Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Muskuļu sistēmas stiprināšana: 5 minūšu Mueller vingrinājumi

Muskuļu sistēmas nostiprināšana ir nepieciešama ikvienam, jo ​​šī muskuļu grupa nodrošina pareizu mugurkaula stāvokli un maksimālu iekšējo orgānu aizsardzību. Ir svarīgi saprast, ka galvenajai lomai šādā aizsardzībā ir dziļi muguras, krūšu un vēdera muskuļi. Pozīcijas traucējumi un daudzas slimības bieži rodas pret vājinātas muskuļu korsetes fona, tāpēc estet-portal.com nolēma noskaidrot, kuri vingrinājumi ir vislabāk piemēroti muskuļu grupu stiprināšanai, kas veido muskuļu korseti.

Pašpārbaude pirms muskuļu sistēmas nostiprināšanas

Pirms došanās tieši uz muskuļu sistēmas nostiprināšanu, labāk ir pārbaudīt, kādā stāvoklī tas pašlaik ir. Vēlāk šo pašpārbaudi var veikt, lai novērtētu vingrinājumu efektivitāti.

1. Lie vēders, noņemiet rokas un kājas no grīdas (vienlaicīgi!).
2. Sasniedzot nabu, pievelciet mizas muskuļus, saliekt muguru un paceliet krūtīm.

Šajā pozīcijā jums ir jābūt minūti. Ja jūs to nevarat izdarīt, ir pienācis laiks nopietni domāt par muskuļu sistēmas stiprināšanu.

1. Nogriezieties uz visiem četriem nažiem tā, lai kājas taisnā leņķī veidotos taisnā leņķī.
2. Paskaties priekšā un izstiepj kaklu, izstiepiet kreiso roku un labo kāju (vai otrādi) uz priekšu un atpakaļ.

Testa mērķis ir saglabāt līdzsvaru. Ja jums nav izdevies, ir pienācis laiks strādāt pie stabilizācijas muskuļiem.

Veidi, kā stiprināt muskuļu sistēmu: 5 minūšu Muller sistēma

Daudzi vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļu korseti: fitnesa, Pilates un barbells ar hantelēm. Tomēr ir lieliska vingrošana, ko bauda gandrīz visi, un nav nepieciešami ceļojumi uz trenažieru zāli vai speciālu aprīkojumu.

Müller sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, kas vienlaikus tiek veiktas ar desmit vingrinājumiem, aprēķinot 1 vingrinājumu = 6 elpas. Müllera sistēmā vingrinājumu veikšanai ir trīs grūtības pakāpes, viņš iesaka ikvienam sākt ar vismazāk grūtībām.

Pirmie pieci turpmāk minētie uzdevumi tiek veikti lēni 6 reizes, t.i. 1 vingrinājums = 1 elpošanas kustība. Otrais piecs vingrinājums tiek veikts paātrinātā tempā: maksimālās kustības 4 elpošanas kustībām, 2 elpošanas kustības - atpūsties. Elpošana vingrošanas laikā, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu, ir nepieciešama krūtīm un caur degunu.

10 vingrinājumu apraksts Muller, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu

Tā kā Müller iesaka ikvienam uzsākt muskuļu korsetes stiprināšanas nodarbības no sākotnējā sarežģītības līmeņa un turpināt vingrinājumu sarežģītību tikai pēc prasmju praktizēšanas, mēs nolēmām uzsākt pirmās pakāpes vingrinājumus iesācējiem, lai veiktu Muller sistēmu.

IP: rokas uz jostas. Pēdas tuvumā.

1. Lēnām paceliet kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, turot muguru taisni un nesalenkot ceļus. Pirmā kāja tiek pacelta un nolaista ieelpojot. Otrais - bez pārtraukuma izelpot.
2. Tam seko lēnas jebkuras kājas pieaugums uz sāniem un nolaišana - viss ieelpojot, paceļot otru kāju uz sāniem un pazeminot, kad izelpojat.
3. Tad, turot muguru taisni, pārmaiņus paceliet vienu kāju atpakaļ un nolaidiet to (ieelpojot), atkārtojiet kustību ar otro kāju (izelpot).

Cikls tiek atkārtots divreiz.

PI: pēdas īsā attālumā

1. Ieelpojot, salieciet atpakaļ (ar galvu), cik vien iespējams, pārvietojiet gurnus uz priekšu un salieciet rokas elkoņos un plaukstas locītavās.
2. Kā jūs izelpot, noliecieties uz priekšu un uz leju, iztaisnot rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar tiem. Nolieciet ceļus.

PI: papēži ir aizvērti

1. Ieelpojot, pagrieziet rumpi pa kreisi (ieskaitot galvu), vienlaicīgi novietojot pusē izliekto labo roku (plaukstu uz leju) aiz galvas, izelpojiet un atgriezieties PI.
2. Ar kreiso roku izliekiet slīpumu pa labi.
3. Nelieciet papēžus.

PI: pēdas maksimāli attālumā viena no otras, papēži vērsti uz āru

1. Rokas, kas vāji sēž zem sāniem, pagrieziet ķermeni, labo plecu muguru, kreiso augšstilbu uz priekšu un otrādi.
2. Griešanās jāveic, cik vien iespējams, nepārvēršot pēdas.

UE: kāju plecu platums, rokas uz leju

1. Ieroču ieelpojot, lēnām paceliet rokas (plaukstas uz leju).
2. Mēs izelpojam dziļu tupēt.
3. Iztaisnojiet.

PI: pēdas ir paralēlas viena otrai, gandrīz aizvērtas

1. Rokas uz jostas.
2. Ieelpojot, mēs velkam zeķes un pārvietojam kreiso kāju atpakaļ (nelokiet ceļus, noliecieties). Izslēdziet kāju.
3. Pēc izelpas mēs pacelam otru kāju un attiecīgi pazeminām.

UE: kāju plecu platums, rokas uz jostas

1. Turot augšstilbu uz priekšu, mēs pagriežam rumpi atpakaļ (precīzi turam kaklu).
2. Pēc gūžas atdošanas un vēdera uzlīmēšanas uz priekšu, pagriežam rumpi uz priekšu, turot muguru un kaklu taisni.
3. Nelietojiet pārtraukumus starp saliekšanu uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi elpot.

PI: rokas saspiežas dūrēm, aizvērtas papēži

1. Nogrieziet rumpi pa labi, velciet kreiso roku uz leju pie elkoņa augšup un labo roku uz leju.
2. Saliec rumpi pa kreisi un velciet labo roku uz leju pie elkoņa augšup un kreiso roku uz leju.

PI: kājas, kas ir plaši viena no otras, kājas vērstas uz iekšu

1. Ātri pagrieziet augšējo ķermeni jostā (galva nav vērsta ar rumpi) pa labi, un tad pa kreisi, jānostiprina ķermeņa apakšējā daļa. Divi rotācijas uz elpu un divas rotācijas uz izelpu. Galīgais mērķis ir 4 elpas 40 centieni abos virzienos.
2. Kad labais plecu loks virzās atpakaļ, kreisā augšstilba virzās uz priekšu un otrādi.

PI: kājas nedaudz atdalītas un paralēlas, rokas uz leju

1. Paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā, tad pa kreisi. Toe jānolaiž, nolieciet.

2. Atstājot pēdas augšējo daļu, paceliet kreiso un labo kāju apakšējo daļu atpakaļ un uz augšu. Papēža insults uz sēžamvietas ir pareizas darbības zīme.

Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu sistēmu, ņemot vērā visus Muller ieteikumus, lai pasargātu sevi no problēmām, kas saistītas ar iekšējiem orgāniem un posturālajiem traucējumiem.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Daudzi no mums visu dienu slodzē muskuļus, pat nezinot. Mums ir vāji muskuļi sliktas pozas dēļ, ko mēs iegūstam galvenokārt darbā, un tas ir kaitīgi, jo tas rada papildu nogurumu un fizisku stresu. Muguras sāpes ierobežo ikdienas baudījumu un ietekmē dzīvesveidu. Tas var būt sāpīgs, bet jebkurā gadījumā iet ar laiku.

Mūsu mugurkauls ir spēcīgs un grūts - tas var kalpot vismaz 70 gadus. Bet vecais apgalvojums, ka mugurspēks mūs padara ātrāku nekā nekas cits, nezaudē savu patiesumu. Mēs ceram, ka šis īss ievads ir pārliecinājis jūs par nepieciešamību „ņemt jautājumus rokā” un radīt aizsardzību pret šo mūsdienu dzīves postu.

Muguras sāpes bieži vien ir vāja muskuļu tonusa rezultāts, jo mugurā ir liela spriedze. Darba spiediena stress var izpausties kaklā, plecos vai muguras lejasdaļā, un to var redzēt un sajust saspringtos, saspringtos muskuļos. Mēs mainām savu pozu, lai atvieglotu šo diskomfortu, un galu galā mēs pagriežam muguru. Daudzi no mums strādā fiziskās nelīdzsvarotības stāvoklī, mūsu mugurā pastāvīgi savīti, lai padarītu to ērtāku.

Muguras sāpes nerada draudus dzīvībai, un tāpēc daudz laika netiek tērēts ārstēšanai. Mums pašiem ir jāuzrauga mūsu muguras, pastāvīgi mācoties, kā rūpēties par viņiem. Pirmkārt, lielākā daļa cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm, zvēr, ka kaut ko dara par šo problēmu. Pēc sāpju izzušanas vingrinājumi tiek rīkoti tikai entuziasmā, un, ja ir uzlabojumi, tie tiek aizmirsti. Tikai daži turpina vingrinājumus, un citu labie nodomi aizmirsti.

Visbiežākais muguras mugurkaula sāpju cēlonis ir tas, ka mugurkauls vai tā daļa ir pakļauta pārmērīgai saspiešanai, kā rezultātā mugurkauls tiek saspiests uz leju, virzoties viens pret otru. Starpskriemeļu diski vienlaicīgi zaudē elastību un līgumu, mazas locītavu virsmas ir pārāk cieši aizvērtas, un skriemeļu malas vai nu nolietojas, vai uz tiem izveidojas kaulu augšana, ko sauc par osteofītiem.

Muskuļu darbības traucējumi ir visizplatītākais mugurkaula saspiešanas cēlonis, un tas pats par sevi var būt mazkustīga dzīvesveida, sliktas pozas, muskuļu nelīdzsvarotības un vēdera muskuļu vājuma rezultāts.

Sedentālais dzīvesveids

Sedentāls dzīvesveids Sēdošs dzīvesveids veicina hronisku sāpju parādīšanos mugurā.

Ja nesniedzat muskuļiem regulāru slodzi, viņi zaudē spēju pilnībā noslēgties un kļūt vāji. Tas nozīmē, ka viņi vairs nevar nodrošināt pietiekamu spriedzi un veikt savu uzdevumu, kopā ar citiem audiem radot atbalstu mugurkaulam un uzturot to pareizā stāvoklī. Regulāra gaismas izmantošana ir pietiekama, lai jūsu muskuļi būtu labi.

Slikta poza

Jebkura poza, kurā izkropļota mugurkaula dabiskā izliekums, izraisa muskuļu izmaiņas, kas laika gaitā kļūst pastāvīgas. Ar mugurkaula dabisko izliekumu izkropļojot, starpskriemeļu diski sarūk un rezultātā sāk plānas un zaudē elastību. Muskuļi mainās, kad viņi strādā pa pāriem: ja viens muskuļu grupas līgums, otrs, gluži pretēji, atslābina.

Piemēram, ja jūs ilgu laiku slīdaties, krūšu muskuļi sēž un paliek šajā stāvoklī, un augšējās muguras muskuļi atpūsties. Laika gaitā krūšu muskuļi kļūst spēcīgāki, un muguras muguras muskuļi vājinās, kā rezultātā tiek traucēta mugurkaula struktūra. Jūsu muguras daļa ir noapaļota, un spiediens uz mugurkaulu ir nevienmērīgs, kā rezultātā rodas hroniskas muguras sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība

Spēja turēt labās un kreisās rokas vienlīdz labi (divu roku vai ambidexterity) ir reta, tāpēc jūs diez vai izmantojat abas rokas vienādi. Tā rezultātā muskuļi vienā ķermeņa pusē kļūst attīstītāki nekā otrā. Dažos gadījumos, piemēram, kaislīgi tenisa vai skvoša spēlētāji, pateicoties papildus attīstītajai ķermeņa pusei, skriemeļu struktūra tiek traucēta tādā mērā, ka, skatoties no aizmugures, redzama līnija burta “S” vai “C” formā..

Tas ir ārkārtējs piemērs, bet pat neliela atšķirība pušu attīstībā ietekmē krūšu mugurkaula stāvokli. Tas var izskatīties taisni, bet spiediens uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs nevienmērīgs. Laika gaitā, attīstītākās puses diski pakāpeniski saplacinās, skriemeļi nolietosies un mazās locītavu virsmas aizvērsies kopā.

Vēdera muskuļu vājums

Vēdera spēcīgie muskuļi kalpo kā korsete, kas tur vēdera orgānus mugurkaula tuvumā. Normālā stāvoklī šī korsete uzņem ķermeņa svaru, mazinot mugurkaulu un gurnus. Tomēr vēdera muskuļu vājināšanās, kas var būt fiksēta dzīvesveida, liekā svara, grūtniecības rezultāts, palielina mugurkaula jostas slodzi. Rezultāts var būt šī mugurkaula daļas, ko sauc par lordozi, pārmērīga novirze, kas galu galā izraisa hroniskas muguras sāpes.

Vēdera un muguras muskuļiem jābūt ne tikai elastīgiem, bet arī spēcīgiem, lai pareizi atbalstītu mugurkaulu. Vāji muskuļi nespēj uzņemties savu slodzi un uzsver, ka mugurai ir jāstājas pretī, kas nozīmē, ka viņiem ir jādarbojas locītavām un saiestiem, kas nav tikpat labi apgādāti ar asinīm kā muskuļi.

Laika gaitā locītavas un saites tiek nolietotas arvien vairāk, izraisot audu bojājumus un hroniskas muguras sāpes. Uzdevumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus, palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, palielinās muskuļu spēja uzņemties stresu un stresu, tādējādi veicinot saišu un locītavu darbu.

Sildīšanas vingrinājumi

Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties, kas ir noderīgi arī pirms jebkādu smagu darbu veikšanas, piemēram, tīrīšanas vai dārzkopības. Pēc vingrinājumu pabeigšanas atkārtojiet iesildīšanu.

Apsildīšana veicina asins un skābekļa plūsmu uz muskuļiem, cīpslām un saites, kas tādējādi kļūst elastīgākas un elastīgākas, darbojas labāk un ir mazāk pakļautas deformācijai. Turklāt palielinās arī nervu impulsu izplatīšanās ātrums muskuļos. Tādējādi laba sasilšana pati par sevi ir ļoti svarīga muguras slimību profilaksei, un tās īstenošana pirms mācībām par elastību un muguras stiprināšanu, kas aprakstīta turpmākajās lapās, ir būtiska, lai samazinātu turpmāko audu bojājumu risku.

Veiciet iesildīšanās vingrinājumus un pēc hronisku sāpju nomākšanas, pirms veicat smagu darbu ap māju vai dārzā, lai novērstu krampju atkārtošanos.

Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Veiciet šādus vingrinājumus, atkārtojot katras piecas reizes.

1. Veikt divus dziļus elpu un pilna elpa.

2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.

3. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un pēc tam uz augšu un uz leju.

4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot lokus.

5. Salieciet elkoņus krūšu priekšā.

6. Pagrieziet rokas pie sāniem plecu līmenī.

7. Pagrieziet gurnus, it kā vērptu hula stīpu.

8. Ja iespējams, nolieciet uz priekšu, bīdiet rokas uz ceļiem vai zemāk. Tad iztaisnot, nedaudz izliekts.

9. Palaidiet uz vietas, pakāpeniski sašaurinot ceļus augstāk un augstāk, bruģējot rokas. Tad brauciet uz vietas vienu minūti.

10. Iesildīšanās beigās, paņemiet divas dziļas elpas un pilnīgu elpu.

Kā pakāpeniski stiprināt muguru

Nogulieties uz paklāja vai paklāja (jums būs nepieciešama galda kāju pacelšanai) un vingrinājumi zem piecām reizēm. Padariet tos par daļu no rīta un vakara rutīnas un turpiniet to darīt, un pēc sāpēm, tas palīdzēs novērst problēmas atkārtošanos.

Novirzes atpakaļ

1. Nogulieties uz vēdera, liekot spilvenu zem tā, rokas pie sāniem. Paceliet galvu no grīdas, turiet to uz brīdi un tad nolaist.

2. Relaksējiet plecus un paceliet kājas apmēram 15 cm.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt gan galvu, gan kājas uzreiz, bet tikai dažus centimetrus.

Atpakaļ līkums

1. Nogulieties uz muguras un izstiepiet plaukstas uz ceļiem, liekot muguru.

2. Atkārtojiet šo uzdevumu, tagad mēģiniet sasniegt pareizo elkoņu ar labo elkoņu. Atkārtojiet ar otru roku uz otru kāju.

3. Kad esat spēcīgāks, mēģiniet pacelt ceļgalu pretī pretējā elkonim. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru roku un citu kāju.

Pacelšanas kājas

1. Atrodieties uz galda uz vēdera, lai jūsu gurniem būtu malas, turiet galda pārsegu ar rokām.

2. Paceliet kājas līdz galda vāka līmenim. Pārliecinieties, vai muguras nav saliektas. Turiet kājas uz 3, pēc tam lēnām, uzmanīgi nolaidiet.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ietekmē pareizo pozu, tos sauc arī par iztaisnošanas vingrinājumiem. Vingrinājumi mugurai ir ļoti svarīgi sievietēm ar mazkustīgu darbu. Šie vingrinājumi vienlaicīgi palielina mugurkaula kustību, stiprina muguras muskuļus, novērš arī deģeneratīvu pārmaiņu un starpskriemeļu disku rašanos.

Muguras vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir iekrauts, cik vien iespējams, lai nostiprinātu vājinātos muguras muskuļus un rūdītos.

Vingrinājumi ar lielu slodzi ir visefektīvākie mugurā, tie ir sarežģīti, kad slīpumi mainās ar ķermeņa apgriezieniem, pēc tam iztaisno rokas, kurās plecu lāpstiņas sapulcējas, un arī tiešie slīpumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, kuros ir apmācīti mugurkaula muskuļi.

Regulāra un pakāpeniska muguras muskuļu nostiprināšana palīdzēs uzlabot stāju. Kad jūs vingrinājumus iekļauj muguras muskuļu stiprināšanā savā vingrojumu kompleksā, atcerieties, ka viņi ir pirmie, kas uzlabo jūsu izskatu.

1. Sēžot ar šķērsām kājām, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, tad dziļi salieciet uz priekšu, pieskarieties apakšdelmiem uz grīdas.

2. Stāvieties uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēžot, kājas atsevišķi, salieciet rokas pie krūšu kurvja, pagrieziet rokas atpakaļ, rokas atpakaļ atpūtai, plaukstas uz augšu, plaukstām atpakaļ, tad nolieciet dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Pastāvīgi, izvelciet sevi uz pirkstiem, uzlociet rokas, velciet vēderu, pakāpeniski nolieciet uz priekšu (t.i., pirmo kaklu, pēc tam krūšu un beidzot jostas daļas mugurkaulu), turiet potītes ar rokām un velciet ķermeni uz gurniem. mugurkaula, atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēšana, kāju plecu platums, locīšana rokas un plecu novietošana uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, palmu uz augšu, maksimāli izvelciet ar labo roku, pagrieziet sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvēšana, kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Padariet uz priekšu līkumu ar novirzi, pagariniet rokas uz priekšu, pagrieziet rokas, dziļi uz priekšu, leju atvieglinātas rokas, pakāpeniski iztaisnot, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēšana, kājas nošķirtas, rokas gar ķermeni, saspringts, dziļi saliekt uz priekšu, šūpoties rokas, apsēdieties uz priekšu ar deformāciju, izstiepiet rokas.

8. Stāvēšana, kājas atsevišķi, rokas gar ķermeni, dziļi saliekt uz priekšu, rokas brīvi uz leju, roku pagriešana līkumā, rokas pieskaras grīdai, cik vien iespējams aiz sevis, dziļa saliekt, izstiepiet rokas, pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, pirms grīdas..

9. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pret grīdu (rokas un ķermenis vienā līnijā), izvelciet rokas, pārvietojiet slīpumā, piespiediet rokas, pārvietojiet slīpumā.

10. Nokļūt uz ceļiem, lieciet uz priekšu ar izstieptajām rokām un atpūtieties pie tām uz grīdas (rokas un rumpja vienā līnijā). Lai pieskartos rokām pa kreisi ar slaucīšanu slīpumā (kājas visu laiku vienā vietā), pieskarties rokām ar slaucīšanu slīpumā. Dariet to pašu pretējā virzienā.

11. Nokļūstiet uz ceļiem ar uzsvaru uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnot kājas (kājas un rokas uz vietas, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neuzņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

12. Gulēt uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstām uz grīdas, saliekiet rumpi atpakaļ, saliekt rokas un uzlieciet galvas aizmugurē, izstiepiet rokas uz priekšu.

13. Gulēja uz vēdera, priekšpusē ieroči, lai piestiprinātu pieres priekšā, apakšdelma iekšpusē. Paceliet kājas no grīdas, padodiet alternatīvas šūpojas kājas uz augšu un uz leju (izstieptas kājas), nolaidiet kājas uz grīdu.

14. Uz muguras gulstas kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas gar ķermeni, paceliet iegurni virs grīdas (viena līnija stumbrs un ciskas), nolaižot iegurni.

15. Sēžot, kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar abām rokām uz vēderu, paņemiet rokas atpakaļ, palmas uz augšu, pagrieziet atpakaļ ar abām rokām (kājas paliek saliektas šūpoles laikā), dziļi uz priekšu saliekt, izelpo un pieskarieties pirkstiem ar rokām kājas. Dariet to pašu pa kreisi.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, būtiski ietekmē pareizo stāju. Šādus vingrinājumus sauc par iztaisnošanu. Vingrinājumi mugurā ir ļoti svarīgi sievietēm, kurām ir sēdus darbs. Pateicoties šiem vingrinājumiem, palielinās mugurkaula mobilitāte, nostiprinās muguras muskuļi un novērst deģeneratīvo pārmaiņu veidošanos starpskriemeļu diskos. Vingrojot uz muguras, jums ir jākontrolē mugurkaula slodze, tai jābūt pēc iespējas augstākai, lai nostiprinātu vājākos muguras muskuļus un tie ir izturīgi - lai atpūstos.

Visefektīvākie vingrinājumi mugurai, kam ir liela slodze un kas ir sarežģīti. Piemēram, kad nogāzēm ir jāmaina ķermeņa apgriezieni, tad iztaisnot rokas, lai plecu lāpstiņas saplūst. Tāpat, taisni līkumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, ar kuru palīdzību muskuļi, kas piesaista mugurkaulu, ir labi apmācīti.

Pastāvīga un pakāpeniska vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai uzlabo stāju. Ja vingrojumu kompleksam pievienosiet “iztaisnošanas” vingrinājumus, tad vispirms tie palīdzēs jums uzlabot savu izskatu.

Detalizēts apraksts ar vingrinājumu attēliem, lai stiprinātu muguru:

1. Sēdieties, šķērsojiet kājas, salieciet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu, atpakaļ, pēc tam - nogriezieties dziļi uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pleciem.

2. Uzkāpiet uz ceļiem, paceliet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso roku uz sāniem. Veiciet apļveida kustības atpakaļ. Mainiet rokas.

3. Sēdieties, izklaidējiet kājas, salieciet rokas pie krūtīm, pagrieziet rokas atpakaļ, pēc tam pārvietojiet rokas uz sākuma pozīciju, pagrieziet plaukstas uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ, tad dziļi nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar rokām.

4. Paceliet, uzvelciet uz pirkstiem, paceliet rokas, velciet vēderu, lēnām noliecieties uz priekšu (pirmkārt, kakla, pēc krūšu kurvja, pēdējās jostas daļas mugurkaula, saliekt), satveriet potītes un velciet rumpi uz gurniem, tad iztaisnojiet mugurkaulu, atgriezties sākuma stāvoklī.

5. Stāvēt, izplatīt kājas plecu platumā, salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz pleciem. Pagrieziet rumpi pa labi, pagariniet labo roku atpakaļ, cik vien iespējams, palmu uz augšu, maksimāli ar labo roku atpakaļ, pagriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā virzienā.

6. Stāvējiet, novietojiet kājas kopā, salieciet rokas un ielieciet plaukstas uz pleciem. Virzieties uz priekšu, ieroči izstiepjas uz priekšu, šūpojot rokas, saliekiet dziļi uz priekšu, nolaidiet atvieglinātas rokas, lēnām iztaisnoties, saliekt rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem.

7. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnot rokas pie ķermeņa, griezieties, nogriezieties dziļi uz priekšu, pagrieziet rokas atpakaļ, sēžot, saliekt uz priekšu, lieciet, izstiepiet rokas.

8. Ļoti labs vingrinājums mugurai, kas atrodas uz vēdera, galvai jāatrodas uz rokām, kājas ir iztaisnotas. Šajā pozīcijā lēnām paceliet kājas, kamēr tās nav saliektas. Visaugstākajā punktā, jums ir jāglabā kājas dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu astoņdesmit reizes (atkarībā no fiziskās sagatavotības). Pēc tam slodzi var palielināt, stiept taisnas rokas pie jums un vienlaikus ar kājām jums ir nepieciešams pacelt gan rokas, gan kājas.

9. Stāvēt, izstiepiet kājas, iztaisnojiet rokas pie rumpja, nogriezieties dziļi uz priekšu, nolaidiet rokas uz leju, pagriežot rokas rokās, pieskarieties grīdai ar rokām, jo ​​tālāk tālāk jūs labāk. Salieciet dziļi, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai ar viņiem tālāk, jo labāk.

10. Nokļūt uz ceļiem, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un nolieciet tās uz grīdas (rokām un rumpim jābūt vienā līnijā), izspiediet rokas atsevišķi, pagrieziet slīpumā, stumiet rokas, pagrieziet slīpumā.

11. Nokļūt ceļgalos, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas un piespiediet tos uz grīdas (rokas un rumpis atrodas vienā līnijā). Pārvietojiet rokas uz kreiso pusi, šūpojas slīpumā (kājas vienmēr jāpaliek vienā vietā), pārvietojiet rokas atpakaļ, pagriežot nogāzē. Dariet to pašu otrā virzienā.

12. Šis vingrinājums ļoti labi nostiprina visas muguras muskuļu grupas. Stāvieties uz visiem četriem, kā parādīts attēlā, novietojiet ceļus pāri plecu platumam, iztaisnot rokas, plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Centieties nospiest presi. Pozīcijai jābūt pēc iespējas taisnākai - no galvas augšdaļas līdz gurniem (neļaujiet muguras atzveltnei muguras lejasdaļā). Vienlaikus ar kreiso kāju izstiepiet labo roku uz priekšu. Turiet pozīciju 2-3 sekundes, tad sākiet sākuma pozīciju. Tad veiciet vingrošanu vēlreiz, mainot kreiso roku pa labi un labo kāju pa kreisi. Turpiniet veikt šo vingrinājumu mugurai, pastāvīgi mainot rokas un kājas. Pēdējā vingrinājuma laikā palieciet pēc iespējas ilgāk par trīsdesmit sekundēm gala pozīcijā, turot gan labo, gan kreiso gājienu.

13. Nokļūt uz ceļiem un atpūsties uz izstieptajām rokām, paceliet savu iegurni, iztaisnojiet kājas (kājas un rokas jāpaliek vietā, pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, neņemiet kājas pie grīdas), šūpoties nogāzē un atkal ceļojiet.

14. Nogulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz grīdas, saliekiet ķermeni atpakaļ, salieciet rokas un novietojiet uz galvas muguras, izstiepiet rokas uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Nogulieties uz vēdera, salieciet rokas priekšā, pievienojieties pie pieres, saliekiet apakšdelmus uz iekšu. Paceliet kājas no grīdas, padodiet pārmaiņus pagriezt kājas uz augšu un uz leju (pirkstiem jābūt izstieptiem), nolaidiet kājas uz grīdas.

16. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, iztaisnojiet rokas pie ķermeņa, paceliet iegurni virs grīdas (stumbrai un gurniem jābūt vienā līnijā), nolaižot iegurni.

17. Sēdēt, saliekiet kājas kopā, salieciet kreiso kāju un piespiediet to ar rokām uz vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu, pagrieziet rokas atpakaļ (kājas jāturpina šūpoles laikā), dziļi saliekt uz priekšu, dziļi saliekt, elpot un pieskarties roku pirksta labā kāja. Vienkārši dariet pa kreisi.

Kāpēc un kā stiprināt vājas muguras muskuļus

Īstais apdraudējums cilvēku veselībai ir vājas muguras muskuļi. Kāpēc Ķermenis ar vājiem muskuļiem ir kā māja, kas tika uzcelta bez cementa javas izmantošanas. Pēc labas kratīšanas šāda māja pilnībā sagrūst. Bez atbilstošas ​​slodzes muskuļu atrofija. Tas notiek nepamanīti, bet ar konsekvenci, kas biedē. Kā stiprināt muguras muskuļus?

Persona, kas nav iesaistīta sportā vai cita veida fiziskajā slodzē, parasti izvairās no situācijām, kad nepieciešams muskuļu sasprindzinājums. Tomēr nevienu cilvēku nevar izvairīties no mugurkaula slodzes. Ja cilvēks stāv stāvus, mugurkaula jostas daļas slodze ir vismaz 30 kg. Ir vērts mazliet virzīties uz priekšu, jo šī slodze dubultojas. Ja korpuss ir izliekts 90 grādu leņķī, jostas slodze var palielināties līdz pat 210 kg.

Cilvēka muguras muskuļu anatomija un to loma mugurkaulā

Kā jūs zināt, aizmugurē ir iekšējie un ārējie muskuļi. Ārējais izskats ir iespaidīgs, ja tās sūknē ar sporta aktivitāšu palīdzību. Tomēr tie neatbalsta mugurkaulu. Šo darbu veic iekšēja muskuļu sistēma, kas piestiprināta pie skriemeļiem un atbalsta tos fiksētā stāvoklī.

Kas izraisa "mazkustīgu" dzīvesveidu

Šķiet, ka tā dēvētais "mazkustīgais" dzīvesveids ir cilvēka civilizācijas attīstības dabisks rezultāts. Tagad visu nepieciešamo informāciju var atrast internetā, visu darbu var izdarīt aiz klēpjdatora. Tur jūs varat atpūsties un ienirt virtuālās realitātes pasaulē. Transporta tīkla attīstība ir kļuvusi tik globāla, ka cilvēkiem praktiski nav nepieciešama regulāra staigāšana. Un viss būtu labi, tikai cilvēka ķermenis, kas radīts kustībai, vienkārši atrofēs no šāda dzīvesveida. Mugurkaula cieš vispirms.

Ja jūs pastāvīgi sēžat pie datora, pirmās sekas būs pozas un hronisku muguras sāpju pasliktināšanās starp lāpstiņām. Laika gaitā tas viss var izraisīt osteohondrozi. Muguras iekšējie muskuļi, kas veido muskuļu rāmi ap mugurkaulu, atpūsties un atņem atpakaļ nepieciešamo atbalstu un galu galā atrofiju.

Kas ir mugurkaula bīstamā poza un muskuļu nelīdzsvarotība

Daži cilvēki zina, ka slouching ne tikai izraisa muguras sāpes un slikti sabojā izskatu un figūru, bet var izraisīt arī dažādas slimības, starp kurām ir paaugstināts spiediens, meteorisms un pat depresija. Fakts ir tāds, ka ar nepareizu pozu iekšējie orgāni tiek pārvietoti. Viņi sāk ieņemt nostāju, kas viņiem nav raksturīga.

Muskuļu nelīdzsvarotība izpaužas galvenokārt tāpēc, ka daži muguras muskuļi ir pastāvīgi saspringti, bet citi ir pārāk atviegloti un nepietiekami attīstīti.

Muskuļu skavas parasti izraisa stress. Persona, kurai laika gaitā ir daudz muskuļu skavu, sāk rīkoties stingri, saspiež, pat runas tiek saspiestas. Šāda persona sevī bieži ir nedroša, it kā tā būtu ievietota kāda veida rāmī. Daudzi cilvēki, kas spēlē sportu, deju, jogu, saka, ka pēc treniņiem viņu pašapziņa ir palielinājusies, viņu gaita ir kļuvusi skaistāka, viņu kustības ir graciozākas. Tādējādi daudzas psiholoģiskas problēmas var pārvarēt tikai ar regulāru ķermeņa izmantošanu.

Parasti viena roka un tās muskuļi tiek attīstīti vairāk nekā citi. Izskats, mugurkauls izskatās taisni, bet krūškurvja reģionā slodze ir nevienmērīgi sadalīta. Tāpēc darbam mugurkaulā vajadzētu būt parastam dzīves elementam katrai personai.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir kaitīga mugurkaula izkropļojumiem, tās normālās pozīcijas pārkāpumam un normālam iekšējo orgānu stāvoklim, kas ir pilns ar viņu darba traucējumiem un dažādām slimībām. Mugurkaula jau sen tiek saukta par dzīves pīlāru, kas norāda uz tās prioritāti veselības saglabāšanā.

Spēcīgi vēdera muskuļi - svarīgs atbalsts mugurkaulam

Bieži vien attiecībā uz mugurkaula problēmām ārsti iesaka stiprināt vēdera muskuļus pat vairāk nekā muguras muskuļus. Aiz mūsu ķermeņa vertikālā stāvoklī atbalstiet mugurkaula muskuļus, un priekšā tie līdzsvaro vēdera muskuļus. Muguras muskuļi palīdz noliekt atpakaļ un vēdera muskuļi - uz priekšu. Tajā pašā laikā viņi nostiprina krūtīm līdz iegurnii. Slīpi vēdera muskuļi palīdz saliekt uz sāniem.

Kā jūs zināt, vēdera muskuļi palīdz stabilizēt mugurkaula stāvokli. Ja vēdera muskuļi tiek vājināti liekā svara, mazkustīga dzīvesveida, grūtniecības un citu iemeslu dēļ, tad tas ir pilns ar mugurkaula jostas daļas stīvumu. Viņš vienkārši nevar izturēt slodzes, kas uzspiež mugurkaulu no augšas. Cilvēkiem, kuriem raksturīga šāda plāna problēma, jostas daļā bieži ir sagagājams vēders un nedabiski spēcīgs siles.

Būdams iesaistīts vēdera muskuļos, jūs iegūsiet ne tikai skaistu plakanu vēderu, bet arī kļūsiet par skaistu pozu, skaistāku un pārliecinošu gaitu un labu garastāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus

Un tā, kā jūs varat stiprināt muguras muskuļus? Ja jūs ilgu laiku neesat iesaistījies sportā, jūs varat sākt ar vienkāršu vingrinājumu komplektu muguras muskuļiem, kas katram no mums ir pazīstami kopš vidusskolas. Galvenais šeit nav pārmērīgi reaģēt. Kravām jābūt stingri izmērītām un pakāpeniskām. Pretējā gadījumā jūs vienkārši velciet sev kaut ko, bojājat muskuļus un saites un labuma vietā vēl vairāk pasliktināsiet veselības stāvokli.

Joga - vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai

Joga ir populāra tiem, kas nodarbojas ar savu garīgo attīstību, un tiem, kas cieš no hroniskām slimībām.

Jogas asāni lieliski izārstē osteohondrozes un citas hroniskas problēmas ar mugurkaulu. Asanas lieliski nostiprina mugurkaula muskuļu rāmi un tā raibuma aparātu. Joga ir prioritāte, jo nav asu un pārāk smagu kravu.

Pieredzējis instruktors jums vienmēr pateiks, ka asānai vajadzētu būt ērtai. Tas nozīmē, ka tā īstenošanas pakāpei jāatbilst pašreizējam līmenim. Līmenis pakāpeniski palielinās mēnešiem vai pat ilgstošas ​​apmācības gadiem.

Joga uzlabos asins piegādi mugurkaula muskuļiem, atjaunos saišu un cīpslu elastību, mazinās spriedzi starp skriemeļiem, stiprina muskuļus.

Joga ir laba arī tāpēc, ka tai nav blakusparādību, piemēram, ārstēšana ar narkotikām, palīdz aktivizēt vielmaiņas procesus un atjauno organisma darbību kopumā. Joga efektīvi mazina stresu, hronisku nogurumu, mazina depresiju. Klases ir pieejamas jebkura vecuma cilvēkiem. Ja jums nav iespēju doties uz fitnesa centru, tad varat mierīgi strādāt mājās. Šodien jūs varat atrast daudz video nodarbību ar kompleksiem iesācējiem.

Stiepšanās

Stiepšanās ir pazīstama kā stiepšanās. Papildu stiepšanās nodarbības praktizē dejotāji, vingrotāji, cīņas mākslā iesaistītie un dažādi sporta veidi. Ir daudz vingrinājumu muguras muskuļu stiepšanai.

Stiepšanās palīdzēs attīstīt mugurkaula muskuļu rāmi, padarīt saites vairāk elastīgas, padarīt mugurkaulu mobilāku un elastīgāku, mazināt muskuļu skavas, mazināt spriedzi muguras muskuļos, atjaunot mugurkaula dabisko stāvokli un panākt skaistu pozu. Bieži vien ar regulārām stiepšanās stundām tiek novērots augstuma palielinājums. Šis pieaugums var būt no 1 cm līdz 10 cm Jā, tieši tas ir 10 cm „lieko” pieaugums, kas bieži vien ir slēpts mūsu izpostītajā mazkustīgajā dzīvesveidā.

Peldēšana

Peldēšana ir neticami efektīva mugurkaula izliekumiem, poza defektiem, tas ļauj stiprināt muguras muskuļus osteohondrozes, spondilozes, spondilartrozes un citu slimību gadījumā.

Kā zināms no Arhimēda likuma, cilvēka ķermenis zaudē tikpat daudz kg ūdenī kā šķidrums, ko tas pārvieto. Rezultātā persona, kas sver 70 kg, sver tikai aptuveni 3 kg. Tāpēc ūdens ir gandrīz bezsvara stāvoklis. Mugurkauls tiek izvadīts ūdenī, un starpskriemeļu diski ir izstiepti.

Kā stiprināt muguras muskuļus ar vienkāršiem vingrinājumiem mājās, skatiet videoklipu:

Exercise terapijas mugurkaula
Kā stiprināt muskuļu korseti

Muskuļu korsete (vai mizas muskuļi, stumbrs) ir muskuļu audu komplekss, kas atbild par mugurkaula, iegurņa un augšstilbu stabilu stāvokli. Tie ir vienīgie ķermeņa muskuļi, kas nepārvieto mūsu ķermeni, bet ir atbildīgi par tās stāvokļa saglabāšanu. Šim nolūkam tos sauc par muskuļu stabilizatoriem. Labi attīstīta muskuļu korsete ir skaistas pozas, veselas muguras un spēcīgas preses ķīla.

Muskuļu sistēmas stiprināšana: plusi un mīnusi

Muguras muguras muskuļi ir sadalīti 2 lielās grupās - virspusējās un iekšējās. Pirmais - virsma - veido mūsu ķermeni un nodrošina kustību. Viņi ir iesaistīti dažādu vingrinājumu īstenošanā. Otrā muskuļu grupa, iekšējā, sastāv no īsiem starpskriemeļu muskuļiem, kas uztur stabilu starpskriemeļu disku stāvokli. Šos muskuļus nevar izmantot fiziskās slodzes laikā, tādēļ nopietnu mugurkaula problēmu gadījumā vingrinājumi nebūs izdevīgi, bet tikai pasliktinās situāciju, paātrinot starpskriemeļu disku nodilumu.

Tātad, muskuļu sistēmas nostiprināšana ir noderīga tikai muguras problēmu novēršanai, bet ne ārstēšanai! Ja jūs uztraucaties par sāpēm un krampjiem kaklā, muguras leņķī un citās mugurkaula daļās, labāk konsultēties ar speciālistu. Bet, lai novērstu šīs problēmas, uzlabotu koordināciju un fizisko formu, vienkārši ir nepieciešams stiprināt galvenos muskuļus!

Vingrinājumi muskuļu korsetes attīstībai

• Atvilkt ķermeni (“Snake”)

Šis vingrinājums uzlabo mugurkaula elastību un mobilitāti. Paceliet augšējo rumpi, noliekoties uz saliektiem līkumiem un apakšdelmiem ar savilktiem dūrēm, un pēc tam velciet visu ķermeni uz priekšu. Pārvietojiet elkoņus nedaudz tālāk un vēlreiz pievelciet to aiz sevis. Uzmanieties, lai iegurnis neatrastos no grīdas. Pārvarot 2-3 metrus, pabeidziet treniņu ar īsu atpūtu un pēc tam atkārtojiet vēl 2 ciklus.

• Roku paaugstināšana ("Lidojums")

• Planck

Ir ļoti svarīgi, lai kājas būtu saplacinātas, kājas un sēžamvietas bija saspringtas, kuņģis tika ievilkts, un muguras lejasdaļa tika saglabāta līmenī, nevis uz leju vai uz augšu (iedomājieties, ka jūs to noliecat pret sienu). Tas viss samazinās mugurkaula slodzi un aktivizēs svarīgākos mizas muskuļus. Turiet siksnu 1-3 minūtes, līdz jūtat, ka vairs nevarat saglabāt taisnu ķermeņa līniju. Pēc 30 sekunžu atpūtas, atkārtojiet vēl divas reizes.

• Kājas pacelšana

Ja jūs varat viegli noturēt dēļa statisko stāvokli ilgāk par minūti, varat sarežģīt vingrinājumu. Lai to izdarītu, siksnas pozā paceliet vienu kāju nedaudz augstāk par plecu līmeni un saglabājiet pozīciju līdz pieejas beigām, velkot toe priekšā. Nākamajā pieejā mainiet pacelto kāju.

Vēl viena šīs vingrinājuma variācija ir kāju atsaukšana. Paceļot kāju, paceliet kāju dažus centimetrus no grīdas un nogādājiet to uz sāniem, noliecot ceļgalu. Tajā pašā laikā pēdas pirksts ir vērsts uz grīdu.

• Kāju maiņa pārmaiņus

Nogulieties uz muguras, paceliet aizvērtās kājas perpendikulāri ķermenim un pārliecinieties, ka muguras daļa ir cieši nospiesta pie grīdas. Sāciet lēni pazemināt vienu kāju pēc iespējas zemāk. Nepieskaroties grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru pēdu. Kāju nolaišanas procesā velciet pirkstu pret sevi un uzsākiet papēža kustību.

• “Staigāšana” uz sēžamvietas

Šis vingrinājums attīsta muskuļu korseti un palīdz sasniegt elastīgākas un stingrākas sēžamvietas, kā arī ļauj atbrīvoties no zarnu trakta traucējumiem.

Sēdieties uz grīdas un iztaisnojiet muguru, izspiediet presi un salieciet elkoņus. Pēc tam gludi pārvietojiet labo kāju uz priekšu ar sēžamvietu un veiciet “soli”, nedaudz paceliet ķermeni. To pašu atkārtojiet ar kreiso kāju. “Walk” šādā veidā 2-3 metri, paņemiet pārtraukumu un aizpildiet vēl divas pieejas. Atcerieties vienmēr turēt muguru taisni! Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat turēt rokas aiz galvas.

Vēl efektīvāki vingrinājumi - programmā, lai stiprinātu muskuļu korseti no olimpisko spēļu dalībnieka, Amerikas Aerobikas un fitnesa asociācijas (AFAA) loceklis, fitnesa izglītības uzņēmuma Herbalife Samantha Clayton direktors.

Ikdienas padomi muskuļu korsetes veselībai

Regulāri treniņi, bez šaubām, ir nepieciešami, lai saglabātu gan galveno muskuļu, gan visa ķermeņa lielisko formu. Tomēr papildus tam katru dienu ir svarīgi atcerēties vienkāršos noteikumus, lai ilgu laiku saglabātu muguras un visa muskuļu sistēmas veselību.

• Pastāvīgi uzraudziet savu pozu, neslīdiet.
• Iesaistoties ikdienas darbā, katru stundu no monitora vai papīra novirzieties un veiciet vienkāršu iesildīšanos.
• Paceļot svaru, nedaudz pagrieziet kājas un turiet muguru taisni - tas samazinās slodzi uz muguras apakšējo daļu.
• Ja jums ir jāatrodas ilgu laiku, mēģiniet vienu kāju novietot uz zema stenda (piemēram, kāpnēm) un pārmaiņus mainīt kājas, lai mazinātu spriegumu mugurkaulā.
• Tas ir labāk gulēt uz sāniem, jo ​​gulēt uz vēdera vai uz muguras pārslogot apakšējo muguru. Ja jūs joprojām vēlaties gulēt uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu zem jostas daļas.
• Mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru, jo šīs papildu mārciņas sniedz spēcīgu un nevienmērīgu mugurkaula slodzi.

Visas kustības, ko mēs sākam, sākas ar garozas muskuļu kontrakciju. Tie ir pirmie, kas iesaistīti darbā un pārraida signālus uz ekstremitātēm. Spēcīgs signāls ir spēcīga kustība, un tāpēc ir svarīgi attīstīt muskuļu korseti! Regulāra fiziskā slodze un vienkāršu ieteikumu ievērošana palīdzēs jums vienmēr saglabāt jūsu mizas muskuļus.