakanas muguras un aizvērtas kājas.
5. Pozīcijai jābūt fiksētai dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, jums ir jāatkārto kustība 10-15 reizes. Vingrošana palīdz mazināt spriedzi aizmugurē pēc sēdes. Tas ietver muskuļus, kas meklē gurnus un sēžamvietas.

Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, tāpēc viena kāja paliek saliekta un otrā ir izlīdzināta tā, lai gurni būtu paralēli. Pavelciet, kamēr zeķes nav nepieciešamas.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Vingrojums ir tik nosaukts, jo pozas atgādina attiecīgos dzīvniekus. Sākuma vieta kā suns - visos četros vai ceļgalos.

Tad:

1. Celiņi izplatās gurnu platumā.
2. Plakanās rokas un plaukstas nospiestas līdz grīdas plecu platumam.
3. Aizmugure ir taisna.
4. Lai uzturētu pozu, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus, bet nemainot muguras stāvokli.
5. Viena kāja ir izvilkta un viena pretējā roka. Tas ir "putns".
6. Turiet pozīciju dažas sekundes un nomainiet roku un kāju.

Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Vingrinājums trenē kustību koordināciju. Iesaistīja visus muguras muskuļus, dažas kājas un rokas.

Pakāpeniski, nevis reižu skaits, bet aiztures laiks ekstremitāšu paplašinātajā stāvoklī. Roku un kāju pacelšanai un nolaišanai jābūt gludai, lēni.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Trešajā nodarbībā jums ir jāatrodas pozīcijā, kas atrodas plakanā pusē. Roku, uz kuras atrodas cilvēks, ir saliekts un atpūšas pret grīdu ar elkoņu, t.i. elkonis ir zem pleca.

Kā to darīt?

1. Nepieciešams lēni pacelt iegurni un gurnus no grīdas.
2. Mugurkaula kakla un muguras līnija vienā rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paaugstinājuma augšgalā jāmēģina palikt 20 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē. Vingrinājums trenē statisko slodzi uz apakšējo skriemeļu, kas pastāvīgi atrodas mazkustīgā dzīvesveida laikā.

Vingrinājums Four - Lunge

Pēdējā uzdevuma veikšana ir diezgan vienkārša:

1. Tas aizņem pietiekami lielu soli ar vienu pēdu. Kluss, bez pēkšņām kustībām.
2. Rokas uz gurniem vai uz jostas.
3. Kājas izliekta taisnā leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.

Palaist ar katru kāju 10 reizes. Šajā gadījumā mugurpuse ir vienmērīga, skatīties uz priekšu, t.i. galvu pacēla. Vingrinājums ir arī koordinācija, lai izmantotu pēc iespējas vairāk muguras muskuļu un veidotu spēcīgu korseti no stumbra. Lai sarežģītu uzdevumu, uzbrukumi tiek veikti ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Noteikti ņemiet vērā, ka akūtā periodā, kad sāpes tikko parādījās, jebkura slodze ir kontrindicēta. Tas attiecas arī uz vieglajiem vingrošanas vingrinājumiem. Vispirms, ja nepieciešams, jāveic medicīniska vai cita veida ārstēšana un pēc tam jāvirzās uz muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanu.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Lai strādātu ar sāpīgu muguru, tiek izvēlēti primitīvie vingrojumu komplekti, bet pēc iespējas vairāk atjauno muguras izturību un izturību.

Būtībā tas ir statisks uzdevums pozas fiksēšanai dažām sekundēm, jo ​​dinamika sabojā vēl vājinātos skriemeļus un starpskriemeļus:

• Sarpasana;
• Jostas daļas vērpes;
• Bērnu poza;
• Izstiepšanās uz fitball;
• Pēdu aizture statikā;
• Stiepšanās uz hiperextensiona;
• Izstiepiet gurnus;
• Nāves projekts;
• Vingrojums "lūgšana";
• Hyperextension par fitball; Lasiet par roku hiperextension šeit.
• Hiperteksts;
• Palielināt iegurni un citus.

Ja mēs runājam par personu, kas jau ir noteikusi muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju, tad pēc akūtā perioda pārtraukšanas viņam tiek piešķirti fizioterapijas vingrinājumi. Ja viņš izmanto rehabilitācijas ārsta palīdzību, tad tiekas ar lielāko daļu tālāk uzskaitīto uzdevumu.

Sarpasana

Vingrinājums ir aizņemts no klasiskās jogas. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Uzstādiet uzsvaru uz rokām plecu platumā un lieciet atpakaļ, ar galvu noliecot atpakaļ. Sarpasana ir pazīstama arī kā "čūska rada".

Jostas skrūve

Nosaukums runā pats par sevi. Galvenais mērķis ir pagriezt ķermeņa apakšējo pusi vienā virzienā, bet augšējo - otru. Labāk ir pagriezt no gulēja stāvokļa nekā stāvēt.

Baby rada

Kāda ir bērna galvenā poza? Galva uz priekšu noliecas un kājas tiek pievilktas.

Tāpēc vingrinājums tiek veikts:

• Atrodieties uz muguras;
• Salieciet kājas pie ceļa gūžas locītavām un sprādzes rokām;
• Nogrieziet galvu un plecus no grīdas un aizsniedziet līdz ceļgaliem ar vainagu.

Tāpat kā visi pārējie vingrinājumi, „bērnu poza” prasa, lai jūs dažas sekundes turat pozīciju.

Izstiepšanās uz fitball

Fitball ir liela gumijas bumba. Lai izstieptu, jūs varat gulēt uz tās un atpūsties vai vēdera vai muguras lejasdaļā. Otrā iespēja nav populāra drošības apsvērumu dēļ, lai nejauši nokristu galvas aizmugurē vai mugurkaula pārāk saliektu. Vingrojuma atslēga ir pilnīga ķermeņa relaksācija. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Pēdu aizture statikā

Vienkāršākais uzdevums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt kājas un kājas virs gurniem. Tas tiek darīts, lai uzlabotu asins piegādi mugurai un mazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Vingrinājumu grūti veikt, to nevar izdarīt strauji. Tāpēc, ja jūs nevarat pareizi darboties, labāk to atlikt līdz vēlākam laikam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki no citiem vingrinājumiem. Mērķis ir veidot taisnu ķermeņa līniju ar kājām. Tajā pašā laikā ķermenis jānovieto un jānolaida ar pareizu pozu, un rokas priekšā ir jāšķērso.

Izstiepiet gurnus

Lai izstieptu vajadzīgos gurnus:

1. Gulēja uz vienas kājas aizmugures, lai saliektu pie ceļa (apakšstilba paralēli grīdai, augšstilba perpendikulāri).
2. Otrā kāja jāgriež tā, lai potītes locītava būtu zem jau izliektās kājas ceļa. Par to, kāda ir potītes tendinoze, lasiet šeit.
3. Tagad abas kājas vienlaicīgi stiepjas uz krūtīm.

Dead pull

Vēl viens vārds ir vilce uz taisnām kājām. Kad izteikti sāpes sindromi vingrinājumi ir kontrindicēti, un radīs palielinātu sāpes. Priekšnoteikums ir uzturēt minimālo loku locītavu ceļa locītavā. Pilnīgi gludām kājām nevajadzētu būt, jo Ceļa locītavām var rasties pārmērīga slodze un izraisīt komplikācijas.

Vingrojums "lūgšana"

Ir viegli uzminēt, ka, lai veiktu vingrinājumu, tiek ņemts ceļš.

Tad jums ir nepieciešams:

• Paņemiet virvi viena metra attālumā no simulatora;
• Salieciet atpakaļ;
• Rokas ar virvi, kas piespiesta pie galvas.

Maksimālais spriegums, veicot preses muskuļus. Kad ķermenis ir sasvērts - izelpošanas fāze.

Hyperstance uz fitball

Šajā uzdevumā ar bumbu jums ir jāatrodas arī uz vēdera, bet neaizmirstiet, bet sasprindziniet muskuļus. Rokas ir aiz galvas. Pārliecinieties, ka poza ir stabila. Tad rumpja un galvas pacelšanās, izveidojot plakanu līniju ar kājām un atgriežoties atpakaļ.

Hyperextension

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tas jau tiek veikts simulatorā. Kā tas bija nepieciešams, jādzēš ar simulatoru jostā. Ar aizmuguri uz leju, jums ir nedaudz jāapgriež atpakaļ. Tad rokas krustojas krūšu priekšā, un ķermenis vienmērīgi pieaug. Veidojas taisna līnija ar kājām un tiek fiksēta uz dažām sekundēm. Pacelšanas laikā - izelpošanas fāze, nolaišana - ieelpot.

Paceliet iegurni

Paceloties iegurņa mugurā, jums vajadzētu:

• Visās treniņa fāzēs galvu, plecus un kājas jāpiestiprina pie grīdas;
• Kājas ir plecu platumā;
• Saglabājot gludu muguru, iegurnis palielinās pēc iespējas vienmērīgāk un arī lēnām pazeminās.

Pārrāvumi darbā

Ja visu dienu sēžat darbā un veicat virkni vingrinājumu mājās, vēlamo efektu nevar sasniegt. Protams, tas būs noderīgi, bet mugurā ir smagas slodzes. Tāpēc darba dienas laikā ir lietderīgi izdarīt vismaz dažus vienkāršus vingrinājumus. Tas nenozīmē, ka jums būs jāņem ērti sporta apģērbi un jāmaina apģērbs.

Laiku pa laikam ir pietiekami darīt:

• Noliekt uz priekšu un atpakaļ;
• Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi;
• Tikai pastaigas pa biroju vai pusdienlaikā pa ielu;
• Pastāvīgā stāvoklī paceliet un nolaist rokas;
• Galvas griešanās utt.

Vēl viena noderīga darba maiņa būs priekšroka ērtiem ortopēdiskiem apaviem, nevis tikai skaistam un modernam. Kāju stāvoklim ir ļoti svarīga loma slodzes sadalē aizmugurē, neaizmirstiet par to.

Tātad, lai justos piemēroti un neciestu no muguras sāpēm darba dienas beigās, ir pietiekami veltīt tikai 15-20 minūtes sava laika.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Muskuļi ir daļa no cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas, ko veido elastīgs muskuļu audums, kas spēj sarukt nervu impulsu ietekmē. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks pārvietotos, kā arī lai pārveidotu ķīmisko enerģiju, kas iekļūst organismā ar pārtiku, mehāniskā enerģijā, caur kuru darbojas visi orgāni (ieskaitot sejas muskuļu sejas kontrakcijas). Īpaši svarīgi ir novērot mugurkaula muskuļu veselību, jo tie atbalsta mugurkaulu - cilvēka aksiālā skeleta galveno daļu - un nodrošina tā mobilitāti.

Kāpēc stiprināt mugurkaula muskuļus?

Daudzi cilvēki domā, ka tikai profesionāliem sportistiem ir nepieciešams apmācīt muguru, taču tas tā nav. Ir jādomā par mugurkaula veselību no agras bērnības, tāpēc vecāku uzdevums ir nodrošināt bērnam mugurkaula muskuļu apmācībai nepieciešamos apstākļus un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kuru galvenais ir skolioze. Skolioze ir mugurkaula patoloģija, kurā notiek tās deformācija, mugurkaula nobīde un novirze no centrālās ass līnijas. Viens no skoliozes cēloņiem bērniem ir mugurkaula atbalstošo muskuļu vājināšanās, tāpēc zīdaiņiem no divu nedēļu vecuma tiek demonstrēti īpaši vingrinājumi to stiprināšanai.

Pieaugušajiem mugurkaula patoloģijas galvenais iemesls ir hipodinamija - muguras muskuļu kontrakcijas spēka vājināšanās, kas ir mazkustīga dzīvesveida rezultāts. Dažos gadījumos hipodinamiju var uzskatīt par profesionālu traucējumu, un to pavada asinsrites traucējumi, gremošanas traucējumi, elpošanas mazspēja (smagos gadījumos mugurkaula izliekums var būt provocējošs mehānisms astmas lēkmes attīstībai).

Norādes par īpašas vingrošanas iecelšanu un citām metodēm muguras muskuļu stiprināšanai jebkurā vecumā ir:

• slikta poza, stops;
• hroniskas muguras sāpes vai muguras sāpes;
• mugurkaula (ārpus akūtās stadijas) vai iegurņa orgānu slimības;
• biežas galvassāpes;
• stinguma sajūta ilgstošas ​​uzturēšanās laikā vienā pozīcijā;
• mazkustīgs darbs.

Tas ir svarīgi! Ar preventīvo mērķi ir ieteicams veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, negaidot sāpīgu sajūtu parādīšanos. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem: ir vieglāk novērst muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas bērnībā, kad visi audi ir visizturīgākie un tiem ir raksturīga paaugstināta elastība. Lai novērstu mugurkaula slimības un uzturētu normālu muskuļu spēku, ir pietiekami, lai vingrinājumus veiktu zem 3-4 reizes nedēļā.

Ātrais rezultāts 30 dienu laikā

Lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, tas prasīs daudz pūļu, jo, lai panāktu stabilu rezultātu, vingrinājumi jāveic regulāri 1-2 mēnešus. Terapeitiskiem nolūkiem, pēc piecu minūšu iesildīšanās un muskuļu iesildīšanas, nākamo kompleksu vajadzētu veikt 5 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu traumas un sastiepumus, kā arī palielinātu treniņu efektivitāti: asinīs asinsritē asinsritē aktīvi attīstās muskuļi vairākas reizes intensīvāk.

Stiepšanās

Kājiņas, kas atrodas 35-40 cm attālumā no sāniem, iztaisnot un pacelt rokas, savienot tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām sasniedziet aiz rokām, noņemot zeķes no grīdas līdz maksimālajai amplitūdai. Pacelšanās laikā dziļi ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez smailēm. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Maksimālais amplitūdas slīpums

Stāvēt uz grīdas, kājas un rokas nošķirt. Plaukstas gaida. Virzieties uz priekšu 90 ° (ķermenim jābūt taisnam leņķim), vienlaikus pagriežot plaukstas pretējā virzienā, ceļi paliek taisni. Salieciet pretējā virzienā ar tādu pašu kustības amplitūdu, palmas atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Kombinēta apmācība

Ieroči saliekt līkumos un novieto tos priekšā krūškurvja līmenī. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi par 180 °. Sasniedzot pagrieziena punktu - ķermeņa dubultā atsperu kustība. Šis vingrinājums lieliski apmāca ne tikai muskuļus, kas atbalsta krūšu un jostas daļas mugurkaulu, bet arī slīpās vēdera muskuļus, palīdzot samazināt vēdera lejasdaļas apjomu. Vingrinājums jāveic 20 reizes.

Viegls push ups

Stāvieties ar savu seju pie sienas (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, spiediet tās sienā. Salieciet elkoņus, liekot ķermenim pie sienas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nodrošināt, lai plecu izpildes laikā paliktu taisni un veidotu taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apguvuši sienas pacēlāji, šo uzdevumu var veikt no grīdas. Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet apmācības procesā šis skaitlis ir jāpalielina līdz 30-40 reizes.

Flex un Stretch Exercise

Paceļas uz visiem četriem. Simulējiet kājām uz rokas, pārmaiņus tos virzot uz priekšu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā tādā pašā veidā. Pareizas darbības rādītājs ir spriedzes sajūta vēdera muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Svārsts

Sēdieties uz grīdas ar kājām šķērsām un salocītām viena otrai (Lotus). Iztaisnojiet rokas, lai paceltu, un paceliet pārmaiņus labajā un kreisajā pusē. Pēc tam, kad šis uzdevums pacientam tiek sniegts viegli, varat pievienot turp un atpakaļ. Kopumā jums ir nepieciešams veikt 10 līkumus katrā virzienā.

Osteohondrozes profilakse

Paceļas uz visiem četriem, rokas relaksēja, galvu skatās taisni. Noapaļojiet aizmuguri, paceliet augšpusi, bet galvu nolaiž tā, lai izskats paliktu uz grīdas. Ir svarīgi, lai kakla muskuļu izpildes laikā tiktu pilnībā atbrīvoti, un šajā jomā nebija diskomforta. Pēc tam muguras locītava, cik vien iespējams, noliekas jostas daļā, galva izskatās uz augšu. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Laiva

Gulēja uz vēdera, viņa galva gaida, viņa zods ir pacelts. Kājas izkliedējas, rokās stiepjas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, paceliet rokas no grīdas un paliekot šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Tiem, kuri ir apguvuši pamatprogrammu, vingrinājums ir sarežģīts: kopā ar rokām ir jānošķir kājas un kājas. Atkārtojumu skaits - vismaz 10.

Ko var darīt bērnībā?

Labākā izvēle muguras muskuļu stiprināšanai bērniem ir horizontāli stieņi. Tos var pārdot atsevišķi vai veidot daļu no bērnu sporta kompleksiem kopā ar bāriem, gredzeniem un virvēm. Vingrinājumi šādos kompleksos palīdz palielināt izturību, stiprināt muguras muskuļus, vēderus un ieročus un attīstīt koordināciju. Piekāršana horizontālajā joslā stiepjas mugurkaula atbalstošajos muskuļos, kas pozitīvi ietekmē to elastību un veicina mugurkaula pareizu atbalstu. Saspiestā stāvoklī esošie muskuļi var izraisīt muskuļu spazmas un dažādas mugurkaula patoloģijas, tāpēc ir nepieciešams strādāt ar bērniem bārā katru dienu. To var izdarīt, sākot no viena gada vecuma.

Terapeitiskais vingrinājums bērniem

Šos vingrinājumus var veikt bērniem, kas vecāki par 3 gadiem, ja nav individuālu kontrindikāciju.

1. uzdevums

Nogulieties uz grīdas uz leju. Salieciet kājas pie ceļiem un pievelciet spīdumu vai potīti ar rokām, velciet zodu uz augšu. Šajā pozīcijā jābūt vismaz 20-30 sekundēm. Pēc tam, kad bērns ir spējīgs turēt šādu pozīciju 1 minūti vai ilgāk, jūs varat pievienot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ (neatlaidiet kājas).

2. uzdevums

Noliecieties uz leju, rokas novietotas uz vidukļa. Salieciet muguru, cik vien iespējams, atpakaļ, rokas tiek ievilktas mugurkaula virzienā (tas ir, sekojiet mugurai). Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

3. uzdevums

Labi palīdz stiprināt muguras muskuļus bērnības vērpes laikā. Izvēloties šāviņu, ir jāņem vērā vecuma pazīmes: bērniem ir aizliegts izmantot smagus, plašas stīpas, kā arī produktus ar magnētiskiem ieliktņiem. Vislabāk ir iegādāties plānas metāla stīpas, kas atbilst bērna vecumam. Pagrieziet to ar iztaisnotu apmēram 1-2 minūtes.

4. uzdevums

Stāvot, kājas plecu platumā, rokas relaksē un nolaiž gar ķermeni. Paaugstiniet rokas, stiepieties mugurkaulā, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, liekot muguru un liekot rokas aiz galvas. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju. Kopējais atkārtojumu skaits - 10-20 reizes.

Klases ar vingrošanas bumbu

Fitball ir sporta piepūšamā bumbiņa, kas ir lieliska muguras stiprināšanai mājās. Optimālais diametrs sievietei, kas sver 65-80 kg, ir 65 cm, mājas darbiem var iegādāties bumbu ar pimples vai tapām: tie nodrošina papildu masāžu un palīdz uzlabot asinsriti. Vingrinājumi, kurus var veikt mājās ar fitball, ir parādīti zemāk esošajā attēlā.

Tabula Aptuvenās bumbiņu izmaksas atkarībā no diametra.

Muguras muskuļu stiprināšana

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu pārmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt mugurkaula izstiepšanu un vingrinājumus.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš iecels tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

• Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām zonām nevajadzētu būt diskomforta sajūtai vai (it īpaši) sāpēm - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina rūdītie muskuļi.
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
• Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
• Neatstājiet "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējam veselības stāvoklim, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
• Esiet gatavs pastāvīgi veikt vingrinājumus preventīviem mērķiem.
• Kad muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasinājums nevar tikt iesaistīts, vingrinājumi ir jāatliek līdz iekaisuma novēršanai.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

• Hronisku slimību paasināšanās.
• Jebkura veida asiņošana.
• Smaga sāpju sindroms.
• Vai arī problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Vispirms ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie vingrinājumi tika uzskatīti par sarežģītiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošām roku kustībām ar plecu lāpstiņām, kā arī vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu apmācībai, kas veidoti no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojas kājas (Lotus poza) un, saliekot rokas, lāpstiņas paliekam uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu pagriezienu uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
3. "Pastāvīgajā" pozīcijā mēs izvelkamies uz pirkstiem, velkamies augšdelmu un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni uz labo pusi, labo roku - pēc iespējas augstāk (plaukstas augšup), un, atlaižot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, pazeminot plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpojas, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nolaidiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošās” pozīcijas, nolaižam rokas ar „karavīriem, vīlēm”, tupēt un atgriezties sākuma pozīcijā. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarīt plašu slaucīšanu atpakaļ un veikt dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
8. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošas” pozīcijas, rokas „pie šuvēm”. Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Nākamais - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
9. “Kneeling” pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas. Slīpumā un ar slaucītājiem, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats - pareizajā virzienā.
10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptajām rokām. Lēnām paceliet iegurni, arī lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai mūsu plaukstas uz grīdas virzītos uz priekšu. Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
12. Kas atrodas uz vēdera, mēs piestiprinām izliektās rokas pie pieres. Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju nolaidiet kājas uz grīdas.
13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā. Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un nolieciet, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tālāk dziļi virzieties uz priekšu, izelpojiet un izstiepiet rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja jūs dalīsiet savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai stiprinātu muguru!

Kādi vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus?

Lai uzturētu muguru veselīgu un nesāpētu, jums ir nepieciešams periodiski izmantot un iesildīties. Bet daudzi nezina, kādi vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, un kādas ir viņu atšķirības. To mēs apspriedīsim tālāk.

Muguras muskuļi

Izšķir šādas muguras muskuļu grupas:

• plašākā;
• dimanta formas;
• trapecijs;
• liels aplis;
• neliels aplis utt.

Jūs varat redzēt tos detalizēti attēlā.

1. att. Muguras muskuļi

Parasti aizmugures galvenie muskuļi, kas ir visplašākie un romboņi, silda treniņa laikā. Tas būs pietiekami, jo mazajiem muskuļiem nav īpašas nozīmes pastāvīgas pozas uzturēšanā un sāpju mazināšanā muguras lejasdaļā.

Ja jūs atsakāties izmantot ķermeņa muguras daļu, tas drīz vien var vājināties, kā rezultātā rodas slouch, neglīts gaita un kustību letarģija. Šādi vingrinājumi ir neaizstājami arī tad, ja jostas reģions periodiski sāp.

Mēs stiprinām galvenos muskuļus

Mēs sniedzam virkni vingrinājumu muguras muskuļu stiprināšanai, kas jāveic vairākas minūtes 4-5 reizes nedēļā. Rezultātā pēc 2 nedēļām jūs varēsiet pamanīt pozas izmaiņas.

Plašākais

Tas ir spēcīgākais muguras muskulis, kas ir atbildīgs par pareizo pozu, tāpēc tam ir jāpievērš vislielākā uzmanība. Tas aptver visu apakšējo muguru no vidukļa līdz padusēm un ir viens no lielākajiem cilvēka ķermenī.

Šim muskuļam būs efektīvi šādi vingrinājumi:

1. Mēs gulējam uz vēdera, vispirms paceliet roku vienā pusē un pretējo kāju otrā pusē. Būtu jāiegūst "diagonāls". Rēķina "3", jums ir nepieciešams stāvēt galējā punktā ar rokām un kājām izvirzīti, rēķina "4" - lēnām zemāka. Izslēdziet rokas un kājas, nomainiet sānus. Kustības tiek veiktas vienmērīgi.
2. Atrodoties uz vēdera, iztaisnojiet rokas un nolaidiet tās priekšā. Tad mēs atpūšamies ar plaukstām uz grīdas, paceliet galvu un, cik vien iespējams, saliekt atpakaļ. Pāris sekundes iesaldējot, mēs atkal guļam uz grīdas. Aizmugurei jābūt novirzei bez pēkšņām un ātrām kustībām.

Ir svarīgi sajust maksimālo stresu. Iestrēdzis šajā pozīcijā, jums ir nepieciešams nedaudz vilkt muskuļus. Būs spriedze, bet bez lielām sāpēm. Ja sajūtas izraisa ievērojamu diskomfortu - nelietojiet pārāk daudz.

Dimanta formas

Muskulis sākas no kakla pamatnes, aiztur plecus un pakāpeniski sašaurinās uz muguras lejasdaļu. Veidlapa atgādina rombu, par kuru tā saņēma nosaukumu. Lai to apmācītu, vingrinājumos pietiek izmantot augšējo muguru:

1. Nogulieties uz muguras uz līdzenas cietas virsmas un iztaisnojiet rokas virs galvas. Kad jūs ieelpojāt, mēs gludi izstiepam rokas mūsu priekšā. Izelpošana, paceliet ķermeņa augšdaļu. Visu šo laiku turiet rokas taisni. Iedvesmojoties, veiciet kavēšanos uz pāris sekundēm un izelpojiet, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Ķermeņa pacelšana notiek presē. Jūtama muguras muskuļu spriedze.
2. Mēs noliecamies uz vēdera un sakārtojam rokas plaukstām uz sāniem. Maksimāli paceliet ķermeņa augšdaļu. Linger šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Saglabājiet jūsu kājas un muguras lejasdaļas, un galvenā slodze nokrīt uz muguras.

• Vingrinājumi ar hantelēm: efektīvs vingrinājums vīriešiem un sievietēm.
• Kas būtu rīta vingrinājumi un kādi vingrinājumi jāveic: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kā pareizi un ātri sūknēt sēžamvietas: mājās un sporta zālē.

Mēs esam iesaistīti mājās un sporta zālē

Apsveriet vienkāršākos noteikumus muguras stiprināšanai, no kuriem daži ir viegli izpildāmi mājās, izmantojot vienkāršākās ierīces - vingrošanas paklāju, hanteles. Citas vingrinājumi ir lietderīgāk veikt trenažieru zālē.

Komplekss mājām

Starp vingrinājumiem muguras stiprināšanai ir ļoti efektīvi jogas elementi. Viņa ir ļoti noderīga un ļauj jums apmācīt muguru mājās. Lielākā daļa pozīciju ir statiskas un palīdz iesaistīt katru muguras daļu, stiepjas un palielina muskuļu tonusu. Spriedze, kas uz tiem ieslēdzas, nesedz muguras traumu risku, kā dažos vingrinājumos ar stienis vai smagām hantelēm.

Jogas vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai:

• Mēs sasniedzam bāru, saliekam līkumus un atpūsties uz grīdas ar pirkstiem. Tad saliekt kājas, nolaidiet ceļus uz grīdas, paceliet sēžamvietas un zodu uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes, tad paceliet ceļgalus no grīdas un vispirms velciet vienu kāju ar pirkstu uz augšu un pēc tam otru. Mēs atgriežamies stāvoklī ar smilga ceļiem.

Pozīcijas izpildes laikā mēs stāvam pie mūsu zoda, kas atrodas uz grīdas.

• Mēs gulējam uz vēdera ar ieročiem, kas saliekti pie elkoņiem un novieto plaukstas uz grīdas krūšu zonā. Mēs izvelkam zeķes un, elpojot, mēs paceljam galvu tik augstu, cik vien iespējams, un uz izelpas mēs pazeminām to uz grīdas. Kustība nepieciešama, lai atkārtotu 10 reizes.
• Mēs stāvam taisni un nolaist rokas uz grīdas, atstājot iegurni uz augšu. Jūsu ķermenim vajadzētu būt leņķim. Nav iespējams atdalīt papēžus no grīdas, ja tas nedarbojas, nedaudz saliekt ceļus. Mugurai jābūt iztaisnotai, tāpēc mēģiniet nolaist galvu aiz rokām. Turiet tur 5-7 sekundes un nometiet atpūtu. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Vienkārši fiziski vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai:

• Mēs pieceļamies pie sienas. Papēži, sēžamvietas un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie sienas. Mēs pagriežam savas rokas ārā, lai īkšķi izskatītos uz sāniem. Mēģiniet samazināt lāpstiņu, sajust spriegumu muguras un kakla muskuļos. Stāvieties šajā pozīcijā 20-30 sekundes.

Šis uzdevums, lai koriģētu pozu, ir vēlams katru dienu. Pakāpeniski palieliniet stāvēšanas laiku līdz minūtei. Pastaigas laikā arī izsekojiet ķermeņa stāvokli un mēģiniet turēt plecu lāpstiņas saplacinātas. Pakāpeniski jūsu poza tiks izlabota, un jūsu muskuļi kļūs tik spēcīgi, ka viņi varēs saglabāt mugurkaulu pareizā stāvoklī bez jūsu kontroles.

• Mēs gulējam uz grīdas, novietojam rokas gar ķermeni un saliekt ceļus. Paceliet un nolaidiet sēžamvietas uz grīdas.

• Tas atgādina iepriekšējo vingrinājumu, bet šeit mēs izmantojam lielu bumbu fitnesa veikšanai. Nogulieties uz muguras un, balstoties uz kājām, ielieciet bumbu pa mugurkaulu. Atpūtieties mugurā un novietojiet visu savu svaru uz bumbu - tas ir lielisks vingrinājums, lai mazinātu spriedzi no skriemeļiem un atpūsties mugurā.
• Nogulieties uz grīdas ar vēderu un izstiepiet rokas priekšā. Uz rezultātu “1” paceliet rokas, skaitot “2”, pievienojiet pirkstus galvas aizmugurē, uz skaita “3, iztaisnojiet rokas un paceliet kājas, uz rezultātu“ 4 ”atgriezties sākuma stāvoklī.

Vingrojumu komplekts sporta zālē

• Gravitrona vilkšana. Mēs uzstādām nepieciešamo svaru uz simulatora un izvēlamies vidēju vai plašu saķeri. Jo šaurāka ir saķere, jo mazāk darbojas latissimus dorsi muskuļi. Veicot vilkšanu, kustības apakšējā punktā mēs saliekamies muguras lejasdaļā un augšpusē - virzāmies uz priekšu virzienā uz simulatoru. Kājām jābūt šķērsotām.

• Vilces augšējais bloks. Mēs velkam galvas svaru ar plašu saķeri. Nogriežot svaru uz sevis zemākajā punktā, neieslēdziet galvu un nevelciet. Apakšdelmiem jāveido taisns leņķis ar ķermeni.
• Vilkt apakšējo bloku. Nosverot sevi galējā punktā, ir svarīgi samazināt lāpstiņas un saliekt muguru. Kad kustība norisinās pretējā virzienā, jūs varat ļaut svaram vilkt jūs uz priekšu, un galu galā, pat tad, ja tas ir sakarsis. Bet, tiklīdz atkal sākat vilces kustību, lai iegūtu vislabāko visplašāko muskuļu izpēti, iztaisnojiet muguru.

• Hyperextension. Atpūtieties kājas balstos un pārliecinieties, ka viss ķermenis ir taisna līnija. Novietojiet rokas uz muguras, lēni uz priekšu. Glabājiet savu galvu taisni, jums ir jāmeklē priekšā, nesamazinot acis. Noliecoties, līdz ķermenis veido taisnu leņķi, lēnām iztaisnojiet atpakaļ. Nelieciet ķermeni pārāk augstu - ir nepieciešams, lai ķermenis atkal veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām.
• Vilkt hanteli uz jostas. Mēs pieņemam piemērotu svaru, un mēs atpūšamies ar kāju, kas saliekta uz ceļa uz soliņa, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, novietojam to pašu roku. Mēs velciet svaru uz jostu, cenšamies turēt roku tajā pašā plaknē. Viens no klasiskās sporta zālē. Šis vingrinājums ar hantelēm, lai nostiprinātu muguru, ļauj nostiprināt muskuļus un ļoti efektīvi tikt galā ar uzdevumu saglabāt tos labā stāvoklī.

Vingrinājumi osteohondrozē

Ļoti nepatīkama slimība, kas ir diezgan izplatīta cilvēkiem, kuri vecāki par 40 gadiem. Tas ietekmē skrimšļus, kas atrodas starp mugurkaula diskiem, un tam ir muguras sāpes.

Starpskriemeļu diski slimības sākumposmā kļūst mazāk elastīgi un, šķiet, sarūk, kā rezultātā traucēta mugurkaula piegāde ar skābekli un vērtīgām vielām. Tas pats attālums starp skriemeļiem tiek traucēts, mugurkauls sāk saliekt, un palielinās slodze uz atsevišķām joslām.

Lai samazinātu sāpes un pat labāk veiktu profilaksi un nerastos līdzīga problēma, vēlams vairākas reizes nedēļā, lai veiktu noteiktus vingrinājumus, lai stiprinātu osteohondrozes muguras muskuļus, ko jūs varat redzēt zemāk redzamajā attēlā.

2. att. Uzdevumi osteohondrozes ārstēšanai

Mēs aprakstīsim papildu vingrinājumus, kurus var veikt pat darbavietā, kad jums ir nepieciešams sēdēt bez pacelšanās vairākas stundas.

1. Sēdieties precīzi un vienlaicīgi paceliet plecus. Pievelciet tos pie ausīm, turiet šo pozīciju uz otru un tad atkal nolaidiet. Atkārtojiet 15 reizes, tad paceliet plecus pārmaiņus. Par katru plecu, atkārtojumu skaits ir arī 15.
2. Šķērsojiet pirkstus un novietojiet tos uz pieres, sākiet noliekt galvu uz priekšu, un ar rokām pretoties kustībai. Skaitīt līdz trim un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes. Tad ielieciet pirkstus galvas aizmugurē un nolieciet galvu atpakaļ, kā arī pretoties savām rokām. Pēc tam vispirms novietojiet rokas uz viena tempļa un pēc tam uz otru. Sekojiet katrai pozīcijai 5 reizes.
3. Sēdieties ar muguru, nolaidiet galvu lēni, cenšoties sasniegt krūtīm ar zodu. Nolieciet pirkstus galvas aizmugurē un piespiediet to uz leju, izraisot galvas nokrišanu vēl zemāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Salociet pirkstu galus (bez lieliem) uz pieres pretī viena otrai un piespiediet ādu ar visu plaukstu. Sāciet gludu kustību no pieres vidus līdz tempļiem, mazliet spiedienu.
5. Ielieciet pirkstus uz tempļiem un arī masāža ādu gareniski un šķērsvirzienā, tad dodieties uz ausīm. Rūpīgi masēt auss, īpaši daivas. Ar šo jūs atjaunojat ne tikai galvas, bet arī kakla normālu asinsriti, kas ļaus novērst osteohondrozes, kas bieži sākas ar kakla reģionu.

Jums nav jāpiestiprina pārāk smagi uz ādas, lai to nepārtrauktu un nerastos grumbas. Jums tikai nepieciešams radīt zināmu spiedienu.

Vingrinājumi skolioze

Skolioze var būt iedzimta vai iegūta (ar mugurkaula izliekumu un nepareizu mugurkaula diska stāvokli). Sākotnējās stadijās ir pilnīgi iespējams veikt neatkarīgu korekciju, par kuru tiek atlasīti īpaši vienkārši vingrinājumi. Vēlākos periodos nav ieteicams iesaistīties pašapstrādē, un tikai ārsts var izvēlēties vingrinājumus un stresa pakāpi, pamatojoties uz viņa pacienta stāvokli.

Sākotnējā posmā mēs uzskatām nelielu muguras muskuļu kompleksu ar skoliozi.

• Sēdieties uz grīdas, saliekt ceļus un velciet tos līdz taisnam leņķim. Izstiepiet rokas pie jums, lai saglabātu līdzsvaru. Pievelciet kājas uz krūtīm un nedaudz nolieciet muguru, turot muguras muskuļus un abs saspīlējuma stāvoklī. Atkārtojiet elastīgās kustības, lai savās tempās savai tempai savilktu 10 reizes. Paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet 3 reizes.
• Veiciet regulāru velmējumu vai uzpildiet 1,5 litru plastmasas pudeli ar siltu ūdeni. Nogulieties uz muguras un novietojiet to zem tā. Paceliet iegurni un lēni, pārvietojot kājas uz priekšu un atpakaļ, vairākkārt ritiniet velmējumu vai pudeli pa muguru no vidukļa līdz kaklam. Šim procesam jābūt lēnam.

Kad kauliņi, iekļūstot vietā, var salauzt skriemeļus - tas nav biedējoši. Tas pats notiek arī tad, kad jūs stiepjat vai pakārt horizontālajā joslā, iztaisnojot mugurkaulu.

• Sēdieties uz sola vai krēsla, kas vērsts atpakaļ. Uzlieciet savas rokas aiz galvas un pagrieziet uz vienu pusi, vispirms vienā virzienā un pēc tam otru. Sajūtiet, kā muguras muskuļi savelk un stiepjas. Veikt laiku, lai katrā virzienā pagrieztu 10 apgriezienus.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiprināt muguru?

Vāji muskuļi ietekmē visa ķermeņa veselību un, protams, mugurkaulu. Lai saglabātu mūsu ķermeni vertikāli, daļa slodzes tiek sadalīta muguras muskuļos. Ja tie nav labā formā, tad slodze nokrīt starpskriemeļu diskos, un tad skrimšļi un saites tiek nodilušas ātrāk. Tas izraisa sāpes kakla un mugurkaula jostas daļā.

Arī mugurkaulā ir mugurkaula, un pilnas saišu ar nervu galiem pārkāpums var izraisīt dažādas slimības, sākot no galvassāpēm un beidzot ar problēmām ar kuņģa-zarnu traktu.

Daži vizuālie vingrinājumi (video)

Video satur 5 vieglus un efektīvus vingrinājumus muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai mājās. Parādīta tehnika, kā arī ieteikumi klases īstenošanai.

Ir ļoti svarīgi saglabāt muguru veselīgā stāvoklī, jo tā dienas laikā uzņem lielu slodzi. Mēs ceram, ka iepriekš minētie vingrinājumi palīdzēs jums, un jūs varat izvēlēties sev labākos vingrinājumus. Atcerieties, ka vismaz četras reizes nedēļā un biežāk vēlams veikt vingrinājumu kopumu, lai stiprinātu muguras muskuļus.