Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

  1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
  2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
  3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
  4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

  1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
  2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
  3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

  1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
  2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
  3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

  1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
  2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
  3. Atkārtojiet otru pusi.
  4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

  1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
  2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
  3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
  2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
  3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
  4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

  1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
  2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
  3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
  4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
  5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

  • Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
  • Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
  • Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
  • Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

  • Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
  • No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
  • Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
  • Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
  • “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.
  • 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
  • Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
  • Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
  • Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
  • No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostas daļā - 5;
  • sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
  • kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtis (2, 5, 10);
  • jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Vingrinājumi mugurkaulam mājās - ko? Komplekss mugurkaula vingrinājums pēc Bubnovska

Mugurkauls ir pīlārs, uz kura atrodas viss organisms.

Ja Jums ir kādas problēmas ar to, tas ietekmēs visus pārējos orgānus un ķermeņa daļas.

Bet, diemžēl, mūsdienu dzīvesveida dēļ praktiski nav cilvēku, kuriem nebūtu nekādu muguras problēmu.

Sēdošs dzīvesveids noved pie daudzām patoloģijām, piemēram: skolioze, kyphosis un osteohondroze.

Pēdējā slimība kļūst „jaunāka”. Ja agrāk parādījās pirmās pazīmes līdz 50 gadu vecumam, tagad nav grūti atrast 30 gadus vecu ar pirmajām osteohondrozes pazīmēm.

Jums ir nepieciešams, lai jūsu mugurkauls būtu jauns. Pēc noteikta vecuma zīmes samazinās ķermeņa reģeneratīvās spējas, un būs daudz grūtāk atjaunot muguru. Pat regulārs vingrinājums neļaus 100% novērst šīs problēmas. Bet ir īpaši vingrinājumi, kas kalpo par mugurkaula slimību profilaksi.

Kā saglabāt mugurkaula veselību mūsdienu dzīves ritmā

Kā minēts iepriekš, mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mugurkaula veselība pasliktinās. Un šeit viss ir diezgan vienkāršs - ja pasīvs dzīvesveids liedz jums veselību, tad aktīvs dzīvesveids, gluži pretēji, jums palīdzēs. Bet šeit ir viena lieta - mēs visi esam pieaugušie, un mēs nevaram iedomāties dzīvi bez darba. Darbs var būt atšķirīgs - kādam ir aktīvs fiziskais ķermenis, bet citiem, gluži pretēji, ir nepieciešams pastāvīgi sēdēt pie datora. Šajā brīdī mēs pieskarties tiem, kas pavada lielāko daļu savas dzīves, sēžot pie ekrāna.

Jūs pat varat sēdēt labi un nepareizi. Un šeit es gribu teikt, ka jums ir nepieciešams sēdēt tieši taisni, nekādā gadījumā nenoklājot. Turklāt, jums ir jāveic daži pārtraukumi - bieži piecelieties, jo krēsls. Piemēram, jūs varat ievietot jebkuru lietu, ko jūs bieži lietojat, prom no darba vietas. Šādas nelielas sēdus un stāvēšanas režīma pārmaiņas ir daudz efektīvākas nekā jūs domājat. Vai katru reizi, kad jūs zvanāt, turiet sarunu pastāvīgā stāvoklī. Jūs varat staigāt uz priekšu vai atpakaļ vai vienkārši stāvēt - galvenais nav palikt uz ilgu laiku.

Sēžot vienā pozīcijā "muskuļi". Tāpēc mēģiniet mainīt savu pozīciju ik pēc 10-15 minūtēm. Jums nav nepieciešams sēdēt uz galvas - vienkārši nomainiet ķermeņa un kāju stāvokli.

Kas nepieciešams, lai mājās veiktu mugurkaula vingrinājumus

Dienas laikā personas aizmugure ir pastāvīgā spriedzē. Šī iemesla dēļ rodas pirmie simptomi - sāpes, diskomforts un mugurkaula smagums. Visvairāk tas attiecas uz jostas reģionu. Jebkura svara celšana negatīvi ietekmē šīs zonas veselību. It īpaši, ja šajā zonā ir vāji muskuļi, tad visa slodze nonāk tikai mugurkaulā un nav uzsūcas muskuļos.

Vingrinājums palīdzēs izstiept muguras muskuļus, kā arī starpskriemeļu skrimšļus un locītavas. Sakarā ar to, viņu uzturs uzlabosies, viņi saņems vairāk skābekļa un barības vielu.

Vingrinājumi mugurkaulam palīdzēs ne tikai novērst slimību parādīšanos, bet arī izārstēt dažas no tām. Izliekums, osteohondroze un skolioze - visi tos ārstē ar vienkāršiem vingrinājumiem. Bet jums nevajadzētu paļauties pārāk daudz uz tiem - nopietnu patoloģiju gadījumā mēs iesakām konsultēties ar ārstu, un vingrinājumi būs tikai papildinājums jūsu ārstēšanai.

Vispārīgi ieteikumi muguras vingrinājumu veikšanai mājās

Vingrošana vien var atbrīvoties no problēmas, bet ne iemesla. Lai likvidētu visas slimības pēc iespējas efektīvāk, ir jāpārskata arī jūsu dzīvesveids. Ir daži vienkārši, bet tajā pašā laikā noderīgi padomi, kas palīdzēs mugurkaulam iegūt veselību.

Pirmkārt, pārtrauciet slouching. Vienkārši, lai pastāstītu sevi par to, nebūs pietiekami - jums vienmēr ir jāuztur šī doma jūsu galvā. Pretējā gadījumā jūs vienkārši aizmirsīsiet šo noteikumu pēc kāda laika. Veselīgs mugurs ir atslēga pareizai pozai. Pretējā virzienā šis noteikums darbojas, tāpēc nekad neaizmirstiet par to.

Otrkārt, paceļot visas lietas no grīdas, it īpaši smagas, nelociet un neizmantojiet kājas. Vienmēr turiet mugurkaulu taisni, izvairoties no “lokiem” šajā jomā. Turklāt, ja jūs kaut ko pacelsiet, labāk ir sēdēt mazliet un palīdzēt sev ar kājām. Tādējādi jūs varat ievērojami samazināt slodzi uz apakšējo muguras daļu.

Trešais noteikums ir tāds, ka jums vajadzētu ļaut mugurai atpūsties dienas laikā. Tas tiek darīts ļoti vienkārši. Apmēram vienu reizi stundā, piecelieties līdz pilnam augstumam un pavadiet laiku. Paliekot mugurkaulu, jūs viņam palīdzēsiet atbrīvoties no spriedzes.

Vingrinājumi mugurkaulam

Vingrinājumi ir jāveic regulāri, pretējā gadījumā no tiem nebūs jēgas. Pirms vingrinājumu veikšanas vislabāk ir sagatavot muguru. Lai to paveiktu, jums ir nepieciešams to uzsildīt. Parastie slīpumi dažādos virzienos, ķermeņa pagriezieni - vispār, viss, ko jūs tik smagi veicāt fiziskās audzināšanas laikā skolas gados.

Mugurkaula stiepšanai jūs varat izmantot gan regulāru stiepšanos, gan horizontālus stieņus. Otrā iespēja ļaus jums ļoti efektīvi izstiept muguras muskuļus un ieviest visus skriemeļus.

1. uzdevums - ķermeņa nogāzes. Stāviet ar rokām uz vidukļa un kājas plecu platumā. Saliekt uz priekšu, rokas pieskaras grīdai, un tad saliekt atpakaļ, liekot rokas uz jostas. Kustība jāveic ar maksimālo amplitūdu. Nolieciet uz priekšu un atpakaļ - viena atkārtošanās, veiciet 20 atkārtojumus.

Vingrinājums Nr. 2 - piecelties taisni, kājas plecu platumā, aizķeriet rokas pie galvas. Nogriezieties pa kreisi-pa labi uz priekšu. Mēģiniet darīt ar maksimālo amplitūdu, bet nesabojāt sevi.

3. uzdevums - mazā grāmata. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Salieciet ķermenī un satveriet teļa muskuļus. No šīs pozīcijas nogrieziet nogāzes uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu. Padariet aptuveni 10 šādus mazus slīpumus, un tad, liekot rokas uz jostas, pagrieziet atpakaļ.

Vingrinājums Nr. 4 - pārvērš ķermeni. Pozīcija - stāvēšana, priekšā ieroči, lai turētu viena otras elkoņu locītavas. No šīs pozīcijas vispirms pagrieziet korpusu pa kreisi, tad pa labi. Mēģiniet sasniegt maksimālu amplitūdu, lai izjustu muskuļu sasprindzinājumu.

5. vingrinājums - vidukļa stiepšanās. Pozīcija - gulēja uz muguras, rokas dažādos virzienos, kājas paceltas. No šīs pozīcijas novietojiet kājas uz grīdas, vispirms pa kreisi, tad pa labi, atstājot tos taisni. Šajā uzdevumā tikai apakšējai ķermenim vajadzētu pārvietoties, ķermenis ir kustīgs.

6. uzdevums - tilts. Pozīcija - guļ, kājas saliektas uz ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas tā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. No šīs pozīcijas paceliet ķermeni un mugurkaulā pēc iespējas vairāk saliekt. Šajā pozīcijā pagaidiet sekundi 30 sekundes, pēc tam nedaudz atpūsties un atkārtojiet.

7. vingrinājums - kaķis. Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem, aizmugure ir izliekta. Izelpot, izlieciet mugurkaulu virzienā uz augšu, noliecot galvu uz leju un pret ķermeni.

Komplekss mugurkaula vingrinājums pēc Bubnovska

Bubnovskis Sergejs Mihailovičs ir medicīnas zinātņu doktors, kurš ierosināja fundamentāli jaunu pieeju mugurkaula ārstēšanā. Viņa metode ir ārstēt bez jebkādām narkotikām un operācijām. Viņš izstrādāja speciālu vingrinājumu sistēmu, kas palīdz atjaunot muguras veselību jebkurā vecumā. Turklāt viņš arī izgudroja īpašu simulatoru tādiem pašiem mērķiem. Bet mēs tuvāk apskatīsim vingrojumu kompleksu.

1. uzdevums - velosipēds. Pozīcija - gulēja uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet augšējo ķermeni, velciet labo ceļgalu krūtīs, vienlaicīgi pieskaroties kreisajam elkonim. Pēc tam pārvietojiet un iztaisnojiet kāju un atkārtojiet otru pusi. Katrā pusē atkārtojiet 15-20 reizes.

2. uzdevums - rokas, kas pieskaras zeķēm. Pozīcija - gulēja uz grīdas, rokas izstieptas un arī atrodas uz grīdas. Tajā pašā laikā paceliet kājas un ķermeni kopā, lai jūs varētu likt rokas uz zeķēm. Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs uzturēt veselīgu muguru, bet arī slodzēs vēdera muskuļus.

3. vingrinājums - stiepšanās. Pozīcija - atrodas uz muguras, rokas atrodas gar ķermeni. Uzņemiet dziļu elpu un izelpojiet, paceliet rokas uz augšu un novietojiet tās virs galvas. Tajā pašā laikā, mēģiniet stiept savu ķermeni, cik vien iespējams.

Vingrinājums Nr. 4 - ceļgalu pacelšana uz krūtīm. Pozīcija - gulēja uz muguras, viss ķermenis ir taisns, rokas gar ķermeni. Paceliet vienu ceļgalu un ar savām rokām spiediet to grūtāk uz krūtīm. Pagaidiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un pēc tam nomainiet kājas.

5. vingrinājums - staigāšana uz sēžamvietas. Pozīcija - sēdus, kājas pagarinātas uz priekšu, rokas taisni priekšā. No šīs pozīcijas sāciet virzīties uz priekšu, izmantojot sēžamvietas muskuļu kontrakciju.

Vingrinājums Nr. 6 - locīšana apakšējā mugurā. Pozīcija - stāvēšana, rokas aiz galvas, kāju plecu platums. Sasniedziet labo elkoņu uz kreiso ceļa un otrādi. Katrā pusē ir 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājums Nr. 7 - nolieciet pēdu pret jums. Pozīcijas - sēdēšana, kājas taisnas. Satveriet vienu kāju un velciet to tuvu jums.

8. vingrinājums - laiva. Pozīcija - gulēja uz vēdera, kājas taisni, rokas izstieptas uz priekšu. No šīs pozīcijas nedaudz paceliet kājas un rokas, lai uz grīdas būtu tikai ķermenis. Šajā pozīcijā apgulties 30 sekundes.

Vingrinājumi mugurā mājās

Mugurkauls tiek uzskatīts par vienu no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām, tāpēc jau pēc 30 gadiem daudzi saskaras ar sāpīgām sajūtām mugurā, muskuļu audu stīvumu un stīvumu, kas galu galā var izraisīt nopietnas patoloģijas. Lai atvieglotu mugurkaula slodzi, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus mājās. Tas ne tikai atbrīvosies no sāpīgām sajūtām (ja tādas ir), bet arī uzlabos labklājību un vispārējo stāvokli. Terapeitiskajai vingrošanai bija priekšroka, nevis kaitējums, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu un jāveic mugurkaula pārbaude.

Kas tas ir?

Ar interneta attīstību arvien vairāk cilvēku vada dzīvesveidu ar zemu mobilitāti, strādājot sēdus stāvoklī visu dienu. Bet, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un veikt īpašus vingrošanas vingrinājumus. Un tā kā mugurkauls ir visa cilvēka ķermeņa pamats, vispirms ir stiprināt to.

Vingrinājumu galvenais uzdevums ir šāds:

  • diskomforta un sāpju novēršana mugurkaulā, kas bieži rodas dažādu patoloģiju, piemēram, skoliozes, fonā;
  • palielināts ķermeņa plastiskums un elastīgums;
  • terapeitiskās iedarbības uzlabošana dažādu slimību ārstēšanā, kā arī to atkārtotu izpausmju novēršana.

Atkarībā no mērķa, ko cilvēks veic, muguras vingrinājumu kopumu var iedalīt divās galvenajās kategorijās:

  • stiprināšanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Šādi vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai dažādu slimību ārstēšanā, bet arī profilakses nolūkos (tos var izmantot, lai novērstu nopietnu komplikāciju attīstību);
  • vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai. Parasti stiepes vingrinājumi ir paredzēti līkumainas mugurkaula, osteohondrozes un citu slimību ārstēšanā.

Piezīme! Neatkarīgi no vingrinājuma veida vēlamo terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visas kustības tiek veiktas pareizi. Pretējā gadījumā, ja jūs ignorējat ārstu ieteikumus, jūs varat vēl vairāk kaitēt ķermenim.

Vingrošanas iespējas mājās

Ir pamatprincipi, kas jāievēro, veicot vingrošanas vingrinājumus mugurai. Tie ietver:

    pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi. Visi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi, un atkārtojumu skaits un vairākums vingrinājumu ir jāpalielina pakāpeniski;

Piezīme! Regulāri vingrinājumi mugurai uzlabos asinsriti šajā jomā, paātrinās skarto audu reģenerāciju, novērš diskomfortu un stiprinās muskuļu rāmi. Turklāt šādai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz visu ķermeni, uzlabojot tā stāvokli.

Darba sākšana

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā trenēties uz muguras, kā arī apsvērt praktiskus padomus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, visiem mugurkaula un muguras vingrinājumiem ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Ārkārtējos gadījumos šāda kontrole ir nepieciešama tikai pirmo reizi, un tad vingrošana var notikt mājās. Parasti terapijas vingrinājumi aktivizē tikai mugurkaula romboīdos un latissimus muskuļus, taču tas ir pietiekami, jo tikai šie divi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa atbalstu vertikālā stāvoklī.

Apsildiet

Visiem vingrinājumiem, neatkarīgi no apmācāmās teritorijas vai apmācības pakāpes, jāsākas ar iesildīšanos. Tikai ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti, var izvairīties no traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar 5-10 minūtēm. Iesildīšanās sākumpunkts - stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Katrs iesildīšanās elements jāveic vismaz 5 reizes:

  • stāvot taisni, pārmaiņus lieciet uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Visām kustībām jābūt gludām;
  • vispirms velciet plecus uz priekšu un pēc tam mainiet virzienu;
  • paceliet plecus, cik vien iespējams, un, nostiprinot tos augšējā punktā 1-2 sekundes, lēnām nolaidiet tos;
  • iztaisnojiet labo roku priekšā un kreiso roku. Apgrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ;
  • ielieciet rokas uz vidukļa un pagrieziet gurnus, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, un pēc tam pretī;
  • turiet kājas taisnas, virzieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdas virsmai ar pirkstiem;

Lai uzsildītu muskuļus, ieteicams vēlreiz atkārtot visu iesildīšanās kompleksu. Daudzi eksperti iesildīšanās laikā iesaka veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Tikai pēc tam jūs varat sākt galveno apmācību.

Vingrinājumu komplekts

Medicīniskajai vingrošanai būs vajadzīgs putu matracis, ko izmanto jogas nodarbībās, vai mīkstu paklāju. Tāpat kā iesildīšanās gadījumā, ieteicams šos vingrinājumus veikt vismaz 5 reizes. Apmācības ilgums ir 20-30 minūtes. Tas ir pietiekams, lai pilnībā izpētītu visas muguras muskuļu grupas. Zemāk ir sniegta detalizēta instrukcija, kas ļauj nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Tabula Terapeitiskie vingrinājumi mugurā mājās.

Piezīme! Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai koriģētu stāju, stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Īpaši svarīgi ir tos veikt tiem cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo priekšrocību skaitu, ko sniedz regulāras vingrinājumi mugurai un mugurkaulam, viņiem ir savas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas:

    grūtniecības gaitā (šajā laikā neviens no iepriekš minētajiem nav ieteicams);

Ja ārstnieciskie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tā vietā, lai mazinātu muguras sāpes vai stiprinātu muskuļu sistēmu, stāvokļa pasliktināšanos var izraisīt. Tāpēc, ja šaubāties par pareizu īstenošanu, noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Kā uzlabot savu pozu

Ja jums ir mazkustīgs darbs, piemēram, jūs strādājat kā programmētājs, ieteicams regulāri veikt pārtraukumus (vēlams katru stundu), lai novērstu dažādas mugurkaula slimības. Pavadiet mazliet vingrinājumu mugurā: nedaudz pastaigāties pa istabu, liekiet līkumus dažādos virzienos, tupiet un pagrieziet galvu. Tas uzlabos mugurkaula asinsriti.

Uz ilgu laiku stāvot stāvvietā, novietojiet vienu kāju uz neliela pacēluma (stāvēt vai soli) un pēc tam nomainiet kājas. Šādas manipulācijas var atvieglot mugurkaulu, kas, ja jūs ilgstoši stāvat relatīvā kustībā, piedzīvo paaugstinātu slodzi. Jums ir arī pienācīgi jāpievēršas svara celšanai. Noskatieties savu ķermeni: muguru jātur taisni un kājas nedaudz saliektas ceļos, pacelot smagu priekšmetu. Tas novērsīs dažādus jostas ievainojumus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par veidiem un metodēm, kā rīkoties ar pieaugušajiem, kā arī apsveriet alternatīvus veidus, kā koriģēt pozu pieaugušajiem, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Miega režīms ir ieteicams arī noteiktā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras leju. Pirmkārt, lai uzlabotu stāju, jums vajadzētu gulēt uz muguras, liekot mazu spilvenu zem kājām (tikai zem ceļiem). Tajā pašā laikā ārsti neiesaka gulēt uz vēdera vai uz sāniem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē jostasvietas veselību.

Vingrinājumi mugurkaulam mājās

Pašlaik mājās ir vairākas mugurkaula ārstēšanas metodes. Šim nolūkam ir izveidoti īpaši vingrošanas kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov un tā tālāk. Tos izstrādāja vadošie speciālisti neiroloģijas jomā un cilvēki, kuri paši cieta no muguras sāpēm. Joga attiecas arī uz ārstnieciskiem vingrinājumiem, kas palīdz izārstēt artrītu un artrozi, kā arī novērst kustību traucējumus ekstremitātēs. Galvenais - veikt vingrošanu katru dienu.

Sāpes mugurkaulā bieži ir iemesls neirologam. Sāpes muguras locītavās ir mugurkaula izliekums, ilgstoša uzturēšanās noteiktā stāvoklī (biroja darbinieki, automašīnu vadītāji), aptaukošanās un pārmērīga fiziskā aktivitāte. Viena no efektīvākajām mugurkaula ārstēšanas metodēm tiek uzskatīta par koriģējošu vingrošanu, ko var veikt mājās. Visbiežāk lietotie veidi ir:

  • jogas klase;
  • vingrojumu kopuma izpilde pēc Bubnovska;
  • Paul Breggu vingrošana;
  • apmācība saskaņā ar Shamil Alyautdinov metodi;
  • vingrinājumi Norbekov;
  • Aikune

Joga ir sena apmācības metode, kas balstās uz statisku un vienlaicīgi visu muskuļu grupu kustību aktivizēšanu. Tabulā ir sniegta pakāpeniska instrukcija par vingrinājumu tehniku ​​mugurā.

Lai atjaunotu atpakaļ, varat veikt tikai iepriekš minētos vingrinājumus vai arī izmantot citu grupu kompleksus.

Vingrošanas komplekss pēc Bubnovska ļauj jums nostiprināt mugurkaula muskuļus mājās, kam nav speciālas iekārtas. Lielajās pilsētās ir atvērti specializēti centri, kas darbojas saskaņā ar Bubnovska metodi, kas palīdz izārstēt osteohondrozi, artrītu, artrītu un citas muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Piemērots vingrinājumu kopums ir šāds:

Kompleksu pēc Bubnovska var izdarīt katru dienu, rīta stundām tas ir labākais, kad gremošanas trakts joprojām ir tukšs.

Paul Bragg ir viens no pirmajiem zinātniekiem valeoloģijas jomā (veselīgs dzīvesveids). Viņš izstrādāja savu uztura metodi (medicīnisko badu) un aprakstīja virkni vingrinājumu, kas palīdz atjaunot aktivitāti mugurā jebkura vecuma cilvēkam. Tāpat kā visi mugurkaula vingrinājumi, Paul Bregg vingrošana jāveic lēni, ievērojot elpošanas noteikumus. Ar ikdienas izpildi rezultāts būs pamanāms pēc dažām nedēļām.

Vingrošanas komplekss ir šāds:

Ikdienas uzlādi caur lauka Bregg ieteicams papildināt ar peldēšanu, kas paātrinās atveseļošanās laiku, jo, kad ķermenis ir ūdenī, smaguma spiediens uz mugurkaula samazinās.

Shamil Alyautdinov veselības uzlabošanas metode ir balstīta uz ikdienas treniņu terapijas izmantošanu muguras sāpju mazināšanai.

Šī kompleksa autors pats cieš no sāpēm un mugurkaula paroksismālām sāpēm, kuru cēlonis bija starpskriemeļu trūce. Tā lielums sasniedza vidējās vērtības, trūce izspieda nervu saišķi, tāpēc Sh. Alyautdinov zaudēja lokomotorisko aktivitāti ekstremitātēs. Bet tas nenotika ilgi, jo pacients pats sevi izārstēja un tagad māca citus cilvēkus.

Ir divi vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus, kas tiek veikti guļot un ar šķērsbāzi. Mājās ir ērtāk veikt fizikālo terapiju pirmajā vietā:

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar šķērskoka palīdzību, efektīvāk padara mugurkaula starpskriemeļu daļu, bet, lai veiktu vingrošanu, jums ir nepieciešama īpaša iekārta, kas fiksē kājas uz horizontālās joslas.

Ārsts Norbekovs ir izstrādājis īpašu kopīgu vingrojumu bojātām locītavām (osteohondroze, artroze, trūce un citas slimības), kas mazina sāpes un palīdz stiprināt muskuļu rāmi.

Vingrošanas īpatnība saskaņā ar Norbekovu ir bioloģisko punktu aktivizēšana, no kuras sākas visu vingrojumu komplekss. Vispirms, ārsts iesaka masēt ausīm: jums vajadzētu pagriezt čaumalas, velciet cilpas uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāveic vingrinājumi dažādās mugurkaula daļās.

Dzemdes kakla vingrošana notiek pastāvīgā stāvoklī. Ir nepieciešams veikt lēnus slīpumus uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam ir nepieciešams lēnām pagriezt galvu. Vingrinājumi jāveic 2-3 minūšu laikā.

Krūškurvja apgabals ir nepieciešams, lai mīcīšanās laikā gulētu. Vērpšana ir jāveic (iepriekš aprakstītās instrukcijas pa solim pa solim).

Mugurkaula un sakrālā zona tiek izstiepta ar vingrojumu "Pastaiga uz sēžam" palīdzību. Nepieciešams sēdēt ar taisnām kājām, rokas ir jānovieto brīvi. Ir nepieciešams pārvietot sēžamvietas, spiežot uz priekšu. Šajā gadījumā jūs nevarat saliekt muguru un kaklu

Pastaiga uz sēžamvietas

Aikune ir sporta vingrošanas veids, kurā dzīvo Kazahstāna. Šī metode ļauj novērst komplikāciju rašanos pacientiem ar locītavu iekaisumu un palīdz atbrīvoties no sāpēm cilvēkiem, kuriem ir starpskriemeļu nodaļas trūce, ar skoliozi utt.

Lai pabeigtu kompleksu, būs nepieciešams krēsls un labs garastāvoklis.

Pacientam vajadzētu sēdēt uz krēsla, pieskaroties sēdeklim tikai gluteus muskuļiem. Mugurai un kaklam jābūt taisnām, un rokas jāpiestiprina aiz krēsla malas. Tajā pašā laikā mugurai ir jābūt saliektai uz priekšu, cik vien iespējams, 30-50 sekundēs, līdz parādās mērena sāpes. Tas jāatkārto 2-3 šādi sarežģīti.

Nākamais komplekss palīdzēs stiprināt ne tikai muguru, bet arī kuņģi. Pacientam jābūt tādā pašā stāvoklī, bet muguru nedrīkst izliekt. Jums vajadzētu veikt dziļu elpu un ievelciet kuņģi, liekot muguru. Uz izelpas jums ir nepieciešams iztaisnot rokas ar plecu lāpstiņām. Ieelpojot, ķermenis ir jānostiprina līdz 1 minūtei, kamēr izelpošana ir nepieciešama, lai sēdētu šajā pozīcijā vismaz 3 minūtes.

Šis divu posmu komplekss dažu dienu laikā palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm.

Labākie mugurkaula vingrinājumi: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Dažādi vingrojumi mugurkaulam ir galvenā terapijas terapijas sastāvdaļa, kas aizņem dominējošu vietu profilaktiskajos pasākumos un vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot mugurkaula vingrinājumus

Jebkuras klases, kas paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saitēm un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Vingrinājumi muguras slimībām nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Noteikti jāveic visi mugurkaula fiziskie vingrinājumi:

  • lēns un vidējs temps;
  • bez pēkšņām kustībām, jerks un jerks;
  • pakāpeniski palielinās slodzes apjoms un palielinās amplitūda.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimībām, pat tādām pašām, bet dažādās attīstības stadijās, ir nepieciešamas pilnīgi pretējas kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa vingrojumu, kas ierosināti osteohondrozei, starpskriemeļu disku izvirzījumiem un trūcei, jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, tostarp pirms un fiziskās slodzes laikā. Tas ir labi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tādēļ pirmais „vingrinājums”, kas palīdzēs atjaunot to, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases un 30–50 ml jālieto mazos lēcienos starp vingrinājumiem.

Piezīmes. Ārstēšanas laikā patoloģijas muguras nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstajām izmaksām. Dzert tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus sliktajam mugurkaulam, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Mugurkaula ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikti tikai tādā gadījumā, ja nepastāv sāpes, bez analgētiskiem līdzekļiem.

4. noteikums

Muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja persona ir paaugstinājusi intrakraniālu vai asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru. Ir jāgaida to atveseļošanās un veselības uzlabošanās.

Infekcijas slimības akūtajā periodā ir arī tieša kontrindikācija, lai veiktu jebkuru treniņu terapiju. Šajā gadījumā mugurkaula veselība gaidīs. Nomainiet parasto komplekso vingrošanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visas vingrošanas, mugurkaula un citas ķermeņa lielās locītavas prasa obligātu iesildīšanu. Tāpēc sākiet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - „virpuļsildīšana”, kas attēlota iepriekš attēlā.

6. noteikums

Kustību ar svariem uz simulatoriem vai vingrinājumiem ar muguras stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Turpmāk minētie fiziskie vingrinājumi būtu jāizslēdz no treniņiem. Mugurkaula slimības aizliedz: lekt, lekt, izlaižot, absolūti visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi ir peldēšana ar Krol stilu, ieskaitot muguru (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautie stili, slodzes dozēšanas noteikumi). Roku apļveida kustības ūdenī ir labs vingrinājums ne tikai mugurkaula muskuļu, bet arī plecu trenēšanai.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar sekojošo noteikumu secību:

  • stāvot;
  • līkumi un pagriezieni;
  • lunges un squats;
  • uzsvaru ceļā;
  • sēdi;
  • apgrieztas pozīcijas;
  • atrodas uz vēdera;
  • gulēja uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, lai pagrieztu, vienmēr būtu savstarpēji pārmaiņus. Ja vingrinājums ietver vingrinājumus mugurkaula zviedru sienā - vīzas, tad viņi seko uzbrukumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrojumus ar bumbu mugurkaulam, kā arī ILFC-aqua aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams nodarboties ar bumbu vai vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitball, kā arī tās glabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav mājās. Veicot patstāvīgus īpašus vingrinājumus, lai atjaunotu mugurkaulu uz sporta baseina vispārējā peldēšanas ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīs šķērsli, kas sadursmes laikā radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras slimībām baidās veikt vingrinājumus vēdera un mugurkaulā, vai arī uzskata tos par liekiem. Šo vingrojumu tīrīšana no vingrošanas kompleksiem nav tā vērta.

Ja kāda iemesla dēļ nav piemērotas dinamiskas kustības vēdera muskuļu sūknēšanai, tad labi zināms Planck statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu korseti pat ar vislielākajām novirzītajām trūciņām.

Sāpju mazināšana ar vingrojumu

Sāpes var novērst ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgstoša lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba sarežģījumus. Sāpes mugurkaulā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veikti piesardzīgi, īpaši, ja ir izliekums vai trūce:

  1. Pirmais uzdevums ir noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa fotogrāfijā (3 sekundes) ar guļvietu uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Palaist 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku formulēšanai, ko apzīmē ar zaļām līnijām. Statiskās laikā neizvelciet galvu atpakaļ un mēģiniet „iesprūst”, cik vien iespējams, uz rokām.
  2. Otrais uzdevums ir pagriezt galvu, kas piestiprina pieres pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
  3. Trešais uzdevums pārmaiņus pieskaras grīdai ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Šādas anestēzijas vingrošanas beigās, guļot uz vēdera, šķērsojiet pirkstus slēdzenē, piestipriniet pieres un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņem sāpes krūšu rajonā

Atsperes lieces (deformācijas) krūtīs veic 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Rumpja leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāks ir krūšu zonas apgabals, kas tiks anestezēts. Piemēram, pirmajos divos fotoattēlos rumpis ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā pozīcijā augšup un lejup ir elastīgas kustības, kas atvieglo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" muguras lejasdaļā, sēžamvietā un kājās

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā „Vingrinājumi mugurai bez ielādes mugurkaula”:

  • ir nepieciešams atrast sāpīgu punktu sēžamvietas augšējā ceturksnī uz skarto pusi un piespiediet to ar īkšķi;
  • ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes vienmērīgi izstarojas, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisni;
  • veikt 20-40 pēdu vidusmēra ātrumu, saglabājot spiedienu ar īkšķi uz norādīto punktu.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, lielo izmēru starpskriemeļu trūciņos, nav ieteicams izmantot dinamiskus augstas slodzes fiziskus vingrinājumus. Kad mugurkauls tiek uzsvērts, trūce ir vēl traumētāka, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar pretsāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Gadījumā, ja mugurkaulā ir izvirzījumi un trūces, ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuru pamatā ir Indijas jogas asāni (skat. Jogas vingrinājumi mugurkaulam - ārstnieciskās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Dzemdes kakla mugurkaula trūce

Efektīvi un droši vingrinājumi augšējā mugurkaulā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem ir jāsaņem un jāpalīdz ārstam vai instruktoram.

Mācības, kas tiek veiktas mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriezieni, bet ne tikai ar stiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu spriedzi, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: nolieciet atpakaļ - ieelpojiet, pagriežot uz priekšu - izelpošana.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un “Pīle” ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku prolapsam, kas var viegli ievietot kakla skriemeļus bez ķirurgu palīdzības, kura izmantošana trūcei ir aizliegta.

Tad pievelciet vienu vai abas rokas uz pieres, mēģinot noliekt galvu atpakaļ un atkal pretoties, saspiežot kakla muskuļus.

Tad jums ir nepieciešams veikt tādu pašu "pretestību" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegumu 3-7 sekundes. Labāk ir 3 reizes izpildīt attiecīgi 6-14 sekundes relaksācijas pauzes.

Uzmanību! Atpūsties pludmalē, nekad nepārleciet ūdenī. Šie bravura antiki 50% gadījumu nonāk ar kakla traumu un invaliditāti, un 5% ir letāli.

Krūškurvja reģiona izvirzījumi un trūce

Krūškurvja nodaļa ir visgrūtāk strādāt, bet joprojām ir īpašas kustības, tostarp vingrinājumi ar mugurkaulu.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet plaukstas uz gurniem. Neaizmirstiet par ritmisku elpošanu.

2. uzdevums

Veiciet alternatīvu asinhronu kustību plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu līdzenai.

3. uzdevums

Sēžiet uz krēsla un piespiediet krūškurvja reģiona problemātisko daļu aizmugurē, dodiet sēžamvietas mazliet uz priekšu (skat. Foto). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. uzdevums

Pēc krūškurvja izstiepšanas ir obligāti jāveic locīšanas kustības, kas trūciņās tiek veiktas šādi:

  • sēdēt uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izplatiet ceļus uz sāniem;
  • 3-6 reizes veic gludus ruļļus uz noapaļota mugura - „rokeris”.

5. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nolieciet uz apakšdelmiem tā, lai pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam virziet elkoņus uz priekšu, nolieciet uz tiem un ielieciet zodu palmā (5.2. Attēls).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas strādājiet nākamajā krūšu reģiona daļā, virzot elkoņus tālāk (5.3. Attēls).

6. uzdevums

Pēc deformācijas atkal ir nepieciešams izpildīt “rokeri” (skat. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Nolieciet to ar problemātisko krūškurvja reģiona daļu, nospiežot jostasvietu, cik vien iespējams (foto 7.1), un pāris sekundes apgulties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam novietojiet rokas priekšā, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet atpakaļ, liekot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā nepieciešams arī apgulties, maksimāli atvieglojot 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veic kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai pabeigtu krūškurvja posmu, jums būs nepieciešams koka rullītis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīti vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Visās krūšu reģiona daļās ir jāpārvieto caur cieto veltni. Šāda masāžas treniņa laikā nolieciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstiet kaklu ar rokām (9. attēls).

Muguras sāpes un trūce muguras lejasdaļā un lumbosacral pārejā

Visdrošākie vingrinājumi mugurkaula un tās disku muskuļiem jostas daļā, kas, pēc Dr Makeev, var tikt veikti pat ar akūtu sāpju sindromu - tas ir „laiva” un „pavasaris”. Tomēr tie ir jāveic, ievērojot šādus noteikumus.

Laiva

Kas atrodas uz vēdera, noņemiet plecus un kājas no grīdas, pagrieziet rokas ar plaukstām. Nav nepieciešams pacelt un pacelt augstās kājas.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tāpēc turiet pozīciju, līdz nogurums ir garākais muguras muskuļi. Pēc tam jums jāpiešķir ekstensora muskuļi atpūtai.

Atkārtojiet „Laivu” 3 reizes, savukārt katru reizi meklējot muskuļu nogurumu un dodot laiku atpūtai. 2. un 3. pieejas roku stāvokli var mainīt: velciet uz priekšu, izbīdiet uz sāniem vai turiet taisni gar ķermeni.

Pavasaris

Sākuma pozīcija - gulieties uz muguras, saliekt kājas (bet ne pilnīgi) un aizķeriet tās ar rokām tieši zem ceļiem:

  1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jānovērš šī pagarinājuma kustība. Šajā spriedzē pamodieties 10 sekundes, turot elpu, ieelpojot.
  2. Uzņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet “necaurlaidīgā atsperes” turētāju vēl 10 sekundes.
  3. Un atkal, izelpojot, pievelciet ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties, ka turat elpu.
  4. Lēnām vispirms novietojiet pareizo papēdi uz grīdas un pēc tam pa kreisi. Nogulieties ar kājām 30-40 sekundes, pēc tam jūs varat piecelties, pagriežot pa sāniem.

Ja nav muguras sāpju, tad ir nepieciešams veikt šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas mugurkaula apakšējās daļas vingrinājumu apkopojumā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, muguras un kakla taisni, viena plauksta ir uz vēdera, bet otrā - aizmugurē:

  1. Ņemot elpu, lēnām saliekt vidukli, pārvietojot iegurni atpakaļ, bet visām pārējām ķermeņa daļām jābūt stāvošām.
  2. Izelpojot, pārvietojiet iegurni uz priekšu, cik vien iespējams, atkal saglabājot kustību. Vienīgā lieta, kas ir atļauta mazliet ap krūtīm.

Veiciet šādas pārvietošanās kustības 3 reizes. Tad jums ir jāveic 3 iegurņa rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Aprakstot apļus, pleciem jāpaliek vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas muguriņas sāk "buzz" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula ielādes tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sakrālā mugurkaula

Cilvēka mugurkauls ir veidots tā, ka sakrālā reģionā nav iespējams veidot izvirzījumus un trūces. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (sk. Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), gan krustu, gan iegurņa kaulu, gūžas locītavu traumas un lūzumus.

To galvenie uzdevumi ir novērst muguras un sēžamvietas muskuļu šķiedru pārmērīgu aizsargspriegumu un spazmas.

Piezīme! Ja muguras mugurkaula pieskaras, vingrošanas terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes izraisa iegurņa orgānu patoloģijas, viscerālie vai asinsvadu traucējumi, tad anestēzija var nenotikt, un audzēja gadījumā vingrošanas terapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustā, veiciet šādas kustības:

  • Atrodieties uz sāniem;
  • saliekt kāju, uz kuras jūs guļat, gūžas locītavā 70 ° C temperatūrā un ceļgalā, cik ērti;
  • “Augšējā” kājas atstāj taisni;
  • 2 minūšu laikā, masāža (ritmiski nospiežot) ar palmu pamatni, sēžamvietas augšējo daļu un apakšējo - muguru, kas atrodas tālāk no grīdas;
  • apgrieziet un atkārtojiet „masāžu”.

Par sacrum-fit vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošo fotogrāfiju galerijā.

Skriemeļu samazināšana

Visdrošākās mugurkaula korekcijas vingrinājumi, ko varat darīt mājās, ir pagriešanās no jogas.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula pagriešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir jābūt vismaz 5 un ne ilgāk par 60 sekundēm vītā stāvoklī. Šajā laikā ir pieļaujams veikt nelielas mikro kustības.

Vērpuma izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc vīšanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemēroti jogas asāni, piemēram, zaķi vai vīķi, kā arī mirušā cilvēka poza, kuras laikā var novietot dažāda lieluma veltņus zem kakla, muguras un ceļiem.

Tas ir svarīgi! Nelietojiet vingrojumus mugurkaula subluxācijai bez chiropractor klātbūtnes. Turklāt nav nepieciešams doties uz šāda veida palīdzību populārajiem chiropractors. Cena par nestandarta mugurkaula izlīdzināšanas, vingrinājumu un neapstrādātas manipulācijas ārstēšanu ir dzīvība ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Šie vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkaula ir saliektas uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir viena no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem ir jāaprīko dzīvoklis ar horizontālu joslu vai sienas joslu. Kāpšana un piekāršana palīdzēs bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Exercise terapija pēc mugurkaula operācijas

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrojumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir neatņemama ārstēšanas sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādi fiziskie vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai būs nepieciešami, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu - to izlemj tikai speciālisti, kas ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru izstrāde var beigties ar nesakritību un novest pie atkārtotas operācijas vai stāvokļa, kad operācija būs bezjēdzīga.

Autora kompleksi LFK

Neskatoties uz to, ka visas vingrojumu sistēmas mugurkaula veselībai uzturēšanai ir balstītas uz senajām austrumu kustībām no kaujas un garīgās prakses, dažas no tām ir ieguvušas plašu popularitāti internetā, tostarp izmantojot agresīvu mārketingu.

Izvēloties treniņu terapijas kompleksu, kas ir piemērots tieši Jums, vispirms ir nepieciešams no organisma noteikt diagnozi, vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

Medicīnas vingrinājumu kompleksi no Popova

Bioloģijas zinātņu doktora vingrošana Jurijs Popovs ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt, jums būs jādodas uz īpašu diētu un jāiet izsalcis „sausā” reizi nedēļā.

Jurija Popova muguras vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei cilvēkiem vecumā no 35 līdz 45 gadiem, kuri ir labā fiziskā formā. Lai ārstētu mugurkaula patoloģijas III-IV posmos vai rehabilitācijai pēc operācijas, šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un pieprasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro vingrošana - ir kļūdaini „pielietota” Jurij. Patiesībā tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrojumu izvēle būs noderīga jebkura vecuma grupas pacientiem, kas cieš no osteohondrozes, izvirzījumiem un maziem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītāju atbalstam - tiem, kas vecāki par 50 gadiem.

  • profesora Frolova vingrojumi mugurkaulam, kas ir jogas asānu apkopojums ar Wushu vingrošanu;
  • vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
  • prakses apmācība;
  • punktu self-masāža;
  • peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
  • riteņbraukšana un slēpošana;
  • fiziskā slodze un emocionālā izkraušana deju nodarbībās;
  • uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudzi, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlas kompleksu - "New Spine" vingrošanu Paul Bragg. Viņa 5 vingrinājumi muguras atjaunošanai, starp citu, ir ideāli piemēroti tiem, kam nepieciešama vingrošana sakrālā mugurkaula.

Tomēr mēs vēlētos ieteikt Tibetas komplekso vingrojumu mugurkaulam, kas acīmredzami bija slavenā „Ārsta dabas uztura” sākotnējais avots.

Pēc ilga uzturēšanās Tibetas klosterī angļu valodas Pēteris Kelderis izveidoja šādus vingrinājumus un to īstenošanas noteikumus. Pirmais Tibetas lamas noslēpumu publicējums tika publicēts 1938. gadā.

Biomehāniskā vingrošana mugurkaula un locītavu muskuļiem - Renesanses sistēmas Eye sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.