Stoop - problēma, kas attiecas uz daudziem cilvēkiem, gan bērniem, gan pieaugušajiem. Tas ne tikai sabojā izskatu, bet arī veicina mugurkaula dinamiskās izmaiņas. Lai atbrīvotos no šīm problēmām, jūs varat veikt īpašus vingrinājumus, kas veicina ne tikai pareizu stāju, bet arī muskuļu un skeleta sistēmas uzlabošanos kopumā. Jo agrāk jūs sāksiet veikt vingrinājumus, jo labāk - bērnu mugurkauls, kas vēl nav izveidojies, ir daudz vieglāk mainīt. Ir liels skaits vingrojumu, kas ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Bet vispirms aplūkosim, kas izraisa slouching.

Kāpuma cēloņi

Lielākajā daļā gadījumu uzvedība ir uzvedības iemeslu dēļ:

• Ilgtermiņa uzturēšanās nepareizās pozās un fiziskās aktivitātes nepareiza izplatīšana. Tāpēc bērni bieži cieš no ilgstošas ​​sēdes un nepareizas skolas somas valkāšanas.
• Sakarā ar smago fizisko slodzi un piespiedu garo sēdvietu, it īpaši, ja to apvieno ar miega trūkumu, muguras muskuļiem ir pārmērīga spriedze un nogurums.

Šie faktori ir ārēji, un ārējo faktoru dēļ tiek radīts to izraisītais stops. Galvenajai metodei, kā to risināt, vajadzētu būt vingrinājumiem.

Bez tam, slēpt var būt iekšēju cēloņu rezultāts, lai gan tas ir mazāk izplatīts:

• Infekcijas slimības, piemēram, kaulu tuberkuloze un osteomielīts.
• Metabolisma traucējumi, kas izraisa kalcija trūkumu organismā (rakseti ir izplatīta slimība maziem bērniem, osteoporoze, kas bieži izpaužas vecumā).
• Skolioze ar atšķirīgu izcelsmi: 3-4 no tās posmiem, pateicoties atšķirīgajam kāju garumam, kas ir TBS displāzijas sekas.
• Dzimšanas defekti.

Stoop, ko izraisījuši šādi faktori, var būt iedzimta vai iegūta iekšējās dabas cēloņu dēļ. Cīņa pret to šajā gadījumā būs grūtāk. Vingrinājumi stumbra aizmugurē šajā gadījumā tiek piešķirti otrajam posmam, un pirmā terapija ir paredzēta, lai novērstu iekšējo cilpas cēloni.

Bērnu vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti bērniem, bet to var veikt arī pieaugušais. Jums būs nepieciešams krēsls, vingrošanas nūja, slodzes, kas sver līdz 0,5 kg, un dvielis.

• Pirmais vingrinājums no aizmugures - lēnām pieaug uz pirkstiem, izstiepjot rokas pie sāniem, paceliet tās, ieelpojot. Kā jūs izelpot, lēnām zemāk. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
• Lean plecu lāpstiņas pret sienu un izstiepiet rokas pār galvu, noliecoties pret sienu. Ieelpojot ir nepieciešams saliekt atpakaļ. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Stāviet pie sienas pie rokas. Izvelciet no sienas tā, lai viņas krūtis tiktu piespiesta pret to.
• Pastāvīgā pozīcijā nolaist rokas, savienojiet tās aiz muguras un ielieciet elkoņus kopā. Atstājiet galvu un plecus atpakaļ un izelpojiet krūtis uz āru. Relaksējieties, ievelciet rokas un izelpojiet.
• Stāvot nost uz ceļiem, novietojiet rokas aiz galvas un sēdiet uz papēžiem. Paceliet no papēžiem, ieelpojot, ielieciet rokas uz sāniem un lieciet uz priekšu. Uz izelpas sēdiet uz papēžiem.
• Nogulieties uz muguras, novietojot rullētu dvieli zem plecu lāpstiņām (biezumam jābūt 2-3 cm). Rokās paņemiet preces, veiciet alternatīvas slaucīšanas rokas no ķermeņa aiz galvas.
• Nokļūstiet uz visiem četriem, balstoties uz rokām. Ieelpojot, pārmaiņus paceliet kreiso un labo kāju tā, lai tās neizliektu, kamēr izelpot, nolaidiet tās.
• Taisnās rokas noliecas krēsla aizmugurē, sēžot attālumā no pāris maziem soļiem. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu, noliecot kājas un rokas. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Novietojiet vingrošanas nūju uz galvas plecu lāpstiņās, turot to ar abām rokām. Pagriezieties pa kreisi un pa labi. Ieslēdziet ieelpošanu un izelpot atgriešanās sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi, lai izlīdzinātu pieaugušo loku

Pieaugušie var izmantot šādus stops vingrinājumu komplektus:

• Salieciet elkoņus, paceliet galvu un pārmāciet ap istabu pussalāta tupētājā. Veikt aptuveni 50 no šīm darbībām.
• Novietojiet pozīciju visās četrās daļās, grieziet, ieelpojot, pārvietojiet ķermeni uz priekšu tā, it kā jūs vēlaties pārmeklēt zem šķērskoka. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārvietojiet septiņas reizes.
• Gulēja stāvoklī, salieciet elkoņus. Balstoties uz rokām un pleciem, ieelpojiet, paceliet un liekiet krūškurvja sekciju, kā jūs izelpojat, nolaidiet to. Atkārtojiet uzdevumu desmit reizes.
• Rullējiet uz vēdera. Paceloties uz elkoņiem, paceliet galvu atpakaļ, ieelpojot, ievelkot muguru. Par izelpu, zemāks. Atkārtojiet uzdevumu septiņas reizes.
• No līdzīga stāvokļa novietojiet rokas uz galvas, ieelpojot, paceliet augšējo rumpi un izelpojiet, nolaižiet to. Atkārtojiet pārāk septiņas reizes.

Varat arī izmantot šādus toniskos vingrinājumu komplektus no stoop mājās:

• Vingrinājums pozas koriģēšanai, plecu iztaisnošanai un muguras muskuļu stiprināšanai. Jums ir jāatrodas uz vēdera, novietojiet rokas pie ķermeņa, atpūtieties kājām. Viegli pagrieziet ķermeni uz augšu, neņemot palmu no grīdas. Galvu var pagriezt atpakaļ, lai tā būtu paralēla grīdai. Ja jūtat nelielu muskuļu saspringumu starp plecu lāpstiņām, slēdziet šo pozīciju.
• Vingrinājums plecu locītavu dinamiskai izkraušanai un pareizas muguras pozīcijas veidošanai. Salieciet ķermeni. Uzkāpt vienmērīgi, bez saraustītas. Lēnām skaitīt līdz pieciem. Jums jūtama spriedze intramuskulārajos muskuļos. Saglabājiet galvu paralēli grīdai.
• Vingrojumi, lai stiprinātu jostas un gūžas muskuļus. Jums ir jāatrodas uz grīdas, paceliet kājas uz augšu pēc iespējas augstāk. Garozu atdalīšanai no grīdas jābūt minimālai. Nelieciet kājas pārāk augstu, lai nepārlādētu muguras lejasdaļu. Sajūta sasprindzinājumu gluteal muskuļos, nostipriniet pozu. Pleci šajā procesā nav noņemami no grīdas.
• Sekojošais vingrinājums papildus korpusa korekcijai palīdzēs normalizēt elpošanu. Jums tas jādara tāds pats kā iepriekšējais, bet piecas sekundes jums ir nepieciešams saspringt muskuļus. Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes.
• Vingrinājums, kas palīdz uzlabot asinsriti mugurkaulā un uzlabot iekšējos orgānus. Jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus un izkliedējiet tos plecu platumā. Nogriezieties uz pleciem un kājām, paceliet iegurni. Sastiepiet sēžamvietas. Piestipriniet pozīciju uz pusi minūtes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Sekojošais uzdevums ir piemērots bērniem. Kad ieelpojat guļot uz muguras, jums ir nepieciešams pacelt iegurni uz augšu, turēt elpu piecas sekundes un viegli nolaist muguru. Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Šis vingrinājums būs noderīgs vēdera muskuļu smagai hipertonijai. Jums ir jāatrodas uz vēdera, saliekt ceļus. Saglabājiet kājas kopā, novietojiet rokas gar ķermeni. Pagriezieties uz labo un kreiso pusi pārmaiņus. Atkārtojiet 8-10 reizes.
• Vingrinājums, kas rodas lumbālās lordozes izlīdzināšanas laikā. Ir nepieciešams pacelt ķermeni no gulēja stāvokļa, turot muguru taisni. Rokas tiek novietotas gar gurniem. Pievelciet augšējā vēdera muskuļus. Pēc lietas pārvietošanas uz priekšu un 20 sekunžu garumā šajā pozīcijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet muskuļus.
• Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam. Paceliet ķermeni, mēģiniet sasniegt savus plecus ar ceļgaliem. Pievelciet vēdera muskuļus, novietojiet rokas priekšā. Ievietojiet lietu pēc iespējas tālāk, nesasniedzot to ar rokām. Turiet pusi minūtes.
• Līdzīgu nodarbību var veikt arī bērniem. Bērnam nepieciešams barot ķermeni uz priekšu, gulēja stāvoklī, un pēc tam tas mēģinās pieskarties ceļiem ar pleciem. Šī kustība notiek nevainojami, bez pēkšņām svārstībām.
• Paceliet ķermeni pa labi un uz priekšu, tagad mēģiniet sasniegt ar saviem pleciem uz ceļiem. Kājām jābūt pilnīgi saskarē ar grīdu. Augstākajā punktā, turiet elpu 15–20 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Slouch profilakse

Vecākiem ir jārūpējas, lai bērni nesasniegtu bērnus no agrīna vecuma. Ir nepieciešams pareizi organizēt darba vietu, atpūtas vietu un miegu. Turklāt labākais profilakses līdzeklis ir sports. Lieliska iespēja ir peldēšana. Tas veicina harmonisku un vienmērīgu muskuļu attīstību, veido pareizu pozu, uzlabo imunitāti un veselību. Jo ātrāk bērns sāk peldēties, jo labāk. Peldēšana ir ļoti noderīga arī pieaugušajiem: tā palīdz attīstīt izturību, uztur normālu svaru, stiprina mugurkaulu un iekšējos orgānus.

Dejošana, aerobika, vingrošana ir noderīga sloucēšanas novēršanai - tie veido ne tikai pareizu stāju, bet arī skaistu gaitu, attīstot ritma izjūtu, padara ķermeni elastīgu un plastisku. Braukšana ir arī izdevīga. Tā atbalsta pozu, trenē visus muskuļus, palīdz uzturēt līdzsvaru, apmāca sirds un asinsvadu, elpošanas, muskuļu un skeleta sistēmas. Sports ir labs gan slouching novēršanai, gan cīņai pret to.

Piedāvājam skatīties dažus videoklipus ar vingrinājumiem.

Top 5 Stoop vingrinājumi jebkuram vecumam

Stops ir neglīts: pleci ir noapaļoti, izaugsme kļūst vizuāli mazāka, meiteņu krūtis šķiet nogurdinošas, vēders aizķer. Un šķietami nekas, tas ir tikai izskatu jautājums, bet slikta poza arī kaitē veselībai, deformē iekšējos orgānus, pasliktina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu.

Šīs slimības cēloņi ir daudz: iedzimta, iegūta, fiziska un psiholoģiska. Bet neuztraucieties, vairumā gadījumu visu var labot ar izkārnījumiem, pat mājās.

Pārbaudiet mugurkaula stāvokli

Vieglākais tests ir stāvēt pie sienas. Ja zem sienas cokola - stāviet pie durvīm vai atrodiet citu iespēju. Nospiediet pret vertikālu virsmu tā, lai tajā pašā laikā pieskarties tai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un pakaļgalu.

• Ja izrādās, un jūs varat to novērst vismaz vienu minūti, tad viss nav pārāk kritisks, un, lai labotu savu pozu, jums ir nepieciešams tikai veikt īpašu vingrošanu un iemācīties kontrolēt sevi.
• Ja jūs nevarat pieskarties nevienai ķermeņa daļai vai tas rada acīmredzamas sāpes, labāk ir konsultēties ar ārstu, ir iespējams veikt rentgenstaru un izvēlēties īpašu ārstēšanu mugurkaula iztaisnošanai.

Kāpēc pat rodas slouching un ko darīt?

Šajā punktā mēs neizskatīsim iedzimtus cēloņus: ja personai ir dažādi kāju garumi, starpskriemeļu disku struktūra ir traucēta, nenormāla muskuļu attīstība to neizdara ar vingrinājumiem, vai arī tie ir pārāk specifiski. Runāsim par iegūto slimību.

Bērnībā

Bērniem, slouching parasti izpaužas pēc 6-7 gadiem, kad krūšu mugurkaula beidzot ir izveidojusies. Iemesls - garās stundas, kas pavadītas ar tableti vai tālruni rokā, kad bērns noliecas uz ekrāna, vai ar vienu plecu uzliek smagu mugursomu.

Ja jūs neko nepamanīsiet, bērnam var attīstīties kyphosis vai skolioze, bet šajā vecumā viss ir viegli labojams: locītavas un skriemeļi ir elastīgi, un ikdienas 20 minūšu maksa ir pietiekama, lai stiprinātu muskuļus.

Tomēr dažreiz iemesli ir psiholoģiski. Tas ir bezjēdzīgi kliegt "Neaizmirstiet!", Ja iemesls ir bailes, nedrošība, emocionāla saspiešana. Šajā gadījumā, lai noņemtu stoop, labāk ir vingrošana kopā vai saprast iekšējās stīvuma cēloņus.

Pusaudža vecumā

Jaunais ķermenis sāk strauji augt, un dažreiz kauli attīstās ātrāk nekā muskuļi. Tāpēc pusaudzis jādod peldēšanai vai pievienoties kādam sporta veidam, tas palīdzēs padarīt figūru harmonisku.

Dažreiz bērni ir bailīgi no augstuma, un viņi nevar apstāties, kā mēģināt būt mazāki. Tas ir psiholoģiski atrisināts. Ķermenis joprojām aug, un, ja jums ir laiks, viss ir fiksējams.

Pieaugušajiem

Šeit problēma visbiežāk ir mazkustīgs dzīvesveids vai darbs, kur jums ir jābalstās uz galda, mašīnas, instrumentiem utt. Kā salabot aizmuguri? Uzlāde, speciāli vingrinājumi no stoop un pastāvīga uzraudzība.

• Cilvēkam bieži ir ērtāk strādāt trenažieru zālē, kur viņš sūknē muskuļus tā, lai tie saglabātu mugurkaulu.
• Meitene, visticamāk, atbilst mājas vingrošanai. Sievietes pēc savas būtības ir elastīgākas, viņi ar prieku dodas uz jogu, cenšas saglabāt savu pozu tā, lai viņu vēders nepaliktu un krūtis šķiet pievilcīgākas.
• Vecāka gadagājuma poza problēmas bieži rodas citu mugurkaula vai iekšējo orgānu slimību fona dēļ, un visbiežāk ir nepieciešama vispārēja ārstēšana. Bet maigi iesildīšanās, dzeloņains un vienkāršs vingrinājums bez celmiem var mazināt sāpes un ļaut jums iztaisnot.

Top 5 vingrinājumi visu vecumu cilvēkiem

Patiesībā gandrīz visas kustības, kuru mērķis ir stiprināt mugurkaula muskuļus un mugurkaula novirzi, būs efektīvas. Jūs varat izveidot savu kompleksu, lai likvidētu aizmugurējo slaidu vai katru dienu izpildītu mūsu ierosināto.

Virzība uz priekšu

Tas ir vienkāršs uzdevums iesildīties, tas ir lieliski pat vecāka gadagājuma cilvēkiem. Punkts ir virzīt rokas, veikt lielu soli un lēnām saliekt uz priekšu. Sāciet to darīt no sienas, tad to var izdarīt ar krēslu, balstoties uz atzveltni. Sasniedziet, atverot plecu lāpstiņas. Veikt 8-10 pieejas.

No nosliece

Tāpēc mēs labojam ne tikai problēmas ar pozām, bet arī ar starpskriemeļu diskiem un skavām. Atrodieties uz vēdera uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, izstiepiet kājas un izveidojiet „Laivu” (Supermens), cirpjot muguras lejasdaļā un paceļot plaukstas un kājas.

Tiem, kas ir vecāki par 50 gadiem, var būt grūti pacelt kājas, šajā gadījumā ir vērts mēģināt novirzīties ar krēslu. Uzstādiet krēslu priekšā, apgulties uz vēdera, lai rokas būtu abās pusēs, ap sēdekļa vidū. Crouching, pacelt rokas, gulēja uz krēsla un stiept. Piestipriniet ķermeni dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sēžot jūsu klēpī

Visefektīvākie treniņu vingrinājumi dažreiz ir ļoti vienkārši. Sēdieties uz grīdas uz ceļiem, satveriet pēdas un mēģiniet stiept, sākot ar pleciem. Aizturiet plecu lāpstiņas, saliekt, nolaidiet rokas zemāk. Jūs varat atgriezties sākuma pozīcijā vai vienkārši satraukt, sēžot tā.

Stāvot uz visiem četriem

Viena no iespējām - vingrinājums "Cat". Novirzieties, it kā mēģinātu pārmeklēt zemu šķērsli. Mēs sākam uz priekšu, saliekt krūškurvja sekciju, tad pārvietojam ķermeni nedaudz uz priekšu un saliekt muguras lejasdaļā, pacelot krūtīm. Tagad tas pats - atpakaļ.

Otra vingrošanas versija pret stoopu - tajā pašā pozīcijā, paceliet taisnu kāju un mest atpakaļ galvu, stiepieties. Mēs mainām kāju. 6-8 reizes, lai sāktu pietiekami, tad palieliniet atkārtojumu.

Ar nūju

Ne visiem ir vingrošanas nūjas, bet tas nav svarīgi. Piemēram, mop rokturis, putekļu sūcēju caurule, ūdens caurules gabals vai kaut kas līdzīgs. Ievietojiet viņu aiz muguras un turiet viņas elkoņus saliekt, pagriezieties no vienas puses uz otru.

Starp citu, viens no iemesliem, kādēļ cilvēks slouches ir vienkārši aizmirst, lai jūsu muguras taisni. Jūs nezināt, kā pārtraukt slouching - sēdēt ar šo nūju televizora priekšā vai pat pie datora, un, tiklīdz jūs mēģināt saliekt, viņa nospiež mugurkaulu. Rakstīšana nav ļoti ērta, bet, lai skatītu TV pārraides vai kontrolētu peli, ir labi. Tas veidos atkarību no pareizās pozas.

Protams, jūs varat nopirkt turētāju vai korseti pozai, bet nūja ir daudz lētāka.

Visbeidzot, mēs jums pateiksim vēl vienu veidu, kā iemācīties staigāt taisni, neslīdot uz galvas: ielieciet veco piezīmju grāmatiņu (vai grāmatu, ja nežēlojieties) un staigāt apkārt mājai. Drop - tas nozīmē, pat bez pamanāmības. Mēģiniet turēt pareizo pozīciju.

Mēģiniet pārbaudīt, kas notiks, ja jūs veicat šo vingrinājumu komplektu ar ikdienas vingrinājumiem. Daudzi cilvēki atzīmē, ka pēc pāris nedēļām viņi kļuva daudz mazāki, un pēc mēneša viņu muguras kļuva ievērojami spēcīgākas.

Skatīties video, lai vingrinājumi būtu pareizi, sāktu mazu un kontrolētu sajūtas. Drīz jūs kļūsiet daudz elastīgāki, un muguras taisnošana būs vieglāka. Pareiza slouch var būt un tai jābūt jebkurā vecumā!

Kā atbrīvoties no slouch mājās (5 vienkārši veidi, kā labot pozu)

Galdi, krēsli un datori karā pret mūsu ķermeņiem.

Katru dienu viņi uzbrūk muskuļiem un cīpslām.

Kā viņi to dara?

Tas viss attiecas uz mūsdienu cilvēka dzīvesveidu. Izmantot bezgalīgas stundas pie datora, nav iespējams noliekt, kad pleci, kakls un galva cenšas iet uz priekšu.

Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu stops var tikt labots pats, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus.

Kā noņemt slouch atpakaļ mājās un kāpēc tas ir nepieciešams?

Pārtrauciet vajāšanu! Gluda poza 2 minūtēs - video.

Galvenā problēma, kas saistīta ar slīdēšanu un nepareizu pozu, ir tāda, ka tas viss netiek ievērots. Pirmkārt, jūs sēžat pie galda, un gadu vēlāk jūs pamanāt, ka esat noapaļojis mugurkaulu un mājās, pie galda.

Kā tas notiek?

Galvenais iemesls, kāpēc pieaugušie un bērni sabojājas, ir slikta stāja. Parasti galvenais iemesls tam ir pārāk daudz laika datorā. Daudzi no mums bez pārtraukuma var sēdēt tik visu darba dienu. Līdz ar to muskuļu nelīdzsvarotība.

Kad mēs stops, pleci, un aiz tiem, un kakla, iet uz priekšu, traucējot poza. Šāda poza samazina krūšu muskuļus un vājina muguras muskuļus (augšējo daļu), radot visus apstākļus kupona izskatu.

Atbrīvojoties no šīm nelīdzsvarotībām, ir vairākas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka papildus acīmredzamajai ietekmei uz izskatu, pareiza poza ietekmē mūsu noskaņojumu, pašapziņu un pat palīdz pārvarēt bailes sajūtu.

Bet vai ir iespējams labot savu pozu, ja jūs vairs neesat vecumā, kad organisms aktīvi aug un ir viegli pakļauts korektīviem pasākumiem? Jā Regulāri veicot vingrinājumus pret slouching, jūs varat novērst problēmu, neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Tālāk mēs esam izvēlējušies jums diezgan vienkāršu apmācību, ko var veikt gan mājās, gan birojā.

1. Stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi - galvenie vingrinājumi, lai jebkurā vietā izlabotu stops. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, gūžas locītavās, kājiņās, četrgalviņās, ļaujot mugurkaulam vertikālā stāvoklī, nepārvietojot ķermeni uz priekšu, atslābinot atpakaļ.

Mēģiniet veikt katru treniņu 20-30 sekundes vairākas reizes dienā. Ja situācija nav tik slikta, kā šķiet, tad tikai pāris vingrinājumi būs pietiekami, lai izvairītos no slouching.

Aiz muguras pils

Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atvērt sāpes muskuļos un stiept plecus. Koncentrējieties uz plecu izstiepšanu uz priekšu un uz leju, turot kaklu taisni, neizvirziet to uz priekšu.

Stāvieties taisni, rokas atslābina ķermeņa malās. Ielieciet rokas rokā aiz muguras. Uzmanīgi pārvietojiet plecus atpakaļ, līdz jūtat maksimālo krūškurvja atvērumu un spriegumu plecu priekšā.

Gūžas ekstensora stiepšanās uzdevums

Tāpat kā spazmas krūšu un plecu muskuļos, gūžas sprauslas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Relaksējoša šī muskuļu grupa palīdzēs uzturēt stāju un pretoties spriedzei no sēdus ilgi.

Izmēģiniet šo vienkāršo uzdevumu, ko varat veikt jebkur:

Sāciet ar klasisko lungas pozīciju: mugurpuse ir taisna, labā kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, kreisā kāja ir izstiepta. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Lai iegūtu efektīvāku vingrinājumu, ievelciet teļus uz kreisās kājas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad dariet to pašu ar labo kāju.

Quadriceps Stretch Exercise

Šķiet, ka mēs runājam par stops. Kā labot slouchu, pievēršot uzmanību zemākajam ķermenim? Tas ir ļoti vienkārši. Mūsu ķermenis ir viens organisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšā, ar sliktu stāju, šie muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, ir līgums. Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika pie datora, tad jums ir divkārši svarīgi veikt vingrinājumus četrgalvu izstiepšanai.

Stāvieties taisni, saliekt vienu kāju pie ceļgala un ietiniet kāju kājām. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.

Izstiepj augšstilba muguras muskuļus

Ilgstoša sēdēšana pie datora var izraisīt stagnāciju augšstilba muguras muskuļos. Šī stagnācija var novest pie sāpēm, jo ​​šie muskuļi ir saistīti ar iegurņa mugurkaulu.

Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas, izstiepiet labo kāju priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un atpūtieties kājas uz labās kājas ceļa. Virzieties uz priekšu, lai pieskarties gurniem ar krūtīm, ar rokām sasniegtu labo kāju.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

2. Vingrinājumi mugurā

Kā minēts iepriekš, stops var būt saistīts ar vājas muguras muguras muskuļiem, mizas muskuļiem, muskuļu krūšu kurvjiem, gurniem un gūžas locītavām.

Vingrinājumi mugurā ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem.

Veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, papildus stiepšanās vingrinājumiem.

Push-ups airiem

Šāda veida push-up mērķis ir izstrādāt augšējās muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

Sāciet no standarta pacelšanas pozīcijas. Pārliecinieties, ka pleci nav saspringti, un ķermenis ir taisna līnija no vainaga līdz papēžiem.

Tagad ielieciet plecu lāpstiņas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības amplitūda šajā nodarbībā, salīdzinot ar klasiskajiem push-up, ir diezgan maza. Tomēr tas ir diezgan efektīvs pasākums, lai atgrieztos atpakaļ.

Veikt 5-10 atkārtojumus.

Asmens pacēlāji, ko atbalsta siena

Plecu lāpstiņu pacelšana pret sienu ir vērsta uz augšējās muguras muskuļiem, kā arī palīdz atgriezties pleciem uz to normālo stāvokli.

Nospiediet muguru pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jānospiež pret sienu, un jūsu kājas nedaudz virzās uz priekšu. Saglabājiet zodu taisni, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un piespiediet to pret sienu, kā parādīts iepriekš attēlā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai palielinātu augšējās muguras muskuļu iesaistīšanos, jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju.

Asmens atvilkšana, izmantojot elastīgu lenti

Daudziem šis uzdevums sākumā šķiet sarežģīts. Tāpēc, ja esat iesācējs, izvēlieties elastīgas lentes ar minimālu pretestību.

Ievietojiet elastīgo joslu ap stabilu priekšmetu (piemēram, kolonnu vai stabu) vidukļa līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 8-12 atkārtojumus.

3. Joga

30 gadu laikā ne visi vingrinājumi no saspringuma ir viegli. Piemēram, jogas pozām ir nepieciešama unikāla spēka un elastīguma kombinācija no personas. Ja jūs, neskatoties uz iepriekš minētajiem vingrinājumiem, joprojām domājat par to, kā koriģēt slikto stāju mājās, tad mēs esam izvēlējušies jums vienkāršas, bet efektīvas pozas no jogas.

Kobra rada

Cobra rada ne tikai maksimālu krūšu atvēršanu, bet arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots slouching, palīdzot iztaisnot muguru un pārvietot plecus atpakaļ.

Uzlieciet savu vēderu, lai to izdarītu. Pievelciet mugurkaula muskuļus un nolieciet rokas no kamīna.

Koncentrējieties uz paceļot plecus, cik vien iespējams, ar galvu nedaudz pagriežot atpakaļ. Turiet šo pozu 20-30 sekundes.

Pose "suns uz leju"

Šī poza ne tikai atver krūtīm, bet arī stiprina plecu priekšpusi un pagarina mugurkaulu.

Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pat zem jūsu pleciem, turiet muguru taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paaugstinot gurnus.

Novietojiet pozīciju 20-30 sekundes.

Suņa uzplaukums

Pose "suns uz augšu" līdzīgs kobras stāvoklim, izņemot to, ka šajā gadījumā gurnus izņem no zemes, un rokas ir pilnībā izstieptas. Šī pozīcija palīdz stiprināt krūškurvja un abs muskuļus, kā arī muguras leju un plecus.

Atrodieties uz grīdas, uz leju. Apakšējā muguras izstiepšana, noņemiet ķermeni no grīdas un, balstoties uz rokām, pavelciet galvu uz augšu.

Ciskas ir nedaudz no grīdas.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šo pozu var apvienot arī ar “suni uz augšu”.

4. Uzdevumi, kas vērsti uz kodola muskuļiem

Dažreiz slouch var būt vāja ķermeņa, pamata muskuļu sekas.

Muskuļu garoza ir ne tikai prese, tā ir muskuļota korsete, kas tur visu ķermeni.

Šī korseta galvenais uzdevums ir nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Muskuļu vājums noved pie sliktas pozas.

Sirds muskuļu stiprināšana ir vēl viens veids, kā uzlabot pieauguša cilvēka muskuļus.

Planck

Kad runa ir par mizas muskuļu iesaistīšanu, dēlis ir absolūts čempions starp visiem vingrinājumiem.

Uzstājiet pacēlāju sākotnējā stāvoklī, rokas uz grīdas zem pleciem, ķermeņa taisni no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Ja esat iesācējs, tad varat veikt vienkāršotu versiju ar apakšdelma atbalstu. Galvenais ir nodrošināt, ka muguras daļa vienmēr ir taisna, un muguras daļa nav saliekt.

Stāvēt bārā 30-60 sekundes.

Vingrinājumi ar medicīnisko bumbu

Šim slīdošajam vingrinājumam būs vajadzīgs papildu aprīkojums, kas ir vairumam fitnesa klubu.

Nogulieties uz grīdas, kājas un rokas paceliet, turot starp tām medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (ja nav bumbas, varat izmantot hanteli). Sasmalciniet mizas muskuļus, nolaidiet labo roku uz grīdas.

Tad izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam nomainiet rokas un kāju.

Vai 8-10 reps uz katras kājas.

5. Vingrinājumi ar masāžas rullīti

Ja domājat, ka masāžas rullīši ir paredzēti tikai sportistiem ar ievainotiem muskuļiem, padomājiet vēlreiz! Pirmkārt, masāžas rullīši palīdz mazināt muskuļu spriedzi.

Turklāt apmācība ar masāžas veltni uzlabo asinsriti.

Mēģiniet veikt vingrinājumus ar masāžas rullīti 2-3 reizes nedēļā, un rezultāts ilgs.

Vingrinājumi augšējai mugurai

Uzlieciet muguru, novietojiet masāžas veltni zem muguras. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un lēnām virzieties uz leju, lai motorolleris virzītos uz augšējo muguru. Īpašās spriedzes vietās īsi pauze no 20 līdz 30 sekundēm vai līdz sprieguma kritumam.

Vingrinājums krūšu muskuļiem

Novietojiet uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem padusēm. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.

Kad veltnis atrodas vietā, kur muskuļi ir īpaši saspringti, apstājieties 20-30 sekundes vai līdz brīdim, kad spriedze pilnībā izzūd.

Tad atkārtojiet no otras puses.

Vingrinājumi skaistā poza - video kompleksā

Uzvari karā pret stops

Tagad jūs zināt, kā neslīdēt un ko darīt, ja jūsu poza sāk pasliktināties. Bet atcerieties, ka slouch neparādās vienā dienā, un arī to nevar labot vienā dienā.

Esiet pacietīgi, regulāri trenējieties ar stoop un, ja iespējams, paņemiet pārtraukumus, neaiziet pie datora visu dienu.

Atbrīvoties no slouch - 5 efektīviem vingrinājumiem

Stoop problēma ir diezgan izplatīta. Un gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenais iemesls slouching ir vāji muguras muskuļi. Kā tikt galā ar slouch? Pirmkārt, nostipriniet muguras augšpusi. Tāpēc mēs strādāsim šajā jomā, un pēc dažām dienām pirmie rezultāti jau būs redzami.

Stoop problēma ir diezgan izplatīta. Un gan vīriešiem, gan sievietēm.

Galvenais iemesls slouching ir vāji muguras muskuļi. Kā tikt galā ar slouch?

Pirmkārt, nostipriniet muguras augšpusi.

Tāpēc mēs strādāsim šajā jomā, un pēc dažām dienām pirmie rezultāti jau būs redzami.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas sāniski.

Vai cirkulāras kustības ar iztaisnotām rokām vispirms virzās uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 6-8 reizes katrā virzienā.

2. Sākuma pozīcija - rokas tiek nolaistas gar ķermeni, kājas ir plecu platumā. Alternatīvi paceliet kreiso plecu, pēc tam labo plecu. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

3. Sākuma pozīcija - rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Strauji paceliet plecus, tad lēnām nolaidiet tos. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

4. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platums, roku slēdzene aiz muguras. Lēnām stiepieties uz priekšu, izliekot mugurkaulu, cik vien iespējams, un paplašinot rokas, aizslēgtas slēdzenē. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

5. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas brīvi novietotas pie šuvēm. Paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso muguru, salieciet elkoņus un mēģiniet tos savienot aiz muguras, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas stāvokli, 6-8 reizes ar katru roku.

Bonuss - konsolidācijai un patiesi dabiskam rezultātam komplekss -1 tiek pabeigts ar 5 minūtēm

stāvot pie sienas. Nepieciešams.

Un nav īpašu ielu burvju un dārgu simulatoru. Ikvienam ir siena, ja jums ir kājas, jūs varat, tas nozīmē visu, kas jums nepieciešams, lai iegūtu pareizo pozu.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir katalizators - tā ir jūsu vēlme. Tā ir tāda pati enerģija, kas padarīs pasauli spin ap jums, kas liek jums rīkoties un iegūt to, ko vēlaties.

Kas ir tik īpašs par šo uzdevumu? Šajā treniņā par pareizu pozu mēs parādām ķermenim pozīciju, kuru mēs vēlamies veikt, regulāri atkārtojot muskuļus, mēs iegaumējam jauno ķermeņa stāvokli. Tātad veidojas jauns ieradums.

Nu, sāksim. Lai sāktu, izvēlieties sienu bez cokola, lai papēži netraucētu, vai arī parastās durvis darīs. Parasti jums ir nepieciešama plakana vertikāla virsma. Dodieties uz sienu un nospiediet, lai tas pieskartos 4 punktiem:

Biežas kļūdas, kad, stumjot, pārmērīgi liek galvu atpakaļ, lai pieskartos galvas aizmugurējai daļai, nevis locīšanas krūšu rajonā. Mēģiniet joprojām atdalīt un iztaisnot krūtis un turiet galvu taisni. Vēl viena kļūda ir tad, ja tās pilnībā nepieskaras plecu lāpstiņām, bet tikai daļai. Mēģiniet tos gandrīz aizvērt un pieskarties sienai ar visu asmeņu virsmu, tas ir, pagrieziet tos paralēli sienai. Plecu kustība: uz leju un atpakaļ pie sienas.

Tagad stāviet. Stāvieties tik ilgi, cik vien iespējams, bet sākumā, vismaz 2-3 minūtes. Sākumā būs grūti stāvēt, jo muskuļi nav pieraduši uzturēt pozu šajā pozīcijā.

Bet nekas, tas notiks. Tad pakāpeniski palieliniet laiku, piemēram, katru dienu pievienojiet 10-30 sekundes. Jūs būsiet pārsteigti, cik ātri jūs varat stāvēt šajā amatā 15-20 minūtes vai ilgāk.

Turklāt, stāvot, varat pievienot dažas elementāras kustības:

• Savukārt paceliet ceļus un palīdziet savām rokām vilkt viņus līdz krūtīm. 10 reizes
• Tad paceliet kājas pa vienam, nesaliecoties pie ceļiem. 10 reizes
• Virzās uz sāniem. 10 katrā virzienā
• Squat 20-30 cm, kā arī 10 reizes.

Es vēlos atzīmēt, ka visi šie vingrinājumi tiek veikti, neņemot galvu, plecu lāpstiņas un iegurni no sienas, pretējā gadījumā viss pozitīvais efekts pazūd un jūs vienkārši trenējat sliktu pozu.

Kā jūs stāvējāt un pārvietojāt pret sienu, aizbēgāt no tā un staigāt pa mazliet, cenšoties saglabāt savu pozu, it kā jūs iestrēdzis sienu pie muguras. Pēc 5 minūtēm atgriezieties pie sienas un, ja nepieciešams, pārbaudiet, cik daudz esat to pārvaldījuši.

Tas viss, tagad jūs pats esat pārliecināti, ka pareiza poza = vingrinājums ir efektīva formula. Ja līdz šim jūs neesat pieņēmis mīksto sēdekli no krēsla, lai to izmēģinātu praksē, ir pienācis laiks to darīt tagad. Neviens to nedarīs jums. Tajā pašā laikā dalieties savos rezultātos, lietojot komentāros.

Efektīvas pozas vingrinājumi, lai labotu stops mājās

Personas poza var kaut ko teikt par savu dabu. Tas parāda arī muskuļu un locītavu darbu. Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visiem jautājumiem par problēmām ar pozām un to koriģēšanas metodēm un par to, kā atbrīvoties no stumba mājās, izmantojot virkni vingrinājumu.

Iedomājieties, ka jūs stāvat priekšā spēcīga, pārliecināta un spēcīga persona. Kā izskatās viņa ķermeņa stāvoklis? Bez šaubām, viņš stāv, izstiepjas līdz pilnam augstumam, kad viņa krūtis iztaisnojās un viņa galva turēja augstu. Šāda persona izskatās kā gatava pārvietoties kalnos.

Jūsu izskats un veids, kā jūs jūtaties, ir tieši saistīts ar jūsu pozu. Tomēr, zinot tās neticamo nozīmi, daudzi no mums maz dara, lai labotu slouching. Mūsu dzīve ir saliektas muguras, gurnu nelīdzsvarotība un sāpes, ņemot vērā, ka tas ir normāli.

Vecuma sabojāšana un dzīve ar vītā poza var būt bīstama lieta. Nelīdzsvarotība muskuļos un saites, kas rodas no nepareiza ķermeņa stāvokļa, var izraisīt dažādas problēmas:

• Hroniskas sāpes mugurā, kaklā un plecos;
• Pēdu, ceļgalu, gūžas un muguras traumas;
• Galvassāpes;
• Stīvums;
• Nogurums;
• Muskuļu vājums un atrofija;
• Elpas trūkums;
• Gremošanas procesu pārkāpumi;
• Nerva saspiešana un saspiešana;
• Išiass (sēžas neiralģija);
• Karpālā karpālā kanāla sindroms.

Bet izdomāsim, kā atbrīvoties no slouching pieauguša cilvēka vecumā un sākt to salabot, nevis uzlikt skapī! Izprotot, kāda ir patiešām pareiza poza, jūs varat identificēt savas patoloģijas un noteikt koriģējošus vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jums. Ar pareizu ķermeņa stāvokli un taisnu stāju, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un strādās efektīvāk, jūs varēsiet izvairīties no sāpju un traumu rašanās, uzlabot savu labsajūtu un izskatu.

Ķermeņa poza korekcija

Lai risinātu šo problēmu, vispirms ir jāidentificē tās rašanās cēlonis. Lielākā daļa pozas izliekuma izriet no muskuļu nelīdzsvarotības, kas strādā, lai noturētu locītavu. Kopumā viena muskuļu grupa ir pārāk saspringta, un otra grupa ir pārāk atvieglota vai vāja.

Piemēram, tie, kas ir saķērušies, bieži vien ir saliekti atpakaļ, jo krūšu muskuļi ir saspringti, kas stiepjas plecus uz priekšu un pārvērš tos uz ķermeņa centru. Pievienojiet šo vājo muguru, un tā ir nelīdzsvarotība, kas noved plecus uz priekšu, no ideālā stāvokļa. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, pastiprinātie muskuļi cenšas kompensēt vāji aktīvos muskuļus, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā neslāpēt, izlabot nelīdzsvarotību un dzīvot ar dzīvokli atpakaļ uz vecumu, ir stiept pārāk aktīvus muskuļus un stiprināt zemas aktivitātes.

Pamata novērtējums un pašdiagnostika

Varbūt jūs nepievērsiet īpašu uzmanību savai pozai, un jūs pat nevarat iedomāties, kā to var pagriezt. Ja jums ir šaubas, vai jums nepieciešama poza korekcija, vispirms veiciet šo pārbaudi:

Uzlieciet stingras drēbes, lai jūs varētu pilnībā apsvērt ķermeņa stāvokli. Stāvies basām kājām, gluda, bet tā, lai tā būtu ērta, nemēģiniet piespiest sevi pieņemt ideālo pozīciju. Lai iegūtu godīgu novērtējumu, nedaudz aiziet uz vietas ar aizvērtām acīm. Tas ļaus pēdām uzņemties parasto pozīciju. Apstājieties un stāviet. Vai kāds no jums no priekšpuses, no sāniem un no aizmugures uzņem attēlu.

Tieši tā izskatās pareizi sakārtota poza:

Ņemiet vērā, ka šajās fotogrāfijās savienojumi atrodas virs otra. Ausis atrodas virs plecu locītavām, ribām virs gurniem un gurniem virs papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs aprakstītajam, tad jūs esat labi!

Sākotnējais posturālais novērtējums

Atpakaļ, pleci, gurniem un galvu

Ja jūsu ķermeņa stāvoklis nav vienāds, jums var būt viena vai vairākas no šīm posturālajām novirzēm. Mēs sapratīsim, kā noteikt šīs novirzes, un, izmantojot dažus stiprinošus vingrinājumus un stiepšanu, var tos izlabot.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Gūžas tiek nospiestas uz priekšu un iziet ārpus ribu priekšējās līnijas.

Pārmērīgi muskuļi: augšstilba mugurkaula, mugurkaula iztaisnojošais muskuļš, lielais un vidējais glutālais, apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvieta, augšstilba aizmugure un muguras lejasdaļa).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: izstiepšanas skrējēji, vingrinājums "Vislabākā stiepšanās pasaulē", glutālās muskuļu stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas griešana, grumbu izstiepšana, neatkarīga miofasisma atbrīvošana (masāžas veltnis).

Neaktīvi muskuļi: iliopsoas, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un zemāks abs) un ārējie slīpi muskuļi.

Stiprinošie vingrinājumi: „Cocoon” pagriešana, fitball locīšana, kāju pacelšana papēžā, „šķēres”.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

Pārmērīgi muskuļi: ileo-jostas un mugurkaula taisnošanas muskuļi (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: lēciens ar ceļgalu uz grīdas, “piramīdas” uz fitball, četrstūrīšu stiepšanās, neatkarīga četrgalvu atbrīvošana, ceļgalu noliekšana uz krūtīm.

Neaktīvi muskuļi: vēderi un gluteus maximus.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts, sēžas tilts uz vienas kājas, sēžas tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde" pacelšana no nosliece.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Pleci stiepjas aiz auss līnijas

Pārmērīgi muskuļi: lieli un mazi krūšu muskuļi.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: priekšējā delta izstiepšana, elkoņu izvilkšana, deltas sēžot uz krēsla, stiepjot krūšu muskuļus fitball, dinamiskas krūšu muskuļu stiepšanās.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējā zobu muskulatūra (muguras muskuļi ap plecu lāpstiņām un aizmugures deltas).

Vingrojumi stiprināšanai: iegremdēšana zemā blokā, iegrime muguras deltām, roku atņemšana ar lenti, pleca ārējā rotācija.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis iet uz priekšu pār plecu līniju

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (muskuļi kakla aizmugurē, kas noliec galvu atpakaļ), kakla ekstensori, trapeces muskuļa augšējā daļa.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla, zoda krūtīm atbrīvošana, sternocleidomastoid muskuļu izstiepšana (pārvietojiet rokas tik tālu, cik iespējams, plaukstas augšup, pagrieziet galvu uz sāniem).

Neaktīvi muskuļi: kakla līkumi (muskuļi kakla priekšpusē, kas noliec galvu uz priekšu).

Vingrinājumi stiprināšanai: izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pleci ar pārmērīgu līkni

Pārmērīgi muskuļi: trapezijs, muskuļu pacelšana, lielie un mazi krūšu muskuļi, kakla ekstensori (kakla muguras, trapeces, muguras un krūšu kurvja).

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: krūšu muskuļu dinamiskā izstiepšana, neatkarīga kakla izdalīšanās, zods uz krūtīm, priekšējā delta izstiepšana, elkoņu atsitiens, krūšu muskuļu izstiepšana fitballā, delta stiepšana, sēžot krēslā.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, romboīds, priekšējais zobu muskulis un kakla dziļi extensori (muguras muskuļi ap muguras deltas plecu lāpstiņām un kakla priekšpusi).

Stiprinošie vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē, zemas bloka vilces, rokas abstrakcija ar lenti, ārējais plecu rotācija, aizmugures deltas.

Novirze 6: Head Tilt

Galva ir noliekta pret vienu no pleciem; var būt pavērsiens šajā virzienā

Pārmērīgi spēcīgi muskuļi: tāda paša nosaukuma sternocleidomastoid muskuļi, kas pagriezti uz centru (sternocleidomastoid muskuļi stiepjas no auss uz clavicle, ir atbildīgs par zoda noliekšanu, auss kustību uz plecu un galvas pagriešanu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīgs kakla atbrīvojums, kas stiepjas sternocleidomastoid muskuļos, sāniski stiepjas kaklā.

Neaktīvi muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi kakla otrā pusē, kas slīpās no centra līnijas.

Vingrinājumi, kas jāstiprina: ikdienas kustības (piemēram, košļāt, nēsāt kaut ko, vilkt vai pacelt, izmantot mobilo tālruni) vienmērīgi ielādēt abas puses, izometriskos sānu vingrinājumus kaklam.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

Viens plecu virs otra

Pārmērīgi muskuļi: trapeces muskuļi (muskuļi stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai) paceltā pusē.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: kakla sānu stiepšanās, neatkarīga kakla atbrīvošana no kakla.

Neaktīvi muskuļi: priekšējo pārnesumu muskuļi (muskuļi iet no augšējo ribu daļu līdz plecu lāpstiņām, kas iet zem krūšu muskulatūras) uz pacelto pusi.

Kādus vingrinājumus darīt, ja viens plecu loks ir augstāks par otru: veiciet ikdienas kustības (piemēram, kaut ko, velciet vai paceliet, izmantojiet mobilo tālruni, košļājamo pārtiku) vienmērīgi iekraujot abas puses; vilkšana ar vienu roku augšējā blokā.

Novirze 8: Hip Distortion

Viens no gūžas locītavām ir augstāks nekā otrs, kas var radīt iespaidu par pēdu garuma atšķirībām.

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, mugurkaula un mugurkaula jostas muskuļu iztaisnošana uz augšu (muskuļi gar vidukli un ārējo augšstilbu, muguras lejasdaļu un gūžas), iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, nolaupīti augšstilba muskuļi. Daudzi citi audi ceļgalā, potīšu, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ileal-tibiālā trakta muskuļiem, stiepšanās skrējējiem dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: atkarībā no situācijas

Vingrinājumi, kas jāstiprina: atturēties no vingrinājumiem, kur ir liela slodzes slodze uz kājām un daudzi atkārtoti vingrinājumi (skriešana, plyometriskā apmācība utt.) Līdz iegurņa līmenim. Tas samazinās potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas sekundāro ievainojumu risku.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Pēdas un potītes

Tāpat kā pleciem, gurniem un mugurai, arī pēdām un potītēm ir pareiza pozīcija. Ar pareizu iestatījumu pēdām un potītēm jābūt vērstām uz priekšu, nevis uz iekšpusi vai uz āru.

Šeit ir dažas kopējas posturālas novirzes pēdās un potītēs. Ja atrodaties vienā vai vairākos no šiem traucējumiem, mēģiniet stiept un nostiprināt vingrinājumus, lai atvieglotu problēmu.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes vēršas pie līnijas, kas iet caur ķermeņa centru

Virsmas muskuļi: plaša augšstilba (augšstilba ārējā muskuļa) celms.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: iliobibu trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ilūzijas-muguras trakta muskuļiem.

Zemas aktīvās muskulatūras: lieli un mazi muskuļi.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts ar fitnesa lentu uz gurniem, sānu iespiešanās ar fitnesa lenti, squats ar fitnesa lentu uz gurniem.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Zeķes tiek izvietotas no ķermeņa centra.

Pārmērīgi muskuļi: bulbotus un citi dziļi ārējie rotatora muskuļi (muskuļi atrodas ļoti dziļi augšstilbā un savieno augšstilbu ar krustu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: sēžamvietas stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas vingrināšana, piriforma muskuļa neatkarīga atbrīvošanās no muskuļiem, ileales-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošana, stiepšanās dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi.

Vingrinājumi stiprināt: "Cocoon", saliekamais fitball, kāju pacelšana gaisā.

Tagad, zinot to, kas jums jāpievērš uzmanība, ir pienācis laiks analizēt jūsu ķermeņa stāvokli. Ja jūsu fotoattēlos ir konstatētas kādas no šīm novirzēm, izmantojiet izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus, lai tos labotu.

Ja nepieciešams, savā treniņā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir augšējais krusts sindroms, izmantojiet vilces un plecu nolaupīšanas vingrinājumus muguras darba dienā kā pastiprinošu uzdevumu. Piedāvājam veikt 3 apļus no 8-12 atkārtojumiem.

Treniņa beigās veiciet dažus vingrinājumus ar statisku stiepšanos. Vai vingrinājumi, lai muskuļos būtu neliela spriedze, bet nav sāpīgi. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.

Ievērojiet šos ieteikumus un drīzumā jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: uzlabosies Jūsu veselība un izskats, un jūs varēsiet pacelt smagākus svarus!

6 vingrinājumi pozas labošanai

Vai zinājāt, ka par katru 2,5 cm, kuram jūsu pozā jūsu galva nāk uz priekšu, jūsu kakls un augšējie muguras muskuļi maksā par papildu slodzi 4,5 kg?

Piemēram, cilvēka galvas svars ir 5,4 kg, un tas iet tikai 7,5 cm uz priekšu pār plecu līniju, kā rezultātā uz kakla un augšējā muguras tiek pielietots 19 kg spiediens. Tas ir praktiski tāds pats kā 3 arbūzi uz muguras un kakla.

Neņemot vērā jūsu ķermeņa stāvokli, jūs aicināt hroniskas sāpes ķermenī un atpakaļ. Noapaļota jostas pozīcija, sēžot pie datora ilgu laiku, ilgstoši stāvot, neērti ķermeņa stāvoklis miega laikā un nenormāla svara celšana, var izraisīt sāpīgas sāpes.

Lai izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams saglabāt muguras lejasdaļas līkni. Šī dabiskā līkne darbojas kā amortizējošs elements, sadalot svaru visā mugurkaula garumā. Posturālā kropļojuma pielāgošana var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm.

Galvenais veids, kā atrisināt problēmu tiem, kas sēž visu dienu, ir tikai piecelties! Ja jūs regulāri izkļūstat no sēdus stāvokļa un veicat šos 6 ātros un vienkāršos atjaunojošos vingrinājumus, lai pārtrauktu pārtraukumus, jūs varēsiet atšķirt muskuļus, pieņemot, ka viņiem ir patīkams ļaunums.

1. Zoda nospiešana

Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no pozas ar galvu, kas nolaists uz priekšu kakla muskuļu stiprināšanas dēļ.

Šo uzdevumu var veikt gan pastāvīgi, gan sēžot. Vispirms pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju. Virziet savu skatienu taisnā līnijā priekšā, novietojiet divus pirkstus uz zoda, nedaudz izspiediet to un pārvietojiet galvu atpakaļ (skatīt attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms. Jo grūtāk jūs varat izdarīt otru zodu, jo labāks būs rezultāts. Sēžot automašīnā autostāvvietā, varat mēģināt veikt šo vingrinājumu, nospiežot galvas aizmuguri uz galvas balstu un paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Vai 15-20 reps.

2. Roku pacelšana pie sienas

Nospiediet muguru pret sienu, attālums starp kājām ir apmēram 10 cm. Jūsu muguras, sēžamvietas un galva ir jānospiež pret sienu. Paceliet rokas pie līkumiem tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, plecu lāpstiņas tiek nospiestas viens pret otru, veidojot burtu “W” (sk. Attēlu). Stāvēt šajā pozīcijā 3 sekundes.

Pēc tam paceliet rokas, iztaisnojiet elkoņus, lai iegūtu „Y”. Pārbaudiet, vai pleci nav piespiesti pie ausīm. Veiciet 10 atkārtojumus, sākot ar burtu “W”, tur paliekot 3 sekundes un pēc tam paceliet rokas uz “Y”. Veikt 2-3 pieejas.

3. Izstiepšana durvīs

Šis vingrinājums palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Stāvieties durvīs un izstiepiet roku līdz paralēli grīdai, salieciet elkoņu tā, lai šīs rokas pirksti būtu vērsti uz griestiem. Novietojiet roku uz durvju skavas.

Lēni noliecies uz izstiepto roku un 7-10 sekundes piespiediet to uz durvju slīpuma. Pārtraukt stumšanu un pēc tam atkal piespiediet roku pie durvju durvīm, nonākot nelielā lūzumā, lai krūtis virzītos uz priekšu aiz durvīm (skat. Attēlu). Vai tas stiepjas 2-3 reizes katrā pusē.

4. Gūžas locītavu izstiepšana

Stāvieties uz labā ceļa, pirksti ir uz grīdas, un novietojiet kreiso kāju priekšā.

Novietojiet abas plaukstas virs kreisā ceļgala un pārvietojiet iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties labā stiepumā gūžas locītavās.

Pievelciet presi un nedaudz izvelciet iegurni atpakaļ, turiet zodu paralēli grīdai (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. un mainīt pusi.

Nākamajiem 2 vingrinājumiem būs nepieciešama elastīga lente vai paplašinātājs:

5. X-veida gumijas vilces spēks

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, īpaši dimanta formas muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Piestipriniet elastīgās lentes vidū uz kājām un šķērsojiet lentes galus, veidojot "X".

Paņemiet lentes galus un izplatiet rokas jūsu priekšā.

Pievelciet lentes galus pie gurniem, liekot elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ (skatīt attēlu). Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs apļus ar 8-12 atkārtojumiem.

6. V-veida vilce

Saskaņā ar pētījumu, ko 2013. gadā veica Skandināvijas Klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība (SSCPNM), šī vienkāršā lentes atgūšana, ko regulāri veic 2 minūtes 5 dienas nedēļā, ievērojami samazina sāpes kaklā un plecos un uzlabo pozu.

Stāvā novietojiet vienu kāju uz priekšu nedaudz ar otru. Satveriet lentes rokturi vai galus (paplašinātāju) un nedaudz paceliet rokas, velkot tos uz ķermeņa pusi, apmēram 30 °.

Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus. Sasniedzot plecu līniju, apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas paliek uz leju un muguras ir taisnas. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā 2 minūtes. dienā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Viena no lietām, ko lielākā daļa sporta vagonu nav pietiekami kontrolē: ķermeņa stāvoklis ārpus telpas sienām. Jūs varat darīt kardio un spēku treniņu, bet ļoti svarīga ir arī uzmanība ikdienas pozām. Joe Holder, Nike un S10 treneris, saka: “Ja rodas sāpes vai kustības problēmas, poza pārbaude var sniegt jums atbildi, kas ir jāregulē un kāpēc. Cieši paskatieties, kā kāds stāv, no kājām līdz kaklam, sniedz plašu informāciju par to, kādi muskuļi ir pārspīlēti un kas ir vājināti. ” Un, lai gan jūsu pozai nav jābūt perfektai, uzlabojot to var samazināt sāpes un palielināt sportisko sniegumu.

Par laimi, veicot dažus vingrojumus, lai stiprinātu muguru un izstieptu krūtīm, situācija uzlabosies. Zemāk ir saraksts, kurā iekļautas Holden izvēlētās skaistās pozas vingrinājumi, kas palīdzēs izlabot nelīdzsvarotību un izlīdzināt ķermeņa stāvokli, starp tiem ir gan stiprināšanas, gan stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, plecu rotācijas vingrinājums palīdz atbrīvoties no iekšpuses pagrieztiem pleciem, kurus pavada saspringti krūšu muskuļi un vāja mugura. (Tas ir par jums, fani, kas sēž pie datora un SMS rakstīšanas mīļotājiem).

Saskaņojiet un līdzsvarojiet savu ķermeni ar sekojošiem 6 vingrinājumiem, lai iztaisnotu savu pozu, lai noņemtu muguru un padarītu to līdzenu. Tas ir jūsu pilnīgs ceļvedis, kā kļūt stiprākam un smagākam.

1. Kubas sols

Tehnika: Novietojiet kājas uz gurnu platumu. Turiet vieglas hanteles virs gurniem, sākuma pozīciju kā slīpumā. Aizmugurai jābūt plakanai, rokas jānolaiž tieši uz leju, tieši virs ceļiem (A). Izvirziet elkoņus atpakaļ muguras augšdaļas muskuļu dēļ, tāpēc jūs saņemsiet salauztu burtu "T" (B). Pagrieziet rokas līdz pleciem (B). Uzturieties šajā piekares stāvoklī, izstiepiet rokas uz priekšu taisnā līnijā un pie ausīm (H). Atgriezieties sākuma stāvoklī (D). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

2. Peldētājs

Veiktspējas paņēmiens: Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Virzieties neitrālā stāvoklī, skatoties uz priekšu. (A). Izplatiet rokas uz sāniem, it kā peldošs (B). Pēc tam atduriet rokas atpakaļ uz pagarināto pozīciju aiz galvas (B). Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu pleci būtu atviegloti un virzītos prom no plašākajiem un vidējiem muguras muskuļiem. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 3 komplektus no 8 atkārtojumiem.

3. Ārējā plecu rotācija

Veiktspējas paņēmiens: paņemiet hanteli katrā rokā vai ievelciet elastīgu joslu ar vāju slodzi ap rokām. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Salieciet elkoņus un turiet tos pret korpusu (A). Turiet plaukstas prom no ķermeņa, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnīgi izrādījušās. Jums vajadzētu justies silti muguras un plecu muskuļos (B). Lēnām atgrieziet abas rokas atpakaļ (B). Veikt 3 atkārtojumu kopas.

4. Sēžamās T veida aizmugures atveres

Veiktspējas paņēmiens: Sēžiet uz krēsla vai sola, novietojiet rokas aiz kakla, elkoņiem tuvu viens otram (A). Paceliet krūšu un elkoņus griestu virzienā, pārvietojoties augšējās muguras muskuļu dēļ. Nemēģiniet saliekt apakšējo muguru (B). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 8-12 repu komplektus.

5. Pastaigājiet zemnieku

Veiktspējas paņēmiens: ņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet rokas uz leju. Pārliecinieties, vai pleci atrodas prom no ausīm un uz leju (A). Iet uz priekšu turot ķermeni cieši un veicot pārliecinošus un izšķirošus soļus (B). Apmeklējiet 27-45 metrus, tad atpūtieties. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 5-8 šādas caurlaidības.

6. Halo

Metode: Turiet hanteli vai svaru krūšu priekšā (A) ar abām rokām. Palielinot hanteli, veicot apļveida rotācijas ap galvu un atgriežot to krūtīs, velciet plecu lāpstiņas no ausīm atpakaļ un uz leju. Turiet galvu vertikāli, kaklu neitrālā stāvoklī (B). Veikt 10 rotācijas vienā virzienā, tad 10 otrā. Šī ir viena pieeja. Izveidojiet 3 komplektus.