Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Atpakaļ vingrinājumi - noteikumi un metodes

Atpakaļ problēmas var sākties jebkurā vecumā. Nevienam nav imunitātes pret šo slimību. Bet ikviens var viņu brīdināt. Lai to paveiktu, ir pietiekami veikt elementārus profilaktiskos vingrinājumus. To ir daudz. Mēs piedāvājam Jums visefektīvāko.

Jūs sāka ciest sāpes mugurā un muguras lejasdaļā? Neaizmirstiet! Vingrinājumi mugurā palīdzēs jums dziedināt slimību un aizmirst par to uz visiem laikiem. Vai jūs sapņojat par skaistu figūru un sportista veselību? Viss ir jūsu rokās.

Piešķiriet sev dažas minūtes dienā, veiciet speciāli izstrādātus vingrinājumu komplektus. Pirms jebkura kompleksa ieviešanas, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu. Atcerieties, ka, lai veiktu šķietami vienkāršākos vingrinājumus, ir kontrindikācijas.

Vingrinājumi muguras aprakstam

Atpakaļ vingrinājumi

Jebkurš ilgstošs stacionārs stāvoklis ir patoloģiskā procesa sākums, ko raksturo asinsrites traucējumi kaulos un muskuļos, traucējot veselības stāvokli un dzīves kvalitāti.

Sēžot darbā mājās pie televizora, aiz riteņa, vienmēr ir vēlme stiept vai stiept muskuļus, bet mugurkaula reakcija jau ir sākusies.

Tiek uzskatīts, ka 80% mūsu planētas iedzīvotāju cieš no muguras problēmām laika trūkuma vai parastās slinkuma dēļ, lai mazliet pievērstu fiziskos vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai. Vingrošana mugurkaulam ir izstrādāta, lai novērstu rašanos, likvidētu jau radušās slimības un rehabilitāciju.

Ja jums ir vēlme darīt sevi un savu veselību, tad jums ir jāzina, kādas problēmas Jums ir: vai nu tikai patoloģiskā procesa attīstības risks, un jums ir nepieciešama profilaktiska vingrinājuma programma vai jau radusies slimība, kas paredzēta mugurkaula labošanai.

To ieceļ tikai pēc muguras sāpju cēloņu noskaidrošanas un diagnozes noteikšanas, jo vingrojumu kopums ir izvēlēts, pamatojoties uz to, jo jebkura nepareiza kustība var izraisīt nervu saspiešanu, skriemeļa izspiešanu vai kuģa saspiešanu, kā rezultātā var rasties išēmiska audu bojājumi.

Muskuļu un locītavu darbs aktivizē vielmaiņas procesus, kas stiprina šūnu un uzlabo tās darbību.

Vienkāršs uzdevums ne vienmēr ir pozitīvs efekts. Vingrošanai mugurkaulā būs labvēlīga ietekme, ja tiks ievēroti visi nosacījumi, kas ļaus sasniegt vislabāko iespējamo rezultātu. Tie ietver:

1. pastāvīga svaiga gaisa plūsma, jo labam muskuļu darbam ir nepieciešams skābeklis;
2. ērti, neierobežojot drēbes, uz kurām nav nevajadzīgu metāla emblēmu (lai novērstu nevēlamus ievainojumus);
3. ņemt vērā nodarbību norisi ēšanas un miega laikā: jums vajadzētu praktizēt ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas un ne vēlāk kā divas stundas pirms nakts miega;
4. ievērot principu par pakāpenisku kravu pieaugumu, skatoties uz savu labklājību;
5. ja rodas nepatīkamas sajūtas sirds projekcijā, speciālists pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar darba pārtraukumiem, elpas trūkumu un gaisa trūkumu;
6. izslēdziet pēkšņas kustības: piemēram, koronāro artēriju artērija atrodas tuvu dzemdes kakla mugurai, tāpēc vingrošana, kad mugurkauls ir slims, tiek veikta lēni bez pārmērīgas lieces un pagriešanās, jo jūsu galva var griezties, spiediens var pieaugt, un visnopietnākais ir insults.

Funkcijas treniņš atpakaļ

Muguras muskuļi ir: trapecveida, latissimus un taisnotājs. Turpmākie muskuļi nosaka muguras izskatu:

1. Plašākais
2. Trapecveida
3. Apakšējā muguras muskuļi (muguras lejasdaļa)

Jūs varat apmācīt savu muguru atsevišķā dienā vai sadalīt ar citām muskuļu grupām, piemēram, tricepsu vai pleciem. Teorētiski muguru var sūknēt kopā ar kājām vai bicepsiem, bet šajā gadījumā ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas neietekmē viena otru.

Piemēram, pēc smagas pacelšanas bicepsiem, lai veiktu pull-ups, būs problemātiska. Tāpat kā pēc nolaupīšanas, visticamāk, slīpēšana nav pietiekama slodzei.

Ir ieteicams, ka tie, kas izmanto dalītu lietošanu, apmāca muguru tajā pašā dienā ar kājām, bicepsiem, tricepsiem vai pleciem. Cilvēkiem, kuru darba aktivitāte ir saistīta ar fizisku darbu, ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 kopas treniņu laikā.

Tiem, kuriem nav pieredzes ikdienas slodzei uz muguras, vienam treniņam jāveic 6-8 komplekti vienā atpakaļ (visu vingrojumu kopu summa).

Muguras muskuļu vingrinājumi ir viens no bīstamākajiem mugurkaula traumu dēļ, invaliditātes risks kultūrisms ir visbiežāk saistīts ar muguru: osteohondroze, spondilolistēze, starpskriemeļu disku herniation, mugurkaula nervu sakņu pārkāpumi utt.

Visas šīs slimības ir saistītas ar neracionāliem treniņiem un pārmērīgām slodzēm mugurkaulā. Ja nesen esat sācis nodarboties ar kultūrisms, tad sākotnējā posmā izmantojiet nelielu svaru, pat ja esat pārliecināts, ka jūs varat pacelt daudz vairāk.

Lai droši pakļautu muguru lielām slodzēm, vispirms jāstiprina muskuļu-saišu aparāts, kas aizsargā mugurkaulu no traumām.

Parasti, lai sasniegtu labu rezultātu, pietiek ar 2-3 muguras vingrinājumiem. Lai palielinātu muskuļu masu un reljefu, veiciet 10-15 atkārtojumus. Lai attīstītu spēku, atkārtojumu skaits ir jāsamazina līdz 5-7.

Mugurkaula sūknēšana ir plašākie muskuļi: visplašākie ir vissvarīgākie mugurkaula veidošanā iesaistītie muskuļi. Viņi sākas padušu aizmugurē, tad iet uz vidukli.

Tas ir plašākais muskuļi, kas var dot mugurai spēcīgu konusa izskatu, vizuāli palielinot plecu platumu, sašaurinot vidukli. Tāpēc jebkuram sportistam, kas nodarbojas ar kultūrisms, ir svarīgi censties attīstīt muguras muskuļus.

Tas ir lielisks līdzeklis tiem, kam dabiski ir šauri pleci, jo labi attīstīti latissimus muskuļi viegli atrisinās šo problēmu.

Bāra slīpums ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai veidotu visplašāko. Vislabāk to veikt, balstoties uz mīkstu galvu. Tiek uzskatīts, ka, palielinot stienis augstāk uz krūtīm, jūs palielināsiet visaugstākos augšējos reģionus, un, ja vēders, apakšējie atrodas tuvāk viduklim.

Hantele stāvot slīpumā ar vienu roku - labs vingrinājums plašāko muskuļu attīstībai. Pareiza izpilde nodrošina maksimālu slodzi visā muskuļu garumā - spēcīgs kontrakcijas un pilnas stiepes garums.

Labāk ir sākt šo vingrinājumu ar vājāku roku. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, un tad dariet to pašu, lai stipra roka. Tas nodrošina harmoniskāku attīstību. Šī metode palīdz sasniegt vienādu attīstību abās rokās.

Vilkšana ir lielisks pamatuzdevums. Vilkšanas veidu veidi, kas saistīti ar roktura platuma izmaiņām. Tomēr jāatceras, ka gan saķeres platuma sašaurināšanās, gan tās pārmērīgā izplešanās novērš maksimālo muguras platāko muskuļu kontrakciju, ideāls attālums starp rokām ir nedaudz plašāks par pleciem.

To izmanto, lai iepazīstinātu ar treniņu daudzveidību, palielinātu plecu siksnas jaudas potenciālu. Ja jums ir nepieciešams palielināt slodzi, nēsājiet ar to piesaistītu svarcelšanas jostu uz spēcīga vada slodzes priekšā - stienis disku vai hanteli.

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem uz galvas bloka - vislielākajiem muskuļiem. Vilces virziens aiz bloka galvas ir ērtāks, salīdzinot ar izvilkumiem, ko veicis, tas ļauj jums pārvietot vilces leņķi jebkurā virzienā, piespiežot dažādus muskuļu saišķus darboties.

Sēdeklis, kas sēž uz drošības jostas, ir pamata uzdevums, kas saspiež lielu muskuļu masu, kas ietver lielus muskuļus: latissimus un krūšu muskuļus. Tiek uzskatīts, ka kustība ir labākais, lai atveidotu vizuālo platumu.

Visefektīvākais risinājums ir piekabes roktura izmantošana, kas ļauj jums saglabāt paralēli birstei.

Trapeces muskuļi. Sāciet pie galvaskausa pamatnes, tad novirzieties uz pleciem, starp plecu lāpstiņām. Tie ir ļoti svarīgi kultūristiem. Nevar būt harmoniska figūra bez labi attīstītiem trapecijas muskuļiem.

Deadlift ir grūts pamatuzdevums, kas var iesaistīt lielu skaitu muskuļu grupu un ļauj proporcionāli attīstīt muguru un muskuļus rokās un kājās.

Vingrinājums ir ieteicams iesācējiem, jo ​​tam ir vispārēja sarežģīta ietekme uz visu ķermeni. Bet profesionāliem sportistiem nevajadzētu aizmirst par to, periodiski veicot nolaupīšanu un atpalikušajiem muskuļiem, jāizmanto izolācijas vingrinājumi.

Rētas - ļauj jums selektīvi attīstīt trapeces muskuļus. Tas ir vienīgais un, iespējams, labākais trapecveida formu veidošanas pasākums. Ir nepieciešams veikt rētas, turot hanteles iztaisnotajās un nolaistajās rokās.

Treku galvenokārt pārstāv muguras iztaisnotāji. Treniņu beigās vingrojumi muguras gabaliem ir labāki. Papildus izskats, apakšējās muguras stiprināšana ir laba veselība, jo tā ir viena no kultūrista vājajām vietām.

Stiprinot mugurkaula jostas muskuļus, samazinās mugurkaula slimību risks: osteohondroze, nervu pārkāpumi un skriemeļu pārvietošanās, jo muskuļu rāmis nodrošina uzticamu atbalstu mugurkauliem.
Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, iesācējiem tiek ieteikts veikt galvenos vingrinājumus, kas skar gandrīz visus muguras muskuļus.

Slīpums ar stienis uz priekšu - šādi slīpumi selektīvi sūknē mugurkaula muskuļus, šis vingrinājums tiek uzskatīts par labāko muguras stiprināšanai. Atstājiet vidukļa treniņu treniņa beigās. Tas jāveic ar taisnu muguru un ceļi gandrīz izslēgti. Pagriezieties paralēli grīdai un atgriezieties sākuma stāvoklī, neaizmirstot saglabāt muguru taisni.

Hyperextension - vingrinājums iztaisnotāju, gluteusa muskuļu, gūžas locītavu attīstībai. Šādiem vingrinājumiem ir mazs muguras traumu un cīpslu risks, nepārlādējiet locītavas, uzturēt muskuļu tonusu, stipriniet mugurkaula cīpslu korseti, un tāpēc tos ieteicams iesācējiem un cilvēkiem ar vāju muguru.

Nosacījumi, kad vingrošana ir aizliegta

Šeit ir saraksts ar dažām liecībām, kurām vingrošana ir aizliegta:

• akūtas infekcijas slimības, kā arī atveseļošanās periods pēc atveseļošanās;
• akūtas vai hroniskas muguras slimības akūtā stadijā;
• tahikardija ar sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā 100 sitienu minūtē;
• miokarda infarkts un sirds mazspēja;
• arteriālā hipertensija (BP 160/100 mm, dzīvsudrabs uc);
• bīstama asiņošana, aortas aneurizma;
• miokardīts;
• smagas aritmijas;
• cukura diabēts ar smagām asinsvadu tipa komplikācijām.

Ar lielu vēlmi veikt fiziskos vingrinājumus, bet ar nosacījumu, ka jūsu stāvoklis nav apdraudēts, jūs varat pielietot maigu vingrinājumu mugurkaulam, kurā slodzei ir minimālā vērtība.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Tikai četri ērti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, palielinās uzticību jūsu gaitai un ietaupīs jūs no nopietniem ievainojumiem. Šos vingrinājumus izstrādāja Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusetts Fitnesa centrā Sommerville, ASV.

Pirmais vingrinājums - gūžu tilts Kā? Mēs ieliekam uz muguras, saliekam savas kājas. Kājām, kas nospiestas uz grīdas, atrodas attālums, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu. Roku atvieglinātas, gulēt gar ķermeni. Pievelciet gūžas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu.

Rūpīgi nodrošiniet, lai ķermenis tiktu izvilkts pilnīgi taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas. Tilts iet 12-13 reizes. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?

Šis uzdevums ir pretstats sēdus stāvoklim (kas mūsdienās ir ļoti svarīgs), kas liek pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu. Mēs izstiepjam augšstilba muskuļus, stabilizējot gan mugurkaulu (galvenokārt jostas daļā), gan vēdera un vēdera muskuļus (starp citu, vingrinājumi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka vēdera, kas uzlīmē labi).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Paceliet vienu kāju un velciet to uz griestiem. Pēdas paliek saliektā stāvoklī, nav vajadzības "vilkt zeķes". Pārliecinieties, ka abas gurnas ir vienā līmenī. Tas ir daudz grūtāk - mēģiniet turēt uz dažām sekundēm, lēnām iegremdēt pie grīdas un atkārtojiet to pašu 5-8 reizes ar otro kāju.

Otrais uzdevums - „Suns un putns”. Mēs sākam kā suns - uz visiem četriem. Ceļa gurnu platums, plaukstu plaukstas, kas pilnībā nospiestas pie grīdas, ir plecu platuma intervāls. Pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietotos.

Tagad mēs stāvam „putna” pozā - mēs izstiepam labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet ieslēgtu 2-3 sekundes vai ilgāk, ja joprojām varat stāvēt. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet piecas sešas reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums uztur muskuļu tonusu un uzlabo koordināciju, kas stiprina mugurkaulu, padara staigāšanu grūtāku un stabilizē muguras muskuļus, ja jūs ikdienā veicat aktīvu dzīvesveidu un padara mugurkaulu pārspīlēta, pat nepamanot - dejas, staigāšana, skriešana mazs, pārvietojams bērns.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Pakāpeniski palieliniet "putna" stāvokļa "turēšanas" laiku līdz 10-12 sekundēm. Pievienojiet slodzi, periodiski lēnām paceliet un nolaižot kāju un roku.
Treniņu skaits trīspusējā dēļa Kā? Mēs guļam labajā pusē, izstiepjot ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies ar elkoņu uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca. Nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus, atdaliet gurnus no grīdas. Kakls ir izstiepts saskaņā ar mugurkaulu.

Turiet šo pozīciju 20-40 sekundēm. Tad apgriezieties un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums palielina izturību, stiprina muskuļus un stabilizē apakšējo skriemeļus, pasargā jūs no ikdienas fiziskās pārslodzes (īpaši, ja visu dienu pavadāt kājām).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Turot iepriekš aprakstīto pamatpozīciju, lēnām paceliet un nolaidiet kāju uz 5-6 kontiem. Ieteikumi ir īpaši pacietīgi - turiet ķermeni ne uz elkoņa, bet paliekot roku uz grīdas. Mēs nesalokām rokas pie elkoņa, plauksts ir stingri zem pleca.

Vingrinājums Four - Uzbrukumi Kā? Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Rokas uz gurniem. Garumam jābūt pietiekami lielam. Kāju izliek 90 ° leņķī un augšstilbu paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

Pēc uzbrukumiem ar labo kāju, atgriezieties stāvvietā un dariet to pašu ar kreiso kāju. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Lunges uzlabo koordināciju, kas ir atslēga veselīgai mugurkaula kustībai, skriešanai, kāpšanai un ilgstošai stāvēšanai uz kājām. Arī vingrinājumi stabilizē sēžamvietas muskuļus, kas arī ir labi.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Mēģiniet uzreiz pēc klasiskajiem tiešajiem uzbrukumiem, lai uzbruktu pa diagonāli. Kāpēc? Šāda kājas stāvokļa maiņa radīs jums vairāk pūļu, lai noturētu un nezaudētu līdzsvaru.

Pēc vairākiem treniņiem ar sarežģītu iespēju, uzbrukumu laikā mēģiniet turēt rokas aiz galvas vai pacelt hanteles rokās, lai palielinātu pretestību. Galvenais ir atcerēties, ka bez elastīgas un spēcīgas muskuļu korsetes mūsu mugurkaula katru dienu tiek pakļauta briesmīgām slodzēm.

Tas nav uzreiz pamanāms, bet ar nobriedušu vecumu, saites, skrimšļus, starpskriemeļu diski ir nopietni nolietoti. No tā un vecais vecums ir neglīts. Jebkuri „traucējumi” muguras darbos velk visu ķekaru slimību aiz muguras - no artrīta līdz sliktai redzei.

Skaists mugurs un veselīgs mugurkauls ir žēlastība, plāns, kontūrēts, nostiprināts siluets un pārliecināta gaita. Tātad, neļaujiet mugurai izjust tehniskas grūtības - viņai joprojām ir jāturpina tevi vecumā!

Ikdienas 15-20 minūšu gaišais vingrinājums ļaus ietaupīt no sāpīgiem pārsteigumiem līdz pat lielam laikam! Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, būs pietiekami, lai stiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpes.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Šie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no sāpēm. Neatkarīgi no jūsu vecuma, jums var rasties diskomforts apakšējā mugurā, ja jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī.

Vienkārši vingrinājumi muguras Sarpasana muskuļiem. Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir čūska. Tas ir labs profilakses pasākums jogas aizmugurē. Saglabājiet kājas kopā un, cik vien iespējams, izvelciet plecus.

Jostasvietas vērpes. Vingrinājumi ir līdzīgi manuālo terapeitu izmantošanai savā praksē, bet tas ir drošāks un tiek veikts bez piepūles no ārpuses. To darot, jums jāmēģina noliekt plecus no grīdas, bet ar savu ceļgalu pieskarties pretējai pusei.

Pose baby Lying atpakaļ uz grīdas, pievelciet ceļgalus ar rokām un velciet tos uz krūtīm, kamēr jūs varat nojaukt aizmugures apakšu. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sacietēt 15-30 sekundes. Stiepšanās uz fitball Tas ir eksotiskāks vingrinājums, jo jums ir nepieciešams fitball.

Viss ir vienkāršs, jums ir nepieciešams gulēt uz bumbu un atpūsties muguras muskuļos. Jūs varat gulēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties. Turot kājām statisku, tas ir vēl vienkāršāks uzdevums. Šeit jums jānovieto kājas virs muguras, lai apgādātu asinis muguras lejasdaļā un samazinātu sāpes.

Stiepšanās uz hiperextensionas Uzdevumi ar hiperextensionu palīdzēs nostiprināt iztaisnotājus. Paceliet rumpi tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām un paliktu šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Šo uzdevumu var veikt arī dinamikā.

Gurnu izstiepšana Sākotnējā pozīcijā, kas atrodas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet to zem otra. Velciet kājas uz krūtīm, lai stiept gurnu un muguras muskuļus.

Dead Traction Šis vingrinājums ir piemērots vairākiem progresīviem cilvēkiem, kuri apmeklē trenažieru zāli un kuriem nav muguras problēmu. Šis vingrinājums lieliski attīsta taisnotājus. Bet tas ir jāveic pirms muguras sāpes, tas ir, tas ir jāizmanto kā profilaktisks, nevis ārstniecisks.

Vingrojums "lūgšana" Lai izvairītos no muguras sāpēm, jums ir jāglabā ne tikai muguras muskuļi, bet arī prese. Ar vingrinājumu "lūgšana" jūs varat stiprināt vēdera muskuļus gandrīz bez slodzes uz muguras.

Fitball uz fitball Un atkal vingrojiet ar bumbu. Ja jums ir fitball un nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad jums atkal ir paveicies, ir iespēja nomainīt hiperextension un nostiprināt muguras taisngrieži. Viss ir vienkāršs, roku sākotnējā pozīcijā aiz galvas, saliekt, izstiepjot muguras muskuļus, tad pacelties un tā atkārtojas.

Palielinot iegurni un atkal palielinot iegurni, es jau par to pastāstīju raksta sākumā. No guļus stāvokļa virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Ja viss ir kārtībā ar muguru un ir vēlme virzīties uz priekšu, tad jūs varat likt svaru uz vēdera, lai sarežģītu vingrinājumu.

Un tāpēc mēs nonācām pie galvenā kuģa cīņā pret muguras sāpēm biroja darbiniekos. Katru stundu ir obligāti jāveic pārtraukumi. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet.
Jūs varat darīt nogāzes, tupēt ar rokām izstieptas uz priekšu. Jūs varat vienkārši piecelties, staigāt un atgriezties darbā.

Kādi nosacījumi jāievēro, veicot vingrinājumus?

Vienkāršs uzdevums ne vienmēr ir pozitīvs efekts. Vingrošanai mugurkaulā būs labvēlīga ietekme, ja tiks ievēroti visi nosacījumi, kas ļaus sasniegt vislabāko iespējamo rezultātu. Tie ietver:

• pastāvīga svaiga gaisa plūsma, jo labam muskuļu darbam ir nepieciešams skābeklis;
• ērti, neierobežojot drēbes, uz kurām nav nevajadzīgu metāla emblēmu (lai novērstu nevēlamus ievainojumus);
• ņemt vērā nodarbību norisi ēšanas un miega laikā: jums vajadzētu praktizēt ne agrāk kā pusstundu pēc ēšanas un ne vēlāk kā divas stundas pirms nakts miega;
• ievērot principu par pakāpenisku kravu pieaugumu, skatoties uz savu labklājību;
• ja rodas nepatīkamas sajūtas sirds projekcijā, speciālists pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar darba pārtraukumiem, elpas trūkumu un gaisa trūkumu;
• izslēdziet pēkšņas kustības: piemēram, koronāro artēriju artērija atrodas tuvu dzemdes kakla mugurai, tāpēc vingrošana, kad mugurkauls ir slims, tiek veikta lēni bez pārmērīgas lieces un pagriešanās, jo jūsu galva var griezties, spiediens var pieaugt, un visnopietnākais ir insults.

Terapeitiskā fiziskā sagatavošana telefona avārijas gadījumā

Tselyu LFK LAIKĀ mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit uz Nix kpovoobpaschenie un pozvolit pitatelnym veschectvam un kiclopodu cvobodno pponikat in tkani dicka - IT vazhnoe uclovie par nopmalizatsii ego funkcijas.

Piedošana, piedošana.

Lechebnaya gimnactika IZMAIŅAS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto ar tolko Po naznacheniyu vpacha un tolko pocle togo, KĀ zabolevanie vyvedeno no octpogo pepioda, kas takzhe uctpanen bolevoy cindpom un coputctvuyuschie cimptomy.

LFK pamatkompleks Šāda himna pionierim būtu jāveic nevainojami, bez šautenes vai vēlāk mugurkaula muskuļu stiepšanās.

Ievietojiet traktoru atpakaļ uz krēslu pāri (izkārnījumiem) ar mīkstu sēdekli un atpūtieties tuvumā. Ielieciet tos priekšā uz ceļiem un apgulieties dzīvi, un nākamo reizi, kad sēdēsiet, sēžamies uz jūsu sēdvietām. Rokām un rokām jābūt brīvām "runāt" - ķermenis tiek valkāts tikai uz līnijas un tas dzīvo. Turiet šo pozīciju 2 līdz 3 minūtes, pēc tam, nepārvietojot, pievelciet kāju.

I.P. - stāvot, kājas uz plecu platuma, rokas brīvi piekārtiem stumbra garumam. Lēnām virziet uz priekšu korporācijas priekšpusē, kas ir paralēla malai (rokas ir brīvas un nepieņem nekādu slodzi). Šajā pozīcijā jūs varat sajust muskuļu saķeres spriegumu rādiusā. Ja šī sajūta ir nesāpīga - palieciet šajā pozīcijā vienu minūti. Noteikti ip, veiciet dziļu iespaidu un izraidīšanu un atkārtojiet to pašu procedūru. PARAMETRU SKAITS S-4 Paza.

Atrodas I.P. atrodas uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļiem, soļi atrodas pēc iespējas tuvāk yagodikami. Lēnām un uzmanīgi spiediet stieņus uz sāniem, lai tie „pilnībā sasniegtu”. Priecājieties pāvesta bērniem Uzvaru skaits ir 6-8 reizes.

Atrodieties uz I.P. gulēt uz dzīvības, rokas saspringtas elkoņos, pie galvas galvas, piestiprinātas pie grīdas. Viņš pacēla galvu un izvilka no kunga, "pārvietoja" riteņus, velkot tos pēc iespējas tuvāk kabīnei. Kontroles galīgajā punktā trijstūrim jāpievieno ķermeņa stāvoklis: palielinās galvas uz grīdas, augstums augstumā, gultas tiks paceltas ar dzīvām būtnēm.

Sekojiet tam, ka spin paliks uz zemes. Aizkavēts beigu punktā 1 minūti, “dodieties uz aizmugurējo pusi ar taustiņiem. PUŠU SKAITS 2-WATCH.

Terapeitiskā treniņš iedarbības brīdī

Lechebnaya gimnactika IZMAIŅAS sheynom octeoxondpoze, gpudnom vai poyacnichnom pozvolyaet uzlabotu kpovoobpaschenie jo tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIĀCIJAS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx un fiziotepapevticheckix ppogpamm) un cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At procesu.

LFK pamatkompleks Vingrojumu veikšanā, attīstot vingrinājumus, atceras arī trauksme, ko papildina inženieru darbība. Impregnējiet sevi ar jutīgumu un kontroli, kodola izmantošana sniedz jums iespēju vai izslēgt no iekārtas.

1. Atklājiet pārējo cietoksni no cietokšņa cietoksnes cietokšņa cietoksnes cietokšņa cietoksni. Uzmanieties, ka lauka segums bija silts un mīksts, vai pārliecinieties, ka īpašajām galvas plāksnēm nav kuģa rotējošo savienojumu.
2. Izkrauj krēslu vai krēslu ar polsterētu sēdekli un sēžot uz sēdekļa tā, lai mugurkaula aizmugurējā daļa nesāpēs, un tas bija visizturīgākais. Neceļojiet sevi uz ceļiem un rokām - protams, jums nav nekādas slodzes un brīvības pilnības. Rūpējieties par savu ķermeni, ļaujiet savai galvai iet, “atdot” - ar labu pozīciju jūs jutīsiet patīkamu vilkšanas sajūtu gar ceļu. Ja ierīce ir bojāta, var rasties neliela diskomforta sajūta. Turiet šo pozīciju 3-4 minūtes.
3. “Pecs-papye” L yagte spina, nostiprina kājas un velk tās līdz pimples. Pa to laiku, ķīļot diskus un sāciet ielādēt. Ekstrēmos amplitūdas punktos jums jāmaksā ar sacīkstēm un iegurni. Turpiniet darboties 2 līdz 3 minūtes.
4. “Ledka” dzīvo dzīvē. Ar kaķēnu palīdzību, dublējiet, paceliet paceltās izliektās kājas. Pēc tam mēģiniet, lai dzemdību vraka rastos uz grīdas un tazā - uz grīdas. Turpiniet lejupielādēt no 2 līdz 3 minūtēm.
5. Pagriežot stāvu uz grīdas, kājas uz plecu platuma. Pagrieziet galvu stingri 2-3 reizes un pēc tam pagrieziet atpakaļ aizmugurē. Galva ir jākļūst par "bojātu" ar labo plecu uz kaitējumu, tad labo kāju un muguru. Celma, lai izvairītos no kakla muskuļu sašaurināšanās.

Pēc tam rotācijas kustības ar rokām ar rokām uz leju - uz priekšu un tad atkal. Šīs vingrinājuma beigās jums vajadzētu justies silts kaklā un plecā, bet ne jebkurā citā gadījumā.

Tiesības;

Vingrošanas terapijas īstenošana - muskuļu nostiprināšana, ko velkējs ierobežo pareizā stāvoklī un muskuļu relaksāciju, kas “izņem” bruņas, kā arī kontrakcijas, roku muskuļi, „sašaurina” kanceli un rokas muskuļus. Naftas pārstrādes uzņēmumu jomā;

Skoliozes pamatu vingrinājumi

Bet LFK, kas tiek pārbaudīts, prasa ievērot kopēšanas noteikumus:

• Visi vingrinājumi jāveic koronārā zonā, lasāms procedūras apgabals un attīstās reģiona reģions, reģiona reģions, kā arī revitalizācijas posms.
• LFK komplekss jāapkopo to jomu dalībniekiem, kas cieš no ģipša ļaunprātīgas izmantošanas, kas iekļūst ragveida centru centru darbos.

Bazovy komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jūs mozhete zanimatcya camoctoyatelno LAIKĀ uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca un pocle NEGO vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, un jums nav icpytyvaete octpyx BOLEY in cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stāvot uz ceļiem, balstoties uz grīdām. 2-W minūšu laikā “turpiniet,” atbalstot sevi uz ceļa un uz oderes, nevis taupīgi - tas būtu viegli lasāms. Vai izmantot AdBlock? Reklāma vietnē palīdz attīstīt savu PLEASE, mana vietne atrodas jūsu AdBlock spraudņa vietnē
2. Atrodas I.P. gulēt uz grīdas, aizmugurē. Dažu sekunžu laikā atpūtieties, pēc tam uzmanīgi velciet papēži un galvu un kaklu - pagriežot. Uzmanieties, lai zvanītājs neizmēģinātu stresu; I.P. Gulēja uz muguras, kājas ir saliektas uz ceļiem, kājas tiek izvilktas tuvu vēderam.
3. Sekojiet savām kājām ap kustību, imitējot velosipēdu. Izcelsme Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir atkarīgas no jums, jo jūs nejūtat muskuļu spriedzi un dzīvojat uz tās, un jums būs jāturpina mēģinājums no paša sākuma.
4. Atrodieties uz I.P. gulēt uz sejas, uz leju. Izstiepiet papēži uz leju un galvu - augšā. PĀRBAUDI AR TREŠIEM 3–4 minūtēm; I.P. gulēt uz sejas, uz leju. Hah, paceliet pēc iespējas vairāk uz savu galvu un datora aizmugurējo daļu, vienkārši pārvietojot rokas uz pusēm un atpakaļ. Atbalsta punkts ir dzīvs. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un klusi ticiet ip Vienreiz pārskatiet Z-5 vingrinājumu;
5. Stāsts par I.P. Stāvot uz grīdas, balstoties uz karali un kāpnēm, priekšgala un iejūgi ir izvietoti taisnā leņķī pret lauka izliekumu. Rūpējieties par savām spinēm un „atbalstiet”, lai noticis neaizmirstamā šķēri, tādējādi atvelkot galvu atpakaļ - stādot iejūgs. Pēc tam neatgriezieties uz IP, izspiediet loku, spiediet spina muskuļus, piespiežot roku krūškurvī. Apakšējā un augšējā pozīcijā aizkavējas dažas sekundes. Ievelciet šo ciklu 4-5 reizes.

Muguras slimību profilakse

Cik dažādi vingrinājumi pastāv muguras muskuļiem? Daudz. Bet kuras no tām patiešām palīdz atbrīvoties no mugurkaula sāpēm un stiprināt muguru? Tajā pašā laikā, lai ikviens parasts cilvēks varētu veikt jebkurā laikā un vietā. Un bez iekārtas.

Pagājušajā gadā man tika lūgts izveidot īpašu fizikālo terapeitisko un atpūtas nodarbību kompleksu, kura mērķis ir novērst hroniskas sāpju sindromus vidējā vecuma grupā.

Cilvēkiem ar hronisku muguras un locītavu sāpēm vajadzētu rūpīgi un ar īsāku kustības diapazonu. (īpaši kontrole. 8) Cilvēki ar labu fizisko sagatavotību var veikt vingrinājumus ar svariem: augšējās ekstremitātēs - ar hantelēm un zemāk - ar aprocēm, kas piepildītas ar smiltīm (svērums)

• 1. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: maigi nolaidiet zodu uz krūtīm un turpiniet lēni noliekt, noapaļojot mugurkaulu mugurkaulā. Apakšējā pozīcijā rokas karājas brīvi, gandrīz pieskaroties grīdai. Kronis skatās uz leju. Kakls ir atvieglots. Ceļi nedaudz saliekti. Palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes. Uz elpošanas: vienmērīgi vērpjot muguru, sākot no vidukļa, mugurkaula aiz skriemeļa, atgriezieties I.P. * Galvas pēdējais pieaug! Atkārtojiet 3 reizes.
• 2. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas izstieptas uz sāniem. Ieelpošana: maigi pārvietojiet augšējo rumpi pa labi aiz rokas. Turiet 3-4 sekundes. Par izelpu: atgriezieties I.P. Turpiniet pa kreisi. * Turiet rokas taisni un paralēli grīdai, nepārvietojiet iegurni uz sāniem, nevelciet papēžus no grīdas! Atkārtojiet 4 reizes katrā virzienā.
• 3. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pagarinātas uz augšu. Uz izelpas: nedaudz saliekt ceļus, lieciet uz priekšu paralēli grīdai, vienlaicīgi velkot galvas augšdaļu uz priekšu aiz rokām. Turiet 3 sekundes. Uz elpa: atgriezties I.P. * Saglabājiet muguru taisni! Atkārtojiet 4 reizes.
• 4. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: salieciet labo kāju uz vēderu, pievelciet to ar rokām. Turiet 1 sekundi. Uz ieelpošanas: atgrieziet labo kāju uz I. p. Turpiniet ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10-30 reizes ar katru kāju. * Saglabājiet savu līdzsvaru!
• 5. uzdevums. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Uz izelpas: paņemiet pareizo taisnu kāju atpakaļ un vienlaikus pavirziet abas rokas uz priekšu, nedaudz liekot ķermeni uz priekšu aiz rokām. Ieelpojot: atgriezieties SP Turpiniet ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10-30 katras pēdas. * Iedomājieties, ka jūs slēpojat, vienlaicīgi spiežot ar spieķi.
• 6. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas izstieptas uz sāniem. Izelpot: ar gludu gājienu paceliet taisnu labo kāju uz sāniem, pieskarieties izstieptajai rokai. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Atkārtojiet 10-15 reizes. Tad turpiniet ar kreiso kāju. * Mēģiniet saglabāt savu muguru! velciet vainagu.
• 7. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pavelciet uz augšu. Uz izelpas: saliekiet priekšu paralēli grīdai, turot muguru taisni un rokas izstiepjot uz priekšu. Ieelpojot: izveidojiet lielu apli ar rokām uz sāniem un izelpot, atkal izstiepiet rokas. Iedomājieties peldēšanu krūšu kurvī. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atgriezieties pie I. p. * Saglabājiet muguru taisni un ceļi nedaudz saliekti!
• 8. uzdevums. Pastāvīga Pēdas uz iegurņa platuma. Rokas pavelciet uz augšu. Uz izelpas: saliekt, neizliekot ceļus, cenšoties pieskarties pirkstiem. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Uz izelpas: ievelciet rokas uz priekšu un uz leju, saliekt aizmugurē, vienlaicīgi pacelot papēžus no grīdas un nedaudz saliekot ceļus. Centieties pieskarties jūsu papēžiem. Uz ieelpošanas: atgriezieties pie I. p. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes. * Esiet uzmanīgi, lieciet atpakaļ! Nedariet pēkšņas kustības!
• 9. uzdevums. Pastāvīga Kājām kopā. Ieroči gar ķermeni. Uz izelpas: pievērsiet uzsvaru - (tupēt uz palmu plaukstām uz grīdas no sāniem un nedaudz priekšā kājām) Paļaušanās uz taisnām rokām un pirkstiem. Uz izelpas: atgriezieties pieturā, kas griežas, noapaļojot muguru. Kustību veic ar lēku lēcienu, abām kājām uz priekšu vai gludu soli uz priekšu. Ieelpojot: piecelties, atgriezieties I. p. Atkārtojiet: 8-10 reizes. * Neaizmirstiet apakšējo muguras daļu, kad jūs sagraujat! Saglabājiet rokas tieši!
• 10. vingrinājums. Pastāvīga Kājām kopā. Ieroči gar ķermeni. Paceliet taisnas rokas uz sāniem un tajā pašā laikā lēnām paceliet taisnu labo kāju atpakaļ, nedaudz pagriežot rumpi uz priekšu. (Swallow) Turiet līdzsvaru kreisajā kājā 10-30 sekundes, skatieties taisni uz priekšu. Elpošana ir patvaļīga. Par izelpu: atgriezieties I. p. Atkārtojiet ar otru kāju. Pieeju skaits: 2.
• 11. vingrinājums. Pastāvīga Kājas platākas par pleciem. Rokas uz sāniem. Uz izelpas: virzieties uz priekšu paralēli grīdai. Mainot ieelpot - izelpot, pagrieziet rumpi ar taisnām rokām, mēģinot pieskarties pirkstiem - ar labo roku ar kreiso kāju, ar kreiso roku ar labo kāju. (Mill) Atkārtojiet 12 reizes. Pārtraukt paralēli grīdai. Un izelpot, atgriezieties I. p. * Veikt vingrinājumu nevainojami, bez smailēm!
• 12. vingrinājums. I. lpp. Stāvēšana uz visiem četriem. (Atpūta uz plaukstām un ceļiem) Ieelpojot: lēnām vienmērīgi velciet taisnu labo roku uz horizontālo un tajā pašā laikā atpakaļ taisnu kreiso kāju. Pēc izelpas atgriezieties I. p. Atkārtojiet vienlaicīgu kreisās un labās kājas kustību. * Saglabājiet muguras līmeni! Saglabājiet līdzsvaru! Atkārtojiet 6-8 reizes katrai pusei.
• 13. vingrinājums. I. lpp. Stāvēšana uz visiem četriem. (Atpūta uz plaukstām un ceļgaliem) Rokas ir pagarinātas elkoņos. Par izelpu: saliekt galvu, zoda uz krūtīm, arkas atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Uz ieelpošanas: lēnām saliekt muguru, galvu nedaudz nolokiet atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. * Nolieciet rokas! Atkārtojiet 6-8 reizes.
• 14. uzdevums. Sēžot Palms atpūšas uz grīdas aiz jums, pirksti skatās uz priekšu. Lai saliektu labo kāju ceļgalā un novietotu pēc iespējas tuvāk sev, pagariniet pa kreisi uz priekšu. Īsi ieelpot un izelpot mainiet kāju stāvokli, nedaudz paceliet tās virs grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai. * Apakšējā atzveltne!
• Uzdevums 15. I.p. Sēžot Palms atpūšas uz grīdas aiz jums, pirksti skatās uz priekšu. Uzstādītas kājiņas. Uz izelpas: paceliet iegurni tā, lai rumpis un gurniem būtu viena horizontāla līnija. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Elpojiet tieši. Uz izelpas: zemāks I. p. Atkārtojiet 5 reizes. * Nelieciet galvu atpakaļ! Uzmeklēt!
• Uzdevums 16. I.p. Kneeling. Kājām kopā. Rokas pagarinātas uz augšu. Uz izelpas: Turiet rokas un mugurkaulu uz augšu un sēdējiet pa labi no papēžiem. Uz ieelpošanas: atgriezties pie I. p. Turpiniet pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā. * Centieties saglabāt muguru taisni!
• Uzdevums 17. I.p. Pastāvīga Pēdas novieto pēc iespējas plašāk. Ietiniet elkoņus aiz muguras. Ieelpojot: pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nedaudz uz priekšu. Turiet 3 sekundes. Par izelpu: atgriezieties I. p. Turpiniet pa kreisi. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā. * Neaizvelciet papēžus no grīdas!
• Uzdevums 18. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Ieelpojot: Neliecot papēžus no grīdas, veiciet tupēšanu, izstiepjot rokas uz augšu, cenšoties stiept mugurkaulu. Uz izelpas: vienmērīgi atgriezieties I. p. Atkārtojiet 8-12 reizes. * Nenovietojiet uz priekšu! Sasniedziet!
• Vingrinājums 19. I.P. Pastāvīga Pēdu plecu platums atšķiras. Noliecies. Šķērsojiet rokas starp ceļgaliem un paņemiet rokas zem ceļiem no aizmugures (pa labi pa kreisi, pa kreisi pa labi). Virzieties uz leju. Uz izelpas: nedaudz saliekt ceļus, ar apaļu muguru, viegli aizsniedziet, turot rokas zem ceļgaliem. Jums vajadzētu sajust muskuļu stiepšanos muguras vidū. Turiet 3-4 sekundes. * Nepaaugstiniet galvu! Ieelpojot: gludi atgriezieties I.P. Atkārtojiet 3 reizes.
• Uzdevums 20. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas uz jostas. Zods nospiests līdz krūtīm. Veikt 4 apļveida kustības no galvas uz labo pusi, tad 4 pa kreisi. Elpošana ir patvaļīga. Tad, izelpojot, spiediet zodu uz krūtīm, izstiepjot kakla muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Atkārtojiet vēl vienu reizi.
• Uzdevums 21. I.p. Pastāvīga Kājas uz iegurņa platuma, rokas gar ķermeni. Ieelpojot: ar plašu kustību pa sāniem, paceliet rokas uz augšu un stiepieties ar visu ķermeni un vainagu aiz rokām. Nedaudz palielinājās zeķes. Turiet 1-2 sekundes. Par izelpu: ar spēcīgu kustību, lai mest rokas caur sāniem uz leju, vienlaicīgi nolokot uz pusēm un nospiežot papēžus uz grīdas. Apakšējā pozīcijā rokas brīvi piekrīt, augšdaļa uz leju. Ieelpojot ar apaļu muguru, atgriezieties vienmērīgi uz I. p. un izelpot. Atkārtojiet 4 reizes. Dziļa elpošana!

Tas ir viss komplekss. Tās ieviešana aizņems aptuveni 30 minūtes (no 20 līdz 45 minūtēm). Kāpēc šāds izkliedi laikā? - jūs jautājat. Ja jūs nekad neesat bijis iesaistīts fiziskajā kultūrā, tad vispirms jums būs nepieciešams mazāks atkārtojumu un pieeju skaits, un tāpēc tas prasīs mazāk laika.

Vai vingrinājumi par labklājību, galvenais ir nevis darīt to ar sāpēm. Ja Jums ir starpskriemeļu trūce (vai vairāki), lādēšanas laikā ievērojiet sajūtu. Paņemiet savu laiku - veiciet visus vingrinājumus lēnām, vienmērīgi un ar mazāku amplitūdu.

Ja jums jau ir apmācības pieredze un muguras ir kārtībā, tad jūs varat palielināt slodzi, uzņemoties papildu slogu. Tas palīdzēs ievērojami palielināt muguras muskuļu izturību, stingri nostiprināt mugurkaulu.